व्यायामानंतर तुम्हाला किती प्रोटीनची गरज आहे? व्यायामानंतर काय खावे? जिममध्ये प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी खाणे

ज्या लोकांना वजन वाढवायचे आहे त्यांनी पुरेसे प्रोटीन खाणे आवश्यक आहे. हे केवळ स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठीच नाही तर वजन कमी करण्यासाठी देखील महत्त्वाचे आहे, कारण स्नायू मानवी शरीराच्या गुणवत्तेसाठी जबाबदार असतात. याव्यतिरिक्त, त्यांच्या "देखभाल" वर भरपूर ऊर्जा खर्च केली जाते.

ताऱ्यांच्या वजन कमी झाल्याच्या कथा!

इरिना पेगोवाने तिच्या वजन कमी करण्याच्या रेसिपीने सर्वांनाच धक्का दिला:“मी 27 किलो वजन कमी केले आणि वजन कमी करत राहिलो, मी ते फक्त रात्रीच बनवतो...” अधिक वाचा >>

स्नायूंना पुरेशा प्रमाणात बांधकाम साहित्याची आवश्यकता असते - प्रथिने. अन्यथा, ते वाढणार नाहीत आणि अगदी कोसळण्यास सुरवात करतील. परंतु जर तुम्ही आवश्यक दैनंदिन सेवन जास्त केले तर तुम्हाला मूत्रपिंड आणि यकृताच्या कार्यामध्ये समस्या येऊ शकतात. म्हणूनच, एखाद्या विशिष्ट व्यक्तीला किती ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे याची अचूक गणना करणे महत्वाचे आहे.

तुम्हाला प्रोटीनची गरज का आहे?

स्नायू आणि इतर ऊती (नखे, केस इ.) बांधण्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. याव्यतिरिक्त, ते चयापचय प्रक्रिया सुनिश्चित करतात आणि सेल दरम्यान प्रसारित होणारे सिग्नल म्हणून देखील वापरले जातात.

प्रथिने खालील कार्ये करतात:

• उत्प्रेरक - शरीरात होणार्या प्रक्रियांना गती द्या;
• संरक्षणात्मक - रोगप्रतिकारक प्रणालीचे कार्य सुनिश्चित करा आणि प्रतिपिंडांच्या निर्मितीमध्ये भाग घ्या;
• स्ट्रक्चरल - ते सजीवांच्या पेशींचे अविभाज्य घटक आहेत;
• हार्मोनल - हार्मोनल प्रथिने हार्मोनल प्रणालीची स्थिरता राखण्यास मदत करतात;
• वाहतूक - अवयवांना विविध पदार्थ आणि घटक वितरीत करण्यात मदत करते (उदाहरणार्थ, हिमोग्लोबिन ऑक्सिजनच्या वाहतुकीसाठी जबाबदार आहे);
• पौष्टिक - उपासमार झाल्यास राखीव म्हणून वापरले जाते;
• संकुचित - प्रथिने संरचनांबद्दल धन्यवाद, स्नायू तणाव आणि आराम करण्यास सक्षम आहेत.

मानवी शरीरातील प्रथिने रेणूंच्या स्वरूपात सादर केले जातात जे स्नायू तंतू बनवतात. हे रेणू आणखी लहान "बिल्डिंग ब्लॉक्स्" - अमीनो ऍसिडपासून बनलेले आहेत. ते बदलण्यायोग्य आणि न भरता येण्यासारखे आहेत. पूर्वीचे (ग्लूटामाइन, ॲलानाइन, आर्जिनिन, ग्लाइसिन आणि इतर) शरीरात तयार केले जातात, परंतु वाढीव भाराखाली ते त्वरीत खाल्ले जातात. अत्यावश्यक अमीनो आम्ल (लाइसिन, ल्युसीन, व्हॅलिन, आयसोल्युसीन इ.) केवळ अन्न किंवा क्रीडा पूरक आहारातून बाहेरून मिळू शकतात.

मांस, मासे, अंडी आणि कॉटेज चीज यांसारख्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने आढळतात. याव्यतिरिक्त, आपण क्रीडा पोषण वापरू शकता. विशेषतः, प्रथिने किंवा गेनर, ज्यामध्ये 30 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने असतात. वैयक्तिक आवश्यक अमीनो ऍसिडस् (ल्युसीन, व्हॅलिन आणि आयसोल्युसीन) BCAA सारखे पूरक घेऊन मिळवता येतात.

जर तुम्ही पुरेशा प्रमाणात अमीनो ऍसिडस् वापरत नसाल तर स्नायूंची वाढ मर्यादित होईल, कारण फायबर तयार करण्यासाठी अक्षरशः काहीही नाही. म्हणून, स्नायू वस्तुमान मिळविण्याचे प्रशिक्षण व्यर्थ नाही हे सुनिश्चित करण्यासाठी, आपण आपल्या शरीरात पुरेसे प्रथिने असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

पुरूष आणि स्त्रिया दोघांनीही पुरेसे प्रथिने घेणे आवश्यक आहे. मुली कधीकधी हे करण्यास घाबरतात आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा वापर कमी करण्याचा प्रयत्न करतात. परंतु केवळ प्रथिने स्नायू तयार करू शकत नाहीत. प्रशिक्षणादरम्यान ते तुटतात. पुरेसे प्रथिने नसल्यास, स्नायू तंतू पुनर्प्राप्त होणार नाहीत आणि शरीराची गुणवत्ता खराब होईल.

दैनंदिन आदर्श

प्रथिनांचे दैनिक सेवन प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिक असेल. हे वजन, शारीरिक क्रियाकलाप आणि चयापचय दर यावर अवलंबून असते.

प्रशिक्षणाचा उद्देश विचारात घेण्यासारखे आहे. बर्याच लोकांचा असा विश्वास आहे की मांसपेशीय वस्तुमान तयार करताना आहारातील प्रथिनांचे प्रमाण केवळ निरीक्षण केले पाहिजे. पण वजन कमी करताना शरीराला प्रथिनयुक्त पदार्थांची जास्त गरज भासते.खरंच, कॅलरीच्या कमतरतेच्या परिस्थितीत, स्नायू तुटायला लागतात. जर तुम्ही पुरेसे प्रथिने खाल्ले तरच तुम्ही त्यांना वाचवू शकता.

कोरडे असताना प्रथिनयुक्त पदार्थांचा वाटा वाढवणे विशेषतः महत्वाचे आहे. बरेच लोक नियमित वजन कमी करून गोंधळात टाकतात. परंतु आपण कोरडेपणाची तुलना आहाराशी करू शकत नाही. पहिल्या दरम्यान, आपल्याला शक्य तितक्या कमी कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करणे आवश्यक आहे आणि यामुळे शरीरासाठी खूप ताण येतो. म्हणूनच, केवळ व्यावसायिक खेळाडूंनीच अशा उपायांचा अवलंब केला पाहिजे.

याव्यतिरिक्त, पुरेसे स्नायू वस्तुमान प्राप्त झाल्यानंतरच कटिंग केले जाते. परिणामी, शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करून शरीर टोन केले पाहिजे. स्नायूंचा फायदा गमावू नये म्हणून, खेळाडूंना भरपूर प्रथिने वापरावी लागतात. परंतु हे समजण्यासारखे आहे की कोरडेपणाचा कालावधी लहान असावा. हे सहसा स्पर्धांच्या तयारीसाठी 2 ते 6 आठवड्यांपर्यंत असते.

विशिष्ट ध्येय साध्य करण्यासाठी व्यायामादरम्यान पोषक घटकांचे प्रमाण चित्रात सादर केले आहे.

दररोज आवश्यक प्रथिनांचे सेवन प्रति 1 किलो वजनाच्या ग्रॅममध्ये मोजले जाते. साधारणपणे स्वीकृत अंदाजे मानके आहेत:

• 1 - 1.6 ग्रॅम सामान्य व्यक्तीसाठी जो खेळात गुंतत नाही;
• स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी 1.6 - 2.2 ग्रॅम;
• वजन कमी करण्यासाठी 2.2 - 2.6 ग्रॅम;
• कोरडे करण्यासाठी 2.6 - 3.3 ग्रॅम.

याच्या आधारे, आपल्यासाठी दैनंदिन नियमांची गणना करणे सोपे आहे. आपल्याला फक्त आपल्या शरीराचे वजन किलोग्रॅममध्ये प्रथिनांच्या आवश्यक प्रमाणात गुणाकार करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, 50 किलोग्रॅम वजन असलेल्या मुलीला वजन कमी करायचे आहे, तिने दररोज 110-130 ग्रॅम वापरावे.

नेव्हिगेट करणे सोपे करण्यासाठी, तुम्ही या सारणीचा संदर्भ घेऊ शकता. हे वेगवेगळ्या वजन श्रेणींसाठी स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी दैनंदिन प्रथिनांच्या आवश्यकतेबद्दल माहिती प्रदान करते.

शरीराचे वजन	दररोज प्रथिने सेवन
45-50 किलो	90–105
50-55 किलो	105–115
55-60 किलो	115–126
60-65 किलो	126–137
65-70 किलो	137–147
70-75 किलो	147–158
75-80 किलो	158–176
80-85 किलो	176–187
85-90 किलो	187–198
90-95 किलो	198–209
95-100 किलो	209–220

डॉक्टर दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 3 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने वापरण्याची शिफारस करत नाहीत. तथापि, त्याच्या जादा यकृत आणि मूत्रपिंड सह समस्या ठरतो. म्हणून, 3.3 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम वजनाचे प्रमाण केवळ व्यावसायिक ऍथलीट्ससाठी तीव्र कोरडेपणाच्या परिस्थितीत न्याय्य आहे.

आपण किती वेळा प्रथिने खावे?

दुसरा महत्त्वाचा प्रश्न म्हणजे प्रथिनांचे सेवन किती वेळा करावे. हे किती चांगले शोषले जाईल आणि स्नायूंना आवश्यक पोषण किती लवकर मिळेल हे निर्धारित करते.

प्रवेशासाठी इष्टतम वेळ खालील कालावधी मानली जाते:

• प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर;
• सकाळपासून;
• रात्री;
• जेवण दरम्यान, जेव्हा बराच वेळ सामान्यपणे खाणे शक्य नसते.

प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर, तसेच सकाळी, आपण वैयक्तिक अमीनो ऍसिडचे सेवन करू शकता, जे खूप वेगाने शोषले जातात. यावेळी, शरीराला वेगवान स्नायू पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, तुम्ही BCAA कॅप्सूल किंवा मट्ठा प्रोटीन घेऊ शकता.

बारीक लोक ज्यांना वजन वाढवण्यास त्रास होतो ते मास गेनरचे सर्व्हिंग पिऊन प्रशिक्षणानंतर ॲनाबॉलिक विंडो बंद करू शकतात. या परिशिष्टात केवळ मोठ्या प्रमाणात प्रथिनेच नाहीत तर कर्बोदकांमधे देखील असतात, जे ऊर्जा साठा पुन्हा भरण्यासाठी आवश्यक असतात.

वर्गानंतर एक तासानंतर तुम्हाला पूर्ण जेवण घेणे आवश्यक आहे. जेवणात प्रथिने (मांस किंवा मासे) आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट (तांदूळ, बकव्हीट, डुरम पास्ता) असणे आवश्यक आहे. आपण भाजीपाला सॅलड देखील जोडू शकता, कारण भाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असते, जे पचन सुधारते आणि आतडे स्वच्छ करते.

तुमच्या स्नायूंना बिघाड होण्यापासून वाचवण्यासाठी आणि त्यांना सतत वाढीसाठी पोषक तत्वे पुरवण्यासाठी तुम्ही जेवणादरम्यान प्रथिने देखील घ्यावीत. या प्रकरणात, क्रीडा पोषण (प्रोटीन, गेनर, क्रिएटिन इ.) योग्य आहे. आपण ऍडिटीव्हसह नियमित अन्न पूर्णपणे बदलू शकत नाही. हे दिवसातून जास्तीत जास्त 1 वेळा केले जाऊ शकते.

झोपेच्या दरम्यान, शरीराला पोषक द्रव्ये मिळत नाहीत, म्हणून स्नायूंना "भूक" जाणवू लागते. रात्री प्रथिने घेऊन तुम्ही हे टाळू शकता. हे प्रथिने किंवा नियमित कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज असू शकते.

आपल्याला दिवसातून 5-6 वेळा प्रथिने घेण्याचे नियोजन करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन शरीराला सतत अमीनो ऍसिड प्रदान केले जातील. अन्यथा, स्नायू तुटणे सुरू होईल, कारण त्यांना भरपूर ऊर्जा लागते आणि प्रथम जळून जातात.

आणि रहस्यांबद्दल थोडेसे ...

आमच्या वाचकांपैकी एक अलिना आर. ची कथा:

मी माझ्या वजनाबद्दल विशेषतः उदास होतो. मी खूप वाढलो, गर्भधारणेनंतर माझे वजन 3 सुमो पैलवानांइतके होते, म्हणजे 165 उंचीसह 92 किलो. मला वाटले की बाळंतपणानंतर पोट निघून जाईल, पण नाही, उलट माझे वजन वाढू लागले. हार्मोनल बदल आणि लठ्ठपणाचा सामना कसा करावा? परंतु काहीही विकृत किंवा एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या आकृतीपेक्षा तरुण दिसू शकत नाही. वयाच्या 20 व्या वर्षी, मला पहिल्यांदा कळले की मोकळ्या मुलींना "स्त्री" म्हणतात आणि "त्या आकाराचे कपडे बनवत नाहीत." त्यानंतर वयाच्या २९ व्या वर्षी माझ्या पतीपासून घटस्फोट आणि नैराश्य...

पण वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही काय करू शकता? लेझर लिपोसक्शन शस्त्रक्रिया? मला आढळले - 5 हजार डॉलर्सपेक्षा कमी नाही. हार्डवेअर प्रक्रिया - एलपीजी मसाज, पोकळ्या निर्माण होणे, आरएफ लिफ्टिंग, मायोस्टिम्युलेशन? थोडे अधिक परवडणारे - पोषण सल्लागारासह कोर्सची किंमत 80 हजार रूबल आहे. आपण वेडे होईपर्यंत ट्रेडमिलवर धावण्याचा प्रयत्न करू शकता.

आणि या सगळ्यासाठी वेळ कधी काढणार? आणि तरीही ते खूप महाग आहे. विशेषतः आता. म्हणूनच मी माझ्यासाठी वेगळी पद्धत निवडली...

स्नायू तयार करण्यासाठी शरीराला खरोखर किती प्रथिने आवश्यक आहेत? प्रथिनांचे काही प्रकार आहेत जे गुणात्मकरित्या इतरांपेक्षा वेगळे आहेत? तुम्ही ज्या वेळी अन्न सेवन करता ती वेळ महत्त्वाची आहे का? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

गंभीरपणे. मला अनेकदा विचारले जाते की स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्हाला किती प्रथिने खाण्याची गरज आहे.

शरीराच्या वजनासाठी 2.2 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम पुरेसे आहे का? जर तुम्ही जास्त खाल्ले तर तुम्हाला जास्त स्नायू मिळतील का?

किंवा आपण पूर्णपणे कमी खावे? कदाचित 2.2 ग्रॅम दुबळे स्नायू वस्तुमान प्रति किलोग्रॅम? ते जास्तच नाही का?

चला ते बाहेर काढूया.

स्नायू तयार करण्यासाठी शरीराला प्रोटीनची गरज का असते?

बहुधा तुम्हाला हे माहित असेल, मला फक्त या विषयावर थोडक्यात जायचे आहे जेणेकरून कोणताही गैरसमज होऊ नये.

शरीरात, प्रथिने एक रेणू म्हणून सादर केली जाते जी अमीनो ऍसिड म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या पदार्थांपासून बनलेली असते. प्रथिनांसाठी "बिल्डिंग ब्लॉक्स्" म्हणून एमिनो ऍसिडचा विचार करा-आवश्यक अमीनो ऍसिडशिवाय, शरीर प्रोटीन रेणू तयार करू शकत नाही.

शरीरात विविध प्रकारची प्रथिने आहेत जी डीएनए प्रतिकृती आणि दुरुस्ती, सेल्युलर सिग्नलिंग (उदाहरणार्थ, इन्सुलिन देखील एक प्रोटीन आहे), ऊतक आणि केस, नखे आणि इतर पदार्थांच्या निर्मितीपर्यंत विविध कार्ये करतात. .

"स्नायू प्रथिने" (आपले स्नायू बनवणारे प्रथिने रेणूंचे प्रकार) तयार करण्यासाठी विविध प्रकारच्या अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असते, ज्यापैकी काही फक्त अन्नातून मिळू शकतात (ज्याला "आवश्यक" अमीनो ऍसिड म्हणतात).

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

जेव्हा तुम्ही प्रथिने असलेले अन्न खाता तेव्हा तुमचे शरीर ते अमीनो आम्लांमध्ये मोडते आणि नंतर तेच अमीनो आम्ल स्वतःचे प्रथिने तयार करण्यासाठी वापरते.

जर तुम्ही खूप कमी प्रथिने खाल्ल्यास, तुमच्या शरीरात स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आणि वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या अमीनो ऍसिडची कमतरता होऊ शकते आणि स्नायूंची वाढ बिघडते.

तुम्ही व्यायाम करत नसला तरीही तुमच्या शरीराला प्रोटीनची गरज असते. दररोज, शरीरातील पेशी मरतात आणि पुनर्जन्म घेतात, अशा प्रक्रियेसाठी अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असते.

जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा तुमच्या शरीराला स्नायू तंतू दुरुस्त करण्यासाठी आणि वाढवण्यासाठी आणखी अमीनो ऍसिडची आवश्यकता असते. त्यामुळे खेळाडूंनी उच्च प्रथिनयुक्त आहार घेणे आवश्यक आहे.

आपण किती खावे?

दररोज 400 ग्रॅम प्रथिने? तू माझी मस्करी करत आहेस का?

वर्षांपूर्वी माझी प्रगती थांबली होती आणि मला वाटले की समस्या ही मी घेत असलेल्या प्रथिनांची मात्रा आहे.

मी एका निवृत्त व्यावसायिक बॉडीबिल्डरला विचारले की मी दररोज किती ग्रॅम प्रथिने खावीत आणि त्याने मला शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 4.4 ग्रॅमचा सल्ला दिला.

मला खूप आश्चर्य वाटले, याचा अर्थ असा होतो की मला दररोज 400 ग्रॅम प्रथिने खावे लागतील.

त्या व्यक्तीला खात्री होती की मला 4.4 ग्रॅम ची गरज होती ती पठारावर मात करण्यासाठी आणि स्नायूंची वाढ पुन्हा सुरू करण्यासाठी, म्हणून मी ते करण्याचा निर्णय घेतला.

मी साठा केला, दररोजचे सेवन 400 ग्रॅम पर्यंत वाढवले, आणि ते किती शोषले हे लक्षात आले. मला प्रोटीन शेकने सतत "भरलेले" वाटले, मी फक्त खाऊन थकलो होतो.

मी सहन केले... पण एक औंस नवीन स्नायू मिळवले नाहीत.

चला वर्तमानाकडे परत जाऊया. तेव्हापासून मी लक्षणीय प्रगती केली आहे, तथापि, मी बऱ्याच वर्षांपासून दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 2.5 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने घेतलेली नाहीत (विशिष्ट संख्या थोड्या वेळाने येईल, काळजी करू नका).

या छोट्याशा छान कथेचा अर्थ:

• तुम्हाला स्नायू वाढण्यास त्रास होत असल्यास, अधिक प्रथिने खाणे हे नेहमीच उत्तर नसते.
• स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्हाला प्रथिने भरपूर प्रमाणात खाण्याची गरज नाही

स्नायूंची जास्तीत जास्त वाढ साध्या "हाय-प्रोटीन" आहारावर होते ज्यासाठी स्वतःला किलोग्रॅम मांस आणि डझनभर प्रोटीन शेकची आवश्यकता नसते.

तर, स्नायू तयार करण्यासाठी तुम्ही नेमके किती प्रोटीन वापरावे?

क्रीडापटूंना आवश्यक असलेली प्रथिने

त्यानुसार, शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.3 - 1.8 ग्रॅम प्रथिने वापरणे शरीरात प्रथिने संश्लेषण जास्तीत जास्त करण्यासाठी पुरेसे आहे. शास्त्रज्ञांनी हे देखील लक्षात घेतले की प्रथिनांचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक आहे कारण प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढते आणि कटिंग दरम्यान (कॅलरी प्रतिबंध).

प्रथिनांचे प्रकार

प्रथिनांचे सर्व प्रकार सारखे नसतात. तुम्हाला माहित असले पाहिजे असे 3 घटक आहेत:

• प्रथिनांचे विविध प्रकार वेगवेगळ्या दराने स्थिरावतात
• शरीर काही प्रकारचे प्रथिने इतरांपेक्षा चांगले स्वीकारते.
• प्रथिनांच्या विविध प्रकारांमध्ये आपल्या शरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिडची वेगवेगळी मात्रा असते

उदाहरणार्थ, गोमांस प्रथिने तुलनेने लवकर पचले जातात, सेवन केलेल्या 70%-80% रक्कम शरीराद्वारे शोषली जाईल (अभ्यासानुसार संख्या बदलू शकतात), आणि या प्रकारच्या प्रथिने आवश्यक अमीनो ऍसिडमध्ये देखील खूप जास्त असतात.

मट्ठा प्रथिने देखील त्वरीत शोषली जातात, शरीर सुमारे 90% मट्ठा प्रथिने वापरते. त्यात अनेक अमीनो ऍसिड असतात, विशेषत: मोठ्या प्रमाणात ल्युसीन.

गोमांस आणि मठ्ठ्यापेक्षा अंड्याचा पांढरा भाग अधिक हळूहळू पचतो, तथापि, त्यातील 90% रक्कम शरीर त्याच्या कपटी हेतूंसाठी वापरेल.

तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी "पुनर्प्राप्ती टक्केवारी" आणि शोषण दर जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे; विशेषत: पोस्ट-वर्कआउट वापरासाठी, मट्ठा प्रोटीन वापरणे चांगले आहे.

जर तुमच्या आहारात भरपूर मासे, अंडी, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असेल तर तुम्हाला तुमच्या शरीरातील प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यात कोणतीही अडचण येणार नाही.

शाकाहारी, माफ करा, तुम्हाला काही अडचणी असतील.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

तुम्ही माझ्याकडून “पूर्ण” आणि “अपूर्ण” प्रथिनांचा उल्लेख करण्याची वाट पाहत असाल. परंतु "अपूर्ण" प्रथिनांच्या मिथकांचा उदय हा केवळ चुकीच्या संशोधनाचा परिणाम आहे ज्याचे अनेक वर्षांपूर्वी खंडन केले गेले होते. भाज्यांमध्ये आढळणारी सर्व प्रथिने "पूर्ण" असतात..

तथापि, हे वस्तुस्थिती बदलत नाही की अनेक प्रकारच्या वनस्पती प्रथिनांमध्ये अमीनो आम्ल रचना कमी असते, ज्यामुळे ते प्रथिनांचे फार चांगले स्रोत नसतात.

मी शिफारस करतो की शाकाहारी लोकांनी भरपूर धान्य खावे (क्विनोआ आणि राजगिरा उच्च प्रथिने सामग्रीसाठी सर्वात लोकप्रिय आहेत, मला विश्वास आहे), बीन्स आणि मटार सारख्या उच्च-प्रथिने भाज्या, उदाहरणार्थ. परंतु सोया मोठ्या प्रमाणात खाण्यापासून परावृत्त करणे चांगले आहे.

तसेच, शाकाहारींसाठी विशेष वनस्पती-आधारित प्रथिने पावडर आहेत हे विसरू नका.

प्रथिने घेण्याच्या वेळेत फरक पडतो का?

शेवटचा मुद्दा जो मी संबोधित करू इच्छितो तो म्हणजे तुमच्या प्रथिनांच्या सेवनाची वेळ. काही फरक पडत नाही?

तुम्ही दर ३ तासांनी प्रथिनांचे सेवन करावे का? प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर ते खावे का?

- उपभोगाची वारंवारता काही फरक पडत नाही.

जर तुम्ही दर काही तासांनी प्रथिने खात नसाल तर तुम्ही कॅटाबोलिझमच्या भयंकर स्थितीत पडणार नाही आणि ते वारंवार खाल्ल्याने तुमची स्नायूंची वाढ होणार नाही.

जर तुम्ही 3 जेवणात सर्वकाही खाण्यास सोयीस्कर असाल, तर ते सेवन करा शरीर "एका वेळी" घेतलेली प्रथिने मोठ्या प्रमाणात शोषून घेऊ शकते; जर तुम्ही लहान जेवणाला प्राधान्य देत असाल तर लहान जेवण घ्या.

(जेवणाच्या वेळा जवळजवळ काहीही असू शकतात याची तुम्हाला आणखी खात्री पटवायची असल्यास, इतर स्मार्ट लोकांवरील लेख वाचा)

- झोपण्यापूर्वी प्रथिने खाणे देखील चांगली कल्पना आहे.त्यांचा नाश रोखण्यासाठी नव्हे, तर शरीराला सावरण्यासाठी.

लीन मास हे शरीरातील सर्व "दुबळे" घटकांचे एकूण वस्तुमान आहे: कंकाल स्नायू, पाणी, हाडे इ.

लेख विशेषत: do4a.net साठी अनुवादित केला आहे

कार्बोहायड्रेट विंडो काय आहे आणि प्रशिक्षणानंतर शरीराला किती प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे? स्नायूंच्या जलद वाढीसाठी पोषक तत्वांच्या इष्टतम प्रमाणाच्या शिफारसी.

कार्बोहायड्रेट विंडो काय आहे?

कार्बोहायड्रेट (किंवा चयापचय) विंडो ही शारीरिक व्यायामानंतरची वेळ असते ज्या दरम्यान शरीर येणारे प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे सर्वात संवेदनशील असते. यावेळी वापरल्या जाणाऱ्या पोषक तत्वांपासून मिळणारी ऊर्जा प्रामुख्याने स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीवर आणि वाढीसाठी खर्च केली जाते.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग संपल्यानंतर लगेचच कार्बोहायड्रेट विंडो उघडते आणि 45 मिनिटांपासून 2-3 तासांपर्यंत असते. कार्बोहायड्रेट विंडोच्या पहिल्या टप्प्यात, मट्ठा प्रोटीन अलग, जलद कर्बोदकांमधे आणि क्रिएटिनच्या स्वरूपात क्रीडा पूरक आहार घेण्याची शिफारस केली जाते, दुसऱ्या टप्प्यात - पूर्ण जेवण.

व्यायामानंतर जलद कार्बोहायड्रेट

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कॉर्टिसोलचे उत्पादन उत्तेजित करते, टेस्टोस्टेरॉन, ग्रोथ हार्मोन कमी करते आणि अमीनो ऍसिडमध्ये स्नायूंचे विघटन सुरू करते. प्रशिक्षणादरम्यान 1-2 ग्रॅम BCAAs घेतल्याने या प्रक्रियेला अडथळा येतो आणि प्रशिक्षणानंतर लगेचच जलद कर्बोदके घेतल्याने त्या उलट होतात.

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स असलेले कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील इंसुलिनची पातळी झपाट्याने वाढवतात, कॉर्टिसोलच्या नकारात्मक प्रभावांना अवरोधित करतात. इन्सुलिन, यामधून, ऊर्जा साठवण्याची पेशींची क्षमता उघडते. आणि प्रशिक्षणानंतर स्नायूंना उर्जेची आवश्यकता असल्याने, ते सक्रियपणे ते प्राप्त करण्यास सुरवात करतात.

व्यायामानंतर तुम्हाला किती प्रोटीनची गरज आहे?

जरी बॉडीबिल्डर्सचा असा विश्वास आहे की "अधिक प्रथिने चांगले आहेत," याला विज्ञानाने समर्थन दिले नाही. प्रथम, जास्त प्रथिने सेवन टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी करू शकते. दुसरे म्हणजे, शरीर केवळ क्रीडा पोषणातून अतिरिक्त प्रथिने शोषून घेणे थांबवते, ते मूत्रात उत्सर्जित करते.

अधिक आणि अधिक संशोधन असे सूचित करते की प्रशिक्षणानंतर लगेचच, 15-25 ग्रॅम मट्ठा प्रोटीन पुरेसे आहे, जे सर्वात महत्वाच्या अमीनो ऍसिडची गरज सहजतेने पूर्ण करते. दैनंदिन आहारातील पोषक तत्वांचे एकूण संतुलन अधिक गंभीर आहे, जरी त्यात कोरड्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1.5-2.5 ग्रॅम प्रथिने देखील असणे आवश्यक आहे.

मी गेनर घ्यावा का?

गेनर म्हणजे मट्ठा प्रोटीन आणि जलद कर्बोदके यांचे मिश्रण. वर्कआऊटनंतर लगेचच असे प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट शेक खाल्ल्याने वजन वाढते—परंतु तुम्हाला दुबळे स्नायू वाढतात की चरबी याचा परिणाम उत्पादनाच्या विशिष्ट ब्रँडमधील पोषक तत्वांच्या संतुलनावर होतो.

दुर्दैवाने, शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो किती ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करावे याबद्दल कोणताही निश्चित डेटा नाही. आकडे 0.15 ग्रॅम ते 0.6 ग्रॅम किंवा त्याहूनही अधिक असतात. कदाचित, सर्व काही ऍथलीटच्या शरीराच्या वैशिष्ट्यांवर (त्याच्या शरीराच्या प्रकारासह) आणि त्याच्या एकूण सामर्थ्य प्रशिक्षण अनुभवावर अवलंबून असते.

व्यायामानंतर आपल्याला किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे?

कार्बोहायड्रेट्सचा किमान डोस शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 0.15 ग्रॅम आहे - 75 किलो वजनाच्या ऍथलीटसाठी 10-12 ग्रॅम वेगवान कार्बोहायड्रेट. ही रक्कम इंसुलिनची पातळी वाढवण्यासाठी आणि कॅटाबॉलिक प्रक्रिया थांबवण्यासाठी पुरेशी आहे. जर तुमचे ध्येय जलद वजन वाढणे असेल तर कार्बोहायड्रेट 30-40 ग्रॅम पर्यंत वाढवा.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशननंतरच्या जेवणात भरपूर प्रमाणात योग्य कर्बोदके, भाज्या आणि विविध तृणधान्ये असावीत - सुमारे 100-150 ग्रॅम हे प्रशिक्षणादरम्यान खर्च केलेल्या ग्लायकोजेनचे साठे भरून काढण्यास मदत करेल (स्नायूंमध्ये साठवलेले कार्बोहायड्रेट्स आणि मुख्य स्त्रोत आहेत. त्यांच्या कामासाठी ऊर्जा).

स्नायूंसाठी योग्य पोषण

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की बहुतेक प्रकरणांमध्ये, प्रशिक्षणापूर्वी सेवन केलेले पोषक नंतर घेतलेल्या पदार्थांपेक्षा जास्त महत्वाचे असतात. जर तुम्ही व्यायामशाळेत आल्यास भूक लागली असेल, तर यामुळे ताकद प्रशिक्षणाचा प्रभाव कमी होईल - जरी तुम्ही सर्व नियमांनुसार कार्बोहायड्रेट विंडो बंद केली तरीही.

दैनंदिन कॅलरी सेवन (70-75 किलो वजनाच्या ऍथलीटसाठी किमान 2500-2700 kcal) आणि पोषक तत्वांचे योग्य संतुलन (चरबीपासून 30-35% कॅलरी, 1.5-2.5 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो कोरडे वजन आणि सुमारे दुप्पट कर्बोदकांमधे) प्रशिक्षणानंतर एका कॉकटेलपेक्षा स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी खूप महत्वाचे आहेत.

प्रशिक्षणानंतर ताबडतोब कार्बोहायड्रेट विंडो बंद करण्यासाठी, आपल्याला 15-25 ग्रॅम व्हे प्रोटीन आणि कमीतकमी 10-12 ग्रॅम वेगवान कार्बोहायड्रेट्स (आकृती 30-40 ग्रॅम पर्यंत वाढू शकते) आवश्यक आहे. त्याच वेळी, कार्बोहायड्रेट्स देखील आवश्यक आहेत जे त्यांचे आराम वाढवण्यासाठी काम करतात आणि चरबी वाढण्याची भीती बाळगतात - तथापि, कमीतकमी डोसमध्ये.

जलद कर्बोदकांमधे एक स्रोत एक लाभदायक असू शकते, कोणत्याही रस किंवा अगदी फळ 100 मिली. उदाहरणार्थ, एका मध्यम केळीमध्ये 30 ग्रॅम कर्बोदके असतात (त्यातील 14 ग्रॅम जलद कर्बोदके, 3 ग्रॅम अपचनक्षम फायबर). शेकमध्ये 5 ग्रॅम क्रिएटिन टाकल्याने स्नायूंच्या वाढीवरही सकारात्मक परिणाम होतो.

वैज्ञानिक संशोधनातून असे दिसून आले आहे की प्रशिक्षणानंतर केवळ प्रथिनेच नव्हे तर उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्ससह प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स असलेले मिश्रण घेणे आवश्यक आहे. मुख्य कारण म्हणजे जलद कार्बोहायड्रेट्स इन्सुलिनची पातळी झपाट्याने वाढवतात, कॅटाबॉलिक प्रक्रिया थांबवतात.

| कोड संपादित करा]

तुमचा कसरत पूर्ण केल्यानंतर, तुमच्या स्नायूंना विश्रांतीची गरज असते, पुनर्प्राप्ती कालावधी, म्हणजे. स्नायू ग्लायकोजेन पुन्हा भरण्याची वेळ. ही प्रक्रिया जितकी चांगली होईल तितक्या अधिक तीव्रतेने तुम्ही पुढच्या वेळी सराव करू शकता. तीन सर्वात महत्वाचे कालावधी आहेत जेव्हा आपण आपल्या स्नायूंना कर्बोदकांमधे इंधन द्यावे.

2. प्रशिक्षणानंतर दर दोन तासांनी.तुमचा व्यायाम संपल्यानंतर, दर दोन तासांनी कर्बोदकांमधे सेवन करणे सुरू ठेवा जेणेकरून तुम्ही प्रशिक्षणानंतर चार तासांच्या आत किमान 100 ग्रॅम आणि 24 तासांच्या आत 600 ग्रॅम खा. हे 24 तासांच्या पुनर्प्राप्ती कालावधीत प्रति तास अंदाजे 40-60 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट इतके आहे. तथापि, बहुतेक स्त्रियांना इतक्या मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता नसते. वर्गानंतरच्या स्नॅकसाठी योग्य जेवण निवडण्यासाठी ते अध्याय 12-15 मध्ये सादर केलेले अनेक मेनू वापरू शकतात.

सावधगिरी बाळगा: उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स खाद्यपदार्थांमध्ये एक नकारात्मक बाजू आहे. ते रक्तातील साखरेच्या पातळीत जलद, अवांछित वाढ होऊ शकतात. समतोल पुनर्संचयित करण्यासाठी स्वादुपिंड इन्सुलिन सोडून प्रतिसाद देते. तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी नंतर लक्षणीयरीत्या कमी होते आणि तुम्हाला अशक्त किंवा चक्कर आल्यासारखे वाटू शकते. दुसरीकडे, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न उर्जेचा अधिक सुसंगत स्त्रोत प्रदान करतात आणि क्वचितच अशा परिस्थिती निर्माण करतात. तुमच्या आहारात कमी आणि जास्त ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ एकत्र करून तुम्ही तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी जेवण दरम्यान स्थिर ठेवू शकता. तर, मुख्य बोधवाक्य संयम आहे. जास्त ग्लायसेमिक पदार्थ आणि पेये वापरून ते जास्त करू नका.

3. संपूर्ण आठवडाभर.आपल्या शरीरात सतत कार्बोहायड्रेट संतुलन राखण्यासाठी, संपूर्ण आठवडाभर उच्च-कार्बोहायड्रेट आहाराचे अनुसरण करा. हॉकीपटूंचा एक उल्लेखनीय अभ्यास, ज्यांच्या खेळासाठी स्नायूंची ताकद आणि एरोबिक सहनशक्ती दोन्ही आवश्यक असते, असे आढळून आले की खेळांमधील तीन दिवसांमध्ये, उच्च-कार्बोहायड्रेट आहार कमी-कार्बोहायड्रेट आहारापेक्षा 45 टक्के अधिक ग्लायकोजेन भरतो. अशा प्रकारे, नियमितपणे आपल्या शरीराला कर्बोदकांमधे चार्ज करून, आपण विश्वासार्हपणे आपल्या स्नायूंना मौल्यवान ग्लायकोजेनचा पुरवठा कराल.

पण तुम्ही तुमच्या शरीराला उर्जेने ओव्हरलोड करू शकता. दुसऱ्या प्रयोगात, खेळाडूंनी सलग तीन दिवस कर्बोदकांमधे वाढीव प्रमाणात सेवन केले, त्यानंतर त्यांनी जास्तीत जास्त तीव्रतेने व्यायाम बाइक चालवल्या - त्यांच्या V02 कमाल 104%, जे शरीराची ऑक्सिजन शोषून घेण्याची आणि चयापचय करण्याची क्षमता दर्शवते. खेळाडूंना हा वेग 6.6 मिनिटे राखता आला. आणि कमी-कार्बोहायड्रेट पदार्थ (2.6% कार्बोहायड्रेट) खाल्ल्यानंतर, हा आकडा 3.3 मिनिटे होता. जसे आपण पाहू शकता, कार्बोहायड्रेट्स उच्च-तीव्रतेच्या क्रियाकलापांसाठी शुद्ध वायू आहेत.