Uzun mesafe yürümek faydalıdır. Erkekler ve kadınlar için yürümenin yararları ve zararları

İçindekiler
Vücudun dayanıklılığını koruyup geliştirdiği, kasları, kalbi, akciğerleri ve kan damarlarını çalıştırdığı, böylece çeşitli hastalıkları önlediği, yaşlılığa kadar performansı ve refahı yüksek düzeyde tuttuğu için neredeyse tüm modern insanlar fiziksel aktivitenin sağlığa iyi geldiğini biliyor. yaş. Dahası, hareketin asırlık insanların yaşamının ayrılmaz bir parçası olduğu kesinlikle açıktır, çünkü yeterince uzun bir yaşam süren tüm insanlar, vücutlarını sürekli ve düzenli olarak, esas olarak basit bahçe işleri ve ev işleri şeklinde fiziksel aktiviteye maruz bıraktıklarını söylerler. veya yürümek.

Tüm insanlar için en basit ve en erişilebilir fiziksel aktivite türü, kişiye uzun ve aktif bir yaşam yaşama fırsatı veren mükemmel bir egzersiz olan yürüyüştür. Bu nedenle hayat uğruna yürümeniz gerektiğini söyleyebiliriz!

Yürümek neden hayatınızı uzatabilir?

İmparatora hizmet eden eski Çin bilgeleri, Taocu uygulayıcılar ve ünlü doktorlar, bir kişinin kan damarları ve eklemleri yaşadığı sürece yaşadığına inanıyordu. Başka bir deyişle, eski bilgeler yaşamı uzatmak için en önemli şeyin kan damarlarının ve eklemlerin güçlendirilmesi ve iyi çalışır durumda tutulması olduğuna inanıyorlardı.

Modern dünyada çoğu zaman insanlar kardiyovasküler hastalıklardan öldüğü ve eklem patolojisi sakatlığa ve sonuçta kalitenin bozulmasına ve yaşam beklentisinin kısalmasına yol açtığı için, eski Çin'in imparatorluk doktorlarının görüşlerine oldukça katılıyorum.

Yukarıdakilerden, ömrünü uzatmak ve kalitesini kabul edilebilir bir seviyede tutmak için kan damarlarının ve eklemlerin normal yapısını ve fonksiyonel aktivitesini korumaya yönelik çaba sarf edilmesi gerektiği anlaşılmaktadır. Ve kan damarlarının ve eklemlerin iyi çalışma durumunu korumanın en iyi yolu fiziksel egzersizdir, ancak hepsi değil, yalnızca aerobik egzersiz olarak adlandırılır.

Gerçek şu ki aerobik egzersiz, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini eğitmeyi, yani vücudun dayanıklılık derecesini ve olumsuz çevresel faktörlere karşı direncini arttırmayı amaçlamaktadır. Nitekim aerobik egzersiz sırasında kalp daha sık atar, kan damarlarda daha hızlı dolaşır, dokulara daha fazla besin ve oksijen gider, bunun sonucunda çok daha az kan pıhtısı oluşur ve vücuda bağlanmayan kolesterol kullanılır. Damar duvarlarını kaplar ve gelecekteki aterosklerotik plağın temelini oluşturmaz. Ayrıca kanın yoğun hareketi sayesinde en küçük, çökmüş damarların bile duvarları açılıp çalışmaya başlar, böylece içlerindeki atrofik değişiklikler önlenir ve elastikiyetleri korunur.

Bu tür etkiler, koroner kalp hastalığı, miyokard enfarktüsü, varisli damarlar, tromboflebit vb. gibi çeşitli kronik hastalıkların temeli olan aterosklerozu ve kan damarlarındaki çeşitli patolojik değişiklikleri mükemmel bir şekilde önler. Ek olarak, ağırlıkların olmaması nedeniyle, aerobik egzersiz sırasında eklemler doğal olarak ve aşırı aşırı yüklenme olmadan çalışır, bu da onları yaralanma riski olmadan eğitir ve güçlendirir. Bu sayede kişinin eklemleri uzun süre hareketli kalır ve yaşlılığa kadar ona en küçük ve en hassas hareketleri bile yapma fırsatı verir. Buna göre aerobik egzersiz sağlığın korunmasına ve dolayısıyla aktif yaşamın uzatılmasına yardımcı olur.

Elbette aerobik antrenman sırasında vücudun kasları da çalışır, bu da güçlenir ve aynı zamanda daha esnek hale gelir, yani uzun vadeli ancak orta yoğunluktaki yüklere dayanabilir. Ancak aerobik antrenman, kasların gücünü ve hacmini artıramadığı gibi, güzel vücut hatlarını da "şekillendiremez", çünkü bu nitelikteki fiziksel aktivite, dış güzellikten ziyade vücudun "iç stabilitesini" sağlar. Bu nedenle, basitçe söylemek gerekirse, yaşamınızı uzatmak için aerobik antrenmanları, vücudunuzu güzel tutmak için ise kuvvet antrenmanları yapmanız gerekir.

Şu anda dans, koşma, yürüme, ip atlama vb. gibi farklı aerobik antrenman türlerinden oluşan geniş bir seçim yelpazesi bulunmaktadır. Her kişi, bazı nedenlerden dolayı diğerlerinden daha çok sevdiği eğitim türünü seçebilir. Ancak en basit ve aynı zamanda faydalı aerobik antrenmanı, yılın herhangi bir zamanında ve her yerde herkesin erişebileceği düzenli yürüyüştür. Yürüyüş, aerobik egzersizin tüm olumlu etkilerini elde etmenizi sağlayan hafif ve çok fizyolojik bir egzersizdir. Ayrıca yürürken yaralanma riski minimum düzeyde, faydası ise yüksektir ve bu tür aerobik egzersiz yaşlılığa kadar kullanılabilir. Bu nedenle "yaşam için yürümek" ifadesinin mecazi değil, tamamen doğru ve bilimsel temelli olduğunu tam bir güvenle söyleyebiliriz!

Yürümenin faydaları

Yürüyüş, her yaş ve cinsiyetten insan için doğal, tanıdık ve fizyolojik bir fiziksel aktivite şeklidir. Bir kişinin yürürken yaptığı hareketler döngüseldir, yani vücudun çeşitli kasları dönüşümlü olarak gevşer ve gerilir, bu da kişinin mükemmel bir eğitim etkisi elde etmesini sağlar. Yürürken yapılan fiziksel aktivite çok yoğun ve yüksek değildir, vücudun her kası için optimum seviyeye karşılık gelir, bu da aşırı yüklenmenin ve yaralanmalar, aşırı gerginlik, yorgunluk vb. gibi ilgili tehlikelerin bulunmadığını garanti eder. Ek olarak, yürüme hızını veya yürüyüş için kullanılan araziyi değiştirerek yükü kolayca artırabilir veya azaltabilir, antrenman modundan hafif genel güçlendirme moduna veya tam tersine aktarabilirsiniz.

Dayanıklılığı eğitmek ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işleyişini iyileştirmek için yürüyüş, çeşitli statik fiziksel aktivitelerden (simülatörlerde egzersizler, ağırlık kaldırma vb.) Çok daha etkilidir. Yürürken vücut hareketleri ve kas çalışması, sert uzuvları mükemmel bir şekilde ısıtır, karın boşluğu ve pelvis dahil tüm organ ve dokulardaki kanı hızlandırır ve ayrıca kanın dokulara verdiği oksijen ve besin miktarını artırır.

Yürüyüş kilo kaybına katkıda bulunur, ruh halini ve vücudun genel durumunu iyileştirir, ayrıca kan basıncını normalleştirir, aterosklerozu önler ve kandaki kolesterol konsantrasyonunu azaltır. Bu nedenle yürüyen bir kişi, kalp krizi, felç, ateroskleroz, tromboz ve kardiyovasküler sistemin diğer hastalıklarından tam anlamıyla çok uzaklaşır. Bu nedenle yürüyüş, kronik hastalıkların yükü olmadan uzun ve aktif bir yaşam için en uygun egzersizdir.

Kardiyovasküler sistemin normal fonksiyonel durumunu sürdürme ve hastalıklarını önleme etkinliği açısından yürümenin kelimenin tam anlamıyla eşi benzeri yoktur. Nitekim Avrupa'nın çeşitli ülkelerinde 40-65 yaş arası kişilerin katıldığı uzun vadeli bir araştırmaya göre, haftada 3-4 saat yürümenin koroner kalp hastalığı riskini %30-45 oranında azalttığı gösterilmiştir! Araştırmaya katılan ve yürüyen kişilerin yarısından fazlasının herhangi bir kalp-damar rahatsızlığı yaşamadığı, kendilerini çok iyi hissettikleri ve çok aktif oldukları görüldü. Yürümeyen insanlar kendilerini çok daha kötü hissettiler ve ciddi kronik kardiyovasküler hastalıklara yakalanma olasılıkları daha yüksekti. Ayrıca bilim adamları, egzersiz gibi yorucu olmadığı için yürüyüşün kadınlar için ideal bir fiziksel aktivite şekli olduğunu bulmuşlardır.

Genel olarak günlük 30 dakikalık yürüyüşün insan vücuduna faydaları aşağıdaki olumlu etkileri elde etmektir:

• Kalp kası güçlendirilir, tüm organ ve dokulardaki kan akışı iyileştirilir ve bunlara verilen oksijen ve besin miktarı artar;
• Kalp krizi, felç ve damar tromboembolisi önlenir;
• Kandaki kolesterol seviyeleri azalır;
• Tip II diyabet geliştirme riski %30-40 oranında azalır;
• Kadınlarda meme kanserine yakalanma riski azalır;
• Erkeklerde prostat kanserine yakalanma riski %50 azalır;
• Erkeklerde ve kadınlarda kolon kanserine yakalanma riskini azaltır;
• Sindirim süreci iyileşir ve dışkı düzeni normalleşir;
• Glokom gelişme riski azalır;
• Göz içi basıncı azalır;
• Ruh hali iyileşir ve depresyon hafifler;
• Yalnızlık ve çaresizlik duygusu hafifler;
• Uyku normalleşir ve uykusuzluk ortadan kalkar;
• Yaşam beklentisi ve kalitesinin artması;
• Genel refah iyileşir;
• Akciğer kapasitesi ve nefes derinliği artar;
• Kemikler, eklemler ve omurga güçlendirilir, bu da kas-iskelet sisteminde kırık, çıkık ve diğer travmatik yaralanma riskini azaltır;
• Bağışıklık, sertleşme etkisi nedeniyle iyileşir, bunun sonucunda kişi daha az hastalanır ve soğuk algınlığına ve mevsimsel solunum yolu hastalıklarına daha kolay tolerans gösterir;
• Kas çerçevesi güçlendirilir ve dayanıklılık artar;
• Kilo kaybını teşvik eder;
• Yaşlanma süreci yavaşlar;
• Stres ortadan kaldırılır.

Yukarıda yürümenin tüm olumlu etkileri listelenmemiştir, yalnızca en önemli ve önemli olanları listelenmiştir. Ancak sadece bunları dikkate aldığımızda bile yürümenin insana olağanüstü faydalar sağladığı, aynı zamanda özel beceri, ekipman ve spor sahası gerektirmeyen, kolay ve oldukça basit bir fiziksel aktivite şekli olduğu açıktır.

Ancak unutmamak gerekir ki yürümenin bu faydalı etkileri ancak oldukça enerjik ve iyi bir tempoda olunduğunda elde edilir. Çok düşük hız ve tempoda yavaş yürüyüşler işe yaramaz, çünkü bu tür hareketlerle vücudun çeşitli kasları pratikte kullanılmaz ve vücut fiziksel aktivite almaz. Aslında, fiziksel aktivite düzeyi açısından yavaş hareket, örneğin kanepede uzanırken veya rahat bir sandalyede otururken dinlenme halindeki hareketten farklı değildir. Yani yavaş yürürken kalp, kan damarları, akciğerler, kaslar ve diğer organlar yaklaşık olarak dinlenmeyle aynı modda çalışır. Bu nedenle yürümenin faydalarından yararlanmak için hızlı yürümeniz gerekir. Bir saat yavaş yürümektense 20 dakika hızlı yürümek daha iyidir.

Sağlıklı yürüyüş (bir omurga uzmanının tavsiyeleri): omurga ve tüm vücut için faydalar, nasıl doğru yürüneceği, kalp atış hızı - video

Yürümeye kontrendikasyonlar

Bir kişinin aşağıdaki hastalıkları varsa yürüme kontrendikedir:

• Kardiyak iskemi;
• Aort anevrizması;
• Ventriküler taşikardi.

Yürüyüş türleri

Hız, hız, kat edilen mesafe ve kullanılan ekipmana bağlı olarak aşağıdaki yürüyüş türleri ayırt edilir:

• Sağlık;
• İskandinav;
• Enerji;
• Spor Dalları;
• Kilo kaybı için yürüyüş.

Sağlık yürüyüşü

Sağlıklı yürüyüş, vücudun genel olarak güçlendirilmesini amaçlayan, herkesin erişebileceği bir fiziksel aktivite türüdür. Yükün yoğunluğuna göre sağlıklı yürüyüş yavaş, orta, hızlı ve çok hızlı olabilir. Her kişi yaşına, vücudun genel durumuna ve fiziksel uygunluğuna bağlı olarak kendisi için en iyi seçeneği seçebilir.

Kuzey yürüyüşü

Kuzey yürüyüşü, elinizde batonlarla yürümenin bir çeşididir. Kişi ayaklarıyla adım atar ve aynı zamanda elinde tuttuğu sopalarla yeri iter. Sopaların varlığı, öncelikle adımların uzunluğunu artırmaya yönelik kuvvetler sağlar ve ikinci olarak, üst gövdeyi yoğun çalışmaya dahil ederek oldukça yoğun bir fiziksel yük oluşturur. Kuzey yürüyüşü sırasında insan vücudundaki tüm kasların %90'ı kullanılır, bu da yükü artırır, yakılan kalori miktarını artırır ve tüm kas gruplarını antrenmana dahil etmenizi sağlar. Ayrıca ellerdeki direkler dizlere ve sırta gelen şoku emerek eklemlerdeki gereksiz stresi en aza indirir.

Kuzey yürüyüşü batonları hafif ve dayanıklıdır çünkü fiberglas ve karbon karışımından yapılmıştır. Çubukların uzunluğu şu formül kullanılarak ayrı ayrı hesaplanır: insan boyu * 0,68.

Güç yürüyüşü

Güçlü yürüyüş, yürürken vücudun ve kolların çeşitli hareketlerinin birleşimidir. Vücudun ve ellerin hareketleri bilinçli olarak yapılır, çünkü onların yardımıyla geleneksel Doğu tıp ve sağlık uygulamalarına uygun olarak enerji akışı başlatılır. Kanallar aracılığıyla enerji dolaşımının etkinleştirilmesi sayesinde tüm vücutta iyileşme ve denge sağlanır. Güçlü yürüyüş, herhangi bir ekipman olmadan veya batonlu yürüyüş için kullanılanlar dışında batonlarla da yapılabilir.

Yarış yürüyüşü

Yarış yürüyüşü koşmadan yapılan hızlı bir harekettir. Temel olarak yarış yürüyüşünün ana noktası koşmaya ara vermeden maksimum hızda hareket etmektir. Bu tür yürümenin hızı, adımların uzunluğu ve yüksek sıklığı nedeniyle sağlığa yararlı olandan 2-3 kat daha yüksektir. Spor doktorları, benzer bir yük seviyesiyle kişi daha az yorulduğundan ve eklemler ve omurga üzerinde güçlü bir baskı olmadığından, bu yürüme seçeneğinin koşmaktan daha sağlıklı olduğuna inanıyor.

Yarış yürüyüşünün karakteristik bir özelliği, destek ayağının yere temas ettiği andan vücut ağırlığının bu noktadan aktarılıncaya kadar düz tutulmasıdır. Bu koşulu yerine getirmek için kişi yoğun bir şekilde elleriyle çalışır ve gövdesini ve pelvisini sallar. Koşudan farklı olarak yarış yürüyüşünün, her iki bacak da yerden kaldırıldığında uçuş aşaması yoktur.

Yarış yürüyüşü düz ayak sorunu olmayan herkes tarafından yapılabilir. Düz ayaklarınız varsa bu tür yürüyüşleri yapamazsınız çünkü vücut ağırlığı ayak boyunca yanlış dağıtılır ve bu da yaralanmalara neden olabilir.

Kilo kaybı için yürüyüş

Kilo vermek için yürümek aslında sağlıklı yürüyüşün hızlı bir versiyonudur ve etkisi saatleri azaltmayı amaçlamaktadır. Ancak sonuçlara ulaşmak için öncelikle hızlı yürümeniz, ikinci olarak ise oldukça geniş bir mesafe kat etmeniz, yani günde en az 10.000 adım atmanız gerektiğini unutmamak gerekir.

Kuzey yürüyüşünün faydaları - video

Yürüyüş tekniği

Sağlığı geliştiren yürüyüş, yatmadan önce veya iştahı iyileştirmek için yapılan yavaş bir yürüyüşle karıştırılmamalıdır çünkü bunlar farklı fiziksel aktivite türleridir. Bu tür hareketlerin faydaları çok büyük olduğundan ve diğer tüm yürüyüş seçenekleri aslında onun çeşitleri olduğundan, sağlıklı yürüyüşün tekniğine ve kurallarına bakacağız.

Yürürken ayak, duruş, kollar ve gövde

Yürürken gövdenizi doğru pozisyonda tutmanız gerekir, yani: sırtınızı düzeltin, kürek kemiklerinizi hafifçe sıkın, karnınızı sıkın ve başınızı çeneniz yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Daha sonra, kabul edilen pozisyonu değiştirmeden, vücut ağırlığınızı ayak ve ayak parmaklarının tüberkülozlarına yoğunlaşacak şekilde hafifçe öne doğru hareket ettirmelisiniz. Prensip olarak vücut ağırlığının doğru dağılımı daha basit bir şekilde sağlanabilir. Bunu yapmak için, düz bacaklarla ayak parmaklarınızın üzerinde durmaya çalışmanız gerekir ve ağırlığın, topuklarınızı yerden kaldırabilecek kadar ileri doğru hareket ettiğini hissettiğiniz anda, bu pozisyonda sabitlenmelisiniz, çünkü bu Yürümek için vücut ağırlığının doğru dağılımıdır. Gerekli pozisyonu aldıktan sonra, kişi yürümeyi bitirene kadar bu pozisyonu tutmalısınız.

Bacaklarınızı kuvvetli bir şekilde hareket ettirerek iyi bir hızda yürümeniz gerekir. Adım atarken öncelikle bir bacağın uyluğunu öne doğru hareket ettirmelisiniz. Bundan hemen sonra, aynı bacağın dizini aynı anda düzeltmeli ve ikinci bacağınızı vücudunuzun arkasında olacak şekilde yerden iterek ayak parmaklarınızın üzerine çıkmalısınız. İtmeden sonra öndeki bacak düzleştirilmeli ve ayak parmağı yukarı kaldırılacak şekilde topuk yere yerleştirilmelidir. Arkadaki bacak tamamen düzleştirilerek parmak ucuna yerleştirilir. Şu anda vücut ağırlığı iki bacak arasında yoğunlaşmıştır, yani kişi ağırlık merkezini hareket ettirmeden ikisini de kaldıramaz.

Bu pozisyondan vücut ağırlığı öndeki bacağa aktarılır. Bunu yapmak için, ön bacağın ayağı hızla yere indirilir, ayak parmaklarının tüberküllerine ve dış yüzeyine yaslanır. Aynı zamanda bacak düz kalır. Geride kalan bacak dizden bükülür ve bir sonraki adım için uyluğu öne çıkarılır. Kalçaları serbest bıraktıktan sonra, bacağınızı dizden düzeltin ve aynı zamanda ikinci bacağı iterek, topuk yere gelecek şekilde indirin vb.

Bacağın arkadan itilmesi sayesinde adımın uzun, elastik ve yaylı olduğu ortaya çıkıyor. Yürürken ayak sanki sürekli topuktan parmağa doğru yuvarlanıyormuş gibi çalışır. Yürüyen bacağın (önde bulunan) ayağının tamamını aynı anda yere koyamazsınız, önce topuğa yaslanmanız ve ancak daha sonra vücut ağırlığını ayak parmaklarının tüberküllerine aktarmanız gerekir. Arka bacağın ayağı, ön bacağın topuktan desteklenmesinden önce parmak ucu üzerine kaldırılır ve bu pozisyonda ön bacağı mümkün olduğu kadar itmek için vücuda ileri yönde bir itme sağlar. . Ve ancak ön bacak topukla birlikte yere dayandığında, vücudun tüm ağırlığı ona aktarılmaya başlar ve bunun için ayak yavaş yavaş tamamen yere iner. Ve ön bacağın ayağı tamamen yere bastığı anda, arka bacağın parmak ucu üzerinde olan ayağı yerden kalkar ve kalçalar bir sonraki adımı gerçekleştirmek için ileri doğru hareket etmeye başlar.

Yürürken ayaklarınızın topuklarını bacaklarınızın arasından geçen hayali bir çizgiye yerleştirmeye çalışmalısınız (modellerin defilelerde podyumda yürürken yaptığı gibi). Bu durumda çorapları biraz dışa doğru çevirmek gerekir ancak bu işe yaramazsa yürümeyi olumsuz etkilemeyeceği için çarpık ayak oldukça mümkündür. Yürürken dizlerinizi gevşetmemelisiniz; bir sonraki adımda vücudunuzun arkasında biten itme bacağınızı daima tamamen düzleştirmelisiniz.

Yürürken kollarınızı dirseklerden bükmek ve bacaklarınızla ters yönde hareket ettirmek daha iyidir (yani sağ bacak öndeyken sol kol ona karşılık gelir vb.). Yürürken ayaklarınıza değil ileriye bakmalı ve yüzünüz gergin değil rahat kalmalıdır. Gövde, bacaklar ve omuzlar sıkılaştırılmalı, ancak yüz ve eller olmamalıdır.

Ayağınızı mümkün olduğunca öne yerleştirerek adımınızı uzatmaya çalışmamalısınız. Bu yürüme tekniği yanlış ve tehlikelidir.

Yürürken nefes almak

Yürürken aynı hızda ve sadece burnunuzdan ritmik nefes almanız gerekir. Ancak yürüme temposu hızlıysa o zaman hem ağzınızdan hem de burnunuzdan aynı anda nefes alabilirsiniz, ancak bunun için yürüyüş yaptığınız alandaki havanın yeterince temiz olması gerekir. Hava kirliyse, çok fazla toz varsa veya hava soğuk veya rüzgarlıysa, burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermelisiniz.

Doğru nefes almak ilk başta oldukça ciddi çaba gerektirecektir, ancak bir süre sonra kişi belirli bir nefes alma şekline ve nefes alma ve verme ritmine alışır ve bu da onun bu süreci artık kontrol edememesine neden olur. Ancak antrenmanın başlangıcında düz zeminde yürürken nefes almanın 3-4 adım, nefes vermenin 4-5 adım sürmesini kesinlikle kontrol etmelisiniz. Bir kişi bir dağa tırmanırsa, o zaman nefes almanın nefes vermeden daha uzun olması gerekir ve aşağı inerken tam tersine nefes vermenin nefes almadan daha uzun olması gerekir.

Yürürken nefes darlığı yaşanmamalıdır. Eğer biri belirirse, tempoyu azaltmalı, yani daha yavaş gitmelisiniz. İlk seanslarda ciddi komplikasyonlarla uğraşmak yerine, gelecekte çok daha hızlı hareket edebilmeniz için dayanıklılığınızı geliştirerek birkaç gün veya hafta boyunca daha yavaş bir tempoda yürümek daha iyidir.

Optimum nefes alma ritmi, kişinin hareket halindeyken konuşabilmesi ancak şarkı söyleyememesi gerektiği şekildedir. Buna göre eğer kişi yürürken konuşamıyorsa hareketin temposu ve hızı azaltılmalı, şarkı söyleyebiliyorsa tam tersine tempoyu arttırmak gerekir.

Günde kaç dakika ve kilometre yürümelisiniz?

Formda kalmak ve sağlığını geliştirmek isteyen sağlıklı bir kişinin her gün değil günaşırı yürümesi, yoğun ve hızlı tempoda, oldukça uzun bir mesafe kat etmesi önerilir. Hastalık sonrası zayıflayan veya ciddi kronik patolojilerden muzdarip kişiler için günlük yürüyüş önerilir. Üstelik orta veya yavaş tempoda yürümeleri ve nispeten kısa bir mesafe yürümeleri ancak bunu her gün yapmaları önerilir.

Fiziksel kondisyonunuza, dayanıklılığınıza ve sağlık durumunuza bağlı olarak günde 3 – 5 ila 10 – 15 km veya günaşırı yürümeniz gerekir. Fiziksel durumu iyi olan tamamen sağlıklı bir kişinin engebeli arazide, alternatif inişler, çıkışlar ve düz yüzeylerde yürümesi önerilir. En iyi durumda olmayan kişilere düz bir zeminde yürümeye başlamaları, mesafeyi ve yürüme hızını kademeli olarak artırmaları ve yokuş yukarı ve yokuş aşağı hareketleri eklemeleri önerilir.

Ek olarak, sağlıklı insanların hızlı yürümesi, esas olarak hareket hızına vurgu yapılması daha iyidir, zayıflamış kişilerin ve kronik hastalıkları olanların ise tam tersine, esas olarak mesafeye vurgu yaparak nispeten yavaş yürümeleri tavsiye edilir. .

Yürüyüşün faydalı olabilmesi için her gün yaklaşık 1 saat boyunca 10.000 adım atmanız gerekir. Bununla birlikte, herkes bu kadar çok adımı istenen hızda hemen yürüyemez, bu nedenle antrenmana daha az adımla başlamalı, kademeli olarak dayanıklılık antrenmanı yapmalı ve 10.000 adımlık istenen parametreye ulaşılana kadar hem hızı hem de kat edilen mesafeyi artırmalısınız.

Yürüyüşü bağımsız olarak organize etmek için yukarıdaki kuralların tümünü hareket hızına ve yürüyüş sırasında kat edilmesi gereken mesafeye çevirebilmeniz gerekir. O zaman kendiniz için en iyi yürüyüş seçeneğini seçebilirsiniz.

Yani hıza göre yürüyüş aşağıdaki türlere ayrılır:

• Çok yavaş - dakikada 60 - 70 adım, yani 2,5 - 3 km/saat hız;
• Yavaş – dakikada 70 – 90 adım, yani 3 – 4 km/saat;
• Ortalama – dakikada 90 – 120 adım, yani 4 – 5,5 km/saat;
• Hızlı - dakikada 120 - 140 adım, yani 5,6 - 6,5 km/saat;
• Çok hızlı - dakikada 140'tan fazla adım, yani 6,5 km/saatten fazla.

Eğer kişi 35 yaşının üzerindeyse ve daha önce hiç egzersiz yapmamışsa o zaman çok yavaş yürüyüşlerle başlamalıdır. 35 yaşın üzerindeki bir kişinin fiziksel durumu iyiyse veya çok yavaş yürümek ona çok kolay geliyorsa, yavaş yavaş başlamalıdır. 35 yaşın altındaki kişilere de yavaş yürüyüşle başlamaları tavsiye edilir. İlk hafta seçilen tempoda yarım saat yürümelisiniz. Daha sonra her iki haftada bir, yürüme süresini 5 dakika ve tempoyu dakikada 5 adım artırmak, böylece yürünen mesafeyi uzatmak gerekir. Bu sayede hareket hızı dakikada 100 adıma, yürüyüş süresi ise 1 saate çıkarılmaktadır. Bir saat boyunca bu tempoda yürümek yaklaşık 10.000 adımdır ve bu, bu tür fiziksel aktivite için “altın standart”tır. Böyle bir fiziksel forma ulaştıktan 1-2 gün sonra 1 saat boyunca 10.000 adım yürümeniz yeterli.

Yükü optimum seviyeye çıkarmak için açıklanan yaklaşık şema tabloda sunulmaktadır.

Ders haftası	Dakikadaki adım sayısı	Yürüyüş süresi	Katedilen mesafe
İlk hafta	Dakikada 80 adım	30 dakika	1,8 kilometre
İkinci hafta	Dakikada 85 adım	40 dakika	2,7 kilometre
Üçüncü hafta	Dakikada 85 adım	45 dakika	3,3 kilometre
Dördüncü hafta	Dakikada 90 adım	50 dakika	3,4 kilometre
Beşinci hafta	Dakikada 90 adım	50 dakika	3,7 kilometre
Altıncı hafta	Dakikada 95 adım	55 dakika	3,8 kilometre
Yedinci hafta	Dakikada 95 adım	55 dakika	3,8 kilometre
Sekizinci hafta	Dakikada 100 adım	55 dakika	4,1 kilometre
Dokuzuncu hafta	Dakikada 100 adım	60 dakika	4,5 kilometre

Bir kişi bir saat boyunca dakikada 100 adım hızla yürüyemiyorsa, o zaman daha yavaş bir tempoda yapmalıdır, ancak günde 3-5 km yürümeyi de ihmal etmeyin. Bir kişi dakikada 100 adımın üzerinde bir hızda yürüyebiliyorsa, bunu yapması tavsiye edilir ve daha sonra hızlı yürümeye başlayacak ve bir saat içinde daha büyük bir mesafe kat edecektir.

Hızınızı hesaplamak oldukça basittir - 1 dakika boyunca kendi hızınızda hareket etmeye başlamanız ve atılan adım sayısını dikkatlice hesaplamanız gerekir. O zaman aynı hızı koruyarak aynı hızda hareket etmeniz gerekir. Adım sayısını artırmanız gerektiğinde, şu şekilde ilerleyin: saatte bir dakika tutun ve öncekinden biraz daha hızlı hareket etmeye çalışın, adımları sayın ve aynı zamanda kaslarınızla yeni hızın hissini hatırlayın. Bir dakika içinde gerekli sayıda adım tamamlandıysa, hızı hesaplarken olduğu gibi aynı kas hissini elde etmeye çalışarak yeni bir hızda ilerlemeye devam etmelisiniz. Hızınızı takip etmeyi ve ayarlamayı kolaylaştırmak için bir adımsayar kullanabilirsiniz.

Antrenman sırasında, özellikle yürümenin ilk aşamalarında, sadece nefes almayı ve dakikadaki adım sayısını değil aynı zamanda nabzı da izlemek gerekir. Yürürken kalp atış hızınızın dakikada 100-120 atışa çıkması optimaldir. Nabız dakikada 100 atışın altındaysa tempoyu artırmak gerekir, 120'nin üzerindeyse tam tersi hareket hızını azaltmak gerekir.

Bir kişi çok yavaş yürüyorsa ve kalp atış hızı dakikada 100 - 120 atışa çıkmıyorsa, bu tür bir eğitimin faydası sıfırdır. Gerçek şu ki, nabzı dakikada 100 atışın altında olan metabolik süreç dinlenmeyle aynı hızda ilerliyor ve bu nedenle bu tür bir eğitimin sadece kanepede oturmaktan çok az farkı var. Bu nedenle, yavaş bir hızda daha fazla kilometre yürümek yerine, daha kısa bir mesafeyi iyi bir tempoda yürümek ve sonra dinlenmek daha iyidir.

Her hava yürüyüşe uygundur, sadece havanın sıcaklığına, nemine ve rüzgar hızına göre giyinmeniz yeterli. Yemeklerden 1 saat önce veya yemeklerden 1,5 - 2 saat sonra yürümek en uygunudur. Ancak yürüyüş süresini yatmadan 2 saat önce bitecek şekilde seçmek gerekiyor. Düzenli egzersiz yapıyorsanız günün farklı saatlerinde gitmelisiniz.

Koşmak ve yürümek (bir fitness eğitmeninin önerileri): yürüyüşe ve koşmaya nasıl doğru şekilde başlanır, ayakkabı nasıl seçilir - video

Yürümek kaç kalori yaktırır?

Ortalama tempoda (dakikada 100 adım) düzenli sağlıklı yürüyüş, hava şartlarına bağlı olarak yaklaşık 200 - 280 kcal yakmanızı sağlar. Batonlarla kuzey yürüyüşü bu anlamda çok daha etkilidir çünkü kişinin ortalama bir hızda (dakikada 100 adım) hareket etmesi koşuluyla bir saatte 400 ila 550 kcal yakmanıza olanak tanır. Dışarısı ne kadar soğuk, rüzgarlı ve nemliyse 1 saatlik yürüyüşte o kadar fazla kalori yakabilirsiniz. Buna göre dışarıdaki koşullar ne kadar konforlu olursa, yürürken o kadar az kalori yakılır.

Aşırı terlemeyi tetiklemek için çok sıcak giysiler giyerek yaktığınız kalori miktarını artırmaya çalışmanıza gerek yok. Bu yalnızca soğuk algınlığı riskiyle birlikte vücuttan sıvı ve tuzların daha fazla atılmasına neden olur, ancak yakılan kalori miktarını artırmaz.

Tedavi edici ve sağlığı iyileştiren yürüyüş, sağlık yolu (doktorlardan ve uzmanlardan öneriler): egzersize doğru başlangıç, yükün düzenlenmesi, kıyafet seçimi, kalp krizinden sonra sağlığı iyileştiren yürüyüşün özellikleri, Kuzey yürüyüşünün yararları ve teknikleri - video

Kilo kaybı için yürüme teknikleri ve kuralları

Yürüyüş, kilo vermek isteyen tüm insanlar için mükemmel ve çok etkili bir fiziksel aktivite şeklidir. Sonuçlara ulaşmak, yani fazla kilolardan kurtulmak için her gün en az ortalama bir hızda (dakikada en az 100 adım) bir saat yürümeniz gerekir. Yürümenin ilk 45 dakikasında vücudun karaciğerdeki glikojen rezervlerini kullandığını ve kaslara enerji sağlamak için yalnızca 46 ila 50 dakika arasında yağ rezervlerini parçalamaya başladığını unutmayın. Bu nedenle kilo vermek için yürümenin en az bir saat sürmesi ve en az ortalama bir tempoda (dakikada 100 adım) olması gerekir. Ayrıca yürümenin gerçekten etkili ve kilo vermeye yardımcı bir fiziksel aktivite olabilmesi için kalp atış hızınızı dakikada 100 - 120 atışa çıkarmalısınız.

Kilo vermek için yürümenin tekniği ve kuralları sağlıkla tamamen aynıdır. Bu nedenle, sanki bir kişi eğlence amaçlı yürüyüş yapıyormuş gibi antrenmana başlayabilirsiniz. Ancak aynı zamanda kendinize mutlaka her gün en az 1 saat yürüyeceğiniz orta veya hızlı tempoya ulaşma hedefi koymalısınız.

Kilo verme sürecini daha hızlı hale getirmek için aynı anda bir diyet uygulayabilir veya kivi, ananas vb. gibi yağ birikintilerini parçalamaya yardımcı olan yiyecekleri yiyebilirsiniz.

Ayrıca yürüyüş sadece zayıflama yöntemi olarak değil, silueti şekillendirmek yani vücudun çeşitli bölgelerini güçlendirmek ve sıkılaştırmak için de kullanılabilir. Ancak bunu yapabilmek için alışılagelmiş sağlıklı yürüyüş tekniğine bazı ek unsurlar eklemeniz gerekecektir. Yani kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkılaştırmak için yokuş yukarı yürümeniz gerekiyor, yani yürüyüş için engebeli arazileri seçmelisiniz. Ayrıca güzel kalçalar oluşturmak için yürürken onları kuvvetli bir şekilde zorlamanız ve aynı zamanda sırtınızı gevşetmeniz gerekir. Belinizin ince ve güzel olması için yürürken her 2-3 adımda bir vücudunuzu hafifçe sola ve sağa döndürmeniz gerekir.

Hamilelik sırasında yürüyüş

Hamile kadınlar doğum yapana kadar yürüme pratiği yapabilirler. Yürüyüş, hamile kadınlar için mükemmel bir egzersiz seçeneğidir çünkü fizyolojiktir, koşma gibi vücutta ani şoklara neden olmaz ve yüzme havuzu dersleri, yoga ve özel fitness derslerinin aksine herkes tarafından erişilebilirdir.

Site yalnızca bilgilendirme amaçlı referans bilgileri sağlamaktadır. Hastalıkların teşhis ve tedavisi mutlaka uzman gözetiminde yapılmalıdır. Tüm ilaçların kontrendikasyonları vardır. Bir uzmana danışmak gereklidir!

Bu makaleden belirli bir sorunu çözmek için ne tür bir yürüyüş aktivitesinin en etkili olduğunu, yakılan kalori miktarının nasıl hesaplanacağını ve yürüyüşün ne kadar sürmesi gerektiğini öğreneceksiniz. Ayrıca asıl soruyu da cevaplayacağız - Yürüyüş kilo vermenize yardımcı olur mu?.

Kilo verme etkisi, yürüyüş sırasında yağların parçalanması ve antrenman sonrası metabolizmanın hızlanması nedeniyle elde edilir. Ancak bu sürecin başlaması için Yürüyüşün süresi bir saatten fazla olmalıdır.

Yürümek kilo vermenin yanı sıra diğer sorunları da çözer:

kardiyovasküler sistemi geliştirir;
doğru ve güzel bir bacak şekli oluşturarak kas aktivitesini uyarır;
vücuda esneklik ve ton verir.

Hangisi daha iyi: kilo vermek için yürümek mi koşmak mı?

Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, doğru yürümenin ve koşmanın yaklaşık olarak aynı sonuçları verdiği kanıtlanmıştır. Şu deney gerçekleştirildi: Birkaç ay boyunca bir grup kadın yürüdü, diğeri koştu. Sonuç olarak, rahat bir tempoda egzersiz yapan grup, "koşuculara" göre bir buçuk kat daha fazla kilo verdi.

Deneyler sırasında, koşarken bir saatte yaklaşık 550 kalori ve yağ kütlesinin %50'sinin yakıldığı, hızlı yürürken ise yaklaşık 350 kalori ancak aynı zamanda yağın %65'inin yakıldığı tespit edildi.

Dolayısıyla sonuç: Yürümek, koşmaktan daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Sonuç basit: Düzenli ve doğru modda antrenman yapmanız gerekiyor. Orta şiddette yürümek bu açıdan idealdir.

Yürümenin bir diğer avantajı da çok az fiziksel kondisyonla bile 20 km'yi rahatlıkla katedebilmenizdir. Aynı mesafeyi yalnızca birkaç kişi koşabilir.

Yürümenin, koşmanın aksine herhangi bir kontrendikasyonu yoktur (hızlı ve yokuş yukarı hariç). Doktorlara göre bu tür kardiyo antrenmanı sağlık açısından tamamen güvenli ve kilo verme açısından en etkili olanıdır.

Ağırlıkla yürümek kontrendikedir:

herhangi bir kalp problemi için;
solunum yetmezliği ile;
böbrek hastalıkları için;
şeker hastalığı olan.

Kilo vermek için ne kadar yürüyüş yapmalısınız?

Günlük minimum 10 bin adım yani 5-7 kilometredir. Daha azı da iyidir ama yağ yakma sürecini başlatmak için en az bir saat sürekli yürümeniz gerekir.

Kilo kaybını etkileyen bir diğer önemli nokta: “Yağ yakan” kalp atış hızı bölgesinde yürümeniz gerekiyor– bu maksimumun (MP) %60-70'idir. Çalışma bölgesini belirlemek için kendi kalp atış hızınızın maksimum eşiğini hesaplamanız gerekir. Örneğin 30 yaşındaysanız: 220 – 25 = 195 – bu sizin için maksimum kalp atış hızıdır (MP).

Doğru frekanstaki darbe daha iyi sonuçlar verir - "Yağ yakan" kalp atış hızı bölgesinde yürümek, iki kata kadar daha fazla yağ yakmanıza olanak tanır.

Tek seferlik bir yürüyüşün sonuç getirmeyeceğini anlamaya değer. Kilo vermek için düzenli olarak, en azından günaşırı yürümeniz, yavaş yavaş kendinizi günlük yürüyüşlere alıştırmanız gerekir.

Kilo vermenin kısa vadeli sonucu sadece nasıl yürüdüğünüze bağlı değildir. Aşağıda %100 kilo vermek için doğru yürümenin en önemli ipuçlarını sunduk.

Kilo vermek için yürüyüşünüzün süresi en az 1 saat olmalıdır

Yağ rezervleri hemen tükenmeye başlamıyor. Vücut ilk olarak karbonhidratların sindirimi sonucu oluşan glikozdan enerji alır. Daha sonra enerji glikojenden (karaciğerde depolanan bir glikoz kaynağı) alınır. Ve ancak tüm enerji rezervleri tükendiğinde vücut yağa dönüşür. Bu an geliyor 45 dakikalık sürekli yürüyüşten sonra.
Sabah yürümek.

Sabahları egzersiz yapmak daha iyidir, ancak aç karnına değil, hafif bir kahvaltıdan sonra. Daha sonra yağ rezervleri daha erken tükenmeye başlayacaktır. Sabah yürümenin bir diğer faydası da gün boyu metabolizmanızı hızlandırmasıdır. Böylece gün içinde egzersiz yapmadığınız bir güne göre daha fazla kalori yakarsınız.

Dolayısıyla sonuç: sabah yürüyüşleri daha iyi yağ yakımını teşvik eder.
Rahat kıyafet ve ayakkabı seçin.

Elbette kilo vermek için sadece işe giderken ve eve dönerken yürüyüş yapıyorsanız rahat ayakkabılar giymeniz yeterli olacaktır. Yürüyüş tam teşekküllü bir egzersiz haline geldiyse, iyi şok emilimi olan rahat, bol giysiler ve spor ayakkabılar seçmeye zaman ayırın.
Rotayı düşünün.

Yürüyüşten en iyi şekilde yararlanmak için bunu bir parkta veya trafikten uzak bir alanda yapın. İdeal olarak, rotanızı sürekli iniş ve çıkışların üstesinden gelmek zorunda kalacağınız engebeli arazi üzerinde planlayın.
Isınmayı unutmayın.

Özellikle aralıklı yürüyüş veya merdiven çıkma yapıyorsanız. Isıtılmamış bir vücuda hızlı tempo ve kuvvetli yük, yaralanmalara neden olabilir. Bu nedenle yavaş bir tempoda yürümeye başlayın ve basamakları çıkmadan önce beden eğitimi derslerinden aşina olduğunuz bir dizi ısınma egzersizi yapmanız önerilir. Aynı şey antrenmanı bitirmek için de geçerli: 5 dakika sakin bir tempoda yürüyün, kalp atışınızın sakinleşmesine izin verin.
Ekipmanınıza göz kulak olun.

Yürürken, topuktan ayağa inin ve bir sonraki adım için kuvvetli bir şekilde itin. Hızınızı artırırken adımınıza dikkat edin; çok uzun olmamalıdır, kısa, sık adımlarla hareket etmek daha iyidir. Elleriniz de boşta sallanmamalı - onlarla aktif olarak çalıştığınızdan emin olun. Dirseklerinizi bükün ve belinizden göğsünüze doğru hareket ettirin.
Su iç.

Herhangi bir fiziksel aktivitede vücut çok fazla sıvı kaybeder. Bu nedenle öncesinde ve sonrasında bir bardak su için ve eğer yürüyüş yarım saatten fazla sürüyorsa, su kaybını önlemek için antrenman sırasında birkaç yudum alın.

Uygun dengeli bir beslenmeyi sürdürmeden, bundan hiçbir şey çıkmayacak. Günlük kalori alımınızı aşarsanız, uzun ve günlük yürüyüşlerle bile yürüyerek kilo vermeniz imkansızdır. Ayrıca dengesiz beslenme örneği olan diyetlerden de kaçınmalısınız. Yalnızca kısa süreli bir kilo verme etkisi sağlarlar - ağırlık hızla geri döner.

Doğru beslenmeye bağlı kalmak için yağlı yiyeceklerden, işlenmiş yiyeceklerden, unlu mamullerden, sodadan, soslardan ve tatlılardan vazgeçmek yeterlidir. Tatlısız bir hayat düşünemiyorsanız, sütlü çikolatayı bitter çikolatayla, tatlıları ve kurabiyeleri fındık ve dondurmayla değiştirin.

Bu yazımızda kilo vermede doğru beslenme ve ilkelerinden bahsettik.

Şunu anlamak da önemlidir: Ne kadar az hareket edersek menü planlamasına o kadar dikkatli yaklaşmamız gerekir. Örneğin, günlük kalori alımı 1500 kalori ise ve yürüyüş süresi 60 dakika ise (200-300 kalori yakılır), ancak 2000 kalori tüketilirse, o zaman ya yürüme süresini bir saat artırmanız ya da azaltmanız gerekecektir. kalori sayısı 300 birimdir.

Yürüyerek kaç kalori yakabilirsiniz?

Hızlıca yürüyebilir, merdivenlerden yukarı çıkabilir, yürüyüşe çıkabilir ve hatta yerinde yürüyebilirsiniz. Her durumda, yağ da dahil olmak üzere yakılan kaloriler farklı olacaktır. Enerji maliyetlerinin farklı faaliyet derecelerine göre nasıl değiştiğini düşünelim.

Bu tür yürüyüşler, düşük eğitim seviyesine sahip kişiler ve diğer fiziksel aktivite türlerinin kontrendike olduğu kişiler de dahil olmak üzere kesinlikle herkes için önerilir. Hareket hızı düşüktür - 4-5 km/saat. Bir saatlik yürüyüş yaklaşık 200 kalori yakabilir. Bu egzersiz sağlığı iyileştirir, bacak kas tonusunu korur ve aynı zamanda kilo kaybına da katkıda bulunur.

Bu durumda, yarış yürüyüşü kollarla aktif çalışmayı gerektirdiğinden tüm kas grupları sürece dahil olur. Teknik şu şekildedir: Yürürken ayak, topuktan ayağa konumunu değiştirerek son noktada kuvvetle itilir. Adımlar oldukça kısa ama sık. Kollar dirseklerden bükülüp belden göğse doğru hareket eder. Hız en az 6-7 km/saat. Bu hızda kendi ağırlığınıza bağlı olarak 350 kaloriye kadar veya daha fazlasını yakabilirsiniz.

Bu tür aktivite ileri düzey sporcular için tasarlanmıştır ve sağlık sorunları olan kişiler için tamamen kontrendikedir. Yakılan kalori miktarı kilonuza bağlıdır; ortalama bir saat boyunca merdiven inip çıkarken 500 kcal'a kadar kaybedebilirsiniz. Dakikada 60-70 adım sıklıkta merdiven çıkarken tam enerji tüketimi kilogram ağırlık başına 0,14 kcal'dir. Aşağı inerken yakılan kalori miktarı gözle görülür şekilde azalır. Farklı yükseliş ve iniş yöntemleri farklı hedeflere ulaşır. Hızlandırılmış bir tempoda yukarı ve aşağı yürümek, kilo vermek için en iyisidir. Sakin bir tempoda bacaklarınızın ve kalçalarınızın kaslarını güçlendireceksiniz.

4. Batonlarla Kuzey Yürüyüşü. Bu türün kontrendikasyonları yoktur ve her yaştan insana uygundur. Batonlarla yürürken vücut kaslarının %90'a kadarı etkilenir. Buna göre kaloriler normal yürüyüşe göre daha hızlı yakılır. Bir saatlik egzersizle 400 kaloriye kadar yakabilirsiniz.

Kuzey yürüyüşü tekniğini hatırlayalım:>

Yürürken ayak topuktan parmağa doğru konumunu değiştirir;
bir kol öne doğru uzatılmış ve dirsekten hafifçe bükülmüş; -
saniye ibresi kalça hizasındadır ve arkaya uzanır;
Kolların ve bacakların pozisyonunu değiştirerek pozisyonları tekrarlıyoruz.

Hızlı tempoda yürümek ve orta tempoda yürümek arasında geçiş yaparak bir aralık sistemi kullanarak kalori tüketimini %10-15 artırabilirsiniz. Buradaki fikir, önce 6-8 km/saat hızla hızlı bir şekilde yürümeniz, ardından 4-5 km/saat hızla sakin bir tempoda yürümeye geçmenizdir. Her aralığın süresi ayrı ayrı seçilir; örneğin hızlı tempoda 1 dakika ve sakin tempoda 2-3 dakika. Bu interval sistemi, yürürken kalori harcamanızı artırmanın yanı sıra gün boyu yağ yakımını da tetikleyerek daha hızlı kilo vermenize katkı sağlar.

6. Koşu bandında yokuş yukarı veya yokuş aşağı yürümek. Engebeli arazide yürüyerek kalori harcamanızı artırabilirsiniz. Eğimi artırarak koşu bandında da benzer koşullar yaratılabilir. Yokuş yukarı yürümek iki tür egzersizi birleştirir - kardiyo ve güç, bu nedenle yalnızca kilo vermek için değil, aynı zamanda bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek için de etkilidir.

7. Yerinde yürümek. Dışarı çıkma imkanınız ya da isteğiniz yoksa evinizde yürüyebilirsiniz. Bu tür bir eğitimin etkinliği orantısız olarak daha düşüktür, ancak kanepede uzanmaktan daha iyidir. Yerinde yürümek, kalçaları değişen diz yükseklikleriyle ancak yatay olarak hareket etmeden hareket ettirmeyi içerir. Kalori tüketimi nispeten az olduğundan bu tür yürüyüşler sırasında kollarınızı aktif olarak hareket ettirmeniz önerilir.

Kilo kaybı için yürüyüş: yorumlar ve sonuçlar

Tek seferlik eğitimin sonuç getirmeyeceğini anlamaya değer. İncelemelerin gösterdiği gibi, her gün yürüyenler ayda ortalama 5 kg kaybediyor.

Diyetinizi ayarlayıp günlük yürüyüş yaparsanız haftada 2 kilo verebilirsiniz, bu da ayda 8 kiloya kadar kilo vermenizi sağlar!

Çoğu kişi için yürümek birçok sorunu çözmenin bir yoludur. Birincisi spor salonuna gitmenize gerek yok, ikincisi spor kıyafeti satın almanıza gerek yok ve üçüncüsü antrenmanı arkadaşlarınızla yürüyüş veya alışverişle birleştirebilirsiniz. Sadece daha fazla hareket etmeniz gerekiyor çünkü herhangi bir aktivite, hareketsizlikten daha iyidir.

Erken çocukluktan itibaren bize çok yürümemiz gerektiği öğretildi. Yürüyüş, vücuttaki en evrensel fiziksel aktivite aracıdır. Neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur, özel kıyafet veya ekipman gerektirmez.

Her yaşta yürüyebilirsiniz. Bu aktivite, ihtiyaç duyulandan 1-2 durak erken ayrılarak başarıyla iş ile birleştirilebilir. Genç bir anneyseniz hiç sorun olmaz, bebeğinizi yanınıza bir bebek arabası alın ve en yakın parka doğru rahat bir yürüyüşe çıkın. Ve çocuk yürüyor ve sen rahatlıyorsun! Bebek arabası olan birçok anne sadece bir bankta oturur, ancak yürümek vücut için çok daha sağlıklı ve kendisi için daha ilginçtir. Yürümek kadar basit bir şey yapmaya kararlıysanız adımlarınızı saymadan yapamazsınız. Bu amaçla pedometre adı verilen özel cihazlar bulunmaktadır. Adım sayısını hesaplamanıza izin verir. Bunu her gün yaparsanız adım sayısını kademeli olarak artırabilir ve buna bağlı olarak çabaladığınız sonucu iyileştirebilirsiniz. Bu cihazı satın almanız mümkün değilse vücudunuza, bacaklarınızdaki gerginlik hissine odaklanın ve yavaş yavaş yürüme süresini ve temposunu artırın.

Yürüyüş türleri

Birkaç tür yürüyüş vardır.

• Sağlık
• İskandinav
• Enerji
• Spor Dalları
• Kilo kaybı için

Sağlık yürüyüşü herkesin erişimine açık. Tempoya bağlı olarak yavaş, orta, hızlı ve çok hızlı olabilir. Özel ekipman kullanımını gerektirmez.

Kuzey yürüyüşü bir spor mağazasından parça başına 1000 ila 2000 ruble fiyatla satın alınabilen özel direklerin kullanımını içerir. Daha pahalı seçenekler de var. Direkler çok dayanıklıdır, ancak hafiftir. Bu, istenmeyen yaralanmalardan kaçınmanıza olanak tanıyan daha az travmatik bir spordur. Batonlar normal yürüyüş sırasında kollara ve sırta düşen yükün 1/3'ünü alır. Bu yürüyüş türü son zamanlarda oldukça popüler hale geldi. Yükü vücudun her yerine eşit olarak dağıtan hiçbir kontrendikasyonu yoktur. Aynı zamanda omurga düzleşir, aşırı yüklenmez ve iyi durumda kalır. Batonlar adım uzunluğunuzu artırmanıza ve yükün bir kısmını üst omuz kuşağına aktarmanıza olanak tanır. Bu şekilde yürürken önce topuğa, sonra ayak parmağına basılmalıdır. Vücut hafifçe öne doğru eğilir.

Güç yürüyüşü sırasında kollar vücutla birlikte çok aktif bir şekilde katılarak tüm vücudu harekete geçirir. Aynı zamanda hematopoietik organların işleyişi iyileşir, enerji tüm vücuda akar ve daha fazla enerji harcanır. Bu yürüyüş koşmaya benzer. Bu durumda özel batonlar da kullanılabilir ancak batonlu yürüyüş için kullanılanlarla aynı değildir.

Yarış yürüyüşü – Sağlıklı yürüyüşe göre 2-3 kat daha yüksek hızda hızlı hareketler. Bu durumda kollar da kullanılır, adımlar normalden daha sık ve daha uzun atılır. Böyle bir yürüyüşün temel prensibi, bir bacağın her zaman havada olmasıdır - önce sağ, sonra sol. Her iki ayak aynı anda yerde olmamalıdır. Ağırlık kendisine aktarılana kadar bir bacak düz tutulur. Aynı zamanda kişi elleriyle çalışır ve pelvisini sallar. Bu tür yürüyüş olimpik bir spordur. Tek sınırlama düz ayaktır; bu durumda yük doğru şekilde yeniden dağıtılamaz ve yaralanabilirsiniz.

Kilo kaybı için yürüyüş - Bu hızlı bir tempoda yürümektir. Kilo vermek için yeterince hızlı ve uzun mesafeler katetmeniz gerekir. Ancak tempo yavaş değil hızlı olmalı. Aksi takdirde sadece yürürsünüz ve bu fazla kilo vermenize yardımcı olmaz.

Yürüyerek kilo vermeye çalışırken ortalama yürüme hızınız 6 km/saat civarında olmalıdır. Yürüyüş süresi en az 30 dakikadır. Ne kadar uzun süre yürürseniz o kadar hızlı kilo verebilirsiniz. Kaslarınızın gergin olduğunu hissetmelisiniz. Ter içinde olmalısın, o zaman istediğin sonuca ulaşabilirsin. Aynı zamanda sadece yürümek değil, fiziksel aktivite yapmak da faydalıdır. Ve elbette hiç kimse doğru beslenmeyi iptal etmedi.

Yürümenin vücuda faydaları

Yürüyüş vücuda birçok yönden faydalıdır, gençleştirir, yaşa bağlı kronik hastalıkların ortaya çıkmasını önler, kan basıncını normalleştirir, gücü harekete geçirir, gücünüzü ve düşüncelerinizi iyi durumda tutmanıza yardımcı olur, fazla kilolardan kurtulmanıza yardımcı olur.

Yürüyüş tüm vücudun bir bütün olarak harekete geçmesine yardımcı olur. Ortalama bir hızda bile vücut eşsiz faydalar yaşayacaktır. Yürüyüş sağlığınızı nasıl etkiler, aşağıdaki videoyu izleyin.

Yürümenin omurga üzerindeki etkisi

Her şeyden önce yürümek omurgaya iyi gelir, onu güçlendirir ve yürürken güçlenip yerini alan omurlara masaj yapar. Ulaşılması zor yerlere bile kan gelmeye başlar, omurların sallanması masaj etkisi yaratır.

Yürümek tüm organları oksijenle doyurur ve vücuttan atık ve toksinleri uzaklaştırır. Kalbin çalışması aktive olur, vücuttaki kolesterol seviyesi düşer ve kan basıncı düşer.

Yürüyüşe kesinlikle herkes erişebilir, takım elbise veya ekipman şeklinde ekstra maliyet gerektirmez. Yürümek bacak kaslarını çalıştırır, osteoporozu önler, nefes almayı, kalp kasını eğitir ve kan daha büyük bir kuvvetle pompalanmaya başlar. Bu tür egzersiz nefes darlığından kurtulmanızı sağlar.

Yarım saatlik yürüyüş kan şekeri seviyesini düşürebilir, kemikleri ve kasları güçlendirebilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve strese karşı direncinizi artırabilir.

Zarar ve kontrendikasyonlar

Yürümek ancak güvenlik kurallarını ihmal ettiğinizde zarar verebilir: rahatsız edici ayakkabılar veya kıyafetler giyin, mücevherlerinizi çıkarmayın veya çok hızlı tempoyu artırın. Nefesinizi izlemek de önemlidir. Yürürken yanlış nefes almak yarardan çok zarara neden olabilir. Hızlı yürürken diz eklemlerinize zarar verme riski vardır, bu nedenle dizlerinizin durumuna dikkat edin. Size zarar vermeye başlarlarsa dersleri bir süre ertelemek ve bir uzmana danışmak daha iyidir.

Bu sporun çok az kontrendikasyonu vardır. Bunları listeleyelim:

• Viral enfeksiyonlar
• Son ameliyatlar
• Akut formda kronik hastalıklar
• Yüksek tansiyon
• Düz ayak
• El ve eklem yaralanmaları
• Kas-iskelet sisteminin gelişimindeki sapmalar
• Kalp hastalığı

Tüm bu durumlarda, kısa mesafelerde yavaş tempoda yürüme olasılığı konusunda bir doktora danışmanız gerekir. Düz ayaklarınız varsa yürüme sırasındaki yük yanlış dağıtılır ve durumunuza daha da fazla zarar verebilirsiniz.

Yürümek için neye ihtiyacınız var

Yürümeden önce ve sonra sıvı kaybını telafi etmek için bir bardak su içmeniz gerekir. Yürüyüş için yanınıza bir şişe sıcak değil, ılık su alıp molalarda içebilirsiniz. Giysiler rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır. Bir eşofman ve spor ayakkabı bunun için en iyisidir. Topuklu ayakkabılar hariç tutulmalıdır. İşinizi zevkle birleştirerek oynatıcınızı yürüyüşe çıkarabilirsiniz. Dersten sonra eve geldiğinizde bir şeyler atıştırabilirsiniz ancak fazla yemeyin. Ritim içine girdiğinizde ve egzersiz sizin için bir alışkanlık haline geldiğinde tempo artırılabilir. Yürüyüşü sabah egzersizleriyle birleştirmek faydalıdır.

Günlük adım normu

Kendinizi iyi hissetmek için günde en az 10.000 adım (adımın uzunluğuna bağlı olarak 6-8 km) atmanız gerektiğine inanılıyor. Ortalama bir insanın, iş yerinde ve ev çevresinde yürümek de dahil olmak üzere günde yaklaşık 3.000 adım attığı tahmin edilmektedir. Bu nedenle gerekli sayıda adım atabilmek için çok çabalamanız ve günde fazladan bir saat yürüyüşe ayırmanız gerekir.

Doğru, birçok uzman burada yalnızca "saf" adımların dikkate alındığına inanıyor; evin içinde dolaşmanın ya da ayak işlerini yapmanın bununla hiçbir ilgisi yok. Dışarısı soğuksa veya yağmur yağıyorsa yürümenin yerini bir koşu bandı alabilir. Üzerinde sadece koşmakla kalmaz, aynı zamanda hızlı bir şekilde yürüyebilirsiniz. Nefesinizi ve durumunuzu kontrol etmeniz ve kilometreyi unutmamanız önemlidir.

Ne zaman, ne kadar ve hangi yaşta yürüyebilirsiniz?

Yürüyüş, her yaşta ve her türlü hava koşulunda önerilen tek egzersiz türüdür. Burada asıl önemli olan aşırıya kaçmamak. Çok ağır insanlar bile yürüyebilir.

Yürüyüş için en uygun zaman sabahtır çünkü... vücut daha iyi uyanabilecek, metabolik süreçler başlayacak, vücut bir gecelik orucun ardından yağları parçalamaya başlayacak ve kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu yürüyüş akşam yapılabilir ancak yatmadan hemen önce yapılamaz.

Yürüme pratiğine yeni başlıyorsanız hemen sonuçların peşinde koşmanıza gerek yok. İlk başta yavaş bir tempoda yürümek, yavaş yavaş egzersiz süresini artırmak ve ardından yürüme hızını artırmak daha iyidir. Yürümeye kısa yürüyüşlerle başlamanız, egzersiz süresini 1 saate çıkarmanız gerekiyor.

Yürürken sırtınızı dik, omuzlarınızı geride ve yanlara doğru tutmanız gerekiyor, kambur duramazsınız. Ayrıca doğru nefes almayı da unutmamalıyız: burundan nefes alın, yalnızca ağızdan nefes verin. Adımlarınızla orantılı nefes almak daha iyidir. Yürürken nefesinizi kaybetmemek için sessiz olmak daha iyidir.

Antrenmanın başında ve sonunda tempo yavaş olmalıdır. 5-10 dakika sonra kendinizi iyi hissederseniz tempo artırılabilir.

Yaşlı insanlar nefeslerini ve kalp atışlarını kontrol ederken yürüme pratiği de yapabilirler ve yapmalıdırlar. Nefes darlığı hissederseniz yürüme hızınızı yavaşlatın. Solunum normale döndüğünde tempo tekrar artırılabilir. Yaşlıların sağlık durumları iyi ise yürüme süresi 1 saati geçmemelidir. Yaşlıların düz zeminde yürümesi daha iyidir; dakikada 70 adımla başlamalı, 2 hafta sonra tempo dakikada 110 adıma çıkarılmalıdır. Yaşlıların gündüz yorgunluğunu atmak için akşamları yürüyüş yapması faydalıdır.

Yürümenin binlerce yıldır genlerimize yazılan özümüze ve faaliyet örüntüsümüze derinden işlemiş olduğunu söyleyebiliriz. Diğer türlere göre daha fazla yürüyoruz. Arabalar bile bizimle kıyaslanamaz. Bu bağlamda yürümenin bize neden iyi geldiğini anlamak zor değil.

Modern tıbbın babası olarak anılan Yunan hekim Hipokrat'ın tarihi M.Ö. 5. yüzyıla kadar uzanmaktadır. e. şöyle dedi: "Yürümek bir insanın en iyi ilacıdır" ve hala geçerliliğini koruyor.

Her ne kadar Hipokrat sağlık için yürümenin gerekliliğini 2.400 yıldan fazla bir süre önce duyurmuş olsa da, artık pek çok bilimsel çalışma yürümenin aslında faydalarını kanıtlıyor.

Yürümenin faydaları nelerdir?

1) Yürüyüş genel sağlığı geliştirir

Toplam 459.833 katılımcının yer aldığı çok sayıda çalışmanın analizi, basit yürüme eyleminin kardiyovasküler hastalık riskini %31 ve ölüm riskini %32 oranında azalttığını buldu.

Faydaları haftada sadece 8 km yürüyen kişiler ve saatte 3 km gibi yavaş bir tempoda yürüyenler için bile açıktır. Ancak hastalıklara karşı en büyük korumayı gören kişiler, uzun mesafeleri hızlı bir şekilde yürüyen kişilerdi.

Yürümek kemikleri güçlendirir, dengeyi geliştirir, kan basıncını düzenler, kolesterolü düşürür, kasları sıkılaştırır ve uykuyu iyileştirir. Yürümek meme kanseri riskini azaltır, kronik bel ağrısını tedavi eder ve tip 2 diyabet gelişimini önleyebilir.

2) Yürüyüş aynı zamanda bir spordur

Yürüyüşün orta düzeyde fiziksel aktiviteye ulaşmada etkisi düşüktür. Attığınız her adım enerji açığa çıkarır, hormonları artırır ve beyin kimyasallarının etkisiyle kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Kalp atışları dakikada yaklaşık 70 atımdan 100-150 atımlara çıkar.

Bu kaslara daha fazla kan ve oksijen pompalar. Yürürken dakikada 5 kalori yakmaya başlarsınız (oturduğunuzda dakikada bir kalori yerine) ve bu kaloriler, siz dinlenirken bile yürüyüşten bir saat sonrasına kadar yakılmaya devam eder.

Çoğu yetişkin 20 yaşına geldiğinde yılda yaklaşık 1 kg kilo alır. Yürümenin yaşa bağlı kilo alımı üzerindeki etkisini incelemek için 2009 yılında bir çalışma yapıldı. 4.995 erkek ve kadını 15 yıl boyunca takip ettikten sonra yürüyüşçülerin diğer katılımcılara göre çok az kilo aldıkları ortaya çıktı.

Yakılan kalori miktarı kişinin ağırlığına bağlıdır. Ağırlık ne kadar fazla olursa kilometre başına o kadar fazla yakılır. Örneğin 72 kg'lık bir kişi 1,5 km'de yaklaşık 105 kalori, 100 kg'lık bir kişi ise 1,5 km'de yaklaşık 135 kalori yakar.

3) Yürüyüş gençliği uzatır

Yaşlanma ve inflamasyon birbiriyle yakından ilişkilidir ve birçok bilim insanı yaşlanma sürecini (ve yaşa bağlı hastalıkları) biraz yavaşlatabileceğimize, hatta durdurabileceğimize inanıyor.

Kalp atış hızınızı artıran ve yaşlanmayla ilişkili inflamasyonu azaltan herhangi bir aktivite.

10 yılı aşkın orta yaşlı erkek ve kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, her gün en az 20 dakika (veya haftada 2,5 saat) orta düzeyde egzersiz yapanların vücutlarında, nadiren egzersiz yapanlara kıyasla, iltihaba neden olan protein düzeylerinin daha düşük olduğunu buldu. yürümek.

Bu nedenle yürümek yaşamımızı uzatabilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, tempolu yürüyüşün her saati yaşam beklentimizi iki saat uzatıyor.

4) Yürüyüş moralinizi yükseltir

2015 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, her gün 30 dakika yürümenin ruh halinizi iyileştirme, enerjinizi artırma, stresi azaltma ve özgüveninizi artırma gibi birçok faydası var. Ayrıca günlük yürüyüşlerin, moral bozukluğunu gidermek ve depresif belirtilerin geri dönüşünü önlemek gibi ikili bir işlevi vardır.

Fiziksel aktivitenin duygusal refah üzerinde neden bu kadar olumlu bir etkiye sahip olduğu tam olarak açık olmasa da, kandaki adrenalinin artmasının, kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlayan nörotransmitterleri ve endorfinleri serbest bıraktığını biliyoruz.

Diğer insanlarla kolayca iletişim kurma fırsatı buluruz, sıkıntılarımızdan kafamızı uzaklaştırır, özgüven ve başarma duygusu kazanabiliriz. Şehirde yürümek yerine doğada yürümek ruh halinizi daha da artırır.

5) Yürümek aynı zamanda beyin fonksiyonuna da faydalıdır

Zihinsel yeteneklerinizi geliştirmek istiyorsanız her gün yürüyüş yaparak bu başarıya ulaşabilirsiniz. Direnç antrenmanı ve ağırlık kaldırmaktan daha iyi olan yürüyüş, beynin hafızayı ve öğrenmeyi etkileyen kısmı olan hipokampüsün boyutunu artırır.

Planlamayı, strateji oluşturmayı ve çoklu görevleri etkileyen sinir ağları arasındaki bağlantıları güçlendirerek beyin yapısını ve işlevini geliştirir.

Yürümek yalnızca beynin sol yarıküresinin analitik tipine fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yaratıcı görevler için de avantaj sağlar. İster içeride ister dışarıda yürüyün, hareketsiz oturanlara göre %60 daha fazla fikir üreteceksiniz.

6) Yürümek neredeyse ücretsizdir

İrade gücü ve iyi bir çift koşu ayakkabısının yanı sıra, her gün yürümek size çok fazla eşyaya veya paraya mal olmaz. Özel ekipman veya spor salonu üyeliği satın almanıza gerek yoktur. Aslında birkaç dakikalık rutin yürüyüşe çıkmak, pahalı reçetelerden ve doktor ziyaretlerinden bile tasarruf etmenizi sağlayabilir.

Kendinizi her gün yürümeye nasıl zorlayabilirsiniz?

Artık yürümenin faydalarını anladığımıza göre şu soru ortaya çıkıyor: Ne kadar yürümelisin?

Günde 10.000 adımın (yaklaşık 5 mil eşdeğeri) sihirli bir sayı olmadığını ve çoğu sağlık savunucusunun, normal aktivitenizin ötesinde herhangi bir miktarda fiziksel aktivitenin hiç yoktan iyi olduğuna inandığını unutmamak önemlidir.

Dolayısıyla bu yuvarlak sayı mutlak ve katı değildir. Günde 8.000 adım atarsanız harika! 18.000 adım yürüyebiliyorsanız daha da iyi!

1) Bir pedometreye yatırım yapın

Günlük hareketlerinizi takip etmenin ilk adımı kaliteli bir adımsayar veya aktivite takip cihazına yatırım yapmaktır. Kaç adım attığınızı değerlendirmek için birkaç gün boyunca takın. Bir hedef belirledikten sonra adımsayar harika bir motivasyon kaynağı olabilir, size doğru okumalar verebilir ve sizi ekstra adımlar atmaya itebilir.

2) Gerçekçi hedefler belirleyin

Ortalama bir yetişkin, hareketsiz bir yaşam tarzı olarak nitelendirilen günde 5.117 adım yürür. Adım sayısını kademeli olarak artırın ve cesaretiniz kırılmasın. İlk başta her hafta 500 adım daha. Günde 5.000 adımla yürümeye başlarsanız, her hafta bu sayıyı 500'e çıkarırsanız, 10 haftada 10.000 adımın tamamına ulaşmanız çok uzun sürmeyecektir.

3) Doğru yürümeniz gerekiyor!

Yaşınız ne olursa olsun, yürümek en güvenli fiziksel aktivitedir ve yine de çok düşük yaralanma riski taşır. Bu nedenle biraz dikkatli olmalısınız.

İşte bazı ipuçları:

• Çeneniz yere paralel olacak şekilde başınızı öne doğru tutun.
• Her adımı atarken aynı anda karın kaslarınızı yavaşça sıkın.
• Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı serbestçe sallayın.
• Sırtınız düz olacak şekilde dik bir duruş sergileyin, ancak öne eğilmeyin veya geriye eğilmeyin.
• Bacağınızı topuktan ayağa doğru yuvarlayın.
• Omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetmeye çalışın.

4) Yürüyüşünüzü gün boyunca birkaç bölüme ayırın.

Yani 10.000 adım yaklaşık 8 km'dir ve genellikle 1,5 km'yi yaklaşık 20 dakikada yürüyebilirsiniz, bu da yaklaşık 1 saat 40 dakikada yürümeniz gerektiği anlamına gelir. Bir kerede oldukça uzun bir yürüyüş. Ancak bunu 20-30 dakikalık parçalara bölebilirsiniz.

Örneğin işe yürüyerek gidin, öğle tatilinde ve öğle yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın.

5) Yürüyüşten nasıl daha fazla fayda elde edilir?

Yürüyüşlerinizi daha etkili hale getirecek bazı fikirler:

• Asansör yerine daima merdivenleri kullanın.
• Çantaları farklı ellerde taşıyın, ancak çantaları çok fazla yüklemeyin; birkaç geçiş yapmak daha iyidir.
• Yaşadığınız yerden uzakta bir parkta yürüyüşe çıkın.
• Bir problemi düşünürken ve çözerken neden etrafta dolaşmıyorsunuz?
• TV izlerken uzaktan kumandanın pillerini çıkarın, böylece ayağa kalkıp kanalları manuel olarak değiştirebilirsiniz.
• Eve gittiğinizde otobüsten bir durak erken inin.
• Telefonla konuşurken evin içinde dolaşın.

6) Bir arkadaşınızla yürüyüşe çıkın

Bir arkadaşınızla veya köpek arkadaşınızla yürümek, cesaret ve motivasyon sağlayacak ve bu da 10.000 adıma ulaşmanıza kesinlikle yardımcı olacaktır. Sevdiğiniz kişiyle bağ kuracak, belki günlük yürüyüşlerinize biraz arkadaşça rekabet katacak ve çok daha fazla eğlenceye sahip olacaksınız.

7) Vahşi doğada yürüyüş

Aynı rotada yürümek çok sıkıcı. Biraz macera ekleyin ve yarış yürüyüşüyle ​​işleri değiştirin. Yeni yerler arayın, sanki kendi arka bahçenizdeymiş gibi keşfedin.

8) Aşırıya kaçmayın

Su iç. Esnek tabanlı rahat ayakkabılar satın alın ve geceleri yürümeyi seviyorsanız daima parlak veya yansıtıcı giysiler giyin.

Soğuk ve yağmurlu havalarda yürüyüşlerinizi mutlaka sertleştirmenize gerek yok. Alışveriş merkezinde birkaç tur atmayı deneyin.

9) Kendinize meydan okuyun!

Günlük yürüyüş rutinine alıştığınızda bunun eskisi kadar zor olmadığını göreceksiniz. Yükü kademeli olarak artırabilirsiniz: engebeli arazide yürüyün, hızı artırın, kumda veya karda yürüyün.

10) Kendinizi cesaretlendirin

Yürümek teorik olarak başlı başına bir ödül olsa da asla zarar vermez. Devam edin ve eğlenin: Bir film izleyin, bir kadeh kaliteli şarap için, tuz banyosu yapın veya sadece uyuyun.

Görünüşe göre yürümenin faydaları uzun zamandır doktorlar tarafından açıklanıyor ve kendisi de eğitmenler tarafından tavsiye ediliyor. Ancak çoğu kişi yine de mağazaya giderken minibüs arayışına giriyor. Hatta bazıları arabayla sigara almak için tezgaha bile gidiyor. Ve herkes “bira göbeğinden”, kalp problemlerinden ve sıraya girmek zorunda kaldıklarında bacaklardaki güçsüzlükten şikayet ediyor.

Sorunsuz kilo veriyoruz

Yürüyüşün faydaları listesinde birçok kişi için en çekici madde fazla kilolardan kurtulmak olacaktır. İnsanlar genellikle sağlıkla ilgili sorunlar başladığında sağlık hakkında düşünmeye başlarlar, ancak neredeyse onu kaybetmeye başladıkları andan itibaren çekicilik konusunda endişelenirler. Ve bu daha da iyidir: Kişi kilo vermek için yürümeye başlayarak sağlığını da iyileştirecektir.

Araştırmacılar, zayıflamak için yürümenin faydalarının, düzenli olarak spor salonuna gitmekten çok daha fazla olduğunu bulmuşlardır. Yürüyüş, diyet yapmaktan daha etkilidir ve elbette oburluk eşlik etmediği sürece daha kalıcı sonuçlar verir. Yürürken, spor salonunda bir saatte harcadığınız kadar yağı yarım saatte yakarsınız. Üstelik böyle bir eğitim için para ödemenize de gerek yok. Ayrıca yürüme sırasındaki yükler doğal ve eşit olarak dağılmıştır. Bireysel kas gruplarının ağrıması veya aşırı yüklenmesi riskiyle karşı karşıya değilsiniz. Ve ilk başta omuzlarınızı çevirerek yürümeyi öğretirseniz, ek bir avantaj da duruşunuzun iyileşmesidir. Bu arada, bunu yapmak zor değil: her iki kayışa da hafif yüklü bir sırt çantası takmanız yeterli.

Yaşlılığa hayır diyelim

Yürümenin şüphesiz faydaları, yaşlılık hastalığının başlangıcını mümkün olduğu kadar geciktirmek isteyenler için de gözlenmektedir. Yaşa bağlı ölümlerin en yaygın nedeni felç ve kalp krizidir. Ve bunlara kan damarlarının ve kalp kasının zayıflığı neden olur. Bunları güçlendirmek için statik yükler - ağırlık kaldırmak, egzersiz makinelerinde egzersiz yapmak vb. - pek uygun değildir. Ancak temiz hava, ritmik hareketler ve yükün tekdüzeliği bu görevle mükemmel bir şekilde başa çıkıyor. Basınç dengelenir - damarlar aşırı stres yaşamayı bırakır. Kalp istenilen ritmi yakalar ve aşırı yüklenmez, aynı zamanda güçlenir.

İlgisizlik ve depresyonla mücadele ediyoruz

Hızlı yaşlanmanın bir başka nedeni de, hoş olmayan izlenimlerden ve hislerden dikkatlice kaçınsak bile hayatımızın onsuz yapamayacağı strestir. Yürümenin bir diğer faydası da hızlı ve ilaçsız bir şekilde sinir şokunun sonuçlarını ortadan kaldırmasıdır.

Avrupalı ​​​​doktorlar 40 ila 65 yaş arasındaki yaş grubu üzerinde geniş çaplı bir çalışma yürüttüler. Uzun yıllardır uygulanan bu yöntem çarpıcı sonuçlar verdi: İnsanlar her gün yaklaşık üç saat boyunca hızlı bir tempoda yürürlerse kalp hastalığı riski neredeyse yarı yarıya düşüyor. Ayrıca yürümeyi sevenlerde yaşlılık demansı, ateroskleroz ve yaşlarında sık görülen diğer hastalıklara da rastlanmadı.

Tehlikeli hastalıkları önlüyoruz

Yürümenin faydalarının listesi uzun ve ikna edicidir. Onun en ilgi çekici noktaları şunlardır:

1. Kandaki "kötü" kolesterolü doğal olarak minimuma indirmek. Bu, onunla ilişkili hastalıkların ortaya çıkmasının önlenmesi anlamına gelir.
2. Diyabet olasılığı en az üçte bir oranında azalır.
3. Kadınlarda meme tümörüne yakalanma riski, erkeklerde prostat kanseri ve her ikisinde de bağırsak kanserine yakalanma riski gözle görülür şekilde azalır.
4. Tıbbi müdahale olmadan (ilaçlar dahil), gastrointestinal sistemin işleyişi normalleşir.
5. Glokom gelişme riski neredeyse sıfıra düşer.
6. İskelet ve eklemlerin güçlendirilmesi osteoporoz, artrit ve romatizma gelişimini önler.
7. Bağışıklık katlanarak artıyor: "yürüyüşçüler" salgınların ortasında bile virüsü yakalayamıyor.

Ancak bu sonuçlara ulaşmak için günlük yürüyüş yapmak gerekir. Tek seferlik yürüyüşlerin faydaları çok daha düşüktür.

Ne kadar süre yürümeniz gerekiyor?

Sadece işe gitmek için otobüse ve mağazaya gitmek için tramvaya binmek üzere evden çıkan ortalama bir kişi, bir iş gününde 3 binden fazla adım atmıyor. Bu o kadar küçüktür ki vücut için hoş olmayan sonuçların garantili olduğu düşünülebilir.

Bir kişi daha bilinçliyse ve işe (yakındaki bir yere) yürüyerek gidiyorsa yaklaşık 5 bin kez yürür. Daha iyi - ama yine de yeterli değil. Doğanın size verdiklerini kaybetmemek için günde en az 10 bin adım atmanız gerekiyor ki bu da yaklaşık 7,5 km'lik bir mesafe olacaktır. Ortalama hızda yaklaşık iki saat yolculuk yapmanız gerekir ve sağlığınız sizi terk etmez.

Yürümenin en iyi yolu nerede ve nasıl?

Yürümek için yerlerin akıllıca seçilmesi tavsiye edilir. Doğal olarak işe gitmeyi yürüyüşle birleştirirseniz rotanızı çok fazla ayarlayamayacaksınız. Ancak boş zamanınızda yürümek, "faydalı" bir hareket yörüngesi seçmenize olanak tanır. Parklar bu amaçlar için en uygun olanlardır: kirlenmemiş, temiz hava, yürüyüşe oldukça uygun oldukça düzgün yollar ve en azından biraz doğa vardır. Yakınlarda park yoksa ulaşım arterlerinden uzakta bir rota seçin. En azından evlerin avlularında.

Ayrıca yürümenin faydaları ancak kişinin enerjik yürümesi durumunda görülür. Yavaş ve üzgün bir şekilde dolaştığınızda vücudunuz dinlenme modundan pek de farklı olmayan bir modda çalışır.

Yürüyüş için özel bir ekipmana gerek yoktur. Dikkat etmeye değer tek şey ayakkabılardır. Parmak arası terlik veya topuklu ayakkabılar uzun ve tempolu bir yürüyüş için kesinlikle uygun değildir.

Sadece temiz hava!

Ayrıca şunu da belirtmek isterim ki, en yoğun modda bile sokakta yürümenin hiçbir şekilde bir spor kulübünde koşu bandı kullanmanın yerini tutamaz. Sadece dışarıda yürümeniz yeterli: burada vücudunuzu D vitamini üretmeye zorlayan güneş dozunuzu alırsınız. O olmadan, kilo verme etkisi aynı seviyede kalsa da iyileşme etkisi çok daha düşük olacaktır. Ve bulutlarla bahane üretmeye gerek yok. Bulutlu bir günde bile güneş ışınları, değerli vitaminlerin gerekli miktarda üretimini teşvik etmek için yeterlidir.

Yürümek için kendinizi nasıl eğitirsiniz?

Tembelliğin ilerlemenin motoru olduğunu söylüyorlar. Ama aynı zamanda fiziksel kondisyonun korunması için de bir durdurma musluğudur. Gereksiz hareketler yapmak istemezsiniz ve kişi zaman eksikliği veya diğer nesnel koşullar nedeniyle kendini haklı çıkarmaya başlar. Ancak, göze çarpmadan kendinizi yürümeye başlamaya zorlayabilirsiniz. Yöntemler basit ve uygulanabilir.

1. Ofisiniz evinizden iki durak uzaktaysa işe yürüyerek gidin. Eğer toplu taşıma ile seyahat etmeden duramıyorsanız, metro ile seyahat ederken bir durak, minibüs, tramvay veya troleybüs ile seyahat ediyorsanız iki durak önce inin.
2. İşe giderken “frenlerinizi” yanınıza almayın, öğle yemeği için bir kafeye yürüyüşe çıkın. Ve en yakını değil.
3. Asansörü unut. 20. katta yaşıyor olsanız bile yürüyün. Başlamak için aşağı inin ve sonunda merdivenlerden eve dönün. Kilo vermenin, sağlığınızı iyileştirmenin ve "nefes almanızı" geliştirmenin yanı sıra, yaz aylarında tangalı bir mayoyla bile sahilde görünmekten utanmayacağınız elastik kalçalar da kazanacaksınız.

Yürümenin tüm faydalarını takdir eden her insan, ilk çabayı göstermeli ve bunu hayatı boyunca sürdürmelidir. Tabii yaşlılığında yaşadığı bir yıkımı kendisine hatırlatmak ve kaçırılan fırsatlardan pişmanlık duymak istemiyorsa. Sonuçta yürümek çok eğlenceli. Amaçsızca yürüyemiyorsanız, plaja, müzeye ya da en sevdiğiniz kafeye yürümek için kendinize meydan okuyun. Veya yürürken konuşacak benzer düşünen birini bulun. Ya da kendine bir köpek al.

Eklem ağrısı, kalp sorunları, stres, depresyon veya obeziteden mi şikayetçisiniz? Çünkü Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim Dergisi'ne göre yürümek, tüm kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Aslında çoğu sağlık uzmanı, kalbe ve eklemlere zarar vermeyen, düşük stresli bir egzersiz olduğu için koşu yerine tempolu yürüyüşü tercih edecektir. Okumaya devam edin ve her gün yürüyüş yaparsanız sağlığınızı nasıl etkilediğini gösteren 20 özelliği öğreneceksiniz - ve ister 8 ister 80 yaşında olun, devam edin!

Günlük yürüyüşün sağlığa faydaları nelerdir?

1) 45 dakikalık yürüyüş bacak ve sırt kaslarınızı güçlendirip sıkılaştırmanıza ve kas kaybını önlemenize yardımcı olabilir 2) Günde 30 dakikalık yürüyüş kilo vermenize, metabolizmanızı geliştirmenize ve yağsız kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir 3) 30 dakikalık aralıklı kardiyo yardımcı olabilir Tansiyonunuzu düşürün ve nefes darlığından kurtulun

1. Kalp Sağlığını Artırır

Yürüyüş kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur. İrlandalı bilim adamları, kalp ve damar hastalığı riskini azaltmak için hareketsiz bireyler, özellikle de yetişkinler için yürümenin en iyi egzersiz olduğunu bildiriyor. Amerikan Geriatri Derneği Dergisi'nde yayınlanan başka bir çalışmada araştırmacılar, haftada en az 4 saat yürüyen 65 yaş ve üzeri erkek ve kadınların kardiyovasküler hastalık riskinin daha düşük olduğunu doğruladı. Bu nedenle felç ve diğer kalp sorunlarının önlenmesi için haftada en az 4 saat yürümeyi unutmayın.

2. Kilo kaybını teşvik eder

Yürüyüş, kilo vermek için harika bir egzersizdir ve o kadar etkilidir ki hayal etmek zordur. Amerikalı bilim insanları, obez hastaların şehirde toplu taşıma araçlarına bindikleri yerlere birbirleriyle ("yürüyen otobüs" adı verilen bir kavram) yürüyerek gittikleri bir deney gerçekleştirdiler. 8 hafta sonra kilo ölçümleri yapıldı ve katılımcıların %50'sinden fazlasının ortalama 5 kilo verdiği belirlendi. Ayrıca arabaya binmek yerine oraya yürüyerek gitmenin iyi bir fikir olduğunu düşünebilirsiniz.

3. Kan basıncını düzenler

Yürüyüş aynı zamanda kan basıncını da düşürebilir. Japonya'daki Wakayama Tıp Üniversitesi'nden araştırmacılar, orta derecede hipertansiyonu olan bireyleri kapsayan ve 83 hastanın 12 hafta boyunca her gün 10.000 adım attığı bir deney gerçekleştirdi. 12 haftanın sonunda kan basıncında önemli bir azalmanın yanı sıra dayanıklılıkta da iyileşme görüldü. Günde 10.000 adım kapasitenizi aşsa bile her gün en az 60 dakika yürümek mutlaka tansiyonunuza fayda sağlayacaktır.

Farmasötik ilaçlar kullanmadan evde kan basıncını nasıl düşüreceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

4. Kanserle savaşır

Kanser bir milyondan fazla can aldı. Kanserin nedenlerinden biri hareketsiz bir yaşam tarzıdır ve yürümenin size yardımcı olabileceği yer burasıdır. Bilim adamları, her gün yürüyüşe çıkarak vücut ağırlığını azaltabileceğinizi ve birkaç kg yağdan kurtulabileceğinizi, böylece kanser riskini azaltabileceğinizi keşfettiler. Kemoterapinin yan etkilerini azalttığı için yürümenin kanser tedavisi görenler için yararlı olup olmadığı konusunda hiçbir şüphe olmadığı ortaya çıktı. Ayrıca meme kanseri riskini de azaltabilir.

5. Kan dolaşımını iyileştirir

İster inanın ister inanmayın, yürümek beyninize gerekli miktarda oksijen ve glikoz sağlayarak beyninizin daha iyi çalışmasına yardımcı olarak sizi daha akıllı hale getirebilir. Aynı zamanda atardamarları tıkayan ve felç riskini artıran LDL kolesterol düzeylerini de düşürür. Böylece kan dolaşımı, beyin ve hücre işleyişi iyileşir.

6. Diyabet riskini azaltır

Hareketsiz bir yaşam tarzı, en yaygın hastalıklardan biri olan diyabetin katlanarak artmasına neden olur. Bilim adamları, tip 2 diyabetli kişiler için günde 3.000 ila 7.500 adım atmayı, daha az oturmayı ve genel olarak daha aktif olmayı öneriyor. Her gün yürümek kan şekeri seviyenizi kontrol etmenize yardımcı olabilir ve bu da tip 2 diyabet gelişiminin önlenmesine yardımcı olabilir.

7. Kemikleri güçlendirir

Yaşla birlikte kemikler daha kırılgan hale gelir. Ancak iyi haberler de var: Günlük yürüyüşler onları güçlendirmenize yardımcı olabilir. Bu düşük stresli egzersiz kemik kaybını önleyerek osteoporoz, kırık ve yaralanma riskini azaltır. Kemikler vücudun temeli olduğundan, daha güçlü ve sağlıklı kemikler iyi duruş, dayanıklılık ve denge anlamına gelir. Yürümek ayrıca artriti önleyebilir ve ilişkili ağrıyı hafifletebilir.

8. Kasları güçlendirir

Yaşla birlikte kişi sadece kemik kütlesini değil aynı zamanda kas kütlesini de kaybeder. Ve burada da yürümek size yardımcı olabilir, çünkü kasları güçlendirir ve şekillendirir ve aynı zamanda kas kütlesi kaybını da önler. Düzenli yürüyüş bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki kasları güçlendirebilir.

9. Sindirimi iyileştirir

Kötü sindirim bağırsak rahatsızlığına, şişkinliğe, kabızlığa, ishale ve hatta kolon kanserine yol açabilir. Bu nedenle sindirim sisteminizi düzenli tutmanız çok önemlidir. Bunu yapmak için sadece sağlıklı gastronomik alışkanlıklar geliştirmeniz, daha fazla su içmeniz değil, aynı zamanda düzenli yürümeniz de gerekiyor. Yemek yedikten sonra yürümek harikadır. Kilo vermenize yardımcı olacak ve aynı zamanda yiyecekleri sindirmeye de yardımcı olacaktır.

10. Bağışıklığı güçlendirir

Vücudun bağışıklık sistemi enfeksiyon, hastalık ve ölümle savaşmak için her zaman düzgün çalışmalıdır. Yürüyüş bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin harika bir yoludur. Günde en az 30 dakika yürümek, B hücreleri, T hücreleri ve doğal öldürücü hücreler gibi bağışıklık hücrelerinin aktive edilmesine yardımcı olabilir. Bu, vücudun daha hızlı iyileşmesini sağlayan beyaz kan hücrelerinin daha hızlı üretimini teşvik eder.

11. Demansı önler

Demans veya demans, hafızanın ve bilişsel işlevlerin kademeli olarak kaybıyla karakterize edilen nörolojik bir durumdur. Zamanla sizi ev işlerini yapma fırsatından mahrum bırakabilir ve sizi tamamen başkalarına bağımlı hale getirebilir. Her gün orta hızda yürümek demansın önlenmesine, hafızanın geliştirilmesine ve yaşlı yetişkinlerin kendilerine daha fazla güvenmelerine yardımcı olabilir.

12. Akciğer kapasitesini arttırır

Yürümek aynı zamanda akciğer kapasitesini de artırabilir. Yürürken dinlenmeye kıyasla daha fazla oksijen alırsınız. Bu artan oksijen ve karbondioksit değişimi akciğer kapasitesini etkileyebilir, bu da dayanıklılık ve egzersiz yeteneğine de katkıda bulunur. Tüm bunların en iyi yanı, bunu yapmak için koşmanıza bile gerek olmamasıdır. Tek yapmanız gereken 60 dakika boyunca ortalama bir tempoda yürümek (tabii ki molalarla birlikte!).

13. Yaşlanmayı yavaşlatır

17.000 Harvard mezunu üzerinde yapılan bir araştırma, her gün en az 30 dakika yürüyen öğrencilerin, hareketsiz kalanlara göre daha uzun yaşadığını ortaya çıkardı. Yürümek bazen DNA'nın bütünlüğünü korumaktan sorumlu olan ve yaşlanma sürecinde önemli bir faktör olan telomeraz enziminin aktivasyonuyla ilişkilidir, ancak her durumda yürümenin yaşa bağlı değişikliklerle ilişkili tüm sorunlar üzerinde yararlı bir etkisi vardır. vücutta.

14. D vitamini üretimine yardımcı olur

Sabah yürüyüşü vücudun D vitamini üretmesi için harika bir fırsattır. Güçlü kemikler için çok önemlidir, kanseri, multipl sklerozu ve tip 1 diyabeti önler. Yani pillerinizi şarj etmenin en iyi yolu vücudunuza zarar veririm endişesi duymadan dışarı çıkıp sabah güneşinde 10-15 dakika yürümek.

D vitamininin neden gerekli olduğu ve ondan nasıl yeterince yararlanılacağı hakkında daha fazla bilgi edinin.

15. Stresi azaltır

Yürüyüş, hücrelere oksijen ve besin sağlayan kan dolaşımını iyileştirerek stres seviyelerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Ayrıca sinir sistemindeki reseptörleri uyarır ve stres hormonlarının üretimini azaltır. Yürürken düzenli nefes almak aynı zamanda kaygıyla baş etmenize de yardımcı olacaktır.

16. Ruh halinizi yükseltir

Birçok bilimsel çalışma, fiziksel aktivitenin depresyonun önlenmesine yardımcı olabileceği fikrini desteklemiştir. Yürüyüş, ruh halinizi iyileştirmenin bir yolu olarak doktorlar ve psikiyatristler tarafından şiddetle tavsiye edilir. Yani kendinizi kötü veya üzgün hissediyorsanız, yürüyüşe çıkın, biraz temiz hava alın, bunun ne kadar faydalı olduğunun farkına varın; kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.

17. Belleği geliştirir

Japon bilim adamları, yürümenin yaşlı hastaların hafızası üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu bulmuşlardır. Egzersiz, hipokampusun boyutunun artmasına yardımcı olurken, hareketsiz bir yaşam tarzı onu küçülterek hafıza kaybına yol açar. Her gün yürümeye çalışın, bu hafızanızı önemli ölçüde geliştirecektir.

18. Verimliliği artırır

Düzenli yürüyüş aynı zamanda sizi daha aktif ve enerjik hale getirebilir. Bu da verimliliğinizi artırabilir. Yürümek her şey için iyidir; ister okul, ister iş, hafıza, esneklik veya çeşitli uyaranlara tepki; bunların hepsi daha iyiye doğru değişecektir.

19. Yaratıcılığı artırır

Yaratıcı olarak sıkışıp kaldığınızı hissettiğinizde yürümek size yardımcı olabilir. Sinirlerinizi sakinleştirecek ve beyninizi rahatlatacaklar. Yürüdüğünüzde, son teslim tarihlerinin ya da başka birinin beklentilerini karşılama ihtiyacının baskısını yaşamazsınız. Bu, stratejik düşünmeye başlamanıza ve her şeyi halletmenize yardımcı olur. Yani herhangi bir sorunla karşılaşırsanız yürüyüşe çıkın!

20. Yeni tanıdıklar edinmenize yardımcı olur

Yürüyüş, yeni tanıdıklar ve belki de her gün yürümeniz için size ilham verecek yeni arkadaşlar bulmanıza yardımcı olabilir çünkü onlarla tekrar tanışmak isteyeceksiniz. Sosyal etkinliklere de gidebilirsiniz. Günün sonunda pozitif enerji ve huzurla dolacaksınız.

Bu listede yürümenin faydalı olduğu ve sağlığınızı pek çok açıdan iyileştirebileceği açıkça görülüyor ancak günlük yürümeye başlamak için ne gibi hazırlıklar yapmanız gerekiyor? Sizin için neyin yararlı olabileceğini bulalım.

Yürümeye başlamak için neye ihtiyacınız var?

Yürümeye başlamak için birkaç temel şeye ihtiyacınız var. İşte liste:

• Yürüyen ayakkabılar
• Rahat kıyafetler
• Uzun yürüyüşler için bir şişe su ve enerji barı
• Ofise yürüyerek gitmeye karar verirseniz, ofis kıyafetleri ve çalışırken değiştirebileceğiniz bir çift rahat ayakkabı giyin.
• Yağmurluk
• Motivasyon en azından ilk 5 günde mutlaka gereklidir.

Aşağıda her gün yürümek için nasıl motive kalacağınızı öğreneceksiniz.

Yürümek için nasıl motive olunur?

• Bir arkadaşınızdan yeni aktivitenizde size katılmasını isteyin.
• Köpeğinizi sabah veya akşam yürüyüşe çıkarın.
• Aileniz veya arkadaşlarınızla akşam veya akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkın.
• En yakın mağazaya veya kafeye yürüyün.
• Yürüyerek ne kadar tasarruf edebileceğinizi düşünün.
• En iyi yürüyüş rotasını belirlemek, kalp basıncınızı, yakılan kalorileri ölçmek, adımsayar kullanmak vb. için planlayıcıyı kullanın.
• Her gün farklı rotaları keşfedin.
• Bir yürüyüş grubuna katılın.
• Yürüyüşe gitmek.
• Sosyal etkinliklere gidin.

Yürümeye yeni başlıyorsanız uzun mesafeleri tek seferde kat etmeniz zor olacaktır. Bu nedenle yürüyüşlerinizi aşamalara bölün. Her gün 10 dakika ile başlayın. Sürelerini yavaş yavaş 30 dakikaya çıkarın. Daha sonra gündüz 30 dakika, akşam ise 30 dakika yürüyüş yapabilirsiniz. Ayrıca yürüme hızınızı da kademeli olarak artırmalısınız. Bunu öğrendikten sonra günde en az 10.000 adım yürümeye çalışın. Gerekirse işlem sırasında ara verin. Ve tabii ki su içmeyi de unutmayın. Burada sağlığınızı korumak için her gün ne kadar su içmeniz gerektiğini öğreneceksiniz.

Artık size her gün yürümenin faydalarını ve sağlığa olan tüm faydalarını anlatarak işinizi kolaylaştırdığımıza göre, tek yapmanız gereken yürüyüşe çıkmak, motivasyonunuzu korumak: rahat ayakkabılar giyin ve dışarı çıkın, çok daha iyi olacak. Evde oturup televizyon izlemekten daha sağlıklı. İyi şanlar!

Sağlık bir insanın sahip olduğu en değerli şeydir. Sorunların ortaya çıkmasını beklemeden her zaman onunla ilgilenmelisiniz. Sağlığınızı iyileştirmenin en erişilebilir yolu yürümektir. Bu yazımızda yürümenin yararlarını, türlerini ve ilkelerini inceleyeceğiz.

Yürümenin faydaları nelerdir?

Yürümenin faydaları fazla tahmin edilemez; şunları yapabilirler:

• Vücudun sağlığını ve genel durumunu güçlendirin.

Araştırma gösteriyor ki yürüme kalp ve damar hastalıklarına yakalanma olasılığını üç kat azaltmaya yardımcı olur.

Ayrıca aktif yaşam tarzı sayesinde kemikler güçlenir, kan basıncı düzenlenir, kas dokusu sıkılaşır ve uyku düzeni normalleşir.

Her gün birkaç saat yürüyerek meme bezlerinde kanser riskini azaltabilir ve daha önce kronik olan bel bölgesindeki ağrıları ortadan kaldırabilirsiniz.

• Sporu kısmen değiştirin ve fazla kiloların azaltılmasına yardımcı olun.

Yürümek kalp atış hızınızı artırır, bu da kan akışını artırır ve kaslarınıza oksijen tedarikini artırır. Yürürken, dinlenmeye göre 5 kat daha fazla kalori yakılır.

• Gençliği uzatın.

Yaşlanma, vücutta iltihaplanma ve her türlü "yaşa bağlı" hastalığın gelişmesine katkıda bulunan yüksek düzeyde özel proteinlerle ilişkilidir. Her gün yürüyerek bu tür proteinlerin miktarını azaltabilir ve gençliği mümkün olduğu kadar uzun süre koruyabilirsiniz. Tempolu yürüyüş insanın ömrünü 1:2 oranında artırır, yani 1 saat yürüyerek ekstra 2 saat ömür elde edebilirsiniz.

• Neşelen.

Yarım saat bile olsa yürümenin faydaları; özgüveni artırması, ruh halini olumlu etkilemesi, olumsuz düşüncelerden uzaklaştırması ve enerji vermesidir. Temiz havada yürüyüş yaparak yaklaşan depresyondan kurtulmanın tüm önkoşulları vardır. Bu, adrenalin salınımı sırasında endorfin ve nörotransmiterlerin salınmasından kaynaklanmaktadır.

• Beyin işlevselliğini artırın.

Sinirsel bağlantılar güçlendikçe zihinsel performans da artar. Yürümenin faydaları yalnızca analitik çalışmadan sorumlu olan sol yarıkürede kendini göstermez, aynı zamanda yaratıcı potansiyelin gerçekleştirilmesi için geniş bir alan sağlar. Fikir üretme yeteneğinin %60 oranında arttığı deneysel olarak kanıtlanmıştır.

• Para biriktir.

Yürümenin tüm avantajlarına hoş bir bonus da “ücretsiz” olmaları olacaktır. Rahat yürüyüş ayakkabıları dışında artık herhangi bir kısıtlama yok, finansal yatırım gerektirmiyor. Abonelik satın almanıza veya eğitmen hizmetleri için ödeme yapmanıza gerek yoktur. Yürümeyi günlük bir hobiye dönüştürmek için biraz çaba harcamanız yeterli.

Ne tür yürüyüşler var?

Yürüyüşün birçok çeşidi vardır. Aralarında:

• yerinde yürümek;
• yürüyerek;
• İskandinav;
• Spor Dalları;
• enerji;
• merdivenlerden yukarı.

Bazı türlere daha yakından bakalım.

Yürüyerek

Bir insan tüm hayatı boyunca yürür, bu onun fizyolojisidir, tabii ciddi sağlık sorunları olmadığı sürece.

Bu tür hareketlerdeki ana şey kademelilik ve sıklık olarak adlandırılabilir. Mezuniyet, daha kısa, daha yavaş yürüyüşlerle başlamayı ve yavaş yavaş zaman aralığını ve hızı artırmayı içerir.

Sağlık durumu ve yaşa göre indirim yapılması gerekmektedir. Bu nedenle genç ve sağlıklı insanlar hareket hızına, yaşlı insanlar ise süreye odaklanmalıdır.

Sıklıkla sistematik yürüyüşlerin tercihini anlamalıyız çünkü “zaman zaman” yürümek beklenen sonucu getirmeyecektir.

Yürümenin temel faydası tüm vücudun bir bütün olarak iyileştirilmesidir. Yürüyüş, sağlığınızı önemli ölçüde artırabilir ve yaşam kalitenizi artırabilir.

Kuzey yürüyüşü

Bu varyasyon iki kayak benzeri direğin desteğiyle hareket etmekten oluşur. Yürürken onlardan biraz uzaklaşmalısınız.

Kuzey yürüyüşünün bir özelliği çoğu kasın katılımıdır, sadece %10'u çalışmaya dahil edilmez.

Kuzey yürüyüşünün faydaları şunlardır:

• kalp kasının işleyişini iyileştirmek;
• geliştirilmiş havalandırma;
• kas dokusunun güçlendirilmesi.

Sağlığınıza zarar vermemek için doğru direkleri seçmelisiniz. Boyutları şu formülle hesaplanır: P*K; burada P, sporcunun boyudur ve K, 0,68'e eşit sabit bir katsayıdır.

Yarış yürüyüşü

Bu yürüyüş tarzı hız ile karakterize edilir. Mümkün olan en yüksek hızda hareket etmeye çalışmalısınız. Bu durumda koşmaya başlayamazsınız, yani herhangi bir anda ayaklardan birinin yer yüzeyine temas etmesi gerekir.

Spor tarzında yürümenin faydaları vücut üzerinde genel bir güçlendirici etki ile sağlanır, böyle bir hareketle kişi koşarken olduğundan çok daha az yorulur.

Kızlar yarış yürüyüşüne özellikle dikkat etmelidir çünkü bu, figürün güzel kadınsı hatlarını oluşturmaya yardımcı olur.

Doğru yürüme pratiği nasıl yapılır?

Doğru şekilde yürüyebilmeniz gerekir. Bu sadece bacaklarınızı yeniden düzenlemek ve uzayda hareket etmekle ilgili değil. Yürüyüşün faydalı olabilmesi için bazı kurallara uymak önemlidir.

Isınma gerekli mi?

Yürüyüşe, spora veya batonlu yürüyüşe başlamadan önce kaslarınızı yüke hazırlamalısınız. Bunu yapmak için en azından minimum düzeyde ısınma yapmalısınız. Aşağıdaki egzersiz gruplarını içerebilir:

• İlk.
  • bacaklarını salla;
  • sığ ağız kavgası;
  • yerinde zıplamak.
• Yoğun. Kas germe egzersizlerini içerir:
  • gövde sabitlemeli geniş adımlar;
  • yaylı ağız kavgası.

Hangi tempoyu sürdürmeli

Sağlıklı yürüyüş birkaç hız modunu içerir:

1. Yavaş. Hız 3 km/saatten fazla değildir. Bu türün sağlık durumu kötü olan kişiler tarafından veya hastalık sonrası dönemde kullanılması tavsiye edilir.
2. Ortalama. Hız 3 ila 4 km/saat arasında değişebilir. Henüz deneyimi olmayan eğitimsiz kişiler için başlangıç ​​aşaması olarak tercih edilir.
3. Hızlı. Hız 5 km/saat'e kadar çıkabilir. Sağlık sorunu olmayan kişilere önerilir.
4. Çok hızlı. Bir kişi 1 saatte 6 kilometre yol kat eder. Sağlıklı, fiziksel olarak gelişmiş ve eğitimli kişiler için uygundur.

Nasıl bitirilir

Hazırlık yapmadan yürümeyi bırakmamalısınız. Tıpkı yürüyüşe başlamadan önce olduğu gibi birkaç jimnastik egzersizi yapmalısınız. Bu durumda, orta derecede yürüyüş ve yürüyüş sırasında aşırı gerilen kasları gevşetecek egzersizler olacaktır.

Kim yürümemeli?

Yürümenin faydaları büyüktür, ancak bilmeden sağlığınıza zarar verebileceğiniz durumlar da vardır. Kontrendikasyonlar şunları içerir:

• Son ameliyatlar. Artan fiziksel aktivite nedeniyle dikişlerin kopması ve ağrının artması riski vardır.
• Kronik hastalıkların alevlenmesi.
• Kas-iskelet sisteminde patolojilerin varlığı. Kısa yürüyüşler ancak ilgili doktorun izniyle mümkündür.
• Yüksek tansiyon.
• Bulaşıcı süreçlerin gelişimi.

Her gün ne kadar süre yürümelisiniz?

Sağlıklı kalmak için ara sıra değil, her gün yürümeniz gerekir. Başlangıç ​​olarak işe ya da eve giderken erken inmek, gereğinden erken bir durakta durmak yeterlidir.

Ek olarak, yürüyüşü kat edilen kilometreye göre değil, haksız yere hızlanma arzusu olmaması için, yolda harcanan zamana göre hesaplamak daha iyidir. Temiz havada ortalama hızda yarım saat veya bir saat süren yürüyüşlerin optimal ve en etkili olduğu kabul edilir.

Bir hata bulursanız lütfen bir metin parçası seçin ve Ctrl+Enter tuşlarına basın.

Günde ne kadar yürüyüş yapmanız gerektiğini biliyor musunuz? Yürümenin faydaları kadın erkek herkes için çok büyük, bunu herkes biliyor. Her gün ekstra mil kazanmak genel sağlığınız için çok önemlidir. Bilim adamları zaten 24 saat için tam yararlı sayıyı belirlediler - 10.000 adım. Yürüyüş uzun zamandır bir spordur ve türlere ayrılmıştır, bu nedenle rahat ayakkabılara, bir adımsayar ve bir navigatöre sahip olmanız gerekir. Geriye kalan tek şey bir alışkanlık geliştirmek ve doğru yürümeyi öğrenmek. Bu yazıda size neden bugün günlük yürüyüşe başlamanız ve bunu yarına ertelememeniz gerektiğini anlatacağım.

Hareket hayattır. Ancak günlük yaşamda herkes her gün hareket etmez. Hemen spor salonu üyeliği satın almanıza gerek yok. Başlamak için iyi bir yer yürümektir.

Ne kadar sağlıklı olursanız olun, sağlığınız hayatınız boyunca korunmalıdır. Hareket eksikliği kalp, kan damarları ve akciğer hastalıklarına yol açarak yaşam süresinin kısalmasına neden olur. Ayrıca fiziksel aktivite eksikliği kesinlikle kilo alımını da beraberinde getirir. Ancak çoğunluk, zaman eksikliği veya motivasyon eksikliği gibi bahaneler kullanarak aktif olarak reddediyor.

Fiziksel hareketsizlik tüm organları olumsuz etkiliyor

Ancak modern dünyada her zaman geç kaldığımız ve çeşitli araçlara (metro, otobüs, araba, motosiklet) bağımlı olduğumuzda yürümeye nasıl başlayabiliriz? Bu olmadan bir noktadan diğerine varmayı hayal etmek imkansızdır. Yürümenin erişilebilir, en basit ve en güvenli fiziksel aktivite türü olduğu bilinmektedir.

Avrupa çapında yetersiz fiziksel aktivite eğilimi var. Çek Cumhuriyeti'nde ise 2008'den 2013'e kadar bir gözlem yapıldı ve sonuç, günlük adım sayısının erkeklerde günde 850, kadınlarda ise 1490 azaldığını gösterdi. Daha fazla yürümenin zamanının geldiğini düşünmeye değer.

Günlük 10.000 Adımın Kısa Tarihi

Neyse ki koşmaya üşenenler için, ki ben de o insanlardan biriyim, fiziksel aktiviteyi artırmanın bir yolu var; yürümek. Aşırı insan çabası gerektirmeyen, aynı zamanda hareket halinde olabileceğiniz, 24 saatte 10.000 adımlık bir sistem oluşturuldu.

Bu sayı nereden geldi? Neden günde tam olarak 10.000'e ihtiyaç var?

Aslında bu sayı tamamen tesadüfen seçilmiştir. XX yüzyılda, Tokyo'daki Olimpiyat Oyunları sırasında mucit Yoshiro Hatano dünyanın ilk elektronik cihazını yarattı. Cihaza Japonca'da "bin adım ölçer" anlamına gelen "men-po-kei" adı verildi.

Fizyologlar, Japon kültüründe 10.000'in uğurlu bir sayı olduğuna inanıyor, ancak yaratıcısı bunu bir tanıtım gösterisi haline getirdi ve oldukça başarılı oldu. Cihazın sunumunun ardından, gadget'ın en popüler ve uygun fiyatlı satın alma cihazı haline gelmesi Japonya sakinlerinin 2 ayını aldı. Onsuz artık dışarı çıkıp kat edilen kilometreleri keyifle izlemiyorduk.

10.000 çok büyük bir rakam

Yıllar geçtikçe günlük adımların faydaları çok sayıda çalışmayla bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bugünlerde bilimin günde 10.000'e nasıl baktığına bir bakalım.

Eski bir Çin atasözü şöyle der: "100 yıl yaşamak istiyorsanız, öğle yemeğinden sonra 100 adım atın." Uzun yaşayanların da çok yürüdüğü bilinmektedir. Belki de uzun yaşamanın sırrı yürümekte saklıdır.

Günde 10.000 adımın sağlık açısından faydaları nelerdir?

Sizi ikna edecek birkaç örnek vereceğim:

Yürüyüş aerobik bir egzersiz türüdür. Basitçe söylemek gerekirse bu koşmak, havuza gitmek veya spor salonuna gitmekle aynı aktivitedir.

• Vücut strese daha iyi direnir, ruh hali iyileşir ve uyku normale döner.
• Kas dokusunu mükemmel şekilde güçlendirir, şekli iyileştirir ve düzeltir.
• Kalp ve kan damarlarının işlevini normalleştirir.
• Birçok hastalığın ortaya çıkma olasılığı azalır - diyabet, ateroskleroz.
• Diyabetin önlenmesi.
• Zor ve ulaşılabilir bir spor değil.
• Hemen hemen her yaştan insan pratik yapabilir ve herhangi bir kontrendikasyon yoktur.
• Özel bir beceri gerekmez.

Bu tür fiziksel aktivite için başka nelerin yararlı olduğunu düşünelim?

• Solunum sistemine iyi gelir. Oksijen akciğerleri daha yoğun doldurur ve aktiviteleri artar, bu da sağlığa faydalıdır.
• Kalp ve kan damarları için mükemmel eğitim. Yürüme sırasında kalp daha yoğun çalışır, atardamarlar kanla dolar ve tonları artar. Bunun sonucunda kalp yetmezliği, kalp krizi, hipertansiyon ve daha birçok patolojinin görülme olasılığı azalır.
• Düşüncelerinizi düzene koyma, depresyonu ortadan kaldırma ve olumlu bir ruh hali sağlama yeteneği.
• Yürümek yağ yakmaya yardımcı olur ve ayrıca çeşitli kas gruplarını, özellikle de karın kaslarını ve bacakları harekete geçirir. Yakılan yağ miktarına ilişkin rakamlara ihtiyacınız varsa, o zaman kişinin yürüme hızını ve ağırlığını da hesaba katmanız gerekir. Açıkçası, hız ne kadar yüksek olursa, etkinin görünürlüğü de o kadar hızlı olur. Ayrıca ağırlıkla doğru orantılıdır: Ne kadar fazla olursa, o kadar fazla kalori kaybolur. Yaklaşık 200 ila 500 kalori kaybedilir. Örneğin hızlı yürümek sizi 450-500 kaloriden kurtarır, yavaş yürümek ise bir günde 250 kaloriye kadar çıkar.
• Bacaklardaki kan çıkışı normalleştirilir, bu da varisli damarların olasılığını azaltır.
• Aktivite pelvik organları kanla doyurduğundan kadınların yürüyüşe çıkması özellikle önemlidir. Bu sadece kadın hastalıklarını önlemekle kalmaz, aynı zamanda üreme organlarının işlevlerini normalleştirir ve başarılı hamilelik olasılığını artırır.
• Yürüyüş, cinsel organlara iyi kan akışını teşvik ettiği, tıkanıklığa neden olmadığı, prostatit ve diğer patolojilerin gelişme riskini en aza indirdiği ve spermin gebe kalma için daha verimli olduğu için erkekler için de faydalıdır.
• İşi zihinsel olan kişilere tavsiye edilir. Yürürken beyin dinlenme ve oksijene doyma fırsatına sahip olur, bu da daha iyi zihinsel aktiviteye yol açar.
• Yürüyüş, sindirim sisteminin işleyişi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir ve aynı zamanda kabızlık sorunlarından kaçınmaya da yardımcı olur.
• Metabolizmayı hızlandırır ve bu mükemmel bir figür ve sağlığı garanti eder.

Adımlar obeziteyi nasıl tedavi edebilir ve uykuyu normalleştirebilir?

Zhor'un akşam saldırdığı ve savaşmanın çok zor olduğu haberi değil, kendimden biliyorum. Bu yüzden akşamları akşam 8'den akşam 22'ye kadar yürüyüş yapmaya başladım. Henüz düşmana akşam yemeği veremem ama hızlı yürümek kalorilerin yağ olarak depolanmasını engelliyor. Hareket nedeniyle metabolizma artar ve akşam yemeğinin fazlası yakılır.

Aşırı kilo ile yetersiz uyku arasında kesinlikle bir bağlantı vardır. Dolu bir mideyle rahat uyuyamazsınız ve kabuslar görürsünüz. Bu nedenle (10 bin) rakamı doğrulandı ve normal uyku ve aşırı kilo ile ilişkilendirildi.

Sonuçlara göre çalışmalar yapıldı - günde 7 ila 10 bin adım atmak gerekiyor, ancak tercihen elbette 10.000 veya daha fazla adım atmak gerekiyor. Yapılan bir deneyde, araştırmaya katılan, ağırlığı yüz kilogramın üzerinde olan 35 aşırı kilolu kişinin vücut ağırlığı, kelimenin tam anlamıyla 6 ay içinde ortalama 4 kg azaldı. Deneklerde, uygun bir diyetle birlikte günlük 10.000 adımlık yürüyüşler bacak ve kalça kaslarını güçlendirdi ve bel boyutunu küçülttü.

Yürüyüş ve ruh hali

Sokaktan çocuklar geldiğinde ne kadar neşeli ve neşeli olduklarını, moralinizi bu kadar yükseltiyorsa neden onlarla birlikte yürüyüşe çıkmadığınızı mutlaka fark etmişsinizdir. Bu satırları okurken ne düşündüğünüzü biliyorum - umursamanın zorluğu, zaman yok. Bu arada yürümenin insanların duygusal durumunu nasıl etkilediğini görmek için 12 haftalık bir deneme yapıldı. Ve yine sonuçlar olumlu yönde doğrulandı. Günde 10 ila 12,5 bin adım öfkeyi, kaygıyı, yorgunluğu, depresyonu, ruh halini ve duyguları azaltır. VAY!

Kardiyovasküler hastalık riskini azaltır

Yürüyüş, bağımsız bir kardiyo egzersizi haline gelebilir ve kardiyovasküler sisteminizi (CVS) tamamen eğitmenizi sağlayabilir. Ek olarak, kan basıncını düşürme derecesi aerobik veya kondisyondan yalnızca biraz daha düşüktür.

Yaşla birlikte kan damarları sertleşir. Bu, kan damarlarının basıncı kontrol etme kabiliyetine müdahale eder. Bu tür arterler kalbi daha fazla çalışmaya zorlar.

Ve şimdi dört yıl süren bir deney, bir kişi ne kadar sık ​​​​yürürse, diyabet varlığında bile arterlerin elastikiyetini o kadar yavaş kaybettiğini gösteriyor. Şeker hastalarında günde fazladan atılan her bin adım, nabız dalgasının yayılma hızını 0,103 milisaniye kadar azaltır.

Nabız dalgasının yayılma hızı, damar sertliğinin göstergesidir.

Ve yürümeyi geciktirmemelisiniz; sol ventriküler hipertrofi kalbi yıpratır ve hiçbir egzersiz onu önceki durumuna döndürmez.

Diyabet riskini azaltır

Yükün 24 saatte 10.000 adımdan 1.500 adıma düşürülmesi, üç gün sonra insülin duyarlılığının azalmasına neden olur. Bu, yalnızca üç günlük artan fiziksel aktivite eksikliğinden sonra, tip 2 diyabetin ortaya çıkması, yüksek glikasyon ve erken yaşlanma için ön koşulların oluştuğu anlamına gelir. Yürümek vücuttaki glikoz seviyelerini normalleştirir ve insülin salınımını kontrol eder.

Glikasyon, proteinlerin enzimatik olmayan glikozilasyonudur ve diyabette doku hasarının ana mekanizmasıdır.

Bir rejimi takip etmeye gerek yok - tüm hafta boyunca günde 10-12 bin adım yürüyün, sağlık açısından risk oluşturmadan 5-6 seans oldukça yeterli ve ardından bir veya iki gün dinlenin. Yine de her gün 10.000 adım atmaya değer, sağlığa faydalı etkisi var.

Menopoz döneminde kadınlara faydaları

Menopoz döneminde günde 12.500 adım atmanın sağlık üzerinde olumlu etkisi vardır.

Vücutta çok sayıda değişiklik meydana gelir: metabolizmanın azalması, aşırı kilo alımı, depresyon. Aşırı kilo veya obezite postmenopoz döneminde (51-81 yaş) en önemli sorunlardan biridir. Günlük yürüyüş, sıcak basmasını azaltmak da dahil olmak üzere menopozun tüm belirtilerini ortadan kaldırmak için mükemmel bir yöntemdir.

Deneyler menopoz sonrası kadınlar için 24 saatte 10.000 adımın yeterli olmadığını gösteriyor. Kadınların en az 12.500 yürümesi gerekiyor.Ergenlik çağındaki çocuklar için bile norm kızlar için 11.000, erkekler için 13.000'dir.

Yürümek mi koşmak mı; hangisi daha iyi?

Elbette her iki seçenek de iyidir. Ancak herkes koşamaz.

Yürümenin yararları ve zararları:

Fazla kiloları yakmanın doğal bir yolu.

Güzel, ince, aşırı pompalanmayan bacaklar.

Kontrendikasyonlar: son bacak yaralanmaları, ayak bileği burkulmaları. Hızlı tempo kalp hastalıkları için zararlıdır.

Koşmanın yararları ve zararları

• Omurganın güçlü bağları ve diskleri olmalıdır.
• Tüm vücudun kasları daha iyi ve daha aktif çalışır.
• Artan metabolizma - daha hızlı kilo kaybı.
• Solunum ve kalp sistemlerinin dayanıklılığını eğitir.
• Zorlu yollarda koşmanız önerilmez.
• Osteoporoz, varis, osteokondroz, artrit, artroz, skolyoz, omurga fıtığı, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon için koşmanın zararları.

Hangi yürüyüş türünü seçmeliyim?

çeşitler

Her insan kendi görünümünü seçer.

1. Sağlık - basit yürüyüş. Süre önemli değil. Saatte yaklaşık dört kilometreye kadar. Hız, kişinin amacına göre belirlenir.
2. Terraincourt - bu tür, kasıtlı olarak belirlenmiş engebeli arazi (dağlar, tepeler) rotasını ima eder. Hız, mesafe, çıkış ve iniş sayısı önceden ayarlanır.
3. İskandinav - özel çubuklarla tek egzersiz. Egzersiz yaparken kasların yaklaşık %90'ı çalışır. Çok etkili. Süresi ve hızı herkes için farklıdır.
4. Spor, saatte 6-15 km'lik bir mesafe boyunca benzersiz bir hareket tekniği içeren olimpik bir spordur. Uzunluk yarışmanın yaşına ve yerine bağlıdır.

Tek bir hızda durmamalısınız; bunları basitten karmaşığa doğru karmaşıklaştırmak, böylece dayanıklılığı eğitmek, sağlıklı ve uzun bir yaşam kazanmak ilginçtir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre bir saatlik aktif yürüyüş ömrü iki saat uzatıyor.

Yürüyüş rotaları

İlginizi kaybetmemek için yönlerinizi periyodik olarak değiştirmeniz gerekir. Haritayı kullanarak yeni yolların kilometresini belirleyin ve görevleri ayarlayın. Yolum genellikle ek egzersiz yapma fırsatının olduğu spor sahasından geçiyor - yatay çubuğa asılmak, bankta şınav çekmek, esneme yapmak vb. Ve yazın nehre doğru yürümeyi ve mutlaka yüzmeyi kendime görev edindim. MUTLULUK!

10.000 adımda kaç kilometre

Hesaplama yapmak için adımları metreyle ölçmeye gerek yoktur, formüller vardır.

Adım adım kaç kilometre yürüdüğümüzü kendimiz hesaplayacağız:

160 cm yüksekliğinde bir adımın uzunluğu (1.60/4)+0.37=0.77 m'dir.
0,77x10.000=7700 m

Büyüme ne kadar büyük olursa, o kadar fazla kilometre kat edilecek. Buna göre hızın sabit olmadığını, adım uzunluğunun değiştiğini ancak bunların küçük şeyler olduğunu dikkate alın.

Yürümek için neye ihtiyacın var?

Ayakkabı

Yürüyüş ayakkabılarının rahat, pratik, havalandırmalı ve dayanıklı olması gerekir - bunlar onları seçerken ana faktörlerdir. Kendi başınıza günde 4 kilometre yürüyebiliyorsanız, o zaman çok çalışmanıza gerek kalmaz, herhangi bir çift, hatta spor ayakkabı, spor ayakkabı veya başka bir şey bile işinizi görecektir. Ancak uzun mesafeler için rahat ayakkabılar seçmek daha iyidir. Boyuna olanı unutmayın ve çok yaygın bir kusur, ortopedik tabanlıklara ihtiyacınız var, bunları önceden satın alın ve yalnızca onlarla spor ayakkabılarını deneyin.

1. Koşu ayakkabıları, diz eklemindeki gerilimi azaltmak için tabanı yastıklamaya odaklanmıştır. Ayrıca hafif ve havalandırmalıdırlar; şehir içi ve şehir içi yollar için idealdir.
2. Trekking olanlar ayak bileğini korumayı amaçlamaktadır, koruyucu benzersiz bir şekle sahiptir, çok dayanıklıdır - ormanlar ve dağlar için tasarlanmıştır. Basketbol ve futsal - parke zeminler için.
3. Nike, Reebok, Adidas üreticilerinden basit şehir kıyafetleri - sadece kısa mesafeler için şehir için ideal.

Spor yürüyüşü için ayakkabı alırken asıl önemli olan, satıcıyla ürünün hangi amaçla üretildiğini kontrol etmektir.

Kumaş

Eşofman spor ayakkabı kadar önemli değil ama yine de. Hava durumuna ve yürüyüş türüne göre kıyafet seçin. Giysiler ne kadar hızlı olursa o kadar hafif olur. Bu nedenle rahat olmalı, iyi havalandırılmalı ve nemi emmelidir.

Güvenlik önlemlerini unutmayın: karanlıkta - bir el feneri, yansıtıcı bant, şemsiye, hatta yazın sivrisinek kovucu bile zarar vermez. Bir keresinde onlardan kaçmıştım. Güzergah ormanın içinden kulübeye gidiyordu ve orada karanlık vardı... J kaçmak zorunda kaldı.

Pedometre

10.000 adımda kaç kilometre var? Adımlar ve kat edilen mesafe nasıl sayılır? Yaklaşık - iki adım, bir metreden biraz daha fazla, bir formül var, daha sonra kesin rakamı hesaplayacağız.

Ancak özel bir cihaz - bir adımsayar, akıllı saat, gadget'lar tarafından daha doğru bir şekilde belirlenecektir. Neyse ki bugün bu malların kıtlığı yok. Bu ürünlerin fiyatları modele ve fonksiyonel özelliklerine göre değişmektedir (300'den 6000'e kadar).

Adım ölçer hafif, çok işlevli ve kompakt bir cihaz olmalıdır. En karlı seçenek çevrimiçi mağazadan sipariş vermektir. Ondan neye ihtiyacınız olduğunu kendiniz belirleyin:

• Tür - elektronik, mekanik, kombi, 2D, 3D.
• İşlevler - adımları, kalp atış hızını, yakılan kalorileri sayın.
• Tasarım - bileğinizde, cebinizde, ayakkabılarınızda veya kıyafetlerinizde.

Programı akıllı telefonunuza yüklemenin alternatif bir yolu da var. Ancak cihazların doğruluğu daha yüksektir ve nabzı da belirleyebilirler. Başvurular da sizi finansal masraflardan kurtarır.

Nasıl doğru yürüyebilirim?

Yürürken hareket tekniğinin kuralları vardır.

1. Vücut dik pozisyondadır, eğilmeyin.
2. Yokuş yukarı, biraz öne eğilin.
3. Bakışınızı 10-20 adım daha uzağa yönlendirin.
4. Kalçanızdan bir adım atın, parmaklarınızla itin ve aptalca ayağınızı kaldırıp vücudunuzun ilerisine atmayın.
5. Vücut ağırlığı bacakla birlikte öne doğru hareket eder.
6. Ayağınızı topuğun üzerine yerleştirin, 45 0 bükün ve parmak ucuna doğru yuvarlayın.
7. Ayak parmaklarınızı yanlara bakmayacak şekilde düz bir şekilde yerleştirin. Aksi halde vücut sağa sola sallanacaktır.
8. Atlama.

Yürüme tekniğini takip ettiğinizde yorgunluk hemen gelmeyecektir. Bir kinezyoterapist doğru yürümeyi öğretir, ancak bunlardan çok azı vardır.

Ne kadar hızlı yürümelisiniz - 5 kalp atış hızı bölgesi

Hareketin hızı ve mesafesi herkes için farklıdır. Yürüyüş için yürüme durumunda, yavaş olup olmaması önemli değildir. Ancak amaç yağ yakmak ve hayati sistemleri güçlendirmekse, o zaman kalp atış hızınızın istediğiniz nabız bölgesine ulaşması için hareket etmelisiniz.

Yalnızca 5 bölge vardır ve kalp fonksiyonunun bir göstergesi olan kalp atış hızına (kalp atışı sayısı) bölünür.

Bölgeler	% olarak kalp atış hızı	Duygu etkisi
onarıcı	20 dakika veya daha uzun süreye kadar zayıf	55-65	Sağlığı iyileştirir ve metabolizmayı artırır
2. Yağ yakımı	Ortalama 40 dakikaya kadar veya daha fazla	65-75	Genel dayanıklılığı artırır. Yağ yakma süreçleri artar. Hafif nefes alma ve terleme. Metabolizma sırasında depodaki yağlar yakılır - vücut ağırlığı azalır.
3. Anaerobik	10 dakika veya daha fazla	75-85	Fiziksel uygunluğu ve anaerobik gücü artırır. Hafif kas yorgunluğu. Nefes almak zor değil. Orta derecede terleme. Yoğun egzersiz nedeniyle daha fazla kalori harcanır. Enerji karbonhidratlardan gelir, yağlar yakılamaz - yeterli zaman yoktur.
	2-10 dakika, belki biraz daha fazla	85-95	Anaerobik dayanıklılık artar. Kas yorgunluğu. Yeterli oksijen olmadığı için nefes almak zordur. Anaerobik metabolizma. Yağlar yakılmaz, karbonhidratlar enerji olarak kullanılır.
5. Spor	2 dakika veya daha fazla	95-100	Maksimum atletik sonuçlara ulaşılır. Şiddetli kas yorgunluğu. Ağır aralıklı nefes alma. Beden son sınırında.

Günde 10.000 adım kaç kalori yakar?

Yağ yakıcı kalp atış hızı nasıl hesaplanır?

• Antrenman sırasında maksimum kalp atış hızı dakikada 220 atımdır, yaş bundan çıkarılır.
• Daha sonra kalp atış hızınızı maksimumun yaklaşık %70'inde tutun. 35 yaşındaysanız maksimum frekansın 220-35=185 olduğunu varsayalım. Buna göre 129,5 %70 eder.
• Kalp atış hızınızı 129 artı veya eksi birkaç atışla izleyin - bu yanan kalp atış hızıdır.

Kalp hastalığında kalp atış hızının dakikada 140 atımı geçmemesi gerekir.

Yürüme gibi egzersizlerle yağların ancak yarım saatlik sürekli hareketten sonra kaybolmaya başladığını unutmayın. Ayrıca daha hızlı sonuç almak için doğru beslenmeniz ve ekstra egzersiz yapmanız gerekir. Ve bu olmadan ölçek oku azalmaz, hareketsiz kalır. Prensip olarak bu da iyi bir sonuçtur.

Sağlığa ilk adım nasıl atılır?

1. Doğru ölçümler için bir adımsayar satın alın.
2. Daha iyi sonuçlar için daha hızlı yürümeniz gerekir.
3. Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız 10.000'i tamamlamanız daha zor olacaktır ancak ısrarcı olmak, sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Örneğin asansör yerine merdivenleri kullanın. Toplu taşıma araçlarına binerken durakta daha erken inin ve oraya kendi ayaklarınızın üzerinde yürüyün.
4. En iyi durumda olmaktan uzaksanız, son eşiği hemen geçmemelisiniz. Daha fazla yürü.
5. Yürürken sıkılmanıza izin vermeyin: müzik dinleyin, diğer insanlarla konuşun.

Yürüme alışkanlığı nasıl geliştirilir?

Hiçbir şey daha basit olamaz. Spor salonuna gitmek veya pahalı bir üniforma için para harcamanıza gerek yok. Bu her yerde yapılabilir. Bunu alışkanlık haline getirmek önemlidir.

Kısa mesafeli günlük yürüyüşlerle başlayın. Yeni başlayanlar için günde 3 kilometreye kadar mesafe yeterlidir. 7 gün sonra 2 km artırın, 7'ye ulaştığınızda bu, iyi bir sonuç elde etmek ve genel refahı, güç artışını, tazeliği ve mükemmel bir duygusal durumu iyileştirmek için yeterli olacaktır.

Önemli olan düzenliliktir.