Kallanetikani qanchalik tez-tez mashq qilish kerak. Kallanetika: foydalari, zarari va fitnes mashqlari

Kallanetika - bu fitnes, gimnastika turi bo'lib, uning muallifi Kallan Pinknidir. Bu chuqur yotgan mushaklarni cho'zish va qisqartirishga yordam beradigan statik mashqlar to'plami. Callanetics Amerikadan keladi, ammo yaqinda u Evropadagi fitnes ixlosmandlarining qalbini zabt etdi.

Kallanetika nima? Kallanetikaning samaradorligi

Kallanetik mashqlar to'plami tananing barcha qismlarining mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan: qo'llar va oyoqlar, dumba, sonlar, elkalar, qorin va orqa - va sharqona gimnastika mashqlari (shu jumladan yoga) va kuch gimnastikasi (cho'zish) kombinatsiyasidan iborat. ). Ushbu mashqlarning samaradorligi shundaki, ularning har biri tananing barcha mushaklarini o'z ichiga oladi. Shuning uchun kallanetika darslarining natijalari hayratlanarli - bir soatlik faol jismoniy mashqlar tanaga 24 soatlik oddiy aerobika bilan taqqoslanadigan yuk beradi!

Kallanetik moddalar miqdorini normallashtirishga, mushaklarni kuchaytirishga, selülitdan xalos bo'lishga va holatni yaxshilashga yordam beradi. Bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi va hayotingizga jo'shqinlik va nekbinlik zaryadini olib keladi. Kallanetika yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish va ularning hajmini kamaytirishni istaganlar uchun juda yaxshi.

Kallanetikaning afzalliklari orasida uyda mashq qilish imkoniyati mavjud, chunki u juda ko'p joy, maxsus kiyim va poyabzal yoki qo'shimcha aksessuarlar (mashqlar, gantellar va boshqalar) talab qilmaydi. Bu fitnesning eng qulay turlaridan biridir. Shuning uchun kallanetika yangi boshlanuvchilarga fitnes asoslarini tushunish uchun tavsiya etiladi - axir, bu yangi boshlanuvchilar uchun eng oson mashg'ulotlardir.

Kallanetika o'zining xotirjamligi, bemalol tabiati, barcha mushak guruhlariga foydali ta'sir ko'rsatadigan sekin statik yuklari bilan ko'pchilikni o'ziga tortadi. Bu fitnesning faol, raqs shakllariga qiziqmaydigan qulaylik, muvozanatli, xotirjam, hissiyotsiz odamlar uchun jismoniy faoliyat uchun ajoyib imkoniyatdir. Kallanetika darslari sizga ruh va tananing uyg'unligini topishga, fikrlaringizni tartibga solishga va dam olishga imkon beradi.

Kallanetika darslari - cheklovlar va kontrendikatsiyalar

Shuni esda tutish kerakki, kallanetika hamma uchun mos emas va bir nechta cheklovlarga ega.
Shunday qilib, yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan og'rigan, ko'rish muammolari, jarohatlar, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lgan, yuqumli kasalliklarga chalingan yoki operatsiyadan keyingi davrda (operatsiya qilingan kundan boshlab 1 yil o'tishi kerak va sezaryen keyin) odamlar. kallanetikaga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak.– 1,5 yil).

Biroq, bu siz kallanetika nima ekanligini amalda o'rgana olmaysiz degani emas - shunchaki takrorlash sonini kamaytirish va mashqlarni kamroq faol bajarish kerak.

Kallanetik mashqlar astmatiklar uchun to'liq taqiqlangan, oyoq mashqlari varikoz tomirlari va gemorroy uchun taqiqlangan.
Qanday bo'lmasin, yuqoridagi kasalliklardan biri bo'lsa, darslarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Yangi boshlanuvchilar uchun kallanetika. Foydali maslahatlar

Kallanetikaning asosiy printsipi - kuch bilan mashq qilish emas, faqat o'sha mashqlarni va faqat tanangiz ko'taradigan miqdorda bajarishdir. Birinchi mashg'ulotlar har doim tez-tez dam olish tanaffuslari bilan birga bo'lishi kerak. Agar mushaklarda og'riq paydo bo'lsa, siz belgilangan takroriy sonning yarmini bajargan bo'lsangiz ham, ularni haddan tashqari oshirmasligingiz kerak.

Mashqlarni to'g'ri bajarayotganingizni bilish uchun oyna oldida kallanetika darslarini o'tkazish yaxshidir. Nafas olish bir tekis bo'lishi kerak va ushlab turilmasligi kerak. Ko'pgina fitnes mashqlaridan farqli o'laroq, kallanetika musiqa bilan birga kelmaydi - bu kerakli sur'atni saqlab qolishni qiyinlashtiradi.

Agar birinchi mashg'ulotlardan so'ng siz miqyosda avvalgidan yuqori bo'lgan raqamni ko'rsangiz, tashvishlanmang - bu kuchliroq, o'rgatilgan mushaklardan dalolat beradi. Umuman olganda, samaradorlik og'irlik emas, balki hajmni o'lchash orqali yaxshiroq o'lchanadi. Tarozilarni bir yoki ikki oyga qo'yish yaxshidir.

Kallanetika nima ekanligini umumlashtirib, ishonch bilan aytishimiz mumkinki, bu usul yoshi va jismoniy xususiyatlaridan qat'i nazar, deyarli har bir ayol uchun idealdir. Bu mushaklar va bo'g'inlarni mustahkamlashga yordam beradi, immunitet tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi va dunyoga va undagi o'zingizga yangicha qarashga imkon beradi.

Hech kimga sir emaski, insoniyatning adolatli yarmining har bir vakili chiroyli figuraga ega bo'lishni orzu qiladi. Qo'shimcha funtga qarshi kurashda eng yaxshi natijalarga erishish uchun barcha dietologlar nafaqat maxsus parhezga rioya qilishni, balki fitnes bilan shug'ullanishni ham tavsiya qiladilar. Ammo, afsuski, hamma ham aerobika, shakllantirish yoki kuch-quvvat mashqlariga mos kelmaydi va bu holda kallanetika darslari juda mos keladi.

Kallanetika - bu mushaklarning ajoyib faolligini keltirib chiqaradigan barcha chuqur yotgan mushak guruhlari uchun cho'zish mashqlarining maxsus tizimi. Bu juda katta statik yuk beradigan sekin, shoshilinch gimnastikaning bir turi. Bir soatlik kallanetika tanadagi yuki va umumiy samaradorligi bo'yicha etti soatlik shakllanish yoki yigirma to'rt soatlik muntazam aerobikaga teng. Har bir kallanetik mashqlar bir vaqtning o'zida shunday tuzilgan tananing barcha mushaklari bir vaqtning o'zida yuk oladi.

Kallanetika muvofiqlashtirish qiyin bo'lgan faol raqs va harakat texnikasidan ko'ra o'lchovli, o'ylangan va xotirjam mashqlarni afzal ko'radiganlar uchun sevimli fitnes turiga aylanishi mumkin. Kallanetika kabi o'quv dasturi aql va tana o'rtasida uyg'un muvozanatni yaratishga yordam beradi, yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lish va jarohatlardan qochish imkonini beradi va insonning o'ziga e'tibor qaratish qobiliyatini rivojlantiradi.

Kallanetika yordamida quyidagilarga erishish mumkin:

tana vaznini kamaytirish va kerakli joylarda uning hajmini kamaytirish
metabolizmni to'liq tiklaydi (va bu kerakli vaznni saqlashga yordam beradi)
tanangizni mutlaq nazorat qilishni o'rganing
mushaklarni tonlaydi va kuchaytiradi

Kallanetika dan iborat kompleks hisoblanadi 29 ta statik mashqlar, ular yoga asanaslariga asoslangan. Ushbu noodatiy kompleks tananing yaxshilanishini talab qiladigan barcha qismlarini mashq qilish imkonini beradi: sonlar, dumba, qo'llar, bilaklar va elkalar, qorin bo'shlig'i, orqa. Ushbu kuchsiz cho'zish tizimi raqamni tuzatish, eng "muammoli" joylarga uyg'unlik va elastiklik berishning yaxshi usuli hisoblanadi.

Kallanetika ko'pincha "deb ataladi. noqulay pozitsiyalarning maxsus gimnastikasi" Va bu ibora haqiqatan ham asosga ega: mashg'ulotlar paytida pozalar olinadi va kundalik hayotda hech kim bajarmaydigan harakatlar qilinadi. Aynan shu pozalar "uxlashga" odatlangan mushaklarni mashq qilishga yordam beradi. Chiroyli figura barcha mushaklar ishda ishtirok etadigan daqiqalarda yaratiladi. Axir, masalan, ko'krak mushaklarini mashq qilmasangiz, ko'krak shaklini yaxshilash mumkin emas, lekin kundalik hayotda biron bir ayol bu mushaklardan foydalanmaydi - shuning uchun ular umuman mashq qilmaydi. Xuddi shu tarzda, agar siz qorin bo'shlig'i mushaklarini tortmasangiz, ingichka bel hosil qila olmaysiz. Va har bir ayolda bunday "uyqu" mushaklari juda ko'p. Barcha mushaklaringizni ishga solib qo'yish kifoya - va sehrli o'zgarishlar ko'p vaqt talab qilmaydi.

Agar mushaklarning bir qismi, ular aytganidek, "uxlab qolsa", yog 'to'qimalari o'z o'rnini egallay boshlaydi. Zaif va ingichka mushaklar muntazam mashg'ulotlar bilan chiroyli va kuchli bo'ladi. Kallanetika barcha mushaklarni mashq qiladi, lekin ayni paytda ushbu texnikaning mashqlari mushak massasini qurishga qaratilgan emas, xuddi kuch mashqlarida bo'lgani kabi. Kallanetikaning doimiy amaliyoti bilan mushaklar ma'lum darajada rivojlanadi va ayol tanasiga hech qanday yengilliksiz go'zal shakl beradi.

Fitnes texnikasini kallanetika qanday qilish kerak 80-yillarning boshlarida allaqachon paydo bo'lgan o'tgan asr. Ammo bu turdagi jismoniy tarbiya Rossiyaga yaqinda kelgan. Kallanetika muallifi amerikalik Kallan Pinkni (texnika uning nomi bilan atalgan) hisoblanadi.

Kallan Pinkni qator kasalliklar va jismoniy nuqsonlar bilan tug‘ilgan. Ammo optimist bo'lgan ayol muammolarga e'tibor bermaslikni va to'liq hayot kechirishni afzal ko'rdi. Biroq, bu munosabat halokatli yakunlandi - 11 yil davomida dunyo bo'ylab sayohat qilgandan so'ng, amerikalik ayol uyiga butunlay sog'lig'i bilan qaytdi va eng katta qiyinchiliklar uning umurtqa pog'onasida paydo bo'ldi.

Bardoshli Kallan xafa bo'lmaslikka qaror qildi va barcha mushaklar uchun o'ziga xos mashqlar tizimini yaratdi, uning yordamida u nafaqat sog'lig'ini tikladi, balki minglab ayollarga o'z kasalliklarini unutish va nozik qomatga ega bo'lish imkoniyatini berdi. .

Texnikaning o'zi vazn yo'qotishga alohida e'tibor bermaydi, lekin buni ko'pchilik uzoq vaqtdan beri payqashgan: har qanday holatda kallanetika bilan shug'ullanish tanadagi yog'ning sezilarli darajada kamayishiga olib keladi. Mashqlarni bajarayotganda metabolik jarayon tezlasha boshlaydi, va shu sababli tanadagi yog 'to'qimalarining cho'kishi to'xtaydi, mushak massasi esa asta-sekin o'sib boradi. Ko'pincha bunday bir-biriga bog'langan ayollar tufayli ular shkaflarini butunlay o'zgartirishga, ikki yoki uch o'lchamdagi kichik kiyimlarni sotib olishga majbur bo'lgan holatlar mavjud, shu bilan birga ularning vazni bir xil bo'lib qoldi.

Ushbu tizim asoschisi Kallan Pinknining o'zi ishlab chiqilgan treningning yuqori samaradorligining jonli dalilidir: 60 yoshida ayol yosh qizlarga havas qiladigan figuraga ega. Va Kallan o'z yoshidan ancha yoshroq ko'rinadi - u bu hodisani muntazam kallanetika darslari bilan ham tushuntiradi.

Kallan, o'n soatlik kallanetikadan so'ng, ayol sakkizdan o'n yilgacha yoshroq ko'rinishini kafolatlaydi. Bu barcha mushaklarning faollashishi va metabolik jarayonning tezlashishi tufayli yuzaga keladi.

« Siz zavqlanasiz, nozik bo'lasiz va ko'z o'ngingizda yoshroq ko'rinasiz- deydi Kallan. Aytgancha, Britaniya qirolichasining kenja o'g'lining rafiqasi, gersoginya Iorna Sara Fergie. Fergi tug'ilgandan keyin ancha tuzalib ketdi, ammo Bukingem saroyiga maslahatchi sifatida taklif qilingan Kallan Pinkni yosh onaga yordam bera oldi - gersoginya bir necha hafta ichida o'zini to'g'ri shaklga keltirdi.

Kallanetikaning muvaffaqiyati va uning keng qo'llanilishi nimada?

Birinchidan, vazn yo'qotish uchun kallanetika, ko'plab fitnes turlaridan farqli o'laroq, sport zallariga tashrif buyurishni talab qilmaydi, darslar uchun maxsus jihozlangan. Har bir inson bunday gimnastikaning barcha zavqlarini uyda, sport klubiga qimmat obuna, maxsus sport kiyimlari va poyabzal sotib olmasdan his qilishi mumkin. Qulay narsalarni qo'yish, sokin musiqani yoqish kifoya - va tamom, siz o'qishga tayyorsiz.

Ikkinchidan, bir tomondan, bu tinch va sekin gimnastika, lekin boshqa tomondan, kallanetika darslarida barcha mushaklarning juda qizg'in, oddiygina ulkan ishi mavjud. Shu bilan birga, gimnastika kuchlanishsiz statik yuklar, klassik yoga pozalari va har bir bajarilgan mashqdan keyin cho'zilishlar asosida ishlab chiqilgan bo'lib, ular birgalikda mushaklarning og'rig'ini oldini oladi va mushaklarning haddan tashqari ko'tarilishining oldini oladi.

Statik mashqlar asosan quyidagilarga qaratilgan mikro mushaklarning qisqarishi. Hech qanday sakrash yoki silkinishlar, qo'shni mushak guruhlarining kuchlanishida o'zgarishlar yo'q. Sinflar davomida barcha mushaklar, shu jumladan kichiklar ham qo'llaniladi. Stretch va statik mashqlar saqlanadigan yog 'to'qimalarining eng chuqur qatlamlarida o'zgarishlarga olib keladigan darajada chuqur joylashgan mushak guruhlarida faollikni oshiradi.

Zo'r fiziologik ta'sir quyidagilarga asoslanadi: mushakka uzoq muddatli statik yuk paytida uning metabolizm darajasi sezilarli darajada oshadi (ya'ni, metabolizm tezligi yuqori bo'ladi) va bu tsiklik mashqlar paytida mushaklarni mashq qilishdan ko'ra samaraliroqdir. yuk, va, eng muhimi, ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Natijada, mushak massasi to'planmaydi, ammo mushaklar zaif, inert holatdan sog'lom tanaga mos keladigan tabiiy, estetik jihatdan jozibali shaklga keltiriladi.

Uchinchidan, kallanetikani benuqson shakllar bilan ideal figurani haykalga solishga qodir bo'lgan iste'dodli haykaltarosh deyiladi: holat tuzatiladi, osteoxondroz yo'qoladi, ko'krak chiroyli ko'tariladi, oshqozon tekislanadi va tonlanadi, dumba yumaloq shaklga ega bo'ladi. . Qisqa vaqt ichida sodir bo'lgan o'zgarishlardan hayratda qolasiz. Va sizning harakatlaringiz silliq va nazokatli bo'ladi. Mashqdan keyin yengillik butun tanangizga tarqaladi - axir, mashqlar ajoyibdir tinchlantiruvchi va shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi.

Ushbu ta'lim usulining yana bir afzalligi shundaki, yosh qiz ham, keksa ayol ham muvaffaqiyatli mashq qilishi mumkin. Asosiysi, anamnezda kontrendikatsiyalar yo'q. Kallanetika, ular aytganidek, kam sonli gimnastikalardan biridir. barcha yoshdagilar itoatkor».

Kallanetika bilan shug'ullanishning qanday afzalliklari bor?

Kallanetikaning muntazam amaliyoti butun tanaga ko'p foyda keltiradi. Va bu oddiy gimnastikani qanchalik uzoqroq qilsangiz, natija shunchalik sezilarli bo'ladi. Bir necha haftalik doimiy mashg'ulotlardan so'ng siz quyidagilarni bilib olasiz:

Sizning holatingiz yaxshilandi, siz bel og'rig'ini unutdingiz va osteoxondroz hayotingizdan shunchaki yo'qoldi.
Metabolizm sezilarli darajada yaxshilandi va immunitet mustahkamlandi
vazn kamaydi
terining ohangini yaxshilash
Siz ko'proq moslashuvchan bo'lasiz va mushaklaringiz keraksiz hajmsiz uzayadi
Sizning bo'g'inlaringiz kuchayadi va mushaklaringiz kuchayadi
Siz stress va tashqi omillarning salbiy ta'siriga kamroq duchor bo'lasiz va o'zingizni hurmat qilishingiz tez o'sib bormoqda

Kallanetika aynan shunday ishlaydi - Callan Pinkney mashqlar tizimidan foydalangan holda mashg'ulotlardan keyingi sharhlar juda aniq: mashq qilgan barcha ayollar ajoyib natijalarga erishdilar.

Kallanetika kimga mos keladi?

Callanetics - bu sizning qomatingizni to'g'rilash va o'zingizni yaxshi holatda saqlashning ideal usuli:

10 dan 20 kg gacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishni va shakldagi nuqsonlarni tuzatishni xohlaydi;

Kuchli jismoniy faoliyat paytida nafas qisilishidan azob chekib, mashg'ulot paytida tez sur'atni saqlab qolish qiyin;

Uzoq va mashaqqatli jismoniy tarbiyani yoqtirmaydi;

Sport zalida zerikish tuyg'usini boshdan kechiradi, mushaklarni pompalamoqchi va absni "siqishni" yoqtirmaydi;

Harakatlarni muvofiqlashtirish yomon;

Vaqti cheklangan yoki shunchaki mashg'ulotlarga ko'p vaqt sarflashni xohlamaydi;

Darslarning sekin ritmini va xotirjam harakatlarni yoqtiradi, shuningdek silliqlik va inoyatni o'z ichiga olgan mashqlarni bajarishni afzal ko'radi.

Qachon kallanetika bilan shug'ullanmaslik kerak

Kallanetika, boshqa har qanday texnika singari, kontrendikatsiyaga ega. Buni juda jiddiy qabul qilishingiz kerak, chunki har qanday faoliyatning asosiy printsipi hech qanday zarar etkazmaslikdir. Statik mashqlarning aniq soddaligiga qaramay, kallanetikaga haddan tashqari ishtiyoq unchalik yaxshi bo'lmagan oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Ba'zilar uchun Kallan Pinkney usulidan foydalangan holda darslar odatda kontrendikedir:

bular kim operatsiya qildi yoki jarrohlik aralashuvi (kamida bir yil davom etishi kerak, agar u sezaryen bo'lsa - kamida bir yarim yil)
bular ko'rish qobiliyati yomon bo'lgan(sizning ahvolingizni baholaydigan va kallanetik bilan shug'ullanishingiz mumkinmi yoki yo'qmi, qaror qabul qiladigan mutaxassis bilan maslahatlashish talab qilinadi)
azob chekayotganlarga astmatik kasalliklar
borlar uchun umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar
ega bo'lganlarga gemorroy(qat'iy taqiqlangan!)
azob chekayotganlarga varikoz tomirlari, ba'zi cheklovlar qo'yiladi: oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlarni bajarish taqiqlanadi, xususan, yarim chayqalish va to'liq chayqalish.

Faqat o'zingiz qila oladigan mashqlarni bajaring va hech qanday holatda tanani majburlamang u hali tayyor bo'lmagan narsani qilish.

Mashqlarni bajarish yaxshidir oynada o'zingizni tomosha qiling. Shunday qilib, xatolar va noaniqliklar darhol seziladi, bundan tashqari, amaliyot shuni ko'rsatadiki, ko'zgu oldida harakatlar yaxshiroq qayd etiladi.

Kallanetika darslarini o'tkazish afzaldir jimlikda- aks holda siz berilgan ritmni yo'qotishingiz mumkin va bu istalmagan.

Agar siz nafaqat darhol vazn yo'qotishni boshlamasangiz, balki ozgina qo'shilsa ham, tashvishlanmang. Mashq qilishni davom eting - o'qitilgan mushaklarning og'irligi xiralashgan mushaklardan ko'ra ko'proq. Xuddi shu narsa pompalanmagan qorin mushaklariga ham tegishli - dastlab oshqozon biroz o'sishi mumkin. Xavotir olmang: tez orada hamma narsa normal holatga qaytadi.

Kallanetikani qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Kallan Pinknining so'zlariga ko'ra, kallanetika bilan shug'ullanishni boshlash kerak haftada uch marta, va treningning o'zi davom etishi kerak kamida bir soat.

Natija ko'rinib bo'lgandan so'ng (bu ikki-uch hafta muntazam mashqdan keyin sodir bo'ladi), mashg'ulotlar sonini ikkiga kamaytirish mumkin. Bundan tashqari, bitta darsni har biri 15-20 daqiqadan iborat uchta yoki to'rtta mini-mashqga ajratish mumkin.

Istalgan barqaror natijaga erishilganda (tana kerakli hajmga kamayadi, farovonlik yaxshilanadi, sog'liq muammolari yo'qoladi), mushaklarning ohangini saqlab qolish uchun haftada bir soat kifoya qiladi.

Kallanetika - bu statik mashqlar tizimini o'z ichiga olgan fitnes gimnastikasining bir turi. U o'z nomini yaratuvchisi Kallan Pinkni nomidan oldi. Callanetics 1980-yillarning boshida klassik balet bilan shug'ullanayotganda olgan bel jarohati tufayli yaratilgan.

Kallan nazariyasiga ko'ra, oddiy fitnes mashg'ulotlarida faqat yuzaki mushaklar ishtirok etadi. Chuqur joylashgan mushaklar mushaklarni qisqartirish va cho'zish orqali eng yaxshi mashq qilinadi. Mushaklarni chuqur mashq qilish nafaqat sog'lig'ingizni tezda tiklashga imkon beradi, balki sezilarli darajada vazn yo'qotishiga olib keladi.

Muallifning so'zlariga ko'ra, kallanetika darslari ko'p soatlik klassik shakllanish va aerobikani almashtirishga imkon beradi. Bundan tashqari, uning tizimi mashqlar orqa yoki pastki orqa qismida og'riq keltirmasligini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan.

Kallanetik mashqlar to'plami tananing barcha qismlari - qo'llar, elkalar, oyoqlar, dumba, son, orqa va qorin mushaklariga ta'sir qiladi. Ular maxsus nafas olish mashqlari va sharq gimnastikasining har xil turlariga asoslangan.

Kallanetikaning asosiy ajralib turadigan xususiyati 60-90 soniya davomida ma'lum bir pozani ushlab turish kerak bo'lganda mushaklardagi juda yuqori statik yukdir.

Bugungi kunda kallanetika Evropa mamlakatlarida va Amerikada juda mashhur bo'lib, tana vazni va yoshidan qat'i nazar, ayollar ham, erkaklar ham buni amalga oshiradilar.

Kilo yo'qotish uchun kallanetika

Dastlab kallanetika vazn yo'qotish uchun yaratilmagan. Biroq, amaliyot davomida, metabolizmning yaxshilanishi tufayli mushaklarning massasi oshib borishi va shu bilan birga vaznning kamayishi aniqlandi.

Maksimal natijalarga erishish uchun nafas olish amaliyotidan foydalanish kerak, chunki to'g'ri nafas olish tanani tezda kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi, bu yog 'birikmalarini kamaytirish jarayonining katalizatoridir.

Bundan tashqari, kallanetika, fitnesning boshqa yo'nalishlaridan farqli o'laroq, maxsus jihozlar yoki katta maydonni talab qilmaydi va u uyda qulay vaqtda amalga oshirilishi mumkin.

Shuning uchun, bugungi kunda ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun kallanetikani tanlaydilar, chunki uning yordami bilan siz mashaqqatli mashg'ulotlar va qattiq dietalarsiz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Kilo yo'qotish uchun kallanetikani haftada ikki marta bir soat davomida mashq qilish kerak, shundan so'ng siz faqat kerakli mashqlarni bajarishga o'tishingiz mumkin, ular har kuni 15 daqiqa davomida bajarilishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun kallanetika

Yangi boshlanuvchilar uchun kallanetika darslari sekin sur'atda o'tkazilishi kerak, bu qo'shma apparatni shikastlashi mumkin bo'lgan to'satdan harakatlar bundan mustasno, ammo mashg'ulotlarda barcha mushak guruhlarining ishtirokini nazorat qilish kerak.

Agar siz tavsiyalarga amal qilsangiz va mashqlarni to'g'ri bajarsangiz, yangi boshlanuvchilar uchun kallanetika moslashuvchanlik va plastisiyaning jadal rivojlanishiga, barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishga, mushaklar massasini yaratmasdan ularning elastikligini oshirishga yordam beradi va qo'shimcha ravishda mushaklardagi buzilishlar va og'riqlarni engillashtiradi. mushak-skelet tizimi.

O'z tajribasiga asoslanib, Kallan kallanetika uchun 29 ta mashqni tanladi, ular o'zi belgilagan ketma-ketlikda bajarilishi kerak, chunki ular qiyinchilikni oshirishga imkon beradi.

Kallanetika uchun mashqlar 7 qismdan iborat:

Issiqlik - bel, bo'yin, elkama-kamar va oyoqlar uchun 6 ta mashq;
Qorindagi yog'lardan xalos bo'lish - qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun 3 ta mashq;
Yupqa oyoqlar - nozik va yaxshi shakllangan oyoqlar uchun 4 ta mashq;
Dumba va sonlar - son va dumba chuqur mushaklariga qaratilgan 5 ta mashq;
Mushaklarni cho'zish - qo'llar, oyoqlar, dumba, qorin va sonlardagi mushaklarning katta guruhlari uchun 6 ta cho'zish mashqlari;
Belly raqs - qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun 3 ta mashq;
Oyoqlarini mustahkamlash - oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun 2 ta mashq.

Trening rejimi

Kallanetika bilan shug'ullanayotganda, sharhlarga ko'ra, mushaklarning og'ir og'rig'iga olib kelmaslik uchun yukni oqilona dozalash kerak, ayniqsa tana jismoniy mashqlar qilishga odatlanmagan bo'lsa.

Chidamlilik va mushaklar kuchini rivojlantirish uchun mashqlar chastotasini kamaytirish orqali vaqt o'tishi bilan yukni kamaytirmaslik tavsiya etiladi, balki o'ziga qaram bo'lmaslik uchun mashqlarni birlashtirish va o'zgartirish tavsiya etiladi.

Sharhlarga ko'ra, kallanetika darslari, agar siz quyidagi tavsiyalarga amal qilsangiz, eng samarali va yoqimli bo'ladi:

Mushaklardagi yukni asta-sekin oshirish kerak;
Siz nafasingizni ushlab turolmaysiz yoki tezlashtirolmaysiz;
Harakatlarni yozib olishingiz uchun oynali xonada mashg'ulotlar o'tkazing;
Siz juda faol yoki chalg'ituvchi musiqadan foydalanmasligingiz kerak.

Kallanetikaning foydalari

Kallanetikaning boshqa fitnes turlaridan asosiy afzalliklari:

Tanadagi metabolik jarayonlarni tiklash;
Yaxshilangan holat;
Og'irlik va tana hajmining tez kamayishi;
Mushaklarni kuchaytirish.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kallan Pinkney kallanetika bilan shug'ullanish uchun ko'plab kontrendikatsiyalarni to'liq tasvirlab berdi. Biroq, agar ulardan ba'zilari mavjud bo'lsa, mashg'ulotlar o'tkazilishi mumkin, ammo ma'lum cheklovlar bilan.

Shunday qilib, kallanetikani ba'zi yurak-qon tomir kasalliklarida, shuningdek, yomon ko'rish va astmatik kasalliklarda ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak.

Har qanday operatsiyalar va sezaryen so'ng, bir yil davomida ushbu turdagi fitnes bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi.

Mushak-skelet tizimining har qanday kasalliklari uchun kallanetikani boshlashdan oldin siz shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak.

Bilasizmi, kallanetika shakllantirishdan ko'ra 7 barobar samaraliroqdir? Uning yoshartiruvchi ta'siri borligi haqida nima deyish mumkin? Haftada atigi bir soatlik mashg‘ulotda sizni formangizga qaytaradigan oddiy mashqlar to‘plamini oling!

Kallanetika boshqa faol jismoniy faoliyat taqiqlangan hollarda qo'llanilishi mumkin bo'lgan gimnastika turini olish maqsadida ishlab chiqilgan. Tana vaznini yo'qotish kallanetikaning yoqimli yon ta'siriga aylandi, bu doimiy ravishda o'zini namoyon qiladi va qattiq dietalar va parhez cheklovlari shaklida qo'shimcha choralarni talab qilmaydi. Hozirgi vaqtda kallanetikani qo'llashning asosiy maqsadi nafaqat salomatlikni yaxshilashdir. Tizim jismoniy chidamlilik va yoshartirish mexanizmlarini oshirib, vaznni tuzatish vositasiga aylantirildi.

Mashqlar uchun asos yoga asosiy harakatlari va kamroq darajada - xoreografiya va sho'ng'in elementlari edi. Kompleks kuchli cho'zish bilan to'ldiriladi.

Og'irlikni yo'qotishda vazn yo'qotish yuqori tezlikda sodir bo'lmaydi, lekin u barqaror va uyg'un tarzda rivojlanadi, bu uzoq muddatli vazn yo'qotish natijalarini kafolatlaydi va ortiqcha yog 'birikmalarining qaytish xavfini yo'q qiladi.

Kompleksning asosiy xususiyatlari quyidagilardan iborat:

to'g'ri turish;
belgilangan nafas olish turi;
cho'zish.

Kallanetitning ikkinchi nomi - "noqulay pozalar gimnastikasi". Jismoniy mashqlar paytida kundalik jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaydigan mushaklar faollashtirilganligi sababli, bu pozalarni ushlab turish haqiqatan ham qiyin, ammo bu holat lipid konlarini tezda yo'q qilish va tananing muammoli joylarining holatini yaxshilash uchun javobgardir.

Asosiy xususiyatlar

Ushbu turdagi gimnastikaning o'ziga xos xususiyati mushaklarning qisqarishi va cho'zilishi bilan mushak to'qimalarining statik kuchlanishlari majmuasidir. Har bir mashq ma'lum bir pozitsiyani egallash bilan boshlanadi, unda tashqi va ichki mushaklarning ko'plab guruhlari ishtirok etadi, shundan so'ng bu pozitsiya 60-100 soniya davomida o'rnatiladi.

Trening davomida tananing barcha qismlarining mushak guruhlari bir vaqtning o'zida ishtirok etadi:

bo'yin va yuz mushaklari;
pektoral mintaqaning mushaklari;
elka kamari;
bilak mushaklari;
qo'l mushaklari;
orqa mushaklari;
qorin bo'shlig'i matbuoti;
gluteal mintaqa;
oyoq mushaklari.

To'g'ri nafas olish bilan yordam beradigan sharqona gimnastikaning elementlari tanaga ko'tarilgan yukni ta'minlaydi, bu fitnes, shakllanish va aerobikadan ko'ra bir necha baravar samaraliroqdir.

Statik mashqlar paytida mushak hujayralarida dinamik mashqlarga qaraganda ko'proq intensiv energiya ishlab chiqariladi. Bir soatlik kallanetika mashg'uloti bir soatlik mashg'ulotga qaraganda 7 baravar ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Asosiy afzallik shundaki, pozalarni bajarish paytida kundalik jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaydigan chuqur ichki mushaklar ishga jalb qilinadi. Bu holat gimnastikaning ushbu turini ijobiy tarzda ajratib turadi va vaqt birligida konsentrlangan natijaga erishishga imkon beradi.

Kallanetikaning yoshartiruvchi ta'siri, birinchi navbatda, bo'g'inlar va ligamentlarga elastiklik, egiluvchanlik va mustahkamlik beradigan kuchlanish elementlari bilan izohlanadi. Barcha tana tizimlariga yoshlikni kafolatlaydigan asosiy parametr qo'shma kapsulalarning xaftaga tushadigan to'qimalarining holatidir. Ushbu qoida o'quv dasturlarida majburiy asos sifatida qabul qilinadi va ko'rinadigan natijalarni beradi.

Gimnastikaning boshqa turlaridan farqi

Kilo yo'qotish uchun gimnastikaning qaysi turini tanlash yaxshiroq ekanligini aniqlash uchun - kallanetika, shakllantirish yoki fitnes, har bir alohida holatda tananing to'g'ri nisbatlarini shakllantirish va muammoli joylar hajmini kamaytirishga xizmat qiladigan asosiy fikrlarni aniqlashga arziydi.

Yogada asosiy e'tibor tananing jismoniy shakliga emas, balki ruhiy falsafiy komponentga, insonning atrof-muhit bilan birlashishiga qaratilgan. Kallanetika yoga hosilasi bo'lishiga qaramay, uning markazi inson tanasining mutanosibligi, hujayralarni kislorod bilan to'yinganligi va umuman salomatlikdir.
Pilates ko'proq to'g'ri nafas olish harakatlariga va o'pka hajmini oshirishga qaratilgan; undagi cho'zish harakatlarining amplitudasi ancha yuqori. Metabolik jarayonlar, kallanetiklar bilan solishtirganda, yuqori tezlikka ega emas, bu esa qo'shimcha funtni yo'qotishning sekinlashishiga olib keladi. Bundan tashqari, Pilatesda barcha mushak guruhlarining bir xil rivojlanishi ustuvor vazifalardan biri bo'lsa, kallanetikada ayollar turiga ko'ra "haykaltaroshlik" mushaklari ustunlik qiladi.
Aerobika va shakllanish turli xil sakrash, to'satdan harakatlar va buning natijasida puls, yurak urishi va qon bosimining oshishi bilan sezilarli faollik bilan tavsiflanadi. Kallanetika, aksincha, bu parametrlarning barchasini tinch holatga keltiradi, muvozanatlashtiradi va tinchlantiruvchi ta'sirga ega.

Afzalliklar

Ushbu turdagi gimnastikaning asosiy xususiyati yuqori ko'rsatkichlar fonida vaqt va kuchni tejashdir. Jismoniy mashqlar soatiga yoqilgan kilokaloriyalarning o'rtacha soni taxminan 310 ga yaqin. Bunday yuqori ko'rsatkich sizga tez vazn yo'qotish va qo'shimcha funtni yo'qotish imkonini beradi, birinchi oyda vazn yo'qotish 10 kg gacha.

Samarali vazn yo'qotish va noziklikka qo'shimcha ravishda, ushbu uslub sizga chidamlilikni oshirish, holatni egallash va tananing terining holatini yaxshilash imkonini beradi.

Usul juda tejamkor, chunki u binolar uchun maxsus talablar, simulyatorlar va malakali trenerlarning mavjudligini yo'q qiladi. Kerakli narsalarning arsenali sport to'shagi bilan cheklangan bo'lib, u mashqlar paytida tanadagi bosimni yumshatadi.
Uyda mashq qilish imkoniyati ularga vaqt tanlashda va sayohatga sarflangan vaqtni tejashda erkinlik beradi.
Sinflar uchun siz har qanday qulay kiyim va poyabzaldan foydalanishingiz mumkin.
Kallanetikani boshqa har qanday faol sport bilan taqqoslab, biz tanlangan pozalar tufayli dinamik yuklarning yo'qligi mashg'ulot samaradorligini kamaytirmaydi, balki vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi degan xulosaga kelishimiz mumkin.
Kestirib, mintaqada yog 'birikmalarini faol ravishda olib tashlash mavjud bo'lib, bu hududdagi terining holatini yaxshilashga yordam beradi va selülitning oldini olish uchun xizmat qiladi.
Kallanetik pozalar va mashqlarni bajarish oddiy va oson, ularni o'zlashtirish va ularni to'g'ri bajarish hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham qiyin emas.
Mashqlarni bajarishda mushaklarning maksimal soni bir vaqtning o'zida taranglashadi, bu mashqlar samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.
Mushaklarning cho'kishiga qarshi kurashda juda samarali. Bu, ayniqsa, nafis yoshdagi odamlar uchun to'g'ri keladi, ularning triceps sohasi ko'pincha o'zining elastikligini yo'qotadi va hatto nozik tanasi bo'lsa ham.
Trening davomida organizmning energiya almashinuvi faollashadi va mashg'ulotdan keyin bir necha soat davomida shunday bo'lib qoladi. Agar mashqlar muntazam ravishda amalga oshirilsa, metabolik jarayonlar to'liq tezlashadi va doimiy ravishda ko'tarilgan rejimga ega bo'ladi va bu sizga doimiy ravishda kaloriyalardan xalos bo'lishga imkon beradi.
Kallanetiklar osteoxondroz bilan kurashish va oldini olish usuli bo'lib, tasdiqlangan samaradorlikka ega, servikal va lomber umurtqa pog'onasidagi og'riqlarni engillashtiradi.
Ushbu sport turida to'satdan harakatlar yo'qligi sababli jarohatlar xavfi minimallashtiriladi.
Yozgi issiqda statik yuklarni bajarish sog'liq uchun xavf tug'dirmaydi, chunki yurak urishi tezlashmaydi va bosimning ko'tarilishi istisno qilinadi.
Mashqlar juda og'ir vaznda ham bo'g'inlar va umurtqa pog'onasidagi bosim yukini oshirmaydigan tarzda ishlab chiqilgan, shuning uchun bu mashqlar nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki semirishga qarshi kurashish uchun ham idealdir.
Shubhasiz afzallik shundaki, mashg'ulotning dastlabki daqiqalaridan boshlab, jarayonga chuqur yog 'birikmalari kiradi, ular keyinchalik va eng uzoq vaqt davomida boshqa turdagi yuklar bilan parchalanadi. Ushbu parametr sizga vazn yo'qotish va raqamingizni ikki barobar intensivlik bilan tuzatish imkonini beradi.
Plastiklik va moslashuvchanlik rivojlanadi, harakatlar yumshoq va oqlangan bo'ladi, to'g'ri holat shakllanadi.
Texnikaning ko'p qirraliligi va uning jismoniy tayyorgarligi va chidamliligi har qanday darajadagi odamlarga qaratilganligi uni har qanday jins va yoshdagi odamlar uchun qulay qiladi.
Kompleks tananing mushaklarida sut kislotasining to'planishini minimallashtirish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bu ertasi kuni og'riqni oldini oladi.
Metabolizm tezligini va tananing barcha hujayralarini kislorod bilan to'ldirishga yordam beradigan to'g'ri nafas olishni o'zgartirib, immunitet va tananing shamollash va virusli kasalliklarga chidamliligini oshiradi.
Kallanetika psixo-emotsional holatni normallashtirishga va uyquni barqarorlashtirishga yordam beradi.
Mashqdan keyin charchoq aerobika yoki fitnesga qaraganda bir necha baravar kamroq, shuning uchun mashg'ulotdan keyingi quvnoq holat faol ishlash va boshqa narsalarni qilish imkonini beradi.
Bu holda vazn yo'qotish fiziologik jihatdan sodir bo'ladi, ovqat hazm qilish tizimiga zarar etkazmaydi, chunki dietadan foydalanganda, qon formulasini o'zgartirmaydi va tananing resurslarini yo'qotmaydi.

Treningdan so'ng faollik va tinch holatning ortishi kuzatiladi. Yuqoridagi barcha ta'sirlar vaqt o'tishi bilan ko'proq namoyon bo'ladi, bu vazn yo'qotish uchun kallanetika bilan shug'ullanishni davom ettirish uchun ajoyib rag'batdir.

Kamchiliklar

Kallanetika bo'yicha mashqlar to'plami juda monotondir. Baquvvat va faol odamlar uchun bunday o'yin-kulgi zerikarli va cheklangan ko'rinishi mumkin. Bunday holda siz o'z darslaringizni Pilatesdan dinamik elementlar bilan to'ldirishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilar uchun birinchi marta kerakli pozalarni to'g'ri qabul qilish va ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin. Ko'nikmalarni egallash va yaxshilash uchun biroz vaqt talab etiladi. Asosiy shart: avvaliga taslim bo'lmang va mahoratingizni oshirishda davom eting.
Uyda kalanetika bilan shug'ullanayotganda, barcha elementlarning to'g'riligini mustaqil ravishda kuzatish qiyin.

Kimga mos keladi?

Ushbu usul quyidagilarga mos keladi:

raqamning nisbatlarini tubdan tuzatish va tanani yaxshi holatda saqlash niyatida;
10-20 kg yo'qotish maqsadini qo'yadi;
zaiflashtiruvchi parhez cheklovlarini qo'llamasdan kilogramm berishni xohlaydi;
sog'lom vazn yo'qotish tamoyillarini birinchi o'ringa qo'yadi;
faol sport paytida nafas qisilishi xurujlaridan aziyat chekadi;
bo'g'imlardagi stressga nisbatan sezgirlikni oshirdi, artroz yoki artrit tufayli aerobika yoki fitnes bilan shug'ullana olmaydi;
sinxron raqs harakatlarini bajara olmaydi va tanani muvofiqlashtirish yomon;
bo'sh vaqt etishmasligi;
uyatchan va guruh faoliyati sportga to'sqinlik qilishi mumkin;
sekin va tez sur'atni yoqtirmaydi.

Trening davomida to'g'ri nafas olish

Kilo yo'qotish uchun kallanetikaning samaradorligi uchun mas'ul bo'lgan eng muhim parametrlardan biri bu to'g'ri nafas olishdir. Agar siz ushbu omilni e'tiborsiz qoldirsangiz, kerakli natijalarga erisha olmaysiz, shuning uchun nafas olish harakatlarining to'g'riligiga juda jiddiy yondashish kerak.

Muqobil inhaliyalar va ekshalatsiyalarni o'z ichiga olgan an'anaviy tizim statik kuchlanish mushak to'qimalari hujayralariga kislorodni ko'paytirish maqsadlariga to'liq javob bermaydi. Nafas olish faqat burun orqali amalga oshirilishi kerak. Mashqni boshlashdan oldin, imkon qadar ko'proq nafas olishingiz va tananing kerakli pozitsiyasini olishingiz kerak. Keyin nafas olish kuchaygan xarakterga ega emasligini, keskin va chuqur bo'lmasligini ta'minlash kerak. Bu yuzaki, xotirjam bo'lishi kerak. Ba'zida qisqa nafas olishni ushlab turishga ruxsat beriladi. Qabul qilingan pozitsiyadan chiqishda siz tinchgina nafas olishingiz kerak.

Mashqlar orasida nafas olishga yo'l qo'ymaslik kerak, ammo ekshalasyonlar yuqori sifatli va chuqur bo'lishi kerak.

Ushbu turdagi nafas olish harakati tananing barcha hujayralarini kislorod bilan maksimal darajada to'yintirishga yordam beradi, bu sizga metabolik jarayonlarning kerakli darajasiga erishish, mashg'ulotlar samaradorligini oshirish va sog'liq uchun katta foyda olish imkonini beradi.

Avvaliga nafasingizni nazorat qilish qiyin, lekin bir necha seansdan so'ng bu ritm refleksli va odatiy holga keladi, u beixtiyor kuzatiladi.

Mashqlar

Quyida tavsifga qat'iy rioya qilgan holda bajarilishi kerak bo'lgan asosiy kallanetik mashqlar mavjud. Noto'g'ri bajarilish ta'sirning etishmasligiga olib keladi va kamdan-kam hollarda shikastlanishga olib kelishi mumkin.

To'g'ri turing, orqangizni to'g'rilang. Gluteal mushaklar va qorin bo'shlig'ini torting. Bu holatda, 1 daqiqa davomida bo'yinbog'ingizdagi kuchlanish bilan boshingizni asta-sekin yon tomondan boshqa tomonga burang.

Chap tomoningizda yotganingizda, qo'lingizni erga qo'ying. Bilak va elka o'rtasida 90 ° burchakni ushlab turish va tananing orqaga yoki oldinga tushmasligini ta'minlash muhimdir. Sizning tizzalaringiz tekis bo'lishi kerak va oyoq barmoqlari qattiq tortilishi kerak. Gluteal mushaklaringizni torting. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda ikkala oyog'ingizni poldan ko'taring. O'ng qo'l polga parallel tekislikda to'g'ridan-to'g'ri tanaga qo'llaniladi. Yuqori elkangizni oyoqlaringizga ko'taring. Oyoqlaringizni erga tushirmang, lekin nafas olayotganda kuchlanishni biroz engillashtiring va nafas olayotganda uni oshiring. Quyidagi nafas olish tsikllarini 9 marta bajaring. Oyoqlaringizni 10-marta imkon qadar baland ko'taring, so'ngra tanaffus qiling. Boshidan boshlab butun kompleksni takrorlang. Keyin o'ng tomonda xuddi shunday qiling.

Oyoqlarini o'zaro bog'lab o'tirish qulay. Belga egilib, bir tomonni cho'zing. Qo'llaringiz tinch bo'lsin. Dumbalar zamin yuzasiga mahkam o'rnatilishi kerak.

Nishabni teskari yo'nalishda takrorlang.

Harakatlarni bir daqiqa davom ettiring.

Buni qattiq stulda o'tirganda bajarish eng qulaydir. Qo'llaringizni cho'zgan holda ko'taring, qo'l dayamalariga suyaning va 100 soniya ushlab turing. Chin aniq oldinga yo'naltirilishi kerak, orqa cho'zilishi kerak. Bu harakat gluteus medius va maximus mushaklaridagi ortiqcha kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi; bu hudud eng katta yukni boshdan kechiradigan elementlar bilan almashadi.

To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Sekin-asta qo'llaringizni ko'taring, barmoq uchlarini harakat bilan yuqoriga cho'zing, qorin bo'shlig'ini torting. Keyin tizzalaringizga yarim cho'kish qiling va qo'llaringizni polga parallel bo'lguncha oldinga silliq tushiring. Yuqori tanangizni qo'llaringiz orqasida oldinga cho'zing va bir daqiqa kuting. Keyin qo'llaringizni ketma-ket 5 marta orqaga suring va kaftlaringizni orqangizga bog'lang, yana takrorlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi: orqa tomoningiz bilan tik turish. Qo'llaringizni oldingizda tekislang, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Kaftlaringizni iloji boricha tashqariga burishga harakat qilishingiz kerak. To'g'ri bajarish tricepsdagi kuchlanishni his qilish imkonini beradi. Zo'riqishsiz, kaftlaringizni orqaga qaytaring, barmoqlaringizga teging va qo'llaringizning tekis holatini saqlab, elkangizni faol ravishda harakatlantiring. Takrorlash chastotasi 50 marta. Ushbu element sizga pektoral kamarni shakllantirishga imkon beradi, shu bilan birga elkama pichoqlari orasidagi kuchlanishni engillashtiradi.

Oyoqlar elkalarining kengligida. O'ng kaftingizni yuqoriga torting, chap kaftingizni soningizga qo'ying. Ko'tarilgan qo'ldan keyin tananing o'ng yarmini yo'naltiring. Kestirib, dastlabki holatidan harakat qilmaslikka harakat qiling. Tos suyagini biroz oldinga suring va dumbalaringizni torting. Bir daqiqa kuting. Endi hamma narsani teskari yo'nalishda takrorlang. Ushbu kompleks nozik kestirib, tor belni yaratadi.

Orqa tarafingizda yotganingizda, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni to'g'ri oldingizda ko'taring. Boshingizni va elkangizni oldinga silliq ko'taring, yuqori orqa qismini erga mahkam bosgan holda qoldiring. 10 marta takrorlang.

Erga yoting. Orqa va dumbalaringizni pol yuzasiga mahkam bosing. Bir oyog'ingizni vertikal ravishda yuqoriga ko'taring, shu bilan birga boshingizni va elkangizni biroz ko'taring. Ushbu pozitsiyani 10-30 soniya ushlab turing. Oyog'ini o'zgartiring. Barcha tsiklni kamida 10 marta takrorlang.

Erga yotib, ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'tarib, barmoqlaringizni cho'zishingiz kerak. Shu bilan birga, boshingizni va yuqori orqa qismini ko'taring. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. 10-20 ta takrorlashni bajaring.

Erga o'tirib, ikkala oyog'ingizni oldingizda to'g'rilang. Oldinga egilib, oyoqlaringizni kaftlaringiz bilan mahkamlang. Peshonangizni tizzangizga tegizishga harakat qiling. 50 ta yondashuvni bajaring.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan, orqa tekis, oyoqlari elkalarining kengligida. Qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga cho'zing va orqangiz qanday cho'zilganini his eting. Qo'llaringizni oldinga siljitganda oshqozonni tortib, cho'kishni boshlash kerak. Qo'llaringizni orqaga torting va iyagingizni oldinga cho'zing. Ushbu holatda 40-90 soniya davomida muzlatib qo'ying.

Tik turing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Endi ularni elkama pichoqlarini bir-biriga tegizishingiz kerak bo'lgandek orqangizga qo'ying. Bu holatda bir daqiqa turing, so'ngra tizza bo'g'imlarida tekislangan oyoqlari bilan o'tiring. Boshingizni tizzangizga qo'ying va qo'llaringizni yon tomonlaringizga yoying. 30 soniya shu tarzda yolg'on gapiring. 10 ta takrorlashni bajaring.

Yotgan holatda, tanangizni oyoq barmoqlari tomon silliq ko'taring va xuddi shunday silliq tarzda tanangizni erga qaytaring. 30-50 marta takrorlang.

Kallanetikaning yuqoridagi barcha elementlari harakatlarda shovqinsiz bajarilishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun tanangizning imkoniyatlari va chidamliligini tinglab, har bir mashqning davomiyligini sozlashingiz kerak.

Agar tavsiflangan mashqlardan birontasi juda oson, hech qanday kuch sarflamasdan bajarilsa, u noto'g'ri bajarilgan. Algoritmni qayta o'qish va tasvirlangan pozani yana olishga harakat qilish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun video darslar

Internetda siz turli trenerlar hamrohligida turli xil video darslarni topishingiz mumkin. Darslar tuzilgan barcha tamoyillar kallanetikaning asosiy talablari va qoidalariga mos keladi. Ammo, shu bilan birga, har bir murabbiy o'z usullarini afzal ko'radi, o'ziga xos maslahatlar beradi va yangi boshlanuvchilar tez-tez uchraydigan xatolar haqida ogohlantiradi.

Kallan Pinkney (metodikaning bevosita muallifi), Inga Dubodelova, Ekaterina Rikova va boshqa mahalliy va xorijiy trenerlarning video kurslari eng keng tarqalgan va ommabop.

Tatyana Rogatinaning yondashuvi o'zini juda yaxshi isbotladi. U Moskva Olimpiya murabbiylari maktabining bitiruvchisi. Bodibildingchilar, fitnes-trenerlar uchun treninglar olib boradi va shakllanish, yoga va kallanetika bo'yicha mashg'ulotlarni faol nazorat qiladi. U o'zlashtirgan barcha gimnastika turlaridan u eng kuchli va samarali xususiyatlarni tanladi, u video resurslarida bajonidil baham ko'rdi.

Videolar har bir elementning batafsil tushuntirishlari va sirlari bilan birga keladi, komplekslar turli burchaklardan namoyish etiladi, bu sizga harakatlar dinamikasini o'rganish va takrorlash imkonini beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun bunday video kallanetikani qo'llashning dastlabki bosqichida yaxshi yordam beradi, chunki u darslar davomiyligini doimiy ravishda kuzatib borish zaruratini yo'q qiladi va har bir mashq uchun ajratilgan vaqtni belgilash o'rniga to'g'ri bajarilishiga e'tibor qaratishga imkon beradi.

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha bu tizimni o'zlashtira olmasligidan qo'rqishadi. Biroq, asosiy maslahatlar bilan qurollangan holda, kallanetika dunyosiga sho'ng'ish muammosiz va muvaffaqiyatli bo'ladi.

Kallanetiklar uchun kiyimlar elastik bo'lishi kerak, bu sizga har qanday pozani olish imkonini beradi va harakatni cheklamaydi. Trening davomida siz jismoniy va ruhiy qulaylikni his qilishingiz kerak.
Birinchi mashg'ulot paytida bu qiyin bo'ladi - bu standart holat. Barcha mushak guruhlari taranglashadi, mashg'ulot paytida va undan keyin siz ozgina titroq tuyg'usini boshdan kechirishingiz mumkin. Ma'lum miqdordagi seanslardan so'ng, bu hodisa o'tib ketadi. Ammo haddan tashqari ortiqcha kuchlanishdan qochish kerak, oqilona yondashuv mavjud bo'lishi kerak.
Nafas olishni nazorat qilishni unutmasligimiz kerak.
Kallanetikada musiqiy hamrohlik ongli ravishda ishlatilmaydi, chunki musiqiy ritm sizni nafas olish va barcha elementlarni bajarish tezligini o'zgartirishga majbur qiladi va shaxsiy his-tuyg'ularga e'tiboringizni qaratishga to'sqinlik qiladi.
Agar birinchi mashg'ulotdan keyin aniq og'riq paydo bo'lsa, bu mushak to'qimalari juda zaiflashganligini va sut kislotasini olib tashlash jarayonlari hali ham sekinlashganligini anglatadi. Metabolizmning asta-sekin o'sishi bilan og'riqli hislar, albatta, yo'qoladi.
Pozalarni asta-sekin o'zlashtirish kerak. Mashqingizni mashqlarning to'liq ro'yxati bilan to'ldirishga harakat qilishning hojati yo'q: yukni asta-sekin oshirish yaxshiroqdir. Agar ma'lum bir mashqni bajarish qiyin bo'lsa, siz tanangizning imkoniyatlarini tinglashingiz va bajarish uchun ajratilgan vaqtni qisqartirishingiz kerak va har safar vaqtni asta-sekin kerakli qiymatga oshiring.
Ko'zgu oldida kallanetikani mashq qilish eng yaxshi variantdir, chunki bu tanlangan elementning to'g'ri bajarilishini vizual nazorat qilish imkonini beradi.
Birinchi mashg'ulotlardan so'ng, og'irlik taxminiy ravishda ko'tarila boshlaydi. Bu yog 'to'qimalarining og'irroq, mushak to'qimalari bilan almashtirilganligi sababli sodir bo'ladi. Kelajakda vazn kamayadi.

Darhol natijalarni kutmang. Ushbu usul bilan natija kafolatlanadi, ammo birinchi haftada keskin vazn yo'qotish kutish oqlanmaydi.

Darslarning chastotasi va davomiyligi

O'rtacha jismoniy imkoniyatlarga ega bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun yukning davomiyligi 15 daqiqadan oshmasligi kerak. Vaqt qisqarganligi sababli mashg'ulotlar har kuni olib boriladi. O'zingizning qobiliyatingizga ishonchingiz komil bo'lganda, mashg'ulot vaqtini asta-sekin yarim soatga, keyin esa 45 daqiqaga oshirish kerak.

Ta'limning o'rtacha darajasi uchun uchta bir soatlik darslar rejimi mos keladi va tajribali foydalanuvchilar uchun standart tizim haftasiga 1,5 soat davom etadigan bitta darsni o'z ichiga oladi.

Muqobil texnika darslarni har ikki kunda yoki ikki marta 3-4 yigirma daqiqalik mashg'ulotlarga bo'lishni taklif qiladi.

Oziqlanish

Tez natijalarga erishish uchun jismoniy mashqlar bilan bir qatorda to'g'ri ovqatlanishni saqlash kerak. Har qanday sportda siz tanaga va metabolik jarayonlarga kompleks ta'sirni optimallashtirishga imkon beruvchi ma'lum ovqatlanish tamoyillariga rioya qilishingiz kerak. Ushbu tizimning xarakterli xususiyati tuyadi keskin pasayishi va ochlik tuyg'usini kamaytiradigan engillik hissi.

Treningdan 2 soat oldin siz ovqatlanishni to'xtatishingiz kerak.
Treningdan keyingi 3 soat ichida asosiy ovqatlar va gazaklarni istisno qilish kerak.
Ratsionda mushak tolasi tuzilmalarini mustahkamlash uchun etarli miqdorda proteinli oziq-ovqat bo'lishi kerak.
Menyuni proteinli kokteyllar bilan to'ldirishingiz mumkin, ular mushaklarni mukammal tarzda tuzadilar va eng qisqa vaqt ichida kerakli yengillikni yaratishga imkon beradi.
Ratsionni meva va sabzavotlar kabi ko'p miqdorda mustahkamlangan elementlar bilan to'yintirish kerak (yashil bargli sabzavotlarga ustunlik beriladi).

Homilador uchun

Homiladorlikni rejalashtirayotgan yoki allaqachon homilador bo'lgan ushbu texnikaning faol foydalanuvchilari mashg'ulotlarni to'xtatishga murojaat qilmasliklari kerak. Bundan tashqari, kallanetikada homiladorlik davrida ayollar uchun maxsus mashqlar mavjud bo'lib, ular platsentaga qon oqimini oshiradi, bu homila hujayralarining kislorod bilan to'yinganligini oshiradi va embrionning to'g'ri rivojlanishiga yordam beradi.

Barcha harakatlar silliq va statik bo'lgani uchun homilaga yoki homilador onaga zarar etkazish xavfi yo'q. Ammo qorin bo'shlig'i mushaklarining yaxshi holatda ekanligi tug'ruq jarayonini qizg'in va to'g'rilash va og'riqni kamaytirish imkonini beradi.

Maksimal natijalarga qanday erishish mumkin

Barqaror natijalarga erishish uchun siz tizimli va izchil mashg'ulotlarni ta'minlashingiz kerak.

30 seansda vazn yo'qotish 10-20 kg ni tashkil qiladi.
Terining holatini yaxshilash.
Durumni egallash.
Orqa miya og'rig'idan xalos bo'lish.
Immunitetni oshirish.
Mushak korsetini mustahkamlash.
Moslashuvchanlikka erishish.
Muvofiqlashtirilgan mushaklar ishi ko'nikmalarini egallash va vestibulyar apparatlarni o'rgatish.
Psixo-emotsional holatni yaxshilash.
Ohang va kuchning oshishi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kallanetika eng universal sport turlaridan biri bo'lib, turli yosh toifalari va jismoniy tayyorgarlik vakillari uchun mos bo'lishiga qaramay, e'tibor berish kerak bo'lgan bir qator cheklovlar mavjud.

Yurak-qon tomir tizimining patologiyalari bo'lgan odamlarga og'ir yuk bilan mashg'ulotlarni boshlash taqiqlanadi. Har bir elementni takrorlash soni sizning holatingizni tinglab, o'rtacha sur'atda 5-6 tagacha kamaytirilishi kerak. Agar kallanetika osonlikcha toqat qilinsa va ortiqcha charchoqning post-ta'siri bo'lmasa, unda yukni asta-sekin oshirish mumkin.

Jarrohlik aralashuvidan so'ng kallanetikani bir yarim yilgacha (jarrohlik aralashuvining murakkabligiga qarab) kechiktirish kerak. Bundan tashqari, sezaryen so'ng ayollar uchun 18 oy davomida undan voz kechishga arziydi.

Treningni boshlashdan oldin, ko'rish muammolari yoki mushak-skelet tizimining patologiyalari bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish majburiydir.

Kallanetikaga to'g'ridan-to'g'ri kontrendikatsiyalar:

bronxial astma xurujlari;
gemorroy va hemoroidal qon ketish;
ikkinchi va uchinchi darajali varikoz tomirlari.

Og'ir yuqumli kasalliklardan so'ng, tiklanish davrini ta'minlash uchun bir necha hafta davomida mashg'ulotlarni to'xtatish kerak.

Uzoq tanaffuslardan so'ng siz o'rtacha yuklardan boshlashingiz kerak, keyinchalik ularni asta-sekin oshirib boring.

Kallanetika nima, u qanday foyda keltiradi va qanday kontrendikatsiyalar mavjud? Har qanday yoshdagi ayollar bir necha qo'shimcha funtni yo'qotish, o'z qomatini tiklash va jismoniy shaklni saqlab qolish uchun eng maqbul sport turini tanlashga harakat qilmoqdalar. Ko'pchilik fitnes, aerobika, suzish yoki hatto og'ir atletikani tanlaydi. Kallanetika ideal tanlov bo'lishi mumkin, ammo individual jismoniy xususiyatlarni hisobga olish kerak. Ammo bilasizmi, bu usul nafaqat raqamni to'g'rilaydi, balki ko'plab faol mashqlar kontrendikedir bo'lganlar uchun mushak-skelet tizimining sog'lig'ini yaxshilaydi. Sog'ayish muvaffaqiyatining misoli usulning yaratuvchisi Kallan Pinknidir. Shunday qilib, ushbu maqolada, davolash tizimining foydali omillarini ko'rib chiqamiz va kontrendikatsiyalarga to'xtalib o'tamiz.

Kallanetik mashqlar to'plami mushaklarni cho'zishga qaratilgan bo'lib, bu barcha tolalar va to'qimalarni faol fazaga olib keladi. Bunday holda, mashqlar umurtqa pog'onasida jismoniy stressni va tez to'satdan harakatlarni talab qilmaydi. Statika printsipi qo'llaniladi, ya'ni bir harakat ma'lum vaqt davomida saqlanadi. Ammo bir soatlik bunday mashq etti soatlik shakllantirish yoki kundalik aerobika kabi samaralidir.

Kallanetika yoga bilan juda ko'p umumiylikka ega va faol sportni emas, balki xotirjamlikni afzal ko'rgan odamlar uchun ko'proq mos keladi. Bunday holda, sport jarohati olish ehtimoli deyarli yo'q qilinadi. Ko'pgina mushak guruhlarida jismoniy faoliyat bilan bir vaqtda muvozanat va harakatlarni muvofiqlashtirish o'rgatiladi.

Kallanetika bilan shug'ullanib, sizga quyidagi natijalarga erishish kafolatlanadi.

Metabolizmni tiklaydi va normallantiradi.
Keraksiz joylarda ortiqcha vazn va yog 'birikmalarini yo'q qiladi.
Mushaklarni, ligamentlarni, tendonlarni mustahkamlaydi, ularni tonlaydi.
Orqa miya nuqsonlarini tuzatadi.
Bo'g'imlarga harakatchanlikni qaytaradi.
Tana ustidan nazoratni o'rnatadi.
Asab tizimini tinchlantiradi va immunitetni oshiradi.
Bu sizning kayfiyatingizni ko'taradi, chunki indarfin ishlab chiqarish ko'payadi.

Kallanetika yoga asanaslariga asoslangan 29 ta mashqdan iborat. Kompleks davomida eng muammoli joylar - kestirib, orqa, abs, dumba, elkalar, bilaklar o'qitiladi. Odamlar kallanetikaning boshqa nomini eshitishlari mumkin - "noqulay pozitsiyalar gimnastikasi". Buning sababi shundaki, ushbu kompleksning mashqlari odam uchun odatiy holatga xos emas, ya'ni ularni bajarish paytida, qoida tariqasida, kundalik jismoniy faoliyatda ishlamaydigan mushak guruhlari ishtirok etadi.

Statik kallanetik mashqlar chuqur mushaklarni tonlaydi va xira tolalarni tortadi. Ammo siz mushak massasini qurishga umid qilmasligingiz kerak, buning uchun siz faolroq sport turlarini tanlashingiz kerak bo'ladi.

Kallanetikaning ijobiy va salbiy tomonlari

Kallanetikani ko'pchilik vazn yo'qotish uchun ideal gimnastika deb biladi, ammo bu turdagi jismoniy mashqlar ham o'zining salbiy tomonlariga ega.

pros

Shunday qilib, ijobiy omillarga quyidagilar kiradi:

Mushaklar ohangini tiklash, qon aylanishini normallashtirish orqali umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarni oziqlantirishga yordam beradi. 10 ta mashg'ulot kursi vaziyatni sezilarli darajada yaxshilashi, og'riqni kamaytirishi yoki azob chekayotganlar uchun butunlay xalos bo'lishi mumkin.
Yurish va harakatlanish qulayligi paydo bo'ladi, chunki moslashuvchanlik kuchayadi va tana yoshroq bo'ladi.
O'zgarishlar nafaqat chuqur mushaklar darajasida sodir bo'ladi, balki vizual natija uzoq kutilmaydi - oshqozon tekislanadi, holat tekislanadi, dumba va ko'krak qafasi tortiladi, hatto teri silliq va chiroyli bo'ladi.
Jismoniy mashqlar paytida ko'p miqdordagi kaloriyalar yoqiladi. Bundan tashqari, yana 2 soat mashg'ulotdan so'ng, mushaklar biroz kuchlanishda qoladi va kaloriyalarni yoqish jarayoni davom etadi.
Ushbu turdagi mashqlarni uyda muvaffaqiyatli bajarish mumkin va sport zaliga yoki fitnes markaziga tashrif buyurish shart emas.
Gimnastika har qanday yoshdagi ayollar va erkaklar uchun mavjud. Menopauzadagi 45+ uchun bu shunchaki xudo.
Ko'p kasalliklarning oldini olish.
Agar mashqlar to'plami to'g'ri bajarilgan bo'lsa, jarohatlar chiqarib tashlanadi.

Minuslar

Bir nechta salbiy elementlar quyidagi fikrlarni o'z ichiga oladi:

Callanetics zamonaviy tendentsiyalarga mos keladigan marketing ishlovi bilan yogik asanas bilan ifodalanadi. Masalan, kallanetika tez va oson vazn yo'qotishning yangi usuli ekanligini reklama qilish.

Kallanetik mashqlar kursi amerikalik Kallan Pinkni tomonidan o'tgan asrning 60-yillarida yaratilgan va 80-yillarda uning mashhurligi allaqachon pasaygan. Mashhurlikning hozirgi cho'qqisi qayg'uli voqea - 2012 yilda usul yaratuvchisining o'limiga asoslanadi.

Ishchi dastur

Kallanetika bilan shug'ullanishdan faqat ijobiy his-tuyg'ularni olish va uning samaradorligini to'liq his qilish uchun siz usulni jiddiy qabul qilishingiz kerak. Yangi sport turlarini yaxshi ko'radigan yangi boshlanuvchilar va tezda tanasini normal holatga keltirmoqchi bo'lganlar uchun mutaxassislar muayyan maslahatlar beradi.

Bir vaqtning o'zida barcha mashqlarni o'zlashtirishga urinmang. Mushaklar asta-sekin bunga ko'nikishi kerak, birinchi mashg'ulotlar faqat sog'likka zarar etkazmasdan (bezovtasiz) bajariladigan pozalardan iborat bo'lishi kerak.
Bir zumda natijaga umid qilib, siz faqat xafa bo'lishingiz mumkin. Sizning vazningiz pasayishni boshlashi va tanangiz yanada tonik bo'lishi uchun sizga ma'lum miqdordagi mashg'ulotlar va, albatta, sabr-toqat kerak bo'ladi.
Trening paytida to'g'ri nafas olish juda muhim - nafas olish chuqur va xotirjam bo'lishi kerak. Harakatlar keskin emas, silliq bo'lishi kerak.
Mashg'ulotlarni ovqatdan 2 soat o'tgach o'tkazing, shuningdek, 2-3 soatdan keyin o'zingizni tuting. Sog'lom, sog'lom ovqatlanishni o'rnating.

Natijani sezish uchun siz haftasiga kamida 3 marta bir soat mashq qilishingiz kerak. Bu sur'atda 2 hafta ichida ijobiy ta'sir bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlar chastotasi kamayishi mumkin - haftada 2 marta, yana ijobiy o'zgarishlar paydo bo'lguncha. Keyinchalik, tana ohangini saqlab qolish uchun buni har 7 kunda bir marta bajaring. Gimnastikani kun davomida har biri 15-20-30 daqiqadan bir necha yondashuvlarga bo'lishga ruxsat beriladi.

Mashg'ulotlar videosini tomosha qiling va imkoniyatlaringizni baholab, Tatyana Rogatina bilan o'qishni boshlang

Istalgan natijaga qarab, mashg'ulot muayyan mashqlar to'plamidan iborat bo'lishi mumkin. Boshlash uchun siz o'zingizni muayyan mushak guruhlarini cho'zadigan va yog 'yoqilishiga yordam beradigan pozalar bilan cheklashingiz mumkin. Butun tananing mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar asta-sekin qo'shiladi.

Usul asoschisi dastlab mashqlarni raqamni tuzatishga emas, balki tayanch-harakat tizimini yaxshilashga yo'naltirdi. Tana go'zalligi, teri va plastik jarrohlikning barcha kutilmagan natijalari yoqimli bonusga aylandi.

Statik mashqlarni mustaqil ravishda bajarishni boshlashdan oldin, agar imkoningiz bo'lsa, kerakli pozalar va to'g'ri harakatlar dasturini tuzadigan murabbiy nazorati ostida bir nechta mashg'ulotlar o'tkazish tavsiya etiladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Kallanetika kabi foydali va samarali gimnastika, har qanday sport yoki jismoniy faoliyat kabi, uni amalga oshirish uchun ba'zi kontrendikatsiyalarga ega.

Intervertebral churra.
Ko'rish keskinligining buzilishi.
Yuqumli kasalliklar.
Kasallikning kuchayishi davrida.
Yuqori qon bosimi.
Yurak patologiyalari.
Gemorroy (kichik tosda, uzoq muddatli statik sharoitlarda, qon aylanishi kuchayadi, tugunlar ko'payadi).
Qon tomirlarining kasalliklari (varikoz tomirlari).
Zaiflashgan tana (jiddiy kasallikdan keyin).
Adashgan buyrak.
Operatsiyadan keyingi davr (ba'zi operatsiyalardan so'ng, masalan, sezaryen, 1-1,5 yil davomida har qanday jismoniy faoliyat taqiqlanadi).

Treningni jiddiy boshlashdan oldin, muammolari bo'lgan odamlarga shifokor bilan maslahatlashish yoki ularning sog'lig'i holati va tanadagi mumkin bo'lgan patologik jarayonlar haqida murabbiyni ogohlantirish tavsiya etiladi. Tez yurish bilan boshlash yaxshidir. Har kuni yurak-qon tomir tizimi va boshqalar ajoyib tarzda o'qitiladi.

Ammo umuman olganda, ushbu mashq usuli tanangizni munosib jismoniy shaklga keltirish va shu bilan birga uzoq muddatli kuch mashqlari bilan charchashga olib kelmaslik uchun ajoyibdir. Hatto chayqalish yoki qorin bo'shlig'ini pompalash juda ko'p vaqtni oladi. Men squatlarni hurmat qilsam ham.

Kallanetika mashg'ulotlari - bu yaxshi jismoniy xususiyatlarga ega odamlar uchun ham, tiklanish va vazn yo'qotish yo'liga endigina kirishayotganlar uchun ham ochiq bo'lgan nafis sport turi.

Kallanetika nima, biz uni saralab oldik. Ushbu turdagi mashqlarni uy mashg'ulotlari tizimiga kiritish, hech bo'lmaganda sinab ko'rishga arziydi.

Yangi nashrlarga qadar qiziqarli narsalarni o'tkazib yubormaslik uchun xatcho'plar qo'ying va obuna bo'ling.

O'g'lim o'z qo'shiqlarini yozadi, bu ajoyib sekin qo'shiqni tinglang.U aravada bo'lishiga qaramay, u o'zini musiqa bilan bog'ladi.

O'zingizga va yaqinlaringizga g'amxo'rlik qiling!