சரியாக ஓடுவது எப்படி. சரியாக இயங்குவது எப்படி? புதிதாக இயங்குகிறது

ஓடுதல் என்பது பலவற்றில் மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் பயனுள்ள விளையாட்டுகளில் ஒன்றாகும், இது எந்த நேரத்திலும் உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதை சாத்தியமாக்குகிறது.

இயங்கத் தொடங்க, ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு நடைமுறையில் எதுவும் தேவையில்லை, சிறப்பு உபகரணங்கள் இல்லை, இடம் இல்லை. மிக முக்கியமான விஷயம் ஒரு நபரின் ஆசை.

இருப்பினும், பலருக்கு, தங்களைத் தாங்களே ஊக்குவிப்பதில் உள்ள சிரமம் மற்றும் எதிர்காலத்தில் முடிவுகளின் தெரிவுநிலை காரணமாக, தங்களைத் தாங்களே இயக்க கட்டாயப்படுத்துவது மிகவும் கடினம்.

ஒரு தொடக்கக்காரர் எங்கு ஓடத் தொடங்க வேண்டும் என்பது பற்றி பல்வேறு தகவல்கள் உள்ளன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த பன்முகத்தன்மையில் குழப்பமடையக்கூடாது மற்றும் ... தொடங்குங்கள்.

இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், மனநிலைக்கு கூடுதலாக, ஒரு தெளிவான செயல் திட்டத்தை வைத்திருப்பது முக்கியம், படிப்படியாக அவற்றைச் செயல்படுத்துவதற்கான வசதிக்காக கட்டுரையில் கோடிட்டுக் காட்ட முயற்சிப்போம்.

உண்மையான இலக்கு மற்றும் இடைநிலை இலக்குகளை அமைக்கவும்

நீங்கள் ஓடத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பாடுபடுவதற்கும் சாதிப்பதற்கும் இலக்குகளை வரையறுக்க வேண்டும். விளையாட்டின் ஆரம்ப கட்டத்தில் ஒரு நபரின் உந்துதலை தீர்மானிக்கும் குறிக்கோள்கள் இது.

உங்கள் இலக்குகளைத் தீர்மானித்து, அவற்றை உங்களுக்காக மிகவும் புலப்படும் இடத்தில் குறிக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் எப்போதும் அவற்றைப் பார்க்க முடியும் மற்றும் அவற்றைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.

தொடர்ந்து இயங்கத் தொடங்குவதற்கான இலக்கு விருப்பங்களை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்	இலக்கு
ஒரு குறிப்பிட்ட முக்கிய இலக்கை அடைய:	உடல் தகுதி, உடல் அழகை மேம்படுத்தும்
	எடை இழக்க
	நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த
	ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டு முடிவை அடைதல்
	உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் காலை பயிற்சிகளை செய்யவும்
	ஆரோக்கியத்திற்காக, அது உங்களுக்கு அடிக்கடி தோல்வியுற்றால் (உங்கள் இதயம், கால்கள், இரத்த நாளங்கள், தசைகள் ஆகியவற்றைத் தொந்தரவு செய்தால்)
	உங்கள் சொந்த சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இலக்கை அடைய மற்றும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, எந்த ஓட்டம் சரியானது என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் பல நுட்பங்கள் மற்றும் இயங்கும் வகைகள் உள்ளன.

முக்கிய குறிக்கோள் இடைநிலை, சிறிய, ஆனால் குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்த இலக்குகளாக பிரிக்கப்பட்டால் நல்லது.இந்த முக்கியமான புள்ளிகளைப் பின்பற்றுவது இறுதியில் விரும்பிய முடிவுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு சிறிய வெற்றியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு சென்று, முக்கிய இலக்கு படிப்படியாக அடையப்படுகிறது.

உங்களைப் பாதிக்கும் உந்துதலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

உந்துதல் என்பது ஒரு இலக்கை நோக்கிய நமது இயந்திரம், வலிமை மற்றும் நம்பிக்கையுடன் நம்மை நிரப்புகிறது, மேலும் நம்மை மேலும் செல்ல கட்டாயப்படுத்துகிறது. சரியான உந்துதல் எந்த மன அழுத்தத்தையும் சமாளிக்க உதவுகிறது. உந்துதல் நேர்மறையாகவும் எதிர்மறையாகவும் இருக்கலாம்.

ஒரு தொடக்கக்காரர் எங்கு ஓடத் தொடங்க வேண்டும் - உங்கள் உந்துதலைக் கண்டறியவும். நேர்மறையான உந்துதல்:

• எடை இழக்க;
• உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை நிறுவுதல்;
• உடல் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்குதல்;
• மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன் அதிகரிக்கும்;
• இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்த;
• ஒரு வழக்கத்திற்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.

எதிர்மறை - பயம் மற்றும் சிக்கலைத் தவிர்க்க ஆசை. எதிர்மறை இலக்குகள், எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் ஆசைகளை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• அதிக எடை அதிகரிக்கும் பயம்;
• இதய பிரச்சினைகள் ஏற்படும் என்ற பயம்;
• மோசமாக பார்க்க பயம்.

நிறைய நடக்க உங்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்

தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்,ஒரு தொடக்கக்காரர் எங்கு ஓடத் தொடங்க வேண்டும் - நிச்சயமாக நடைபயிற்சி மூலம்.

1. முதல் வாரம் சுமார் 30 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சி.நடக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுக்க வேண்டும்.
2. இரண்டாவது வாரம் - 5 நிமிட வார்ம்-அப், பின்னர் லேசான ஜாகிங்.
3. மற்றொரு முறை உங்கள் வொர்க்அவுட்டை காலங்களாக உடைப்பது- 4 நிமிடங்கள் ஓடுதல் மற்றும் 2 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி.

30 நிமிடங்கள் வரை சுமூகமாக இயங்குவதற்கு ஒரு மாத பயிற்சி போதுமானது.

ஓடுவதற்கு என்ன ஆடைகள் தேவை?

ஓடுவதற்கு ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது ஒரு தொடக்கக்காரர் எங்கு தொடங்க வேண்டும் - காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம்.

குறிப்பு, தவறான ஸ்னீக்கர்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை பயனளிக்காது, ஆனால் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

காலணிகளின் முதல் விதி ஆறுதல்.தளர்வாக, ஒரு அளவு பெரியதாக இருந்தால் நல்லது. நீங்கள் ஈரமான காலணிகள் அல்லது ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது நடைபயிற்சி ஸ்னீக்கர்களில் ஓட முடியாது, சிறப்பு ஓடும் ஸ்னீக்கர்கள் மட்டுமே. வாங்கும் போது, ​​நீங்கள் அதை முயற்சி செய்ய வேண்டும், குதித்து அதில் சுற்றி செல்ல வேண்டும்.

காலணிகளை வாங்கும் போது நீங்கள் கண்டிப்பாக:

1.நீங்கள் எந்த மேற்பரப்பில் இயங்குவீர்கள் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்(அழுக்கு, நெடுஞ்சாலை, பாதை).

• மண் - ஒரே அடர்த்தியான மற்றும் மென்மையானது அல்ல, அடர்த்தியான கண்ணி பொருத்தப்பட்டிருக்கும்;
• நெடுஞ்சாலை, பாதை - தடிமனான சோல், சக்திவாய்ந்த அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல், வழக்கமான லேசிங் மற்றும் உங்கள் கால்களை வியர்ப்பதைத் தடுக்க மேல் பகுதியில் கண்ணி.

2. தேய்மானத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.இது சுமை குறைக்கிறது மற்றும் ஒரே கால் மற்றும் குதிகால் மீது நிறுவப்பட்டுள்ளது. நீரூற்றுகள், ஜெல் மற்றும் வாயுவைப் பயன்படுத்தி அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் அடையப்படுகிறது.

3. ஸ்னீக்கர்கள் லேஸ்-அப் ஆக இருக்க, ஒரு இன்ஸ்டெப் சப்போர்ட் வேண்டும் மற்றும் இன்சோல்கள் அகற்றப்பட வேண்டும்.

4. குளிர்காலத்தில் நடவடிக்கைகளுக்கு, பொருள் நீர்-விரட்டும், மற்றும் கோடையில் அது சுவாசிக்கக்கூடியது.ஷூவின் மேல் மற்றும் முன் பகுதி மென்மையாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும்.

5. அதனால் ஒரு ஜோடியின் எடை 400 கிராமுக்கு மேல் இல்லை.

கோடையில் ஆடைகள் - டி-ஷர்ட் அல்லது டி-ஷர்ட், ஸ்வெட்பேண்ட் அல்லது ஷார்ட்ஸ், சாக்ஸ் மற்றும் சன் கேப்.முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உபகரணங்கள் இயற்கை துணி மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடியவை.

குளிர்ந்த காலநிலையில், மூன்று அடுக்கு ஆடைகளை அணியுங்கள்.முதலில், வியர்வையைச் சேகரிக்கும் ஒரு டி-ஷர்ட், பின்னர் உங்களை குளிர்விக்க அனுமதிக்காத ஒரு அடுக்கு (டர்டில்னெக்) மற்றும் மூன்றாவது காற்று மற்றும் மழையிலிருந்து பாதுகாக்கும் (ஜாக்கெட் அல்லது விண்ட் பிரேக்கர்). ஆடைகள் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது மற்றும் மிகவும் சூடாக இருக்க வேண்டும்.

பெண்களுக்கு, பிரத்யேக உள்ளாடைகள், ப்ரா அல்லது மார்பக ஆதரவுடன் டி-ஷர்ட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

10 வாரங்களுக்கு இயங்கும் திட்டத்தை எழுதுங்கள். மாதிரி இயங்கும் திட்டம்

முதலில், புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். சரியான நிரல் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை விரைவாக அடைய அனுமதிக்கிறது.

பயிற்சி வாரம்	இயங்கும் நேரம், நிமிடங்களில்	நடைபயிற்சி நேரம், நிமிடங்கள்	பலமுறை	பயிற்சி நேரம், நிமிடங்களில்
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

ஒரு தொடக்கக்காரர் ஓடத் தொடங்க வேண்டிய இடம் தழுவல். புதிதாக வந்தவருக்கு உடல் தகுதி குறைவு. இந்த திட்டம் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் படிப்படியாக மன அழுத்தத்துடன் பழக உதவும்.

நீங்கள் உடனடியாக அதிக வேகத்தில் ஓட முடியாது, நீங்கள் எளிதான, அமைதியான ஓட்டத்துடன் தொடங்க வேண்டும், படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். இந்த திட்டம் பொருந்தவில்லை என்றால், உங்கள் உடலின் பலம் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்றவாறு நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டும்.

ஓடுவதற்கு முன் சூடாக கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

வார்ம்-அப் பயிற்சியின் அவசியமான பகுதியாகும்.அதன் உதவியுடன், காயத்தைத் தவிர்க்க உடல் வரவிருக்கும் மன அழுத்தத்திற்கு தயாராகிறது.

வார்ம்-அப் என்பது சரியான ஓட்டத்தின் ஒரு முக்கியமான கட்டமாகும்.

வெப்பமயமாதலின் நன்மைகள் பின்வருமாறு:

• உடல் செயலிழப்புகளிலிருந்து பாதுகாக்கப்படுகிறது;
• லேசான பயிற்சிகள் காரணமாக, இரத்தம் அட்ரினலின் மூலம் நிரப்பப்படுகிறது, இது மன அழுத்தத்தைத் தாங்குவதை எளிதாக்குகிறது;
• இதயம் மற்றும் நுரையீரல் முழு வலிமையுடன் வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன, மேலும் இது இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனின் ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது;
• நரம்பு மண்டலம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது;
• சூடான தசைகள் அதிக மீள் மற்றும் மொபைல்.

தயார் ஆகு:

1. ஓட்டத்தில் ஒரு தொடக்கக்காரர் எங்கு தொடங்க வேண்டும் - கழுத்துக்கான பயிற்சிகளுடன். சாதாரண தலை திருப்பங்கள், சாய்வுகள் மற்றும் வட்ட இயக்கங்கள்.
2. தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மூட்டுகள் - இயங்கும் போது அவற்றை சூடேற்றுவது மிகவும் முக்கியம். கைகள் மற்றும் கைகளின் சுழற்சி.
3. உடல் - அனைத்து வகையான சாய்வுகள் மற்றும் சுழற்சிகள்.
4. இறுதியாக, உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை சூடேற்றவும்.

வார்ம்-அப் 5-10 நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும், அது பரிந்துரைக்கப்படுவதற்கு முன்பு நீட்டுதல் மற்றும் குடிப்பதன் மூலம் அதைத் தொடங்க முடியாது.

சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

ஓடுவதன் மூலம் பயனடைய, நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும். இது உங்கள் இயங்கும் திறனை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் இதயத்தின் அழுத்தத்தையும் குறைக்கும். இயங்கும் போது சரியான சுவாசம் ஆழமான, ஒளி மற்றும் சீரானதாக இருக்க வேண்டும், தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தை வழங்குகிறது.

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், அதன் போது நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.. உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கி, மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியேற்றத்துடன் முடிக்கவும்.

கவனமாக இரு!உங்கள் தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்வது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இது உடலின் நிலையை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

பெரும்பாலும் மக்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கிறார்கள், ஆனால் இயங்கும் போது உடலுக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனின் அளவு அதிகமாக உள்ளது. அதனால் தான் உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக ஒன்றாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

குளிர்காலத்தில், காற்றுப்பாதைகளை குளிர்விக்காமல் இருக்க, வாய் வழியாக சுவாசிக்கும்போது நாக்கு அண்ணத்திற்கு உயர்கிறது, இதனால் குரல்வளைக்குள் செல்வதற்கு முன் காற்று சிறிது வெப்பமடையும். சரியான சுவாசத்துடன், காற்று நுரையீரலை அவற்றின் திறனில் 25-40% வரை நிரப்ப வேண்டும்.

அடிப்படை விதிகள்:

1. பேசிக்கொண்டே ஓடும் போது மூச்சுத் திணறல் ஏற்படவில்லை என்றால் சுவாசம் சரியாகும்.
2. குளிர்காலத்தில் அல்லது நீர்நிலைகளுக்கு அருகில், உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.
3. கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் ஓடும்போது, ​​மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக வெளிவிடவும்.
4. நீண்ட தூரம் ஜாகிங் செய்யும் போது, ​​ஆழமான உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றத்துடன், சுவாசம் சீராகவும் மெதுவாகவும் இருக்கும்.
5. மெதுவாக இயங்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு 3 படிகளுக்கும் மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும்.

அடிப்படை சுவாச முறைகள்:

• 2 பிளஸ் 1 - 2 குறுகிய உள்ளிழுத்தல் மற்றும் 1 நீண்ட சுவாசம்;
• வரிசையில் சுவாசிக்கவும்: மெதுவாக இயங்கும் - 3-4 படிகளுக்கு உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும், வேகமாக - 1-2 படிகளுக்கு;
• தாள சுவாசம் - ஒரு கூடுதல் படி சேர்க்க, பின்னர் மெதுவாக இயங்கும் போது, ​​மூச்சை 5, மற்றும் வேகமாக இயங்கும் போது 3;
• வயிற்று சுவாசம் - வயிற்றை உயர்த்த மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், அதைக் குறைக்க மூச்சை வெளியேற்றவும்.

ஓடிய பிறகு திடீரென நிறுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்று நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர், இது இதயத்தின் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். எனவே, ஒரு ஓட்டத்திற்குப் பிறகு, 5-10 நிமிட மீட்பு பயிற்சிகள் தேவை.

உடலின் அனைத்து பாகங்களின் இயக்கத்தையும் கண்காணிக்கவும்

இயங்கும் போது, ​​குறிப்பாக ஆரம்பநிலைக்கு, முதல் காலகட்டத்தில் உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• நெகிழ்வுத்தன்மை, இது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்கள் இரண்டிலும் தேவைப்படுகிறது. சில நிமிடங்களுக்கு ஒளி நீட்டினால் போதுமானது;
• சரியான தோரணை, இயங்கும் செயல்திறனுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது. நேராக முதுகில் உடலை சற்று முன்னோக்கி வளைத்தல்;
• கால் இயக்கம்- மிக பெரிய படிகள் இல்லை. வசதியாக இயங்கும் போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும்;
• படி அதிர்வெண்- இது ஒவ்வொரு காலிலும் நிமிடத்திற்கு 90 படிகளுக்கு சமமாக இருக்க வேண்டும்;

• மேல் மற்றும் கீழ் உடல் இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு, அவர்கள் சமமாக வேலை செய்ய வேண்டும், பின்னர் சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது;
• முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள்- அவர்களின் வளைவு சிறியதாக இருந்தால், தசைகள் அதிகமாக வேலை செய்ய வேண்டும். மேலும் கைகள் மற்றும் கால்கள் வளைந்திருக்கும், எளிதாக ஊசலாட்டம்;
• வயிறு- பின்வாங்க வேண்டும், இது வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்துகிறது;
• ஓடும்போது உடல்- உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், மேலே அல்ல;
• பிட்டம் மற்றும் தொடைகளில் பதற்றம், அவர்கள் பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும், தரையில் நிற்கும் காலின் பக்கத்திலிருந்து.

சுமைகளை விநியோகிக்க மற்றும் உங்கள் திறன்களை அதிகரிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

பல தொடக்கநிலையாளர்கள் உடனடியாக அதிக வேகத்தில் நீண்ட தூரம் ஓட முயற்சிப்பதில் தவறு செய்கிறார்கள். இதைச் செய்ய முடியாது. சுமைகளை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம். இது சிறந்த முடிவுகளை உறுதி செய்கிறது.

மெதுவாக நடைபயிற்சி அல்லது ஓடத் தொடங்குங்கள், படிப்படியாக வேகத்தையும் நேரத்தையும் அதிகரிக்கும்.வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 உடற்பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். அதிக சுமைகள் உடனடியாக உடலில் ஒரு செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் காலவரையற்ற காலத்திற்கு பயிற்சியை நிறுத்திவிடும்.

உங்கள் இயங்கும் வழக்கத்தில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கவும்

பயிற்சி ஒரு வழக்கமான மற்றும் விருப்பமின்றி கடந்து செல்லும் போது, ​​இயங்கும் செயல்முறையை பல்வகைப்படுத்துவது அவசியம். இங்கே ஒவ்வொருவரும் தங்களுக்கு ஏதாவது ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்:

• சாதனைகளின் நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், அங்கு உங்கள் வெற்றிகளை தினமும் கவனிக்கவும்;
• உங்களுக்கு பிடித்த பாடலுக்கு ஓடுங்கள்;
• ஓடும் இடம், காட்டிற்கு செல்லும் பாதை போன்றவற்றை மாற்றவும்;
• ஓடுவதை ஊக்குவிக்கும் புத்தகங்களைப் படியுங்கள்;

• ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைக் கண்டறியவும், ஒரு குழுவில் இயங்கவும் அல்லது உங்கள் சொந்த சிறிய போட்டிகளை ஏற்பாடு செய்யவும்;
• தியானம் செய்யுங்கள், உங்கள் உடல், உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் இயற்கையின் ஒலிகளைக் கேளுங்கள்.

ஓடத் தொடங்கும் முடிவு உணர்வுபூர்வமாக எடுக்கப்பட்டிருந்தால், பின்வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. எவ்வளவு கடினமாக இருந்தாலும் உங்கள் இலக்கை நோக்கி நீங்கள் செல்ல வேண்டும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பயிற்சி வேடிக்கையானது, ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல மனநிலையையும் தருகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க ஓடுவது எப்படி? ஒரு தொடக்கக்காரருக்காக ஓடுவது எப்படி - இந்த வீடியோவில்:

முயற்சி. ஓடுவது பற்றிய 10 சுவாரஸ்யமான உண்மைகள்:

உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஆரோக்கியமான மற்றும் நம்பகமான வழி போதுமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் நியாயமான, சீரான உணவின் கலவையாகும் என்று மருத்துவர்கள் ஒருமனதாக கூறுகிறார்கள். உடல் சிகிச்சை நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, கலோரி செலவினத்தின் அடிப்படையில் மிகவும் பயனுள்ள விளையாட்டு இயங்குகிறது. நிச்சயமாக, எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் ஒரு பட்டம் அல்லது இன்னொருவருக்கு எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. ஆனாலும், ஓடுவது போட்டிக்கு அப்பாற்பட்டது.

ஓடுவது ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

காரணம், அதைச் செய்வதன் மூலம், நாம் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான தசைகளையும் பயன்படுத்துகிறோம், இருதய அமைப்பை வலுப்படுத்துகிறோம், நுரையீரலின் சிறந்த காற்றோட்டம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் இரத்தத்தின் விரைவான செறிவூட்டலை ஊக்குவிக்கிறோம். ஜாகிங்கின் போது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மிக வேகமாக நிகழ்கின்றன, மேலும் கொழுப்பு எரியும் வேகமான வேகத்தில் நிகழ்கிறது.

எனவே, விரைவாகவும் திறம்படமாகவும் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பதை நீங்களும் நானும் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இந்த நோக்கத்திற்காக சரியாக இயங்குவதற்கு பல கடுமையான விதிகளின் அடிப்படையில் ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பத்தை கடைபிடிக்க வேண்டும். உங்களுக்குத் தெரியும், நாம் ஒவ்வொருவரும் தனிப்பட்டவர்கள். அதனால்தான் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்களுக்கு ஏற்றவாறு திட்டமிட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவதற்கும் கூடுதலாக, எங்கள் குறிக்கோள் இன்பம் மற்றும் "தசை" மகிழ்ச்சியைப் பெறுவதாகும்.

திறமையான - சரியாக இயங்குவது எப்படி?

எந்த வகுப்புகள் ஒழுங்கமைக்கப்பட வேண்டும் என்பதற்கான அடிப்படை விதிகளைக் கருத்தில் கொள்வோம். முதலில், நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஜாகிங் செய்வதற்கு முன், வெப்பமயமாதல் கட்டாயமாகும். இது வளைவுகள், திருப்பங்கள் மற்றும் குந்துகைகள் உள்ளிட்ட சிறிய அளவிலான பயிற்சிகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் நோக்கம் தசைகளை நீட்டவும், மேலும் தீவிரமான சுமைகளுக்கு தயார் செய்யவும் ஆகும்.

இங்குள்ள முக்கிய புள்ளிகளில் ஒன்று, புறக்கணிக்க முடியாதது, புதிய விளையாட்டு வீரரின் உடலின் உடல் நிலை. எப்படி சரியாக ஓடுவது என்பது அவரைப் பொறுத்தது. இதற்கு முன் எந்த பயிற்சியும் இல்லாத ஒருவருக்கு ஓடும் நுட்பம் குறிப்பாக மென்மையாக இருக்க வேண்டும்.

அதிக எடை கொண்டவர்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி அல்லது லேசான ஜாகிங் மூலம் தொடங்க வேண்டும். இல்லையெனில், முழங்கால் மூட்டுகளில் சுமை அதிகமாக இருக்கலாம். கூடுதல் பவுண்டுகளை தொடர்ந்து "எடுத்துச் செல்ல" கட்டாயப்படுத்தப்படும் பெரும்பாலான கொழுப்புள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு புண் இடமாகும்.

அவர் எப்படி இருக்க முடியும்?

ஓடுவது சலிப்பானதாகவோ அல்லது இடைவெளியாகவோ இருக்கலாம் - பெயர்கள் தங்களைத் தாங்களே பேசுகின்றன. சலிப்பான ஓட்டம் மிகவும் சலிப்பானது, அதைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அதிக கொழுப்பை எரிக்க முடியாது. இடைவேளை ஜாகிங் எடை இழப்பு அடிப்படையில் மிகவும் உச்சரிக்கப்படும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​இதய துடிப்பு கண்காணிப்பு தேவைப்படுகிறது, இல்லையெனில் ஆரோக்கியத்திற்கு பெரும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஆபத்து உள்ளது. அதன் மதிப்புகள் முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட வரம்புகளுக்குள் வைக்கப்பட வேண்டும். கீழ்நிலையானது சூத்திரத்தால் நிர்ணயிக்கப்பட்ட அளவில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது: (220 - வயது) x 0.6. மேல் வரம்பை கணக்கிட, அதே வேறுபாட்டை 0.8 ஆல் பெருக்குவோம்.

இயங்கும் நுட்பம் மட்டும் முக்கியமல்ல. உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி சரியாக ஓடுவது எப்படி? உடல் இயற்கையான செயல்பாட்டின் கட்டத்தில் இருக்கும்போது நீங்கள் ஓட வேண்டும். இது அதிகாலையில், மதியம் அல்லது மாலையில் நடக்கும், ஆனால் மிகவும் தாமதமாக இல்லை. ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை சேமித்து வைக்கவும், அதை நீங்கள் சிறிய சிப்களில் குடிக்கலாம் அல்லது உங்கள் வாயை ஈரப்படுத்தலாம். உடலின் நீரிழப்பு அனுமதிக்கப்படக்கூடாது.

ஆனால் ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் உங்கள் வயிற்றை உணவுடன் ஓவர்லோட் செய்ய கண்டிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் காலை உணவு அல்லது இரவு உணவு சாப்பிட்டால், உங்கள் ஓட்டத்தை இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் ஒத்திவைக்கவும்.

ஓடுவதற்கு உங்களை எவ்வாறு சரியாக சித்தப்படுத்துவது? இங்கே முக்கிய விஷயம் தரமான காலணிகள் தேர்வு ஆகும். ஓடுவதற்கான ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது ஸ்னீக்கர்கள் வசதியாக இருக்க வேண்டும், தசை விகாரங்கள் மற்றும் காயங்களின் சாத்தியத்தை நீக்குகிறது.

ஆரம்பநிலைக்கு (எடை இழப்புக்கு). தொழில்நுட்பம் மற்றும் அதன் முக்கிய வகைகள்

இப்போது நுட்பத்தை உற்று நோக்கலாம், அதன் முக்கிய அம்சங்களைப் பற்றி நீங்கள் எளிதாக ஒரு முடிவை எடுக்கலாம். முதலில் நீங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள், பின்னர் வேகம் குறைகிறது. நீங்கள் செல்லுங்கள் அல்லது ஒரு விரைவான படி. உங்கள் சுவாசம் மீட்டெடுக்கப்படும் போது, ​​உங்கள் உடல் திறன்களை அதிகபட்சமாக பயன்படுத்தி, மீண்டும் ஜெர்க் செய்கிறீர்கள்.

மூன்று வகையான இடைவெளி பயிற்சிகள் உள்ளன. இடைவெளி ஸ்பிரிண்டிங் என்பது வேகமான மற்றும் மெதுவான இடைவெளிகளில் மாறி மாறி இயங்கும் நுட்பத்தைக் குறிக்கிறது. தீவிர கொழுப்பு எரியும் கூடுதலாக, இந்த பாணி சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் உடல் தகுதி அளவை அதிகரிக்கிறது. சரியாக இயங்குவது எப்படி என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது. இயங்கும் நுட்பம், அதன் புகைப்படம் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, பெயரிடப்பட்ட ஒன்றிற்கு ஒத்திருக்கிறது - ரன்னர் வெவ்வேறு வேகங்களில் தூரப் பிரிவுகளை மாற்றுகிறார்.

டெம்போ ரன்னிங் என்பது நீங்கள் நீண்ட தூரத்திற்கு விரைவாக ஓட வேண்டிய ஒன்றாகும். பெரும்பாலும், ஒரு புதிய மடியில் ஒரு டெம்போ வேகத்தில் இயங்கும் போது, ​​வேகம் அதிகரிக்கிறது. தசைகள் விரைவாக வலுவடைகின்றன, கொழுப்பு உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக உருகும், சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது - சரியாக ஓடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். 1 கிமீ அல்லது அதற்கு மேல் ஓடும் நுட்பம் மிகவும் கடினம்.

திரும்பத் திரும்ப ஓடுவது என்பது ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் ஒரு நடுத்தர அல்லது நீண்ட தூரம் முழுவதுமாக சோர்வடையும் வரை ஓடுவது. மூச்சுத் திணறல் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் பட்டினியை அனுபவிக்கத் தொடங்கியதால், தடகள வீரர் வேகத்தை குறைத்து சிறிது நேரம் மென்மையான முறையில் நகர்கிறார். சுவாசத்தை மீட்டெடுத்த பிறகு, வேகம் மீண்டும் அதிகபட்சமாக அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் சரியாக எதை விரும்ப வேண்டும்? சரியாக இயங்குவது எப்படி? எடை இழக்க இயங்கும் நுட்பம் சோதனை மற்றும் பிழை மூலம் சுயாதீனமாக அனைவராலும் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது.

நாமும் நம் உடலும்

இந்த வகைகளில் ஏதேனும் மீண்டும் மீண்டும் ரன்களின் எண்ணிக்கை முற்றிலும் தனிப்பட்டது. அதைத் தீர்மானிக்க, நீங்கள் உங்கள் சொந்த நலனில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும், தூரத்தின் நீளம் அல்லது இயங்கும் வேகத்தை (அல்லது இரண்டும்) சிறிது அதிகரிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக, உங்கள் இயங்கும் நுட்பம் மேம்படும் - சரியாக இயங்குவது எப்படி என்பதை நீங்களே புரிந்துகொள்வீர்கள்.

இடைவெளி ஓட்டத்தின் போது உடலில் என்ன நடக்கிறது? கிளைகோஜனின் தீவிர முறிவுக்கான சமிக்ஞையாக நமது உடல் விரைவான இயக்கத்தின் நிலையை உணர்கிறது. இத்தகைய தீவிர பயிற்சியின் போது அதிக அளவு ஆற்றல் நுகர்வு, ஏற்கனவே இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களை உடனடியாக எரிக்க உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது. அதன் பிறகு, கொழுப்புகள் தீவிரமாக உடைக்கத் தொடங்குகின்றன.

நாம் ஓடும்போது, ​​​​நமது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் வெப்பநிலை உயர்கிறது, நமது சுவாசம் மற்றும் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. அதாவது, கொழுப்பு திசுக்களின் மிகவும் சுறுசுறுப்பான அழிவு நடைபெறுகிறது என்பதற்கு இது தெளிவான சான்று. மனித உடலில், அதிகபட்ச வேகத்தில் தீவிர ஓட்டத்தில் இருந்து மெதுவான இடைவெளியில் அமைதியான நிலைக்கு நகரும் போது கூட, வளர்சிதை மாற்றத்தின் அதிகரித்த நிலை பராமரிக்கப்படுகிறது.

வகுப்புகளை சிறப்பாக ஒழுங்கமைப்பது எப்படி

சரியாக இயங்குவதற்கான சில நடைமுறை குறிப்புகள். இரண்டு மணி நேரம் மெதுவான வேகத்தில் ஓடுவதை விட, அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் வகையில், இடைவேளை முறையில் தினமும் பதினைந்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் வரை காலையில் இயங்கும் நுட்பம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். 15 நிமிடங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை பயிற்சி செய்தால் விளைவு இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.

மந்தநிலையின் அதே விளைவால் இது விளக்கப்படுகிறது. இந்த ஒவ்வொரு ஓட்டத்திற்கும் பிறகு, உடல் தொடர்ந்து இரண்டு மணிநேரங்களுக்கு வேகமான வேகத்தில் வேலை செய்கிறது மற்றும் கொழுப்பு இருப்புக்களை எரிக்கிறது. இவ்வாறு, மூன்று சிறிய ஓட்டங்கள் சுமார் 7 மணிநேர சுறுசுறுப்பான வேலையைத் தருகின்றன.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, எடை இழக்கும் செயல்முறைக்கு ஒரு ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை தேவைப்படுகிறது. அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கும் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும் நோக்கத்துடன் மேற்கொள்ளப்படும் உடற்பயிற்சிகள் சீரான உணவுடன் சரியாக இணைக்கப்பட வேண்டும். கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒரு குறிப்பிட்ட சதவீதத்தில் உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். ஒரு நாளைக்கு பல முறை சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவது உகந்ததாகும்.

பொறுமையாய் இரு

சரியாக இயங்குவது எப்படி என்பது பற்றி மட்டும் சில வார்த்தைகள். மிகவும் "மேம்பட்ட" நுட்பம் கூட சரியான ஓய்வு இல்லாமல் பயனற்றதாக இருக்கும், இதில் மிக முக்கியமான கூறு நீண்ட இரவு தூக்கமாகும். மேலே உள்ள அனைத்து நிபந்தனைகளையும் நீங்கள் பூர்த்தி செய்தால், அதிக எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறைக்கான உங்கள் அணுகுமுறை உடலியல் ரீதியாக நியாயப்படுத்தப்படும், திறமையான மற்றும் நம்பகமான முடிவுகளை உத்தரவாதம் செய்யும்.

அதிக எண்ணிக்கையிலான கிலோகிராம்களை உடனடியாக இழப்பது கடினம் என்பது மட்டுமல்லாமல், மிகவும் ஆபத்தானது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. ஒவ்வொரு மாதமும் 2 அல்லது 3 கிலோ எடையைக் குறைப்பது சரியானது, அதே நேரத்தில் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மற்றும் ஒரு நல்ல தடகள உருவத்தைப் பெறுவது. அதே நேரத்தில், அதன் தொய்வின் விளைவாக தோலில் மந்தமான மடிப்புகள் ஏற்படாது.

இடத்தில் இயங்குகிறது

உடல் பருமன் காரணமாகவோ அல்லது அவர்களின் குணாதிசயங்களினாலோ, ஸ்டேடியம் அல்லது பார்க் பாதைகளில் ட்ராக் சூட்டில் தோன்றுவதற்கு வெட்கப்படுபவர்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்? சரி, அவர்களுக்கும் ஒரு வழி இருக்கிறது. இது அதே "பொதுவாக சமரசம்" (வைசோட்ஸ்கி போன்றது) இடத்தில் இயங்குகிறது. ஆரம்பநிலையாளர்களால் மட்டுமல்ல, அதிக எடைக்கு எதிரான மிகவும் மேம்பட்ட போராளிகளாலும் அவர்கள் புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது. ஆரம்பநிலைக்கு இது ஒரு சிறந்த காலை ஓட்டமாகும்; இடத்தில் இயங்கும் நுட்பம் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது

மோசமான கொழுப்புள்ளவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி செய்ய இது ஒரு அற்புதமான வழியாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அந்த இடத்திலேயே ஜாக் செய்ய, நீங்கள் அதிகாலையில் எழுந்திருக்க வேண்டியதில்லை அல்லது பயிற்சிக்கு பொருத்தமான இடத்தைத் தேட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் வானிலை நிலைகளையோ அல்லது சீரற்ற சக பயணிகளின் பக்கவாட்டு பார்வைகளையோ சார்ந்திருக்க மாட்டீர்கள். ஒரு சாளரத்தையோ அல்லது ஒரு சாளரத்தையோ திறந்து படிக்கத் தொடங்கினால் போதும்.

சரியாக இயங்குவது எப்படி? இடத்தில் இயங்கும் நுட்பம் பெரும்பாலும் ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர் முன்னிலையில் தேவைப்படுகிறது - ஒரு டிரெட்மில். ஆனால் உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால் பரவாயில்லை. நிச்சயமாக, இது ஒரு பயிற்சியாளருடன் மிகவும் வசதியானது, ஆனால் தரையில் ஓடுவது மிகவும் சாத்தியமாகும்.

இடத்தில் இயங்கும் போது, ​​உங்கள் சொந்த தோரணையை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். முதுகு நேராக இருக்க வேண்டும், வயிற்றை வளைத்து, கைகளை வளைத்து சற்று உடலை நோக்கி இழுக்க வேண்டும். கால்கள் மிக அதிகமாக உயரவில்லை, முழங்கால்கள் நேரடியாக கால்களுக்கு மேலே அமைந்துள்ளன. சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும்.

அதே இடைவெளி பயன்முறையில் இயங்குவது மிகவும் சாத்தியமானது மற்றும் அவசியமானது. சிமுலேட்டரில் இதைச் செய்வது மிகவும் வசதியானது. இந்த வழக்கில், நீங்கள் இயக்கத்தின் வேகத்தை அமைக்கலாம்.

தொப்பையை நீக்குதல்

வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம் உடல் முழுவதும் ஒழுங்காக விநியோகிக்கப்படுவதை விரும்பவில்லை என்பதையும், ஒரு விதியாக, வயிறு மற்றும் பக்கங்களிலும் அசிங்கமான மடிப்புகளில் சேகரிக்கப்படுவதையும் எடை இழக்கும் அனைவருக்கும் நன்கு தெரியும். ஆண்களும் பெண்களும் மிகவும் பெரிய தொப்பையால் அடிக்கடி தொந்தரவு செய்கிறார்கள். குளுட்டியல் மற்றும் கால் தசைகளில் தீவிரமாக வேலை செய்யும் என்று அறியப்பட்ட, ஓடுவதன் மூலம் அதை தட்டையாகவும், நிறமாகவும் பெற முடியுமா?

தனியாக ஓடுவது உங்கள் வயிற்றை முழுமையாக தட்டையாக மாற்றாது. இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளின் குறிக்கோள் உடலின் கொழுப்பு அடுக்கைக் குறைப்பதாகும். தீவிர வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு நன்றி, வயிற்றுப் பகுதி உட்பட எல்லா இடங்களிலும் கொழுப்பு விகிதாசாரமாக உருகும். விரும்பிய விளைவை அடைய, உங்கள் இயங்கும் அமர்வுகளில் வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும்.

முடிவுகளை எப்போது எதிர்பார்க்கலாம்

அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ குறிப்பிடத்தக்க விளைவை அடைய எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்? மீண்டும் ஒருமுறை தெளிவுபடுத்துவோம் - வகுப்புகள் வழக்கமானதாக இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது! அவற்றை அவ்வப்போது உற்பத்தி செய்வதால் எதையும் சாதிக்க முடியாது. சோம்பேறித்தனம், மோசமான மனநிலை அல்லது நிலையான பிஸியாக இருந்து ஆரம்ப வீர முயற்சிகளை மறுப்பதற்கு நீங்கள் அனுமதித்தால், எந்த விளைவும் இருக்காது.

பயிற்சி வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். முடிவை தங்கள் கண்களால் பார்க்க விரும்புவோருக்கு இது குறைந்தபட்ச ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய தொகையாகும். ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடத் தொடங்கினால் அது சிறப்பாக இருக்கும், இதை ஒழுங்கமைப்பது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கும்.

எல்லாம் நம் கையில்!

நீங்கள் உகந்த இயங்கும் நுட்பத்தைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள். முயற்சிகளை புத்திசாலித்தனமாக விநியோகிக்கவும், அதிக சுமைகளால் பாதிக்கப்படாமல் இருக்கவும் சரியாக இயங்குவது எப்படி? நீங்கள் 15 நிமிட காலை “அமர்வு” மூலம் நாளைத் தொடங்கலாம், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது உடற்பயிற்சி இயந்திரத்தில் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும் (முடிந்தால்), படுக்கைக்கு முன் கால் மணி நேரம் மாலை ஜாக் ஏற்பாடு செய்வது அவ்வளவு கடினம் அல்ல - நீங்கள் விரும்பினால்.

இவை அனைத்திற்கும் ஜிம்மிற்குச் செல்வதை விட அதிக முயற்சியும் நேரமும் தேவையில்லை. மேலும் சாதனைகள் குறையாது. எந்தவொரு தீவிர முயற்சிக்கும் விடாமுயற்சியும் பொறுமையும் தேவை என்ற எண்ணத்தால் நீங்கள் ஆதரிக்கப்படுவீர்கள். நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள், முடிவுகள் நிச்சயமாக வரும்.

ஓடுவது, முதல் பார்வையில் மிகவும் எளிமையான விளையாட்டாகத் தோன்றினாலும், உண்மையில், ஓடுவது பயனுள்ளதாக இருக்க, சரியாக ஓடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்த, சரியான சுவாசம், நுட்பம், வெப்பமடைதல், பந்தய நாளுக்கு சரியான அணுகுமுறையைச் செய்யும் திறன், ஓடுவதற்கு சரியான வலிமை வேலை மற்றும் பிற ஓட்டத்தின் அடிப்படைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். .. தள வாசகர்களுக்கு, வீடியோ பாடங்கள் முற்றிலும் இலவசம் . அவற்றைப் பெற, செய்திமடலுக்கு குழுசேரவும், சில நொடிகளில் நீங்கள் இயங்கும் போது சரியான சுவாசத்தின் அடிப்படைகள் பற்றிய தொடரின் முதல் பாடத்தைப் பெறுவீர்கள். இங்கே குழுசேரவும்: . இந்த பாடங்கள் ஏற்கனவே ஆயிரக்கணக்கான மக்களுக்கு உதவியுள்ளன, மேலும் அவை உங்களுக்கும் உதவும்.

1. இயங்கும் நுட்பம்

ஓடும்போதும், கால் வைக்கும்போதும், கை, கால்களை இயக்கும்போதும் உடலின் சரியான நிலை, காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இந்த விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்யும் போது முடிந்தவரை சிறிய முயற்சியைச் செலவழித்து, ஓடுவதை அனுபவிக்கவும் உதவும். .

எனவே, இயங்கும் நுட்பத்தின் முக்கிய அம்சங்களைப் பார்ப்போம்.

கால் வைப்பு

தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களிடையே அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்வி, எப்படி சரியாக ஓடுவது, குதிகால் முதல் கால் அல்லது கால் முதல் கால் வரை? இந்தக் கேள்விக்கு யாராலும் திட்டவட்டமான பதில் சொல்ல முடியாது. விஷயம் என்னவென்றால், ஓடும் போது கால் வைக்க நான்கு முக்கிய வழிகள் உள்ளன: குதிகால் மீது, அதைத் தொடர்ந்து கால்விரல் மீது உருட்டுதல், கால்விரல் மீது, முழு மேற்பரப்பில் கால் வைப்பதன் மூலம், கால் மற்றும் முழு கால் மீது. மேலும் அவை ஒவ்வொன்றும் இருப்பதற்கான உரிமை உண்டு.

இதை நிரூபிக்க, தலைவர் குழு எந்த தீவிரமான சர்வதேச மராத்தானில் ஓடுவதைப் பாருங்கள். கென்யா மற்றும் எத்தியோப்பியர்கள் பொதுவாக இந்த குழுவில் ஓடுகிறார்கள். அதனால் அவர்களில் சிலர் தங்கள் கால்களை கால்விரல்களில் பிரத்தியேகமாக வைத்துக்கொண்டு ஓடுகிறார்கள், சிலர் குதிகால் முதல் கால் வரை உருண்டு ஓடுகிறார்கள்.

கால்விரல்களில், முழு மேற்பரப்பிலும் வைப்பதைத் தொடர்ந்து நீண்ட தூரம் ஓடும்போது மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகிறது. பிரபல தங்கியிருந்த ஹெய்லி கெப்ரெசெலாஸி இப்படித்தான் ஓடினார். இருப்பினும், இந்த வழியில் ஓட கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வலுவான கன்று தசைகள் இருக்க வேண்டும் மற்றும் ஆரம்ப அதை பயன்படுத்த அறிவுறுத்தப்படவில்லை.

பெரும்பாலான தொழில் வல்லுநர்கள் தங்கள் கால்விரல்களில் பிரத்தியேகமாக 10 கிமீ தூரம் வரை ஓடுகிறார்கள். இந்த நுட்பம் மாஸ்டர் இன்னும் கடினமாக உள்ளது. கால் முதல் குதிகால் வரை உருளும் விட. எனவே, ஓடும்போது மிகவும் கவனமாகப் பயன்படுத்த வேண்டும். சில புதிய ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இந்த வழியில் சில கிலோமீட்டர்களைக் கூட தாங்க முடியும். நடுத்தர அல்லது நீண்ட தூரங்களுக்கு வேகமான வேகத்தில் ஓடுவதைக் குறிப்பிடவில்லை.

குதிகால் மீது கால் வைக்கும் நுட்பம், கற்றுக்கொள்வதற்கு எளிதானது மற்றும் ஏறக்குறைய எந்த தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கும் அணுகக்கூடியது. இந்த அமைப்பின் மூலம், முதலில், இந்த நுட்பத்தின் செயல்திறன் மிக உயர்ந்ததாக இல்லை என்ற உண்மையை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், இரண்டாவதாக, நீங்கள் குதிகால் முதல் கால் வரை ஓடினால், இந்த வகை ஓட்டத்திற்கான சரியான காலணிகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு மிக அதிகமாக இருக்கும்.

முழு கால் வைக்கும் நுட்பம் சிறப்பு. இந்த வகை இயங்கும் நுட்பம் QI இயங்கும் என்று அழைக்கப்படுபவர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் தவறாகப் பயன்படுத்தினால், முழு மேற்பரப்பிலும் உங்கள் கால்களை வைத்து, மனச்சோர்வில்லாமல் ஓடினால், நீங்கள் காயமடைவது உறுதி. உடனே தோன்றாவிட்டாலும், சிறிது நேரம் கழித்துத் தோன்றும் என்பது உறுதி. ஆனால் இந்த நுட்பத்தை நீங்கள் சரியாகப் பயன்படுத்தினால், அது பலனைத் தரும். இந்த குறிப்பிட்ட நுட்பத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற விரும்பினால், இணையத்தில் QI இயங்கும் புத்தகத்தைக் கண்டறியவும் - அனைவருக்கும் இல்லை என்றாலும், மிகவும் சுவாரஸ்யமான புத்தகம்.

உடல் நிலை, ஓடும்போது கை வேலை

உடலை சமமாக வைத்திருக்க வேண்டும் அல்லது சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்க வேண்டும். உடல் பின்னோக்கி விழுவது பெரிய தவறு. மறந்துவிடாதீர்கள், நீங்கள் புவியீர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்த வேண்டும், அது உதவுகிறது மற்றும் இயங்குவதைத் தடுக்காது.

மார்பு சற்று முன்னோக்கி தள்ளப்படுகிறது. தோள்கள் குறைக்கப்பட்டு தளர்வானவை. இது ஒரு மிக முக்கியமான புள்ளி. உங்கள் தோள்களை அழுத்த வேண்டாம். இயங்கும் போது இது உங்களுக்கு எந்த நன்மையையும் தராது, ஆனால் நீங்கள் கூடுதல் ஆற்றலைச் செலவிடுவீர்கள்.

இயங்கும் போது, ​​உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான எந்த கோணத்திலும் அதை வளைக்கலாம். மேலும், இது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருந்தால், உங்கள் கைகளை நகர்த்தும்போது இயங்கும் போது இந்த கோணம் மாறலாம்.

மீண்டும், நீங்கள் தகவல்களை ஆதாரமற்றதாக எடுத்துக் கொள்ளாமல் இருக்க, நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் உலகத் தலைவர்கள் எவ்வாறு ஓடுகிறார்கள் என்பதைப் பாருங்கள். முழங்கையில் கைகளின் வளைவின் கோணம் அனைவருக்கும் வேறுபட்டது. 400 மீட்டர் வரை ஸ்பிரிண்ட் செய்வது வேறு விஷயம். அங்கு, கைகளின் வளைவின் கோணம் மிகவும் முக்கியமானது. ஆனால் இந்த கட்டுரையில் நாம் ஸ்பிரிண்டை கருத்தில் கொள்ளவில்லை.

உடலின் நடுப்பகுதியை கடக்காதபடி கைகள் உடலுடன் இணைந்து செயல்பட வேண்டும். இல்லையெனில், இது உடலின் கூடுதல் திருப்பத்தை ஏற்படுத்தும், இது தேவையற்ற ஆற்றல் வீணாகும்.

2. எவ்வளவு ஓட வேண்டும்

எல்லாம் மிதமாக நல்லது. இந்த கொள்கை இயங்குவதற்கும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். தொடக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, 20-30 நிமிடங்கள் ஓடுவது உகந்தது. படிப்படியாக, இந்த நேரத்தை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் பிரத்தியேகமாக பொழுதுபோக்கு ஓட்டத்தின் பணியை எதிர்கொண்டால், ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக ஓடுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

மேலும், நீங்கள் இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடத் தொடங்கினால் ஒவ்வொரு நாளும் ஓடாதீர்கள். முதல் மாதங்கள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு, ஒவ்வொரு நாளும், அதாவது வாரத்திற்கு 3-4 முறை ஓடினால் போதும். நீங்கள் விரும்பினால் படிப்படியாக, தினசரி ஜாகிங்கிற்கு மாறலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில், வாரத்திற்கு ஒரு நாள் விடுமுறை மற்றும் ஒரு நாள் லேசான பணிச்சுமையுடன் இருக்க வேண்டும்.

3. எப்போது எங்கு ஓட வேண்டும்

நாளின் எந்த நேரத்திலும் நீங்கள் ஓடலாம். ஆனால் உங்கள் உள் கடிகாரத்துடன் ஆட்சியை பொருத்துவது சிறந்தது. அதாவது, நீங்கள் இயல்பிலேயே “காலை நபர்” மற்றும் அதிகாலையில் எழுந்து பழகினால், நீங்கள் காலையில் ஓடுவது சிறந்தது. மற்றும் நேர்மாறாக, நீங்கள் ஒரு இரவு ஆந்தை மற்றும் உங்கள் செயல்பாடு மாலையில் தொடங்கினால், நீங்கள் மாலையில் ஓடுவது நல்லது.

நீங்கள் பகலில் ஓடலாம், ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, பகலில் இது பொதுவாக மிகவும் சூடாக இருக்கும், எனவே எல்லோரும் தீவிர வெப்பத்தில் ஓட விரும்ப மாட்டார்கள். மேலும் ஆயத்தமில்லாத உடல் அதிக வெப்பநிலையின் வடிவத்தில் கூடுதல் அழுத்தத்திற்கு உட்படுத்தப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை.

காலை ஓட்டத்தை விட மாலை ஓடுவதன் நன்மை என்னவென்றால், மாலையில் நீங்கள் எப்போதும் பயிற்சிக்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடலாம், இதனால் உணவு ஜீரணிக்க நேரம் கிடைக்கும். காலையில், ஜாகிங் செய்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு எழுந்து சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது எப்போதும் சாத்தியமில்லை. எனவே, பெரும்பாலும் காலையில், நீங்கள் வெறும் வயிற்றில் ஓட வேண்டும், அல்லது விரைவாக ஒரு கிளாஸ் இனிப்பு தேநீர் குடிக்க வேண்டும்.

மாறாக, காலை ஓட்டம் உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்த அனுமதிக்கிறது. மேலும் காலை ஜாகிங் எப்போதும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலைத் தருகிறது. மாலையில், மாறாக, எல்லோரும் ஒரு வேலை நாளுக்குப் பிறகு ஓட விரும்பவில்லை.

எனவே, எந்த நேரத்தில் ஓடுவது என்பது உங்களுடையது, நன்மை தீமைகள் உங்களுக்குத் தெரியும்.

எங்கு ஓடுவது என்பதைப் பொறுத்தவரை, ஒரு மைதானத்தில் வட்டங்களில் ஓடுவதை விட மாறுபட்ட நிலப்பரப்பில் ஓடுவது சிறந்தது. இது குறைந்தபட்சம் இன்னும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, வெவ்வேறு பரப்புகளில் இயங்குவது கூடுதல் தசைகளை உள்ளடக்கியது என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. எனவே நிலக்கீலை விட மணலில் ஓடுவது எப்போதும் கடினம்.

ஓடுவதற்கான சிறந்த மேற்பரப்பை அழுக்கு சாலை என்று அழைக்கலாம், ஏனெனில் இது நிலக்கீலை விட மிகவும் மென்மையானது. ஆனால் அனைவருக்கும் அழுக்கு மீது ஓட வாய்ப்பு இல்லை, எனவே உங்களால் முடிந்தவரை ஓடுங்கள். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் சலிப்படையக்கூடாது.

ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் இயங்கும் மேற்பரப்பு கடினமானது, உங்கள் கால் வைக்கும் நுட்பத்தை மிகவும் கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும். நிலக்கீல் மற்றும் கான்கிரீட்டில் இயங்குவதற்கு இது குறிப்பாக உண்மை.

4. இயங்கும் போது சரியான சுவாசம்

பல அடிப்படைகள் உள்ளன, அவற்றில் சில உங்களுக்குத் தெரியாது என்று நான் நம்புகிறேன்.

1. உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும். அதாவது, மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக ஒரே நேரத்தில் மூச்சை வெளியேற்றவும். விஷயம் என்னவென்றால், மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் நாசி குழி வழியாக செல்லும் ஆக்ஸிஜன் மிகவும் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க, நீங்கள் நாசி சுவாசத்தை உருவாக்கியிருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கும் காற்றின் அளவு இயங்கும் போது உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்க போதுமானதாக இல்லை. அதாவது, மெதுவாக ஓடுவதற்கு அல்லது நடைபயிற்சி செய்வதற்கு இது போதுமானது, ஆனால் அதிக தீவிரமான சுமையுடன் அது இனி போதுமானதாக இருக்காது. எனவே, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மூக்கு மற்றும் வாய் வழியாக சுவாசித்தால், உங்கள் மூக்கு வழியாக எளிதில் உறிஞ்சப்படும் ஆக்ஸிஜனின் ஒரு பகுதியையும், உங்கள் வாய் வழியாக குறைவாக உறிஞ்சப்படும் ஆக்ஸிஜனின் ஒரு பகுதியையும் பெறுவீர்கள். இதன் விளைவாக, போதுமான ஆக்ஸிஜன் இருக்கும்.

மெதுவாக இயங்குவதற்கு, உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்க முடியும். ஆனால் இது கூடுதல் சிரமங்களைச் சேர்க்கும், ஏனெனில் ஓட்டத்தின் முடிவில் உடலில் இன்னும் போதுமான ஆக்ஸிஜன் இருக்காது.

2. நீங்கள் ஏற்கனவே பாதி தூரம் ஓடிவிட்டதைப் போல முதல் மீட்டரிலிருந்து சுவாசிக்கவும். பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் செய்யும் பொதுவான தவறு என்னவென்றால், பயணத்தின் தொடக்கத்தில் அவர்கள் சரியான சுவாசத்தை மறந்துவிடுகிறார்கள். அவர்கள் மூச்சுத் திணறத் தொடங்கும் போது மட்டுமே அவரைப் பற்றி நினைவில் கொள்கிறார்கள். இது நிகழாமல் இருக்க, நீங்கள் ஓடத் தொடங்கியவுடன் சுவாசிக்கத் தொடங்குங்கள்.

3. உங்கள் சுவாச விகிதத்தை உங்கள் படிகளில் சரிசெய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். எந்த முறைப்படியும் சுவாசிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். சுவாசம் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் உள்ளிழுக்க விரும்புவதால், அது எப்படி இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடல் இயங்கும் போது இரண்டு குறுகிய சுவாசங்களையும் ஒரு மூச்சை வெளியேற்ற விரும்புகிறது, எனவே சுவாசிக்கவும். கென்யா மற்றும் எத்தியோப்பியாவைச் சேர்ந்த குழந்தைகளைப் பாருங்கள், சரியான சுவாச நுட்பத்தை யாரும் கற்பிக்கவில்லை, ஆனால் அதே நேரத்தில் அவர்கள் சரியாக ஓடுகிறார்கள். ஏனென்றால் அவர்கள் தங்களை முழுமையாக தங்கள் உடலுக்கு கொடுக்கிறார்கள். மேலும் உடல் விரும்பியபடி, அவை சுவாசிக்கின்றன.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

"பயிற்சி என்பது ஓடுவது மட்டுமல்ல"

யூரல்களில் தெரு ஓடும் சீசன் திறக்கப்பட்டுள்ளது. பூங்காக்கள் மற்றும் சதுரங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களால் நிரம்பியுள்ளன: சிலர் கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க முயற்சிக்கின்றனர், சிலர் தங்கள் தொனியை பராமரிக்க முயற்சிக்கின்றனர், சிலர் ஐரோப்பா-ஆசியா நகர மராத்தானுக்கு தயாராகி வருகின்றனர். சரியாக இயங்குவது எப்படி? மறுநாள், யெகாடெரின்பர்க்கில் உள்ள ஐ லவ் ரன்னிங் ஸ்கூல் ஆஃப் கரெக்ட் ரன்னிங் தலைவர், அலெக்சாண்டர் கசான்ட்சேவ் மற்றும் பெய்ஜிங்கில் நடந்த கோடைகால ஒலிம்பிக் போட்டிகளில் மராத்தானில் பங்கேற்ற ஒலெக் குல்கோவ் ஆகியோர் சரியான ஓட்டம் குறித்து விரிவுரை வழங்கினர்.

சும்மா ஓடாதே. இலக்கு வேண்டும்

“முதலில் நாம் ஒரு இலக்கையும் ஓடுவதற்கான தூரத்தையும் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். உதாரணமாக, ஆகஸ்ட் 6 அன்று யெகாடெரின்பர்க்கில் நடந்த ஐரோப்பா-ஆசியா மராத்தான். நீங்கள் பதிவு செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் தொடக்கத்திற்கு ஒரு "கவுண்ட்டவுன்" வேண்டும். பின்னர் உந்துதல் அதிகரிக்கும், ஏனென்றால் மராத்தானுக்கு முன் குறைந்த மற்றும் குறைவான நேரம் உள்ளது.

எந்த மராத்தான் தூரத்தை நான் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

"நீங்கள் குறைந்தபட்சம் 10 கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும், அதிகபட்சம் 21 ஆகும். நான்கு கிலோமீட்டர் ஓடுவது பயமாக இருக்கிறது, ஆனால் 42 என்பது ஆபத்தான தூரம், பயிற்சியாளரின் ஆலோசனையின்றி அதைச் செய்ய முடியாது.

எத்தனை முறை ஓட வேண்டும்?

“ஒரு வலுவான விளையாட்டு ரசிகராக இருப்பதற்கு, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். சனிக்கிழமையன்று உங்களுக்காக 10 கிலோமீட்டர் ஓடி, நீங்கள் விளையாட்டு செய்கிறீர்கள் என்று நினைத்தால், நீங்கள் தவறாக நினைக்கிறீர்கள். உகந்த பயிற்சி நேரம் 45-50 நிமிடங்கள். அது இயங்கும் கட்டம் தான்."

எல்லாம் இணையத்தில் எழுதப்பட்டிருந்தால் உங்களுக்கு ஏன் பயிற்சியாளர் தேவை?

“முடிவுகளை எவ்வாறு அடைவது என்று உங்களுக்குச் சொல்லும் திட்டங்கள் இணையத்தில் உள்ளன. அத்தகைய திட்டங்களின் நன்மை என்னவென்றால், அவை இலவசம். உங்கள் எலக்ட்ரோ கார்டியோகிராம் போன்ற பல விஷயங்களை அவர்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதில்லை என்பதுதான் தீங்கு. உங்கள் தற்போதைய உடல்நிலையை நிரல் அறியவில்லை அல்லது புரிந்து கொள்ளவில்லை. இன்று நீங்கள் ஏழு கிலோமீட்டர் ஓட வேண்டும் என்று நிரல் கூறுகிறது, ஆனால் நீங்கள் நன்றாக உணரவில்லை. மற்றும் மக்கள் என்ன செய்கிறார்கள்? அவர்கள் வழக்கமாக ஓடுகிறார்கள். ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய முடியாது. அவர்கள் தியாகிகள், தற்கொலை மற்றும் மசோகிசத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். திட்டத்தை விட நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பது எப்போதும் முக்கியமானது.

சரியாக பயிற்சி செய்வது எப்படி?

“பயிற்சி என்பது ஓடுவது மட்டுமல்ல. நீங்கள் உண்மையான நேரத்தில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். முக்கிய விஷயம் ஆரோக்கியம், அதை விட முக்கியமானது எதுவுமில்லை. உடற்பயிற்சி கூடம், நீச்சல் குளம், ஓட்டம் மற்றும் மற்ற அனைத்தும் - உங்கள் அனைத்து செயல்பாடுகளையும் நீங்கள் தொடர்புபடுத்த வேண்டும். நீங்கள் ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், நீங்கள் படிப்படியான அணுகுமுறையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.

மொத்தம் ஐந்து பயிற்சித் தொகுதிகள் உள்ளன: வார்ம்-அப், ரன்னிங், கூல்-டவுன், பொது உடல் பயிற்சி. சராசரி மனிதன் ஐந்தில் இரண்டை மட்டுமே செய்கிறான். மக்கள் உடனடியாக நுழைவாயிலுக்கு வெளியே ஓட முயற்சி செய்கிறார்கள், வேகத்தைப் பெறுகிறார்கள், பின்னர் நுழைவாயிலுக்குள் ஓடுகிறார்கள், வீட்டிற்குச் சென்று கம்பளத்தின் மீது விழுகிறார்கள். இதனால் காயங்கள் ஏற்படுவதில் பல சிக்கல்கள் ஏற்படுகின்றன.”

ஓடத் தொடங்க, நீங்கள் இந்த வரிசையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்:

1. நம் மூட்டுகளை சூடுபடுத்தும் ஒரு லேசான வெப்பமயமாதல், அதற்கு இரண்டு நிமிடங்கள் ஆகும்.
2. எளிதான ஜாகிங் - 15-20 நிமிடங்கள். நாங்கள் எளிதாக ஓடுகிறோம், துடிப்பு 145 துடிக்கிறது, அதாவது, மூச்சுத் திணறல் இல்லாமல் எங்கள் உரையாசிரியருடன் பேசலாம்.
3. நீட்சி நமது தசைகளை வேலையின் முக்கிய பகுதிக்கு தயார் செய்து காயங்களைக் குறைக்கும்.
4. சிறப்பு இயங்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பு: உயர் இடுப்பு லிஃப்ட் மூலம் இயங்கும்.
5. கூடுதல் வெப்பமயமாதல்.
6. வொர்க்அவுட்டின் முக்கிய பகுதி உண்மையான ஓட்டம்.
7. பொது உடல் பயிற்சி, பொது உடல் பயிற்சி. உங்கள் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க, முதலில் உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகில் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். பின்புறம் பலவீனமாக இருந்தால், நாம் சோர்வடைகிறோம், சுமைகளை சமாளிக்க முடியாது. மற்றும் பந்தயம் ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரம் நீடிக்கும். இந்த வழக்கில், நாம் முன்னோக்கி சாய்ந்து, உடலை நேர்மையான நிலையில் வைத்திருக்க முடியாது, பின்னர் இடுப்பு பின்னால் நகர்கிறது. நாங்கள் குந்துகைகளையும் செய்கிறோம், பின்னர் தசைகளை மீட்டெடுக்க மீண்டும் நீட்டுகிறோம்.

உங்கள் துடிப்புக்கு ஏன் கவனம் செலுத்த வேண்டும்

"நீங்கள் இதய துடிப்பு மானிட்டருடன் இயங்க வேண்டும். மற்றும் அதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140-145 துடிக்கிறது. முதல் பயிற்சியின் போது, ​​இரண்டு சுற்றுகள் ஓடி, இதயத் துடிப்பைக் கண்டறிகிறோம். 145 துடிப்புகள் அல்லது குறைவாக இருந்தால், நாம் ஒரு திசையில் செல்கிறோம். 145 மற்றும் அதற்கு மேல் இருந்தால் - மற்றொன்றுக்குச் செல்லவும். இதய துடிப்பு 150 இல், ஒரு நபர் ஓடக்கூடாது, நீங்கள் நடக்க வேண்டும். இன்று ஓட முடியாவிட்டால், நடந்தால் போதும். சில நேரங்களில் நீங்கள் நடக்க வேண்டும் என்பதை மக்கள் நிரூபிக்க வேண்டும், மற்றவர்களைப் போல இருக்கக்கூடாது, உடனடியாக ஓட வேண்டும்.

நீங்கள் எப்போதும் அதிக இதயத் துடிப்பில் பயிற்சி செய்தால், இது மோசமானது. ஒருவேளை இப்போதைக்கு நீங்கள் ஓடத் தேவையில்லை, நீங்கள் நடக்க வேண்டும், ஆனால் இது தற்காலிகமானது. உங்கள் இதயம் விரைவாக பம்ப் செய்து நீங்கள் ஓடுவீர்கள்.

என்ன ஆடையில் ஓட வேண்டும்?

"உபகரணங்கள் மிகவும் முக்கியமான விஷயம். பருத்தியில் ஓடாதீர்கள், ஏனென்றால் பருத்தி உறிஞ்சி ஒரு துணியாக மாறும், நீங்கள் வியர்வையில் ஓடுகிறீர்கள். Asics சீருடையைத் தேர்வு செய்யவும். இயங்கும் டி-ஷர்ட் 800-900 ரூபிள் செலவாகும். மற்றும் உபகரணங்கள் எப்போதும் வானிலைக்கு பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும்.

நாங்கள் டைட்ஸ் (ஒரு வகை பயிற்சி கால்சட்டை) அல்லது ஷார்ட்ஸில் ஓடுகிறோம். ஸ்வெட் பேண்டில் ஓடாதீர்கள். காலையில் காற்றாடிகளில் ஓடுங்கள். விண்ட் பிரேக்கர் காற்றைத் தடுக்கிறது. பேட்டை அணிய வேண்டாம். உங்கள் கண்களுக்குள் வியர்வை சொட்டாமல் இருக்க ஒரு தொப்பியில் ஓடுவது மிகவும் முக்கியம். தொப்பி ஒரு விளிம்பு இல்லாமல் சிறப்பு இருக்க வேண்டும். பெரிய உள்ளங்கால்கள் உள்ள ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது ஸ்னீக்கர்களில் நீங்கள் ஓட முடியாது."

என்ன வகையான இயங்கும் நுட்பம் உள்ளது?

“ஓடும்போது கால் வைப்பதில் மூன்று வகை உண்டு. முதல் - ஸ்பிரிண்டிங் - உங்கள் குதிகால் தரையைத் தொடாமல் உங்கள் கால்விரல்களில் ஓடுவதை உள்ளடக்கியது (இவ்வாறு அவை 100-400 மீட்டர் தூரத்திற்கு ஓடுகின்றன). இரண்டாவது, கிளாசிக் இயங்கும் நுட்பம் ஒரு ஹீல்-டு-டோ ரோல் ஆகும், ஹீல் முதலில் மேற்பரப்பில் வைக்கப்படும் போது. 90 சதவீத விளையாட்டு வீரர்கள் இந்த வழியில் ஓடுகிறார்கள். மூன்றாவது கால் முழு நீளத்துடன் வைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஓடுவதைத் தவிர என்ன செய்வது?

“உங்கள் உடலை இருதய அமைப்பின் அடிப்படையில் வளர்க்கும் நான்கு விளையாட்டுகள் உள்ளன - நீச்சல், ஓட்டம், பனிச்சறுக்கு மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல். உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அவற்றில் ஒன்றில் நீங்கள் தொடர்ந்து ஈடுபட வேண்டும். அல்லது அவற்றை கலக்கவும். எனவே, நீங்கள் ஒரு அளவுகோலைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 80 வயது வரை ஓட அல்லது நீந்த வேண்டும். பின்னர் மசோசிசம் மற்றும் பயிற்சியை சக்தி மூலம் அகற்றுவது சாத்தியமாகும். நான் வயதாகும் வரை ஓட விரும்பினால் நான் ஏன் காயமடைய வேண்டும்?”

ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை

"சில நேரங்களில் அமெச்சூர்கள் தொழில் வல்லுநர்களின் லட்சியங்களைப் பெறத் தொடங்குகிறார்கள். இது ஒரு ஆபத்துக் குழு - அவர்கள் ஏற்கனவே மிகவும் தயாராக உள்ளனர், அவர்கள் அதிக திறன் கொண்டவர்கள் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள்.

தொழில்முறை மற்றும் அமெச்சூர் ஓட்டத்திற்கு இடையே ஒரு பெரிய வித்தியாசம் உள்ளது. தொழில் வல்லுநர்கள் காலையில் ஓடுகிறார்கள், பகலில் சாப்பிட்டு தூங்குகிறார்கள், பின்னர் மாலையில் மீண்டும் ஓடுகிறார்கள். மற்றும் அமெச்சூர்களுக்கு ஒரு வேலை உள்ளது - சுமார் 8 மணி முதல் மாலை 6 மணி வரை, எனவே அவர்கள் தொழில் வல்லுநர்களைப் போல பயிற்சி பெற வேண்டியதில்லை. எப்படி குளிர் விளையாட்டு வீரர்கள் நீங்கள் கவலைப்பட கூடாது.

நீங்கள் உச்சநிலைக்கு செல்ல முடியாது. உங்கள் ஆரோக்கியத்தை விலையாகக் கொண்டு இலக்குகளை அடைவது தவறானது. அமெச்சூர்கள் அமெச்சூர்களாக இருக்க வேண்டும்."

சரியாக இயங்குவது எப்படி? ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் பயிற்சி செயல்பாட்டில் முக்கிய புள்ளிகள் என்ன? எவ்வளவு நேரம், எந்த வேகத்தில் ஓட வேண்டும்? பயிற்சி மற்றும் போட்டிகளுக்குப் பிறகு எப்படி மீள்வது?நீங்கள் ஓட விரும்புகிறீர்களா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ள வேண்டிய கேள்விகள் இவை.

எனவே, ஜாக் டேனியல்ஸிடமிருந்து 23 சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள் சரியாக இயங்குவது எப்படி:

1

நீங்கள் உயரடுக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களைக் கேட்டால், வெற்றிக்கான திறவுகோல் காயத்தைத் தவிர்ப்பது மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் போது உடனடி சிகிச்சையைப் பெறுவது என்று அவர்கள் நம்புகிறார்கள்.

2

"ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்" முதல் "சென்டர்" வரையிலான வரம்பில் - முற்றிலும் மாறுபட்ட உடல் வகைகளைக் கொண்டவர்களால் தொலைதூர ஓட்டத்தில் வெற்றி பெறப்படுகிறது. அந்த உடலியல் குணாதிசயங்களைக் கண்டுபிடிப்பது சாத்தியமில்லை, ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் இருப்பு அவர்களை வெற்றியடையச் செய்கிறது, மற்றும் இல்லாதது அவர்களை தோல்வியடையச் செய்கிறது.

3

ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு முக்கியமான காற்றைப் பற்றிய சில உண்மைகள்:

- காற்று பொதுவாக உடலில் இருந்து வெப்பத்தை நீக்குகிறது, குளிர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் காற்றுடன் அதன் சொந்த வேகத்தில் ஓடும்போது விதிவிலக்கு. இந்த வழக்கில், உங்கள் தோலுடன் தொடர்புடைய காற்று நகராது மற்றும் வெப்பத்தை அகற்றாது. இது ஒரு சூடான நாளில் பேரழிவாக இருக்கலாம், ஆனால் குளிர்ந்த நாளில் இது ஒரு நன்மை.

"ஒரு தலைக்காற்று உங்களை கணிசமாக மெதுவாக்கும் அதே வேளையில், அதே வேகத்தில் ஒரு வால் காற்று உங்களை அதிக வேகப்படுத்தாது."

4

உயரப் பயிற்சியின் நன்மைகள் வேறுபட்டாலும், உயரத்திற்குச் செல்லும் போது பெரும்பாலான மக்கள் மிகவும் கணிக்கக்கூடிய எதிர்விளைவுகளை அனுபவிக்கின்றனர். முழுமையாகப் பழகுவதற்கு உங்களுக்கு ஒரு வாரம் இல்லையென்றால், போட்டிக்கு இடம் மாறிய முதல் நாளே சிறந்த நாள்.தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு கடினமான நாட்கள் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் ஆகும், ஆனால் அவர்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால், முதல் வாரத்தின் முடிவில் அவர்களின் முடிவுகள் மேம்படத் தொடங்கும்.

5

பெரும்பாலான உயரடுக்கு நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் "2-2" ரிதம் என்று அழைக்கப்படுவதை சுவாசிக்கிறார்கள், இரண்டு படிகள் மற்றும் இரண்டு படிகள் வெளியே எடுக்கிறார்கள். பெரும்பாலான நல்ல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் நிமிடத்திற்கு 180 படிகள் எடுக்கிறார்கள், இது நிமிடத்திற்கு 45 சுவாசங்களை எடுக்க அனுமதிக்கிறது.நுரையீரலுக்குள் கணிசமான அளவு காற்று நுழைவதற்கும் வெளியேறுவதற்கும் போதுமான நேரத்தை அனுமதிப்பதால் இது சிறந்தது.

6

ஏறக்குறைய அனைத்து உயரடுக்கு நடுத்தர மற்றும் நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தய வீரர்களும் (ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும்) ஒரே தாளத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர்: நிமிடத்திற்கு 180 அல்லது சற்று அதிகமான படிகள், மேலும் இந்த ரிதம் இயங்கும் வேகத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களால் பெரிதாக மாறாது. அவை வேகமாக இயங்கத் தொடங்கும் போது, ​​முக்கிய விஷயம் மாறுவது அவற்றின் நீளம். அவர்கள் எவ்வளவு வேகமாக ஓடுகிறார்களோ, அவ்வளவுக்கு அவர்களின் முன்னேற்றம் கிட்டத்தட்ட நிலையான தாளத்துடன் இருக்கும்.

7

உயரத்தில் பயிற்சியின் நன்மை என்னவென்றால், விளையாட்டு வீரர்கள் கடல் மட்டத்தை விட வேகமாக தங்கள் அதிகபட்ச திறனை அடைய அனுமதிக்கிறது.

8

நீங்கள் எந்த கட்டத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள், ஏன், உங்கள் இலக்குகள் என்ன என்பதை நீங்கள் எப்போதும் அறிந்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் நீண்ட காலமாக ஓடவில்லை என்றால், எளிதான ரன்களுடன் தொடங்குங்கள்.

9

ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரரின் செயல்திறனின் நல்ல அளவுகோல் அவர்கள் ஓடும் தூரமாகும். 30 அல்லது 45 நிமிடங்களில் 10 கிலோமீட்டர் ஓடுவதற்கு ஏறக்குறைய அதே அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது மற்றும் அதே அளவு வேலை செய்யும்.

10

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மணிநேரம் ஓடுவது அதிகம் என்று நான் நம்புகிறேன், மேலும் உயரடுக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு கூட ஒரு நாளைக்கு 3 மணிநேரத்திற்கு மேல் ஓடுவது வழக்கத்திற்கு மாறானது.

11

இலகுவான ஓட்டம், நீண்ட ஓட்டம் மற்றும் மராத்தான் வேகத்தில் ஓடுதல் ஆகியவை முக்கியமான உடலியல் பண்புகளை உருவாக்குவதற்கு சிறந்தவை, அவை நீண்ட காலத்திற்கு உங்களுடன் இருக்கும் மற்றும் பராமரிக்க அதிக முயற்சி தேவைப்படாது.

12

ஒரு மராத்தானில் சிறப்பாக செயல்படுவதற்கான திறவுகோல், பல்வேறு வகையான நிலைமைகள் மற்றும் சூழ்நிலைகளின் கீழ் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த வேகத்தை பராமரிப்பதாகும்.

13

நீரேற்றமாக இருப்பது அவசியம். திரவத்தின் அளவு குறையும் போது, ​​அது குளிரூட்டும் வழிமுறைகளை பாதிக்கிறது மற்றும் வெப்பநிலை இன்னும் உயர்கிறது. நீரிழப்பு இல்லாமல் நீங்கள் அதிக வெப்பமடையலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் அதிக வெப்பம் இல்லாமல் கூட நீரிழப்பு ஏற்படலாம்.

14

காயத்தைத் தடுப்பது ஒரு நல்ல பயிற்சித் திட்டத்தின் முக்கிய குறிக்கோள்களில் ஒன்றாகும்.

15

உடனடி பணியில் கவனம் செலுத்துவது ஓட்டப்பந்தய வீரர்களின் பயிற்சிக்கான முக்கிய உளவியல் தேவையாகும். வெற்றிக்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்வதற்கான ஒரு பிரபலமான நுட்பம், ஓட்டத்துடன் தொடர்புடைய நேர்மறையான உணர்வுகளை உருவாக்கக் கற்றுக்கொள்வது மற்றும் ஏமாற்றங்களை நீங்கள் எவ்வாறு வெற்றியாக மாற்றுவீர்கள் என்று கற்பனை செய்வதை விட இனி அவற்றைப் பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். எந்தவொரு பந்தயத்திற்கும் முன், பந்தயத்தின் போது நீங்கள் எப்படி உணருவீர்கள் மற்றும் எதிர்பாராத நிகழ்வுகளுக்கு நீங்கள் எவ்வாறு நடந்துகொள்வீர்கள் என்பதை மனதளவில் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

16

ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். தினசரி பதிவேடு, நேரம், காலம், தூரம், வானிலை மற்றும் பிற பயிற்சி புள்ளிவிவரங்கள் பற்றிய தகவல்களுடன் கூடுதலாக, நீங்கள் உணர்ந்த அசாதாரணமான அனைத்தையும் பற்றிய குறிப்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், உடல் உறுப்புகளால் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: முழங்கால்கள், கணுக்கால், தொடை எலும்புகள் போன்றவை.

17

போட்டியின் சாராம்சம் ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை அல்லது முடிவை அடைவதாகும். ஒவ்வொரு பந்தயத்திலும் நீங்கள் ஏன் பங்கேற்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் சரியாக அறிந்திருக்க வேண்டும், பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்யும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் நோக்கத்தையும் நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். போட்டியின் குறிக்கோள், எடுத்துக்காட்டாக, ஆர்வமாக இருக்கக்கூடாது - கொடுக்கப்பட்ட தூரத்தை எவ்வளவு வேகமாக இயக்க முடியும் என்பதைக் கண்டறியும் ஆசை.

18

எந்தவொரு போட்டிக்கும் முன் போதுமான தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. சரியான ஓய்வை அடைவதற்கான எளிதான வழி, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கான ஒரு அமைப்பையும் சடங்கையும் உருவாக்குவதும், அதை எப்போதும் கடைப்பிடிப்பதும் ஆகும். பின்வரும் நாட்களில் நீண்ட தூக்கத்துடன் குறுகிய தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து நன்றாக ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பந்தயத்திற்கு முந்தைய நாள் இரவு குறைவாக தூங்குவது உங்கள் செயல்திறனை பாதிக்காது, ஆனால் தொடர்ச்சியாக பல குறுகிய இரவுகள் உங்கள் உடல் நிலையை கணிசமாக மோசமாக்கும்.

19

போட்டி அல்லது பயிற்சியின் நான்கு மணி நேரத்திற்குள் குடிப்பழக்கம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நேரத்தில், ஒரு மணி நேரத்திற்கு உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு கிலோவிற்கு தோராயமாக இரண்டு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் சிறிய உணவை சாப்பிடுங்கள் மற்றும் குடிக்கவும். இது குறைக்கப்பட்ட கிளைகோஜன் கடைகளை மீட்டெடுப்பதை துரிதப்படுத்துகிறது, இது மிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக நீண்ட தூர பந்தயங்களுக்கு. நீண்ட இனம் அல்லது வொர்க்அவுட்டை, அதற்குப் பிறகு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து.

20

நீங்கள் கஷ்டப்பட ஆரம்பித்துவிட்டீர்களா? வேகப்படுத்து! உங்களைச் சமாளிப்பதற்கான மற்றொரு வழி, நீங்கள் இன்னும் வைத்திருக்கும் வரை உங்கள் எதிரிகளுடன் இணையாக இருக்க வேண்டும், பின்னர் அவர்களை முந்திக்கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலும் நீண்ட தூர பந்தயங்களில் பராமரிக்க மிகவும் கடினமான விஷயம் நிலையான வேகம்: தடகள வீரர் உண்மையில் எப்படியாவது பந்தயத்தின் போக்கை மாற்ற விரும்புகிறார். எனவே, வேகத்தை விரைவுபடுத்துவதற்கான விருப்பம் முயற்சிக்க வேண்டியதுதான். நீங்கள் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது என்று முடிவு செய்தவுடன் வேகத்தை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கிறேன்.

21

காயத்தை வெற்றிகரமாக சமாளிப்பதற்கான முக்கிய அம்சங்களில் ஒன்று, சாதாரண பயிற்சி சுமைகள் மற்றும் தீவிர நிலைகள் மற்றும் போட்டிக்கு திரும்புவதற்கு அவசரப்படுவதில்லை. இந்த விஷயத்தில் எனது முதல் விதி என்னவென்றால், காயத்திற்குப் பிறகு குறைந்தபட்சம் ஒரு தரமான உடற்பயிற்சி செய்யும் திறனையும், போட்டியின் அழுத்தத்தைத் தாங்கும் திறனையும் நீங்கள் நிரூபிக்கும் வரை போட்டியிடக்கூடாது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் மீட்சியை சோதிக்க பந்தயத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.

22

உங்கள் நீட்சி பயிற்சிகளை நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். உங்கள் கன்றுகள் அல்லது அகில்லெஸ் உங்களை தொந்தரவு செய்கிறதா? உங்கள் தொடை எலும்புகளில் உறுதியற்ற தன்மையை நீங்கள் கவனித்தீர்களா? அவையே நீட்டப்பட வேண்டியவை என்பது இதன் பொருள். வளைந்து கொடுக்கும் தன்மையை வளர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலின் எந்தப் பகுதிகள் அதிகம் பயனடையும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானித்தவுடன், ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் அந்தப் பகுதியில் நீட்டவும். இயங்கும் அதே முன்னுரிமையை இந்த செயல்பாடுகளுக்கு வழங்கவும்.

23

"தற்போதைய சாம்பியனை நகலெடுப்பது" என்று அழைக்கப்படும் அணுகுமுறையை ஒவ்வொரு ஓட்டப்பந்தய வீரரும் பயிற்சியாளரும் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நான் வலியுறுத்த விரும்புகிறேன். மாறாக, அவர்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தைத் தயாரிக்க அறிவியல் கோட்பாடுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.