Kas kütlesi kazanmak için yiyecek. Kas kütlesi kazanmak için nasıl yenir? Yüksek kalorili yiyecekler

Güç gerektiren sporlarla uğraşıyorsanız beslenme ilkelerinizi yeniden gözden geçirmeniz gerekir. doğru diyeti seçmenize yardımcı olacaktır. Bu çok önemlidir, çünkü beslenme uzun saatler süren antrenmanlardan sonra iyileşme sürecinde büyük rol oynar. Dengeli beslenme olmadan spor salonunda ne kadar terlerseniz terleyin kas kütlesi oluşturmak imkansızdır. Basit bir örnek: Sabit kas büyümesinin gerçekleşmesi için günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2 g protein tüketmeniz gerekir.

Güç kazanmanıza ve kas geliştirmenize yardımcı olacak "yapı malzemesine" ihtiyacınız var. Sert, yorucu egzersizler (özellikle çalışan bir kişi için) ciddi enerji harcaması gerektirir, ancak aynı zamanda kasları ve vücut sistemlerini başarılı bir şekilde onarmak için de gereklidir. Bütün bu masrafın yiyecekle karşılanması gerekiyor. Aksi takdirde hızla kilo verecek ve gücünüzü kaybedeceksiniz. Bu doğrudur - kas kütlesi kazanmak için özel programlar kullanırken tüm eğitim kurallarına uyabilirsiniz, ancak vücut ağırlığını kaybetmek dışında hiçbir şey elde edemezsiniz.

Doğru beslenme olmadan kas kütlesinin büyümesi imkansızdır. Kısa sürede güçlenmenize ve kas geliştirmenize yardımcı olacak doğru beslenmenin sırlarını size anlatacağız.

Kural 1: Antrenmandan önce veya sonra oruç tutmayın

Aç bir vücut, egzersiz sırasında kendi kaynaklarını tüketir. Sonuçta, harcanan enerji rezervlerini bir şekilde yenilemesi gerekiyor - bu yüzden proteinleri yakıyor. Araba yolculuğuna nasıl başladığınızı hatırlıyor musunuz? Bu doğru, yakıt ikmalinden. Vücudun güç kazanması için yakıt ikmaline de ihtiyacı var. Antrenmana başlamadan yaklaşık bir saat önce karbonhidratlı bir yemek yemenizi öneririz. Karbonhidratlar kolay ve hızlı bir şekilde emilir ve tüm vücudu enerjiyle doldurur. Tabii ki fazla yememelisiniz. Proteinli yiyecekleri tercih ediyorsanız, onları yediğiniz andan itibaren antrenmanınıza kadar en az bir buçuk saat geçmelidir.

Antrenman sonrasında iyi beslenmek gerekiyor. Sonuçta harcanan enerjiyi yenilemezseniz kas sentezi başlamaz, tam tersine vücut bitkin düşer. Antrenmandan yaklaşık 15 dakika sonra karbonhidratlı yiyeceklerin yanı sıra mineral ve vitaminleri de yemelisiniz. İdeal antrenman sonrası yiyeceğin elma ve muz ile ev yapımı enerji içeceği olduğunu düşünüyoruz. Yapımı çok basit: yarım litre suya bir limon sıkın, 2 yemek kaşığı bal, iki yemek kaşığı şeker kamışı, birkaç C vitamini tableti ve kuşburnu şurubu ekleyin. Biraz ahududu reçeli koyup yeşil veya siyah çay ekleyebilirsiniz. Bu içeceği her zaman elinizin altında bulundurun.

Kural 2: Her gün bol ve tam yiyin!

Birçok sporcu, antrenmanın kas geliştirdiği inancında yanılıyor. Hayır, güçlü antrenman tam tersine kasları yok eder! Antrenman sonrasında kasları onaran ve geliştiren süper telafi mekanizmaları devreye girer. Bu, egzersizler arasında kaslarınızın daha da büyüdüğü anlamına gelir; bu, doğru gıdalarla sürekli takviye gerektiren bir süreçtir. Kaslar boşluktan büyümeyecek; malzemeye ihtiyaçları var. En iyi maddeler proteinler ve karbonhidratlardır ve vücuttaki biyokimyasal işlemler vitaminler ve mineraller tarafından sağlanır.

Kural 3: Beslenme vücut tipine ve metabolik özelliklere bağlıdır

Kilo verme eğiliminiz varsa, kilo almakta zorluk çekiyorsanız metabolizmanız hızlı demektir. Bu, diyetin bol ve çeşitli olması gerektiği anlamına gelir. Çok miktarda protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içermesi gerekir. Günde 4 defa, hatta belki 6 defa yemek yemeniz ve çeşitli yiyecekler yemeniz faydalıdır. Günde üç kez “büyük bir öğün” yemeye hazırlanın; geri kalan öğünler “yakıt ikmali” görevi görecektir. Bu kesinlikle gereklidir, çünkü yoktan kas oluşturamazsınız! Ayrıca antrenman için ve sadece yaşam için - yürümek, çalışmak vb. için de enerjiye ihtiyacınız var. Aynı zamanda şeker ve tatlılara kapılmamalısınız - "sağlıklı" karbonhidratlar içeren birçok ürün var.

Kolay ve hızlı kilo alıyorsanız metabolizmanız oldukça yavaş demektir. Bu durumda vücuda kalorilerin esas olarak az yağlı ve proteinli gıdalardan sağlanması tavsiye edilir. Bazı karbonhidratlı gıdalar, vitamin ve mineral bakımından zengin gıdalara odaklanılarak diyet proteinli gıdalarla değiştirilebilir. Yatmadan önce yemek yememeye çalışın ve genel olarak çok büyük porsiyonlar yemeyin, ancak yeterince sık yiyin. Zaten fazla yağ rezerviniz varsa öncelikle onlardan kurtulun.

Birkaç ipucu daha

Şaşırmış olabilirsiniz ama kas geliştirmede en faydalı ve etkili ürün biliniyor karabuğday! Doğru, İngilizlerin bakış açısına göre yulaf ezmesi daha iyidir, ancak bu yalnızca karabuğdayı denemedikleri anlamına gelir. Bu muhteşem tahıl, rekor düzeyde enerji veren karbonhidrat içeriği ve kas gelişimi için gerekli olan %12 oranında kolayca sindirilebilir protein içerir. Ayrıca karabuğday B vitaminleri ve minerallerini de içerir. Ancak çok az yağ vardır ve bunlar bile faydalıdır.

Sporcular için değerli protein de bulunur yumurtalar,- Her gün 3-5 yumurta akı yemeye çalışın. Bu arada sarıları sınırlamak daha iyidir, günde 1-3'ten fazla tüketilemezler.

Domuz etinin diyetten çıkarılması daha iyidir;- Bu et, daha sonra kurtulması zor olacak büyük miktarda doymuş yağ içerir. Çok fazla yağlı yemeğin vücuda herhangi bir fayda sağlamadan tıkadığını unutmayın.

Ağır yükler vücudun vitamin ve minerallerle sürekli yenilenmesini gerektirir. Bunun için satın almaya değer vitamin ve mineral kompleksleri ve bunları düzenli olarak alın. B vitaminleri ve C vitaminine özellikle dikkat edilir.

Cipsleri ve sosisleri unutun! Doğal yiyecekler yiyin: tahıllar ve sebzeler, zeytinyağlı salatalar, deniz ürünleri, balık, süt ürünleri. Tamamen son derece arzu edilir Koruyucu maddeler, boyalar, tatlar ve diğer kimyasal katkı maddeleri içeren gıdalardan kaçının.

Güçlü sporcular için faydalı ürünler

Kaynak olarak karbonhidratlar Karabuğday lapası, pirinç ve diğer tahıllar, ekmek, makarna, muz, balın yanı sıra uygundur.

Vücudu doyurmak için proteinler, süzme peynir, yumurta akı, beyaz tavuk eti, balık, dana eti ve fındık yiyin, süt için.

Vitaminler ve mineraller sebze ve meyvelerde, meyvelerde, şifalı bitkilerde ve kurutulmuş meyvelerde bulunur.

Hızlı kilo kaybına yatkın olanlar için yaklaşık günlük diyet

8.00 – Kahvaltı

1. Üç yumurtadan kızartılmış, siyah ekmekle tamamlanan omlet.

2,1/3 kutu mısır.

3. Armut, salkım üzüm veya kavun dilimi.

4. Ahududu reçeli ilaveli siyah çay.

Spor salonuna geldiniz ve yağsız kas kütlesi kazanmak istiyorsunuz. Yağsız kilo almanıza yardımcı olacak üç temel beslenme kuralını size anlatacağız.

Demek spor salonuna geldiniz ve yağsız kas kütlesi kazanmak istiyorsunuz. Bugün sizlerle bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olacak üç beslenme kuralını paylaşacağız.

Kusursuz bir vücuda giden yol, kilo almanın "kesme" ile sonsuza kadar değiştiği bir hız treni gibidir. Sporcular yıllarca aynı şeyleri yaşamak zorunda kalıyorlar çünkü kasla birlikte yağ da kazanıyorlar ve “kesme” işlemi sırasında yağla birlikte kas da kaybediyorlar. Kısır döngü nasıl kırılır ve yağsız, yırtık kaslar nasıl oluşturulur? Okumaya devam etmek.

Kural 1: Protein her şeyin patronudur

Kasların büyümesi için diyetinizin ağırlıklı olarak proteinli yiyeceklerden oluşması gerekir. Buna karşılık kas kütlesindeki artış, daha verimli yağ yakımı sağlayacaktır. 2'yi kullanın – Antrenman sonrası kas dokusunun yenilenmesi ve inşası için vücuda yapı malzemesi sağlamak üzere kilogram ağırlık başına 2,5 gram protein.

Yararlı makale:

Yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta, peynir altı suyu proteini, az yağlı süt ve süzme peynir en iyi protein kaynaklarıdır.

Kural 2: Sağlıklı karbonhidratlar

Karbonhidratlar zorlu ağırlık antrenmanları için size enerji verir ve vücudunuzun kas büyümesi için gerekli proteinleri parçalamasını önler. Ayrıca belirli hormonların salgılanmasında ve kas liflerinin restorasyonunda rol oynarlar. Bu nedenle kas kütlesi kazanırken diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmak anlamsızdır. Önemli olan hangi karbonhidratın ne kadar yeneceğini bilmektir.

Başlangıç olarak, kilogram başına 4 gram karbonhidrat sınırı belirleyin ve 4 gün boyunca buna sadık kalın. – 6 hafta. Kol saati:

Kilo almaya başlarsanız ve daha belirgin hale gelirseniz, karbonhidratları bu seviyede tutun.
Kilo gittiyse ve antrenman sırasında dolgunluk hissi ve kas tıkanıklığı yoksa normu 4,5'e çıkarın – Kilogram başına 5 gram.
Karın kaslarınızın kaybolmaya başladığını fark ederseniz daha az karbonhidrat tüketin – 2,5 – Kilogram başına 3 gram.

4 için başlangıç normuna uymak önemlidir – Ayarlamadan 6 hafta önce. Vücudun değişiklikleri fark etmesi ve bunlara yanıt vermesi için zamana ihtiyacı vardır. Karbonhidrat alımındaki sık dalgalanmalar tabloyu bozuyor ve yetkin bir menü oluşturulmasını zorlaştırıyor.

Sağlıklı karbonhidratlar yabani veya kahverengi pirinçte, beyaz patateste, tatlı patateste, yulaf ezmesinde (hazır DEĞİL), meyve ve sebzelerde bulunur. İşlenmiş ve basit karbonhidratlardan kaçının.

Kural 3: Yağlarla arkadaş olun

Yağlar testosteron üretimini düzenler, metabolizmayı iyi durumda tutar, önemli bir enerji kaynağı olarak hizmet eder ve paradoksal olarak deri altı yağların yakılmasına yardımcı olur! Günlük diyetiniz 30 olmalıdır – %35'i sağlıklı yağlardan oluşur.

Yararlı makale:

Yumurta (sarısı), avokado, sızma zeytinyağı, doğal fıstık ezmesi, fındık ve yağlı balık gibi yiyecekleri arayın.

Günlük kalori alımınızı tüketmeyi zor buluyorsanız ne yapmalısınız?

Metabolizmaları hızlı olan sporcular, kapasitelerine kadar yemek yedikleri ancak yine de günlük kalori alımlarının yetersiz kaldığı durumlara aşinadır. Bir çözüm var: 5 – Günde 6 öğün, az miktarda yüksek kalorili yiyeceklerden oluşur. Pirinç, patates, makarna, tam tahıllar, meyve ve sebzeler size enerji sağlayacaktır. Kırmızı et, balık, kümes hayvanları ve yumurta kaslar için yapı malzemesi görevi görecek.

Yavaş ama emin adımlarla kas kütlesi kazanacaksınız ve hızlı bir metabolizma, rahatlamanızı uzun süre koruyacaktır.

Kilo alırken kilo almaktan nasıl kaçınılır?

Yağsız kas inşa etmek için sağlıklı bir kalori fazlasını korumanız gerekir. Günlük ihtiyacınıza kaç kalori ekleyeceğiniz, gün içinde, özellikle de egzersiz sırasında harcadığınız enerji miktarına bağlıdır.

Yoğun antrenman yaparsanız kuru kalırsınız ve 300 fazlaya sahip olursunuz. – 500 kilokalori. İlk önce günlük alımınızı 300 kilokalori artırmaya çalışın ve 6 kilokaloriden sonra – 8 hafta, sonucu değerlendirin. İdeal olarak, kendinizi bir fitness terazisinde tartın: Vücudunuzdaki yağ ve kas kütlesinin tam oranını öğrenecek ve objektif bir karar verebileceksiniz. Basitleştirilmiş bir versiyonda karın kaslarınızdaki değişiklikleri izleyin.

Ağırlık antrenmanından hemen sonra ne yenir?

Demirle yapılan yorucu bir çalışmanın ardından vücudun iyileşme ve büyüme süreçlerini başlatmak için besinlere ihtiyacı vardır. Protein ve karbonhidratın bir kısmı olmadan vücut, enerjiye dönüştürmeye çalıştığınız kasları parçalayacaktır.

Antrenmandan sonraki 30 dakika içinde 30 yakıt ikmali yapmalısınız. – 40 gram peynir altı suyu proteini ve 40 – 80 gram basit karbonhidrat. Ve bu atıştırmalıktan bir saat sonra proteinler ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin doyurucu bir yemek gelmelidir.

Son bir uyarı: Her şeyi doğru yapsanız bile haftada en fazla yarım kilo alacaksınız. Evet, daha fazlasını isterdim ama bu hızda büyüyenin yağsız kaslar olduğundan ve sağlığınızın bozulmadığından emin olacaksınız.

Bildiğiniz gibi kas kütlesi kazanmanın sonucunun yarısı beslenmede yatıyor. Bu nedenle kas geliştirmek isteyen çoğu insan, kas kütlesi kazanmak için nasıl doğru beslenmesi gerektiğini merak ediyor. Aslında bu dönemde tüketilmesi tavsiye edilen pek çok besin bulunmaktadır. Bunların arasında hem normal yumurta akı hem de bira mayası, süt ve süzme peynir bulabilirsiniz.

Kas kütlesi kazanmak için doğru beslenme

Kas geliştirme hedefini belirlediğinizde yemeniz gereken yiyecekleri öğrenmeye başlamadan önce dikkate almanız gereken birkaç ipucu var. Bu ipuçları ne yiyeceğinize ve diyetinizdeki hangi yiyeceklerin kas büyümesinin engellenmesine yol açabileceğine karar vermenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle aşağıdaki ürünlere dikkat etmelisiniz:

Karabuğday ve yulaf ezmesi. Bu iki tahıl, zenginleştirilmiş bileşimleri nedeniyle kas gelişimini sağlamak isteyen bir kişinin diyetine mutlaka dahil edilmelidir. Karabuğday büyük miktarda protein içerir. Protein oranı %12'dir. Bu miktarda protein kas büyümesi elde etmenizi sağlar. Karabuğday ayrıca antrenmandan önce gerekli olan gerekli miktarda karbonhidratı da içerir. Yulaf ezmesi karabuğdaydan daha az sağlıklı değildir, bu nedenle bu tahılları mümkün olduğunca sık yemelisiniz.
Diyetin yumurta gibi bir ürünle seyreltilmesi gerekir. Yumurta kas büyümesi için gerekli olan bir protein kaynağıdır. Günde kaç yumurta yemelisiniz? Günde en az 4-5 yumurta yemelisiniz. Vücudunuzu yumurta sarısı ile aşırı doyurmayın. Toz yumurta, yumurtaların yerini alabilir.

Yumurta bir protein kaynağıdır

Sadece kasları değil aynı zamanda yağ kütlesini de oluşturmanıza olanak tanıyan zararlı yağlar içeren domuz eti gibi etleri diyetinizden çıkarmanız gerekir.

Gereksiz kalori ve yağ içeren işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarmak daha iyidir. Bunun yerine yiyecekler sağlıklı ve kolay sindirilebilir olmalıdır.

Bunlar yeterli miktarda karbonhidrat içeren ancak kalori içeriği düşük olan her türlü tahıl olabilir. Diyette arpa, pirinç, karabuğday ve makarna görünebilir.

Süzme peynir, yumurta tozu, yumurta, tavuk göğsü gibi ürünleri içeren proteinleri unutmayın. Sebze ve meyveler gerekli miktarlarda tüketilmelidir. Ayrıca kas kütlesi kazanmak için bir erkeğin besin takviyesi tüketimini takip etmesi gerekir. Kilo almak için ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz gerekir? Oranlarının hesaplanması sırasıyla %30, %60, %10 olmalıdır.

Süzme peynir yemelisin

Kaslar için 10 yiyecek

Sığır eti gibi etler kas kütlesini arttırmak için mükemmeldir. Hazırlamak için çeşitli tarifler kullanılabilir. Bu eti satın alırken içindeki yağ oranının 100 gram ürün başına 3 - 5 gramı geçmemesine dikkat etmelisiniz. Bu üründen yapılan yemekler lezzetli olmasının yanı sıra 100 gram ürün başına 23 - 25 gram protein, çinko, demir, fosfor içerir.
Kas kazanımı döneminde yemek tariflerinde tavuk göğsüne yer verilmelidir. Vücudu kas yapımında kullanılan proteinle diğer ürünlere göre daha iyi zenginleştirir. Tavuk göğsünün yanı sıra diğer kısımlarını da kullanabilirsiniz, bunun için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaba katmanız gerekir. Kilo almaya yatkın insanlar için tavuk fileto en iyi seçenektir, zayıf erkekler için ise az yağlı tavuk parçalarından - but, kanat, baget - hazırlanan yemekleri yiyebilirsiniz. Bu ürün 100 gram et başına yaklaşık 25 gram protein içerir.

Yemek tariflerinde tavuk göğsüne yer verilmeli

Kas kütlesini artırmak için balık yemelisiniz. Sonuçta, bu yiyecek, deri altı yağını yok etmede iyi bir iş çıkaran ve erkek vücudu üzerinde uygun etkiye sahip olan gerekli miktarda çoklu doymamış yağ asitlerini içerir. Kas kütlesi kazanmak için erkeklerin fiziğini hesaba katmak ve buna göre gerekli miktarda kalori içeren balıkları seçmek gerekir.
Diyet kesinlikle yumurtaları, özellikle de onlardan yapılan haşlanmış veya buharda pişirilmiş yemekleri içermelidir. Herhangi bir nedenle yumurta tüketilemiyorsa yumurta tozu yerine kullanılabilir. Yumurtanın 100 gramında 12 gram protein bulunur ve vücuda ihtiyaç duyduğu amino asitleri sağlar. Tam miktarının vücuda girmesi ve erkeklerde kas kütlesi kazanma sürecinin hızlanmasına yol açmak için günde bu ürünün ne kadarını yiyebileceğinizi bilmeniz gerekir. Genellikle yumurta sarısı yerine yumurta kullanılır. Ancak bu, yemek hazırlamak için kullanılan tariflerde yalnızca yumurta aklarının kullanılması gerektiği anlamına gelmez; sarısına da ihtiyaç vardır, ancak bunların alım miktarının beyazlara göre üç kat azaltılması tavsiye edilir.

Diyette yumurta bulunmalıdır

Süzme peynir kazein kaynağıdır. Süzme peynir kemikleri güçlendirmesinin yanı sıra içerdiği kalsiyum nedeniyle güzel bir vücut oluşumuna katkıda bulunur ve kas kazanımına da katkıda bulunur. Süzme peynirin kalori içeriği minimum düzeydedir, bu nedenle figürünüze zarar verme korkusu olmadan yiyebilirsiniz. Bu ürün gece yatmadan birkaç saat önce yenebilir. Hazırlanması için tarifler arasında süzme peynirin tatlı ya da atıştırmalık olabileceği birçok yemek bulunmaktadır.
İstiridye herkes için bir besindir ancak 100 gram ürün başına 20 gram protein içerdiğinden protein içeriği açısından süzme peynirin ilerisindedir. Kalori içeriği minimumdur.
Yulaf ezmesi aynı zamanda kas büyümesine de iyi gelir çünkü yaklaşık 12 gram protein ve 65 gram karbonhidrat içerir. Yulaf lapası düşük kalorili içeriğe sahiptir, ancak vücudu iyi doyurur, bu nedenle antrenmandan önce fiziksel aktivite gerçekleştirmek için gerekli enerji ve gücü artırabilirsiniz.

Yulaf ezmesi aynı zamanda kas büyümesine de iyi gelir

Bademlerin kalori içeriği oldukça yüksektir ancak kas büyümesine olan faydaları da önemlidir.
Antrenmandan önce tüketilen pancar kas büyümesini sağlar ve kas dokusunun artması için bir uyarıcıdır. Saf haliyle pancar çekici bir ürün değilse, onlardan yemek pişirmek için ilginç tariflerden yararlanmalısınız.
Sarımsak bir kas büyüme uyarıcısıdır. Bu ürün kalorisizdir ve bu nedenle kas kütlesi kazanmak için vazgeçilmezdir. Sarımsak yardımıyla yemekler özel bir tat kazanır.

Sarımsak bir kas büyüme uyarıcısıdır

Başka hangi gıdalar kas gelişimini destekler?

Kas kütlesi kazanma döneminde yiyecekler çeşitlidir ve ayrıca bunlar çoğunlukla satın alınması zor olmayacak ürünlerdir. Tüketilen gıdanın protein ve karbonhidratlarla zenginleştirilmesinin yanı sıra yeterli miktarda lif içermesi de gerekmektedir. Kas kütlesi kazanırken özellikle geceleri tatlı yememelisiniz. Sonuçta tatlılar, küçük miktarlarda bile kaslarla ilgili olmayan aşırı kilolara yol açabilir. Neyden bahsettiğimizi, antrenmandan önce ne kadar yememiz gerektiğini, geceleri nelerden kaçınmamız gerektiğini daha iyi anlamak için aşağıdaki tablo örneğini kullanarak önerilen ürünleri dikkate almakta fayda var. Bu tablo tüketilmesi gereken besinlere açık bir örnektir:

sebzeler	Meyveler	Karbonhidratlar	Sincaplar
Bezelye	Bir ananas	Pirinç	Yumurtalar
salatalıklar	Turuncu		Tavuk
Brokoli	Muz	Makarna	Türkiye
Soğan	Greyfurt	Fasulye	Biftek
Biber	şeftali	Patates	Somon
Mantarlar	Elma	Tam buğday ekmeği	Tuna
Kuşkonmaz	Meyveler		at eti

Makarna, karbonhidrat içeren eşsiz bir üründür. Makarnanın vücuda enerji vermeyle ilgili bazı faydaları vardır. Tüketilen kaliteli ürün miktarı metabolik süreçlerin normalleşmesine yardımcı olarak kilonun normalleşmesine yardımcı olur. Makarnanın, miktarın belirlenen normu karşılaması koşuluyla, eğitimden sonra ve önce tüketilmesi en iyisidir. . Geceleri makarna yememelisiniz.

Makarna, karbonhidrat içeren eşsiz bir üründür

Bezelye aynı zamanda kas kazanmanıza yardımcı olan yiyeceklerden biri olarak da düşünülebilir. Aynı zamanda haşlanmış bezelye yağ içermez ancak sırasıyla 6 gram ve 9 gram olmak üzere yeterli proteinin yanı sıra karbonhidrat içerir.

Diyetinizde bozulmamak ve kafanızın karışmaması için kas kütlesi kazanırken çok önemli olan kalorileri ve protein, yağ ve karbonhidrat oranını hesaplayacağınız bir program oluşturmak daha iyidir. Bu amaçla sadece süzme peynir, yumurta, pirinç, et, balık gibi ürünler değil aynı zamanda yer fıstığı, süt ve bunlardan yapılan ürünler gibi fındıklar da kullanılabilir. Bu diyetteki her öğün, yemeğin ne zaman alındığına, antrenmandan önce veya geceye bakılmaksızın vücudu gerekli besinlerle yenilemek için yeterli olmalıdır.

Çoğu sporcunun en sevdiği yiyecek, hazırlanmasında kuru katkı maddelerinin kullanıldığı çeşitli smoothie'ler, sebze, meyve ve kuruyemiş içeren bir karışımdır. Hedefinize ulaşmak için gün boyunca hangi kuruyemişleri yemelisiniz ve bunlardan ne kadarını yemelisiniz?

Dondurulmuş meyveli smoothie

Kuruyemişler yüksek kalorili bir üründür çünkü içerdikleri yağ miktarı 100 gram kuruyemiş başına 50 gramdan fazladır.

Ancak bu yağlar vücudun işleyişini normalleştirmesi için gereklidir ve onları tamamen terk etmek imkansızdır.

Fındıkların büyük miktarda yağ içermesi nedeniyle tüketimi minimumda tutuluyor. En çok kullanılan kuruyemişler ceviz, kaju fıstığı, çam fıstığı ve bademdir.

Yer fıstığı da diğer kuruyemişler gibi kas kazanırken talep görmektedir. Yer fıstığı, diğer fındık türlerine kıyasla içlerindeki yağ içeriğinin minimum düzeyde olması bakımından farklılık gösterir. Bu nedenle yer fıstığına yukarıda bahsedilen kuruyemişlerden daha fazla talep edilmektedir. Aşağıdaki tablo bunu doğrulamanıza yardımcı olacaktır:

100 gram ürün	Proteinler, gram	Yağlar, gram	Karbonhidratlar, gram	Kalori içeriği
Fıstık	26.3	45.2	9.9	551
Çam fıstığı	11.6	66.9	19.3	673
Ceviz	15.6	65.2	10.2	648
Badem	18.6	57.7	16.6	645

Yer fıstığı da diğer kuruyemişler gibi kas kazanımı için talep görüyor

Tablo, önerilen ürünlere göre yemekler için bir rehber olacaktır. Ek olarak yer fıstığı, süzme peynir, süt ve meyvelerin kullanıldığı lor kütlesine mükemmel bir katkı olabilir.

Süt aynı zamanda kas kütlesi kazanmak için de faydalı bir üründür. Sonuçta süt, antrenmandan önce önerilen çeşitli kokteyllerin ve smoothie'lerin ana bileşenidir. Örneğin evde protein shake görevi görebilecek bir karışım hazırlamak için aşağıdaki malzemeleri karıştırmanız gerekir:

Süt – 500 gram.
Muz.
Bal – 2 çay kaşığı.
Yer fıstığı – 50 gram. İstenirse fıstık başka herhangi bir fındıkla birleştirilebilir.
Az yağlı süzme peynir - 200 gram.

Bir smoothie yapmak

Bu smoothie 144 gram karbonhidrat ve 65 gram protein içerir. Kokteyl ve smoothie hazırlamak için çeşitli ürünler, özellikle normal veya soya sütü, süzme peynir, yumurta akı veya yumurta, kuru otlar, meyveler ve meyveler uygundur.

Kas hayali kuran bir sporcunun diyetinde yulaf lapasının olması gerektiği zaten belirtilmişti. Bu nedenle, karbonhidrat kaynağı olan bu tür tahıllara dikkat etmeye değer:

Gün içerisinde tüketilen arpa, kas liflerinin büyümesini sağlayacak ve vücuda bağışıklık koruması sağlayacaktır. Arpa yumurta akı ile servis edilebilir. Sebzeler, et ve balık onunla iyi gider.
Pirinç lapası. Pirinç, kas kütlesi kazanırken tahıllar arasında özel bir konuma sahiptir. Bunun nedeni pirincin vücut için bir tür emici olması ve toksinlerden kurtulmasına yardımcı olmasıdır. Pirinç vücut tarafından iyi emilir ve aşırı yüklenmez. Pirinç bitkisel protein kaynağı olmasına rağmen yapısı hayvansal proteine oldukça benzemektedir. Bu nedenle hayvansal gıdaları tabu olarak gören kişilerin pirinç tüketmesi gerekmektedir. Ayrıca pirinç çoğu gıdayla iyi gider, bu nedenle kullanımına monoton denemez. Pirinç ve sebzeler ya da pirinç ve süt birbirine çok yakışır.

Pirinç lapası yiyin

Genellikle süt kullanılarak hazırlanan irmik lapası bir protein kaynağıdır. Ayrıca irmik besleyici ve doyurucudur, onun yardımıyla açlığınızı giderebilirsiniz. İrmik kilo alımını teşvik eder ve eğer hazırlamak için süt kullanılmışsa, etkinin gelmesi uzun sürmeyecektir.
Karabuğday ve yulaf ezmesi, antrenmandan önce vücuda besin sağlayan popüler besinlerdir.

Bira mayasının kas kütlesi kazanmadaki rolü

Birayı seven bir kişinin, bira mayası olan belli bir maddenin eksikliğini hissettiğine inanılıyor. Ancak bira mayasının vücut için sadece bira değil, aynı zamanda eczaneden satın alınabilecek daha faydalı bir ürün olduğunu herkes bilmiyor. Sonuçta, sporcunun rejimini olumsuz etkilediği için antrenman sırasında bira kontrendikedir. Özellikle spor rejimi, bira ve diğer boyalar ve koruyucuları içeren alkolden etkilenir. Bu nedenle antrenman sırasında özellikle öncesinde bira tüketilmemelidir ancak bu dönemde maya her zamankinden daha faydalıdır.

Vücudu biranın içerdiği gerekli maddelerle yenilemek için eksikliklerini gideren bira mayasını alabilirsiniz.

Bira mayası vücuda toplam ağırlığının %52'sini oluşturan proteini sağlamak üzere tasarlanmıştır. Ayrıca bira mayası B vitaminleri, amino asitler, enzimler ve nükleik asitlerle zenginleştirilmiştir.

Bira mayasını antrenmandan önce doğru şekilde kullanmaya başlayarak, bir sporcunun antrenman öncesi alması son derece önemli olan enerji, güç ve dayanıklılığı ilk günden itibaren vücuda sağlayabilirsiniz.

Bira mayasını kullanın

Bira spor için tamamen kontrendike olsa da, bira titremesinin vücut üzerinde olumlu etkisi vardır. Bira mayasının şiddetli osteoporozu olan kişiler tarafından kullanılması önerilmez. Bira mayasının vücuda sağladığı faydaları anladıktan sonra, ondan ne kadar alabileceğinizi bilmek önemlidir. Bunu yapmak için, talimatları incelemeli ve kesinlikle gerekmedikçe, genellikle 100 mililitre olan belirtilen dozu aşmamalısınız. Bira mayası kas kazanmanıza ve vücudunuzu proteinle doldurmanıza yardımcı olacaktır.

Kas büyümesi için gerekli olan protein ve karbonhidrat kaynağı olan gıdalara aşina olduktan sonra bunları gün içinde kolayca hesaplayabilirsiniz. Antrenman öncesi ve sonrasında neyi, ne kadar tüketmeniz gerektiği yalnızca insan vücudunun özelliklerine bağlıdır.

Antrenmandan sonra kaslar çok daha hızlı büyümeye başladığında vücudunuzu anabolik moda sokmak o kadar da zor değil. Elbette sadece vücuda zarar vermeyen yöntemlerden bahsediyoruz. Bu nedenle, kasların hızla büyümesi için uzmanlar katı ve uygun bir diyet önermektedir. İşte kilo almak için ne yemeniz gerektiği.

Proteinler: sığır eti, baklagiller, tavuk, protein tozu konsantreleri, balık, az yağlı süt ürünleri - süzme peynir, peynir, süt ve yoğurt. Hedef kilo başına en az 2 gr protein elde etmektir. Üstelik proteinin tamamını bir oturuşta yiyemezsiniz. Tek bir öğünde vücut maksimum 40 g maddeyi emebilir. Bu nedenle protein açısından zengin besinlerin gün içerisinde 5-6 öğüne dağıtılması gerekecektir.
Karbonhidratlar: sebzeler, tahıllar ve meyveler, özel karbonhidrat tozu konsantreleri - kilo almak için yenilmesi gerekenler bunlardır. Karbonhidratlar vücudun ana enerji kaynağıdır. Bunları proteinlerle birlikte tüketmezseniz, diyetin hiçbir etkisi olmayacaktır: Vücudun proteinleri parçalamak ve yoğun antrenman yapmak için yeterli enerjisi yoktur. Burada bir nüans daha var: Biriken kalori miktarı tüketilen karbonhidrat miktarına bağlıdır ve bu da kişinin ne kadar enerji harcadığını gösterir. Yani kas kütlesi kazanmak için yaktığınızdan daha fazla kalori biriktirmeniz gerekir. Ünlü vücut geliştirmeci Dorian Yates, günde 350-500 gr karbonhidratla başlamayı ve ağırlık kullanarak kas büyümesini izlemeyi öneriyor. Ağırlığın aynı kalması vücudun yeterli kaloriye sahip olmadığı anlamına gelir ve diyete ilave 100 gr karbonhidrat eklenmesi gerekir. Karbonhidratlı yiyecekler şunları içerir: makarna, patates püresi, kuru üzüm, pirinç, bal, yulaf ezmeli kurabiye, krep, elma püresi ve olgun muz.
Yağlar. Kas hücrelerinin glikozu metabolize etmesine yardımcı olurlar, bu da her hücrenin büyüme potansiyeli için daha fazla yakıt depoladıkları anlamına gelir. Profesyoneller, yağların vücuda günlük kalorilerin yaklaşık %15'ini sağladığını garanti eder. Örneğin et %48'e kadar yağ içerir, bu nedenle sporcu beslenmesinde bu kadar önemlidir. Beslenme uzmanları, son derece sağlıklı olan balık yağı (Omega 3 yağları) dışında bitkisel yağlara odaklanmayı tavsiye ediyor. Somon, sardalye ve uskumruda bulunur. Bu yemekler haftada en az 2 kez yenilmelidir. Ağır antrenman sırasında her sabah 1-2 yumurta yiyin.

Yapay vitaminleri, proteinleri ve karbonhidrat tozlarını aşırı kullanmayın. Son araştırmalar, doğal bitki besinlerinin, fito-maddeler olarak adlandırılan çok sayıda yeni bileşik içerdiğini göstermiştir. Antioksidanlar içerirler ve kanser, tüberküloz, sinir ve cilt hastalıkları gibi karmaşık ve ciddi hastalıkların gelişimini önlerler. Bu nedenle bir vücut geliştirmecinin günlük menüsünde 2-3 porsiyon sebze ve aynı miktarda meyve bulunmalıdır. Kışın yoğurt, smoothie veya yulaf ezmesine taze dondurulmuş meyveler eklenir. Pirinç ve makarna, haşlanmış lahana, mantar, soğan ve tatlı biberle "seyreltilebilir".
Eğitimden sonra profesyoneller, vücudu "hızlı" karbonhidratlarla beslemeyi tavsiye ediyor - tüketimden hemen sonra kana emilenler: kuru üzüm, simit ve bal. Örneğin ünlü atlet Jay Cutler, soyunma odasındayken kendisini karbonhidratlarla doyuruyor: bal ve kuru üzümle karıştırılmış pirinçle dolu bir kutuyu spor salonuna götürüyor. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 g karbonhidrat tüketilmesini tavsiye ediyor. Ancak antrenmandan sonra peynir altı suyu proteini tüketmek daha iyidir. Kaslar tarafından hızla “emilir”.
Diyetinizi sık atıştırmalıklara bölmek daha iyidir. Küçük dozlarda gerekli maddeler vücuda tamamen emilir ve aynı zamanda sürekli bir amino asit akışı sağlar.
Günde 1 gram C vitamini ve 1200 IU içecek içilmesi tavsiye edilir. E Vitamini. Bu vitaminler spor antrenmanı sırasında biriken zararlı serbest radikalleri yok eder.
Uzmanlar, antrenmandan hemen sonra karbon ürünleriyle birlikte glutamin ve kreatin almayı tavsiye ediyor. Bu besin takviyeleri vücudun dayanıklılığını arttırır ve bağışıklık sistemi üzerinde büyük etkiye sahiptir.

Kas kütlesi nasıl kazanılır? Bu konu, spor salonunun eşiğini aşan hemen hemen herkesi gerçekten heyecanlandırıyor. İşte daha hızlı kas kütlesi kazanmak için 15 ipucu.

1. Her şeyin temeli proteindir

Çok renkli top süslemelerinden oluşan uzun bir Noel ağacı çelengi hayal edin. Bu bir protein molekülünün modelidir. Her renkli top bir amino asittir. Böyle bir protein "çelenk" sindirim sistemimize girdiğinde, mide suyu ara bağlantı bağlantılarını çözer ve amino asit "topları" serbest kalır. Kana karışırlar ve onunla birlikte vücudumuzda yolculuklarına başlarlar. Kas hücrelerinde "toplar" yine çelenkler halinde, ancak kendi yöntemleriyle, yeni bir sırayla toplanır. Kas kütlenize katkıda bulunan yeni bir protein molekülü bu şekilde doğar. Kendi protein (kas) dokunuzu büyütmek için "yabancı" protein - hayvan ve bitki - yemeniz gerektiği ortaya çıktı. Bir vücut geliştirmeci için ana protein kaynakları şunlardır: sığır eti, tavuk, balık, baklagiller, protein tozu konsantreleri ve yağsız veya az yağlı süt ürünleri - peynir, süzme peynir, yoğurt ve süt.
Hedefiniz kilonuzun kilogramı başına 2 gram proteindir. Tüm bu protein 5-6 öğüne eşit olarak dağıtılmalıdır. İşin sırrı, vücudun "bir seferde" 30-40 g'dan fazla proteini emememesidir.

2. Kas Kazanmak İçin Daha Fazla Karbonhidrat Tüketin

Bitkilerin güneşten “beslendiği” bilinmektedir. Üstelik büyüyen bitki dokuları güneş fotonlarının enerjisini kendi bünyesinde biriktirir. Ve tüm bu enerji, karbonhidrat adı verilen özel moleküllerde "gizlidir". Bitki yiyerek kendinizi bu enerjiyle beslersiniz. Antrenman ve kas gelişimi de dahil olmak üzere tüm yaşam süreçlerinin arkasındaki itici güç haline gelir. Bu nedenle protein alımının karbonhidratlarla zenginleştirilmesi gerekir. Aksi takdirde, kas hücrelerinizin içindeki protein montaj hattı, herhangi bir "enerjisi kesilmiş" mekanizma gibi duracaktır. Bir vücut geliştirmeci için ana karbonhidrat kaynakları sebzeler, tahıllar ve meyvelerin yanı sıra karbonhidrat tozu konsantreleridir. Diyette kronik karbonhidrat eksikliği varsa vücut kas dokunuzu “yakıt” olarak kullanır. Tüm eğitimin boşa gittiği açıktır.

3. Kalori bir büyüme faktörüdür

Bilim adamları, yiyecek miktarını özel birimler olan kalorilerde ölçme fikrini ortaya attılar. Ayrıca bir kişinin enerji harcamasını da ölçerler. Görünüşe göre ne kadar kalori yakarsanız yakan, aynı miktarı mutfak masasında da değiştirmeniz gerekiyor. Hayır, daha fazla kalori “yemeniz” gerekiyor! Unutmayın, kas büyümesinin kendisi bir enerji akışı gerektirir. Yani harcadığınız kalorinin aynısını tüketirseniz kaslara hiçbir şey aktarılmaz ve kaslar büyümez. Antrenman sonrası büyüme etkisi ise tam tersine aşırı kalori tüketimine dayanmaktadır. Ünlü “Bay Olympia” Dorian Yates şu formülü sunuyor: “Günde 350-500 gram karbonhidratla başlayın ve ardından tartı okumalarını takip edin. Eğer sıkı antrenman yapıyorsanız ancak kütleniz büyümüyorsa, yeterli kalori almıyorsunuz demektir. Daha sonra günde 100 gram karbonhidratı güvenle ekleyebilirsiniz. Ve bu, terazi kendinden emin bir kilo artışı gösterene kadar devam eder.

4. Yağlar kas kütlesi kazanmak için düşman değil dosttur.

Esansiyel hormonların salgılanması ve yağ alımı doğrudan ilişkilidir. Vücudumuz, testosteron da dahil olmak üzere ana anabolik hormonları yağlardan “üretir”. Bu nedenle az yağlı vejetaryen beslenmeye geçiş her zaman libidoda bir düşüşle sonuçlanır; vücutta daha az testosteron salgılanır. Ancak yağın fazlası da eksikliği kadar zararlıdır. Çelişkili bir şekilde, yağlı yiyecekler de aynı sonuca yol açıyor; testosteron salgısında bir düşüş. Ölçülü olarak yağ almanız gerektiği ortaya çıktı. Bu nasıl bir tedbir? Uzmanlar, yağların günlük kalorilerin %15'inden fazlasını oluşturmaması gerektiğine inanıyor. (Karşılaştırma için: geleneksel menümüz %40-48'e kadar yağ içerir.) Beslenme uzmanlarına göre daha az hayvansal yağ ve daha fazla bitkisel yağ yemelisiniz. Bunun tek istisnası balık yağı veya bilimsel tabirle Omega 3 yağlarıdır.Bu yağlar her bakımdan son derece faydalıdır. Bir vücut geliştirmeci için en önemlisi, bu yağlar glikozun (kan şekerinin) kas hücrelerine alınmasına yardımcı olur. Bunun sonucunda hücre içinde daha fazla “yakıt” birikir ve hücrenin büyüme potansiyeli önemli ölçüde artar. Yani kilo almak istiyorsanız haftada 2-3 kez somon, uskumru veya sardalya yiyin. Özellikle yoğun antrenman yaptığınızda sabahları 1-2 yumurta sarısı yiyin. Yumurta sarısı, testosteron üretimi için “hammadde” olan kolesterol içerir.

5. Kas kütlesi kazanmak için çeşitli yiyecekler yiyin.

Peki ya doğal ürünler yerine protein ve karbonhidratları toz halinde, balık yağını çay kaşığı içinde, vitamin ve mineralleri ise tablet olarak alsanız? Böyle bir diyetle büyümek mümkün mü? Zorlu. Günümüzde beslenme uzmanları, "canlı" bitkisel gıdalarda fito maddeler adı verilen temelde elli kadar yeni bileşik keşfettiler. Güçlü antioksidan özelliklerine sahiptirler, ciddi hastalıkların gelişmesini önleyebilir, bağışıklık sistemini güçlendirebilir, patojenik mikroorganizmaları etkisiz hale getirebilir ve genel olarak bizi daha güçlü ve sağlıklı kılabilirler. Dondurularak kurutulmuş mağaza ürünlerinde bu tür bitkisel maddeler neredeyse yoktur. Belki de tam da bu nedenle şehir sakinleri giderek daha fazla kanser, tüberküloz, cilt ve sinir hastalıklarından muzdarip oluyor. Her durumda, vücut geliştirme deneyimi, doğal sebze ve meyveler açısından fakir bir diyette kasların bir nedenden dolayı büyümeyi reddettiğini göstermektedir. Günlük menünüz en az üç porsiyon meyve ve aynı miktarda sebze içermelidir. Kışın yoğurt, yulaf ezmesi veya protein içeceğine taze dondurulmuş yaban mersini, kuş üzümü, çilek veya kavun parçaları eklenebilir. Kıyılmış haşlanmış lahana, mantarlar ve ince doğranmış soğan ve tatlı biberler, pilav veya makarnayla uyumludur. Günde en az bir kez (veya daha iyisi iki kez), tercihen doğal bitkisel yağ bazlı baharatlarla birlikte büyük miktarda sebze salatası yiyin. Kışın bu tür salatalar taze lahanadan, önceden pişirilmiş fasulye, yeşil soğan ve doğranmış dolmalık biber eklenerek hazırlanabilir.

6. Daha fazlası daha iyidir

Antrenmanın büyük enerji maliyetlerini geri kazanmak için çok fazla karbonhidrata ihtiyacınız var. Bu, en fazla karbonhidrat içeren yiyecekleri seçmeniz gerektiği anlamına gelir. Bu tür "kitle kazandıran" yiyecekler şunları içerir: patates püresi, makarna, pirinç, kuru üzüm, bal, krep, yulaf ezmeli kurabiye, kekler, elma ve olgun muz. Bu ürünler, midenizi nefes alamaz duruma gelene kadar doldurma riski olmadan, günlük karbonhidrat “normunuza” ulaşmanızı sağlayacaktır.

7. Kas kütlesi kazanmak için antrenmandan önce yavaş salınan karbonhidratlar yiyin.

İki tür karbonhidrat vardır: “hızlı” ve “yavaş”. Bazıları neredeyse anında sindirilir. Diğerleri bağırsaklarda oyalanır ve yavaş yavaş enerji açığa çıkar. Birini diğerinden nasıl ayırt edebilirim? “Hızlı” karbonhidrat içeren yiyecekler genellikle tatlıdır. İşte örnekler: reçel, hamur işleri, turtalar, tatlılar... Yulaf ezmesi, pirinç, patates “yavaş” karbonhidratlardır. Tatlı bir tada sahip değiller. Bu karbonhidratlar antrenmandan önce yakıt almak için idealdir. Yavaş yavaş kanı glikozla “beslerler”. Sonuç olarak, kandaki glikoz seviyesi sabit kalır ve bu, dengeli bir ruh hali ve yüksek kas tonusu için bir durumdur. Aksine, antrenmandan önce aşırı derecede tatlı bir şeyler yerseniz, glikoz hızla "yanacaktır". Vücut "yakıtsız" kalacak ve karaciğerdeki acil karbonhidrat rezervleri olan glikojeni tüketmeye başlayacaktır. Sonuç olarak, antrenmanlar arasındaki dinlenme aralığı daha uzun olacaktır. Vücut harcanan miktarı geri yükleyene kadar bunalmış hissedeceksiniz.

8. Kas kütlesi kazanmak için antrenman sonrası yemeğinize tüm dikkatinizi verin.

Ultra yoğun antrenman, kas dokusu yıkımının zincirleme reaksiyonunu tetikleyebilen hormonlar olan kortizol, glukagon ve katekolaminlerin salgılanmasında artışa neden olur. Bu hormonlar her zaman strese (fiziksel veya sinirsel) tepki olarak salınır. (Bu nedenle stres genellikle kilo kaybına neden olur.) Göreviniz antrenmandan hemen sonra "hızlı" karbonhidratlarla yakıt doldurmaktır. İnsülin salgılanmasını tetiklerler ve bu, kötü üçlünün ilk düşmanıdır ve onun yıkıcı etkisini etkisiz hale getirir. Mükemmel "hızlı" karbonhidrat kaynakları simit, kuru üzüm, baldır... Profesyonel Jay Cutler'ın formülünü kendiniz deneyebilirsiniz. Hala soyunma odasındayken kilonuzun kilogramı başına 1,5 g karbonhidrat yemeyi tavsiye ediyor. Jay, antrenmana kuru üzüm ve balın eklendiği bir kutu pirinci yanına alıyor. Proteine gelince, toz halindeki peynir altı suyunu önerir - bu tür protein, yorgun kaslar tarafından hızla "emilir".

9. Kas kütlesi kazanmak için mümkün olduğunca sık atıştırma yapın.

Çoklu öğünler (günde 8 defaya kadar küçük porsiyonlar) doktorlar tarafından icat edildi. Ancak bu beslenme stratejisini ilk benimseyen vücut geliştiriciler oldu. İşte ünlü profesyonel Mike Matarazzo'nun görüşü: "Günlük diyetimi birçok küçük öğüne böldüğümde hemen kilo aldım." Sık sık, kısa aralarla yemek yediğinizde, kaslarınıza sürekli olarak amino asitler (proteinden) ve glikoz (karbonhidratlardan) sağlanır. Amino asitler, antrenman yüklerinden zarar gören kas dokusunu "onarır" ve glikoz, kandaki yüksek insülin seviyelerini korur, böylece kaslardaki katabolik süreçleri önler ve glikojen rezervlerini artırır (aslında bu, gelecekte kullanılmak üzere depolanan glikozun aynısıdır). Çok ama nadiren yemeye karar verirseniz, midenizin şişeceği, ruh hali değişimleri, uyuşukluk ve deri altı yağında artış olacağı garanti edilir.

10. Kas kütlesi kazanmak için C ve E vitaminlerini unutmayın

Antrenman sürecinde sporcunun vücudu hayal edilemeyecek miktarlarda serbest radikaller üretir. Bu zararlı bileşikler kas dokusunu tahrip eder. Dahası, bilim adamları onları ciltten kansere kadar birçok hastalığın ana nedeni olarak görüyor. Yine de sporcular yaşlılıklarına kadar sağlıklı insanlar olarak kalırlar. Bilim, sporcunun vücudunun serbest radikallerle nasıl başa çıktığını henüz bilmiyor. Ancak spor fizyologları vücut geliştiricilere bol miktarda antioksidan vitamin C ve E almalarını tavsiye ediyor. Bu vitaminler serbest radikalleri yok edebilir. Haltercileri ve vücut geliştiricileri içeren deneyler, 1200 i.u.'luk bir "kokteylin" olduğunu açıkça doğruladı. E vitamini ve 1 g C vitamini, sporcuların kanındaki kreatin kinaz seviyesini keskin bir şekilde azaltır. Serbest radikallerin kasları parçalamasının bir yan ürünüdür. Ne kadar küçük olursa, yıkımın boyutu da o kadar küçük olur.

11. Kas kütlesi kazanmak için kreatin ve glutaminin “hizmetlerini” kullanın

Bir besin takviyesi olarak kreatinin eşi benzeri yoktur - gerçekten dayanıklılığı, kas enerji seviyelerini artırır ve protein sentezini uyarır. Kısacası üç kişi için canla başla çalışıyor. Glutamin “en iyi takviye” kategorisinde her zaman ikinci sıradadır. Bu amino asitin bağışıklık sistemi üzerinde, yani vücudun savunması üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Ve bilim adamlarının doğru bir şekilde tespit ettiği gibi bunlar, fiziksel efordan sonra iyileşme yeteneğiyle doğrudan ilgilidir. Bağışıklığınız ne kadar yüksek olursa, egzersizler arasında o kadar az dinlenmeye ihtiyacınız olur. Ek olarak glutamin, glikojenin depolanmasına yardımcı olur ve kötü şöhretli kortizolün etkilerini engeller. Bu iki süper takviyenin, yüksek karbonhidratlı bir yemekle birlikte antrenmandan hemen sonra alınması en iyisidir. Daha önce de belirtildiği gibi karbonhidrat akışı kandaki insülin seviyesini keskin bir şekilde artırır ve bu da kreatin ve glutaminin kas hücrelerine nüfuz etmesine yardımcı olur. Optimum dozaj günde 3-6 gr kreatin ve 5-10 gr glutamindir.

12. Ölçeği takip edin

Banyo tartınızdaki okuma doğrudan tükettiğiniz karbonhidrat miktarıyla ilgilidir. Nasıl? Çok basit: Eğer tartı 200'den 500 grama kadar kilo aldığınızı gösteriyorsa. Bu da yeterli miktarda karbonhidrat yediğiniz anlamına gelir. Kilonuz artmıyorsa, yediğiniz karbonhidratlar büyük olasılıkla yeterli değildir.
4-6 yıl boyunca günlük alımı hedeflemelisiniz. vücut ağırlığının kilogramı başına karbonhidrat. Terazi oku hala istenen yönde hareket etmiyorsa, ağırlığınızın kilogramı başına bir gram daha ekleyin. Basitçe söylemek gerekirse, eğer dürüstçe 4-6 yıl yerseniz. karbonhidrat var ama sonuç yok, bu sayıyı 5-7 yıla çıkarmaya çalışın. Doğru, burada artık toz karbonhidrat konsantreleri olmadan yapamazsınız.

13. Teraziye ek olarak bir ölçü aletine de ihtiyacınız olacak

Deneyimli bir komutan, bir saldırı ihtimalini değerlendirmek için durumu değerlendirmenin çeşitli yollarına başvurur. Yani kendinizi sadece ölçeklerle sınırlandıramazsınız. Harika bir şey var; deri kıvrımlarını ölçen bir ölçü aleti; vücudunuzun bileşimindeki kas ve yağ arasındaki spesifik oranı az çok doğru bir şekilde belirlemenizi sağlar. Basitçe söylemek gerekirse, kasınızın mı yoksa yağınızın mı daha fazla olduğunu anlamanıza yardımcı olur. Kilo aldığınızda, kazancınızın bir kısmının yağdan olması kaçınılmazdır. Önemli olan bu yağ kazanımının kasları ele geçirmemesidir. Deri kıvrımlarının kalınlığını ölçmek (bu, ölçüm cihazı kullanmayı bilen biri tarafından yapılmalıdır) doğru yönde ilerleyip ilerlemediğinizi gösterecektir. Örneğin, 2-3 haftada bir buçuk kilo aldıysanız ve kalibre, bir kilodan fazlasının saf kas olduğunu gösteriyorsa, en yüksek puanı hak ediyorsunuz. Ancak eşit miktarda kas ve yağ elde ettiyseniz, bu açıkça kalori ve karbonhidrat konusunda çok ileri gittiğiniz anlamına gelir; kas kazandığınız kadar yağ da kazanıyorsunuz.

14. Kas kütlesi kazanmak için daha fazla su için.

Doğru miktarda su içmezseniz eski kilonuzda kalırsınız. Neden? Evet, çünkü vücudunuzun %75'i sudur ve o olmadan büyüme imkansızdır. Vücut susuz kaldığında su kas hücrelerini terk eder ve böylece kas dokusunun tahribatını tetikler.
Bu arada, kreatin ve glutaminin etkisinin büyük ölçüde kasların "şişmesi" yani sıvıyla doldurulması etkisine dayandığını unutmayın. Kreatin ve glutamin, suyu kas hücrelerine “çekerek” kasları daha da büyümeye iter.

15. Kas kütlesi kazanmak için et yiyin

Bilim adamlarının son araştırmaları, doğal sığır etinin yağsız tavuk göğsü veya balıktan daha kötü olmadığını gösterdi. Karkasın yağsız kısımları - sağrı, yan kısım - aynı miktarda diyet yağı ve kolesterol içerir, ancak B12 dahil "enerji yoğun" B vitaminlerinin yanı sıra kreatin, demir ve çinko açısından sığır etinin eşi benzeri yoktur. B12 vitamini, demir ve çinko hücre büyümesi için “katalizör” görevi görür; özellikle kırmızı kan hücrelerinin (eritrositler) sentezi için gereklidirler. Ayrıca çinko, kas gücünden ve boyutundan sorumlu erkek cinsiyet hormonu olan testosteronun "üretimi" üzerinde de çalışır.

Çözüm

Yani, kas kütlesi kazanmak istiyorsanız, çok yiyin, ancak makul bir şekilde - o zaman yağ değil, birinci sınıf kas kütlesi kazanacaksınız!