Antrenmandan sonra ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var? Antrenmandan sonra ne yemelisiniz? Spor salonunda antrenmandan önce yemek

Kilo almak isteyen kişilerin yeterli miktarda protein tüketmesi gerekmektedir. Bu sadece kas kütlesi kazanmak için değil aynı zamanda kilo vermek için de önemlidir çünkü kaslar insan vücudunun kalitesinden sorumludur. Ayrıca “bakımlarına” çok fazla enerji harcanıyor.

YILDIZLARIN KİLO VERME HİKAYELERİ!

Irina Pegova kilo verme tarifiyle herkesi şok etti:“27 kilo verdim ve zayıflamaya devam ediyorum, sadece geceleri demliyorum...” Devamını Oku >>

Kasların yeterli miktarda yapı malzemesine - proteine ​​\u200b\u200bihtiyacı vardır. Aksi takdirde büyümeyecekler ve hatta çökmeye başlayacaklar. Ancak gerekli günlük alım miktarını çok fazla aşarsanız böbreklerin ve karaciğerin işleyişinde sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Bu nedenle belirli bir kişinin kaç gram protein tüketmesi gerektiğini doğru hesaplamak önemlidir.

Neden proteine ​​ihtiyacınız var?

Proteinler kasların ve diğer dokuların (tırnak, saç vb.) yapımı için gereklidir. Ayrıca metabolik süreci sağlarlar ve hücreler arasında iletilen sinyal olarak da kullanılırlar.

Proteinler aşağıdaki işlevleri yerine getirir:

• katalitik - vücutta meydana gelen süreçleri hızlandırır;
• koruyucu - bağışıklık sisteminin işleyişini sağlayın ve antikor oluşumuna katılın;
• yapısal - bunlar canlı bir organizmanın hücrelerinin ayrılmaz bileşenleridir;
• hormonal - hormon proteinleri hormonal sistemin stabilitesinin korunmasına yardımcı olur;
• taşıma - çeşitli maddelerin ve bileşenlerin organlara iletilmesine yardımcı olun (örneğin, hemoglobin oksijenin taşınmasından sorumludur);
• besleyici - açlık durumunda yedek olarak kullanılır;
• kasılma - protein yapıları sayesinde kaslar gerilebilir ve rahatlayabilir.

İnsan vücudundaki protein, kas liflerini oluşturan moleküller formunda sunulur. Bu moleküller daha da küçük "yapı taşları" olan amino asitlerden oluşur. Değiştirilebilir ve yeri doldurulamazlar. Birincisi (glutamin, alanin, arginin, glisin ve diğerleri) vücutta üretilir, ancak artan yükler altında hızla tüketilir. Esansiyel amino asitler (lisin, lösin, valin, izolösin vb.) yalnızca dışarıdan gıda veya spor takviyeleri yoluyla elde edilebilir.

En fazla protein et, balık, yumurta ve süzme peynir gibi gıdalarda bulunur. Ayrıca spor beslenmesini de kullanabilirsiniz. Özellikle 30 g'a kadar protein içeren protein veya gainer. Bireysel esansiyel amino asitler (lösin, valin ve izolösin), BCAA gibi bir takviye alınarak elde edilebilir.

Yeterli amino asit tüketmezseniz, kas büyümesi sınırlı olacaktır, çünkü kelimenin tam anlamıyla lifin oluşturulabileceği hiçbir şey kalmayacaktır. Bu nedenle kas kütlesi kazanmaya yönelik antrenmanların boşa gitmemesini sağlamak için vücudunuzun yeterli proteine ​​​​sahip olmasını sağlamalısınız.

Hem erkeklerin hem de kadınların yeterli miktarda protein tüketmesi gerekiyor. Kızlar bazen bunu yapmaktan korkarlar ve proteinli gıda tüketimini en aza indirmeye çalışırlar. Ancak protein tek başına kas inşa edemez. Antrenman sırasında bozulurlar. Yeterli protein olmazsa kas lifleri iyileşemez ve vücut kalitesi düşer.

Günlük norm

Günlük protein alımı her kişi için ayrı olacaktır. Ağırlığa, fiziksel aktivite düzeyine ve metabolizma hızına bağlıdır.

Eğitimin amacını dikkate almaya değer. Birçok kişi diyetteki protein miktarının yalnızca kas kütlesi oluştururken izlenmesi gerektiğine inanıyor. Ancak kilo verirken vücut proteinli gıdalara daha da büyük bir ihtiyaç duyar. Nitekim kalori açığı koşullarında kaslar parçalanmaya başlar. Onları ancak yeterli miktarda protein yerseniz kurtarabilirsiniz.

Kurutma sırasında proteinli gıdaların payının arttırılması özellikle önemlidir. Birçok kişi bunu düzenli kilo kaybıyla karıştırıyor. Ancak kurutmayı diyetle karşılaştıramazsınız. İlkinde mümkün olduğunca az karbonhidrat tüketmeniz gerekiyor ve bu vücut için çok fazla stres. Bu nedenle bu tür önlemlere yalnızca profesyonel sporcuların başvurması gerekir.

Ayrıca kesme işlemi ancak yeterli kas kütlesi elde edildikten sonra gerçekleştirilir. Sonuç olarak, vücut yağ yüzdesi azaltılarak vücut sıkılaştırılmalıdır. Kas kazanımlarını kaybetmemek için sporcuların bol miktarda protein tüketmesi gerekir. Ancak kuruma süresinin kısa olması gerektiğini anlamakta fayda var. Yarışmalara hazırlık genellikle 2 ila 6 hafta arasında değişir.

Belirli bir hedefe ulaşmak için egzersiz sırasında besinlerin oranı resimde gösterilmektedir.

Günlük gerekli protein alımı, 1 kg ağırlık başına gram cinsinden hesaplanır. Genel olarak kabul edilen yaklaşık standartlar şunlardır:

• Spor yapmayan sıradan bir kişi için 1 - 1,6 g;
• Kas kütlesi kazanmak için 1,6 - 2,2 g;
• Kilo kaybı için 2,2 - 2,6 g;
• Kurutma için 2,6 - 3,3 g.

Buna dayanarak günlük normu kendiniz hesaplamak kolaydır. Kilogram cinsinden vücut ağırlığınızı gerekli miktarda proteinle çarpmanız yeterlidir. Örneğin 50 kilo olan ve zayıflamak isteyen bir kızın günde 110-130 gram tüketmesi gerekmektedir.

Gezinmeyi kolaylaştırmak için bu tabloya başvurabilirsiniz. Farklı ağırlık kategorileri için kas kütlesi kazanmak için günlük protein ihtiyacı hakkında bilgi sağlar.

Vücut ağırlığı	Günlük protein alımı
45–50 kilo	90–105
50–55 kg	105–115
55–60 kg	115–126
60–65 kg	126–137
65–70 kg	137–147
70–75 kg	147–158
75–80 kilo	158–176
80–85 kilo	176–187
85–90 kilo	187–198
90–95 kg	198–209
95–100 kg	209–220

Doktorlar günde vücut ağırlığının kilogramı başına 3 g'dan fazla protein tüketilmesini önermemektedir. Sonuçta fazlalığı karaciğer ve böbreklerde sorunlara yol açar. Bu nedenle, profesyonel sporcular için kilogram ağırlık başına 3,3 g normu yalnızca şiddetli kurutma koşulları altında haklı çıkar.

Ne sıklıkla protein yemelisiniz?

Bir diğer önemli soru ise proteinin ne sıklıkla tüketilmesi gerektiğidir. Bu, ne kadar iyi emileceğini ve kasların gerekli beslenmeyi ne kadar çabuk alacağını belirler.

Kabul için en uygun zaman aşağıdaki dönemler olarak kabul edilir:

• antrenman öncesi ve sonrası;
• sabahtan beri;
• geceleyin;
• Öğün aralarında, uzun süre normal yemek yemenin mümkün olmadığı durumlarda.

Antrenmandan önce ve sonra, sabahları olduğu gibi, çok daha hızlı emilen bireysel amino asitleri tüketebilirsiniz. Şu anda vücudun hızlı kas iyileşmesine ihtiyacı var. Bunu yapmak için BCAA kapsülleri veya peynir altı suyu proteini alabilirsiniz.

Kilo almakta zorluk çeken zayıf insanlar, antrenman sonrasında bir porsiyon mass gainer içerek anabolik pencereyi kapatabilirler. Bu takviye sadece büyük miktarda protein değil, aynı zamanda enerji rezervlerini yenilemek için gerekli olan karbonhidratları da içerir.

Dersten bir saat sonra tam bir yemek yemelisiniz. Yemekler protein (et veya balık) ve kompleks karbonhidratlar (pirinç, karabuğday, makarnalık makarna) içermelidir. Sebzeler sindirimi artıran ve bağırsakları temizleyen çok miktarda lif içerdiğinden sebze salatası da ekleyebilirsiniz.

Kaslarınızı bozulmaya karşı korumak ve sürekli büyüme için onlara besin sağlamak için öğünler arasında da protein almalısınız. Bu durumda sporcu beslenmesi (protein, gainer, kreatin vb.) uygundur. Normal gıdaları tamamen katkı maddeleri ile değiştiremezsiniz. Bu işlem günde en fazla 1 kez yapılabilir.

Uyku sırasında vücut besin alamadığından kaslar “açlık” hissetmeye başlar. Geceleri protein alarak bunu önleyebilirsiniz. Protein veya normal az yağlı süzme peynir olabilir.

Vücudun sürekli olarak amino asitlerle beslenmesi için protein alımını günde 5-6 kez planlamanız gerekir. Aksi takdirde kaslar çok fazla enerjiye ihtiyaç duydukları ve önce yandıkları için parçalanmaya başlayacaktır.

Ve sırlar hakkında biraz...

Okurlarımızdan Alina R.'nin hikayesi:

Özellikle kilom yüzünden depresyona girdim. Çok kilo aldım, hamilelikten sonra 3 sumo güreşçisinin toplam kilosu yani 92 kilo, boyum 165 oldu. Doğumdan sonra karnım gider sanıyordum ama hayır tam tersine kilo almaya başladım. Hormonal değişiklikler ve obezite ile nasıl baş edilir? Ancak hiçbir şey bir kişinin şeklini bozamaz veya vücudundan daha genç göstermez. Tombul kızlara “KADIN” denildiğini ve “onların o beden kıyafet yapmadığını” ilk kez 20 yaşımda öğrendim. Sonra 29 yaşında kocamdan boşanmak ve depresyon...

Peki kilo vermek için ne yapabilirsiniz? Lazer liposuction ameliyatı mı? Öğrendim - en az 5 bin dolar. Donanım prosedürleri - LPG masajı, kavitasyon, RF kaldırma, miyostimülasyon? Biraz daha uygun fiyatlı - bir beslenme uzmanı danışmanıyla kursun maliyeti 80 bin ruble. Elbette çıldırıncaya kadar koşu bandında koşmayı deneyebilirsiniz.

Peki tüm bunlara ne zaman zaman bulacaksın? Ve hala çok pahalı. Özellikle şimdi. Bu yüzden kendime farklı bir yöntem seçtim...

Vücudun kas inşa etmek için gerçekten ne kadar proteine ​​​​ihtiyacı var? Diğerlerinden niteliksel olarak farklı olan protein formları var mı? Besinleri hangi saatte tükettiğiniz önemli mi? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Cidden. Kas geliştirmek için ne kadar protein yemeniz gerektiği bana sık sık soruluyor.

Vücut ağırlığının kilogramı başına 2,2 gram yeterli midir? Daha fazla yerseniz daha fazla kas elde eder misiniz?

Yoksa tamamen daha az mı yemelisiniz? Belki yağsız kas kütlesinin kilogramı başına 2,2 gram? Bu çok fazla değil mi?

Hadi çözelim.

Vücudun kas inşa etmek için neden proteine ​​ihtiyacı var?

Büyük ihtimalle biliyorsunuzdur, yanlış anlaşılmaya mahal vermemek için kısaca konuya değinmek istiyorum.

Vücutta protein, amino asitler olarak bilinen maddelerden oluşan bir molekül olarak sunulur. Amino asitleri proteinlerin "yapı taşları" olarak düşünün; temel amino asitler olmadan vücut protein molekülleri oluşturamaz.

Vücutta, DNA replikasyonu ve onarımı, hücresel sinyalleme (örneğin, insülin aynı zamanda bir proteindir), dokuların ve saç, tırnak gibi diğer maddelerin oluşumuna ve çok daha fazlasına kadar farklı işlevleri yerine getiren farklı protein türleri vardır. .

"Kas proteini" (kaslarımızı oluşturan protein molekülü türü) oluşturmak, çok çeşitli amino asitler gerektirir; bunlardan bazıları yalnızca yiyeceklerden elde edilebilir ("temel" amino asitler olarak adlandırılır).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Protein içeren yiyecekleri yediğinizde, vücudunuz onu amino asitlere ayırır ve daha sonra aynı amino asitleri kendi proteinlerini oluşturmak için kullanır.

Çok az protein tüketirseniz vücudunuz kas onarımı ve büyümesi için gereken amino asitlerde yetersiz kalabilir ve kas büyümesi bozulur.

Egzersiz yapmasanız bile vücudunuzun hala proteine ​​ihtiyacı vardır. Her gün vücuttaki hücreler ölür ve yeniden doğar; bu, amino asitler gerektiren bir süreçtir.

Egzersiz yaptığınızda vücudunuz kas liflerini onarmak ve büyütmek için daha fazla amino asit gerektirir. Bu nedenle sporcuların yüksek proteinli bir diyet yemeleri gerekiyor.

Ne kadar yemelisiniz?

Günde 400 gram protein mi? Benimle dalga mı geçiyorsun?

Yıllar önce ilerlemem durdu ve sorunun tükettiğim protein miktarından kaynaklandığını düşündüm.

Emekli bir profesyonel vücut geliştirmeciye günde kaç gram protein yemem gerektiğini sordum ve o bana vücut ağırlığımın kilogramı başına 4,4 gram protein önerdi.

Çok şaşırdım, bu günde 400 gram protein yemem gerektiği anlamına geliyordu.

Adam, ortaya çıkan platoyu aşmak ve kas büyümesini yeniden başlatmak için ihtiyacım olan şeyin 4,4 gram olduğundan kesinlikle emindi, ben de bunu yapmaya karar verdim.

Stok yaptım, günlük alımımı günde 400 grama çıkardım ve ne kadar berbat olduğunu fark ettim. Protein karışımlarıyla kendimi sürekli "doymuş" hissettim, yemek yemekten yoruldum.

Dayandım... ama bir gram bile yeni kas kazanmadım.

Günümüze dönelim. O zamandan beri önemli ilerleme kaydettim, ancak uzun yıllardır her gün vücut ağırlığımın kilogramı başına 2,5 gramdan fazla protein tüketmedim (belirli rakamlar biraz sonra gelecek, endişelenmeyin).

Bu küçük harika hikayenin anlamı:

• Kas geliştirmede sorun yaşıyorsanız, daha fazla protein tüketmek her zaman çözüm değildir.
• Kas Geliştirmek İçin Çılgın Miktarlarda Protein Tüketmeniz Gerekmiyor

Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak, kendinizi kilogramlarca et ve düzinelerce protein karışımıyla doldurmayı gerektirmeyen basit bir "yüksek proteinli" diyetle gerçekleşir.

Peki kas geliştirmek için tam olarak ne kadar protein tüketmelisiniz?

Sporcuların ihtiyaç duyduğu protein

Buna göre vücut ağırlığının kilogramı başına 1,3 – 1,8 gram protein tüketmek, vücuttaki protein sentezini maksimum düzeye çıkarmak için yeterlidir. Bilim adamları ayrıca antrenmanın yoğunluğu arttıkça ve kesim sırasında (kalori kısıtlaması) protein miktarının da arttırılması gerektiğine dikkat çekiyor.

Protein türleri

Proteinin tüm formları aynı değildir. Bilmeniz gereken 3 faktör var:

• Farklı protein formları farklı oranlarda çöker
• Vücut bazı protein türlerini diğerlerinden daha iyi kabul eder.
• Farklı protein formları vücudunuzun ihtiyaç duyduğu farklı miktarlarda esansiyel amino asitlere sahiptir.

Örneğin sığır eti proteini nispeten hızlı sindirilir, tüketilen miktarın %70-80'i vücut tarafından emilir (sayılar çalışmaya göre değişir) ve bu protein türü aynı zamanda esansiyel amino asitler bakımından da oldukça yüksektir.

Peynir altı suyu proteini de hızlı bir şekilde emilir ve vücut, alınan peynir altı suyu proteininin yaklaşık %90'ını kullanır. Birçok amino asit, özellikle büyük miktarda lösin içerir.

Yumurta akı, sığır eti ve peynir altı suyundan daha yavaş sindirilir, ancak miktarının %90'ı vücut tarafından sinsi amaçlar için kullanılacaktır.

Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için "geri kazanım yüzdesini" ve emilim oranını bilmek önemlidir; Özellikle antrenman sonrası kullanım için peynir altı suyu proteini kullanmak daha iyidir.

Beslenmenizde bol miktarda balık, yumurta, et ve süt ürünleri yer alıyorsa vücudunuzun protein ihtiyacını karşılamakta sorun yaşamazsınız.

Veganlar kusura bakmayın biraz zorlanacaksınız.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Belki “tam” ve “eksik” proteinlerden bahsetmemi bekliyorsunuz. Ancak "eksik" protein efsanesinin ortaya çıkışı, yalnızca birkaç yıl önce yalanlanan yanlış araştırmaların sonucudur. Sebzelerde bulunan tüm protein “tamdır”.

Ancak bu, birçok bitki proteini formunun daha zayıf bir amino asit bileşimine sahip olduğu gerçeğini değiştirmez, bu da onları çok iyi bir protein kaynağı yapmaz.

Veganların bol miktarda tahıl (kinoa ve amaranth yüksek protein içeriği açısından en popüler olanlardır sanırım), fasulye ve bezelye gibi yüksek proteinli sebzeler yemelerini öneriyorum. Ancak büyük miktarlarda soya tüketmekten kaçınmak daha iyidir.

Ayrıca veganlar için özel bitki bazlı protein tozlarının bulunduğunu da unutmayın.

Protein alımının zamanlaması önemli mi?

Değinmek istediğim son nokta, protein alımınızı zamanlamak. Önemli mi?

Her 3 saatte bir protein tüketilmeli mi? Antrenmandan önce ve sonra mı yemelisiniz?

- Tüketim sıklığı önemli değil.

Birkaç saatte bir protein yemezseniz korkunç bir katabolizma durumuna düşmezsiniz ve onu çok sık yiyerek kas gelişimini artırmazsınız.

Her şeyi 3 öğünde tüketme konusunda rahatsanız, tüketin; vücut “tek seferde” alınan büyük miktarda proteini emebilir. Küçük öğünleri tercih ediyorsanız, küçük öğünler yiyin.

(Yemek zamanlarının neredeyse her şey olabileceğine daha da ikna olmak istiyorsanız Diğer Akıllı İnsanlar hakkındaki makaleyi okuyun.)

- Yatmadan önce protein tüketmek de iyi bir fikirdir. Onların yok olmasını önlemek için değil, vücudun iyileşmesine yardımcı olmak için.

Yalın kütle, vücudun tüm "yağsız" bileşenlerinin toplam kütlesidir: iskelet kası, su, kemikler vb.

Makale do4a.net için özel olarak çevrildi

Karbonhidrat penceresi nedir ve antrenmandan sonra vücudun ne kadar protein ve karbonhidrata ihtiyacı vardır? Hızlı kas büyümesi için optimal miktarda besin önerileri.

Karbonhidrat penceresi nedir?

Karbonhidrat (veya metabolik) penceresi, fiziksel egzersizden sonraki, vücudun gelen proteinlere ve karbonhidratlara karşı en duyarlı olduğu zamandır. Bu zamanda tüketilen besinlerden elde edilen enerji öncelikle kasların iyileşmesi ve büyümesi için harcanır.

Karbonhidrat penceresi kuvvet antrenmanının bitiminden hemen sonra açılır ve 45 dakikadan 2-3 saate kadar sürer. Karbonhidrat penceresinin ilk aşamasında peynir altı suyu proteini izolatı, hızlı karbonhidratlar ve kreatin formundaki spor takviyeleri, ikinci aşamada ise tam bir öğün önerilir.

Antrenman sonrası hızlı karbonhidratlar

Kuvvet antrenmanı kortizol üretimini uyarır, testosteronu ve büyüme hormonunu düşürür ve kasların amino asitlere parçalanmasını tetikler. Antrenman sırasında 1-2 gr BCAA almak bu süreçleri bloke eder, antrenmandan hemen sonra hızlı karbonhidrat almak ise bunları tersine çevirir.

Glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar kandaki insülin seviyesini önemli ölçüde artırarak kortizolün olumsuz etkilerini engeller. İnsülin ise hücrelerin enerji depolama yeteneğini açar. Ve antrenmandan sonra kasların enerjiye ihtiyacı olduğu için onu aktif olarak almaya başlarlar.

Antrenmandan sonra ne kadar proteine ​​ihtiyacınız var?

Her ne kadar vücut geliştiriciler "daha fazla proteinin daha iyi olduğuna" inansa da bu, bilim tarafından desteklenmiyor. Birincisi, aşırı protein alımı testosteron düzeylerini düşürebilir. İkincisi, vücut, spor beslenmesindeki fazla proteinleri emmeyi ve bunları idrarla atmayı bırakır.

Gittikçe daha fazla araştırma, antrenmandan hemen sonra 15-25 g peynir altı suyu proteininin yeterli olduğunu ve bunun da en önemli amino asit ihtiyacını kolayca karşıladığını gösteriyor. Günlük diyetteki besin maddelerinin genel dengesi daha kritiktir, ancak aynı zamanda kuru vücut ağırlığının kg'ı başına yaklaşık 1,5-2,5 g protein de içermelidir.

Kazanç almalı mıyım?

Gainer, peynir altı suyu proteini ve hızlı karbonhidratların bir karışımıdır. Antrenmandan hemen sonra bu şekilde protein-karbonhidrat karışımı yemek kilo almanıza neden olur; ancak yağsız kas mı yoksa yağ mı kazandığınız belirli bir ürün markasının besin dengesinden etkilenecektir.

Ne yazık ki vücut ağırlığınızın kilogramı başına kaç gram karbonhidrat tüketmeniz gerektiğine dair kesin bir veri bulunmuyor. Rakamlar 0,15 g'dan 0,6 g'a ve hatta daha yüksek bir değere kadar değişir. Muhtemelen her şey sporcunun vücudunun özelliklerine (vücut tipi dahil) ve genel kuvvet antrenmanı deneyimine bağlıdır.

Antrenmandan sonra ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız var?

Minimum karbonhidrat dozu vücut ağırlığının kg'ı başına 0,15 g'dır - 75 kg ağırlığındaki bir sporcu için 10-12 g hızlı karbonhidrat. Bu miktar insülin seviyelerini arttırmak ve katabolik süreçleri durdurmak için yeterlidir. Amacınız hızlı kilo almaksa karbonhidrat miktarını 30-40 grama çıkarın.

Bir kuvvet antrenmanı seansını takip eden öğün, çok sayıda doğru karbonhidrat, sebze ve çeşitli tahıllar içermelidir - yaklaşık 100-150 g. Bu, antrenman sırasında harcanan glikojen rezervlerinin (kaslarda depolanan ve ana enerji kaynağı olan karbonhidratlar) yenilenmesine yardımcı olacaktır. işleri için enerji).

Kaslar için doğru beslenme

Çoğu durumda antrenmandan önce tüketilen besinlerin antrenmandan sonra tüketilenlerden çok daha önemli olduğunu unutmamak önemlidir. Spor salonuna aç hissederek gelirseniz, bu, karbonhidrat penceresini tüm kurallara göre kapatsanız bile, kuvvet antrenmanının etkisini en aza indirecektir.

Günlük kalori alımına (70-75 kg ağırlığındaki bir sporcu için en az 2500-2700 kcal) ve doğru besin dengesine (kalorilerin% 30-35'i yağdan, kg kuru ağırlık başına 1,5-2,5 g protein ve yaklaşık iki kat daha fazla karbonhidrat), kas kütlesi kazanmak için antrenmandan sonra tek bir kokteylden çok daha önemlidir.

Antrenmandan hemen sonra karbonhidrat penceresini kapatmak için 15-25 gr peynir altı suyu proteinine ve en az 10-12 gr hızlı karbonhidrata ihtiyacınız vardır (bu rakam 30-40 gr'a kadar çıkabilir). Aynı zamanda karbonhidratlar, rahatlamalarını artırmak için çalışanlar ve yağ kazanmaktan korkanlar için de gereklidir - ancak minimum dozajda.

Hızlı karbonhidrat kaynağı, kazanç, 100 ml herhangi bir meyve suyu ve hatta meyve olabilir. Örneğin bir orta boy muz, 30 gram karbonhidrat içerir (bunların 14 gramı hızlı karbonhidrattır, 3 gramı sindirilmeyen liftir). Shakeinize 5 gr kreatin eklemek de kas büyümesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır.

Bilimsel araştırmalar, antrenmandan sonra sadece protein değil, yüksek glisemik indeksli protein ve karbonhidrat içeren karışımların da alınması gerektiğini göstermektedir. Bunun ana nedeni, hızlı karbonhidratların insülin seviyelerini keskin bir şekilde arttırarak katabolik süreçleri durdurmasıdır.

| kodu düzenle]

Antrenmanınızı bitirdikten sonra kaslarınızın dinlenmeye, iyileşme sürecine ihtiyacı vardır. Kas glikojenini yenileme zamanı. Bu süreç ne kadar iyi giderse bir dahaki sefere o kadar yoğun pratik yapabilirsiniz. Kaslarınızı karbonhidratlarla beslemeniz gereken en önemli üç dönem vardır.

2. Antrenmandan sonra her iki saatte bir. Antrenmanınızı bitirdikten sonra her iki saatte bir karbonhidrat tüketmeye devam edin, böylece antrenmandan sonraki dört saat içinde en az 100 gram, 24 saat içinde ise en az 600 gram yiyin. Bu, 24 saatlik bir iyileşme süresi içinde saatte yaklaşık 40-60 gram karbonhidrata eşittir. Ancak çoğu kadın bu kadar büyük miktarda karbonhidrata ihtiyaç duymaz. Ders sonrası atıştırmalığa uygun yemekleri seçmek için Bölüm 12-15'te sunulan çeşitli menüleri kullanabilirler.

Dikkatli olun: Yüksek glisemik indeksli gıdaların bir dezavantajı vardır. Kan şekeri seviyelerinde hızlı ve istenmeyen bir artışa neden olabilirler. Pankreas dengeyi yeniden sağlamak için insülin salgılayarak yanıt verir. Daha sonra kan şekeri düzeyiniz önemli ölçüde düşer ve kendinizi halsiz veya baş dönmesi hissedebilirsiniz. Öte yandan düşük glisemik indeksi olan gıdalar daha tutarlı bir enerji kaynağı sağlar ve nadiren bu tür durumlara neden olur. Diyetinize düşük ve yüksek glisemik indeksli besinleri birleştirerek öğün aralarında kan şekeri seviyenizi sabit tutabilirsiniz. Yani ana slogan ılımlılıktır. Yüksek glisemik indeksli yiyecek ve içeceklerle aşırıya kaçmayın.

3. Hafta boyunca. Vücudunuzdaki karbonhidrat dengesini sürekli korumak için bir hafta boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet uygulayın. Sporları hem kas gücü hem de aerobik dayanıklılık gerektiren hokey oyuncuları üzerinde yapılan dikkate değer bir çalışma, oyunlar arasındaki üç gün boyunca, yüksek karbonhidratlı bir diyetin, düşük karbonhidratlı bir diyete göre yüzde 45 daha fazla glikojen takviyesi yaptığını buldu. Böylece vücudunuzu düzenli olarak karbonhidratlarla doldurarak kaslarınıza değerli glikojeni güvenilir bir şekilde sağlayabilirsiniz.

Ancak vücudunuza enerjiyle de aşırı yükleme yapabilirsiniz. Başka bir deneyde, sporcular art arda üç gün boyunca artan miktarlarda karbonhidrat tükettiler ve ardından egzersiz bisikletlerini maksimum yoğunlukta (V02 maksimumlarının %104'ü) pedal çevirdiler; bu da vücudun oksijeni emme ve metabolize etme yeteneğini gösteriyor. Sporcular bu tempoyu 6,6 dakika boyunca korumayı başardılar. Düşük karbonhidratlı yiyecekleri (%2,6 karbonhidrat) tükettikten sonra bu rakam 3,3 dakika oldu. Gördüğünüz gibi karbonhidratlar yüksek yoğunluklu aktiviteler için saf gazdır.