El genişleticiler: onlar hakkında bilmeniz gerekenler nelerdir? Karpal genişletici - eller için yararları ve zararları Eklem sorunları.

4. Ağırlıklarla antrenman yaparken yaralanma ve burkulmaların önlenmesi

Ellerinizdeki ve önkollarınızdaki güçlü kaslar sayesinde kaldırdığınız ağırlıkları kontrol edebilir ve vücudunuza, tam olarak ihtiyacı olan kaslara doğru yükü uygulayabilirsiniz. Ağırlıklarla antrenman yaptıktan sonra kendinizi el ele tutuşmaktan da kurtaracaksınız.

5. Sinir sistemini dengeler

Bir genişletici, özellikle de sivilceli bir masaj, sıkıştırıldığında belirli sinir noktalarını ve uçlarını etkiler, böylece sinir gerginliğini yavaş yavaş en aza indirir.

Dikkat dağıtma manevrası da işe yarar. Bu nedenle, belirsiz bir durumda gergin olmayı seviyorsanız bir genişletici alın.

6. Konsantrasyonu artırın

Bir önceki durumda olduğu gibi cihazın sıkıştırma ve açma işlemi sayesinde gereksiz düşüncelerden ve sorunlardan soyutlanma meydana gelir ve böylece sizin için önemli olan düşüncelere konsantre olmanız mümkün olur.

7. Yaşlılar için ideal yük

Böyle bir durum için genişleticinin sertliği düşük olmalıdır. Önemli olan onu sıkabilmek ve hoş olmayan duygular yaşamamaktır. Elastik bantlarla yapılan düzenli egzersiz, eklem hareketliliğini ve tendon elastikiyetini artırarak yaşa bağlı birçok hastalığın oluşumunu engeller.

8. Kadınların ellerini güçlendirmek için harika bir yardımcı

Sevgili hanımlar sıklıkla şunu merak ederler: Kolların ve ellerin kaslarının nasıl güçlendirileceği, ancak kolların aşırı pompalanmaması.

Elbette bu biraz komik çünkü güçlü kolları küçük dambıllarla pompalayabilseydiniz, birçok vücut geliştirmeci coşkuya kapılırdı.

Ancak kaslı kollardan korkanlar için bir çıkış yolu var - çeşitli genişleticilerle düzenli eğitim.

9. Üst ekstremite yaralanmalarından sonra el motor becerilerini geri kazandırır

Alçı takarken ellerin hareketsiz kalması şu sonuçlara yol açar: kaslar körelir, parmaklar itaat etmez, sıradan bir kaşığı bile tutmak zordur. Tüm hayatımızın hareket olduğunu söylemeleri boşuna değil. Kırılma durumunda ise yaralanan bölgedeki uygun kan dolaşımı ve oksijen doygunluğu bozulur.

Önce kendi yumruğunuzla, ardından genişleticiyle yapılan kademeli egzersizler, bu sorunların çözülmesine ve vücudun yaralı kısmının mümkün olduğunca çabuk onarılmasına yardımcı olacaktır.

10. Tüm vücudun rahatlamasını destekler

Genişletici, avuç içi belirli noktalarına temas ederek hem elin gergin kaslarını hem de bir bütün olarak tüm vücudu gevşetir. Vücudumuzda gevşeme etkisi elde edebileceğimiz uyarıcı belli sayıda nokta vardır. Bunların büyük bir yüzdesi avuç içi alanı boyunca yer almaktadır.

Bu mermiyi kullanırken kontrendikasyonlar ve olası zararlar

Ancak olumlu yönlerin yanı sıra potansiyel tehlikeler de vardır.

1. Uygulama tekniğinin dikkate alınmamasından kaynaklanan yaralanmalar

Diğer herhangi bir simülatör ve cihazda olduğu gibi genişleticiyle de yükü kaslara doğru bir şekilde dağıtmak ve çalıştırdığınız kasların çalışmasını hissetmeyi öğrenmek önemlidir. Buna odaklanılmadığında yük, ihtiyaç duyulan kas üzerinde çalışılmadan birçok kasa dağıtılır ve yaralanmalar da kolaydır.

2. Aşırı antrenman süresi ve sayısı

Tavadan ateşe atlıyormuş gibi pratik yapmaya başlamayın.

Yeni başlayan biriyseniz, tekrarlanan egzersizlerin sayısı da dahil olmak üzere eğitim kademeli olarak başlatılmalıdır. Düzenli antrenman, “her boş anda iki, üç kat yük ile antrenman yapmak” anlamına gelmiyor.

Bu kaslarınızın daha hızlı pompalanmasına neden olmaz. Dahası, herhangi bir kasın uygun şekilde dinlenmeye ihtiyacı vardır. İşte o zaman büyümeye ve güçlenmeye başlarlar.

Ve günlük/saatlik antrenman size yalnızca kaslarınızda ve eklemlerinizde ağrı ve aynı zamanda hızlı bir coşku tükenmesi getirecektir. Her şey ölçülü olmalı!

3. Damar sorunları

Bu nokta bir öncekinin devamıdır. Genişletici ile yeterli, ölçülü bir yük tüm vücuda fayda sağlar. Çok ileri giderseniz, sık sık antrenman yaparsanız veya çok sıkı bir cihaz kullanırsanız, özellikle bu belaya duyarlı olan damarlar, acımasız yük nedeniyle şişecektir.

4. Eklem sorunları

Antrenmana akıllıca yaklaşarak kendinizi artrit ve artrozdan kurtarırsınız. Sağduyuyu unutarak, bu hoş olmayan rahatsızlıklarla tanışma olasılığınızı artırırsınız.

Yararlı bir video izleyin

Okuma süresi: 29 dakika

Boru şeklindeki genişletici, iki plastik saplı, aşınmaya dayanıklı lateks kauçuk bir tüp olan kasları güçlendirmek için kullanılan bir spor ekipmanıdır. Genişletici ile yapılan egzersizler, antrenmanlarınıza çeşitlilik katmakla kalmayacak, aynı zamanda dambıllarla yapılan egzersizlere de mükemmel bir alternatif olacaktır.

Peki boru şeklindeki genişleticiyle yapılan egzersizlerin avantajları ve faydaları nelerdir ve kendiniz için doğru spor ekipmanını nasıl seçeceksiniz?

Boru şeklindeki genişletici: genel bilgi ve özellikler

Boru şeklindeki bir genişletici, kauçuğun direnci nedeniyle oluşan kaslar üzerinde kuvvet yükü sağlar. Direnç kasların kasılmasına neden olur, bu da kemik ve kas dokusunun büyümesini uyarır. Buna karşılık genişletici, tüm hareket aralığı boyunca kaslara gerginlik sağlayarak daha düzgün ve kaliteli bir yük sağlar. Direnç bandı eğitimi güvenli ve etkilidir ve bu nedenle yaralanmalardan sonra rehabilitasyon için fizyoterapistler tarafından sıklıkla tavsiye edilir.

Birçok farklı genişletici türü vardır (el bileği, pektoral, kelebek, sekiz rakamı, genişletici kayakçı, elastik bant) ancak tüm büyük kas gruplarını yüklemek için kullanışlı ve çok yönlü olan boru şeklindeki genişleticidir. Bu tip genişletici hem üst vücut kasları (kollar, omuzlar, göğüs, sırt, karın kasları) hem de alt vücut kasları (kalçalar, bacaklar) için eşit derecede etkilidir. Boru şeklinde bir genişletici kullanabilirsiniz:

• kas inşa etmek için kuvvet antrenmanında
• Vücudu şekillendirmek ve kas dayanıklılığını artırmak için tonlama egzersizlerinde
• yağ yakmak için kardiyo antrenmanında

Boru şeklindeki genişletici, tüp şeklinde, dayanıklı ince kauçuktan yapılmıştır. Genişleticinin uzunluğu 120-130 cm'dir. Kauçuğun sertliğine bağlı olarak boru şeklindeki genişleticiler, farklı stres dereceleri sağlayan çeşitli direnç seviyelerine sahiptir. Bir genişleticinin sertliği, aynı beyan edilen direnç seviyesinde bile, üreticiye bağlı olarak sıklıkla farklılık gösterir.

Boru şeklindeki genişletici, hem evde hem de spor salonunda vazgeçilmez bir spor özelliği haline gelecek hafif, kompakt ve ucuz bir ekipman türüdür. Genişleticinin dezavantajlarından biri dambıl, halter ve egzersiz makinelerinin sağlayabileceği aynı düzeyde yükü sağlayamamasıdır. Ciddi bir vücut geliştirmeciyseniz, direnç bantlarının büyük kuvvet antrenmanı hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olması pek mümkün değildir.

Boru şeklindeki genişleticinin 10 avantajı

1. Boru şeklindeki genişletici, üst ve alt vücudun tüm kaslarını etkili bir şekilde eğitmek için kullanılır. Aynı zamanda, zaten aşina olduğunuz ve dambıl antrenmanıyla da alakalı olan egzersizleri yapacaksınız. (örneğin biceps curl, omuz presleri, arka sıralar, bacak kaçırma, squat).
2. Boru şeklindeki genişletici hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey egzersizciler için uygundur: yük, direnç seviyesine göre kolayca ayarlanır. Bu durumda yükü arttırmak için birden fazla direnç bandını aynı anda kullanabilirsiniz.
3. Genişleticiyi her zaman yanınızda taşıyabilirsiniz; çok hafif ve kompakttır. Tatile giderseniz, iş gezisine çıkarsanız veya sık sık hareket ediyorsanız, eğitim için dambıl yerine boru şeklindeki genişleticiyi kullanabilirsiniz. Bu tür ekipmanlar, hantal egzersiz makineleri ve serbest ağırlıkların aksine dairede fazla yer kaplamaz.
4. Genişletici, eklemler ve bağlar için dambıl ve halterlere göre daha yumuşak bir araçtır, bu nedenle yaşlı insanlar ve sınırlı fiziksel aktiviteye sahip kişiler için uygundur. Bazı uzmanlar, direnç bantlarının kemik gücünü artırmak ve osteoporozu önlemek için en güvenli yöntemlerden biri olduğunu iddia ediyor. Ayrıca genişletici ile ağır bir merminin düşüp yaralanma riski de yoktur.
5. Genişleticinin yükünü bağımsız olarak düzenleyebilirsiniz: elastik bandın uzunluğunu ellerinizin etrafına sararak hafifçe azaltırsanız, bu bir Ö kaslarda daha fazla direnç ve artan yük.
6. Genişletici ile yapılan egzersizler sırasında, vücudunuzun uzaydaki konumunu stabilize etmekten sorumlu kaslar aktif olarak çalışır. Bu sırt ve bel hastalıklarının iyi bir şekilde önlenmesidir.
7. Boru şeklindeki direnç bandının eylemsizliği yoktur ve direncin üstesinden gelmek için sizi belirli bir hareket aralığını takip etmeye zorlar. Bu, doğru egzersiz tekniğini korumanıza yardımcı olur, bu da belirli kas grupları üzerinde daha etkili çalışabileceğiniz anlamına gelir.
8. Bu, spor malzemeleri için çok bütçeli bir seçenektir, maliyeti 300-400 rubleyi geçmez.
9. Ağır ve hantal ekipmanlar olmadan evde bir mini spor salonu oluşturmanıza yardımcı olacak, farklı dirençlere sahip hazır bir genişletici seti satışta bulunmaktadır. (Satın alma bağlantıları aşağıdadır).
10. Bazı egzersizler sırasında, yükü artırmak ve daha eşit bir şekilde dağıtmak için boru şeklindeki bir genişletici dambıllarla birleştirilebilir.

Boru şeklindeki genişleticinin eksileri

1. Dambıllar açıkça tanımlanmış bir ağırlığa sahipken, boru şeklindeki genişleticiler oldukça belirsiz bir yük derecesine sahiptir. (güçlü, orta, zayıf seviye). Bir genişleticiyle çalışırken, onu germek için uyguladığınız kuvveti tam olarak ölçemezsiniz. Duygularınıza güvenmek zorunda kalacaksınız.
2. Dambıllarla, ekipmanın ağırlığını kademeli olarak artırarak yükü düzenlemek ve ilerlemenizi izlemek daha kolaydır. Ayrıca genişleticinin yük sınırı vardır, bu nedenle ağır ağırlık kaldırmaya alışkın kişiler için uygun değildir.
3. Boru şeklindeki bir genişletici, çok uzun süre dayanacak olan dambıl ve halterlerin aksine, sık kullanımda yırtılabilir ve gerilebilir.
4. Beceriksizce hareket ederseniz lastik bant çıkıp size sert bir şekilde çarpabilir veya yaralanmanıza neden olabilir. Bu nedenle daima tam konsantrasyonla pratik yapın.

Genişletici nasıl seçilir ve nereden alınır

Genişletici kullanmanın tüm avantajlarına rağmen her spor mağazasında bulunamıyor. Ancak, kural olarak, değişen sertlikte çok sayıda genişleticinin bulunduğu çevrimiçi pazarlarda her zaman boru şeklinde bir genişletici satın alabilirsiniz. Çevrimiçi satın almanın tek dezavantajı, ürünün kalitesini görsel olarak doğrulayamamanız ve yükü kontrol edememenizdir. Genişleticinin sertliğinin, beyan edilen direnç aynı olsa bile farklı üreticiler arasında değişebileceğini lütfen unutmayın.

Genişletici alırken nelere dikkat etmelisiniz:

• Tüp malzemesi. Dayanıklı, kalın kauçuklu bir genişletici seçin. Kauçuğu birkaç kez esnetmeyi deneyin ve yüzeyde herhangi bir beyaz çizgi veya kusur kalıp kalmadığını kontrol edin.
• Kolları. Kulplar mekanik hasara dayanıklı, dayanıklı plastikten yapılmalıdır. Tutma yerlerinin egzersiz sırasında daha iyi kavrama sağlayan pürüzlü, kaymaz bir yüzeye sahip olup olmadığını kontrol edin.
• Sabitleme. Güçlü bir gerginlikle, çoğu zaman genişletici, kulpların ve borunun takıldığı yerde tam olarak kırılır. İdeal olarak, bu parçaların metal bir karabina ile bağlandığı bir genişletici seçin (değiştirilebilir tüplere sahip genişleticilerde bulunur).
• Uzunluk. Genişleticiyi maksimum uzunluğa kadar uzatmanız gereken egzersizleri yapıp yapamayacağınızı kontrol edin (örneğin omuz presi). Bazı genişleticiler o kadar sert bir kauçuğa sahiptir ki, büyük bir çaba sarf etseler bile gerekli uzunluğa kadar esneyemezler.
• Ek kauçuk kaplama. Örgü veya koruyucu kılıf (mahfaza) ile kaplanmış kauçuk borulu genişletici, uzun süreli kullanım için aşınmaya daha dayanıklı ve güvenilirdir. Bu tür genişleticiler genellikle daha pahalıdır.

Genişleticinin direnç seviyesi genellikle ürün açıklamasında belirtilir ve renk şemasına göre belirlenir. Renk şeması belirli üreticiye bağlıdır, ancak çoğu zaman aşağıdaki tonlama sağlanır:

• sarı: çok hafif yük
• kırmızı: orta yük
• siyah renk: çok ağır yük

Bazen direnç seviyesi tutamakların üzerinde sayısal sembollerle işaretlenir: 1-zayıf direnç, 2-orta direnç ve 3-güçlü direnç. Bu durumda kauçuğun rengi önemli değildir.

Boru şeklindeki genişletici ile egzersizlerin çeşitliliğini arttırmak için odanın neresine sabitlenebileceğini düşünmeniz gerekir. (örneğin bir duvar, kapı, duvar parmaklıkları işinizi görecektir). Özel duvar kelepçelerini veya kapı montaj parçalarını kullanabilirsiniz:

Boru şeklindeki genişletici, spor malzemeleri pazarındaki en uygun fiyatlı özelliklerden biridir. Bir genişleticinin maliyeti 300-400 ruble, bir dizi genişleticinin maliyeti 800-1500 ruble. Genişleticilerin en geniş seçimi şu adreste sunulmaktadır: Aliexpress uygun fiyatlarla ve ücretsiz kargoyla.

Şu anda sipariş verebileceğiniz Aliexpress'de boru şeklindeki genişleticiler için size çeşitli seçenekler sunuyoruz. Genişleticiler genellikle iki ila üç hafta içinde gelir. En uygun fiyatları ve olumlu değerlendirmeleri olan birkaç satıcıyı seçtik. Satın almadan önce ürün yorumlarını mutlaka okuyun.

Tek genişleticiler

Tipik olarak, Aliexpress'deki satıcılar 5 direnç seviyesi direnç bandı sunar (5 kg'dan 15 kg'a kadar). Her renk belirli bir sertliğe karşılık gelir.

Direnç setleri

Boru şeklindeki genişleticiyle eğitim için Farklı sertlikte bir dizi boru genişleticinin satın alınması uygun ve karlı olacaktır. Bu, her kas grubunu mümkün olduğunca çalıştırarak kapsamlı bir şekilde antrenman yapmanıza olanak sağlayacaktır. Set genellikle farklı sertlikte 5 genişletici (4,5 ila 13 kg arası), 2 tutamak, bacak kayışları, bir kapı tutucusu ve bir çanta içerir.

Boru şeklindeki genişleticiyle 30 egzersiz

Size tüm kas grupları için boru şeklindeki genişleticiyle mükemmel bir egzersiz seçeneği sunuyoruz. Antrenmandan önce genişleticiyle ısındığınızdan ve antrenmandan sonra tüm kasları gerdiğinizden emin olun.

Çalışmayı planlıyorsanız aşırı kas büyümesi Daha sonra her egzersizi 3-4 set halinde 10-12 tekrarla gerçekleştirin. Son tekrarların maksimum çabayla gerçekleştirilmesi için genişleticinin direncini seçin. Çalışmayı planlıyorsanız kasları güçlendirmek ve kilo vermek üzerine, daha sonra her egzersizi 2-3 yaklaşımla 16-20 kez gerçekleştirin. Genişleticinin direnci ortalama olarak alınabilir.

Genişleticilerle omuz egzersizleri

Göğüs kasları için genişletici ile egzersizler

1. Genişleticili göğüs presi

3. Göğüs kaldırma

Kollar için genişletici ile egzersizler

1. Pazı bukleleri

Sırt için genişletici ile egzersizler

2. Genişleticiyi iki elinizle çekin

3. Çapraz genişletici çekme

4. Yatay arka sıra

5. Geniş kollu yatay sıra

Alt sırt için genişletici ile egzersizler

5. Baldırı yükseltir

6. Bacaklarınızı dört ayak üzerinde geriye doğru çekin

GIF'ler için YouTube kanallarına teşekkürler: Jay Bradley, Canlı Fit Kız, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Boru şeklindeki genişleticiyle eğitim: 8 hazır video

Dersleri kendi başınıza planlamayı sevmiyorsanız, kasları güçlendirmek ve vücut kalitesini artırmak için size boru şeklinde genişletici içeren 8 hazır video sunuyoruz. Dersler 10 ile 30 dakika arasında sürmektedir, kendi aralarında geçiş yapabilir veya size en uygun programı seçebilirsiniz.

1. Direnç bandıyla tüm vücut egzersizi (30 dakika)

2. Genişletici ile kısa tam vücut egzersizi (10 dakika)

3. Genişletici ile tam vücut egzersizi (30 dakika)

4. Genişletici ile tam vücut egzersizi (30 dakika)

5. Genişletici ile tam vücut egzersizi (25 dakika)

6. Genişletici ile tam vücut interval antrenmanı (10 dakika)

7. Genişletici ile kol egzersizi (25 dakika)

8. Genişletici ile tam vücut egzersizi (20 dakika)

Pek çok kişi, bu ekipmanın vücut tonu ve rahatlama üzerinde etkili olduğunu düşünmeden boru şeklindeki genişleticileri hafife alıyor. Ancak bu hatalı bir yargıdır, çünkü genişletici yalnızca evrensel ve kompakt bir ekipman değil, aynı zamanda tüm ana kas gruplarını etkili bir şekilde pompalamanın mükemmel bir yoludur.

Merhaba, spor, sağlık ve güzelliğe dair blogumun sevgili okurları. Alexander Bely seninle. Her vücut geliştirmeci muhtemelen kuvvet egzersizleri yaparken el ve kavrama kuvvetinin temel önemini anlıyor. Ve bazen biz erkekler arasında meydana gelen çatışma durumları ortaya çıktığında, belirleyici argüman ellerin gücü olabilir.

Bilek genişleticiyle doğru eğitim, size ve parmaklarınıza çelikten bir kavrama sağlayacak ve bileğiniz, yaralanma veya burkulma riski olmadan çok büyük yüklere dayanabilecektir.

Bunlar için doğrudan eğitimin kendisine geçmeden önce. Henüz gerekli genişleticiyi almamış olanlar için en uygun ve uygun seçeneği seçmek için acele ediyoruz.

Doğal olarak güçlü kollar, spor yapıp yapmadığına bakılmaksızın bir erkek için gerekli bir faktördür. Ancak istenilen miktarda kas kütlesi elde etmek için spor salonunda kendilerini tüketenler için, çalışma ağırlığını artırmak gerektiğinde ve eller hareket edemediğinde genellikle kavrama kuvvetinin eksikliği sınırlama haline gelebilir. Tüm egzersiz boyunca halteri tutmak için aynı deadlift.

Ne yapalım? Genişletici ile yapılan egzersizler soruna en uygun çözümdür. Hayır, elbette, spor salonundaki antrenmanlarınıza bileklerin bir yük ile esnemesini / uzatılmasını dahil edebilirsiniz, dayanıklılık için halterden plakaları parmaklarınızla tutmaya çalışabilirsiniz - kollar için bu egzersizler de oldukça etkilidir, vermeye değer onların hakkıdır. Ama bu arada, ücretli zamanı temel egzersizlere harcamak ve bunu ayrı bir zamanda yapmak daha iyi değil mi?

Biraz para harcayın ve kendinize bir genişletici satın alın, günde en az 15 dakika onunla pratik yapın ve hedefe mümkün olan en kısa sürede ulaşılacaktır. Ancak burada bazı nüanslar da var: doğru mini egzersiz makinesini seçmek, antrenman süresi ve her zaman olduğu gibi bir antrenman programı.

Daire veya yay

Bugün çok sayıda farklı genişletici var: en basitinden teknolojik olarak en gelişmişine kadar. Ancak en popüler olanı iki tanesiydi ve öyle de kaldı: gençlikten büyükbabalarımıza kadar bilinen lastik çember ve bahar çemberi.

Genişleticiler arasındaki fark nedir? Tamamen sıkıştırmak için uygulanması gereken kuvvet, yani sertlik. Bu tür cihazların her birinde belirtilmelidir ve kilogram cinsinden ölçülen ağırlığa eşdeğerdir.

Kauçuk daire en basit genişleticidir, sertliği 25 kg'ı aşmaz. Eğitimsiz eller için bu uygun olabilir ancak genellikle yeterli değildir. Evet, onunla egzersiz yapmak zahmetli ve hatta acı verici.

Başka bir şey de el ve parmak kaslarını yaylı genişleticiyle eğitmektir. Bazı modellerde 165 kg'a kadar sabit veya ayarlanabilir sertlikte plastik veya çelik olarak mevcutturlar.

Genişletici ile yapılan antrenmanın aslında diğer kuvvet antrenmanlarından çok az farklı olduğu göz önüne alındığında, sertliği, yani koldaki yük değişmelidir: ısınma - çalışanın% 30'u, çalışma ve hedef. Veya negatif tekrarlar için süper sert olanları da ekleyebilirsiniz.

Tüm bunlarla bağlantılı olarak dikkatinizi odaklamanız gereken şeyin bahar olduğu açıktır. Ve eğitime kapsamlı bir yaklaşım benimsemeye karar verirseniz, o zaman birkaç tane satın almanız gerekir - en az iki, ayarlanabilir sertlikte: 10 ila 40 kg ve 40 ila 165 arasında.

Pratik yapmak için en iyi zaman ne zaman

Çok eski zamanlardan beri, her türlü sabah antrenmanı en yararlı, sağlıklı ve etkili olarak kabul edildi. Neden? Evet, çünkü insan biyoritimleri, sabah uyandıktan kısa bir süre sonra vücuttaki tüm süreçlerin aktivitesinin en yüksek olduğu şekilde yapılandırılmıştır. Ve her şeyden önce bu, işimizde ana rollerden birini oynayan metabolizma yani metabolizmadır. Buna göre hem kas dokusunun oluşumu şu anda en yoğun şekilde meydana gelir.

Herhangi bir nedenle sabah antrenmanı size uygun değilse, genişletici ile veya spor salonunda antrenmanın hemen ardından antrenman yapabilirsiniz. Ancak sabahları 15-20 dakika ayırmaya çalışmak daha iyidir.

Nasıl eğitilir

Her temel egzersizde olduğu gibi genişleticili eğitim programı da çok farklı olabilir. Elinizde bir lastik daire varsa, elinizi ve parmaklarınızı esnettikten sonra mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Maksimum sonuçlara ulaşmak için, her iki el için de en az 5 ve tercihen 10 kez bu tür yaklaşımlar yapın ve aralarındaki molalar 5 dakikadan fazla olmamalıdır.

Çok tembel değilseniz ve farklı sertlikte “yaylar” edindiyseniz, en büyük etkiyi elde etmek için birlikte bir antrenman programı oluşturalım.

Hadi şunu yapalım: 1 numara, bir ısınma genişleticimiz olacak, 2 numara - 10-12'den fazla tekrar yapamayacağınız çalışma sertliği, 3 numara - hedef, yani süreçte olan düzenli eğitim yakında işe yarayacak (kendi başına) Bu gelişmeyle birlikte, mevcut çalışan yakında ısınmaya başlayacak ve 4 numara - negatif egzersizler için.

Eğitim programı

• Doğal olarak ısınmayla başlıyoruz - 1 numaradan 1 dakika;
• 2 numara ile her biri 10 kez 2 set;
• Her biri 3 numara olan 3 setten oluşan 3 set;

Yaylı genişletici ile el ve parmak kasları için bu tür bir eğitim süper etkilidir! Setler arasında, 5 dakikadan fazla olmamak üzere, hatta daha iyisi daha kısa, daha kısa molalar vermeye çalışın. Ancak biraz olumsuzluk ekleyerek onu daha da geliştirebilirsiniz. 4 numara, yalnızca iki elinizle tamamen sıkıştırabileceğiniz kadar sert olmalıdır. Ve sıkarak tek elinizle mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın. Gerçek profesyoneller için başka bir yaklaşım:

• 4 numaraya kadar tutun.

Düzenli olarak, her gün, bu tür el eğitimini kendi başınıza yaparak, mümkün olan en kısa sürede demirden bir kavrama, inanılmaz bir bilek gücü, kelimenin tam anlamıyla bir taşı sıkma ve içindeki suyu sıkma yeteneği kazanacaksınız ve ben bunu yapmıyorum. hatta kuvvet antrenmanı sırasında ağırlık tutmaktan, miktardan bahsediyoruz.

Aslına bakılırsa, bunlar tam da erkeklerin genişleticiyle antrenman yaparken takip ettiği hedeflerdir. Az önce size bunu nasıl doğru ve mümkün olduğunca verimli bir şekilde yapacağınızı anlattım. Bir sonraki antrenmanda görüşmek üzere.