30 dakika yürümek kaç kalori? Yürürken nasıl ve kaç kalori yakılır?

Bugün fit, neşeli ve güzel olmak gerekiyor. Gençler yeniden spor salonuna gidiyor, birçoğu sabah koşmaya başlıyor. Bu çok güzel bir trend ve kesinlikle desteklenmesi gerekiyor. Ancak bugün yazımızın konusu biraz farklı. Herkesin spor salonuna gitmeye gücü yetmez ve eğitimsiz bir vücut, özellikle de belli miktarda fazla kilo varsa koşmaya dayanamaz. Bir alternatif basit yürüyüş olabilir. Bugün yürümenin ne kadar uzun olduğuna daha yakından bakmak istiyoruz. Bu soruyu yanıtlayarak etkiyi artıracak dengeli bir beslenme oluşturabilirsiniz.

Yürümek mi koşmak mı?

Birçoğu güvenle ikincinin daha etkili olduğunu söyleyecektir. Bir yandan haklılar çünkü koşmak metabolik süreçleri çok daha hızlı hızlandıracak ve aynı zamanda aktive edecek.Şimdi bir kişinin fazladan beş değil yirmi beş kilosu olduğunu hayal edin. Koşması kolay olacak mı? Tabii ki değil. Bu yüzden bugün bu efsaneleri ortadan kaldırmaya ve yürümenin ne kadar kalori yaktığını size anlatmaya karar verdik.

Spor aktivitesi için bu iki seçeneği karşılaştırırsak koşmak vücut için daha ciddi bir testtir. Yani şeride çıkmadan önce bir doktora danışmanız tavsiye edilir. Hızlı yürüyüş ise tam tersine zarar vermeyecek, yalnızca kalbin ve akciğerlerin işleyişini iyileştirecek ve figürü daha zarif hale getirecektir. Bu, en çevre dostu spor aktivitesi türüdür. Günde onlarca kilometre yürüyebiliyoruz ve bunu fark etmiyoruz bile. Yorgunluk yalnızca yoğun yürüyüşlerde veya hazırlıksız yapıldığında ortaya çıkar.

Yakıt tüketimi nasıl hesaplanır?

Bir makine gibi vücudun da içinde gerçekleşen biyolojik süreçlerin belirli maliyetleri vardır. Yük ne kadar yoğunsa tüketim de o kadar yüksek olur. Yürümenin kaç kalori yakacağına dair yaklaşık rakamlar verebilirsiniz. Bir saatlik yürüyüş 200 ila 300 kalori yakabilir. Ancak bu göstergeyi bir aksiyom olarak almamalısınız. Yürüme performansınız yaşınıza ve sağlık durumunuza, başlangıç kilonuza, metabolizmanıza ve yürüyüş sürenize göre etkilenecektir. Ayrıca diyet de çok önemlidir. Kilo vermek istiyorsanız beslenme önemli bir faktör olacaktır. Cips ve kekler, bütün gün yürüseniz bile yakabileceğinizden daha fazla kalori verir.

Dış koşullar

Yürümenin ne kadar kalori yaktığından bahsetmişken, bunun aynı zamanda üzerinde hareket etmeniz gereken araziye de bağlı olduğunu belirtmek gerekir. Düz, asfalt bir yolda rahatça yürürseniz, engebeli araziye sahip bir ormanda yürümeye kıyasla çok daha az kalori yakarsınız. Yürüyüşünüzü daha etkili hale getirmek için yanınıza aktif bir köpek alın. Daha sonra aynı zamandaki maliyetler birkaç kat artacaktır.

Kesin sayılar

Yürüyüş, sağlık yoluna yeni çıkmış olanlar için ideal bir yoldur. Şu anda, başarısızlık riski yüksek olduğundan fiziksel aktiviteyle kendinizi aşırı yüklememelisiniz. Ancak yürüyüşe çıkmak çok faydalıdır, özellikle de bütün aile akşam yemeğine oturduğunda. Kaç kalori yakacağınızı nasıl hesaplayabilirsiniz? Yürüyüşünüzün tam olarak neyi gerektireceğini anlayacağınız en doğru formülleri size vereceğiz.

Düz bir yolda yürümek. Ortalama olarak bu durumda hız 4 km/saat olabilir. Çok hızlı ya da yorucu değil ama fark ediliyor. Yani bir saatte her kilogram ağırlık için 3,2 Kcal harcarsınız. Ağırlığınız 100 kg ise tüketim 320 Kcal olacaktır. Dondurma tek başına kayıplarınızı fazlasıyla telafi edecektir, bu nedenle diyetinize dikkat edin.
Bakalım hızlı yürümenin figürünüzün güzelliğini ne kadar etkilediğini görelim. Hızı 4,5 km/saat olan bir kişi kaç kalori yakar? Sonuçlar zaten daha ilginç - kilogram başına 4,5 Kcal. Hızı 8 km/saat'e çıkarırsanız bu zaten kilogram başına 10 Kcal olacaktır.
Yokuş yukarı sakin bir şekilde yürümek de maliyetleri artırır; 2 km/saat hızla 6,6 Kcal/kg ağırlık kaybedersiniz.
Doğada bir yürüyüş (ormanda, deniz kıyısında, kumda) kilogram başına yaklaşık 6,4 Kcal tüketmenizi sağlar.

Kendi hızınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?

Bunda karmaşık bir şey yok: Basit bir formülü bilerek hızınızı her zaman hesaplayabilirsiniz. Bu, soyut "hızlı yürüme" kavramını daha gerçek bir şeye dönüştürmeye yardımcı olacaktır. Adım sayısını sayarsanız ne kadar kalori yakacağınızı tahmin etmek kolaydır. Saatte 3 km hızla yürürseniz bir dakikada 50 adım atarsınız. 4,5 km/saat hız, dakikada 75 adım atmanıza olanak tanır ve saatte 6 km, dakikada 100 adımdır. Yani dakikada 125 adım atarsanız kilogram başına 10 kcal kaybedeceğinize rahatlıkla güvenebilirsiniz. Spor salonundaki her antrenmanın size bu tür sonuçlar vermeyeceğini düşünürsek bu etkileyici bir rakam.

Neden saymanız gerekiyor?

1 saatlik yürüyüşün ne işe yaradığını, bu kadar basit bir egzersizin ne kadar kalori yaktığını bildiğinizde spor salonuna gitmemek için bahane aramayı bırakacaksınız. Bunun için zaman ve para bulmaya gerek yok - sadece bahçeye çıkın ve basit hareketler yapın. Yukarıdaki formülleri bilerek, negatif enerji dengesi oluşturmak için yürüme sürenizi kolayca hesaplayabilirsiniz. Prensip olarak hızı gözle belirleyebilirsiniz. Yürüme temposunda yürüyorsanız hızınız saatte 3-4 km olur. Ortalama yürüme hızı zaten saatte 5 km'dir.

Temel Kurallar

Bunlara kesinlikle uyulmalıdır. 1 km yürüyüşün kaç kalori yaktığını bilsek bile bu sonucu büyük ölçüde sınırlamış oluruz ve 30-40 dakika sonra yürüyüşe ara vererek etkiyi ortadan kaldırmış oluruz.

Bu tam olarak yürümenin gerçekleştirdiği işlevdir. 1.800 Kcal tüketirseniz ve bir saatlik yürüyüşte 500 Kcal yakarsanız, yağ rezervlerini azaltarak kilonuzu istikrarlı bir şekilde azaltacaksınız. Kalori alımınız günde 2.500 kcal ise, o zaman yürümek sabit bir kiloyu korumanıza, yani kilo almanıza izin vermeyecektir. Yağlı ve tatlı yiyecekler yerseniz, kalori alımınız 3000 kcal veya daha fazla olduğunda, yürümenize rağmen sürekli kilo alırsınız. Kalori sayacı diyetinizi tahmin etmenize yardımcı olur. Bir hafta boyunca gerçek verilerinizi girmeniz önerilir. Bundan sonra bir program oluşturun, sonuçları değerlendirin ve diyetinizi daha sağlıklı ve daha az kalorili yiyecekler bırakacak şekilde yeniden düzenleyin.

Yürürken kalori tüketiminin ne olacağını bilmek, figürüne önem veren herkes için önemlidir. Sonuçta, o kadar çok yürüyerek kilo verebilirsiniz ki, bu yeterli gibi görünmüyor. Ve kesinlikle hiçbir şey başaramazsınız. Şimdi yürüyerek yağ yakmanın farklı seçeneklerinden bahsedeceğiz.

Peki yürüyerek nasıl kilo verilir? En basit cevap giderek daha sık yürümektir. Ve işte yürüme yaşam tarzının bazı teorik yönleri.

Kalori tüketimini ne belirler?

Yürümenin kaç kalori yaktığı tartışmalı bir sorudur. Ve her şey aşağıdaki faktörlere bağlı olacaktır:

Bir kişinin ağırlığı ve boyu.
Fiziksel uygunluğu.
Beslenme özellikleri.
Dış koşullar (hava durumu, koşu bandının bulunduğu iç ortam ve diğer faktörler).
Kıyafetler ve ayakkabılar.
Bacak hızı, ekstra kol çalışması vb.

Bunlar enerji harcama ve fazla yağlardan kurtulma konusundaki başarınızı belirleyecek en önemli ve önemli faktörlerdir.

Diğer bir faktör ise vücudunuzun bireysel özellikleridir: ne kadar terlediğiniz, nasıl bir metabolizmaya sahip olduğunuz, bu metabolizmanın ne kadar hızlı veya yavaş olduğu. Her nüans çok şey belirleyecek. Bazı insanların önemli ölçüde kilo vermek için çok fazla yürümesi gerekecek. Bazıları birkaç saatlik eğitimden sonra etkisini görecektir.

İnternette 1 km yürürken ne kadar kalori yakıldığını gösteren çeşitli rakamlar bulabilirsiniz. Lütfen bunların ortalama değerler olduğunu unutmayın. Bunlar büyük deneylerden elde edilmiştir. En azından kalori harcamanızı ağırlık kategorisine göre bölmeniz gerekir. Maksimum, tüketiminizi bireysel olarak tam olarak hesaplamaktır ve bunu yapmak çok zordur.

Örneğin 50 kg ağırlığındaki bir kişi saatte 5 km hızla yürümek şartıyla saatte 184 kcal harcayacaktır. Ağırlığı 90 kg ise, aynı hızda tüketim 331 kcal'a çıkacak! Yukarıdaki özelliklere bağlı olarak değerin her iki yönde 30–50 kcal kadar dalgalanacağını varsayalım.

Enerji tüketimini etkileyen faktörler

Şimdi bu faktörlerin tüketimi nasıl etkilediğine bakalım. Ve asıl önemli olan bunu kendi avantajınıza nasıl kullanacağınızdır.

Ağırlık ve boy

Kilo ve boy yavaş yavaş değişen değerlerdir. Ne kadar uzunsanız, uzuvlarınız da o kadar uzun ve ağır olur. Bu, onları hareket ettirmenin biraz daha fazla çaba gerektireceği anlamına gelir. Ancak aynı mesafeyi yürümek için daha az adım atmanız gerekecek.

Kilo, kalori harcamasını doğrudan etkiler. Dolayısıyla şişman bir kişinin yürürken harcadığı enerji, zayıf bir kişiye göre birkaç kat daha fazla olabilir. Sonuçta uzayda çok daha fazla ağırlık taşımanız gerekiyor.

Aşırı kilolu insanlar için, kilo vermek için hızlı yürümenin, aşırı kilolu olmayan, ancak sadece şekillerini biraz düzeltmek isteyenlere göre çok daha büyük bir etkisi olacaktır.

Bu arada ağırlık kullanarak yapay olarak kilonuzu artırabilirsiniz. Bu sayede daha fazla kalori yakarsınız. Omurganıza ve dizlerinize zarar vermemek için ağırlığı alt bacağınıza vermelisiniz. Bu hem pistte hem de parkta yürürken dayanıklılığınızı, gücünüzü ve enerji harcamanızı artırmak için idealdir.

Kilo veren her kişi, ağırlık satın alabilir (ucuzdur) veya bunları kendisi yapabilir.

Fiziksel eğitim

Fiziksel kondisyonunuz yürüyüşünüzün yoğunluğunu ve süresini etkileyecektir. Bugün insanlığın temel sorunu tembelliktir. Bir insan ne kadar rahat yaşarsa, hareket etme isteği de o kadar az olur. Bu nedenle insanlığın büyük bir kısmı aşırı kilolu ve zayıf kaslara sahip.

Dayanıklılığınız uzun mesafeler kat etmenizi sağlayacaktır. Yağ kaybetmenin en iyi yolu yürüyüşe çıkmaktır. Örneğin saatte 5 km hızla 1 km boyunca kilonuz 50 kg ise yaklaşık 36-37 kalori yakarsınız. Bu da bu hızda 10 km'de 370 kcal kaybın olacağı anlamına geliyor. Sefer sırasında binden fazlasını yakacaksınız.

Daha fazla enerji yakmanızı sağlamak için yürüyüş malzemeleriyle birlikte kaliteli bir sırt çantası getirin. Bu, ağırlığınızı ve dolayısıyla yakıt tüketiminizi artıracaktır.

Beslenme

Kilo verirken mutlaka zayıflamaya karar verdiyseniz belli bir şekilde beslenmelisiniz. Yüksek kalorili yiyecekler tüketiyorsanız, yürümek için harcadığınız süre de yediğiniz kadar artmalıdır. Yani hayatı kendinize zorlaştıracaksınız.

Harcadığınız kalori, alınan kaloriden azsa fazlası yağ olarak depolanır. Kaçtığınız şey tekrar tekrar gerçekleşecek. Ve tartıda her seferinde ya herhangi bir değişiklik görmezsiniz ya da genel olarak kilo alırsınız.

1 km yürürken tam olarak kaç kalori yakıldığını değil, ne kadar yürüdüğünüzü, örneğin yürüyüş saati başına enerji tüketimini hesaplamak daha uygundur. Daha sonra yiyeceklerin kalori alımını ve yürüyüşlerinizin süresini kolayca birleştirebilirsiniz.

Yürümenin ne kadar kalori yaktığını biliyorsanız, bir parça kek yemeyi telafi edebilirsiniz. Ancak bunu yaptığınızda yenen 50 kcal'i bile yakmanın zaman ve emek gerektirdiğini anlayacak ve bu nedenle şekerciye gitmeden önce bir kez daha düşüneceksiniz.

Beslenmeden bahsettiğimiz için yemekten sonra yürümenin tavsiye edilmediğini belirtelim. Yarım saat veya bir saat beklemek daha iyidir.

Dış koşullar

Yürüyüş antrenmanları için en uygun seçeneklerden biri, kilo vermek için koşu bandında yürümektir. Öncelikle arabalar ve yoldan geçen diğer kişiler sizi rahatsız etmiyor. İkincisi, dışarıda havanın nasıl olduğu umurunda değil. Engel olarak dış faktör ortadan kalkar. Sonrası kilo verme isteğinize kalmış.

Yürürken yakılan kalorinin yoğunluğu aynı zamanda ortam sıcaklığına da bağlıdır. Burada yaygın bir yanılgı var. Sıcak olduğunda daha çok terliyoruz. Buna göre sıcakta antrenmanın daha etkili olduğunu ve daha fazla kalori yakıldığını düşünme eğilimi var. Ama bu kendini kandırmaktır. Daha fazla sıvı çıkar ve vücudu ısıtmak için enerji israf edilmez. Soğuk havalarda vücudunuz, hareket için harcanan kalorilerin yanı sıra, vücut ısısını korumak için de kaynak harcamak zorunda kalır. Yani tüketim biraz daha fazla. Ayrıca aşırı sıcaklarda aktif hareket etmek sağlık açısından tehlikelidir, bunu unutmayın.

Kilo vermek için yerinde yürümek, evden çıkamayacak kadar tembel olanlara iyi gelir. Ancak bu oldukça sıkıcı ve meşakkatli bir iştir; tek bir yerde bir saat veya daha uzun süre hareketsiz kalma isteğine sahip olmanız pek olası değildir. Aniden evde yürümenin sizin için daha uygun olduğuna karar verirseniz, ağırlıklarla yürümek kesinlikle size fayda sağlayacaktır.

Kıyafetler ve ayakkabılar

Doğru yürüyüş size yalnızca fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda keyif de verir. Rahatsız ve rahatsızsanız bunun nedeni kıyafet ve ayakkabı olabilir. Hava çok sıcak veya tam tersi yeterince sıcak değil - yanlış takımı seçtiniz. Topuklarınız ağrıyorsa veya ayak parmağınız ağrıyorsa, daha iyi spor ayakkabılara ihtiyacınız var.

Seyahat hızı

Hızlı yürümek, yavaş yürümekten çok daha fazla kalori yakar. Yavaş yürümek gerçekten kilo vermenize yardımcı olur mu? Evet, hâlâ enerji israf ediyorsunuz. Ancak bu aşırı bir durumdur, çünkü bu durumda birim zamanda bu kalorilerin çok azı harcanır ve buna bağlı olarak çok az yağ yakılabilir. Bütün gün yürüyemezsin, değil mi?

Hızlı yürüyüş çok daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Fazla kilolardan kurtulmanın en etkili yolu hızlı yürümek ve ağırlık taşıyan cihazlar kullanmaktır.

Günün Zamanları

Sabah ve akşam yürürken kaç kalori yakılır? Gitmek için en iyi zaman ne zaman?

Bu bireysel bir sorudur. Cevap şu: Kendinizi rahat hissettiğinizde gidin. Sürekli kendinizin üstesinden gelirseniz, harcanan zaman sonuçla haklı çıkmayacaktır. Her kilometrede tek bir şeyi düşüneceksiniz - her şey ne zaman bitecek. Ve herhangi bir işte ana kural onu sevmektir!

Bazı insanlar sabahı yürüyüşle karşılamayı sever, bazıları ise yatmadan önce yürüyüş yapmayı sever. Herkes kendi seçer. Ne zaman yürüyüşe çıkmayı seversin? Evet, sadece yürüyüş için. Bu aynı zamanda yakıt tüketimidir. Ve yağ kaybedersiniz ve zevk alırsınız.

Sonunda ne kadar harcayacağız?

Peki yürürken ortalama kaç kalori harcanıyor - listelediğimiz faktörlere bağlı olarak 126'dan 1000'e kadar. Yayılma çok büyük, değil mi? Saatte 5 km'lik bir hız, sırasıyla 50 ve 90 kg ağırlığa göre, yaklaşık 184 ila 331 saatlik tüketim sağlar. Saatte 8-9 km hızla yapılan hızlı bir yürüyüş, 60 dakikada 480 ila 866 kcal harcar. Sıradan bir insan için bu kadar hızlı yürümek zordur - neredeyse koşuyor. Ekliyoruz - yakılan kalori miktarı daha da artar.

Başka bir deyişle, yürümek zaten kilo vermenize yardımcı olur. Parkta basit bir yürüyüş bile enerji tüketecektir. Antrenmanınızın çeşitli parametrelerini değiştirerek bu sürecin ne kadar hızlı ilerleyeceğini etkileyebilirsiniz.

Çoğu insan bundan şüphelenmiyor bile doğa yürüyüşü yapabileceğimiz en iyi fiziksel egzersizlerden biridir. Bu basit egzersiz paha biçilmez sağlık yararları sağlayabilir. İstatistiklere göre yetişkinlerin %40'ı hiç yürüyemiyor. Ve bu rakam artıyor: Teknolojik ilerleme hayatımızı kolaylaştırıyor ama onu daha sağlıklı kılmıyor.

Doğa yürüyüşü Düzenli egzersiz yapmaya başlamanın harika bir yolu olacak: kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacaklar ve... Ancak, etki yalnızca bilinçli olarak pratik yaparsanız elde edilebilir. yürüme ve yavaş yavaş hızı artırın. Sadece normal, sakin bir tempoda yürümek yeterli değildir: Böyle bir yürüyüşün etkisi önemli ölçüde azalacaktır. Gerçek sonuçlara ulaşmak istiyorsanız, her gün en az 30 dakikanızı başka dikkat dağıtıcı şeyler olmadan yürüyüşe ayırmanız ve hızınızı tekrar tekrar artırmanız en doğrusudur. Yürümenin faydalarını bilmek ister misiniz?

Kalp eğitimi ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi

Günde 30 dakikalık bir yürüyüş ile Kardiyovasküler hastalık ve kalp krizi riskini %27 oranında azaltabilir. Bu egzersiz yüksek tansiyonu kontrol etmek için idealdir. Ayrıca kan dolaşımını iyileştirir, zararlı kolesterol düzeyini azaltır ve aynı zamanda iyi kolesterol düzeyinin yükselmesine de yardımcı olur. Yürümek kalp atış hızınızı artırdığından yürüyüş aynı zamanda kalbiniz için de harika bir egzersizdir.

Yürüyüş hastalık riskini azaltıyor

Çeşitli çalışmalar, günde en az 30 dakika yürüyenlerin aşağıdaki gibi hastalıklara daha az duyarlı olduğunu doğrulamaktadır: tip 2 diyabet, astım ve bazı kanser türleri.Özellikle düzenli egzersiz yapanların bağırsak, meme ve rahim kanserine yakalanma olasılıkları daha azdır.

Ağırlık kontrolü

Günlük tempolu yürüyüş, metabolizmanızı hızlandırmanıza ve sonuç olarak yağ yakmanıza yardımcı olur. Yürüme ritmi ne kadar aktif olursa o kadar fazla kalori yakılır. Yürüyüş, kilonuzu korumanın en iyi yollarından biridir: kaslarınızı güçlendirir ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olur.

Osteoporozun Önlenmesi

Düzenli yürürsek kemiklerimizi çalıştırıp güçlendiririz, böylece kemik yoğunluğumuz artar. Bu nedenle yürüme pratiği özellikle kadınlara tavsiye ediliyor: Eklemlerin sağlıklı kalmasına yardımcı olmanın yanı sıra eklem sorunlarının da önlenmesine yardımcı olacak.

Bacak, kalça ve karın egzersizi

Doğru vücut pozisyonuyla yarım saat yürüyüş Bacaklarınız için iyi bir egzersiz olacak, kaslarınızı güçlendirip sıkılaştıracaktır. Kalçalar da eğitilir ve güçlendirilir. Yürürken karın bölgesindeki yağlar yakılır ve aynı zamanda karın kaslarına da yük biner.

Demansın önlenmesi

Araştırmalar 65 yaş üstü her 14 kişiden 1'inin ve 80 yaş üstü her 6 kişiden 1'inin demans hastası olduğunu gösteriyor. Bu tür sorunlardan kaçınmak ve hafızanızı uzun yıllar korumak için günde en az yarım saat yürüyün. Egzersiz beyni uyarır, korur ve demans riskini %40 azaltır.

Artan Enerji Seviyeleri

Hareket ettiğimizde vücut “uyanır” vücut hücrelerine oksijen tedarikinin hızı ve düzeyi artar. Bu sayede yürümek, pillerimizi şarj etmemize yardımcı olur, yorgunluk ve uyuşuklukla mücadele eder ve formda kalmamızı sağlar.

Depresyonla mücadele

Araştırmalar, yürümenin depresyon ve tüm semptomlarıyla başarılı bir şekilde mücadele etmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Günlük yarım saatlik yürüyüşler depresyondan kurtulmanıza ve hatta depresyonun ortaya çıkmasını önlemenize yardımcı olacaktır.

Selülitten kurtulmak

Düzenli yürüyüş metabolizmayı hızlandırdığından vücut hızla toksinlerden ve yağlardan kurtulur, böylece fazla kiloların ortaya çıkması engellenir. Yürümenin bir diğer olumlu etkisi ise vücutta sıvı tutulmasıyla baş etmeye yardımcı olması, kan dolaşımını hızlandırması ve dolayısıyla ishal oluşumunu engellemesidir.

Cinsel aktivite

Hepimizin bildiği gibi spor ve seks oldukça yakından ilişkilidir. 45-55 yaş arası kadınlar arasında yakın zamanda yapılan bir araştırma şunu gösteriyor: Yürüyüş sayesinde cinsel istek ve tatmin artar.

Kilo vermek isteyenler için en güvenli ve en etkili egzersiz şekli yürüyüştür. Kendinizi gereksiz yaralanmalara maruz bırakmamanız açısından yürümenin faydaları benzersizdir. Herkes aktif egzersizleri karşılayamaz, çoğu kişi için kontrendikedir. Ancak yürümenin yardımıyla kendimizi daha dirençli hale getirebiliriz ve o kadar da tembel olmayız.

Yürümek kaç kalori yakar?

Elbette zayıflamak için alışverişe gitmek yeterli değil. Bir saatlik yürüyüşte yakılan kalori miktarı şunlara bağlıdır:

Hızlı yürürseniz, yavaş yürümeye göre daha fazla kalori yakacağınız açıktır. Ayrıca dersleri bir parkta veya ormanda yapmak daha iyidir. Yoldaki engebelerden dolayı yük hemen artacaktır.

1 saatlik yürüyüşte 200 kilokalori veya daha fazlasını yakabilirsiniz. Vücudunuzun kaç kalori yakacağını bağımsız olarak hesaplayabilirsiniz.

Bir kilogram ağırlık için her kişi bir saat yürüyüş yaparak geçirir:

ortalama hızda (4 km/saat) 3,2 kcal;
hızlı bir tempoda (6 km/saat) 4,5 kcal;
neredeyse koşarken (8 km/saat) 10 kcal;

Ayrıca vücut ağırlığınıza ve yürüme hızınıza bağlı olarak ne kadar harcayacağınızı görebileceğiniz kullanışlı bir tabela da bulunmaktadır.

Hız / Vücut kütlesi	50 kg	55 kg	60 kg	65 kilo	70 kg	75 kg	80 kg	85 kilo	90 kg
3 km/saat	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 km/saat	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 km/saat	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 km/saat	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 km/saat	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 km/saat	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 km/saat	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Yani 55 kg ağırlığında ve ortalama hızda yürürseniz saatte 202 kcal kaybedersiniz.

Bütün bunları göz önüne aldığımızda tamamen sakıncalıdır. Sonuçta, yine de hızı doğru bir şekilde tahmin etmeniz gerekiyor. Kat edilen mesafeyi tam olarak biliyorsanız hızı hesaplamak kolaydır. Ve değilse? Dakikadaki adımları sayar mısınız? Bu sizi yürümekten daha çok yoracaktır!

Spor bileziği kullanmanızı tavsiye ederim. Elinize koyarsınız ve ne kadar zaman geçtiğini sayar. Benim için bu kullanışlı ve basit bir elektronik adımsayardır.

Elbette bir akıllı telefonda pek çok uygulama olmasına rağmen - ücretsiz olarak indirin, yükleyin ve kullanın. Kat edilen mesafeyi, hızı ve kaybedilen kalori sayısını saydığını yazıyorlar. Ama gerçekten bu kadar kullanışlı mı? Ne kadar program denesem de büyük bir hata ürettiler. 10 adım yürüyorum ve o 7 saydı ya da yürüdüğümü bile anlamıyor. Yani bir seçeneğiniz var: ücretsiz bir programla çalışın veya özel bir cihaz satın alın. Bir hafta uğraştım ve gidip bu bilekliği aldım.

Bir saat boyunca 1 kg başına hesaplama:

Bu verileri bilerek yürüyüş sürenizi negatif enerji dengesi yaratacak şekilde kolaylıkla hesaplayabilirsiniz. Hız hesaplamasını biraz daha kolaylaştıracağız. Ortalama olarak 3 km/saatlik bir yürüyüş 50 adım/dakika, 4,5 km/saatlik bir yürüyüş 75 adım ve 6 km/saatlik bir yürüyüş 100 adım sürer. Üstelik orana göre istenilen değere ulaşmak zor olmayacaktır. “Gözle” sayarsanız saatte 5 km ortalama yürüyüş hızı, 3-4 km ise normal yürüyüştür.

Mümkün olduğu kadar çok kilo vermek için doğru şekilde nasıl yürüyebilirim?

Kollarını sallamamalısın. Pürüzsüz, rahat hareketler yapın. Yürürken adımlarınıza dikkat etmeniz gerekecek. Tüm adımlar aynı olmalı, biri diğerinden daha büyük olmamalıdır - bu sadece sizi yoracaktır. Bir ayağın yere her dokunuşu bir adımdır. Yürümek size herhangi bir sıkıntı veya acı yaşatmasın, sadece temiz havanın tadını çıkardıktan sonra ayak şişliği yaşamamanız için, bu amaçla kendinize hafif ve rahat spor ayakkabılar veya parmak arası terlik satın alın. Bir adım sırasında her bacak, bu mesafeden az olmamak üzere yerden yalnızca 15 cm kaldırılmalıdır.

Yürümek minimum çaba gerektirir. Yürüyüş sizi ve kilonuzu destekleyecektir. Onun yardımıyla her türlü gerginliği, depresyonu, stresi hafifletebilirsiniz. Kalp sisteminin işleyişindeki bozulmalar ortadan kalkacaktır. Tedavi gören veya kalp ameliyatı geçirmiş olanlara yürüyüş yapılması önerilir. Yürümenin kan dolaşımını büyük ölçüde uyarabileceğini unutmayın. Yürürken sessiz olmanız gerekir, böylece fazla kilolardan kurtulmaya ve doğru adımları atmaya odaklanmış olursunuz. Nom aracılığıyla doğru nefes almalısınız. Yürürken çok daha fazla sıvı kaybedebilirsiniz.

Yürüdüğünüzde kolesterol ve insülin seviyeleriniz normale dönecektir. Her yürüyüşten sonra bir bardak veya dilediğiniz kadar su içmeniz gerekecektir. Yürüyüş otuz dakikadan fazla uzun sürüyorsa, su kaybını önlemek için yanınıza bir şişe su alın. Sıcak havalarda yürüyorsanız daima su stoklayın.

Hangi tür yürüyüşler en etkilidir?

Kilonuzu normale döndürmek için karşı konulamaz bir arzunuz varsa yarış yürüyüşü yapın. Bu en güvenilir ve etkili yoldur.

Düz bir çizgide küçük ama sık adımlarla yürümeniz gerekiyor. Kollarınızı dirseklerden bükülü tutun. Aynı zamanda yağ birikimleri vücudunuzu hızla terk edecek ve fazla kaloriler önemli ölçüde azalacaktır. Kalçalarınız daha sıkılaşacak, karnınız daha düz ve bacaklarınız daha ince olacak.

Derse dambıl götürmek kötü bir fikir değil; ağırlıkları bir kilogramdan fazla olmamalıdır. Sol kolunuzu ve sağ bacağınızı öne doğru fırlatan ağırlıkla aktif hareketlerin sadece mesafenin yarısı kadar yapılması gerekir. Bu tür egzersizlere başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Yarış yürüyüşüne ek olarak başka türler de vardır: Geriye doğru yürürken kalori tüketimi

Ekstra kalori yakmak için yürümenin faydaları

Yürüyüş çeşitlendirilebilir - yürüyerek, yavaş, hızlı, merdivenlerde veya koşu bandında vb. Yürümek, belirli enerji maliyetleri gerektiren bir tür günlük insan faaliyetinden başka bir şey değildir. Yürürken tam olarak kaç kalori yakabileceğiniz sorusuna cevap verebilmek için kişinin hareketinin yoğunluğunu hesaba katmalısınız.

Normal yürüyüş veya yavaş yürüyüş, saatte yaklaşık 250 kilokalori yakmanızı sağlar. Buna göre, küçük bir pasta yedikten ve alışveriş merkezinde bir saatlik yürüyüşle kendinizi şımarttıktan sonra, figürünüzün kalitesi konusunda endişelenmenize gerek yok - tüketilen kalorilerden hiçbir iz kalmayacak.
Hızlı yürüme. Daha yoğun kalori eliminasyonunu destekler. Hızlı yürüyüşün bu alt tipini merdiven çıkmak olarak düşünürsek, bir saatte 540-740 kilokalori azaltabileceğinizi de belirtelim. Ancak hızlı yürümeyi ve özellikle merdiven çıkmayı düşünürken böyle bir antrenmanın altından kalkıp kalkamayacağınızı iyice düşünmelisiniz. Kalp yetmezliğiniz ya da solunum sisteminizle ilgili sorunlarınız varsa bu tür antrenmanlara başlamamalısınız. Merdivenlerden yukarı çıkmak kolay bir iş değildir. 15 dakikalık bir seans gibi orta düzeyde bir yükle başlamak ve yavaş yavaş tempoyu artırmak akıllıca olacaktır.
Hızlı yürüyüşün bir alt türü, sağlığı iyileştiren hızlı yürüyüş olarak adlandırılabilir. Saatte 5-6 kilometrelik bir hız ile karakterize edilen, 60 dakikalık egzersizle 300-380 kalori yakabileceğiniz bir hızdır.
Karışık yürüyüş. Hızlı, yavaş, yoğun yürüme, merdiven çıkma vb.nin bir karışımını içerir. Parkta yavaş bir yürüyüşten, merdivenlerden eve dönerek tamamlanan 450 kilokalori kaybedebilirsiniz.
Yarış yürüyüşü. Tüm kas gruplarını kullanmanıza olanak sağlayan bu spor, saatte 420 kilokaloriden kurtulmanızı sağlar. Ancak hiçbir durumda bu spora başlama konusunda acele etmemelisiniz. Yarış yürüyüşü aktif hazırlık ve iyi fiziksel kondisyon gerektirir. Bir ön koşul ön ısınmadır. Ayrıca bu tür egzersizlerin vücudunuza ne kadar uygun olduğunu öğrenmek için doktorunuza danışmalısınız.

Özetlemek gerekirse, her bir yürüyüş türü için hesaplamanın yaklaşık olduğunu varsayalım - büyük ölçüde gösterilen kişisel çabalara bağlıdır.

Yürüyüş gezisi sırasında kaç kalori yakılır?

Düzenli yürüyüşlerden sıkıldıysanız ve bunu biraz geliştirmek istiyorsanız yürüyüş gezisiyle kendinizi şımartmayı deneyin. Bu tür aerobik egzersiz 4-5 saatte 350-500 kalori kaybetmenizi sağlayacaktır. Bir yürüyüş gezisinde yeni insanlarla ve yerlerle tanışabilmeniz de güzel.

Hareketsiz durmayın, ancak kalori miktarını azaltmak için ilerleyin. Küçük başlayın - parkta yavaş bir yürüyüş yapın ve vücuda hızlı yürüyüş için gerekli enerji rezervini sağlamak için tempoyu yavaş yavaş artırın.

Merdivenlerden yukarı yürümek

Yukarıya tırmanmak yükü ve dolayısıyla enerji tüketimini önemli ölçüde artırır. Kentsel ortamlarda “cennete yaklaşmanın” en iyi yolu merdivenlerden yukarı yürümektir.

Merdivenlerden çıkarken kaç kalori yakılır? Dakikada 60-70 adım hızla yukarıya doğru tırmanmak, aynı anda 0,14 kcal/kg harcamanızı sağlayacaktır. Yani 70 kg ağırlığındaki bir kişi yarım saatlik antrenmanda 294 kcal harcayacaktır. Gördüğünüz gibi figürünüzü sıkılaştırmak için asansöre binmek yerine yürümek daha iyidir.

Çoğu zaman olağan yükseliş ve inişler yeterli değildir, ek sınıflar düzenlemek gerekir, o zaman sonuçlar çok hızlı görünecektir.

Eğitim süresi en az 25 dakikaya ulaştığında net bir etki göstermeye başlayacaktır.
Kendinize hemen ağır bir yük yükleyemezsiniz.
Günde 10-15 dakika ile başlayın ve yavaş yavaş yarım saate kadar artırın.
İyi bir dayanıklılığa sahip olduğunuzda antrenmanlarınızı 40 dakikaya çıkarın.
Üçten fazla uçuşa sahip herhangi bir merdiven yeterli olacaktır.
Kendinize zarar vermemek için ısındığınızdan emin olun.
Maksimum yükü taşıdıkları için diz eklemlerine özellikle dikkat edin.
Kaslarınız ağrımaya başladığında ara verin.
Zamanla küçük dambılları alabilirsiniz, ardından enerji tüketimi artacaktır.

Eğer kalp ya da kan damarlarınızda sorun varsa düz yolda yürümeyi tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Yukarıya tırmanmak dolaşım sistemini aşırı yükler. Eller aşağıda tutulmalıdır. Ortalama bir hızda hareket etmeye başlayın ve mümkünse mümkün olduğu kadar hızlanın. Zirveye ulaştığınızda duraklamayın, alçalmaya devam edin. Altta iki dakika dinlenin ve ardından devreyi tekrarlayın. Üçüncü turun sonunda bacakları kontrol etmek zorlaşacak.

Hızlı tempoda yürümek kaç kalori yakar?

Muhtemelen işe biraz geç kalan kadınların aşina olduğu hızlı yürüyüşten bahsetmenin zamanı geldi.

Hızlı yürüyüş, artan dayanıklılıkla karakterize edilen vücut için güvenli bir aerobik egzersizdir. Günlük bir saat süren tempolu yürüyüş, vücuttaki birçok sorundan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Böyle bir antrenmanın bir saatinde, aerobik derslerindekiyle aynı sayıda kalori yakabilirsiniz - yaklaşık 450 kalori. Salonun bir oda olduğunu ve cadde boyunca yürüyüş yapmanın da temiz hava almanın harika bir yolu olduğunu unutmayın.

Antrenmanın verimli geçebilmesi için rotaya karar vermeniz, mesafenin 3 kilometreden az olmaması gerekiyor. Tabii böyle bir eğitiminiz yoksa saatte 6-8 kilometre hızla hareket etmeniz tavsiye edilir. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemenize olanak tanıyan bir kalp atış hızı monitörü satın almak iyi bir fikir olacaktır. Haftada üç kez yürüyerek figürünüzü mükemmelliğe yaklaştıracak ve her zaman iyi durumda olacaksınız!

Maksimum kalori yakma verimliliği elde etmek için belirli talimatları izlemelisiniz:

Yürürken bir kişi günde yaklaşık 10 kilometre yürümelidir.
Enerji maliyetlerinin verimliliği tamamen seçilen tempoya bağlıdır.
Adım orta olmalı ve belli bir inceliğe sahip olmalıdır.
Yürüyüş en az yarım saat sürmelidir.
Vücuttaki tempo ve yük kademeli olarak artırılmalıdır.

Sizinle birlikte yürüyecek bir arkadaş bulmanız tavsiye edilir. Tüm aktiviteler açık havada gerçekleştirilmelidir. Bu yaklaşım yalnızca verimliliği artırmakla kalmayacak, aynı zamanda sağlığı da iyileştirecektir. Yürümeye karar verirseniz beslenmeye dikkat edin. Zararlı ve yağlı yiyecekler içermemelidir. Protein ve bitkisel besinler yemek daha iyidir. Doğru ayakkabı seçimi çok önemlidir. Kalitesiz veya rahatsız edici ayakkabılar vücut sağlığını, özellikle de kas-iskelet sistemini olumsuz yönde etkileyebilir.

Kilo vermek için ne zaman, ne kadar ve nasıl yürümeniz gerektiğine sadece karar vermeniz gerekiyor ve bunu sağlık durumunuzu dikkate alarak yapmanız gerekiyor. Uzmanlardan bazı öneriler:

Kalori harcamanızı nasıl artırabilirsiniz?

Yükü arttırmanın birkaç yolu vardır. Yarış yürüyüşü sizi terletecektir. Ancak bu, fazla santimetreden kurtulmanın süper etkili bir yoludur. Karın düz olacak ve kalçalar görülmeye değer olacak.

Kollarını salla

Üst vücudunuzu çalıştırmak için kollarınızı sallayın. Bu, yükü ve yürüme hızını artıracaktır.

Dirseklerinizi 90° açıyla bükün ve kollarınızı ileri geri genlikle sallayın.

Ağırlık ekle

Yürümek kolay mı ve yorulmuyor musun? Ağırlık eklemeyi deneyin. Bu yoğunluğu artıracak ve kaslarınızı zorlayacaktır. Bileklerinize ve ayaklarınıza ağırlık takmaktan kaçının. Yürüyüşünüzü ve duruşunuzu değiştirebilir ve yaralanma riskinizi artırabilirler.

Bunun yerine bir sırt çantası veya ağırlıklı bir yelek alın. Sırt çantası takmaya karar verirseniz içini su, kum veya basit kedi kumu ile doldurun. Bu, ağırlığı eşit olarak dağıtacaktır.

Yürürken kilo vermek için nasıl yemelisiniz?

Yürürken aşırı kilolardan hızla kurtulmanıza yardımcı olacak temel kuralları göz önünde bulunduralım:

Herhangi bir kilo kaybının temeli sadece spor olamaz - sadece yağ hücrelerini daha verimli yakmanıza değil, aynı zamanda yenilerinin oluşumunu da engellemenize yardımcı olacak doğru beslenmeye uymak önemlidir.

Fiziksel aktivite kontrendike olduğunda veya bunu yapamayacak kadar tembel olduğunuzda, örneğin yürümek gibi kolay bir şey yapmak istersiniz.

Ve sonra makul bir soru ortaya çıkıyor: Kilo vermek için günde ne kadar yürüyüş yapmalısınız?

Bir adımsayar veya kilometre ölçümü kullanarak yeterince yürüyüp yürümediğinizi nasıl anlarsınız? Yürüyüş nasıl olmalı? Hızlı kilo vermenize ne yardımcı olacak?

Kapsamlı bir şekilde doğru bir cevap vermek için, kilonuzu, yaşınızı, yaşam tarzınızı, beslenmenizi tam olarak bilmeniz gerekir ve ancak o zaman kişisel danışma sırasında bir cevap alacaksınız, ancak başka bir seçenek daha var - denemek.

Bir deneme oluşturup sonuçlarını görmek için denemenin katılımcısı olmak ister misiniz? Siz kendiniz hem bir bilim adamı hem de deneysel bir konu olacaksınız çünkü bu çok ilginç.

Bir yan bonus da vücudunuzu, hangi yiyeceklere nasıl tepki verdiğini ve farklı yürüyüş miktarlarını bilmektir.

Nasıl ve ne zaman başlamalı?

Bugün, hemen başlamalıyız!

Çünkü harekete geçmek yerine analiz etmeye kendinizi kaptırırsanız hiçbir yere varamazsınız!

Bu nedenle, ilk güne sahip olduklarınızla başlayın, elinizden gelenin en iyisini yapın, ancak daha sonra halihazırda yapmakta olduğunuz şeyi nasıl geliştirebileceğinize bakacağız.

5, 4, 3, 2,1 BAŞLA!

Nasıl hesaplanır?

Başlangıç noktaları. Şu anki ve istediğiniz kilonuzun yanı sıra boyunuzu ve yaşınızı, günlük yenen yemeğin kalori içeriğini ve kanepeye uzandığınızda ihtiyacınız olan Temel kalori içeriğini tam olarak bilmeniz gerekir; bunların kağıda kaydedilmesi gerekir.

Her gösterge adım veya kilometre sayısını etkileyecek ve aynı zamanda hızlı bir şekilde kilo verip veremeyeceğinizi (kalori) veya çok fazla yürümeniz gerekip gerekmediğini gösterecektir.

Neyi öğrenmeniz gerekiyor?

Kilonuza ve yaşınıza göre 30 dakika ve 1 saatte yürüyerek yakılan kalori miktarı.
İstenilen ağırlık, yani Hedef, varmak istediğiniz yerdir; tam düşme sayısını kaydedin.

Masaya bak. İçinde farklı yürüyüş türleriyle kaybedeceğiniz kiloyu ve kalori sayısını göreceksiniz.

Burada yaş belirtilmemiştir ancak daha sonra konuşacağız, kişi yaşlandıkça fazla kilolardan kurtulması da o kadar zorlaşır.

Örneğin 120 kg akım - istenilen 75 kg = 45 kg - bu benim kaybetmek istediğim ağırlık.

Artık 45*7700=346.500 kalori kaybetmek istiyorum.

Önemli: Saf yağın kalori içeriği 1 kg başına 9.000 Kcal'dir ve kaybedilen ağırlığın toplam kalori içeriği 7.700 olarak kabul edilir, çünkü Bu sadece yağ değil.

Kişi sadece yağ ile kilo veremez, bunun başarılması gerekir ama kaybedilen kilo aynı zamanda bir miktar su, kas ve yağ da içerecektir, bu yüzden 7700 rakamını alıyoruz.

Mevcut kilonuzda 1 saatlik yürümenin 346.500 kalorisi = saat sayısı.

Önemli: Kilo verdikçe 1 saatlik yürüyüşün kalorisi giderek azalacaktır.

Bu teorik bir rakamdır. İstediğiniz rakama kadar kilo vermek için günde ne kadar yürümeniz gerektiğini çevrimiçi olarak hesaplamanıza yardımcı olacak çevrimiçi hesap makineleri vardır.

Vücut karmaşık bir mekanizmadır ve bireysellikten dolayı sonuçlar farklı olabilir.

Günlük adım sayısı ve kilometreye ilişkin ortalama rakamlar nelerdir?

Ortalama adım 0,7 - 0,8 m olduğundan 1 km = 1250 adımdır.

İşe yetişme hızıyla yürürseniz 1 saatte 5-6 km yol kat etmiş olursunuz.

10.000 adım = 8 km = 1,3 saat.

2000 adım = 1,5 km = 15 dakika yürüyüş.

Bunlar ortalama rakamlardır ve yine de bunu kişisel olarak kendinizle ilgili olarak düşünmeniz gerekir.

Kilo vermek için adımsayar üzerinde kaç kilometre ve adım yürümeniz gerektiğine dair video?

Örneğe sayılarla bakalım:

Başka bir durumda, 97,5 - 80 = 17,5 kg ağırlıkla

17,5 * 7700 = 134.750 Kcal

134750 /300=449 saat/ 1 = 449 gün/ 30=14 ay
134750 /300=449 saat/ 2 = 224 gün/ 30=7,5 ay

İyi bir sonuç, hiçbir şeyi değiştirmeden günde 2 saat yürürseniz 7 ay içinde istediğiniz kiloya ulaşacaksınız.

Ancak kritik olan tek yer burası değil.

Cipsler, krakerler, sosisler, unlu mamuller, meyve suları, tatlı içecekler, mayonez ve diğer gastronomi harikaları gibi çok miktarda abur cubur yiyerek diyetinize izin vermeye değer.

Daha yavaş kilo vereceksiniz.

Bu nedenle mükemmel doğruluk için en iyi yöntem deneydir:

Bir hafta boyunca toplanan tüm tablolarımızı analiz ediyoruz:

Beslenme.
Ölçümler.
Yürüme.

Bu kilo verme hızının size uygun olup olmadığına veya hızlandırmak isteyip istemediğinize bakın.

Memnunsanız, hiçbir şeyi değiştirmeyin ve istediğiniz sonuç elde edilene kadar saklayın.

Daha hızlı kilo verme konusunda büyük bir arzunuz varsa, o zaman size yürüyerek nasıl hızlı bir şekilde kilo verebileceğiniz konusunda hemen bir inceleme yapmak isterim.

Gözden geçirmek:

1998 yılında Kiev'e dönerken bunun ilk ani kilo kaybı deneyimim olacağını bile düşünemezdim.

Daha sonra yönetici olarak işe girdim, görevim kurumlara gidip performans pazarlığı yapmaktı.

Oraya gidiş-dönüş seyahat ücreti ödendi, yani. Bölgedeki hareket sadece yürüyerek sağlanıyor ve Kiev için bu çok büyük bir mesafe.

Böylece, karnımı doyurmama ve hafta sonları kendimi dondurma veya kekle sınırlamamama rağmen, kendim tarafından fark edilmeden keskin bir şekilde kilo verdim.

İşten eve geldikten sonra bacaklarım çok ağrıyor, bir yatağa veya sandalyeye oturduğumda kıçım ve kalçalarım uyuşuyor ve sanki vücudumun her hücresini bir akım bıçaklıyormuş gibi hafif bir karıncalanma hissi hissettim.

Gelip bacaklarımı yukarı kaldırdım ve bacaklarım kendine gelene kadar 30 dakikadan bir saate kadar orada yattım.

Bir ayda yaklaşık 20 kilo verdim çünkü... bütün kıyafetlerim bana çok büyüktü. Annem şoktaydı ve açlıktan öldüğümü düşünüyordu; bütün gün çalışacağıma kimse inanmıyordu.

Eylül ayından mayıs ayına kadar çalıştım, baharda çıktığımda evde kalan tüm kıyafetler bana çok büyük geliyordu, bu yüzden 40 kilo, belki daha fazla verdiğimi düşünüyorum.

Çünkü Ayrılmadan önce ve geldikten sonra kilomu bilmiyordum.

İşte kilo verdikten sonraki fotoğraflarım:

5-6 saat yürüyerek hızlı kilo vermenin diğer dezavantajlarına da dikkatinizi çekmek isterim.

Eve vardığımda belimden endişelendim, ultrasonda böbreğin sarktığı görüldü ve bu anlaşılabilir bir durum, 50 kg, ardından ayda 6,25 kg kaybettiğinizi hayal ederseniz yağlar 8 ayda çok hızlı bir şekilde yok oldu.

Ama ilk aylarda çok hızlı kilo verdim, bahar aylarında zaten başladım ve o kadar da zor olmadı.

Ne kadar yürüdüm? Sabah 9'dan akşam 4'e kadar çoğunlukla yürüyerek, yani. Kısa molalarla birlikte 7 saat.

Haftada 3 kg'dan fazla olan yüksek oranda kilo kaybı ile çok hoş olmayan yan etkiler ortaya çıkabilir: ciltte sarkma, organların sarkması, çatlaklar.

Bu nedenle kilo verme hızının ayarlanması ve muhasebe yoluyla kayıt altına alınması çok önemlidir.

Bir başka dezavantaja dikkat edin, bu durumda yeme alışkanlığınızı değiştirmezseniz, yürümeyi bıraktığınız anda kilolar hemen geri gelecektir. Yine hızla kendini tıka basa doyuracaksın.

Yani ne yapmalıyız?

Ya her gün uzun bir süre yürüyün ya da ihtiyacınız olduğu kadar + aşırı yemeden size yeterli yiyecek sağlayan bir beslenme sistemi, bu seçenekte adım sayısı olarak sırasıyla hem süre hem de kilometre olarak birkaç kat daha azına ihtiyacınız var .

Fotoğrafa dikkat edin, beslenmeye önem verilmesi tesadüf değil çünkü... başarının %70'ini ve ancak o zaman gün içindeki hareketliliği oluşturur.

Sonuçlar nelerdir?

Ayda 10-20 kilo vermek istiyorsanız:

fazla kilo 20 ila 40 arasında olmalıdır, yani. ayda 10 kaybediyoruz, o zaman fazlalık en az 30 oluyor;
kayıt tutun ve hem beslenmeyi hem de yürümeyi ayarlayın;
Haftada 3 kg'dan ve ayda 12 kg'dan fazla olmayan kilo kaybı oranını izleyin.

Ve bir sır daha: kadınların her zaman unuttuğu bir sır. Bir kişi haftada 0,5 kg'a kadar yağ kaybedebilir, yani 3 kg kaybetmeyi başardıysanız, kalan 2,5 kg artık yağ değildir!

Kısacası ayda 10-20 kilo kaybederseniz yağ, su, kas ve kemik kaybedersiniz.

Kemikler - daha kırılgan hale geldikleri ve içlerinin boş olduğu anlamına gelir.

Bu kadar kozmik bir hızda buna gerçekten ihtiyacınız olup olmadığına kendiniz karar verin.

Ayda 5 kg nasıl kaybedilir, adım adım talimatlar:

Sebzelerden alınan yiyecek miktarını arttırırken, diyeti 200-300 Kcal azaltarak yiyoruz ve kalori sayıyoruz.
Yürüyüşü hesaplıyoruz ve miktarını da yavaş yavaş arttırıyoruz.
Şunların kayıtlarını tutuyoruz: beslenme, yürüyüş, sonuçlar.
Sonuçları analiz edip kilo verme oranını, günlük yürüyüş miktarını ve beslenmeyi ayarlıyoruz.

Yürüyerek 5 kilo vermeyle ilgili video:

Kilo kalabilir mi? Evet, eğer çok egzersiz yapıyorsanız ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketiyorsanız.

O zaman vücudunuz değişecek, ancak kilonuz aynı kalacak, eğer durum gerçekten buysa, o zaman harika bir aletiniz var - bunlar sizin ölçümleriniz.

Hacim yoluyla gerçekten kilo verip vermediğinizi size gösterirler. Bunun nedeni kasın yağdan daha yoğun olması ve daha ağır olmasıdır.

Bu nedenle aynı kiloya sahip insanlar farklı görünebilir.

Pedometreler

Bunların birkaç türü vardır.

Bunlardan biri, telefonunuza veya cebinizdeki başka bir cihaza yüklenen ve adımlarınızı sayan oldukça basit bir programdır.

Telefonum için böyle bir adımsayar programını ücretsiz olarak nereden alabilirim?

Google Play'de ürün yelpazesi oldukça geniştir, bu nedenle sizin için en rahat olanı ve çok fazla telefon kaynağı tüketmeyeni seçin.

İdeal bir adımsayar programı, doğru sayan, kaynağı az olan, açmadan bile kaç adım attığınızı sürekli gösteren, tepside asılı kalan, adım sayısını ve kaloriyi yansıtan programdır.

İşte bu tür programların farklı sayılara ve sonuçlara sahip birkaç fotoğrafı.

Bu programın sırları:

Taşımayı kullandığınızda kapatın, aksi takdirde sayılır ve hiçbir çaba göstermezsiniz.
Tasarrufu en üst düzeye çıkarmak için sabahları ve akşamları açıp kapatın
pil şarjı.
Örneğin myfitnesspell uygulamasında yerleşik adımsayar programları vardır, ancak sürekli çalışması için İnternet'e ihtiyacınız vardır ve bu her zaman uygun değildir.
Programı, sizde olumlu duygular uyandıracak şekilde ayarlayın ve daha fazla doğruluk için, işte veya başka bir ofise gittiğinizde telefonunuzu yanınıza alın, böylece daha doğru olacaktır.
Pratik deneyimlerin gösterdiği gibi, 95 kg ağırlığındaki bir kişi günde yaklaşık 12.000 adım atar, bu da yaklaşık 2 saatlik yürüyüş anlamına gelir ve yaklaşık 547 kcal yakar.
Aynı anda 2-3 adım ölçeri test edin; en çok beğendiğiniz, doğru olanı ve pil seviyesi düşük olanı test edin ve onu bırakın.

Ayrıca adımsayarlı fitness takipçileri de vardır. Prensip olarak, bir radyo alıcısına bir adımsayar bile yerleştirilebilir.

Numaran kaç?

Örneğin 33 yaşında 235 kg ağırlığındaki bir erkeğin kilo vermenin ilk aşamasında günde 4.000 adım atması tavsiye ediliyor.

Bir adamın yürüme ve diyet değiştirme yardımıyla 4 ayda 47 kilo verdiği “NTV'de Kilo Veriyorum” programı:

Doğum izninde olan, evde yaşayan ve ağırlığı 100 kg'a kadar olan anneler için bu rakam yaklaşık 10.000 adım, yani yaklaşık 5 km olabilir.
1 adım = 0,5 m ama bu tür adımlar kilo vermeye pek uygun değil.

Kilo kaybı için yürümek özel bir yoldur

Yavaş ve rahat yürürseniz kilo vermek mümkün mü?

Evet ama çoğu zaman bir hedefimiz olduğunda oraya daha hızlı ulaşmak isteriz, değil mi?

Bu nedenle, prensip olarak hedefinize ne zaman varacağınızı umursamıyorsanız, o zaman yavaş bir hızda hareket edin, ancak diğerleri için başka seçenekler de var, bunlar daha fazla enerji tüketiyor, bu da yağın daha hızlı yok olduğu anlamına geliyor.

Kuzey yürüyüşü.
Aralık.
Ay yürüyüşü.

Her yürüyüş türünü, sırlarını ve bunların nasıl birleştirilip düzenlenebileceğini ayrıntılı olarak analiz edeceğiz. Alexey Kovalkov'dan video formatında bazı öneriler.

Kilo kaybı için yürüme kuralları hakkında Alexey Kovalkov'dan video:

Kuzey yürüyüşü, kayak batonlarına çok benzeyen, keskin uçlu batonlarla yürümektir. Yürürken hem kollar hem de bacaklar hareket eder; büyük kas grupları devreye girer.

Özellikle bu özel yürüyüş türünde ustalaşmak isteyenler için aralıklı yürüyüş hakkında ayrı bir video:

Interval, nefes alışverişiniz büyük ölçüde artmaya başlayana kadar yürüyüşünüzün aralıklarla hızlandığı, ardından normal hızınıza döndüğünüz bir seçenektir.

Bu şekilde 1 dakika hızlı, 1 dakika yavaş yürüyün. İlk başta alışmak için rotasyonu takip etmeye çalışıyorsunuz.

Moonwalk - Michael Jackson'ın yürüyüşü, ayaklarınızı yan yana koyduğunuzda adımlar küçüktür ve yuvarlanıyormuş gibi görünürsünüz.

Peki kilo kaybı için hangi yürüyüş en iyisidir?

Bu en iyi deneysel olarak belirlenir, yani:

aralıklı yürüyüş + Kuzey yürüyüşünü seçin - haftada 1 saat yürüyoruz + adım sayısını ölçüyoruz - bu, güçlü bir tempoyu korumanıza olanak tanır.

Tüm verileri antrenman günlüğünüze kaydediyoruz.

Fotoğrafa bakın ve masamızın versiyonu bir hafta için tasarlanmıştır, onu bir ay veya daha uzun süreye kolayca uzatabilirsiniz.

Bir hafta içinde bu sayfada ne görmeliyim?

EN ÖNEMLİ ANALİZ! HER GÜN VE HER HAFTA sonuçları özetliyoruz.

Hafta boyunca hangi sonuç ortaya çıktı: ilerleme mi yoksa gerileme mi? Kat edilen mesafe arttı mı? Zaman hızlandı mı?

Ve bunu 2. tabloya bağladığınızdan emin olun; bu sizin ağırlığınız ve hacimlerinizdir, böylece tek bir resim görürsünüz.

Haftanın sonuçlarını karşılaştırmayı, ardından kilonuzu ve beslenmenizi gözden geçirmeyi, 2. haftadaki 1. haftanın sonuçlarıyla karşılaştırmayı ve ardından minimum çaba harcayarak sizin için ideal kilo verme oranını seçmeyi unutmayın.

Önemli: Karşılaştırma yaptığınız bu haftalarda kalori içeriğini ve protein, yağ ve karbonhidrat oranını aynı tutmaya çalışın.

Bu yöntem hızlı bir şekilde kilo vermenize ve daha fazla kalori, daha doğrusu yağ kaybetmenize olanak sağlayacaktır.

Gizli müttefikler mi?

En yeni başlayanlar için bile kilo vermeye başlamak için kıyafetleri, ayakkabıları ve aşamalılığı hatırlamak önemlidir.

Kumaş. Yürümek için rahat olmalı ve hava koşullarını da hesaba katmalı çünkü... Hareket ederken çok geçmeden ısınacaksınız.
Ayakkabı. Spor bir ayakkabınız yoksa rahat olanı seçin; yürüyüş veya koşu için spor ayakkabılar idealdir. Ayakkabılarda amortisör bulunmalıdır.

Üstelik bunlar mutlaka pahalı ve belli bir markaya ait değil!

Aşamalılık. Fazla kilonuz 30-40 kg’ın üzerindeyse o zaman çok kısa yürüyüşlerle başlamalısınız.
Bu, özellikle sizin için yeniyse ve zorsa, 10-15 dakika yürümek kadar basit olabilir. 2,5 - 3 km/saat hız yavaş yürümedir.

Zaten alışanlar için bu 5-6 km/saat, yani dakikada 70-80 adımdır.
Duruş ve ayak yerleşimi. Ayaklarınızı düz bir çizgide konumlandırmanız ve dışa veya içe doğru dönmemeniz önemlidir.
Sırt düz, çene kaldırılmış ve kollar dirseklerden bükülmüş, yürürken hareket ettiriliyor.
Yürümeye başlamadan önce hafif bir ısınma yapın. Ayaklardan başlayarak kafaya kadar olan eklemleri, her bir eklemi bir yönde veya diğer yönde 10 kez döndürün.
Su iç. Her 20-30 dakikada bir, 1-2 yudum.
Nefes. Her 3-4 nefes verme adımında 1 nefes alma hızında nefes almanız önerilir. Burundan nefes alıp ağızdan nefes vermek ne anlama gelir?

Ne zaman?

İdeal zaman sabah kahvaltı yaptığınız zamandır, ancak glikojen rezervleriniz gece boyunca tükenmiştir ve vücudunuz ihtiyaç duyduğu kalori harcamasını karşılamak için yağ depolarını kullanacaktır.

Başka zamanlarda gitmek mümkün mü?

Evet sabah gidemiyorsanız öğleden sonra veya akşam yatmadan 2-3 saat önce gidin.

Kaç gün?

Kendiniz için bireysel bir program oluşturabilirsiniz:

Yeni başlayanlar 5 gün boyunca her gün böyle gidiyor:

2 gün - 30 dk.
2 gün - 45 dk.
1 gün - 60 dk.

2 ay sonra:

2 gün - 60 dk.
2 gün - 45 dk.
1 gün - 30 dk.

Yürüyerek kilo vermenize yardımcı olabilecek müttefikler hakkındaki video:

Nerede?

Mümkün olduğunca yürüyün, ancak en iyi yer bir park alanı veya otoyoldan ve arabalardan uzakta bir yerdir.

Otoyolların veya otoyolların yakınında yürümemek özellikle önemlidir; bunlar gaz kirliliği nedeniyle en kötü yerlerdir.

Ve kilo vermek için oksijene ihtiyacınız var.

Anita Lutsenko'dan yürüyüşle ilgili unuttuğumuz önemli ayrıntılar ve kurallar

Yarış yürüyüşü sadece alışık olduğumuz yürüyüşlerden ibaret değil; ilk başta alışkanlık kazandırmak için yürüdükçe yürüyoruz.

2-3 haftada zaten nasıl hareket ettiğimize, bacaklarımızı, kollarımızı ve tabii ki kalçalarımızı nasıl konumlandırdığımıza dikkat ediyoruz.

Kilo kaybı için yürüme kuralları:

Yarış yürüyüşü her şeyden önce doğru duruştur: omuzlar düzleşir, kollar dirseklerden bükülür, tempoyu koruruz - hız koşmaya yakındır, ayak topuktan ayağa hareket eder.
Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin, küçük adımlar atın, kalçalarınızı sallayın ve poponuzu geriye koyun. Düz bacak öne doğru atılır.
Hız, sakin bir şekilde nefes alabileceğiniz şekildedir. 3 adımda nefes alın - 3 adımda nefes verin.
Yürüyüş ayakkabıları, topuklu ayakkabılar en iyi seçenek değildir.
Günlük yürüyüşlerle ayda yaklaşık 2-3 kg verebilirsiniz.
Duygular, sıcak ve terli hissetmelisiniz.
Yürüme hızı dakikada 120 atımdır, aksi takdirde ağırlık değişmeyecektir. Rüya görürken yavaş tempoda sakin bir yürüyüş, bir banktaki ayçiçeği çekirdeklerini tıklatmaya benzer.
Çeşitlendirmek. Daha etkileyici bir popo istiyorsanız yokuş aşağı yürüyün.
Bir diğer tür ise 1 dakika hızlı - 3 dakika yavaş aralığını takip ediyoruz.
Seçenek 3 - yan adım, her iki tarafta 20 kez, yürüyüşle karıştırılarak.

En gelişmiş ve mükemmeliyetçiler için seviye

Bu gerekli değildir, ancak ayda bir kez yapılması şiddetle tavsiye edilir. Onlar. kendinizi tartarsınız ve verilerinizi kaydedersiniz ve ardından ayda bir veya 2-3 ayda bir, böylece gerçekten yağ veya diğer her şeyi kaybettiğinizi görebilirsiniz.

Haftada 1 kg kaybetmek için günde ne kadar yürüyüş yapmanız gerekir?

Günde en az 40 dakika yürüyüş yapılması tavsiye edilir.
1 kg, her kişinin ağırlığının farklı bir yüzdesidir, bu nedenle daha fazla kilolu olanlar, daha az olanlara göre daha hızlı kilo vereceklerdir, bu nedenle kesin bir sayı - tam adım sayısı - vermek imkansızdır.
Tecrübeniz sayesinde bu rakamı tam olarak bileceksiniz. Ve kaybedilen her kilogramla birlikte bu durum değişecek.

Örneğin, pratikteki analitik:

Her gün günde 1 saat yürürsem 0,5 kilo veriyorum ya da hiç kilo veremiyorum.

Bu ne anlama geliyor?

Büyük ihtimalle aşırı yemek yiyorum veya çok yavaş yürüyorum. Cm cinsinden ölçüler değişmezse.

Hangi çıkış: Diyetinizi analiz edin ve çok yüksek kalorili yiyecekleri değiştirin, düzenli yürüyüşü aralıklı yürüyüşe değiştirin ve günde 1 saat tekrar yürüyün.

Aynı zamanda sabah işe yürüyerek gitmek zorunda kalıyorsunuz.

Rakamlarla başka bir örnek.

Mevcut ağırlığı 97,5 kg baz metabolizması 1700 Kcal.

Yüksek kalorili yiyecekleri diyetten çıkarıp yerine koyarsak günde 1400 kcal alırız.

Toplam: yiyecek -300 Kcal
yürüyüş – 300 Kcal

Günlük toplam 600 Kcal ve haftalık 4200 Kcal = 0,5 kg

Tüm hesaplamalar aynı zamanda hız bileşenine de bağlıdır: Ne kadar hızlı yürürseniz, belirlenen yolu o kadar hızlı kat edersiniz ve yağ yakımınız o kadar hızlı olur, ancak bu tamamen doğru değildir. Yalnızca büyük miktarda oksijenle yanar, bu nedenle uzun mesafelerde ılımlı bir yürüyüş hızı, kısa yürüyüş veya koşmadan daha etkilidir.

Çünkü koştuğunuzda boğulmaya başlarsınız ve vücut, yağ yakmak için ihtiyaç duyduğu oksijeni alamaz.

Uzun mesafeler boyunca yürüyün, yavaş yavaş artırın ve aynı zamanda orta hızda yürüyün.

Sonuçlar ve rakamlar nelerdir?

Aşağıdaki formülü kullanarak hesaplıyoruz:

Haftada 1 kg - 7700 Kcal

Haftada günde 7700 Kcal/7 = 1100 Kcal harcayın.

ayda 10 kg

10/4 = Haftada 2,5 kg

Günde 2,5/7=350 gr

Günlük 0,350 *7700=2750 Kcal

Ayda 20 kg'a kadar

Haftada 20/4=5 kg zaten çok hızlı kilo verme yöntemidir ve sağlık açısından olumsuz sonuçlara yol açabilir.

5/7 = Günde 0,714 gram

Günde 0,714 * 7700 =5497 Kcal, bu daha çok fanteziye benziyor

4 ayda 20 kilo

20/4=5 kg aylık

5/30 = günde 0,166 gram

Günde 0,166g * 7700 = 1283 Kcal

Bu 1283 Kcal'i neyden yapabiliriz? Günde 2 saat yürüyebiliriz ve bu durumda kişinin 600 Kcal kaybedeceğini, geriye 641 Kcal kalacağını tahmin edebiliriz.

Bir kişi daha önce 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal yemişse bu diyete uyması gerekir.

Yemek: 641 Kcal
Yürüyüş: 600 Kcal.

Kilo vermek için ne kadar yürümeniz gerektiğinin kg cinsinden sayı tablosu, hesaplanmıştır:

Farklı ağırlıklar için tüm hesaplamaların özet tablosu:

Yağları mümkün olduğunca verimli bir şekilde yakmak için ne gerekir?

Nabzınızı takip edin; istediğiniz aralıkta olmanızı sağlayan doğru sınırlardır.

Birisi için yerden merdivenlerden aşağı inmenin yeterli olacağını ve bu bölgeye gireceğini, diğer kişinin ise tempoyu arttırıp hızı artırması ve ayrıca yaklaşık 15 dakika yürümesi gerektiğini anlamak önemlidir.

Resimdekine benziyor.

Ve hesaplama aşağıdaki formüle göre basittir:

220 - yaşınız = Vuruş sayısı

İsabet sayısı * 0,65 = Alt limit
İsabet sayısı * 0,85 = Üst sınır

Yürüyüşünüzden en iyi sonuçları almak için bu sınırların içinde kalın.

Hangisi daha iyi: yürümek mi koşmak mı?

Artık kilo vermek için ne kadar yürümeniz gerektiğini tam olarak biliyorsunuz ve ayrıca kilo kaybınızı bağımsız olarak düzenleyebilir, hızınızı artırabilir veya yavaşlatabilirsiniz.

Size kilo vermede iyi şanslar diliyoruz ve her zaman kişisel danışmanlık veya sorularınızın yanıtlarını bekliyoruz!