वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून किती मिनिटे चालावे. तुमचे आरोग्य सुधारण्यासाठी, तुमचे हृदय आणि मणक्याचे प्रशिक्षित करण्यासाठी, वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही दररोज किती चालले पाहिजे: फायदे, टिपा, चालण्याचे प्रकार, कॅलरी वापर, उपायांचा संच

चॅलेंजरने शोधून काढले की दिवसाला सुमारे 10,000 पावले कुठून येतात, तुम्ही किती लांब चालले पाहिजे आणि तुम्ही किती किलोमीटर चालत आहात याने काही फरक पडत नाही.

दररोज 10,000 पावले (सुमारे आठ किलोमीटर) चालणे आवश्यक आहे याबद्दलचा सिद्धांत जपानमधून आला आहे. शोधक योशिरो हतानोने 60 च्या दशकात पहिले इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर पेटंट केले, त्याला मॅम्पो-केई म्हणतात, ज्याचा रशियन भाषेत अनुवाद म्हणजे "10,000 पावले." योशिरोने ही विशिष्ट संख्या का निवडली याबद्दल अनेक मते आहेत, परंतु या विशिष्ट संख्येच्या पायऱ्यांचे फायदे सिद्ध करणारे कोणतेही वैज्ञानिक अभ्यास नाहीत. बहुतेक तज्ञ सहमत आहेत की 10,000 पावले ही एक यशस्वी विपणन चाल आहे, ज्याने, तत्काळ स्वतःचे समर्थन केले. जपानमध्ये पेडोमीटर नंबर 1 खरेदी झाल्यापासून दोन महिन्यांपेक्षा कमी काळ लोटला होता आणि मध्य राज्याचे सर्व रहिवासी हे साधे उपकरण सोबत घेतल्याशिवाय घर सोडू शकत नाहीत.

आज, वैद्यकीय समुदाय 10,000 पायऱ्यांच्या सिद्धांताबद्दल साशंक आहे. 1960 मधील सरासरी जपानी लोकांच्या जीवनाची लय आधुनिक व्यक्तीच्या जीवनशैलीपेक्षा खूप वेगळी होती. तुलनेसाठी: त्या वर्षांमध्ये जपानमध्ये दरडोई वापरल्या जाणाऱ्या कॅलरींची संख्या अंदाजे 2,630 होती आणि 2011 मध्ये एक दशलक्ष अधिक शहराच्या रहिवाशांनी दररोज सुमारे 3,630 कॅलरीज "खाल्ल्या". याव्यतिरिक्त, बर्याच लोकांसाठी जे खेळांमध्ये व्यस्त नाहीत, दररोज किमान 5,000 पावले चालणे आधीच एक समस्या आहे आणि 10,000 वर त्यांचे निराकरण होण्याची शक्यता नाही. म्हणून, शास्त्रज्ञ सहमत आहेत की असा सार्वत्रिक दृष्टीकोन कार्य करत नाही आणि 10,000 संख्या लोकांना घाबरवते. आणि डॉक्टरांना भीती वाटते की 10,000 चरणांचे सशर्त नियम पूर्ण करणारी व्यक्ती हे ठरवू शकते की पौष्टिकतेच्या बाबतीत यापुढे स्वतःवर नियंत्रण ठेवण्याची गरज नाही आणि प्रत्येक चालल्यानंतर तो "स्पष्ट विवेकाने" हॅम्बर्गर खाईल. साहजिकच, या प्रकरणात प्रवास केलेल्या किलोमीटरचा कोणताही फायदा नाही. परंतु असे असले तरी, सर्व सुपर लोकप्रिय फिटनेस ट्रॅकर्स दररोज 10,000 पावले उचलण्याचा सल्ला देतात. या शिफारशींचे आंधळेपणाने पालन करणे योग्य आहे का आम्ही रशियाचे सन्मानित प्रशिक्षक आणि प्रतिभावान डॉक्टर इगोर झव्यालोव्ह यांना सांगण्यास सांगितले.

इगोर झव्यालोव्ह

स्पोर्ट्स आणि स्पेस मेडिसिन क्षेत्रातील तज्ञ, एक दिग्गज डॉक्टर जो केवळ ऍथलीट्ससोबतच काम करत नाही (तो रशियन राष्ट्रीय बास्केटबॉल संघ, पीबीसी सीएसकेए, फुटबॉल डायनॅमोसाठी डॉक्टर आणि कार्यात्मक प्रशिक्षण प्रशिक्षक होता), परंतु फोर्ब्सच्या यादीतील लोकांसह देखील

मी माझ्या सर्व रूग्णांना आणि विद्यार्थ्यांना या साध्या तत्त्वापासून पुढे जाण्यास उद्युक्त करतो: “कोणतीही हानी करू नका,” म्हणून कोणत्याही कृतीसाठी मुख्य निकष हा आहे, सर्वप्रथम, सुरक्षितता आणि त्यानंतरच संभाव्य फायदा. या निर्णयावर आधारित, चालणे हा व्यायामाचा सर्वात सुरक्षित प्रकार आहे, कारण हालचालींच्या बायोमेकॅनिक्समध्ये व्यत्यय आणण्याची आणि सांधे आणि अस्थिबंधनाला हानी पोहोचण्याची शक्यता धावण्याच्या तुलनेत लक्षणीयरीत्या कमी आहे. म्हणून, मी माझ्या एका रुग्णाला, खेळाचा कट्टर विरोधक, व्यायामाला पर्याय म्हणून चालणे सुचवले. त्याचे कार्यालय 18 मजली इमारतीच्या 12 व्या मजल्यावर होते आणि स्वाभाविकपणे, त्याने आपल्या कामाच्या ठिकाणी जाण्यासाठी लिफ्टचा वापर केला. परिणामी, तो आणि मी या निष्कर्षावर पोहोचलो की, दररोज, त्याच्या कार्यालयात येण्यापूर्वी, तो पहिल्यापासून वरच्या मजल्यावर अनेक वेळा फिरला आणि त्यानंतरच कामाला बसला.

चालताना भरपूर स्नायूंचा वापर होतो आणि जितके जास्त स्नायू चळवळीत गुंतले तितके शरीराला अधिक फायदे मिळतात. पण जेव्हा मी 10,000 पावले ऐकतो तेव्हा मला लगेच प्रश्न पडतात. नक्की 10,000 आणि 15,000 का नाही? नाडी काय असावी? मी कोणत्या पृष्ठभागावर जावे? मला खात्री आहे की कोणत्याही विशिष्ट संख्येबद्दल बोलणे चुकीचे आहे, कारण प्राथमिक महत्त्व शारीरिक क्रियाकलापांचे परिमाणवाचक घटक नसून गुणात्मक आहे आणि ते कालावधीने नव्हे तर प्रत्येकाच्या प्रशिक्षणाची तीव्रता आणि पातळी यावर अवलंबून असते. वैयक्तिक व्यक्ती.

फिटनेस ट्रॅकर्स निःसंशयपणे एक चांगली गोष्ट आहे, परंतु त्यांचा सुज्ञपणे वापर करणे, स्वतंत्रपणे आपल्या स्थितीचे मूल्यांकन करणे आणि थकवा नियंत्रित करणे देखील आवश्यक आहे. लोडच्या संदर्भात, मी शिफारस करतो की सर्व लोक ज्यांना गंभीर आजारांचा त्रास होत नाही अशा तीव्रतेने चालावे ज्यावर ते आरामात बोलू शकतात. आणि जर तुमचे आरोग्य अनुमती देत ​​असेल तर भार वाढवता येईल. परंतु, मी पुन्हा सांगतो, यासाठी आपल्याला आपल्या भावनांचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे आणि थकवा नियंत्रित करणे आवश्यक आहे. आणि हे सर्व अगदी वैयक्तिक आहे.

चळवळ हे जीवन आहे असे ते म्हणतात हा योगायोग नाही. शारीरिक हालचालींच्या कमतरतेमुळे शरीराच्या सर्व प्रणालींच्या समन्वित कार्यामध्ये व्यत्यय येतो, लठ्ठपणा आणि अकाली वृद्धत्व. दीर्घकाळ सतर्क राहण्यासाठी आणि अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती चालणे आवश्यक आहे?

चालण्याचे काय फायदे आहेत?

शारीरिक निष्क्रियता पुरेशा शारीरिक हालचालींच्या अनुपस्थितीत उद्भवते आणि श्वसन, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, पाचक आणि मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालींच्या कार्यामध्ये विविध विकारांना कारणीभूत ठरते. शरीराचे सामान्य कार्य पुनर्संचयित करण्यासाठी, आपल्याला व्यायामशाळेत तासन्तास घाम येणे आवश्यक नाही. प्रत्येकासाठी सर्वात सोपा आणि सर्वात प्रवेशयोग्य मार्ग म्हणजे चालणे.

तुम्हाला दिवसातून किती किलोमीटर चालायचे आहे हे त्या व्यक्तीच्या आरोग्याच्या स्थितीवर अवलंबून असते. आपण अक्षरशः काही शंभर मीटरपासून प्रारंभ करू शकता - जोपर्यंत आपल्याकडे पुरेसे सामर्थ्य आहे. हळूहळू वेग, अंतर, वेळ वाढवा.

चालण्याचे फायदे प्रचंड आहेत:

मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली मजबूत होते;

चयापचय प्रक्रिया सामान्य केल्या जातात;

रक्तातील ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते;

रक्त आणि लिम्फ परिसंचरण सुधारते;

हृदय मजबूत होते;

रक्तदाब सामान्य केला जातो;

संपूर्ण शरीराचा टोन वाढतो;

रक्तातील कोलेस्टेरॉल आणि साखरेची पातळी कमी होते;

यकृत, आतडे आणि पाचक अवयवांचे कार्य उत्तेजित होते.

याव्यतिरिक्त, चालणे आपल्याला तणावापासून मुक्त होऊ देते, मेंदूची क्रिया सुधारते, मज्जासंस्था व्यवस्थित करते आणि एंडोर्फिनच्या उत्पादनास प्रोत्साहन देते - आनंदाचे संप्रेरक.

तुम्हाला दररोज किती चालणे आवश्यक आहे?

चालणे हे शरीराला बरे करण्याचे आणि बळकट करण्याचे सार्वत्रिक साधन आहे. आजारपण किंवा वयामुळे कमकुवत झालेल्या लोकांसाठी आणि गर्भवती महिलांसाठी हे विशेषतः चांगले आहे. डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की सामान्यतः शरीर मजबूत करण्यासाठी, आपल्याला दररोज सरासरी वेगाने 5-6 किमी चालणे आवश्यक आहे - वेगवान किंवा हळू नाही. ५ किमी/तास वेगाने गाडी चालवताना २ तास लागतात.

यासाठी मला वेळ कुठे मिळेल? कामावर जाणे आणि कामावरून पायी घरी येणे हा सर्वात सोपा मार्ग आहे. कोणत्याही परिस्थितीत, तुम्ही तुमच्या कामाच्या ठिकाणापासून किंवा घरापासून फक्त एक किंवा दोन थांब्यावर जाऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून किती चालणे आवश्यक आहे? फॅट बर्निंग यंत्रणा सुरू करण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा वेग 6 किंवा 7 किमी/ताशी वाढवावा लागेल आणि किमान एक तास न थांबता हलवावे लागेल. जर वजन खूप जास्त असेल तर तुम्ही अर्धा तास चालायला सुरुवात करू शकता.

©Depositphotos/Photocreo

बरेच लोक चालणे हे रामबाण औषधाच्या दर्जापर्यंत उंचावतात, ज्यामुळे शरीरातील अनेक आजार बरे होऊ शकतात, अस्तित्वात असलेले आणि जे नुकतेच "नियोजित" आहेत (वृद्धापकाळाच्या जवळ). खरे आहे, प्रत्येकाला असे वाटत नाही. चालण्यावर विसंबून राहून त्यातून चमत्काराची अपेक्षा करावी का? हम्म... आता आम्ही हे ठरवण्याचा प्रयत्न करू की चालण्याचे फायदे वैद्यकीय शास्त्रज्ञांच्या म्हणण्याइतके मोठे आहेत.

होय, होय, हे शास्त्रज्ञ आहेत ज्यांनी चालण्याचे प्रचंड फायदे "ट्रम्पेट" केले आहेत. पण काही कारणास्तव सामान्य लोक याबद्दल शंका घेतात. आणि म्हणूनच…

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती चालणे आवश्यक आहे?

विचित्रपणे, चालण्याच्या फायद्यांबद्दल बहुतेक संभाषणे या प्रश्नापासून सुरू होतात. वरवर पाहता, त्यामुळेच चालायला इच्छिणाऱ्या लोकांची संख्या अजूनही फारशी नाही.

शेवटी, वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला फेरफटका मारून चालण्याची गरज नाही, तर जणू शेवटची ट्रेन तुम्हाला सोडत आहे आणि घरी जाण्यासाठी 20 किलोमीटर चालत जा. जरी या प्रकरणात 20 किलोमीटर श्रेयस्कर असू शकते.

अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होण्याची यंत्रणा सुरू करण्यासाठी, चालताना एखाद्या व्यक्तीचा सरासरी वेग 6-7 किमी / तास असावा. त्याच वेळी, आपल्याला या वेगाने 3-5 मिनिटे चालणे आवश्यक नाही, परंतु अर्धा तास किंवा एक तास चालणे आवश्यक आहे. कारण वजन कमी करण्यासाठी किंवा आरोग्यासाठी चालणे ही एक पूर्ण शारीरिक क्रिया आहे, ज्यामुळे तुम्हाला घाम फुटला पाहिजे (ही मुख्य अटींपैकी एक आहे). या दृष्टीकोनातून, सुंदर आणि निरोगी शरीराच्या लढ्यात खेळाडूंनी वापरलेले जिम, हार्डवेअर आणि इतर उपकरणांशिवाय महिन्याभरात दोन किलो वजन कमी करण्याची खरी संधी आहे.

जर एखाद्या व्यक्तीचा चालण्याचा वेग कमी असेल, तर तो थोडा अधिक लवचिक होईल आणि सर्वात वाईट म्हणजे तो थकून जाईल आणि सकारात्मक परिणाम न पाहता वर्ग सोडेल.

तर, वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही किती चालले पाहिजे? जितके मोठे, तितके चांगले. मुख्य गोष्ट अशी आहे की स्नायू सक्रियपणे कार्य करण्यास सुरवात करतात, हृदय गती वाढते आणि घाम एका प्रवाहात वाहतो.

संदर्भासाठी: व्यावसायिक वॉकर्स प्रत्येक 50 किमी वेगाने चालण्यासाठी 5 किलो वजन कमी करतात. म्हणून प्रयत्न करण्यासारखे काहीतरी आहे.

चालताना एखाद्या व्यक्तीचा सरासरी वेग किती असतो?

आम्ही वर सांगितले की चालण्याचे फायदे 6-7 किमी/तास वेगाने दिसतात (आणि हे आधीच धावण्याच्या जवळ आहे). परंतु! चालण्यात एक सूक्ष्मता आहे जी वर नमूद केलेल्या नियमांमध्ये बसत नाही - वेगवेगळ्या लोकांच्या पायरीची रुंदी भिन्न असते. आणि यामुळे एखाद्या व्यक्तीच्या चालण्याचा वेग मोजण्याचा दृष्टिकोन आमूलाग्र बदलतो. शेवटी, जागोजागी चालणे देखील संपूर्ण शरीर कार्य करू शकते, आणि हे, तसे, 0 किमी/ताशी आहे.

खरं तर, चालताना एखाद्या व्यक्तीचा सरासरी वेग किलोमीटरमध्ये नाही तर पावले प्रति मिनिट मोजला पाहिजे. तसे, शारीरिक थेरपीचा सराव करणारे व्यावसायिक अशा प्रकारे चालण्याची गती मोजण्याची शिफारस करतात.

पुढील सोयीसाठी, एका मिनिटात केलेल्या पावलांच्या संख्येवर आधारित एखाद्या व्यक्तीच्या चालण्याच्या सरासरी गतीचे वर्गीकरण करूया:

तुम्ही समजता त्याप्रमाणे, सतत पावले मोजणे हे एक कृतघ्न कार्य आहे, तुम्ही तुमच्या पायाला स्पीडोमीटर बांधू शकत नाही आणि तुम्ही नेहमी तुमच्या शेजारी सायकल चालवू शकणार नाही. याचा अर्थ तुमच्याकडे फक्त दोन पर्याय आहेत: एक pedometer मिळवा किंवा सर्वसाधारणपणे पायऱ्यांची संख्या आणि चालण्याच्या गतीबद्दल विचार करणे थांबवा. पहिल्या पर्यायासाठी पैसे खर्च होतात, जरी लहान असले तरी, आणि प्रशिक्षणाच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर काही प्रेरणा देते - सतत पडताळणी, आणि दिवसातून 7000, 9000, 10,000 पावलांचा अभिमान... परंतु तरीही चालण्याची तीव्रता नियंत्रित करणे चांगले आहे तुमचे कल्याण - जास्त काम करण्याची शक्यता कमी आहे.

आरोग्य आणि दीर्घायुष्यासाठी 10,000 पावले

चालणे फायदेशीर आहे की नाही याबद्दल तुम्हाला अजूनही शंका असल्यास, येथे ब्रिटिश आरोग्य विभागाचे अधिकृत मत आहे: तुम्हाला दररोज 10,000 पावले टाकावी लागतील. जपानमध्ये, लोक देखील हा नियम पाळतात, म्हणूनच कदाचित या देशाचे सरासरी आयुर्मान सुमारे 82 वर्षे आहे, तर रशियन लोक सरासरी 67 वर्षे जगतात.

तसे, दररोज 10 हजार पावले उचलणे अगदी सोपे आहे, कारण आपल्यापैकी प्रत्येकजण दुकानात, कामावर, कारमध्ये, घराभोवती जातो - हे सरासरी 2-3 हजार पावले आहे. उर्वरित स्वतंत्रपणे पूर्ण करणे आवश्यक आहे, आणि वेग वाढविण्याचा सल्ला दिला जातो. परिणामी, अर्ध्या तासात किंवा तासाभरात तुम्ही 10,000 पायऱ्यांच्या दैनंदिन प्रमाणापर्यंत सहज पोहोचू शकता.

चालण्याचे काय फायदे आहेत?

चालण्याचे फायदे बहुआयामी आहेत आणि केवळ पायांवरच नव्हे तर संपूर्ण शरीरावर परिणाम करतात. सरासरी चालण्याचा वेग देखील मानवी शरीरास पूर्णपणे भिन्न पातळीवर कार्य करण्यास भाग पाडतो आणि वेग जितका जास्त असेल तितका तो अधिक मनोरंजक बनतो. प्रामाणिकपणे, असे म्हटले पाहिजे की चालणे जे काही करू शकते ते एका लेखात ठेवता येत नाही (जोपर्यंत संपूर्ण पुस्तकात फक्त एक लेख नसतो), आणि म्हणून आम्ही थोडक्यात आणि फक्त मुख्य गोष्टीबद्दल बोलू.

चला मणक्यापासून सुरुवात करूया, ज्यामध्ये खूप विस्तृत मज्जातंतू नेटवर्क आहे आणि त्यामुळे आपल्या संपूर्ण जीवनावर परिणाम होतो. याव्यतिरिक्त, सरळ मणक्याचे आभार, सर्व अवयव योग्य पोझिशन्स व्यापतात. म्हणून, जर तुम्ही खूप चालत असाल, तर सांधे आणि मणक्यांच्या ऊतींना बळकट केले जाते आणि मालिश केली जाते. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की जेव्हा स्नायू तणावग्रस्त असतात तेव्हा रक्त सर्वात कठीण ठिकाणी पोहोचते, ऑक्सिजनने सभोवतालची प्रत्येक गोष्ट समृद्ध करते आणि प्रत्येक कशेरुकाचे सौम्य "डोलणे" हलक्या मालिशचा प्रभाव निर्माण करते.

चालणे (विशेषत: जलद चालणे) सर्व अवयवांवर सकारात्मक परिणाम करते, त्यांना ऑक्सिजनसह संतृप्त करते आणि त्याच वेळी ऊतींमधून विष आणि विष काढून टाकते.

जर तुम्ही नियमितपणे आणि चांगल्या गतीने चालत असाल तर हृदय आणि रक्तवाहिन्यांसह समस्या निर्माण होण्याची शक्यता झपाट्याने कमी होते. कोलेस्टेरॉल शरीरातून बाहेर पडते आणि रक्तदाब सामान्य होतो. जरी तुम्ही खूप चालत असाल तर ऑन्कोलॉजी आणि ऑस्टिओपोरोसिस कमी होते.

आणि, अर्थातच, वर नमूद केलेले वजन कमी होते.

तर, पुन्हा एकदा: चालणे निरोगी आहे का? नक्कीच हो! दिवसातून फक्त अर्धा तास मदत करेल:

• तणाव दूर करा (किमान काही);


• स्नायू आणि हाडे मजबूत करा;


• रक्तवहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी करा आणि रक्तदाब हाताळा;


• रक्तातील साखरेचे नियमन;


• एकटे राहणे, शेवटी (खाली त्याबद्दल अधिक).

ही यादी विशेषतः अशा लोकांच्या अतिरिक्त उत्तेजनासाठी प्रदान केली गेली आहे ज्यांना खरोखर चालणे सुरू करायचे आहे, परंतु ते सामर्थ्य एकत्र करू शकत नाहीत. आणि, अर्थातच, चालण्याचे फायदे तिथेच संपत नाहीत (आणि हे त्यांच्यासाठी आहे ज्यांना कोणतीही समस्या दिसत नाही, परंतु ते कोणत्याही भयंकर आजाराने आजारी पडणार नाहीत याची खात्री करण्यासाठी काहीतरी करू इच्छितात).

कधी, किती आणि कसे चालायचे

पहिला आणि मुख्य नियम: चालण्याची तीव्रता आणि कालावधी आरोग्याच्या स्थितीसाठी पुरेसा असणे आवश्यक आहे.

हळूहळू प्रारंभ करा, झटपट निकालांचा पाठलाग करू नका, कारण तुम्ही "बर्न आऊट" व्हाल आणि तिसऱ्या दिवशी (लाक्षणिकरित्या) सोडाल. शिवाय, सुरुवातीला वेगाने चालण्यापेक्षा जास्त वेळ चालणे चांगले. अशा प्रकारे तुमच्याकडे सहनशक्ती असेल, जी कालांतराने गतीला “संलग्न” करणे खूप सोपे आहे. 2-3 महिन्यांच्या नियमित चालण्यानंतर, तुम्ही तुमचा सरासरी वेग 110-120 पावले प्रति मिनिटापर्यंत सहज वाढवू शकता (आपण प्रति मिनिट 130-140 पावले उचलण्याचे लक्ष्य ठेवावे).

तसे, नियमिततेबद्दल: बरेचदा आणि बरेचदा चालण्याचा सल्ला दिला जातो. तद्वतच, दररोज एक तासासाठी, परंतु येथे आपण आपल्या स्वत: च्या वर्कलोडकडे पहा आणि मानकांच्या जवळ जाण्याचा प्रयत्न करा. बराच वेळ ब्रेक असल्यास, लहान भारांसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू पुन्हा “बार” वाढवा. अन्यथा, आपण स्वत: ला हानी पोहोचवू शकता.

"रिक्त" पोटावर चालणे उपयुक्त आहे, म्हणजेच खाल्ल्यानंतर दीड तास (अधिक शक्य आहे).

चालण्याचा जास्तीत जास्त फायदा तेव्हा होतो जेव्हा पाठीचा कणा सरळ स्थितीत असतो आणि खांदे बाजूंना पसरलेले असतात. कोणत्याही परिस्थितीत आपण आडपून जाऊ नये, कारण चालताना अंतर्गत अवयवांची स्थिती आणि त्यांचे उत्तेजन यावर अवलंबून असते. सुंदर आणि सरळ चालायला शिका.

योग्य श्वास घेणे तितकेच महत्वाचे आहे: नाकातून श्वास घ्या, तोंडातून श्वास सोडा. आपल्या चालण्याच्या लयीत जाण्याचा प्रयत्न करा, आपला श्वास गोंधळलेला आणि गोंधळलेला नसावा, हे आरोग्यदायी नाही. या कारणास्तव, शांतपणे चालण्याची शिफारस केली जाते.

सैद्धांतिकदृष्ट्या, आपण आपल्या तोंडातून श्वास घेऊ शकता, परंतु हे केवळ तेव्हाच आहे जेव्हा आपल्याकडे पाणी असेल आणि आपण शहरातील धुके आणि रस्त्यावरील धुळीपासून दूर असलेल्या उबदार वातावरणात असाल.

जर तुम्हाला श्वासोच्छवासाचा त्रास होत असेल तर सावकाश करा.

जागी चालणे

आम्ही वर नमूद केल्याप्रमाणे, एखाद्या व्यक्तीचा चालण्याचा वेग सर्व काही नाही. शेवटी, उभे राहूनही तुमचा छळ केला जाऊ शकतो अर्धा मृत्यू (जरी आम्हाला याची गरज नाही). तर चला जागेवर चालण्याबद्दल काही शब्द बोलूया.

म्हणून, जर तुम्हाला बाहेर किंवा ट्रेडमिलवर जाण्याची संधी किंवा इच्छा नसेल (ते 30 अंश बाहेर आहे, तुम्हाला काही कारणास्तव लाज वाटली आहे इ.), तर तुमची निवड जागी चालत आहे. प्रक्रिया यासारखे काहीतरी दिसते:

• जोरदारपणे आपले हात हलवण्यास लाजू नका;
• गुडघा उंच करा;
• आम्ही आमच्या टाच जमिनीवर ठोठावत नाही - आम्ही आमच्या पायाच्या बोटांवर पाऊल ठेवतो.

प्रति मिनिट पावलांची संख्या आणि चालण्याची वेळ येथे पूर्णपणे भिन्न असेल, म्हणून तुम्हाला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या.
सल्ला: केवळ अत्यंत प्रकरणांमध्येच चालणे वापरा;

पायऱ्या चढत चालत

तसे, खराब हवामानात, मनोरंजक चालणे पायऱ्या चढून बदलले जाऊ शकते. पुन्हा, येथे वेग आणि कालावधी समान असणार नाही.

पायऱ्या चढणे आणि सर्वसाधारणपणे शारीरिक व्यायाम करणे तुमच्यासाठी परके असेल, तर तुम्ही एकावेळी एक किंवा दोन मजले (२-४ फ्लाइट) चढून सुरुवात केली पाहिजे, त्यानंतर तुमचे हृदय गती आणि श्वासोच्छवास स्थिर होईपर्यंत तुम्ही विश्रांती घ्यावी.

सुरुवातीला, तुम्हाला पायरीवर जाण्याची गरज नाही - प्रत्येक पायरीवर पद्धतशीरपणे "काउंट डाउन" करा, तुमच्या पायाची बोटे वर करा. आणि जेव्हा तुम्ही 10 व्या मजल्यावर चढू शकता (किंवा तेथे तुमची कमाल किती आहे?) आणि श्वासोच्छवासाचा त्रास न होता, तुम्ही पायरीवरून "उडी" घेऊ शकता.

आणि रेलिंगबद्दल विसरून जा. थकवा येईपर्यंत तुम्हाला पायऱ्या चढणे आवश्यक आहे, परंतु ते जास्त करू नका, अन्यथा तुम्ही स्वत: ला ओव्हरस्ट्रेन कराल.

चालताना इष्टतम हृदय गती

निरोगी चालण्याचा एक अविभाज्य भाग म्हणजे हृदय गती (नाडी) नियंत्रित करणे आणि त्याच वेळी श्वास घेणे. आणि जर श्वासोच्छवासाने सर्वकाही सोपे असेल: श्वास लागणे सुरू होते - आपल्याला विश्रांती घेण्याची आवश्यकता आहे, तर हृदयाच्या गतीसह सर्वकाही काहीसे अधिक क्लिष्ट आहे.

तुमच्या हृदय गतीचे निरीक्षण करण्यासाठी, तुमच्याकडे स्टॉपवॉच आणि खालील सूत्र असावे:

220 - तुमचे वय - 50 = जास्तीत जास्त परवानगी असलेला हृदय गती जो तुमच्या आरोग्यासाठी सुरक्षित आहे.

चालण्याचे फायदे हानीमध्ये बदलण्यापासून रोखण्यासाठी, तुम्हाला जास्तीत जास्त चिन्हापासून थोडेसे कमी पडणे आवश्यक आहे, अन्यथा तुमचे हृदय खराब होईल.

चालण्याचे शूज

येथे काही शिफारसी आहेत, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत त्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये. शेवटी, चालताना एखाद्या व्यक्तीचा सरासरी वेग 3-4 किमी/तास पेक्षा जास्त असल्यास, काहीतरी "घासण्याची" किंवा एखाद्या गोष्टीचे नुकसान होण्याची वास्तविक शक्यता असते.

त्यामुळे, तुमच्या पायाच्या हाडांना आणि मणक्याला इजा होऊ नये म्हणून तुम्ही तुमचे चालण्याचे शूज हुशारीने निवडले पाहिजेत. हे निश्चितपणे मऊ शॉक-शोषक तळवे असलेले स्नीकर्स असावेत (विशेषतः टाचांच्या क्षेत्रामध्ये). या प्रकरणात, जोडा मध्य भाग चांगले वाकणे पाहिजे.

योग्य आकाराचे शूज निवडण्याची खात्री करा जेणेकरून तुमचा पाय घट्ट बसेल आणि इनसोलवर सरकणार नाही.

काय आरोग्यदायी आहे: चालणे किंवा धावणे?

कोणते आरोग्य चांगले आहे, चालणे किंवा धावणे याचे निश्चित सार्वत्रिक उत्तर देणे अशक्य आहे. म्हणून, आम्ही थोडक्यात उत्तर देऊ - प्रत्येक गोष्टीची वेळ असते.

सुरुवात करणे सोपे करण्यासाठी...

कालांतराने, एक किंवा दोन महिन्यांत ... जेव्हा तुम्हाला तुमच्या शरीरात शक्ती जाणवते, जेव्हा प्रशिक्षणानंतर शांतता आणि सुसंवाद तुमच्याकडे येतो, आणि थकवा आणि सर्वकाही सोडून देण्याची इच्छा नाही, तेव्हा तुम्हाला समजेल की सर्वकाही व्यर्थ नव्हते, तुम्ही पूर्णपणे आणि आनंदाने जगू शकता म्हणून तुम्ही फक्त निरोगी शरीर मिळवू शकता.

आरोग्य ही माणसाची सर्वात मौल्यवान गोष्ट आहे. समस्या येण्याची वाट न पाहता आपण नेहमीच त्याची काळजी घेतली पाहिजे. तुमचे आरोग्य सुधारण्याचा सर्वात सुलभ मार्ग म्हणजे चालणे. या लेखात आपण चालण्याची उपयुक्तता, प्रकार आणि तत्त्वांचे विश्लेषण करू.

चालण्याचे काय फायदे आहेत?

चालण्याचे फायदे फारसे मोजले जाऊ शकत नाहीत:

• शरीराचे आरोग्य आणि सामान्य स्थिती मजबूत करा.

अभ्यास दर्शविते की ते हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग होण्याची शक्यता तीन पटीने कमी करण्यास मदत करते.

याव्यतिरिक्त, सक्रिय जीवनशैलीमुळे, हाडे मजबूत होतात, रक्तदाब नियंत्रित केला जातो, स्नायूंच्या ऊतींचे टोन केले जाते आणि झोपेचे स्वरूप सामान्य केले जाते.

दररोज कित्येक तास चालण्यामुळे, आपण स्तन ग्रंथींमध्ये कर्करोगाचा धोका कमी करू शकता आणि कमरेसंबंधीच्या प्रदेशातील वेदना दूर करू शकता, जे पूर्वी तीव्र होते.

• आंशिकपणे क्रीडा पुनर्स्थित करा आणि अतिरिक्त वजन कमी करण्यात मदत करा.

चालण्यामुळे तुमच्या हृदयाची गती वाढते, ज्यामुळे रक्त प्रवाह वाढतो आणि तुमच्या स्नायूंना ऑक्सिजनचा पुरवठा सुधारतो. चालताना, विश्रांतीच्या वेळेपेक्षा 5 पट जास्त कॅलरी बर्न होतात.

• तारुण्य वाढवा.

वृद्धत्व शरीरातील उच्च पातळीच्या विशेष प्रथिनेशी संबंधित आहे, जे जळजळ आणि सर्व प्रकारच्या "वय-संबंधित" रोगांच्या विकासास हातभार लावतात. दररोज चालण्याद्वारे, आपण अशा प्रथिनांचे प्रमाण कमी करू शकता आणि शक्य तितक्या काळ तारुण्य राखू शकता. वेगवान चालण्याने व्यक्तीचे आयुर्मान 1:2 या प्रमाणात वाढते, म्हणजेच 1 तास चालल्याने अतिरिक्त 2 तासांचे आयुष्य मिळू शकते.

• चिअर अप.

अगदी अर्धा तास चालण्याचे फायदे म्हणजे आत्मसन्मान वाढवणे, मनःस्थितीवर सकारात्मक परिणाम होणे, नकारात्मक विचारांपासून विचलित होणे आणि उत्साही होणे. ताज्या हवेत फेरफटका मारून, येऊ घातलेल्या नैराश्यापासून मुक्त होण्यासाठी सर्व आवश्यक गोष्टी आहेत. एड्रेनालाईनच्या रिलीझ दरम्यान एंडोर्फिन आणि न्यूरोट्रांसमीटरच्या प्रकाशनामुळे हे घडते.

• मेंदूची कार्यक्षमता वाढवा.

न्यूरल कनेक्शन मजबूत झाल्यामुळे मानसिक कार्यक्षमता सुधारते. चालण्याचे फायदे केवळ डाव्या गोलार्धातच प्रकट होत नाहीत, जे विश्लेषणात्मक कार्यासाठी जबाबदार असतात, परंतु सर्जनशील क्षमतेच्या प्राप्तीसाठी विस्तृत क्षेत्र प्रदान करतात. हे प्रायोगिकरित्या सिद्ध झाले आहे की कल्पना निर्माण करण्याची क्षमता 60% वाढते.

• पैसे वाचवा.

चालण्याच्या सर्व फायद्यांचा एक आनंददायी बोनस म्हणजे ते "मुक्त" आहेत. आरामदायी चालण्याच्या शूज व्यतिरिक्त, यापुढे कोणतेही निर्बंध नाहीत; त्यांना आर्थिक गुंतवणूकीची आवश्यकता नाही. सबस्क्रिप्शन खरेदी करण्याची किंवा ट्रेनरच्या सेवांसाठी पैसे देण्याची गरज नाही. चालणे रोजच्या छंदात बदलण्यासाठी स्वतःवर थोडे प्रयत्न करावे लागतात.

चालण्याचे कोणते प्रकार आहेत?

चालण्याचे अनेक प्रकार आहेत. त्यापैकी:

• ठिकाणी चालणे;
• पाया वर;
• स्कॅन्डिनेव्हियन;
• खेळ;
• ऊर्जा
• पायऱ्या वर.

चला काही प्रकारांवर जवळून नजर टाकूया.

पाया वर

एखादी व्यक्ती आयुष्यभर चालते, हे त्याचे शरीरविज्ञान आहे, जोपर्यंत अर्थातच गंभीर आरोग्य समस्या येत नाहीत.

या प्रकारच्या हालचालीतील मुख्य गोष्ट म्हणजे क्रमिकता आणि वारंवारता. ग्रॅज्युएशनमध्ये लहान, हळू चालणे आणि हळूहळू वेळ मध्यांतर आणि वेग वाढवणे समाविष्ट आहे.

आरोग्य स्थिती आणि वयासाठी सूट देणे आवश्यक आहे. म्हणून तरुण आणि निरोगी लोकांनी हालचालींच्या गतीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे आणि वृद्ध लोकांनी कालावधीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

वारंवारतेनुसार आपण पद्धतशीर चालण्याचे प्राधान्य समजून घेतले पाहिजे, कारण "वेळोवेळी" चालणे अपेक्षित परिणाम आणणार नाही.

चालण्याचा मुख्य फायदा म्हणजे संपूर्ण शरीराची सुधारणा. चालण्याने तुमचे कल्याण लक्षणीयरीत्या सुधारू शकते आणि तुमच्या जीवनाची गुणवत्ता सुधारू शकते.

नॉर्डिक चालणे

या भिन्नतेमध्ये दोन स्की सारख्या ध्रुवांच्या आधाराने हालचाल करणे समाविष्ट आहे. चालताना, आपण त्यांच्यापासून थोडेसे ढकलले पाहिजे.

नॉर्डिक चालण्याचे फायदे आहेत:

• हृदयाच्या स्नायूचे कार्य सुधारणे;
• वर्धित वायुवीजन;
• स्नायू ऊती मजबूत करणे.

आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये म्हणून, आपण योग्य खांब निवडले पाहिजेत. त्यांचा आकार सूत्रानुसार मोजला जातो: P*K, जेथे P ही खेळाडूची उंची आहे आणि K हा 0.68 च्या बरोबरीचा स्थिर गुणांक आहे.

शर्यतीत चालणे

चालण्याची ही शैली वेगाद्वारे दर्शविली जाते. तुम्ही शक्य तितक्या जास्त वेगाने जाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. या प्रकरणात, आपण धावणे सुरू करू शकत नाही, म्हणजे, कोणत्याही वेळी एक पाय जमिनीच्या पृष्ठभागाला स्पर्श करणे आवश्यक आहे.

क्रीडा शैलीमध्ये चालण्याचे फायदे शरीरावर सामान्य बळकटीकरणाच्या प्रभावाने सुनिश्चित केले जातात, अशा हालचालीमुळे एखादी व्यक्ती धावण्याच्या तुलनेत खूपच कमी थकते;

मुलींनी रेस चालण्याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे, कारण ते आकृतीचे सुंदर स्त्रीलिंगी आकृतिबंध तयार करण्यात मदत करते.

चालण्याचा योग्य सराव कसा करावा?

आपण योग्यरित्या चालण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. हे फक्त आपले पाय पुनर्रचना आणि जागेत हलवण्याबद्दल नाही. चालणे फायदेशीर होण्यासाठी, काही नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे.

वॉर्म अप आवश्यक आहे का?

आपण चालणे सुरू करण्यापूर्वी, तसेच खेळ किंवा नॉर्डिक चालणे, आपण लोडसाठी आपले स्नायू तयार केले पाहिजेत. हे करण्यासाठी, आपण कमीतकमी किमान वॉर्म-अप करावे. यात व्यायामाच्या खालील गटांचा समावेश असू शकतो:

• आरंभिक.
  • आपले पाय स्विंग करा;
  • उथळ squats;
  • जागी उडी मारणे.
• तीव्र. स्नायू ताणण्याचे व्यायाम समाविष्ट आहेत:
  • शरीर निश्चितीसह विस्तृत पायर्या;
  • स्प्रिंगी स्क्वॅट्स.

काय गती ठेवायची

निरोगी चालण्यात अनेक गती पद्धतींचा समावेश होतो:

1. मंद. 3 किमी/ता पेक्षा जास्त नाही. हा प्रकार खराब आरोग्य असलेल्या लोकांसाठी किंवा आजारपणानंतरच्या काळात वापरण्यासाठी शिफारसीय आहे.
2. सरासरी. वेग 3 ते 4 किमी/ताशी बदलू शकतो. ज्यांना अद्याप अनुभव नाही अशा अप्रशिक्षित लोकांसाठी प्रारंभिक टप्पा म्हणून प्राधान्य दिले जाते.
3. जलद. वेग ५ किमी/ताशी वाढू शकतो. आरोग्य समस्या नसलेल्या लोकांसाठी शिफारस केलेले.
4. अतिशय जलद. एक व्यक्ती 1 तासात 6 किलोमीटर पुढे सरकते. निरोगी, शारीरिकदृष्ट्या विकसित आणि प्रशिक्षित लोकांसाठी योग्य.

कसे संपवायचे

आपण तयारीशिवाय चालणे थांबवू नये. चालायला सुरुवात करण्याआधी जसे, तुम्ही अनेक जिम्नॅस्टिक व्यायाम केले पाहिजेत. या प्रकरणात, हे मध्यम चालणे आणि चालताना जास्त ताणलेल्या स्नायूंना आराम देण्यासाठी व्यायाम असेल.

कोणी चालू नये?

चालण्याचे फायदे चांगले आहेत, तथापि, अशी परिस्थिती आहे जेव्हा, नकळत, आपण आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू शकता. विरोधाभासांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• अलीकडील शस्त्रक्रिया. वाढलेल्या शारीरिक हालचालींमुळे शिवण अलग होणे आणि वेदना वाढण्याचा धोका आहे.
• जुनाट आजारांची तीव्रता.
• मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टममध्ये पॅथॉलॉजीजची उपस्थिती. केवळ उपस्थित डॉक्टरांच्या परवानगीनेच लहान चालणे शक्य आहे.
• उच्च रक्तदाब.
• संसर्गजन्य प्रक्रियांचा विकास.

तुम्ही दररोज किती वेळ चालावे?

निरोगी राहण्यासाठी, तुम्हाला दररोज चालणे आवश्यक आहे, प्रत्येक वेळी नाही. सुरुवातीला, कामावर किंवा घरी प्रवास करताना, आवश्यकतेपेक्षा लवकर, थांब्यावर लवकर उतरणे पुरेसे आहे.

आजकाल, वजन कमी करण्यासाठी क्रीडा उपकरणे आणि पौष्टिक पूरक भरपूर प्रमाणात आहे. तथापि, अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी चालणे हा एक उत्तम मार्ग आहे.

जर तुम्ही चालण्याने वजन कमी करण्याचा गंभीरपणे निर्णय घेतला असेल तर प्रथम आपण एक pedometer खरेदी करणे आवश्यक आहे. शिवाय, स्टोअरमध्ये आपल्याला स्वस्त पेडोमीटर सापडतील, ज्याद्वारे आपण एका दिवसात किती अंतर कापले आहे हे शोधू शकता.

पेडोमीटर वापरुन, आपण वजन कमी करण्यासाठी दिवसभरात किती चालणे आवश्यक आहे हे देखील शोधू शकता. प्रथम आपण दररोज किती अंतर चालतो हे शोधणे आवश्यक आहे आणि त्यानंतरच आपण वजन कमी करण्यासाठी दिवसभरात किती चालणे आवश्यक आहे याची गणना करू शकता.

अशा प्रकारे तुम्हाला तुमचे रोजचे चालणे किती अंतर हवे आहे हे कळू शकते. यानंतरच तुमचे अतिरिक्त पाउंड अदृश्य होऊ लागतील.

उदाहरणार्थ, एका पेडोमीटरने दर्शविले की तुम्ही दिवसभरात कोणतीही कॅलरी न मिळवता 5,000 पावले चालली. पुढे, गणिताचा वापर करून, जमा झालेल्या कॅलरी जाळण्यासाठी तुम्हाला किती अंतर कापावे लागेल याची गणना करा.

जास्त वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती किलोमीटर चालावे लागेल?मानवी पायरीची सरासरी लांबी सुमारे 80 सेंटीमीटर आहे. गणनेचा वापर करून, आम्ही निष्कर्षापर्यंत पोहोचतो की एका किलोमीटरमध्ये 1250 पायऱ्या आहेत.

एक किलोमीटर चालल्याने, सरासरी व्यक्ती 60 कॅलरीजपासून मुक्त होते. जर तुम्ही दिवसभरात एक किलोमीटर अधिक चालत असाल तर तुम्ही आधीच सुमारे 120 कॅलरीज बर्न कराल.

उदाहरणार्थ, तुम्ही एका दिवसात तीन किलोमीटर चालत असाल तर तुम्ही १९५ कॅलरीज जाळाल. जर तुम्ही हे अंतर दररोज चालत असाल तर तुम्ही एका आठवड्यात 1,365 कॅलरीज बर्न कराल. येथे सर्वकाही आपल्या परिश्रमावर अवलंबून असेल.

तुम्ही तुमच्या रोजच्या चालण्यात किमान एक किलोमीटर जोडल्यास तुम्हाला जास्त कष्ट लागणार नाहीत. लिफ्टऐवजी, पायी वर जा, जोपर्यंत तुम्ही 20 मजले चालत नाही तोपर्यंत. तुमची कार कमी वापरण्याचा प्रयत्न करा.

5 किलोमीटर अंतर कापण्यासाठी तुम्हाला एका तासापेक्षा जास्त वेळ लागणार नाही. व्यायामशाळेत व्यायाम करण्यास बराच वेळ लागतो, परंतु दररोज चालणे केवळ वजन कमी करण्यास मदत करत नाही तर हृदयाचे कार्य सुधारण्यास देखील मदत करते.

वजन कमी करण्यासाठी चरणांची संख्या मोजा

एका महिन्यात एक किलोग्राम कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती वेळ चालावे लागेल?एक किलोमीटरमध्ये साधारण 1250 पायऱ्या असतात असे पूर्वी सांगितले जात होते.

एका महिन्यात एक किलोग्रॅम कमी करण्यासाठी, तुम्हाला दररोज किमान 5 किलोमीटर चालणे आवश्यक आहे, म्हणजेच अंदाजे 6250 पावले. ही संख्या तुमची दैनंदिन कॅलरी कमी न करता आहे.

आपण एका आठवड्यात एक किलोग्राम कमी करू शकता, परंतु यासाठी आपल्याला दररोज 200-300 कॅलरी कमी करण्याची आवश्यकता असेल. हे कॅलरीची कमतरता निर्माण करेल, जे तुम्हाला ते अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास मदत करेल.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!
जर तुम्ही दररोज चालण्याद्वारे वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवले असेल, तर सर्वोत्तम परिणामांसाठी, आठवड्यातून अनेक वेळा ताकद प्रशिक्षण वापरा.

बर्याच मुलींना वाटते की ताकद प्रशिक्षण त्यांना कुरूप आणि स्नायू बनवेल. हा एक गैरसमज आहे कारण मुलींमध्ये मोठ्या प्रमाणात टेस्टोस्टेरॉन नसते, जे पुरुषांना स्नायू तयार करण्यास मदत करते.

शिवाय, ताकद प्रशिक्षण मुलींचे स्नायू लवचिक आणि सुंदर बनवेल आणि अतिरिक्त पाउंड निघून जातील. स्ट्रेंथ ट्रेनिंग तुमच्या फिटनेस लेव्हलनुसार तयार केले जाऊ शकते.

चालल्यानंतर ताणण्याची खात्री करा

यावरून आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो की दररोज चालणे आपल्याला अवांछित पाउंड्सपासून मुक्त होण्यास मदत करेल. आणि जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि डाएटसह चालणे एकत्र केले तर तुम्ही अविश्वसनीय परिणाम मिळवू शकता, कारण तुम्ही विश्रांती घेत असलात तरीही तुम्ही कॅलरी बर्न कराल.

दिवसातून 10,000 पावले कसे चालायचे आणि अतिरिक्त पाउंड विरुद्धच्या लढ्यात हे कसे मदत करेल? जर तुम्ही दररोज 10,000 पावले चालत असाल तर तुम्हाला चांगली स्थिती वाटेल का? तू नक्कीच करू शकतोस!

सतत चालण्याने केवळ सुंदर शरीरच तयार होत नाही तर तुमचे आरोग्य निर्देशक सुधारतात.

जर तुम्ही दररोज पावलांची संख्या वाढवली तर तुमचे शरीर सक्रिय होते. जर तुम्ही तुमची फिटनेस रुटीन नुकतीच सुरू केली असेल, तर रोजच्या चालण्याने तुमचा शारीरिक फिटनेस सुधारेल.

हे भविष्यात कठीण प्रशिक्षण सत्रांसाठी मदत करेल. जर तुम्ही फिटनेससाठी नवीन नसाल, तर चालणे अजूनही उपयुक्त ठरेल. हे बैठी जीवनशैलीमुळे शरीरावर होणाऱ्या नकारात्मक परिणामांपासून मुक्त होण्यास मदत करेल.

अशा प्रकारे, चालण्याने केवळ शारीरिक तंदुरुस्तीच नाही तर आरोग्य देखील सुधारते.

चालण्याचे आरोग्यावर होणारे परिणाम:

• चालणे रक्तदाब सामान्य करते.
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका कमी होतो.
• रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होते.
• कर्करोगाचा धोका कमी होतो.
• स्वर वाढतो.

चालण्यामुळे जे दुष्परिणाम होतात असे होत नाही. धावण्यामुळे अनेकदा विविध जखम होतात, चालताना, उलटपक्षी, शरीराची स्थिती सामान्य करते.

नवशिक्या ऍथलीटसाठी, चालणे हा व्यायामाचा सर्वात सुरक्षित प्रकार असेल.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दररोज एक तास प्रशिक्षण घेत असाल आणि उर्वरित वेळ बैठी स्थितीत घालवला तर अशा प्रशिक्षणाचा फारसा उपयोग होणार नाही. या प्रकरणात, चालणे सर्वोत्तम मदतनीस आहे, कारण आपल्याला अधिक वेळा हलवावे लागते.

10,000 हजारांच्या प्रमाणात दररोजच्या चरणांच्या संख्येबद्दल आम्ही आधीच वर लिहिले आहे, विशेषत: बरेच तज्ञ अशा प्रकारे व्यायाम करण्याची शिफारस करतात.

परंतु नवशिक्यासाठी ही प्रशिक्षणाची सर्वोत्तम सुरुवात नाही. नवशिक्याने कमी पायऱ्यांपासून सुरुवात करणे आणि दररोज वाढ करणे आवश्यक आहे.

अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्रौढ व्यक्ती दररोज सरासरी 6 हजार पावले चालते. हे सरासरी आहे कारण बहुतेक लोक खूप कमी जातात.

त्यामुळे, तुमच्या शरीराला हानी पोहोचू नये म्हणून तुम्ही लगेच १०,००० पावले चालणे सुरू करू शकत नाही. दररोज काही शंभर पावले जोडणे आणि हळूहळू 10,000 अंकाकडे जाणे चांगले.

घेतलेल्या चरणांची संख्या मोजण्याचे आणखी काही मार्ग:

मिनिटानुसार:सरासरी, एखादी व्यक्ती 15 मिनिटांत 1.5 किलोमीटर चालू शकते, परंतु हे सर्व पायरीच्या लांबीवर अवलंबून असते.

चरणांच्या संख्येनुसार: 8 किलोमीटर चालण्यासाठी तुम्हाला सुमारे 10,000 पावले टाकावी लागतील, त्यामुळे 1.5 किलोमीटर चालण्यासाठी तुम्हाला किमान 2,000 पावले टाकावी लागतील.

पेडोमीटर वापरणे सर्वात सोयीचे आहे कारण तुम्हाला तुमच्या डोक्यातील पायऱ्यांची संख्या मोजण्याची गरज नाही आणि तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षण योजनेवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करू शकता.

गणिताचा वापर करून, असे दिसून आले की 8 किलोमीटरचा प्रवास करण्यासाठी तुम्हाला किमान 80 मिनिटे घालवावी लागतील. गणनेनुसार, आम्ही असा निष्कर्ष काढतो की किलोमीटर 10 मिनिटांत व्यापले जाईल.

कृपया लक्षात ठेवा की ही सरासरी आहेत आणि तुमच्यापेक्षा वेगळी असू शकतात.

Pedometer माहिती

हे लक्षात घेतले पाहिजे की सर्व pedometers आपल्या चरणांची संख्या अचूकपणे वाचू शकत नाहीत. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, pedometers फक्त पुढे पावले मोजतात. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की पेडोमीटर केवळ 70% पावले मोजतात. ही काही छोटी रक्कम नाही. मागे आणि बाजूंच्या पायऱ्या मोजत नाहीत.

इतर व्यायामांसह चालणे बदलणे शक्य आहे का?

प्रतिकूल हवामानामुळे, विशेषतः हिवाळ्यात चालणे कठीण होऊ शकते. त्यामुळे तुम्ही होम कार्डिओ वॉकिंग करू शकता. याचा अधिक तपशीलवार अभ्यास करण्यासाठी, कुतूहलासाठी तुम्ही जेसिका स्मिथचे अनेक व्हिडिओ पाहू शकता:

• घर 1.5 किलोमीटर चालत
• पायरी चालणे
• अर्धा तास शूजशिवाय घरी चालणे

एकटे चालणे पुरेसे आहे का?

त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी दिवसभरात किती चालायचे? आणि यासाठी 10,000 पावले पुरेसे आहेत का? या प्रश्नाचे उत्तर तुमच्या शारीरिक तंदुरुस्तीवर अवलंबून आहे.

जर तुम्ही नवशिक्या असाल, तर हळूहळू तुमची पावले वाढवून सुरुवात करा, यामुळे तुम्हाला प्रशिक्षण प्रक्रियेत सामील होणे सोपे होईल.

आपल्या शरीराला प्रशिक्षणाची सवय झाल्यानंतर, आपल्याला दुसर्या स्तरावर जाण्याची आवश्यकता आहे. स्नायूंचा वस्तुमान गमावू नये म्हणून तुम्ही आधीच ताकद प्रशिक्षण सुरू करू शकता.

दुखापतीचा धोका कमी करण्यासाठी ताणण्याची खात्री करा. इतर वर्कआउट्ससह चालणे आपल्याला बाह्य आणि अंतर्गत दोन्ही आकार देईल.

वजन कमी करण्यासाठी आणि आरोग्य सुधारण्यासाठी दैनिक चालण्याचे कार्यक्रम

आम्हाला असे आढळले आहे की चालणे, स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह, तुम्हाला ते अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यात मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, बैठी व्यक्ती हृदयविकाराचा धोका वाढवते.

प्रश्न लगेच उद्भवतो: चालणे कसे करावे? वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती चालणे आवश्यक आहे? काही प्रशिक्षण कार्यक्रम आहे का?

फिटनेस तज्ञ ख्रिस पॉवेल यांनी एक चालण्याचा कार्यक्रम विकसित केला आहे जो तुम्हाला वजन कमी करण्यात आणि तुमचे आरोग्य सुधारण्यात मदत करू शकतो. कार्यक्रम चार आठवडे चालतो. अशा प्रकारे, या काळात आपण स्वत: ला व्यवस्थित ठेवू शकता आणि भविष्यात आपण विविध रोगांचा संसर्ग होण्याचा धोका कमी कराल.

चार आठवड्यांचा कार्यक्रम

1 आठवडा

• 1 दिवस:तुम्ही व्यायाम न करता एका दिवसात किती पावले टाकता हे मोजण्यासाठी पेडोमीटर वापरा. तुम्ही दररोज किती पावले उचलता याची ही सरासरी संख्या आहे.
• दिवस २:तुमच्या पायऱ्यांच्या सरासरी संख्येमध्ये किमान 500 जोडा.
• दिवस 3:चालताना, नेहमी व्हिज्युअल मार्करपर्यंत पोहोचण्याचे ध्येय सेट करा - एक खांब, एक स्टोअर, एक घर इ. जोपर्यंत तुम्ही पोहोचत नाही तोपर्यंत तुमच्या दृष्टीच्या क्षेत्रात दृश्य चिन्ह ठेवा. या योजनेचा वापर करून, तुम्हाला असे वाटेल की तुम्ही तुमच्यापेक्षा कमी गेला आहात.
• दिवस 4:चालत असताना, नेहमी विचार करा की तुम्हाला व्यायाम करण्यास काय प्रवृत्त करते. विश्रांतीच्या वेळी देखील आपल्या पायाच्या बोटांवर राहण्यासाठी स्वतःला प्रेरित करा.
• दिवस 5:चालताना पाठदुखी टाळण्यासाठी, तुमच्या कॉर्सेट स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी दररोज 5 मिनिटे घालवा.
• दिवस 6:शॉपिंग सेंटरभोवती सक्रिय फेरफटका मारा.
• दिवस 7:तुमची पावले हजाराने वाढवा.

2 आठवडा

• दिवस 8:चालताना वेगवान संगीत ऐकून तुमचा वेग वाढवा. तुमची कसरत सोपी होईल.
• दिवस 9:तुमचे प्रशिक्षण शूज तुमच्या अपार्टमेंटमधून बाहेर पडण्याच्या जवळ ठेवा. हे अतिरिक्त प्रेरणा म्हणून काम करेल.
• दिवस 10:पायऱ्यांची संख्या 1500 ने वाढवा.
• दिवस 11:तुम्हाला कसरत करण्यास प्रवृत्त करण्यात मदत करण्यासाठी तुमचे आवडते संगीत ऐका.
• दिवस 12:अंतर वापरा. याबद्दल धन्यवाद, आपण अधिक कॅलरी बर्न करण्यास सक्षम असाल. पहिल्या मिनिटासाठी जलद गतीने चाला, नंतर दोन मिनिटे शांत गतीने. अनेक वेळा पुन्हा करा.
• दिवस 13:जर तुम्हाला प्रेरणा नसेल, तर खोलीतून बाजूला फिरा. असे मानले जाते की अशा चालण्यामुळे सर्जनशीलता सुधारण्यास मदत होईल.
• दिवस 14:रात्रीच्या जेवणानंतर, फेरफटका मारा. सोशल मीडियावर तुमची चाल शेअर करा. असे मानले जाते की हे वजन कमी करण्यास देखील प्रोत्साहन देते, कारण अतिरिक्त प्रोत्साहन आहे.

3 आठवडा

• दिवस 15:तुमच्या पावलांची संख्या दोन हजारांनी वाढवा. अशा प्रकारे, असे दिसून आले की आपण प्रशिक्षणाच्या पहिल्या दिवसापेक्षा आधीच दीड किलोमीटर जास्त चालत आहात.
• दिवस 16:चालण्याच्या मध्यभागी एक छोटा ब्रेक घ्या. आपल्या ब्रेक दरम्यान, थोडे stretching करा. ताणून वासराच्या स्नायूंना लक्ष्य केले पाहिजे.
• दिवस 17:फोनवर बोलत असताना, अधिक हलवण्याचा प्रयत्न करा.
• दिवस 18:हवामान खराब असले तरीही बाहेर फिरण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे तुमची प्रगती रुळावर येणार नाही याची खात्री होईल.
• दिवस 19:चालताना वेगवेगळे अंतर वापरा. तुमचा चालण्याचा वेग एका मिनिटापर्यंत कमी करा. एक मिनिट वेगवान आणि एक मिनिट शांतता. किमान 20 मिनिटे पुनरावृत्ती करा, शक्य असल्यास अधिक.
• दिवस 20:पायऱ्यांची संख्या 2500 ने वाढवा.
• २१ दिवस:आम्ही आधी बोललो त्या ठिकाणी घर चालण्याचा वापर करा.

4 आठवडा

• दिवस 22:एखाद्या मित्राला चालताना तुमच्यासोबत येण्यास सांगा. फिरण्यासाठी फक्त आनंदी आणि सक्रिय मित्रांना आमंत्रित करा. एकत्र आपण जलद परिणाम साध्य करू शकता.
• दिवस 23:चालताना ऑडिओबुक ऐका. ऑडिओबुक ऐकल्याने तुम्हाला केवळ तुमच्या स्नायूंनाच नव्हे तर तुमच्या मेंदूलाही ताण देण्यास मदत होईल आणि तुमचा व्यायामाचा वेळ अधिक जलद जाईल.
• दिवस 24:पायऱ्यांची संख्या 3500 ने वाढवा.
• दिवस 25:लिफ्टऐवजी वर जा. 5 मजल्यापर्यंत पोहोचण्यासाठी तुम्हाला सुमारे दोन अतिरिक्त मिनिटे लागतील. हे तुम्हाला आणखी कॅलरी बर्न करण्यात मदत करेल.
• दिवस 26:जर तुम्हाला दोन किलोमीटरपेक्षा जास्त अंतर कापायचे असेल तर वाहतुकीस नकार द्या. हे अंतर जलद गतीने चाला. तुम्ही केवळ अतिरिक्त कॅलरीच जळत नाही तर पैसेही वाचवाल.
• दिवस 27:तुमच्या पावलांची संख्या चार हजारांनी वाढवा. अशा प्रकारे, आता तुम्ही प्रशिक्षणाच्या पहिल्या दिवसापेक्षा तीन किलोमीटर जास्त अंतर कापता.
• दिवस २८:चालण्याऐवजी, आपल्या सामान्य गतीने दोन किलोमीटर चालण्याचा प्रयत्न करा. शरीराला डिस्चार्ज करण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

जर तुम्ही सामान्य गतीने ठराविक अंतर चालत असाल तर तुम्ही निःसंशयपणे तुमच्या वेळेचा काही भाग यावर घालवाल, परंतु हे काहीच नाही, शारीरिक प्रशिक्षणानंतर तुमचे शरीर किती मजबूत होईल याचा विचार करा.

आता तुम्हाला माहित आहे की चालणे खरोखरच वजन कमी करण्यास मदत करेल, परंतु तुमचे आरोग्य सुधारेल.

दैनंदिन नियम आहे का?

वजन कमी करण्याचा सर्वात लोकप्रिय मार्ग म्हणजे नक्कीच चालणे. शिवाय, चालणे तुम्हाला तुमचा उत्साह वाढवण्यास, आराम करण्यास आणि इतर अनेक उपयुक्त बोनस मिळविण्यास अनुमती देते.

अर्थात, तुम्ही लगेचच मोठ्या परिणामांची अपेक्षा करू नये (दर महिन्याला 10 किलो वजन कमी होण्याची शक्यता नाही).

"तुम्हाला दररोज किती चालणे आवश्यक आहे?" सारख्या प्रश्नासाठी कोणतेही स्पष्ट उत्तर नाही. आपण कोणता परिणाम प्राप्त करू इच्छिता यावर हे सर्व पूर्णपणे अवलंबून आहे. सर्व प्रथम, आपण स्वत: साठी एक कार्यक्रम तयार करणे आवश्यक आहे.

उदाहरणार्थ, जर तुमची सोफासारखी जीवनशैली असेल, तर आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही लांब फिरू नका, तुम्ही सर्वात सोप्या गोष्टीसह प्रारंभ करू शकता: अर्धा तास ते एक तास चालणे.

या प्रकरणात, आपण pedometer न सुरू करू शकता. त्याच वेळी, अशा विनम्र चालण्याने देखील आपण परिणाम अनुभवू शकता. या प्रकरणात, नवशिक्याचे लक्षण ट्रिगर केले जाते.

ताशी किमान 6 किलोमीटरचा वेग राखून महत्त्वपूर्ण परिणाम साध्य करणे शक्य आहे. शिवाय, कालावधी 40 मिनिटे किंवा एक तास असावा.

हायकिंग कुठे जाणे चांगले आहे, हे लक्षात घ्यावे की येथे प्रत्येकजण स्वत: साठी योग्य परिस्थिती निवडतो. काही लोकांना शहरात फिरायला आवडते.

इतर जिमला प्राधान्य देतात आणि यासाठी ट्रेडमिल वापरतात. आपण आठवड्यातून किमान 4 वेळा असे चालणे घेतल्यास वरील नियम आपल्याला काही परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देईल.

अर्थात, जर तुमचे अंतिम ध्येय वजन कमी करणे असेल तर आम्ही ते योग, पिलेट्स आणि इतर व्यायामांसह एकत्र करण्याची शिफारस करतो.

त्याच वेळी, आपल्या स्वतःच्या कल्याणाकडे लक्ष देणे सुनिश्चित करा. प्रशिक्षणादरम्यान तुम्हाला बरे वाटत नसल्यास, एकतर धीमा करणे किंवा पूर्णपणे थांबणे चांगले.

आपल्या आरोग्याच्या खर्चावर व्यायाम केल्याने आपल्याला कोणतेही महत्त्वपूर्ण परिणाम मिळणार नाहीत. जर तुम्हाला तुमच्या शरीरावर ओव्हरलोड होण्याची भीती वाटत असेल तर ट्रेनरचा सल्ला घ्या.