பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை? பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்? ஜிம்மில் பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுவது

உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு மட்டுமல்லாமல், எடையைக் குறைப்பதற்கும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் தசைகள் மனித உடலின் தரத்திற்கு பொறுப்பாகும். கூடுதலாக, அவர்களின் "பராமரிப்பு" க்கு நிறைய ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது.

நட்சத்திரங்களின் எடை குறைப்பு கதைகள்!

இரினா பெகோவா தனது எடை இழப்பு செய்முறையால் அனைவரையும் அதிர்ச்சிக்குள்ளாக்கினார்:"நான் 27 கிலோவை இழந்தேன், தொடர்ந்து எடை இழக்கிறேன், நான் அதை இரவில் காய்ச்சுகிறேன் ..." மேலும் படிக்க >>

தசைகளுக்கு போதுமான அளவு கட்டுமானப் பொருள் தேவை - புரதம். இல்லையெனில், அவை வளராது மற்றும் சரிந்துவிடும். ஆனால் தேவையான தினசரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் அதிகமாக மீறினால், சிறுநீரகம் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாட்டில் சிக்கல்களை சந்திக்க நேரிடும். எனவே, ஒரு குறிப்பிட்ட நபர் எவ்வளவு கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை சரியாக கணக்கிடுவது முக்கியம்.

உங்களுக்கு ஏன் புரதம் தேவை?

தசைகள் மற்றும் பிற திசுக்களின் (நகங்கள், முடி, முதலியன) கட்டுமானத்திற்கு புரதங்கள் அவசியம். கூடுதலாக, அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறையை உறுதி செய்கின்றன, மேலும் அவை செல்களுக்கு இடையில் பரவும் சமிக்ஞையாகவும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

புரதங்கள் பின்வரும் செயல்பாடுகளைச் செய்கின்றன:

• வினையூக்கி - உடலில் நிகழும் செயல்முறைகளை முடுக்கி;
• பாதுகாப்பு - நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை உறுதிசெய்து, ஆன்டிபாடிகளை உருவாக்குவதில் பங்கேற்கவும்;
• கட்டமைப்பு - அவை ஒரு உயிரினத்தின் உயிரணுக்களின் ஒருங்கிணைந்த கூறுகள்;
• ஹார்மோன் - ஹார்மோன் புரதங்கள் ஹார்மோன் அமைப்பின் ஸ்திரத்தன்மையை பராமரிக்க உதவுகின்றன;
• போக்குவரத்து - உறுப்புகளுக்கு பல்வேறு பொருட்கள் மற்றும் கூறுகளை வழங்க உதவுங்கள் (உதாரணமாக, ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்துக்கு ஹீமோகுளோபின் பொறுப்பு);
• சத்தான - பட்டினியின் போது ஒரு இருப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது;
• சுருக்கம் - புரத கட்டமைப்புகளுக்கு நன்றி, தசைகள் பதட்டமாகவும் ஓய்வெடுக்கவும் முடியும்.

மனித உடலில் உள்ள புரதம் தசை நார்களை உருவாக்கும் மூலக்கூறுகளின் வடிவத்தில் வழங்கப்படுகிறது. இந்த மூலக்கூறுகள் இன்னும் சிறிய "கட்டுமான தொகுதிகள்" - அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை. அவை மாற்றக்கூடியவை மற்றும் மாற்ற முடியாதவை. முந்தையவை (குளுட்டமைன், அலனைன், அர்ஜினைன், கிளைசின் மற்றும் பிற) உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, ஆனால் விரைவாக அதிகரித்த சுமைகளின் கீழ் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (லைசின், லியூசின், வாலின், ஐசோலூசின் போன்றவை) உணவு அல்லது விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் மட்டுமே வெளிப்புறமாக பெற முடியும்.

இறைச்சி, மீன், முட்டை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற உணவுகளில் அதிக புரதம் காணப்படுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பயன்படுத்தலாம். குறிப்பாக, புரதம் அல்லது பெறுபவர், இதில் 30 கிராம் வரை புரதம் உள்ளது. தனிப்பட்ட அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (லியூசின், வாலின் மற்றும் ஐசோலூசின்) BCAA போன்ற சப்ளிமெண்ட் மூலம் பெறலாம்.

நீங்கள் போதுமான அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்ளவில்லை என்றால், தசை வளர்ச்சி மட்டுப்படுத்தப்படும், ஏனெனில் ஃபைபர் உருவாக்குவதற்கு உண்மையில் எதுவும் இருக்காது. எனவே, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சி வீணாகாது என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் உடலில் போதுமான புரதம் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

ஆண்களும் பெண்களும் போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். பெண்கள் சில நேரங்களில் இதைச் செய்ய பயப்படுகிறார்கள் மற்றும் புரத உணவுகளின் நுகர்வு குறைக்க முயற்சி செய்கிறார்கள். ஆனால் புரதம் மட்டும் தசையை உருவாக்க முடியாது. பயிற்சியின் போது அவை உடைந்து விடும். போதுமான புரதம் இல்லை என்றால், தசை நார்களை மீட்க முடியாது மற்றும் உடல் தரம் மோசமாக இருக்கும்.

தினசரி விதிமுறை

தினசரி புரத உட்கொள்ளல் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டதாக இருக்கும். இது எடை, உடல் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

பயிற்சியின் நோக்கத்தை கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் போது உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவு மட்டுமே கண்காணிக்கப்பட வேண்டும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். ஆனால் உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​புரத உணவுகளுக்கு இன்னும் அதிகமான தேவையை உடல் அனுபவிக்கிறது.உண்மையில், கலோரி பற்றாக்குறையின் நிலைமைகளில், தசைகள் உடைக்கத் தொடங்குகின்றன. நீங்கள் போதுமான புரதத்தை சாப்பிட்டால் மட்டுமே அவற்றைக் காப்பாற்ற முடியும்.

உலர்த்தும் போது புரத உணவுகளின் பங்கை அதிகரிப்பது மிகவும் முக்கியம். வழக்கமான எடை இழப்புடன் பலர் அதை குழப்புகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் ஒரு உணவுடன் உலர்த்துவதை ஒப்பிட முடியாது. முதல் நேரத்தில், நீங்கள் முடிந்தவரை சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும், இது உடலுக்கு அதிக மன அழுத்தமாகும். எனவே, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே இத்தகைய நடவடிக்கைகளை நாட வேண்டும்.

கூடுதலாக, போதுமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெற்ற பின்னரே வெட்டுதல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை குறைப்பதன் மூலம் உடல் டன் ஆக வேண்டும். தசை ஆதாயங்களை இழப்பதைத் தவிர்க்க, விளையாட்டு வீரர்கள் நிறைய புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆனால் உலர்த்தும் காலம் குறுகியதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். போட்டிகளுக்கான தயாரிப்பில் இது பொதுவாக 2 முதல் 6 வாரங்கள் வரை இருக்கும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அடைய உடற்பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்துக்களின் விகிதம் படத்தில் வழங்கப்படுகிறது.

ஒரு நாளைக்கு தேவையான புரத உட்கொள்ளல் 1 கிலோ எடைக்கு கிராம் கணக்கில் கணக்கிடப்படுகிறது. பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட தோராயமான தரநிலைகள்:

• விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாத ஒரு சாதாரண நபருக்கு 1 - 1.6 கிராம்;
• தசை வெகுஜனத்தைப் பெற 1.6 - 2.2 கிராம்;
• எடை இழப்புக்கு 2.2 - 2.6 கிராம்;
• உலர்த்துவதற்கு 2.6 - 3.3 கிராம்.

இதன் அடிப்படையில், உங்களுக்காக தினசரி விதிமுறையை கணக்கிடுவது எளிது. உங்கள் உடல் எடையை தேவையான அளவு புரதத்தால் கிலோகிராமில் பெருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் 50 கிலோகிராம் எடையுள்ள ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு 110-130 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும்.

வழிசெலுத்துவதை எளிதாக்க, இந்த அட்டவணையைப் பார்க்கவும். வெவ்வேறு எடை வகைகளுக்கு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான தினசரி புரதத் தேவை பற்றிய தகவல்களை இது வழங்குகிறது.

உடல் எடை	தினசரி புரத உட்கொள்ளல்
45-50 கிலோ	90–105
50-55 கிலோ	105–115
55-60 கிலோ	115–126
60-65 கிலோ	126–137
65-70 கிலோ	137–147
70-75 கிலோ	147–158
75-80 கிலோ	158–176
80-85 கிலோ	176–187
85-90 கிலோ	187–198
90-95 கிலோ	198–209
95-100 கிலோ	209–220

ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 3 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கவில்லை. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதன் அதிகப்படியான கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களில் சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே, ஒரு கிலோ எடைக்கு 3.3 கிராம் என்ற விதிமுறை தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கடுமையான உலர்த்தும் நிலைமைகளின் கீழ் மட்டுமே நியாயப்படுத்தப்படுகிறது.

எவ்வளவு அடிக்கடி புரதம் சாப்பிட வேண்டும்?

மற்றொரு முக்கியமான கேள்வி, புரதத்தை எவ்வளவு அடிக்கடி உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதுதான். இது எவ்வளவு நன்றாக உறிஞ்சப்படும் மற்றும் தசைகள் தேவையான ஊட்டச்சத்தை எவ்வளவு விரைவாகப் பெறும் என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது.

சேர்க்கைக்கான உகந்த நேரம் பின்வரும் காலங்களாக கருதப்படுகிறது:

• பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும்;
• காலை முதல்;
• இரவில்;
• உணவுக்கு இடையில், நீண்ட நேரம் சாதாரணமாக சாப்பிட முடியாத போது.

பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், அதே போல் காலையில், நீங்கள் தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களை உட்கொள்ளலாம், அவை மிக வேகமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. இந்த நேரத்தில், உடலுக்கு விரைவான தசை மீட்பு தேவைப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, நீங்கள் BCAA காப்ஸ்யூல்கள் அல்லது மோர் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

உடல் எடையை அதிகரிப்பதில் சிரமம் உள்ள ஒல்லியானவர்கள், பயிற்சிக்குப் பிறகு, மாஸ் கெய்னரைக் குடிப்பதன் மூலம் அனபோலிக் சாளரத்தை மூடலாம். இந்த நிரப்பியில் அதிக அளவு புரதம் மட்டுமல்ல, கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன, அவை ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்ப அவசியம்.

வகுப்பிற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் முழு உணவை உண்ண வேண்டும். உணவில் புரதம் (இறைச்சி அல்லது மீன்) மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அரிசி, பக்வீட், துரம் பாஸ்தா) இருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு காய்கறி சாலட்டையும் சேர்க்கலாம், ஏனெனில் காய்கறிகளில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது.

உங்கள் தசைகளை முறிவிலிருந்து பாதுகாக்கவும், தொடர்ந்து வளர்ச்சிக்கான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும் உணவுக்கு இடையில் புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இந்த வழக்கில், விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து (புரதம், பெறுபவர், கிரியேட்டின், முதலியன) பொருத்தமானது. நீங்கள் வழக்கமான உணவை சேர்க்கைகளுடன் முழுமையாக மாற்ற முடியாது. இதை ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 1 முறை செய்யலாம்.

தூக்கத்தின் போது, ​​​​உடல் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதில்லை, எனவே தசைகள் "பசியை" அனுபவிக்கத் தொடங்குகின்றன. இரவில் புரதத்தை உட்கொள்வதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம். இது புரதம் அல்லது வழக்கமான குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டியாக இருக்கலாம்.

நீங்கள் புரத உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை திட்டமிட வேண்டும், இதனால் உடல் தொடர்ந்து அமினோ அமிலங்களுடன் வழங்கப்படுகிறது. இல்லையெனில், தசைகள் உடைக்கத் தொடங்கும், ஏனெனில் அவர்களுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் முதலில் எரியும்.

மற்றும் ரகசியங்களைப் பற்றி கொஞ்சம் ...

எங்கள் வாசகர்களில் ஒருவரான அலினா ஆர். கதை:

குறிப்பாக என் எடையைப் பற்றி நான் மிகவும் மனச்சோர்வடைந்தேன். நான் நிறைய சம்பாதித்தேன், கர்ப்பத்திற்குப் பிறகு நான் 3 சுமோ மல்யுத்த வீரர்களின் எடையை ஒன்றாக வைத்தேன், அதாவது 92 கிலோ உயரம் 165. பிரசவத்திற்குப் பிறகு வயிறு போய்விடும் என்று நினைத்தேன், ஆனால் இல்லை, மாறாக, நான் எடை அதிகரிக்க ஆரம்பித்தேன். ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மற்றும் உடல் பருமனை எவ்வாறு சமாளிப்பது? ஆனால் எதுவும் ஒரு நபரை அவரது உருவத்தை விட இளமையாக தோற்றமளிப்பதில்லை. 20 வயதில், குண்டான பெண்களை "பெண்" என்று அழைக்கிறார்கள் என்பதையும், "அவர்கள் அந்த அளவு ஆடைகளை உருவாக்க மாட்டார்கள்" என்பதையும் நான் முதலில் அறிந்தேன். பிறகு 29 வயதில் கணவரிடமிருந்து விவாகரத்து, மன உளைச்சல்...

ஆனால் உடல் எடையை குறைக்க என்ன செய்யலாம்? லேசர் லிபோசக்ஷன் அறுவை சிகிச்சை? நான் கண்டுபிடித்தேன் - 5 ஆயிரம் டாலர்களுக்கு குறைவாக இல்லை. வன்பொருள் நடைமுறைகள் - எல்பிஜி மசாஜ், குழிவுறுதல், RF தூக்குதல், மயோஸ்டிமுலேஷன்? இன்னும் கொஞ்சம் மலிவு - ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆலோசகருடன் பாடநெறி 80 ஆயிரம் ரூபிள் செலவாகும். நீங்கள் பைத்தியம் பிடிக்கும் வரை, நிச்சயமாக, டிரெட்மில்லில் ஓட முயற்சி செய்யலாம்.

இதற்கெல்லாம் எப்போது நேரம் கிடைக்கும்? அது இன்னும் மிகவும் விலை உயர்ந்தது. குறிப்பாக இப்போது. அதனால்தான் எனக்கென்று ஒரு வித்தியாசமான முறையைத் தேர்ந்தெடுத்தேன்.

தசையை உருவாக்க உடலுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை? மற்றவற்றிலிருந்து தரமான முறையில் வேறுபட்ட புரத வடிவங்கள் உள்ளதா? நீங்கள் உணவு உட்கொள்ளும் நேரம் முக்கியமா? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

தீவிரமாக. தசையை உருவாக்க எவ்வளவு புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்று என்னிடம் அடிக்கடி கேட்கப்படுகிறது.

ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 2.2 கிராம் போதுமா? அதிகம் சாப்பிட்டால் தசை அதிகமாகுமா?

அல்லது நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டுமா? மெலிந்த தசை வெகுஜனத்திற்கு ஒரு கிலோவுக்கு 2.2 கிராம் இருக்கலாம்? அது மிகை அல்லவா?

அதை கண்டுபிடிக்கலாம்.

தசையை உருவாக்க உடலுக்கு புரதம் ஏன் தேவைப்படுகிறது?

பெரும்பாலும் இது உங்களுக்குத் தெரியும், தவறாகப் புரிந்து கொள்ளாமல் இருக்க நான் தலைப்பைச் சுருக்கமாகச் செல்ல விரும்புகிறேன்.

உடலில், புரதமானது அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் பொருட்களால் ஆன ஒரு மூலக்கூறாக வழங்கப்படுகிறது. அமினோ அமிலங்களை புரதங்களுக்கான "கட்டுமான தொகுதிகள்" என்று நினைத்துப் பாருங்கள் - அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லாமல், உடல் புரத மூலக்கூறுகளை உருவாக்க முடியாது.

டிஎன்ஏ நகலெடுத்தல் மற்றும் பழுதுபார்ப்பு, செல்லுலார் சிக்னலிங் (உதாரணமாக, இன்சுலினும் ஒரு புரதம்), திசுக்கள் மற்றும் முடி, நகங்கள் மற்றும் பல பொருட்களின் உருவாக்கம் வரை பல்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்யும் பல்வேறு வகையான புரதங்கள் உடலில் உள்ளன. .

"தசை புரதம்" (நமது தசைகளை உருவாக்கும் புரத மூலக்கூறுகளின் வகை) உருவாக்குவதற்கு பல்வேறு வகையான அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன, அவற்றில் சில உணவில் இருந்து மட்டுமே பெற முடியும் ("அத்தியாவசிய" அமினோ அமிலங்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன).

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

புரதம் உள்ள உணவை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடல் அதை அமினோ அமிலங்களாக உடைத்து, அதன் சொந்த புரதங்களை உருவாக்க அதே அமினோ அமிலங்களைப் பயன்படுத்துகிறது.

நீங்கள் மிகக் குறைந்த அளவு புரதத்தை உட்கொண்டால், உங்கள் உடலில் தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் குறைபாடு ஏற்படலாம், மேலும் தசை வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும், உங்கள் உடலுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும், உடலில் உள்ள செல்கள் இறந்து மீண்டும் பிறக்கின்றன, அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படும் செயல்முறை.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​தசை நார்களை சரிசெய்து வளர உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் அதிகமான அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன. அதனால்தான் விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக புரதச்சத்து கொண்ட உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.

எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் புரதம்? நீங்கள் என்னை கேலி செய்கிறீர்களா?

பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு எனது முன்னேற்றம் தடைபட்டது மற்றும் நான் உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவுதான் பிரச்சனை என்று நினைத்தேன்.

நான் ஒரு ஓய்வு பெற்ற தொழில்முறை பாடிபில்டரிடம் தினமும் எத்தனை கிராம் புரதம் சாப்பிட வேண்டும் என்று கேட்டேன், அவர் எனக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 4.4 கிராம் என்று அறிவுறுத்தினார்.

நான் மிகவும் ஆச்சரியப்பட்டேன், இதன் பொருள் நான் தினமும் 400 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும்.

எழுந்த பீடபூமியை சமாளிக்கவும், தசை வளர்ச்சியை மீண்டும் தொடங்கவும் 4.4 கிராம் எனக்குத் தேவை என்று பையன் உறுதியாக நம்பினான், எனவே நான் அதைச் செய்ய முடிவு செய்தேன்.

நான் சேமித்து வைத்தேன், எனது தினசரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 400 கிராம் வரை அதிகரித்தேன், அது எவ்வளவு உறிஞ்சப்பட்டது என்பதை உணர்ந்தேன். நான் தொடர்ந்து புரத குலுக்கல்களுடன் "முழுமையாக" உணர்ந்தேன், நான் சாப்பிடுவதில் சோர்வாக இருந்தேன்.

நான் சகித்துக் கொண்டேன்... ஆனால் ஒரு அவுன்ஸ் கூட புதிய தசையைப் பெறவில்லை.

நிகழ்காலத்திற்கு வருவோம். அதன்பிறகு நான் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்தை அடைந்துள்ளேன், இருப்பினும், பல ஆண்டுகளாக ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2.5 கிராம் புரதத்தை நான் உட்கொள்ளவில்லை (குறிப்பிட்ட எண்கள் சிறிது நேரம் கழித்து வரும், கவலைப்பட வேண்டாம்).

இந்த சிறிய கதையின் பொருள்:

• தசையை வளர்ப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது எப்போதும் தீர்வாகாது.
• தசையை உருவாக்க நீங்கள் அதிக அளவு புரதத்தை சாப்பிட வேண்டியதில்லை

தசை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பது ஒரு எளிய "உயர்-புரத" உணவில் ஏற்படுகிறது, இது கிலோகிராம் இறைச்சி மற்றும் டஜன் கணக்கான புரோட்டீன் ஷேக்குகளுடன் உங்களைத் திணிக்கத் தேவையில்லை.

எனவே, தசையை உருவாக்க நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்?

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு தேவையான புரதம்

அதன் படி, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.3 - 1.8 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது உடலில் புரதத் தொகுப்பை அதிகரிக்க போதுமானது. பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்கும் போது மற்றும் வெட்டும் போது (கலோரி கட்டுப்பாடு) புரதத்தின் அளவு அதிகரிக்கப்பட வேண்டும் என்பதையும் விஞ்ஞானிகள் குறிப்பிடுகின்றனர்.

புரதத்தின் வகைகள்

புரதத்தின் அனைத்து வடிவங்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 3 காரணிகள் உள்ளன:

• புரதத்தின் வெவ்வேறு வடிவங்கள் வெவ்வேறு விகிதங்களில் குடியேறுகின்றன
• உடல் சில வகையான புரதங்களை மற்றவர்களை விட சிறப்பாக ஏற்றுக்கொள்கிறது.
• புரதத்தின் வெவ்வேறு வடிவங்கள் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் வெவ்வேறு அளவுகளைக் கொண்டுள்ளன

உதாரணமாக, மாட்டிறைச்சி புரதம் ஒப்பீட்டளவில் விரைவாக செரிக்கப்படுகிறது, உட்கொள்ளும் அளவு 70% -80% உடலால் உறிஞ்சப்படும் (ஆய்வைப் பொறுத்து எண்கள் மாறுபடும்), மேலும் இந்த வகை புரதம் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.

மோர் புரதமும் விரைவாக உறிஞ்சப்படுகிறது, உடலில் உள்ள மோர் புரதத்தில் 90% பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது பல அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக அதிக அளவு லியூசின்.

முட்டையின் வெள்ளைக்கரு மாட்டிறைச்சி மற்றும் மோர் ஆகியவற்றை விட மெதுவாக செரிக்கப்படுகிறது, இருப்பினும், அதன் அளவு 90% உடல் அதன் நயவஞ்சக நோக்கங்களுக்காக பயன்படுத்தப்படும்.

உங்கள் தினசரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய "மீட்பு சதவீதம்" மற்றும் உறிஞ்சுதல் விகிதம் ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்வது முக்கியம்; குறிப்பாக வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின் பயன்படுத்த, மோர் புரதத்தைப் பயன்படுத்துவது நல்லது.

உங்கள் உணவில் ஏராளமான மீன், முட்டை, இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் இருந்தால், உங்கள் உடலின் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதில் உங்களுக்கு எந்தப் பிரச்சனையும் இருக்காது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள், மன்னிக்கவும், உங்களுக்கு சில சிரமங்கள் இருக்கும்.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

"முழுமையான" மற்றும் "முழுமையற்ற" புரதங்களைக் குறிப்பிட நீங்கள் காத்திருக்கலாம். ஆனால் "முழுமையற்ற" புரதத்தின் தொன்மத்தின் தோற்றம் பல ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மறுக்கப்பட்ட தவறான ஆராய்ச்சியின் விளைவாகும். காய்கறிகளில் காணப்படும் அனைத்து புரதங்களும் "முழுமையானவை".

இருப்பினும், தாவரப் புரதங்களின் பல வடிவங்கள் மோசமான அமினோ அமிலக் கலவையைக் கொண்டிருப்பதால், அவை புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்களாக இல்லை என்ற உண்மையை இது மாற்றாது.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் நிறைய தானியங்களை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறேன் (குயினோவா மற்றும் அமராந்த் அதிக புரத உள்ளடக்கத்திற்கு மிகவும் பிரபலமானது, நான் நம்புகிறேன்), பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்ற அதிக புரதம் கொண்ட காய்கறிகள், எடுத்துக்காட்டாக. ஆனால் அதிக அளவு சோயாவை உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

மேலும், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சிறப்பு தாவர அடிப்படையிலான புரத பொடிகள் உள்ளன என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

புரதம் உட்கொள்ளும் நேரம் முக்கியமா?

நான் கவனிக்க விரும்பும் கடைசி விஷயம், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலின் நேரத்தைக் கணக்கிடுவது. இது முக்கியமா?

ஒவ்வொரு 3 மணி நேரத்திற்கும் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டுமா? பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிட வேண்டுமா?

- நுகர்வு அதிர்வெண் முக்கியமில்லை.

சில மணிநேரங்களுக்கு ஒருமுறை நீங்கள் புரதத்தை சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் கேடபாலிசத்தின் ஒரு பயங்கரமான நிலைக்கு வரமாட்டீர்கள், மேலும் அதை அடிக்கடி சாப்பிடுவதன் மூலம் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள்.

நீங்கள் எல்லாவற்றையும் 3 வேளைகளில் உட்கொள்வது வசதியாக இருந்தால், அதை உட்கொள்ளுங்கள், "ஒரு நேரத்தில்" எடுத்துக் கொள்ளப்பட்ட புரதத்தை உடல் உறிஞ்சிவிடும்; நீங்கள் சிறிய உணவை விரும்பினால், சிறிய உணவை உண்ணுங்கள்.

(உணவு நேரங்கள் ஏறக்குறைய எதுவும் இருக்கலாம் என்று நீங்கள் இன்னும் உறுதியாக நம்ப விரும்பினால், மற்ற ஸ்மார்ட் நபர்கள் பற்றிய கட்டுரையைப் படியுங்கள்)

- படுக்கைக்கு முன் புரதம் சாப்பிடுவதும் நல்லது.அவர்களின் அழிவைத் தடுக்க அல்ல, ஆனால் உடலை மீட்டெடுக்க உதவும்.

ஒல்லியான நிறை என்பது உடலின் அனைத்து "மெலிந்த" கூறுகளின் மொத்த நிறை: எலும்பு தசை, நீர், எலும்புகள் போன்றவை.

கட்டுரை குறிப்பாக do4a.net க்காக மொழிபெயர்க்கப்பட்டது

கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் என்றால் என்ன, பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலுக்கு எவ்வளவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை? விரைவான தசை வளர்ச்சிக்கான ஊட்டச்சத்துக்களின் உகந்த அளவு பரிந்துரைகள்.

கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் என்றால் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட் (அல்லது வளர்சிதை மாற்ற) சாளரம் என்பது உடல் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உள்வரும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு உடல் மிகவும் உணர்திறன் கொண்ட நேரமாகும். இந்த நேரத்தில் நுகரப்படும் ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றல் முதன்மையாக தசை மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு செலவிடப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட் சாளரம் வலிமை பயிற்சி முடிந்த உடனேயே திறக்கிறது மற்றும் 45 நிமிடங்கள் முதல் 2-3 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தின் முதல் கட்டத்தில், மோர் புரதம் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட, வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கிரியேட்டின் வடிவில் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இரண்டாவது கட்டத்தில் - ஒரு முழு உணவு.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

வலிமை பயிற்சி கார்டிசோல் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, டெஸ்டோஸ்டிரோன், வளர்ச்சி ஹார்மோனைக் குறைக்கிறது மற்றும் அமினோ அமிலங்களாக தசை முறிவைத் தூண்டுகிறது. பயிற்சியின் போது 1-2 கிராம் BCAAக்களை உட்கொள்வது இந்த செயல்முறைகளைத் தடுக்கிறது, மேலும் பயிற்சி முடிந்த உடனேயே வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது அவற்றை மாற்றியமைக்கிறது.

உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கின்றன, கார்டிசோலின் எதிர்மறை விளைவுகளைத் தடுக்கின்றன. இன்சுலின், இதையொட்டி, செல்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்கும் திறனைத் திறக்கிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், அவை அதை தீவிரமாகப் பெறத் தொடங்குகின்றன.

பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை?

"அதிக புரதம் சிறந்தது" என்று பாடி பில்டர்கள் நம்பினாலும், இது அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படவில்லை. முதலாவதாக, அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கும். இரண்டாவதாக, உடல் வெறுமனே விளையாட்டு ஊட்டச்சத்திலிருந்து அதிகப்படியான புரதங்களை உறிஞ்சுவதை நிறுத்தி, சிறுநீரில் வெளியேற்றுகிறது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, 15-25 கிராம் மோர் புரதம் போதுமானது என்று மேலும் மேலும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இது மிக முக்கியமான அமினோ அமிலங்களின் தேவையை எளிதில் மறைக்கிறது. தினசரி உணவில் ஊட்டச்சத்துக்களின் ஒட்டுமொத்த சமநிலை மிகவும் முக்கியமானது, இருப்பினும் இது ஒரு கிலோ உலர்ந்த உடல் எடையில் 1.5-2.5 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

நான் ஒரு லாபத்தை எடுக்க வேண்டுமா?

பெறுபவர் என்பது மோர் புரதம் மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கலவையாகும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு உடனடியாக புரத-கார்போஹைட்ரேட் ஷேக்கை சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது - ஆனால் நீங்கள் மெலிந்த தசை அல்லது கொழுப்பைப் பெறுவது ஒரு குறிப்பிட்ட பிராண்டின் ஊட்டச்சத்துக்களின் சமநிலையால் பாதிக்கப்படும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஒரு கிலோ உடல் எடையில் எத்தனை கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கு தெளிவான ஆதாரம் இல்லை. புள்ளிவிவரங்கள் 0.15 கிராம் முதல் 0.6 கிராம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக மாறுபடும். அநேகமாக, எல்லாமே தடகள உடலின் பண்புகள் (அவரது உடல் வகை உட்பட) மற்றும் அவரது ஒட்டுமொத்த வலிமை பயிற்சி அனுபவத்தைப் பொறுத்தது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்களுக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை?

கார்போஹைட்ரேட்டின் குறைந்தபட்ச அளவு உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 0.15 கிராம் - 75 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு 10-12 கிராம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இன்சுலின் அளவை அதிகரிக்கவும், கேடபாலிக் செயல்முறைகளை நிறுத்தவும் இந்த அளவு போதுமானது. உங்கள் இலக்கு விரைவான எடை அதிகரிப்பு என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை 30-40 கிராம் வரை அதிகரிக்கவும்.

வலிமை பயிற்சிக்குப் பின் வரும் உணவில் சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், காய்கறிகள் மற்றும் பல்வேறு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும் - சுமார் 100-150 கிராம் இது பயிற்சியின் போது செலவழித்த கிளைகோஜனின் இருப்புக்களை நிரப்ப உதவுகிறது (தசைகளில் சேமிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் முக்கிய ஆதாரமாக இருப்பது. அவர்களின் வேலைக்கான ஆற்றல்).

தசைகளுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்துக்கள், அதற்குப் பிறகு உட்கொண்டதை விட மிக முக்கியமானவை என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் பசியுடன் ஜிம்மிற்கு வந்தால், இது வலிமை பயிற்சியின் விளைவைக் குறைக்கும் - நீங்கள் அனைத்து விதிகளின்படி கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடினாலும் கூட.

தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் (70-75 கிலோ எடையுள்ள ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு குறைந்தது 2500-2700 கிலோகலோரி) மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சரியான சமநிலை (கொழுப்பிலிருந்து 30-35% கலோரிகள், ஒரு கிலோ உலர் எடைக்கு 1.5-2.5 கிராம் புரதம் மற்றும் ஏறக்குறைய இரண்டு மடங்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு காக்டெய்லை விட தசை வெகுஜனத்தைப் பெற மிகவும் முக்கியம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக கார்போஹைட்ரேட் சாளரத்தை மூடுவதற்கு, உங்களுக்கு 15-25 கிராம் மோர் புரதம் மற்றும் குறைந்தது 10-12 கிராம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை (இந்த எண்ணிக்கை 30-40 கிராம் வரை அதிகரிக்கலாம்). அதே நேரத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தங்கள் நிவாரணத்தை அதிகரிக்க வேலை செய்பவர்களுக்கும், கொழுப்பைப் பெற பயப்படுபவர்களுக்கும் அவசியம் - இருப்பினும், குறைந்த அளவிலேயே.

வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரம் ஒரு ஆதாயமாக இருக்கலாம், 100 மில்லி எந்த சாறு அல்லது பழம் கூட. உதாரணமாக, ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன (அவற்றில் 14 கிராம் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 3 கிராம் ஜீரணிக்க முடியாத நார்ச்சத்து). ஷேக்கில் 5 கிராம் கிரியேட்டின் சேர்ப்பதும் தசை வளர்ச்சியில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

பயிற்சியின் பின்னர் புரதம் மட்டுமல்ல, அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொண்ட கலவைகளை எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் என்று அறிவியல் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. முக்கிய காரணம் என்னவென்றால், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்சுலின் அளவைக் கூர்மையாக அதிகரிக்கின்றன, கேடபாலிக் செயல்முறைகளை நிறுத்துகின்றன.

| திருத்து குறியீடு]

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, உங்கள் தசைகளுக்கு ஓய்வு தேவை, மீட்பு காலம், அதாவது. தசை கிளைகோஜனை நிரப்புவதற்கான நேரம். இந்த செயல்முறை எவ்வளவு சிறப்பாக செல்கிறதோ, அவ்வளவு தீவிரமாக அடுத்த முறை பயிற்சி செய்யலாம். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உங்கள் தசைகளை எரிபொருளாக மாற்ற வேண்டிய மூன்று மிக முக்கியமான காலங்கள் உள்ளன.

2. பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு இரண்டு மணிநேரமும்.உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, ஒவ்வொரு இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைத் தொடரவும், பயிற்சிக்குப் பிறகு நான்கு மணி நேரத்திற்குள் குறைந்தது 100 கிராம் மற்றும் 24 மணி நேரத்திற்குள் 600 கிராம் சாப்பிடுங்கள். இது 24 மணி நேர மீட்பு காலத்திற்குள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 40-60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுக்கு சமம். இருப்பினும், பெரும்பாலான பெண்களுக்கு இவ்வளவு பெரிய அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையில்லை. வகுப்புக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டிக்கு ஏற்ற உணவைத் தேர்ந்தெடுக்க, அத்தியாயங்கள் 12-15 இல் வழங்கப்பட்டுள்ள பல மெனுக்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

கவனமாக இருங்கள்: உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள் ஒரு எதிர்மறையான பக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன. அவை இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் விரைவான, தேவையற்ற உயர்வை ஏற்படுத்தும். கணையம் சமநிலையை மீட்டெடுக்க இன்சுலின் வெளியிடுவதன் மூலம் பதிலளிக்கிறது. உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் கணிசமாகக் குறையும் மற்றும் நீங்கள் பலவீனமாகவோ அல்லது மயக்கமாகவோ உணரலாம். மறுபுறம், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் மிகவும் நிலையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் அரிதாகவே இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் உணவில் குறைந்த மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளை இணைப்பதன் மூலம், உணவுக்கு இடையில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க முடியும். எனவே, முக்கிய குறிக்கோள் மிதமானது. அதிக கிளைசெமிக் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் மூலம் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

3. வாரம் முழுவதும்.உங்கள் உடலில் கார்போஹைட்ரேட் சமநிலையை தொடர்ந்து பராமரிக்க, ஒரு வாரம் முழுவதும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றவும். தசை வலிமை மற்றும் ஏரோபிக் சகிப்புத்தன்மை ஆகிய இரண்டும் தேவைப்படும் ஹாக்கி வீரர்களைப் பற்றிய ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஆய்வு, விளையாட்டுகளுக்கு இடையேயான மூன்று நாட்களில், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவை விட அதிக கார்போஹைட்ரேட் உணவு 45 சதவீதம் கிளைகோஜனை நிரப்புகிறது. எனவே, உங்கள் உடலை கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடர்ந்து சார்ஜ் செய்வதன் மூலம், உங்கள் தசைகளுக்கு மதிப்புமிக்க கிளைகோஜனை நம்பத்தகுந்த முறையில் வழங்குவீர்கள்.

ஆனால் நீங்கள் உங்கள் உடலை ஆற்றலுடன் ஓவர்லோட் செய்யலாம். மற்றொரு பரிசோதனையில், விளையாட்டு வீரர்கள் தொடர்ச்சியாக மூன்று நாட்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிக அளவில் உட்கொண்டனர், அதன் பிறகு அவர்கள் அதிகபட்ச தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி பைக்குகளை மிதித்தார்கள் - அவர்களின் V02 அதிகபட்சத்தில் 104%, இது ஆக்ஸிஜனை உறிஞ்சி வளர்சிதை மாற்ற உடலின் திறனை நிரூபிக்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த வேகத்தை 6.6 நிமிடங்கள் பராமரிக்க முடிந்தது. குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை (2.6% கார்போஹைட்ரேட்) உட்கொண்ட பிறகு, இந்த எண்ணிக்கை 3.3 நிமிடங்கள் ஆகும். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாடுகளுக்கு தூய வாயு.