Поможем ребенку похудеть: режим питания и комплекс зарядки для сброса лишнего веса. Тренажерный зал для подростков: особенности занятий Когда лучше выполнять упражнения младшему школьнику — как подготовиться к гимнастике

Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .

Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).

Силовые тренировки для детей

Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.

Как и когда заниматься

Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .

Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.

Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.

Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.

Безопасный тренинг для детей

Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.

Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.

Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.

Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.

Силовые тренировки для подростков

Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.

Основные правила

Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).

Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.

Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).

Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.

При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.

Вам также будет интересно:

До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.

Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.

Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.

План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет

Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.

Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.

Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.

В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.

Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.

Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.

В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.

Методика силовой подготовки школьников

Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.

Цели

Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.

Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.

Задачи

Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:

• гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
• приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
• создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.

Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела

В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Дарья
10.01.2020

Первые соревнования "Выход в силу"! до разрядов нам еще очень далеко, но дети (особенно взрослые) старались! Спасибо нашему EUROPEGYM (Локомотив) за отличную организацию соревнований, за празднично-волнительную, позитивную атмосферу! На старших детей (в частности на дочь) было особенно интересно смотреть, с какой борьбой, осознанностью и ответственностью они подошли к выполнению испытаний, что для меня было неожиданно. Результаты старшего ребёнка меня весьма порадовали (47 место из 134 детей в возрастной группе 7-11 лет) ! Младший конечно больше веселился и провалил половину испытаний, ну что взять с маленького, хулиганисто-шилопопного человечка, которому еще и 4-х нет! Но самое приятное, что медальки, шары и резиновые браслетики "Выход в силу" получили абсолютно все детки, поэтому завершение соревнований было по-настоящему праздничным, радостным и ярким! Огромная благодарность нашим тренерам Павлову Константину (тренирует дочь - возраст 7-11лет) и Смирнову Александру (тренерует сына - возраст 3-5). Награду заслужили все! Жалко, что в большом спорте только 3 медали!

Мария
01.01.2020

Отзыв от Мария

Занимаемся с дочкой в группе 1.5-3 года несколько месяцев. Отличный центр, радует,что весь инвентарь в отличном состоянии, чисто. Отдельное спасибо нашему тренеру Гарееву Радмиру. Он замечательный, с очень внимательным,спокойным и доброжелательным подходом к детям. Программа занятий разнообразная и насыщенная. Ребенок очень ждет занятий и очень радуется. Спасибо Радмиру огромное за его отношение и работу!

Юлия
16.12.2019

Отзыв от Юлия

Занимаемся в центре всей семьей: родители в группе 18+ одновременно с детьми в группе 5-7. Каждый раз идем на занятия, как на праздник. Этот центр просто находка для нас: 1) Семейный абонемент, 2) начинать заниматься можно с любого уровня подготовки - каждому дают по сути индивидуальное задание. Я начала с нулевой подготовки. 3) Одновременная тренировка для всей семьи - никто не скучает в уголке. 4) гибкий график занятий - можно ходить в свою возрастную группу в любой день, к любому тренеру. 5) Особенно хочу отметить дисциплину на занятиях. Тренера улыбающиеся, вежливые, но последовательные.
За полгода дети заметно окрепли и подтянулись. Если в ДЮСШ занимаются со способными и ориентируются на сильных, то здесь занимаются с каждым и радуются преодолению себя даже в мелочах. Спасибо вам за спорт в радость!

Ольга
11.12.2019

Отзыв от Ольга

Хочется поблагодарить замечательного тренера Радмира Гареева! Благодаря грамотно построенному тренировочному процессу сын с радостью идёт на занятия, а потом с не меньшей радостью и гордостью, вернувшись с тренировки, заявляет: " Я сегодня хорошо занимался!" Сын стал более заинтересованным в спортивном образе жизни, что сразу же сказалось на его физическом развитии. Результатом занятий очень довольны и дети, и родители! Большое спасибо!

Ольга
07.12.2019

Отзыв от Ольга

Сын ходит с сентября в группу,которую ведёт Калюжный Дмитрий. Ребенок занимается с огромным удовольствием и ни к кому другому ходить на занятия не хочет. Результат был виден уже через месяц. Идеальное сочетание дисциплины и умения понимать и общаться с детьми. Огромное спасибо за профессионализм.

Ольга
30.11.2019

Отзыв от Ольга

Хотела бы выразить свою благодарность тренеру (Червоный Павел, Троицк.). Общий язык с сыном нашел с первого занятия. Сын занимается с удовольствием. Уже виден результат, которого мы не видели после занятий в других секциях.. В высшей степени профессиональный и компетентный тренер. Умело сочетает требовательность и корректность. Сын ходит с удовольствием.Очень нравится посещать Центр, все работники очень вежливы и корректны, приятная атмосфера.Большое спасибо!

Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и пребывать в отличном настроении в течение всего дня.

Особенности

Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда нужно начинать проводить с ним зарядку.

9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался другим видом активной деятельности.

Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и снаружи его тела.

Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения, которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.

Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.

Упражнения

Период начала полового созревания имеет огромное значение как для физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость, координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.

В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.

Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические упражнения:

• Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее, поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно все объяснить и помочь воспроизвести его.

• При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе, если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо. Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.

• Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является мостик , который разрабатывает мышцы спины и активизирует позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.

• Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость любой конечности для девочки будет преимуществом, потому обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития гибкой и координированной девушки.

Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.

Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки или тренировки.

Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с напряжением всех мышц тела.

Примерный комплекс

Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:

• Выполнение ходьбы на месте.Важно следить за положением туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.

• Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо следить за осанкой и дыханием.
• Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача: поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным отводом локтя. Важно следить за осанкой.
• Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи. Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по максимальной амплитуде. Следить за осанкой.

• Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение. Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
• Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и возврат в стойку на ногах.
• Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.

Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно увеличивать их количество.

В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие упражнения, как:

• Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно. Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди каждой ногой.
• Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 – исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
• Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении. Упражнение выполняется в каждую сторону.

• Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и амплитудой движения.
• Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.

Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому дню.

Снаряды

Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет кардинально изменить ситуацию.

ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи снаряда можно выполнить такие упражнения:

• Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги. Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа производится на каждой ноге поочередно.
• Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к животу и вернулся обратно.
• Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, не уронив мячик.

Упражнения с использованием гимнастической палочки.

• Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача: пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в противоположную сторону.
• Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети разного возраста с одинаково хорошим результатом.

В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга, который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.

О том, как провести зарядку для детей 9-12 лет, смотрите в следующем видео.

10 лет бесполезными, ведь их необходимо выполнять дома вместе со взрослыми, а на уроках физкультуры в школе учитель и так дает сильную нагрузку. На самом же деле, эти люди сильно ошибаются. Элементарные упражнения для улучшения гибкости тела занимают не более 15 минут, но пользы при этом несут довольно много. Поэтому заботливым мамам и папам не стоит искать себе оправдания и скупиться на время для своих малышей.

Когда и сколько заниматься

Каждый человек должен двигаться. Это заложено в нем с рождения. Чем меньше ребенок двигается в свои 10 лет, тем больше проблем ему обеспечено в будущем. В этом возрасте мальчикам и девчонкам больше по душе смотреть телевизор или сидеть в интернете, но никак не проводить свой день активно. Гимнастические упражнения для детей 10 лет способны заинтересовать даже самых ленивых личностей, ведь выполнять их достаточно весело, а особенно с родителями или друзьями.

Школьный возраст - это как раз идеальное время для изучения всевозможных упражнений. Детский организм должен находиться в активной фазе более 10 часов в неделю. Специалисты рекомендуют родителям заниматься со своими малышами по 20 минут утром и вечером. На самом деле сложности в этом никакой нет, но ребенок обязательно получит заряд бодрости и позитива.

Преимущества гимнастики

Простейшие гимнастические упражнения для детей 10 лет помогают справиться со многими проблемами и даже выступают в качестве эффективной профилактики. Благодаря им можно добиться активизации обменных процессов, вернуть организм в нормальный тонус после стрессов, устранить нервное напряжение, а также зарядиться энергией на весь наступающий день. Кроме того, такая зарядка послужит профилактикой ожирения и проблем сердечно-сосудистой системы, с которыми нередко сталкиваются даже в младшем школьном возрасте.

Подготовка

С самого начала гимнастические упражнения детям 10 лет будут даваться несколько тяжело. Объясняется это тем, что малышам придется вставать с постели на 20 минут раньше, что в этом возрасте чаще делается с огромным трудом. К этому следует приучать ребенка постепенно, но ни в коем случае не стоит бросать задуманное только лишь по причине того, что юный гимнаст сильно ленится. Спустя пару-тройку недель такого начала утра дети сами тянутся к зарядке.

Как утренние, так и вечерние упражнения существенно поднимают настроение. Если ребенок чересчур капризный, можно использовать в качестве вспомогательных приспособлений коврик, мяч, палку с изображениями любимых героев. Отыскать такой инвентарь можно в любом специализированном магазине, а стоят эти товары не столь дорого.

Популярные упражнения

Выполнять кувырок вперед и назад, колесо, мостик, шпагат и прочие упражнения лучше всего на свежем воздухе. Даже если нет возможности выйти за пределы дома, достаточно будет лишь приоткрыть окно.

Ниже перечислены упражнения, которые сможет выполнять каждый 10-летний спортсмен, даже не имея при этом никаких навыков. Зарядка должна сопровождаться веселой музыкой, чтобы еще больше подбодрить ребенка.

Гимнастика с мячом

Интересные упражнения с гимнастическим мячом для детей привлекают внимание многих юных спортсменов, ведь этот снаряд любят все. Любимая игрушка с малых лет легко может быть использована в качестве тренажера.

В 10 лет свободно можно выполнять следующие упражнения:

1. Сидя на полу, вытянуть ноги и расположить мяч на бедре. Главная задача - перекатить снаряд к пальцам ног одной ноги и вернуть вверх по другой. Делать это необходимо с прямыми ногами. Всего рекомендуется выполнить 3-4 раза.
2. Не меняя положения, мячик следует расположить на голеностопах. Опереться руками в пол немного позади таза. Требуется поднять ноги, чтобы снаряд скатился к животу и продержаться в такой позе 10 секунд.
3. Лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Мяч следует зажать ступнями. Задачей ребенка будет поднять 10 раз ноги так, чтобы не выронить снаряд.
4. Встать прямо и взять мяч в руки. Его потребуется бросить вниз, чтобы он отскочил, а затем словить на уровне груди, низа живота и чуть выше головы. Для каждой точки рекомендуется выполнить по 5 бросков.
5. Встать и зажать мячик между колен. Здесь понадобится прыгать из стороны в строну, а также вперед и назад. Выполнять упражнение следует по 5-8 раз в каждую сторону.

Упражнения с палкой

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для детей не менее интересен, чем предыдущий. Этот снаряд также позволяет провести эффективную зарядку. Он благотворно воздействует на позвоночник и чаще всего используется в утреннее время. Этот комплекс состоит всего из 5 упражнений:

1. Удерживая палку за спиной согнутыми руками, расположив ее на уровне локтей, выполнить 10 наклонов вперед.
2. Взять снаряд на вытянутых руках и поднять 7-9 раз вверх, максимально потянувшись им к потолку.
3. Скрестить руки, взять палку и пройтись пальцами в разные стороны к концам снаряда. В положении максимального натяжения следует продержаться 10 секунд.
4. Положить палку на пол и пройтись по ней несколько раз, наступая исключительно серединой стопы.
5. Взять снаряд в руки и вытянуть их вверх, после чего опустить вниз, одновременно поднимая ногу и соединяя ступню со снарядом. Для каждой ноги следует сделать по 3 касания.

Обучение гимнастическим трюкам

Любая секция гимнастики для детей 10 лет и старше обучает элементарным трюкам на первых же занятиях. Поскольку далеко не у всех родителей есть возможность отправить свое чадо на этот кружок, постараться усвоить технику и преподнести ее своему ребенку можно попробовать и в домашних условиях.

Кувырок

Классический кувырок вперед умеет делать каждый школьник, ведь он входит в программу обучения. На каждом уроке физической культуры малыши еще с первого класса выполняют его, не получая при этом травм. Несмотря на то, что его удается сделать идеально, кувырок назад вызывает совсем не те эмоции. Детям довольно сложно воспроизвести его правильно, поэтому следует разобраться в технике. Здесь есть несколько важных секретов:

1. Делать кувырок лучше всего с разгона. Для этого потребуется сперва качнуться вперед, а только потом - назад.
2. Перед выполнением необходимо принять правильное положение - ноги на полу, таз держится на весу, а руки обхватывают колени.
3. Заходя в горизонтальную позицию, ладони следует размещать удобно, чтобы осуществить ими толчок. Для этого их нужно подвигать поближе к плечам.
4. Первые попытки стоит делать на матах, а не на твердой поверхности, так как синяки от жесткого пола сходят довольно долго.

Опробовав несколько хитростей, кувырок назад удастся выполнить довольно быстро. В начале ребенка следует подстраховывать, но уже на 3-4 занятии он сможет без труда самостоятельно воспроизвести трюк.

Колесо

Всем известное упражнение колесо начинается со стойки на руках. Ее разрешается делать возле стены, что существенно облегчает задачу. Для этого необходимо подстраховать ребенка, подвинув его ноги к опоре, когда они достигнут верхней точки. Как только у юного гимнаста получится самостоятельно вставать на руки и крепко держаться на них более 30 секунд, можно приступать к освоению техники колеса. Первым делом его выполнение рекомендуется представить в голове, чтобы понять, как это визуально выглядит.

У стены упражнение колесо делать не так уж сложно. Важно лишь соблюдать последовательность этапов:

1. В стойке на руках развести пошире ноги.
2. Наклониться в сторону и, поднимая противоположную руку, поставить ноги на пол, переворачивая корпус.
3. Стоя на ногах, наклониться в бок, поставить одну ладонь на пол, поднять ноги по очереди, одновременно упираясь в пол второй рукой.
4. Объединить все предыдущие шаги и выполнить движение в более быстром темпе.

Когда возле стены колесо будет выходить идеально, от нее следует начинать отдаляться. Страх открытого пространства пройдет довольно быстро, поэтому выполнить упражнение ровно и красиво будет не сложно.

Мостик

Еще одно замечательное детское упражнение - мостик. Оно представляет собой одну из наиболее важных стоек в гимнастике. Благодаря мостику можно отлично размяться и укрепить мышцы спины. Проще всего начинать выполнять его из положения лежа:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а ладонями упереться в пол так, чтобы пальцы находились возле плеч и были направлены к ним.
2. Постепенно поднять вверх таз и плечи, одновременно прогибаясь в пояснице.
3. Простояв около 10 секунд, можно возвращаться в исходное положение, опускаясь на пол или же, отталкиваясь руками и вставая на ноги.

Упражнение мостик может делаться и из положения стоя:

1. Встать прямо, спиной к стене на расстоянии пары шагов.
2. Медленно наклоняться назад, выгибая спину и шагая руками по стене.
3. Коснуться ладонями поверхности пола, сделать упор на них.
4. Прошагать поочередно руками как можно ближе к ногам, максимально прогибая спину.
5. Продержаться 10 секунд и вернуться в первоначальное положение, вновь карабкаясь по стене.

Упражнение со стеной ребенок сможет выполнить и сам, а вот на свободном пространстве ему потребуется помощь. Для этого будет достаточно лишь слегка придерживать спину. Когда юный спортсмен научится опускаться плавно, он уже вполне хорошо будет делать мостик самостоятельно.

Шпагат

В заключение следует рассказать, как научить ребенка садиться на шпагат, ведь он тоже является основой в гимнастике. Делать это очень полезно, но удается оно только лишь обладателям хорошей растяжки. Добиться такого результата можно с помощью простых упражнений:

1. Стоя возле стула, взяться за его спинку рукой, согнуть одну ногу под прямым углом и поднимать в сторону и назад, ощущая натяжение бедра.
2. Расположить ноги на ширине плеч или чуть подальше, наклонить корпус и поочередно тянуться руками к противоположным носкам.
3. Сесть на пол, максимально развести прямые ноги в стороны, потянуться руками вперед, чтобы ощущалось растяжение, и задержаться на 5-8 секунд.
4. Находясь в положении сидя, согнуть ноги, соединить стопы вместе, подвинув поближе к себе, развести колени в стороны и энергично поработать ими, качая вверх-вниз. Спина при этом должна оставаться ровной, а руки - лежать на коленях.

Спустя пару недель регулярного выполнения этих упражнений можно попробовать сесть на шпагат. Для этого потребуется расположить одну ногу немного впереди другой и, скользя или в разные стороны, опуститься на пол. Таким же образом выполняется и поперечный шпагат, но в нем ноги придется расставлять четко в стороны.