Как и с чего начать занятия

В озобновление спортивных тренировок после значительной паузы требует повышенного внимания и предельной осторожности.

Большинство тренеров и врачей единодушны в своем мнении, что программа тренировок после длительного перерыва должна соответствовать определенному набору рекомендаций и правил. В противном случае активные физические упражнения могут не помочь, а привести к нежелательным серьезным последствиям.

Состояние организма после долгой паузы

Организм человека, вынужденного по тем или иным причинам на долгое время отказаться от активных тренировок, значительно ослаблен. Врачи называют это состояние деадаптацией. Оно состоит из двух аспектов: растренированности и дисбаланса.

Растренированность

Тело человека, который долго не занимался спортом, подвергается значительным изменениям. Связаны они с тем, что невостребованные ресурсы организма направляются на другие, более актуальные участки. Это вызывает ослабление мышечных тканей, суставов и связок. Кроме того, изменяется работа и других жизненно важных систем:

• кровеносной;
• сердечно-сосудистой;
• дыхательной;
• центральной нервной;
• опорно-двигательного аппарата.

Таким образом, тренировка после перерыва является сильным стрессом для организма. Она вызывает перестройку всего тела, пытаясь заново подключить те функции, которые временно не были задействованы.

Дисбаланс

Интенсивные тренировки после долгого перерыва нередко вызывают дисбаланс в укреплении мышечных тканей и суставов. Как правило, мышцы восстанавливаются гораздо быстрее.

Это может привести к симптомам перетренированности: боли в мышцах и суставах, ухудшению самочувствия в целом. Помимо этого, дисбаланс чреват травмами, влекущими за собой новый вынужденный перерыв.

Основные правила возобновления тренировок

Учитывая сказанное выше, очевидно, что программа тренировок после перерыва должна отвечать определенному кодексу правил:

• обязательная предварительная консультация квалифицированного медицинского специалиста;
• постепенное повышение нагрузок и интенсивности – по аналогии с тренировками новичков;
• необходимо уделить повышенное внимание базовым упражнениям и основам техники;
• проведение тренировок в зале только под присмотром опытного тренера или инструктора.

Разумеется, многое зависит от общей физической формы человека, причины перерыва, его длительности и ряда других параметров. Кроме того, большое значение имеет выбранный вид спорта или тип физических нагрузок.

Чего нельзя делать

Существуют вещи, которые категорически противопоказаны. Во-первых, самой распространенной ошибкой является попытка сразу же вернуться к прежним нагрузкам и показателям интенсивности.

Перетренированность может вызвать не только болевые ощущения, но и головокружение, тошноту и даже рвоту.

Во-вторых, многие считают, что перед тем, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, можно пройти курс приема спортивного питания или (что еще хуже) фармакологических препаратов. Это может привести к крайне нежелательным последствиям. Не до конца восстановившийся организм может среагировать на сильные раздражители самым непредсказуемым образом. Более верным решением будет правильно построенный тренировочный процесс и здоровое питание.

Кроме того, необходимо помнить, что при первых же признаках дискомфорта, усталости или болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

С чего начать тренировки

Однозначного ответа на вопрос, с чего нужно начинать заниматься после долгого перерыва, не существует. Все, опять же, зависит от множества факторов. Среди них – длительность паузы, результаты медицинского обследования, выбранный вид спорта или тип физических нагрузок. На сегодняшний день разработано большое количество разнообразных реабилитационных программ, учитывающих те или иные нюансы. Однако общие рекомендации привести можно:

• необходима более тщательная предварительная разминка, включающая дыхательную гимнастику;
• желательно стремиться одним упражнением нагружать только одну группу мышц;
• нужно расширять разнообразие упражнений, сокращая при этом количество подходов и повторений.

Последний пункт позволяет задействовать максимальное количество различных мышц, не перегружая их.

Возобновление тренировок после длительной паузы – это очень трудоемкий и ответственный процесс. Он требует соблюдения всех перечисленных правил и рекомендаций.

Если говорить о временных рамках окончательного восстановления, то принято считать, что при правильной организации процесса потребуется в два раза меньше времени, чем длился перерыв.

Переезд, смена работы, травма, болезнь, банальная сессия)) и многое другое может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же происходит с телом?! Ответ В этой же статье, я расскажу, как тренироваться после перерыва, чтобы не навредить и получить пользу.

После перерыва, так, как на фото выше — точно нельзя)))

После небольшого перерыва в тренировках, ваша схема тренинга, упражнения, кол-во подходов и т.п. может оставаться по-прежнему неизменным (зависит индивидуально), подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок» и дальше по статье.

Это, по сути, не так важно, как прогрессия нагрузки (рабочие веса, отягощение) в упражнениях.

Очень важно начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.

Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.).

Вот, к примеру, чудак жал жим лежа 100 кг, пропустил 2-3 недели тренировок, вернулся и снова с первой же тренировки начал жать те самые 100 кг (свой максимум).

Или другой пример: человек не занимался вообще месяца 3 или больше. Пришел в зал, и сразу давай ото, куче упражнений за тренировку (как и раньше, ну пример 6-8), сразу стараясь работать с теми же весами, что и раньше (ну, пример тот же 100 кг жим на максимум и т.п.), по 4-5 подходов (как и раньше)… не понимая, что так — ни в коем случае нельзя делать, ведь это неправильно / недопустимо.

Дело в том, что после любого перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая легкая), это стресс для вашего организма (тела). И вот, представьте себе, не занимались вы неделю-две может больше (чем больше = тем хуже), пришли в зал и сходу взяли свои 100% веса, ну и как вы считаете, каково организму?

Да оно в шоке!!! Для него это чудовищный ИЗБЫТОЧНЫЙ стресс, который лишь вредит. Именно поэтому тренировки нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (не на пределе своих возможностей).

Если перерыв был слишком долгим (месяц, два и пошло поехало, чем больше = тем хуже), и вы будете работать на максимум с первого же дня, то скорей всего, у вас будет перетренированность прямо во время тренировки (вы сразу почувствуете пот, головокружение, тошноту и т.п.. Оно вам надО? =)

ВЫВОД: тренировки после любого перерыва должны быть не на пределе своих возможностей.

Это во-первых, а во-вторых, помимо того, что вы наносите себе же вред, вы также лишаете себя возможности регулярной прогрессии нагрузок , без которой рост мышц в принципе невозможен.

Это вообще больная тема! В бодибилдинге , кто ещё не в курсе — важна постоянная прогрессия (пусть она очень мизерная, даже незначительная, но должна быть), а не МАКСИМАЛЬНАЯ за один раз. Понимаете?

Прогрессия нагрузки должна БЫТЬ В ПРИНЦИПЕ! А не сразу максимальной за раз…

Это значит, что гораздо эффективней будет месяцами наращивать от одной тренировки к другой рабочие веса в упражнениях, нежели за одну тренировку взять и навалить максимум….

P.s. Я уже сто раз об этом рассказывал, по всей видимости до многих до сих пор не доходит))).

На сколько должна быть снижена нагрузка?

Зависит от длительности перерыва.

Ориентир таков: веса 60% от максимума если перерыв был 1 неделя, 50% от макс, если 2 недели; 30% от макс. если дольше 2-х недель (до месяца); Если же перерыв был вообще долгий (к примеру, 2-5 месяцев и больше), то тренировочный объем должен быть снижен ВЕСЬ, а не только рабочие веса.

Я имею ввиду, и кол-во тренировок, и кол-во упражнений, и кол-во подходов и рабочие веса. Т.е. от 2-х (макс 3-х тренировок в неделю), p.s. обычно так большинство и тренируется, но есть же и те, кто каждый день (рекомендация для них), от 2-3-х упражнений (до 5-6 обычных) за тренировку, по 2 подхода в каждом (до 4-5 обычных), с 30% весами от макс (до максимальных), к примеру, если вы жали 100 кг (это ваш максимум), то после перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 40 кг на одной тренировке, 43 кг на другой, 45 кг на третьей, 48 кг, 50 кг, 55 кг и пошло поехало. Понимаете? Это очень важно. В этом вся суть.

НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Это основной чрезвычайно важный аспект. В общем, запомните:

Тренировки после любого перерыва — нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (т.е. работать не на пределе своих возможностей).

С уважением, администратор.

В силу различных обстоятельств люди вынуждены делать длительные перерывы в спортивных тренировках. Речь идет не о недельной паузе, а об отсутствии физической нагрузки в течение нескольких месяцев и более.

После длительного перерыва многие стараются скорее вернуться в тренажерный зал и продолжить занятия в прежнем режиме.

Однако такие действия становятся причиной травм и других последствий, которые только усложняют восстановление физической формы.

Что происходит с телом, когда делаешь большую паузу между занятиями в зале

При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.

Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.

Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.

Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях Gallery image with caption:

С чего начать занятия, если длительно не тренировался

Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок, – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов.

Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:

1. Организовывать занятия с периодичностью 2 раза в неделю. Организм пока не готов к большему уровню нагрузки. Такого графика придерживаются первые 2 месяца после паузы. Перед тем как приступить к более интенсивным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.
2. Каждую программу начинают с небольшой разминки, подготавливающей мышцы к дальнейшей работе. Во время перерыва в спорте связки и суставы теряют эластичность, поэтому их разогрев перед занятиями в спортзале обязателен.
3. Выполнять упражнения, которые с одинаковой интенсивностью прорабатывают отдельные группы мышц. Нельзя концентрироваться на прокачке какой-либо одной зоны тела. Идеальный вариант тренировки в первые дни после перерыва – по 1 комплексу на мышцы спины, груди, ног, бицепс и трицепс. Чтобы избежать «износа» тела, необходимо оставлять силы про запас, даже если есть физические возможности сделать более количество упражнений или подходов.

Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало бы снижение нагрузки на организм.

После перерыва придется начинать программу с самых простых занятий, поэтому можно осваивать новые упражнения. Однако следует помнить и еще об одном правиле – придумывать схему тренировок после длительной паузы должен опытный инструктор.

Программа для восстановления формы

Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.

Первая неделя с двухразовыми занятиями:

1. Приседания с утяжелителями (гантелями, штангой, мешками с песком, бутылками воды) – 10 раз в 3 подхода.
2. Жим штанги в положении лежа на спине – 10 раз в 3 подхода.
3. Разгибание ног на специальном тренажере – 10 раз в 2 подхода.
4. Подъем коленей к груди в висячем положении – 15 раз в 2 подхода.

Вторая неделя с двухразовыми тренировками:

1. Приседания с гантелями – 10 раз в 3 повтора.
2. Подтягивания на турнике или перекладине – 5 раз в 3 повтора.
3. Подъем тренажера носками ног – 12 раз в 2 повтора.
4. Подъемы корпуса в положении, лежа на полу – 15 раз в 2 повтора.

Третья неделя с двухразовыми занятиями:

1. Жим с узким хватом – 10 раз в 3 повтора.
2. Проработка бицепса на блоке – 10 раз в 2 повтора.
3. Сгибание рук со штангой – 10 раз в 3 повтора.
4. Подъем корпуса на наклонной скамье – 15 раз в 2 повтора.

Перед каждой из тренировок выполняют разминку, например, 5-минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения, направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.

Важно! Между каждым подходом делают отдых в 1-2 минуту. Перерыв должен совершаться и перед разными видами упражнений.

Для восстановления физической формы требуется около половины времени, составившего перерыв. Например, если пауза составила 1 год, то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.

Я думаю с каждый из Вас по каким либо причинам был вынужден делать перерыв в тренировочном процессе . Например, на время отпуска, а также по причине травм или болезни. Но рано или поздно возвращаться к тренировкам то нужно. Едва ли не каждый атлет после перерыва стремится добраться до своих предыдущих силовых показателей слишком быстро, что заканчивается перетренированностью или травмами. Вопрос состоит в том как это правильно сделать?

Что происходит с организмом после перерыва

Вне зависимости от причин, если перерыв продлился больше, чем две недели, необходимо знать, что происходит с вашим организмом за это время. При отсутствии нагрузки его работа меняется, и эти изменения надо учитывать при возобновлении тренинга. Как это ни печально, сила убывает с катастрофической скоростью.

Уровень потери силы у разных людей разный, но в среднем это 40% уже через две недели. Падают не только максимальные показатели в каких-то движениях, снижается общий уровень силы. Поэтому возвращаетесь в зал вы намного более слабым, чем раньше, и не можете тренироваться с такой же интенсивностью, как до перерыва. Восстановление происходит гораздо медленнее, и мышечная боль длится дольше.

Во многих отношениях ваше физическое состояние очень сходно с тем, когда вы только начинали тренироваться. Основное отличие — вы знаете, что и как надо делать. Но даже так, некоторые люди делают гораздо более широкие шаги, чем в те времена, когда они первый раз пришли в зал. Если показатели в ваших основных упражнениях до перерыва были довольно высоки, вы очень озабочены тем, как бы достичь их побыстрее. Например, тот, кто целый год жал лежа 160 кг, будет очень расстроен, узнав, что после перерыва он может справиться лишь со 150. Он просто не может мириться с этим и бросается в тренировку, как сумасшедший, делая слишком много. Он перетренируется, но будет непреклонен. Наконец, боль в плече заставит его прекратить жимы еще на две недели, и результат упадет до 130 кг.

Наш организм – сбалансированный, слаженный механизм, который для поддержания жизненно важных функций постоянно стремиться экономить энергию. Благодаря тренировкам мы развиваем мышечную массу , а значит, именно мышечная ткань становится наиболее энэргозатратным органом нашего тела. Во время перерыва в занятиях, организм стремится урезать количество энергии , потребляемую мышцами. Постепенно уменьшается выносливость нашего организма, потом начинает уменьшаться мышечная масса из-за нехватки энергии, на последнем этапе начинает снижаться уровень силового потенциала.

Многие уверены, что большая потеря формы может постичь только тех, кто безответственно подходил к тренировкам, неправильно питался и тому подобное. Но на самом деле, даже грамотно тренирующийся культурист, который ответственно подходил к вопросу питания, за год перерыва может потерять в среднем 40-60% тех физических качеств, которые смог приобрести благодаря тренировкам. Разумеется, примерно за 2-3 месяца, бодибилдер может вернуться в прежнюю форму, однако это произойдет только в молодом возрасте. Для 40-калетнего спортсмена вернуться в свою форму будет гораздо более сложным, а подчас и недостижимым заданием.

Нервно-мышечная память

Нервно-мышечная память позволяет организму восстановить выносливость организма. Постепенно организм начинает производить такое количество АТФ, которое раньше позволяло ему долго тренироваться и достигать хороших результатов в спорте. Вместе с этим организм как бы пробуждается от спячки и начинает вырабатывать повышенное количество энергии, все его процессы ускоряются, даже количество капилляров увеличивается, чтобы улучшить кровоснабжение мышечных тканей.

Так как теперь мышечная ткань получает вдоволь энергии и кислорода, постепенно вступают в работу механизмы восстановления. Через некоторое время имевшаяся раньше мышечная масса восстанавливается полностью.

Выводы

• Время перерыва в тренировках может быть очень полезно, если вы тщательно спланируете свое возвращение. В противном случае вы можете себе сильно усложнить жизнь
• Когда вы возвращаетесь в зал, ваш организм не готов к тяжелой работе в той степени, как до перерыва. Медленное продвижение позволяет ему измениться и адаптироваться. Вы должны восстановить свой режим и диету, прежде чем ваши результаты начнут расти
• Благодаря перерыву у вас имеется запас энергии, когда вы возвращаетесь в зал. Тем не менее, неразумно сразу же «нырять» с головой в тренинг. Начните с программы новичка или чего-нибудь подобного. Будьте терпеливы и разумны, постоянно помните, что двигаться вперед надо медленно. Если вы будете придерживаться этого подхода, особенно в первую — самую важную — неделю, вы начнете плавно продвигаться к самым высоким уровням физической формы
• Никогда не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Считайте свое тело несгораемым капиталом, который вы временно заморозили на своем счету в банке. Безусловно, сначала вы потеряете какой-то процент своих сбережений, но вернув капитал в оборот, вы восстановите его полностью
• Если у вас уже появилась возможность вернуться к тренировкам – не медлите и возвращайтесь. Конечно, лучше всего подыскать себе профессионального тренера, который поможет вам грамотно вернуться к работе и в краткие сроки восстановить свою прежнюю форму

Программа тренировок после перерыва

Курс №1. Так нужно тренироваться первые 2 недели. Тренировки следуют друг за другом через день.

Упражнения	Сеты	Повторения
Вторник
Жим лежа	4	10
Тяга блока за голову	4	10
Жим гантели сидя	4	10
Тяга штанги к подбородку стоя	3	10
Жим лежа узким хватом	3	10
Подъем на бицепс сидя	3	10
Четверг
Приседания	4	12
Становая тяга на прямых ногах	4	12
Подъем ног в положении виса	4	25
Подъемы туловища на наклонной скамье	4	макс.
Гиперэкстензии	4	15

Курс №2. Данная система сплита рассчитана на 3-4 недели.

Упражнения	Сеты	Повторения
Понедельник
Наклонный жим лежа	4	8-12
Разведение гантелей лежа	4	8-10
Жим штанги стоя	4	10
Разведение гантелей в стороны стоя	3	10
Шраги	3	10
Разгибание рук на блоке	4	10
Отжимания (для трицепса)	3	10
Среда
Подтягивания	4	8-12
Тяга штанги в наклоне	3	8-10
Подъем на бицепс со штангой	4	8-10
Подъемы на бицепс сидя	3	10
Сгибания в запястьях (для предплечий)	3	12
Подъемы туловища с вращением	4	макс.
Подъемы ног	4	макс.
Пятница
Приседания	4	10-12
Сгибания ног	4	10
Выпады	3	15
Подъемы на носки	4	10
Подъем на носки сидя	3	10-12

Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц, теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.

Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и , задержит ещё дольше.

Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и , поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.

Как начать тренировки после перерыва

1. Разминка

Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.

2. Не спешите со спортивным питанием

Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.

Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.