Kilo vermek için günde kaç dakika yürümek gerekir? Sağlığınızı iyileştirmek, kalbinizi ve omurganızı eğitmek, kilo vermek için günde ne kadar yürüyüş yapmalısınız: yararları, ipuçları, yürüyüş türleri, kalori tüketimi, önlemler dizisi

Challenger, günde 10.000 adıma ilişkin klişenin nereden geldiğini, ne kadar yürümeniz gerektiğini ve yürüdüğünüz kilometre sayısının neden önemli olmadığını ortaya çıkardı.

Her gün 10.000 adım (yaklaşık sekiz kilometre) yürümenin gerekliliğine dair teori Japonya'dan geliyor. Mucit Yoshiro Hatano, 60'lı yıllarda ilk elektronik adımsayarın patentini aldı ve ona Rusça'ya "10.000 adım" anlamına gelen Mampo-kei adını verdi. Yoshiro'nun neden bu özel sayıyı seçtiğine dair çeşitli görüşler var, ancak bu belirli adım sayısının faydalarını kanıtlayan hiçbir bilimsel çalışma yok. Uzmanların çoğu, 10.000 adımın başarılı bir pazarlama hamlesi olduğu konusunda hemfikir ve bu arada, bu da hemen kendini haklı çıkardı. Adımsayarın Japonya'da 1 numaralı satın alma haline gelmesinden bu yana iki aydan az bir süre geçti ve Orta Krallık'ın tüm sakinleri artık bu basit cihazı yanlarına almadan evden çıkamıyordu.

Bugün tıp camiası 10.000 adım teorisine şüpheyle yaklaşıyor. 1960'larda ortalama bir Japon'un yaşam ritmi, modern bir insanın yaşam tarzından çok farklıydı. Karşılaştırma için: O yıllarda Japonya'da kişi başına tüketilen kalori miktarı yaklaşık 2.630 idi ve 2011 yılında bir milyondan fazla şehrin ortalama sakini günde yaklaşık 3.630 kalori "yemekteydi". Ayrıca spor yapmayan pek çok insan için günde en az 5.000 adım yürümek zaten bir sorundur ve 10.000 adım atıldığında çözülmesi pek mümkün değildir. Dolayısıyla bilim insanları bu kadar evrensel bir yaklaşımın işe yaramadığı ve 10.000 sayısının insanları korkutup kaçırdığı konusunda hemfikir. Ve doktorlar, 10.000 adımlık koşullu normu yerine getiren bir kişinin, beslenme açısından artık kendini kontrol etmeye gerek olmadığına karar verebileceğinden ve her yürüyüşten sonra "rahat bir vicdanla" hamburger yiyeceğinden korkuyor. Açıkçası bu durumda kat edilen kilometrelerin hiçbir faydası yok. Ancak yine de tüm süper popüler fitness takipçileri günde tam olarak 10.000 adım atmayı tavsiye ediyor. Bu tavsiyelere körü körüne uymaya değer mi?Rusya'nın onurlu antrenörü ve yetenekli doktor Igor Zavyalov'dan bize söylemelerini istedik.

İgor Zavyalov

spor ve uzay tıbbı alanında uzman, sadece sporcularla değil (Rusya milli basketbol takımı, PBC CSKA, Dinamo futbolunda doktor ve fonksiyonel antrenman koçuydu) değil, aynı zamanda Forbes listesindeki insanlarla da çalışan efsanevi bir doktor.

Tüm hastalarımı ve öğrencilerimi şu basit prensipten hareket etmeye teşvik ediyorum: "Zarar vermeyin", bu nedenle herhangi bir eylemin ana kriteri, her şeyden önce güvenlik ve ancak o zaman olası faydadır. Bu yargıya göre yürümek en güvenli egzersiz türüdür çünkü hareketin biyomekaniğini bozma, eklem ve bağlara zarar verme olasılığı koşmaya göre çok daha düşüktür. Bu yüzden sporun ateşli bir rakibi olan hastalarımdan birine, egzersize alternatif olarak yürümeyi önerdim. Ofisi 18 katlı bir binanın 12. katındaydı ve doğal olarak işyerine gitmek için asansörü kullandı. Sonuç olarak, o ve ben, her gün ofisine gelmeden önce birinci kattan en üst kata kadar birkaç kez yürüdüğü ve ancak bundan sonra işe oturduğu sonucuna vardık.

Yürümek çok fazla kas kullanır ve harekete ne kadar çok kas katılırsa vücuda o kadar fazla fayda sağlar. Ancak yaklaşık 10.000 adım duyduğumda hemen sorularım oluyor. Neden 15.000 değil de tam olarak 10.000? Nabız ne olmalı? Hangi yüzeyde ilerlemeliyim? Herhangi bir sayıdan bahsetmenin yanlış olduğuna inanıyorum, çünkü birincil önem fiziksel aktivitenin niceliksel bileşeni değil, nitelikseldir ve süreye göre değil, her birinin eğitim yoğunluğuna ve düzeyine göre belirlenir. bireysel kişi.

Fitness takipçileri şüphesiz iyi bir şeydir, ancak aynı zamanda akıllıca kullanılmaları, durumunuzu bağımsız olarak değerlendirmeleri ve yorgunluğu açıkça kontrol etmeleri gerekir. Yük konusunda ise ciddi rahatsızlıkları olmayan herkesin rahat konuşabileceği yoğunlukta yürümesini öneriyorum. Sağlığınız izin veriyorsa yük artırılabilir. Ancak tekrar ediyorum, bunun için duygularınızı dikkatle izlemeniz ve yorgunluk derecesini kontrol etmeniz gerekiyor. Ve bunların hepsi çok bireysel.

Hareketin hayat olduğunu söylemeleri tesadüf değildir. Fiziksel aktivite eksikliği, tüm vücut sistemlerinin koordineli işleyişinin bozulmasına, obeziteye ve erken yaşlanmaya neden olur. Uzun süre zinde kalmak ve fazla kilolardan kurtulmak için günde ne kadar yürüyüş yapmanız gerekiyor?

Yürümenin faydaları nelerdir?

Fiziksel hareketsizlik, yeterli fiziksel aktivitenin yapılmaması durumunda ortaya çıkmakta ve solunum, kalp-damar, sindirim ve kas-iskelet sistemlerinin işleyişinde çeşitli bozukluklara yol açmaktadır. Vücudun normal işleyişini yeniden sağlamak için spor salonunda saatlerce terlemenize gerek yok. Herkes için en basit ve en erişilebilir yol yürümektir.

Günde kaç kilometre yürümeniz gerektiği kişinin sağlık durumuna bağlıdır. Yeterli gücünüz olduğu sürece kelimenin tam anlamıyla birkaç yüz metreden başlayabilirsiniz. Yavaş yavaş tempoyu, mesafeyi ve süreyi artırın.

Yürümenin faydaları çok büyüktür:

Kas-iskelet sistemi güçlendirilir;

Metabolik süreçler normalleştirilir;

Kandaki oksijen içeriği artar;

Kan ve lenf dolaşımı iyileşir;

Kalp güçlenir;

Kan basıncı normalleştirilir;

Tüm vücudun tonu artar;

Kan plazmasındaki kolesterol ve şeker seviyeleri azalır;

Karaciğerin, bağırsakların ve sindirim organlarının çalışması uyarılır.

Ayrıca yürümek stresten kurtulmanıza olanak tanır, beyin aktivitesini iyileştirir, sinir sistemini düzenler ve mutluluk hormonları olan endorfin üretimini destekler.

Günde ne kadar yürüyüş yapmanız gerekiyor?

Yürüyüş, vücudu iyileştirmenin ve güçlendirmenin evrensel bir yoludur. Özellikle hastalık veya yaş nedeniyle zayıflamış kişiler ve hamile kadınlar için iyidir. Doktorlar, genel olarak vücudu güçlendirmek için her gün ortalama bir hızda - ne hızlı ne de yavaş - 5-6 km yürümeniz gerektiğine inanıyor. 5 km/saat hızla giderken yolculuk 2 saat sürecektir.

Bunun için nerede zaman bulabilirim? En kolay yol işe gidip işten eve yürüyerek dönmektir. Her durumda, iş yerinizden veya evinizden bir veya iki durak öteye çıkabilirsiniz.

Kilo vermek için günde ne kadar yürüyüş yapmalısınız? Yağ yakma mekanizmasını başlatmak için hızınızı 6 veya 7 km/saat'e çıkarmanız ve en az bir saat durmadan hareket etmeniz gerekiyor. Eğer ağırlık çok ağırsa yarım saatlik bir yürüyüşle başlayabilirsiniz.

©Depositphotos/Photocreo

Pek çok insan, hem mevcut hem de sadece "planlanmış" (yaşlılığa daha yakın) birçok rahatsızlığın bedenini iyileştirebilen her derde deva mertebesine yürümeyi yükseltir. Doğru, herkes öyle düşünmüyor. Yürümeye güvenip ondan mucizeler mi beklemeliyiz? Hmm... şimdi yürümenin faydalarının tıp bilim adamlarının iddia ettiği kadar büyük olup olmadığını belirlemeye çalışacağız.

Evet, evet, yürümenin muazzam faydalarını “borazanlayanlar” bilim adamlarıdır. Ancak bazı nedenlerden dolayı sıradan insanlar bundan şüphe ediyor. Ve bu yüzden…

Kilo vermek için günde ne kadar yürüyüş yapmanız gerekir?

İşin tuhaf yanı, yürümenin yararları hakkındaki konuşmaların çoğu bu soruyla başlıyor. Görünüşe göre yürümek isteyenlerin sayısının hala bu kadar fazla olmamasının nedeni budur.

Sonuçta kilo vermek için yürüyüş yaparak değil, sanki son tren sizden ayrılıyormuş gibi yürümeniz ve eve ulaşmak için 20 kilometre yürümeniz gerekiyor. Ancak bu durumda 20 kilometre tercih edilebilir.

Fazla kilolardan kurtulma mekanizmasını başlatmak için kişinin yürürken ortalama hızının 6-7 km/saat olması gerekir. Aynı zamanda bu tempoda 3-5 dakika değil, yarım saat veya bir saat kadar yürümeniz gerekiyor. Çünkü kilo vermek veya sağlık için yürümek tam teşekküllü bir fiziksel aktivitedir ve sizi terletmesi gerekir (bu ana koşullardan biridir). Bu yaklaşımla, sporcuların güzel ve sağlıklı bir vücut mücadelesinde kullandıkları spor salonları, donanımlar ve diğer ekipmanlar olmadan ayda birkaç kilo verme şansı gerçekten var.

Bir kişinin yürüme hızı daha düşükse, en iyi ihtimalle biraz daha dirençli hale gelecektir ve en kötü ihtimalle, olumlu bir etki görmeden yorulup dersleri bırakacaktır.

Peki kilo vermek için ne kadar yürümeniz gerekiyor? Daha büyük daha iyi. Önemli olan kasların aktif olarak çalışmaya başlaması, kalp atış hızının hızlanması ve terin bir dere halinde akmasıdır.

Referans için: Profesyonel yürüyüşçüler her 50 km hızlı yürüyüşte 5 kg'a kadar kilo kaybederler.. Yani çabalanacak bir şey var.

Bir insanın yürürken ortalama hızı nedir?

Yukarıda yürümenin faydalarının 6-7 km/saat hızda ortaya çıktığını söylemiştik (ki bu zaten koşmaya yakındır). Ancak! Yürümede yukarıda belirtilen kurallara uymayan bir nüans vardır - farklı insanların farklı adım genişlikleri vardır. Bu da kişinin yürüme hızının ölçülmesine yönelik yaklaşımı kökten değiştiriyor. Sonuçta, yerinde yürümek bile tüm vücudun çalışmasını sağlayabilir ve bu arada, bu hız 0 km/saattir.

Aslında bir kişinin yürürken ortalama hızı kilometre cinsinden değil, dakikadaki adım cinsinden ölçülmelidir. Bu arada, fizik tedavi uygulayan profesyoneller yürüme hızının ölçülmesini bu şekilde önermektedir.

Daha fazla kolaylık sağlamak için, bir kişinin ortalama yürüme hızını bir dakika içinde atılan adım sayısına göre sınıflandıralım:

Anladığınız gibi, sürekli adımları saymak nankör bir iştir, ayağınıza hız göstergesi takamazsınız ve her zaman yanınızda bisiklet süremeyeceksiniz. Bu, yalnızca iki seçeneğiniz olduğu anlamına gelir: bir adımsayar edinin veya Genel olarak adım sayısını ve yürüme hızını düşünmeyi bırakın. İlk seçenek, küçük de olsa paraya mal olur ve eğitimin ilk aşamasında biraz motivasyon sağlar - sürekli doğrulama ve günde 7000, 9000, 10.000 adımın gururu... Ancak yine de yürümenin yoğunluğunu aşağıdakilere göre düzenlemek daha iyidir: sağlığınız - fazla çalışma ihtimaliniz azalır.

Sağlığa ve uzun ömürlülüğe 10.000 adım

Eğer hala yürümenin faydalı olup olmadığı konusunda şüpheleriniz varsa işte İngiltere Sağlık Bakanlığı'nın resmi görüşü: her gün 10.000 adım atmanız gerekiyor. Japonya'da da insanlar bu kurala uyuyor; bu ulusun ortalama yaşam beklentisinin yaklaşık 82 yıl olmasına karşın Rusların ortalama 67 yıl yaşamasının nedeni muhtemelen budur.

Bu arada günde 10 bin adım atmak oldukça basit, çünkü her birimiz mağazaya, işe, arabaya, evin etrafına gidiyoruz - bu ortalama 2-3 bin adım. Geri kalanın ayrı olarak tamamlanması gerekiyor ve temponun hızlandırılması tavsiye ediliyor. Sonuç olarak yarım saat veya bir saatte günlük 10.000 adım normuna rahatlıkla ulaşabilirsiniz.

Yürümenin faydaları nelerdir?

Yürümenin faydaları çok yönlüdür ve sadece bacakları değil tüm vücudu etkiler. Ortalama bir yürüme hızı bile insan vücudunu tamamen farklı bir seviyede çalışmaya zorlar ve hız ne kadar yüksek olursa o kadar ilginç hale gelir. Adil olmak gerekirse, yürümenin yapabileceği her şeyin tek bir makaleye sığdırılamayacağını söylemek gerekir (eğer bütün bir kitap tek bir makaleden oluşmuyorsa) ve bu nedenle kısaca ve sadece asıl konudan bahsedeceğiz.

Çok geniş bir sinir ağına sahip olan ve bu sayede tüm yaşamımızı etkileyen omurgadan başlayalım. Ayrıca düz bir omurga sayesinde tüm organlar doğru pozisyonlarda bulunur. Yani çok yürürseniz eklem ve omur dokuları güçlendirilir ve masaj yapılır. Bunun nedeni, kaslar gergin olduğunda kanın en zor yerlere ulaşması, etrafındaki her şeyi oksijenle zenginleştirmesi ve her omurun hafif "sallanmasının" hafif bir masaj etkisi yaratmasıdır.

Yürümenin (özellikle hızlı yürümenin) tüm organlar üzerinde olumlu bir etkisi vardır, onları oksijenle doyurur ve aynı zamanda dokulardan toksinleri ve zehirleri dışarı atar.

Düzenli ve iyi bir tempoda yürürseniz, kalp ve kan damarlarında sorun gelişme olasılığı büyük ölçüde azalır. Kolesterol vücudu terk eder ve kan basıncı normalleşir. Çok yürürseniz onkoloji ve osteoporoz bile geriler.

Ve elbette yukarıda bahsettiğimiz kilo kaybı da gerçekleşir.

Yani bir kez daha: Yürümek sağlıklı mı? Kesinlikle evet! Günde sadece yarım saat yardımcı olacaktır:

• stresi azaltmak (en azından bir kısmını);


• kasları ve kemikleri güçlendirmek;


• damar hastalıkları riskini azaltmak ve kan basıncıyla baş etmek;


• kan şekerini düzenler;


• sonuçta yalnız olmak (bununla ilgili daha fazlası aşağıda).

Bu liste, gerçekten yürümeye başlamak isteyen ancak gücünü toplayamayan kişileri ek olarak uyarmak için özel olarak hazırlanmıştır. Ve elbette yürümenin faydaları bununla bitmiyor (ve bu, herhangi bir sorunu yokmuş gibi görünen ancak korkunç bir şeyden dolayı hastalanmadıklarından emin olmak için bir şeyler yapmak isteyenler içindir).

Ne zaman, ne kadar ve nasıl yürümeli?

İlk ve ana kural: Yürüyüşün yoğunluğu ve süresi sağlık durumuna uygun olmalıdır.

Yavaş yavaş başlayın, hızlı sonuçların peşinde koşmayın, çünkü üçüncü günde (mecazi olarak) "tükeneceksiniz" ve bırakacaksınız. Üstelik ilk başta daha hızlı yürümektense daha uzun yürümek daha iyidir. Bu şekilde, zamanla hıza "eklenmesi" çok kolay olan dayanıklılığa sahip olacaksınız. 2-3 ay düzenli yürüyüşten sonra ortalama hızınızı dakikada 110-120 adıma kolaylıkla çıkarabilirsiniz (dakikada 130-140 adımı hedeflemelisiniz).

Bu arada, düzenlilik hakkında: Çok ve sık yürümeniz tavsiye edilir. İdeal olarak, her gün bir saat, ancak burada kendi iş yükünüze bakarsınız ve standarda yaklaşmaya çalışırsınız. Uzun bir mola varsa, küçük yüklerle başlayın ve “çubuğu” yavaş yavaş tekrar kaldırın. Aksi takdirde kendinize zarar verebilirsiniz.

“Aç” mideyle, yani yemekten bir buçuk saat sonra yürümek faydalıdır (daha fazlası mümkündür).

Yürümenin maksimum faydası omurga dik pozisyondayken ve omuzlar yanlara doğru açıldığında ortaya çıkar. Hiçbir durumda eğilmemelisiniz, çünkü iç organların konumu ve yürürken uyarılmaları buna bağlıdır. Zarif ve dik yürümeyi öğrenin.

Doğru nefes almak da aynı derecede önemlidir: burundan nefes alın, ağızdan nefes verin. Yürüyüşünüzle bir ritim yakalamaya çalışın, nefesiniz karışık ve kaotik olmamalı, bu sağlıklı değil. Bu nedenle sessizce yürümeniz tavsiye edilir.

Teorik olarak ağzınızdan nefes alabilirsiniz ancak bu ancak yanınızda su varsa ve şehir dumanından ve yol tozlarından uzak, sıcak bir iklimdeyseniz mümkündür.

Nefes darlığınız varsa yavaşlayın.

Yerinde yürümek

Yukarıda da belirttiğimiz gibi kişinin yürüme hızı her şey değildir. Sonuçta, hareketsiz dursanız bile yarı yarıya işkenceye maruz kalabilirsiniz (buna ihtiyacımız olmamasına rağmen). O halde yerinde yürümekle ilgili birkaç söz söyleyelim.

Yani dışarı çıkma ya da koşu bandına çıkma imkanınız ya da isteğiniz yoksa (dışarısı 30 derece, bir sebepten dolayı utanıyorsunuz vs.) o zaman seçiminiz yerinde yürümek. Prosedür şuna benzer:

• kollarınızı kuvvetli bir şekilde sallamaktan çekinmeyin;
• dizini yukarı kaldır;
• Topuklarımızı yere vurmayız; ayak parmaklarımızın üzerine basarız.

Dakikadaki adım sayısı ve yürüme süresi burada tamamen farklı olacaktır, bu nedenle nasıl hissettiğinize dikkat edin.
Tavsiye: Yerinde yürümeyi yalnızca aşırı durumlarda kullanın; tam teşekküllü bir yol her zaman tercih edilir.

Merdivenlerden yukarı yürümek

Bu arada, kötü havalarda, eğlence amaçlı yürüyüşlerin yerini merdivenlerden yukarı çıkmak alabilir. Yine burada tempo ve süre aynı olmayacak.

Merdiven çıkmak ve genel olarak fiziksel egzersiz size yabancıysa, bir veya iki katı (2-4 kat) birer birer çıkarak başlamalı, ardından kalp atış hızınız ve nefesiniz stabil hale gelinceye kadar dinlenmelisiniz.

İlk başta, adımın üzerinden geçmenize gerek yok - metodik olarak her adımı ayak parmaklarınızın üzerine basarak "geri sayın". Ve tek seferde ve nefes darlığı olmadan 10. kata çıkabildiğinizde (veya orada maksimum değeriniz nedir?) Basamağın üzerinden "atlayabilirsiniz".

Ve korkulukları unutun. Yoruluncaya kadar merdivenleri çıkmalısınız, ancak aşırıya kaçmayın, aksi takdirde kendinizi aşırı zorlarsınız.

Yürürken optimum kalp atış hızı

Sağlıklı yürüyüşün ayrılmaz bir parçası, kalp atış hızının (nabzın) ve aynı zamanda nefes almanın kontrolüdür. Ve eğer nefes alırken her şey basitse: nefes darlığı başlar - dinlenmeniz gerekir, o zaman kalp atış hızıyla birlikte her şey biraz daha karmaşıktır.

Kalp atış hızınızı izlemek için bir kronometreye ve aşağıdaki formüle sahip olmalısınız:

220 – yaşınız – 50 = sağlığınız açısından güvenli, izin verilen maksimum kalp atış hızı.

Yürümenin faydalarının zarara dönüşmesini önlemek için maksimum işaretinin biraz altına düşmeniz gerekir, aksi takdirde kalbinize zarar vermiş olursunuz.

Yürüyen ayakkabılar

Burada birkaç öneri var, ancak hiçbir durumda ihmal edilmemelidir. Sonuçta, eğer bir kişinin yürürken ortalama hızı 3-4 km/saat'i aşarsa, bir şeyi "ovma" ve hatta bir şeye zarar verme ihtimali gerçekten yüksektir.

Bu nedenle bacak kemiklerinize ve omurganıza zarar vermemek için yürüyüş ayakkabınızı akıllıca seçmelisiniz. Bunlar mutlaka yumuşak darbe emici tabanlı (özellikle topuk bölgesinde) spor ayakkabılar olmalıdır. Bu durumda ayakkabının orta kısmının iyice bükülmesi gerekir.

Ayağınızın tam oturması ve iç taban üzerinde kaymaması için doğru numarada ayakkabı seçtiğinizden emin olun.

Hangisi daha sağlıklı: yürümek mi koşmak mı?

Yürümek mi koşmak mı daha sağlıklıdır sorusuna kesin ve evrensel bir cevap vermek mümkün değil. Bu nedenle kısaca cevap vereceğiz - her şeyin bir zamanı vardır.

Başlamayı kolaylaştırmak için...

Zamanla, bir iki ay içinde... Vücudunuzda güç hissettiğinizde, antrenman sonrasında üzerinize yorgunluk ve her şeyden vazgeçme isteği değil, huzur ve uyum geldiğinde, her şeyin boşuna olmadığını anlayacaksınız. Dolu dolu ve keyifle yaşayabildiğinize göre ancak sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz.

Sağlık bir insanın sahip olduğu en değerli şeydir. Sorunların ortaya çıkmasını beklemeden her zaman onunla ilgilenmelisiniz. Sağlığınızı iyileştirmenin en erişilebilir yolu yürümektir. Bu yazımızda yürümenin yararlarını, türlerini ve ilkelerini inceleyeceğiz.

Yürümenin faydaları nelerdir?

Yürümenin faydaları fazla tahmin edilemez; şunları yapabilirler:

• Vücudun sağlığını ve genel durumunu güçlendirin.

Çalışmalar, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma olasılığını üç kat azaltmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.

Ayrıca aktif yaşam tarzı sayesinde kemikler güçlenir, kan basıncı düzenlenir, kas dokusu sıkılaşır ve uyku düzeni normalleşir.

Her gün birkaç saat yürüyerek meme bezlerinde kanser riskini azaltabilir ve daha önce kronik olan bel bölgesindeki ağrıları ortadan kaldırabilirsiniz.

• Sporu kısmen değiştirin ve fazla kiloların azaltılmasına yardımcı olun.

Yürümek kalp atış hızınızı artırır, bu da kan akışını artırır ve kaslarınıza oksijen tedarikini artırır. Yürürken, dinlenmeye göre 5 kat daha fazla kalori yakılır.

• Gençliği uzatın.

Yaşlanma, vücutta iltihaplanma ve her türlü "yaşa bağlı" hastalığın gelişmesine katkıda bulunan yüksek düzeyde özel proteinlerle ilişkilidir. Her gün yürüyerek bu tür proteinlerin miktarını azaltabilir ve gençliği mümkün olduğu kadar uzun süre koruyabilirsiniz. Tempolu yürüyüş insanın ömrünü 1:2 oranında artırır, yani 1 saat yürüyerek ekstra 2 saat ömür elde edebilirsiniz.

• Neşelen.

Yarım saat bile olsa yürümenin faydaları; özgüveni artırması, ruh halini olumlu etkilemesi, olumsuz düşüncelerden uzaklaştırması ve enerji vermesidir. Temiz havada yürüyüş yaparak yaklaşan depresyondan kurtulmanın tüm önkoşulları vardır. Bu, adrenalin salınımı sırasında endorfin ve nörotransmiterlerin salınmasından kaynaklanmaktadır.

• Beyin işlevselliğini artırın.

Sinirsel bağlantılar güçlendikçe zihinsel performans da artar. Yürümenin faydaları yalnızca analitik çalışmadan sorumlu olan sol yarıkürede kendini göstermez, aynı zamanda yaratıcı potansiyelin gerçekleştirilmesi için geniş bir alan sağlar. Fikir üretme yeteneğinin %60 oranında arttığı deneysel olarak kanıtlanmıştır.

• Para biriktir.

Yürümenin tüm avantajlarına hoş bir bonus da “ücretsiz” olmaları olacaktır. Rahat yürüyüş ayakkabıları dışında artık herhangi bir kısıtlama yok, finansal yatırım gerektirmiyor. Abonelik satın almanıza veya eğitmen hizmetleri için ödeme yapmanıza gerek yoktur. Yürümeyi günlük bir hobiye dönüştürmek için biraz çaba harcamanız yeterli.

Ne tür yürüyüşler var?

Yürüyüşün birçok çeşidi vardır. Aralarında:

• yerinde yürümek;
• yürüyerek;
• İskandinav;
• Spor Dalları;
• enerji;
• merdivenlerden yukarı.

Bazı türlere daha yakından bakalım.

Yürüyerek

Bir insan tüm hayatı boyunca yürür, bu onun fizyolojisidir, tabii ciddi sağlık sorunları olmadığı sürece.

Bu tür hareketlerdeki ana şey kademelilik ve sıklık olarak adlandırılabilir. Mezuniyet, daha kısa, daha yavaş yürüyüşlerle başlamayı ve yavaş yavaş zaman aralığını ve hızı artırmayı içerir.

Sağlık durumu ve yaşa göre indirim yapılması gerekmektedir. Bu nedenle genç ve sağlıklı insanlar hareket hızına, yaşlı insanlar ise süreye odaklanmalıdır.

Sıklıkla sistematik yürüyüşlerin tercihini anlamalıyız çünkü “zaman zaman” yürümek beklenen sonucu getirmeyecektir.

Yürümenin temel faydası tüm vücudun bir bütün olarak iyileştirilmesidir. Yürüyüş, sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir ve yaşam kalitenizi artırabilir.

Kuzey yürüyüşü

Bu varyasyon iki kayak benzeri direğin desteğiyle hareket etmekten oluşur. Yürürken onlardan biraz uzaklaşmalısınız.

Kuzey yürüyüşünün faydaları şunlardır:

• kalp kasının işleyişini iyileştirmek;
• geliştirilmiş havalandırma;
• kas dokusunun güçlendirilmesi.

Sağlığınıza zarar vermemek için doğru direkleri seçmelisiniz. Boyutları şu formülle hesaplanır: P*K; burada P, sporcunun boyudur ve K, 0,68'e eşit sabit bir katsayıdır.

Yarış yürüyüşü

Bu yürüyüş tarzı hız ile karakterize edilir. Mümkün olan en yüksek hızda hareket etmeye çalışmalısınız. Bu durumda koşmaya başlayamazsınız, yani herhangi bir anda ayaklardan birinin yer yüzeyine temas etmesi gerekir.

Spor tarzında yürümenin faydaları vücut üzerinde genel bir güçlendirici etki ile sağlanır, böyle bir hareketle kişi koşarken olduğundan çok daha az yorulur.

Kızlar yarış yürüyüşüne özellikle dikkat etmelidir çünkü bu, figürün güzel kadınsı hatlarını oluşturmaya yardımcı olur.

Doğru yürüme pratiği nasıl yapılır?

Doğru şekilde yürüyebilmeniz gerekir. Bu sadece bacaklarınızı yeniden düzenlemek ve uzayda hareket etmekle ilgili değil. Yürüyüşün faydalı olabilmesi için bazı kurallara uymak önemlidir.

Isınma gerekli mi?

Yürüyüşe, spora veya batonlu yürüyüşe başlamadan önce kaslarınızı yüke hazırlamalısınız. Bunu yapmak için en azından minimum düzeyde ısınma yapmalısınız. Aşağıdaki egzersiz gruplarını içerebilir:

• İlk.
  • bacaklarını salla;
  • sığ ağız kavgası;
  • yerinde zıplamak.
• Yoğun. Kas germe egzersizlerini içerir:
  • gövde sabitlemeli geniş adımlar;
  • yaylı ağız kavgası.

Hangi tempoyu sürdürmeli

Sağlıklı yürüyüş birkaç hız modunu içerir:

1. Yavaş. Hız 3 km/saatten fazla değildir. Bu türün sağlık durumu kötü olan kişiler tarafından veya hastalık sonrası dönemde kullanılması tavsiye edilir.
2. Ortalama. Hız 3 ila 4 km/saat arasında değişebilir. Henüz deneyimi olmayan eğitimsiz kişiler için başlangıç ​​aşaması olarak tercih edilir.
3. Hızlı. Hız 5 km/saat'e kadar çıkabilir. Sağlık sorunu olmayan kişilere önerilir.
4. Çok hızlı. Bir kişi 1 saatte 6 kilometre yol kat eder. Sağlıklı, fiziksel olarak gelişmiş ve eğitimli kişiler için uygundur.

Nasıl bitirilir

Hazırlık yapmadan yürümeyi bırakmamalısınız. Tıpkı yürüyüşe başlamadan önce olduğu gibi birkaç jimnastik egzersizi yapmalısınız. Bu durumda, orta derecede yürüyüş ve yürüyüş sırasında aşırı gerilen kasları gevşetecek egzersizler olacaktır.

Kim yürümemeli?

Yürümenin faydaları büyüktür, ancak bilmeden sağlığınıza zarar verebileceğiniz durumlar da vardır. Kontrendikasyonlar şunları içerir:

• Son ameliyatlar. Artan fiziksel aktivite nedeniyle dikişlerin kopması ve ağrının artması riski vardır.
• Kronik hastalıkların alevlenmesi.
• Kas-iskelet sisteminde patolojilerin varlığı. Kısa yürüyüşler ancak ilgili doktorun izniyle mümkündür.
• Yüksek tansiyon.
• Bulaşıcı süreçlerin gelişimi.

Her gün ne kadar süre yürümelisiniz?

Sağlıklı kalmak için ara sıra değil, her gün yürümeniz gerekir. Başlangıç ​​olarak işe ya da eve giderken erken inmek, gereğinden erken bir durakta durmak yeterlidir.

Günümüzde zayıflamaya yönelik çok sayıda spor malzemeleri ve besin takviyeleri bulunmaktadır. Ancak yürümek hala fazla kilolardan kurtulmanın en iyi yollarından biridir.

Yürüyerek kilo vermeye ciddi bir şekilde karar verdiyseniz, o zaman ilk önce bir adımsayar satın almanız gerekir. Üstelik mağazalarda, bir günde ne kadar mesafe kat ettiğinizi öğrenebileceğiniz oldukça ucuz adımsayarlar bulabilirsiniz.

Bir adımsayar kullanarak kilo vermek için günde ne kadar yürümeniz gerektiğini de öğrenebilirsiniz. Öncelikle her gün ne kadar mesafe yürüdüğünüzü bulmanız gerekiyor ve ancak o zaman kilo vermek için günde ne kadar yürümeniz gerektiğini hesaplayabilirsiniz.

Bu sayede günlük yürüyüşünüzü artırmak için ne kadar mesafeye ihtiyacınız olduğunu öğrenebilirsiniz. Ancak bundan sonra fazla kilolarınız kaybolmaya başlayacaktır.

Örneğin bir adımsayar gün içinde 5.000 adım attığınızı ve hiç kalori almadığınızı gösteriyordu. Daha sonra, matematiği kullanarak, biriken kalorileri yakmak için ne kadar mesafe kat etmeniz gerektiğini hesaplarsınız.

Fazla kilolardan kurtulmak için günde kaç kilometre yürümeniz gerekiyor? Ortalama insan adım uzunluğu yaklaşık 80 santimetredir. Hesaplamalar yaparak bir kilometrede 1250 adım olduğu sonucuna varıyoruz.

Ortalama bir kişi bir kilometre yürüyerek 60 kaloriden kurtulur. Gün içinde bir kilometre daha yürürseniz zaten yaklaşık 120 kalori yakarsınız.

Örneğin günde üç kilometre yürürseniz 195 kalori yakarsınız. Bu mesafeyi her gün yürürseniz haftada 1.365 kalori yakarsınız. Burada her şey sizin titizliğinize bağlı olacaktır.

Günlük yürüyüşünüze en az bir kilometre eklerseniz fazla çaba harcamanıza gerek kalmayacaktır. Asansör yerine yürüyerek çıkın, tabi ki 20 kat yürümediğiniz sürece. Arabanızı daha az kullanmaya çalışın.

5 kilometreyi kat etmek bir saatten fazla sürmeyecek. Spor salonunda egzersiz yapmak çok daha uzun sürer, ancak günlük yürüyüş sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda kalp fonksiyonunuzu da iyileştirecektir.

Kilo vermek için adım sayısını hesaplayın

Ayda bir kilo kaybetmek için ne kadar yürümeniz gerekiyor? Daha önce bir kilometrede yaklaşık 1250 adım olduğu söylenmişti.

Bir ayda bir kilo vermek için her gün en az 5 kilometre, yani yaklaşık 6250 adım yürümek gerekiyor. Bu sayı günlük kalori alımınızı azaltmadan yapılır.

Bir haftada bir kilo verebilirsiniz ancak bu, kalorilerinizi günde 200-300 oranında azaltmanızı gerektirecektir. Bu, fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacak bir kalori açığı yaratacaktır.

Bilmek önemlidir!
Kendinize günlük yürüyüş yoluyla kilo verme hedefini belirlediyseniz, en iyi sonuçları elde etmek için haftada birkaç kez kuvvet antrenmanı yapın.

Birçok kız, kuvvet antrenmanının onları çirkin ve kaslı yapacağını düşünüyor. Bu bir yanılgıdır çünkü kızlarda erkeklerin kas yapmasına yardımcı olan testosteron miktarı fazla değildir.

Üstelik kuvvet antrenmanı kızların kaslarını elastik ve güzel hale getirecek ve fazla kilolardan kurtulacaktır. Güç antrenmanı kondisyon seviyenize göre uyarlanabilir.

Yürüdükten sonra mutlaka esneyin

Buradan günlük yürüyüşün istenmeyen kilolardan kurtulmanıza yardımcı olacağı sonucuna varabiliriz. Yürüyüşü kuvvet antrenmanı ve diyetle birleştirirseniz, dinlenirken bile kalori yakacağınız için inanılmaz sonuçlar elde edebilirsiniz.

Günde 10.000 adım nasıl yürünür ve bu fazla kilolarla mücadelede nasıl yardımcı olur? Her gün 10.000 adım yürürseniz kendinizi iyi durumda hissedebilir misiniz? Tabi ki yapabilirsin!

Sürekli yürüyüş sadece güzel bir vücut oluşturmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlık göstergelerinizi de iyileştirecektir.

Her gün attığınız adım sayısını artırırsanız vücudunuz aktif hale gelir. Fitness rutininize yeni başladıysanız, günlük yürüyüşle fiziksel kondisyonunuzu geliştireceksiniz.

Bu, gelecekte zorlu antrenman seanslarında yardımcı olacaktır. Fitness konusunda yeni değilseniz, yürümek yine de faydalı olacaktır. Hareketsiz bir yaşam tarzından edinilen vücut için olumsuz sonuçlardan kurtulmaya yardımcı olacaktır.

Bu nedenle yürümek yalnızca fiziksel kondisyona fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sağlığı da iyileştirir.

Yürümenin sağlığa etkileri:

• Yürümek kan basıncını normalleştirir.
• Kardiyovasküler hastalık riski azalır.
• Kan şekeri seviyeleri düşer.
• Kanser riski azalır.
• Ton artar.

Yürümenin koşmanın yan etkileri yoktur. Koşmak çoğu zaman çeşitli yaralanmalara yol açarken, yürümek ise tam tersine vücudun durumunu normalleştirir.

Yeni başlayan bir sporcu için yürüyüş en güvenli egzersiz şekli olacaktır.

Örneğin, her gün bir saat antrenman yapıyorsanız ve geri kalan zamanı hareketsiz bir şekilde geçiriyorsanız, bu tür bir eğitimin pek faydası olmayacaktır. Bu durumda yürümek en iyi yardımcıdır çünkü daha sık hareket etmeniz gerekir.

Özellikle birçok uzman bu şekilde egzersiz yapmayı önerdiğinden, yukarıda 10.000 bin tutarındaki günlük adım sayısını yazmıştık.

Ancak yeni başlayanlar için bu, eğitime en iyi başlangıç ​​değildir. Yeni başlayan birinin daha az adımla başlaması ve her gün artması gerekir.

Araştırmalar bir yetişkinin günde ortalama 6 bin adım yürüdüğünü gösteriyor. Çoğu insan çok daha azını yaşadığı için bu bir ortalamadır.

Bu nedenle vücudunuza zarar vermemek için hemen 10.000 adım yürümeye başlayamazsınız. Günde birkaç yüz adım eklemek ve yavaş yavaş 10.000'e doğru ilerlemek en iyisidir.

Atılan adım sayısını saymanın birkaç yolu daha:

Dakikaya göre: Ortalama olarak bir kişi 1,5 kilometreyi 15 dakikada yürüyebilir, ancak bu tamamen adımın uzunluğuna bağlıdır.

Adım sayısına göre: 8 kilometre yürümek için yaklaşık 10.000 adım atmanız gerekiyor, yani 1,5 kilometre yürümek için en az 2.000 adım atmanız gerekiyor.

Adım sayar kullanmak en uygunudur çünkü kafanızdaki adım sayısını saymak zorunda kalmazsınız ve tamamen antrenman planınıza konsantre olabilirsiniz.

Matematiği kullanırsak 8 kilometre yol kat etmek için en az 80 dakika harcamanız gerekeceği ortaya çıkıyor. Hesaplamalara göre kilometrenin 10 dakikada kat edileceği sonucuna varıyoruz.

Lütfen bunların ortalama olduğunu ve sizinkinden farklı olabileceğini unutmayın.

Pedometre Bilgileri

Tüm adım ölçerlerin adım sayısını doğru bir şekilde okuyamayacağına dikkat edilmelidir. Çoğu durumda adım ölçerler yalnızca ileri doğru adımları sayar. Bir araştırma, adım ölçerlerin adımların yalnızca %70'ini saydığını buldu. Bu az bir miktar değil. Geriye ve yanlara doğru atılan adımlar sayılmaz.

Yürüyüşü başka egzersizlerle değiştirmek mümkün mü?

Özellikle kış aylarında olumsuz hava koşullarından dolayı yürümek zorlaşabilmektedir. Bu nedenle evde kardiyo yürüyüşü yapabilirsiniz. Bunu daha detaylı incelemek için Jessica Smith'in birkaç videosunu merakla izleyebilirsiniz:

• Eve yürüyerek 1,5 kilometre
• Adım yürüyüşü
• Evde yarım saat ayakkabısız yürümek

Yalnız yürümek yeterli mi?

Bu şu soruyu gündeme getiriyor: Kilo vermek için günde ne kadar yürümeli? Peki bunun için 10.000 adım yeterli mi? Bu sorunun cevabı fiziksel kondisyonunuza bağlıdır.

Yeni başlıyorsanız adımlarınızı yavaş yavaş artırarak başlayın, bu eğitim sürecine dahil olmanızı kolaylaştıracaktır.

Vücudunuz antrenmana alıştıktan sonra başka bir seviyeye geçmeniz gerekir. Kas kütlesi kaybını önlemek için şimdiden kuvvet antrenmanı yapmaya başlayabilirsiniz.

Yaralanma riskini azaltmak için esnemeyi unutmayın. Diğer egzersizlerle birlikte yürümek size hem dış hem de iç şekil verecektir.

Kilo Vermek ve Sağlığı İyileştirmek için Günlük Yürüyüş Programları

Esneme ve kuvvet antrenmanı ile birlikte yürümenin fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabileceğini bulduk. Ayrıca hareketsiz bir kişi kalp hastalığı riskini artırır.

Hemen şu soru ortaya çıkıyor: Yürümeye nasıl başlanır? Kilo vermek için ne kadar yürüyüş yapmanız gerekir? Herhangi bir eğitim programı var mı?

Fitness uzmanı Chris Powell, kilo vermenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek bir yürüyüş programı geliştirdi. Program dört hafta sürüyor. Böylece bu süre zarfında kendinizi düzene koyacak ve gelecekte çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltacaksınız.

Dört haftalık program

1 hafta

• 1 gün: Egzersiz yapmadan günde kaç adım attığınızı saymak için bir adımsayar kullanın. Bu, günde attığınız ortalama adım sayısıdır.
• 2. gün: Ortalama adım sayınıza en az 500 ekleyin, bir sonraki adım sayısına kadar elde edilen sayıyı koruyun.
• 3 gün: Yürürken daima görsel bir işarete (direk, mağaza, ev vb.) ulaşmayı hedefleyin. Görsel işareti, ona ulaşana kadar görüş alanınızda tutun. Bu şemayı kullanarak, gerçekte gittiğinizden daha azına gitmişsiniz gibi görünecektir.
• 4. Gün: Yürürken daima sizi egzersiz yapmaya neyin motive ettiğini düşünün. Dinlenme sırasında bile ayak parmaklarınızın üzerinde durmak için kendinizi motive edin.
• 5. Gün: Yürürken sırt ağrısını önlemek için günde 5 dakikanızı korse kaslarınızı çalıştırmaya ayırın.
• 6. Gün: Alışveriş merkezi çevresinde aktif bir yürüyüş yapın.
• 7. Gün: Adımlarınızı bin artırın.

2 hafta

• 8. Gün: Yürürken hızlı müzik dinleyerek hızınızı artırın. Antrenmanınız daha kolay olacaktır.
• 9. Gün: Antrenman ayakkabılarınızı dairenizin çıkışının yakınına yerleştirin. Bu ek motivasyon görevi görecektir.
• 10. Gün: Adım sayısını 1500 artırın.
• 11. Gün: Egzersiz yapmaya motive olmanıza yardımcı olması için en sevdiğiniz müziği dinleyin.
• 12. Gün: Boşluk kullanın. Bu sayede daha fazla kalori yakabileceksiniz. İlk dakika hızlı bir tempoda, ardından iki dakika sakin bir tempoda yürüyün. Birkaç kez tekrarlayın.
• 13. Gün:İlhamınız yoksa odanın içinde bir yandan diğer yana yürüyün. Böyle bir yürüyüşün yaratıcılığı geliştirmeye yardımcı olacağına inanılıyor.
• 14. Gün: Akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın. Yürüyüşünüzü sosyal medyada paylaşın. Bunun aynı zamanda kilo kaybına da katkıda bulunduğuna inanılıyor çünkü ek bir teşvik var.

3 hafta

• 15. Gün: Adım sayınızı iki bin artırın. Böylece, eğitimin ilk gününe göre zaten bir buçuk kilometre daha fazla yürüdüğünüz ortaya çıkıyor.
• 16. Gün: Yürüyüşün ortasında kısa bir mola verin. Mola sırasında biraz esneme hareketleri yapın. Germe baldır kaslarına yönelik olmalıdır.
• 17. Gün: Telefonda konuşurken daha fazla hareket etmeye çalışın.
• 18. Gün: Hava kötü olsa bile dışarıda yürümeye çalışın. Bu, ilerlemenizin raydan çıkmamasını sağlayacaktır.
• 19. Gün: Yürürken farklı aralıklar kullanın. Yürüme hızınızı bir dakikaya düşürün. Bir dakika hızlı tempo ve bir dakika sakinlik. En az 20 dakika, mümkünse daha fazla tekrarlayın.
• 20. Gün: Adım sayısını 2500 artırın.
• 21 gün: Daha önce bahsettiğimiz yerde eve yürümeyi kullanın.

4 hafta

• 22. Gün: Bir arkadaşınızdan yürüyüşünüzde size eşlik etmesini isteyin. Yalnızca neşeli ve aktif arkadaşlarınızı yürüyüşe davet edin. Birlikte sonuçlara daha hızlı ulaşabilirsiniz.
• 23. Gün: Yürürken sesli kitap dinleyin. Sesli kitap dinlemek sadece kaslarınızı değil beyninizi de zorlamanıza yardımcı olacak ve egzersiz süreniz çok daha hızlı geçecektir.
• 24. Gün: Adım sayısını 3500 artırın.
• 25. Gün: Asansör yerine yürüyerek yukarı çıkın. 5 kata ulaşmanız fazladan iki dakikanızı alacaktır. Bu daha da fazla kalori yakmanıza yardımcı olacaktır.
• 26. Gün:İki kilometreden fazla olmayan bir mesafeyi kat etmeniz gerekiyorsa, taşımayı reddedin. Bu mesafeyi hızlı bir şekilde yürüyün. Sadece ekstra kalori yakmakla kalmayacak, aynı zamanda paradan da tasarruf edeceksiniz.
• 27. Gün: Adım sayınızı dört bin artırın. Böylece artık antrenmanın ilk gününe göre üç kilometre daha fazla mesafe kat etmiş oluyorsunuz.
• 28. Gün: Yürümek yerine normal temponuzda birkaç kilometre koşmayı deneyin. Bu, vücudun boşaltılması için gereklidir.

Belli bir mesafeyi normal hızda yürürseniz şüphesiz zamanınızın bir kısmını buna harcayacaksınız ama bu hiçbir şey değil, beden antrenmanından sonra vücudunuzun ne kadar güçlü olacağını bir düşünseniz iyi olur.

Artık yürümenin yalnızca kilo vermenize değil, sağlığınızı iyileştirmenize de yardımcı olacağını biliyorsunuz.

Günlük norm var mı?

Kilo vermenin en popüler yollarından biri kesinlikle yürümektir. Üstelik yürümek moralinizi yükseltmenize, rahatlamanıza ve daha birçok faydalı bonusa sahip olmanıza olanak tanır.

Elbette hemen büyük sonuçlar beklememelisiniz (ayda 10 kilo vermenin gerçekleşmesi pek olası değildir).

“Günde ne kadar yürüyüş yapmanız gerekiyor?” net bir cevap yok. Her şey tamamen hangi sonuca ulaşmak istediğinize bağlıdır. Öncelikle kendinize bir program oluşturmalısınız.

Örneğin daha çok kanepeye dayalı bir yaşam tarzınız varsa, uzun yürüyüşler yapmamanızı öneririz; en basit şeyle başlayabilirsiniz: yarım saatten bir saate kadar yürüyüş.

Bu durumda adımsayar olmadan başlayabilirsiniz. Aynı zamanda bu kadar mütevazı yürüyüşlerde bile sonucu hissedebilirsiniz. Bu durumda acemi semptomu tetiklenir.

Önemli sonuçlara ulaşmak, saatte en az 6 kilometrelik bir tempoyu korumakla mümkündür. Üstelik süre 40 dakika ya da bir saat olmalıdır.

Yürüyüşe çıkmanın daha iyi olduğu yere gelince, burada herkesin kendisi için uygun koşulları seçtiğini belirtmekte fayda var. Bazı insanlar şehirde dolaşmayı sever.

Bazıları ise spor salonunu tercih ediyor ve bunun için koşu bandı kullanıyor. Yukarıdaki norm, haftada en az 4 kez bu tür yürüyüşler yaparsanız bazı sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

Elbette nihai hedefiniz kilo vermekse bunu yoga, pilates ve diğer egzersizlerle birleştirmenizi öneririz.

Aynı zamanda kendi sağlığınıza da dikkat ettiğinizden emin olun. Antrenman sırasında kendinizi iyi hissetmiyorsanız, yavaşlamak veya tamamen durmak daha iyidir.

Sağlığınız pahasına egzersiz yapmak size önemli bir sonuç vermeyecektir. Vücudunuzun aşırı yüklenmesinden endişeleniyorsanız bir antrenöre danışın.