Отжимания на кулаках или ладонях: что лучше и эффективнее? Отжимания на кулаках (техника, виды, польза, вред, количество, начало, программа, виды эффект, что дают).

Cодержание:

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
Уменьшение болевого порога костей.
Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

Техника выполнения

Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.

Процесс выглядит следующим образом:

Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
В процессе подъема работают и мышцы пресса.
Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.

Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.

Дополнительные предметы в помощь

При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.

Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.

Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.

Вариации

Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:

Отжимания в позиции стоя . Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
- Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
- Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
- Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
- При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
- Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
- Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.
При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.
Узкая постановка рук . Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
- Удерживайте корпус прямо.
- Становитесь в стартовую позицию.
- Руки находятся напротив центральной части грудины.
- Опускайте корпус на вдохе.
- На выдохе полностью выпрямляйте руки.
На одной руке . Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.

Итоги

Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.

Отжимания от пола очень доступное упражнение, но отжимания на кулаках ещё веселее. Данный вид упражнения используется в единоборствах для укрепления кисти и поверхности костяшек. В бою эти факторы играют большую роль. Если вы обычный человек и драки вам не интересны, то вам всё равно стоит обратить внимание на это упражнение, так как вы увеличиваете свою выносливость и силу. Научиться отжиманием на кулаках не сложно только, если подойти с правильной стороны.

Зачем нужно отжиматься на кулаках?

Данные отжимания намного сложнее обычных, но и результат больше. Если вы освоили обычный вид упражнения, то вам стоит переходить к отжиманием на кулаках. Они дадут вам следующие преимущества.

Укрепление кистей;
Более сильный удар и понижение вероятности травмы кистей;
Понижение чувствимости костяшек;
Хорошая прокачка грудных мышц и трицепса. Из-за увеличения амплитуды выполнения повышается эффективность;
У вас увеличится взрывная сила;
Улучшения баланса;

Выполнение данного упражнения даёт большую нагрузку на сухожилия. Поэтому вам следует освоить обычные отжимания перед переходом на кулаки. Это необходимо для избежания травм.

Для начала вам стоит заниматься на мягкой поверхности для того, чтобы кожа привыкла к нагрузке. Если вы будите отжиматься на твёрдой поверхности, то вам будет больновато. Постоянно уделяйте внимание этому упражнению и вы достигните большого успеха.

Как выполняется упражнение?

Если смотреть в общем, то отличий от обычных отжиманий нет. Они отличаются только тем, что вы стоите на кулаках, а не на ладони, но результат разный. Для начала вам необходимо поставить кулаки правильно, а именно главной опорой должны быть указательный и средний палец, также стоит использовать безымянный палец, но всё зависит от строения кости. Например у меня задействуются все три пальца.

Техника выполнения:

Становимся в упор лёжа, только не на ладони, а на кулаки. Большой палец должен смотреть вперёд, а кисть параллейная телу.
С усилием поднимаемся вверх и делаем выдох. Пресс постоянно напряжён, а спена держится ровно.
При вдохе опускаемся как можно ниже, но пола касаться не надо. Между вами должно быть 5-7 сантиметров.

Количество выполнений зависит от вашей задачи. Если вы хотите натренировать выносливость, то вам стоит делать по 3-4 подхода на максимум.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на кулаках?

Вы можете задействовать разные группы мышц меняя постановку кулаков.

При параллейной постановке кулаков большая нагрузка идёт на трицепс и плечи.
При постановке кулаком перпендикулярно телу, то есть большой палец смотреть внутрь, то большая нагрузка направлена на грудь. Вы можете почувствовать её растяжение при отпускании.
Если вы хотите прокачать бицепс, то вам стоит поставить кулаки большим пальцем наружу.

Для большего эффекта вам стоит использовать разные положения. Это даст вам улучшения всех доступных мышц.

Как делать новичкам?

Я видел, что в интернете пишут, что новичкам нужно начинать с отжиманий на коленах, а потом когда кулаки привыкнут начинать полноценные повторение. Как мне кажется, то это дичь. Если вы не умеете выполнять обычные отжимания, то к отжиманию на кулаках не стоит подходить и близко.

Для начала научитесь делать 30-50 обычных отжиманий, тогда вы подготовите связки с сухожилия к работе под нагрузкой. Патом начинайте пробовать. Если вам очень больно, то стоит подложить что-нибудь мягкое под кулаки. Подойдёт даже ковёр. Если брать мой пример, то сначала я отжимался 10 на полу, и не чувствовал сильной боли.

Вам стоит тренироваться систематически, то есть не раз в месяц. Делайте по 3-4 подхода на максимум и тогда ваши мышцы начнут процесс роста. Также со временем пройдёт боль, так как кожа привыкнет к нагрузке.

Данное упражнение поможет вам хорошо развить кисти, грудные мышцы, плечи, трицепс и бицепс. Включайте его в свои тренировки и результат не заставит себя ждать. Также вы можете выглядеть крутым в глазах свои друзей, так как отжиматься на кулаках может не каждый. Удачного вам времени суток и больше личных побед!

Многие спортсмены и любители фитнеса задаются этим вопросом. Как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях? Какие плюсы и минусы у каждой вариации? Работа с собственным весом положительно влияет на мускулатуру, подходит широкому кругу лиц.

С помощью отжиманий можно размяться в офисе или разнообразить фитнес-программу. На одних только отжиманиях возможно сформировать хороший спортивный силуэт. Но что лучше? Попробуем разобраться максимально детально в этом вопросе.

Отжимания – универсальное упражнение, которое идеально подходит как мужчинам, так и женщинам.

Классический вариант отжиманий – на ладонях, позволяет эффективно проработать торс. Посредством изменения постановки рук можно смещать акцент на проработку целевой мышцы. Одной из таких вариаций являются кулаки.

Какие существуют отличия?

Разница между отжиманиями на кулаках и ладонях заключается в том, что на “костяшках” тяжелее выполнять упражнение. Перед тем, как к ним перейти, необходимо правильно, безупречно и технично отжиматься в классическом варианте.

Кому подходит данная вариация:

Отжимания на “костяшках” больше подходят для бойцов, так как помогают укрепить суставы пальцев и сделать сухожилия кисти более прочным. Благодаря чему удается сделать удар сильным и пробивным.
Также, упражнение полезно для тяжелоатлетов и всех любителей железного спорта, так как за счет укрепления кисти и предплечья, хват становится лучше.
Упражнение в данной вариации будет хорошо подходить тем, кто испытывает болевые ощущения в кистях при выполнении классического варианта. На кулаках лучезапястный сустав находится в своем естественном положении, тем самым снижается нагрузка на кисть.

Отжимания на “костяшках” помогают:

укрепить поверхность кулака,
снизить болевую чувствительность,
повысить взрывную силу, а также выносливость.

Выбирая вариацию, стоит понимать, для чего это нужно. Если нет необходимости в обязательном укреплении суставов и связок, то можно использовать классическую вариацию. Но, новичкам такая вариация может показаться сложным.

Чтобы отжиматься на кулаках, надо научиться делать это на ладонях. Иногда встречаются ситуации, когда с ладоней получается идеально, а “костяшки” – не очень.

Для этих целей нужно облегчить выполнение упражнения. Например, использовать мягкий коврик. Также, можно начать выполнять отжимания с колен и постепенно увеличивать количество повторений.
Следующий шаг – адаптация к поверхности и плавный переход в полный упор лежа.

Не стоит никуда спешить, ведь очень легко травмироваться.

Преимущества и недостатки

Вывод

Подводя итоги, трудно ответить на вопрос, какие отжимания эффективнее – на кулаках или ладонях, нет однозначного ответа. Разумеется, первый вариант – сложный, результативный вариант, но если нет нужды в укреплении сухожилий и запястий, то и смысла делать их нет. Но, в качестве разнообразия, их можно включить в тренировочную программу.

Однозначно, лучше начинать тренировку с классических отжиманий, а со временем подключать различные вариации. Систематическое выполнение этого упражнения и его различных разновидностей благоприятно влияет на тонус мускулатуры.

Многие мужчины в погоне за красивым накачанным телом проводят часы напролет в спортзалах. Польза, несомненно, на лицо, особенно если отрабатывается одна программа по увеличению определенной мышцы или, как чаще бывает, группы мышц. Но не многие знают, что упражнения дома с использованием минимума снаряжений тоже работают, особенно если есть система в подходе к ним. Занимаясь регулярно и тщательно соблюдая технику упражнений, можно добиться приятных результатов.

Отжимания – самые распространенные упражнения, существует множество интерпретаций этого способа тренировки, например, вместо опоры на ладони можно использовать кулаки. Методика имеет ряд преимуществ. Сегодня поговорим, какие мышцы можно преобразить, используя отжимания на кулаках от пола. Также обсудим, какая польза этих отжиманий в сравнении с классическими отжиманиями на ладонях. Обозначим, какие программы тренировок дают максимальный эффект для тренируемых мышц и работают лучше всего.

Кому пора этим заняться

Этот вид отжиманий не из простых и не для новичков. Чтобы в полном объеме и без травм освоить их, нужна подготовка. Итак, отжимания на кулаках от пола нужно начинать, если:

Освоены в полном объеме обычные отжимания от пола на ладонях.
Программа классических упражнений на отжимание уже не работает так эффективно, как раньше.
Начали заниматься каким-то силовым видом спорта.
Хотите снизить чувствительность тыльной поверхности кисти для формирования ударной поверхности.
Хотите укрепить связки и суставы запястья и кисти.
Хотите натренировать технику прямого удара.

Упражнения на отжимания на кулаках от пола полезны, в первую очередь, для нагрузки на большую и малую грудные мышцы. Также эта программа подкачивает двухглавую и трехглавую мышцы плеча, придавая характерную рельефность рукам. Несомненная польза есть и для мышц предплечья и кисти, также тренируется дельтовидная мышца. В отличие от отжиманий от пола на ладонях, похожие упражнения на кулаках укрепляют связочный аппарат кисти и запястья. Этот момент нельзя не учитывать, так как отжимания на кулаках в скором времени настолько укрепят связочный аппарат запястья, что вывернуть кисть во время борьбы будет сложно.

Необходимо акцентировать внимание, что программа отжиманий на кулаках от пола будет полезна, лишь если уровень вашей физической подготовки с легкостью позволяет выполнять пару десятков классических отжиманий. Иначе вы можете травмировать связки, и тогда придется забыть об упражнениях на длительное время.

Методика выполнения: начальная стойка

Казалось бы, ничего сложного в отжиманиях на кулаках от пола нет. Но для того чтобы упражнения были действительно полезны и эффективны, надо знать пару нюансов их выполнения. Разберем подробно технику выполнения упражнений.

Отжимания на кулаках проводятся в упоре лежа на вытянутых руках. На первых порах для некоторого облегчения можно придать пяткам опору, приставив их к стене или другому большому и неподвижному предмету. Голова, ягодичные мышцы и верхушки пяток должны образовывать прямую линию. Без выполнения этого условия программа по накачке мышц будет не так результативна. Стопы необходимо привести друг к другу. Допустим вариант с забрасыванием одной ноги на другую. Руки должны быть выпрямлены и находиться под углом 90 градусов по отношению к телу и спереди, и сбоку. Еще раз акцентируем внимание на том, что руки в стороны выставлять не надо, это удел классических отжиманий. Ладони обязательно сжать в кулаки и установить внутренними поверхностями запястий друг к другу. Первый палец руки прячется внутрь кулака или остается снаружи. Для начинающих осваивать упражнения рекомендуется упор делать на второй и третий пальцы. Профи могут опереться и на четвертый с пятым.

Правила непосредственно отжиманий

Линия, проходящая через голову, ягодицы и пятки, все время должна оставаться прямой. Это важно. Руки необходимо сгибать в локтях – они будут уходить в стороны при опускании тела. Все остальная программа – как при классических отжиманиях. Вдох делается при сгибании рук, выдох – при разгибании. Результативнее, если отжиматься до самого пола, так все задействованные мышцы будут максимально напряжены.

Важен момент, касающийся выбора поверхности для выполнения упражнений.

Эффективнее, если поверхность жесткая, например асфальт. Но для начинающих это чревато травмами, поэтому лучше, если программа «закаливания» кисти будет выполняться некоторое время на коврике, можно также подкладывать полотенце под кулаки. Во время выполнения отжимания тело должно быть натянуто как струна, чтобы мышцы были в тонусе.

Разновидности

Если программа отжиманий на кулаках стала привычной – усложните выполнение этих упражнений. Что можно делать для дополнительной тренировки:

В прыжке между отжиманиями менять группировку кисти то в кулак, то просто опорой оставлять ладонь. А можно чередовать кулак – пальцы, кулак – ладонь.
Усложнить задание и отжиматься на одной руке.
Добавлять хлопки в прыжке, начиная с одного и постепенно увеличивая количество.
Отжиматься на неровной поверхности, когда уровни рук не совпадают.
Поэкспериментировать с дыханием – делать несколько отжиманий на одном вдохе, просто сохранять прерывистое дыхание.
Интересно и полезно менять периодически хват, делая его то более широким, то более узким. Так будет меняться степень нагрузки на мышцы.

Разница по сравнению с классикой жанра

Отличие от классических упражнений:

Руки должны находиться на уровне плеч, а при классических отжиманиях руки в стойке расположены шире плеч – максимальная нагрузка идет на большие грудные мышцы.
Нагрузка при опоре на кулаках концентрируется на 2–3 или 4–5 пальцах, а в обычных отжиманиях равномерно распределяется по их поверхности.
При отжиманиях на кулаках становится грубой и подходящей для ударов наружная поверхность кисти.
Эффект в виде рельефности мышц от тренировок наступает быстрее, но нужно учитывать, что зависит результат не только от частоты и интенсивности тренировок, но и от качества унаследованных мышц.

При выполнении этих упражнений, как и при любых других, возможны травмы и осложнения. Наиболее часто начинающие тренироваться сталкиваются с синяками, трещинами на коже кисти. Если выполнять отжимания неаккуратно или слишком много, можно повредить связки кисти и запястья.

Напомним, что отжимание от пола независимо от постановки рук - полезное базовое упражнение, которое поможет тебе накачать мышцы.

Отжиматься на кулаках стоит по следующим причинам:

способствуют правильному направлению положения кулака в момент нанесения удара;
укрепляются сухожилия кисти, что таким образом позволяет наносить удар куда сильнее обычного;
предотвращает кистевые повреждения;
укрепляет костяшки и кожу на кулаке.

Но есть и другая сторона медали. Это риск травмировать ударом кисть. Чтобы такого не происходило, нужно тренировать именно удар . По мешку. Отжимания лишь косвенно помогут тебе в этом.

Для начала - можно отжиматься на ковре, подстилке. Но постепенно ужесточай поверхность, в которую упираются костяшки.

Вреда от этих отжиманий нет - “все дело в дозе“ и разумном подходе. Но придет момент когда упражнения уже будет мало. Для появления эффекта и наращивания результата предстоит работа по тяжелому мешку без перчаток. Тогда и осуществится момент “окончательно укрепления“.

Совет от профессиональных боксеров: бить грушу строго в битках, чтобы кожа на кулаках не слазила, и не травмировалась кисть - сила удара таких спортсменов давно позволяет и первое и второе.

Какие же бывают разновидности отжиманий на кулаках в упоре лежа? Читай об этом далее.

Разновидности отжиманий

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке.
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке.
Тайские - отжимания с запрокидыванием ноги. Тренируется взрывная сила удара.
Отжимания на одной руке на кулаке.
Перекаты в широкой стойке на кулаках.
Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности, другая ниже по уровню.
Попеременное отжимание на кулаке/пальцах.
Отжимания на 4, 2, 3, 2, 1 пальцах двух/одной руки.
Попеременная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.

В принципе, способов отжиматься от пола существует на порядок больше. Некоторые из них показаны в следующем видео. Но и там есть далеко не все, до чего додумалась человеческая фантазия.