ट्रेडमिलवर धावणे: व्यायामाचे फायदे आणि हानी. ट्रेडमिलवर चालणे महिलांसाठी ट्रेडमिलवर धावण्याचे फायदे

ट्रेडमिल, ज्याचे फायदे आणि हानी सर्व क्रीडा मंचांमध्ये चर्चेचा आधार बनली आहे, हे सर्वात लोकप्रिय कार्डिओ उपकरणांपैकी एक आहे आणि एक खेळ म्हणून धावण्याच्या वैशिष्ट्यांव्यतिरिक्त, येथे आपण बर्याच वैशिष्ट्यांचा विचार करू शकता उपकरणे स्वतःच, जे एक प्रकारे किंवा दुसर्या प्रकारे प्रशिक्षणाच्या आरामावर आणि शरीरावर त्यांचा प्रभाव प्रभावित करतात.

म्हणूनच, या लेखात आम्ही यापैकी प्रत्येक बारकावे स्वतंत्रपणे हायलाइट करण्याचा प्रयत्न करू आणि त्याच वेळी काहीही गमावणार नाही. जर तुम्हाला ट्रेडमिलच्या साधक आणि बाधक आणि स्वतः खेळामध्ये स्वारस्य असेल तर, या लेखातील सामग्री वाचण्यासाठी वेळ काढा. हे तुम्हाला योग्य क्रीडा उपकरणे निवडण्यात मदत करेल, तसेच तुमचे वर्कआउट शक्य तितके प्रभावी बनवेल.

ट्रेडमिलवर धावण्याचे फायदे

ट्रेडमिलवर धावण्याचे फायदे निर्विवाद आहेत. प्रवेशयोग्यतेमुळे हा खेळ स्वतःच सर्वात व्यापक आहे, त्यामुळे हवामानाची पर्वा न करता, सिम्युलेटरच्या निर्मितीकडे मानवतेला दुर्लक्ष करता येत नाही.

म्हणून, या खेळाचा सराव करणाऱ्या प्रत्येकाला त्याच्या फायद्यांबद्दल माहिती असते आणि प्रत्येक क्रियाकलापाने शरीराची सामान्य स्थिती सुधारते. विशेषतः, काय होते:

श्वसन प्रणालीचे कार्य सुधारणे आणि रक्ताभिसरण प्रणाली मजबूत करणे.
चयापचय प्रवेग आणि परिणामी, अतिरिक्त चरबी जाळणे.
पायांच्या स्नायूंना बळकट करणे.
तथाकथित आनंद संप्रेरक सोडल्यामुळे मूड सुधारला आणि असेच.

* तुम्ही आमच्या ग्राहकांच्या पुनरावलोकनांमध्ये ट्रेडमिलच्या फायद्यांबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.

तुम्ही बघू शकता, दररोज धावण्याची भरपूर कारणे आहेत. पण इथेही काही तोटे आहेत. जर तुम्हाला पाठीचा कणा किंवा सांध्यामध्ये समस्या येत असतील तर हा खेळ तुमच्यासाठी contraindicated आहे, कारण धावताना त्यांच्यावरील भार पाचपट असतो. आणि हे, जसे आपण समजता, परिस्थिती लक्षणीयरीत्या बिघडू शकते. पण निराश होऊ नका - तुम्ही रेस वॉकिंग करू शकता. यामुळे तुमचे सांधे वाचतील.

ट्रेडमिल प्रभावी का आहे??

जर तुम्हाला ट्रेडमिल किती प्रभावी आहे हे जाणून घ्यायचे असेल, तर तुम्ही या खेळाचे सौंदर्य आधीच अनुभवले आहे आणि तुम्ही हवामान किंवा वर्षाच्या वेळेवर अवलंबून राहू इच्छित नाही. याव्यतिरिक्त, क्रीडा उपकरणांवर धावण्याचे रस्त्यावर जॉगिंगपेक्षा बरेच फायदे आहेत:

प्रथम, तुम्ही हवामानावर अवलंबून नाही आणि तुमच्याकडे मोकळा वेळ असेल तेव्हा कधीही अभ्यास करण्यास सक्षम असाल.
दुसरे म्हणजे, तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की ट्रेडमिल समान फायदे प्रदान करते परंतु कमी तणावासह. चांगले व्यायाम उपकरणे एक उत्कृष्ट कोटिंगसह सुसज्ज आहेत ज्यामध्ये अनेक शॉक-शोषक स्तर आहेत, जे सांधे आणि मणक्यावरील हानिकारक प्रभाव जवळजवळ पूर्णपणे काढून टाकतात.
तिसरे म्हणजे, तुम्ही व्यायामशाळेच्या वेळापत्रकावर अवलंबून नाही, याचा अर्थ तुम्ही शहराभोवती फिरण्याचा वेळ वाचवाल.
चौथे, तुम्ही धूळ आणि एक्झॉस्ट धुराचा श्वास घेण्याचा धोका पत्करत नाही.

जसे आपण पाहू शकता, ट्रेडमिल समान प्रमाणात कॅलरी बर्न करते, परंतु अधिक आरामदायक परिस्थितीत. आता कुटुंबातील प्रत्येक सदस्य मध्यरात्रीही त्यांच्या आवडत्या खेळाचा सराव करू शकेल, मुख्य गोष्ट म्हणजे इच्छा.

तसे, ज्यांना सांध्यांमध्ये काही समस्या आहेत त्यांना आम्ही भार वाढवण्यासाठी मार्गाच्या थोड्या उताराने शर्यतीत चालण्याचा सल्ला देऊ. हे ग्लूटल स्नायूंचा उत्तम प्रकारे विकास करते आणि आपल्या सांध्यांना त्रास होत नाही.

ट्रेडमिल: contraindicationsवर्गांना

ट्रेडमिलमध्ये इतर कार्डिओ उपकरणांप्रमाणेच वापरासाठी विरोधाभास आहेत. जर तुम्हाला मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टम किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये समस्या येत असतील तर अशा प्रशिक्षणाबद्दल डॉक्टरांचा सल्ला घेणे आपल्यासाठी चांगले आहे. तो संभाव्य भारांबद्दल अचूक शिफारसी देण्यास सक्षम असेल आणि कदाचित, आपल्यास अनुकूल असलेल्या दुसर्या प्रक्षेपणाची शिफारस करेल.

जर तुम्ही:

वारंवार संकटांसह उच्च रक्तदाब.
सूज.
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी अपयश.
ह्रदयाचा अस्थमाचा झटका येतो.
टाकीकार्डिया.
थ्रोम्बोफ्लिबिटिस.
ऑन्कोलॉजिकल रोग.
मधुमेह.
एनजाइनाचा झटका येतो.
एक संसर्गजन्य रोग तीव्रता आणि त्यामुळे वर.

यापैकी कोणत्याही परिस्थितीत, कोणताही भार आपल्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकतो, परंतु खेळापासून कोणतेही नुकसान होऊ नये. ट्रेडमिल काय करते याबद्दल आपण अधिक जाणून घेत असताना, लक्षात ठेवा की निष्काळजी व्यायाम हानीकारक असू शकतो आणि स्वत: ला जास्त मेहनत करणे टाळा.

ट्रेडमिलवर कार्यक्षमतेने धावणे- खेळातील यशाची गुरुकिल्ली

ट्रेडमिलवर प्रभावी धावणे अनेक कोनातून पाहिले जाऊ शकते:

अतिरिक्त कॅलरीज बर्न.
सहनशक्ती आणि धावण्याची गती सुधारणे.
दुखापत किंवा आजारानंतर पुनर्वसन.

प्रत्येक बाबतीत, खेळाडूच्या शारीरिक तंदुरुस्ती, त्याचे वजन आणि आरोग्य समस्या, जर काही असेल तर त्यानुसार प्रशिक्षकाने भार आणि वर्गांचे वेळापत्रक वैयक्तिकरित्या निवडले पाहिजे.

परंतु निरोगी व्यक्तीसाठी, जर तुम्ही एका वेळी एक मिनिट वेगवान चालणे आणि हलके जॉगिंग केले तर वजन कमी करणे योग्य ठरेल. अशी पाच किंवा सहा चक्रे झाली पाहिजेत, त्यानंतर जास्तीत जास्त लोडवर एक लहान स्प्रिंट (एक मिनिटापर्यंत) करण्याची शिफारस केली जाते आणि तुम्ही पूर्णपणे शांत होईपर्यंत चालणे पूर्ण करा. इच्छित असल्यास, शेवटच्या दोन चरणांची पुनरावृत्ती केली जाऊ शकते.

तुमचा परफॉर्मन्स सुधारण्यासाठी, स्प्रिंट रन करणे अधिक चांगले आहे, त्यांना सोप्या रनिंगने पातळ करणे आणि ते तुमचे सर्व देणे. तथापि, आपल्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करा आणि गंभीर ओव्हरलोड टाळा.

जर तुम्ही आजारपण किंवा दुखापतीनंतर पुनर्वसन करत असाल, तर तुमच्यासाठी चालण्याऐवजी धावणे चांगले आहे, जे तुमच्या शरीरावर अधिक सौम्य आहे. हे विसरू नका की अशा प्रकारचे प्रशिक्षण प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली उत्तम प्रकारे केले जाते जे कोणत्या टप्प्यावर भार वाढवता येईल हे निर्धारित करू शकतात.

आता, ट्रेडमिल, त्याचे फायदे आणि तोटे याबद्दल जवळजवळ सर्व काही जाणून घेतल्यास, आपण स्वत: साठी मशीन सहजपणे निवडू शकता. निवडताना काळजी घ्या.

जर तुम्हाला तुला, सेंट पीटर्सबर्ग किंवा मॉस्कोमध्ये ट्रेडमिल खरेदी करायची असेल तर ZonaSporta स्टोअरशी संपर्क साधा! आम्ही तुमच्यासाठी नक्कीच एक उत्कृष्ट मॉडेल निवडू, कारण आम्ही बऱ्याच काळापासून क्रीडा उपकरणे विकत आहोत आणि प्रत्येक वस्तूची वैशिष्ट्ये चांगल्या प्रकारे जाणतो. म्हणूनच आमच्या स्टोअरच्या मदतीने नोवोसिबिर्स्कमध्ये व्यायामाची बाईक किंवा रोस्तोव्हमध्ये एलीप्सॉइड खरेदी करणे चांगले आहे!

किंवा त्वचेखालील चरबीपासून मुक्त व्हा.

ट्रेडमिलवर नियमितपणे जलद चालणे शहराच्या उद्यानांमध्ये मध्यांतर जॉगिंग, लंबवर्तुळाकार किंवा स्टेपरवरील दीर्घ कार्डिओ सत्रांच्या तुलनेत परिणाम देते, परंतु बहुतेक हौशी ऍथलीट्ससाठी हे शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही दृष्टीने खूप सोपे आहे.

कोणते स्नायू काम करतात?

ट्रेडमिलवर चालताना कोणते स्नायू काम करतात हे समजून घेऊन सुरुवात करूया.

एरोबिक व्यायामादरम्यान, आम्ही सर्व प्रथम, हृदयाच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देतो, ज्या स्थितीवर आपल्या आरोग्याचा सिंहाचा वाटा अवलंबून असतो. परंतु, ट्रेडमिलवर चालताना, पोटाचे स्नायू देखील सक्रियपणे कामात गुंतलेले असतात.

जर तुमची जीम आधुनिक ट्रेडमिल्सने सुसज्ज असेल ज्यामध्ये तुम्ही हलत्या पृष्ठभागाचा कोन समायोजित करू शकता, तर ट्रेडमिलवर चढावर चालण्यामुळे तुमचे वासराचे स्नायू, हॅमस्ट्रिंग, ग्लूटील स्नायू आणि पाठीचा कणा वाढेल.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

ट्रेडमिलवर चालण्याचे फायदे

या व्यायामाची साधेपणा असूनही ट्रेडमिलवर चालणे खूप उपयुक्त आहे हे रहस्य नाही. विशेषतः, वजन कमी करण्यासाठी, ट्रेडमिलवर वेगवान चालणे आदर्श आहे.

या प्रकारच्या शारीरिक हालचालींदरम्यान कॅलरीचा वापर खूप जास्त आहे - सरासरी तीव्रतेच्या एका तासाच्या कामात आम्ही अंदाजे 250-300 कॅलरीज बर्न करतो. हे 150 ग्रॅम दुबळे उकडलेले गोमांस किंवा बकव्हीट दलियाच्या उदार भागाच्या समतुल्य आहे.

नियमितपणे अशा कार्डिओ वर्कआउट्स केल्याने चयापचय दर वाढतो, ज्यामुळे आपल्याला त्वचेखालील चरबीचा थर न वाढवता त्वरीत जमा झालेल्या अतिरिक्त चरबीपासून मुक्तता मिळते किंवा उच्च-गुणवत्तेचे स्नायू द्रव्यमान मिळू शकते.

ट्रेडमिलवर चालण्याचे निःसंशय फायदे देखील सहनशक्ती वाढवण्यामध्ये प्रकट होतात, जे क्रॉसफिट करताना किंवा जिममध्ये क्लासिक वर्कआउट्स दरम्यान कार्य मोठ्या प्रमाणात सुलभ करते. ट्रेडमिलवरील कार्डिओ हे कोणत्याही अनुभवी क्रॉसफिटर, बॉडीबिल्डर, मिश्र मार्शल आर्टिस्ट, सायकलस्वार किंवा जलतरणपटूच्या प्रशिक्षण प्रक्रियेचा अनिवार्य भाग आहे यात आश्चर्य नाही.

तुमच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात नेमके काय समाविष्ट करणे चांगले आहे याबद्दल ऑनलाइन बरेच वादविवाद आहेत: चालणे किंवा ट्रेडमिलवर धावणे. असे म्हटले पाहिजे की सहनशक्ती विकसित करण्यासाठी आणि जादा चरबीपासून मुक्त होण्याच्या दृष्टीने चालणे कमी प्रभावी नाही आणि नक्कीच आरोग्यदायी आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की ट्रेडमिलची रचना अशा प्रकारे केली गेली आहे की आम्ही त्याच्या बाजूने धावत नाही - आम्ही त्यास पकडतो. यामुळे गुडघ्याच्या सांध्यावर अवांछित ताण येतो आणि कालांतराने मेनिस्कस किंवा हॅमस्ट्रिंगला दुखापत होऊ शकते.

ज्यांना गुडघेदुखीचा त्रास आहे त्यांच्यासाठी ट्रेडमिलवर चालण्याची शिफारस केली जाते. हे शारीरिक तंदुरुस्ती राखण्यास मदत करेल आणि दुखापती टाळण्यास मदत करेल;
जे नुकतेच व्यायाम करायला लागले आहेत त्यांच्यासाठी हा एक उत्तम व्यायाम आहे. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या दिवसांपासून ट्रेडमिलवर चालत असताना, आपण उत्कृष्ट सहनशक्ती प्राप्त कराल आणि आपले गुडघे वाचवाल;
ट्रेडमिलवर अंतराने चालणे उच्च रक्तदाबाने ग्रस्त असलेल्या खेळाडूंसाठी योग्य आहे. हे आपल्याला आरामदायी हृदय गती (115-130 बीट्स प्रति मिनिट) वर कार्य करण्यास अनुमती देते, तर धावण्यामुळे हृदय गती 140-170 बीट्स प्रति मिनिट वाढते, जे उच्च रक्तदाब हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी खूप जास्त आहे;
तसेच, ट्रेडमिलवर मोजलेले चालणे अशा लोकांसाठी चांगले आहे ज्यांनी नुकतेच धूम्रपान सोडले आहे आणि निरोगी जीवनशैली जगण्यास सुरुवात केली आहे आणि त्यांची श्वसन प्रणाली अद्याप गंभीर शक्ती किंवा कार्डिओ व्यायामासाठी तयार नाही. ट्रेडमिलवर एक महिना नियमित चालल्यानंतर, त्यांचा श्वासोच्छवास कमी होईल किंवा पूर्णपणे अदृश्य होईल, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सामान्य होईल, त्यांच्या फुफ्फुसांना स्नायूंच्या पेशींना अधिक ऑक्सिजन पोहोचवण्याची सवय होईल आणि त्यानंतरच ते सुरू करू शकतात. व्यायामशाळेत पूर्ण व्यायाम.

@Kzenon - adobe.stock.com

प्रभावी चालण्याचे नियम

या प्रकारच्या कार्डिओ वर्कआउटचा अधिकाधिक फायदा घेण्यासाठी, या सोप्या नियमांचे अनुसरण करा:

तुमची वर्कआउट्स नेहमी कसून वॉर्म-अप करून सुरू करा. गुडघे आणि घोट्याच्या सांध्याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे आणि क्वाड्रिसेप्स आणि वासराचे स्नायू देखील चांगले गरम केले पाहिजेत.
पुरेसे सेवन करा. कमीत कमी एक लीटर स्थिर मिनरल वॉटर लहान घोटात प्यायल्याने तुम्ही शरीरातील लेयर बॅलन्समध्ये होणाऱ्या त्रासापासून स्वतःचे रक्षण कराल.
तुमच्या पायऱ्यांची लांबी बदलू नका. संपूर्ण वर्कआउटमध्ये समान लांबीची पावले उचलण्याचा प्रयत्न करा - हे तुम्हाला एकसमान चालण्याची गती राखण्यास आणि तुमच्या कार्डिओ व्यायामाची प्रभावीता वाढविण्यास अनुमती देईल;
कूल-डाउनसह तुमची कसरत पूर्ण करा. जेव्हा तुम्ही आधीच थकलेले असाल आणि वेगवान वेगाने चालू शकत नाही, तेव्हा आणखी 10-20 मिनिटे आरामशीर चालणे करा. त्वरीत चालताना हृदय गती वाढल्यामुळे, कूल-डाउन दरम्यान, चरबी जाळणे आणि तुमच्या शरीरातील चयापचय प्रक्रिया कमकुवत होणार नाहीत.
इष्टतम कसरत कालावधी ठरवा. शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान लिपोलिसिस प्रक्रिया केवळ 35-40 मिनिटांनंतर पूर्ण क्षमतेने होऊ लागते, परंतु त्याच वेळी, खूप लांब कार्डिओ (80 मिनिटांपेक्षा जास्त) स्नायूंच्या ऊतींचे विघटन होऊ शकते. म्हणून, ट्रेडमिलवर चालण्याचा इष्टतम कालावधी सुमारे 60 मिनिटे आहे.

@elenabsl - adobe.stock.com

चालण्याने वजन कसे कमी करावे?

ट्रेडमिलवर चालण्याच्या स्वरूपात कार्डिओ प्रशिक्षणादरम्यान लिपोलिसिस प्रक्रिया वाढविण्यासाठी, अनेक तांत्रिक सूक्ष्मता आहेत. त्यापैकी काही येथे आहेत:

प्रशिक्षणाची योग्य वेळ

वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ वर्कआउट्स करण्यासाठी इष्टतम वेळ म्हणजे सकाळी रिकाम्या पोटी. यावेळी, आपल्या शरीरात प्रक्रियांचे वर्चस्व असते, यकृत आणि स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनचा साठा कमी असतो आणि ऊर्जेचा एकमेव स्त्रोत त्वचेखालील किंवा व्हिसरल चरबी असते, जी आपले शरीर सक्रियपणे वापरण्यास सुरवात करते. जर तुम्हाला काळजी असेल की फास्ट केलेल्या कार्डिओमुळे तुमच्या स्नायूंच्या वस्तुमानावर नकारात्मक परिणाम होईल, तर प्रशिक्षणापूर्वी कॉम्प्लेक्स अमीनो ऍसिडचे सेवन करा.

इतर व्यायामांसह संयोजन

ताकद किंवा कार्यात्मक प्रशिक्षणानंतर ट्रेडमिलवर चालणे कमी प्रभावी नाही. मध्यम तीव्रतेने चालणे आपल्या व्यायामाचा चरबी-बर्निंग प्रभाव वाढवेल, कारण आपण आणखी कॅलरी बर्न कराल.

नियमितता

नियमित सराव ही प्रगतीची गुरुकिल्ली आहे. जर, चालण्याव्यतिरिक्त, तुम्ही वजनाने व्यायाम केलात, तर दर आठवड्याला ट्रेडमिलवर दोन तास चालण्याचे प्रशिक्षण पुरेसे असेल. जर एखाद्या कारणास्तव, व्यायामशाळेत व्यायाम आपल्यासाठी प्रतिबंधित असेल तर आठवड्यातून 4-5 वेळा ट्रेडमिलवर चालत रहा.

प्रशिक्षणात विविधता

तुमच्या प्रशिक्षण प्रक्रियेत विविधता जोडा. वेगवान चालणे अधिक वेळा करा, जवळजवळ धावणे मध्ये बदलले आहे, त्यामुळे तुमची सहनशक्ती आणि श्वसन प्रणालीच्या साठ्यात आणखी वाढ होईल. तसेच वजन कमी करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग म्हणजे ट्रेडमिलवर मध्यांतर चालणे, ज्यामध्ये तुम्ही वेगवान वेगाने चालणे आणि आरामशीर वेगाने चालणे या दरम्यान पर्यायी आहे. तुमच्याकडे फिटनेस ब्रेसलेट किंवा हार्ट रेट मॉनिटर असल्यास इंटरव्हल चालणे विशेषतः प्रभावी होईल - अशा प्रकारे तुम्ही वेगवेगळ्या चालण्याच्या वेगात कॅलरी खर्च आणि हृदय गतीचा मागोवा घेऊ शकता आणि त्यावर आधारित, तुमच्या प्रशिक्षण वेळापत्रकात बदल करा आणि तीव्रता वाढवण्याचा प्रयत्न करा. तुमची कार्डिओ वर्कआउट्स दिवसेंदिवस

प्रशिक्षण कार्यक्रम

नवशिक्या आणि मध्यवर्ती खेळाडूंसाठी खाली अनेक अंतराल चालण्याचे नमुने आहेत:

पहिला स्तर

सरासरी पातळी

प्रत्येक योजना एका वर्कआउटमध्ये 3-4 वेळा पुनरावृत्ती केली पाहिजे. ऊर्जेचा खर्च वाढवण्यासाठी, तुम्ही ट्रेडमिलच्या फिरत्या पृष्ठभागाचा झुकणारा कोन बदलू शकता, ज्यामुळे ते कमी-तीव्रतेच्या चालण्यासाठी मोठे आणि हाय-स्पीड चालण्यासाठी लहान होऊ शकते.

स्लिम आणि टोन्ड फिगरचे मालक होण्याचे तुम्ही खूप दिवसांपासून स्वप्न पाहिले आहे, परंतु कोठून सुरुवात करावी हे माहित नाही? या प्रकरणात, शारीरिक हालचालींचा सर्वात सोपा आणि नैसर्गिक प्रकार आपल्या मदतीसाठी येईल - ट्रेडमिलवर चालणे. या प्रकारची शारीरिक क्रिया चांगली आहे कारण ती जवळजवळ प्रत्येकासाठी योग्य आहे. ट्रेडमिलवर चालणे निरोगी लोकांसाठी आणि ज्यांच्यासाठी जड शारीरिक क्रियाकलाप प्रतिबंधित आहे अशा दोघांसाठीही तितकेच फायदेशीर आहे. परंतु त्या द्वेषयुक्त अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला काही शिफारसींचे पालन करणे आवश्यक आहे.

ट्रेडमिलवर चालण्याचे फायदे

ट्रेडमिलवर प्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान पाळल्या जाणाऱ्या नियमांची रूपरेषा सांगण्यापूर्वी, यामुळे होणाऱ्या फायद्यांबद्दल बोलणे योग्य आहे. आणि शरीरासाठी या कार्डिओ उपकरणांचे फायदे केवळ महानच नाहीत तर वैविध्यपूर्ण देखील आहेत.

प्रथम, ट्रेडमिलवर चालण्यामुळे स्नायू तंतूंचा टोन वाढतो, ज्यामुळे तुमची आकृती टोन्ड दिसते.
दुसरे म्हणजे, चालणे यासह कोणत्याही शारीरिक हालचालीमुळे कॅलरीजचा वापर वाढण्यास मदत होते, ज्याचा थेट परिणाम वजन कमी होतो. तथापि, जेव्हा आपण आपल्या वापरापेक्षा जास्त खर्च करता तेव्हा शरीर चरबीच्या साठ्यातून ऊर्जा घेण्यास सुरवात करते.
तिसरे म्हणजे, प्रशिक्षण चयापचय प्रक्रिया सुधारण्यास मदत करते - चयापचय. चयापचय जितका वेगवान असेल, म्हणजेच अन्नातून मिळणाऱ्या ऊर्जेचे शोषण आणि अपव्यय होण्याचा दर, शरीरात चरबी कमी होते.
चौथा, एरोबिक व्यायाम, म्हणजे, तुलनेने कमी तीव्रतेचा दीर्घकालीन व्यायाम, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणाली मजबूत करतो; सहनशक्ती सारखी गुणवत्ता विकसित करते; रक्तदाब सामान्य करते; अंतर्गत अवयवांचे कार्य सुधारते; ऑक्सिजनसह रक्त समृद्ध करते. आणि ट्रेडमिलवर चालण्याने, तुम्ही बाह्य चिडचिडांना शरीराचा प्रतिकार वाढवता, तणाव आणि कार्यक्षमतेचा प्रतिकार वाढवता आणि अर्थातच, संपूर्ण दिवस सकारात्मकतेने आणि उत्साहाने स्वतःला चार्ज करा.

संकेत आणि contraindications

ट्रेडमिलवर चालणे, कोणत्याही क्रीडा व्यायामाप्रमाणे, काहींसाठी उपयुक्त आहे, परंतु इतरांना लक्षणीय नुकसान होऊ शकते. म्हणून, वर्ग सुरू करण्यापूर्वी, आपण कोणत्या लोकांच्या गटात आहात हे शोधून काढले पाहिजे. पहिल्यासाठी, असा भार खालील प्रकरणांमध्ये आदर्श आहे:

वृद्धापकाळात;
लक्षणीय अतिरिक्त वजन सह;
खराब शारीरिक तंदुरुस्तीसह.

मिट्रल स्टेनोसिस;
हृदयरोग;
उच्च रक्तदाब तीव्र स्वरूप;
फुफ्फुसीय हृदय अपयश;
श्वासनलिकांसंबंधी दमा;
छातीतील वेदना;
हृदय लय विकार;
खालच्या extremities च्या thrombophlebitis;
तीव्र आजाराची तीव्रता;
थंड;
मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे विकृती.

ट्रेडमिलवर योग्यरित्या कसे चालायचे

ट्रेडमिलवर कार्डिओ प्रशिक्षणाचे फायदे केवळ आपण साध्या परंतु अत्यंत महत्त्वाच्या टिपांचे पालन केल्यासच मिळू शकतात:

आपण शारीरिक क्रियाकलाप सुरू करण्यापूर्वी, नेहमी प्रथम उबदार व्हा. चालताना सर्वात जास्त गुंतलेली ठिकाणे, म्हणजे घोटे, गुडघे, वासराचे स्नायू आणि मांडीचे स्नायू याकडे विशेष लक्ष दिले पाहिजे. हे शरीराला आगामी व्यायामासाठी तयार करेल आणि दुखापतीचा धोका कमी करेल.
शरीर योग्य स्थितीत असणे आवश्यक आहे. छाती आणि खांदे सरळ करणे आवश्यक आहे, पाठ सरळ करणे आवश्यक आहे, ऍब्स किंचित ताणलेले असणे आवश्यक आहे आणि हात कोपरांवर वाकलेले असणे आवश्यक आहे जेणेकरून ते काटकोन बनतील.
खोलवर आणि फक्त आपल्या नाकातून श्वास घ्या. हे रक्तातील ऑक्सिजनची पुरेशी पातळी राखते आणि चयापचय प्रक्रिया स्थिर करते. जेव्हा तुम्हाला नासिकाशोथ होतो तेव्हा तुम्ही तुमच्या नाकातून श्वास घ्यावा आणि तोंडातून श्वास सोडला पाहिजे.
प्रशिक्षण प्रक्रिया अधिक वैविध्यपूर्ण बनवा, म्हणजेच वेळोवेळी आपल्या चालण्याचा वेग बदला. मध्यांतर प्रशिक्षण आपल्याला अधिक कॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देते, याचा अर्थ परिणाम जलद दिसून येईल. उदाहरणार्थ, पहिली 10 मिनिटे 5-6 किमी/तास वेगाने चालणे, नंतर पुढील 4 मिनिटे 8-9 किमी/तास वेगाने आणि नंतर 2 मिनिटे 10-11 किमी/तास वेगाने चालणे. धडा संपेपर्यंत नमुना पुन्हा करा. तुमच्याकडे फिटनेस ट्रॅकर किंवा हार्ट रेट मॉनिटरसारखे खालीलपैकी एखादे उपकरण असल्यास मध्यांतर चालणे विशेषतः प्रभावी आहे. अशा उपकरणाचा वापर करून, आपण वेगवेगळ्या चालण्याच्या वेगांवर आपल्या हृदय गती आणि कॅलरी वापराचे निरीक्षण करू शकता. प्राप्त परिणामांवर आधारित, प्रशिक्षणाची तीव्रता समायोजित करणे सोपे होईल.
प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर, स्वच्छ, स्थिर पाणी पिण्याची खात्री करा. शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान द्रवपदार्थाच्या वापरामध्ये स्वत: ला मर्यादित करण्याची आवश्यकता नाही. दर 10-15 मिनिटांनी किमान दोन किंवा तीन घोट पाणी घेण्याचा प्रयत्न करा. हे शरीराचे निर्जलीकरण टाळण्यास मदत करेल, तसेच पाणी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते - ते शरीरातून ब्रेकडाउन उत्पादने काढून टाकते आणि चरबीच्या विघटनात सक्रिय भाग घेते. याव्यतिरिक्त, पाणी त्वचेची लवचिकता पुनर्संचयित करते, ज्यामुळे वजन कमी झाल्यानंतर स्ट्रेच मार्क्स दूर होतात. कृपया लक्षात घ्या की व्यायामादरम्यान मोठ्या प्रमाणात पाणी पिण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण जडपणाच्या स्वरूपात अस्वस्थता येऊ शकते.
ट्रेडमिलचा झुकणारा कोन तुम्हाला किती व्यायाम मिळेल हे ठरवतो. ते जितके जास्त असेल तितकी जास्त ऊर्जा तुम्ही खर्च कराल. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, सिम्युलेटरच्या झुकावचा कोन कमीतकमी असावा, नंतर तो हळूहळू वाढविला जाऊ शकतो.
व्यायाम करताना, तुमच्या हृदयाचे ठोके, म्हणजेच तुमची नाडी नियंत्रित करा. संपूर्ण वर्कआउटमध्ये ते प्रति मिनिट 127-130 बीट्सच्या खाली येत नाही असा सल्ला दिला जातो. परंतु हे देखील महत्त्वाचे आहे की ते 135 बीट मार्कपेक्षा जास्त नाही. अशावेळी तुमचा चालण्याचा वेग कमी करा आणि तुमच्या हृदयाची गती सामान्यपेक्षा जास्त नसेल अशा वेगाने चाला. कालांतराने, तुमचे हृदय अधिक प्रशिक्षित होईल आणि तुम्ही तुमच्या आरोग्यास हानी न करता उच्च वेगाने चालण्यास सक्षम व्हाल.
वजन कमी करताना, एक अतिशय महत्वाचा घटक म्हणजे प्रशिक्षण प्रक्रियेचा कालावधी. 10-15 मिनिटांपासून सुरुवात करणे योग्य आहे. नंतर हळूहळू तुमची कसरत वेळ वाढवा जोपर्यंत तुम्ही 60 मिनिटांपर्यंत पोहोचत नाही. ट्रेडमिलवर 1 तास चालणे इष्टतम आहे कारण ऍडिपोज टिश्यूचे विघटन 35-40 मिनिटांच्या शारीरिक हालचालींनंतरच होते. जास्त भार कॅटाबॉलिक प्रक्रियांना चालना देतो, परिणामी चरबीच्या ऊतींऐवजी स्नायू तंतू तुटू लागतात.
प्रशिक्षण प्रक्रिया अचानक समाप्त करण्याची किंवा ती सुरू करण्याची शिफारस केलेली नाही. म्हणून, कूल-डाउन करण्यात आळशी होऊ नका. तुमच्या हृदयाचे ठोके प्रति मिनिट 110 बीट्सपर्यंत खाली येईपर्यंत आरामात ट्रेडमिलवर चाला, नंतर तुमचे स्नायू ताणून घ्या. प्रथम कृती आपल्याला हळूहळू दबाव कमी करण्यास अनुमती देईल. दुसऱ्याच्या मदतीने, शरीर जलद बरे होण्यास सुरवात होईल, याचा अर्थ असा की दुसर्या दिवशी स्नायूंना खूप कमी दुखापत होईल. हा एक अतिशय महत्त्वाचा घटक आहे, विशेषत: नवशिक्यांसाठी ज्यांना स्नायू दुखण्याची सवय नाही.

आपल्याला जलद वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी टिपा

आपण जास्तीत जास्त परिणाम प्राप्त करू इच्छित असल्यास आणि शक्य तितक्या लवकर आपले स्वप्न शरीर साध्य करू इच्छित असल्यास, ट्रेडमिलवर चालण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला निश्चितपणे खालील सर्व बारकावे लक्षात घेणे आवश्यक आहे:

सर्व प्रथम, आपल्याला आपल्या आहारावर पुनर्विचार करण्याची आवश्यकता आहे. आपण सोडा, मिठाई, तसेच फॅटी आणि तळलेले पदार्थ सोडल्यास वजन कमी होईल. वरील सर्व भाज्या, तृणधान्ये, फळे, अंडी, दुबळे मांस, मासे, डुरम गहू पास्ता आणि आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांनी बदलले पाहिजे. दुसऱ्या शब्दांत, पोषण पूर्ण असले पाहिजे जेणेकरुन शरीराला पोषक आणि जीवनसत्त्वे यांची कमतरता जाणवू नये आणि फक्त "योग्य" कॅलरींनी संतृप्त होईल. “योग्य” म्हणजे आपण कॅलरी असा होतो ज्या शरीराला चरबी म्हणून साठवण्याऐवजी कार्य करण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा देतात.
पुढील टीप देखील पोषण संबंधित आहे. वजन कमी करताना, लहान भागांमध्ये दिवसातून 5-6 वेळा खाण्याची शिफारस केली जाते. अशा प्रकारे आपण केवळ गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टची क्रिया सामान्य करणार नाही तर चयापचय सुधारू शकता आणि उपासमारीची भावना देखील दूर कराल. नंतरचे आहारातील बिघाडांपासून संरक्षण करते. तसे, आपण केवळ वजन कमी करण्याच्या काळातच नव्हे तर सामान्य वजन राखण्यासाठी देखील अशा प्रकारे खाऊ शकता.
तसेच, वजन कमी करताना, प्रशिक्षण कोणत्या वेळी केले जाते ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्याच्या उद्देशाने कार्डिओ प्रशिक्षण सकाळी आणि रिकाम्या पोटी केले जाते. सकाळी, ग्लायकोजेन साठा कमीतकमी असतो, म्हणून शरीर चरबीच्या ठेवींमधून ऊर्जा घेते. याव्यतिरिक्त, अशा प्रकारे आपण शरीरासाठी एक विशिष्ट लय सेट कराल.
वजन कमी करण्याचा शेवटचा महत्त्वाचा मुद्दा म्हणजे शारीरिक हालचालींची नियमितता. जितक्या वेळा तुम्ही व्यायाम कराल तितक्या वेगाने अतिरिक्त वजन निघून जाईल. आठवड्यातून 4-5 वेळा ट्रेडमिलवर चालणे इष्टतम आहे. आपण वर्कआउट्सची संख्या ओलांडू नये, कारण हे ओव्हरट्रेनिंगने परिपूर्ण आहे. ओव्हरट्रेनिंग ही एक शारीरिक आणि भावनिक स्थिती आहे जी शरीराला शारीरिक हालचालींमधून पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ नसताना उद्भवते. या पार्श्वभूमीवर, एखाद्या व्यक्तीला प्रशिक्षण प्रक्रियेत रस कमी होतो, त्याला शक्ती आणि थकवा कमी होतो.

वरील सर्व गोष्टींवरून, आम्ही खालील निष्कर्ष काढू शकतो: ट्रेडमिलवर चालणे हा सर्वात सोपा आणि प्रभावी व्यायाम आहे जो तुम्हाला ओव्हरलोड आणि दुखापतीशिवाय वजन कमी करण्यात मदत करेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे सर्व शिफारसींचे काटेकोरपणे पालन करणे, प्रत्येक प्रयत्न करणे आणि आपल्या शरीराचे ऐकणे. या प्रकरणात, नजीकच्या भविष्यात आपण आपल्या अविश्वसनीय परिवर्तनाचा आनंद घेण्यास सक्षम असाल.

वैज्ञानिक संशोधनानुसार, दररोज फक्त 15 मिनिटे प्रकाशात धावणे मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली मजबूत करू शकते आणि अनेक आजारांपासून मुक्त होऊ शकते.

नियमित धावणे खरोखरच शरीरासाठी एक उत्कृष्ट प्रतिबंधात्मक उपाय आहे आणि बरेच सकारात्मक फायदे आणते. तथापि, कोणताही व्यायाम विचारपूर्वक केला पाहिजे आणि मर्यादांचे भान ठेवावे.

पुढे, ट्रेडमिल प्रशिक्षणाच्या संदर्भात धावण्याचे फायदे पाहू. या यंत्रावर किती, कोण आणि कसे धावायचे (किंवा चालायचे), धावणे आरोग्यासाठी काय आणि काही आजारांसाठी उपयुक्त आहे का ते पाहू.

आरोग्यासाठी व्यायाम मशीनचे फायदेशीर गुणधर्म

जर आपण ट्रेडमिलच्या फायदेशीर गुणधर्मांबद्दल सर्वसाधारणपणे बोललो तर प्रथम आपण मनोवैज्ञानिक पैलू लक्षात घेणे आवश्यक आहे. शहरातील रहिवासी नियमितपणे तणावग्रस्त असतात आणि त्यांना शांतता कशी मिळवायची याची कल्पना नसते. यामुळे एक महत्त्वपूर्ण समस्या निर्माण झाली आहे.

मानसशास्त्रीय घटक

ट्रेडमिल खूप मदत करू शकतेया प्रकरणात आणि का येथे आहे:

एंडोर्फिन- जॉगिंग दरम्यान आणि व्यायामानंतर आनंद संप्रेरक सक्रियपणे तयार होतात. ते तुमचे उत्साह वाढवतात आणि तुम्हाला खरोखर आनंदी आणि आनंदी वाटतात. अल्कोहोल आणि इतर कमी-निरोगी पद्धतींसह तणाव कमी करण्यासाठी एक उत्कृष्ट, पूर्णपणे नैसर्गिक पर्याय.
फुरसत- चांगल्या संगीतासाठी किंवा मित्रांच्या सहवासात जॉगिंग हा एक उत्तम विश्रांतीचा पर्याय आहे. तुम्हाला सकारात्मक भावना मिळतात, दैनंदिन क्रियाकलापांपासून विचलित होतात आणि सक्रिय मनोरंजन वापरतात.
आरोग्य- निर्बंधांच्या अनुपस्थितीत, ट्रेडमिल आरोग्य सुधारते आणि राखते, परिणामी, आपण आजारांबद्दल कमी काळजी करता आणि सकारात्मक वृत्तीकडे नेतो.

नियमित धावण्याची सवय दैनंदिन जीवनात शहरवासीयांना खरोखर मदत करू शकते,आणि तुम्ही ते करू शकता.

शारीरिक घटक

कार्डिओ प्रशिक्षण- रक्तवाहिन्या आणि हृदय मजबूत करते आणि यावर बरेच काही अवलंबून असते: सहनशक्ती, प्रतिकारशक्ती आणि बरेच काही;
टोन सुधारणे- तुम्हाला केवळ बरे वाटत नाही, तर तुमचे शरीर देखील दुबळे आणि सुंदर बनते;
चयापचय- शरीर त्यामध्ये प्रवेश करणार्या घटकांवर चांगल्या प्रकारे प्रक्रिया करण्यास सुरवात करते आणि विषारी पदार्थ काढून टाकते, त्वचेचा रंग, नखे आणि केसांची गुणवत्ता सुधारते;
- ही ट्रेडमिल आहे जी आपल्याला जास्त प्रमाणात ऍडिपोज टिश्यू जाळण्याची प्रक्रिया सक्रिय करण्यास अनुमती देते;
उत्पादक विकास- जर तुम्ही "यंत्रांचे निरीक्षण करा" (तुमच्या हृदयाचे ठोके मोजा, इष्टतम भार निवडा), यामुळे शरीराच्या कार्यक्षमतेत सुधारणा होईल आणि पद्धतशीर धावण्यापेक्षा चांगला परिणाम होईल.

त्याच वेळी, आपल्याला प्रशिक्षण देण्यासाठी जिममध्ये जाण्याची देखील आवश्यकता नाही, कारण ते अगदी प्रवेशयोग्य आहेत आणि कमी जागा घेतात.

वजन कमी करण्यासाठी

गहन पद्धती वापरताना किंवा तासभर चालणे आपण 600 पेक्षा जास्त कॅलरीजपासून मुक्त होऊ शकता.

या मोडमध्ये चालवणे देखील शक्य आहे, जेव्हा सक्रिय चरबी बर्निंग सुरू होते. यासाठी तुमची हृदय गती जास्तीत जास्त 60-70% च्या श्रेणीत राखणे आवश्यक आहे.

हा रनिंग मोड जास्त कठीण नाही आणि अगदी कमी प्रशिक्षण घेतलेल्या लोकांसाठीही उपलब्ध आहे. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिल अत्यंत प्रभावी आहेत.

तुम्हाला ते लिंकवर मिळेल.
याबद्दल अधिक जाणून घ्या.

माहितीसाठी चांगले!वजन कमी करण्यासाठी, आपण घेतो त्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करणे आवश्यक आहे. ट्रेडमिलची वैशिष्ठ्य म्हणजे अधिक सक्रिय चयापचय सुरू करण्याची क्षमता. मध्यांतर प्रशिक्षण आपल्याला त्वचेखालील चरबी सक्रियपणे बर्न करण्यास अनुमती देते.

गर्भधारणेदरम्यान महिलांसाठी स्वतंत्रपणे

दुस-या तिमाहीनंतर, महिलांनी शारीरिक हालचाली कमी करणे चांगले आहे. गर्भधारणेदरम्यान, फक्त अतिशय हलका ते मध्यम व्यायाम शक्य आहे, आणि ताजी हवेत फक्त हलके चालणे सोडणे चांगले. तुम्ही बाहेर फिरू शकत नसल्यास, तुम्ही ट्रेडमिल निवडू शकता.

बाळंतपणानंतर, सुमारे चार आठवड्यांच्या कालावधीत शरीर हळूहळू बरे होते. या कालावधीत, सक्रिय प्रशिक्षणाचा अवलंब न करणे, परंतु ते मर्यादित करणे देखील चांगले आहे. आणि या कालावधीत प्रशिक्षित करण्यासाठी आणि सामान्यपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेसा वेळ असण्याची शक्यता नाही.

महत्वाचे!जर तुम्हाला जन्म दिल्यानंतर ट्रेडमिलवर व्यायाम सुरू करायचा असेल तर 4-5 आठवडे थांबा आणि नंतर तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. ट्रेडमिलवर चालण्यापासून तुम्हाला दुग्धपान करण्यात अडचणी येत आहेत का ते शोधा.

सर्वसाधारणपणे, ट्रेडमिल केवळ स्त्रियांसाठी आणि त्यांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर नाही, परंतु आपल्याला स्लीमर आकृती देखील बनवते, जरी अनेकांना जास्त स्नायू आणि पातळ होण्याची भीती वाटत असली तरी प्रत्यक्षात हे मशीन उत्कृष्ट आहे. म्हणून, आकृतीची स्त्रीत्व कुठेही नाहीशी होणार नाही, उलटपक्षी, ती वाढेल.

पुरुषांच्या आरोग्यासाठी

पुरुषांसाठी मुख्य बोनसपैकी एक सहनशक्ती असावी. जरी तुम्ही "हार्डवेअर" मध्ये सक्रियपणे सहभागी असाल तरीही, कार्डिओ व्यायाम संबंधित आहे.

दर आठवड्याला किमान 2-3 वर्ग आरोग्य राखण्यास मदत करतील आणि इष्टतम स्तरावर सामान्य स्थिती.

आम्ही विशेषतः पुरुषांसाठी असलेल्या फायद्यांवर लक्ष केंद्रित करणार नाही. खरं तर, लिंग फरक विचारात न घेता प्रभाव जवळजवळ समान आहे.

धोके कसे टाळायचे?

आम्ही नंतर अधिक तपशीलवार, कोणत्याही, दोन्हीकडून आणि प्रकाराकडे दुर्लक्ष करून संभाव्य हानीचा विचार करू. आता आपण फक्त सर्वात महत्वाच्या गोष्टी लक्षात घेऊ. हानीचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे अज्ञान आणि अशिक्षित प्रशिक्षण, जे खालील कारणांमुळे होऊ शकते:

तयारीचा अभाव- तुम्ही प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरता जे तुमच्यासाठी खूप अवघड आहेत (जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर त्यांचा वापर करा), तुम्ही सामान्य प्रशिक्षण पद्धती लागू करत नाही, वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन नाही;
स्वतःच्या शरीराबद्दल अज्ञान- क्रियाकलापांच्या निर्बंधांकडे दुर्लक्ष, आपल्या शरीराची सद्य स्थिती समजून न घेता धावणे;
- धावताना सॉक "चिकटणे", खूप लांब किंवा लहान पाऊल - तंत्रातील असे डाग तुमच्या शरीरावर नकारात्मक परिणाम करू शकतात;
कमी दर्जाची यादी- खरं तर, घरासाठी फोल्डिंग किंवा मेकॅनिकल ट्रेडमिल देखील आपण सामान्य मॉडेल निवडल्यास आपल्याला सामान्यपणे प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते आणि कमी-गुणवत्तेची उपकरणे आणि सामान्य शूज नसल्यामुळे नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो (या लेखात सूचीबद्ध);
सुसंगततेचा अभाव– जरी तुम्ही दिवसातील १५ मिनिटे कोणत्याही प्रोग्रामशिवाय धावत असलात तरी, तुम्हाला तुमच्या हृदय गतीचा मागोवा घेणे आवश्यक आहे, तुमच्या सध्याच्या फॉर्मसाठी इष्टतम वेग आणि लोड निवडणे आवश्यक आहे, अन्यथा तुम्ही तुमचे शरीर थकवू शकता किंवा कमीत कमी फायदे मिळवू शकता;
लक्षणांकडे दुर्लक्ष- प्रशिक्षणानंतर थकवा ही पूर्णपणे सामान्य घटना आहे, परंतु जर तुम्हाला सांधे दुखणे किंवा वारंवार चक्कर येणे याकडे दुर्लक्ष करण्याची गरज नसेल तर तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे ऐका.

महत्वाचे!जर तुम्हाला धावण्यासाठी मर्यादा असतील तर चालणे वापरा. येथे व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही निर्बंध नाहीत आणि सु-संरचित प्रशिक्षणासह आपण उत्कृष्ट परिणाम मिळवू शकता.

हे लक्षात घेतले पाहिजे तीव्रता बदलण्याची क्षमताचालणे. याबद्दल धन्यवाद, ते वापरणे शक्य होते. उदाहरणार्थ, हा प्रोग्राम घ्या:

वॉर्म-अप चालणे 5-7 किमी/तास – 8 मिनिटे;
सहज चालणे 7 किमी/ता – मिनिट;
तीव्र (जलद) चालणे 9 किमी/तास – मिनिट;
थंड करा: सहज चालणे - 5 मिनिटे.

पॉइंट्स 2-3 सहा वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे, आणि नंतर कूल-डाउनवर जा.

निर्दिष्ट वेगाने चालणे कठीण असल्यास, आपल्या स्वत: च्या क्षमतेस अनुकूल असा वेग निवडा, मुख्य गोष्ट अशी आहे की तीव्र कामाचा कालावधी सुलभ कामाच्या कालावधीसह बदलतो.

व्हिडिओवरून अधिक जाणून घ्या:

मुले जाऊ शकतात का?

विकसनशील शरीरासाठी, ट्रेडमिलवर चालणे देखील महत्त्वपूर्ण फायदे आणू शकते. , एक नियम म्हणून, इलेक्ट्रिक आहे, परंतु यांत्रिक देखील आहेत. फोल्डिंग मॉडेल्स आहेत, परंतु आपण एक नियमित देखील खरेदी करू शकता, कारण ते सर्व आकाराने लहान आहेत.

मुलांसाठी त्रास कसा उपयुक्त आहे? सर्व प्रथम मध्ये लहानपणापासूनच मुलांमध्ये शारीरिक शिक्षण देण्याची संधी. प्रत्येकाला त्यांच्या मुलांसोबत नियमितपणे चालण्याची संधी नसते, सर्वत्र यासाठी योग्य क्षेत्र नसते आणि लांब चालण्यासाठी हवामान थंड किंवा पावसाळी असू शकते.

मुलांसाठी ट्रेडमिल अनेक समस्या सोडविण्यास सक्षम:

शारीरिक शिक्षण- अधिक चालण्याची क्षमता लहानपणापासूनच मुलाचा विकास करण्यास अनुमती देते;
सकारात्मक सवयी- असा सिम्युलेटर आपल्या मुलामध्ये केवळ संगणकावर आणि व्यंगचित्रांवर बसूनच नव्हे तर घरी स्वतःच्या शरीराचा व्यायाम करण्याची उपयुक्त सवय देखील तयार करण्यास मदत करेल, तसे, आपण कार्टून आणि ट्रेडमिलवर चालणे एकत्र करू शकता बालपणातील लठ्ठपणाच्या संभाव्य समस्यांपासून मुक्त व्हा;
प्रतिबंध आणि उपचार- जर मुल आजारी असेल किंवा आजारातून बरे होत असेल, तर मुलांची ट्रेडमिल नेहमीच उपयुक्त शारीरिक क्रियाकलाप उपलब्ध होऊ देईल.

अर्थात, मुलाला वर्गांची सवय लावण्यासाठी, तुम्हाला सकारात्मक प्रेरणा निर्माण करावी लागेल(आपण त्यांना सरावासाठी काहीतरी बक्षीस देऊ शकता). मुलांच्या ट्रॅकचे एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे त्यांचे आकर्षक रंग, जे मुलामध्ये स्वारस्य निर्माण करतात.

हानी आणि contraindications

अगदी सुरुवातीपासूनच, कोणत्या मर्यादांखाली चालणे तुमच्यासाठी सर्वोत्तम आहे ते पाहू या:

मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे रोग;
आर्थ्रोसिस, संधिवात आणि इतर संयुक्त रोग;
osteochondrosis;
श्वसन प्रणालीचे रोग;
उच्च रक्तदाब;
लठ्ठपणा;
स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा झटका;
हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे रोग.

अर्थात, प्रत्येक परिस्थिती अद्वितीय आहे, आणि नेहमी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगलेअचूक चित्र समजून घेण्यासाठी आणि तुमच्या बाबतीत प्रशिक्षणाचा काही फायदा आहे की नाही हे समजून घेण्यासाठी.

तथापि, आपल्याला यापैकी कोणताही आजार असल्यास, आपण स्वत: धावणे सुरू करू नये. आपण चालणे सह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. त्याच वेळी, कालांतराने सामान्य प्रशिक्षणावर स्विच करणे शक्य आहे.

उदाहरणार्थ, लठ्ठ लोकन धावणे खरोखर चांगले आहे, मध्यांतर प्रशिक्षण खूप कमी आहे. तथापि, आपण इतर पद्धती वापरून वजन कमी केल्यास, आपण नंतर धावण्यास सक्षम असाल.

महत्वाचे!तुमच्या काही मर्यादा असतील तर, तुमच्या अभ्यासाच्या शक्यता समजून घेण्यासाठी सक्षम डॉक्टरांचा सल्ला घेणे हा सर्वोत्तम पर्याय आहे.

धावण्याची लक्षणे, परिस्थिती आणि परिणाम लक्षात घेऊ या ज्याकडे देखील लक्ष देणे आवश्यक आहे:

व्यायामानंतर गुडघे दुखतात- आपण प्रथम शूज आणि ट्रॅककडे लक्ष दिले पाहिजे, घसारा किती प्रमाणात आहे याचे मूल्यांकन करा; हे कारण नसल्यास, आपल्याला सांध्याची काळजी घेणे आणि पर्याय म्हणून लंबवर्तुळाकार निवडणे आवश्यक आहे;
जर्ब असल्यास व्यायाम करणे शक्य आहे का?- हे शक्य आहे आणि आवश्यक देखील आहे, खेळ केवळ अनेक कारणांसाठी फायदेशीर आहेत, आपल्याला फक्त वजन वापरणे, वाकणे आणि शरीर वळवणे टाळणे आवश्यक आहे;
सांधे वर परिणाम- अशी हानी केवळ अशिक्षित तंत्रज्ञानाने किंवा खराब शूज आणि व्यायाम उपकरणांच्या उपस्थितीने शक्य आहे;
वर्कआउट्स नंतर मळमळ- बहुधा, आपण खूप जास्त भार लागू करता, त्यानंतर आपल्याला उलट्या देखील होऊ शकतात. परंतु, जर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग नसतील तर काळजी करू नका - आपल्याला आपल्या वर्तमान स्वरूपासाठी फक्त अधिक मध्यम वर्कआउट्स निवडण्याची आवश्यकता आहे;
जर तुम्हाला चक्कर येत असेल- हे शक्य आहे की येथे कारण देखील कामाचा ताण वाढला आहे, परंतु चक्कर येणे नियमित असल्यास, आपल्याला तपासणी करणे आवश्यक आहे.

अनेक मनोरंजक व्हिडिओ

लेख वाचल्यानंतर तुम्हाला अजूनही प्रश्न किंवा शंका असल्यास, खालील व्हिडिओ पहा:

शेवटी, आपण काही प्लॅटिट्यूड्स लक्षात घेऊ या, तरीही, समजून घेणे आवश्यक आहे.

ट्रेडमिलवर नियमित व्यायाम केल्याने महिला, पुरुष आणि मुलांच्या आरोग्यासाठी अनेक फायदे मिळतात आणि शरीराचे मापदंड मोजण्यासाठी शॉक शोषण प्रणाली आणि सेन्सर प्रशिक्षणाला उत्पादक आणि सुरक्षित बनवतात. तुम्ही हुशारीने वर्ग सुरू केले पाहिजेत; आधी तुमच्या स्वतःच्या फॉर्मचे परीक्षण करणे आणि त्याचे मूल्यांकन करणे चांगले.

सौंदर्य आणि आरोग्य फिटनेस आणि क्रीडा

बरेच लोक जास्तीचे वजन कमी करण्यासाठी घरगुती वापरासाठी ट्रेडमिल खरेदी करतात, जरी ते उलट करणे फायदेशीर ठरेल - समस्यांशिवाय हा आकार टिकवून ठेवण्यासाठी आपण उत्कृष्ट स्थितीत असताना त्या खरेदी करा. ट्रेडमिल्ससह कोणतीही व्यायाम उपकरणे "चरबी जाळण्यासाठी" डिझाइन केलेली नाहीत, जरी ती या उद्देशासाठी उत्कृष्ट आहेत - सर्व प्रथम, शरीराचे आरोग्य आणि सौंदर्य राखण्यासाठी आपल्याला व्यायाम उपकरणे आवश्यक आहेत.

अर्थात, ते आपल्या स्नायूंना प्रशिक्षित आणि बळकट करतात: मुख्य भार पायांच्या स्नायूंवर पडतो - वासरे आणि मांड्या आणि खांद्याच्या कंबरेवर - हे हातांच्या तालबद्ध स्विंगद्वारे सुलभ होते. इंटरकोस्टल स्नायू आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंना देखील सक्रियपणे प्रशिक्षित केले जाते: हे हृदय आणि फुफ्फुसांचे योग्य कार्य सुनिश्चित करते - हे रहस्य नाही की आपल्या काळात बर्याच लोकांना यासह गंभीर समस्या आहेत. केवळ कंकालच्या स्नायूंनाच भार मिळत नाही: शेवटी, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंती दोन्ही स्नायूंच्या ऊतींनी बनलेल्या असतात.

ट्रेडमिलवर व्यायाम केल्याने शरीराला ऑक्सिजन कमी प्रमाणात वापरण्याची सवय होते - अशा प्रकारे आपल्या पेशी पोषक तत्वांचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करतात.

धावण्याने तणाव कमी होतो आणि ट्रेडमिलवर धावणे देखील आक्रमकता आणि नकारात्मक भावनांपासून मुक्त होण्यास मदत करते. तथापि, तणाव ही केवळ अशा प्रकारच्या भावनांची वाढच नाही तर जास्त काम - शारीरिक, मानसिक आणि मानसिक देखील आहे. दीर्घकालीन प्रशिक्षण शरीराला आनंद संप्रेरक तयार करण्यास मदत करते - एंडोर्फिन, आणि यासाठी तीव्र व्यायाम आवश्यक नाही - ही वास्तविक सक्रिय विश्रांती आहे, ज्यामुळे कार्यप्रदर्शन आणि मनःस्थिती वाढते.

आणि अर्थातच, अतिरिक्त कॅलरी जाळणे हे आधुनिक लोकांसाठी खूप स्वारस्यपूर्ण आहे आणि स्त्रिया याबद्दल अधिक विचार करतात: ट्रेडमिल विकत घेतल्यानंतर, ते त्यांची आकृती खराब करणाऱ्या चरबीच्या पटांपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करतात.

ट्रेडमिलवर योग्य प्रकारे व्यायाम कसा करावा

ट्रेडमिलवर योग्य प्रकारे व्यायाम कसा करावाआपल्या आरोग्यासाठी आणि त्याच वेळी वजन कमी करण्यासाठी? बहुतेक लोक, ट्रेडमिलवर प्रशिक्षण घेत असताना, अधिक आत्मविश्वास आणि सुरक्षित वाटण्यासाठी हँडरेल्स धरून ठेवा - ही एक चूक आहे. आपण मार्गावर राहण्यास शिकताच, आपल्याला हँडरेल्स सोडण्याची आवश्यकता आहे: त्यांना धरून, आम्ही पायांच्या स्नायूंवरील भार कमी करतो - प्रशिक्षणाची प्रभावीता कमी होते; धावताना, शरीर पुढे झुकते आणि मागे झुकते - ही स्थिती मणक्यासाठी चुकीची आहे.

हँडरेल्स धारण करण्यापासून स्वतःला कसे सोडवायचे?आपल्याला कल्पना करावी लागेल की ते फक्त अस्तित्त्वात नाहीत: शेवटी, जेव्हा आपण रस्त्यावर, उद्यानात किंवा स्टेडियममध्ये धावतो तेव्हा आपण काहीही धरून राहत नाही, परंतु केवळ आपल्या पायांवर अवलंबून असतो. काही लोक व्यायामादरम्यान त्यांच्या हृदयाचे ठोके पकडण्यासाठी हँडरेल्स धरून ठेवतात, परंतु मनगटावर बसवलेला हार्ट रेट मॉनिटर या हेतूसाठी चांगला पर्याय असू शकतो.

ट्रेडमिलवर व्यायाम करताना खरोखर वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला काही नियम लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.

तज्ञ अनेकदा झुकण्याचा एक विशिष्ट कोन सेट करण्याची, विशिष्ट वेळेसाठी आणि विशिष्ट वेगाने व्यायाम करण्याची शिफारस करतात, परंतु हे पॅरामीटर्स नेहमीच वैयक्तिक असतात - सार्वत्रिक तंत्र शोधणे अशक्य आहे. प्रत्येक व्यक्तीचे स्वतःचे वजन, उंची, वय, प्रशिक्षणाची पातळीच नसते, परंतु सर्वसाधारणपणे सर्व लोक भिन्न असतात, म्हणून आपल्याला आपल्या शरीराच्या प्रतिक्रियांचे निरीक्षण करून हळूहळू सिम्युलेटरशी जुळवून घ्यावे लागेल.

एक प्रकारचा व्यायाम - या प्रकरणात, धावणे - वजन कमी करण्यासाठी सहसा पुरेसे नसते - किमान, एका धावाने जलद पुरेसा परिणाम मिळवणे शक्य नाही. म्हणून, ट्रेडमिलवरील प्रशिक्षण इतर मशीनवरील व्यायामासह किंवा इतर प्रकारच्या भारांसह एकत्र करणे उचित आहे.

अगदी सुरुवातीपासून, आपल्याला हृदय गती झोन निर्धारित करणे आवश्यक आहे ज्यामध्ये चरबी बर्न होते - आपण 20 वर्षे वयापर्यंत पोहोचल्यानंतरच प्रशिक्षणाची ही पद्धत वापरू शकता. 220 क्रमांकावरून वय वजा केले जाते - उदाहरणार्थ, 30 वर्षे वयाच्या व्यक्तीसाठी, कमाल हृदय गती प्रति मिनिट 190 बीट्स असेल. आणि प्रभावी झोन कमाल नाडीच्या 85% पेक्षा जास्त नसावा: या प्रकरणात, नाडी 123 पेक्षा कमी नसावी आणि 161 बीट्स/मिनिटांपेक्षा जास्त नसावी. जर नाडी वेगवान असेल, तर तुम्ही ओव्हरलोडच्या जवळ आहात आणि जर ते कमी असेल तर, कसरतचा प्रभाव नगण्य असेल. अर्थात, जे लोक जवळजवळ कोणतीही शारीरिक हालचाल न करता बराच काळ जगतात, त्यांच्यासाठी प्रथम भार अधिक सौम्य असावा.

तथापि, वर्गांचा कालावधी प्राथमिक महत्त्वाचा आहे. दिवसातून 10-15 मिनिटे व्यायाम करून तुमचे वजन नक्कीच कमी होईल असे वचन देणाऱ्या जाहिरातींवर तुम्ही विश्वास ठेवू नये. या काळात, कॅलरी बर्न होत नाहीत: शरीराला फक्त उबदार होण्यासाठी वेळ असतो, आणि कसरत आधीच संपली आहे - अर्थातच, इच्छित परिणाम नाही. आपल्याला ट्रेडमिलवर 40 मिनिटे ते एक तास व्यायाम करणे आवश्यक आहे - नंतर आपण एका कसरतमध्ये 300-700 kcal खर्च करू शकता. आपण आवश्यक तीव्रतेसह व्यायाम करू शकत नसल्यास, भार कमी केला जाऊ शकतो, परंतु प्रशिक्षण वेळ 10-20 मिनिटांनी वाढविला जाऊ शकतो.

व्यायाम योग्यरित्या सुरू करणे महत्वाचे आहे: एक वॉर्म-अप करा जेणेकरून अस्थिबंधन आणि स्नायू उबदार होतील आणि नंतर संथ गतीने धावणे सुरू करा आणि हळूहळू वेग वाढवा.

इष्टतम प्रशिक्षण पर्याय शोधण्यासाठी, विविध धावण्याच्या पद्धती वापरून पहा: उदाहरणार्थ, तुम्ही एकाच वेगाने धावू शकता किंवा ठराविक वेळेनंतर तुम्ही वेग वाढवू शकता आणि कमी करू शकता - यामुळे प्रशिक्षण अधिक मनोरंजक बनते आणि तुम्हाला अधिक काळ ट्रॅकवर राहण्यास मदत होते. .

आपल्याला आठवड्यातून किमान 3 वेळा व्यायाम करणे आवश्यक आहे (परंतु आपण 2 वेळा प्रारंभ करू शकता). थोड्या प्रमाणात प्रशिक्षण जवळजवळ इच्छित परिणाम देत नाही आणि मोठ्या प्रमाणात शरीराला वेळेत पुनर्प्राप्त होऊ देत नाही.

सर्वसाधारणपणे, ट्रेडमिलवर व्यायाम करण्यासाठी हे सर्व मूलभूत नियम आहेत, परंतु आपण काय करू नये हे देखील माहित असले पाहिजे.

ट्रेडमिलवर व्यायाम केव्हा करू नये

ताप, डोकेदुखी किंवा सांधे आणि अस्थिबंधनाच्या दुखापतीने तुम्ही प्रशिक्षण घेऊ नये जे पूर्णपणे बरे झाले नाही. ट्रॅकच्या पृष्ठभागावर ते हलत नसताना तुम्ही उभे राहू शकत नाही - ट्रॅक चालू करा, तुमचे पाय त्याच्या बाजूंवर ठेवा.

शूजशिवाय व्यायाम करू नका: बर्याच लोकांना असे वाटते की घरगुती वर्कआउटसाठी स्नीकर्स घालणे आवश्यक नाही आणि ते मोजे घालून व्यायाम करतात - यामुळे पायांचे सांधे दुखतात आणि मणक्यावरील भार वाढतो.

वर्गासाठी विरोधाभास हे कोणतेही तीव्र रोग किंवा तीव्र अवस्थेतील क्रॉनिक आहेत - हे आधीच ज्ञात आहे, परंतु तरीही ते लक्षात ठेवण्यासारखे आहे. हृदयविकार, स्टेज III हायपरटेन्शन, एनजाइना पेक्टोरिस, मिट्रल स्टेनोसिस - हृदयविकाराच्या बाबतीत ट्रेडमिलवर धावणे कठोरपणे प्रतिबंधित आहे - एक हृदयरोग ज्यामध्ये डाव्या वेंट्रिकलसह डाव्या कर्णिकाला जोडणारा ओपनिंग अरुंद होतो; श्वासनलिकांसंबंधी दमा, वारंवार हल्ल्यांसह.

Osteochondrosis आणि सांधे रोग contraindication साठी कारणे असू शकतात, परंतु जरी आपल्याला कोणतीही विशेष आरोग्य समस्या नसली तरीही, आपण निश्चितपणे डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा - हे खूप महत्वाचे आहे.

आणखी एक उपयुक्त टीप: जर असे दिसून आले की आपण ट्रेडमिलवर व्यायाम करू शकता, तर ते खरेदी करण्यासाठी घाई करू नका - जिममध्ये व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. एक चांगली जिम निवडा जिथे व्यावसायिक प्रशिक्षक असतील: एका महिन्यात तुम्ही तुमचे लोड पर्याय निर्धारित करण्यासाठी आणि वैयक्तिक प्रशिक्षण प्रणाली विकसित करण्यासाठी त्यांचा वापर करू शकता - आणि त्यानंतरच, जेव्हा तुम्हाला मशीनची थोडीशी सवय होईल, तेव्हा घरगुती वापरासाठी ट्रेडमिल खरेदी करा.

फिटनेस आणि क्रीडा विभागाच्या सुरूवातीस परत या

सौंदर्य आणि आरोग्य विभागाच्या सुरूवातीस परत या

www.inmoment.ru

आरोग्यासाठी व्यायाम मशीनचे फायदेशीर गुणधर्म

मानसशास्त्रीय घटक

ट्रेडमिल खूप मदत करू शकतेया प्रकरणात आणि का येथे आहे:

एंडोर्फिन- जॉगिंग दरम्यान आणि व्यायामानंतर आनंद संप्रेरक सक्रियपणे तयार होतात. ते तुमचे उत्साह वाढवतात आणि तुम्हाला खरोखर आनंदी आणि आनंदी वाटतात. अल्कोहोल आणि इतर कमी-निरोगी पद्धतींसह तणाव कमी करण्यासाठी एक उत्कृष्ट, पूर्णपणे नैसर्गिक पर्याय.
फुरसत- चांगल्या संगीतासाठी किंवा मित्रांच्या सहवासात जॉगिंग हा एक उत्तम विश्रांतीचा पर्याय आहे. तुम्हाला सकारात्मक भावना मिळतात, दैनंदिन क्रियाकलापांपासून विचलित होतात आणि सक्रिय मनोरंजन वापरतात.
आरोग्य- निर्बंधांच्या अनुपस्थितीत, ट्रेडमिल आरोग्य सुधारते आणि राखते, परिणामी, आपण आजारांबद्दल कमी काळजी करता आणि सकारात्मक वृत्तीकडे नेतो.

नियमित धावण्याची सवय दैनंदिन जीवनात शहरवासीयांना खरोखर मदत करू शकते,शिवाय, आपण सिम्युलेटर आणि रस्त्यावर दोन्ही व्यायाम करू शकता. आनंदीपणा आणि उत्साह तुमच्या दैनंदिन जीवनातील अपरिहार्य गुणधर्म बनतील.

शारीरिक घटक

कार्डिओ प्रशिक्षण- रक्तवाहिन्या आणि हृदय मजबूत करते आणि यावर बरेच काही अवलंबून असते: सहनशक्ती, प्रतिकारशक्ती आणि बरेच काही;
टोन सुधारणे- तुम्हाला केवळ बरे वाटत नाही, तर तुमचे शरीर देखील दुबळे आणि सुंदर बनते;
चयापचय- शरीर त्यामध्ये प्रवेश करणार्या घटकांवर चांगल्या प्रकारे प्रक्रिया करण्यास सुरवात करते आणि विषारी पदार्थ काढून टाकते, त्वचेचा रंग, नखे आणि केसांची गुणवत्ता सुधारते;
चरबी जाळणे- ही ट्रेडमिल आहे जी आपल्याला जास्त प्रमाणात ऍडिपोज टिश्यू जाळण्याची प्रक्रिया सक्रिय करण्यास अनुमती देते;
उत्पादक विकास- जर तुम्ही "यंत्रांचे निरीक्षण करा" (तुमच्या हृदयाचे ठोके मोजा, इष्टतम भार निवडा), यामुळे शरीराच्या कार्यक्षमतेत सुधारणा होईल आणि पद्धतशीर धावण्यापेक्षा चांगला परिणाम होईल.

त्याच वेळी, आपल्याला प्रशिक्षणासाठी व्यायामशाळेत जाण्याची देखील आवश्यकता नाही, कारण होम ट्रेडमिलचे फोल्डिंग मॉडेल बरेच परवडणारे आहेत आणि कमी जागा घेतात.

वजन कमी करण्यासाठी

2 चालू कार्यक्रमवजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला लिंकवर मिळेल.
बद्दल अधिक वाचा किती कॅलरीज बर्न होतातधावताना तुम्हाला येथे कळेल.

गर्भधारणेदरम्यान महिलांसाठी स्वतंत्रपणे

बाळंतपणानंतर, सुमारे चार आठवड्यांच्या कालावधीत शरीर हळूहळू बरे होते. या कालावधीत, सक्रिय प्रशिक्षणाचा अवलंब न करणे देखील चांगले आहे, परंतु स्वत: ला रेस चालण्यापुरते मर्यादित ठेवणे चांगले आहे. आणि या कालावधीत प्रशिक्षित करण्यासाठी आणि सामान्यपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी पुरेसा वेळ असण्याची शक्यता नाही.

अधिक माहितीसाठीगर्भधारणेदरम्यान ट्रेडमिलवर व्यायाम करण्याबद्दल, येथे पहा

सर्वसाधारणपणे सांगायचे तर, ट्रेडमिल केवळ महिला आणि त्यांच्या आरोग्यासाठीच फायदे आणत नाही तर आपल्याला एक सडपातळ आकृती आणि नितंब पंप करण्यास देखील अनुमती देते. जरी बर्याच लोकांना जास्त स्नायू आणि हाडकुळा होण्याची भीती वाटत असली तरी प्रत्यक्षात हे यंत्र नितंब आणि मांड्यासाठी चांगले काम करते. म्हणून, आकृतीची स्त्रीत्व कुठेही नाहीशी होणार नाही, उलटपक्षी, ती वाढेल.

पुरुषांच्या आरोग्यासाठी

धोके कसे टाळायचे?

कोणत्याही प्रकारची पर्वा न करता कोणत्याही यांत्रिक किंवा इलेक्ट्रिक ट्रेडमिलपासून संभाव्य हानी, नंतर अधिक तपशीलवार चर्चा केली जाईल. आता आपण फक्त सर्वात महत्वाच्या गोष्टी लक्षात घेऊ. हानीचे सर्वात सामान्य कारण म्हणजे अज्ञान 8 मुख्य नियमसिम्युलेटरवर प्रशिक्षण आणि निरक्षर प्रशिक्षण, जे खालील कारणांमुळे पाहिले जाऊ शकते:

तयारीचा अभाव- तुम्ही असे प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरता जे तुमच्यासाठी खूप अवघड आहेत (जर तुम्ही नवशिक्या असाल तर नवशिक्यांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम वापरा), सामान्य प्रशिक्षण पद्धती लागू करू नका, वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन नाही;
स्वतःच्या शरीराबद्दल अज्ञान- क्रियाकलापांच्या निर्बंधांकडे दुर्लक्ष, आपल्या शरीराची सद्य स्थिती समजून न घेता धावणे;
खराब धावण्याचे तंत्र- धावताना सॉक "चिकटणे", खूप लांब किंवा लहान पाऊल - तंत्रातील असे डाग तुमच्या शरीरावर नकारात्मक परिणाम करू शकतात;
कमी दर्जाची यादी- खरं तर, घरासाठी फोल्डिंग किंवा मेकॅनिकल ट्रेडमिल देखील आपण सामान्य मॉडेल निवडल्यास आपल्याला सामान्यपणे प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देते आणि कमी-गुणवत्तेची उपकरणे आणि सामान्य शूज नसल्यामुळे नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो (या लेखात 11 सर्वोत्तम पर्यायांची यादी आहे. धावण्याचे जोडे);
सुसंगततेचा अभाव– जरी तुम्ही दिवसातील १५ मिनिटे कोणत्याही प्रोग्रामशिवाय धावत असलात तरी, तुम्हाला तुमच्या हृदय गतीचा मागोवा घेणे आवश्यक आहे, तुमच्या सध्याच्या फॉर्मसाठी इष्टतम वेग आणि लोड निवडणे आवश्यक आहे, अन्यथा तुम्ही तुमचे शरीर थकवू शकता किंवा कमीत कमी फायदे मिळवू शकता;
लक्षणांकडे दुर्लक्ष- प्रशिक्षणानंतर थकवा ही पूर्णपणे सामान्य घटना आहे, परंतु जर तुम्हाला सांधे दुखणे किंवा वारंवार चक्कर येणे याकडे दुर्लक्ष करण्याची गरज नसेल तर तुमच्या स्वतःच्या शरीराचे ऐका.

सर्वात महत्वाची गोष्ट अशी आहे की आपण आपल्या प्रशिक्षणाची योग्य रचना केल्यास, आपण जवळजवळ सर्व संभाव्य हानी तटस्थ करू शकता. नकारात्मक परिणाम टाळण्यासाठी. या वेळी धावणे तुमच्यासाठी उपलब्ध नसले तरीही, तुम्ही नेहमी चालणे घेऊ शकता. आपण याबद्दल पुढे बोलू.

जोमदार आणि सौम्य चालण्याचे फायदे

ट्रेडमिलवर नुसती चाल एका तासात सुमारे 450 कॅलरीज बर्न करू शकतात. तुम्ही अशा वर्कआउटमध्ये इंटरव्हल लोड जोडल्यास आणि ठराविक झोनमध्ये तुमचे हृदय गती राखण्यासाठी काम केल्यास, तुम्हाला चांगले परिणाम मिळू शकतात.

आपण केवळ कॅलरी बर्न करू शकत नाही तर विकसित देखील करू शकता:

सहनशक्ती
फुफ्फुसे;
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली;
स्नायू
मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणाली.

याव्यतिरिक्त, जर तुम्हाला काही निर्बंध असतील तर चालणे हा एक स्वीकार्य व्यायाम आहे. चालणे जवळजवळ प्रत्येकासाठी प्रवेशयोग्य आहे आणि शरीर पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रतिबंधात्मक उपाय आहे. अशा क्रियाकलाप विशेषतः वृद्ध लोकांसाठी महत्वाचे आहेत.

महत्वाचे!जर तुम्हाला धावण्यासाठी मर्यादा असतील तर चालणे वापरा. येथे व्यावहारिकरित्या कोणतेही निर्बंध नाहीत आणि सु-संरचित प्रशिक्षणासह आपण उत्कृष्ट परिणाम मिळवू शकता.

हे लक्षात घेतले पाहिजे तीव्रता बदलण्याची क्षमताचालणे. यामुळे मध्यांतर प्रशिक्षण वापरणे शक्य होते. उदाहरणार्थ, हा प्रोग्राम घ्या:

वॉर्म-अप चालणे 5-7 किमी/तास – 8 मिनिटे;
सहज चालणे 7 किमी/ता – मिनिट;
तीव्र (जलद) चालणे 9 किमी/तास – मिनिट;
थंड करा: सहज चालणे - 5 मिनिटे.

पॉइंट्स 2-3 सहा वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे, आणि नंतर कूल-डाउनवर जा.

व्हिडिओवरून अधिक जाणून घ्या:

मुले जाऊ शकतात का?

विकसनशील शरीरासाठी, ट्रेडमिलवर चालणे देखील महत्त्वपूर्ण फायदे आणू शकते. मुलांच्या ट्रेडमिल्स सहसा इलेक्ट्रिक असतात, परंतु यांत्रिक देखील असतात. फोल्डिंग मॉडेल्स आहेत, परंतु आपण एक नियमित देखील खरेदी करू शकता, कारण ते सर्व आकाराने लहान आहेत.

मुलांसाठी ट्रेडमिल अनेक समस्या सोडविण्यास सक्षम:

शारीरिक शिक्षण- अधिक चालण्याची क्षमता लहानपणापासूनच मुलाचा विकास करण्यास अनुमती देते;
सकारात्मक सवयी- असा सिम्युलेटर आपल्या मुलामध्ये केवळ संगणकावर आणि व्यंगचित्रांवर बसूनच नव्हे तर घरी स्वतःच्या शरीराचा व्यायाम करण्याची उपयुक्त सवय देखील तयार करण्यास मदत करेल, तसे, आपण कार्टून आणि ट्रेडमिलवर चालणे एकत्र करू शकता बालपणातील लठ्ठपणाच्या संभाव्य समस्यांपासून मुक्त व्हा;
प्रतिबंध आणि उपचार- जर मुल आजारी असेल किंवा आजारातून बरे होत असेल, तर मुलांची ट्रेडमिल नेहमीच उपयुक्त शारीरिक क्रियाकलाप उपलब्ध होऊ देईल.

हानी आणि contraindications

मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे रोग;
आर्थ्रोसिस, संधिवात आणि इतर संयुक्त रोग;
osteochondrosis;
श्वसन प्रणालीचे रोग;
उच्च रक्तदाब;
लठ्ठपणा;
स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा झटका;
हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे रोग.

सविस्तर तुलना करून इतर प्रकारची व्यायाम उपकरणे कशी स्वीकार्य आणि प्रभावी आहेत हे तुम्ही शोधू शकता - जे अधिक चांगले आहे: एक व्यायाम बाइक किंवा ट्रेडमिल.

व्यायामानंतर गुडघे दुखतात- आपण प्रथम शूज आणि ट्रॅककडे लक्ष दिले पाहिजे, घसारा किती प्रमाणात आहे याचे मूल्यांकन करा; हे कारण नसल्यास, आपल्याला सांध्याची काळजी घेणे आणि पर्याय म्हणून लंबवर्तुळाकार निवडणे आवश्यक आहे;
जर्ब असल्यास व्यायाम करणे शक्य आहे का?- हे शक्य आहे आणि आवश्यक देखील आहे, खेळ केवळ अनेक कारणांसाठी फायदेशीर आहेत, आपल्याला फक्त वजन वापरणे, वाकणे आणि शरीर वळवणे टाळणे आवश्यक आहे;
सांधे वर परिणाम- अशी हानी केवळ अशिक्षित तंत्रज्ञानाने किंवा खराब शूज आणि व्यायाम उपकरणांच्या उपस्थितीने शक्य आहे;
वर्कआउट्स नंतर मळमळ- बहुधा, आपण खूप जास्त भार लागू करता, त्यानंतर आपल्याला उलट्या देखील होऊ शकतात. परंतु, जर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग नसतील तर काळजी करू नका - आपल्याला आपल्या वर्तमान स्वरूपासाठी फक्त अधिक मध्यम वर्कआउट्स निवडण्याची आवश्यकता आहे;
जर तुम्हाला चक्कर येत असेल- हे शक्य आहे की येथे कारण देखील कामाचा ताण वाढला आहे, परंतु चक्कर येणे नियमित असल्यास, आपल्याला तपासणी करणे आवश्यक आहे.

अनेक मनोरंजक व्हिडिओ

शेवटी, आपण काही प्लॅटिट्यूड्स लक्षात घेऊ या, तरीही, समजून घेणे आवश्यक आहे.

ProstoFitness.com

तज्ज्ञांच्या मते मॉर्निंग जॉगिंग हा वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. पण प्रत्येकाला बाहेर व्यायाम करण्याची संधी नसते. काही लोकांकडे धावण्यासाठी योग्य क्षेत्र नसते, इतरांना बाहेरचे हवामान आवडत नाही किंवा कदाचित त्यांना फक्त अस्वस्थता येत असेल. म्हणून, त्याच तज्ञांनी ट्रेडमिलवर घरी व्यायाम करण्याऐवजी बाहेर जॉगिंग करण्याचा सल्ला दिला. हे सिम्युलेटर योग्यरित्या कसे वापरावे आणि केवळ प्रशिक्षण देऊन जास्त वजनावर मात करणे शक्य आहे का?

वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिल किती प्रभावी आहे?

ट्रेडमिल वापरून वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकाला चिंता करणारा मुख्य प्रश्न म्हणजे तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करू शकता आणि ते किती लवकर होते. येथे हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की प्रत्येक व्यक्तीसाठी वापरल्या जाणाऱ्या उर्जेचे प्रमाण वेगळे असते.हे वजन, शारीरिक तंदुरुस्ती, नियमितता आणि प्रशिक्षणाचा कालावधी, आहार आणि इतर अनेक निर्देशकांवर अवलंबून असते. हे देखील लक्षात घ्यावे की सिम्युलेटरवर स्थित कॅलरी काउंटर 100% योग्य परिणाम देत नाही, ते "सरासरी" देते. हे विशेषतः प्रशिक्षणाच्या पहिल्या 10 मिनिटांत खरे आहे, जेव्हा शरीर चरबीचा वापर न करता ग्लुकोज आणि ग्लायकोजेनसह करते.

व्यायामादरम्यान बर्न झालेल्या कॅलरीजची गणना

ट्रेडमिलवर व्यायाम करताना कॅलरींचा वापर प्रशिक्षणाच्या वेगावर आणि पद्धतीवर अवलंबून असतो. सरासरी किलोकॅलरी बर्न आहे:

वेगाने चालताना - 200-300 kcal प्रति तास;
हलक्या धावण्याने, सुमारे 400-500 किलोकॅलरी प्रति तास बर्न केले जातात, जे आपल्याला आधीच जास्त वजन कमी करण्यास अनुमती देते;
उच्च धावण्याच्या वेगाने, 600 ते 800 kcal प्रति तास नष्ट होतात.

ट्रेडमिलवर (चुंबकीय, इलेक्ट्रिक किंवा यांत्रिक) व्यायाम सुरू करताना, आपण कॅलरीजवर लक्ष केंद्रित करू नये. मुख्य गोष्ट ज्यासाठी तुम्ही प्रयत्न केले पाहिजे ते म्हणजे तुमचे आरोग्य सुधारणे. पुरेशी झोप घेण्याचे लक्षात ठेवा. आणि योग्यरित्या आणि आपल्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता वजन कमी करण्यासाठी, नियमितपणे आणि शक्य तितक्या काळासाठी व्यायाम करा, परंतु आपल्या हृदयाच्या गतीचे ओव्हरलोड आणि निरीक्षण करू नका. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी या निर्देशकासाठी शिफारस केलेले क्षेत्र 119-139 बीट्स प्रति मिनिट आहे. धावण्याचा वेग, गमावलेल्या कॅलरी, वेळ, मोड, हृदय गती आणि इतर निर्देशक ट्रेडमिलमध्ये तयार केलेल्या संगणकाच्या स्क्रीनवर दृश्यमान आहेत.

आपण ट्रेडमिल मॉनिटरवर सर्व मुख्य कसरत निर्देशक पाहू शकता

विरोधाभास

ट्रेडमिल वर्कआउट्स हे उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट्स आहेत. या संदर्भात, धावणे खालील रोगांसाठी contraindicated आहे:

कार्डिओपल्मोनरी अपयश;
श्वासनलिका सह समस्या;
छातीतील वेदना;
उच्च रक्तदाब;
मिट्रल स्टेनोसिस;
हृदयरोग इ.

तुमचे ट्रेडमिल वर्कआउट्स तुमच्या आरोग्यासाठी प्रभावी आणि सुरक्षित आहेत याची खात्री करण्यासाठी, या शिफारसींचे अनुसरण करा:

आरामदायक शूज निवडा जे योग्य पाय प्लेसमेंट, उशी आणि वायुवीजन सुनिश्चित करतील. पोडियाट्रिस्टशी सल्लामसलत करणे चांगले आहे जे विशेषतः आपल्या पायांसाठी शूज निवडण्याबद्दल व्यावसायिक सल्ला देईल.
हलक्या चालण्याने तुमचा कसरत सुरू करा - 7-10 मिनिटे. मग मशीनमधून उतरा आणि काही स्क्वॅट्स, वाकणे, स्विंग्स आणि पायाचे बोट उंच करा. स्नायूंना उबदार केले पाहिजे.
धावताना, आपले हात अंदाजे 90 अंशांच्या कोनात ठेवा आणि त्यांना मुक्तपणे हलवू द्या. तुमचे गुरुत्वाकर्षण केंद्र सरकण्यापासून रोखण्यासाठी हँडरेल्सवर धरू नका.
आळशी राहू नका. जर तुमची स्थिती चुकीची असेल (ट्रेडमिलवर धावताना आणि दैनंदिन जीवनात दोन्ही), तुम्हाला तुमच्या मणक्यामध्ये समस्या येऊ लागतील.
धावत असताना, अंतिम रेषा पहा. तुम्ही वाकून तुमच्या पायांकडे पाहू नका, कारण तुम्ही तुमचा तोल गमावू शकता किंवा तुमच्या पाठीवर किंवा मानेवर ताण येऊ शकता.
गुडघा किंवा घोट्याच्या दुखापती टाळण्यासाठी योग्यरित्या जमीन द्या. जर तुमचा धावण्याचा वेग सुमारे 8 किमी/तास असेल, तर संपूर्ण पायावर भार वितरीत करून तुमच्या पायाच्या बोटांवर उतरणे चांगले.
दुखापत टाळण्यासाठी पूर्ण वेगाने ट्रॅकवरून उडी मारू नका. त्याऐवजी, काही सेकंद घ्या, तुमचा वेग कमी करा आणि सुरक्षितपणे मार्गावर जा.
खूप मोठी पावले उचलू नका, इष्टतम रुंदी निवडा. आदर्शपणे हे 3 पावले प्रति सेकंद आहे.
तुम्हाला बरे वाटत नसल्यास तुमचा व्यायाम वगळा. सर्दी, उच्च रक्तदाब किंवा धडधडणारे हृदय तुम्हाला आजची सुट्टी घेण्याचे कारण देते.
तुमचे रनिंग मोड बदलणे तुम्हाला अधिक कॅलरी बर्न करण्यात आणि लक्ष केंद्रित करण्यात मदत करेल. तुम्ही सर्व वेळ एकाच गतीने काम करू नये. एकतर हलक्या मोडवर किंवा अधिक तीव्रतेवर स्विच करणे चांगले आहे.
जर तुम्ही सकाळी धावत असाल तर ते रिकाम्या पोटी करू नका. प्रशिक्षणापूर्वी काही चमचे ओटचे जाडे भरडे पीठ, एक सफरचंद आणि एक ग्लास पाणी आपल्याला आवश्यक आहे. आणि प्रशिक्षणानंतर लगेचच खाणे टाळणे चांगले.
ताबडतोब टेम्पो जास्त वेगाने नेऊ नका. लोड हळूहळू वाढवणे आवश्यक आहे.

ट्रेडमिलवर प्रशिक्षणासाठी मूलभूत नियम

ट्रेडमिलवर वजन कमी करण्याचे 2 मार्ग

आपण खालील व्यायाम वापरल्यास तीन महिन्यांत आपण 4 ते 8 किलो वजन कमी करू शकता:

लांब, पण प्रभावी. दररोज किंवा दिवसातून दोनदा तासभर व्यायाम, हलके जॉगिंग किंवा चालणे. हे विशेषतः जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी खरे आहे. योग्य आहार आणि योग्य झोप बद्दल विसरू नका. कर्बोदके आणि प्रथिने हे तुमच्या आहारात पुरेशा प्रमाणात असले पाहिजेत. चरबीयुक्त आणि तळलेले पदार्थ वगळणे चांगले. वेळापत्रकानुसार, दिवसातून 5 वेळा, लहान भागांमध्ये खाणे देखील महत्त्वाचे आहे.
हळूहळू नाही, पण नक्कीच. मध्यांतर प्रशिक्षण आपल्याला त्वरीत वजन कमी करण्यास अनुमती देते. वॉर्म अप केल्यानंतर - तीन मिनिटांसाठी मध्यम जॉगिंग, त्यानंतर एक मिनिट प्रवेगक धावणे. वेगाच्या दिशेने मध्यांतरे वाढवून व्यायामाची अडचण हळूहळू वाढवा. तुम्ही 1:1 गुणोत्तरासह समाप्त कराल आणि 2:1 अंतराने वर्कआउट पूर्ण कराल (जेथे 1 पुनर्प्राप्ती वेळ आहे). स्वतःहून जास्त काम होणार नाही याची काळजी घ्या. धडा 20-25 मिनिटे चालतो. वजन कमी करण्याची ही पद्धत तीन आठवड्यांसाठी आठवड्यातून 3-4 वेळा वापरली पाहिजे. मग तुम्ही सोप्या कोर्सवर (3-4 आठवड्यांसाठी देखील) स्विच केले पाहिजे.

ट्रेडमिलवर प्रशिक्षण देऊन, आपण 4 ते 8 किलो वजन कमी करू शकता

आपला श्वास पहा. आपल्या नाकातून खोल श्वास घ्या. प्रत्येक इनहेलेशन आणि श्वासोच्छ्वास दोन टप्प्यांपर्यंत समान असावे. जर हा श्वास घेणे कठीण होत असेल तर नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास सोडा. श्वासोच्छवासाचा त्रास दर्शवितो की आपण खूप जास्त धावण्याचा वेग निवडला आहे.

अतिरीक्त चरबी जाळण्यासाठी जलद गतीने चालणे उत्तम आहे. या वर्कआउटमुळे केवळ वजन कमी करणेच शक्य नाही तर संपूर्ण शरीराच्या स्नायूंमध्ये लवचिकता प्राप्त करणे देखील शक्य होते. दिवसातून 30 मिनिटे वेगाने चालणे सुरू करा, तुम्ही 60 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक होईपर्यंत प्रत्येक दिवस वेळ वाढवा. तुमच्या शरीराचे ऐका - चालणे थांबवण्याची वेळ केव्हा येईल ते सांगेल.

वेग बदलल्याने तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटमधून चालना मिळण्यास मदत होईल. नीरसपणा वेळ लांब आणि कंटाळवाणे वर ड्रॅग करते. वेग बदलून, तुमचे वजन केवळ जलद कमी होणार नाही, तर तुम्ही मशीनवर काम करण्याचा खरोखर आनंदही घेऊ शकाल.

तुम्ही रुळावर चाललात की धावता काही फरक पडत नाही. झुकाव कोन वाढवा आणि त्याद्वारे आपण लोड वाढवाल, याचा अर्थ आपण अधिक कॅलरी बर्न करू शकता. मार्गाचा कोन सेट करा जेणेकरून तुम्हाला आरामदायक वाटेल.

वजन कमी करण्यासाठी जास्तीत जास्त प्रवेग मोडमध्ये प्रशिक्षण घेणे सर्वात प्रभावी आहे, परंतु आपल्याला मर्यादेवर काम करावे लागेल, कारण धावणे हा एक सुपर-फास्ट रनिंग मोड आहे. तथापि, कॅलरी पूर्ण क्षमतेने बर्न केल्या जातात. सुरुवातीला, आम्ही 30 सेकंदांसाठी स्प्रिंट करतो, नंतर 2-3 मिनिटे शांत चालतो. आम्ही हे 4 वेळा पुन्हा करतो. कालांतराने, आम्ही हळूहळू स्प्रिंट 10 पासपर्यंत वाढवतो.

ट्रेडमिल प्रशिक्षण कार्यक्रम

नवशिक्यांसाठी, वेगवेगळ्या स्पीड मोडसह प्रशिक्षण सर्वात योग्य आहे: कमी ते उच्च. त्याला "फार्टलेक" (स्वीडिश) असेही म्हणतात.

सुलभ जॉगिंग - वेग 4, वेळ - 1 मिनिट.
मध्यम धावणे - वेग 5, वेळ - 1 मिनिट.
वेगवान धाव - वेग 7, वेळ 1 मिनिट.

सायकल 7-10 वेळा (वेळेत सुमारे 30 मिनिटे) न थांबता पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे. सहज धावण्यावर स्विच करून, तुम्ही आराम करा. तुम्हाला भार वाढवायचा असल्यास, ट्रेडमिलचा कल बदला किंवा वेग जोडा. नवशिक्यांसाठी असे जॉगिंग एका महिन्यासाठी आठवड्यातून 3 वेळा करण्याची शिफारस केली जाते.

ट्रेडमिलवर व्यायाम करताना, योग्य प्रशिक्षण मोड निवडणे महत्वाचे आहे

प्रारंभिक स्तर उत्तीर्ण केल्यावर, तुम्ही मध्यवर्ती स्तरावर जाल, जिथे धावण्याच्या पद्धती अधिक गतिमान आहेत आणि अधिक जटिल अंतराल लोड आहे.

वेगवान धाव - गती 8.0, वेळ - 90 सेकंद.
वेगवान धाव - गती 8.2, वेळ - 80 सेकंद.
वेगवान धाव - गती 8.4, वेळ - 70 सेकंद.
वेगवान धाव - गती 8.6, वेळ - 60 सेकंद.
वेगवान धाव - गती 8.8, वेळ - 50 सेकंद.
वेगवान धाव - वेग 9.0, वेळ - 40 सेकंद.

प्रत्येक "चरण" नंतर तुम्हाला विश्रांतीची आवश्यकता आहे - 1 मिनिट वेगवान चालणे. या संपूर्ण “पायऱ्या” वरून गेल्यानंतर, उलट क्रमाने परत जा (सूचीमधून तळापासून वरपर्यंत), फक्त वेग बदलू नका, सर्व वेळ जास्तीत जास्त रहा - 9.0. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही आणखी जास्त भार उचलू शकता, तर ट्रॅकच्या पृष्ठभागाच्या झुकण्याचा स्वीकार्य कोन जोडा.

अनुभवी धावपटू नेहमी इंटरव्हल रनिंगचा वापर करतात, त्यांच्या प्रशिक्षणाची पातळी आणखी उंचावतात. सर्वात आव्हानात्मक ट्रेडमिल प्रोग्राम्सपैकी एक पहा:

1 मिनिट जलद (10) +1 मिनिट विश्रांती (7).
1 मिनिट जलद (9.8) + 1 मिनिट विश्रांती (7.3).
1 मिनिट जलद (9.6) + 1 मिनिट विश्रांती (7.6).
1 मिनिट जलद (9.4) + 1 मिनिट विश्रांती (7.9).
1 मिनिट जलद (9.2) + 1 मिनिट विश्रांती (8.2).
1 मिनिट जलद (9.0) + 1 मिनिट विश्रांती (8.5).
1 मिनिट (8.8) +1 मिनिट (8.8).
1 मिनिट (8.6) +1 मिनिट (9.1).

ही 8-सायकल वर्कआउट पथ्ये वापरून, तुम्ही शक्य तितक्या लवकर कॅलरी गमावाल. जर तुम्हाला एका महिन्यात वजन कमी करायचे असेल तर हे तंत्र वापरले जाते. तथापि, हे विसरू नका की तिसऱ्या स्तरावर जाण्यापूर्वी, आपण मागील दोन पूर्ण करणे आवश्यक आहे.

व्हिडिओ: वजन कमी करण्यासाठी धावणे

ट्रेडमिलवर व्यायाम करताना चुका

प्रशिक्षणादरम्यान चुका केवळ नवशिक्याच नव्हे तर अनुभवी लोकांद्वारे देखील केल्या जातात जे एकेकाळी ट्रेडमिलवर प्रशिक्षणाच्या नियमांकडे दुर्लक्ष करतात. परंतु चुका करून, आपण केवळ इच्छित परिणाम साध्य करण्यात अयशस्वी होऊ शकत नाही तर आपल्या आरोग्यास देखील हानी पोहोचवू शकता. चला सर्वात सामान्यांची यादी करूया:

तुम्ही हँडरेल्सवर झुकता, त्याद्वारे गुरुत्वाकर्षण केंद्र हलवता आणि तुमच्या पायांसाठी असलेला भार तुमच्या हातांवर हस्तांतरित करता. कंकाल प्रणाली आणि हातांचे सांधे या त्रुटीमुळे ग्रस्त आहेत.
तुम्ही वर्कआउटपासून वर्कआउटपर्यंतचा भार वाढवत नाही. शरीराच्या सर्व प्रणालींना धावण्याची तीव्रता आणि वेग वाढल्यासारखे वाटले पाहिजे - नंतर ते सक्रिय, योग्य कार्यासाठी ट्यून करतात.
चुकीचा श्वास घेणे. आपल्याला आपल्या नाकातून, शांतपणे आणि समान रीतीने श्वास घेणे आवश्यक आहे.
तुम्ही ट्रेडमिलमध्ये नवीन आहात, परंतु तुम्ही आधीच कमाल सुरुवात करत आहात. भार दिवसेंदिवस हळूहळू आणि हळूहळू वाढला पाहिजे.
तुम्हाला बरे वाटत नाही, पण तरीही तुम्ही व्यायाम करता. तुमची इच्छाशक्ती अर्थातच एक प्लस आहे. परंतु तज्ञांनी जोरदारपणे विश्रांती घेण्याची शिफारस केली आहे जेव्हा तुम्हाला कमीतकमी काही अस्वस्थ वाटत असेल.
चुकीचे लँडिंग. उच्च वेगाने, दुखापत टाळण्यासाठी, आपण आपला पाय आपल्या पायाच्या बोटांवर खाली ठेवावा.

तीव्रतेने धावताना, दुखापत टाळण्यासाठी पाय पायाच्या बोटावर ठेवावा.

ट्रेडमिलवर व्यायाम करताना होणाऱ्या चुकांची ही एक छोटी यादी आहे. या आणि इतर चुका टाळण्यासाठी, व्यावसायिक प्रशिक्षकासह काही धावा करणे किंवा कमीतकमी एखाद्याचा सल्ला घेणे चांगले.