Evde erkekler için göğüs egzersizleri. Göğüs kaslarını eğitmek için temel egzersizler Göğüs için üç temel egzersiz

Göğüs kasları geleneksel olarak üç bölgeye ayrılır: üst, orta ve alt. Vücut geliştirmede, temel ve izole olarak ayrılan göğüs kaslarını eğitmek için çeşitli egzersizler kullanılır.

Yakın zamanda vücut geliştirmeye başladıysanız (bir yıldan az), temel egzersizleri kullanmak en iyisidir çünkü onlar sayesinde göğsünüz daha hızlı ilerleyecektir. Göğüs kaslarınız az ya da çok geliştiğinde, izole egzersizler ekleyebilirsiniz (en fazla iki).

Göğüs kaslarınızı çalıştırırken hangi tutuşu kullanmalısınız?

Güvenlik için, başparmağın çubuğun etrafına sarıldığı (resimde B harfinin altında) "kapalı" bir kavrama kullanmak en iyisidir. Bu şekilde, halterin ellerinizden kayabileceği (avuçlarınız terleyecek ve halter "hareket edecek") gerçeğine karşı kendinizi güvence altına alacaksınız. Ayrıca barı çok geniş bir tutuşla tutmayın, çünkü bu omuz eklemlerinde ek stres yaratacaktır ki bu da iyi değildir. En iyi seçenek omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuştur. Barın altına uzandığınızda barın göz hizasında olmasına dikkat edin. Bu doğru pozisyondur.

Doğru teknik

Presleme hareketleri yapıyorsanız dirseklerinizin yanlara çıkmamasına ve vücuda baskı yapmamasına dikkat edin. Dirseklerin doğru konumu vücuda göre yaklaşık 45 derecedir. Alt kısımda ön kollarınız yere dik olmalıdır.

Uçuş yapıyorsanız egzersiz boyunca kollarınızın dirsek ekleminden hafifçe bükülmüş olduğundan emin olun.

Sırtınızın alt kısmını benchten kaldırmayın ve ayaklarınızı yere dayayın.

Sigorta

Tüm presleme egzersizlerinde bir partnerin yardımını kullanmak veya spor salonundan birinden size destek olmasını istemek daha iyidir. Bu şekilde egzersize daha iyi konsantre olabilirsiniz ve halteri şimdi tekrar sıkamazsanız bunun sizi ezeceğini düşünmezsiniz.

Ayrıca halteri kilitlediğinizden emin olun, böylece halter eğilirse tüm ağırlıklar düşmez.

Göğüs kaslarınızı ne sıklıkla çalıştırmalısınız?

Birçok çalışma sonucunda göğüs için en uygun antrenman miktarının haftada bir olduğu sonucuna varılmıştır. Ancak her kişinin antrenmana farklı tepki vermesi nedeniyle istisnalar da vardır.

Kaç tekrar ve yaklaşım yapmalıyım?

Tüm temel egzersizler için 6-10 tekrar, 2-3 çalışma seti ve 2-3 ısınma seti yapın. İzole egzersizlerde 10-12 tekrar ve 2 çalışma yaklaşımı yapın (ısınma setleri yapmanıza gerek yoktur).

Göğüs kaslarını eğitmek için hangi egzersizler kullanılmalı?

Öncelikle yukarıda da belirttiğimiz gibi temel egzersizleri kullanmanız gerekiyor. Her şeyden önce, bu göğüsten bench press ve onun çeşitli varyasyonlarıdır (eğimli bir bankta, baş aşağı, dambıl presi). Alt göğsünüzü çalıştırmak için bir başka harika egzersiz de dips'tir.

Meme gelişiminde maksimum sonuçları elde etmek için bunu kombinasyon halinde kullanmayı deneyin.

Göğüs eğitimi için en iyi egzersizler: video

Ayrıca ne antrenman yaparsanız yapın, kas kütlesi kazanmak ve iyi beslenmek için doğru beslenmeniz gerektiğini de unutmamalısınız. O zaman sonuçlarınız çok daha yüksek olacaktır.

Göğüs kaslarını arttırmak için dambıllarla yapılan bir dizi egzersiz

Göğüs kaslarınızın Roma zırhı gibi öne çıkmasını istiyorsanız, bu iki dambıl rutinini spor salonunda veya bench press bench'iniz varsa evde denemek isteyeceksiniz. Bu antrenmanı bu kadar iyi yapan şey, önce göğüs esnetmeleri yapmanız, ardından gücü artırmak için ağırlıklar eklemeniz, ardından göğüs kaslarına mümkün olduğunca fazla kan pompalamak için göğüs pompası egzersizleriyle bitirmenizdir.

4 set, 12-15 tekrar
Pozitif eğimli dambıl bench press 4 set 12-15 tekrar
Eğimli Dambıl Yükselişi 4 kez 12-15 tekrar
Dambıl bench press 12-15 tekrardan oluşan 4 set
Negatif eğimli bir bankta kolların azaltılması 4 set 12-15 tekrar

Egzersiz, kaslara sabit bir yük vermek ve büyümelerini teşvik etmek için dambıl kullanılmadan bir kablo makinesinde de yapılabilir.

Dambıllı kazak

Kazak aynı zamanda latissimus dorsi kaslarını da yüklese de, bu varyasyon göğüs kaslarını da pompalar. Dambılı ileri doğru çekerken, onu sıktığınızı ve kendinizden uzağa ittiğinizi hayal edin. Bu biraz pratik gerektirebilir, ancak bu taktik göğüs kaslarındaki yükü koruyacaktır. Göğsünüzün çalıştığını hissedeceksiniz.

Üst bedeninizdeki karakteristik gerilimi hissedin. Kollarınızı geriye doğru uzatıncaya kadar mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Ellerinizin kulaklarınızın önünden geçmesine izin vermeyin.

Göğüs kaslarını mümkün olduğu kadar kasmanız tavsiye edilir, eğer çok ileri giderseniz latissimus dorsi kasları gerginleşir ve buna burada ihtiyacımız yok.

Gerekirse ağırlığı azaltın veya kazak sırasında tam göğüs kasılması hissedene kadar egzersizi daha yavaş yapın.

Eğimli Dambıl Presi

İlk seti kaslarınızı hazırlamak için ısınma veya esneme olarak kullanın. Ağır ağırlıkları sonraki üç sete saklayın. Halterin haltere göre avantajları vardır - her kasılmadan sonra kasları gererek genliğin alt kısmında biraz daha ileri gitmenize olanak sağlar.

Ağırlığı biraz hafifletmeniz gerekecek, ancak bu sadece göğsünüz için daha iyi olacaktır çünkü her tekrardan sonra hafif bir esneme elde edeceksiniz. Bir tekrarı tamamladıktan sonra ağırlığı hemen artırma isteğinize karşı koyun. Ancak 15-20 tekrarı sorunsuz gerçekleştirebildiğinizde ağırlığı artırabilirsiniz.

Eğimli uçuşlar üst göğsün yanı sıra ön deltoidi de çalıştırır. Eğer işin çoğunu bicepslerinizin yaptığını düşünüyorsanız, avuçlarınızı içe veya dışa doğru döndürün (hangisi göğsünüze daha iyi geliyorsa).

Dambıl İzolasyon Presi

Dambılların bir diğer faydası da vücudunuzun her iki tarafını ayrı ayrı çalıştırabilmenizdir. Bu egzersizde, her iki dambılı da kaldıracaksınız, ardından bir elinizi aşağıda tutarken diğerini indireceksiniz, dambılı indirirken avuçlarınızı döndüreceksiniz. Tekrar kaldırmadan önce dambılın doğrudan göğüs hizasında olduğundan emin olun.

15-20 tekrar yapabiliyorsanız daha ağır dambıllar kullanabilirsiniz. Belirtilen tekrar sayısını gerçekleştirebileceğiniz bir ağırlık seçin.

Egzersizi tek kolla yapmak aynı zamanda dengeleyici kasları da çalıştırır. Ancak egzersiz dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. Tekniği kesinlikle takip edin.

Aşağı eğimli bir kablo egzersiz makinesinde kolların azaltılması

Göğüs kaslarınızı pompalamak için üç kurala uymalısınız:

• İyi yiyin – yeterli kalori tüketin (protein, yağ ve karbonhidrat)
• İyi antrenman yapın - kaslara büyümesi için bir yük verin ve egzersizler sırasında göğüs kaslarının çalışmasını hissedin
• Yeterince dinlenin - kasların tamamen iyileşmesi ve iyi bir büyüme için uygun periyotlama yapın

Göğüs kasları için göğüs büyümesini teşvik eden, gücün geliştirilmesinde ve protein sentezinin arttırılmasında iyi bir etkiye sahip olan en iyi egzersizleri sizin için seçtik. Listede halter, dambıl ve egzersiz makineleriyle yapılan egzersiz çeşitleri yer alıyor. Evde antrenman için kendi ağırlığınızla göğüs kaslarına yönelik egzersizlere de yer verdik.

Pektoralis majör kası, kaburgaların tüm üst kısmını kaplayan devasa, geniş, yelpaze şeklinde bir kastır. Göğüs kemiği, köprücük kemiği ve kaburgalardan kaynaklanır ve humerusun üst kısmına tendonlar yardımıyla bağlanır.

Göğüs kasları için egzersizler

Tüm egzersizleri doğru yapmak çok önemlidir, aksi takdirde onlardan maksimum faydayı alamazsınız. Daha sonra, yanlış egzersiz yapma tekniğini öğrenmeniz zor olacaktır, bu nedenle bunları en baştan nasıl doğru yapacağınızı öğrenmek daha iyidir.

Her antrenman için önerilen egzersizlerden 3'ünü seçin ve her birinde 4-5 yaklaşım (ısınma dahil) gerçekleştirin. Her antrenman için seçilen egzersizleri değiştirebilirsiniz.

Yatarak halter kaldırma

Bu harika bir üst vücut egzersizidir. Göğüs kaslarının, deltoidlerin ve trisepslerin tüm kısımlarını çalıştırır. Latissimus dorsi, biceps ve önkollara daha az yük biner ve bu da halterin pozisyonunun stabilize edilmesine yardımcı olur.

Halteri rafların üzerine yerleştirin. Bir bankta yüz üstü uzanın. Ayaklarınızı bankın her iki yanında yere koyun. Tabanların zemine tam temas etmesi gerekmektedir. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Çubuğu raflardan çıkarmak için kollarınızı düzleştirin. Barı kollarınız uzatılmış halde göğsünüzün üzerine gelinceye kadar hareket ettirin.

Barı göğsünüze değene kadar indirin. Çubuğu indirirken, omuzlarınız gövdenizle 45° açı yapacak şekilde dirseklerinizi yanlara doğru uzatın. Omuzlarınızı yanlara doğru çok fazla itmeyin, çünkü bu, omuz eklemlerinize çok fazla baskı uygular. Barın göğsünüzden sekmesine neden olmadan halteri başlangıç ​​pozisyonuna kadar kaldırın. Egzersizi tekrarlayın.

İpuçları: Bench press hareketini her zaman barı kaldırırken size yardımcı olabilecek bir gözlemciyle birlikte yapın. Bu egzersizi halter yerine dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.

Eğimli Bench Press

Bu egzersiz normal bench press'e çok benzer ve aynı kas gruplarını (göğüs, deltoidler, triceps) çalıştırır. Ancak göğsün üst kısmına daha fazla baskı yapmasıyla farklılık gösterir.

Eğimli bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Ayaklarınızı bankın her iki yanında yere koyun. Tabanların zemine tam temas etmesi gerekmektedir. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Çubuğu raflardan çıkarmak için kollarınızı düzleştirin. Barı kollarınız uzatılmış halde üst göğsünüzün üzerine gelinceye kadar hareket ettirin.

Barı göğsünüzün üst kısmına değene kadar indirin. Çubuğu indirirken, omuzlarınız gövdenizle 45° açı yapacak şekilde dirseklerinizi yanlara doğru uzatın. Omuzlarınızı yanlara doğru çok fazla itmeyin, çünkü bu, omuz eklemlerinize çok fazla baskı uygular. Barın göğsünüzden sekmesine neden olmadan halteri başlangıç ​​pozisyonuna kadar kaldırın. Egzersizi tekrarlayın.

İpuçları: Incline bench press hareketini her zaman, barı kaldırırken size yardımcı olabilecek bir gözlemciyle birlikte gerçekleştirin. Bu egzersizi halter yerine dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.

Baş Aşağı Eğimli Bench Press

Bu egzersiz normal bench press'e çok benzer ve aynı kas gruplarını (göğüs, deltoidler, triceps) çalıştırır. Ancak göğsün alt kısmına daha fazla baskı yapmasıyla farklılık gösterir.

Başınız aşağıda ve yüzünüz yukarı bakacak şekilde eğimli bir bankta uzanın. Ayaklarınızı benchin ucunda bulunan özel desteğin altına yerleştirin. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Çubuğu raflardan çıkarmak için kollarınızı düzleştirin. Barı kollarınız uzatılmış halde alt göğsünüzün üzerine gelinceye kadar hareket ettirin.

Barı göğsünüzün alt kısmına değene kadar indirin. Çubuğu indirirken, omuzlarınız gövdenizle 45° açı yapacak şekilde dirseklerinizi yanlara doğru uzatın. Omuzlarınızı yanlara doğru çok fazla itmeyin, çünkü bu, omuz eklemlerinize çok fazla baskı uygular. Barın göğsünüzden sekmesine neden olmadan halteri başlangıç ​​pozisyonuna kadar kaldırın. Egzersizi tekrarlayın.

İpuçları: Incline bench press'i her zaman, barı kaldırırken size yardımcı olabilecek bir gözcüyle baş aşağı gerçekleştirin. Bu egzersizi halter yerine dambıl kullanarak da yapabilirsiniz.

Bu egzersiz tüm göğüs bölgesini çalıştırır ancak alt göğse odaklanır. Aynı zamanda deltoidleri ve tricepsleri de çalıştırır.

Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde barları kavrayın. Kollarınızı düzeltin ve düz olmayan çubuklara vurgu yapın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün.

Öne doğru eğilin ve tüm egzersiz boyunca bu vücut pozisyonunu koruyun. Kollarınızı yavaşça bükün, kollarınız 90° açıyla bükülene kadar vücudunuzu çubukların arasına indirin. Bu pozisyonu 1 saniye basılı tutun. Enerjik bir hareketle başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Egzersizi tekrarlayın.

Not: Bu egzersiz ileri düzeydedir çünkü bunu gerçekleştirmek için kendi vücudunuzu kaldırabilecek kadar güçlü olmanız gerekir. Güçlendikçe kemerinize ek ağırlık takarak bu egzersizi ağırlıklarla gerçekleştirebilirsiniz.

Bu egzersiz göğsün tüm bölgelerini çalıştırır ancak benchin açısını değiştirerek göğsün farklı bölgelerine odaklanabilirsiniz. Örneğin, düz sinekler göğsün tamamını hedef alır, eğimli sinekler göğsün üst kısmını hedef alır ve eğimli baş aşağı sinekler alt göğsü hedef alır.

Dambılları alın ve bir bankta yüzüstü uzanın. Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırmanıza yardımcı olacak bir gözcüye ihtiyacınız olabilir. Kollarınızı göğsünüzün üzerine doğru düzleştirin. Avuç içleri birbirine dönük olmalıdır. Dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayın.

Kollarınızı bükmeden, havada yarım daire şeklinde bir yay çizerek kollarınızı yavaşça yanlara doğru açın. Kollarınızı omuz hizasına kadar uzatın. Omuz yaralanmasına neden olabileceğinden kollarınızı çok fazla indirmeyin. Göğüs kaslarınızı sıkarak kollarınızı aynı yörünge boyunca başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın. Egzersizi tekrarlayın.

Egzersiz göğüs kaslarını bir bütün olarak geliştirmeyi amaçlamaktadır.

Egzersizi yaparken omuzlarınız yere paralel olacak şekilde makine koltuğunun yüksekliğini ayarlayın. Koltuğa oturun ve makinenin saplarını kavrayın. Dirseklerinizde hafif bir bükülme sağlayın. Makinenin kulplarının kollarınızı geriye çekmesine izin verin, böylece göğüs kaslarınızı esnetebilirsiniz.

Göğüs kaslarınızı sıkarak kollarınızı göğüs hizasında birleştirin. Maksimum kas kasılmasını uzatmak için bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun. Dirseklerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Egzersizi tekrarlayın.

Şınav

Bu temel egzersiz göğüs kaslarını bir bütün olarak geliştirmeyi amaçlamaktadır. Omuzlara ve trisepslere daha az yük düşer.

Göğüs kaslarına yönelik egzersizler, amacı hedef kas grubunu farklı açılardan kapsamlı bir şekilde çalıştırmak olan çok çeşitli basma ve çekme-büzülme hareketlerini temsil eder. Göğüs kasları atletik bir fiziğin ayırt edici özelliklerinden biridir ve aynı zamanda insan vücudundaki en büyük üç kas grubundan biridir. Gelişimi olmadan orantılı olarak gelişmiş bir gövde hayal etmek imkansızdır.

Bu yazımızda kelimenin geniş anlamıyla göğüs antrenmanı ile ilgili en sık sorulan soruları cevaplamaya çalışacağız. Göğüs kaslarınızı güçlendirmek için hangi egzersizleri yapmalısınız? Göğüs kasları için en etkili egzersizler nelerdir? Göğüs kasları için hangi temel egzersizleri yapmalısınız? Bunları ve diğer birçok soruyu, en önemli, etkili ve popüler alıştırmalardan oluşan geniş listemizle, uygulama tekniğinin ve özelliklerinin tam bir açıklamasıyla cevaplayacağız.

Yatay bir bankta bench press

Egzersiz göğsün orta, alt ve üst kısımlarını hedef alır. Göğüs kaslarının büyümesi, kütlesi ve kuvveti için en iyi temel egzersizdir. Göğüs antrenmanının en başında, yeni başlayanlardan deneyimli sporculara kadar herkese tavsiye edilir.

Egzersiz tekniği

1. Halter göz hizasında olacak şekilde bench’e uzanın. Baş, omuzlar ve kalçalar benche bastırılır, sırtın alt kısmı hafif yuvarlaktır, ayaklar omuzlardan daha geniştir ve yere yaslanır. 2. Avuçlarınız arasındaki mesafe omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde barı geniş bir tutuşla kavrayın. 3. Barı desteklerden çıkardıktan sonra kollarınız düzleştirilmeli ancak dirseklere kilitlenmemelidir. Bar göğsünüzün ortasının üzerinde olmalıdır. 4. Derin bir nefes alarak halteri göğsünüzün alt kısmına doğru indirin. Bar göğsünüze dokunduğu anda nefes verin ve barı güçlü bir şekilde yukarıya doğru bastırın. 5. Halteri yavaş veya orta hızda indirin. Orta veya hızlı bir tempoda göğsünden sıkmanız gerekir. 6. Alt kısımda duraklamayın. Bar göğsünüze dokunduğu anda hemen yukarı doğru bastırın.

Teknik ipuçları

• Altta rahatlayarak göğüsteki gerginliği giderirsiniz ve çubuğu sıkmak için mantıksız çabalar sarf etmeniz gerekecektir.
• Nefesinizi vermeden önce nefesinizi tutmak, daha az sallanmanıza ve bench üzerindeki ağırlığı daha iyi dengelemenize yardımcı olacak, bu da egzersizi biraz daha kolaylaştıracaktır.
• Bir baskı kuvveti uygularken bunu nefes verirken yapın, bu, çubuğu sonuna kadar itmenize büyük ölçüde yardımcı olacaktır. Ayrıca bir partnerinizden size yardım etmesini de isteyebilirsiniz.

Eğimli bench press

Göğüs kaslarının üst kısmına yönelik bu egzersiz, üst göğsün oluşturulmasını, genişletilmesini ve kaldırılmasını sağlar. Başlangıç ​​seviyesinden deneyimli sporcuya kadar, göğüs antrenmanının en başında, bench press sonrasında veya bench press yerine herkese tavsiye edilir.

Egzersiz tekniği

1. Egzersiz yataya göre 35-40 derece eğimli bir bankta yapılır. Bir bankta uzanın, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yere koyun. Kalçalarınızı, omuzlarınızı ve başınızı bench’e doğru bastırın. 2. Halteri omuz genişliğinde kavrayın. 3. Barı desteklerden çıkarın ve göğsünüzün üst kısmına kadar indirin. Nefes alın ve halteri yukarı doğru bastırın. 4. Kollar düzleşene kadar halter hareketinin en zor kısmını aştıktan sonra nefes vermek gerekir. 5. Nefes alıp tekrar nefesinizi tutarak, çubuğu yavaşça göğsünüzün üst kısmına indirin ve dokunduğunuz anda çubuğu hemen yukarıya doğru bastırın. 6. Egzersiz yavaş ve orta hızda yapılır.

Teknik ipuçları

• Halterin yukarı doğru hareketi sırasında nefesinizi tutmak, göbek ve alt sırt kaslarının vücut pozisyonunu daha sıkı tutmasına ve bench üzerindeki stabilitesini artırmasına yardımcı olacaktır.
• Sizin için ne kadar zor olursa olsun dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırmayın. Bu, yükü önemli ölçüde omuzlarınıza kaydırır ve göğüs kaslarınızdan alır, bu nedenle dirseklerinizi daha geniş tutun
• Üst göğüs kaslarının maksimum kasılmasını sağlamak istiyorsanız, kollarınızı tamamen düzleştirmeye çalışın, ancak yine de dirsek eklemlerinde kilitlenme noktasına kadar değil.
• Halteri çok geniş tutmanıza gerek yok. Bu, hareket aralığını önemli ölçüde azaltacak ve buna bağlı olarak egzersizin etkinliğini azaltacaktır.
• Halteri göğsünüzden çıkarmanıza gerek yok. Başka bir deyişle, ataletle göğüsten iterek yukarı çıkacak şekilde aşağı atmayın. Böylece yaralanabilirsiniz
• Aşırı ağırlık kullanmaya gerek yoktur. Egzersizdeki belirleyici faktör, uygulama tekniğidir.
• Sehpada sabit bir pozisyona sahip olduğunuzdan emin olmak için tüm yaklaşım boyunca çekirdek kaslarınızı gergin tutun.
• Eğimi ayarlanabilir bir bench kullanıyorsanız, 30 dereceden az bir açının yükü göğsün ortasına, 30 dereceden fazlasının ise yükü deltoidlere kaydıracağını unutmayın.

Eğimli bench press

Alt göğüs kaslarına yönelik bu egzersiz biçimlendiricidir. Amacı göğüs kaslarının alt kısmını sıkılaştırmak ve net bir şekilde tanımlamaktır. İleri düzey ve daha deneyimli sporcular için önerilir. Genellikle göğüs antrenmanının ortasında yapılır.

Egzersiz tekniği

1. Egzersiz yatayın 30-45 derece altında eğimli bir bankta yapılır. Bankta oturun, ayaklarınızı destek desteklerinin arkasına koyun ve sonra uzanın. 2. Baş, omuzlar ve kalçalar benche doğru bastırılmalıdır. Sırtın alt kısmı düz olmalı, bükülmesine veya yuvarlaklaşmasına gerek yoktur. 3. Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde tutmanız gerekir. Barı desteklerden çıkarın ve kollarınız tamamen düzleşinceye kadar halteri yukarı doğru bastırın. 4. Nefes alıp nefesinizi tuttuktan sonra barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına indirin. 5. Halter göğsünüze dokunduğunda hemen bastırarak başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 6. Hareket aralığının en zor kısmını aştığınız anda nefes vermeniz gerekir.

Teknik ipuçları

• Çok ağır bir halter kullanmanın bir anlamı yoktur. Bu sizi genliğin alt noktasında duraklamaya zorlayacak ve bu da yükün vurgusunu trisepslere kaydıracaktır.
• Bu egzersizde nefes verme çok önemlidir. Başınız yere eğildiğinde nefes vermek, kafanızdaki kan basıncını düşürür.
• Yaklaşımın sonunda banktan kalkmanız veya dikey pozisyonda oturmanız gerekiyor. Bu aynı zamanda kan basıncının normalleşmesine de yardımcı olacaktır.
• Yüksek tansiyonunuz varsa veya kan dolaşımıyla ilgili sorunlarınız varsa bu egzersizin önerilmediğini unutmayın.

Dambıl bench press

Göğüs kasları için yapılan bu egzersiz temeldir. Göğsün ortasını, üst ve alt kısımlarını kalınlaştırıp şişirir. Yeni başlayanlardan deneyimlilere kadar tüm sporculara önerilir. Çoğu zaman göğüs antrenmanının başlangıcında, özellikle bench press'ten sonra kullanılır.

Egzersiz tekniği

1. Raflardan veya yerden dambılları alın. Bir bankta oturun ve dambılları kucağınıza yerleştirin. Yatma pozisyonu alarak dizlerinizle onları orijinal pozisyonlarına itebilirsiniz. 2. Bir bankın üzerine uzanın ve omuzlarınızın ve kalçalarınızın oraya sıkıca bastırıldığından emin olun. Sırtınızın alt kısmını hafifçe yuvarlayabilir, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyabilir ve yere dayayabilirsiniz. 3. Başlangıç ​​pozisyonunda kollar tamamen düzdür ancak dirsek eklemlerini kilitleyecek noktaya kadar değildir. Bu pozisyondaki dambıllar göğsünüzün ortasının üzerinde olmalıdır. 4. Nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun ve dambılları geniş bir yay şeklinde indirin, böylece alt kısımları omuzlarınızdan biraz daha geniş olsun. Dirsekler aşağıya düşmez, ancak yanlara doğru ayrılır. 5. Dambıllar genliğin alt noktasına gelir gelmez, hemen, güçlü bir şekilde, geniş bir yay çizerek, üst noktaya hafifçe değecek şekilde yukarı doğru sıkın.

Teknik ipuçları

• Bu egzersizdeki ağırlık, halterle benzer bir egzersizde çalıştığınız ağırlıktan biraz daha az alınmalıdır. Bunun nedeni el hareketinin koordinasyonunun ve yörüngesinin karmaşıklığıdır.
• Merkez bölgenizi her zaman gergin tutmayı unutmayın, çünkü bu, bench üzerindeki vücut pozisyonunuzun stabilitesini önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olur.
• Sırtınızın alt kısmını bükerek veya leğen kemiğinizi benchten kaldırarak kendinize yardımcı olmaya çalışmamalısınız. Bunu yaparak, egzersizi yapma tekniğini ihlal etmiş ve egzersizin etkinliğini azaltmış olursunuz.

Eğimli dambıl bench press

Bu üst pektoral egzersiz, üst göğsün yanı sıra pektoralis majör kasının iç kenarını şekillendirir, kalınlaştırır ve şekillendirir. Yeni başlayanlardan deneyimli sporculara kadar, genellikle bench press'i takip eden herkese önerilir.

Egzersiz tekniği

1. Egzersiz, yataya göre 30-45 derece eğimle ayarlanabilir bir bankta yapılır. Bir bankta uzanın, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yere koyun. 2. Dambılları dizlerinizin üzerinde tutarak omuz genişliğinden biraz daha geniş bir konuma kadar yukarı doğru itin. Tüm yaklaşım boyunca baş ve gözler yukarıya bakar. 3. Nefes alın, nefesinizi tutun ve dambılları, üst kısmı doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak ve hafifçe dokunacak şekilde yukarı doğru bastırın. 4. En üst noktada kollarınız tamamen düz olmalıdır. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak dambılları aşağı indirin. 5. Genliğin en alt noktasında, sonunda durmadan dambılları güçlü bir şekilde yukarı doğru sıkın. 6. Daha iyi göğüs gelişimi için dambılları yukarı doğru değil geniş bir yay şeklinde bastırın.

Teknik ipuçları

• Nefesinizi tutarak dengeleyici kaslardaki gerilimi korursunuz. Bu, vücudun bench üzerindeki stabilitesini önemli ölçüde artırır.
• Presleme hareketlerini yaparken dirseklerinizi bir araya getirmeyin ve içe veya dışa doğru çevirmeyin. Kesinlikle yanlara bakarlar ve dikey bir düzlemde hareket ederler.
• Kollarınızı tamamen düzleştirmeniz ve dambılları bir araya getirmeniz gerekir, çünkü aksi takdirde serratus anterior kasını ve pektoralis majör kasının üst kısmının iç kenarını "kıramazsınız".
• Dambılları en üst noktada bir araya getirmezseniz ve omuzlarınızdan daha geniş bir şekilde ayrılırlarsa, pektoralis majör kasının yan kenarına aşırı yük bindirebilirsiniz.

Eğimli Dambıl Bench Press

Alt göğüs kaslarına yönelik bu egzersiz biçimlendiricidir. Pektoralis majör kasının alt kısmını düzeltip kaldırır ve ona daha sert ve belirgin bir şekil verir. Çoğunlukla göğüs antrenmanının ortasında olan ileri düzey ve deneyimli sporcular için önerilir.

Egzersiz tekniği

1. Egzersiz yatayın 30-45 derece altında eğimli bir bankta yapılır. Dambılları alın, bir bankta oturun, ayaklarınızı destek pedlerinin arkasına koyun ve sonra uzanın. 2. Dambılları sonuna kadar yukarı doğru bastırın. Kollar tamamen düzleştirilmeli ancak dirseklere kilitlenmemeli ve dambıllar birbirine hafifçe değmelidir. 3. Nefes alın, nefesinizi tutun ve dambılları geniş bir yay şeklinde göğsünüzün kenarlarına doğru düzgün bir şekilde indirin. Dirsekler kesinlikle yanlara bakmalıdır. 4. En alt noktada, hemen, gecikmeden dambılları geniş bir yay şeklinde yukarıya doğru bastırın. Üst kısımda hafifçe dokunmaları gerekir. 5. Dambıl hareketinin en zor kısmını geçtikten sonra nefes verin.

Teknik ipuçları

• Dambılların hareketini izleyin ve onları doğrudan yukarı doğru bastırmayın, ancak mideye doğru bastırmayın. Bu şekilde onlar üzerindeki kontrolünüzü kaybedebilir ve elinizden kayıp gitmelerine izin verebilirsiniz.
• Dengeleyici kaslarınızı her zaman gergin tutun, çünkü bu vücudunuza sabit bir pozisyon sağlar. Bu önemlidir, çünkü ayaklarınızı yere koyma fırsatınız yoktur.
• Genliğin en zor bölümünün üstesinden gelirken güçlü bir şekilde nefes vermek önemlidir. Bu, aşırı karın içi ve göğüs içi basıncın azaltılmasına yardımcı olur.
• Dambıl hareketinin alt kısmında oyalanmayın, çünkü bu, artan basınca ve kafaya aşırı kan akışına neden olabilir.
• Dambılları göğsünüzün üzerinde bir araya getirerek, latissimus majör kasının iç kenarını etkili bir şekilde çalıştırabilir ve göğüs kaslarının merkezde net bir şekilde ayrılmasını sağlayabilirsiniz.
• Kafaya aşırı kan akışını önlemek için setler arasında uzanmayın. Ayağa kalkın, oturun, ayakta durun veya yürüyün. Vücudunuzu dikey konuma getirin.
• Bu egzersizde dambılları göğüs seviyesinin altına bile indirebilir, böylece hareket aralığını artırabilir ve göğüs kaslarını daha da esnetebilirsiniz.

Oturarak göğüs presi

Göğüs kaslarına yönelik bu egzersiz, onlara bir "çizgi" ekleyen şekli ve taslağı vurgulamak için kullanılır. Çoğunlukla yeni başlayanlar ve daha deneyimli sporcular için, genellikle göğüs antrenmanının ortasında veya sonunda, halter ve/veya dambıl preslerinden sonra önerilir.

Egzersiz tekniği

1. Makinenin oturma yeri veya kolları omuz hizasında veya biraz aşağıda olacak şekilde ayarlanmalıdır. 2. Sırtınızı ve başınızı koltuk arkalığına bastıracak şekilde oturun. Bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş, ayaklarınız yere basacak şekilde yerleştirin. 3. Tutamaçları omuz genişliğinde veya biraz daha geniş tutun. 4. Nefes alın ve nefesinizi tutarak kolları kendinizden uzağa doğru sıkın. 5. Hareketin en zor kısmının üstesinden geldiğinizde nefesinizi verin. 6. Tutamaçları yavaşça göğsünüze doğru indirin. En alt noktada oyalanmayın, güçlü bir hareketle kolları hemen kendinizden uzağa doğru bastırın.

Teknik ipuçları

• Ana işi gerçekleştirmek için ekstra enerji israfı gerektireceğinden, en alt noktada duraklama yapılması önerilmez.
• Nefesinizi tutmak daha güçlü bir çaba geliştirmenizi sağlar. Egzersizin nefesinizi tutmadan yapılmasına kıyasla güç yaklaşık %20 artar.
• Böyle bir güç istasyonunun farklı kavrama kolları varsa, onu yaklaşımlarla değiştirebilirsiniz, bu da kasları farklı açılardan çalıştırmanıza olanak tanır.
• Tutamaçları orijinal konumlarına döndürürken kollarınızı çok geriye hareket ettirmeyin; bu, omuz ekleminin yaralanmasına neden olabilir.

Yatay bir bankta yatan dambıl uçuyor

Göğüs kaslarına yönelik bu egzersiz, orta ve iç kısımlarındaki yükü vurgular, bu da göğse hacim ve ayrılıkta netlik kazandırır. Yeni başlayanlardan deneyimli sporculara kadar, bench press egzersizlerinden sonra antrenmanın ortasında veya sonunda herkese tavsiye edilir.

Egzersiz tekniği

1. Yatay bir bankta uzanın, başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı benche sıkıca bastırın. Sırtınızı düz tutun, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun ve yere koyun. 2. Dambılları alın ve onları göğsünüzün ortasının üzerine açıkça kaldırın. Birbirlerine hafifçe dokunmaları gerekir. Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün. Dirseklerdeki açı yaklaşmanın sonuna kadar her zaman aynı kalır. 3. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve dambılları yanlara doğru kaldırın. Aynı zamanda dirsekler daima yanlara bakar. 4. Genliğin en alt noktasında, gecikmeden hareketin yönünü değiştirin ve aynı yörünge boyunca dambılları göğsün ortasına geri getirin. 5. Genliğin en zor bölümünü geçtikten sonra nefes verebilirsiniz.

Teknik ipuçları

• Bu egzersizde çok ağır dambıllar işe yaramaz. Sizi dirseklerinizi daha fazla bükmeye zorlayacaklar ve bu da egzersizin etkinliğini azaltacaktır.
• Aşırı kilo aynı zamanda hareket aralığınızı da olumsuz etkileyecektir. Ağırlığı altında dambılları omuz seviyesinin altına indirirsiniz, bu da omuz ekleminin yaralanmasına neden olabilir.
• Nefesinizi tutmak tüm vücudunuzu gruplandırmanıza olanak tanır. Bu, benchteki temel pozisyonunuza stabilite katar.
• Göğüsteki aşırı basıncın hafifletilmesine yardımcı olacağından, dambıl hareketinin yalnızca en zor kısmından sonra nefes vermeniz önerilir.
• Yaklaşımın tamamı boyunca dirseklerinizdeki açının sabit konumda olduğundan emin olun. Kol yalnızca omuz ekleminde hareket eder, dirsek ve el hareketsizdir.

Eğimli bir bankta yatan dambıl uçuyor

Göğüs kaslarının üst kısmına yönelik bu egzersiz, göğsün üst kısmına belirgin bir şekil verir ve özellikle iç üst kenarını vurgular. Yeni başlayanlardan deneyimli sporculara kadar herkese, halter ve/veya dambıl preslerinden sonra antrenmanın ortasında veya sonunda performans sergilemesi önerilir.

Egzersiz tekniği

1. Egzersiz yataya göre 30-45 derece eğimli bir bankta yapılır. Bir bankta uzanın, sırtınızı dik tutun, ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun ve yere koyun. 2. Dambılları üst göğsünüzün üzerinde bir araya getirin. Dirsekler hafifçe bükülmüş. Dirseklerdeki açı tüm yaklaşma boyunca aynı kalır. 3. Nefes alın, nefesinizi tutun ve kollarınızı yanlara doğru açın. Aynı zamanda dirsekler yanlara bakar; onları vücuda doğru çeviremezsiniz. 4. En alt noktada, gecikmeden hareketin yönünü değiştirin ve dambılları hafifçe birbirine değecek şekilde yavaşça göğsünüzün üzerinde bir araya getirin. 5. Sadece dambıl hareketinin en zor kısmını aştıktan sonra nefes verin.

Teknik ipuçları

• Bench press egzersizlerinden farklı olarak sineklerdeki ağırlık biraz azaltılmalıdır çünkü doğru teknik ağır ağırlıktan daha önemlidir.
• Düz kollarla uçuş yaparak dirsek eklemlerinize tehlikeli bir baskı uygularsınız. Dirsekler tüm yaklaşma boyunca sabit, hafif bükülmüş bir pozisyonda kalır.
• Dambılları aşırı derecede kaldırmayın. Bunları omuz seviyesinin altına indirirseniz omuz eklemlerini yaralama riskiyle karşı karşıya kalırsınız, bu da tendon kopmasına neden olabilir.
• Nefesinizi tutmanın yanı sıra ayaklarınızın zemindeki sert konumu, egzersiz sırasında vücudun bench üzerinde sabit durmasını garanti eder.
• Egzersizin hızı çok yüksek olmamalıdır, çünkü bu tekniğin zarar görmesine ve sineklerin daha çok bench press'e benzemesine neden olacaktır.
• Dambılların hareket aralığını kontrol edin ve onları başınızın arkasına veya karnınıza doğru ileri doğru hareket ettirmeyin. Bu şekilde onlar üzerindeki kontrolünüzü kaybedebilir ve onları özleyebilirsiniz.

Dambıl uzanmış kazak

Göğüs kaslarına yönelik bu egzersiz aynı zamanda latissimus, serratus, triceps ve anterior deltoidleri de içerir. Bu şekillendirme egzersizi kasların boyutunu detaylandırır ve şekillendirir. Başlangıç ​​seviyesinden deneyimliye kadar herkese göğüs antrenmanının sonunda önerilir.

Egzersiz tekniği

1. Gerekli ağırlıkta bir dambıl alın, yatay bir bankın kenarına oturun ve dambılı iki elinizle, avucunuz avucunuzun üzerine gelecek şekilde çubuğun üzerinde kavrayın. 2. Bir bankın üzerine uzanın ve dambılı kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonunda sırtınız düz, bacaklarınız genişçe açılmış ve yere yaslanmış durumda. Dambıl göz hizasındadır. 3. Nefes alın ve nefesinizi tutarak dambılı düz kollarla başınızın arkasında geniş bir yay şeklinde indirin. En alçak noktada başın arkasında, tacın altında olmalıdır. 4. En alt noktada oyalanmayın. Dambılı olabildiğince aşağıya indirdiğinizi hissettiğinizde hemen orijinal konumuna geri getirin. 5. Genliğin en zor bölümünü aştıktan sonra nefes verebilirsiniz. Dambıl tekrar göz hizasının üzerine çıktığında nefes alın ve egzersize devam edin.

Teknik ipuçları

• Bu egzersizin temel taşı düz kollardır. Asla dirseklerinizi bükmeyin, aksi takdirde kazak French press'e dönüşecek ve egzersizin etkinliği azalacaktır.
• Yaklaşım boyunca kollarınızı düz tutun, ancak dirsek ekleminde kilitlenme noktasına kadar değil. Hafif bir açıyı kilitleyin ve yaklaşımın sonuna kadar tutun.
• Egzersizi yaparken nefesinizi tutmak, yalnızca vücudunuzu bench üzerinde dengelemenize değil, aynı zamanda önemli ölçüde daha fazla kuvvet geliştirmenize de olanak tanır.
• Egzersizde aşırı ağırlık kullanmayın. En alçak noktada kollarını aşağı çekecek ve omuz veya dirsek eklemlerini kolaylıkla yerinden çıkarabilir.
• Tezgahın üzerine uzanarak bir varyasyon mümkündür. Kürek kemiklerinizi benchte bırakıp leğen kemiğinizi yere doğru indirerek genliği artırabilir ve göğüs kaslarını daha da esnetebilirsiniz.
• Egzersizi kelimenin tam anlamıyla herhangi bir ağırlıkla gerçekleştirmede farklılıklar mümkündür. Bu bir halter, bir kettlebell, bir halter diski, bir sağlık topu ve daha fazlası olabilir.

Kelebek simülatöründeki bilgiler

Göğüs kaslarına yönelik bu egzersiz, onlara "çizgiler" ekler, iç kenarlarının ana hatlarını çizer ve vücudun ortasındaki sol ve sağ göğüs kaslarını net bir şekilde ayırır. Başlangıç ​​seviyesinden deneyimli sporcuya kadar herkese göğüs antrenmanı sonunda, press ve fly-up sonrası önerilir.

Egzersiz tekniği

1. Makinenin koltuğunu veya tutma yerini, başlangıç ​​konumunda, makineyi tuttuğunuzda dirseğiniz omuz hizasında olacak şekilde ayarlayın. 2. Oturun, sırtınızı dik tutun, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun ve ayaklarınızı yere koyun. 3. Nefesinizi tutarak, kollarınızı önünüzde birleştirin. 4. Tutamaçları omuz hizasına gelene kadar yavaşça uzatın. 5. Hareketi gecikmeden, yumuşak bir şekilde gerçekleştirin.

Teknik ipuçları

• Kollarınızı omuz çizgisinin ötesine aşırı uzatmayın. Kaslarınızın yeterince ısınmaması veya omuz eklemlerinizin yeterince esnek olmaması yaralanmalara yol açabilir.
• Sapları geri döndürmenin olumsuz aşamasında kaslarınızı gevşetmeyin. Kaslardaki gerilimi ortadan kaldırarak egzersizin etkinliğini azaltırsınız.
• Çekirdek kaslarınızı her zaman gergin tutun, bu vücudunuzun makine üzerinde sabit kalmasını sağlayacak ve size küçük bir güç artışı sağlayacaktır.

Üst bloklar arasındaki geçişteki bilgiler

Bu alt göğüs egzersizi, pektoralis majör kasının alt kısmını vurgulamak ve göğüs kaslarını gövdenin ortasından açıkça ayırmak için kullanılır. İleri seviyedeki ve daha deneyimli sporcular için, press ve flyes sonrası göğüs antrenmanı sonunda önerilir.

Egzersiz tekniği

1. Uygun kolları üst halat karabinalarına takın. Crossover'ın ortasında sağlam bir şekilde durun ve vücudunuza sabit bir pozisyon kazandırmak için öne doğru bir adım atın. 2. Sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. 3. Dirseklerinizi hafifçe bükün. Yaklaşımın sonuna kadar dirseklerin bu konumu değişmeden kalmalıdır. Hareket yalnızca omuz ekleminde gerçekleştirilir. 4. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak kolları birbirine değene kadar veya biraz daha ileriye, kollarınızı çaprazlayana kadar önünüze getirin. 5. Kolları bir araya getirdiğiniz anda, kaslardaki en yüksek kasılmayı en az birkaç saniye duraklatın ve tutun. Daha sonra ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Teknik ipuçları

• Bu egzersizde çok fazla ağırlık kullanmanın bir anlamı yok çünkü dirseklerinizde belirli bir açıyı koruyamayacaksınız ve kollarınızı ya çok fazla bükeceksiniz ya da tamamen düzleştireceksiniz.
• Tekrar söylüyorum, ciddi ağırlıklar alarak tüm vücudunuzla kendinize yardım etmeye çalışmayın. Bu sadece göğsünüzdeki yükü alacak ve egzersizin etkinliğini azaltacaktır.
• Kollarınızı sanki bir daireymiş gibi geniş bir yay oluşturacak şekilde bir araya getirin. Dirseklerinizi bükerek, çekme hareketinden daha fazla baskı hareketi gerçekleştireceksiniz.
• Kollarınızı çok yükseğe kaldırarak yükün ağırlığını üst göğüs ve omuzlara kaydırırsınız. Kollarınızı çok aşağı indirdiğinizde yük alt göğüse kayar.
• Nefesinizi tutarak ve çekirdek kaslarınızı sürekli gergin tutarak egzersiz sırasında vücudunuzun stabilitesini artırırsınız.

Alt bloklar arasındaki geçişteki bilgiler

Bu üst göğüs egzersizi üst göğse odaklanır ve vücudun merkezindeki sol ve sağ pektoralis majör kaslarını açıkça ayırmak için kullanılır. İleri düzey ve deneyimli sporculara göğüs antrenmanı sonunda önerilir.

Egzersiz tekniği

1. İlgili kolları alt halat karabinalarına takın. Crossover'ın ortasında sağlam bir şekilde durun ve vücudunuza sabit bir pozisyon kazandırmak için öne doğru bir adım atın. 2. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin, dirseklerinize hafif bir açı verin ve tüm yaklaşma boyunca bunu sabit tutun. 3. Derin bir nefes alın ve nefesinizi tutarak kolları önünüzde göğüs hizasında bir araya getirin. Yakınsama anında tutamaçlar hafifçe birbirine değmeli, hatta kesişmelidir. 4. Temas anında duraklayın, kaslardaki maksimum kasılmayı birkaç saniye tutun, nefes verin ve kolları yavaşça orijinal konumlarına getirin. 5. Yaklaşımın tamamı boyunca vücut, bacaklar ve dirsekler hareketsizdir. Tüm hareketler yalnızca omuz ekleminde gerçekleştirilir.

Teknik ipuçları

• Negatif aşamada bile kolları başlangıç ​​pozisyonuna getirdiğinizde merkez bölgenizi her zaman gergin tutun.
• Egzersizi çok fazla ağırlıkla yaparsanız tekniğinizi bozabilir ve dirsek veya omuz eklemlerinize zarar verebilirsiniz.
• Kollarınızı çok yükseğe, çene hizasına ve hatta göz hizasına getirerek yükün vurgusunu köprücük kemiği bölgesindeki göğüs kaslarının üst kenarına kaydırırsınız.
• Serratus kaslarını devreye sokmak için sadece bir araya getirmeyi değil, aynı zamanda kolları bir araya getirirken kollarınızı çaprazlamayı da unutmayın.
• Göğüs kaslarının tüm hacmini doğru bir şekilde hesaplamak için, üst ve alt bloklar arasındaki geçişteki bilgilerin değiştirilmesi önerilir.

Şınav

Göğüs kaslarını pompalamaya yönelik bu egzersiz temeldir ve göğsün orta, alt ve üst kısmının yanı sıra triceps, ön deltoidler, ön kollar ve karın kaslarını da içerir. Yeni başlayanlardan deneyimli sporculara kadar göğüs antrenmanının başında, ortasında veya sonunda herkese tavsiye edilir.

Egzersiz tekniği

1. Ayakta dururken ayaklarınız bitişik olacak şekilde diz çökün. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde yatma pozisyonu alın. Sırt düz, baş yere değil öne bakıyor. 2. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve göğsünüze değene kadar vücudunuzu yere indirin. 3. Alt noktada gecikmeden güçlü bir hareketle başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 4. Nefes verme hareketin en zor kısmının aşıldığı anda yapılmalıdır.

Teknik ipuçları

• Ayaklarınızı yüksek bir yere yerleştirerek yükün vurgusunu göğsün üst kısmına kaydırabilirsiniz.
• Ellerinizi bir yüksekliğe yerleştirerek yükün vurgusunu göğsün alt kısmına kaydırabilirsiniz.
• Avuç içlerinizi omuzlarınızdan daha geniş yerleştirerek yükün vurgusunu göğüs kaslarınızın dış kısmına kaydırabilirsiniz.
• Avuç içlerinizi bir araya yerleştirerek yükün vurgusunu göğüs kaslarının iç kısmına kaydırabilirsiniz.
• Antrenman seviyeniz egzersizi düz bacaklarda yapmanıza izin vermiyorsa, vurguyu ayak parmaklarınızda değil bükülmüş dizlerde tutabilirsiniz.

Sonsöz

Makalenin başında kendimize göğüs kaslarını şişirmek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini sorduk. Ve şimdi güvenle söyleyebiliriz ki bu yazıda bunlardan belki de en etkilisini inceledik. Burada verilen egzersizlerin listesi, sürekli olarak yeni egzersizlerle, farklı ekipmanlarla, biraz değiştirilmiş egzersiz teknikleriyle vb. Desteklenmezse en eksiksiz olarak adlandırılabilir. Bu tür egzersizlerde, her biri kendine özgü, özel ve biraz karakteristik kas gelişimini yeni bir açıdan amaçlayan pek çok modifikasyon vardır. Bununla birlikte, karmaşık koordineli alıştırmalarda uzmanlaşmaya başlamak için, önce bu teorik minimumda uzmanlaşmak ve ardından pratikte teknik maksimumu geliştirmek gerekir. Göğüs kaslarını güçlendirmek için burada verilen egzersizler, hedefleriniz ne olursa olsun, antrenman programlarını sürekli değiştirmek ve antrenman sürecine çeşitlilik katmak için fazlasıyla yeterlidir.

Çözüm

Egzersiz yapma tekniği, kişisel antrenörün çalışması ve uzmanlaşması zorunlu olan bir bilgi alanıdır. Bu bilgi olmadan eğitmen doğrudan görevini yerine getirmeye başlayamaz. Tekniği öğrenin, geliştirin ve aynı zamanda kelimenin tam anlamıyla her egzersizde, kavrama şeklinizi, vücut pozisyonunuzu, çalışma ekipmanınızı ve daha fazlasını değiştirmek gibi bazı küçük ayarlamalar yapabileceğinizi unutmayın. Burada verilen göğüs kaslarına yönelik egzersiz seti, gelecekte daha karmaşık egzersizleri ve bunların varyasyonlarını üst üste koymak için size temel bilgilere hakim olma fırsatı verir.

Erkek göğüsleri, kadınların vücudunun aynı kısmı kadar acil bir konudur. Zayıf olan taraf, aşırı yağ veya sarkma olmayan geniş, atletik göğüslerden etkilenir.

Vücudun bu kısmını hem spor salonunda hem de evde antrenman yaparak düzene sokabilirsiniz.

Önemli olan çalışkanlıktır.

Serin kaslar için ana kurallar

Aşağıdaki göğüs kasları ayırt edilir:

büyük- kolu vücuda getirir ve uzuvları döndürür;

küçük- kolun vücuda indirilmesinden sorumlu pektoralis majör kasının üzerinde bulunur;

ön serratus- kolu başın üzerine kaldırarak dönme hareketleri ve kürek kemiğinin omurgadan kaçırılmasını sağlar;

interkostal- Nefes alma hareketlerini gerçekleştirmeye yardımcı olun.

Göğüs antrenmanının kendine has özellikleri vardır. Her şeyden önce böyle dersler triceps antrenmanıyla dönüşümlü olarak yapılır, ancak farklı günlerde. Gerçek şu ki, triceps çalışırken pektoral kaslar yüklenir, ancak daha az ölçüde, çeşitli parametrelerin süper telafisi sağlanır.

Haftada iki kez antrenman yapıyorlar. Yeni başlayanlar 2 sette 2 egzersiz yaparlar. Tekniğe hakim olunduğunda yaklaşım sayısı 4-8'e çıkarılır. Gücü geliştirmek için 6-8 tekrar, kas geliştirmek için ise 10-12 tekrar yeterlidir. Setler arasında 45-60 saniye dinlenin.

Temel egzersizler en etkili olanlardır - örneğin yatay veya eğimli bir bankta bench press, düz olmayan çubuklarda şınav.

İzolasyon egzersizleri, 2 yıldan az deneyime sahip vücut geliştiriciler için kontrendikedir.

Eksantrik aşama (kasların indirilmesi, gerilmesi, yükün indirilmesi) yavaşça gerçekleştirilir. Her 3-4 seansta bir, yalnızca eksantrik faz kaldığında “negatifler” kullanılır.

Göğüs kaslarını arttırmanın sırları

Spor salonunda egzersizler

Spor salonunda yapılan egzersizler özel spor ekipmanları sayesinde etkilidir.

Temel egzersizler

Halter presi (yatma pozisyonu)

Bir derste yükün değiştirilmesinden bahsediyoruz. Örneğin evde koşu yaparak antrenman yapabilirsiniz. Öncelikle 5 dakika yavaş tempoda koşun. Bu kasları ısıtır ve vücudu sonraki yüklere hazırlar. Bir sonraki aşamada maksimum ivmeyle, fiziksel yorgunluğa ve güçlerinin sınırına gelene kadar koşarlar. Bu blok 2-3 dakika sürer.

Nefes alma ve kalp atışı normale döndüğünde ortalama bir hızda koşarlar ve ardından mümkün olduğunca hızlanırlar. İyileşme süreleri giderek azalır. Aralıklı çalışmanın süresi 15 dakikadır.

Aktif oyunlar - tenis, hokey, basketbol - göğüs bölgesindeki yağların yakılmasına yardımcı olacaktır.

Etkili

Göğüslerinizi geniş göstermek ve karşı cinsin dikkatini çekmek o kadar da zor değil. Ancak figürünüzün uyumlu görünmesi için karmaşık bir şekilde antrenman yapmanız gerekir. Aşırı kilonuz varsa, bir diyet ve içecek rejimine ihtiyacınız var. Ve optimal kompleks, kasların ve bir bütün olarak vücudun durumunu dikkate alacak kişisel bir eğitmen tarafından geliştirilecektir.

Erkeksi bir gövdenin temelinin gelişmiş göğüs kasları tarafından oluşturulduğu bir sır değil. Bu nedenle çoğu erkek için antrenmanın asıl amacı göğüs kasları üzerinde çalışmaktır. Fitness merkezleri göğüs antrenmanı için birçok seçenek sunar. Peki spor kulübüne gitme imkanı olmayanlar ne yapmalı? Bu tür erkekler için evde yapılabilecek pektoral kas egzersizlerini seçtik.

Göğüs antrenmanının özellikleri

Göğüs kaslarını çalıştırmada başarıya ulaşmak için aşağıdaki antrenman ilkelerine uymanızı öneririz:

• Göğsünüzü aşırı yüklemeyin. Bu durumda "daha fazlası daha iyidir" kuralı işe yaramaz. Yeni başlayanlar haftada 1-2 egzersiz (göğüs kasları için 3-4 egzersiz), eğitimli sporcular - haftada maksimum 3 seans (4-6 egzersiz) yapmalıdır.
• Egzersizin olumsuz aşamasını olumlu aşamaya göre biraz daha yavaş gerçekleştirin. Örneğin şınav çekerken, yukarı çıktığınızdan daha yavaş aşağı inin. Bu yöntem göğüs kasları üzerindeki faydalı yükü artıracak ve büyümesini hızlandıracaktır.
• Eğitiminizi temel egzersizler üzerine kurun. Kaslara en fazla hacim veren “taban”dır. Birçok sporcu izolasyon yüklerini hiç kullanmaz ve mükemmel sonuçlar alır. Güçlü bir göğsü şişirmek istiyorsanız, preslere ve şınavlara yaslanın.
• Göğüs ve trisepslerinizi aynı gün çalıştırmayın. Gerçek şu ki, pektoral kasları çalıştırarak dolaylı olarak tricepsleri çalıştırırsınız. Tersine, triseps antrenmanı sırasında göğüs dolaylı olarak pompalanır. Yükü bölmek her iki kas grubunun da büyümesini artıracaktır.
• Ağırlık kullandığınızdan emin olun. Göğüs kaslarını evde pompalamak için bir erkeğin ek ağırlık kullanması gerekir. Bunlar dambıl, halter, ağırlık olabileceği gibi su şişeleri veya ağır bir sırt çantası gibi doğaçlama eşyalar da olabilir.
• Gerekli miktarda eğitimi tamamlayın. Temel egzersizlerde Yapmak 3-4 set 8-12 tekrar. Yalıtımda tekrar sayısını artırın her yaklaşımda 12-15'e kadar. Bu durumda ağırlık, gerginlik hissedilecek şekilde olmalıdır.

Göğüs kasları için en iyi 8 egzersiz

Aşağıda göğüs kaslarınızı evde pompalamanıza olanak tanıyan çeşitli egzersizler bulunmaktadır. Aynı zamanda herkesin kendine uygun yükleri (kendi ağırlığıyla, dambılla, halterle, düz olmayan çubuklarda) bulabilmesi için “seçim” yapılır.

Elinizde bir dambıl veya halter olmadan, göğsünüze iyi bir egzersiz kazandırmak için klasik şınavları kullanabilirsiniz.

1. Kendinizi düzleştirilmiş kollar üzerinde yatan bir pozisyona indirin.
2. Gövdenizi alt bedeninizle aynı hizada tutun.
3. Ellerinizi omuz eklemlerinizden biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun.
4. Göğsünüzü yumuşak bir şekilde mümkün olduğunca aşağıya indirin.
5. Dirseklerinizi düzleştirerek orijinal duruşa yükselin.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

2. Sandalye şınavı

Şınavın bu versiyonu, göğüs kaslarının gerilmesini artıran vücudun alçaltma derinliğini artırmanıza olanak tanır.

1. İki sabit sandalyeyi karşılıklı yerleştirin.
2. Ellerinizi koltukların üzerine koyun.
3. Bacaklarınızı geriye alın ve ayak parmaklarınızı kanepeye veya üçüncü sandalyeye yerleştirin.
4. Bu nedenle sandalyelerde “yatma pozisyonu” almalısınız.
5. Göğsünüzü yavaşça koltukların altına indirin.
6. Ayrıca sorunsuz bir şekilde başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
7. İndirirken nefes alın, yükselirken nefes verin.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

• Yukarı çıktığınızdan biraz daha yavaş aşağı inin.
• Sarkmadan eşit vücut pozisyonunu koruyun.

3. Plyometrik şınav

Egzersiz, göğsün derin kas liflerini kullanmanızın yanı sıra tüm omuz kemerini güçlendirmenizi sağlar.

1. Başlangıç ​​​​pozisyonu - düz kollara vurgu yapın.
2. Göğsünüzü yumuşak ama kuvvetli bir şekilde yere doğru indirin.
3. Kollarınızla itin ve üst bedeninizi yukarı kaldırın.
4. İndiğinizde hemen bir sonraki tekrara başlayın.
5. Alçalırken nefes alın, vücudunuzu yukarı doğru iterken nefes verin.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

• İtirken düz bir vücut pozisyonu koruyun (kalçalarınızı yukarı kaldırmayın).
• Egzersizi zorlaştırmak için, iterken ellerinizi çırpmayı da unutmayın.

Egzersiz yerde yapılabilir. Ancak üç tabureden doğaçlama bir tezgah inşa etmenizi öneririz.

1. Aynı zamanda dambılları göğsünüzün yanlarına doğru indirin.
2. Güçlü ama yumuşak bir hareketle kabukları yukarı doğru sıkın.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

• Dambılları küçük bir yay çizerek hareket ettirin.
• Kas gerginliğini artırmak için göğsünüzü hafifçe yukarı kaldırın.
• En alt noktada 1-2 saniye basılı tutun.

5. Yalancı dambıl uçar

Egzersiz yerde yapılabilir ancak genlik eksik olacaktır. Bu nedenle bank olarak üç tabure kullanmak daha iyidir.

1. Sırtınızı "bank" üzerine indirin ve dambılları göğsünüzün üzerine kaldırın.
2. Aynı zamanda kollarınızı yanlara doğru açın.
3. Güçlü ama yumuşak bir hareketle mermileri göğsünüzün üzerinde bir araya getirin.
4. Nefes alırken genişleme, nefes verirken azalma.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

• Yükselirken kollarınızı hafifçe bükün.
• Dirseklerinizi vücut seviyesinin altına indirin.
• En alçak noktada 1-2 saniye kadar hafif bir duraklama yapın.

6. Kazak

Egzersiz göğüs kaslarını alışılmadık bir düzlemde (yukarı) iyice gerer ve bu da iyileşir.

1. Sırtınızı "bank" üzerine indirin ve dambılı göğsünüzün üzerine kaldırın.
2. Mermiyi avuçlarınız arasında tutun.
3. Dambılı yavaşça başınızın arkasına kaldırın (mümkün olduğunca alçak).
4. Yumuşak bir hareketle mermiyi başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
5. İndirirken nefes alın, yükselirken nefes verin.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

• Tüm yaklaşım boyunca kollarınızı hafifçe bükülü tutun.
• Kas gerginliğini artırmak için göğsünüzü hafifçe yukarı doğru itin.
• Alt konumda 1-2 saniye basılı tutun.

7. Bench press

Evde halter raflarınız varsa, bench press programdaki ana egzersiz olmalıdır.

1. Alnınız halterin altında olacak şekilde sırtınızı benche yaslayın.
2. Çubuğu kapalı bir şekilde tutun ve aleti çıkarın.
3. Halteri yavaşça göğüs kaslarınızın üzerine indirin.
4. Güçlü ama yumuşak bir hareketle halteri yukarı doğru bastırın.
5. Nefes alırken alçaltın, nefes verirken bastırın.

Uygulamaya yönelik ipuçları:

• Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
• Omuz eklemlerinize zarar vermemek için çok aşağı inmeyin.

Göğüs kaslarını çalıştırırken yapılan hatalar

Etkili göğüs antrenmanını engelleyen ve yaralanma riskini artıran teknikteki temel eksiklikleri sıralıyoruz:

• Eksik egzersiz aralığı. Bu hata göğüs kaslarının gerilmesini kötüleştirir.
• Hızlı yürütme. Hızlı tempo, göğüs çalışmasına odaklanmaya izin vermiyor.
• Açık tutuşlu bench press. Bu tutuş, halterin kazara düşmesi ve bunun sonucunda yaralanma riskini artırır.
• Düşük kilolu. Yaklaşma sonunda güçlü bir gerilim hissedilmezse egzersiz etkinliğini kaybeder.
• Acıyla çalışmak. El eklemlerinizdeki ağrıyı göz ardı etmek ciddi yaralanmalara yol açabilir.

Örnek program

Evde göğüslerinizi şişirmek için net bir antrenman planı oluşturmanız gerekir. Böyle bir planın örneğini sunuyoruz.

Evde halter raflarınız yoksa, bench press'i ağırlıklı şınavlarla (sırtınızda ağır bir sırt çantasıyla) değiştirin. Seansın sonunda göğüs kaslarınızı gerin. Bu onların daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Çözüm

Göğüs kaslarını evde pompalamak, özellikle yeni başlayan sporcular için fitness salonunda antrenmanın yerine iyi bir alternatif olabilir. Elbette evde hacimli göğüsleri pompalayamazsınız. Bu, ağır ekipman ve yüklerin sürekli ilerlemesini gerektirir. Ama mutlaka göğüslerinizi güçlendirebilir, daha belirgin ve daha cesur hale getirebilirsiniz. Yukarıda tartışılan öneriler ve alıştırmalar bu konuda size yardımcı olacaktır.

Evde video formatında göğüs antrenmanı