Raumenų pasiskirstymas per dieną. Kokius raumenis turėtumėte treniruoti kartu?
Reguliariai sportuojantys žmonės dažnai nemato savo darbo rezultatų, nes nesupranta, kaip teisingai derinti krūvius per vieną treniruotę. Tikėtina, kad derindamas skirtingų raumenų grupių treniruotes, sportininkas negalės išoriškai transformuoti savo kūno, suformuoti išpuoselėtus raumenis, taip pat padidinti bendrą ištvermę ir jėgą.
Žinodami, kurias raumenų grupes reikia treniruoti per vieną dieną, galite žymiai sutrumpinti laiką, skiriamą tikslui pasiekti. Be to, vengiant dirbti raumenų, kurių negalima panaudoti per vieną dieną, sumažinama rizika, susijusi su traumomis pratimo metu.
Ką galima derinti vienoje treniruotėje?
Prieš pradėdamas sudaryti treniruočių planą, sportininkas turėtų atsižvelgti į tai, kad jis galės pasiekti maksimalų sporto našumą tik tada, kai atitinkamai prieš ir po treniruotės turės apšilimą ir atvėsimą.
Kalbant apie tiesiogines apkrovas konkretiems raumenims, tokiu atveju patartina vadovautis profesionalių fitneso trenerių rekomendacijomis, pagrįstomis daugybe tyrimų žmogaus fiziologijos ir sporto poveikio jo organizmui srityje. Jų nuomone, efektyviausia treniruotė būtų pratimų derinys, skirtas stiprinti:
- krūtinės ir tricepso raumenys (tricepsas);
- nugara ir bicepsas;
- kojų ir pečių raumenys.
Kiekvieną treniruočių dieną būtina įtraukti kardio pratimus prieš ir po pagrindinės dalies, taip pat pilvo pratimus, kurie dažniausiai atliekami po jėgos pratimų prieš treniruojant širdies raumenį.
Šis krūvio pasidalijimo principas pagrįstas žmogaus raumenų korseto sandara, taip pat jo jautrumu fizinio aktyvumo poveikiui. Jis pagrįstas trimis pagrindinėmis didelių raumenų grupėmis: krūtinės, nugaros ir kojų. Prie aprašyto treniruočių pagrindo pridedami mažesni raumenys, vienaip ar kitaip treniruojantys didelius.
Svarbu! Vienintelė išimtis šiuo atveju yra kojų ir pečių derinys, atskirai dirbtas vieną dieną.
Taip sudarydamas treniruočių programą sportininkas, pumpuodamas pagrindines raumenų grupes, galės maksimaliai apšildyti antrinius raumenis, naudodamas juos kaip šoną atlikdamas pagrindinius pratimus. Po tokio pasiruošimo treniruotės mažose grupėse bus daug efektyvesnės, dėl to žymiai sutrumpės laikas, skiriamas rezultatams pasiekti.
Sudarydamas individualų treniruočių planą, efektyvius krūvių derinius pasirinkęs asmuo galės remtis šiais treniruočių pavyzdžiais.
1 kompleksas:
2 kompleksas:
- Kardio pratimas ant bėgimo takelio – 20 min.;
- hiperekstenzija – 3 rinkiniai po 20 kartų;
- Prisitraukimai ant lygiagrečių – 3 rinkiniai po 15 pakartojimų;
- Spaudimas ant suoliuko – 4 rinkiniai po 15 pakartojimų;
- garbanos su hanteliu stovint – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
- klasikiniai crunches – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
- atsivėsinti, įskaitant pratimus širdies ritmui ir kvėpavimui atkurti.
3 kompleksas:
Būtinai patikrinkite:
Apšilimas prieš treniruotę: pratimų rinkinys prieš jėgos treniruotę visiems raumenims apšildyti
Kokius pratimus galite atlikti kartu per vieną dieną?
Be raumenų grupių derinių, kurių siurbimas vienu metu žymiai padidina pačios treniruotės efektyvumą, fitneso pramonės specialistai savo klientams gali pasiūlyti ir kitų galimybių. Fitneso treniruokliai apima šias raumenų, kuriuos galima dirbti kartu per vieną užsiėmimą, parinktis:
- treniruoti krūtinę ir nugarą;
- bicepso ir tricepso derinys;
- siurbti kojas (ypač keturgalvius, bicepsus) ir pečius.
Tokia raumenų korseto stiprinimo schema apima antagonistinių raumenų, esančių priešingose kūno pusėse lygiagrečiai vienas kitam, naudojimą per vieną dieną. Atsižvelgiant į tai, kad individualaus pumpavimo metu šios raumenų grupės neveikia šoniniu būdu, sportininkui suteikiama galimybė intensyviau dirbti su kiekviena iš jų. Pavyzdžiui, priklausomai nuo treniruotės dėmesio ir žmogaus kūno savybių, galite padidinti kiekvieno pratimo metodų skaičių arba padidinti darbinį svorį.
Svarbu! Nepaisant iš pirmo žvilgsnio akivaizdaus tokių pratimų paprastumo, jų metu sportininkas ne mažiau aiškiai jaučia savo kūno apkrovą, todėl svorį didinti reikia palaipsniui. Taip išvengsite pervargimo ir traumų treniruotės metu.
Nesant reikšmingų sveikatos kontraindikacijų, sportininkas gali naudoti šiuos kompleksus kaip kombinuotą treniruočių programą, skirtą antagonistiniams raumenims stiprinti.
1 kompleksas:
2 kompleksas:
- bėgimas vietoje su aukštais klubų pakėlimais – 10 min.;
- spaudimas ant suoliuko iš gulimos padėties ant horizontalaus suolo – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
- garbanos su hanteliais iš stovimos padėties - 4 rinkiniai po 10 pakartojimų;
- rankos tiesimas atgal su atrama ant suoliuko – 3 komplektai po 20 kartų;
- klasikiniai atsispaudimai – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
- atbuliniai atsispaudimai – 3 komplektai po 10 kartų;
- Panardinimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
- traškučiai – 1 komplektas maksimaliam pakartojimų skaičiui;
- kardio ant bėgimo takelio – 20 minučių;
- kablys.
3 kompleksas:
- kardio ant steperio – 10 minučių;
- pritūpimai su štanga ant pečių - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
- įtūpstai su hanteliais – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienai kojai;
- kojų pirštų pakėlimas su hanteliais ar štanga rankose – 4 rinkiniai po 20 pakartojimų;
- gūžčiojimas pečiais – 3 rinkiniai po 20 pakartojimų;
- hantelių kėlimas iš šonų - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
- kojų garbanos treniruoklyje - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų;
- kabantys kojų pakėlimai – 3 komplektai po 20 pakartojimų;
- šokinėja su virve – 5 minutės;
- atvėsimas su tempimo elementais dirbami raumenys.
Vienas dažniausių klausimų prieš treniruotę – su kuo treniruotis, kokias raumenų grupes kartu dirbti ir kaip dažnai tai daryti?
Yra daug būdų, kaip sudaryti treniruočių planą. Pasirinkite geriausią variantą pagal savo patirtį ir tikslus. Jei vienos rūšies treniruotės nesuteikia reikiamo krūvio, pabandykite sukurti programą kitaip, atsižvelgiant į jūsų individualumą.
Raumenų masės augimui
Pagal sporto medicinos rekomendacijas, jėgos treniruotes reikėtų atlikti bent du kartus per savaitę. Per šį laiką lavinsite pagrindines raumenų grupes: krūtinės, nugaros, pečių, bicepso, tricepso, abs, priekinius ir užpakalinius šlaunų raumenis.
Atminkite, kad bet kokiam raumenų atsigavimui būtinas 48 valandų poilsis. Nepamirškite, kad norint priaugti svorio reikia atkreipti dėmesį į kokybišką baltymų mitybą ir tinkamą kalorijų kiekį.
Su kuo treniruotis sporto salėje norint priaugti svorio? Neturėtumėte apkrauti daug raumenų vienu metu, tačiau dalyvaujantys raumenys turėtų dirbti maksimaliai, jei įmanoma, nepaveikdami kitos didelės raumenų grupės.
Tokiu atveju kūnas specialiai atkurs tam tikras vietas, neeikvodamas statybinių medžiagų, kad visas kūnas sugrįš į normalią būseną.
Priešingų raumenų grupių lavinimas yra viena iš labiausiai paplitusių jėgos treniruočių rūšių. Tuo pačiu metu per vieną užsiėmimą atliekami pratimai ant antagonistinių raumenų, kurie užtikrina sąnarių judėjimą priešingomis kryptimis. Paprasčiau tariant, tą pačią dieną dirbate tam tikros kūno dalies priekyje ir gale.
Kadangi įtemptiems raumenims reikės poilsio, kitą dieną patogu treniruotis kitoje kūno vietoje.
Šio metodo privalumai:
- Tikslinė raumenų grupė dirba maksimaliai. Treniruodami visą kūną vienu metu to paties efekto nepasieksite. Kiekvieną kartą sutelkę dėmesį į kitą sritį, rezultatų pasieksite greičiau.
- Tyrimai rodo, kad raumenų skaidulos aktyviau įtraukiamos, kai dirbate ar bent tempiate antagonistinius raumenis per tą patį užsiėmimą. Tai reiškia, kad krūtinės spaudimas bus efektyvesnis po vidurinės nugaros dalies tempimo.
- Antagoniškų raumenų lavinimas užtikrina tolygų abiejų kūno pusių darbą, išlaikant subalansuotą figūros vystymąsi.
Šio tipo treniruočių trūkumai yra tai, kad kiekvieną raumenų grupę treniruosite tik kartą per savaitę. Pavyzdinis tvarkaraštis keturioms treniruotėms per savaitę:
- Pirmadienis: krūtinė ir nugara.
- Antradienis: priekiniai ir užpakaliniai šlaunų raumenys, abs.
- Ketvirtadienis: bicepsas, tricepsas ir pečiai.
- Šeštadienis: krūtinė ir nugara.
Kitą pirmadienį atlikite šlaunų ir pilvo pratimus ir tęskite sukimąsi toliau.
Kitas tikslinio raumenų apkrovimo variantas yra padalinti dideles raumenų grupes per dieną. Taigi, vieną dieną treniruojate krūtinę ir tricepsą, kitą dieną - nugarą ir bicepsą, kitą treniruotę - kojas ir pečius.
Pečius galima dirbti kartu su krūtinės raumenimis. Šis treniruočių būdas patogus ir esant įtemptam treniruočių planui.
Atminkite, kad norint pagerinti našumą ir sumažinti nervų sistemos įtampą, treniruočių strategija turi būti periodiškai keičiama. Pavyzdžiui, pratimus bicepsui darykite kartu su krūtinės raumenimis, o nugarai – su tricepsu. Tai paįvairins jūsų treniruotes, pašalins psichologinį nuovargį ir suteiks impulsą toliau auginti raumenų masę.
Svorio metimui
Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, treniruotės turėtų užimti maksimalią energiją ir efektyviai deginti kalorijas.
Su kuo treniruotis per vieną dieną norint numesti svorio? Puikiai tinka funkcinės treniruotės, kurių metu beveik visos raumenų grupės treniruojamos per vieną užsiėmimą.
Tokiu atveju reikia atlikti daug priėjimų (nuo 8) su maksimaliu svoriu, bet nedidelį pakartojimų skaičių vienam priėjimui. Kiekvienoje treniruotėje yra visi 3 jėgos kilnojimo pratimai, tačiau krūtinės raumenų treniruotės dieną atliekama lengvesnė treniruotė nugarai ir kojoms.
Pirmiausia įtempkite dideles raumenų grupes: kojas, krūtinę ir nugarą. Pvz., traukimas į priekį ir sulenktos eilės vienu metu dirba kelioms raumenų grupėms. Tada pereikite prie darbo mažose grupėse: tricepso, bicepso ir pečių. Atlikite 2 pratimus vienai grupei per treniruotę, kad išvengtumėte pervargimo.
Lavindami jėgą ir ištvermę, galite paįvairinti ir sustiprinti treniruotes (pridėti pratimų arba padidinti svorius).
Pradedantieji dažnai tiki, kad jei kasdien treniruos pilvo raumenis, tai greitai atsikratys pilvo riebalų ir sukurs tuos trokštamus pilvo raumenis. Tiesą sakant, pilvo raumenys veikia tuo pačiu principu, kaip ir bet kuri kita raumenų grupė. Todėl prasminga duoti jiems bent vieną poilsio dieną tarp treniruočių dienų. Pilvo raumenų lavinimas dažnai derinamas su pratimais nugarai ar kojoms.
Kiekvienas žmogus, norintis būti gerbiamas visuomenėje ne tik dėl savo intelekto, dažnai galvoja apie savo fizines savybes. Tačiau vienas dalykas yra apie tai pagalvoti, o kitas – pradėti.
Šis straipsnis jums pasakys, kaip tiksliai reikia elgtis, kad jūsų kūno rengybos pažanga nustebintų kitus.
Kur mokytis – namuose ar sporto salėje?
Dažnai nuo sporto nutolusiems žmonėms kyla klausimas: kur geriau treniruotis, salėje ar namuose? Atsakymas priklauso nuo jūsų tikslų. Jei tikslas yra įgyti tūrinius, harmoningus raumenis, tada yra tik vienas būdas - fitneso centras ar sporto salė.
O jei norisi tik šiek tiek pakeisti savo kūno sudėjimą, tuomet tinka ir treniruotės namuose, tačiau be papildomo svorio pažanga greitai sustos, o pirkti hantelius ir štangas namams vargu ar kainuos pigiau nei sporto salės abonementas.
Todėl po mokymosi namuose, norint toliau augti ir tobulėti, bet kuriuo atveju reikia eiti į sporto klubą. Ar yra prasmės gaišti laiką namuose, kai gali mokytis specialiai įrengtame centre su daug didesniu komfortu ir progresu?
Kaip pradėti treniruotis?
Norėdami pradėti treniruotis, tikrai turėtumėte išsikelti sau tikslą, nes tinkama motyvacija jau yra pusė pergalės.
Daugumai skaitytojų papildomos motyvacijos nereikia, nes pagrindinė motyvacija – atspindys veidrodyje. Ir jei kas nors jums sako, kad jis nenorėtų priaugti kelių kilogramų kokybiškos raumenų masės, tai, patikėkite, jis bent jau yra nesąžiningas.
Užsiėmimai turėtų prasidėti gydytojo apžiūra, jei to dar nepadarėte. Galų gale, galbūt kai kurie pratimai turėtų būti pašalinti iš treniruočių programos (apie programos kūrimą kalbėsime žemiau).
Taip kartais nutinka, pavyzdžiui, susižalojus nugarą ar kaklą, tačiau net jei turite tokių problemų, nenusiminkite, dabar yra daugybė pratimų ir yra įvairių būdų, kaip dirbti su tam tikrais raumenimis, kuriuos galima naudoti net su traumų.
Kai bus baigtas pirmasis etapas, laikas pereiti prie prenumeratos pirkimo. Čia nebus tobulų patarimų, bet vis tiek geriau apsilankyti sporto salėje, kuri yra šalia namų, darbo ar studijų, nes poilsis po treniruotės yra labai svarbus.
Šiuo metu sporto centrų yra tokia gausa, kad kiekvienas skaitytojas ras sau patinkančią sporto salę. Vienintelis praktinis patarimas, kurį galima duoti: negailėkite savo sveikatos. Išties, su retomis išimtimis, kaina yra tiesiogiai proporcinga teikiamų paslaugų kokybei.
Sutikite, maudytis šiltame baseine ir apsilankyti po treniruotės yra ne tik labai malonu, bet ir naudinga.
Apšilimas
Kad ir kokia sporto šaka užsiimtum, derėtų prisiminti vieną labai svarbų dalyką, be kurio treniruotės ne tik neduos rezultatų, bet ir gali pakenkti sveikatai. Tai apie apšilimą.
Juk sunkūs svoriai, be kurių neįsivaizduojamos treniruotės norint priaugti raumenų masės, destruktyviai veiks neįkaitusius raumenis ir sąnarius.
Sutikite, būtų gaila rimtai susižaloti, nes norėjosi sutaupyti 5-10 minučių paprastiems apšilimo pratimams.
Visi puikiai žino, kaip apšilti iš mokyklos kūno kultūros pamokų: paprasti judesiai, pradedant nuo viršutinės kūno dalies.
Be to, prieš kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti kelis metodus su mažais svoriais, palaipsniui didinant svorį iki darbinio svorio. Tai puikiai sušildys jūsų raumenis ir sąnarius bei apsaugos nuo traumų.
Treniruočių programa, kaip tinkamai auginti raumenis
Pradiniame etape tinkamiausia tokia schema: 1-oji treniruotė: kojos, pečiai, 2-oji: krūtinė, trišakiai, 3-ioji nugara, bicepsas.
Sužinokite, kurias raumenų grupes geriausia derinti treniruotės metu, kad pasiektumėte maksimalų raumenų augimo efektą.
Straipsnio turinys:
Daugelis pradedančiųjų sportininkų nėra patenkinti treniruotėse pasiektais rezultatais. Beje, būtent mažas progreso tempas arba visiškas jo nebuvimas verčia žmogų pasitelkti sporto farmakologiją. Jei profesionaliame sporte be to neapsieisite, tai mėgėjų lygyje tai labai įmanoma, nes prioritetas turėtų būti sveikata, o ne raumenų dydis.
Tačiau mes nukrypstame, o šiandienos straipsnis atsakys į populiarų klausimą, kokius raumenis reikėtų treniruoti kartu ir pirmiausia? Užsiėmimų vedimo variantų yra daug ir viskas priklauso nuo jūsų prioritetų, tikslų, treniruočių patirties ir tt Dabar apžvelgsime populiariausius raumenų grupių treniruočių derinimo variantus. Pradėkime nuo paprasčiausio ir baigkime sudėtinga sistema, kuri tinka tiems, kurie planuoja siekti aukštų rezultatų ir galbūt dalyvauti varžybose.
Kokius raumenis turėtumėte treniruoti kartu?
Didėjant treniruočių lygiui, paaiškės, kad būtina didinti treniruočių intensyvumą ir į treniruočių programą įtraukti papildomų pratimų. Dabar pakalbėsime apie galimus ir populiariausius derinius treniruojant raumenų grupes. Rekomenduojame pradėti nuo paprasčiausio ir palaipsniui judėti pirmyn.
Viso kūno
Šio tipo derinys apima visų kūno raumenų lavinimą kiekvienoje pamokoje. Šią sistemą turėtų naudoti pradedantys sportininkai, atliekantys du ar tris kiekvieno judesio rinkinius. Neišsigąskite dėl palyginti mažo tokios veiklos intensyvumo. Jei anksčiau nesportavote, jūsų organizmui reikia laiko prisitaikyti prie naujų gyvenimo sąlygų. Jei laikysitės visų kultūrizmo principų, pirmajame etape visas kūnas bus puikus pasirinkimas, ir jūs gana greitai progresuosite.
Iš pradžių jūsų pagrindinė užduotis bus išmokyti kūną racionaliai naudoti savo galimybes. Taip pat priminsime, kad pirmąjį treniruočių mėnesį turėtumėte skirti pagrindinių pratimų atlikimo techninių niuansų įsisavinimui. Nereikėtų iš karto progresuoti darbinio svorio, nes jei sutrinka judesių atlikimo technika, jie nebus veiksmingi.
Užsiėmimai turėtų būti atliekami tris kartus per savaitę, suteikiant kūnui apie 48 valandas atsigauti. Kita mažo treniruočių intensyvumo priežastis pradiniame pamokos etape yra galimybė sumažinti raumenų skausmą baigus treniruotę. Kiekvienai raumenų grupei pasirinkite vieną pagrindinį pratimą ir atlikite jį dviem ar trimis rinkiniais. Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius turėtų būti nuo 10 iki 12.
Viršutinė apačia
Ši sistema dar vadinama dviejų dienų padalijimu. Rekomenduojame pereiti prie jo po viso kūno. Sistemos esmė paprasta – korpusas skirstomas į viršutinę ir apatinę. Po to vienoje pamokoje treniruojate viršutinės kūno dalies raumenis, o antroje – kojas. Kiekviena grupė turės atlikti du judesius. Be to, per savaitę galite treniruotis penkias dienas. Atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius, o pakartojimų skaičius gali būti toks:
- Svoriui priaugti - nuo 10 iki 12.
- Padidinti stiprumo parametrus - nuo 6 iki 8.
Trijų dienų padalijimas
Ši treniruočių sistema bus kitas jūsų žingsnis kuriant patrauklų kūną. Kiekviena raumenų grupė bus pumpuojama tris kartus per savaitę. Paprasčiausias kūno padalijimas į grupes yra toks:
- Raumenų traukimas.
- Stumdami raumenis.
- Kojos.
- Pečiai, krūtinė ir tricepsas.
- Kojos.
- Bicepsas ir nugara.
Keturių dienų pertrauka
Tai jau gana rimta treniruočių sistema, kuri apima ženkliai padidintą treniruočių intensyvumą. Atliekant keturių dienų padalijimą per savaitę, kiekviena raumenų grupė turės apie 72 valandas atsigauti. Treniruočių grafikas gali atrodyti taip:
- 1 diena- bicepsas ir nugara.
- 2 diena- tricepsas ir krūtinė.
- 3 diena- poilsis.
- 4 diena- kojos.
- 5 diena- pečiai.
- 6 ir 7 dienos- poilsis.
Penkių dienų padalijimas
Ši sistema bus puikus pasirinkimas patyrusiems sportininkams, kuriuos galima vadinti sporto salės gerbėjais. Tai labai panašu į ankstesnį padalijimą, tiesiog kūnas yra padalintas ne į keturias, o į penkias grupes. Galite kaitalioti treniruotes visą savaitę tokia tvarka: nugara, krūtinė, kojos, pečiai, tricepsas kartu su bicepsu. Likusios dvi dienos skirtos poilsiui. Galbūt pastebėjote, kad nė vienoje sistemoje nepaminėjome pilvo ir blauzdos raumenų. Taip yra todėl, kad maži raumenys greitai atsistato ir galite juos dirbti kas antrą dieną.
Kokius raumenis pirmiausia reikėtų treniruoti?
Šios dienos temą, kokius raumenis reikia treniruoti kartu ir visų pirma nusprendėme padalyti į dvi dalis. Jau žinote skilimų kūrimo principus. Apskritai, kūnas turi būti darniai pumpuojamas. Tačiau, priklausomai nuo lyties, žmonės stengiasi teikti pirmenybę vienai ar kitai raumenų grupei. Visiškai akivaizdu, kad merginos ypatingą dėmesį skiria kojoms ir ypač sėdmenims. Vaikinams krūtinė, rankos ir pilvo raumenys yra svarbesni. Dabar bus aptartos šių raumenų treniravimo taisyklės.
Sėdmenys
Šiandien daugelis mėlynųjų apykaklių darbų yra susiję su sėdimu darbu. Tai itin neigiamai veikia sėdmenų raumenų būklę. Be to, šis teiginys galioja ne tik moterims, bet ir vyrams. Kitas dalykas – treniruotėse merginos kur kas daugiau dėmesio skiria šios kūno dalies darbui. Vaikinai iš principo tereikia treniruoti kojas. Tačiau merginoms, norinčioms turėti stangrius, patrauklios formos sėdmenis, ši informacija bus labai naudinga.
Puikus sprendimas jums būtų sujungti hiperekstenziją ir lunges į vieną seriją. Įtūpstai gali būti laikomi vienu geriausių judesių sėdmenų raumenims. Tai lemia ne tik aktyvus jų darbas, bet ir kokybiškas tempimas. Keturgalvis ir pakaušio raumenys dirbami vienu metu. Hiperekstencija, savo ruožtu, leidžia suteikti izoliuotą apkrovą būtent sėdmenims.
Merginos turėtų pradėti treniruoti sėdmenis, atlikdamos gilius pritūpimus arba kojų paspaudimus Hackenschmidt aparate. Atlikite du ar tris 8–10 pakartojimų rinkinius. Po to ateina superseto eilė:
- Lunges- du ar trys rinkiniai su 8–10 pakartojimų.
- Hiperekstenzija- 2–3 rinkiniai po 8–10 pakartojimų.
Krūtinė
Nemanykite, kad krūtinės raumenys svarbūs tik vyrams. Merginos taip pat turėtų atkreipti dėmesį į šią grupę, nes tai leidžia pakelti biustą ir padaryti jį elastingesnį. Krūtinės raumenis galima suskirstyti į tris dalis: vidurinę, viršutinę ir apatinę. Visuotinai pripažįstama, kad sunkiausia efektyviai išpumpuoti viršutinę dalį.
Pirmasis apims šiuos judesius:
- Hantelių presai (štangos) ant nuožulnaus suoliuko (kampas nukreiptas į viršų) - du arba trys rinkiniai su 1012 pakartojimų.
- Rankų pakėlimas ir uždarymas krosoveryje- du rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Pasvirusios hantelių muselės- vienas ar du 8–10 pakartojimų rinkiniai.
- Nuožulnūs hantelių presai, atvirkštinis nuolydis- vienas rinkinys su 8–10 pakartojimų.
Pilvo raumenys
Pilvo raumenys yra pagrindinės raumenų grupės dalis, kuri yra atsakinga už kūno stabilizavimą. Daugelis sportininkų yra įsitikinę, kad kuo aktyviau jie pumpuoja pilvą, tuo greičiau pasirodys ilgai lauktas šešių paketų paketas. Tačiau turite atsiminti, kad pilvo raumenys gražiai atrodys tik tuo atveju, jei pilvo srityje bus minimalus riebalų sankaupų kiekis. Tai rodo, kad turite daug dėmesio skirti savo mitybos programai ir treniruotėms.
Kad pilvo raumenų treniruotės duotų rezultatų, rekomenduojame pasinaudoti keliais paprastais patarimais:
- Kiekviename rinkinyje reikia atlikti nuo 15 iki 20 pakartojimų ir ne daugiau.
- Apkrovą reikia progresuoti naudojant svorius.
- Vieną ar du kartus per savaitę dirbkite su raumenų grupe, nes raumenims reikia laiko atsigauti.
- Pirmiausia treniruokite apatinę pilvo dalį.
- Kabantys kojų pakėlimai- du ar trys rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
- Klasikiniai traškučiai su panašiu intensyvumu.
Rankos
Dar viena raumenų grupė, kuri svarbi ne tik vyrams, bet ir moterims. Jei su vaikinais viskas aišku, tuomet pakeldamos rankas merginos galės pašalinti suglebusią odą. Nepaisant kai kurių fiziologijos skirtumų, egzistuojančių tarp lyčių, mokymo principai nesikeičia.
Šiuo atžvilgiu norėčiau dar kartą priminti brangioms damoms, kad nebijokite patempti rankų. Tai tiesiog neįmanoma dėl minimalaus testosterono kiekio moters kūne. Be to, skiriasi raumenų skaidulų sudėtis.
Daugiau apie tai, kokius raumenis reikia treniruoti kartu ir kuriuos pirmiausia:
Klausimas, kokius raumenis reikėtų treniruoti kiek kartų per savaitę, neramina ne tik pradedančiuosius jėgos treniruotes, bet ir labiau patyrusius sportininkus.
Juk visi nori kuo greičiau pasiekti rezultatų.
Siaurapročiai galvoja: kuo dažniau, tuo geriau. Protingesni supranta, kad tai nėra taip paprasta.
Juk per dažnas bet kurios raumenų grupės lavinimas gali paneigti visas jūsų pastangas. Per retai ir gali sulėtinti raumenų augimą, kuris gali būti daug greitesnis. Taigi, kur yra aukso vidurys? Pabandykime tai išsiaiškinti.
Kas yra fitnesas? Fitnesas yra ne kas kita, kaip kūno prisitaikymas prie išorinių poveikių. Kitaip tariant, jei kūnas patiria stresinį (neįprastą) krūvį, jis į tai reaguoja padidindamas savo motorines savybes (ar tai būtų jėga, ištvermė, vikrumas ir pan.).
Taigi, norint prisitaikyti prie to ar kito streso, bet kuriam organizmui reikia laiko. Kai tik organizmas prisitaiko prie šio krūvio, jam tampa įprasta, o tolesniam rezultatų augimui reikalingas dar didesnis stresas.
Taigi aš tuo visu tuo ir siekiu. Būtent laikas, reikalingas prisitaikymui prie naujo streso krūvio, lemia, kaip dažnai galite treniruoti konkretų raumenį ir treniruotis apskritai. Šis laikotarpis kiekvienam yra skirtingas. Tačiau yra tam tikrų modelių...
Atlikę daugybę eksperimentų, fiziologai priėjo prie išvados, kad pirmieji neigiami raumenų pokyčiai atsiranda ne anksčiau kaip po 7 dienų po treniruočių nutraukimo. dar kartą pasakysiu. PIRMI neigiami pokyčiai atsiranda NE ANKSČIAU kaip po 7 dienų. Neigiami pokyčiai čia reiškia raumenų susilpnėjimą (sumažėjusią apimtį, jėgą, ištvermę ir pan.). Tai yra, pats pradinis šių fizinių savybių sumažėjimas gali būti užfiksuotas po 7 dienų, po 8 ir vėliau.
Mike'as Mentzeris (garsus kultūristas, rašytojas ir filosofas) savo knygoje „Supertreniruotės“ (atsisiųsti nuoroda) nuėjo dar toliau. Jis siūlo treniruoti vieną raumenų grupę kas 10–12 dienų. Su sąlyga, kad mokymai yra „paveikūs“. Ir jis yra arti tiesos. Juk kuo sunkesnė treniruotė, tuo daugiau laiko reikia raumenims atsistatyti. Pasirodo, jei laikysitės mokslinio požiūrio į treniruotes, tai vieną raumenų grupę reikėtų treniruoti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Ir tai iš principo yra tiesa. Atkreipkite dėmesį, kad nesvarstau anabolinių steroidų vartojimo galimybių, kai atsigavimas yra daug greitesnis.
Ar galima tą pačią raumenų grupę treniruoti daugiau nei kartą per savaitę? Iš esmės tai galima daryti 2 kartus per savaitę. Tačiau viena treniruotė turi būti sunki, o antroji – lengva. Priešingu atveju kūnas neturės laiko atsigauti. Ir jūs negalite treniruoti visų raumenų grupių vienu metu du kartus per savaitę. Galite pasirinkti vieną arba dvi atsiliekančias grupes. Ne daugiau. 2 kartus per savaitę yra riba, kurią viršijus geriausiu atveju nustosite gerinti savo rezultatus. Tai yra mokslo nuomonė ir mano asmeninė nuomonė, pagrįsta koučingo patirtimi.
Jei treniruojatės 2 kartus per savaitę ir gana pavargstate darbe, tai kiekvieną raumenų grupę treniruokite tik 1 kartą per savaitę. Tai galite padaryti kartą per 10 dienų (kaip pataria Mentzeris). Esu ne kartą atlikęs tokius eksperimentus ir pastebėjęs teigiamų rezultatų. Tai daroma paprastai. Jei treniruojatės 2 kartus per savaitę, sudaromos 3 treniruotės ir atliekamos po vieną. Taigi kiekvieną treniruotę atliksite maždaug kartą per 10 dienų.
