விவசாயிகளின் நடை பயிற்சிக்கான விளையாட்டு உபகரணங்கள். அதை எடுத்து இழுக்கவும் - விவசாயிகளின் நடை என்ன, அது ஏன் அனைவருக்கும் தேவை

"விவசாயிகளின் நடை" என்று அழைக்கப்படும் தகுதியற்ற முறையில் மறந்துவிட்ட, ஆனால் குறைவான பயனுள்ள, சிக்கலான பயிற்சியைப் பார்ப்போம்.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

முக்கிய தசைகள் முக்கிய சுமைகளைப் பெறுகின்றன:

• அச்சகம்;
• பின்புறம் சிறியது;
• பிட்டம்.

குவாட்ரைசெப்ஸ் இயக்கத்தில் நேரடியாக ஈடுபட்டுள்ளது. மறைமுகமாக சம்பந்தப்பட்டது:

• டெல்டாய்டுகள்;
• ட்ரேப்சாய்டு;
• முன்கைகள் மற்றும் கைகளின் தசைகள்.

நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

விவசாயிகளின் நடைப்பயிற்சி என்பது கனமான கருவிகளை ஒரு இடத்திலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது.

அதன் வலிமை இயல்பு காரணமாக, தனிமத்தின் முக்கிய நன்மை டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதாகும் - உடல் முழுவதும் தசை வளர்ச்சிக்கு பொறுப்பான ஹார்மோன், வலிமையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது.

எனவே, விவசாயிகளின் நடை வலிமையானவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது - தீவிர சக்தி விளையாட்டுகளில் பங்கேற்கும் விளையாட்டு வீரர்கள். பாடி பில்டர்கள் மற்றும் கிராஸ்ஃபிட்டர்கள் பாராட்டக்கூடிய பிற நன்மைகளும் இந்த உடற்பயிற்சியில் உள்ளன:

• உங்கள் பிடியை வலுப்படுத்துதல். ஃபார்மர்ஸ் வாக் முன்கை தசை வளர்ச்சி மற்றும் கை வலிமையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இது டெட்லிஃப்ட் போன்ற பிற வலிமை கூறுகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• உடலின் மையப் பகுதியைச் செயல்படுத்துதல். முக்கிய தசைகள் தடகளத்தின் அனைத்து இயக்கங்களிலும் ஈடுபட்டுள்ளன, அதிக எடையைக் கடக்க அவருக்கு உதவுகின்றன. நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளில் முன்னேற விரும்பினால், விவசாயிகளின் நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• தசை வளர்ச்சி. "விவசாயி" நடைபயிற்சி போது நீண்ட கால சக்தி வெளிப்பாடு தசை நார்களை ஹைபர்டிராபி ஊக்குவிக்கிறது. அதிகரித்த ஹார்மோன் அளவு தசைகள் மீட்க உதவுகிறது, வெகுஜன மற்றும் தொகுதி சேர்க்க.
• மேம்பட்ட உடல் சமநிலை. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​நிலைப்படுத்தல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்புக்கு பொறுப்பான சிறிய தசைகள். இது விளையாட்டு வீரரின் இயக்கம் மற்றும் சமநிலை உணர்வை வளர்க்கிறது.
• அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மை. உடற்பயிற்சி தசைகள் மட்டுமல்ல, கால்கள், கைகள் மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றின் தசைநார்கள் வலுப்படுத்த உதவுகிறது. தடகள வீரர் கட்டாய சுமைகளுக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகிறார்.

விவசாயிகளின் நடைப்பயணம் ஒரே நேரத்தில் கனமான கருவிகளைப் பிடித்து நகர்த்துவதை உள்ளடக்கியது. இதன் பொருள் உடற்பயிற்சி இடுப்பு முதுகெலும்பு மற்றும் முழங்கால்களில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. எனவே, தசைக்கூட்டு அமைப்பின் நோயியல் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உறுப்பு முரணாக உள்ளது.

"விவசாயி நடைபயிற்சி" பற்றி நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்:

• தோள்பட்டை சுளுக்கு;
• வெஸ்டிபுலர் கருவியின் இடையூறு;
• இருதய அமைப்பின் தீவிர நோய்கள்.

நுட்பம்

உடற்பயிற்சி பல்வேறு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறது:

• கைப்பிடிகள் கொண்ட சிறப்பு விட்டங்கள்;
• எடைகள்;
• அசாதாரண விருப்பங்கள்: பைகள், வாளிகள் மற்றும் நேரடி பன்றிகள் (ஆம், ஒரு பண்ணையில் உள்ளது போல).

விவசாயிகளின் நடையானது தோள்களில் ஏற்றப்பட்ட பட்டையுடன் செய்யப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது முதுகெலும்பில் ஆபத்தான சுருக்க சுமையை உருவாக்குகிறது மற்றும் வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்கள் சில சமயங்களில் கையில் ஒரு டம்பெல்லுடன் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்கின்றனர். இந்த நுட்பம் நீங்கள் குறிப்பாக சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை ஏற்ற அனுமதிக்கிறது.

1. ஒவ்வொரு டம்பலும் விளையாட்டு வீரரின் உடல் எடையில் 20%க்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்.
2. விளையாட்டு வீரர் 35-40 வினாடிகள் நடக்கும்போது வைத்திருக்கக்கூடிய அத்தகைய உபகரணங்களை எடுத்துக்கொள்கிறார்.

நுட்பம்:

1. குந்துகிட்டு, டம்பல் கம்பிகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, எழுந்திருங்கள்.
3. முன்னோக்கி சிறிய படிகளை எடுங்கள்.
4. 30-40 மீட்டர் நடந்த பிறகு, நிறுத்தி, திரும்பவும் மற்றும் பத்தியை மீண்டும் செய்யவும்.

• நீங்கள் டம்பல்களுக்குப் பின்னால் குந்தும்போது, ​​இடுப்புப் பகுதியில் ஒரு வளைவைப் பராமரிக்கவும். கனரக உபகரணங்களை தூக்கும் போது இது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.
• உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் குறைக்க வேண்டாம். இல்லையெனில், சிறிது நேரம் கழித்து, மேல் முதுகு தன்னிச்சையாக "சுற்றப்படும்."
• உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்காதீர்கள், இல்லையெனில் டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தொடைகளைத் தொடும். இது செயல்படுவதை கடினமாக்கும் மற்றும் எறிபொருளை வீழ்ச்சியடையச் செய்யலாம்.
• நீங்கள் நகரும் போது உங்கள் கால்களை சிறிது வளைக்கவும். ஒரு விவசாயியாக நேராக கால்களுடன் நடப்பது முழங்கால் மூட்டுகளில் ஆபத்தான அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• உங்கள் முதுகை செங்குத்தாக வைத்திருங்கள். நகரும் போது முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள் - இது உங்களை விழச் செய்யலாம்.
• ராக்கிங் தவிர்க்கவும். ஒரு "விவசாயி" படியுடன் நகரும் போது, ​​உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டு சாய்வைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

நீங்கள் வீட்டில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், விவசாயிகளின் படிக்கட்டு நடையை முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு லைட் டம்பல்ஸ் (6-10 கிலோ) அல்லது மேம்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் தேவைப்படும் (உதாரணமாக, இரண்டு இரண்டு லிட்டர் தண்ணீர் பாட்டில்கள் அல்லது புத்தகங்கள் நிரப்பப்பட்ட இரண்டு ஒத்த பைகள்). ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு சுமை எடுத்து, நுழைவாயிலுக்கு வெளியே சென்று 3-4 மாடிகள் வரை 5 படிகள் ஏறவும். இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் திறம்பட ஏற்ற முடியும்.

பயிற்சி வளாகங்கள்

கிராஸ்ஃபிட்டில், விவசாயிகளின் நடை என்பது ஒரு அடிப்படைப் பயிற்சியாகும், இது மற்ற குறைந்த-உடல் வலிமை கூறுகளை மாற்றக்கூடியது: குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், கால் அழுத்தங்கள். "விவசாயி" நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்தி இரண்டு WOD திட்டங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம். முதலாவது "லாவியர்" என்று அழைக்கப்படுகிறது:

• மார்பில் இருந்து பார்பெல்லை மேலே தள்ளவும் - 5 முறை (43 கிலோ).
• கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கும் நிலையில் முழங்கைகளுக்கு முழங்கால்களை உயர்த்துதல் - 15 முறை.
• விவசாயி நடை - 150 மீ (டம்ப்பெல்ஸ் ஒவ்வொன்றும் 32.5 கிலோ எடையுள்ளவை).

நிரல் 5 வட்டங்களில் செய்யப்படுகிறது. வொர்க்அவுட்டை முடிந்தவரை விரைவாக முடிக்க இடைநிறுத்தங்களைக் குறைப்பதே குறிக்கோள்.

கிராஸ்ஃபிட் வகுப்புகளுக்கான இரண்டாவது விருப்பம் "வெஸ்டன்":

• ரோயிங் இயந்திர வேலை - தூரம் 1000 மீ.
• விவசாயிகளின் நடை - 200 மீ (டம்ப்பெல்ஸ் ஒவ்வொன்றும் 20 கிலோ எடை).
• உங்கள் வலது கையால் உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு டம்பல் பிடித்துக்கொண்டு நடப்பது - 50 மீ (20 கிலோ).
• அதே நடை, ஆனால் இடது கையால் - 50 மீ (20 கிலோ).

நிரல் 5 வட்டங்களைச் செய்வதை உள்ளடக்கியது. முதல் வழக்கைப் போலவே, பாடத்தை முடிந்தவரை விரைவாக முடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

உடற் கட்டமைப்பில், தசைகள் சலிப்பான பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றவாறு, மற்றும் முடிவுகள் தேக்கமடைவதால், உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தை தவறாமல் மாற்ற வேண்டும். கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் ஒரு அசாதாரண சுமை உருவாக்க "விவசாயி" நடைபயிற்சி பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கிறோம். நிரல் இப்படி இருக்கலாம்:

• செங்குத்து இயந்திரத்தில் கன்று தசைகளை வேலை செய்தல் - 4x25.
• விவசாயி நடை - 4x50 (டம்பல் எடை - தலா 30 கிலோ).
• லெக் பிரஸ் - 3x12–15.
• குவாட்ரைசெப்ஸ் இயந்திரத்தில் நீட்டிப்புகள் - 3x15.
• தொடை இயந்திரத்தில் சுருட்டை - 3x15.
• ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் ஏபி க்ரஞ்சஸ் - 4x20.

உடற்பயிற்சி கூடம் சிறியதாக இருந்தால், விவசாயிகளின் நடைப்பயணத்தை சிறிது நேரம் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளில் dumbbells எடுத்து, 10 படிகள் எடுத்து, திரும்பி எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும். 40 வினாடிகள் (4 செட்) தொடரவும்.

(2 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 5,00 5 இல்)

பெண்களே பெரும்பாலும் உணவுக்காகச் சென்று இரு கைகளிலும் பைகளுடன் வீடு திரும்புவதால், இந்தப் பயிற்சி சிறந்த பாலினத்திற்கு மிகவும் பரிச்சயமானது. அதாவது, உடற்பயிற்சியின் கொள்கை இது போன்றது.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களிடையே இந்த வகை பயிற்சி மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது முக்கிய தசைக் குழுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது, வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் தசைநார்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் தரத்தை மேம்படுத்துவதில் சிறந்த விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

பயிற்சியை உகந்ததாக உலகளாவிய என்று அழைக்கலாம்; எங்கும் அதைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது, இதற்காக உங்களிடம் சிறப்பு நிபந்தனைகள் மற்றும் சாதனங்கள் தேவையில்லை.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் இது இருந்தபோதிலும், நேர்மறையான முடிவுகளை அடைய அதைச் செய்யும்போது சில அம்சங்கள் முழுமையாக பின்பற்றப்பட வேண்டும்.

• பெரும்பாலும், இந்த பயிற்சியின் போது, ​​ஒரு கைப்பிடி கொண்ட ஒரு சிறப்பு பார்பெல்லைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் இது மிகவும் முக்கியமானது அல்ல, எனவே இந்த வழக்கில் dumbbells மற்றும் kettlebells பொருத்தமானது. குண்டுகள் ஒருவருக்கொருவர் குறுகிய தூரத்தில் வைக்கப்பட்டு அவற்றுக்கிடையே அமைந்துள்ளன. பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கைகளில் உபகரணங்களை எடுத்துக்கொள்வதற்காக உட்கார்ந்த நிலையை எடுக்கவும்.
• பின்னர் உங்களை வெளியே தள்ளுவது போல் நிற்கும் நிலைக்கு உயரவும். இந்த நிலையை சரிசெய்யவும். நேராகப் பார்க்க வேண்டும். இது தொடக்க நிலையாக இருக்கும்.
• நீங்கள் மிக விரைவாகவும் குறுகிய படிகளிலும் முன்னேற வேண்டும், அதே நேரத்தில் எறிபொருள்கள் நேராக கைகளில் இருக்க வேண்டும். இயக்கத்தின் பாதை தெளிவான நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இயக்கத்தின் போது சுவாசம் சரியாகவும் சமமாகவும் இருக்க வேண்டும். சுமார் ஐம்பது மீட்டர் நடந்த பிறகு, குண்டுகள் தரையில் அல்லது தரையில் வைக்கப்படுகின்றன, நீங்கள் திரும்பி திரும்பி வாருங்கள். இடைவேளைகளில் கவனம் சிதறாமல் சுமார் பத்து முறை அங்கு செல்ல வேண்டும்.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது நீங்கள் பல்வேறு வகையான எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

இவற்றில் அடங்கும்:

1. கெட்டில்பெல்ஸ்;
2. பீப்பாய்கள்;
3. மளிகை பொருட்களுடன் பைகள்;
4. பொருத்துதல்கள்;
5. இரண்டு துண்டுகள் அளவு கையில் இருக்கும் பதிவுகள் மற்றும் அனைத்து மற்ற எடைகள்.

உடற்பயிற்சி எவ்வளவு பாதுகாப்பானது?

இந்தப் பயிற்சியின் பாதுகாப்பை ஐம்பது-ஐம்பது என மதிப்பிடலாம். அதாவது, ஒரு விளையாட்டு வீரர் முதுகுவலியால் அவதிப்பட்டாலோ அல்லது காயம் அடைந்தாலோ, உடல்நலப் பிரச்சனை தீரும் வரை உடற்பயிற்சியை கைவிட வேண்டும். ஏற்கனவே நல்ல மற்றும் நிலையான தசை சட்டத்தைக் கொண்டவர்களுக்கு இந்த கொள்கையின்படி பயிற்சி செய்வது மதிப்புக்குரியது. பல நாட்கள் பயிற்சி பெற்ற ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு இந்த பயிற்சி இன்னும் பொருத்தமானது.

நீங்கள் போதுமான எடையைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மிகவும் முக்கியம், மேலும் நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிகமாக தூக்க முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு தடகள வீரர் எடையை மிகைப்படுத்தினால், அவர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சாய்ந்து விடுவார். இது தவறான தோரணைக்கு வழிவகுக்கும், இதில் தோள்களும் பின்புறமும் வட்டமாக இருக்கும். இது மோசமான காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு உங்கள் ஒட்டுமொத்த பயிற்சியிலிருந்து உங்களை வெளியேற்றும்.

எனவே, நல்ல உடல் தகுதி கொண்ட அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே இந்த பயிற்சியை தங்கள் பயிற்சி வளாகத்தில் சேர்க்க வேண்டும் மற்றும் அதிக எடையுடன் பரிசோதனை செய்யக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி எவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

உடற் கட்டமைப்பில் திறமையான அமைப்புகளின் பல ஆய்வுகளின்படி, இந்த பயிற்சியை சிக்கலான பயிற்சிகளில் சிறந்த ஒன்றாக அழைக்கலாம். இது பல தசைக் குழுக்களுக்கு மிகவும் திறம்பட உதவுகிறது.

நடைபயிற்சி விளையாட்டு வீரரின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது மற்றும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த பயிற்சி போட்டியாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் இது எளிய உடற்கட்டமைப்பு பயிற்சிகளுக்கு ஏற்றது.

என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன

இந்த உடற்பயிற்சி தசைகள் ஒரு பெரிய சிக்கலான வேலை. வேலை உடலின் பல பாகங்கள் மற்றும் பின்வரும் பகுதிகளை உள்ளடக்கியது:

• இடுப்பு மற்றும் முழங்கால், நீட்டிக்க வேலை செய்யும்;
• கணுக்கால், இது பாதத்தை நெகிழ உதவுகிறது;
• தோள்பட்டை கத்தி மற்றும் காலர்போன், முதுகெலும்பு, விரல்கள்.

தசைகளின் வேலையில் வழங்கப்பட்ட படத்தைப் பார்த்தால், விவசாயிகளின் நடைப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது உடலின் எல்லா பாகங்களும் வேலையில் ஈடுபட்டிருப்பதைக் காணலாம். மேலும் பயிற்சி விளையாட்டு வீரருக்கு உகந்த பலன்களை அளிக்கும் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.

நன்மைகள்

இது அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் மற்ற பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் வெளிப்படையான நன்மைகளைக் கொண்டுவருகிறது:

• தடகள வீரர் மிகவும் நெகிழ்ச்சியடைகிறார்;
• அவர்கள் மிகவும் நன்றாக வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை மற்றும் வெகுஜன பெற;
• தசை கோர்செட் மேலும் வளர்ச்சியடைகிறது;
• மேலே இருந்து தோள்பட்டை பகுதியின் டெல்டோயிட் தசைகள் செய்தபின் பெரிதாக்கப்படுகின்றன;
• பிடியின் வலிமை மேலும் வளர்ச்சியடைகிறது;
• தூண்டுதலைப் பெறுகிறது;
• இந்த பயிற்சி பயிற்சியில் பீடபூமிகளை கடப்பதை சாத்தியமாக்குகிறது;
• கலோரி நுகர்வு மிக அதிகமாகிறது;
• ஒருங்கிணைப்பு அதிகபட்சமாக உருவாக்கப்பட்டது;
• வீட்டில் செய்ய பயிற்சி பொருத்தமானது.

நுணுக்கங்கள்

• எடை தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட வேண்டும். இது இவ்வாறு செய்யப்படுகிறது: உங்கள் எடையை நான்கால் வகுக்கவும், இதன் விளைவாக வரும் தொகை உங்கள் வேலை எடையாக இருக்கும்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​படிகள் நடுத்தரமாக இருக்க வேண்டும், பெரிய படிகளை எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
• தலையை கீழே குறைக்கக்கூடாது, முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை சுற்றுவதற்கு கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• ஆரம்பம் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் குறைந்தபட்ச நேரத்தில் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான பாஸ்களுடன் தொடங்க வேண்டும்.

விவசாயிகளின் நடைபயணம்: காணொளி

முடிவுரை

சுருக்கமாக, பின்வரும் புள்ளிகளை முன்னிலைப்படுத்தலாம்:

1. உடற்பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு அல்ல;
2. படிகள் பெரியதாகவும் சிறியதாகவும் இருக்கக்கூடாது;
3. போதுமான விதிமுறையை விட அதிக எடையை நீங்கள் எடுக்கக்கூடாது;

சிறந்த மற்றும் வலிமை பெற

மற்ற வலைப்பதிவு கட்டுரைகளைப் படிக்கவும்.

இன்று நாம் கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சி விவசாயிகளின் நடை பற்றி உங்களுக்கு கூறுவோம்.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

விவசாயிகளின் நடைப் பயிற்சியின் பலன்களைப் பற்றி என்ன சொல்ல முடியும்? கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் தசைகள் சீரான முறையில் வேலை செய்கின்றன, ஏபிஎஸ், தொடைகள், கால்கள் மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கு இடையில் சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், பட்டியலிடப்பட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களும் ஒரே "மூட்டையில்" வேலை செய்கின்றன, பரஸ்பரம் பூர்த்தி செய்து ஒருவருக்கொருவர் வலுவூட்டுகின்றன. ஒரு விவசாயியின் நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, ஒரு சாதாரண நடை உங்களுக்கு விவரிக்க முடியாததாகத் தோன்றும் - உங்கள் சொந்த உடலின் எடையை நீங்கள் குறைந்தது பாதியாக உணர மாட்டீர்கள்.



ஆனால் நன்மைகள் இருக்கும் இடத்தில், தீமைகளும் உள்ளன. எதிர்மறையானது இடுப்பு முதுகெலும்பில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் ஆகும். நடைபயிற்சி போது, ​​இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு இடையே உள்ள மூட்டு தீவிரமாக வேலை செய்கிறது, மற்றும் இடுப்பு முதுகெலும்பு முதுகெலும்புகளில் சுழற்சி இயக்கம் ஏற்படுகிறது. முதுகெலும்புகளின் பரஸ்பர இயக்கத்தின் இந்த வகை மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை மற்றும் முதுகெலும்பின் சக்திவாய்ந்த தசைநார் கருவியால் வரையறுக்கப்படுகிறது. எடையை எடுப்பதன் மூலம், இந்த தசைநார் கருவியில் சுமையை மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்கிறோம் மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறோம். நீங்கள் ஒரு வலுவான மையத்தை பெறும் வரை அல்லது பளு தூக்கும் பெல்ட்டைப் பயன்படுத்தும் வரை, செயலில் உள்ள கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியின் முதல் ஆண்டுகளில் விவசாயிகளின் நடைப்பயணத்தைத் தவிர்ப்பதே தீர்வு. முதல் விருப்பம் விரும்பத்தக்கது, ஏனெனில் பெல்ட் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் வயிற்று தசைகள், குறிப்பாக சாய்வுகள் மற்றும் எக்ஸ்டென்சர் முதுகெலும்புகளிலிருந்து சில சுமைகளை அகற்றும்.

உடற்பயிற்சி நுட்பம்

விவசாயிகளின் நடைப் பயிற்சியில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, அதாவது டம்பல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ் அல்லது பிற எடை விருப்பங்கள்.

டம்பல்ஸுடன்

நாங்கள் தரையில் இருந்து எடையை எடுக்கிறோம்.

• கீழ் முதுகு வளைவு மற்றும் நிலையானது.
• தோள்பட்டை கத்திகள் பின்வாங்கப்படுகின்றன.
• உங்கள் பக்கங்களில் கைகள்.

உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்காமல், உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். குறிப்பிடத்தக்க எடையின் dumbbells ஐப் பயன்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் பட்டைகளைப் பயன்படுத்தலாம் - இது அதிக தூரத்தை மறைக்க உங்களை அனுமதிக்கும், ஆனால் விரல் நெகிழ்வு தசைகளில் இருந்து சுமை எடுக்கும். கையை "மின்னல்" செய்வதற்கான மற்றொரு விருப்பம் ஒரு மூடிய "ஒன்றிணைக்கும்" பிடியாகும், கட்டைவிரல் டம்பலின் பட்டியில் தங்கியிருக்கும் போது, ​​மீதமுள்ளவை அதை மூடி, அதை எந்திரத்தில் உறுதியாக சரிசெய்கிறது.

எனவே, எடை கைகளில் உள்ளது, தோள்பட்டை கத்திகள் ஒன்றிணைக்கப்படுகின்றன, பின்புறம் நேராக உள்ளது. முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள். நாம் முதல் படி எடுக்கிறோம், குதிகால் கால்விரலில் இருந்து இயங்கும் ஒரு கற்பனைக் கோட்டில் வைக்கப்படுகிறது. இந்த வழியில் படிகள் குறுகியதாக இருக்கும். நீங்கள் ஒரு குறுகிய தூரத்தை கூட மிக விரைவாக கடக்க வாய்ப்பில்லை, இதனால் தசைகள் சுமையாக இருக்க போதுமான நேரத்தை உறுதி செய்கிறது. இடுப்பு முதுகெலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் இயக்கத்தின் வரம்பைக் குறைக்க ஒரு குறுகிய படி எடுக்கப்படுகிறது - சுருக்க சுமைகளுக்கு மிகவும் பாதிக்கப்படக்கூடியது. விவசாயியின் நடை முழுவதும், உடல் சமமாக வைக்கப்படுகிறது, தோள்கள் சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தப்படுகின்றன, ட்ரேபீசியஸ் தசை மேல் தோள்பட்டை இடுப்பில் பரவுகிறது.

மேலே விவரிக்கப்பட்ட நுட்பத்தில், முக்கிய சுமை குறைந்த மூட்டு வளையத்தின் தசைகள் மீது விழுகிறது. பின்புறம், ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் கைகள் நிலையான வேலையை மட்டுமே செய்கின்றன, முக்கிய சுமை விரல் நெகிழ்வுகளில் விழுகிறது. "விவசாயிகளின் நடை" மூலம் மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் தசைகளை மிகவும் தீவிரமாக ஏற்றுவதற்கு, பின்வரும் உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள் உள்ளன.

எடைகளுடன்

ஆரம்ப நிலை:

• அடி தோள்பட்டை அகலம். பின்புறம் நேராக உள்ளது, கீழ் முதுகில் ஒரு விலகல் உள்ளது.
• உங்களிடம் வலுவான பிடி மற்றும் முன்கை தசைகள் இருந்தால் அல்லது அவற்றை வலுப்படுத்த விரும்பினால், கைப்பிடிகளால் கெட்டில்பெல்ஸைப் பிடிக்கவும்.
• அவற்றை இந்த வழியில் வைத்திருக்க உங்களுக்கு போதுமான வலிமை இல்லையென்றால், பின்வரும் விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தவும்: உங்கள் கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், உங்கள் மணிக்கட்டுகள் எடையின் கைகளின் கீழ் வச்சிட்டிருக்கும், மற்றும் எடைகள் உங்கள் முழங்கைகளின் வளைவுகளில் தங்கியிருக்கும். முழங்கைகள் மார்பில் அழுத்தப்பட்டு, முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகின்றன.



© kltobias - stock.adobe.com


விவசாயியின் நடையின் மிகவும் கடினமான மாற்றம் இந்த விருப்பம்: தொடக்க நிலை ஒன்றுதான், ஆனால் எடைகள் தோள்களில் உள்ளன, கைகளின் விரல்களால் பிடிக்கப்படுகின்றன, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், முழங்கைகள் பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன. .

விவசாயி படிக்கட்டுகளில் ஏறுகிறார்

உடற்பயிற்சியின் ஒட்டுமொத்த தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும், கால் மற்றும் வயிற்று தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்கவும், விவசாயிகளின் நடை படிக்கட்டுகளில் செய்யப்படலாம். எடை நேராக கைகளில், உடலுடன் கைகள், முழங்கைகள் நேராக இருக்கும். பின்புறம் நேராக உள்ளது, தோள்கள் சற்று முன்னோக்கி உருட்டப்படுகின்றன, ட்ரேபீசியஸின் மேல் பகுதி பதட்டமாக உள்ளது. நாங்கள் ஒரு படி மேலே சென்று, உடல் எடையை துணைக் காலுக்கு மாற்றி, வேலை செய்யும் காலை மேல் படியில் வைக்கவும், தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸின் ஒருங்கிணைந்த சக்தியுடன், முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளில் காலை நீட்டுகிறோம். . நாங்கள் இரண்டு கால்களையும் ஒரு படியில் வைக்கிறோம், அடுத்த படியை துணைக் காலுடன் எடுக்கிறோம்.

அசாதாரண பெயர் இருந்தபோதிலும், பலருக்கு விவசாயிகளின் நடை, குறிப்பாக பெண்களுக்கு நன்கு தெரிந்திருக்கும் என்று நான் நம்புகிறேன். அது ஏன் அவர்களுக்கு மிக அருகில் உள்ளது? எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது, ஏனென்றால் பெண்கள் தங்கள் குடும்பத்தின் உணவுப் பாதுகாப்பிற்குப் பொறுப்பாளிகள் மற்றும் அடிக்கடி ஷாப்பிங் செல்வார்கள். எனவே, எங்கள் தொழிலாளி வெற்றுப் பைகளுடன் கடைக்குள் நுழைந்தார், சில நிமிடங்களில் இரண்டு கைகளிலும் பலவிதமான தயாரிப்புகளுடன் சரப் பைகளை ஏற்றிக்கொண்டு வெளியே வந்தார். இந்த படத்தை அடிக்கடி காணலாம் - ஒரு பெண் இரண்டு கனமான பைகளுடன் நடந்து கொண்டிருக்கிறாள், அது ஒரு விவசாயியின் நடைப்பயிற்சிக்கு ஒத்ததாகும். மேலும் என்ன என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

தசை அட்லஸ்

உழவர் நடை என்பது ஒரு கூட்டுப் பயிற்சி, அதாவது. பல தசைக் குழுக்கள் வேலையில் பங்கேற்கின்றன, மேலும் உடலில் ஏற்படும் விளைவு சிக்கலானது.

உடற்பயிற்சியின் தசைக் குழுவில் பின்வரும் சக்திகள் மற்றும் அலகுகள் உள்ளன:

• மாறும்: இடுப்பு / முழங்கால் - நீட்டிப்பு, கணுக்கால் - ஆலை நெகிழ்வு;
• நிலையான: முதுகுத்தண்டு (தொராசி / இடுப்பு) - நீட்டிப்பு, ஸ்கேபுலா / கிளாவிக்கிள் - மேலே தூக்குதல், விரல்கள் - நெகிழ்வு.

ஒரு முழுமையான தசை அட்லஸ் இது போல் தெரிகிறது.

நன்மைகள்

விவசாயிகளின் நடைப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், பின்வரும் பலன்களைப் பெறுவீர்கள் என்று எதிர்பார்க்கலாம்:

• விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி;
• கால் தசைகளின் பொதுவான வளர்ச்சி, வலிமை மற்றும் நிறை ஆகிய இரண்டும்;
• முக்கிய தசை வலிமையை உருவாக்குதல் மற்றும் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் ஒரு இயற்கை கோர்செட்டை உருவாக்குதல்;
• மேல் தோள்பட்டை இடுப்பின் டெல்டோயிட் தசைகளின் விரிவாக்கம்;
• பிடியின் வலிமையின் வளர்ச்சி;
• வளர்ச்சி ஹார்மோன் தூண்டுதல்;
• ஒரு பயிற்சி பீடபூமியை கடக்கும் திறன்;
• அதிகரித்த கலோரி நுகர்வு;
• ஒருங்கிணைப்பு வளர்ச்சி;
• ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் வீட்டிலேயே நிகழ்த்தும் திறன்.

செயல்படுத்தும் நுட்பம்

உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம் என வகைப்படுத்தப்படவில்லை, ஆனால் அது அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளது. படி-படி-படி செயல்படுத்தும் நுட்பம் பின்வருமாறு.

படி #0.

இந்த பயிற்சிக்கான உன்னதமான கருவி கைப்பிடிகள் கொண்ட ஒரு பார்பெல் ஆகும், ஆனால் டம்ப்பெல்ஸ்/எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம். இரண்டு எறிகணைகளையும் தரையில் வைத்து அவற்றுக்கிடையே நிற்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, கீழே குந்து மற்றும் கைப்பிடிகளால் பார்பெல்களை உங்கள் கைகளால் பிடிக்கவும். உங்கள் குதிகால்களால் உங்களை மேல்நோக்கித் தள்ளி, உங்கள் பார்வையை முன்னோக்கி செலுத்தி பூட்டிக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

படி 1.

குறுகிய, விரைவான படிகளை எடுத்து, சுவாசிப்பதை நினைவில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கைகளில் உள்ள பார்பெல்களுடன் நேராக முன்னேறவும். இதற்கு நகர்த்தவும் 25-50 மீட்டர், குண்டுகள் வைக்கவும், சுற்றி திரும்ப மற்றும் எதிர் திசையில் அதே செய்ய. செயல்படுத்த 5-10 அத்தகைய "நடப்பவர்கள்" அவர்களுக்கு இடையே ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு திசையில்.

பட பதிப்பில், இந்த அவமானம் இப்படித்தான் தெரிகிறது.

மாறுபாடுகள்

விவசாயிகளின் நடைப்பயணத்தின் உன்னதமான பதிப்பிற்கு கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, குறிப்பாக:

• dumbbells உடன்;
• எடைகளுடன்.

ரகசியங்கள் மற்றும் நுணுக்கங்கள்

உடற்பயிற்சியின் பலனைப் பெற, இந்த வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

• நீங்கள் வழக்கமாக குந்தும்போது கருவியின் பின்னால் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், மேல் நிலையில் இருந்து வட்டமான முதுகில் எடுக்க வேண்டாம்;
• சூத்திரம் = உடல் எடை/ 4 , உதாரணமாக ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு 60 கிலோ, ஒவ்வொரு டம்பலின் எடையும் இருக்க வேண்டும் 15 கிலோ;
• நடைபயிற்சி போது, ​​நீண்ட படிகள் எடுக்க வேண்டாம், ஆனால் நடுத்தர தான் நறுக்கு;
• நடக்கும்போது, ​​​​உங்கள் தலையை கீழே குறைக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் தோள்களைச் சுற்றிக்கொள்ளாதீர்கள்;
• தீவிர எடை தூக்கும் போது ஒரு பளு தூக்கும் பெல்ட் பயன்படுத்தவும்;
• உடற்பயிற்சி கடினமாக இருந்தால், தொடங்கவும் 2-4 "வாக்கர்" மூலம் 20-30 வினாடிகள் ஒவ்வொன்றும் படிப்படியாக எறிபொருளின் எடை, நேரம் மற்றும் செட் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும்.

நாங்கள் கோட்பாட்டு பக்கத்துடன் முடித்துவிட்டோம், இப்போது சில நடைமுறை புள்ளிகளைப் பார்ப்போம்.

உழவர் நடை ஒரு பயனுள்ள பயிற்சியா?

ஈ.எம்.ஜி தசை செயல்பாடு குறித்த பல தரவுகளால் நிரூபிக்கப்பட்டபடி, விவசாயிகளின் நடை சிறந்த சிக்கலான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைக் குழுக்களை சமமாக ஏற்றுகிறது. இத்தகைய ஒட்டுமொத்த சுமை விளையாட்டு வீரரின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அதிகரிப்பு மட்டுமல்லாமல், வழக்கமான (பல கூறுகள் கூட) பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஃபார்மர்ஸ் வாக் என்பது வலிமையான ஒழுக்கத்தில் ஒரு போட்டி பயிற்சியாகும், ஆனால் ஒரு தடகள வீரரின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை செயல்திறனை அதிகரிக்க உடற்கட்டமைப்பிலும் பயன்படுத்தலாம்.

விவசாயிகளின் நடை பாதுகாப்பான பயிற்சியா?

ஐம்பது-ஐம்பது...அதாவது. ஒரு தடகள வீரருக்கு ஆரம்பத்தில் ஸ்கோலியோசிஸ் மற்றும் பலவீனமான முதுகு இருந்தால், இந்த குழுவின் போதுமான தசை அமைப்பு உருவாகும் வரை அவர் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் முதலில் ஒரு வலுவான சட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே விவசாயிகளின் நடைக்கு செல்ல வேண்டும்.

ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட தளத்துடன் அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் எடை தவறாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டால் (அதிகமாக) நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அது உங்களை முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் தோள்கள் / பின்புறத்தை சுற்றி விடும். இந்த நுட்பத்தில் நடப்பது காயத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை இடமாற்றம் செய்யும்.

முடிவு: உடற்பயிற்சியுடன் பணிபுரிவது முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கான அடித்தளத்தை அமைத்த பின்னரே மற்றும் எறிபொருளின் எடையின் சரியான தேர்வுடன் மட்டுமே குறிக்கப்படுகிறது.

"விவசாயிகளின் நடை" பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நுட்பம்

குண்டுகளுக்கு இடையில் நிற்கவும். அவற்றை உங்கள் கைகளில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (இரண்டு கைகளில் கனமான பைகளை எடுத்துச் செல்வது போல). எடையைத் தூக்கும் முன், உங்கள் முதுகை லேசாக வளைத்து, சிறிது கீழே குந்துங்கள் (டெட்லிஃப்ட் செய்வது போல்), உங்கள் தோள்பட்டைகளை பின்னால் இழுத்து, உங்கள் தலையை சற்று உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகில் இறுக்கி, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள். நீங்கள் செல்லும்போது சிறிது வேகத்தைச் சேர்த்து, சிறிய படிகளை எடுக்க வேண்டும். முக்கிய தொழில்நுட்ப அம்சம் என்னவென்றால், உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை நீங்கள் தொடர்ந்து கண்காணிக்க வேண்டும் - அவை எப்போதும் சற்று பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும், தோள்கள் சற்று உயர்த்தப்பட வேண்டும், இயக்கங்கள் மென்மையாகவும் வசந்தமாகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் தலையை குறைக்க வேண்டாம்.

வேலை செய்யும் தசைகள்

விவசாயிகளின் நடை என்பது அதிக எண்ணிக்கையிலான தசைக் குழுக்களை உருவாக்கும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது ஒரு உண்மையான அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது குளுட்டியல் தசைகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடையின் பின்புறம், கன்று தசைகள், ட்ரேபீசியஸ், தோள்பட்டை இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்பு நெடுவரிசையை வைத்திருக்கும் முழு தசைநார் கோர்செட் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது. மற்றும், நிச்சயமாக, கை தசைகள் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க சுமை பெறும். இந்த பயிற்சியில் போதுமான பெரிய எடைகளைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​வேலை செய்யும் தசைகளின் ஹைபர்டிராபி உடற்கூறியல் ரீதியாக ஒரு தடகள உடலமைப்பின் வடிவத்தை சரியாக உருவாக்குகிறது.

ஃபார்மர்ஸ் வாக் உடற்பயிற்சி என்பது வலிமையான விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஒரு அடிப்படை ஒழுக்கமாகும். இந்த இயக்கத்தை வெற்றிகரமாகச் செய்வதற்கான அவர்களின் முக்கிய அளவுகோல்கள் வேகம், படிகளின் கடுமையான தொழில்நுட்ப செயலாக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி, மற்றும், நிச்சயமாக, ஒரு வலுவான பிடியில் தங்கள் கைகளில் அதிக எடையை வைத்திருக்க அனுமதிக்கிறது.

எனவே, விவசாயிகளின் நடைப்பயணங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் பல்வேறு விளையாட்டுத் துறைகளில் தங்கள் மைய தசைகளை வலுப்படுத்த பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு நல்ல அடிப்படை இயக்கமாகும். உங்கள் பயிற்சியில் அதைப் பயன்படுத்த முயற்சிப்பது நிச்சயமாக மதிப்புக்குரியது.