Kategori - Spor beslenmesi. Vücut geliştirme için spor beslenmesi - Takviyeye bilimsel bir yaklaşım Beslenme sistemi ve vücut geliştirmede takviyelerin kullanımı

Ve 12 yıllık koçluk deneyimimi (ve 25 yıllık bağımsız antrenman deneyimimi) kullanarak sizi bir sporcu beslenme uzmanına dönüştüreceğim. Birinci ders: Asla “spor beslenmesi” ifadesini kullanmayın. Bunlar takviyelerdir, "takviyeler" ve bu kelime, bu tür ürünlerin ana göreviyle daha tutarlıdır - diyetinizdeki boşlukları kapatmak, belirli vitaminlerin, mikro elementlerin, amino asitlerin ve diğer şeylerin eksikliği (inanın bana, herkesin böyle boşlukları vardır) ). Spor takviyesi tüketicilerini şartlı olarak iki gruba ayırırdım:

1. Belirli bir sonuç için uzun süredir ve ısrarla (haftada 3-4 kez atlamadan) antrenman yapıyorsunuz - örneğin, 150 kg ağırlığında bir halterle bench press yapmayı veya 42 km 195 m maraton koşmayı hayal ediyorsunuz. Aşağıda tartışılacak olanların çoğuna ihtiyacınız olabilir ve ihtiyacınız olabilir. Her sorunu çözmek için belirli spor takviyeleri setleri sunacağım (bkz. “Tarifler”).

2. Yeni başlayanlar, çok antrenman yapsalar bile, ilk altı ayda yalnızca her iki protein türüyle de yetinmelisiniz: kahvaltıdan önce "hızlı", geceleri "uzun". Herhangi bir Rus erkeğinin sahip olduğu protein eksikliğini telafi ediyorlar. Haftada bir kez spor salonuna giden kişilere de aynı diyeti “kendileri için” tavsiye ederim (ancak aşırı kilonuz varsa önce bir beslenme uzmanına danışın).

Eğitim programından bağımsız olarak her iki kategorinin de (bir doktora danıştıktan sonra) kardiyo ve kondroprotektörleri almasını öneriyorum. Tozlara ve çubuklara geçelim. Bu malzemeden bildiğiniz herhangi bir ürün eksikse ben onu gereksiz görüyorum demektir.

1.Protein

Serbest bırakma formu: tozlar

Nedeni: Protein genellikle antrenmandan hemen sonra içilir ve şöyle söylenir: "Kas kütlesi, kas kütlesi!" Ancak herkesin unuttuğu karbonhidratlar olmadan, protein tozu anlık kas geliştirme konusunda neredeyse işe yaramaz. Genel protein eksikliğinizi telafi etmek için kullanın. Vücut onu koyacak bir yer bulacaktır; örneğin ondan testosteron üretecektir. “Hızlı” ve “uzun” proteinler vardır. İlki biyolojik olarak daha erişilebilirdir ve vücudunuza anında enerji ve yapı malzemesi sağlar. İkincisi, birkaç saat içinde yavaş yavaş proteini serbest bırakır. Bunları ayırt etmek zor değil: herhangi bir peynir altı suyu "hızlıdır". Kazein proteini (kazein) içeren herhangi bir kombinasyon “uzundur”.

Nasıl alınır: “Hızlı” protein sabahları (kahvaltıdan 20 dakika önce 1 porsiyon) ve yağ yakma antrenmanlarından hemen sonra tüketilir. Genel olarak, ağırlıklı olarak protein içeren bir kahvaltının ikna edici bir destekçisiyim; bu, bir gece uykusundan sonra kan şekeri seviyenizi yavaşça yükseltmenize ve metabolizmanızı daha da hızlandırmanıza olanak tanır. Geceleri son yemekten 30-90 dakika sonra "uzun" iç, böylece vücudun uykuda bile proteinleri hazır olsun.

Tavsiye ediyorum: Müşterilerimin karşılaştığı spor takviyeleri arasında kahvaltı için VPX'in "hızlı" Zero Carb'ını önerebilirim. Bu gece için tüm kalbimle SAN'dan Infusion'ı öneriyorum. Doğru, bu proteinden daha fazlasıdır - bu tür ürünlere "yemek yerine koyma" denir. Farklı protein türlerinin (farklı zamanlarda emilen ve bu nedenle vücudunuza gece boyunca beslenme sağlayan) yanı sıra vitaminler ve figürünüze zarar vermeyecek dozda karbonhidrat içerir.

2. Kompleks amino asitler

Serbest bırakma formu: kapsüller, tabletler, kapletler

Nedeni: Bu tür isimler taşıyan ürünlerin birçok amino asit içerdiğinden ciddi şekilde şüpheliyim. Aksine, yalnızca uygun bir pakette bulunan sıradan bir "hızlı" proteindir. Yoldayken veya düşmanın gözünün önünde pusuya düşürüldüğünüz uzun bir geceden sonra, çalkalayıcı bulamadığınız durumlarda, bu protein shake'in yerine iyi bir alternatiftir.

Nasıl alınır: Hipertrofi hariç herhangi bir eğitim rejiminde - protein tozlarının yerine günde 2-3 kez 2-3 tablet. Ve uzun bir hipertrofi programının ortasında - yiyecekle veya kazançla birlikte günde iki kez 3 tablet ve ayrıca protein de içeceksiniz.

3. Kazanan

Serbest bırakma formu: toz

Neden: En sevdiğim ürün! Kolayca sindirilebilen proteinler ve karbonhidratların kombinasyonu, yalnızca hızlı kilo alımını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda antrenmandan önce bir enerji kasırgası sağlar ve aynı zamanda antrenman sonrasında iyileşmeyi önemli ölçüde hızlandırır.

Nasıl alınır: Antrenman günlerinde, antrenmandan 30-45 dakika önce ve hemen sonra. Dinlenme günlerinde öğleden sonra 1 porsiyon. Dayanıklılık antrenmanı modunda bunu günde üç kez yapabilirsiniz: antrenmandan önce, sonra ve geceleri. Ve asla kahvaltıda gainer yemeyin! Bu durumda ağırlık yalnızca yanlarınızda artacaktır.

Hatırlamaya değer

Hiçbir miktarda protein içeren kreatin teknik hataları düzeltmez veya uyku eksikliğine yardımcı olmaz. Ayrıca hiçbir takviyenin besleyici, düzenli ve sağlıklı bir beslenmenin yerini alamayacağını unutmayın. Zararsız ve sertifikalı ürünlerin bile düşüncesizce ve aşırı kullanıldığında sağlığa onarılamaz zararlar verebileceğini unutmayın. Besin alerjileri, metabolik bozukluklar, şeker hastalığı, kronik kalp, böbrek, karaciğer veya mide-bağırsak sistemi hastalıklarınız varsa, herhangi bir spor beslenmesi almadan önce mutlaka yeterli, kalifiye bir doktora danışmalısınız.

4. BCAA

Serbest bırakma formu: tabletler, kapsüller, toz

Neden: BCAA'lar da amino asitlerdir, ancak yalnızca üç tanesi vardır: izolösin, lösin ve valin. Bir dizi araştırmaya göre iskelet kasları bunların çoğunu içerir. Yağ yakma veya dayanıklılık geliştirme dönemleriniz sırasında daha az kas kaybetmenize yardımcı olmak için BCAA'ları kullanıyorum (ve sizi de aynısını yapmanızı teşvik ediyorum).

Nasıl alınır: Antrenman sırasında - Antrenmandan önce ve hemen sonra 5 kapsül. Dinlenme günlerinde normal öğünlerle birlikte 2 kapsül alın.

5. L-karnitin

Serbest bırakma formu: tabletler, kapsüller, ampuller

Nedeni: Karnitin vücudunuzun yağ rezervlerine erişmesini kolaylaştırır. L-karnitinin kilo vermenize yardımcı olduğunu söylemeye hazır değilim ama gerçekten dayanıklılığı artırıyor ve kardiyovasküler sistemin sağlığı üzerinde faydalı bir etkisi var.

Nasıl alınır: Dayanıklılık veya kuvvet antrenmanı sırasında yemekle birlikte günde 2 kez 1 tablet. Ve her türlü antrenman için, kalbinizin ağır bir yük altında olduğunu hissediyorsanız (örneğin sıcak bir yaz gününde).

6. Kreatin

Serbest bırakma formu: toz, tabletler, kapsüller

Nedeni: Kreatin, kas çalışması için ana enerji kaynaklarından biri olan kreatin fosfatın (CP) öncüsüdür. CF yalnızca kısa süreli kuvvet çalışması sağlar (örneğin bench press'in ilk 3-5 tekrarı). Kreatin içeren takviyelerin alınmasının gücü artırabileceği genel olarak kabul edilmektedir. Bazıları için bu doğrudur, ancak diğerleri için bu takviyenin hiçbir etkisi yoktur. Deneyin; belki bu yiyecek size çarpacaktır.

Nasıl alınır: Gainer ile birlikte günde bir kez 2-3 g. Daha sonra en az üç bardak sade su içtiğinizden emin olun. Kreatinin sıvıyı emme konusunda hoş olmayan bir yeteneği vardır, bu da kramplara, şişkinliğe ve hatta normal hidrasyonun son derece önemli olduğu bağ dokusunda yaralanmaya neden olabilir.

7. Glutamin

Serbest bırakma formu: toz, granüller, kapsüller

Nedeni: Ağır fiziksel aktivite ile vücuttaki glutamin rezervleri tükenir ve bu durum bağışıklık sistemini olumsuz etkiler ve iyileşme yeteneklerini azaltır. Bu nedenle haftada 5 saatten fazla antrenman yapıyorsanız bu eki kullanmalısınız.

Nasıl alınır: Günde 2 kez, sabah ve akşam yemeklerden 15 dakika önce bir doz alın; normal şekilde iyileşecek, strese daha kolay dayanacak ve daha az hastalanacaksınız.

8. Enerji

Serbest bırakma formu: “kavanozlar”, toz

Nedeni: Bir başka favori ürünüm! Yüksek kaliteli bir enerji içeceği aynı anda ruh halinizi, spor coşkunuzu ve sağlıklı saldırganlığınızı artırır. Kuvvet antrenmanı sırasında böyle bir ürün çok önemlidir. Unutmayın - bunlar özel spor beslenme mağazalarında satılan özel spor enerji içecekleridir! Neredeyse hiç şeker içermezler ancak kardiyovasküler sistemin sağlığını destekleyen maddeler içerirler. Süpermarketteki enerji içecekleriyle çok az ortak noktaları var.

Nasıl alınır: Küçük bir şişenin yarısı, antrenmandan 30-45 dakika önce içilir ve her türlü rekoru kırmaya hazırsınız! Ancak her antrenmandan önce (haftada en fazla 1-2 kez) enerji içeceği içilmesini ve hiçbir durumda günde birden fazla içecek içilmesini önermiyorum.

Tozları neyle karıştırmalısınız?

Proteinler ve gainerler, normal mineralsiz ve durgun su, taze sıkılmış veya paketlenmiş meyve suları ve sütün yanı sıra karıştırılabilir. Kazanç sağlamak için en iyi seçenek sudur; meyve suyu veya sütle birlikte karışımdaki karbonhidrat ve kalori miktarı aşırıya kaçacaktır. En az yağlı sütü seçmediğiniz sürece, protein tozu yukarıda listelenen sıvılardan herhangi birini tolere edecektir. Bu arada, bağırsaklarınız sütü tolere edemiyorsa proteini kefirle güvenle karıştırabilirsiniz. Ancak diğer tüm tozlar, özellikle kreatin yalnızca suyla karıştırılabilir ve hemen içilmeleri gerekir - sıvı formda katkı maddeleri kimyasal olarak en az stabildir.

9. Testosteron arttırıcılar

Serbest bırakma formu: kapsüller

Ne için. Kural olarak, doktorların ve sıradan insanların testosteron düzeylerini artıran takviyelere karşı tutumu tamamen olumsuzdur. Açıkçası, çünkü bunlar hormonal dopingle karıştırılıyor. Bununla birlikte, güçlendiriciler sizi ekstra hormonlarla doldurmazlar, yalnızca kendi iç testosteronunuzun salgılanmasını hafifçe artırırlar. Fizyolojik açıdan bakıldığında bu, özellikle otuz yaşın üzerindeyseniz birkaç yıl daha "genç görünmek" anlamına gelir. 17-22 yaşlarında ve sağlıklıysanız, bu takviye olmadan da kolaylıkla yapabilirsiniz - zaten çok fazla hormonunuz var!

Nasıl alınır: Testosteron güçlendiricilerin en yararlı özelliğinin, glikoz metabolizması üzerindeki uyarıcı etkileri olduğunu düşünüyorum. Bu nedenle bence bunları kullanmanın en akıllıca zamanı aşırı yağlardan kurtulmaya çalıştığınız zamandır. Yemeklerle birlikte günde 2 defa 2 kapsül.

10. Protein barları

Form: güleceksin ama bunlar barlar!

Nedeni: Belki de en uygun protein ve karbonhidrat kaynağı: karıştırmaya veya içmeye gerek yok - paketi yırtıp açın ve sağlığınız için yiyin! Ana öğünler arasında açlığı bastırmak için kullanın.

Nasıl kullanılır. Birkaç yüksek kaliteli bar, benim gibi ebediyen aç bir yutucu için bile, tam olarak 3 saat boyunca yemeğe olan ilgiyi sürekli olarak caydırıyor. Ancak gözlemlerime göre günlük norm 2-3 bardan fazla değil. Dozu aşarsanız iştah sorunları yaşayabilirsiniz!

* "Hızlı" protein - kahvaltıdan önce ve antrenmandan sonra

** Kahvaltıda "hızlı" protein, "uzun" protein - yatmadan önce

sağlığına

Ayrıca, belirli bir zamanda takip ettiğiniz hedeflere bakılmaksızın, diyetinizde kullanabileceğiniz çok çeşitli spor takviyeleri ve neredeyse tıbbi ürünler de bulunmaktadır.

kalp koruyucular Sıcak mevsimde antrenmandan önce ve dayanıklılık antrenmanı dönemlerinde alınmalıdırlar. Bunlar, yukarıda açıklanan L-karnitinin yanı sıra, kalbin kesintisiz işleyişinden sorumlu maddeler olan potasyum ve magnezyum içeren müstahzarları içerir. Örneğin potasyum ve magnezyum aspartat.

vitaminler ve mineraller Artan dozlarda vitamin almanın gerekliliği konusunda sporcular ve bazı antrenörler arasında hakim olan görüşe katılmıyorum. Bu nedenle bir eğitmen olarak normal dozlarda eczanelerde satılan sıradan multivitaminleri tercih ediyorum. Kural olarak bu, kahvaltıdan hemen sonra servis edilen bir porsiyondur. Sporcuya/antrenöre faydalı olduğu varsayılan C, E ve B vitaminlerinin ayrı ayrı alınmasını savunmuyorum. Gereğinden fazla multivitamin var!

kondroprotektörler Amerikalı antrenörlerin güzel bir sözü var: "Eğer spor yapmazsan sonunda bir kardiyoloğa görünmek zorunda kalırsın. Spor yapıyorsan ortopedistle görüşeceksin!” Bu harika cümlenin son kısmının sizi etkilememesi için düzenli olarak kondroprotektörler alın - kıkırdak dokusunun yenilenmesini ve bağ aparatının bir bütün olarak restorasyonunu kolaylaştıran takviyeler. Spor salonuna nadiren gitseniz veya hiç gitmeseniz bile kas-iskelet sistemi hastalıklarını önlemek için kondroprotektörler almalısınız. Ne sıklıkta? Bu bilgi kullanım talimatlarında bulunmalıdır.

Spor beslenmesi, en hızlı ve en kaliteli etki için gerekli biyolojik maddeleri içeren, sporcu beslenmesine son derece etkili bir tamamlayıcıdır. Spor takviyeleri nasıl bir etki sağlar? Farklı. Spor beslenmesi gruplara ayrılmalıdır:

• anabolik takviyeler;
• zayıflama ürünleri;
• enerji takviyeleri;
• sağlığı iyileştirmeyi amaçlayan kompleksler;
• ve kendi testosteronunuzun üretimini teşvik eden anlamına gelir.

Hem iç hem de küresel pazarlarda spor beslenme türlerini ve en iyi markalarını ele alalım.

Spor beslenmesinde neler gereklidir?

Spor beslenmesi, tüketime uygun bir biçimde gerekli maddelerin ek bir kaynağıdır. Örneğin çabalayan bir kişi için her kalori önemlidir! Kilo almak için çok miktarda protein ve hatta daha fazla karbonhidrat tüketmeniz gerekir ve kalori ihtiyacını, örneğin antrenmandan hemen sonra zamanında yenilemek çok önemlidir ve sporcunun bunu yapma fırsatı yoktur. açıkken 40 dakika içerisinde kendini yenileyebilir. İşte o zaman her türlü spor takviyesi imdada yetişiyor, vücudu bloke ediyor veya en azından azaltıp hızlandırıyor.

Üstelik spor beslenmesi, gerekli maddeleri kaslara hızlı bir şekilde ulaştıracak, enerji sağlayacak veya kısa sürede vücutta farklı etkiler yaratacak şekilde yapılır. Veya başka bir örnek. Antrenman sırasında daha yüksek performans için antrenmandan hemen önce tüketilen ve sporcuya enerji ve hızlı toparlanma sağlayan bir grup takviye vardır; bu takviye sayesinde kişi daha yoğun antrenman yapabilir;

Spor beslenmesinin yararları ve zararları

Sporcu beslenmesinin birçok faydası vardır. Ana fayda– bu, sporcunun aziz hedefine yaklaşımıdır – güç ve diğer spor göstergeleri, kas kütlesi hacmi, yarışma için gereken ağırlık ve mükemmel kas kalitesi. Ancak amatörler için bile spor beslenmesi almanın pek çok avantajı vardır. Spor takviyeleri fazla kilolarınızı azaltmanıza ve yalnızca kaslarınızı, eklemlerinizi ve bağlarınızı değil, aynı zamanda genel sağlığınızı ve bağışıklık sisteminizi de güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Ve elbette spor beslenmesi, kaliteli kas kütlesinin kazanılmasına ve hızlı iyileşmeye katkıda bulunur!

Bu nedenle, bir kişinin bunları almaya kontrendikasyonları olmadığı veya spor beslenmesini başka amaçlarla almadığı sürece, spor takviyelerinin hiçbir zararı yoktur. Örneğin kilo vermeye çalışanlar kilo almayı teşvik eden sporcu beslenme gruplarından uzak durmalıdır, bunun tersi de geçerlidir. Böyle bir yanlış anlaşılmayı önlemek için temel bilgiye sahip olmanız ve en azından spor beslenmesinin türleri ve amaçları hakkında biraz bilgi sahibi olmanız gerekir.

Spor beslenme türleri

Kolaylık sağlamak için spor beslenmesi gruplara ayrılmalıdır.

Kilo Alma Takviyeleri

• - Bu, esas olarak karbonhidratlardan olmak üzere ana diyete büyük miktarda ek kalori sağlayan bir karbonhidrat-protein karışımıdır. Takviye ayrıca farklı oranlarda protein ve yağ içerir. Kazananlar, protein ve karbonhidrat oranına bağlı olarak hızlı ve yavaştır.

• – biyolojik olarak kullanılabilir formda gerçek protein. Spor beslenmesinde hayvansal kaynaklar da bulunmaktadır. İkincisi, etkinlikleri nedeniyle sporda daha sık kullanılır. Tıpkı gainer'lar gibi proteinler de peynir altı suyundan elde edilen hızlı ve peynir altı suyundan elde edilen yavaş olabilir.

• – vücudumuzun tüm dokularının ana yapı malzemesi. Amino asit kompleksleri de farklıdır. Bazı takviyelerde, hem esansiyel olmayan hem de esansiyel amino asitleri tek bir kompleks halinde veya ayrı ayrı, dallanmış yan zincirlere sahip üç esansiyel amino asit olarak bulabilirsiniz. Ayrıca her amino asit için ayrı ayrı takviyeler de bulabilirsiniz.

• – Uzun süreli ve çok yoğun egzersiz sırasında kaslara yakıt sağlayan ATP üretmek için kullanılır.

• Egzersiz sonrası etkili iyileşmeyi amaçlayan antrenman sonrası besin kompleksleri.
• NO güçlendiriciler nitrik oksitten önce gelen maddelerdir. Bu maddeler kan damarlarının düz kaslarına etki ederek kaslara kan akışını arttırır. Bu sayede kaslar daha fazla besin alır. Bu katkı maddelerine nitrojen donörleri de denir.

Kilo kaybı ve yağ yakımı için takviyeler

• - eylemi lipoliz veya termojenez süreçlerini başlatmayı amaçlayan madde kompleksleri. Bu işlemler sayesinde yağlar yakılır.

• Enerji üretiminde rol oynayan vitamin benzeri bir maddedir - yağ asitlerinin kaslara taşınması ve yağ asitlerinin hücrelerin dışında birikmesinin önlenmesi.

• BCAA - bu esansiyel amino asitlerin lipit metabolizmasını iyileştirmeye yardımcı olan aktif bir etkisi vardır, bu nedenle genellikle yalnızca kilo alırken değil aynı zamanda adet döneminde de alınırlar. Ayrıca katabolizmayı da önlerler.

Vücudu güçlendirmeye yardımcı olan takviyeler

• – metabolizmayı normalleştirir, sağlığı korur, hücrelerin ve dokuların bütünlüğünü korur, genel refahı ve ruh halini iyileştirir.

• – bu tür takviyeler vücudumuz için yararlı biyolojik maddelerden oluşan bir depodur. Bazı vitamin kompleksleri, diğer takviyelerle birlikte tüm vücut üzerinde güçlü bir etkiye sahip olan birçok aktif bileşen içerir.

• Antioksidanlar serbest radikal savaşçılarıdır. Refahın iyileştirilmesine, kanserin gelişiminin önlenmesine ve ayrıca yaşlanmanın önlenmesine yardımcı olurlar.

• – eklemlerdeki yağlamayı iyileştiren ve iltihabı hafifleten maddeler içerir. Aşağıdaki kondroprotektörlerin en etkili olduğu kabul edilir: kondroitin, glukozamin ve metilsülfonilmetan veya MSM. Bu maddeler eklemlerin güçlendirilmesine ve bağların elastik olmasına yardımcı olur.

• Büyüme hormonu aktivatörleri, vücudun doğal büyüme hormonu ve testosteron üretimini uyaran maddelerdir.

Kortizol blokerleri

• – amino asit kas içi tamponlama sisteminin işleyişini arttırmaya hizmet eder. Ürün kas dokusunun performansının uzatılmasına yardımcı olur.

• – Takviye, yüksek yoğunluklu antrenman sırasında kas iyileşmesini ve performansını desteklemeyi amaçlamaktadır.

Genel sağlığın yanı sıra vücut fonksiyonlarını veya göstergelerini iyileştirmeyi amaçlayan birçok farklı ürün de bulunmaktadır. Buna egzersiz öncesi kompleksler, öğün değiştirmeler vb. gibi takviyeler de dahildir.

Spor beslenme üreticilerinin derecelendirmesi

1. Evrensel Beslenme.
2. Nihai Beslenme.
3. Optimum Beslenme.
4. MuscleTech.
5. Olimp Laboratuvarları.
6. Weider.
7. BioTech ABD.
8. SAN Beslenmesi.
9. Benim proteinim.
10. Maxler.
11. Dymatize edin.

Rus spor beslenme üreticilerinin derecelendirmesi

İşte Rusya'nın en iyi sekiz spor beslenme üreticisi:

1. Binasport.
2. Genetik laboratuvarı.
3. SteelPower.
4. Geon.
5. Kas Gelişimi.
6. Seviye atlamak.
7. Saf Protein.
8. Akademi-T.

Yeni başlayanlar için spor beslenmesi nasıl seçilir

Spor beslenmesini seçmek zor değil. En önemli şey spor beslenmesinin ne için gerekli olduğuna karar vermektir. ters etki yaratmamak için. Dinlenmek için, Spor takviyelerini yalnızca saygın perakendecilerden satın almalısınız. Sporcular arasında tanınmış ve popüler üreticilerin ürünlerini satın almak en iyisidir. Bunu yapmak için yukarıdaki derecelendirmelere danışabilir veya bunlara güvenebilirsiniz. Bugün çok sayıda spor beslenmesi üreticisi var ve çoğu durumda hepsi aktif bir yaşam tarzı sürdüren ve sporu hayat olarak gören insanlar için yüksek kaliteli ve etkili ürünlerin yaratıcılarıdır! Spor beslenmesi satın alırken ürünün son kullanma tarihinin geçmediğinden emin olmanız gerekir. Ayrıca ambalajın bütünlüğüne de dikkat edin.

Kadınlar için hangi spor beslenmesi uygundur?

Kadınların yağ yakıcılardan veya sağlık ve güzellik takviyelerinden daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Anabolik takviyeler de alakalı olabilir. Her şey sporcunun spor salonunda hangi hedefleri takip ettiğine bağlıdır. Kadınlar için en popüler spor beslenme ürünleri şunlardır:

• yağ yakıcılar;
• BCAA kompleksleri;
• protein;
• vitamin ve mineral kompleksleri;
• yağ asidi;
• L-karnitin;
• antioksidanlar;
• yemek değiştirmeleri;
• izotonik içecekler.

Çözüm

Üreticilerin listesi ve ürün grupları sürekli olarak büyüyor, bu nedenle karşınıza çıkan ilk çevrimiçi spor beslenme mağazasına güvenmemelisiniz. Ürünü sipariş etmeden önce ürünün bileşimini inceleyin.Üstelik takviyeleri yalnızca ünlü markalardan almayı düşünün ve hiçbir durumda spor beslenmesini toplu paketlerde sipariş etmeyin. Sağlığınızı ciddiye alın; etkinliğinden ve kalitesinden emin olmadığınız hiçbir takviyeyi almamalısınız.

Bir vücut geliştirmeci için spor beslenmesi çoğu zaman tamamen yararsızdır ve hatta zararlıdır. İfadeleri diplomatik olarak seçmenin bir anlamı yok: Bu konuyla ilgili tüm bilgiler esas olarak proteinlere - ne kadarına ihtiyaç duyulduğuna - ayrılmıştır. Ve ayrıca vücut geliştiricilerin hangi besin takviyelerine, ne şekilde ve ne sıklıkta yemeleri gerekiyor. Ve tüm bu bilgiler tamamen güvenilmezdir. Vücut geliştirme ve beslenme, bununla uğraşanlar için, fitness ile ilgili diğer bilimlerle aynı ciddi disiplin olarak görülmelidir. Bu, biyoloji, biyokimya ve fizyoloji gibi bilimlerin bilgisini gerektirir ve temel ilkeleri ve temel temeli dikkate alır.

Ancak kötü haber şu ki, tamamen işe yaramaz besin takviyelerinin üretimi ve satışı, ticari vücut geliştirme endüstrisinde sağlam bir şekilde yerleşmiş, gelişen, karlı bir iş haline geldi. Bir vücut geliştirmecinin beslenme konusundaki görüşünün ne zaman dürüst ve tarafsız olduğunu, ne zaman bu takviyelerin üreticileri tarafından satın alınıp parasının ödendiğini anlamak neredeyse imkansızdır.

Yeni başlayanlar için doğru vücut geliştirme beslenmesi

Ornish veya Atkins diyetleri gibi çeşitli diyetlerin çok popüler olmasına rağmen beslenme uzmanları ve beslenme uzmanları, sağlıklı beslenmenin spesifik bir diyet olmadığı sonucuna varmışlardır. Birincisi, diyet genellikle katı kısıtlamalar gerektirir ve ikincisi, genellikle belirli bir prensibe, bir veya daha fazla gıdaya (anahtar) dayanır, sağlıklı bir beslenme rejimi ise tüm besinleri, mineralleri ve vitaminleri içermelidir.

• Bol miktarda taze meyve ve sebze, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tahıllar yemelisiniz; yağsız et, yumurta, balık, az yağlı süt ürünleri, ayrıca tekli ve çoklu doymamış bitkisel yağlar.
• Doymuş yağlar, tuz, kolesterol, alkollü içecekler ve fazla miktarda şeker içeren gıdaların tüketimini sınırlamak gerekir.
• Daha fazla su içmelisiniz.
• Hedeflerden biri sağlıklı kiloyu korumaktır.
• Düzenli fitness dersleri.

Vücut geliştirmeci kas büyümesi için spor beslenmesi

Düzenli olarak egzersiz yapan kişilerin beslenme ihtiyaçları, hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenlerden önemli ölçüde farklıdır. Sonuçta, büyük enerji harcamaları söz konusu olduğunda iyi beslenme de olmalıdır ("iyi" derken yalnızca ürünlerin kalitesini değil aynı zamanda miktarını da kastediyoruz). Ne kadar yoğun egzersiz yaparsanız, gerekli aktivite seviyesini korumak için o kadar aktif bir şekilde yemeniz gerekir. Tour de France bisiklet yarışına katılanlar gibi bazı elit sporcuların iyi bir seviyede performans göstermeye devam edebilmeleri için ağır yemek yemeleri gerektiği bilinmektedir. Bu diyet profesyonel olmayan sporcular için de uygundur. Sadece kilo vermek amacıyla vücut geliştirmeyle uğraşanlara önerilmez.

Eğer nihai hedefiniz kilo vermekse vücutta enerji açığı oluşturmalısınız, yani tükettiğinizden çok daha fazlasını harcamalısınız. Bu düzenli fiziksel aktivite gerektirir. %12-20'lik bir enerji açığı varsa bu, istikrarlı ve sorunsuz bir kilo kaybı sağlamalıdır. Bu durumda ağırlık çalışması, hedefinize hızla ulaşmanıza ve kas tonusunu korumanıza yardımcı olacaktır.

Ancak kilo vermek isteyenler çok zor bir görevle karşı karşıyadır: Yağ kaybederken sağlıklı kas ve kemik kütlesini de korumaları gerekir. Bu görev üzerinde tam anlamıyla çok çalışmanız gerekecek, çünkü vücudunuzun aynı anda kas "inşa etme" ve yağ rezervlerini yakma alışkanlığı yoktur. Yağın yakıldığı sürece katabolizma denir ve bir birikim olduğunda - anabolizma (anabolik steroidleri karşılaştırın) ve bu iki süreç büyük zorluklarla birleştirilir.

Bu nedenle tüm kilo verme programlarına direnç antrenmanı dahil edilmelidir: yağla birlikte kas kaybını da önlemenize yardımcı olacaktır.

Profesyonel bir vücut geliştirmeciyseniz ve bir yarışmaya veya vücut geliştirme yarışmasına hazırlanmaya başladıysanız, harika görünmek veya kaslarınızı "güçlendirmek" istiyorsanız veya yalnızca ideal kilonuzu ve şeklinizi korumak istiyorsanız, kaslarınızı geliştirmelisiniz, ancak aynı zamanda kaslardan da kaçınmalısınız. yağ depoluyor.

Kas gelişimi için spor beslenmesi

Kas geliştirmek için iyi beslenmeniz (normalden çok daha iyi) ve düzenli ağırlık antrenmanı yapmanız gerekir. Oluşturduğunuz kasların gücü ve boyutu genetiğinize ve yaşınıza bağlı olacaktır. Aynı şey kas inşa etmek için gereken süre için de geçerlidir.

Her yaştan insan vücut geliştirme yoluyla kas geliştirebilir ve gücünü artırabilir. Etkili kas oluşumunun anahtarı doğru beslenmedir.

Aşırı yemek sağlığınız için kötüdür ve aşırı kiloluysanız bunu bilirsiniz. Başlangıçta iyi bir fiziksel şekle sahip olmanız gerekir.

Kas yapmak için çok yemeye başladığınızda maalesef yağ da kazanırsınız. Örneğin, yaklaşık 180 santimetre boyunda ve 70 kilo ağırlığında, zayıf bir adamsınız. Biraz "pompalamak", kas geliştirmek ve sonunda hedefinize ulaştığınızda fazla yağlardan kurtulmak istiyorsunuz.

Böylece istenen sonuca ulaşıyoruz:

• Daha fazla yemek gerekiyor. Enerji (kalori) tüketimi yaklaşık %15 oranında artar. Hesaplarken kendi sezginize güvenebilir veya internette özel bir formül bulabilirsiniz. Vücudunuzun normal enerji ihtiyacını kişisel olarak hesaplamanıza ve ortaya çıkan değeri %15 oranında artırmanıza olanak tanır. Diyet %90'dan fazla protein içermemelidir ancak diyete takviye veya proteinli yiyecekler eklerseniz bunların az miktarda yağ içermesi gerekir. Bunun hakkında daha sonra daha fazla konuşacağız, ancak şimdilik vücut geliştiriciler için doğru beslenmeyle ilgili tavsiyelere uymaya çalışın veya profesyonel bir spor beslenme uzmanının hizmetlerini arayın.
• Ağırlıklarla antrenman yapın. Çekirdek kas gruplarını geliştirmeye odaklanan ciddi bir direnç antrenmanı programına başlayın. Bacaklar, kollar, omuz kuşağı, göğüs, sırt ve karın gelişir.
• Önceki diyetinize dönün. Bu, gerekli kas kütlesini ve aynı zamanda yağları kazandıktan sonra (bu önlenemez), yerleşik kasları kaybetmeden ondan kurtulmanız gerekeceği anlamına gelir. Bu amaçla dengeli beslenmeye geçmeniz, yağlı, tatlı ve özellikle fast food yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecektir. Ürünler sağlıklı ve doğal ise porsiyon ölçüsünü sınırlamanıza gerek yok.

Enerji eksikliği

Katabolizma ve anabolizma olaylarından daha önce bahsetmiştik. Artık tam da böyle bir göreviniz var: yağları uzaklaştırın ve sıkı çalışma sonucu oluşan kasları koruyun. Bu amaçla kalori alımının başlangıçta eklenen aynı %15 oranında azaltılması gerekecektir. Artık eskisi gibi sıska bir adam olmadığınız için, gelecekte kaslarınızı korumak için normal diyetinizi biraz artırmanız gerekecek, ancak bu daha sonra gelecek.

Başlangıçta aşırı kiloluysanız, fiziksel durumunuz kötüyse ve kilo vermek istiyorsanız ancak kas kaybetmemek istiyorsanız, durumun tamamen farklı bir senaryoya göre geliştirilmesi gerekecektir. Gerçek hayatta, yarışmalara veya yarışmalara hazırlanırken vücut geliştiriciler sürekli olarak bunu yapmaya zorlanırlar: önce kas geliştirmek için çok yerler, aynı zamanda yağ kazanırlar ve sonra kasları koruyarak ondan kurtulurlar. Bu aşamaya yağ yakma aşaması denir.

Az yağ ve şeker, yüksek protein

Yağ yakma aşaması, az yağlı bir diyetle karakterize edilir. Ana vurgu protein tüketimi üzerinde olmalıdır - bu kasları korumak için gereklidir. Örneğin kas tanımını geliştirirken 2,2 kilogram vücut ağırlığı başına 1 gram protein oranında proteinli gıdalar tükettiyseniz bu şemaya göre yemeye devam etmelisiniz ancak yağ ve karbonhidrat alımını sınırlamanız gerekir. Diyetinizde - beyaz undan şeker, tatlılar ve unlu mamuller. Aynı zamanda vücudunuzu antioksidanlarla destekleyin. Taze meyve, sebze ve tam tahıllı ürünler bu konuda yardımcı olacaktır.

Bu güç kaynağı şuna benzer:

Kas oluşumu aşaması

• Protein: %15-20
• Yağ: %20-30
• Karbonhidratlar: %50-60
• Yağ yakma aşaması
• Protein: %20-25
• Yağ: %15-20
• Karbonhidratlar: %55-60

Daha fazla protein yerseniz, hiçbir fayda görmeseniz de kötü bir şey olmaz (daha çok profesyonel sporcuların beslenme gereksinimlerinden bahsediyorduk). Paranızı sadece oldukça pahalı olan gıda ve protein takviyelerine harcayacaksınız. Böbrek hastalığından şüpheleniyorsanız bile, diyetinizdeki protein miktarını dikkatle izlemeniz gerekecektir.

Bir kez daha protein alımınızı takip etme ihtiyacının vurgulanması gerekiyor. Yukarıda verilen sayılar izin verilen maksimum protein alımıdır. Birçok vücut geliştirme antrenörünün günlük protein ihtiyacı 1 kg vücut ağırlığı başına 1,6-1,7 gr'dır. Bu yorucu sporu amatör olarak ve haftada sadece birkaç gün, orta dereceli egzersizlerle yapıyorsanız, daha az proteine ​​ihtiyacınız olacaktır.

Antrenman sırasında yemek rejimi

Kas tanımınız tam olarak oluştu, hatta fazla yağ birikintilerinden de kurtuldunuz. Artık elde ettiğiniz sonuçları sürdürebilmek için nasıl yemek yiyeceğinizi ve antrenman yapacağınızı öğrenmenin zamanı geldi. Spor beslenme uzmanları profesyonel sporcular ve vücut geliştiricilerle çalışır; beslenmeyi çok ciddiye alırlar. Bu anlaşılabilir bir durumdur, çünkü spor profesyonelleri için her şey bir saniye veya yarım santimetre kadar kararlaştırılır ve madalya ile katılım için minnettarlık arasındaki fark belirlenir. Ancak amatörler bile beslenmenin, antrenman sırasında elde edilen sonuçları pekiştirmelerine ve iyileştirmelerine nasıl yardımcı olacağını tam olarak bilmelidir.

Antrenmandan önce nasıl yenir?

Tipik olarak, vücut geliştirme antrenörleri antrenman sırasında uzun süreli fiziksel aktivite gerektiren (koşma veya biatlon) disiplinlerle uğraşan sporculardan daha az enerji harcamazlar. Bu yük için gereken karbonhidrat alımını yakından izlemelerine gerek yoktur. Örneğin bir maraton veya triatletin günde 1 kg vücut ağırlığı başına 7-10 g karbonhidrata ihtiyacı vardır.

Ancak buna rağmen vücut geliştiricilerin, özellikle güç sporlarıyla uğraşan sporcular için geliştirilen beslenme uzmanlarının belirli beslenme kurallarına ve önerilerine de uyması gerekir. Artık yarışma öncesi veya antrenman öncesi beslenmeden bahsediyoruz.

Antrenman öncesi ve antrenman sırasında vücudunuzun belirli gıdalara nasıl tolerans gösterdiğini belirlemek için bir deney yapmalısınız. Bu önemlidir çünkü farklı insanlar çeşitli meyvelere, liflere, süte ve fasulyeye farklı tepkiler verir.

"Egzersiz öncesi" menüsüne yağ ve lif oranı düşük gıdaların yanı sıra protein ve karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları da dahil etmek gerekir.

Ana yemek antrenmanın başlamasından 3-4 saat önce yapılmalıdır. Antrenmandan 1-2 saat önce ara öğün yapabilirsiniz.

Antrenmandan bir saat önce protein içeceği, spor içeceği veya hafif bir atıştırmalık (meyve veya sebze uygundur) için.

Koşu sporları, vücut geliştirme, bisiklete binme veya yüzme gibi sabit veya destekleyici sporlara kıyasla çok daha fazla enerji harcaması gerektirir. Koşucu değilseniz, daha çeşitli bir menüye paranız yetebilir (ancak yine de kaz ciğeri ezmesini pilav veya kızarmış tavukla yemenizi tavsiye etmiyoruz).

Ağırlık antrenmanına başlamadan önce (30-60 dakika) 10-20 gram kaliteli protein almanız gerekir. Araştırmalar, 6-13 gram esansiyel amino asit tüketmenin (10-20 gram proteine ​​eşdeğer) egzersiz sonrası kas proteini iyileşmesini ve protein dönüşümünü hızlandırdığını gösteriyor. Karbonhidratların proteinle birlikte 1 kg vücut ağırlığı başına bir gram karbonhidrat miktarında alınması anabolik etkiyi önemli ölçüde artıracaktır.

Yaklaşık 10 g protein ve 50 g karbonhidrat içeren bazı kombinasyonları unutmayın:

• Az yağlı süt, 500 ml.
• Meyve salatası (1 su bardağı) ve meyveli yoğurt (200 gr)
• 300 ml yağsız süt ve iki dilim reçelli veya ballı ekmek.
• Hazır protein barları ve shake'ler vb. – etikette protein ve karbonhidrat içeriğine ilişkin bilgiler yazılıdır.

Ağırlık Çalışması Sırasında Atıştırmalık

Antrenman sırasında ek beslenme yalnızca aşağıdaki durumlarda gereklidir: antrenman uzun sürüyorsa (bir saatten fazla) ve yoğunluğu artmışsa, programa kardiyo egzersizleri ve ağırlık antrenmanı dahil edilmişse veya sadece yemek yemediyseniz antrenmandan çok önce. Aksi halde sadece suya ihtiyacınız vardır. Yine de istediğiniz sonucu elde edeceksiniz. Kanda ve kaslarda şeker seviyesi o kadar düşmeyecek ki, kortizon ve diğer hormonların etkisiyle kaslarda yıkım başlayacak.

Bu çizgi oldukça incedir ancak onu aşmamak için çaba gösterebilirsiniz. Kaslarınızı kortizon seviyelerindeki katabolik artıştan korumak için pahalı ve çoğunlukla işe yaramaz takviyelere ihtiyacınız yok. İhtiyacınız olan tek şey bir karbonhidrat barı veya spor içeceği.

Antrenman sonrası sporcu beslenmesi

Ağırlık antrenmanlarından sonra beslenme, antrenmanınızın başarısını etkileyecek en önemli faktörlerden biridir. Yoğun egzersiz sonrası beslenmenin yetersiz olması kas dokusundaki şeker (glikojen) rezervlerinin tükenmesine yol açacaktır. Bu da yorgunluğa dönüşür, güç kaybına ve buna bağlı olarak atletik performansta bozulmaya yol açar. Hatta bağışıklık sisteminin zayıflaması bile söz konusu olabilir ve bunun sonucunda vücut bulaşıcı hastalıklara karşı korumasız kalır. Glikoz, tüm sporcuların ve vücut geliştiricilerin ana “yakıtıdır”. Karbonhidrat içeriği yüksek yiyecek ve içecekler glikoz kaynağı olarak kullanılır. Dahası, vücudunuza yeterince karbonhidrat vermezseniz, kaslarınız iyileşme ve büyümeyi hızlandırmak için ihtiyaç duydukları anabolik destekten mahrum kaldığından, zorlukla kazandığınız egzersiz kazanımlarınızı kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Vücut geliştiriciler, maraton koşucuları veya bisikletçiler gibi süresi veya yoğunluğu arttırılmış sporlarla uğraşan sporculara göre daha az glikoz yakıtına ihtiyaç duyarlar. Ancak yine de en iyi sonuçları elde etmek için kaslardaki glikoz rezervlerini düzenli olarak yenilemeye ihtiyaç vardır.

Glikoz eksikliği, kas yetmezliği noktasına kadar egzersiz yapmanız gerektiğinde, dayanıklılık antrenmanı ve kas büyümesinden sonra en çok fark edilir. Antrenman programınız az tekrarlı egzersizlere dayanıyorsa, kas dokusunun yakıtı adezin trifosfat (ATP) olacaktır. Az sayıda tekrarla ağır ağırlıklar kullanılarak yapılan egzersizler kas gücünün geliştirilmesine yardımcı olacaktır; hafif ağırlıklarla birçok kez yapılan egzersizler ise çok büyük enerji harcaması gerektirir ve dayanıklılığı ve kas tanımını geliştirmek için tasarlanmıştır.

Ağırlık antrenmanından nasıl kurtulurum:

• Ağırlık antrenmanından sonra ilk yemeğinizi bitirdikten sonraki 30 dakika içinde yiyin.
• Dersleri bitirdikten sonra mümkün olan en kısa sürede, antrenmandan önce olduğu gibi proteinli yiyecekler yiyin: 10-20 gram yüksek kaliteli protein.
• Antrenmanınızı bitirdikten sonra mümkün olan en kısa sürede karbonhidratlı yiyecek yemelisiniz (vücut ağırlığınızın 1 kilogramı başına 1 gram). Yediğiniz karbonhidrat miktarı aynı zamanda antrenmanınızın ne kadar yoğun ve uzun olduğuna ve herhangi bir aerobik egzersiz yapıp yapmadığınıza da bağlıdır.

Karbonhidrat miktarı nasıl doğru hesaplanır?

İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarı, kişisel kilonuza ve antrenman veya müsabaka sırasında harcadığınız enerji düzeyine göre değişmelidir. Antrenmanlarınızın sıklığına ve yoğunluğuna bağlı olarak karbonhidrat miktarının periyodik olarak değiştirilmesi gerekir. Örneğin kardiyo ve kuvvet egzersizlerini (orta-yüksek yoğunluk) birleştiren 1 saatlik bir seansın sonunda (1 gün boyunca) vücut ağırlığınızın 1 kilogramı başına en az 5 gram karbonhidrat ihtiyacınız var.

Ağırlık antrenmanı yapan biri için gerekli karbonhidrat miktarını hesaplama ilkelerini düşünün. Egzersizin yoğunluğu ne kadar büyük olursa, antrenmandan sonra vücudu yenilemek için o kadar fazla karbonhidrata ihtiyaç duyulacaktır. Düşük yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız çok fazla karbonhidrat tüketmenize gerek yoktur. Kardiyo ve ağırlık antrenmanını bir arada yaparsanız vücudunuzun karbonhidrat ihtiyacı daha fazla olacaktır.

Bir günde birden fazla seansınız (dersiniz) varsa, her dersten sonra bir sonraki olağan öğüne kadar yukarıda anlatıldığı gibi yemek yemeniz gerekir. Vücudunuzu sonraki antrenmanlara hazırlamalısınız. Çok az vücut geliştirici günde iki seanstan fazlasını yapar, ancak bazıları kardiyo ve ağırlık antrenmanı arasında geçiş yapmayı tercih eder.

Gerekli protein miktarını doğru bir şekilde nasıl hesaplayabilirim?

Kas geliştirmek, kas tanımı oluşturmak veya edindiğiniz şekli korumak için takviyelere veya protein ürünlerine güvenmemelisiniz. Uzmanların tavsiye ettiği günlük 2,2 kg vücut ağırlığı başına 1 g protein miktarını aşmayın. Bu sayı vücudun günlük ihtiyacının biraz üzerindedir ve daha fazlasına ihtiyacınız yoktur.

Uyuma Ulaşmak

Yoğun direnç antrenmanı için gereken gücü korumak için çok yemek yemelisiniz. Karbonhidrat eksikliği - ve vücudunuz glikozu kaslardan "çeker", o zaman tüm çabalar boşa gider. Karbonhidratların kilo aldıracağını söyleyenlere inanmayın. Gerçek şu ki, tüm yiyecekler “kilo alımını teşvik edebilir.” Yine de tükettiğiniz karbonhidrat miktarını kontrol etmeniz ve yoğun egzersiz yapmıyorsanız tatlıları, şekeri ve beyaz unlu ekmeği diyetinizden çıkarmanız gerekecektir (içerdikleri karbonhidratlar çok çabuk emilir ve herhangi bir fayda sağlamaz). .

Bilmeniz gereken minimum

Besinlerdeki protein ve karbonhidrat miktarını her zaman doğru bir şekilde hesaplayamayacağınızdan endişelenmeyin. Deneyim kazanmak ve kendi bedeninizi ve onun yeteneklerini incelemek çok daha önemlidir. Bu makaledeki bilgileri kullanarak deneme yanılma yoluyla kendi beslenme programınızı geliştirebileceksiniz.

İşte bu süreçte size yardımcı olacak bazı noktalar:

• Derslerin başlamasından yarım saat önce karbonhidrat ve proteinlerle “şarj olun”.
• Antrenmanınız bir saatten çok uzun sürüyorsa (orta-yüksek yoğunlukta) ve kardiyo egzersizleri içeriyorsa, antrenman sırasında spor shake'leri içmelisiniz.
• Antrenmandan hemen sonra vücudunuzu protein ve karbonhidratlarla şarj edin.
• Protein takviyelerini aşırı kullanmaya gerek yoktur. Gerekli miktarda proteini basit yiyeceklerden kolayca alabilirsiniz: yağsız tavuk, yağsız balık, kırmızı et, soya, süt (az yağlı).
• Bazen vücut geliştiriciler günde 6 defa yemek yerler ama küçük porsiyonlarda, günde 3 defa değil. Bu beslenme planı size uymuyorsa üzülmenize gerek yok, bu tamamen bireysel bir sorudur. Ancak hiçbir durumda atlamayın.
• Diyetiniz kolesterol ve doymuş yağ bakımından düşük, meyve, sebze ve kaliteli tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar (fındık, balık ve bitkisel yağlardan elde edilen) ve tam tahıllar açısından yüksek olmalıdır.
• Dehidrasyonu önlemek için daha fazla sıvı içmeniz gerekir.

Vücut geliştiriciler için besin takviyeleri

Diyet takviyeleri büyük ve ciddi bir iş haline geldi. Bazıları işe yarıyor, bazıları çalışmıyor; bazılarının atletik performans üzerinde olumsuz etkisi vardır, bazıları ise genel olarak sağlığa zararlıdır. Doping sayılan ve uluslararası sporlarda yasaklanmış katkı maddeleri var. Ancak çoğunlukla besin takviyeleri para israfıdır.

Protein tozu ve protein takviyeleri vücut geliştiricilerin menülerine dahil edilebilir ancak dikkatli kullanılmalıdır.

Antrenmanların başarısı için vücut geliştirme yaparken net bir şekilde düşünülmüş bir beslenme planına sahip olmak gerekir. Spor beslenme uzmanları ve beslenme uzmanlarıyla iletişime geçmekte fayda var. Ancak profesyonel olmayan vücut geliştirmeyle uğraşmaya karar verenler bile biceps hacmindeki eksik santimetreler konusunda endişelenmemeli; doğru beslenmenin önemini anlamalıdırlar.

Vücut geliştirmede spor beslenmesi, istenilen sonucu hızlandırmak için tasarlanmış birçok farklı spor takviyesinden oluşur. Bugün sporcuların herhangi bir hedefe ulaşmalarına yardımcı oluyor - kas kazanımı, kilo kaybı, güç ve dayanıklılığın arttırılması, performans ve motivasyonun arttırılması, anabolik hormon seviyesinin arttırılması, iyileşme süreçlerinin kalitesinin iyileştirilmesi vb.

Genel olarak vücut geliştirmede spor beslenmesi üç bölüme ayrılır:

• Kas büyümesini teşvik eden takviyeler;
• Kurutmada kullanılacak kompleksler;
• Performansı, dayanıklılığı ve enerji artışını iyileştirmeye yönelik takviyeler.

Bu kategorilerin her birini ayrı ayrı inceleyelim.

Kas kütlesi kazanmak için sporcular protein kompleksleri, gainerlar, kreatin takviyeleri ve amino asitler kullanır. Kas kazanımı için başka anabolik ilaçlar da vardır, ancak listelediğimiz 4 tür spor beslenmesi en etkili olanlardır.

Yağ yakımına gelince, takviyelerin çeşitliliği de oldukça fazladır. Kurutma sırasında en sık amino asit takviyeleri, proteinler ve yağ yakıcılar kullanılır.

Bu kategoriye antrenman öncesi kompleksleri ve izotonikleri dahil ettik.

• Ön egzersizler– Antrenman sırasında performansı, dayanıklılığı ve gücü artıran spor takviyeleri. Motivasyonu ve ruh halini artırır, sinir sistemini uyarır ve pompalama etkisine katkıda bulunurlar. Bizimkini okumanızı tavsiye ederiz.
• – Bir sporcunun kuvvet ve aerobik egzersiz sonrasında iyileşmesini artıran takviyeler. Çoğu zaman bu ilaçların temeli su, askorbik asit ve şekerdir. Bu içecekler evde kolaylıkla hazırlanabilir.

Sporcu beslenmesi gerekli mi?

Kesinlikle tüm sporcular, spor beslenmesinin yalnızca diyete ek olduğunu ve doğal gıdanın yerini alamayacağını anlamalıdır. Gerekli tüm besinleri yiyeceklerden alırsanız spor takviyesi kullanmadan da iyi bir şekilde ilerleyebilirsiniz - bunun için diyetiniz hayvansal proteinler, vitaminler ve mineraller, lif ve diğer mikro elementler açısından zengin olmalıdır. Sınırlı bir gıda bütçeniz varsa, yüksek kaliteli doğal gıdalara öncelik verilmelidir.

Bir sporcunun beslenmesi nasıl olmalı?

​

1.Protein

Farklı protein türleri birbirini tamamlar ve etkili kas büyümesi elde etmek istiyorsanız bunlardan yalnızca biri sizin için yeterli olmayacaktır. İdeal olarak, bunları birleştirin, her birini doğru zamanda ve doğru miktarda tüketin veya çok bileşenli protein komplekslerini seçin - çeşitli kombinasyonlarda kazein, peynir altı suyu proteini, protein izolatı, yumurta ve soya proteini karışımları.

Piyasada pek çok protein üreticisi bulunmaktadır. gibi markaları isimlendirelim. Optimum Beslenme, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Amino asitler

3. BCAA

4. Kazananlar

Kazançlar, kas kütlesi oluşturmak, gücü artırmak veya sadece kiloyu artırmak isteyenler için yüksek kalorili karbonhidrat-protein karışımlarıdır. Kazançların bileşimi yüksek kaliteli karbonhidratlara ve proteine ​​​​(kaslar için yapı malzemesi) dayanmaktadır. Ayrıca çeşitli vitaminler ve kreatin de içerebilir.

Görevlerinize, yükünüze ve metabolizmanıza göre bireysel olarak doğru takviye seçeneğini seçmelisiniz. Örneğin, kas kütlesi kazanmayı zor bulan, metabolizması hızlı olan zayıf sporcular, maksimum miktarda karbonhidrat içeren bir gainer'dan faydalanacaktır. Tam tersine hızlı kilo almaya ve yağ birikintisi oluşumuna yatkın olanların ise protein takviyelerine odaklanması gerekir.