स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी अन्न. स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी कसे खावे? उच्च कॅलरीयुक्त पदार्थ

तुम्ही ताकदीच्या खेळांमध्ये गुंतल्यास, तुम्हाला तुमच्या पौष्टिक तत्त्वांचा पुनर्विचार करावा लागेल. योग्य आहार निवडण्यात मदत करेल. हे खूप महत्वाचे आहे, कारण दीर्घ तासांच्या प्रशिक्षणानंतर पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेत पोषण खूप मोठी भूमिका बजावते. संतुलित आहाराशिवाय, आपण व्यायामशाळेत कितीही घाम गाळला तरीही स्नायू तयार करणे अशक्य आहे. एक साधे उदाहरण: स्थिर स्नायूंच्या वाढीसाठी, आपल्याला दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे.

तुम्हाला "बिल्डिंग मटेरियल" आवश्यक आहे जे तुम्हाला सामर्थ्य मिळवण्यास आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करेल. कठोर, त्रासदायक वर्कआउट्स (विशेषत: कार्यरत व्यक्तीसाठी) गंभीर ऊर्जा खर्च आवश्यक आहे, परंतु स्नायू आणि शरीर प्रणाली यशस्वीरित्या पुनर्संचयित करण्यासाठी देखील आवश्यक आहे. हा सर्व खर्च अन्नातून भरून निघावा. अन्यथा, आपण त्वरीत वजन कमी कराल आणि शक्ती कमी कराल. हे खरे आहे - आपण स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी विशेष कार्यक्रम वापरून प्रशिक्षणाच्या सर्व नियमांचे पालन करू शकता, परंतु आपल्याला वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त काहीही मिळणार नाही.

योग्य पोषणाशिवाय, स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ अशक्य आहे. आम्ही तुम्हाला योग्य पोषणाचे रहस्य सांगू जे तुम्हाला लवकरच मजबूत बनण्यास आणि स्नायू तयार करण्यात मदत करतील.

नियम 1: प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर उपवास करू नका

प्रशिक्षणादरम्यान भुकेले शरीर स्वतःची संसाधने कमी करते. तथापि, त्याला कसा तरी खर्च केलेल्या उर्जेचा साठा पुन्हा भरण्याची आवश्यकता आहे - म्हणून तो प्रथिने बर्न करतो. लक्षात ठेवा तुम्ही कार राइड कशी सुरू करता? ते बरोबर आहे, इंधन भरण्यापासून. शक्ती मिळविण्यासाठी शरीराला इंधन भरण्याची देखील आवश्यकता असते. आम्ही तुमची कसरत सुरू करण्यापूर्वी सुमारे एक तास कार्बोहायड्रेट जेवण खाण्याची शिफारस करतो. कर्बोदकांमधे सहज आणि त्वरीत शोषले जातात आणि संपूर्ण शरीर उर्जेने भरतात. नक्कीच, आपण जास्त खाऊ नये. आपण प्रथिनेयुक्त पदार्थांना प्राधान्य दिल्यास, सेवनाच्या क्षणापासून प्रशिक्षणापर्यंत किमान दीड तास गेला पाहिजे.

प्रशिक्षणानंतर चांगले खाणे आवश्यक आहे. तथापि, जर आपण खर्च केलेली ऊर्जा पुन्हा भरली नाही तर स्नायूंचे संश्लेषण सुरू होणार नाही, उलट शरीर थकले जाईल; प्रशिक्षणानंतर सुमारे 15 मिनिटे, आपण कार्बोहायड्रेट पदार्थ, तसेच खनिजे आणि जीवनसत्त्वे खावेत. आम्हाला वाटते की वर्कआउटनंतरचे आदर्श अन्न म्हणजे सफरचंद आणि केळी, सोबत घरगुती एनर्जी ड्रिंक. हे बनवणे अगदी सोपे आहे: अर्धा लिटर पाण्यात एक लिंबू पिळून घ्या, त्यात 2 चमचे मध, दोन चमचे उसाची साखर, काही व्हिटॅमिन सी गोळ्या आणि चवीनुसार रोझशिप सिरप घाला. आपण थोडे रास्पबेरी जाम घालू शकता आणि हिरवा किंवा काळा चहा घालू शकता. हे पेय नेहमी हातावर ठेवा.

नियम 2: दररोज भरपूर आणि पूर्ण खा!

प्रशिक्षणामुळे स्नायू तयार होतात या समजुतीमध्ये अनेक खेळाडू चुकतात. नाही, शक्तिशाली प्रशिक्षण, त्याउलट, स्नायूंचा नाश करते! स्नायूंना दुरुस्त करणारी आणि तयार करणारी सुपरकम्पेन्सेशन यंत्रणा प्रशिक्षणानंतर चालना दिली जाते. याचा अर्थ असा आहे की वर्कआउट्स दरम्यान तुमचे स्नायू मोठे होतात, ही एक प्रक्रिया ज्यासाठी योग्य अन्नांसह सतत मजबुतीकरण आवश्यक असते. रिक्तपणापासून स्नायू वाढणार नाहीत - त्यांना सामग्रीची आवश्यकता आहे. सर्वोत्तम सामग्री प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे आहेत आणि शरीरातील जैवरासायनिक प्रक्रिया जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात.

नियम 3: पोषण शरीराच्या प्रकारावर आणि चयापचय वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते

जर तुमची वजन कमी करण्याची प्रवृत्ती असेल, तुम्हाला वजन वाढवण्यात अडचण येत असेल तर याचा अर्थ तुमची चयापचय जलद आहे. याचा अर्थ आहार भरपूर आणि वैविध्यपूर्ण असावा. त्यात प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे मोठ्या प्रमाणात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. तुमच्यासाठी दिवसातून 4 वेळा, कदाचित 6 वेळा खाणे आणि विविध प्रकारचे पदार्थ खाणे चांगले आहे. दिवसातून तीन वेळा “मोठे जेवण” घेण्यास ट्यून करा; हे अगदी आवश्यक आहे, कारण आपण पातळ हवेतून स्नायू तयार करू शकत नाही! आणि, याव्यतिरिक्त, आपल्याला प्रशिक्षणासाठी आणि फक्त जीवनासाठी उर्जेची आवश्यकता असते - चालणे, काम करणे इ. त्याच वेळी, आपण साखर आणि मिठाईने वाहून जाऊ नये - "निरोगी" कार्बोहायड्रेट्स असलेली बरीच उत्पादने आहेत.

जर तुमचे वजन सहज आणि लवकर वाढले तर याचा अर्थ तुमची चयापचय क्रिया खूपच मंद आहे. या प्रकरणात, शरीराला प्रामुख्याने कमी चरबीयुक्त आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांपासून कॅलरी प्रदान करण्याची शिफारस केली जाते. काही कार्बोहायड्रेट पदार्थ आहारातील प्रथिनयुक्त पदार्थांसह बदलले जाऊ शकतात, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृध्द अन्नांवर लक्ष केंद्रित करतात. झोपायच्या आधी न खाण्याचा प्रयत्न करा आणि सर्वसाधारणपणे खूप मोठे भाग खाऊ नका, परंतु बरेचदा पुरेसे खा. जर तुमच्याकडे आधीच जास्त चरबीचा साठा असेल तर प्रथम त्यापासून मुक्त व्हा.

आणखी काही टिपा

तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु स्नायू तयार करण्यासाठी सर्वात उपयुक्त आणि प्रभावी उत्पादन ओळखले जाते buckwheatखरे आहे, ब्रिटीशांच्या दृष्टिकोनातून, ओटचे जाडे भरडे पीठ चांगले आहे, परंतु याचा अर्थ असा आहे की त्यांनी बकव्हीटचा प्रयत्न केला नाही. या आश्चर्यकारक तृणधान्यात उर्जा देणारे कर्बोदके आणि 12% सहज पचण्याजोगे प्रथिने असतात, जे स्नायू तयार करण्यासाठी आवश्यक असतात. याव्यतिरिक्त, बकव्हीटमध्ये बी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. पण फॅट्स फारच कमी असतात आणि त्याही फायदेशीर असतात.

ऍथलीट्ससाठी मौल्यवान प्रथिने देखील आढळतात अंडी- दररोज 3-5 अंड्यांचा पांढरा भाग खाण्याचा प्रयत्न करा. तसे, अंड्यातील पिवळ बलक मर्यादित करणे चांगले आहे; ते दररोज 1-3 पेक्षा जास्त खाऊ शकत नाहीत.

आहारातून डुकराचे मांस वगळणे चांगले.- या मांसामध्ये मोठ्या प्रमाणात संतृप्त चरबी असते, ज्यापासून मुक्त होणे कठीण होईल. लक्षात ठेवा की जास्त प्रमाणात चरबीयुक्त अन्न शरीराला कोणताही फायदा न होता अडथळे आणते.

जड भारांना जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह शरीराची सतत भरपाई आवश्यक असते. यासाठी खरेदी करणे योग्य आहे व्हिटॅमिन आणि खनिज कॉम्प्लेक्सआणि ते नियमितपणे घ्या. ब जीवनसत्त्वे आणि व्हिटॅमिन सी वर विशेष लक्ष दिले जाते.

चिप्स आणि सॉसेज बद्दल विसरा!नैसर्गिक पदार्थ खा: तृणधान्ये आणि भाज्या, ऑलिव्ह ऑइलसह सॅलड, सीफूड, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ.पूर्णपणे अत्यंत वांछनीय प्रिझर्वेटिव्ह, रंग, फ्लेवर्स आणि इतर रासायनिक पदार्थ असलेले पदार्थ टाळा.

सामर्थ्यवान खेळाडूंसाठी उपयुक्त उत्पादने

स्रोत म्हणून कर्बोदकेबकव्हीट लापशी योग्य आहे, तसेच तांदूळ आणि इतर तृणधान्ये, ब्रेड, पास्ता, केळी, मध.

शरीर संतृप्त करण्यासाठी प्रथिने, कॉटेज चीज, अंड्याचे पांढरे, पांढरे चिकन मांस, मासे, गोमांस आणि काजू खा, दूध प्या.

जीवनसत्त्वे आणि खनिजेभाज्या आणि फळे, बेरी, औषधी वनस्पती आणि वाळलेल्या फळांमध्ये आढळतात.

ज्यांना जलद वजन कमी होण्याची शक्यता असते त्यांच्यासाठी अंदाजे दैनंदिन आहार

8.00 - नाश्ता

1. ओमेलेट, तीन अंड्यांमधून तळलेले, काळ्या ब्रेडसह पूरक.

2.1/3 कॉर्न कॅन.

3. नाशपाती, द्राक्षांचा घड किंवा खरबूजाचा तुकडा.

4. रास्पबेरी जामसह काळा चहा जोडला.

तुम्ही व्यायामशाळेत आला आहात आणि दुबळे स्नायू मिळवू इच्छित आहात. आम्ही तुम्हाला तीन मूलभूत पोषण नियमांबद्दल सांगू जे तुम्हाला चरबीशिवाय वजन वाढवण्यास मदत करतील.

तर, तुम्ही जिममध्ये आला आहात आणि दुबळे स्नायू मिळवू इच्छित आहात. आज आम्ही तुमच्यासोबत पौष्टिकतेचे तीन नियम शेअर करणार आहोत जे तुम्हाला हे ध्येय साध्य करण्यात मदत करतील.

परिपूर्ण शरीराचा मार्ग रोलर कोस्टरसारखा आहे, जेथे "कटिंग" सह सतत वजन वाढते. क्रीडापटूंना वर्षानुवर्षे त्याच गोष्टीतून जावे लागते, कारण ते स्नायूंसह चरबी मिळवतात आणि "कटिंग" प्रक्रियेदरम्यान ते चरबीसह स्नायू गमावतात. दुष्ट वर्तुळ कसे तोडायचे आणि दुबळे, फाटलेले स्नायू कसे तयार करावे? वाचा.

नियम 1: प्रथिने प्रत्येक गोष्टीचे प्रमुख आहे

स्नायूंची वाढ होण्यासाठी, तुमच्या आहारात प्रामुख्याने प्रथिनयुक्त पदार्थ असले पाहिजेत. या बदल्यात, स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ अधिक कार्यक्षम चरबी बर्न सुनिश्चित करेल. 2 वापरा – 2.5 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्रॅम वजनासाठी शरीराला प्रशिक्षणानंतर पुनर्जन्म आणि स्नायू ऊतक तयार करण्यासाठी बांधकाम साहित्य प्रदान करते.

उपयुक्त लेख:

दुबळे मांस, कुक्कुटपालन, मासे, अंडी, दह्यातील प्रथिने, कमी चरबीयुक्त दूध आणि कॉटेज चीज हे प्रथिनांचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत.

नियम 2: निरोगी कर्बोदके

कर्बोदके तुम्हाला कठीण वजन प्रशिक्षणासाठी ऊर्जा देतात आणि तुमच्या शरीराला स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेली प्रथिने तुटण्यापासून रोखतात. याव्यतिरिक्त, ते विशिष्ट हार्मोन्सचे स्राव आणि स्नायू तंतूंच्या पुनर्संचयित करण्यात गुंतलेले आहेत. अशाप्रकारे, मांसपेशी वाढवताना आपल्या आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणे व्यर्थ आहे. मुख्य म्हणजे कोणते कर्बोदके खावे आणि किती खावे हे जाणून घेणे.

प्रारंभ करण्यासाठी, प्रति किलोग्रॅम वजनाच्या 4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची मर्यादा सेट करा आणि त्यास 4 पर्यंत चिकटवा. – 6 आठवडे. पहा:

• जर तुमचे वजन वाढू लागले आणि अधिक परिभाषित झाले तर कर्बोदके या पातळीवर ठेवा.
• जर वजन कमी झाले असेल आणि प्रशिक्षणादरम्यान पूर्णता आणि स्नायूंच्या गर्दीची भावना नसेल तर प्रमाण 4.5 पर्यंत वाढवा. – 5 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम वजन.
• जर तुमच्या लक्षात आले की तुमचे abs गायब होऊ लागले आहेत, तर कमी कार्बोहायड्रेट खा - 2.5 – 3 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम वजन.

4 साठी प्रारंभिक मानकांचे पालन करणे महत्वाचे आहे – ते समायोजित करण्यापूर्वी 6 आठवडे. शरीराला बदल लक्षात येण्यासाठी आणि त्यांना प्रतिसाद देण्यासाठी वेळ लागतो. कार्बोहायड्रेट सेवनात वारंवार चढ-उतार झाल्याने चित्र विकृत होते आणि सक्षम मेनू तयार करणे कठीण होते.

निरोगी कर्बोदके जंगली किंवा तपकिरी तांदूळ, पांढरे बटाटे, रताळे, ओटचे जाडे भरडे पीठ (झटपट नाही), फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळतात. प्रक्रिया केलेले आणि साधे कार्बोहायड्रेट टाळा.

नियम 3: चरबीशी मैत्री करा

चरबी टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनाचे नियमन करतात, चयापचय चांगल्या स्थितीत ठेवतात, उर्जेचा एक महत्त्वाचा स्त्रोत म्हणून काम करतात आणि विरोधाभास म्हणजे त्वचेखालील चरबी जाळण्यास मदत करतात! तुमचा रोजचा आहार 30 असावा – 35% निरोगी चरबीचा समावेश आहे.

उपयुक्त लेख:

अंडी (अंड्यातील पिवळ बलक), एवोकॅडो, एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑईल, नैसर्गिक पीनट बटर, नट आणि फॅटी फिश यासारखे पदार्थ पहा.

तुम्हाला तुमच्या रोजच्या कॅलरीजचे सेवन करणे कठीण वाटत असल्यास काय करावे

जलद चयापचय असलेले ऍथलीट जेव्हा ते क्षमतेनुसार खातात तेव्हा परिस्थितीशी परिचित असतात, परंतु तरीही त्यांच्या दैनंदिन कॅलरीजचे सेवन कमी होते. एक उपाय आहे: 5 – दिवसातून 6 जेवण, ज्यामध्ये कमी प्रमाणात उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ असतात. तांदूळ, बटाटे, पास्ता, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या तुम्हाला ऊर्जा देतात. लाल मांस, मासे, पोल्ट्री आणि अंडी स्नायूंसाठी बांधकाम साहित्य म्हणून काम करतील.

तुम्हाला स्नायूंचे द्रव्यमान हळुहळू पण निश्चितपणे मिळेल आणि जलद चयापचय तुमचा आराम दीर्घकाळ टिकवून ठेवेल.

वजन वाढताना वजन वाढणे कसे टाळावे

पातळ स्नायू तयार करण्यासाठी, आपल्याला निरोगी कॅलरी अधिशेष राखण्याची आवश्यकता आहे. तुमच्या दैनंदिन गरजेमध्ये किती कॅलरी जोडायच्या हे तुम्ही दिवसभरात, विशेषतः व्यायामादरम्यान किती ऊर्जा खर्च करता यावर अवलंबून असते.

तुम्ही तीव्रतेने प्रशिक्षण घेतल्यास, तुम्ही कोरडे राहाल आणि तुमच्याकडे 300 चे अधिशेष असतील – 500 किलोकॅलरी. प्रथम तुमचे दैनंदिन सेवन 300 किलोकॅलरींनी वाढवण्याचा प्रयत्न करा आणि 6 नंतर – 8 आठवडे, निकालाचे मूल्यांकन करा. आदर्शपणे, फिटनेस स्केलवर स्वतःचे वजन करा: तुम्हाला तुमच्या शरीरातील चरबी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाचे अचूक प्रमाण सापडेल आणि वस्तुनिष्ठ निर्णय घेण्यास सक्षम व्हाल. सरलीकृत आवृत्तीमध्ये, तुमच्या abs मधील बदलांचा मागोवा घ्या.

वजन प्रशिक्षण सत्रानंतर लगेच काय खावे

लोहासह कठोर कसरत केल्यानंतर, पुनर्प्राप्ती आणि वाढ प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी शरीराला पोषक तत्वांची आवश्यकता असते. प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या एका भागाशिवाय, शरीर आपण उर्जेमध्ये वाढवण्याचा प्रयत्न करत असलेल्या स्नायूंना तोडेल.

प्रशिक्षणानंतर 30 मिनिटांच्या आत आपण 30 इंधन भरले पाहिजे – 40 ग्रॅम व्हे प्रोटीन आणि 40 – 80 ग्रॅम साधे कार्बोहायड्रेट. आणि या स्नॅकनंतर एका तासाच्या आत, प्रथिने आणि जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध जेवणाचे पालन केले पाहिजे.

एक अंतिम चेतावणी: आपण सर्वकाही बरोबर केले तरीही, आपण दर आठवड्याला जास्तीत जास्त अर्धा किलोग्रॅम वाढवाल. होय, मला अधिक आवडेल, परंतु या वेगाने तुम्हाला खात्री असेल की हे दुबळे स्नायू वाढत आहेत आणि तुमच्या आरोग्याला त्रास होत नाही.

तुम्हाला माहिती आहेच की, स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्याचा अर्धा परिणाम पोषणामध्ये असतो. यामुळे, स्नायू तयार करू इच्छिणारे बहुतेक लोक स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी योग्य कसे खावे याबद्दल विचार करत आहेत. खरं तर, या काळात बरेच पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते. त्यापैकी आपण नियमित अंड्याचे पांढरे आणि ब्रूअरचे यीस्ट, दूध आणि कॉटेज चीज दोन्ही शोधू शकता.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी योग्य पोषण

जेव्हा तुम्ही स्नायू तयार करण्याचे ध्येय सेट करता तेव्हा तुम्ही कोणते पदार्थ खावेत हे जाणून घेण्यापूर्वी, काही टिपा विचारात घ्याव्यात. या टिप्स आपल्याला काय खावे आणि आपल्या आहारातील कोणते पदार्थ स्नायूंच्या वाढीस प्रतिबंध करू शकतात हे ठरविण्यात मदत करतील. म्हणून, आपण खालील उत्पादनांवर योग्य लक्ष दिले पाहिजे:

• बकव्हीट आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ. ही दोन तृणधान्ये त्यांच्या समृद्ध रचनेमुळे स्नायूंची वाढ करू इच्छिणाऱ्या व्यक्तीच्या आहारात नक्कीच समाविष्ट केली पाहिजेत. बकव्हीटमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात. प्रथिनांची टक्केवारी 12% आहे. प्रथिनेची ही मात्रा आपल्याला स्नायूंची वाढ साध्य करण्यास अनुमती देते. बकव्हीटमध्ये प्रशिक्षणापूर्वी आवश्यक प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स देखील असतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ बकव्हीटपेक्षा कमी आरोग्यदायी नाही, म्हणून आपण हे लापशी शक्य तितक्या वेळा खावे.
• आहार अंडी सारख्या उत्पादनासह पातळ करणे आवश्यक आहे. अंडी हा प्रथिनांचा स्त्रोत आहे, जो स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक आहे. तुम्ही दररोज किती अंडी खावीत? आपल्याला दिवसातून किमान 4-5 अंडी खाण्याची आवश्यकता आहे. अंड्यातील पिवळ बलक सह शरीर oversaturate नका. चूर्ण केलेले अंडी अंडी बदलू शकतात.

अंडी हा प्रथिनांचा स्रोत आहे

• आपल्याला आपल्या आहारातून डुकराचे मांस वगळण्याची आवश्यकता आहे, ज्यामध्ये हानिकारक चरबी असतात जे आपल्याला केवळ स्नायूच नव्हे तर चरबीयुक्त वस्तुमान देखील तयार करण्यास अनुमती देतात.

आपल्या आहारातून अर्ध-तयार उत्पादने वगळणे चांगले आहे, ज्यामध्ये अनावश्यक कॅलरी आणि चरबी असतात. त्याऐवजी, अन्न निरोगी आणि सहज पचण्याजोगे असावे.

हे सर्व प्रकारचे तृणधान्ये असू शकतात ज्यात कर्बोदकांमधे पुरेसे प्रमाण असते, तर त्यांची कॅलरी सामग्री कमी असते. आहारात बार्ली, तांदूळ, बकव्हीट आणि पास्ता दिसू शकतात.

प्रथिनेंबद्दल विसरू नका, ज्यामध्ये कॉटेज चीज, अंडी पावडर, अंडी आणि चिकन ब्रेस्ट यासारख्या उत्पादनांचा समावेश आहे. भाज्या आणि फळे आवश्यक प्रमाणात खावीत. याव्यतिरिक्त, स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीने आहारातील पूरक आहारांचे पालन केले पाहिजे. वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला किती प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके घेणे आवश्यक आहे? त्यांच्या गुणोत्तराची गणना अनुक्रमे 30%, 60%, 10% असावी.

आपण कॉटेज चीज खावे

स्नायूंसाठी 10 पदार्थ

• मांसपेशीय वस्तुमान वाढवण्यासाठी गोमांससारखे मांस योग्य आहे. ते तयार करण्यासाठी विविध पाककृती वापरल्या जाऊ शकतात. हे मांस खरेदी करताना, आपण हे सुनिश्चित केले पाहिजे की त्यातील चरबीचे प्रमाण प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 3 - 5 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही. या उत्पादनापासून बनविलेले पदार्थ चवदार असतात या वस्तुस्थितीव्यतिरिक्त, त्यात 23 - 25 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन, जस्त, लोह, फॉस्फरसच्या प्रमाणात प्रथिने असतात.
• स्नायूंच्या वाढीच्या काळात चिकन स्तनाचा स्वयंपाक पाककृतींमध्ये समावेश केला पाहिजे. हे शरीराला प्रथिने समृद्ध करते, ज्याचा उपयोग स्नायू तयार करण्यासाठी केला जातो, इतर उत्पादनांपेक्षा चांगले. चिकन ब्रेस्ट व्यतिरिक्त, आपण त्याचे इतर भाग वापरू शकता, यासाठी आपण दररोज किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत हे विचारात घेणे आवश्यक आहे. वजन वाढण्याची शक्यता असलेल्या लोकांसाठी, पातळ पुरुषांसाठी चिकन फिलेट हा सर्वोत्तम पर्याय आहे, आपण चिकनच्या भागांपासून तयार केलेले पदार्थ कमी चरबीयुक्त पदार्थ खाऊ शकता - मांडी, पंख, ड्रमस्टिक्स. या उत्पादनामध्ये प्रति 100 ग्रॅम मांस सुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने असतात.

स्वयंपाकाच्या पाककृतींमध्ये चिकनचे स्तन समाविष्ट केले पाहिजे

• स्नायू वाढवण्यासाठी, आपल्याला मासे खाण्याची आवश्यकता आहे. शेवटी, या अन्नामध्ये आवश्यक प्रमाणात पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असतात, जे त्वचेखालील चरबी नष्ट करण्यासाठी चांगले काम करतात, पुरुष शरीरावर योग्य परिणाम करतात. स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी, पुरुषांचे शरीर विचारात घेणे आवश्यक आहे आणि त्यावर आधारित, आवश्यक प्रमाणात कॅलरी असलेले मासे निवडा.
• आहारात अंडी, प्रामुख्याने उकडलेले किंवा वाफवलेले पदार्थ यांचा समावेश असावा. काही कारणास्तव अंडी खाऊ शकत नसल्यास, अंड्याची पावडर त्यांची जागा घेऊ शकते. अंड्यांमध्ये प्रति 100 ग्रॅम 12 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि शरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिड पुरवतात. त्यांची संपूर्ण रक्कम शरीरात प्रवेश करण्यासाठी आणि पुरुषांमध्ये स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्याच्या प्रक्रियेला गती देण्यासाठी, आपण दररोज किती प्रमाणात हे उत्पादन खाऊ शकता हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे. सामान्यतः अंड्यातील पिवळ बलक ऐवजी. परंतु हे असे सूचित करत नाही की डिश तयार करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या पाककृतींमध्ये फक्त अंड्याचे पांढरे वापरणे आवश्यक आहे, परंतु गोरे यांच्या संबंधात त्यांच्या सेवनाचा भाग तीन पट कमी करण्याची शिफारस केली जाते.

आहारात अंडी असणे आवश्यक आहे

• कॉटेज चीज कॅसिनचा स्त्रोत आहे. कॉटेज चीज हाडे मजबूत करते या व्यतिरिक्त, त्यात कॅल्शियम सामग्रीमुळे, ते एक सुंदर शरीराच्या निर्मितीमध्ये योगदान देते आणि स्नायूंच्या वाढीमध्ये सामील आहे. कॉटेज चीजमध्ये कमीतकमी कॅलरी सामग्री असते, म्हणून आपण आपल्या आकृतीला हानी पोहोचविण्याच्या भीतीशिवाय ते खाऊ शकता. हे उत्पादन रात्री झोपण्याच्या काही तास आधी खाल्ले जाऊ शकते. त्याच्या तयारीच्या पाककृतींमध्ये बर्याच पदार्थांचा समावेश आहे, त्यापैकी कॉटेज चीज एकतर मिष्टान्न किंवा स्नॅक असू शकते.
• ऑयस्टर हे प्रत्येकासाठी अन्न आहे, परंतु प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत ते कॉटेज चीजच्या पुढे आहेत, कारण त्यात प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने असतात. कॅलरी सामग्री किमान आहे.
• ओटचे जाडे भरडे पीठ स्नायूंच्या वाढीसाठी देखील चांगले आहे, कारण त्यात सुमारे 12 ग्रॅम प्रथिने आणि 65 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात. पोरीजमध्ये कमी कॅलरी सामग्री असते, परंतु शरीराला चांगले संतृप्त करते, म्हणून प्रशिक्षणापूर्वी आपण शारीरिक क्रियाकलाप करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा आणि सामर्थ्य वाढवू शकता.

ओटिमेल स्नायूंच्या वाढीसाठी देखील चांगले आहे

• बदामाची कॅलरी सामग्री खूप जास्त आहे, परंतु स्नायूंच्या वाढीसाठी त्यांचे फायदे देखील महत्त्वपूर्ण आहेत.
• प्रशिक्षणापूर्वी बीटरूटचे सेवन केल्याने स्नायूंच्या वाढीस अनुमती मिळते आणि स्नायूंच्या ऊती वाढविण्यास उत्तेजन मिळते. जर बीट्स त्यांच्या शुद्ध स्वरूपात आकर्षक उत्पादन नसतील तर आपण त्यांच्याकडून स्वयंपाक करण्यासाठी मनोरंजक पाककृतींचा लाभ घ्यावा.
• लसूण एक स्नायू वाढ उत्तेजक आहे. हे उत्पादन कॅलरी-मुक्त आहे, आणि म्हणूनच स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी अपरिहार्य आहे. लसणाच्या मदतीने अन्नाला विशेष चव येते.

लसूण एक स्नायू वाढ उत्तेजक आहे

इतर कोणते पदार्थ स्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन देतात?

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्याच्या कालावधीत अन्न भिन्न असते आणि त्याशिवाय, ही मुख्यतः अशी उत्पादने आहेत जी खरेदी करणे कठीण होणार नाही. खाल्लेले अन्न प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे समृद्ध असले पाहिजे या वस्तुस्थितीव्यतिरिक्त, त्यात पुरेशा प्रमाणात फायबर असणे आवश्यक आहे. स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवताना, आपण मिठाई खाऊ नये, विशेषत: रात्री. तथापि, मिठाई, अगदी कमी प्रमाणात, स्नायूंशी संबंधित नसलेले जास्त वजन होऊ शकते. आम्ही कशाबद्दल बोलत आहोत आणि प्रशिक्षणापूर्वी किती खावे, रात्री काय टाळावे हे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, खालील सारणीचे उदाहरण वापरून शिफारस केलेल्या उत्पादनांचा विचार करणे योग्य आहे. हे सारणी खाल्लेल्या अन्नाचे स्पष्ट उदाहरण आहे:

भाजीपाला	फळे	कर्बोदके	गिलहरी
मटार	एक अननस	तांदूळ	अंडी
काकडी	संत्रा		चिकन
ब्रोकोली	केळी	पास्ता	तुर्की
कांदा	द्राक्ष	बीन्स	गोमांस
मिरी	पीच	बटाटा	सॅल्मन
मशरूम	सफरचंद	संपूर्ण गव्हाची ब्रेड	टुना
शतावरी	बेरी		घोड्याचे मांस

पास्ता हे एक अद्वितीय उत्पादन आहे ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात. पास्ताचे शरीराला ऊर्जा देण्याशी संबंधित काही फायदे आहेत. वापरलेल्या दर्जेदार उत्पादनाची मात्रा चयापचय प्रक्रिया सामान्य करण्यास मदत करते, वजन सामान्य करण्यास मदत करते. प्रशिक्षणानंतर आणि त्यापूर्वी पास्ता उत्तम प्रकारे वापरला जातो, जर प्रमाण स्थापित मानदंड पूर्ण केले तर. . रात्री पास्ता खाऊ नये.

पास्ता हे एक अद्वितीय उत्पादन आहे ज्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात

मटार हा देखील एक पदार्थ मानला जाऊ शकतो जो आपल्याला स्नायू मिळवण्यास मदत करतो. त्याच वेळी, उकडलेल्या मटारमध्ये चरबी नसते, परंतु त्यात पुरेशी प्रथिने, तसेच कर्बोदकांमधे अनुक्रमे 6 ग्रॅम आणि 9 ग्रॅम असतात.

आपल्या आहारात खंड पडू नये आणि गोंधळात पडू नये म्हणून, एक शेड्यूल तयार करणे चांगले आहे ज्यामध्ये आपण कॅलरी आणि प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रमाण मोजाल, जे स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवताना खूप महत्वाचे आहे. या उद्देशासाठी कॉटेज चीज, अंडी, तांदूळ, मांस, मासे यासारख्या उत्पादनांचाच वापर केला जाऊ शकत नाही तर शेंगदाणे देखील असू शकतात, उदाहरणार्थ, शेंगदाणे, दूध आणि त्यापासून बनविलेले पदार्थ. प्रशिक्षणापूर्वी किंवा रात्री जेवण केव्हा घेतले याची पर्वा न करता या आहारासह प्रत्येक जेवण शरीराला आवश्यक पोषक तत्वांसह भरण्यासाठी पुरेसे असावे.

बहुतेक ऍथलीट्सचे आवडते अन्न म्हणजे विविध स्मूदीज, ज्याच्या तयारीसाठी कोरडे ऍडिटीव्ह वापरले जातात, एक मिश्रण ज्यामध्ये भाज्या, फळे आणि काजू असतात. तुमचे ध्येय साध्य करण्यासाठी तुम्ही दिवसभर कोणते नट खावे आणि त्यापैकी किती खावे?

फ्रोजन बेरी स्मूदी

नट हे उच्च-कॅलरी उत्पादन आहेत, कारण त्यामध्ये चरबीचे प्रमाण 50 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम नटांपेक्षा जास्त असते.

परंतु शरीराचे कार्य सामान्य करण्यासाठी या चरबी आवश्यक आहेत आणि त्यांचा पूर्णपणे त्याग करणे अशक्य आहे.

हे तंतोतंत आहे कारण काजूमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी असते ज्यामुळे त्यांचा वापर कमीत कमी ठेवला जातो. अक्रोड, काजू, पाइन नट्स आणि बदाम हे सर्वात जास्त वापरले जाणारे काजू आहेत.

स्नायू मिळवताना इतर शेंगदाण्यांप्रमाणेच शेंगदाण्यालाही मागणी असते. शेंगदाण्यांमध्ये फरक आहे की त्यातील चरबीचे प्रमाण इतर प्रकारच्या शेंगदाण्यांच्या तुलनेत कमी आहे. त्यामुळे वर नमूद केलेल्या शेंगदाण्यांपेक्षा शेंगदाण्याला अधिक मागणी आहे. खालील सारणी आपल्याला हे सत्यापित करण्यात मदत करेल:

100 ग्रॅम उत्पादन	प्रथिने, ग्रॅम	चरबी, ग्रॅम	कर्बोदके, ग्रॅम	कॅलरी सामग्री
शेंगदाणा	26.3	45.2	9.9	551
पाइन नट	11.6	66.9	19.3	673
अक्रोड	15.6	65.2	10.2	648
बदाम	18.6	57.7	16.6	645

इतर शेंगदाण्यांप्रमाणेच शेंगदाणाही स्नायूंच्या वाढीसाठी मागणीत असतात

टेबल शिफारस केलेल्या उत्पादनांवर आधारित डिशेससाठी मार्गदर्शक बनेल. याव्यतिरिक्त, शेंगदाणे दही वस्तुमानासाठी एक उत्कृष्ट जोड असू शकते, ज्यामध्ये कॉटेज चीज, दूध आणि फळे वापरली जातात.

मांसपेशीय वस्तुमान मिळविण्यासाठी दूध देखील एक उपयुक्त उत्पादन आहे. शेवटी, प्रशिक्षणापूर्वी शिफारस केलेल्या विविध कॉकटेल आणि स्मूदीजचा मुख्य घटक दूध आहे. उदाहरणार्थ, प्रोटीन शेक म्हणून काम करू शकणारे मिश्रण घरी तयार करण्यासाठी, तुम्हाला खालील घटक मिसळावे लागतील:

• दूध - 500 ग्रॅम.
• केळी.
• मध - 2 चमचे.
• शेंगदाणे - 50 ग्रॅम. इच्छित असल्यास, शेंगदाणे इतर कोणत्याही नटसह एकत्र केले जाऊ शकतात.
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम.

स्मूदी बनवत आहे

या स्मूदीमध्ये 144 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आणि 65 ग्रॅम प्रोटीन असते. कॉकटेल आणि स्मूदी तयार करण्यासाठी साहित्य म्हणून विविध उत्पादने योग्य आहेत, विशेषतः नियमित किंवा सोया दूध, कॉटेज चीज, अंड्याचा पांढरा किंवा अंडी, कोरड्या औषधी वनस्पती, फळे आणि बेरी.

हे आधीच नमूद केले गेले आहे की लापशी एखाद्या ऍथलीटच्या आहारात असावी जी स्नायूंचे स्वप्न पाहते. म्हणूनच, अशा अन्नधान्यांकडे लक्ष देणे योग्य आहे जे कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत आहेत, जसे की:

• दिवसा खाल्लेल्या बार्लीमुळे स्नायू तंतूंची वाढ होते आणि शरीराला रोगप्रतिकारक संरक्षण मिळते. अंड्याच्या पांढऱ्याबरोबर बार्ली सर्व्ह करता येते. भाजीपाला, मांस आणि मासे बरोबर जातात.
• तांदूळ लापशी. मांसपेशीय वस्तुमान मिळवताना तांदूळ धान्यांमध्ये एक विशेष स्थान व्यापतो. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की तांदूळ शरीरासाठी एक प्रकारचा शोषक आहे, जो विषारी पदार्थांपासून मुक्त होण्यास मदत करतो. तांदूळ शरीराद्वारे चांगले शोषले जाते आणि ते ओव्हरलोड करत नाही. भात हा भाजीपाला प्रथिनांचा स्त्रोत असूनही, त्याची रचना प्राण्यांच्या प्रथिनासारखीच आहे. म्हणून ज्या लोकांसाठी प्राणी उत्पत्तीचे अन्न वर्ज्य आहे त्यांनी भाताचे सेवन करावे. याव्यतिरिक्त, तांदूळ बहुतेक पदार्थांसह चांगले जाते, म्हणून त्याचा वापर नीरस म्हणता येणार नाही. तांदूळ आणि भाज्या, किंवा तांदूळ आणि दूध, एकत्र चांगले जातात.

भाताची लापशी खा

• रवा लापशी, जे सहसा दुधाचा वापर करून तयार केले जाते, हे प्रथिनांचे स्त्रोत आहे. याव्यतिरिक्त, रवा पौष्टिक आणि समाधानकारक आहे त्याच्या मदतीने तुम्ही तुमची भूक भागवू शकता. रवा वजन वाढण्यास प्रोत्साहन देते आणि जर ते तयार करण्यासाठी दुधाचा वापर केला गेला तर त्याचा परिणाम फार काळ टिकणार नाही.
• बकव्हीट आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ हे लोकप्रिय पदार्थ आहेत जे व्यायामापूर्वी शरीराला पोषक तत्वांनी भरण्यास मदत करतात.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यात ब्रूअरच्या यीस्टची भूमिका

असे मत आहे की ज्या व्यक्तीला बिअर आवडते त्याला विशिष्ट पदार्थाची कमतरता जाणवते, जे ब्रूअरचे यीस्ट आहे. परंतु प्रत्येकाला हे माहित नाही की शरीरासाठी, ब्रूअरचे यीस्ट केवळ बिअरच नाही तर अधिक उपयुक्त उत्पादन देखील आहे, जे फार्मसीमध्ये खरेदी केले जाऊ शकते. तथापि, बिअर प्रशिक्षणादरम्यान प्रतिबंधित आहे, कारण ते ऍथलीटच्या शासनावर नकारात्मक परिणाम करते. विशेषतः, क्रीडा शासन अल्कोहोलमुळे प्रभावित होते, ज्यामध्ये बिअर आणि इतर रंग आणि संरक्षक असतात. म्हणून, प्रशिक्षणादरम्यान बिअरचे सेवन करू नये, विशेषतः त्यापूर्वी, परंतु या काळात यीस्ट नेहमीपेक्षा अधिक उपयुक्त आहे.

बिअरमध्ये असलेल्या आवश्यक पदार्थांसह शरीराला पुन्हा भरण्यासाठी, आपण ब्रूअरचे यीस्ट घेऊ शकता, जे त्यांची कमतरता भरून काढते.

ब्रूअरचे यीस्ट शरीराला प्रथिने प्रदान करण्यासाठी डिझाइन केले आहे, जे त्याच्या एकूण वजनाच्या 52% आहे. याव्यतिरिक्त, ब्रूअरचे यीस्ट बी जीवनसत्त्वे, एमिनो ऍसिडस्, एंजाइम आणि न्यूक्लिक ऍसिडसह समृद्ध आहे.

प्रशिक्षणापूर्वी ब्रूअरचे यीस्ट योग्यरित्या वापरणे सुरू करून, आपण पहिल्या दिवसापासून शरीराला ऊर्जा, सामर्थ्य आणि सहनशक्ती प्रदान करण्यास सक्षम असाल, जे प्रशिक्षणापूर्वी ॲथलीटसाठी प्राप्त करणे अत्यंत महत्वाचे आहे.

ब्रुअरचे यीस्ट वापरा

बिअर पूर्णपणे खेळांसाठी contraindicated असताना, बिअरच्या थरकापांचा शरीरावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस असलेल्या लोकांसाठी ब्रेवरच्या यीस्टची शिफारस केलेली नाही. ब्रूअरच्या यीस्टमुळे शरीराला होणारे फायदे समजून घेतल्यानंतर, आपण ते किती घेऊ शकता हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. हे करण्यासाठी, आपण सूचनांचा अभ्यास केला पाहिजे आणि पूर्णपणे आवश्यक नसल्यास सूचित डोस ओलांडू नये, जे सहसा 100 मिलीलीटर असते. ब्रुअरचे यीस्ट तुम्हाला स्नायू मिळवण्यास आणि तुमच्या शरीराला प्रथिने भरून काढण्यास मदत करेल.

स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत असलेल्या पदार्थांशी परिचित झाल्यानंतर, आपण दिवसभर त्यांची सहज गणना करू शकता. प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर आपल्याला काय आणि किती सेवन करण्याची आवश्यकता आहे हे केवळ मानवी शरीराच्या वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते.

आपल्या शरीराला तथाकथित ॲनाबॉलिक मोडमध्ये ठेवणे, जेव्हा प्रशिक्षणानंतर स्नायू खूप वेगाने वाढू लागतात, तेव्हा ते इतके अवघड नसते. आम्ही अर्थातच केवळ अशा पद्धतींबद्दल बोलत आहोत ज्यामुळे शरीराला हानी पोहोचत नाही. म्हणून, स्नायू झेप घेऊन वाढण्यासाठी, तज्ञ कठोर योग्य आहाराची शिफारस करतात. वजन वाढवण्यासाठी काय खावे ते येथे आहे.

• प्रथिने: गोमांस, शेंगा, चिकन, प्रोटीन पावडर केंद्रित, मासे, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने - कॉटेज चीज, चीज, दूध आणि दही. प्रति किलोग्रॅम वजन किमान 2 ग्रॅम प्रथिने मिळवणे हे लक्ष्य आहे. शिवाय, तुम्ही एकाच वेळी सर्व प्रथिने खाऊ शकत नाही. एका जेवणादरम्यान, शरीर जास्तीत जास्त 40 ग्रॅम पदार्थ शोषू शकते. म्हणून, प्रथिने समृद्ध अन्न दिवसभरात 5-6 जेवणांवर वितरित करणे आवश्यक आहे.
• कर्बोदकांमधे: भाज्या, धान्य आणि फळे, विशेष कार्बोहायड्रेट पावडर केंद्रित - वजन वाढवण्यासाठी हेच खावे. कर्बोदके शरीरातील ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहेत. जर तुम्ही ते प्रथिनांसह एकत्रितपणे वापरत नसाल तर आहारावर कोणताही परिणाम होणार नाही: शरीरात प्रथिने तोडण्यासाठी आणि गहन प्रशिक्षण घेण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा नसते. येथे आणखी एक बारकावे आहे: जमा झालेल्या कॅलरींचे प्रमाण कर्बोदकांमधे वापरलेल्या प्रमाणात अवलंबून असते, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीने किती ऊर्जा खर्च केली हे दर्शविते. म्हणून, स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी, आपण बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी जमा करणे आवश्यक आहे. प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर डोरियन येट्स दररोज 350-500 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्ससह प्रारंभ करण्यास आणि वजन वापरून स्नायूंच्या वाढीचे निरीक्षण करण्यास सुचवतात. जर वजन सारखेच राहिले तर याचा अर्थ शरीरात पुरेशा कॅलरीज नाहीत आणि अतिरिक्त 100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट आहारात समाविष्ट केले पाहिजेत. कार्बोहायड्रेट पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे: पास्ता, मॅश केलेले बटाटे, मनुका, तांदूळ, मध, ओटमील कुकीज, पॅनकेक्स, सफरचंद आणि पिकलेली केळी.
• चरबी. ते स्नायू पेशींना ग्लुकोजचे चयापचय करण्यास मदत करतात, याचा अर्थ ते प्रत्येक पेशीच्या वाढीच्या क्षमतेसाठी अधिक इंधन साठवतात. प्रोफेशनल खात्री देतात की चरबी शरीराला सर्व दैनंदिन कॅलरीजपैकी अंदाजे 15% पुरवतात. उदाहरणार्थ, मांसामध्ये 48% पर्यंत चरबी असते, म्हणूनच ऍथलीटच्या आहारात ते खूप महत्वाचे आहे. पोषणतज्ञ फिश ऑइल (ओमेगा ३ फॅट्स) वगळता भाजीपाला चरबीवर लक्ष केंद्रित करण्याचा सल्ला देतात, जे अत्यंत आरोग्यदायी आहे. हे सॅल्मन, सार्डिन आणि मॅकरेलमध्ये आढळते. हे पदार्थ आठवड्यातून किमान 2 वेळा खाल्ले पाहिजेत. जड प्रशिक्षण दरम्यान, दररोज सकाळी 1-2 अंडी खा.

• कृत्रिम जीवनसत्त्वे, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट पावडरचा अतिवापर करू नका. अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की नैसर्गिक वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात नवीन संयुगे असतात - तथाकथित फायटो पदार्थ. त्यामध्ये अँटिऑक्सिडेंट असतात आणि जटिल आणि गंभीर रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करतात - कर्करोग, क्षयरोग, चिंताग्रस्त आणि त्वचा रोग. म्हणूनच बॉडीबिल्डरच्या दैनंदिन मेनूमध्ये 2-3 भाज्या आणि त्याच प्रमाणात फळांचा समावेश असावा. हिवाळ्यात, ताजे गोठलेले बेरी दही, स्मूदी किंवा ओटमीलमध्ये जोडले जातात. तांदूळ आणि पास्ता स्ट्युड कोबी, मशरूम, कांदे आणि गोड मिरचीसह "पातळ" केले जाऊ शकतात.
• प्रशिक्षणानंतर, व्यावसायिक शरीराला “वेगवान” कर्बोदकांमधे आहार देण्याचा सल्ला देतात - जे सेवन केल्यानंतर लगेच रक्तात शोषले जातात: मनुका, बॅगल्स आणि मध. उदाहरणार्थ, प्रसिद्ध ॲथलीट जय कटलर लॉकर रूममध्ये असतानाही स्वतःला कार्बोहायड्रेट्सने संतृप्त करतो: तो मध आणि मनुका मिसळलेल्या भाताचा एक बॉक्स जिममध्ये घेऊन जातो. शरीराच्या वजनासाठी प्रति किलोग्रॅम 1.5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाण्याचा सल्ला देतो. परंतु प्रशिक्षणानंतर मट्ठा प्रोटीन घेणे चांगले आहे. ते स्नायूंद्वारे त्वरीत "शोषले" जाते.
• आपला आहार वारंवार स्नॅक्समध्ये मोडणे चांगले. लहान डोसमध्ये, आवश्यक पदार्थ शरीरात पूर्णपणे शोषले जातात आणि त्याच वेळी अमीनो ऍसिडचा सतत प्रवाह प्रदान करतात.
• दररोज 1 ग्रॅम व्हिटॅमिन सी आणि 1200 आययूचे पेय पिण्याची शिफारस केली जाते. व्हिटॅमिन ई. हे जीवनसत्त्वे क्रीडा प्रशिक्षणादरम्यान जमा होणारे हानिकारक मुक्त रॅडिकल्स नष्ट करतात.
• प्रशिक्षणानंतर लगेचच, कार्बन उत्पादनांसह, तज्ञ ग्लूटामाइन आणि क्रिएटिन घेण्याचा सल्ला देतात. हे पौष्टिक पूरक शरीराची सहनशक्ती वाढवतात आणि रोगप्रतिकारक शक्तीवर चांगला परिणाम करतात.

स्नायू वस्तुमान कसे मिळवायचे? हा विषय खरोखरच जिमचा उंबरठा ओलांडलेल्या जवळजवळ कोणालाही उत्तेजित करतो. येथे 15 टिपा आहेत ज्यामुळे स्नायूंचे वस्तुमान जलद वाढू शकते.

1. प्रत्येक गोष्टीचा आधार प्रोटीन आहे

बहु-रंगीत बॉल सजावटीच्या लांब ख्रिसमस ट्री मालाची कल्पना करा. हे प्रोटीन रेणूचे मॉडेल आहे. बरं, प्रत्येक रंगीत चेंडू एक अमिनो आम्ल आहे. जेव्हा असे प्रोटीन "माला" आपल्या पाचन तंत्रात प्रवेश करते, तेव्हा गॅस्ट्रिक ज्यूस इंटरमीडिएट कनेक्टिंग लिंक्स विरघळतो आणि अमीनो ऍसिडचे "बॉल्स" मुक्त होतात. ते रक्तामध्ये प्रवेश करतात आणि त्यासह, आपल्या शरीरातून त्यांचा प्रवास सुरू करतात. स्नायूंच्या पेशींमध्ये, “बॉल” पुन्हा हारांमध्ये गोळा केले जातात, परंतु त्यांच्या स्वत: च्या मार्गाने, नवीन क्रमाने. अशा प्रकारे एक नवीन प्रोटीन रेणू जन्माला येतो, जो तुमच्या स्नायूंच्या वस्तुमानात भर घालतो. असे दिसून आले की आपले स्वतःचे प्रथिने (स्नायू) ऊतक वाढविण्यासाठी, आपल्याला "विदेशी" प्रथिने - प्राणी आणि वनस्पती खाण्याची आवश्यकता आहे. बॉडीबिल्डरसाठी प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत येथे आहेत: गोमांस, चिकन, मासे, शेंगा, प्रथिने पावडर केंद्रित आणि चरबीमुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने - चीज, कॉटेज चीज, दही आणि दूध.
तुमचे लक्ष्य तुमच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 2 ग्रॅम प्रथिने आहे. हे सर्व प्रथिने 5-6 जेवणांमध्ये समान रीतीने वितरित केले जावे. रहस्य हे आहे की "एका वेळी" शरीर 30-40 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने शोषण्यास सक्षम नाही.

2. स्नायू वाढवण्यासाठी अधिक कार्ब खा

हे ज्ञात आहे की वनस्पती सूर्यावर "खायला" देतात. शिवाय, वाढत्या वनस्पतींच्या ऊती स्वतःमध्ये सौर फोटॉनची ऊर्जा जमा करतात. आणि ही सर्व ऊर्जा कार्बोहायड्रेट्स नावाच्या विशेष रेणूंमध्ये "लपलेली" आहे. वनस्पती खाल्ल्याने तुम्ही या उर्जेने स्वतःचे पोषण करता. हे प्रशिक्षण आणि स्नायूंच्या वाढीसह सर्व जीवन प्रक्रियेमागील प्रेरक शक्ती बनते. या कारणास्तव प्रथिनांचे सेवन कर्बोदकांमधे केले पाहिजे. अन्यथा, तुमच्या स्नायूंच्या पेशींमधील प्रोटीन असेंब्ली लाइन कोणत्याही “डी-एनर्जाइज्ड” यंत्रणेप्रमाणे थांबेल. बॉडीबिल्डरसाठी कार्बोहायड्रेट्सचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे भाज्या, तृणधान्ये आणि फळे, तसेच कार्बोहायड्रेट पावडर केंद्रित. आहारात कार्बोहायड्रेट्सची तीव्र कमतरता असल्यास, शरीर आपल्या स्नायूंच्या ऊतींचा वापर "इंधन" म्हणून करते. हे सर्व प्रशिक्षण नाल्यात जात असल्याचे स्पष्ट झाले आहे.

3. कॅलरीज हा वाढीचा घटक आहे

शास्त्रज्ञांना विशेष युनिट्स - कॅलरीजमध्ये अन्नाचे प्रमाण मोजण्याची कल्पना आली. ते एखाद्या व्यक्तीचा ऊर्जा खर्च देखील मोजतात. असे दिसते की आपण किती कॅलरी बर्न केल्या तरीही, आपल्याला स्वयंपाकघरातील टेबलवर समान रक्कम बदलण्याची आवश्यकता आहे. नाही, तुम्हाला अधिक कॅलरी "खाण्याची" गरज आहे! लक्षात ठेवा, स्नायूंच्या वाढीसाठी स्वतःच उर्जेचा प्रवाह आवश्यक असतो. म्हणून, जर तुम्ही खर्च करता तितक्याच कॅलरी वापरल्या तर, स्नायूंमध्ये काहीही हस्तांतरित होत नाही आणि ते वाढत नाहीत. वर्कआउटनंतर वाढीचा प्रभाव, त्याउलट, जास्त कॅलरी वापरावर आधारित आहे. प्रसिद्ध "मिस्टर ऑलिम्पिया" डोरियन येट्स खालील सूत्र देतात: "दररोज 350-500 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्ससह प्रारंभ करा आणि नंतर स्केल रीडिंगचे अनुसरण करा. जर तुम्ही कठोर प्रशिक्षण घेत असाल, परंतु तुमचे वस्तुमान वाढत नसेल, तर तुम्हाला पुरेशा कॅलरीज मिळत नाहीत. मग आपण दररोज 100 ग्रॅम कर्बोदकांमधे सुरक्षितपणे जोडू शकता. आणि तराजू आत्मविश्वासाने वजन वाढेपर्यंत.

4. स्नायु वाढवण्यासाठी चरबी हे मित्र असतात, शत्रू नसतात.

आवश्यक संप्रेरकांचा स्राव आणि चरबीचे सेवन यांचा थेट संबंध आहे. आपले शरीर टेस्टोस्टेरॉनसह चरबीपासून मुख्य ॲनाबॉलिक हार्मोन्स "बनवते". म्हणूनच कमी चरबीयुक्त शाकाहारी आहारात स्विच केल्याने नेहमीच कामवासना कमी होते - शरीरात टेस्टोस्टेरॉन कमी स्राव होतो. तथापि, अतिरिक्त चरबी त्याच्या कमतरतेइतकीच हानिकारक आहे. विरोधाभासाने, चरबीयुक्त पदार्थांमुळे समान परिणाम होतो - टेस्टोस्टेरॉन स्राव मध्ये घट. असे दिसून आले की आपल्याला चरबी कमी प्रमाणात घेणे आवश्यक आहे. हा कोणत्या प्रकारचा उपाय आहे? व्यावसायिकांचा असा विश्वास आहे की सर्व दैनंदिन कॅलरीजपैकी चरबीचा वाटा 15% पेक्षा जास्त नसावा. (तुलनेसाठी: आमच्या पारंपारिक मेनूमध्ये 40-48% पर्यंत चरबी असतात.) पोषणतज्ञांच्या मते, तुम्हाला कमी प्राणी चरबी आणि अधिक भाज्या चरबी खाण्याची आवश्यकता आहे. अपवाद फक्त फिश ऑइल किंवा, वैज्ञानिक भाषेत, ओमेगा 3 फॅट्स सर्व बाबतीत अत्यंत फायदेशीर आहेत. बॉडीबिल्डरसाठी सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, हे चरबी ग्लुकोज (रक्तातील साखर) स्नायूंच्या पेशींमध्ये घेण्यास मदत करतात. परिणामी, सेलमध्ये अधिक "इंधन" जमा होते आणि सेलच्या वाढीची क्षमता लक्षणीय वाढते. म्हणून, जर तुम्हाला वजन वाढवायचे असेल तर, सॅल्मन, मॅकरेल किंवा सार्डिन आठवड्यातून 2-3 वेळा खा. जेव्हा आपण विशेषतः कठोर प्रशिक्षण घेतो तेव्हा सकाळी 1-2 अंड्यातील पिवळ बलक खा. अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये कोलेस्टेरॉल असते - टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनासाठी "कच्चा माल".

5. स्नायू द्रव्य मिळविण्यासाठी, विविध आहार घ्या.

नैसर्गिक उत्पादनांऐवजी, तुम्ही पावडरमध्ये प्रथिने आणि कर्बोदके, चमचेमध्ये फिश ऑइल आणि गोळ्यांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे घेतली तर? अशा आहारावर वाढणे शक्य आहे का? महत्प्रयासाने. आज, पोषणतज्ञांनी "जिवंत" वनस्पतींच्या अन्नामध्ये फायटोसबस्टन्स नावाची सुमारे पन्नास मूलभूत नवीन संयुगे शोधली आहेत. त्यांच्याकडे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडंट्सचे गुणधर्म आहेत, ते गंभीर रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करण्यास सक्षम आहेत, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतात, रोगजनक सूक्ष्मजीव निष्प्रभावी करतात आणि सामान्यतः आपल्याला मजबूत आणि निरोगी बनवतात. फ्रीझ-वाळलेल्या स्टोअर उत्पादनांमध्ये जवळजवळ असे कोणतेही हर्बल पदार्थ नाहीत. कदाचित याच कारणास्तव शहरातील रहिवासी कर्करोग, क्षयरोग, त्वचा आणि चिंताग्रस्त रोगांनी ग्रस्त आहेत. कोणत्याही परिस्थितीत, बॉडीबिल्डिंगचा अनुभव दर्शवितो की नैसर्गिक भाज्या आणि फळे नसलेल्या आहारावर, काही कारणास्तव स्नायू वाढण्यास नकार देतात. तुमच्या दैनंदिन मेनूमध्ये किमान तीन फळे आणि त्याच प्रमाणात भाज्यांचा समावेश असावा. हिवाळ्यात, ताजे गोठवलेल्या ब्लूबेरी, करंट्स, स्ट्रॉबेरी किंवा खरबूजचे तुकडे दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा प्रोटीन शेकमध्ये जोडले जाऊ शकतात. बारीक चिरलेली कोबी, मशरूम आणि बारीक चिरलेला कांदा आणि गोड मिरची तांदूळ किंवा पास्ता बरोबर चांगली जाते. दिवसातून किमान एकदा (किंवा अजून चांगले, दोनदा) भाजीपाला सॅलडचा मोठा भाग खा, शक्यतो नैसर्गिक वनस्पती तेलावर आधारित मसाला. हिवाळ्यात, अशी सॅलड ताज्या कोबीपासून तयार केली जाऊ शकते, त्यात आधीच शिजवलेले बीन्स, हिरव्या कांदे आणि चिरलेली भोपळी मिरची घालून.

6. अधिक चांगले आहे

प्रशिक्षणाचा प्रचंड ऊर्जा खर्च पुनर्संचयित करण्यासाठी आपल्याला भरपूर कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे. याचा अर्थ असा की आपल्याला सर्वात जास्त कर्बोदके असलेले पदार्थ निवडण्याची आवश्यकता आहे. अशा “मास-गेनिंग” पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे: मॅश केलेले बटाटे, पास्ता, तांदूळ, मनुका, मध, पॅनकेक्स, ओटमील कुकीज, मफिन्स, सफरचंद आणि पिकलेली केळी. ही उत्पादने तुम्हाला तुमच्या दैनंदिन कर्बोदकांमधे "नॉर्म" पर्यंत पोहोचू देतील, जोपर्यंत तुम्ही श्वास घेऊ शकत नाही तोपर्यंत तुमचे पोट भरण्याच्या जोखमीशिवाय.

7. स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी, प्रशिक्षणापूर्वी स्लो-रिलीझ कार्बोहायड्रेट्स खा.

कार्बोहायड्रेट्सचे दोन प्रकार आहेत: “वेगवान” आणि “स्लो”. काही जवळजवळ त्वरित पचतात. इतर आतड्यांमध्ये रेंगाळतात, हळूहळू ऊर्जा सोडतात. एकमेकांपासून वेगळे कसे करावे? "जलद" कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न सहसा गोड असतात. ही उदाहरणे आहेत: जाम, पेस्ट्री, पाई, मिठाई... ओटचे जाडे भरडे पीठ, तांदूळ, बटाटे "मंद" कार्बोहायड्रेट आहेत. त्यांना गोड चव नसते. हे कार्बोहायड्रेट कसरत करण्यापूर्वी इंधन भरण्यासाठी आदर्श आहेत. ते हळूहळू ग्लुकोजसह रक्त "खायला" देतात. परिणामी, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी स्थिर राहते, आणि ही स्थिती एकसमान मूड आणि उच्च स्नायू टोनसाठी आहे. त्याउलट, आपण प्रशिक्षणापूर्वी काहीतरी अत्यंत गोड खाल्ल्यास, ग्लूकोज त्वरीत "जळून जाईल". शरीर "इंधन" शिवाय सोडले जाईल आणि ग्लायकोजेन वापरण्यास सुरवात करेल - यकृतातील कर्बोदकांमधे आपत्कालीन साठा. परिणामी, वर्कआउट्समधील उर्वरित अंतर जास्त असेल. शरीर जे खर्च केले होते ते पुनर्संचयित करेपर्यंत, तुम्हाला दडपल्यासारखे वाटेल.

8. स्नायू द्रव्य मिळविण्यासाठी, व्यायामानंतरच्या जेवणाकडे पूर्ण लक्ष द्या.

अति-गहन प्रशिक्षणामुळे कॉर्टिसोल, ग्लुकागॉन आणि कॅटेकोलामाइन्स, हार्मोन्सच्या स्रावात वाढ होते ज्यामुळे स्नायूंच्या ऊतींच्या नाशाची साखळी प्रतिक्रिया होऊ शकते. हे हार्मोन्स नेहमी तणाव, शारीरिक किंवा चिंताग्रस्त प्रतिसादात सोडले जातात. (म्हणूनच तणावामुळे वजन कमी होते.) प्रशिक्षणानंतर लगेचच “जलद” कार्बोहायड्रेट वाढवणे हे तुमचे कार्य आहे. ते इंसुलिनचा स्राव उत्तेजित करतात आणि ते दुष्ट त्रिमूर्तीचा पहिला शत्रू आहे आणि त्याचा विनाशकारी प्रभाव तटस्थ करतो. "जलद" कर्बोदकांमधे उत्कृष्ट स्त्रोत म्हणजे बॅगेल, मनुका, मध... तुम्ही व्यावसायिक जय कटलरचे सूत्र स्वतःवर वापरून पाहू शकता. तो लॉकर रूममध्ये असताना आपल्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 1.5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खाण्याचा सल्ला देतो. जय स्वतः प्रशिक्षणासाठी तांदळाचा एक बॉक्स घेऊन जातो, ज्यामध्ये मनुका आणि मध जोडले जातात. प्रथिनांसाठी, तो पावडरच्या रूपात मठ्ठ्याची शिफारस करतो - अशा प्रथिने थकलेल्या स्नायूंद्वारे त्वरीत "शोषले" जातात.

9. स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी शक्य तितक्या वेळा स्नॅक करा.

अनेक जेवण (दिवसातून 8 वेळा लहान भाग) डॉक्टरांनी शोधले होते. तथापि, शरीरसौष्ठवपटूंनी हे पौष्टिक धोरण अवलंबिले. प्रसिद्ध प्रो माईक माताराझो यांचे मत येथे आहे: "जेव्हा मी माझ्या दैनंदिन आहाराला अनेक लहान जेवणांमध्ये मोडले, तेव्हा माझे वजन लगेच वाढले." जेव्हा तुम्ही वारंवार जेवता, लहान ब्रेकसह, तुमच्या स्नायूंना अमीनो ऍसिड (प्रथिनेपासून) आणि ग्लुकोज (कार्बोहायड्रेट्सपासून) यांचा सतत पुरवठा केला जातो. अमीनो ऍसिडस् प्रशिक्षणाच्या भारामुळे खराब झालेल्या स्नायूंच्या ऊतींची “दुरुस्ती” करतात आणि ग्लुकोज रक्तातील इन्सुलिनची उच्च पातळी राखते, ज्यामुळे स्नायूंमधील अपचय प्रक्रियेस प्रतिबंध होतो आणि ग्लायकोजेनचा साठा वाढतो (खरं तर, हेच ग्लुकोज भविष्यातील वापरासाठी साठवले जाते). जर तुम्ही भरपूर खाण्याचे ठरवले असेल, परंतु क्वचितच, तुमच्याकडे पोट वाढणे, मूड बदलणे, तंद्री आणि त्वचेखालील चरबी वाढण्याची हमी आहे.

10. स्नायू वाढवण्यासाठी, जीवनसत्त्वे C आणि E बद्दल विसरू नका

प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान, ऍथलीटचे शरीर अकल्पनीय प्रमाणात मुक्त रॅडिकल्स तयार करते. हे हानिकारक संयुगे स्नायू ऊतक नष्ट करतात. शिवाय, शास्त्रज्ञ त्यांना त्वचेपासून कर्करोगापर्यंत - अनेक रोगांचे मुख्य कारण मानतात. आणि तरीही ॲथलीट्स वृद्धापकाळापर्यंत निरोगी लोक राहतात. ॲथलीटचे शरीर मुक्त रॅडिकल्सशी कसे सामना करते हे विज्ञानाला अद्याप माहित नाही. तथापि, क्रीडा फिजिओलॉजिस्ट बॉडीबिल्डर्सना मोठ्या प्रमाणात अँटिऑक्सिडेंट जीवनसत्त्वे C आणि E घेण्याचा सल्ला देतात. हे जीवनसत्त्वे मुक्त रॅडिकल्स नष्ट करू शकतात. वेटलिफ्टर्स आणि बॉडीबिल्डर्सचा समावेश असलेल्या प्रयोगांनी स्पष्टपणे पुष्टी केली की 1200 i.u चे "कॉकटेल" व्हिटॅमिन ई आणि 1 ग्रॅम व्हिटॅमिन सी ऍथलीट्सच्या रक्तातील क्रिएटिन किनेजची पातळी झपाट्याने कमी करतात. हे मुक्त रॅडिकल्सचे स्नायू तोडणारे उपउत्पादन आहे. ते जितके लहान असेल तितके विनाशाचे प्रमाण लहान असेल.

11. मांसपेशी वाढवण्यासाठी, क्रिएटिन आणि ग्लूटामाइनच्या "सेवा" वापरा

पौष्टिक पूरक म्हणून, क्रिएटिनचे समान नसते - ते खरोखर सहनशक्ती, स्नायू उर्जा पातळी वाढवते आणि प्रथिने संश्लेषण उत्तेजित करते. थोडक्यात, तो तीन लोकांसाठी कठोर परिश्रम करतो. ग्लूटामाइन "सर्वोत्तम पूरक" श्रेणीमध्ये नेहमी दुसऱ्या क्रमांकावर असते. या अमीनो ऍसिडचा रोगप्रतिकारक शक्तीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, दुसऱ्या शब्दांत, शरीराच्या संरक्षणावर. आणि ते, शास्त्रज्ञांनी अचूकपणे स्थापित केल्याप्रमाणे, शारीरिक श्रमानंतर पुनर्प्राप्त करण्याच्या त्याच्या क्षमतेशी थेट संबंधित आहेत. तुमची प्रतिकारशक्ती जितकी जास्त असेल तितकी तुम्हाला वर्कआउट्स दरम्यान कमी विश्रांतीची गरज आहे. याव्यतिरिक्त, ग्लूटामाइन ग्लायकोजेन संचयित करण्यात मदत करते आणि कुप्रसिद्ध कॉर्टिसोलच्या प्रभावांना अवरोधित करते. हे दोन सुपर सप्लिमेंट्स वर्कआउट नंतर ताबडतोब उच्च-कार्बयुक्त जेवणासोबत घेतले जातात. आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, कार्बोहायड्रेट्सचा ओघ रक्तातील इन्सुलिनची पातळी झपाट्याने वाढवतो आणि यामधून, क्रिएटिन आणि ग्लूटामाइन स्नायूंच्या पेशींमध्ये प्रवेश करण्यास मदत करतो. इष्टतम डोस दररोज 3-6 ग्रॅम क्रिएटिन आणि 5-10 ग्रॅम ग्लूटामाइन आहे.

12. स्केलचे अनुसरण करा

तुमच्या बाथरूम स्केलवरील वाचन तुम्ही वापरत असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रमाणाशी थेट संबंधित आहे. कसे? हे अगदी सोपे आहे: जर स्केल दर्शविते की आपण 200 ते 500 ग्रॅम पर्यंत वाढवित आहात. दर आठवड्याला, याचा अर्थ तुम्ही पुरेसे कार्बोहायड्रेट खाता. जर तुमचे वजन वाढत नसेल, तर तुम्ही खाल्लेले कर्बोदके बहुधा पुरेसे नसतील.
तुम्ही 4-6 वर्षे रोजच्या आहाराचे लक्ष्य ठेवावे. कर्बोदकांमधे प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन. स्केल बाण अद्याप इच्छित दिशेने फिरत नसल्यास, आपल्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम आणखी एक ग्रॅम जोडा. सरळ सांगा, जर तुम्ही प्रामाणिकपणे 4-6 वर्षे खाल्ले तर. कार्बोहायड्रेट्स, परंतु कोणताही परिणाम नाही, ही संख्या 5-7 वर्षांपर्यंत आणण्याचा प्रयत्न करा. खरे आहे, येथे आपण पावडर कार्बोहायड्रेट एकाग्रतेशिवाय करू शकत नाही.

13. तराजू व्यतिरिक्त, आपल्याला गेजची आवश्यकता असेल

हल्ल्याच्या संभाव्यतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी, एक अनुभवी कमांडर परिस्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी विविध मार्गांचा अवलंब करतो. त्यामुळे तुम्ही स्वतःला फक्त स्केलपुरते मर्यादित करू शकत नाही. अशी एक आश्चर्यकारक गोष्ट आहे - त्वचेच्या पट मोजण्यासाठी एक गेज; हे तुम्हाला तुमच्या शरीराच्या संरचनेतील स्नायू आणि चरबी यांच्यातील विशिष्ट गुणोत्तर अधिक किंवा कमी अचूकपणे निर्धारित करण्यास अनुमती देते. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमच्याकडे जास्त स्नायू किंवा चरबी आहे की नाही हे शोधण्यात मदत होते. जेव्हा तुमचे वजन वाढते तेव्हा वाढीचा काही भाग चरबीचा असतो. मुख्य गोष्ट अशी आहे की ही चरबी वाढणे स्नायूंचा ताबा घेत नाही. त्वचेच्या पटांची जाडी मोजणे (हे एखाद्याने केले पाहिजे ज्याला गेज कसे वापरायचे हे माहित आहे) आपण योग्य दिशेने जात आहात की नाही हे दर्शवेल. उदाहरणार्थ, जर तुमचे वजन 2-3 आठवड्यांत दीड किलोग्रॅम वाढले आणि कॅलिबर दर्शविते की एक किलोग्रामपेक्षा जास्त शुद्ध स्नायू आहे, तर तुम्ही सर्वोच्च रेटिंगचे पात्र आहात. परंतु जर तुम्ही समान प्रमाणात स्नायू आणि चरबी मिळवली असेल, तर याचा अर्थ असा की तुम्ही कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे स्पष्टपणे खूप पुढे गेला आहात - तुम्ही स्नायू मिळवत आहात त्याच दराने तुमची चरबी वाढत आहे.

14. स्नायू वाढवण्यासाठी अधिक पाणी प्या.

जर तुम्ही योग्य प्रमाणात पाणी प्यायले नाही, तर तुमचे पूर्वीचे वजन राहील. का? होय, कारण तुमचे शरीर ७५% पाणी आहे आणि त्याशिवाय कोणतीही वाढ अशक्य आहे. जेव्हा शरीर निर्जलीकरण होते, तेव्हा पाणी स्नायू पेशी सोडते आणि त्यामुळे स्नायूंच्या ऊतींचा नाश होतो.
तसे, हे विसरू नका की क्रिएटिन आणि ग्लूटामाइनचा प्रभाव मुख्यत्वे स्नायूंच्या "सूज" च्या प्रभावावर आधारित असतो, म्हणजेच त्यांना द्रवपदार्थाने भरतो. स्नायूंच्या पेशींमध्ये पाणी "आकर्षित" करून, क्रिएटिन आणि ग्लूटामाइन स्नायूंना पुढील वाढीसाठी ढकलतात.

15. मांसपेशीय वस्तुमान मिळविण्यासाठी, मांस खा

शास्त्रज्ञांच्या अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की नैसर्गिक गोमांस दुबळे कोंबडीचे स्तन किंवा मासे यांच्यापेक्षा वाईट नाही. जनावराचे मृत शरीर - गठ्ठा, बाजू - मध्ये समान प्रमाणात आहारातील चरबी आणि कोलेस्ट्रॉल असते, परंतु "ऊर्जा-केंद्रित" बी जीवनसत्त्वे, बी 12, तसेच क्रिएटिन, लोह आणि जस्त यांच्या बाबतीत, गोमांस समान नाही. व्हिटॅमिन बी 12, लोह आणि जस्त पेशींच्या वाढीसाठी "उत्प्रेरक" म्हणून कार्य करतात; विशेषतः, ते लाल रक्त पेशी (एरिथ्रोसाइट्स) च्या संश्लेषणासाठी आवश्यक आहेत. याव्यतिरिक्त, झिंक टेस्टोस्टेरॉनच्या "उत्पादन" वर कार्य करते, पुरुष लैंगिक संप्रेरक स्नायूंच्या ताकद आणि आकारासाठी जबाबदार आहे.

निष्कर्ष

म्हणून, जर तुम्हाला स्नायूंचे वस्तुमान मिळवायचे असेल तर भरपूर खा, परंतु संवेदनाक्षमतेने - मग तुम्हाला चरबी मिळणार नाही, परंतु प्रथम श्रेणीचे स्नायू वस्तुमान!