Doğru şekilde nasıl kaçılır. Doğru şekilde nasıl çalıştırılır? Sıfırdan koşmak

Koşmak, diğer birçok spor arasında en erişilebilir ve faydalı sporlardan biridir; bu, fiziksel durumunuzu ve sağlığınızı her yerde ve her zaman iyileştirmenizi mümkün kılar.

Koşmaya başlamak için, yeni başlayan birinin neredeyse hiçbir şeye, özel bir ekipmana veya alana ihtiyacı yoktur. Önemli olan kişinin arzusudur.

Ancak birçoğu için kendilerini motive etmenin zorluğu ve sonuçların yakın gelecekte görünür olması nedeniyle kendilerini koşmaya zorlamak oldukça zordur.

Yeni başlayan birinin koşmaya nereden başlaması gerektiği konusunda pek çok farklı bilgi vardır. Önemli olan bu çeşitlilikte kafanızı karıştırmamak ve... başlamaktır.

Bu gibi durumlarda, ruh halinin yanı sıra, bunları adım adım gerçekleştirmenin rahatlığı için makalede özetlemeye çalışacağımız net bir eylem planına sahip olmak da önemlidir.

Gerçek bir hedef ve ara hedefler belirleyin

Koşmaya başlamadan önce, çabalayıp başaracağınız hedefleri tanımlamanız gerekir. Spora başlama aşamasında kişinin motivasyonunu belirleyen hedeflerdir.

Hedeflerinize karar verin, bunları kendiniz için en görünür yere işaretleyin, böylece onları her zaman görebilir ve takip etmeye çalışabilirsiniz.

Düzenli olarak koşmaya başlamak için seçebileceğiniz hedef seçenekleri	Hedef
Belirli bir ana hedefe ulaşmak için:	fiziksel uygunluğu ve vücut güzelliğini geliştirin
	kilo vermek
	bağışıklık sistemini güçlendirmek
	Belirli bir spor sonucunu elde etmek
	sağlığınızı iyileştirin ve sabah egzersizleri yapın
	sağlık açısından, eğer sizi sık sık başarısızlığa uğratıyorsa (kalbinizi, bacaklarınızı, kan damarlarınızı, kaslarınızı rahatsız ediyorsa)
	kendi dayanıklılığınızı geliştirmek

Seçilen hedefe ulaşmak ve vücuda zarar vermemek için, çeşitli koşu teknikleri ve türleri olduğundan hangi koşunun doğru kabul edildiğini bilmeniz gerekir.

Ana hedefin orta düzey, daha küçük ancak daha az önemli olmayan hedeflere bölünmesi daha iyidir. Nihayetinde istenen sonuca yol açacak olan bu önemli noktaları takip etmektir. Küçük bir zaferden diğerine geçerek asıl hedefe yavaş yavaş ulaşılır.

Sizi etkileyen motivasyonu seçin

Motivasyon, bizi güç ve güvenle dolduran, bizi daha ileri gitmeye zorlayan, bir hedefe doğru giden motorumuzdur. Doğru motivasyon her türlü stresle başa çıkmanıza yardımcı olur. Motivasyon olumlu ve olumsuz olabilir.

Yeni başlayan biri koşmaya nereden başlamalı - motivasyonunuzu bulun. Olumlu motivasyon:

• kilo vermek;
• vücudun metabolik süreçlerini kurmak;
• fiziksel stabiliteyi geliştirmek;
• mutluluk hormonunu arttırmak;
• kan dolaşımını iyileştirmek;
• Kendinizi bir rutine alıştırın.

Olumsuz - korku ve beladan kaçınma arzusunda yatıyor. Olumsuz hedefler örneğin aşağıdaki arzuları içerebilir:

• aşırı kilo alma korkusu;
• kalp sorunları yaşama korkusu;
• kötü görünme korkusu.

Kendinizi çok yürümek için eğitin

Bilmek önemlidir, Yeni başlayan biri koşmaya nereden başlamalı - kesinlikle yürüyerek.

1. İlk hafta yaklaşık 30 dakikalık tempolu bir yürüyüştür. Yürürken sırtınız düz olmalı ve karnınız içeri çekilmelidir.
2. İkinci hafta - 5 dakikalık ısınma, ardından hafif koşu.
3. Diğer bir yöntem ise antrenmanınızı dönemlere bölmektir.- 4 dakika koşu ve 2 dakika yürüyüş.

Bir aylık böyle bir eğitim, 30 dakikaya kadar koşmaya sorunsuz bir şekilde geçiş yapmak için yeterlidir.

Koşmak için hangi kıyafetlere ihtiyacınız var?

Yeni başlayan biri koşu için kıyafet seçerken ayakkabı seçimiyle nereden başlamalıdır?

Not Yanlış seçilen spor ayakkabılar antrenmanı faydalı değil vücuda zararlı hale getirecektir.

Ayakkabının ilk kuralı rahatlıktır. Gevşek, bir beden büyük olması daha iyidir. Nemli ayakkabılarla, spor ayakkabılarla veya yürüyüş ayakkabılarıyla koşamazsınız, yalnızca özel koşu ayakkabılarıyla koşabilirsiniz. Satın alırken denemeniz, atlamanız ve içinde hareket etmeniz gerekir.

Ayakkabı satın alırken şunları yapmalısınız:

1.Hangi yüzeyde koşacağınızı bilin(toprak, otoyol, yol).

• toprak - taban yoğun ve yumuşak değildir, yoğun bir ağ ile donatılmıştır;
• otoyol, pist - ayaklarınızın terlemesini önlemek için üst kısmında düzenli bağcık ve file bulunan, güçlü şok emilimine sahip kalın taban.

2. Amortismana dikkat edin. Yükü azaltır ve tabanın burun ve topuğuna monte edilir. Şok emilimi yaylar, jel ve gaz kullanılarak sağlanır.

3. Spor ayakkabının bağcıklı olabilmesi için üst kısmının mutlaka olması ve tabanlıklarının çıkarılması gerekmektedir.

4. Kış aylarında yapılan aktiviteler için malzeme su geçirmezdir ve yaz aylarında nefes alabilir. Ayakkabının üst ve ön kısmı yumuşak ve esnektir.

5. Bir çiftin ağırlığı 400 gramdan fazla olmayacak şekilde.

Yaz aylarında giyim - Tişört veya tişört, eşofman altı veya şort, çorap ve güneş şapkası.Önemli olan, ekipmanın doğal kumaştan yapılmış ve nefes alabilen olmasıdır.

Soğuk havalarda üç kat kıyafet giyin. Birincisi teri toplayan bir tişört, sonra serinlemenizi engelleyen bir katman (balıkçı yaka) ve üçüncüsü rüzgardan ve yağmurdan koruyan bir katman (ceket veya rüzgarlık). Giysiler hareketi kısıtlamamalı ve çok sıcak tutmalıdır.

Kadınlar için özel iç çamaşırı, sütyen veya göğüs destekli tişört tercih edilmesi önemlidir.

10 haftalık bir koşu planı yazın. Örnek çalıştırma planı

Öncelikle yeni koşucuların bir antrenman programı geliştirmesi gerekiyor. Doğru program, istediğiniz sonuçlara daha hızlı ulaşmanızı sağlar.

Eğitim haftası	Dakika cinsinden çalışma süresi	Yürüyüş süresi, dakika	Defalarca	Dakika cinsinden eğitim süresi
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Yeni başlayan birinin koşmaya başlaması gereken yer adaptasyondur. Yeni gelenin fiziksel kondisyonu zayıf. Bu program vücudun zarar vermeden yavaş yavaş strese alışmasına yardımcı olacaktır.

Hemen yüksek hızda koşamazsınız; kolay, sakin bir koşuyla başlamanız ve hızı yavaş yavaş artırmanız gerekir. Eğer bu program uygun değilse vücudunuzun güçlü yönlerine ve yeteneklerine uyacak şekilde çalışmalısınız.

Koşmadan önce ısınmayı öğrenin

Isınma antrenmanın gerekli bir parçasıdır. Onun yardımıyla vücut, yaralanmayı önlemek için yaklaşan strese hazırlanır.

Isınma, doğru koşmanın önemli bir aşamasıdır.

Isınmanın avantajları şunlardır:

• vücut arızalardan korunur;
• Hafif egzersizler nedeniyle kan adrenalinle dolar, bu da strese dayanmayı kolaylaştırır;
• kalp ve akciğerler tam güçle çalışmaya başlar ve bu, kana oksijen akışını artırır;
• sinir sistemi daha iyi çalışır;
• ısınan kaslar daha elastik ve hareketlidir.

Isınmak:

1. Koşmaya yeni başlayan biri nereden başlamalı - boyun egzersizleri ile. Normal kafa dönüşleri, eğilmeleri ve dairesel hareketler.
2. Omuz ve dirsek eklemleri - koşarken onları ısıtmak çok önemlidir. Kolların ve ellerin dönmesi.
3. Gövde - her türlü eğim ve dönüş.
4. Son olarak bacaklarınızı ve dizlerinizi ısıtın.

Isınma 5-10 dakika olmalıdır, tavsiye edilmeden önce esneme ve içme ile başlayamazsınız.

Doğru nefes almayı öğrenin

Koşmaktan faydalanmak için doğru nefes almanız gerekir. Bu, koşu verimliliğinizi artıracak ve kalbinizdeki yükü azaltacaktır. Koşarken doğru nefes alma derin, hafif ve düzgün olmalı, kana gerekli miktarda oksijen sağlamalıdır.

Her antrenman bir ısınma ile başlamalı ve bu sırada doğru nefes almanız gerekir.. Egzersize başlarken nefes alın ve nefes vererek bitirin.

Dikkat olmak! Kaslarınız gerginken nefesinizi tutmak kesinlikle yasaktır. Bu vücudun durumunu olumsuz yönde etkileyecektir.

İnsanlar çoğunlukla burunlarından nefes alırlar, ancak koşma sırasında vücudun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarı daha fazladır. Bu yüzden burnunuzla ağzınızdan birlikte nefes almayı öğrenmeniz gerekir.

Kışın, ağızdan nefes alınırken hava yollarının üşümemesi için dil damağa doğru yükselir, böylece hava gırtlağa geçmeden önce bir miktar ısınır. Doğru nefes alma ile hava akciğerleri kapasitesinin %25-40'ına kadar doldurmalıdır.

Temel Kurallar:

1. Konuşurken koşarken nefes darlığı yoksa nefes alma doğrudur.
2. Kışın veya su kaynaklarının yakınında burnunuzdan nefes almanız gerekir.
3. Engebeli arazide koşarken burundan nefes alın ve burun ve ağızdan nefes verin.
4. Uzun mesafeler koşarken, derin nefes alma ve nefes verme ile nefes alma eşit ve yavaştır.
5. Yavaş koşarken her 3 adımda bir nefes alıp vermeniz gerekir.

Temel nefes alma yöntemleri:

• 2 artı 1 - 2 kısa nefes alma ve 1 uzun nefes verme;
• sırayla nefes alın: yavaş koşu - 3-4 adımda nefes alın ve nefes verin, hızlı - 1-2 adımda;
• ritmik nefes alma - fazladan bir adım ekleyin, ardından yavaş koşarken 5 nefes verin ve hızlı koşarken 3 nefes verin;
• göbek nefesi - karnı şişirmek için nefes alın, alçaltmak için nefes verin.

Uzmanlar, koşmanın ardından aniden durmanın yasak olduğu, bunun kalbin işleyişini olumsuz etkileyebileceği konusunda uyarıyor. Bu nedenle koşudan sonra 5-10 dakikalık toparlanma egzersizlerine ihtiyacınız vardır.

Vücudun tüm bölümlerinin hareketini izleyin

Özellikle yeni başlayanlar için koşarken ilk dönemde vücudunuzun tüm bölgelerini kontrol etmeniz gerekir. Şunlara dikkat etmelisiniz:

• esneklik Hem kaslarda hem de eklem ve tendonlarda gereklidir. Birkaç dakika boyunca hafif esneme hareketleri yapmak yeterlidir;
• doğru duruş Koşu verimliliği açısından çok önemlidir. Vücudun düz bir sırtla hafifçe öne doğru bükülmesi;
• bacak hareketi- çok büyük adımlar değil. Rahat koşarken dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülmeli;
• adım frekansı- her bacakla dakikada 90 adıma eşit olmalıdır;

• üst ve alt vücut hareketlerinin koordinasyonu eşit şekilde çalışmaları gerekir, ardından yük eşit olarak dağıtılır;
• dizler ve dirsekler- bükülmeleri küçükse kasların daha fazla çalışması gerekir. Kollar ve bacaklar ne kadar çok bükülürse salınımlar o kadar kolay olur;
• karın- geri çekilmelidir, bu karın kaslarını harekete geçirir;
• koşarken vücut- vücudunuzu yukarı değil ileri doğru hareket ettirin;
• kalça ve uyluklarda gerginlik, bacağın yerde durduğu taraftan gergin olmaları gerekir.

Yükleri dağıtmayı ve yeteneklerinizi arttırmayı öğrenin

Yeni başlayanların çoğu, uzun mesafeleri hemen yüksek hızda koşmaya çalışma hatasına düşer. Bu yapılamaz. Yükü kademeli olarak arttırmak gerekir. Bu daha iyi sonuçlar sağlar.

Yavaş yavaş yürüyerek veya koşarak başlayın, yavaş yavaş hızı ve zamanı artırın. Haftada en az 3 antrenman yapılmalı. Ağır yükler vücutta anında arızaya yol açacak ve antrenmanın süresiz olarak ertelenmesine neden olacaktır.

Koşu rutininize çeşitlilik katın

Antrenmanlar rutin hale gelip isteksiz geçtiğinde koşu sürecini çeşitlendirmek gerekiyor. Burada herkes kendine ait bir şey seçmelidir:

• Başarılarınızı günlük olarak not ettiğiniz bir başarı günlüğü tutun;
• en sevdiğiniz şarkıya koşun;
• koşu yerini, ormana giden rotayı vb. değiştirmek;
• koşmaya ilham veren kitaplar okuyun;

• benzer düşüncelere sahip insanları bulun, bir grupta koşun veya kendi küçük yarışmalarınızı düzenleyin;
• meditasyon yapın, vücudunuzu, hislerinizi ve doğanın seslerini dinleyin.

Koşmaya başlama kararı bilinçli olarak verildiyse geri çekilmeye gerek yoktur. Ne kadar zor olursa olsun hedefe doğru gitmek gerekir. Önemli olan eğitimin eğlenceli olması, sağlık ve iyi bir ruh hali getirmesidir.

Kilo vermek için nasıl koşmalı? Yeni başlayanlar için koşmaya nasıl başlanır - bu videoda:

Motivasyon. Koşmakla ilgili 10 ilginç gerçek:

Doktorlar oybirliğiyle kilo vermenin en sağlıklı ve en güvenilir yolunun makul, dengeli bir beslenme ile yeterli fiziksel aktivitenin birleşimi olduğunu söylüyor. Fizik tedavi uzmanlarına göre kalori harcama açısından en etkili spor koşudur. Tabii ki, herhangi bir fiziksel aktivite bir dereceye kadar kilo kaybına yol açar. Ancak yine de koşmak rekabetin ötesindedir.

Koşmak neden bu kadar etkili?

Bunun nedeni, bunu yaparak neredeyse tüm kas türlerini kullanmamız, kardiyovasküler sistemi güçlendirmemiz, akciğerlerin daha iyi havalandırılmasını ve kanın oksijenle en hızlı şekilde doygunluğunu teşvik etmemizdir. Koşu sırasında metabolik süreçler çok daha hızlı gerçekleşir ve yağ yakımı daha hızlı gerçekleşir.

Bu yüzden sen ve ben nasıl daha hızlı ve daha etkili kilo vereceğimizi bulmalıyız. Bu amaç için uygun şekilde koşmak, bir dizi oldukça katı kurala dayanan belirli bir tekniğe bağlı kalmayı gerektirir. Bildiğiniz gibi her birimiz bireyseliz. Bu nedenle antrenmanlarınızı kendinize uygun şekilde planlamalısınız. Sonuçta amacımız sağlığınızı iyileştirmenin ve fazla kilolardan kurtulmanın yanı sıra zevk ve "kaslı" keyif elde etmektir.

Yetkili - nasıl doğru şekilde çalıştırılır?

Hangi sınıfların düzenlenmesi gerektiği temel kurallara bakalım. Her şeyden önce şunu unutmayın: Koşudan önce ısınma zorunludur. Eğilimler, dönüşler ve ağız kavgası dahil olmak üzere küçük bir egzersiz setinden oluşmalıdır. Bu tür jimnastiğin amacı kasları esnetmek ve daha yoğun yüklere hazırlanmaktır.

Burada göz ardı edilemeyecek en önemli noktalardan biri acemi sporcunun vücudunun fiziksel durumudur. Nasıl doğru koşacağı ona bağlı. Daha önce neredeyse hiç antrenman yapmamış biri için koşu tekniği özellikle yumuşak olmalıdır.

Aşırı kilolu olanlar tempolu yürüyüş veya hafif koşuyla başlamalıdır. Aksi halde diz eklemlerine binen yük aşırı fazla olabilir. Bu, sürekli olarak ekstra kilo "taşımak" zorunda kalan çoğu şişman insan için acı verici bir noktadır.

Nasıl biri olabilir?

Koşmak monoton ya da aralıklı olabilir; isimler zaten ortadadır. Monoton koşmak oldukça monotondur ve bunu yaparak çok fazla yağ yakamazsınız. Aralıklı koşunun kilo kaybı açısından daha belirgin bir etkisi vardır.

Egzersiz sırasında kalp atış hızı takibi gereklidir, aksi takdirde sağlığa büyük zarar verme riski vardır. Değerlerinin önceden belirlenmiş sınırlar içinde tutulması gerekir. Düşük olan, aşağıdaki formülle belirlenen seviyeye ayarlanır: (220 - yaş) x 0,6. Üst sınırı hesaplamak için aynı farkı 0,8 ile çarpıyoruz.

Önemli olan sadece koşu tekniği değil. Sağlığınıza zarar vermemek için nasıl doğru çalıştırılır? Vücudunuz doğal aktivite aşamasındayken koşuya çıkmalısınız. Bu, sabahın erken saatlerinde, öğlen veya akşam saatlerinde gerçekleşir, ancak çok geç değildir. Küçük yudumlarla içebileceğiniz veya ağzınızı ıslatabileceğiniz bir şişede su bulundurun. Vücudun dehidrasyonuna izin verilmemelidir.

Ancak koşmadan önce midenizi aşırı yiyecekle doldurmanız kesinlikle önerilmez. Kahvaltı veya akşam yemeği yediyseniz koşunuzu iki ila üç saat erteleyin.

Koşmak için kendinizi nasıl uygun şekilde donatırsınız? Burada önemli olan kaliteli ayakkabı seçmektir. Koşu için spor ayakkabılar veya spor ayakkabılar rahat olmalı, kas gerilmeleri ve yaralanma olasılığını ortadan kaldırmalıdır.

yeni başlayanlar için (kilo kaybı için). Teknoloji ve ana çeşitleri

Şimdi tekniğe daha yakından bakalım, sadece adından bile ana özellikleri hakkında kolayca bir sonuca varabilirsiniz. İlk başta maksimum hızda koşarsınız, ardından tempo düşer. Hızlı bir adıma geçersiniz veya sadece hızlı bir adım atarsınız. Nefesiniz normale döndüğünde, fiziksel yeteneklerinizi maksimumda kullanarak sarsıntıyı tekrar gerçekleştirirsiniz.

Üç tür aralıklı antrenman vardır. Aralıklı sprint, hızlı ve yavaş aralıklarla değişen bir koşu tekniğini ifade eder. Bu tarz, yoğun yağ yakımının yanı sıra dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olur ve fiziksel kondisyon düzeyini artırır. Nasıl doğru şekilde çalıştırılacağını anlamak kolaydır. Fotoğrafı aşağıda verilen koşu tekniği, adı geçene karşılık gelir - koşucu, mesafe bölümlerini farklı hızlarda değiştirir.

Tempo koşusu, oldukça uzun mesafelerde mümkün olduğunca hızlı koşmanız gereken bir koşudur. Çoğu zaman, yeni bir turda tempolu bir tempoda koşarken hız artar. Kaslar hızla güçlenir, yağlar tam anlamıyla gözlerinizin önünde erir, dayanıklılık artar - nasıl doğru koşacağınızı öğrenirsiniz. 1 km ve üzeri koşma tekniği oldukça zordur.

Tekrarlanan koşu, bir koşucunun tamamen yoruluncaya kadar orta veya uzun mesafe koştuğu koşudur. Nefes darlığı ve oksijen açlığı yaşamaya başlayan sporcu, temposunu yavaşlatır ve bir süre yumuşak modda hareket eder. Nefes alma normale döndükten sonra hız tekrar mümkün olan maksimum seviyeye çıkar.

Tam olarak neyi tercih etmelisiniz? Doğru şekilde nasıl çalıştırılır? Kilo vermek için koşma tekniği herkes tarafından bağımsız olarak deneme yanılma yoluyla seçilir.

Biz ve bedenimiz

Bu türlerden herhangi biri için tekrarlanan çalıştırma sayısı tamamen bireyseldir. Bunu belirlemek için yalnızca kendi iyiliğinize odaklanmalısınız. Her antrenmanda mesafenin uzunluğunu veya koşu hızını (veya her ikisini birden) biraz artırmak faydalı olacaktır. Yavaş yavaş koşma tekniğiniz gelişecek - nasıl doğru koşacağınızı kendiniz anlayacaksınız.

Aralıklı koşu sırasında vücutta neler olur? Vücudumuz hızlı hareket durumunu glikojenin yoğun bir şekilde parçalanmasının bir sinyali olarak algılar. Bu kadar yoğun bir antrenman sırasında enerji tüketiminin yüksek olması, vücudu anında mevcut karbonhidrat rezervlerini yakmaya zorlar. Bundan sonra yağlar aktif olarak parçalanmaya başlar.

Koştuğumuzda kan basıncımız ve sıcaklığımız yükselir, nefes almamız ve kalp atışımız artar. Yani bu, yağ dokusunun oldukça aktif bir şekilde yok edildiğinin açık bir kanıtıdır. İnsan vücudunda, maksimum hızda yoğun bir koşudan yavaş bir aralıkta daha sakin bir koşuya geçerken bile artan bir metabolizma seviyesi korunur.

Sınıflar en iyi nasıl organize edilir

Doğru şekilde nasıl çalıştırılacağına dair bazı pratik ipuçları. Sabahları her gün on beş-yirmi dakika interval modunda koşma tekniği, iki saat yavaş tempoda koşmaya göre fazla kalori yakma açısından daha etkilidir. Günde üç kez 15 dakika antrenman yaparsanız sonuç daha da yüksek olacaktır.

Bu, eylemsizliğin aynı etkisi ile açıklanmaktadır. Bu koşuların her birinin ardından vücut birkaç saat daha hızlı çalışmaya ve yağ rezervlerini yakmaya devam eder. Böylece, üç küçük çalışma yaklaşık 7 saatlik aktif çalışma sağlar.

Daha önce de belirtildiği gibi kilo verme süreci entegre bir yaklaşım gerektirir. Fazla yağların yakılması ve kasların güçlendirilmesi amacıyla yapılan egzersizlerin dengeli beslenmeyle doğru şekilde birleştirilmesi gerekir. Yağların, proteinlerin ve karbonhidratların belirli bir oranda tüketilmesi çok önemlidir. Günde birkaç kez küçük porsiyonlar yemek en uygunudur.

Sabırlı ol

Sadece doğru şekilde nasıl çalıştırılacağıyla ilgili birkaç kelime değil. En "gelişmiş" teknik bile, en önemli bileşeni uzun bir gece uykusu olan uygun dinlenme olmadan etkisiz olacaktır. Yukarıdaki koşulların tümünü yerine getirirseniz, aşırı kilo verme sürecine yaklaşımınız fizyolojik olarak haklı, yetkin ve güvenilir sonuçları garanti eden hale gelecektir.

Anında çok sayıda kilo vermenin sadece zor değil, aynı zamanda oldukça riskli olduğunu da unutmamalıyız. Ayda 2 veya 3 kg zayıflamak, aynı zamanda kaslarınızı güçlendirmek ve iyi bir atletik figür elde etmek doğru olacaktır. Aynı zamanda sarkması sonucu ciltte gevşek kıvrımlar oluşmaz.

Yerinde koşmak

Peki obezite nedeniyle ya da sırf karakteri nedeniyle stadyuma ya da park yollarına eşofmanla çıkmaktan çekinenler ne yapsın? Eh, onlar için de bir çıkış yolu var. Bu, yürürlükteki aynı "genel olarak uzlaşmadır" (Vysotsky gibi). Sadece yeni başlayanlar için değil, aynı zamanda aşırı kiloya karşı oldukça ileri seviyedeki savaşçılar için de ihmal edilmemelidir. Bu, yeni başlayanlar için ideal bir sabah koşusudur; yerinde koşma tekniği basit ve herkes için erişilebilirdir.

Kötü şöhretli şişman insanlar için egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Sonuçta, yerinde koşmak için sabah erken kalkmanıza veya antrenman için uygun bir yer aramanıza gerek yok. Hava koşullarına veya rastgele yol arkadaşlarının yan bakışlarına bağlı değilsiniz. Bir pencereyi, hatta bir pencereyi açıp çalışmaya başlamanız yeterli.

Doğru şekilde nasıl çalıştırılır? Yerinde koşma tekniği genellikle özel bir simülatörün - bir koşu bandının varlığını gerektirir. Ama eğer bir tane yoksa sorun değil. Elbette bir antrenörle daha kullanışlı ama sadece yerde koşmak da oldukça mümkün.

Yerinde koşarken kendi duruşunuzu kontrol etmelisiniz. Sırt düz, karın içe dönük, kollar bükülü ve hafifçe vücuda doğru çekilmiş olmalıdır. Bacaklar çok yükseğe çıkmıyor, dizler doğrudan ayakların üzerinde bulunuyor. Nefes alma eşit olmalıdır.

Aynı aralık modunda yerinde koşmak oldukça mümkün ve hatta gerekli. Bunu bir simülatörde yapmak özellikle uygundur. Bu durumda hareket hızını ayarlayabilirsiniz.

Göbeğin çıkarılması

Kilo veren herkes, nefret edilen kilogramların vücuda düzgün bir şekilde dağılmak istemediğini ve kural olarak mide ve yanlarda çirkin kıvrımlar halinde toplandığını çok iyi bilir. Hem erkekler hem de kadınlar çoğunlukla çok büyük çıkıntılı bir göbekten rahatsız olurlar. Kalça ve bacak kaslarını yoğun şekilde çalıştırdığı bilinen koşarak düz ve sıkı bir görünüme kavuşmak mümkün mü?

Tek başına koşmak midenizi tamamen düzleştirmez. Bu tür fiziksel aktivitenin amacı vücudun yağ tabakasını bir bütün olarak azaltmaktır. Yoğun metabolizma sayesinde yağlar, karın bölgesi de dahil olmak üzere her yerde orantılı olarak eriyecektir. İstenilen etkiyi elde etmek için koşu seanslarınıza karın egzersizleri ve doğru beslenmeyi eklemelisiniz.

Sonuçların ne zaman bekleneceği

Az ya da çok fark edilir bir etki elde etmek ne kadar zaman alacak? Bir kez daha açıklayalım; derslerin düzenli olması bekleniyor! Bunları ara sıra üretmek hiçbir şey kazandırmayacaktır. Tembelliğin, kötü ruh halinin veya sürekli meşgullüğün başlangıçtaki kahramanca çabaları boşa çıkarmasına izin verirseniz hiçbir etkisi olmayacaktır.

Eğitim haftada en az birkaç kez yapılmalıdır. Bu, sonucu kendi gözleriyle görmek isteyenler için kabul edilebilir minimum miktardır. Ancak her gün koşmaya başlarsanız daha iyi olur; elbette bunu organize etmek bazen zor olabilir.

Hepsi bizim elimizde!

En uygun koşu tekniğini seçtiniz. Çabaları akıllıca dağıtmak ve aşırı yüklenmeden muzdarip olmamak için nasıl doğru şekilde çalıştırılır? Güne 15 dakikalık bir sabah "seansı" ile başlayabilirsiniz, öğle yemeği molasında (mümkünse) egzersiz makinesinde egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz ve yatmadan önce çeyrek saatlik bir akşam koşusunu organize etmek o kadar da zor değildir - Eğer istersen.

Bütün bunlar, bir spor salonunu ziyaret etmekten ve oraya gidip gelmek için zaman harcamaktan daha fazla çaba ve zaman gerektirmeyecektir. Ve başarılar daha az olmayacak. Herhangi bir ciddi çabanın azim ve sabır gerektirdiği fikriyle desteklenmenizi diliyorum. Uzun vadede ayarlayın ve sonuçlar kesinlikle gelecektir.

Koşmak, ilk bakışta çok basit bir spor gibi görünse de aslında koşmanın faydalı olabilmesi için doğru koşmayı bilmeniz gerekiyor.

Orta ve uzun mesafe koşularında sonuçlarınızı iyileştirmek için, doğru nefes alma, teknik, ısınma, yarış günü için doğru yaklaşımı yapabilme, koşu için doğru güç çalışmalarını yapma ve diğerleri gibi koşunun temellerini bilmeniz gerekir. .. Site okuyucuları için video dersler tamamen ücretsizdir. Bunları almak için haber bültenine abone olmanız yeterlidir; birkaç saniye içinde koşarken doğru nefes almanın temelleri hakkında serinin ilk dersini alacaksınız. Abone olun: . Bu dersler şimdiden binlerce insana yardımcı oldu ve size de yardımcı olacak.

1. Koşu tekniği

Koşarken vücudun doğru pozisyonu, ayağın yerleştirilmesi, koşarken kolların ve bacakların çalıştırılması sadece yaralanma olasılığını azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda bu sporu yaparken mümkün olduğunca az efor harcayarak koşmanın tadını çıkarmayı da mümkün kılacaktır. .

Öyleyse koşu tekniğinin temel özelliklerine bakalım.

Ayak yerleştirme

Yeni başlayan koşucular arasında en sık sorulan soru, nasıl doğru şekilde koşılacağıdır; topuktan ayağa mı, yoksa önce ayak parmağına mı? Kimse size bu soruya kesin bir cevap veremez. Mesele şu ki, koşarken ayağı yerleştirmenin dört ana yolu vardır: topuk üzerinde, ardından ayak parmağı üzerinde yuvarlanma, ayak parmağı üzerinde yuvarlanma, ardından ayağı tüm yüzeye, ayak parmağına ve tam ayağa yerleştirme. Ve her birinin var olma hakkı var.

Bunu kanıtlamak için lider grubun herhangi bir ciddi uluslararası maratonda koşmasını izleyin. Kenyalılar ve Etiyopyalılar genellikle bu grupta koşuyor. Ve böylece bazıları ayaklarını yalnızca ayak parmaklarının üzerine koyarak koşarlar, bazıları ise topuktan ayağa yuvarlanarak koşarlar.

Uzun mesafe koşarken ayak parmaklarına ve ardından tüm yüzeye yerleştirilmesi en etkili yöntem olarak kabul edilir. Ünlü kaleci Haile Gebreselasie böyle koştu. Ancak bu şekilde koşmayı öğrenmek. Güçlü baldır kaslarına sahip olmanız gerekir ve yeni başlayanlar için kullanılması önerilmez.

Çoğu profesyonel, ayakları yalnızca ayak parmaklarının üzerine yerleştirerek 10 km'ye kadar mesafeler koşar. Bu tekniğe hakim olmak daha da zordur. ayak parmağından topuğa yuvarlanmaktansa. Bu nedenle koşarken çok dikkatli kullanılmalıdır. Çok az sayıda acemi koşucu bu şekilde birkaç kilometreye bile dayanabilecektir. Orta veya uzun mesafelerde hızlı tempoda koşmaktan bahsetmiyorum bile.

Öğrenmesi en kolay ve hemen hemen her başlangıç ​​koşucusu için erişilebilir olan, ayağı topuğa yerleştirme tekniğidir. Bu kurulumla, öncelikle bu tekniğin etkinliğinin en yüksek olmadığını ve ikinci olarak topuktan ayağa koşarsanız bu tür koşu için doğru ayakkabılara dikkat etmeniz gerektiğini dikkate almanız gerekir. Aksi halde sakatlanma ihtimaliniz çok yüksek olacaktır.

Ayağın tamamının yerleştirilmesi tekniği özeldir. Bu tür koşu tekniği, QI koşusu adı verilen koşunun taraftarları tarafından kullanılır. Bu tekniği yanlış kullanırsanız ve ayağınızı tüm yüzeye koyarak bilinçsizce koşarsanız, yaralanmanız garanti edilir. Hemen görünmese bile bir süre sonra ortaya çıkması garantidir. Ancak bu teknik doğru kullanılırsa meyve verebilir. Bu özel tekniğe hakim olmak istiyorsanız, internette QI koşusu adlı bir kitap bulun - herkes için olmasa da oldukça ilginç bir kitap.

Vücut pozisyonu, koşarken el çalışması

Vücut düz tutulmalı veya hafifçe öne eğilmelidir. Vücudun geriye düşmesi büyük bir hatadır. Unutmayın, koşmanıza engel olmaması ve yardımcı olması için yer çekimini kullanmanız gerekir.

Göğüs hafifçe öne doğru itilir. Omuzlar indirilir ve rahatlanır. Bu çok önemli bir konu. Omuzlarınızı sıkmayın. Bu size koşarken herhangi bir fayda sağlamayacak, ancak buna ek enerji harcayacaksınız.

Koşarken sizin için daha uygun olan herhangi bir açıya bükebilirsiniz. Üstelik sizin için daha uygunsa koşarken kollarınızı hareket ettirirken bu açı değişebilir.

Yine bilgileri asılsız almamak için, uzun mesafe koşularında dünya liderlerinin nasıl koştuklarına bakın. Kolların dirsekteki bükülme açısı herkes için farklıdır. 400 metreye kadar sprint yapmakta ise durum farklıdır. Orada kolların bükülme açısı çok önemlidir. Ancak bu yazıda sprint'i düşünmüyoruz.

Kollar vücudun orta hattını geçmeyecek şekilde vücut boyunca çalışmalıdır. Aksi takdirde bu, vücudun daha fazla bükülmesine neden olur ve bu da gereksiz bir enerji israfıdır.

2. Ne kadar koşmalı

Her şey ölçülü olarak iyidir. Bu prensip koşmaya da uygulanmalıdır. Yeni başlayan koşucular için 20-30 dakikalık koşu idealdir. Yavaş yavaş bu süre artırılabilir, ancak yalnızca sağlığı iyileştirme amaçlı koşma göreviyle karşı karşıya kalırsanız, o zaman bir saatten fazla koşmanın bir anlamı yoktur.

Üstelik bu tür fiziksel aktivitelere yeni başlıyorsanız her gün koşmayın. İlk bir veya iki ay günaşırı, yani haftada 3-4 kez koşmak yeterlidir. İsterseniz yavaş yavaş günlük koşuya geçebilirsiniz. Ancak aynı zamanda yine de haftada bir gün izin ve iş yükünün hafif olduğu bir gün olmalıdır.

3. Ne zaman ve nerede koşmalı

Günün her saatinde koşabilirsiniz. Ancak rejimi iç saatinizle eşleştirmek en iyisidir. Yani, doğası gereği bir "sabah insanı" iseniz ve erken kalkmaya alışkınsanız, o zaman sabah koşmanız sizin için en iyisidir. Tam tersi, eğer gece kuşuysanız ve aktiviteniz akşam başlıyorsa, akşam koşmanız sizin için daha iyidir.

Gün içerisinde koşabilirsiniz ancak maalesef gün içerisinde hava genellikle çok sıcak olduğundan herkes aşırı sıcakta koşuya çıkmak istemeyecektir. Ve hazırlıksız bir vücudun yüksek sıcaklık şeklinde ek strese maruz kalmasına gerek yoktur.

Akşam koşusunun sabah koşusuna göre avantajı, akşamları her zaman antrenmandan 2 saat önce yemek yiyebilmenizdir, böylece yemeğin sindirilmesi için zaman olur. Sabahları koşudan 2 saat önce kalkıp bir şeyler atıştırmak her zaman mümkün olmuyor. Bu nedenle, çoğu zaman sabahları aç karnına koşmanız veya hızlıca bir bardak tatlı çay içmeniz gerekir.

Tersine, sabah koşusu vücudunuzu canlandırmanıza olanak tanır. Ve sabah koşusu her zaman tüm gün boyunca enerji artışı sağlar. Akşam ise tam tersine herkes bir iş gününün ardından koşmak istemez.

Bu nedenle ne zaman koşacağınız size kalmış, artılarını ve eksilerini biliyorsunuz.

Nerede koşacağınıza gelince, stadyumda daireler çizerek koşmak yerine çeşitli arazilerde koşmak en iyisidir. En azından daha ilginç olacak.

Ayrıca farklı yüzeylerde koşmanın ek kaslar gerektirdiğini de unutmamalıyız. Bu nedenle kumda koşmak asfaltta koşmaktan her zaman daha zordur.

Koşmak için en iyi yüzey, asfalttan çok daha yumuşak olduğundan toprak yol olarak adlandırılabilir. Ancak herkesin toprakta koşma fırsatı yoktur, bu yüzden mümkün olan her yerde koşun. Önemli olan sıkılmamanızdır.

Tek şey, üzerinde koştuğunuz yüzey ne kadar sert olursa, ayak yerleştirme tekniğinizi o kadar dikkatli izlemeniz gerekir. Bu özellikle asfalt ve beton üzerinde koşmak için geçerlidir.

4. Koşarken doğru nefes alma

Bazılarını bilmediğinizden emin olduğum birkaç temel nokta var.

1. Hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes almanız gerekir. Yani hem burnunuzdan hem de ağzınızdan aynı anda nefes verin ve nefes alın. Mesele şu ki, burun boşluğundan geçen oksijen çok daha iyi emildiği için burundan nefes almak vücut için daha faydalıdır. Ancak sadece burnunuzdan nefes alabilmeniz için burundan nefes almayı geliştirmiş olmanız gerekir. Ayrıca burundan solunan hava miktarı koşarken vücuda oksijen sağlamaya yetmemektedir. Yani yavaş koşmak veya yürümek için yeterlidir, ancak daha yoğun bir yükle artık yeterli olmayacaktır. Bu nedenle, aynı anda hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes alırsanız, kolayca sindirilebilen oksijenin bir kısmını burnunuzdan, daha az sindirilebilen oksijenin bir kısmını da ağzınızdan alırsınız. Sonuç olarak yeterli oksijen olacaktır.

Yavaş koşmak için sadece burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Ancak koşunun sonunda vücutta hâlâ yeterli oksijen bulunmayacağı için bu durum ek zorluklar yaratacaktır.

2. Sanki mesafenin yarısını koşmuşsunuz gibi ilk metrelerden itibaren nefes alın. Birçok koşucunun yaptığı yaygın bir hata, yolculuğun başında doğru nefes almayı unutmalarıdır. Ve onu ancak boğulmaya başladıklarında hatırlıyorlar. Bunun olmasını önlemek için koşmaya başlar başlamaz nefes almaya başlayın.

3. Solunum hızınızı adımlarınıza göre ayarlamaya çalışmayın. Herhangi bir kalıba göre nefes almaya çalışmayın. Nefes almak doğal olmalıdır. Vücudunuz nasıl nefes almak istiyorsa öyle olsun. Vücudunuz koşarken iki kısa nefes almak ve bir nefes vermek istiyor, o yüzden bu şekilde nefes alın. Kimsenin doğru nefes alma tekniğini öğretmediği ama aynı zamanda mükemmel koşan Kenya ve Etiyopya'daki çocuklara bakın. Çünkü kendilerini tamamen bedenlerine verirler. Ve vücut istediği gibi nefes alırlar.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

“Antrenman sadece koşmaktan ibaret değil”

Urallarda sokak koşu sezonu açıldı. Parklar ve meydanlar koşucularla dolu: Bazıları fazla kilolarını vermeye çalışıyor, bazıları formlarını korumaya çalışıyor, bazıları ise Avrupa-Asya şehir maratonuna hazırlanıyor. Doğru şekilde nasıl çalıştırılır? Geçen gün, Yekaterinburg'daki doğru koşu okulunun başkanı Alexander Kazantsev ve Pekin'deki Yaz Olimpiyat Oyunları maratona katılan Oleg Kulkov, doğru koşu üzerine bir ders verdi.

Sadece etrafta koşuşturmayın. Bir hedefe ihtiyacım var

“Önce bir hedef ve koşacağımız mesafeyi seçmeliyiz. Örneğin 6 Ağustos'ta Yekaterinburg'daki Avrupa-Asya maratonunda. Kayıt olmalısınız, ardından başlangıç ​​için bir “geri sayım” yapacaksınız. O zaman motivasyon artacak çünkü maratona daha az zaman kalıyor.”

Hangi maraton mesafesini seçmeliyim?

“En az 10 kilometre koşmanız gerekiyor, en fazla 21 kilometre. Dört kilometre koşmak korkutucu ama 42 kilometre tehlikeli bir mesafe, bunu bir antrenörün tavsiyesi olmadan yapamazsınız.”

Ne sıklıkla koşmalısınız?

“Güçlü bir spor tutkunu olmak için haftada üç ila dört kez düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Cumartesi günü kendiniz için 10 kilometre koştuysanız ve spor yaptığınızı düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Optimum eğitim süresi 45-50 dakikadır. Ve bu sadece koşu aşamasının kendisi."

Her şey internette yazılıysa neden bir koça ihtiyacınız var?

“İnternette sonuçlara nasıl ulaşacağınızı anlatan programlar var. Bu tür programların avantajı ücretsiz olmalarıdır. Dezavantajı ise elektrokardiyogramınız gibi pek çok şeyi hesaba katmamalarıdır. Program mevcut sağlık durumunuzu bilmiyor veya anlamıyor. Program bugün yedi kilometre koşman gerektiğini söylüyor ama kendini iyi hissetmiyorsun. Peki insanlar ne yapar? Genellikle koşarlar. Ama bunu yapamazsın. Onlar şehittirler, intihara eğilimlidirler, mazoşizme eğilimlidirler. Nasıl hissettiğiniz her zaman plandan daha önemlidir.”

Doğru antrenman nasıl yapılır?

"Antrenman sadece koşmaktan ibaret değil. Gerçek zamanlı olarak antrenman yapmanız gerekir. Önemli olan sağlıktır, hiçbir şey bundan daha önemli değildir. Spor salonu, yüzme havuzu, koşu ve diğer her şey gibi tüm aktivitelerinizi ilişkilendirmeniz gerekir. Eğer bir koşucuysanız, adım adım bir yaklaşıma sahip olmalısınız.

Toplamda beş antrenman bloğu vardır: ısınma, koşma, soğuma, genel beden eğitimi. Ortalama bir insan beşte yalnızca ikisini yapar. İnsanlar hemen girişten kaçmaya, ivme kazanmaya, ardından girişe koşup eve gitmeye ve halının üzerine düşmeye çalışıyorlar. Bu da sakatlıklar açısından birçok soruna neden oluyor” dedi.

Koşmaya başlamak için şu sırayla antrenman yapmanız gerekir:

1. Eklemlerimizi ısıtacak hafif bir ısınma birkaç dakika sürer.
2. Kolay koşu - 15-20 dakika. Rahat koşuyoruz, nabız 145 atıma kadar çıkıyor, yani muhatabımızla nefes darlığı çekmeden konuşabiliyoruz.
3. Esneme, kaslarımızı işin asıl kısmına hazırlayacak ve yaralanmaları azaltacaktır.
4. Bir dizi özel koşu egzersizi: yüksek kalça kaldırma ile koşma.
5. Ek ısınma.
6. Antrenmanın ana kısmı gerçek koşudur.
7. Genel beden eğitimi, genel beden eğitimi. Kaslarınızı formda tutmak için öncelikle karın ve sırtınıza yönelik egzersizler yapmanız gerekir. Sırtımız zayıfsa yoruluruz ve yükle baş edemeyiz. Ve yarış bir veya iki saat sürebilir. Bu durumda öne doğru eğiliriz ve vücudu dik pozisyonda tutamayız, ardından pelvis geriye doğru hareket eder. Ayrıca squat yapıyoruz, ardından kasları onarmak için tekrar esniyoruz.

Neden nabzınıza dikkat etmeniz gerekiyor?

“Kalp atış hızı monitörüyle koşmanız gerekiyor. Ve buna dikkat ettiğinizden emin olun. Nabız dakikada 140-145 atım olmalıdır. İlk antrenmanda iki tur koşup kalp atış hızımızı buluyoruz. 145 atım ve altında ise tek yöne gidiyoruz. 145 ve üzeri ise başka birine geçin. Kalp atış hızı 150 olan kişi koşmamalı, sadece yürümesi gerekiyor. Bugün koşamıyorsanız, sadece yürüyün. İnsanlar bazen hızlı yürümeniz gerektiğini, herkes gibi olmamanız ve hemen koşmanız gerektiğini kanıtlamak zorunda kalacaklar.

Her zaman yüksek kalp atış hızıyla antrenman yapıyorsanız bu kötüdür. Belki şimdilik koşmanıza gerek yok, yürümeniz gerekiyor ama bu geçici. Kalbin hızla atacak ve koşacaksın.

Hangi kıyafetlerle koşmalı?

"Ekipman çok önemli bir şey. Pamuklu koşmayın, çünkü pamuk emilir ve paçavra dönüşür ve ter içinde kalırsınız. Asics üniformasını seçin. Koşu tişörtü 800-900 rubleye mal oluyor. Ve ekipman her zaman hava koşullarına uygun olmalıdır.

Tayt (bir tür antrenman pantolonu) veya şortla koşuyoruz. Asla eşofmanla koşmayın. Sabahları rüzgar kırıcılarla koşun. Rüzgar kırıcı rüzgarı dışarıda tutar. Başlık takmayın. Gözünüze damlamaması için teri tutan bir şapkayla koşmak çok önemlidir. Kapak, jantsız, özel olmalıdır. Spor ayakkabılarla ya da geniş tabanlı spor ayakkabılarla koşamazsınız.”

Nasıl bir koşu tekniği var?

“Koşarken üç tür ayak yerleşimi vardır. İlki - sprint - topuklarınızı yere değdirmeden ayak parmakları üzerinde koşmayı içerir (bu şekilde 100-400 metre mesafe koşarlar). İkinci, klasik koşu tekniği ise topuğun yüzeye ilk olarak yerleştirildiği topuktan ayağa yuvarlanmadır. Sporcuların yüzde 90'ı bu şekilde koşuyor. Üçüncüsü ayağın tüm uzunluğunun yerleştirilmesidir.

Koşmanın yanı sıra ne yapmalı?

“Vücudunuzu kardiyovasküler sistem açısından geliştiren dört spor var: Yüzme, koşu, kayak ve bisiklet. Ve hayatınızın geri kalanında sürekli olarak bunlardan biriyle meşgul olmanız gerekir. Veya bunları karıştırın. Bu nedenle 80 yaşına gelene kadar örneğin koşmak veya yüzmek için bir referans seçmeniz gerekiyor. Ve o zaman mazoşizmi ve eğitimi zorla ortadan kaldırmak mümkün olacaktır. Yaşlanıncaya kadar koşmak istiyorsam neden şimdi sakatlanayım?”

Profesyonel sporcu olmanıza gerek yok

“Bazen amatörler profesyonellerin tutkularını üstlenmeye başlıyor. Bu bir risk grubu; zaten oldukça hazırlıklılar, çok şey yapabileceklerine inanıyorlar.

Profesyonel koşu ile amatör koşu arasında çok büyük bir fark var. Profesyoneller sabahları koşar, gündüzleri yemek yer ve uyur, ardından akşam tekrar koşarlar. Ve amatörlerin bir işi var; sabah 8'den akşam 6'ya kadar, yani profesyoneller gibi antrenman yapmalarına gerek yok. Ve sporcuların ne kadar harika antrenman yaptığı sizi endişelendirmemeli.

Aşırılıklara gidemezsiniz. Sağlığınız pahasına hedeflere ulaşmak yanlıştır. Amatörler amatör kalmalı."

Doğru şekilde nasıl çalıştırılır? Koşucuların antrenman sürecinde önemli noktalar nelerdir? Ne kadar süre ve hangi hızda koşmalısınız? Antrenman ve yarışmalardan sonra nasıl iyileşilir?Koşmakla ilgileniyorsanız, kendinize sormanız gereken sorular bunlar.

Jack Daniels'tan düzgün koşmaya dair en iyi 23 ipucu:

1

Elit koşucuları dinlerseniz, başarının anahtarının yaralanmalardan kaçınmak ve yaralanmalar meydana geldiğinde derhal tedavi görmek olduğuna inanırlar.

2

Uzun mesafe koşularında başarı, "jimnastik" ten "merkez" e kadar tamamen farklı vücut tiplerine sahip insanlar tarafından elde edilmiştir ve elde edilmektedir. Koşucularda varlığı onları başarılı, yokluğu başarısız kılan fizyolojik özellikleri bulmak imkansızdır.

3

Rüzgar hakkında koşucular için önemli olabilecek birkaç gerçek:

– Rüzgar genellikle vücuttan ısıyı uzaklaştırır ve soğumayı artırır. Bunun istisnası rüzgarla kendi hızında koşmanızdır. Bu durumda hava cildinize göre hareket etmez ve ısıyı gidermez. Bu, sıcak bir günde bir felaket olabilir, ancak soğuk bir günde bir avantaj olabilir.

"Karşıdan esen rüzgar sizi önemli ölçüde yavaşlatabilirken, aynı hızdaki arkadan esen rüzgar sizi o kadar hızlandırmayacaktır."

4

İrtifa eğitiminin faydaları farklılık gösterse de çoğu insan irtifaya çıkarken oldukça öngörülebilir tepkiler yaşar. Tamamen alışmak için yaklaşık bir haftanız yoksa, yarışmak için en iyi gün taşındıktan sonraki ilk gündür.Yeni başlayanlar için en zor günler üç ila beşinci günlerdir, ancak antrenmana devam ederlerse sonuçları ilk haftanın sonunda iyileşmeye başlar.

5

Elit orta ve uzun mesafe koşucularının çoğu, iki adım içeri ve iki adım dışarı atarak "2-2" ritmi adı verilen ritimle nefes alır. İyi koşucuların çoğu dakikada 180 adım atar, bu da dakikada yaklaşık 45 nefes almalarına olanak tanır.Bu idealdir çünkü önemli miktarda havanın akciğerlere girip çıkması için yeterli zamanı sağlar.

6

Neredeyse tüm elit orta ve uzun mesafe koşucuları (hem erkek hem de kadın) aynı ritmi kullanır: Dakikada 180 veya biraz daha fazla adım ve bu ritim, koşu hızındaki değişikliklerle pek değişmez. Daha hızlı koşmaya başladıklarında değişen asıl şey adım uzunluklarıdır. Ne kadar hızlı koşarlarsa, neredeyse sabit bir ritimle adımları da o kadar uzun olur.

7

Yüksekte antrenman yapmanın faydası, sporcuların maksimum potansiyellerine deniz seviyesinden daha hızlı ulaşmalarına olanak sağlamasıdır.

8

İçinde bulunduğunuz aşama ne olursa olsun, ne yaptığınızı, neden yaptığınızı ve hedeflerinizin ne olduğunu her zaman bilmelisiniz. Uzun süredir koşmadıysanız kolay koşularla başlayın.

9

Bir koşucunun performansının iyi bir ölçüsü koştuğu mesafedir. 10 kilometreyi 30 veya 45 dakikada koşmak neredeyse aynı miktarda enerji gerektirir ve aynı miktarda iş yapar.

10

Günde iki saat koşmanın çok fazla olduğuna ve elit koşucular için bile günde 3 saatten fazla koşmanın alışılmadık bir durum olduğuna inanıyorum.

11

Hafif koşu, uzun koşu ve maraton temposunda koşmak, uzun süre sizinle kalacak ve sürdürülmesi fazla çaba gerektirmeyecek önemli fizyolojik özelliklerin geliştirilmesi için mükemmeldir.

12

Bir maratonda iyi performans göstermenin anahtarı, çok çeşitli koşullar ve koşullar altında seçtiğiniz tempoyu korumaktır.

13

Sulu kalmak bir zorunluluktur. Sıvı miktarı azaldığında soğutma mekanizmaları etkilenir ve sıcaklık daha da artar. Dehidrasyon olmadan aşırı ısınabileceğinizi ve aşırı ısınma olmadan da dehidrasyonun meydana gelebileceğini unutmayın.

14

Yaralanmaların önlenmesi iyi bir antrenman programının ana hedeflerinden biridir.

15

Acil göreve konsantrasyon, koşucuların eğitimi için temel psikolojik gerekliliktir. Kendinizi başarıya hazırlamanın popüler tekniklerinden biri, koşmayla ilgili olumlu duygular yaratmayı öğrenmek ve hayal kırıklıklarını, onları nasıl başarıya dönüştüreceğinizi hayal etmekten daha uzun düşünmemektir. Herhangi bir yarıştan önce, yarış sırasında nasıl hissedeceğinizi ve beklenmedik durumlara nasıl tepki vereceğinizi zihinsel olarak hayal etmeye çalışın.

16

Günlük tutmak. Günlük kayıt, zaman, süre, mesafe, hava durumu ve diğer antrenman istatistikleri hakkındaki bilgilere ek olarak, hissettiğiniz olağandışı her şey hakkında vücut bölümlerine bölünmüş notlar içermelidir: dizler, ayak bilekleri, diz arkası kirişleri vb.

17

Rekabetin özü belli bir hedefe veya sonuca ulaşmaktır. Antrenmanlarda yaptığınız herhangi bir egzersizin amacını bilmeniz gerektiği gibi, her yarışa neden katıldığınızı tam olarak bilmelisiniz. Yarışmanın amacı, örneğin merak olmamalıdır - belirli bir mesafeyi ne kadar hızlı koşabileceğinizi bulma arzusu.

18

Herhangi bir yarışmadan önce yeterli uyku çok önemlidir. Uygun dinlenmeyi sağlamanın en kolay yolu, yatağa gitmek için bir sistem ve ritüel geliştirmek ve her zaman buna bağlı kalmaktır. İlerleyen günlerde kısa uykuyu daha uzun uykuyla telafi etmemeye çalışın. Sürekli olarak iyi dinlenmişseniz, yarışınızdan önceki gece daha az uyumak performansınızı etkilemeyecektir, ancak arka arkaya birkaç kısa gece, fiziksel durumunuzu önemli ölçüde kötüleştirebilir.

19

Bir yarışma veya antrenman seansından sonraki dört saat içinde içki içme ve karbonhidrat yükleme alışkanlığını geliştirin. Bu süre zarfında, vücut ağırlığınızın kilogramı başına saatte yaklaşık iki gram karbonhidrat tüketmek için her 30 dakikada bir küçük öğünler yiyin ve için. Bu, özellikle uzun mesafe yarışları için çok önemli olan, tükenen glikojen depolarının yenilenmesini hızlandırır. Yarış veya antrenman ne kadar uzun olursa, sonrasında beslenme de o kadar önemli olur.

20

Acı çekmeye mi başladın? Hızlanın! Kendinizi aşmanın bir başka yolu da rakiplerinizle aynı seviyede kalmak ve dayanabildiğiniz sürece onları geçmektir. Uzun mesafe yarışlarında genellikle sürdürülmesi en zor şey sabit bir tempodur: Sporcu gerçekten en azından bir şekilde yarışın gidişatını değiştirmek ister. Bu nedenle tempoyu hızlandırma seçeneği denemeye değer. Gitme zamanının geldiğine karar verdikten sonra hızınızı artırmanızı öneririm; birdenbire kendinizi daha iyi hissettiğinizi fark edebilirsiniz.

21

Sakatlığın başarılı bir şekilde üstesinden gelmenin en önemli yönlerinden biri, normal antrenman yüklerine, yoğunluk seviyelerine ve rekabete dönmek için acele etmemektir. Bu konuda ilk kuralım, bir sakatlıktan sonra en az bir kaliteli egzersiz yapma yeteneğinizi ve rekabet baskısına dayanma yeteneğinizi kanıtlayana kadar yarışmamamaktır. Başka bir deyişle yarışı iyileşmenizi test etmek için kullanmayın.

22

Esneme egzersizlerinizi akıllıca seçmelisiniz. Baldırlarınız veya Aşilleriniz sizi rahatsız mı ediyor? Diz arkası kaslarınızda esneklik olmadığını fark ettiniz mi? Bu, esnetilmesi gerekenlerin onlar olduğu anlamına gelir. Vücudunuzun hangi bölümlerinin esneklik geliştirmeden en çok yararlanacağını belirledikten sonra, her gün birkaç dakikanızı o bölgeye esnemeye ayırın. Bu aktivitelere koşuyla aynı önceliği verin.

23

Her koşucunun ve antrenörün “mevcut şampiyonu kopyalamak” olarak adlandırılabilecek yaklaşımdan kaçınması gerektiğini vurgulamak isterim. Bunun yerine bilimsel ilkeleri kullanarak kişiye özel bir eğitim programı hazırlamalıdırlar.