Koşu bandında koşmak: egzersizin yararları ve zararları. Koşu Bandında Yürümek Kadınlar İçin Koşu Bandında Koşmanın Faydaları

Yararları ve zararları tüm spor forumlarında tartışmaların temeli haline gelen koşu bandı en popüler kardiyo ekipmanlarından biridir ve burada spor olarak koşmanın özelliklerinin yanı sıra birçok özelliğini de göz önünde bulundurabilirsiniz. antrenmanın konforunu ve vücut üzerindeki etkisini bir şekilde etkileyen ekipmanın kendisi .

Bu nedenle bu yazıda bu nüansların her birini ayrı ayrı vurgulamaya çalışacağız ve aynı zamanda hiçbir şeyi kaçırmayacağız. Koşu bandının ve sporun artıları ve eksileri ile ilgileniyorsanız, bu makalenin içeriğini okumaya zaman ayırın. Bu, doğru spor ekipmanını seçmenize ve egzersizlerinizi mümkün olduğunca etkili hale getirmenize yardımcı olacaktır.

Koşu bandında koşmanın faydaları

Koşu bandında koşmanın faydaları inkar edilemez. Bu sporun kendisi de erişilebilirliği nedeniyle en yaygın sporlardan biri olduğundan, insanlık, hava durumu ne olursa olsun her an koşabilecek bir simülatörün üretimini göz ardı edemezdi.

Yani bu sporu yapan herkes bu sporun faydalarını bilmekte ve her aktivitede vücudun genel durumunu iyileştirmektedir. Özellikle ne olur:

Solunum sisteminin işleyişini iyileştirmek ve dolaşım sistemini güçlendirmek.
Metabolizmanın hızlanması ve bunun sonucunda fazla yağın yakılması.
Bacak kaslarının güçlendirilmesi.
Sözde mutluluk hormonunun salınması nedeniyle iyileşen ruh hali vb.

* Koşu bandının faydaları hakkında daha fazla bilgiyi müşterilerimizin yorumlarından öğrenebilirsiniz.

Gördüğünüz gibi her gün koşmak için pek çok neden var. Ancak burada bile bazı tuzaklar var. Omurga veya eklemlerde sorun yaşıyorsanız bu spor sizin için kontrendikedir çünkü koşarken üzerlerindeki yük beş kat fazladır. Ve bu, anladığınız gibi, durumu önemli ölçüde kötüleştirebilir. Ancak umutsuzluğa kapılmayın; yarış yürüyüşü yapabilirsiniz. Bu eklemlerinizi kurtaracaktır.

Koşu bandı neden etkilidir??

Bir koşu bandının ne kadar etkili olduğunu bilmek istiyorsanız, bu sporun güzelliğini zaten deneyimlediniz ve hava durumuna veya yılın zamanına bağlı olmak istemiyorsunuz. Ayrıca spor malzemeleriyle koşmanın sokakta koşmaya göre birçok avantajı vardır:

Öncelikle hava durumuna bağımlı değilsiniz ve boş bir dakikanız olduğunda istediğiniz zaman ders çalışabileceksiniz.
İkinci olarak, koşu bandının aynı faydaları ancak daha az stresle sağladığını bilmelisiniz. İyi egzersiz ekipmanı, eklemler ve omurga üzerindeki zararlı etkileri neredeyse tamamen ortadan kaldıran, birkaç şok emici katmana sahip mükemmel bir kaplama ile donatılmıştır.
Üçüncüsü, spor salonunun programına bağlı kalmazsınız, bu da şehirde dolaşırken zamandan tasarruf edeceğiniz anlamına gelir.
Dördüncüsü, toz ve egzoz dumanlarını soluma riskiniz yoktur.

Gördüğünüz gibi koşu bandı aynı miktarda kalori yakar ama çok daha rahat koşullarda. Artık her aile üyesi gece yarısı bile en sevdiği sporu yapabilecek, asıl önemli olan arzu.

Bu arada, eklemlerde belirli sorunlar yaşayanlara, yükü artırmak için hafif bir eğimle yarış yürüyüşü yapmalarını tavsiye ederiz. Bu, gluteal kasları mükemmel şekilde geliştirir ve eklemleriniz zarar görmez.

Koşu bandı: kontrendikasyonlarsınıflara

Koşu bandının kullanımı diğer kardiyo ekipmanlarıyla aynı kontrendikasyonlara sahiptir. Kas-iskelet sistemi veya kalp-damar sistemi ile ilgili problemleriniz varsa bu tür bir eğitim konusunda bir doktora danışmanız daha doğru olacaktır. Olası yüklerle ilgili kesin önerilerde bulunabilecek ve belki de size daha uygun başka bir mermi önerebilecektir.

Ayrıca aşağıdaki durumlarda sizi bu tür bir eğitimden men edebilir:

Sık krizlerle birlikte hipertansiyon.
Ödem.
Kardiyovasküler yetmezlik.
Kardiyak astım atakları var.
Taşikardi.
Tromboflebit.
Onkolojik hastalık.
Diyabet.
Anjina atakları meydana gelir.
Bulaşıcı bir hastalığın alevlenmesi vb.

Bu durumların herhangi birinde, herhangi bir yük sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ancak spordan kesinlikle zarar gelmemelidir. Bir koşu bandının ne yaptığı hakkında daha fazla bilgi edindikçe, dikkatsiz egzersizin zararlı olabileceğini unutmayın ve kendinizi aşırı yormaktan kaçının.

Koşu bandında verimli bir şekilde koşmak– Sporda başarının anahtarı

Bir koşu bandında etkili koşu çeşitli açılardan görülebilir:

Ekstra kalori yakmak.
Dayanıklılığı ve koşu hızını arttırmak.
Yaralanma veya hastalık sonrası rehabilitasyon.

Her durumda, yük ve sınıf programı, sporcunun fiziksel durumuna, kilosuna ve varsa sağlık sorunlarına bağlı olarak antrenör tarafından ayrı ayrı seçilmelidir.

Ancak sağlıklı bir insan için, birer dakika boyunca tempolu yürüyüş ve hafif koşu arasında geçiş yaparsanız kilo vermek ideal olacaktır. Bu tür beş veya altı döngü gerçekleşmelidir, ardından maksimum yükte kısa bir sprint (bir dakikaya kadar) yapmanız ve tamamen sakinleşene kadar yürüyüşle bitirmeniz önerilir. İstenirse son iki adım tekrarlanabilir.

Performansınızı artırmak için sprint koşuları yapmak, bunları kolay koşularla seyreltmek ve her şeyinizi vermek daha iyidir. Ancak kalp atış hızınızı izleyin ve aşırı yüklenmeden kaçının.

Bir hastalık veya yaralanma sonrasında rehabilitasyona giriyorsanız koşmayı, vücudunuza çok daha fazla zarar vermeyen yürüyüşle değiştirmeniz sizin için daha iyidir. Bu tür bir eğitimin en iyi şekilde, yükün artırılabileceği aşamayı belirleyebilecek bir antrenörün gözetiminde yapıldığını unutmayın.

Artık koşu bandı hakkında hemen hemen her şeyi, avantajlarını ve dezavantajlarını bildiğiniz için makineyi kendiniz kolayca seçebilirsiniz. Seçim yaparken dikkatli olun.

Tula, St. Petersburg veya Moskova'da koşu bandı satın almak istiyorsanız ZonaSporta mağazasıyla iletişime geçin! Sizin için kesinlikle mükemmel bir model seçeceğiz çünkü uzun süredir spor malzemeleri satıyoruz ve her ürünün özelliklerini çok iyi biliyoruz. Bu nedenle mağazamızın yardımıyla Novosibirsk'te bir egzersiz bisikleti veya Rostov'da bir elipsoid satın almak en iyisidir!

Veya deri altı yağlardan kurtulun.

Koşu bandında düzenli olarak hızlı yürüyüş yapmak, şehir parklarında aralıklı koşuya, eliptik veya stepte uzun kardiyo seanslarına benzer sonuçlar verir, ancak çoğu amatör sporcu için bu hem fiziksel hem de psikolojik olarak çok daha kolaydır.

Hangi kaslar çalışır?

Koşu bandında yürürken hangi kasların çalıştığını anlayarak başlayalım.

Aerobik egzersiz sırasında, sağlığımızın aslan payının bağlı olduğu her şeyden önce kalp kasını eğitiriz. Ancak aynı zamanda koşu bandında yürürken karın kasları da aktif olarak çalışmaya dahil olur.

Spor salonunuz hareketli yüzeyin açısını ayarlayabileceğiniz modern koşu bantlarıyla donatılmışsa, koşu bandında yokuş yukarı yürümek baldır kaslarınızı, hamstring kaslarınızı, gluteal kaslarınızı ve omurga ekstansörlerinizi ek olarak güçlendirecektir.

@Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Koşu bandında yürümenin faydaları

Bu egzersizin basitliğine rağmen koşu bandında yürümenin çok faydalı olduğu bir sır değil. Özellikle kilo vermek için koşu bandında tempolu yürüyüş idealdir.

Bu tür fiziksel aktivite sırasında kalori tüketimi oldukça yüksektir - ortalama yoğunlukta bir saatlik çalışmada yaklaşık 250-300 kalori yakarız. Bu, 150 gram yağsız haşlanmış sığır etine veya bol miktarda karabuğday lapasına eşdeğerdir.

Bu tür kardiyo egzersizlerinin düzenli olarak yapılması metabolik hızı artırır, bu da birikmiş fazla yağdan hızla kurtulmamızı veya deri altı yağ tabakasını arttırmadan yüksek kaliteli kas kütlesi kazanmamızı sağlar.

Koşu bandında yürümenin şüphesiz faydaları aynı zamanda dayanıklılığın artmasında da kendini gösterir; bu da CrossFit yaparken veya spor salonunda klasik egzersizler sırasında görevi büyük ölçüde kolaylaştırır. Koşu bandında kardiyo yapmanın deneyimli CrossFitter'ın, vücut geliştirmecinin, karma dövüş sanatçısının, bisikletçinin veya yüzücünün eğitim sürecinin zorunlu bir parçası olması şaşırtıcı değildir.

Antrenman programınıza tam olarak neyin dahil edilmesinin en iyi olduğu konusunda internette pek çok tartışma var: yürümek veya koşu bandında koşmak. Yürümenin dayanıklılığı geliştirme ve fazla yağlardan kurtulma açısından daha az etkili olmadığını ve kesinlikle daha sağlıklı olduğunu söylemek gerekir. Gerçek şu ki, koşu bandı, onun üzerinde koşmayacağımız, ona yetişeceğimiz şekilde tasarlandı. Bu, diz eklemlerinde istenmeyen strese neden olur ve zamanla menisküs veya hamstring yaralanmalarına yol açabilir.

Diz problemi olan kişilere koşu bandında yürümek tavsiye edilir. Fiziksel uygunluğun korunmasına ve kötüleşen yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır;
Bu, egzersize yeni başlayanlar için harika bir egzersizdir. Antrenmanınızın ilk günlerinden itibaren koşu bandında yürüyerek mükemmel dayanıklılık kazanacak ve dizlerinizi kurtaracaksınız;
Koşu bandında aralıklı yürüyüş, hipertansiyondan muzdarip sporcular için mükemmeldir. Rahat bir kalp atış hızıyla (dakikada 115-130 atış) çalışmamıza olanak tanırken, koşmak kalp atış hızını dakikada 140-170 atışa çıkarırken, bu da hipertansif bir kardiyovasküler sistem için çok fazla;
Ayrıca, koşu bandında ölçülü yürüyüş, sigarayı yeni bırakmış ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye başlamış ve solunum sistemleri henüz ciddi güç veya kardiyo egzersizlerine hazır olmayan kişiler için iyidir. Bir ay boyunca düzenli olarak koşu bandında yürüdükten sonra nefes darlığı azalacak veya tamamen ortadan kalkacak, kardiyovasküler sistemin işleyişi normalleşecek, akciğerleri kas hücrelerine daha fazla oksijen göndermeye alışacak ve ancak bundan sonra başlayabilecektir. spor salonunda tam teşekküllü egzersiz.

@Kzenon - adobe.stock.com

Etkili yürüyüş kuralları

Bu tür kardiyo egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmak için şu basit kuralları izleyin:

Antrenmanlarınıza her zaman kapsamlı bir ısınma ile başlayın. Dizlere ve ayak bileği eklemlerine özellikle dikkat edilmeli, kuadriseps ve baldır kasları da iyi ısıtılmalıdır.
Yeterince tüketin. En az bir litre maden suyunu küçük yudumlarla içerek vücuttaki katman dengesindeki bozulmalardan kendinizi koruyacaksınız.
Adımlarınızın uzunluğunu değiştirmeyin. Tüm antrenman boyunca aynı uzunlukta adımlar atmaya çalışın; bu, eşit bir yürüyüş temposunu korumanıza ve kardiyo egzersizinizin etkinliğini artırmanıza olanak tanır;
Antrenmanınızı soğuma ile bitirin. Zaten yorgun olduğunuzda ve hızlı bir tempoda yürüyemediğinizde, 10-20 dakika daha yavaş bir tempoda yürüyüş yapın. Hızlı yürürken kalp atış hızının artması nedeniyle soğuma sırasında vücudunuzdaki yağ yakımı ve metabolik süreçler zayıflamaz.
Optimum egzersiz süresine karar verin. Bilim adamları, fiziksel aktivite sırasındaki lipoliz işlemlerinin ancak 35-40 dakika sonra tam kapasitede gerçekleşmeye başladığına, ancak aynı zamanda çok uzun kardiyonun (80 dakikadan fazla) kas dokusunun bozulmasına yol açabileceğine inanıyor. Bu nedenle koşu bandında yürümenin en uygun süresi yaklaşık 60 dakikadır.

@elenabsl - adobe.stock.com

Yürüyerek nasıl kilo verilir?

Koşu bandında yürüme şeklinde kardiyo antrenmanı sırasında lipoliz süreçlerini geliştirmek için çeşitli teknik incelikler vardır. Bunlardan bazıları:

Doğru eğitim süresi

Kilo kaybı için kardiyo egzersizleri yapmanın en uygun zamanı sabahları aç karnınadır. Şu anda vücudumuzda süreçler hakimdir, karaciğerdeki ve kaslardaki glikojen rezervleri minimum düzeydedir ve tek enerji kaynağı vücudumuzun aktif olarak tüketmeye başladığı deri altı veya iç organ yağlarıdır. Aç karnına yapılan kardiyonun kas kütlenizi olumsuz etkileyeceğinden endişeleniyorsanız, antrenmandan önce karmaşık amino asitlerin bir kısmını tüketin.

Diğer egzersizlerle kombinasyon

Güç veya fonksiyonel antrenmandan sonra koşu bandında yürümek daha az etkili değildir. Orta şiddette yürümek, daha da fazla kalori yakacağınız için antrenmanınızın yağ yakıcı etkisini artıracaktır.

Düzenlilik

Düzenli egzersiz ilerlemenin anahtarıdır. Yürümenin yanı sıra ağırlıklarla da egzersiz yapıyorsanız haftada iki saat koşu bandında yürüyüş eğitimi yeterli olacaktır. Herhangi bir nedenle spor salonunda egzersiz yapmak sizin için kontrendikeyse, haftada 4-5 kez koşu bandında yürüyün.

Eğitimde çeşitlilik

Eğitim sürecinize çeşitlilik katın. Daha sık tempolu yürüyüş yapın, neredeyse koşmaya başlayın, böylece solunum sisteminin dayanıklılığında ve rezervlerinde daha da büyük bir artış elde edeceksiniz. Ayrıca kilo vermenin mükemmel bir yolu, hızlı tempoda yürümek ve yavaş tempoda yürümek arasında geçiş yaptığınız koşu bandında aralıklı yürüyüştür. Aralıklı yürüyüş, bir spor bileziğiniz veya kalp atış hızı monitörünüz varsa özellikle etkili olacaktır; bu şekilde, farklı yürüme hızlarında kalori tüketimini ve kalp atış hızını takip edebilir ve buna dayanarak egzersiz programınızda ayarlamalar yapabilir ve egzersizinizin yoğunluğunu artırmaya çalışabilirsiniz. Her gün kardiyo egzersizleriniz.

Eğitim programı

Aşağıda başlangıç ve orta düzey sporcular için çeşitli aralıklı yürüyüş modelleri verilmiştir:

İlk seviye

Ortalama seviye

Her şema bir antrenmanda 3-4 kez tekrarlanmalıdır. Enerji tüketimini artırmak için, koşu bandının hareketli yüzeyinin eğim açısını değiştirerek, düşük yoğunluklu yürüyüş için alanı büyütebilir, yüksek hızlı yürüyüş için ise küçültebilirsiniz.

Uzun zamandır ince ve tonlu bir figürün sahibi olmayı hayal ettiniz, ancak nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Bu durumda fiziksel aktivitenin en kolay ve en doğal şekli yardımınıza koşacaktır - koşu bandında yürümek. Bu tür fiziksel aktivite iyidir çünkü hemen hemen herkes için uygundur. Koşu bandında yürümek hem sağlıklı insanlar hem de ağır fiziksel aktivitenin kontrendike olduğu kişiler için eşit derecede faydalıdır. Ancak nefret edilen fazla kilolardan kurtulmak için belirli tavsiyelere uymanız gerekiyor.

Koşu bandında yürümenin faydaları

Koşu bandında antrenman sürecinde uyulması gereken kuralları özetlemeye başlamadan önce, getirdiği faydalardan bahsetmekte fayda var. Ve bu kardiyo egzersiz makinesinin vücuda faydaları sadece harika değil, aynı zamanda çeşitlidir.

Öncelikle koşu bandında yürümek kas liflerinin tonunu artırır, bu da figürünüze tonlu bir görünüm kazandırır.
İkincisi, yürüme dahil herhangi bir fiziksel aktivite, kalori tüketimini artırmaya yardımcı olur ve bu da kilo kaybını doğrudan etkiler. Sonuçta tükettiğinizden fazlasını harcadığınızda vücut, yağ rezervlerinden enerji almaya başlar.
Üçüncüsü, eğitim metabolik süreçlerin - metabolizmanın iyileştirilmesine yardımcı olur. Besinlerden elde edilen enerjinin metabolizması yani emilim hızı ve israfı ne kadar hızlı olursa vücutta o kadar az yağ birikir.
Dördüncüsü, aerobik egzersiz, yani nispeten düşük yoğunlukta uzun süreli egzersiz, kardiyovasküler ve solunum sistemlerini güçlendirir; dayanıklılık gibi bir kaliteyi geliştirir; kan basıncını normalleştirir; iç organların işleyişini iyileştirir; kanı oksijenle zenginleştirir. Ve bir koşu bandında yürüyerek vücudun dış tahriş edici maddelere karşı direncini arttırır, stres direncini ve performansı artırır ve tabii ki kendinizi tüm gün boyunca pozitiflik ve dinçlikle yüklersiniz.

Endikasyonlar ve kontrendikasyonlar

Her spor egzersizi gibi koşu bandında yürümek de bazılarına faydalı olurken bazılarına ciddi zararlar verebilir. Bu nedenle derslere başlamadan önce hangi gruba ait olduğunuzu öğrenmelisiniz. Birincisine gelince, böyle bir yük aşağıdaki durumlarda idealdir:

yaşlılıkta;
önemli miktarda aşırı kilo ile;
zayıf fiziksel kondisyon ile.

mitral darlığı;
kalp hastalığı;
şiddetli hipertansiyon formu;
pulmoner kalp yetmezliği;
bronşiyal astım;
anjina pektoris;
kalp ritmi bozukluğu;
alt ekstremitelerin tromboflebiti;
kronik bir hastalığın alevlenmesi;
soğuk;
kas-iskelet sistemi lezyonları.

Koşu bandında doğru şekilde nasıl yürünür?

Koşu bandında kardiyo antrenmanının faydalarından ancak basit ama çok önemli ipuçlarını takip ederseniz elde edilebilir:

Fiziksel aktiviteye başlamadan önce daima ısınınız. Yürürken en çok etkilenen yerlere yani ayak bileklerine, dizlere, baldır kaslarına ve uyluk kaslarına özellikle dikkat edilmelidir. Bu, vücudu yaklaşan antrenmana hazırlayacak ve yaralanma riskini en aza indirecektir.
Vücut doğru pozisyonda olmalıdır. Göğüs ve omuzlar düzleştirilmeli, sırt düzleştirilmeli, karın kasları hafif gergin olmalı ve kollar dirseklerden dik açı oluşturacak şekilde bükülmelidir.
Derin nefes alın ve yalnızca burnunuzdan nefes alın. Bu, kanda yeterli miktarda oksijen tutar ve metabolik süreçleri stabilize eder. Rinitiniz olduğunda burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan nefes vermelisiniz.
Eğitim sürecini daha çeşitli hale getirin, yani yürüme hızınızı periyodik olarak değiştirin. Aralıklı antrenman daha fazla kalori yakmanızı sağlar, bu da sonuçların daha hızlı görünmesi anlamına gelir. Örneğin ilk 10 dakikayı 5-6 km/saat hızla, sonraki 4 dakikayı 8-9 km/saat hızla, ardından 2 dakikayı 10-11 km/saat hızla yürüyün. Deseni dersin sonuna kadar tekrarlayın. Aralıklı yürüyüş, fitness takipçisi veya kalp atış hızı monitörü gibi aşağıdaki cihazlardan birine sahipseniz özellikle etkilidir. Böyle bir cihazı kullanarak farklı yürüme hızlarında kalp atış hızınızı ve kalori tüketiminizi izleyebilirsiniz. Elde edilen sonuçlara göre antrenmanın yoğunluğunu ayarlamak daha kolay olacaktır.
Antrenmandan önce ve sonra temiz, durgun su içtiğinizden emin olun. Fiziksel aktivite sırasında sıvı tüketiminde kendinizi sınırlamanıza gerek yoktur. Her 10-15 dakikada bir en az iki veya üç yudum su almaya çalışın. Bu, vücudun dehidrasyonunu önlemeye yardımcı olur, ayrıca su kilo kaybına katkıda bulunur - parçalanma ürünlerini vücuttan uzaklaştırır ve yağların parçalanmasında aktif rol alır. Ayrıca su, cildin elastikiyetini geri kazandırarak kilo kaybından sonra oluşan çatlakları ortadan kaldırır. Ağırlık şeklinde rahatsızlık oluşabileceğinden, egzersiz sırasında çok miktarda su içilmesinin tavsiye edilmediğini lütfen unutmayın.
Koşu bandının eğim açısı ne kadar egzersiz yapacağınızı belirler. Ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla enerji harcarsınız. İlk aşamalarda simülatörün eğim açısı minimum düzeyde olmalı, daha sonra kademeli olarak artırılabilir.
Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı yani nabzınızı kontrol edin. Tüm antrenman boyunca dakikada 127-130 atışın altına düşmemesi tavsiye edilir. Ancak 135 vuruş sınırını aşmaması da önemli. Bu durumda yürüme hızınızı azaltın ve kalp atış hızınızın normalin üzerine çıkmayacağı bir hızda yürüyün. Zamanla kalbiniz daha eğitimli hale gelecek ve sağlığınıza zarar vermeden daha yüksek hızda yürüyebileceksiniz.
Kilo verirken çok önemli bir faktör eğitim sürecinin süresidir. 10-15 dakika ile başlamaya değer. Daha sonra 60 dakikaya ulaşana kadar egzersiz sürenizi kademeli olarak artırın. Koşu bandında 1 saat yürümek en uygunudur çünkü yağ dokusunun parçalanması ancak 35-40 dakikalık fiziksel aktiviteden sonra başlar. Daha uzun bir yük, katabolik süreçleri tetikler ve bunun sonucunda yağ dokusu yerine kas lifleri parçalanmaya başlar.
Eğitim sürecini aniden sonlandırmanız, hatta başlatmanız önerilmez. Bu nedenle soğuma yapmak için tembel olmayın. Kalp atış hızınız dakikada 110 atışa düşene kadar koşu bandında yavaş bir yürüyüşle yürüyün, ardından kaslarınızı gerin. İlk eylem, basıncı kademeli olarak azaltmanıza izin verecektir. İkincisinin yardımıyla vücut daha hızlı iyileşmeye başlayacak, bu da ertesi gün kasların çok daha az acı çekeceği anlamına geliyor. Bu özellikle kas ağrısına alışkın olmayan yeni başlayanlar için çok önemli bir faktördür.

Daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacak ipuçları

Maksimum sonuç elde etmek ve hayalinizdeki vücuda olabildiğince çabuk ulaşmak istiyorsanız, koşu bandında yürümenin yanı sıra aşağıdaki inceliklerin tümüne kesinlikle dikkat etmeniz gerekir:

Öncelikle beslenmenizi yeniden gözden geçirmeniz gerekiyor. Gazlı içeceklerden, tatlılardan, yağlı ve kızarmış yiyeceklerden vazgeçerseniz kilo kaybı daha yoğun olacaktır. Yukarıdakilerin tümü sebzeler, tahıllar, meyveler, yumurtalar, yağsız et, balık, durum buğdaylı makarna ve fermente süt ürünleri ile değiştirilmelidir. Yani vücudun besin ve vitamin eksikliği yaşamaması ve yalnızca "doğru" kalorilere doyurulması için beslenmenin eksiksiz olması gerekir. "Doğru" derken, yağ olarak depolanmak yerine vücuda çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi veren kalorileri kastediyoruz.
Bir sonraki ipucu da beslenmeyle ilgilidir. Kilo verirken günde 5-6 defa küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Bu şekilde sadece gastrointestinal sistemin aktivitesini normalleştirmekle kalmayacak, aynı zamanda metabolizmayı geliştirecek ve açlık hissinden kurtulacaksınız. İkincisi diyet bozulmalarına karşı koruma sağlar. Bu arada, sadece kilo verme döneminde değil, normal kilonuzu korumak için de bu şekilde yiyebilirsiniz.
Ayrıca kilo verirken antrenmanın yapıldığı zaman da önemli rol oynar. Fazla kilolardan kurtulmayı amaçlayan kardiyo antrenmanı en iyi sabahları ve aç karnına yapılır. Sabahları glikojen rezervleri minimum düzeyde olduğundan vücut, yağ birikintilerinden enerji alır. Ayrıca bu sayede vücudunuz için belli bir ritim oluşturmuş olursunuz.
Kilo vermenin son önemli nüansı fiziksel aktivitenin düzenliliğidir. Ne kadar sık egzersiz yaparsanız fazla kilolarınız o kadar hızlı gider. Haftada 4-5 kez koşu bandında yürümek en uygunudur. Aşırı antrenmanla dolu olduğundan antrenman sayısını aşmamalısınız. Aşırı antrenman, vücudun fiziksel aktiviteden sonra iyileşmek için zamanı olmadığında ortaya çıkan fiziksel ve duygusal bir durumdur. Bu arka plana karşı kişi eğitim sürecine olan ilgisini kaybeder, güç kaybı ve yorgunluk yaşar.

Yukarıdakilerin hepsinden şu sonuca varabiliriz: Koşu bandında yürümek, aşırı yüklenmeden ve yaralanmadan kilo vermenize yardımcı olacak en basit ve en etkili egzersizlerden biridir. Önemli olan tüm tavsiyelere sıkı sıkıya uymak, her türlü çabayı göstermek ve vücudunuzu dinlemek. Bu durumda yakın gelecekte inanılmaz dönüşümünüzün tadını çıkarabileceksiniz.

Bilimsel araştırmalara göre günde sadece 15 dakika hafif koşu yapmak kas-iskelet sistemini güçlendirebilir ve birçok rahatsızlığı hafifletebilir.

Düzenli koşmak vücut için gerçekten mükemmel bir koruyucu önlemdir ve birçok olumlu fayda sağlar. Ancak herhangi bir antrenman dikkatli bir şekilde yapılmalı ve sınırlamaların farkında olunmalıdır.

Şimdi koşu bandı antrenmanı bağlamında koşmanın faydalarına bakalım. Gelin bu makine üzerinde kimin, nasıl koşacağı (ya da yürüyeceği), koşmanın sağlığa ne faydası olduğuna ve bazı hastalıklara faydalı olup olmadığına bakalım.

Egzersiz makinesinin sağlık açısından faydalı özellikleri

Genel olarak bir koşu bandının faydalı özellikleri hakkında konuşursak, o zaman Öncelikle psikolojik yönüne dikkat etmemiz gerekiyor.. Şehir sakinleri düzenli olarak stres altındadır ve çoğu zaman barışın nasıl sağlanacağı hakkında hiçbir fikirleri yoktur. Bu önemli bir sorun teşkil ediyor.

Psikolojik faktörler

Koşu bandı çok yardımcı olabilir bu durumda ve işte nedeni:

Endorfinler– Jogging sırasında ve egzersiz sonrasında sevinç hormonları aktif olarak üretilir. Moralinizi yükseltirler ve kendinizi gerçekten neşeli ve mutlu hissetmenizi sağlarlar. Alkol ve diğer sağlıksız yöntemlerle stresi azaltmak için mükemmel, tamamen doğal bir alternatif.
Boş vakit– İyi bir müzik eşliğinde veya arkadaşlarla birlikte koşmak mükemmel bir eğlence seçeneğidir. Olumlu duygular yaşarsınız, günlük aktivitelerden uzaklaşırsınız ve aktif rekreasyon kullanırsınız.
Sağlık– kısıtlamaların olmadığı durumlarda koşu bandı sağlığınızı iyileştirir ve korur, bunun sonucunda hastalıklar hakkında daha az endişelenirsiniz ve olumlu bir tutuma sahip olursunuz.

Düzenli koşma alışkanlığına sahip olmak bir şehir sakinine günlük yaşamda gerçekten yardımcı olabilir, ve bunu yapabilirsiniz.Neşe ve coşku, günlük yaşamınızın vazgeçilmez özellikleri haline gelecektir.

Fizyolojik faktörler

kardiyo eğitimi– kan damarlarını ve kalbi güçlendirir ve çoğu şey buna bağlıdır: dayanıklılık, bağışıklık ve çok daha fazlası;
tonun iyileştirilmesi– sadece kendinizi daha iyi hissetmekle kalmazsınız, aynı zamanda vücudunuz da daha ince ve daha güzel olur;
metabolizma– vücut, içine giren elementleri daha iyi işlemeye başlar ve toksinleri uzaklaştırır, cilt rengi, tırnak ve saç kalitesi artar;
– aşırı miktarda yağ dokusunu yakma süreçlerini etkinleştirmenizi sağlayan koşu bandıdır;
üretken gelişme– “aletleri izlerseniz” (kalp atış hızınızı ölçün, en uygun yükü seçin), bu, vücudun işlevselliğinde bir iyileşmeye ve sistematik olmayan koşuya göre daha iyi bir sonuca yol açacaktır.

Aynı zamanda antrenman yapmak için spor salonuna gitmenize bile gerek yok çünkü oldukça erişilebilirler ve az yer kaplıyorlar.

Kilo kaybı için

Yoğun yöntemler kullanıldığında veya bir saat boyunca eğimli yürüyüş yapıldığında 600'den fazla kaloriden kurtulabilirsiniz.

Aktif yağ yakımı başladığında bu modda da koşmak mümkündür. Bu, kalp atış hızınızı maksimumun %60-70 aralığında tutmayı gerektirir.

Bu koşu modu aşırı derecede zor değildir ve az eğitimli kişiler için bile erişilebilirdir. Bu nedenle koşu bantları kilo vermede oldukça etkilidir.

linkte bulacaksınız.
Bununla ilgili daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

Bunu bildiğim iyi oldu! Kilo vermek için sadece aldığından daha fazla kalori yakman gerekiyor. Koşu bandının özelliği, daha aktif bir metabolizmayı başlatma yeteneğidir. Aralıklı eğitim, deri altı yağını aktif olarak yakmanıza olanak tanır.

Hamilelik sırasında kadınlar için ayrı ayrı

İkinci üç aylık dönemden sonra kadınların fiziksel aktiviteyi azaltması en iyisidir. Hamilelik sırasında yalnızca çok hafif ila orta dereceli egzersiz mümkündür ve temiz havada sadece hafif yürüyüşler bırakmak en iyisidir. Eğer dışarıda yürüyemiyorsanız koşu bandını tercih edebilirsiniz.

Doğumdan sonra vücut yaklaşık dört hafta içinde yavaş yavaş iyileşir. Bu dönemde aktif eğitime başvurmamak, onu sınırlamak da daha iyidir. Ve bu dönemde normal şekilde antrenman yapmak ve iyileşmek için yeterli zamanın olması pek olası değildir.

Önemli! Doğum yaptıktan sonra koşu bandında egzersiz yapmaya başlamak istiyorsanız 4-5 hafta bekledikten sonra doktorunuza danışın. Koşu bandında koşmaktan emzirme konusunda zorluk çekip çekmeyeceğinizi öğrenin.

Genel olarak konuşursak, koşu bandı sadece kadınlar ve onların sağlığı için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha ince bir figüre sahip olmanızı da sağlar.Birçok kişi aşırı kaslı ve zayıf olmaktan korksa da gerçekte bu makine mükemmel ve. Dolayısıyla figürün kadınlığı hiçbir yerde kaybolmayacak, aksine artacaktır.

Erkek sağlığı için

Erkekler için ana bonuslardan biri dayanıklılık olmalıdır. Aktif olarak “donanım”la ilgileniyor olsanız bile, kardiyo egzersizi önemlidir.

Her hafta en az 2-3 ders sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır ve genel durum optimal seviyede.

Özellikle erkeklere yönelik faydalara odaklanmayacağız. Aslında etki, cinsiyet farklılıklarına bakılmaksızın neredeyse aynıdır.

Risklerden nasıl kaçınılır?

Türüne bakılmaksızın her ikisinden de gelebilecek olası zararları daha sonra daha ayrıntılı olarak ele alacağız. Şimdi sadece en önemli şeyleri not edeceğiz. Zararın en yaygın nedeni cehalet ve okuma yazma bilmeme eğitimidir ve bunlar aşağıdaki nedenlerden dolayı ortaya çıkabilir:

hazırlık eksikliği– sizin için çok zor olan antrenman programları kullanıyorsunuz (eğer yeni başlıyorsanız kullanın), genel antrenman metodolojisini uygulamıyorsunuz, ısınma ve soğuma yok;
kişinin kendi bedeni hakkında bilgisizliği– aktivite kısıtlamalarını ihmal etmek, vücudunuzun mevcut durumunu anlamadan koşmak;
– koşarken bir çorabın “yapıştırılması”, çok uzun veya kısa bir adım - teknikteki bu tür lekeler vücudunuzu olumsuz yönde etkileyebilir;
düşük kaliteli envanter– aslında, ev için katlanır veya mekanik bir koşu bandı bile normal bir model seçerseniz normal şekilde antrenman yapmanıza izin verir ve düşük kaliteli ekipman ve normal ayakkabı eksikliği olumsuz bir etkiye neden olabilir (bu makalede listelenmiştir);
Tutarlılık eksikliği– günde 15 dakika boyunca herhangi bir program olmadan koşsanız bile, kalp atış hızınızı takip etmeniz, mevcut formunuz için en uygun tempoyu ve yükü seçmeniz gerekir, aksi takdirde vücudunuzu yorabilir veya minimum fayda elde edebilirsiniz;
semptomların ihmal edilmesi– antrenman sonrası yorgunluk tamamen normal bir olgudur, ancak ağrıyan eklemleri veya sık sık baş dönmesini ihmal etmenize gerek yoksa kendi vücudunuzu dinleyin.

Önemli! Koşma konusunda sınırlamalarınız varsa yürümeyi kullanın. Burada neredeyse hiçbir kısıtlama yoktur ve iyi yapılandırılmış bir eğitimle mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.

Belirtilmelidir yoğunluğu değiştirme yeteneği yürüme. Bu sayede kullanmak mümkün hale geliyor. Örneğin şu programı alın:

ısınma yürüyüşü 5-7 km/saat – 8 dakika;
kolay yürüyüş 7 km/saat – dakika;
yoğun (hızlı) yürüyüş 9 km/saat – dakika;
soğuma: kolay yürüyüş – 5 dakika.

2-3. Noktalar altı kez tekrarlanmalı ve ardından soğumaya geçilmelidir.

Belirtilen hızda yürümek zorsa, kendi yeteneklerinize uygun bir hız seçin, asıl mesele yoğun çalışma döneminin kolay çalışma dönemiyle değişmesidir.

Videodan daha fazlasını öğrenin:

Çocuklar gidebilir mi?

Gelişmekte olan bir vücut için koşu bandında yürümek de önemli faydalar sağlayabilir. kural olarak elektriklidir, ancak mekanik olanlar da vardır. Katlanır modeller var ama hepsi küçük olduğu için normal bir tane de satın alabilirsiniz.

Sorun çocuklar için nasıl faydalıdır? Her şeyden önce çocuklara erken yaşlardan itibaren beden eğitimi aşılama fırsatları. Herkesin çocuğuyla düzenli olarak yürüyüş yapma imkanı yoktur, her yerde buna uygun alan yoktur ve uzun yürüyüşler için hava soğuk ya da yağmurlu olabilir.

Çocuklar için koşu bandı birçok sorunu çözebilecek kapasitede:

beden Eğitimi– daha fazla yürüme yeteneği çocuğun çok erken yaşlardan itibaren daha iyi gelişmesine olanak sağlar;
olumlu alışkanlıklar- böyle bir simülatör, çocuğunuza yalnızca bilgisayar ve çizgi film başında oturmakla kalmayıp, aynı zamanda evde kendi vücudunu kullanma alışkanlığını da aşılamaya yardımcı olacaktır.Bu arada, çizgi filmlerle koşu bandında yürümeyi aynı anda birleştirebilirsiniz. çocuklukta obezitenin olası sorunlarından kurtulmak;
önleme ve tedavi– eğer çocuk hastaysa ya da bir hastalıktan kurtuluyorsa, o zaman çocuk koşu bandı her zaman yararlı fiziksel aktivitenin sağlanmasına olanak tanıyacaktır.

Tabii çocuğu derslere alıştırmak için, olumlu motivasyon yaratmanız gerekecek(onları dersler için bir şeylerle ödüllendirebilirsiniz). Çocuk parkurlarının ayırt edici özelliği, çocuğun ilgisini çeken çekici renkleridir.

Zarar ve kontrendikasyonlar

En başından itibaren yürümenin sizin için en iyi olduğu sınırlamalara bakalım:

kas-iskelet sistemi hastalıkları;
artroz, artrit ve diğer eklem hastalıkları;
osteokondroz;
solunum sistemi hastalıkları;
yüksek tansiyon;
obezite;
felç ve kalp krizi geçirdi;
kalp ve kan damarlarının hastalıkları.

Elbette her durum benzersizdir ve Her zaman doktorunuza danışmanız tavsiye edilir resmi tam olarak anlamak ve sizin durumunuzda eğitimin herhangi bir faydası olup olmadığını anlamak.

Ancak bu rahatsızlıklardan herhangi birine sahipseniz kendi başınıza koşmaya başlamamalısınız. Yürüyerek başlamanız gerekiyor. Aynı zamanda zamanla normal antrenmana geçmek oldukça mümkündür.

Örneğin, obez insanlar Koşmamak gerçekten daha iyidir, aralıklı antrenman yapmak ise çok daha iyidir. Ancak başka yöntemlerle kilo verirseniz daha sonra koşabileceksiniz.

Önemli! Herhangi bir sınırlamanız varsa, eğitim alma olasılığınızı anlamak için yetkili bir doktora danışmak en iyi seçenektir.

Koşmanın da dikkat edilmesi gereken semptomlarına, durumlarına ve sonuçlarına değinelim:

egzersiz sonrası dizler ağrıyor– öncelikle ayakkabılara ve pistin kendisine dikkat etmeli, yıpranma derecesini değerlendirmelisiniz; Sebep bu değilse, eklemlere dikkat etmeniz ve alternatif olarak eliptik bisikleti seçmeniz gerekir;
Gerb'iniz varsa egzersiz yapmak mümkün mü?– mümkün ve hatta gerekli, spor burada sadece birçok nedenden dolayı faydalıdır, sadece ağırlık kullanmaktan, vücudu bükmekten ve bükmekten kaçınmanız gerekir;
eklemler üzerindeki etkisi– bu tür bir zarar yalnızca okuma yazma bilmeyen tekniklerle veya zayıf ayakkabı ve egzersiz ekipmanının varlığıyla mümkündür;
Antrenman sonrası bulantı– büyük ihtimalle aşırı derecede yük uyguluyorsunuz ve sonrasında kusma bile yaşayabilirsiniz. Ancak, mide-bağırsak hastalıkları yoksa endişelenmeyin - mevcut formunuz için daha ılımlı egzersizler seçmeniz yeterlidir;
başınız dönüyorsa– Buradaki nedenin de iş yükünün artması olması oldukça muhtemeldir ancak baş dönmesi düzenli ise muayene olmanız gerekir.

Birkaç ilginç video

Makaleyi okuduktan sonra hala sorularınız veya şüpheleriniz varsa aşağıdaki videoları izlediğinizden emin olun:

Sonuç olarak, yine de anlaşılması gereken birkaç basmakalıp söze değinelim.

Koşu bandında düzenli egzersiz yapmak kadın, erkek ve çocukların sağlığına birçok fayda sağlar ve şok emme sistemleri ve vücut parametrelerini ölçen sensörler antrenmanı verimli ve güvenli hale getirir. Derslere akıllıca başlamalısınız; önce kendi formunuzu inceleyip değerlendirmek en iyisidir.

Güzellik ve SağlıkFitness ve Spor

Pek çok kişi aşırı kilolardan kurtulmak için ev kullanımı için koşu bandı satın alır, ancak tam tersini yapmaya değer olsa da, bu şekli sorunsuz bir şekilde korumak için bunları mükemmel bir formda olduğunuzda satın almak gerekir. Koşu bantları da dahil olmak üzere herhangi bir egzersiz ekipmanı "yağ yakmak" için tasarlanmamıştır, ancak bu amaç için mükemmeldirler - her şeyden önce vücudun sağlığını ve güzelliğini korumak için egzersiz ekipmanına ihtiyacımız var.

Elbette kaslarımızı eğitiyorlar ve güçlendiriyorlar: ana yük bacak kaslarına - baldırlara ve uyluklara ve omuz kuşağına düşüyor - bu, kolların ritmik salınımlarıyla kolaylaştırılıyor. Kaburgalararası kaslar ve karın kasları da aktif olarak eğitilmiştir: bu, kalbin ve akciğerlerin düzgün çalışmasını sağlar - günümüzde birçok insanın bununla ciddi sorunları olduğu bir sır değildir. Sadece iskelet kasları yük almaz: Sonuçta hem kalp hem de kan damarlarının duvarları da kas dokusundan oluşur.

Koşu bandında çalışmak vücuda oksijeni idareli kullanmaya alıştırır; hücrelerimiz besin maddelerini daha verimli kullanmaya bu şekilde "alışır".

Koşmak stresi azaltır ve koşu bandında koşmak aynı zamanda saldırganlık ve olumsuz duygulardan kurtulmanıza da yardımcı olur. Ancak stres sadece bu tür duyguların artması değil, aynı zamanda fiziksel, psikolojik ve zihinsel aşırı çalışmadır. Uzun süreli eğitim, vücudun sevinç hormonları - endorfinler üretmesine yardımcı olur ve bunun için yoğun egzersiz gerekli değildir - bu, performansı ve ruh halini artıran gerçek aktif dinlenmedir.

Ve elbette, fazladan kalori yakmak modern insanların büyük ilgisini çekiyor ve kadınlar bunun hakkında daha çok düşünüyor: Bir koşu bandı satın alarak figürlerini bozan yağ kıvrımlarından kurtulmaya çalışıyorlar.

Koşu bandında nasıl düzgün egzersiz yapılır?

Koşu bandında nasıl düzgün egzersiz yapılır? Sağlığınıza fayda sağlamak ve aynı zamanda kilo vermek mi istiyorsunuz? Çoğu insan, koşu bandında antrenman yaparken daha güvenli ve güvende hissetmek için tırabzanlara tutunur - bu bir hatadır. Yolda kalmayı öğrendiğiniz anda tırabzanları bırakmanız gerekir: onlara tutunarak bacak kasları üzerindeki yükü azaltırız - eğitimin etkinliği azalır; Koşarken vücut öne doğru eğilir ve sırt eğilir - bu pozisyon omurga için yanlıştır.

Kendinizi tırabzan tutmaktan nasıl vazgeçirebilirsiniz? Bunların var olmadığını hayal etmelisiniz: Sonuçta sokakta, parkta veya stadyumda koşarken hiçbir şeye tutunmayız, yalnızca bacaklarımıza güveniriz. Bazı insanlar egzersiz sırasında kalp atış hızlarını ölçmek için tırabzanlara tutunurlar ancak bileğe monte edilen kalp atış hızı monitörü bu amaç için iyi bir seçenek olabilir.

Koşu bandında egzersiz yaparken gerçekten kilo vermek için bazı kuralları hatırlamanız gerekir.

Uzmanlar genellikle belirli bir eğim açısı ayarlamayı, belirli bir süre ve belirli bir hızda egzersiz yapmayı tavsiye eder, ancak bu parametreler her zaman bireyseldir - evrensel bir teknik bulmak imkansızdır. Her insanın yalnızca kendi ağırlığı, boyu, yaşı, eğitim seviyesi yoktur, aynı zamanda genel olarak tüm insanlar farklıdır, bu nedenle vücudunuzun tepkilerini gözlemleyerek simülatöre yavaş yavaş uyum sağlamanız gerekecektir.

Tek tür egzersiz - bu durumda koşma - genellikle kilo kaybı için yeterli değildir - en azından tek koşuyla yeterince hızlı bir sonuç almak mümkün değildir. Bu nedenle, koşu bandındaki antrenmanı diğer makinelerdeki egzersizlerle veya diğer yük türleriyle birleştirmek tavsiye edilir.

En başından beri, yağ yakımının gerçekleştiği kalp atış hızı bölgesini belirlemeniz gerekir - bu eğitim yöntemini ancak 20 yaşına ulaştıktan sonra kullanabilirsiniz. 220 sayısından yaş çıkarılır - örneğin 30 yaşındaki bir kişi için maksimum kalp atış hızı dakikada 190 atış olacaktır. Ve etkili bölge maksimum nabzın %85'ini aşmamalıdır: bu durumda nabız 123'ten az ve 161 atım/dakika'dan fazla olmamalıdır. Nabız hızlıysa aşırı yüklenmeye yakınsınız, düşükse antrenmanın etkisi önemsiz olacaktır. Elbette uzun süre neredeyse hiç fiziksel aktivite yapmadan yaşayan insanlar için ilk başta yüklerin daha da hafif olması gerekir.

Ancak derslerin süresi birincil öneme sahiptir. Günde 10-15 dakika egzersiz yaparak mutlaka kilo vereceğinizi vaat eden reklamlara inanmamalısınız. Bu süre zarfında kalori yakılmaz: Vücudun yalnızca ısınmak için zamanı vardır ve egzersiz zaten bitmiştir - elbette istenen sonuç yoktur. Koşu bandında 40 dakikadan bir saate kadar egzersiz yapmanız gerekir - daha sonra bir antrenmanda 300-700 kcal harcayabilirsiniz. Gerekli yoğunlukta egzersiz yapamıyorsanız yük azaltılabilir ancak antrenman süresi 10-20 dakika kadar uzatılabilir.

Egzersize doğru bir şekilde başlamak önemlidir: Bağların ve kasların ısınması için bir ısınma yapın ve ardından yavaş bir tempoda koşmaya başlayın ve yavaş yavaş hızlanın.

En iyi antrenman seçeneğini bulmak için farklı koşu tekniklerini deneyin: örneğin aynı hızda koşabilirsiniz veya belirli bir süre sonra hızlanıp yavaşlayabilirsiniz; bu, antrenmanı daha ilginç hale getirir ve yolda daha uzun süre kalmanıza yardımcı olur .

Haftada en az 3 kez egzersiz yapmalısınız (ancak 2 kez ile başlayabilirsiniz). Daha az miktarda antrenman neredeyse istenen etkiyi vermez ve daha büyük miktar vücudun zamanla iyileşmesine izin vermez.

Genel olarak bunların hepsi koşu bandında egzersiz yapmanın temel kurallarıdır, ancak aynı zamanda ne yapmamanız gerektiğini de bilmelisiniz.

Koşu bandında ne zaman egzersiz yapılmamalı

Ateş, baş ağrısı veya tam olarak iyileşmemiş eklem ve bağ yaralanması durumunda antrenman yapmamalısınız. Hareket etmeyen pist yüzeyinde duramazsınız; pisti açın, ayaklarınızı yanlarına koyun.

Ayakkabısız egzersiz yapmayın: Birçok kişi ev antrenmanları için spor ayakkabı giymenin gerekli olmadığını düşünüyor ve çoraplarla egzersiz yapıyor - bu bacak eklemlerine zarar veriyor ve omurga üzerindeki yükü artırıyor.

Sınıflara kontrendikasyonlar herhangi bir akut hastalık veya akut aşamada kronik olanlardır - bu zaten bilinmektedir, ancak yine de hatırlatmaya değer. Koşu bandında koşmak, kalp hastalığı, evre III hipertansiyon, anjina pektoris, mitral stenoz - sol atriyumu sol ventriküle bağlayan açıklığın daraldığı bir kalp hastalığı; sık atakların eşlik ettiği bronşiyal astım.

Osteokondroz ve eklem hastalıkları kontrendikasyon nedeni olabilir ancak herhangi bir özel sağlık probleminiz olmasa bile mutlaka bir doktora başvurmalısınız - bu çok önemlidir.

Başka bir yararlı ipucu: Bir koşu bandında egzersiz yapabileceğiniz ortaya çıkarsa, satın almak için acele etmeyin - spor salonunda egzersiz yapmayı deneyin. Profesyonel eğitmenlerin bulunduğu iyi bir spor salonunu seçin: Bir ay içinde yük seçeneklerinizi belirlemek ve bireysel bir eğitim sistemi geliştirmek için bunları kullanabilirsiniz - ve ancak o zaman makineye biraz alıştığınızda, ev kullanımı için bir koşu bandı satın alın.

Fitness ve spor bölümünün başına dön

Güzellik ve Sağlık bölümünün başına dön

www.inmoment.ru

Bilimsel araştırmalara göre günde sadece 15 dakika hafif koşu yapmak kas-iskelet sistemini güçlendirebilir ve birçok rahatsızlığı hafifletebilir.

Egzersiz makinesinin sağlık açısından faydalı özellikleri

Psikolojik faktörler

Koşu bandı çok yardımcı olabilir bu durumda ve işte nedeni:

Endorfinler– Jogging sırasında ve egzersiz sonrasında sevinç hormonları aktif olarak üretilir. Moralinizi yükseltirler ve kendinizi gerçekten neşeli ve mutlu hissetmenizi sağlarlar. Alkol ve diğer sağlıksız yöntemlerle stresi azaltmak için mükemmel, tamamen doğal bir alternatif.
Boş vakit– İyi bir müzik eşliğinde veya arkadaşlarla birlikte koşmak mükemmel bir eğlence seçeneğidir. Olumlu duygular yaşarsınız, günlük aktivitelerden uzaklaşırsınız ve aktif rekreasyon kullanırsınız.
Sağlık– kısıtlamaların olmadığı durumlarda koşu bandı sağlığınızı iyileştirir ve korur, bunun sonucunda hastalıklar hakkında daha az endişelenirsiniz ve olumlu bir tutuma sahip olursunuz.

Düzenli koşma alışkanlığına sahip olmak bir şehir sakinine günlük yaşamda gerçekten yardımcı olabilir,Üstelik hem simülatörde hem de sokakta egzersiz yapabilirsiniz. Neşe ve coşku günlük yaşamınızın vazgeçilmez özellikleri haline gelecektir.

Fizyolojik faktörler

kardiyo eğitimi– kan damarlarını ve kalbi güçlendirir ve çoğu şey buna bağlıdır: dayanıklılık, bağışıklık ve çok daha fazlası;
tonun iyileştirilmesi– sadece kendinizi daha iyi hissetmekle kalmazsınız, aynı zamanda vücudunuz da daha ince ve daha güzel olur;
metabolizma– vücut, içine giren elementleri daha iyi işlemeye başlar ve toksinleri uzaklaştırır, cilt rengi, tırnak ve saç kalitesi artar;
yağ yakıcı– aşırı miktarda yağ dokusunu yakma süreçlerini etkinleştirmenizi sağlayan koşu bandıdır;
üretken gelişme– “aletleri izlerseniz” (kalp atış hızınızı ölçün, en uygun yükü seçin), bu, vücudun işlevselliğinde bir iyileşmeye ve sistematik olmayan koşuya göre daha iyi bir sonuca yol açacaktır.

Aynı zamanda antrenman için spor salonuna gitmenize bile gerek yok çünkü ev koşu bandının katlanır modelleri oldukça uygun fiyatlı ve az yer kaplıyor.

Kilo kaybı için

Yoğun yöntemler kullanıldığında veya bir saat boyunca eğimli yürüyüş yapıldığında 600'den fazla kaloriden kurtulabilirsiniz.

Aktif yağ yakımı başladığında bu modda da koşmak mümkündür. Bu, kalp atış hızınızı maksimumun %60-70 aralığında tutmayı gerektirir.

Bu koşu modu aşırı derecede zor değildir ve az eğitimli kişiler için bile erişilebilirdir. Bu nedenle koşu bantları kilo vermede oldukça etkilidir.

2 çalışan program kilo kaybı için bağlantıda bulacaksınız.
Hakkında daha fazlasını okuyun kaç kalori yakılır Koşarken burada öğreneceksiniz.

Hamilelik sırasında kadınlar için ayrı ayrı

Doğumdan sonra vücut yaklaşık dört hafta içinde yavaş yavaş iyileşir. Bu dönemde aktif antrenmana başvurmamak, kendinizi yarış yürüyüşüyle sınırlamak da daha iyidir. Ve bu dönemde normal şekilde antrenman yapmak ve iyileşmek için yeterli zamanın olması pek olası değildir.

Daha fazla detay Hamilelik sırasında koşu bandında egzersiz yapma hakkında, buraya bakın

Genel olarak konuşursak, koşu bandı sadece kadınlara ve onların sağlığına fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda daha ince bir vücuda ve daha dolgun kalçalara sahip olmanızı da sağlar. Her ne kadar birçok insan aşırı kaslı ve zayıf olmaktan korksa da gerçekte bu makine kalçalarda ve uyluklarda harika çalışıyor. Dolayısıyla figürün kadınlığı hiçbir yerde kaybolmayacak, aksine artacaktır.

Erkek sağlığı için

Erkekler için ana bonuslardan biri dayanıklılık olmalıdır. Aktif olarak “donanım”la ilgileniyor olsanız bile, kardiyo egzersizi önemlidir.

Her hafta en az 2-3 ders sağlığın korunmasına yardımcı olacaktır ve genel durum optimal seviyede.

Özellikle erkeklere yönelik faydalara odaklanmayacağız. Aslında etki, cinsiyet farklılıklarına bakılmaksızın neredeyse aynıdır.

Risklerden nasıl kaçınılır?

Türüne bakılmaksızın herhangi bir mekanik veya elektrikli koşu bandının olası zararları daha sonra daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır. Şimdi sadece en önemli şeyleri not edeceğiz. Zararın en yaygın nedeni cehalettir 8 ana kural Aşağıdaki nedenlerden dolayı gözlemlenebilecek simülatör eğitimi ve okuma yazma bilmeyenlerin eğitimi:

hazırlık eksikliği– sizin için çok zor olan antrenman programlarını kullanıyorsunuz (eğer yeni başlıyorsanız, yeni başlayanlar için antrenman programlarını kullanın), genel antrenman metodolojisini uygulamayın, ısınma ve soğuma yok;
kişinin kendi bedeni hakkında bilgisizliği– aktivite kısıtlamalarını ihmal etmek, vücudunuzun mevcut durumunu anlamadan koşmak;
Kötü koşu tekniği– koşarken bir çorabın “yapıştırılması”, çok uzun veya kısa bir adım - teknikteki bu tür lekeler vücudunuzu olumsuz yönde etkileyebilir;
düşük kaliteli envanter– aslında, ev için katlanabilir veya mekanik bir koşu bandı bile normal bir model seçerseniz normal şekilde antrenman yapmanıza olanak tanır ve düşük kaliteli ekipman ve normal ayakkabı eksikliği olumsuz bir etkiye neden olabilir (bu makale, en iyi 11 seçeneği listeler) koşu ayakkabısı);
Tutarlılık eksikliği– günde 15 dakika boyunca herhangi bir program olmadan koşsanız bile, kalp atış hızınızı takip etmeniz, mevcut formunuz için en uygun tempoyu ve yükü seçmeniz gerekir, aksi takdirde vücudunuzu yorabilir veya minimum fayda elde edebilirsiniz;
semptomların ihmal edilmesi– antrenman sonrası yorgunluk tamamen normal bir olgudur, ancak ağrıyan eklemleri veya sık sık baş dönmesini ihmal etmenize gerek yoksa kendi vücudunuzu dinleyin.

En önemlisi, eğer antrenmanınızı doğru yapılandırırsanız olası tüm zararları neredeyse etkisiz hale getirebilirsiniz. Olumsuz sonuçlardan kaçınmak için. Şu anda koşma imkanınız olmasa bile her zaman yürüyüşe çıkabilirsiniz. Bunun hakkında daha fazla konuşacağız.

Güçlü ve yumuşak yürüyüşün faydaları

Koşu bandında sadece bir yürüyüş bir saatte yaklaşık 450 kalori yakabilir. Böyle bir antrenmana interval yükleri eklerseniz ve kalp atış hızınızı belirli bölgelerde tutmaya çalışırsanız daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.

Sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda şunları da geliştirebilirsiniz:

dayanıklılık;
akciğerler;
kardiyovasküler sistem;
kaslar;
kas-iskelet sistemi.

Ayrıca herhangi bir kısıtlamanız varsa yürümek kabul edilebilir bir egzersizdir. Yürümek neredeyse herkesin erişimine açıktır ve vücudun yenilenmesi için önleyici bir tedbirdir. Bu tür faaliyetler özellikle yaşlılar için önemlidir.

Belirtilmelidir yoğunluğu değiştirme yeteneği yürüme. Bu, aralıklı antrenmanın kullanılmasını mümkün kılar. Örneğin şu programı alın:

ısınma yürüyüşü 5-7 km/saat – 8 dakika;
kolay yürüyüş 7 km/saat – dakika;
yoğun (hızlı) yürüyüş 9 km/saat – dakika;
soğuma: kolay yürüyüş – 5 dakika.

2-3. Noktalar altı kez tekrarlanmalı ve ardından soğumaya geçilmelidir.

Belirtilen hızda yürümek zorsa, kendi yeteneklerinize uygun bir hız seçin, asıl mesele yoğun çalışma döneminin kolay çalışma dönemiyle değişmesidir.

Videodan daha fazlasını öğrenin:

Çocuklar gidebilir mi?

Gelişmekte olan bir vücut için koşu bandında yürümek de önemli faydalar sağlayabilir. Çocuk koşu bantları genellikle elektriklidir ancak mekanik olanlar da vardır. Katlanır modeller var ama hepsi küçük olduğu için normal bir tane de satın alabilirsiniz.

Çocuklar için koşu bandı birçok sorunu çözebilecek kapasitede:

beden Eğitimi– daha fazla yürüme yeteneği çocuğun çok erken yaşlardan itibaren daha iyi gelişmesine olanak sağlar;
olumlu alışkanlıklar- böyle bir simülatör, çocuğunuza yalnızca bilgisayar ve çizgi film başında oturmakla kalmayıp, aynı zamanda evde kendi vücudunu kullanma alışkanlığını da aşılamaya yardımcı olacaktır.Bu arada, çizgi filmlerle koşu bandında yürümeyi aynı anda birleştirebilirsiniz. çocuklukta obezitenin olası sorunlarından kurtulmak;
önleme ve tedavi– eğer çocuk hastaysa ya da bir hastalıktan kurtuluyorsa, o zaman çocuk koşu bandı her zaman yararlı fiziksel aktivitenin sağlanmasına olanak tanıyacaktır.

Zarar ve kontrendikasyonlar

En başından itibaren yürümenin sizin için en iyi olduğu sınırlamalara bakalım:

kas-iskelet sistemi hastalıkları;
artroz, artrit ve diğer eklem hastalıkları;
osteokondroz;
solunum sistemi hastalıkları;
yüksek tansiyon;
obezite;
felç ve kalp krizi geçirdi;
kalp ve kan damarlarının hastalıkları.

Elbette her durum benzersizdir ve Her zaman doktorunuza danışmanız tavsiye edilir resmi tam olarak anlamak ve sizin durumunuzda eğitimin herhangi bir faydası olup olmadığını anlamak.

Örneğin, obez insanlar Koşmamak gerçekten daha iyidir, aralıklı antrenman yapmak ise çok daha iyidir. Ancak başka yöntemlerle kilo verirseniz daha sonra koşabileceksiniz.

Ayrıntılı bir karşılaştırma yaparak diğer egzersiz ekipmanı türlerinin ne kadar kabul edilebilir ve etkili olduğunu öğrenebilirsiniz - hangisi daha iyidir: egzersiz bisikleti veya koşu bandı.

Önemli! Herhangi bir sınırlamanız varsa, eğitim alma olasılığınızı anlamak için yetkili bir doktora danışmak en iyi seçenektir.

Koşmanın da dikkat edilmesi gereken semptomlarına, durumlarına ve sonuçlarına değinelim:

egzersiz sonrası dizler ağrıyor– öncelikle ayakkabılara ve pistin kendisine dikkat etmeli, yıpranma derecesini değerlendirmelisiniz; Sebep bu değilse, eklemlere dikkat etmeniz ve alternatif olarak eliptik bisikleti seçmeniz gerekir;
Gerb'iniz varsa egzersiz yapmak mümkün mü?– mümkün ve hatta gerekli, spor burada sadece birçok nedenden dolayı faydalıdır, sadece ağırlık kullanmaktan, vücudu bükmekten ve bükmekten kaçınmanız gerekir;
eklemler üzerindeki etkisi– bu tür bir zarar yalnızca okuma yazma bilmeyen tekniklerle veya zayıf ayakkabı ve egzersiz ekipmanının varlığıyla mümkündür;
Antrenman sonrası bulantı– büyük ihtimalle aşırı derecede yük uyguluyorsunuz ve sonrasında kusma bile yaşayabilirsiniz. Ancak, mide-bağırsak hastalıkları yoksa endişelenmeyin - mevcut formunuz için daha ılımlı egzersizler seçmeniz yeterlidir;
başınız dönüyorsa– Buradaki nedenin de iş yükünün artması olması oldukça muhtemeldir ancak baş dönmesi düzenli ise muayene olmanız gerekir.

Birkaç ilginç video

Makaleyi okuduktan sonra hala sorularınız veya şüpheleriniz varsa aşağıdaki videoları izlediğinizden emin olun:

Sonuç olarak, yine de anlaşılması gereken birkaç basmakalıp söze değinelim.

ProstoFitness.com

Uzmanlara göre sabah koşusu kilo vermenin en etkili yollarından biri. Ancak herkesin dışarıda egzersiz yapma imkanı yoktur. Bazı insanlar koşmak için uygun bir alana sahip değil, bazıları dışarıdaki havayı sevmiyor ya da belki sadece rahatsızlık duyuyorlar. Bu nedenle aynı uzmanlar dışarıda koşmanın yerine evde koşu bandında egzersiz yapmayı önerdiler. Bu simülatör nasıl doğru kullanılır ve fazla kiloların üstesinden yalnızca üzerinde eğitim alarak gelmek mümkün müdür?

Koşu bandı kilo vermede ne kadar etkilidir?

Koşu bandı kullanarak kilo vermek isteyen herkesi endişelendiren asıl soru, ne kadar kalori yakabileceğiniz ve bunun ne kadar hızlı gerçekleşeceğidir. Burada tüketilen enerji miktarının her kişi için farklı olduğunu anlamak önemlidir. Bu, kiloya, fiziksel kondisyona, antrenmanın düzenliliğine ve süresine, diyete ve diğer birçok göstergeye bağlıdır. Simülatör üzerinde bulunan kalori sayacının %100 doğru sonuç vermediğini, bunun “ortalamasını” aldığını da belirtmek gerekir. Bu, özellikle vücudun yağ kullanmadan glikoz ve glikojenle yetindiği antrenmanın ilk 10 dakikası için geçerlidir.

Egzersiz sırasında yakılan kalorilerin hesaplanması

Koşu bandında egzersiz yaparken kalori tüketimi, antrenmanın hızına ve moduna bağlıdır. Ortalama kilokalori yakımı:

hızlı yürürken - saatte 200-300 kcal;
hafif koşuyla saatte yaklaşık 400-500 kcal yakılır, bu da zaten fazla kilo vermenizi sağlar;
Yüksek koşu temposunda saatte 600 ila 800 kcal kaybedilir.

Koşu bandında (manyetik, elektrikli veya mekanik) egzersiz yapmaya başladığınızda kaloriye odaklanmamalısınız. Çabalamanız gereken en önemli şey sağlığınızı iyileştirmektir. Yeterli uyku almayı unutmayın. Doğru şekilde ve sağlığınıza zarar vermeden kilo vermek için düzenli ve mümkün olduğu kadar uzun süre egzersiz yapın, ancak aşırı yüklenmeyin ve kalp atış hızınızı takip etmeyin. Kilo vermek isteyenler için bu gösterge için önerilen bölge dakikada 119-139 atımdır. Koşu hızı, kaybedilen kaloriler, süre, modlar, kalp atış hızı ve diğer göstergeler koşu bandında yerleşik bilgisayar ekranında görülebilir.

Tüm ana antrenman göstergelerini koşu bandı monitöründe görebilirsiniz

Kontrendikasyonlar

Koşu bandı antrenmanları yüksek yoğunluklu antrenmanlardır. Bu bakımdan koşmak aşağıdaki hastalıklarda kontrendikedir:

kardiyopulmoner yetmezlik;
bronşlarla ilgili sorunlar;
anjina pektoris;
hipertansiyon;
mitral darlığı;
kalp hastalığı vb.

Koşu bandı antrenmanlarınızın sağlığınız açısından etkili ve güvenli olmasını sağlamak için şu önerileri izleyin:

Uygun ayak yerleşimi, yastıklama ve havalandırma sağlayacak rahat ayakkabılar seçin. Ayaklarınıza özel ayakkabı seçimi konusunda profesyonel tavsiyelerde bulunacak bir ayak hastalıkları uzmanına danışmak en iyisidir.
Antrenmanınıza hafif yürüyüşle başlayın - 7-10 dakika. Daha sonra makineden inin ve birkaç çömelme, eğilme, sallanma ve ayak parmağı kaldırma hareketleri yapın. Kaslar ısıtılmalıdır.
Koşarken kollarınızı yaklaşık 90 derecelik bir açıda tutun ve serbestçe hareket etmelerine izin verin. Ağırlık merkezinizin kaymasını önlemek için trabzanlara tutunmayın.
Eğilmeyin. Eğer duruş bozukluğunuz varsa (hem koşu bandında koşarken hem de günlük yaşamda), omurganızla ilgili sorunlar yaşamaya başlayacaksınız.
Koşarken bitiş çizgisine bakın. Dengenizi kaybedebileceğiniz veya sırtınızı veya boynunuzu zorlayabileceğiniz için eğilip ayaklarınıza bakmamalısınız.
Diz veya ayak bileği yaralanmasını önlemek için doğru şekilde inin. Koşu hızınız yaklaşık 8 km/saat ise, en iyisi ayak parmaklarınızın üzerine inmek ve yükü tüm ayağa dağıtmaktır.
Yaralanmayı önlemek için pistten tam hızda atlamayın. Bunun yerine birkaç saniyenizi ayırın, hızınızı azaltın ve yoldan güvenli bir şekilde çıkın.
Çok büyük adımlar atmayın, en uygun genişliği seçin. İdeal olarak bu saniyede 3 adımdır.
Kendinizi iyi hissetmiyorsanız antrenmanınızı atlayın. Soğuk algınlığı, yüksek tansiyon veya hızlı atan kalp size bugün izin almanız için bir neden verir.
Koşu modlarınızı değiştirmek daha fazla kalori yakmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olacaktır. Sürekli aynı tempoda çalışmamalısınız. Daha hafif bir moda veya daha yoğun bir moda geçmek daha iyidir.
Sabah koşuyorsanız aç karnına yapmayın. Antrenman öncesi birkaç kaşık yulaf ezmesi, bir elma ve bir bardak su ihtiyacınız olan şeylerdir. Ve antrenmandan hemen sonra yemekten kaçınmak daha iyidir.
Tempoyu hemen çok hızlı almayın. Yük kademeli olarak artırılmalıdır.

Koşu bandında antrenman için temel kurallar

Koşu bandında kilo vermenin 2 yolu

Aşağıdaki egzersizleri kullanırsanız üç ayda 4 ila 8 kg arasında kilo verebilirsiniz:

Uzun ama etkili. Her gün, hatta günde iki kez bir saat egzersiz yapın, hafif koşu veya yürüyüş yapın. Bu özellikle aşırı kilolu insanlar için geçerlidir. Doğru beslenmeyi ve uygun uykuyu unutmayın. Karbonhidratlar ve proteinler beslenmenizde yeterli miktarda bulunması gereken şeylerdir. Yağlı ve kızarmış yiyecekleri hariç tutmak daha iyidir. Ayrıca programa göre günde 5 defa küçük porsiyonlarda yemek yemek de önemlidir.
Yavaş yavaş değil ama emin adımlarla. Aralıklı antrenman hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar. Isındıktan sonra - üç dakika orta derecede koşu, ardından bir dakika hızlı koşu. Aralıkları hıza doğru artırarak antrenmanın zorluğunu yavaşça artırın. 1:1 oranına ulaşacaksınız ve antrenmanı 2:1 aralıklarla bitireceksiniz (burada 1, toparlanma süresidir). Kendinizi fazla çalıştırmamaya dikkat edin. Ders 20-25 dakika sürer. Bu kilo verme yöntemi üç hafta boyunca haftada 3-4 kez kullanılmalıdır. O zaman daha kolay bir kursa geçmelisiniz (ayrıca 3-4 haftalık).

Koşu bandında antrenman yaparak 4 ila 8 kg arasında kilo verebilirsiniz

Nefesinizi izleyin. Burnunuzdan derin nefes alın. Her nefes alma ve verme, zaman açısından iki adıma eşit olmalıdır. Eğer bu nefes alma zorlaşırsa burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin. Nefes darlığının ortaya çıkması, çok yüksek bir koşu temposu seçtiğinizi gösterir.

Hızlı tempoda yürümek aşırı yağ yakmak için mükemmeldir. Bu egzersiz sadece kilo vermeyi değil aynı zamanda tüm vücut kaslarında esneklik kazanmayı da mümkün kılar. Günde 30 dakika hızlı yürüyerek başlayın ve 60 dakika veya daha fazlasına ulaşıncaya kadar her gün yürüyüş süresini artırın. Vücudunuzu dinleyin; yürümeyi bırakma zamanının geldiğini size söyleyecektir.

Hızı değiştirmek, antrenmanınızdan daha fazla yararlanmanıza yardımcı olacaktır. Monotonluk, zamanın uzamasına ve sıkıcı olmasına neden olur. Hızınızı değiştirerek yalnızca daha hızlı kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda makinede çalışmaktan gerçekten keyif alabileceksiniz.

Yürümeniz ya da koşmanız önemli değil. Eğim açısını artırdığınızda yükü artıracaksınız, bu da daha fazla kalori yakabileceğiniz anlamına geliyor. Yolun açısını kendinizi rahat hissedeceğiniz şekilde ayarlayın.

Maksimum hızlanma modunda antrenman yapmak, kilo vermek için en etkili yöntemdir ancak sprint süper hızlı bir koşu modu olduğundan sınırlarda çalışmanız gerekir. Ancak kaloriler tam kapasitede yakılır. Başlangıç olarak 30 saniyelik bir sprint yapıyoruz, ardından 2-3 dakika sakin bir yürüyüş yapıyoruz. Bunu 4 kez tekrarlıyoruz. Zamanla sprint'i kademeli olarak 10 geçişe çıkarıyoruz.

Koşu bandı eğitim programları

Yeni başlayanlar için farklı hız modlarıyla eğitim en uygunudur: düşükten yükseğe. Aynı zamanda “fartlek” (İsveççe) olarak da adlandırılır.

Kolay koşu - hız 4, süre - 1 dakika.
Orta derecede koşu - hız 5, süre - 1 dakika.
Hızlı koşu - hız 7, süre 1 dakika.

Döngü durmadan 7-10 kez (yaklaşık 30 dakika) tekrarlanmalıdır. Kolay koşuya geçerek dinlenirsiniz. Yükü artırmak istiyorsanız koşu bandının eğimini değiştirin veya hızı artırın. Yeni başlayanlara bir ay boyunca haftada 3 kez bu tür koşular yapmaları önerilir.

Koşu bandında egzersiz yaparken doğru egzersiz modunu seçmek önemlidir

Başlangıç seviyesini geçtikten sonra, çalışma yöntemlerinin daha dinamik olduğu ve daha karmaşık aralıklı yükün olduğu orta seviyeye geçersiniz.

Hızlı çalışma - hız 8,0, süre - 90 saniye.
Hızlı koşu - hız 8,2, süre - 80 saniye.
Hızlı koşu - hız 8,4, süre - 70 saniye.
Hızlı koşu - hız 8,6, süre - 60 saniye.
Hızlı koşu - hız 8,8, süre - 50 saniye.
Hızlı çalışma - hız 9,0, süre - 40 saniye.

Her "adım"dan sonra dinlenmeniz gerekir - 1 dakikalık hızlı yürüyüş. Tüm bu "merdivenleri" geçtikten sonra ters sırayla geri dönün (listeden aşağıdan yukarıya), sadece hızı değiştirmeyin, her zaman maksimumda kalın - 9.0. Daha da büyük bir yükü kaldırabileceğinizi düşünüyorsanız palet yüzeyine kabul edilebilir bir eğim açısı ekleyin.

Deneyimli koşucular her zaman aralıklı koşuyu kullanarak antrenman seviyelerini daha da yükseltir. En zorlu koşu bandı programlarından birine bir göz atın:

1 dakika hızlı (10) +1 dakika dinlenme (7).
1 dakika açlık (9,8) + 1 dakika dinlenme (7,3).
1 dakika açlık (9,6) + 1 dakika dinlenme (7,6).
1 dakika açlık (9,4) + 1 dakika dinlenme (7,9).
1 dakika açlık (9.2) + 1 dakika dinlenme (8.2).
1 dakika açlık (9,0) + 1 dakika dinlenme (8,5).
1 dakika (8,8) +1 dakika (8,8).
1 dakika (8,6) +1 dakika (9,1).

Bu 8 döngülü egzersiz rejimini kullanarak mümkün olduğunca çabuk kalori kaybedersiniz. Bir ay içinde kilo vermek istiyorsanız bu teknik kullanılır. Ancak üçüncü seviyeye geçmeden önce önceki ikisini tamamlamanız gerektiğini unutmayın.

Video: kilo vermek için koşmak

Koşu bandında egzersiz yaparken yapılan hatalar

Antrenman sırasındaki hatalar sadece yeni başlayanlar tarafından değil aynı zamanda bir zamanlar koşu bandında antrenman kurallarına dikkat etmeyen deneyimli kişiler tarafından da yapılır. Ancak hata yaparak hem istediğiniz sonuçlara ulaşamayabilirsiniz, hem de sağlığınıza zarar verebilirsiniz. En yaygın olanları listeleyelim:

Korkuluklara yaslanarak ağırlık merkezini kaydırır ve bacaklarınıza yönelik yükü kollarınıza aktarırsınız. İskelet sistemi ve el eklemleri bu hatadan zarar görür.
Yükü antrenmandan antrenmana arttırmazsınız. Vücudun tüm sistemleri, koşunun yoğunluğunda ve hızında bir artış hissetmelidir - daha sonra aktif, doğru çalışmaya uyum sağlarlar.
Yanlış nefes alma. Burnunuzdan sakin ve eşit bir şekilde nefes almanız gerekir.
Koşu bandında yenisiniz ama zaten maksimum başlangıcı yapıyorsunuz. Yükler her geçen gün yavaş yavaş ve kademeli olarak artmalıdır.
Kendini iyi hissetmiyorsun ama yine de egzersiz yapıyorsun. İrade gücünüz elbette bir artı. Ancak uzmanlar, en azından bir tür rahatsızlık hissederken dinlenmenizi şiddetle tavsiye ediyor.
Yanlış iniş. Yüksek hızlarda yaralanmayı önlemek için ayağınızı ayak parmaklarınızın üzerine indirmelisiniz.

Yoğun koşarken yaralanmayı önlemek için ayak parmak ucuna yerleştirilmelidir.

Bu, koşu bandında egzersiz yaparken yapılabilecek hataların sadece küçük bir listesidir. Bunlardan ve diğer hatalardan kaçınmak için profesyonel bir antrenörle birkaç koşu yapmak veya en azından birine danışmak en iyisidir.