நீண்ட தூரம் நடப்பது நன்மை தரும். ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு நடைபயிற்சி நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

உள்ளடக்க அட்டவணை
உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று கிட்டத்தட்ட எல்லா நவீன மக்களும் அறிவார்கள், ஏனெனில் இது உடலின் சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்கிறது மற்றும் மேம்படுத்துகிறது, தசைகள், இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, இதன் மூலம் பல்வேறு நோய்களைத் தடுக்கிறது, மேலும் செயல்திறன் மற்றும் நல்வாழ்வை முதுமை வரை உயர் மட்டத்தில் பராமரிக்கிறது. வயது. மேலும், இயக்கம் என்பது நூற்றுக்கணக்கானவர்களின் வாழ்க்கையின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் என்பது முற்றிலும் தெளிவாகிறது, ஏனென்றால் நீண்ட காலம் வாழ்ந்த அனைத்து மக்களும் தொடர்ந்து மற்றும் தவறாமல் தங்கள் உடலை உடல் செயல்பாடுகளுக்கு உட்படுத்துவதாகக் கூறுகிறார்கள், முக்கியமாக எளிய தோட்டக்கலை மற்றும் வீட்டு வேலைகள். அல்லது நடைபயிற்சி.

அனைத்து மக்களுக்கும் எளிமையான மற்றும் அணுகக்கூடிய உடல் செயல்பாடு நடைபயிற்சி ஆகும், இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், இது ஒரு நபர் நீண்ட மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை வாழ வாய்ப்பளிக்கிறது. எனவே, வாழ்க்கைக்காக நீங்கள் நடக்க வேண்டும் என்று நாம் கூறலாம்!

நடைப்பயிற்சி ஏன் உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்கும்?

பண்டைய சீன முனிவர்கள், தாவோயிஸ்ட் பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பேரரசருக்கு சேவை செய்த பிரபல மருத்துவர்கள் ஒரு நபர் தனது இரத்த நாளங்கள் மற்றும் மூட்டுகள் வாழும் வரை வாழ்கிறார் என்று நம்பினர். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், பண்டைய முனிவர்கள் ஆயுளை நீட்டிப்பதற்கான மிக முக்கியமான விஷயம் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் மூட்டுகளை நல்ல வேலை நிலையில் வலுப்படுத்தி பராமரிப்பது என்று நம்பினர்.

பண்டைய சீனாவின் ஏகாதிபத்திய மருத்துவர்களின் கருத்துடன் ஒருவர் முற்றிலும் உடன்படலாம், ஏனெனில் நவீன உலகில் பெரும்பாலும் மக்கள் இருதய நோய்களால் இறக்கின்றனர், மேலும் கூட்டு நோயியல் இயலாமைக்கு வழிவகுக்கிறது, இறுதியில், தரம் மற்றும் ஆயுட்காலம் குறைகிறது.

மேற்கூறியவற்றிலிருந்து, ஆயுளை நீட்டிக்கவும், அதன் தரத்தை ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய மட்டத்தில் பராமரிக்கவும், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் இயல்பான அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டு செயல்பாட்டைப் பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட முயற்சிகள் அவசியம். மற்றும் இரத்த நாளங்கள் மற்றும் மூட்டுகளின் நல்ல வேலை நிலையை பராமரிக்க சிறந்த வழி உடல் உடற்பயிற்சி, ஆனால் அனைத்து, ஆனால் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படும்.

உண்மை என்னவென்றால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, அதாவது, சாராம்சத்தில், உடலின் சகிப்புத்தன்மையின் அளவை அதிகரிப்பது மற்றும் எதிர்மறை சுற்றுச்சூழல் காரணிகளுக்கு அதன் எதிர்ப்பை அதிகரிப்பது. உண்மையில், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​இதயம் அடிக்கடி துடிக்கிறது, இரத்த நாளங்கள் வழியாக வேகமாகச் செல்கிறது, அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் திசுக்களுக்கு வழங்கப்படுகின்றன, இதன் விளைவாக மிகக் குறைவான இரத்த உறைவு உருவாகிறது மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது இணைக்கப்படாது. வாஸ்குலர் சுவர்கள் மற்றும் எதிர்கால பெருந்தமனி தடிப்புத் தகட்டின் அடிப்படையை உருவாக்காது. கூடுதலாக, இரத்தத்தின் தீவிர இயக்கத்திற்கு நன்றி, சிறிய, சரிந்த பாத்திரங்களின் சுவர்கள் கூட திறந்து வேலை செய்யத் தொடங்குகின்றன, இதன் மூலம் அவற்றில் அட்ராபிக் மாற்றங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை பராமரிக்கிறது.

இத்தகைய விளைவுகள் பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் இரத்த நாளங்களில் பல்வேறு நோயியல் மாற்றங்களைத் தடுக்கின்றன, அவை கரோனரி இதய நோய், மாரடைப்பு, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், த்ரோம்போஃப்ளெபிடிஸ் போன்ற பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் அடிப்படையாகும். கூடுதலாக, எடைகள் இல்லாததால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் போது மூட்டுகள் இயற்கையாகவும் அதிக சுமை இல்லாமல் செயல்படுகின்றன, இது காயம் ஆபத்து இல்லாமல் பயிற்சி மற்றும் பலப்படுத்துகிறது. இதற்கு நன்றி, ஒரு நபரின் மூட்டுகள் நீண்ட காலமாக மொபைலாக இருக்கும், முதுமை வரை எந்தவொரு சிறிய மற்றும் மிகத் துல்லியமான இயக்கங்களையும் செய்ய அவருக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது. அதன்படி, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் அதன் மூலம் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நீடிக்க உதவுகிறது.

நிச்சயமாக, ஏரோபிக் பயிற்சியின் போது, ​​​​உடலின் தசைகளும் வேலை செய்கின்றன, அவை வலுவாகவும் மேலும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும், அதாவது நீண்ட கால, ஆனால் மிதமான-தீவிர சுமைகளைத் தாங்கும் திறன் கொண்டது. ஆனால் ஏரோபிக் பயிற்சியால் தசைகளின் வலிமையையும் அளவையும் அதிகரிக்க முடியாது, அதே போல் அழகான உடல் வரையறைகளை "சிற்பம்" செய்ய முடியாது, ஏனெனில் இந்த இயற்கையின் உடல் செயல்பாடு வெளிப்புற அழகை விட உடலின் "உள் நிலைத்தன்மையை" வழங்குகிறது. அதனால்தான், எளிமையாகச் சொல்வதானால், உங்கள் ஆயுளை நீட்டிக்க ஏரோபிக் பயிற்சியும், உங்கள் உடலை அழகாக வைத்திருக்க வலிமை பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும்.

தற்போது, ​​நடனம், ஓட்டம், நடைபயிற்சி, கயிறு குதித்தல் போன்ற பல்வேறு வகையான ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் பரந்த தேர்வு உள்ளது. ஒவ்வொரு நபரும் சில காரணங்களுக்காக மற்றவர்களை விட அவர் விரும்பும் பயிற்சி வகையைத் தேர்வு செய்யலாம். இருப்பினும், எளிமையான மற்றும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள ஏரோபிக் பயிற்சியானது வழக்கமான நடைபயிற்சி ஆகும், இது ஆண்டின் எந்த நேரத்திலும் எல்லா மக்களுக்கும் எங்கும் கிடைக்கும். நடைபயிற்சி என்பது ஒரு மென்மையான மற்றும் மிகவும் உடலியல் பயிற்சியாகும், இது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் அனைத்து நேர்மறையான விளைவுகளையும் அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, நடைபயிற்சி போது, ​​காயம் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது, மற்றும் நன்மைகள் அதிகமாக உள்ளது, மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இந்த வகையான வயதான வரை பயன்படுத்த முடியும். அதனால்தான் "வாழ்க்கைக்காக நடப்பது" என்ற வெளிப்பாடு முற்றிலும் துல்லியமானது மற்றும் அறிவியல் அடிப்படையிலானது, உருவகம் அல்ல என்று நாம் முழு நம்பிக்கையுடன் கூறலாம்!

நடைபயிற்சியின் நன்மைகள்

நடைபயிற்சி என்பது எந்த வயது மற்றும் பாலினத்தவருக்கும் இயல்பான, பழக்கமான மற்றும் உடலியல் சார்ந்த உடல் செயல்பாடு ஆகும். நடைபயிற்சி போது ஒரு நபர் செய்யும் இயக்கங்கள் சுழற்சி, அதாவது, உடலின் பல்வேறு தசைகள் மாறி மாறி ஓய்வெடுக்கின்றன மற்றும் பதட்டமாக இருக்கும், இது ஒரு சிறந்த பயிற்சி விளைவை அடைய அனுமதிக்கிறது. நடைபயிற்சி போது உடல் செயல்பாடு மிகவும் தீவிரமாகவும் அதிகமாகவும் இல்லை, இது உடலின் ஒவ்வொரு தசைக்கும் உகந்ததாக உள்ளது, இது அதிக சுமை மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய ஆபத்துகளான காயங்கள், அதிக பதற்றம், சோர்வு போன்றவற்றுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. கூடுதலாக, நடைபயிற்சி வேகம் அல்லது நடைபயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படும் நிலப்பரப்பை மாற்றுவதன் மூலம், நீங்கள் எளிதாக சுமைகளை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம், பயிற்சி முறையில் இருந்து மென்மையான பொது வலுப்படுத்தும் மற்றும் நேர்மாறாகவும் மாற்றலாம்.

சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதற்கும், இருதய மற்றும் சுவாச அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும், பல்வேறு நிலையான உடல் செயல்பாடுகளை விட நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சிகள், எடை தூக்குதல் போன்றவை). நடக்கும்போது உடல் அசைவுகள் மற்றும் தசை வேலைகள் கடினமான கைகால்களை சூடுபடுத்துகின்றன, வயிற்றுத் துவாரம் மற்றும் இடுப்பு உட்பட அனைத்து உறுப்புகளிலும் திசுக்களிலும் இரத்தத்தை துரிதப்படுத்துகின்றன, மேலும் திசுக்களுக்கு இரத்தத்தால் வழங்கப்படும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை அதிகரிக்கின்றன.

நடைபயிற்சி எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது, மனநிலை மற்றும் உடலின் பொதுவான நிலையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது, பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் கொழுப்பின் செறிவைக் குறைக்கிறது. எனவே, நடைபயிற்சி செய்யும் ஒரு நபர் மாரடைப்பு, பக்கவாதம், பெருந்தமனி தடிப்பு, இரத்த உறைவு மற்றும் இருதய அமைப்பின் பிற நோய்களிலிருந்து வெகு தொலைவில் செல்கிறார். எனவே, நாட்பட்ட நோய்களின் சுமை இல்லாமல் நீண்ட மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைக்கு நடைபயிற்சி உகந்த பயிற்சியாகும்.

இருதய அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டு நிலையை பராமரிப்பது மற்றும் அதன் நோய்களைத் தடுப்பதன் செயல்திறனைப் பொறுத்தவரை, நடைபயிற்சி உண்மையில் சமமாக இல்லை. இவ்வாறு, பல்வேறு ஐரோப்பிய நாடுகளில் நடத்தப்பட்ட நீண்ட கால ஆய்வின்படி, 40-65 வயதிற்குட்பட்டவர்கள், வாரத்திற்கு 3-4 மணிநேர நடைபயிற்சி கரோனரி இதய நோய் அபாயத்தை 30-45% குறைக்கிறது! ஆய்வில் பங்கேற்று நடந்தவர்களில் பாதிக்கும் மேற்பட்டவர்கள் எந்த இருதய நோய்களாலும் பாதிக்கப்படவில்லை, நன்றாக உணர்ந்தனர் மற்றும் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருந்தனர். நடக்காதவர்கள் மிகவும் மோசமாக உணர்ந்தனர் மற்றும் கடுமையான நாள்பட்ட இருதய நோய்களால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். கூடுதலாக, பெண்கள் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த உடல் செயல்பாடு என்று விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர், ஏனெனில் அது உடற்பயிற்சி போன்ற சோர்வு இல்லை.

பொதுவாக, மனித உடலுக்கு தினசரி 30 நிமிட நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் பின்வரும் நேர்மறையான விளைவுகளை அடைவதாகும்:

• இதய தசை வலுவடைகிறது, அனைத்து உறுப்புகள் மற்றும் திசுக்களில் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் அவர்களுக்கு வழங்கப்படும் ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது;
• மாரடைப்பு, பக்கவாதம் மற்றும் வாஸ்குலர் த்ரோம்போம்போலிசம் ஆகியவை தடுக்கப்படுகின்றன;
• இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அளவு குறைகிறது;
• வகை II நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் ஆபத்து 30-40% குறைக்கப்படுகிறது;
• பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோயை உருவாக்கும் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது;
• ஆண்களில் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயை உருவாக்கும் ஆபத்து 50% குறைக்கப்படுகிறது;
• ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் பெருங்குடல் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது;
• செரிமான செயல்முறை மேம்படுகிறது மற்றும் மல ஒழுங்குமுறை இயல்பாக்கப்படுகிறது;
• கிளௌகோமாவை உருவாக்கும் ஆபத்து குறைகிறது;
• உள்விழி அழுத்தம் குறைகிறது;
• மனநிலை மேம்படும், மனச்சோர்வு நீங்கும்;
• தனிமை மற்றும் உதவியற்ற உணர்வு விடுவிக்கப்படுகிறது;
• தூக்கம் இயல்பாக்கப்படுகிறது மற்றும் தூக்கமின்மை அகற்றப்படுகிறது;
• ஆயுட்காலம் மற்றும் அதன் தரம் அதிகரிப்பு;
• பொது நல்வாழ்வு மேம்படும்;
• நுரையீரல் திறன் மற்றும் சுவாசத்தின் ஆழம் அதிகரிக்கிறது;
• எலும்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இது தசைக்கூட்டு அமைப்புக்கு எலும்பு முறிவுகள், இடப்பெயர்வுகள் மற்றும் பிற அதிர்ச்சிகரமான காயங்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது;
• கடினப்படுத்துதல் விளைவு காரணமாக நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்படுகிறது, இதன் விளைவாக ஒரு நபர் குறைவாக அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுகிறார் மற்றும் சளி மற்றும் பருவகால சுவாச நோய்களை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்கிறார்;
• தசை சட்டகம் பலப்படுத்தப்பட்டு, சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது;
• எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது;
• வயதான செயல்முறை குறைகிறது;
• மன அழுத்தம் நீங்கும்.

நடைபயிற்சி அனைத்து நேர்மறையான விளைவுகளும் மேலே பட்டியலிடப்படவில்லை, ஆனால் முக்கிய, மிக முக்கியமானவை மட்டுமே. இருப்பினும், அவற்றை மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டாலும், நடைபயிற்சி ஒரு நபருக்கு விதிவிலக்கான நன்மைகளைத் தருகிறது என்பது தெளிவாகிறது, அதே நேரத்தில் சிறப்பு திறன்கள், உபகரணங்கள் மற்றும் விளையாட்டு மைதானங்கள் தேவையில்லாத உடல் செயல்பாடுகளின் எளிதான மற்றும் மிகவும் எளிமையான வடிவமாகும்.

இருப்பினும், நடைபயிற்சியின் இந்த நன்மையான விளைவுகள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் நல்ல வேகத்தில் இருந்தால் மட்டுமே அடைய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மிகக் குறைந்த வேகத்திலும் வேகத்திலும் மெதுவான நடைகள் பயனற்றவை, ஏனெனில் இந்த வகை இயக்கத்துடன் உடலின் பல்வேறு தசைகள் நடைமுறையில் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை, மேலும் உடல் உடல் செயல்பாடுகளைப் பெறாது. உண்மையில், உடல் செயல்பாடுகளின் அளவின் அடிப்படையில் மெதுவான இயக்கம் ஓய்வில் இருந்து வேறுபட்டதல்ல, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு சோபாவில் படுத்துக் கொள்ளும்போது அல்லது எளிதான நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது. அதாவது, மெதுவாக நடக்கும்போது, ​​இதயம், இரத்த நாளங்கள், நுரையீரல், தசைகள் மற்றும் பிற உறுப்புகள் ஓய்வில் இருக்கும் அதே பயன்முறையில் செயல்படுகின்றன. எனவே, நடைப்பயணத்தின் பலன்களைப் பெற, நீங்கள் வேகமாக நடக்க வேண்டும். ஒரு மணி நேரம் மெதுவாக நடப்பதை விட வேகமாக 20 நிமிடங்கள் நடப்பது நல்லது.

ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி (முதுகெலும்பு மருத்துவரின் பரிந்துரைகள்): முதுகெலும்பு மற்றும் முழு உடலுக்கும் நன்மைகள், சரியாக நடப்பது எப்படி, இதய துடிப்பு - வீடியோ

நடைபயிற்சிக்கு முரண்பாடுகள்

ஒரு நபருக்கு பின்வரும் நோய்கள் இருந்தால் நடைபயிற்சி முரணாக உள்ளது:

• கார்டியாக் இஸ்கெமியா;
• பெருநாடி அனீரிசம்;
• வென்ட்ரிகுலர் டாக்ரிக்கார்டியா.

நடைப்பயிற்சியின் வகைகள்

வேகம், வேகம், பயணித்த தூரம் மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் உபகரணங்களைப் பொறுத்து, பின்வரும் வகையான நடைபயிற்சிகள் வேறுபடுகின்றன:

• ஆரோக்கியம்;
• ஸ்காண்டிநேவியன்;
• ஆற்றல்;
• விளையாட்டு;
• எடை இழப்புக்காக நடைபயிற்சி.

ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி

ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி என்பது ஒவ்வொரு நபருக்கும் அணுகக்கூடிய ஒரு வகையான உடல் செயல்பாடு ஆகும், இது உடலை ஒட்டுமொத்தமாக வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. சுமையின் தீவிரத்தை பொறுத்து, ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி மெதுவாக, நடுத்தர, வேகமாக மற்றும் மிக வேகமாக இருக்கும். ஒவ்வொரு நபரும் வயது, உடலின் பொதுவான நிலை மற்றும் உடல் தகுதி ஆகியவற்றைப் பொறுத்து தங்களுக்கு சிறந்த விருப்பத்தை தேர்வு செய்யலாம்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி

நோர்டிக் வாக்கிங் என்பது உங்கள் கைகளில் கம்புகளுடன் நடப்பதன் மாறுபாடாகும். ஒரு நபர் தனது கால்களால் அடியெடுத்து வைக்கிறார், அதே நேரத்தில் கைகளில் வைத்திருக்கும் குச்சிகளால் தரையில் இருந்து தள்ளுகிறார். குச்சிகள் படைகள் முன்னிலையில், முதலாவதாக, படிகள் நீளம் அதிகரிக்க, மற்றும் இரண்டாவதாக, அது தீவிர வேலை மேல் உடல் ஈடுபடுத்துகிறது, இது ஒரு மாறாக தீவிர உடல் சுமை உருவாக்குகிறது. நோர்டிக் நடைபயிற்சி போது, ​​​​மனித உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் 90% பயன்படுத்தப்படுகிறது, இது சுமைகளை தீவிரப்படுத்துகிறது, எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பயிற்சியில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் ஈடுபடுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. கூடுதலாக, கைகளில் உள்ள துருவங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகில் அதிர்ச்சியை உறிஞ்சுகின்றன, இது மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.

நார்டிக் வாக்கிங் கம்பங்கள் இலகுரக மற்றும் நீடித்தவை, ஏனெனில் அவை கண்ணாடியிழை மற்றும் கார்பன் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. குச்சிகளின் நீளம் தனித்தனியாக சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்படுகிறது: மனித உயரம் * 0.68.

சக்தி நடைபயிற்சி

பவர் வாக்கிங் என்பது நடக்கும்போது உடல் மற்றும் கைகளின் பல்வேறு அசைவுகளின் கலவையாகும். உடல் மற்றும் கைகளின் இயக்கங்கள் உணர்வுபூர்வமாக செய்யப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் உதவியுடன் ஆற்றல் ஓட்டம் பாரம்பரிய கிழக்கு மருத்துவ மற்றும் சுகாதார நடைமுறைகளுக்கு ஏற்ப தொடங்கப்படுகிறது. சேனல்கள் மூலம் ஆற்றல் சுழற்சியை செயல்படுத்துவதற்கு நன்றி, உடல் முழுவதும் குணப்படுத்துதல் மற்றும் சமநிலை மீட்டமைக்கப்படுகிறது. பவர் வாக்கிங் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல் அல்லது நோர்டிக் நடைப்பயணத்திற்குப் பயன்படுத்தப்படும் கம்பங்களைத் தவிர வேறு சிலவற்றைக் கொண்டு பயிற்சி செய்யலாம்.

ரேஸ் வாக்கிங்

ரேஸ் வாக்கிங் என்பது ஓடாமல் வேகமான இயக்கம். அடிப்படையில், ரேஸ் வாக்கிங்கின் முக்கிய அம்சம், ஓட்டத்தை உடைக்காமல் அதிகபட்ச வேகத்தில் நகர்த்துவதாகும். படிகளின் நீளம் மற்றும் அதிக அதிர்வெண் காரணமாக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதை விட இத்தகைய நடைப்பயணத்தின் வேகம் 2 - 3 மடங்கு அதிகமாகும். விளையாட்டு மருத்துவர்கள் இந்த நடைபயிற்சி விருப்பம் ஓடுவதை விட ஆரோக்கியமானது என்று நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் ஒப்பிடக்கூடிய அளவிலான சுமையுடன் ஒரு நபர் குறைவாக சோர்வடைகிறார் மற்றும் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் வலுவான அழுத்தம் இல்லை.

ரேஸ் வாக்கிங்கின் ஒரு சிறப்பியல்பு அம்சம் என்னவென்றால், அது தரையில் தொட்டது முதல் உடல் எடை இந்த புள்ளியின் வழியாக மாற்றப்படும் வரை துணைக் கால் நேராகப் பிடிக்கப்படுகிறது. இந்த நிபந்தனையை நிறைவேற்ற, ஒரு நபர் தனது கைகளால் தீவிரமாக வேலை செய்கிறார் மற்றும் அவரது உடற்பகுதி மற்றும் இடுப்பை அசைக்கிறார். ஓடுவதைப் போலல்லாமல், இரண்டு கால்களும் தரையில் இருந்து விலகியிருக்கும் போது ரேஸ் வாக்கிங்கில் பறக்கும் நிலை இருக்காது.

தட்டையான கால்களால் பாதிக்கப்படாத எவரும் ரேஸ் வாக்கிங் பயிற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு தட்டையான பாதங்கள் இருந்தால், நீங்கள் இந்த வகை நடைபயிற்சியில் ஈடுபட முடியாது, ஏனெனில் உடல் எடை கால் முழுவதும் தவறாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, இது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

எடை இழப்புக்காக நடைபயிற்சி

எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி, உண்மையில், ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சியின் வேகமான பதிப்பாகும், இதன் விளைவு மணிநேரத்தை குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் முதலில், விரைவாக நடக்க வேண்டும், இரண்டாவதாக, ஒரு பெரிய தூரத்தை கடக்க வேண்டும், அதாவது தினமும் குறைந்தது 10,000 படிகள் எடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நோர்டிக் நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் - வீடியோ

நடை நுட்பம்

ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நடைப்பயிற்சியை படுக்கைக்கு முன் நிதானமாக நடப்பது அல்லது பசியை மேம்படுத்துவது என்று குழப்பிக் கொள்ளக்கூடாது, ஏனெனில் இவை பல்வேறு வகையான உடல் செயல்பாடுகள். ஆரோக்கியமான நடைப்பயணத்தின் நுட்பம் மற்றும் விதிகளைப் பார்ப்போம், ஏனெனில் இந்த வகை இயக்கத்தின் நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை, மேலும் மற்ற அனைத்து நடைபயிற்சி விருப்பங்களும் உண்மையில் அதன் வகைகள்.

நடக்கும்போது கால், தோரணை, கைகள் மற்றும் உடற்பகுதி

நடக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடற்பகுதியை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும், அதாவது: உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள், உங்கள் தோள்பட்டைகளை சிறிது கசக்கி, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் கன்னம் தரைக்கு இணையாக இருக்கும்படி உங்கள் தலையை வைக்கவும். பின்னர், ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட நிலையை மாற்றாமல், உங்கள் உடல் எடையை சற்று முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும், இதனால் அது கால் மற்றும் கால்விரல்களின் டியூபர்கிள்களில் குவிந்துள்ளது. கொள்கையளவில், உடல் எடையின் சரியான விநியோகத்தை எளிமையான முறையில் அடையலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் நேராக கால்களால் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்க முயற்சிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் குதிகால் தரையில் இருந்து தூக்கக்கூடிய அளவுக்கு எடை முன்னோக்கி நகர்ந்ததாக நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், இந்த நிலையில் நீங்கள் சரிசெய்ய வேண்டும். நடைபயிற்சிக்கான உடல் எடையின் சரியான விநியோகம் ஆகும். தேவையான நிலையை எடுத்துக் கொண்ட பிறகு, நபர் நடைபயிற்சி முடிக்கும் வரை நீங்கள் அதை பராமரிக்க வேண்டும்.

நீங்கள் ஒரு நல்ல வேகத்தில் நடக்க வேண்டும், உங்கள் கால்களை தீவிரமாக நகர்த்த வேண்டும். ஒரு படி எடுக்கும்போது, ​​முதலில் ஒரு காலின் தொடையை முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். இதற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் அதே காலின் முழங்காலை நேராக்க வேண்டும், மேலும் இரண்டாவது காலை உடலுக்குப் பின்னால் கொண்டு, தரையில் இருந்து தள்ளி, உங்கள் கால்விரல்களில் உயரும். தள்ளுவதற்குப் பிறகு, முன்னால் இருக்கும் காலை நேராக்கி, குதிகால் தரையில் வைக்கப்பட வேண்டும், இதனால் கால்விரல் மேலே உயர்த்தப்படும். பின்னால் இருக்கும் கால் முழுவதுமாக நேராக்கப்பட்டு கால்விரலில் வைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், உடல் எடை இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் குவிந்துள்ளது, அதாவது, புவியீர்ப்பு மையத்தை முதலில் நகர்த்தாமல் ஒரு நபர் அவற்றில் ஒன்றை உயர்த்த முடியாது.

இந்த நிலையில் இருந்து, உடல் எடை முன்னால் உள்ள காலுக்கு மாற்றப்படுகிறது. இதைச் செய்ய, முன் காலின் கால் விரைவாக தரையில் தாழ்த்தப்பட்டு, கால்விரல்களின் tubercles மற்றும் அதன் வெளிப்புற மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கிறது. அதே நேரத்தில், கால் நேராக உள்ளது. பின்னால் மீதமுள்ள கால் முழங்காலில் வளைந்து, அதன் தொடை அடுத்த கட்டத்திற்கு முன்னோக்கி கொண்டு வரப்படுகிறது. இடுப்பை விடுவித்த பிறகு, முழங்காலில் காலை நேராக்கவும், அதே நேரத்தில் இரண்டாவது காலால் தள்ளி, குதிகால் தரையில் தாழ்த்தவும்.

கால் பின்னால் தள்ளுவதற்கு நன்றி, படி நீண்ட, மீள் மற்றும் வசந்தமாக மாறும். நடக்கும்போது, ​​கால் குதிகால் முதல் கால் வரை தொடர்ந்து உருளுவது போல் வேலை செய்கிறது. நீங்கள் நடைபயிற்சி காலின் முழு பாதத்தையும் (முன் அமைந்துள்ளது) ஒரே நேரத்தில் தரையில் வைக்க முடியாது, நீங்கள் முதலில் குதிகால் மீது சாய்ந்து, பின்னர் மட்டுமே உடல் எடையை கால்விரல்களின் டியூபர்கிள்களுக்கு மாற்ற வேண்டும். பின்புற காலின் கால், குதிகால் மீது முன் காலின் ஆதரவிற்கு முன், கால்விரல் மீது உயர்த்தப்படுகிறது, மேலும் இந்த நிலையில் முன் காலை முடிந்தவரை தள்ளும் பொருட்டு முன்னோக்கி திசையில் உடலுக்கு ஒரு உந்துதலை அளிக்கிறது. . முன் கால் குதிகால் தரையில் இருக்கும்போது மட்டுமே, உடலின் முழு எடையும் அதற்கு மாற்றத் தொடங்குகிறது, அதற்காக கால் படிப்படியாக முற்றிலும் தரையில் குறைகிறது. மேலும் முன் காலின் கால் முற்றிலும் தரையில் இருக்கும் தருணத்தில், அதன் கால்விரல்களில் இருந்த பின் காலின் கால், தரையிலிருந்து வெளியேறி, அடுத்த கட்டத்தை செய்ய இடுப்பு முன்னோக்கி நகரத் தொடங்குகிறது.

நடக்கும்போது, ​​உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் செல்லும் ஒரு கற்பனைக் கோட்டில் உங்கள் கால்களின் குதிகால்களை வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும் (பேஷன் ஷோக்களில் கேட்வாக் வழியாக நடக்கும்போது மாதிரிகள்). இந்த வழக்கில், சாக்ஸை சிறிது வெளிப்புறமாகத் திருப்புவது அவசியம், ஆனால் இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், கிளப்ஃபுட் செய்வது மிகவும் சாத்தியமாகும், ஏனெனில் இது நடைப்பயணத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்காது. நடக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்களைத் தளர்த்தக்கூடாது, அடுத்த கட்டத்தின் போது உங்கள் உடலின் பின்னால் முடிவடையும் உங்கள் தள்ளும் காலை எப்போதும் முழுமையாக நேராக்க வேண்டும்.

நடக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து, அவற்றை உங்கள் கால்களால் எதிர் திசையில் நகர்த்துவது நல்லது (அதாவது, வலது கால் முன்னால் இருக்கும்போது, ​​​​இடது கை அதற்கு ஒத்திருக்கிறது, முதலியன). நீங்கள் எதிர்நோக்க வேண்டும், உங்கள் காலடியில் அல்ல, உங்கள் முகம் நிதானமாக இருக்க வேண்டும், பதட்டமாக இருக்கக்கூடாது, நடக்கும்போது. உடல், கால்கள் மற்றும் தோள்கள் நிறமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் முகம் மற்றும் கைகள் அல்ல.

முடிந்தவரை பாதத்தை முன்னால் வைக்க முயற்சிப்பதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீட்டிக்க முயற்சிக்காதீர்கள். இந்த நடை நுட்பம் தவறானது மற்றும் ஆபத்தானது.

நடக்கும்போது சுவாசம்

நீங்கள் தாளமாக சுவாசிக்க வேண்டும், நடைபயிற்சி அதே வேகத்தில், உங்கள் மூக்கு வழியாக மட்டுமே. இருப்பினும், நடை வேகம் வேகமாக இருந்தால், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் வாய் மற்றும் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்க முடியும், ஆனால் உங்கள் நடைப் பகுதியில் காற்று போதுமான அளவு சுத்தமாக இருந்தால் மட்டுமே. காற்று அழுக்காக இருந்தால், நிறைய தூசி இருந்தால், அல்லது வானிலை உறைபனி அல்லது காற்று இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் மூக்கின் வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க வேண்டும்.

சரியான சுவாசத்திற்கு முதலில் மிகவும் தீவிரமான முயற்சிகள் தேவைப்படும், ஆனால் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு ஒரு நபர் ஒரு குறிப்பிட்ட சுவாச முறை மற்றும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தின் தாளத்துடன் பழகுவார், இது அவரை இனி இந்த செயல்முறையை கட்டுப்படுத்த அனுமதிக்காது. இருப்பினும், பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், சமதளத்தில் நடக்கும்போது, ​​உள்ளிழுப்பது 3-4 படிகள் நீடிக்கும், மற்றும் வெளியேற்றம் 4-5 படிகள் நீடிக்கும் என்பதை நீங்கள் கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்த வேண்டும். ஒரு நபர் ஒரு மலையில் ஏறினால், சுவாசத்தை விட உள்ளிழுத்தல் நீளமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம், மற்றும் இறங்கும் போது, ​​மாறாக, சுவாசம் உள்ளிழுப்பதை விட நீளமாக இருக்க வேண்டும்.

நடக்கும்போது மூச்சுத் திணறல் இருக்கக்கூடாது. ஒன்று தோன்றினால், நீங்கள் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும், அதாவது மெதுவாக செல்லுங்கள். பல நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்கு மெதுவான வேகத்தில் நடப்பது நல்லது, உங்கள் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம், முதல் அமர்வுகளில் இருந்து கடுமையான சிக்கல்களுக்கு ஆளாகாமல், எதிர்காலத்தில் நீங்கள் மிக வேகமாக செல்ல முடியும்.

உகந்த சுவாச ரிதம் ஒரு நபர் நகரும் போது பேச முடியும், ஆனால் பாட முடியாது. அதன்படி, ஒரு நபர் நடக்கும்போது பேச முடியாவிட்டால், இயக்கத்தின் வேகத்தையும் வேகத்தையும் குறைக்க வேண்டும், மேலும் அவர் பாடினால், மாறாக, வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை நிமிடங்கள் மற்றும் கிலோமீட்டர்கள் நடக்க வேண்டும்?

ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் விரும்பும் ஒரு ஆரோக்கியமான நபர், ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு நாளும் அல்ல, ஆனால் ஒரு தீவிரமான மற்றும் வேகமான வேகத்தில், மிகவும் நீண்ட தூரத்தை கடக்க வேண்டும். நோய்க்குப் பிறகு பலவீனமானவர்கள் அல்லது கடுமையான நாட்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு தினசரி நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மேலும், அவர்கள் மிதமான அல்லது மெதுவான வேகத்தில் நடக்கவும், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய தூரம் நடக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் அதைச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடல் தகுதி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடல்நிலையைப் பொறுத்து, நீங்கள் தினமும் 3 - 5 முதல் 10 - 15 கிமீ வரை நடக்க வேண்டும், அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க வேண்டும். நல்ல உடல் நிலையில் இருக்கும் முற்றிலும் ஆரோக்கியமான நபர் கரடுமுரடான நிலப்பரப்பு, மாற்று இறக்கங்கள், ஏற்றங்கள் மற்றும் தட்டையான பரப்புகளில் நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சிறந்த நிலையில் இல்லாதவர்கள் சமதளத்தில் நடக்கத் தொடங்கவும், படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்கவும், நடை வேகத்தை அதிகரிக்கவும், மேல்நோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி இயக்கங்களைச் சேர்க்கவும் அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

கூடுதலாக, ஆரோக்கியமான மக்கள் விரைவாக நடப்பது நல்லது, இயக்கத்தின் வேகத்திற்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது, அதே நேரத்தில் பலவீனமானவர்கள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், மாறாக, தூரத்திற்கு முக்கிய முக்கியத்துவம் கொடுத்து, ஒப்பீட்டளவில் மெதுவாக நடக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். .

நடைப்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் தினமும் 1 மணி நேரம் 10,000 படிகள் எடுக்க வேண்டும். இருப்பினும், எல்லா மக்களும் உடனடியாக விரும்பிய வேகத்தில் இதுபோன்ற பல படிகளை நடக்க முடியாது, எனவே நீங்கள் குறைந்த, படிப்படியாக சகிப்புத்தன்மையுடன் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும் மற்றும் விரும்பிய அளவுருவான 10,000 படிகளை அடையும் வரை வேகம் மற்றும் தூரம் இரண்டையும் அதிகரிக்க வேண்டும்.

உங்கள் சொந்த நடைப்பயணத்தை ஒழுங்கமைக்க, மேலே உள்ள அனைத்து விதிகளையும் நீங்கள் இயக்கத்தின் வேகம் மற்றும் நடைப்பயணத்தின் போது கடக்க வேண்டிய தூரத்திற்கு மொழிபெயர்க்க வேண்டும். பின்னர் உங்களுக்காக சிறந்த நடைப்பயிற்சி விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

எனவே, வேகத்தின் படி, நடைபயிற்சி பின்வரும் வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

• மிக மெதுவாக - நிமிடத்திற்கு 60 - 70 படிகள், இது 2.5 - 3 கிமீ / மணி வேகம்;
• மெதுவாக - நிமிடத்திற்கு 70 - 90 படிகள், இது 3 - 4 கிமீ / மணி;
• சராசரி - நிமிடத்திற்கு 90 - 120 படிகள், இது 4 - 5.5 கிமீ / மணி;
• வேகமாக - நிமிடத்திற்கு 120 - 140 படிகள், இது 5.6 - 6.5 கிமீ / மணி;
• மிக வேகமாக - நிமிடத்திற்கு 140 க்கும் மேற்பட்ட படிகள், இது 6.5 கிமீ / மணி அதிகமாக உள்ளது.

ஒரு நபர் 35 வயதுக்கு மேற்பட்டவராகவும், இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யாதவராகவும் இருந்தால், அவர் மிகவும் மெதுவாக நடக்க வேண்டும். 35 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஒருவர் நல்ல உடல் நிலையில் இருந்தால் அல்லது மிகவும் மெதுவாக நடப்பது அவருக்கு மிகவும் எளிதாகத் தோன்றினால், அவர் மெதுவாகத் தொடங்க வேண்டும். 35 வயதிற்குட்பட்டவர்களும் மெதுவாக நடக்கத் தொடங்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். முதல் வாரத்தில், நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த வேகத்தில் அரை மணி நேரம் நடக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் நடைப்பயிற்சி நேரத்தை 5 நிமிடங்களாகவும், வேகத்தை நிமிடத்திற்கு 5 படிகளாகவும் அதிகரிக்க வேண்டும், இதன் மூலம் நடந்த தூரத்தை நீட்டிக்க வேண்டும். இந்த வழியில், இயக்கத்தின் வேகம் நிமிடத்திற்கு 100 படிகள் அதிகரிக்கப்படுகிறது, மற்றும் நடைபயிற்சி காலம் 1 மணிநேரம் ஆகும். ஒரு மணிநேரம் இந்த வேகத்தில் நடப்பது தோராயமாக 10,000 படிகள் ஆகும், இது இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு "தங்க தரநிலை" ஆகும். அத்தகைய உடல் வடிவத்தை அடைந்த பிறகு, நீங்கள் 1 - 2 நாட்களுக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 10,000 படிகள் நடக்க வேண்டும்.

சுமைகளை உகந்ததாக அதிகரிப்பதற்கான விவரிக்கப்பட்ட தோராயமான திட்டம் அட்டவணையில் வழங்கப்படுகிறது.

வகுப்புகளின் வாரம்	நிமிடத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கை	நடைபயிற்சி காலம்	தூரம் மூடப்பட்டது
முதல் வாரம்	நிமிடத்திற்கு 80 படிகள்	30 நிமிடம்	1.8 கி.மீ
இரண்டாவது வாரம்	நிமிடத்திற்கு 85 படிகள்	40 நிமிடங்கள்	2.7 கி.மீ
மூன்றாவது வாரம்	நிமிடத்திற்கு 85 படிகள்	45 நிமிடங்கள்	3.3 கி.மீ
நான்காவது வாரம்	நிமிடத்திற்கு 90 படிகள்	50 நிமிடங்கள்	3.4 கி.மீ
ஐந்தாவது வாரம்	நிமிடத்திற்கு 90 படிகள்	50 நிமிடங்கள்	3.7 கி.மீ
ஆறாவது வாரம்	நிமிடத்திற்கு 95 படிகள்	55 நிமிடங்கள்	3.8 கி.மீ
ஏழாவது வாரம்	நிமிடத்திற்கு 95 படிகள்	55 நிமிடங்கள்	3.8 கி.மீ
எட்டாவது வாரம்	நிமிடத்திற்கு 100 படிகள்	55 நிமிடங்கள்	4.1 கி.மீ
ஒன்பதாவது வாரம்	நிமிடத்திற்கு 100 படிகள்	60 நிமிடங்கள்	4.5 கி.மீ

ஒரு நபர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு நிமிடத்திற்கு 100 படிகள் வேகத்தில் நடக்க முடியாவிட்டால், அவர் அதை மெதுவாக செய்ய வேண்டும், ஆனால் தினமும் 3-5 கிமீ தூரம் நடக்க வேண்டும். ஒரு நபர் நிமிடத்திற்கு 100 படிகளுக்கு மேல் வேகத்தில் நடக்க முடிந்தால், இதைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் அவர் வேகமாக நடைபயிற்சி மற்றும் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அதிக தூரத்தை கடப்பார்.

உங்கள் வேகத்தைக் கணக்கிடுவது மிகவும் எளிது - நீங்கள் உங்கள் சொந்த வேகத்தில் செல்லத் தொடங்க வேண்டும், நேரம் 1 நிமிடம் மற்றும் எடுக்கப்பட்ட படிகளின் எண்ணிக்கையை கவனமாக கணக்கிட வேண்டும். பின்னர் நீங்கள் அதே வேகத்தில் செல்ல வேண்டும், அதே வேகத்தை பராமரிக்க வேண்டும். நீங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​​​பின்வருமாறு தொடரவும்: கடிகாரத்தில் ஒரு நிமிடம் நேரம் மற்றும் முன்பை விட சற்று வேகமாக செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள், படிகளை எண்ணி, அதே நேரத்தில் உங்கள் தசைகள் மூலம் புதிய வேகத்தின் உணர்வுகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தேவையான எண்ணிக்கையிலான படிகள் ஒரு நிமிடத்தில் முடிந்தால், நீங்கள் ஒரு புதிய வேகத்தில் தொடர்ந்து செல்ல வேண்டும், வேகத்தை கணக்கிடும்போது அதே தசை உணர்வைப் பெற முயற்சிக்கவும். உங்கள் வேகத்தைக் கண்காணித்து சரிசெய்வதை எளிதாக்க, நீங்கள் பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.

பயிற்சியின் போது, ​​குறிப்பாக நடைபயிற்சி ஆரம்ப கட்டங்களில், சுவாசம் மற்றும் நிமிடத்திற்கு படிகளின் எண்ணிக்கையை மட்டும் கண்காணிக்க வேண்டும், ஆனால் துடிப்பு. நடக்கும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100-120 துடிப்புகளாக அதிகரிப்பது உகந்ததாகும். துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்புகளுக்குக் குறைவாக இருந்தால், வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், அது 120 க்கு மேல் இருந்தால், மாறாக, இயக்கத்தின் வேகத்தைக் குறைக்கவும்.

ஒரு நபர் மிகவும் மெதுவாக நடந்தால், இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 - 120 துடிப்புகளாக அதிகரிக்கவில்லை என்றால், அத்தகைய பயிற்சியின் பலன் பூஜ்ஜியமாகும். உண்மை என்னவென்றால், நிமிடத்திற்கு 100 துடிப்புகளுக்குக் குறைவான துடிப்பு கொண்ட வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறை ஓய்வு நேரத்தில் அதே வேகத்தில் தொடர்கிறது, எனவே, அத்தகைய பயிற்சி வெறுமனே சோபாவில் உட்கார்ந்திருப்பதில் இருந்து சிறிது வேறுபடுகிறது. எனவே, மெதுவான வேகத்தில் அதிக கிலோமீட்டர்கள் நடப்பதை விட, குறைந்த தூரம் நல்ல வேகத்தில் நடந்து பின்னர் ஓய்வெடுப்பது நல்லது.

எந்த வானிலையும் நடைபயிற்சிக்கு ஏற்றது, நீங்கள் காற்றின் வெப்பநிலை, ஈரப்பதம் மற்றும் காற்றின் வேகத்திற்கு ஏற்ப ஆடை அணிய வேண்டும். உணவுக்கு 1 மணி நேரத்திற்கு முன் அல்லது உணவுக்கு 1.5 - 2 மணி நேரம் கழித்து நடப்பது உகந்தது. இருப்பினும், நடைபயிற்சிக்கான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம், அதனால் நடைப்பயிற்சி படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே முடிவடையும். நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் நாளின் வெவ்வேறு நேரங்களில் செல்ல வேண்டும்.

ஓட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சி (உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரின் பரிந்துரைகள்): நடைபயிற்சி மற்றும் சரியாக ஓடுவது எப்படி, காலணிகளை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது - வீடியோ

நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்க முடியும்?

சராசரியான வேகத்தில் (நிமிடத்திற்கு 100 படிகள்) வழக்கமான ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி வானிலை நிலைமைகளைப் பொறுத்து சுமார் 200 - 280 கிலோகலோரி எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. துருவங்களுடன் நார்டிக் நடைபயிற்சி இந்த அர்த்தத்தில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது ஒரு மணி நேரத்தில் 400 முதல் 550 கிலோகலோரி வரை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஒரு நபர் சராசரி வேகத்தில் (நிமிடத்திற்கு 100 படிகள்) நகரும். வெளியில் குளிர்ச்சியாகவும், காற்று அதிகமாகவும், ஈரப்பதமாகவும் இருந்தால், 1 மணிநேர நடைப்பயிற்சியில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம். அதன்படி, வெளிப்புற சூழ்நிலைகள் மிகவும் வசதியானவை, நடைபயிற்சி போது குறைவான கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன.

அதிக வியர்வையைத் தூண்டும் பொருட்டு, மிகவும் சூடான ஆடைகளை அணிவதன் மூலம் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இது சளி பிடிக்கும் அபாயத்துடன் உடலில் இருந்து திரவம் மற்றும் உப்புகளை அகற்றுவதைத் தூண்டும், ஆனால் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்காது.

சிகிச்சை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நடைபயிற்சி, சுகாதார பாதை (மருத்துவர்கள் மற்றும் நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள்): உடற்பயிற்சியின் சரியான தொடக்கம், சுமை கட்டுப்பாடு, ஆடை தேர்வு, மாரடைப்புக்குப் பிறகு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நடைப்பயணத்தின் அம்சங்கள், நோர்டிக் நடைபயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் நுட்பங்கள் - வீடியோ

எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி நுட்பங்கள் மற்றும் விதிகள்

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் அனைவருக்கும் நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடல் செயல்பாடு ஆகும். முடிவுகளை அடைய, அதாவது, அதிக எடை இழக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது சராசரி வேகத்தில் (நிமிடத்திற்கு குறைந்தது 100 படிகள்) ஒரு மணி நேரத்திற்கு நடக்க வேண்டும். நடைபயிற்சியின் முதல் 45 நிமிடங்களில், உடல் கல்லீரலில் இருந்து கிளைகோஜன் இருப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் 46 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்காக கொழுப்பு இருப்புக்களை உடைக்கத் தொடங்குகிறது. எனவே, எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் நீடிக்கும் மற்றும் குறைந்தபட்சம் சராசரியான வேகத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் (நிமிடத்திற்கு 100 படிகள்). கூடுதலாக, நடைபயிற்சி உண்மையில் எடை இழப்பு ஊக்குவிக்கும் ஒரு பயனுள்ள உடல் செயல்பாடு இருக்க, நீங்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 100 - 120 துடிப்பு கொண்டு வர வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி நுட்பம் மற்றும் விதிகள் ஆரோக்கியத்தைப் போலவே இருக்கும். எனவே, ஒரு நபர் பொழுதுபோக்கு நடைபயிற்சியில் ஈடுபடுவது போல் நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். ஆனால் அதே நேரத்தில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 1 மணிநேரம் நடக்கும் ஒரு நடுத்தர அல்லது வேகமான வேகத்தை அடைவதற்கான இலக்கை நிச்சயமாக அமைக்க வேண்டும்.

எடையைக் குறைக்கும் செயல்முறையை விரைவாகச் செய்ய, நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒரு உணவைப் பின்பற்றலாம் அல்லது கிவி, அன்னாசிப்பழம் போன்ற கொழுப்பு படிவுகளை உடைக்க உதவும் உணவுகளை உண்ணலாம்.

கூடுதலாக, நடைபயிற்சி உடல் எடையை குறைக்கும் ஒரு முறையாக மட்டுமல்லாமல், நிழற்படத்தை வடிவமைக்கவும், அதாவது உடலின் பல்வேறு பகுதிகளை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் பயன்படுத்தப்படலாம். இருப்பினும், இதைச் செய்ய, வழக்கமான ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி நுட்பத்தில் சில கூடுதல் கூறுகளை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும். எனவே, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் இறுக்க, நீங்கள் சரிவுகளில் நடக்க வேண்டும், அதாவது, நீங்கள் நடைபயிற்சி கடினமான நிலப்பரப்பு தேர்வு செய்ய வேண்டும். கூடுதலாக, அழகான பிட்டங்களை உருவாக்க, நடைபயிற்சி போது அவற்றை வலுவாக வடிகட்ட வேண்டும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் மாற்ற, நடைபயிற்சியின் போது ஒவ்வொரு 2 முதல் 3 படிகளுக்கு உங்கள் உடலை சிறிது இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்ப வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி

கர்ப்பிணிகள் பிரசவம் வரை நடைபயிற்சி செய்யலாம். நடைபயிற்சி கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி விருப்பமாகும், ஏனெனில் இது உடலியல், ஓடுவது போன்ற உடலுக்கு திடீர் அதிர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தாது, மேலும் நீச்சல் குளம் வகுப்புகள், யோகா மற்றும் சிறப்பு உடற்பயிற்சி போன்றவை அல்லாமல் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது.

தளம் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே குறிப்புத் தகவலை வழங்குகிறது. நோய் கண்டறிதல் மற்றும் சிகிச்சை ஒரு நிபுணரின் மேற்பார்வையின் கீழ் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும். அனைத்து மருந்துகளுக்கும் முரண்பாடுகள் உள்ளன. ஒரு நிபுணருடன் ஆலோசனை தேவை!

ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கலைத் தீர்ப்பதற்கு எந்த வகையான நடைபயிற்சி செயல்பாடு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை எவ்வாறு கணக்கிடுவது, எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும் என்பதை இந்தக் கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள். முக்கிய கேள்விக்கும் நாங்கள் பதிலளிப்போம் - நடைப்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?.

ஒரு நடைப்பயணத்தின் போது கொழுப்புகளின் முறிவு மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதால் எடை இழப்பு விளைவு அடையப்படுகிறது. ஆனால் இந்த செயல்முறை தொடங்குவதற்கு, நடைப்பயணத்தின் காலம் ஒரு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக இருக்க வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைப்பதோடு கூடுதலாக, நடைபயிற்சி மற்ற பிரச்சனைகளை தீர்க்கிறது:

இருதய அமைப்பை உருவாக்குகிறது;
தசை செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது, சரியான மற்றும் அழகான கால் வடிவத்தை உருவாக்குகிறது;
உடல் நெகிழ்ச்சி மற்றும் தொனியை அளிக்கிறது.

எது சிறந்தது: எடை இழப்புக்கு நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுவது?

இது எவ்வளவு விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், சரியான நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் தோராயமாக அதே முடிவுகளைத் தருகின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. பின்வரும் சோதனை நடத்தப்பட்டது: பல மாதங்களாக, ஒரு குழு பெண்கள் நடந்தார்கள், மற்றொன்று ஓடியது. இதன் விளைவாக, நிதானமான வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்த குழு "ரன்னர்களை" விட ஒன்றரை மடங்கு அதிக எடையை இழந்தது.

சோதனையின் போது, ​​இயங்கும் போது, ​​ஒரு மணி நேரத்தில் சுமார் 550 கலோரிகள் மற்றும் 50% கொழுப்பு நிறை எரிக்கப்படுகிறது, விரைவாக நடைபயிற்சி போது சுமார் 350 கலோரிகள் எரிக்கப்படும், ஆனால் அதே நேரத்தில் 65% கொழுப்பு.

எனவே முடிவு: ஓடுவதை விட நடைப்பயிற்சி உங்கள் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவுகிறது. முடிவு எளிதானது: நீங்கள் தொடர்ந்து மற்றும் சரியான முறையில் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த விஷயத்தில் மிதமான தீவிரத்தில் நடப்பது சிறந்தது.

நடைப்பயணத்தின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், சிறிய உடல் தகுதியுடன் கூட, நீங்கள் 20 கி.மீ. ஒரு சிலரால் மட்டுமே ஒரே தூரம் ஓட முடியும்.

நடைபயிற்சி, ஓடுவதைப் போலல்லாமல், எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை (வேகமான மற்றும் மேல்நோக்கி தவிர). மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, இந்த வகை கார்டியோ பயிற்சி ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பானது மற்றும் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடையுடன் நடப்பது முரணானது:

எந்த இதய பிரச்சனைகளுக்கும்;
சுவாச செயலிழப்புடன்;
சிறுநீரக நோய்களுக்கு;
நீரிழிவு நோயுடன்.

உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்?

தினசரி குறைந்தபட்சம் 10 ஆயிரம் படிகள், இது 5-7 கிலோமீட்டர்களுக்கு சமம். குறைவாகவும் நல்லது, ஆனால் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தொடங்க, நீங்கள் குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் தொடர்ந்து நடக்க வேண்டும்.

மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் எடை இழப்பை பாதிக்கிறது: நீங்கள் "கொழுப்பு எரியும்" இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் நடக்க வேண்டும்- இது அதிகபட்சம் (MP) 60-70% ஆகும். வேலை செய்யும் மண்டலத்தைத் தீர்மானிக்க, உங்கள் சொந்த இதயத் துடிப்பின் அதிகபட்ச வரம்பை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் 30 வயதாக இருந்தால்: 220 - 25 = 195 - இது உங்களுக்கான அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு (MP) ஆகும்.

சரியான அதிர்வெண்ணில் உள்ள துடிப்பு சிறந்த முடிவுகளை அளிக்கிறது - "கொழுப்பு எரியும்" இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் நடப்பது இரண்டு மடங்கு அதிக கொழுப்பை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

ஒரு முறை நடை பலனைத் தராது என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் தவறாமல் நடக்க வேண்டும், குறைந்தது ஒவ்வொரு நாளும், படிப்படியாக தினசரி நடைக்கு உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.

உடல் எடையை குறைப்பதன் குறுகிய கால முடிவு மட்டுமல்ல, நீங்கள் எப்படி நடக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. 100% எடையை குறைக்க சரியாக நடப்பது எப்படி என்பதற்கான மிக முக்கியமான உதவிக்குறிப்புகளை கீழே வழங்குகிறோம்.

எடை இழப்புக்கான உங்கள் நடையின் காலம் குறைந்தது 1 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்

கொழுப்பு இருப்புக்கள் உடனடியாக பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. உடல் முதலில் குளுக்கோஸிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்திலிருந்து வருகிறது. பின்னர் ஆற்றல் கிளைகோஜனில் இருந்து எடுக்கப்படுகிறது (கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் குளுக்கோஸின் ஆதாரம்). அனைத்து ஆற்றல் இருப்புகளும் தீர்ந்துவிட்டால் மட்டுமே உடல் கொழுப்பாக மாறும். இந்த தருணம் வருகிறது 45 நிமிட தொடர்ச்சியான நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு.
காலையில் நடக்கவும்.

காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் வெறும் வயிற்றில் அல்ல, ஆனால் ஒரு லேசான காலை உணவுக்குப் பிறகு. பின்னர் கொழுப்பு இருப்புக்கள் முன்பே பயன்படுத்தத் தொடங்கும். காலையில் நடைபயிற்சி செய்வதன் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அது நாள் முழுவதும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. இதனால், உடற்பயிற்சி இல்லாத ஒரு நாளை விட பகலில் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

எனவே முடிவு: காலை நடைப்பயிற்சி, கொழுப்பை எரிப்பதை மேம்படுத்துகிறது.
வசதியான ஆடைகள் மற்றும் காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நிச்சயமாக, நீங்கள் வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் மற்றும் வீட்டிற்குத் திரும்பும் வழியில் மட்டுமே எடை இழப்புக்காக நடைபயிற்சி செய்தால், வசதியான காலணிகளை அணிந்தால் போதும். நடைபயிற்சி ஒரு முழு அளவிலான வொர்க்அவுட்டாக மாறியிருந்தால், வசதியான, தளர்வான ஆடைகள் மற்றும் நல்ல அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் கொண்ட ஸ்னீக்கர்களைத் தேர்வுசெய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
வழியைப் பற்றி யோசி.

நடைப்பயணத்தின் மூலம் அதிகப் பலனைப் பெற, பூங்காவிலோ அல்லது போக்குவரத்து நெரிசல் இல்லாத இடத்திலோ அதைச் செய்யுங்கள். வெறுமனே, கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் உங்கள் பாதையை திட்டமிடுங்கள், அங்கு நீங்கள் தொடர்ந்து ஏற்ற தாழ்வுகளை கடக்க வேண்டும்.
சூடாக மறக்க வேண்டாம்.

குறிப்பாக நீங்கள் இடைவெளி நடைபயிற்சி அல்லது படிக்கட்டு ஏறுதல் செய்தால். வெப்பமடையாத உடலில் வேகமான வேகம் மற்றும் பலமான சுமை காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, மெதுவான வேகத்தில் நடக்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் படிகளில் ஏறும் முன், உடற்கல்வி பாடங்களிலிருந்து நன்கு தெரிந்த தொடர்ச்சியான சூடான பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது. ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிப்பதற்கும் இதுவே செல்கிறது: அமைதியான வேகத்தில் 5 நிமிடங்கள் நடக்கவும், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அமைதியாக இருக்கட்டும்.
உங்கள் உபகரணங்கள் மீது ஒரு கண் வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​குதிகால் முதல் கால் வரை தரையிறங்கி, அடுத்த படிக்கு வலுக்கட்டாயமாகத் தள்ளுங்கள். உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் அடியைப் பார்க்கவும் - அது மிக நீளமாக இருக்கக்கூடாது, குறுகிய, அடிக்கடி படிகளை நகர்த்துவது நல்லது. உங்கள் கைகளும் சும்மா தொங்கக்கூடாது - அவர்களுடன் தீவிரமாக வேலை செய்ய மறக்காதீர்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பிலிருந்து உங்கள் மார்புக்கு நகர்த்தவும்.
தண்ணீர் குடி.

எந்தவொரு உடல் செயல்பாடுகளிலும், உடல் நிறைய திரவத்தை இழக்கிறது. எனவே, முன்னும் பின்னும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், நடைபயிற்சி அரை மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால், பயிற்சியின் போது நீரிழப்பு ஏற்படுவதைத் தவிர்க்க இரண்டு சிப்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

சரியான சரிவிகித உணவைப் பராமரிக்காமல், எதுவும் வராது. உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை மீறினால், நீண்ட மற்றும் தினசரி நடைப்பயணங்களுடன் கூட, நடைபயிற்சி மூலம் எடை இழக்க இயலாது. சமச்சீரற்ற உணவுக்கு உதாரணமாக இருக்கும் எந்த உணவையும் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். அவை குறுகிய கால எடை இழப்பு விளைவை மட்டுமே வழங்குகின்றன - எடை விரைவாக திரும்பும்.

சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிக்க, கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், வேகவைத்த பொருட்கள், சோடா, சாஸ்கள் மற்றும் இனிப்புகளை கைவிடுவது போதுமானது. இனிப்புகள் இல்லாத வாழ்க்கையை உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியாவிட்டால், பால் சாக்லேட்டை டார்க் சாக்லேட், இனிப்புகள் மற்றும் குக்கீகளை கொட்டைகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீமுடன் மாற்றவும்.

எடை இழப்புக்கான சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் அதன் கொள்கைகள் பற்றி இந்த கட்டுரையில் பேசினோம்.

புரிந்துகொள்வதும் முக்கியம்: நாம் எவ்வளவு குறைவாக நகர்கிறோமோ, அவ்வளவு கவனமாக மெனு திட்டமிடலை அணுக வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 1500 கலோரிகள், மற்றும் நடைபயிற்சி காலம் 60 நிமிடங்கள் (200-300 கலோரிகள் எரிக்கப்படுகிறது), ஆனால் 2000 கலோரிகள் உட்கொண்டால், நீங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தை ஒரு மணிநேரம் அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது குறைக்க வேண்டும். கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 300 அலகுகள்.

நடைபயிற்சி மூலம் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும்?

நீங்கள் விரைவாகவும், படிக்கட்டுகளில் ஏறியும், உலாவும் மற்றும் அந்த இடத்திலும் கூட நடக்கலாம். ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும், கொழுப்பு உட்பட கலோரிகளை எரிப்பது வேறுபட்டதாக இருக்கும். வெவ்வேறு அளவிலான செயல்பாடுகளுடன் ஆற்றல் செலவுகள் எவ்வாறு மாறுகின்றன என்பதைப் பார்ப்போம்.

இந்த வகை நடைபயிற்சி அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, குறைந்த அளவிலான பயிற்சி உள்ளவர்கள் மற்றும் பிற வகையான உடல் செயல்பாடுகள் முரணாக உள்ளவர்கள் உட்பட. இயக்கத்தின் வேகம் குறைவாக உள்ளது - 4-5 கிமீ / மணி. ஒரு மணி நேர நடையில் சுமார் 200 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். இந்த உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, கால் தசைகளின் தொனியை பராமரிக்கிறது மற்றும் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது.

இந்த வழக்கில், அனைத்து தசைக் குழுக்களும் செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ளன, ஏனெனில் ரேஸ் வாக்கிங் என்பது ஆயுதங்களுடன் சுறுசுறுப்பான வேலையை உள்ளடக்கியது. நுட்பம் பின்வருமாறு: நடைபயிற்சி போது, ​​கால் அதன் நிலையை குதிகால் முதல் கால் வரை மாற்றுகிறது, கடைசி கட்டத்தில் சக்தியுடன் தள்ளும். படிகள் மிகவும் குறுகியவை, ஆனால் அடிக்கடி. கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, இடுப்பிலிருந்து மார்புக்கு நகரும். வேகம் குறைந்தது 6-7 கிமீ / மணி. இந்த வேகத்தில், உங்கள் சொந்த எடையைப் பொறுத்து 350 கலோரிகள் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக எரிக்கலாம்.

இந்த வகை செயல்பாடு மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு முற்றிலும் முரணானது. எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை சராசரியாக உங்கள் எடையைப் பொறுத்தது, படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் 500 கிலோகலோரி வரை இழக்கலாம். நிமிடத்திற்கு 60-70 படிகள் அதிர்வெண்ணில் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் போது சரியான ஆற்றல் நுகர்வு ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.14 கிலோகலோரி ஆகும். இறங்கும் போது, ​​எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைகிறது. ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல் ஆகியவற்றின் வெவ்வேறு முறைகள் வெவ்வேறு இலக்குகளை அடைகின்றன. வேகமான வேகத்தில் மேலும் கீழும் நடப்பது உடல் எடையை குறைக்க சிறந்தது. அமைதியான வேகத்தில், உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்துவீர்கள்.

4. கம்புகளுடன் நோர்டிக் நடைபயிற்சி. இந்த வகைக்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை மற்றும் எந்த வயதினருக்கும் ஏற்றது. துருவங்களுடன் நடக்கும்போது, ​​உடலின் தசைகளில் 90% வரை ஈடுபடுகின்றன. அதன்படி, வழக்கமான நடைப்பயணத்துடன் ஒப்பிடும்போது கலோரிகள் வேகமாக எரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியில் 400 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி நுட்பத்தை நினைவு கூர்வோம்:>

நடக்கும்போது கால் குதிகால் முதல் கால் வரை அதன் நிலையை மாற்றுகிறது;
ஒரு கை முன்னோக்கி நீட்டி முழங்கையில் சற்று வளைந்திருக்கும்;-
இரண்டாவது கை இடுப்பு மட்டத்தில் அமைந்துள்ளது மற்றும் மீண்டும் அடையும்;
நாங்கள் நிலைகளை மீண்டும் செய்கிறோம், கைகள் மற்றும் கால்களின் நிலையை மாற்றுகிறோம்.

ஒரு இடைவெளி முறையைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் கலோரி நுகர்வு 10-15% அதிகரிக்கலாம் - வேகமான வேகத்தில் நடப்பது மற்றும் மிதமான வேகத்தில் நடப்பது ஆகியவற்றுக்கு இடையில் மாறி மாறி. யோசனை என்னவென்றால், முதலில் நீங்கள் 6-8 கிமீ / மணி வேகத்தில் வேகமான வேகத்தில் நடக்கிறீர்கள், பின்னர் 4-5 கிமீ / மணி வேகத்தில் அமைதியான வேகத்தில் நடைபயிற்சிக்கு மாறுங்கள். ஒவ்வொரு இடைவெளியின் காலமும் தனித்தனியாக தேர்ந்தெடுக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக, வேகமான வேகத்தில் 1 நிமிடம் மற்றும் அமைதியான வேகத்தில் 2-3 நிமிடங்கள். இந்த இடைவெளி முறை நடைபயிற்சி போது கலோரி செலவை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், நாள் முழுவதும் கொழுப்பை எரிப்பதைத் தூண்டுகிறது, இது விரைவான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

6. டிரெட்மில்லில் மேல்நோக்கி அல்லது கீழ்நோக்கி நடப்பது. கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் நடப்பதன் மூலம் உங்கள் கலோரி செலவை அதிகரிக்கலாம். சாய்வை அதிகரிப்பதன் மூலம் டிரெட்மில்லில் இதே போன்ற நிலைமைகளை உருவாக்கலாம். மேல்நோக்கி நடப்பது இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது - கார்டியோ மற்றும் வலிமை, எனவே இது எடை இழப்புக்கு மட்டுமல்ல, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

7. இடத்தில் நடைபயிற்சி. வெளியில் செல்ல உங்களுக்கு வாய்ப்பு அல்லது விருப்பமில்லை என்றால், நீங்கள் வீட்டிலேயே நடக்கலாம். அத்தகைய பயிற்சியின் செயல்திறன் விகிதாச்சாரத்தில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் படுக்கையில் படுப்பதை விட இது சிறந்தது. இடத்தில் நடைபயிற்சி என்பது முழங்கால் உயரம் மாறுபடும், ஆனால் கிடைமட்ட இயக்கம் இல்லாமல் இடுப்புகளின் இயக்கம். கலோரி நுகர்வு ஒப்பீட்டளவில் சிறியதாக இருப்பதால், அத்தகைய நடைப்பயணத்தின் போது உங்கள் கைகளை தீவிரமாக நகர்த்துவது நல்லது.

எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி: மதிப்புரைகள் மற்றும் முடிவுகள்

ஒரு முறை பயிற்சி முடிவுகளைத் தராது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு. தினசரி நடைபயிற்சி செய்பவர்கள் சராசரியாக மாதத்திற்கு 5 கிலோ எடையை இழக்கிறார்கள் என்று விமர்சனங்கள் காட்டுகின்றன.

தினசரி உணவை சரிசெய்து நடைப்பயிற்சி செய்தால், ஒரு வாரத்தில் 2 கிலோ எடை குறையும், இது ஒரு மாதத்தில் 8 கிலோ வரை குறைக்கும்!

பலருக்கு நடைப்பயிற்சி பல பிரச்சனைகளை தீர்க்கும் வழியாகும். முதலாவதாக, நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்லத் தேவையில்லை, இரண்டாவதாக, நீங்கள் விளையாட்டு ஆடைகளை வாங்கத் தேவையில்லை, மூன்றாவதாக, நீங்கள் பயிற்சியை நண்பர்களுடன் நடைபயிற்சி அல்லது ஷாப்பிங் மூலம் இணைக்கலாம். நீங்கள் அதிகமாக நகர்த்த வேண்டும், ஏனென்றால் எந்த செயலும் செயலற்றதை விட சிறந்தது.

சிறுவயதிலிருந்தே நாம் நிறைய நடக்க வேண்டும் என்று கற்பிக்கப்படுகிறோம். நடைபயிற்சி என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் மிகவும் உலகளாவிய வழிமுறையாகும். இதற்கு எந்தவிதமான முரண்பாடுகளும் இல்லை; இதற்கு சிறப்பு ஆடைகள் அல்லது உபகரணங்கள் தேவையில்லை.

நீங்கள் எந்த வயதிலும் நடக்கலாம். தேவையானதை விட 1-2 நிறுத்தங்களை விட்டுவிடுவதன் மூலம் இந்தச் செயல்பாட்டை வெற்றிகரமாக வேலையுடன் இணைக்க முடியும். நீங்கள் ஒரு இளம் தாயாக இருந்தால், எந்த பிரச்சனையும் இல்லை, உங்கள் குழந்தையுடன் ஒரு இழுபெட்டியை எடுத்துக்கொண்டு, அருகிலுள்ள பூங்காவிற்கு நிதானமாக நடந்து செல்லுங்கள். குழந்தை நடந்து கொண்டிருக்கிறது, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள்! ஸ்ட்ரோலர்களைக் கொண்ட பல தாய்மார்கள் வெறுமனே ஒரு பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கிறார்கள், இருப்பினும் நடைபயிற்சி உடலுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் தனக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமானது. நடைபயிற்சி போன்ற எளிமையான ஒன்றைச் செய்ய நீங்கள் உறுதியாக இருந்தால், உங்கள் அடிகளை எண்ணாமல் செய்ய முடியாது. இந்த நோக்கத்திற்காக பெடோமீட்டர்கள் எனப்படும் சிறப்பு சாதனங்கள் உள்ளன. படிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிட அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன. நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இதைச் செய்தால், படிப்படியாக படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம், அதன்படி, நீங்கள் பாடுபடும் முடிவை மேம்படுத்தலாம். இந்த சாதனத்தை வாங்குவது சாத்தியமில்லை என்றால், உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் கால்களில் பதற்றம் மற்றும் நடைபயிற்சி நேரத்தையும் வேகத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

நடைப்பயிற்சியின் வகைகள்

நடைபயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன.

• ஆரோக்கியம்
• ஸ்காண்டிநேவியன்
• ஆற்றல்
• விளையாட்டு
• எடை இழப்புக்கு

ஆரோக்கிய நடைபயிற்சி அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது. டெம்போவைப் பொறுத்து அது மெதுவாக, நடுத்தர, வேகமாக மற்றும் மிக வேகமாக இருக்கும். சிறப்பு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதில்லை.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி சிறப்பு துருவங்களைப் பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது, இது ஒரு விளையாட்டு கடையில் ஒரு துண்டுக்கு 1000 முதல் 2000 ரூபிள் விலையில் வாங்கப்படலாம். அதிக விலையுயர்ந்த விருப்பங்களும் உள்ளன. துருவங்கள் மிகவும் நீடித்தவை, ஆனால் இலகுரக. இது குறைவான அதிர்ச்சிகரமான விளையாட்டு, இது தேவையற்ற காயங்களைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. சாதாரண நடைப்பயிற்சியின் போது கைகளிலும் முதுகிலும் விழும் சுமையின் 1/3 வரை துருவங்கள் எடுத்துக் கொள்கின்றன. இந்த வகை நடைபயிற்சி சமீபத்தில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டது. இது எந்த முரண்பாடுகளையும் கொண்டிருக்கவில்லை, உடலின் அனைத்து பகுதிகளிலும் சுமைகளை சமமாக விநியோகிக்கிறது. அதே நேரத்தில், முதுகெலும்பு நேராக்குகிறது, அதிக சுமை இல்லை, நல்ல நிலையில் உள்ளது. துருவங்கள் உங்கள் நடை நீளத்தை அதிகரிக்கவும், சுமையின் ஒரு பகுதியை மேல் தோள்பட்டை இடுப்புக்கு மாற்றவும் அனுமதிக்கின்றன. இந்த வழியில் நடக்கும்போது, ​​முதலில் குதிகால் மீதும், பின்னர் கால்விரல் மீதும் அடியெடுத்து வைக்கவும். உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்கிறது.

சக்தி நடைபயிற்சி போது கைகள் உடலுடன் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஈடுபட்டு, முழு உடலையும் செயல்படுத்துகின்றன. அதே நேரத்தில், ஹீமாடோபாய்டிக் உறுப்புகளின் செயல்பாடு மேம்படுகிறது, முழு உடலுக்கும் ஆற்றல் பாய்கிறது, மேலும் அதிக ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. இந்த நடைப்பயிற்சி ஓடுவதைப் போன்றது. இந்த வழக்கில், சிறப்பு துருவங்களையும் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் நோர்டிக் நடைபயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படும் அதே துருவங்கள் அல்ல.

ரேஸ் வாக்கிங் - ஆரோக்கியமான நடைப்பயணத்தை விட 2-3 மடங்கு அதிக வேகத்தில் வேகமான இயக்கங்கள். இந்த வழக்கில், ஆயுதங்களும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, வழக்கமானதை விட அடிக்கடி மற்றும் நீண்ட நடவடிக்கைகள் எடுக்கப்படுகின்றன. அத்தகைய நடைப்பயணத்தின் முக்கிய கொள்கை என்னவென்றால், ஒரு கால் எல்லா நேரத்திலும் காற்றில் உள்ளது - வலது, பின்னர் இடது. இரண்டு கால்களும் ஒரே நேரத்தில் தரையில் இருக்கக்கூடாது. எடை அதற்கு மாற்றப்படும் வரை ஒரு கால் நேராக வைக்கப்படுகிறது. அதே நேரத்தில், நபர் தனது கைகளால் வேலை செய்கிறார் மற்றும் அவரது இடுப்பை அசைக்கிறார். இந்த வகை நடைபயிற்சி ஒரு ஒலிம்பிக் விளையாட்டு. ஒரே வரம்பு தட்டையான பாதங்கள், சுமை சரியாக மறுபகிர்வு செய்ய முடியாது மற்றும் நீங்கள் காயமடையலாம்.

எடை இழப்புக்காக நடைபயிற்சி - இது வேகமான வேகத்தில் நடப்பது. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் போதுமான அளவு வேகமாகவும் நீண்ட தூரத்திற்கும் செல்ல வேண்டும். ஆனால் வேகம் வேகமாக இருக்க வேண்டும், மெதுவாக அல்ல. இல்லையெனில், நீங்கள் நடப்பீர்கள், மேலும் இது அதிக எடையைக் குறைக்க உதவாது.

நடைப்பயணத்தின் மூலம் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் சராசரி நடை வேகம் மணிக்கு 6 கி.மீ. நடைபயிற்சி காலம் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஆகும். எவ்வளவு நேரம் நடக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும். உங்கள் தசைகள் பதற்றத்தை உணர வேண்டும். நீங்கள் ஒரு வியர்வையில் இருக்க வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியும். அதே நேரத்தில், அது நடக்க மட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் உடல் செயல்பாடு செய்ய. நிச்சயமாக, சரியான ஊட்டச்சத்தை யாரும் ரத்து செய்யவில்லை.

நடைப்பயிற்சி செய்வதால் உடலுக்கு கிடைக்கும் நன்மைகள்

நடைபயிற்சி உடலுக்கு பல வழிகளில் நன்மை பயக்கும், இது புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது, நாள்பட்ட வயது தொடர்பான நோய்கள் தோன்றுவதைத் தடுக்கிறது, இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது, வலிமையைத் திரட்டுகிறது, உங்கள் வலிமையையும் எண்ணங்களையும் நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது, அதிக எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது.

நடைபயிற்சி முழு உடலையும் ஒட்டுமொத்தமாக செயல்படுத்த உதவுகிறது. சராசரி வேகத்தில் கூட, உடல் ஒப்பற்ற நன்மைகளை அனுபவிக்கும். நடைபயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது, கீழே உள்ள வீடியோவைப் பாருங்கள்.

முதுகெலும்பில் நடைபயிற்சி விளைவு

முதலாவதாக, நடைபயிற்சி முதுகெலும்புக்கு நல்லது, அதை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகெலும்புகளை மசாஜ் செய்கிறது, இது நடைபயிற்சி போது வலுவடைந்து அவற்றின் இடத்தைப் பிடிக்கும். அடையக்கூடிய இடங்களுக்கு கூட இரத்தம் வழங்கத் தொடங்குகிறது, முதுகெலும்புகளை அசைப்பது மசாஜ் விளைவை உருவாக்குகிறது.

நடைபயிற்சி அனைத்து உறுப்புகளையும் ஆக்ஸிஜனுடன் நிறைவு செய்கிறது மற்றும் உடலில் இருந்து கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை நீக்குகிறது. இதயத்தின் வேலை செயல்படுத்தப்படுகிறது, உடலில் கொழுப்பின் அளவு குறைகிறது, இரத்த அழுத்தம் குறைகிறது.

நடைபயிற்சி முற்றிலும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியது, அதற்கு ஒரு வழக்கு அல்லது உபகரணங்களின் வடிவத்தில் கூடுதல் செலவுகள் தேவையில்லை. நடைபயிற்சி கால்களின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுக்கிறது, சுவாசம், இதய தசை மற்றும் இரத்தம் அதிக சக்தியுடன் பம்ப் செய்யத் தொடங்குகிறது. இந்த வகை உடற்பயிற்சி மூச்சுத் திணறலில் இருந்து விடுபட உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அரை மணி நேர நடைப்பயிற்சி இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும், எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்தும், உங்கள் நல்வாழ்வை மேம்படுத்தும் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்.

தீங்கு மற்றும் முரண்பாடுகள்

நீங்கள் பாதுகாப்பு விதிகளை புறக்கணித்தால் மட்டுமே நடைபயிற்சி தீங்கு விளைவிக்கும்: சங்கடமான காலணிகள் அல்லது ஆடைகளை அணியுங்கள், உங்கள் நகைகளை கழற்றாதீர்கள் அல்லது விரைவாக வேகத்தை எடுக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தை கண்காணிப்பதும் முக்கியம். நடைபயிற்சி போது தவறான சுவாசம் நல்லதை விட தீங்கு விளைவிக்கும். விரைவாக நடக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஆபத்து உள்ளது, எனவே உங்கள் முழங்கால்களின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அவர்கள் உங்களை காயப்படுத்த ஆரம்பித்தால், வகுப்புகளை சிறிது நேரம் ஒத்திவைத்து ஒரு நிபுணரை அணுகுவது நல்லது.

இந்த விளையாட்டுக்கு மிகக் குறைவான முரண்பாடுகள் உள்ளன. அவற்றை பட்டியலிடுவோம்:

• வைரஸ் தொற்றுகள்
• சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சைகள்
• கடுமையான வடிவத்தில் நாள்பட்ட நோய்கள்
• உயர் இரத்த அழுத்தம்
• தட்டையான பாதங்கள்
• கை மற்றும் மூட்டு காயங்கள்
• தசைக்கூட்டு அமைப்பின் வளர்ச்சியில் விலகல்கள்
• இருதய நோய்

இந்த எல்லா சந்தர்ப்பங்களிலும், குறுகிய தூரத்திற்கு நிதானமான வேகத்தில் நடப்பதற்கான சாத்தியம் குறித்து நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்களிடம் தட்டையான பாதங்கள் இருந்தால், நடைபயிற்சி போது சுமை தவறாக விநியோகிக்கப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் நிலைக்கு இன்னும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

நடைபயிற்சிக்கு உங்களுக்கு என்ன தேவை

நடைபயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பின், திரவ இழப்பை நிரப்ப நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். ஒரு நடைக்கு, நீங்கள் ஒரு பாட்டில் சூடான, சூடான நீரை எடுத்துக்கொண்டு இடைவேளையின் போது குடிக்கலாம். ஆடை வசதியாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது. ஒரு ட்ராக்சூட் மற்றும் ஸ்னீக்கர்கள் இதற்கு சிறந்தது. குதிகால் கொண்ட காலணிகள் விலக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் பிளேயரை ஒரு நடைக்கு அழைத்துச் செல்லலாம், வணிகத்தை மகிழ்ச்சியுடன் இணைக்கலாம். வகுப்பு முடிந்து வீட்டிற்கு வந்ததும் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம், ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் பள்ளத்தில் நுழைந்து, உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஒரு பழக்கமாக மாறும் போது, ​​வேகத்தை அதிகரிக்கலாம். காலை பயிற்சிகளுடன் நடைபயிற்சி இணைப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு படிகளின் விதிமுறை

நன்றாக உணர, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10,000 படிகள் எடுக்க வேண்டும் என்று நம்பப்படுகிறது - இது படியின் நீளத்தைப் பொறுத்து 6-8 கிமீ ஆகும். சராசரியாக ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 3,000 படிகள் எடுப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, இதில் வேலை மற்றும் வீட்டைச் சுற்றி நடப்பது உட்பட. எனவே, தேவையான எண்ணிக்கையிலான படிகளைப் பெற, நீங்கள் கடினமாக முயற்சி செய்ய வேண்டும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணிநேர நடைபயிற்சிக்கு கூடுதல் நேரம் செலவிட வேண்டும்.

உண்மை, பல வல்லுநர்கள் இங்கு "தூய்மையான" படிகள் மட்டுமே கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன என்று நம்புகிறார்கள், அதாவது. வீட்டை சுற்றி நடப்பது அல்லது வேலைகளை நடத்துவது ஒன்றும் இல்லை. வெளியில் குளிர் அல்லது மழை பெய்தால், நடைபயணத்தை ஒரு டிரெட்மில்லில் மாற்றலாம். நீங்கள் அதில் ஓடுவது மட்டுமல்லாமல், வேகமாக நடக்கவும் முடியும். உங்கள் சுவாசம் மற்றும் உங்கள் நிலையை கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம் மற்றும் மைலேஜ் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

எப்போது, ​​எவ்வளவு, எந்த வயதில் நடக்கலாம்?

எந்த வயதிலும் எந்த வானிலையிலும் பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரே வகை உடற்பயிற்சி நடைபயிற்சி. இங்கே முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தக்கூடாது. மிகவும் கனமானவர்கள் கூட நடக்க முடியும்.

நடைப்பயிற்சிக்கு உகந்த நேரம் காலை, ஏனெனில்... உடல் நன்றாக எழுந்திருக்கும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் தொடங்கும், ஒரே இரவில் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகு உடல் கொழுப்புகளை உடைக்கத் தொடங்கும், உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. இந்த நடை மாலையில் செய்யப்படலாம், ஆனால் படுக்கைக்கு முன் அல்ல.

நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், உடனடியாக முடிவுகளைத் துரத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. முதலில் மெதுவான வேகத்தில் நடப்பது நல்லது, படிப்படியாக உடற்பயிற்சி நேரத்தை அதிகரித்து, நடைப்பயிற்சியின் வேகத்தை அதிகரிப்பது நல்லது. நீங்கள் குறுகிய நடைப்பயணங்களுடன் நடக்கத் தொடங்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி நேரத்தை 1 மணிநேரமாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

நடக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராகவும், தோள்களை பின்புறமாகவும், பக்கவாட்டாகவும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். சரியான சுவாசத்தைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது: மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும், வாய் வழியாக மட்டுமே சுவாசிக்கவும். உங்கள் படிகளின் விகிதத்தில் சுவாசிப்பது நல்லது. நடக்கும்போது மூச்சு விடாமல் அமைதியாக இருப்பது நல்லது.

வொர்க்அவுட்டின் தொடக்கத்திலும் முடிவிலும், வேகம் நிதானமாக இருக்க வேண்டும். 5-10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் நன்றாக உணர்ந்தால், வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.

வயதானவர்கள் தங்கள் சுவாசம் மற்றும் இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் அதே வேளையில் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்பட்டால், நடையின் வேகத்தைக் குறைக்கவும். சுவாசம் இயல்பாக்கும்போது, ​​வேகத்தை மீண்டும் அதிகரிக்கலாம். வயதானவர்களுக்கு, அவர்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால், நடைபயிற்சி நேரம் 1 மணிநேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும். வயதானவர்கள் சமதளத்தில் நடப்பது நல்லது, அவர்கள் 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு ஒரு நிமிடத்திற்கு 70 படிகள் வேகத்தில் தொடங்க வேண்டும், வேகத்தை நிமிடத்திற்கு 110 படிகள் அதிகரிக்க வேண்டும். வயதானவர்கள் பகல்நேர சோர்வைப் போக்க மாலையில் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நமது மரபணுக்களில் எழுதப்பட்ட நமது சாராம்சம் மற்றும் செயல்பாட்டு முறையுடன் நடைபயிற்சி ஆழமாக பிணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று நாம் கூறலாம். நாம் மற்ற உயிரினங்களை விட அதிகமாக நடக்கிறோம். கார்கள் கூட எங்களுடன் ஒப்பிட முடியாது. இந்த சூழலில், நடைபயிற்சி ஏன் நமக்கு நல்லது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது கடினம் அல்ல.

நவீன மருத்துவத்தின் தந்தை என்று அழைக்கப்படும் கிரேக்க மருத்துவர் ஹிப்போகிரட்டீஸ், கி.மு. இ. அவர் கூறினார்: "நடைபயிற்சி ஒரு நபரின் சிறந்த மருந்து" - அது இன்னும் பொருத்தமானது.

2,400 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஆரோக்கியத்திற்காக நடைபயிற்சி பற்றி ஹிப்போகிரட்டீஸ் தனது பிரகடனத்தை செய்த போதிலும், பல அறிவியல் ஆய்வுகள் இப்போது நடைபயிற்சி உண்மையில் நன்மைகள் என்று நிரூபிக்கின்றன.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

1) நடைபயிற்சி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது

மொத்தம் 459,833 பங்கேற்பாளர்களை உள்ளடக்கிய பல ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு, நடைபயிற்சியின் எளிய செயல் இருதய நோய் அபாயத்தை 31% மற்றும் இறப்பு அபாயத்தை 32% குறைத்தது.

வாரத்திற்கு 8 கிலோமீட்டர் மட்டுமே நடப்பவர்களுக்கும், மணிக்கு 3 கிமீ வேகத்தில் நிதானமாக நடப்பவர்களுக்கும் கூட பலன்கள் தெளிவாகத் தெரியும். ஆனால் நோயிலிருந்து மிகப் பெரிய பாதுகாப்பைக் கண்டவர்கள் நீண்ட தூரம் வேகமாக நடந்து செல்பவர்கள்.

நடைபயிற்சி எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது, சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, தசைகளை டன் செய்கிறது மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது. நடைபயிற்சி மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது, நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்கிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம்.

2) நடைப்பயிற்சியும் ஒரு விளையாட்டுதான்

மிதமான அளவிலான உடல் செயல்பாடுகளை அடைவதில் நடைபயிற்சி குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு அடியும் ஆற்றலை வெளியிடுகிறது, ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் மூளையில் உள்ள ரசாயனங்களின் செயல்பாட்டிற்கு நன்றி செலுத்துகிறது. இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 70 துடிப்பிலிருந்து 100-150 துடிக்கிறது.

இது தசைகளுக்கு அதிக இரத்தத்தையும் ஆக்ஸிஜனையும் செலுத்துகிறது. நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​நிமிடத்திற்கு 5 கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குவீர்கள் (உட்கார்ந்திருக்கும் போது நிமிடத்திற்கு ஒரு கலோரிக்கு மாறாக), இந்த கலோரிகள் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் போதும், நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு ஒரு மணிநேரம் வரை எரிக்கப்படும்.

பெரும்பாலான பெரியவர்கள் 20 வயதை அடையும் போது வருடத்திற்கு சுமார் 1 கிலோ எடை அதிகரிக்கும். வயது தொடர்பான எடை அதிகரிப்பில் நடைபயிற்சியின் விளைவை ஆய்வு செய்ய, 2009 இல் ஒரு ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. 15 ஆண்டுகளாக 4,995 ஆண்கள் மற்றும் பெண்களைக் கண்காணித்த பிறகு, மற்ற பங்கேற்பாளர்களுடன் ஒப்பிடும்போது மலையேறுபவர்கள் மிகக் குறைந்த எடையைப் பெற்றுள்ளனர்.

எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நபரின் எடையைப் பொறுத்தது. அதிக எடை, ஒரு கிலோமீட்டருக்கு நீங்கள் எரியும். உதாரணமாக, 72 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 1.5 கிமீ தூரத்தில் 105 கலோரிகளையும், 100 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 1.5 கிமீ தூரத்தில் 135 கலோரிகளையும் எரிப்பார்.

3) நடைபயிற்சி இளமையை நீடிக்கிறது

முதுமையும் வீக்கமும் நெருக்கமாகப் பின்னிப் பிணைந்துள்ளன, மேலும் வயதான செயல்முறையை (மற்றும் வயது தொடர்பான நோய்கள்) நாம் சற்று மெதுவாக்கலாம் அல்லது நிறுத்தலாம் என்று பல விஞ்ஞானிகள் நம்புகிறார்கள்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் வயதானவுடன் தொடர்புடைய வீக்கத்தைக் குறைக்கும் எந்தவொரு செயலும்.

10 வயதுக்கு மேற்பட்ட நடுத்தர வயதுடைய ஆண்கள் மற்றும் பெண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்கள் (அல்லது வாரத்திற்கு 2.5 மணிநேரம்) அவர்களின் உடலில் குறைந்த அளவு புரதங்கள் வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, அரிதாக இருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது. நட.

எனவே, நடைபயிற்சி நமது ஆயுளை நீட்டிக்கும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, ஒவ்வொரு மணிநேரமும் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணம் நமது ஆயுட்காலத்தை இரண்டு மணிநேரம் கூட்டுகிறது.

4) நடைபயிற்சி உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்துகிறது

2015 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துதல், ஆற்றலை அதிகரிப்பது, மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் மற்றும் சுயமரியாதையை மேம்படுத்துதல் போன்ற பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, தினசரி நடைகள் குறைந்த மனநிலையை நீக்கி, மனச்சோர்வு அறிகுறிகள் திரும்புவதைத் தடுக்கும் இரட்டை செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன.

உடல் செயல்பாடு ஏன் உணர்ச்சி நல்வாழ்வில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பது முற்றிலும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை என்றாலும், இரத்தத்தில் உள்ள அட்ரினலின் அவசரமானது நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, இது நம்மை நன்றாக உணர வைக்கிறது.

மற்றவர்களுடன் எளிதில் தொடர்புகொள்வதற்கான வாய்ப்பைப் பெறுகிறோம், நம் பிரச்சனைகளில் இருந்து நம் மனதைக் குறைக்கலாம், நம்பிக்கை மற்றும் சாதனை உணர்வைப் பெறலாம். நகரத்தில் நடப்பதை விட இயற்கையில் நடப்பது மனநிலையில் இன்னும் பெரிய ஊக்கத்தை அளிக்கிறது.

5) நடைபயிற்சி கூட மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு நல்லது

நீங்கள் உங்கள் மன திறன்களை மேம்படுத்த விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் நடைபயிற்சி இந்த சாதனையை அடைய முடியும். எதிர்ப்புப் பயிற்சி மற்றும் பளு தூக்குவதை விட, நடைப்பயிற்சி செய்வது, நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றலை பாதிக்கும் மூளையின் பகுதியான ஹிப்போகாம்பஸின் அளவை அதிகரிக்கிறது.

இது மூளையின் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, திட்டமிடல், உத்தி மற்றும் பல்பணி ஆகியவற்றை பாதிக்கும் நரம்பியல் நெட்வொர்க்குகளுக்கு இடையேயான இணைப்புகளை வலுப்படுத்துகிறது.

நடைபயிற்சி மூளையின் இடது அரைக்கோளத்தின் பகுப்பாய்வு வகைக்கு மட்டும் பயனளிக்கிறது, ஆனால் ஆக்கப்பூர்வமான பணிகளுக்கு ஒரு நன்மையையும் வழங்குகிறது. நீங்கள் வீட்டிற்குள் அல்லது வெளியில் நடந்தாலும், அமைதியாக உட்கார்ந்திருப்பவர்களை விட 60% கூடுதல் யோசனைகளுடன் நீங்கள் வருவீர்கள்.

6) நடைபயிற்சி நடைமுறையில் இலவசம்

மன உறுதி மற்றும் ஒரு நல்ல ஜோடி ஓடும் காலணிகளைத் தவிர, தினமும் நடைபயிற்சி செய்வதால் உங்களுக்கு நிறைய பொருள் அல்லது பணம் செலவாகாது. சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது ஜிம் உறுப்பினர் வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உண்மையில், சில நிமிட வழக்கமான நடைப்பயணத்தில் ஈடுபடுவது விலையுயர்ந்த மருந்துச் சீட்டுகள் மற்றும் மருத்துவர் வருகைகளில் கூட உங்கள் பணத்தை மிச்சப்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துவது எப்படி?

இப்போது நாம் நடைபயிற்சி நன்மைகளை கண்டுபிடித்துள்ளோம், கேள்வி எழுகிறது: நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்?

ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் (சுமார் 5 மைல்களுக்கு சமமானவை) என்பது ஒரு மாய எண் அல்ல என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், மேலும் உங்கள் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு அப்பாற்பட்ட உடல் செயல்பாடு எதையும் விட சிறந்தது என்று பெரும்பாலான சுகாதார வக்கீல்கள் நம்புகிறார்கள்.

எனவே, இந்த சுற்று எண் முழுமையானது மற்றும் கடினமானது அல்ல. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 8,000 படிகள் எடுத்தால், சிறந்தது! உங்களால் 18,000 படிகள் நடக்க முடிந்தால் - இன்னும் சிறப்பாக!

1) பெடோமீட்டரில் முதலீடு செய்யுங்கள்

உங்கள் தினசரி அசைவுகளைக் கண்காணிப்பதற்கான முதல் படி, நல்ல தரமான பெடோமீட்டர் அல்லது செயல்பாட்டு டிராக்கரில் முதலீடு செய்வதாகும். நீங்கள் எத்தனை படிகள் எடுக்கிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிடுவதற்கு சில நாட்களுக்கு அதை அணியுங்கள். நீங்கள் ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்தவுடன், ஒரு பெடோமீட்டர் ஒரு சிறந்த உந்துதலாக இருக்கும், இது உங்களுக்கு துல்லியமான வாசிப்புகளை அளிக்கிறது மற்றும் கூடுதல் படிகளுக்கு செல்ல உங்களைத் தூண்டுகிறது.

2) யதார்த்தமான இலக்குகளை அமைக்கவும்

சராசரி வயது வந்தவர் ஒரு நாளைக்கு 5,117 படிகள் நடக்கிறார், இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை என வகைப்படுத்தப்படுகிறது. படிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், சோர்வடைய வேண்டாம். முதலில், ஒவ்வொரு வாரமும் 500 படிகள். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5,000 படிகளுடன் நடக்கத் தொடங்கினால், ஒவ்வொரு வாரமும் 500 படிகளைச் சேர்த்தால், 10 வாரங்களில் முழு 10,000 படிகளையும் அடைய அதிக நேரம் ஆகாது.

3) நீங்கள் சரியாக நடக்க வேண்டும்!

உங்கள் வயதைப் பொருட்படுத்தாமல், நடைபயிற்சி என்பது உடல் செயல்பாடுகளின் பாதுகாப்பான வடிவமாகும், மேலும் காயம் ஏற்படும் அபாயம் மிகக் குறைவு. எனவே, நீங்கள் சற்று கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

இதோ சில குறிப்புகள்:

• உங்கள் கன்னம் தரையில் இணையாக உங்கள் தலையை எதிர்நோக்கி இருக்கவும்.
• ஒவ்வொரு அடியையும் எடுத்து வைக்கும் அதே நேரத்தில் உங்கள் வயிற்று தசைகளை மெதுவாக இறுக்குங்கள்.
• உங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக ஆடுங்கள், உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து நிமிர்ந்த தோரணையை வைத்திருங்கள், ஆனால் முன்னோக்கி குனியவோ அல்லது பின்னோக்கி சாய்க்கவோ கூடாது.
• குதிகால் முதல் கால் வரை உங்கள் காலை உருட்டவும்.
• உங்கள் தோள்களையும் கழுத்தையும் தளர்த்த முயற்சிக்கவும்.

4) நாள் முழுவதும் உங்கள் நடைப்பயணத்தை பல போட்டிகளாக பிரிக்கவும்.

எனவே 10,000 படிகள் சுமார் 8 கிமீ ஆகும், பொதுவாக நீங்கள் சுமார் 20 நிமிடங்களில் 1.5 கிமீ நடக்கலாம், அதாவது நீங்கள் சுமார் 1 மணிநேரம் 40 நிமிடங்களில் நடக்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் மிக நீண்ட நடை. ஆனால் நீங்கள் அதை 20-30 நிமிட துண்டுகளாக பிரிக்கலாம்.

உதாரணமாக, வேலைக்கு நடந்து செல்லுங்கள், மதிய உணவு இடைவேளையின் போதும் மதிய உணவுக்குப் பிறகும் நடந்து செல்லுங்கள்.

5) நடைபயிற்சி மூலம் அதிக பலன்களை பெறுவது எப்படி?

உங்கள் நடைப்பயணத்தை மேலும் திறம்பட செய்ய சில யோசனைகள்:

• லிஃப்டுக்கு பதிலாக எப்போதும் படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.
• வெவ்வேறு கைகளில் பைகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள், ஆனால் பைகளை அதிகமாக ஏற்ற வேண்டாம்;
• நீங்கள் வசிக்கும் இடத்திலிருந்து ஒரு பூங்காவில் நடந்து செல்லுங்கள்.
• ஒரு பிரச்சனையை யோசித்து தீர்க்கும் போது ஏன் அலையக்கூடாது?
• டிவி பார்க்கும் போது, ​​ரிமோட் கண்ட்ரோலில் இருந்து பேட்டரிகளை அகற்றவும், அதனால் நீங்கள் எழுந்து நின்று சேனல்களை கைமுறையாக மாற்றலாம்.
• வீட்டிற்குச் சென்றதும், பேருந்தில் இருந்து ஒரு நிறுத்தம் சீக்கிரமாக இறங்கவும்.
• நீங்கள் தொலைபேசியில் இருக்கும்போது வீட்டைச் சுற்றி நடக்கவும்.

6) ஒரு நண்பருடன் நடந்து செல்லுங்கள்

ஒரு நண்பர் அல்லது நாய் துணையுடன் நடைப்பயிற்சி செல்வது ஊக்கத்தையும் ஊக்கத்தையும் அளிக்கும், இது நிச்சயமாக 10,000 படிகளை நோக்கிச் செயல்பட உதவும். உங்கள் அன்புக்குரியவருடன் நீங்கள் இணைவீர்கள், ஒருவேளை உங்கள் தினசரி நடைப்பயணத்தில் கொஞ்சம் நட்புரீதியான போட்டியைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கலாம்.

7) வனாந்தரத்தில் நடைபயணம்

அதே பாதையில் நடப்பது மிகவும் அலுப்பாக இருக்கிறது. ஒரு சிறிய சாகசத்தைச் சேர்த்து, ரேஸ் வாக்கிங் மூலம் விஷயங்களை மாற்றவும். புதிய இடங்களைத் தேடுங்கள், உங்கள் சொந்த வீட்டு முற்றத்தில் இருப்பதைப் போல அவற்றை ஆராயுங்கள்.

8) மிகைப்படுத்தாதீர்கள்

தண்ணீர் குடி. நீங்கள் இரவில் நடக்க விரும்பினால், நெகிழ்வான உள்ளங்கால்கள் கொண்ட வசதியான காலணிகளை வாங்கவும், எப்போதும் பிரகாசமான அல்லது பிரதிபலிக்கும் ஆடைகளை அணியவும்.

குளிர் மற்றும் மழை காலநிலையில் உங்கள் பயணங்களை கடுமையாக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. மாலைச் சுற்றி சில சுற்றுகள் செய்து பாருங்கள்.

9) உங்களை நீங்களே சவால் விடுங்கள்!

தினசரி நடைப்பயிற்சிக்கு பழகிவிட்டால், முன்பு போல் கடினமாக இருக்காது. நீங்கள் படிப்படியாக சுமையை அதிகரிக்கலாம்: மலைப்பாங்கான நிலப்பரப்பில் நடக்கவும், வேகத்தை அதிகரிக்கவும், மணல் அல்லது பனியில் நடக்கவும்.

10) உங்களை ஊக்குவிக்கவும்

நடப்பது கோட்பாட்டளவில் ஒரு வெகுமதி என்றாலும், அது ஒருபோதும் வலிக்காது. மேலே சென்று வேடிக்கையாக இருங்கள்: ஒரு திரைப்படத்தைப் பார்க்கவும், ஒரு கிளாஸ் நல்ல ஒயின் குடிக்கவும், உப்பு குளியல் எடுக்கவும் அல்லது தூங்கவும்.

நடைபயிற்சியின் நன்மைகள் நீண்ட காலமாக மருத்துவர்களால் விளக்கப்பட்டதாகத் தெரிகிறது, மேலும் அது பயிற்சியாளர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் கடைக்குச் செல்லும்போது மினிபஸ்ஸைத் தேடுகிறார்கள். சிலர் காரில் சிகரெட் வாங்க ஸ்டாலுக்குச் செல்கிறார்கள். மற்றும் வரிசையில் நிற்க வேண்டியிருந்தால், எல்லோரும் "பீர் தொப்பை", இதய பிரச்சினைகள் மற்றும் கால்களில் பலவீனம் பற்றி புகார் கூறுகிறார்கள்.

எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் எடை இழக்கிறோம்

நடைப்பயணத்தின் நன்மைகளின் பட்டியலில், பலருக்கு மிகவும் கவர்ச்சிகரமான பொருள் அதிக எடையிலிருந்து விடுபடுவதாகும். மக்கள் பொதுவாக உடல்நலம் தொடர்பான பிரச்சினைகள் தொடங்கும் போது அதைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்குகிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் கவர்ச்சியை இழக்கத் தொடங்கிய தருணத்திலிருந்தே கவலைப்படுகிறார்கள். இது இன்னும் நல்லது: உடல் எடையை குறைக்க நடக்கத் தொடங்குவதன் மூலம், ஒரு நபர் தனது ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துவார்.

ஜிம்மிற்கு வழக்கமான வருகையை விட, உடல் மெலிதாக இருக்க நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் மிக அதிகம் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். உணவுக் கட்டுப்பாட்டைக் காட்டிலும் நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், மேலும் அது பெருந்தீனியுடன் இருந்தால் தவிர, நீடித்த பலனைத் தருகிறது. நடக்கும்போது, ​​ஒரு மணி நேரத்தில் ஜிம்மில் செலவழிக்கும் கொழுப்பை அரை மணி நேரத்தில் எரித்துவிடும். அதே நேரத்தில், அத்தகைய பயிற்சிக்கு நீங்கள் பணம் செலுத்த வேண்டியதில்லை. கூடுதலாக, நடைபயிற்சி போது சுமைகள் இயற்கை மற்றும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன. தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களின் வலி அல்லது அதிக சுமை உங்களுக்கு ஆபத்து இல்லை. முதலில் நீங்கள் உங்கள் தோள்களைத் திருப்பிக் கொண்டு நடக்க உங்களைப் பயிற்றுவித்தால், கூடுதல் போனஸ் மேம்படுத்தப்பட்ட தோரணையாகும். மூலம், இதைச் செய்வது கடினம் அல்ல: இரண்டு பட்டைகளிலும் சற்று ஏற்றப்பட்ட பையுடனும் அணியுங்கள்.

முதுமை வேண்டாம் என்று சொல்லலாம்

கூடுமானவரை முதுமைக் குறைபாடு ஏற்படுவதைத் தாமதப்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கும் நடைப்பயிற்சியின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத பலன்கள் காணப்படுகின்றன. வயது தொடர்பான இறப்புகளுக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பு ஆகும். மேலும் அவை இரத்த நாளங்கள் மற்றும் இதய தசைகளின் பலவீனத்தால் ஏற்படுகின்றன. அவற்றை வலுப்படுத்த, நிலையான சுமைகள் - எடை தூக்குதல், உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்தல், முதலியன - மிகவும் பொருத்தமானது அல்ல. ஆனால் சுத்தமான காற்று, தாள இயக்கங்கள் மற்றும் சுமைகளின் சீரான தன்மை ஆகியவை பணியைச் சரியாகச் சமாளிக்கின்றன. அழுத்தம் உறுதிப்படுத்துகிறது - பாத்திரங்கள் அதிக அழுத்தத்தை அனுபவிப்பதை நிறுத்துகின்றன. இதயம் விரும்பிய தாளத்தைப் பிடிக்கிறது மற்றும் அதிக சுமை இல்லை, அதே நேரத்தில் பலப்படுத்துகிறது.

நாங்கள் அக்கறையின்மை மற்றும் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுகிறோம்

விரைவான வயதானதற்கு மற்றொரு காரணம் மன அழுத்தம், இது இல்லாமல் நம் வாழ்வில் செய்ய முடியாது, விரும்பத்தகாத பதிவுகள் மற்றும் உணர்வுகளை கவனமாக தவிர்த்துவிட்டாலும் கூட. நடைபயிற்சியின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், அது விரைவாகவும் மருந்து இல்லாமல் நரம்பு அதிர்ச்சியின் விளைவுகளை நீக்குகிறது.

ஐரோப்பிய மருத்துவர்கள் 40 முதல் 65 வயது வரையிலான வயதினரைப் பற்றிய பெரிய அளவிலான ஆய்வை மேற்கொண்டனர். இது பல ஆண்டுகளாக மேற்கொள்ளப்பட்டு அதிர்ச்சியூட்டும் முடிவுகளை அளித்தது: ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் மூன்று மணி நேரம் மக்கள் வேகமான வேகத்தில் நடந்தால் இதய நோய் ஆபத்து கிட்டத்தட்ட பாதி குறைகிறது. கூடுதலாக, முதுமை டிமென்ஷியா, பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் அவர்களின் வயதில் பொதுவான பிற நோய்கள் நடக்க விரும்புபவர்களிடையே காணப்படவில்லை.

ஆபத்தான நோய்களைத் தடுக்கிறோம்

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகளின் பட்டியல் நீண்டது மற்றும் உறுதியானது. அவரது மிகவும் அழுத்தமான புள்ளிகள்:

1. இரத்தத்தில் உள்ள "கெட்ட" கொழுப்பை இயற்கையாகவே குறைந்தபட்சமாகக் குறைத்தல். இது தொடர்புடைய நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.
2. நீரிழிவு நோய்க்கான வாய்ப்பு குறைந்தது மூன்றில் ஒரு பங்கு குறைகிறது.
3. பெண்களில், மார்பகக் கட்டியைப் பெறுவதற்கான ஆபத்து கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது, ஆண்களில் - புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் மற்றும் இரண்டிலும் - குடல் புற்றுநோய்.
4. மருத்துவ தலையீடு இல்லாமல் (மருந்துகள் உட்பட), இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாடு இயல்பாக்கப்படுகிறது.
5. கிளௌகோமாவை உருவாக்கும் ஆபத்து கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாக குறைகிறது.
6. எலும்புக்கூடு மற்றும் மூட்டுகளை வலுப்படுத்துவது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், கீல்வாதம் மற்றும் வாத நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது.
7. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிவேகமாக வளர்ந்து வருகிறது: "நடப்பவர்கள்" தொற்றுநோய்களின் மத்தியில் கூட வைரஸைப் பிடிப்பதில்லை.

இருப்பினும், அத்தகைய முடிவுகளை அடைய, தினசரி நடைபயிற்சி தேவைப்படுகிறது. ஒரு முறை நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் மிகவும் குறைவு.

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்?

வேலைக்குச் செல்வதற்காகப் பேருந்திலும் கடைக்குச் செல்ல டிராம் வண்டியிலும் மட்டுமே வீட்டை விட்டு வெளியேறும் சராசரி நபர் ஒரு வேலை நாளில் 3 ஆயிரம் அடிகளுக்கு மேல் செல்வதில்லை. இது மிகவும் சிறியது, உடலுக்கு விரும்பத்தகாத விளைவுகள் உத்தரவாதமாக கருதப்படலாம்.

ஒரு நபர் அதிக விழிப்புணர்வோடு, வேலைக்கு (அருகில் அமைந்துள்ளது) நடந்து சென்றால், அவர் சுமார் 5 ஆயிரம் முறை நடக்கிறார். சிறந்தது - ஆனால் இன்னும் போதாது. இயற்கை உங்களுக்கு வழங்கியதை இழக்காமல் இருக்க, நீங்கள் தினமும் குறைந்தது 10 ஆயிரம் படிகள் எடுக்க வேண்டும், இது தோராயமாக 7.5 கிமீ தொலைவில் இருக்கும். சராசரி வேகத்தில், நீங்கள் சுமார் இரண்டு மணி நேரம் பயணிக்க வேண்டும் - உங்கள் உடல்நலம் உங்களை விட்டு வெளியேறாது.

எங்கு, எப்படி நடக்க சிறந்த வழி?

புத்திசாலித்தனமாக நடப்பதற்கான இடங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. இயற்கையாகவே, நீங்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் வேலைக்குச் செல்வதை இணைத்தால், உங்கள் வழியை அதிகமாக சரிசெய்ய முடியாது. இருப்பினும், உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் நடப்பது இயக்கத்தின் "பயனுள்ள" பாதையைத் தேர்வுசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த நோக்கங்களுக்காக பூங்காக்கள் மிகவும் பொருத்தமானவை: மாசுபடாத, சுத்தமான காற்று, நடைபயிற்சிக்கு மிகவும் பொருத்தமான மென்மையான பாதைகள் மற்றும் குறைந்தபட்சம் சில இயல்புகள் உள்ளன. அருகில் பூங்கா இல்லை என்றால், போக்குவரத்து தமனிகளில் இருந்து ஒரு வழியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். குறைந்தபட்சம் வீடுகளின் முற்றங்களில்.

கூடுதலாக, நபர் சுறுசுறுப்பாக நடந்தால் மட்டுமே நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் கவனிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் மெதுவாகவும் சோகமாகவும் அலையும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் ஓய்வு பயன்முறையைப் போலல்லாமல் ஒரு பயன்முறையில் செயல்படுகிறது.

நடைபயிற்சிக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை. கவனம் செலுத்த வேண்டிய ஒரே விஷயம் காலணிகள். ஃபிளிப்-ஃப்ளாப்ஸ் அல்லது ஹீல்ஸ் நீண்ட மற்றும் விறுவிறுப்பான நடைக்கு தெளிவாக பொருந்தாது.

புதிய காற்று மட்டுமே!

ஒரு விளையாட்டு கிளப்பில் டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தெருவில் நடப்பதை எந்த வகையிலும் மாற்ற முடியாது என்பதையும் நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன், மிகவும் தீவிரமான முறையில் கூட. நீங்கள் வெளியே நடக்க வேண்டும்: இங்கே நீங்கள் சூரியனின் அளவைப் பெறுவீர்கள், இது உங்கள் உடலை வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யத் தூண்டுகிறது. அது இல்லாமல், குணப்படுத்தும் விளைவு மிகவும் குறைவாக இருக்கும், இருப்பினும் எடை இழப்பு விளைவு அதே அளவில் இருக்கும். மேலும் மேகங்களுடன் சாக்கு சொல்ல வேண்டிய அவசியம் இல்லை. மேகமூட்டமான நாளில் கூட, சூரியனின் கதிர்கள் தேவையான அளவு மதிப்புமிக்க வைட்டமின்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதற்கு போதுமானது.

நடக்க உங்களை எவ்வாறு பயிற்றுவிப்பது?

சோம்பல், முன்னேற்றத்தின் இயந்திரம் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள். ஆனால் உடல் தகுதியைப் பேணுவதற்கு இது ஒரு முட்டுக்கட்டை. நீங்கள் தேவையற்ற இயக்கங்களைச் செய்ய விரும்பவில்லை, மேலும் நபர் நேரமின்மை அல்லது பிற புறநிலை சூழ்நிலைகளால் தன்னை நியாயப்படுத்தத் தொடங்குகிறார். இருப்பினும், நீங்கள் தடையின்றி நடக்கத் தொடங்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தலாம். முறைகள் எளிமையானவை மற்றும் சாத்தியமானவை.

1. உங்கள் அலுவலகம் வீட்டிலிருந்து இரண்டு நிறுத்தங்கள் இருந்தால், வேலைக்குச் செல்லவும் வரவும் நடக்கவும். போக்குவரத்து மூலம் பயணம் செய்யாமல் இருக்க முடியாது என்றால், மெட்ரோவில் பயணிக்கும்போது ஒரு நிறுத்தம் முன்னதாகவும், மினிபஸ், டிராம் அல்லது டிராலிபஸ் ஆகியவற்றில் பயணம் செய்தால் இரண்டு நிறுத்தங்கள் முன்னதாகவும் இறங்கவும்.
2. வேலை செய்ய உங்களுடன் "பிரேக்குகளை" எடுத்துச் செல்லாதீர்கள், மதிய உணவிற்கு ஒரு ஓட்டலுக்கு நடந்து செல்லுங்கள். மற்றும் மிக அருகில் இல்லை.
3. லிஃப்டை மறந்துவிடு. நீங்கள் 20 வது மாடியில் வாழ்ந்தாலும், நடக்கவும். தொடங்குவதற்கு, கீழே சென்று, இறுதியில் படிக்கட்டுகளில் வீட்டிற்குச் செல்லுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பது, உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் "சுவாசத்தை" வளர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், கோடையில் நீங்கள் மீள் பிட்டத்தையும் பெறுவீர்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு நீச்சலுடையில் கூட கடற்கரையில் காட்ட வெட்கப்பட மாட்டீர்கள்.

நடைபயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் பாராட்டி, ஒவ்வொரு நபரும் முதல் முயற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் அவரது வாழ்நாள் முழுவதும் அதை பராமரிக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, அவர் தனது முதுமையில் ஒரு அழிவை நினைவுபடுத்த விரும்புகிறார் மற்றும் தவறவிட்ட வாய்ப்புகளுக்கு வருத்தப்படுவார். இறுதியில், நடப்பது வேடிக்கையாக இருக்கிறது. உங்களால் இலக்கில்லாமல் நடக்க முடியாவிட்டால், கடற்கரை, அருங்காட்சியகம் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஓட்டலுக்குச் செல்ல உங்களை சவால் விடுங்கள். அல்லது நடக்கும்போது பேசுவதற்கு ஒத்த எண்ணம் கொண்ட ஒருவரைத் தேடுங்கள். அல்லது நீங்களே ஒரு நாயைப் பெறுங்கள்.

நீங்கள் மூட்டு வலி, இதய பிரச்சனைகள், மன அழுத்தம், மன அழுத்தம் அல்லது உடல் பருமன் ஆகியவற்றால் பாதிக்கப்படுகிறீர்களா? ஏனெனில் ஜர்னல் ஆஃப் மெடிசின் & சயின்ஸ் இன் ஸ்போர்ட்ஸ் அண்ட் எக்சர்சைஸ் படி, நடைபயிற்சி அனைத்து நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. உண்மையில், பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒரு ஓட்டத்திற்கு மேல் விறுவிறுப்பான நடையைத் தேர்ந்தெடுப்பார்கள், ஏனெனில் இது இதயம் மற்றும் மூட்டுகளில் மென்மையாக இருக்கும் குறைந்த அழுத்த உடற்பயிற்சியாகும். தொடர்ந்து படியுங்கள், தினமும் நடைபயிற்சி செய்தால், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதற்கான 20 பண்புகளை நீங்கள் அறிந்துகொள்வீர்கள் - மேலும் நீங்கள் 8 அல்லது 80 வயதாக இருந்தாலும் சரி!

தினசரி நடைப்பயிற்சியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?

1) 45 நிமிட நடைப்பயிற்சி உங்கள் கால் மற்றும் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், தொனிக்கவும் மற்றும் தசை இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவும் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து, மூச்சுத் திணறலில் இருந்து உங்களை விடுவிக்கவும்

1. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது

நடைபயிற்சி இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கு, உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு, குறிப்பாக பெரியவர்களுக்கு நடைபயிற்சி சிறந்த உடற்பயிற்சி என்று ஐரிஷ் விஞ்ஞானிகள் தெரிவிக்கின்றனர். அமெரிக்கன் ஜெரியாட்ரிக்ஸ் சொசைட்டியின் ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், வாரத்திற்கு குறைந்தது 4 மணிநேரம் நடைபயிற்சி செய்யும் 65 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட ஆண்களும் பெண்களும் இருதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைவாக இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் உறுதிப்படுத்தியுள்ளனர். எனவே பக்கவாதம் மற்றும் பிற இதய பிரச்சனைகள் உங்களை தவிர்க்க வாரத்தில் குறைந்தது 4 மணிநேரம் நடக்க மறக்காதீர்கள்.

2. எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது

நடைபயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும், மேலும் இது கற்பனை செய்வது கடினம். அமெரிக்க விஞ்ஞானிகள் ஒரு பரிசோதனையை மேற்கொண்டனர், அதில் பருமனான நோயாளிகள் ஒருவருக்கொருவர் ("நடைபயணம்" என்று அழைக்கப்படும் ஒரு கருத்து) அவர்கள் வழக்கமாக நகரத்தில் பொது போக்குவரத்தில் செல்லும் இடங்களுக்கு நடந்து சென்றனர். 8 வாரங்களுக்குப் பிறகு, எடை அளவீடுகள் எடுக்கப்பட்டன, மேலும் பங்கேற்பாளர்களில் 50% க்கும் அதிகமானோர் சராசரியாக 5 பவுண்டுகள் இழந்துள்ளனர். காரில் ஏறுவதற்குப் பதிலாக அங்கேயும் திரும்பியும் நடப்பது நல்லது என்று நீங்கள் நினைக்கலாம்.

3. இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கும்

நடைபயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்கும். ஜப்பானின் வகாயாமா மருத்துவ பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள், மிதமான உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள நபர்களை உள்ளடக்கிய ஒரு பரிசோதனையை நடத்தினர், அதில் 83 நோயாளிகள் 12 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகளை எடுத்தனர். 12 வாரங்களின் முடிவில், அவர்கள் இரத்த அழுத்தத்தில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு மற்றும் மேம்பட்ட சகிப்புத்தன்மையை அனுபவித்தனர். ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் உங்கள் இயலுக்கு அப்பாற்பட்டதாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 60 நிமிடங்களாவது நடப்பது உங்கள் இரத்த அழுத்தத்திற்கு நன்மை பயக்கும்.

மருந்து மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் வீட்டில் இரத்த அழுத்தத்தை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி மேலும் அறியவும்.

4. புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடுகிறது

புற்றுநோய் ஒரு மில்லியனுக்கும் அதிகமான உயிர்களை எடுத்துள்ளது. புற்றுநோய்க்கான காரணங்களில் ஒன்று உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, இங்குதான் நடைபயிற்சி உங்களுக்கு உதவும். தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் உடல் எடையைக் குறைத்து, பல கிலோ கொழுப்பை நீக்கி, அதன் மூலம் புற்று நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் என விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். கீமோதெரபியின் பக்கவிளைவுகளை குறைக்கும் என்பதால், புற்றுநோய் சிகிச்சையில் உள்ளவர்களுக்கு நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்குமா என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. இது மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்.

5. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது

நீங்கள் நம்பினாலும் நம்பாவிட்டாலும், நடைபயிற்சி உங்கள் மூளைக்கு தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் குளுக்கோஸை வழங்குவதன் மூலம் உங்களை புத்திசாலியாக மாற்றும், இது சிறப்பாக செயல்பட உதவுகிறது. இது எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவையும் குறைக்கிறது, இது தமனிகளை அடைத்து, பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இதனால், ரத்த ஓட்டம், மூளை மற்றும் செல் செயல்பாடு மேம்படும்.

6. சர்க்கரை நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை மிகவும் பொதுவான நோய்களில் ஒன்றான நீரிழிவு நோயின் அதிவேக அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, விஞ்ஞானிகள் ஒரு நாளைக்கு 3,000 முதல் 7,500 படிகள் எடுத்து, குறைவாக உட்கார்ந்து, ஒட்டுமொத்தமாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். ஒவ்வொரு நாளும் நடைபயிற்சி உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும், இது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவும்.

7. எலும்புகளை வலுவாக்கும்

வயது ஏற ஏற, எலும்புகள் மிகவும் உடையக்கூடியவை. இருப்பினும், ஒரு நல்ல செய்தி உள்ளது: தினசரி நடைகள் அவர்களை வலுப்படுத்த உதவும். இந்த குறைந்த அழுத்த உடற்பயிற்சி எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கிறது, இதனால் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. எலும்புகள் உடலின் அடித்தளமாக இருப்பதால், வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகள் நல்ல தோரணை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலையைக் குறிக்கின்றன. நடைப்பயணத்தால் மூட்டுவலியைத் தடுக்கலாம் மற்றும் அதனுடன் தொடர்புடைய வலியைப் போக்கலாம்.

8. தசைகளை பலப்படுத்துகிறது

வயதில், ஒரு நபர் எலும்பு வெகுஜனத்தை மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனத்தையும் இழக்கிறார். இங்கேயும், நடைபயிற்சி உங்களுக்கு உதவும், ஏனெனில் இது தசைகளை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் தொனிக்கிறது, மேலும் தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கிறது. வழக்கமான நடைப்பயிற்சி உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

9. செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது

மோசமான செரிமானம் குடல் அசௌகரியம், வீக்கம், மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய்க்கு கூட வழிவகுக்கும். எனவே, உங்கள் செரிமான அமைப்பை ஒழுங்காக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் ஆரோக்கியமான காஸ்ட்ரோனமிக் பழக்கங்களை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும், அதிக தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், ஆனால் தொடர்ந்து நடக்க வேண்டும். சாப்பிட்ட பிறகு நடப்பது அற்புதமானது. இது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு, உணவை ஜீரணிக்கவும் உதவும்.

10. நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது

நோய்த்தொற்று, நோய் மற்றும் மரணத்தை எதிர்த்துப் போராட உடலின் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு எப்போதும் சரியாக செயல்பட வேண்டும். உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடப்பது B செல்கள், T செல்கள் மற்றும் இயற்கை கொலையாளி செல்கள் போன்ற நோயெதிர்ப்பு செல்களை செயல்படுத்த உதவும். இது வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் விரைவான உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது உடலை விரைவாக குணப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

11. டிமென்ஷியாவைத் தடுக்கிறது

டிமென்ஷியா அல்லது டிமென்ஷியா என்பது நினைவாற்றல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை படிப்படியாக இழப்பதன் மூலம் வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு நரம்பியல் நிலை. காலப்போக்கில், இது வீட்டு வேலைகளைச் செய்வதற்கான வாய்ப்பை இழக்க நேரிடும் மற்றும் மற்றவர்களை முழுமையாகச் சார்ந்திருக்கும். ஒவ்வொரு நாளும் மிதமான வேகத்தில் நடப்பது டிமென்ஷியாவைத் தடுக்கவும், நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும், வயதானவர்களுக்கு அதிக நம்பிக்கையூட்டவும் உதவும்.

12. நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்கிறது

நடைபயிற்சி நுரையீரல் திறனையும் அதிகரிக்கும். நீங்கள் நடக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும் போது ஒப்பிடும்போது அதிக ஆக்ஸிஜனை உள்ளிழுக்கிறீர்கள். ஆக்ஸிஜன் மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைட்டின் இந்த அதிகரித்த பரிமாற்றம் நுரையீரல் திறனை பாதிக்கலாம், இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உடற்பயிற்சி திறனுக்கும் பங்களிக்கிறது. இவை அனைத்திலும் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இதைச் செய்ய நீங்கள் ஓட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம் சராசரியாக 60 நிமிடங்கள் (இடைவெளியுடன், நிச்சயமாக!) நடக்க வேண்டும்.

13. முதுமையை குறைக்கிறது

17,000 ஹார்வர்ட் பட்டதாரிகளிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடக்கும் மாணவர்கள் உட்கார்ந்திருப்பவர்களை விட நீண்ட காலம் வாழ்கிறார்கள். நடைபயிற்சி சில சமயங்களில் டெலோமரேஸ் என்ற நொதியின் செயல்பாட்டுடன் தொடர்புடையது, இது டிஎன்ஏவின் ஒருமைப்பாட்டை பராமரிக்கும் மற்றும் வயதான ஒரு முக்கிய காரணியாகும், ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நடைபயிற்சி உடலில் வயது தொடர்பான மாற்றங்களுடன் தொடர்புடைய அனைத்து பிரச்சனைகளிலும் நன்மை பயக்கும். .

14. வைட்டமின் டி உற்பத்திக்கு உதவுகிறது

காலை வேளையில் நடப்பது உடலுக்கு வைட்டமின் D ஐ உற்பத்தி செய்ய ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும். இது வலுவான எலும்புகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, புற்றுநோய், மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் மற்றும் வகை 1 நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது. எனவே உங்களை ரீசார்ஜ் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதைப் பற்றி கவலைப்படாமல் காலை வெயிலில் 10-15 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும்.

வைட்டமின் டி ஏன் தேவைப்படுகிறது மற்றும் அதை எப்படிப் பெறுவது என்பது பற்றி மேலும் அறிக.

15. மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது

நடைபயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது, இது செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. இது நரம்பு மண்டலத்தில் உள்ள ஏற்பிகளைத் தூண்டுகிறது மற்றும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. நடைபயிற்சி போது வழக்கமான சுவாசம் கவலையை சமாளிக்க உதவும்.

16. உங்கள் மனநிலையை உயர்த்துகிறது

மனச்சோர்வைத் தடுக்க உடல் செயல்பாடு உதவும் என்ற கருத்தை பல அறிவியல் ஆய்வுகள் ஆதரிக்கின்றன. உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாக நடைபயிற்சி மருத்துவர்கள் மற்றும் மனநல மருத்துவர்களால் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எனவே, நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால் அல்லது சோகமாக இருந்தால், நடந்து செல்லுங்கள், புதிய காற்றைப் பெறுங்கள், அது எவ்வளவு நன்மை பயக்கும் என்பதை உணருங்கள் - நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள்.

17. நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது

வயதான நோயாளிகளின் நினைவகத்தில் நடைபயிற்சி ஒரு நன்மை பயக்கும் என்று ஜப்பானிய விஞ்ஞானிகள் கண்டறிந்துள்ளனர். உடற்பயிற்சி ஹிப்போகாம்பஸின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை அதைச் சுருக்கி, நினைவாற்றல் இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்கள் நினைவகத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.

18. உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கிறது

வழக்கமான நடைப்பயணங்கள் உங்களை மேலும் சுறுசுறுப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் மாற்றும். இது, உங்கள் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கலாம். நடைபயிற்சி எல்லாவற்றிற்கும் நல்லது, அது பள்ளி, வேலை, நினைவகம், நெகிழ்வுத்தன்மை அல்லது பல்வேறு தூண்டுதல்களுக்கு பதில் - இவை அனைத்தும் சிறப்பாக மாறும்.

19. ஆக்கப்பூர்வமான ஊக்கத்தை அளிக்கிறது

நீங்கள் ஆக்கப்பூர்வமாக சிக்கிக்கொள்ளும்போது நடைபயிற்சி உங்களுக்கு உதவும். அவை உங்கள் நரம்புகளை அமைதிப்படுத்தி உங்கள் மூளைக்கு ஓய்வு அளிக்கும். நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​காலக்கெடு அல்லது வேறொருவரின் எதிர்பார்ப்புகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டிய அவசியத்தால் நீங்கள் அழுத்தம் கொடுக்கப்படுவதில்லை. இது மூலோபாய ரீதியாக சிந்திக்கவும் எல்லாவற்றையும் வரிசைப்படுத்தவும் உதவுகிறது. எனவே நீங்கள் ஏதேனும் பிரச்சனையில் சிக்கிக்கொண்டால், நடந்து செல்லுங்கள்!

20. புதிய அறிமுகங்களை உருவாக்க உதவுகிறது

நடைபயிற்சி உங்களுக்கு புதிய அறிமுகமானவர்களையும், ஒருவேளை புதிய நண்பர்களையும் கண்டறிய உதவும், அவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க உங்களைத் தூண்டுவார்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் அவர்களை மீண்டும் சந்திக்க விரும்புவீர்கள். நீங்கள் சமூக நிகழ்வுகளுக்கும் செல்லலாம். நாள் முடிவில் நீங்கள் நேர்மறை ஆற்றல் மற்றும் அமைதியுடன் வசூலிக்கப்படுவீர்கள்.

இந்த பட்டியலில் இருந்து நடைப்பயிற்சி நன்மை பயக்கும் மற்றும் பல வழிகளில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்பது தெளிவாகிறது, ஆனால் தினசரி நடைபயிற்சி தொடங்க என்ன தயாரிப்புகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்? உங்களுக்கு எது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

நீங்கள் நடக்கத் தொடங்குவதற்கு என்ன தேவை?

நடைபயிற்சி தொடங்க, உங்களுக்கு சில அடிப்படை விஷயங்கள் தேவை. இதோ பட்டியல்:

• நடைபயிற்ச்சி காலணிகள்
• வசதியான ஆடைகள்
• ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் மற்றும் நீண்ட நடைப்பயணத்திற்கான ஆற்றல் பட்டி
• நீங்கள் அலுவலகத்திற்கு நடக்க முடிவு செய்தால், அலுவலக உடைகள் மற்றும் ஒரு ஜோடி வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள், அதை நீங்கள் வேலையில் இருக்கும்போது மாற்றலாம்.
• ரெயின்கோட்
• குறைந்தபட்சம் முதல் 5 நாட்களில் உந்துதல் முற்றிலும் அவசியம்.

ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க உந்துதலாக இருப்பது எப்படி என்பதை கீழே நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.

நடக்க உந்துதலாக இருப்பது எப்படி?

• உங்கள் புதிய செயல்பாட்டில் உங்களுடன் சேர நண்பரிடம் கேளுங்கள்.
• காலை அல்லது மாலையில் உங்கள் நாயை நடத்துங்கள்.
• மாலை அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு உங்கள் குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களுடன் நடந்து செல்லுங்கள்.
• அருகிலுள்ள கடை அல்லது கஃபேக்கு நடக்கவும்.
• நடைப்பயிற்சி மூலம் எவ்வளவு பணம் சேமிக்க முடியும் என்று சிந்தியுங்கள்.
• சிறந்த நடைப் பாதையைத் தீர்மானிக்க, உங்கள் இதய அழுத்தம், எரிந்த கலோரிகளை அளவிட, பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்துதல் போன்றவற்றை திட்டமிடுவதற்குப் பயன்படுத்தவும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு வழிகளை ஆராயுங்கள்.
• நடைபயிற்சி குழுவில் சேரவும்.
• நடைபயணம் செல்லுங்கள்.
• சமூக நிகழ்வுகளுக்குச் செல்லுங்கள்.

நீங்கள் நடைபயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், நீண்ட தூரத்தை ஒரே நேரத்தில் கடப்பது கடினமாக இருக்கும். எனவே, உங்கள் நடைகளை நிலைகளாக உடைக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் 10 நிமிடங்களில் தொடங்குங்கள். படிப்படியாக அவர்களின் கால அளவை 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும். பிறகு பகலில் 30 நிமிடங்களும் மாலையில் 30 நிமிடங்களும் நடக்கலாம். உங்கள் நடையின் வேகத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10,000 படிகள் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தேவைப்பட்டால், செயல்முறையின் போது இடைவெளி எடுக்கவும். மற்றும், நிச்சயமாக, தண்ணீர் குடிக்க மறக்க வேண்டாம். ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதை இங்கே நீங்கள் அறிந்து கொள்வீர்கள்.

தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் பலன்கள் மற்றும் உடல் நலன்கள் அனைத்தையும் சொல்லி உங்களுக்கு எளிதாக்கியுள்ளோம், நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் நடைப்பயிற்சி, உத்வேகத்துடன் இருங்கள்: வசதியான காலணிகளை அணிந்துகொண்டு வெளியே செல்லுங்கள், அது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். வீட்டில் உட்கார்ந்து டிவி பார்ப்பதை விட ஆரோக்கியமானது. நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

ஆரோக்கியம் என்பது ஒரு நபருக்கு மிகவும் மதிப்புமிக்க விஷயம். பிரச்சினைகள் தோன்றும் வரை காத்திருக்காமல், நீங்கள் எப்போதும் அதை கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த மிகவும் அணுகக்கூடிய வழி நடைபயிற்சி. இந்த கட்டுரையில் நடைபயிற்சியின் பயன், வகைகள் மற்றும் கொள்கைகளை பகுப்பாய்வு செய்வோம்.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் என்ன?

நடைப்பயணத்தின் நன்மைகளை மிகைப்படுத்த முடியாது:

• உடலின் ஆரோக்கியம் மற்றும் பொது நிலையை வலுப்படுத்தவும்.

என்பதை ஆய்வு காட்டுகிறது நடைபயிற்சிஇதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் நோய்களை உருவாக்கும் வாய்ப்பை மூன்று மடங்கு குறைக்க உதவுகிறது.

கூடுதலாக, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்கு நன்றி, எலும்புகள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது, தசை திசு டன், தூக்க முறைகள் இயல்பாக்கப்படுகின்றன.

ஒவ்வொரு நாளும் பல மணிநேரம் நடப்பதன் மூலம், நீங்கள் பாலூட்டி சுரப்பிகளில் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் வலியை அகற்றலாம், இது முன்பு நாள்பட்டதாக இருந்தது.

• விளையாட்டுகளை ஓரளவு மாற்றி, அதிக எடையைக் குறைக்க உதவும்.

நடைபயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, இது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்துகிறது. நடைபயிற்சி போது, ​​கலோரிகள் ஓய்வில் இருப்பதை விட 5 மடங்கு அதிகமாக எரிக்கப்படுகின்றன.

• இளமையை நீட்டிக்கவும்.

வயதானது உடலில் உள்ள சிறப்பு புரதங்களின் உயர் மட்டத்துடன் தொடர்புடையது, இது வீக்கம் மற்றும் அனைத்து வகையான "வயது தொடர்பான" நோய்களின் வளர்ச்சிக்கும் பங்களிக்கிறது. தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், அத்தகைய புரதங்களின் அளவைக் குறைத்து, முடிந்தவரை இளமையை பராமரிக்கலாம். விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி ஒரு நபரின் ஆயுட்காலத்தை 1:2 என்ற விகிதத்தில் அதிகரிக்கிறது, அதாவது 1 மணிநேரம் நடப்பதன் மூலம் கூடுதலாக 2 மணிநேர ஆயுளைப் பெறலாம்.

• உற்சாகப்படுத்துங்கள்.

அரை மணி நேரம் கூட நடைப்பயிற்சியின் பலன்கள், சுயமரியாதையை உயர்த்துவது, மனநிலையில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பது, எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து திசைதிருப்புதல் மற்றும் உற்சாகப்படுத்துதல். புதிய காற்றில் நடப்பதன் மூலம், வரவிருக்கும் மனச்சோர்விலிருந்து விடுபட அனைத்து முன்நிபந்தனைகளும் உள்ளன. அட்ரினலின் வெளியீட்டின் போது எண்டோர்பின்கள் மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகள் வெளியீடு காரணமாக இது நிகழ்கிறது.

• மூளையின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கும்.

நரம்பியல் இணைப்புகள் வலுவடைவதால் மன செயல்திறன் மேம்படும். நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள் இடது அரைக்கோளத்தில் மட்டும் தங்களை வெளிப்படுத்துகின்றன, இது பகுப்பாய்வுப் பணிகளுக்கு பொறுப்பாகும், ஆனால் ஆக்கப்பூர்வமான திறனை உணர ஒரு பரந்த துறையை வழங்குகிறது. யோசனைகளை உருவாக்கும் திறன் 60% அதிகரிக்கிறது என்பது சோதனை ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

• பணத்தை சேமி.

நடைபயிற்சி அனைத்து நன்மைகள் ஒரு இனிமையான போனஸ் அவர்கள் "இலவசம்" என்று இருக்கும். வசதியான நடைபாதை காலணிகளைத் தவிர, அவர்களுக்கு நிதி முதலீடுகள் தேவையில்லை. பயிற்சியாளரின் சேவைகளுக்கு சந்தா அல்லது கட்டணம் செலுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை. நடைப்பயிற்சியை தினசரி பொழுதுபோக்காக மாற்றுவதற்கு நீங்கள் கொஞ்சம் முயற்சி செய்தால் போதும்.

என்ன வகையான நடைபயிற்சி உள்ளன?

நடைபயிற்சியில் பல வகைகள் உள்ளன. அவர்களில்:

• இடத்தில் நடைபயிற்சி;
• காலில்;
• ஸ்காண்டிநேவியன்;
• விளையாட்டு;
• ஆற்றல்;
• படிகள் வரை.

சில வகைகளை இன்னும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

கால் நடையில்

ஒரு நபர் தனது வாழ்நாள் முழுவதும் நடக்கிறார், இது அவரது உடலியல், நிச்சயமாக, கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாவிட்டால்.

இந்த வகை இயக்கத்தின் முக்கிய விஷயம் படிப்படியாக மற்றும் அதிர்வெண் என்று அழைக்கப்படலாம். பட்டப்படிப்பு என்பது குறுகிய, மெதுவான நடைகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக நேர இடைவெளி மற்றும் வேகத்தை அதிகரிப்பதை உள்ளடக்கியது.

சுகாதார நிலை மற்றும் வயதுக்கு தள்ளுபடி செய்யப்பட வேண்டும். எனவே இளம் மற்றும் ஆரோக்கியமான மக்கள் இயக்கத்தின் வேகத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும், மற்றும் வயதானவர்கள் கால அளவு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

"அவ்வப்போது" நடப்பது எதிர்பார்த்த பலனைத் தராது என்பதால், அதிர்வெண் மூலம், முறையான நடைகளுக்கான விருப்பத்தை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நடைப்பயணத்தின் முக்கிய நன்மை ஒட்டுமொத்த உடல் முழுவதையும் மேம்படுத்துவதாகும். நடைபயிற்சி உங்கள் நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தலாம்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சி

இந்த மாறுபாடு இரண்டு பனிச்சறுக்கு போன்ற துருவங்களின் ஆதரவுடன் நகர்வதைக் கொண்டுள்ளது. நடக்கும்போது, ​​அவர்களிடமிருந்து சிறிது தள்ளிவிட வேண்டும்.

நோர்டிக் நடைபயிற்சியின் ஒரு அம்சம் பெரும்பாலான தசைகளின் ஈடுபாடு ஆகும், 10% மட்டுமே வேலையில் சேர்க்கப்படவில்லை.

நோர்டிக் நடைப்பயணத்தின் நன்மைகள்:

• இதய தசையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;
• மேம்படுத்தப்பட்ட காற்றோட்டம்;
• தசை திசுக்களை வலுப்படுத்தும்.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, நீங்கள் சரியான துருவங்களை தேர்வு செய்ய வேண்டும். அவற்றின் அளவு சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படுகிறது: P*K, P என்பது விளையாட்டு வீரரின் உயரம், மற்றும் K என்பது 0.68 க்கு சமமான நிலையான குணகம்.

ரேஸ் வாக்கிங்

இந்த நடை நடை வேகத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. நீங்கள் அதிகபட்ச வேகத்தில் செல்ல முயற்சிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், நீங்கள் ஓடத் தொடங்க முடியாது, அதாவது, எந்த நேரத்திலும் ஒரு பாதம் தரையின் மேற்பரப்பைத் தொட வேண்டும்.

ஒரு விளையாட்டு பாணியில் நடப்பதன் நன்மைகள் உடலில் ஒரு பொது வலுப்படுத்தும் விளைவு மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது, ஒரு நபர் இயங்கும் போது விட குறைவாக சோர்வடைகிறார்.

பெண்கள் பந்தய நடைப்பயணத்தில் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும், ஏனெனில் இது உருவத்தின் அழகான பெண்பால் வரையறைகளை உருவாக்க உதவுகிறது.

சரியாக நடைபயிற்சி செய்வது எப்படி?

நீங்கள் சரியாக நடக்க வேண்டும். இது உங்கள் கால்களை நகர்த்துவது மற்றும் விண்வெளியில் நகர்வது மட்டுமல்ல. நடைபயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, சில விதிகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

வார்ம்-அப் அவசியமா?

நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்கும் முன், அதே போல் விளையாட்டு அல்லது நோர்டிக் நடைபயிற்சி, நீங்கள் சுமை உங்கள் தசைகள் தயார் செய்ய வேண்டும். இதைச் செய்ய, நீங்கள் குறைந்தபட்சம் குறைந்தபட்ச வெப்பமயமாதல் செய்ய வேண்டும். இது பின்வரும் பயிற்சிகளின் குழுக்களை உள்ளடக்கியிருக்கலாம்:

• ஆரம்ப.
  • உங்கள் கால்களை ஆடுங்கள்;
  • ஆழமற்ற குந்துகைகள்;
  • இடத்தில் குதிக்கிறது.
• தீவிரமானது. தசை நீட்சி பயிற்சிகள் அடங்கும்:
  • உடல் நிர்ணயம் கொண்ட பரந்த படிகள்;
  • வசந்த குந்துகைகள்.

என்ன வேகம் வைக்க வேண்டும்

ஆரோக்கியமான நடைபயிற்சி பல வேக முறைகளை உள்ளடக்கியது:

1. மெதுவாக. மணிக்கு 3 கிமீக்கு மேல் இல்லை. இந்த வகை மோசமான ஆரோக்கியம் அல்லது நோய்க்குப் பிறகு மக்கள் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. சராசரி. வேகம் 3 முதல் 4 கிமீ / மணி வரை மாறுபடும். இதுவரை அனுபவம் இல்லாத பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு ஆரம்ப கட்டமாக விரும்பப்படுகிறது.
3. வேகமாக. வேகம் மணிக்கு 5 கிமீ வரை அதிகரிக்கலாம். உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இல்லாதவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
4. மிகவும் வேகமாக. ஒரு நபர் 1 மணி நேரத்தில் 6 கிலோமீட்டர் நகர்கிறார். ஆரோக்கியமான, உடல் ரீதியாக வளர்ந்த மற்றும் பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு ஏற்றது.

எப்படி முடிப்பது

ஆயத்தமில்லாமல் நடப்பதை நிறுத்தக் கூடாது. ஒரு நடைப்பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் பல ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இந்த வழக்கில், மிதமான நடைபயிற்சி மற்றும் நடைப்பயணத்தின் போது அதிகப்படியான தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் இருக்கும்.

யார் நடக்கக் கூடாது?

நடைபயிற்சியின் நன்மைகள் மிகச் சிறந்தவை, இருப்பினும், அறியாமல், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் சூழ்நிலைகள் உள்ளன. முரண்பாடுகள் அடங்கும்:

• சமீபத்திய அறுவை சிகிச்சைகள். அதிக உடல் செயல்பாடு காரணமாக தையல்கள் பிரிந்து வலி அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.
• நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு.
• தசைக்கூட்டு அமைப்பில் நோயியல் இருப்பது. குறுகிய நடைப்பயிற்சி மருத்துவரின் அனுமதியுடன் மட்டுமே சாத்தியமாகும்.
• உயர் இரத்த அழுத்தம்.
• தொற்று செயல்முறைகளின் வளர்ச்சி.

தினமும் எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும்?

ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நடக்க வேண்டும், அவ்வப்போது அல்ல. தொடங்குவதற்கு, வேலைக்கு அல்லது வீட்டிற்குச் செல்லும்போது, ​​தேவையானதை விட முன்னதாக நிறுத்தத்தில், சீக்கிரமாக இறங்கினால் போதும்.

கூடுதலாக, நடைப்பயணத்தை கிலோமீட்டர்கள் மூலம் கணக்கிடுவது நல்லது, இதனால் நியாயமற்ற முறையில் வேகத்தை அதிகரிக்க விருப்பம் இல்லை, ஆனால் சாலையில் செலவழித்த நேரத்தைக் கொண்டு. புதிய காற்றில் சராசரி வேகத்தில் அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணிநேர நடைப்பயிற்சி உகந்ததாகவும் மிகவும் பயனுள்ளதாகவும் கருதப்படுகிறது.

நீங்கள் பிழையைக் கண்டால், உரையின் ஒரு பகுதியைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl+Enter ஐ அழுத்தவும்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் தெரியுமா? நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் அனைவருக்கும் மகத்தானவை, இது பற்றி அனைவருக்கும் தெரியும். ஒவ்வொரு நாளும் கூடுதல் மைல்களைப் பெறுவது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. 10,000 படிகள் - விஞ்ஞானிகள் ஏற்கனவே 24 மணிநேரத்திற்கான சரியான பயனுள்ள எண்ணை தீர்மானித்துள்ளனர். நடைபயிற்சி நீண்ட காலமாக ஒரு விளையாட்டு மற்றும் வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் வசதியான காலணிகள், ஒரு பெடோமீட்டர் மற்றும் ஒரு நேவிகேட்டர் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். பழக்கத்தை வளர்த்துக்கொண்டு சரியாக நடக்கக் கற்றுக்கொள்வதுதான் மிச்சம். இந்தக் கட்டுரையில், நீங்கள் ஏன் தினசரி நடைப்பயிற்சியை இன்றே மேற்கொள்ள வேண்டும், நாளை வரை அதைத் தள்ளிப் போடக் கூடாது என்பதை நான் உங்களுக்குச் சொல்கிறேன்.

இயக்கம்தான் வாழ்க்கை. இருப்பினும், அன்றாட வாழ்க்கையில், எல்லோரும் ஒவ்வொரு நாளும் நகரவில்லை. நீங்கள் உடனடியாக ஜிம் உறுப்பினர் வாங்க வேண்டியதில்லை. தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம் நடைபயிற்சி.

நீங்கள் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக இருந்தாலும், உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியம் பராமரிக்கப்பட வேண்டும். இயக்கம் இல்லாமை இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நுரையீரல் நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, இதன் விளைவாக வாழ்க்கையின் காலம் குறைக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, உடல் செயல்பாடு இல்லாதது நிச்சயமாக எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. இருப்பினும், பெரும்பான்மையானவர்கள் நேரமின்மை அல்லது உந்துதல் இல்லாமை போன்ற சாக்குகளைப் பயன்படுத்தி தீவிரமாக மறுக்கின்றனர்.

உடல் செயலற்ற தன்மை அனைத்து உறுப்புகளையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது

ஆனால் நவீன உலகில் நாம் எப்போதும் தாமதமாகி, பல்வேறு போக்குவரத்து வழிமுறைகளை சார்ந்து இருக்கும்போது எப்படி நடக்க ஆரம்பிக்க முடியும் - சுரங்கப்பாதைகள், பேருந்துகள், கார்கள், மோட்டார் சைக்கிள்கள். இது இல்லாமல் ஒரு புள்ளியிலிருந்து இன்னொரு இடத்திற்கு வருவதை கற்பனை செய்து பார்க்க முடியாது. நடைபயிற்சி என்பது அணுகக்கூடிய, எளிமையான மற்றும் பாதுகாப்பான உடல் செயல்பாடு என்பது அறியப்படுகிறது.

ஐரோப்பா முழுவதும் போதுமான உடல் செயல்பாடு இல்லாத ஒரு போக்கு உள்ளது. செக் குடியரசில், 2008 முதல் 2013 வரை ஒரு அவதானிப்பு மேற்கொள்ளப்பட்டது, இதன் விளைவாக தினசரி படிகளின் எண்ணிக்கை ஆண்களில் ஒரு நாளைக்கு 850 ஆகவும், பெண்களில் 1490 ஆகவும் குறைந்துள்ளது என்பதைக் காட்டுகிறது. மேலும் நடக்க வேண்டிய நேரம் வந்துவிட்டது என்பதைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

தினசரி 10,000 படிகளின் சுருக்கமான வரலாறு

ஓடுவதற்கு சோம்பேறியாக இருப்பவர்களின் மகிழ்ச்சிக்கு, நானும் அந்த நபர்களில் ஒருவன், உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க ஒரு வழி இருக்கிறது - நடைபயிற்சி. 24 மணி நேரத்தில் 10,000 படிகள் கொண்ட ஒரு அமைப்பு உருவாக்கப்பட்டது, இதற்கு அதிக மனித முயற்சி தேவையில்லை, அதே நேரத்தில் நீங்கள் நகர்த்தலாம்.

இந்த எண் எங்கிருந்து வந்தது? ஒரு நாளைக்கு சரியாக 10,000 ஏன் தேவைப்படுகிறது?

உண்மையில், இந்த எண் முற்றிலும் தற்செயலாக எடுக்கப்பட்டது. 64 XX நூற்றாண்டில், டோக்கியோவில் ஒலிம்பிக் போட்டிகள் நடந்த நேரத்தில், கண்டுபிடிப்பாளர் யோஷிரோ ஹடானோ உலகின் முதல் மின்னணு கேஜெட்டை உருவாக்கினார். இந்த சாதனம் "men-po-kei" என்று அழைக்கப்பட்டது, அதாவது ஜப்பானிய மொழியில் "ஆயிரம் படி மீட்டர்".

ஜப்பானிய கலாச்சாரத்தில் 10,000 என்பது ஒரு சாதகமான எண் என்று உடலியல் வல்லுநர்கள் நம்புகிறார்கள், ஆனால் படைப்பாளி அதிலிருந்து ஒரு விளம்பர ஸ்டண்ட் செய்தார், மேலும் வெற்றிகரமான ஒன்றாகும். சாதனத்தின் விளக்கக்காட்சிக்குப் பிறகு, கேஜெட்டை மிகவும் பிரபலமான மற்றும் மலிவு விலையில் வாங்குவதற்கு ஜப்பானில் வசிப்பவர்களுக்கு 2 மாதங்கள் ஆனது. அது இல்லாமல், நாங்கள் இனி வெளியே சென்று கிலோமீட்டர் பயணத்தை மகிழ்ச்சியுடன் பார்த்தோம்.

10,000 ஒரு பெரிய எண்

பல ஆண்டுகளாக, தினசரி படிகளின் நன்மைகளுக்கான அணுகுமுறை பல ஆய்வுகள் மூலம் அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த நாட்களில் அறிவியல் ஒரு நாளைக்கு 10,000 என்று எப்படிப் பார்க்கிறது என்பதைப் பார்ப்போம்.

ஒரு பழங்கால சீன பழமொழி கூறுகிறது, "நீங்கள் 100 ஆண்டுகள் வாழ விரும்பினால், மதிய உணவுக்குப் பிறகு 100 அடிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்." நீண்ட காலம் வாழ்பவர்களும் அதிகம் நடப்பது தெரிந்ததே. ஒருவேளை நீண்ட ஆயுளின் ரகசியம் நடைபயிற்சி சார்ந்தது.

ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் என்ன ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தரும்?

உங்களை நம்ப வைக்கும் சில உதாரணங்களை நான் தருகிறேன்:

நடைபயிற்சி என்பது ஏரோபிக் வகை உடற்பயிற்சி. எளிமையாகச் சொன்னால், இது ஓடுவது, குளத்திற்குச் செல்வது அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்வது போன்ற அதே செயலாகும்.

• உடல் மன அழுத்தத்தை சிறப்பாக எதிர்க்கிறது, மனநிலை மேம்படும், தூக்கம் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.
• தசை திசுக்களை சரியாக பலப்படுத்துகிறது, உருவத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் சரிசெய்கிறது.
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது.
• பல நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைகிறது - நீரிழிவு, பெருந்தமனி தடிப்பு,.
• நீரிழிவு நோய் தடுப்பு.
• கடினமான மற்றும் அணுகக்கூடிய விளையாட்டு அல்ல.
• கிட்டத்தட்ட எந்த வயதினரும் பயிற்சி செய்யலாம், எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை.
• சிறப்பு திறன்கள் தேவையில்லை.

இந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வேறு என்ன பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதைக் கருத்தில் கொள்வோம்?

• சுவாச அமைப்புக்கு நல்லது. ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலை மிகவும் தீவிரமாக நிரப்புகிறது, மேலும் அவற்றின் செயல்பாடு அதிகரிக்கிறது, இது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
• இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு சிறந்த பயிற்சி. நடைபயிற்சி போது, ​​இதயம் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்கிறது, தமனிகள் இரத்தத்தை நிரப்புகின்றன, அவற்றின் தொனி அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, இதய செயலிழப்பு, மாரடைப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பல நோய்களுக்கான வாய்ப்பு குறைகிறது.
• உங்கள் எண்ணங்களை ஒழுங்குபடுத்தும் திறன், மனச்சோர்வை நீக்கி, நேர்மறையான மனநிலையை வழங்கும்.
• நடைபயிற்சி கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் பல்வேறு தசை குழுக்களை செயல்படுத்துகிறது, குறிப்பாக வயிறு மற்றும் கால்கள். எரிக்கப்பட்ட கொழுப்பின் அளவு குறித்து உங்களுக்கு எண்கள் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் நடைபயிற்சி வேகம் மற்றும் நபரின் எடையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். வெளிப்படையாக, அதிக வேகம், விளைவு வேகமாக தெரியும். கூடுதலாக, இது எடைக்கு நேரடியாக விகிதாசாரமாகும்: அது எவ்வளவு அதிகமாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கலோரிகள் மறைந்துவிடும். தோராயமாக 200 முதல் 500 கலோரிகள் இழக்கப்படுகின்றன. உதாரணமாக, வேகமாக நடப்பது 450-500 கலோரிகளிலிருந்தும், மெதுவாக நடப்பது 250 கலோரிகளிலிருந்தும் சேமிக்கும்.
• கால்களில் இரத்தத்தின் வெளியேற்றம் இயல்பாக்கப்படுகிறது, இது வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளின் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
• பெண்கள் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் செயல்பாடு இடுப்பு உறுப்புகளை இரத்தத்துடன் நிறைவு செய்கிறது. இது பெண் நோய்களைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் வெற்றிகரமான கர்ப்பத்தின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
• நடைபயிற்சி ஆண்களுக்கும் நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் இது பிறப்புறுப்பு உறுப்புகளுக்கு நல்ல இரத்த விநியோகத்தை ஊக்குவிக்கிறது, நெரிசலை ஏற்படுத்தாது, ப்ரோஸ்டேடிடிஸ் மற்றும் பிற நோய்க்குறியீடுகளை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது, மேலும் விந்தணுக்கள் கருத்தரிப்பதற்கு அதிக உற்பத்தி செய்கின்றன.
• மனதளவில் வேலை செய்பவர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நடைபயிற்சி போது, ​​மூளை ஓய்வு மற்றும் ஆக்ஸிஜன் நிறைவுற்ற வாய்ப்பு உள்ளது, இது சிறந்த மன செயல்பாடு வழிவகுக்கிறது.
• நடைபயிற்சி செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, மேலும் மலச்சிக்கல் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
• வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துகிறது, மேலும் இது ஒரு சிறந்த உருவம் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

உடல் பருமனை எவ்வாறு குணப்படுத்துவது மற்றும் தூக்கத்தை இயல்பாக்குவது

மாலையில் ஜோர் தாக்குகிறது என்பது செய்தி அல்ல, போராடுவது மிகவும் கடினம், எனக்கு நானே தெரியும். அதனால் மாலை 8 மணி முதல் 10 மணி வரை நடைபயிற்சி செய்ய ஆரம்பித்தேன். என்னால் இன்னும் எதிரிக்கு இரவு உணவு கொடுக்க முடியாது, ஆனால் வேகமாக நடப்பது கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமித்து வைப்பதை தடுக்கிறது. இயக்கம் காரணமாக வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கிறது, இரவு உணவில் இருந்து அதிகப்படியான எரிக்கப்படுகிறது.

அதிக எடைக்கும் மோசமான தூக்கத்திற்கும் இடையே நிச்சயமாக ஒரு தொடர்பு உள்ளது. நீங்கள் முழு வயிற்றுடன் நிம்மதியாக தூங்க மாட்டீர்கள் மற்றும் உங்களுக்கு கனவுகள் இருக்கும். அதனால்தான் எண்ணிக்கை (10 ஆயிரம்) உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது மற்றும் சாதாரண தூக்கம் மற்றும் அதிக எடையுடன் தொடர்புடையது.

அவர்களின் முடிவுகளின் அடிப்படையில் ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டுள்ளன - ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 10 ஆயிரம் படிகள் எடுக்க வேண்டியது அவசியம், ஆனால் முன்னுரிமை, நிச்சயமாக, 10,000 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை. ஒரு பரிசோதனையில், அதாவது 6 மாதங்களில், ஆய்வில் பங்கேற்ற நூறு கிலோகிராம்களுக்கு மேல் எடையுள்ள 35 அதிக எடை கொண்டவர்களில் உடல் எடை சராசரியாக 4 கிலோ குறைந்துள்ளது. பாடங்களில், தினசரி 10,000 படிகள் நடைபயிற்சி, பொருத்தமான உணவுடன் இணைந்து, கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வலுவடைந்து, இடுப்பு அளவு குறைகிறது.

நடைபயிற்சி மற்றும் மனநிலை

குழந்தைகள் தெருவில் இருந்து வரும்போது, ​​அவர்கள் எவ்வளவு மகிழ்ச்சியாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கிறார்கள், உங்கள் உற்சாகத்தை உயர்த்தினால் அவர்களுடன் ஏன் நடக்கக்கூடாது என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக கவனித்திருப்பீர்கள். இந்த வரிகளைப் படிக்கும்போது நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள் என்று எனக்குத் தெரியும் - அக்கறையின் தொந்தரவு, நேரமில்லை. இதற்கிடையில், நடைபயிற்சி மக்களின் உணர்ச்சி நிலையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அறிய 12 வார சோதனை நடத்தப்பட்டது. மீண்டும் முடிவுகள் நேர்மறையான திசையில் உறுதிப்படுத்தப்பட்டன. ஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 12.5 ஆயிரம் படிகள் வரை கோபம், பதட்டம், சோர்வு, மனச்சோர்வு, மனநிலை மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் குறைக்கிறது. ஆஹா!

இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

நடைபயிற்சி ஒரு சுயாதீனமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டாக மாறும் மற்றும் உங்கள் இருதய அமைப்பை (CVS) முழுமையாகப் பயிற்றுவிக்கும். கூடுதலாக, இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும் அளவு ஏரோபிக்ஸ் அல்லது உடற்தகுதிக்கு சற்று குறைவாக உள்ளது.

வயதாகும்போது இரத்த நாளங்கள் விறைப்பாக மாறும். இது இரத்த நாளங்களின் அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனில் குறுக்கிடுகிறது. இத்தகைய தமனிகள் இதயத்தை கடினமாக உழைக்கச் செய்கின்றன.

இப்போது நான்கு ஆண்டுகள் நீடிக்கும் ஒரு பரிசோதனையானது, ஒரு நபர் அடிக்கடி நடக்கும்போது, ​​​​நீரிழிவு முன்னிலையில் கூட, மெதுவாக தமனிகள் அவற்றின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது. நீரிழிவு நோயாளிகளில் ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு கூடுதல் ஆயிரம் படிகளும் துடிப்பு அலை பரவலின் வேகத்தை 0.103 மில்லி விநாடிகள் குறைக்கிறது.

துடிப்பு அலையின் பரவலின் வேகம் என்பது வாஸ்குலர் விறைப்புத்தன்மையின் அறிகுறியாகும்.

மற்றும் நீங்கள் நடைபயிற்சி தாமதப்படுத்த கூடாது - இடது வென்ட்ரிகுலர் ஹைபர்டிராபி இதயம் தேய்ந்து, மற்றும் எந்த உடற்பயிற்சி அதன் முந்தைய நிலைக்கு திரும்ப முடியாது.

நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

24 மணி நேரத்தில் 10,000 முதல் 1,500 படிகள் வரை சுமையைக் குறைப்பது மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு இன்சுலின் உணர்திறன் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், அதிகரித்த உடல் செயல்பாடு இல்லாத மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு, வகை 2 நீரிழிவு நோய், அதிக கிளைகேஷன் மற்றும் ஆரம்ப வயதானதற்கான முன்நிபந்தனைகள் உருவாகின்றன. நடைபயிற்சி உடலில் குளுக்கோஸ் அளவை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் இன்சுலின் வெளியீட்டைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

கிளைசேஷன் என்பது புரதங்களின் நொதி அல்லாத கிளைகோசைலேஷன் ஆகும், மேலும் இது நீரிழிவு நோயில் திசு சேதத்தின் முக்கிய வழிமுறையாகும்.

ஒரு விதிமுறையைப் பின்பற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை - வாரம் முழுவதும் ஒரு நாளைக்கு 10-12 ஆயிரம் படிகள் நடக்கவும், 5-6 அமர்வுகள் போதுமானவை, ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்து இல்லாமல், பின்னர் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்கவும். இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் நடப்பது மதிப்புக்குரியது, இது ஆரோக்கியத்தில் ஒரு நன்மை பயக்கும்.

மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்களுக்கு ஏற்படும் நன்மைகள்

மாதவிடாய் காலத்தில் ஒரு நாளைக்கு 12,500 படிகள் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன.

உடலில் பல மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன: வளர்சிதை மாற்றம் குறைதல், அதிக எடை அதிகரிப்பு, மனச்சோர்வு. மாதவிடாய் நின்ற காலத்தில் (51-81 ஆண்டுகள்) அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் மிக முக்கியமான பிரச்சனைகளில் ஒன்றாகும். தினசரி நடைபயிற்சி என்பது மாதவிடாய் நிறுத்தத்தை எதிர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த முறையாகும், இதில் சூடான ஃப்ளாஷ்களைக் குறைப்பது உட்பட.

மாதவிடாய் நின்ற பிறகு பெண்களுக்கு, 24 மணி நேரத்தில் 10,000 படிகள் போதாது என்று பரிசோதனைகள் காட்டுகின்றன. பெண்கள் குறைந்தபட்சம் 12,500 பேர் நடக்க வேண்டும் என்பது டீன் ஏஜ் குழந்தைகளுக்கும், பெண்களுக்கு 11,000 ஆகவும், ஆண்களுக்கு 13,000 ஆகவும் உள்ளது.

நடப்பது அல்லது ஓடுவது எது சிறந்தது?

நிச்சயமாக, இரண்டு விருப்பங்களும் நல்லது. ஆனால் எல்லோராலும் ஓட முடியாது.

நடைபயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்:

கூடுதல் பவுண்டுகளை எரிக்க ஒரு இயற்கை வழி.

அழகான, மெல்லிய, அதிக உந்தப்பட்ட கால்கள் இல்லை.

முரண்பாடுகள்: சமீபத்திய கால் காயங்கள், கணுக்கால் சுளுக்கு. வேகமான வேகம் இதய நோய்க்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஓடுவதன் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

• முதுகெலும்பின் வலுவான தசைநார்கள் மற்றும் டிஸ்க்குகள் இருக்க வேண்டும்.
• முழு உடலின் தசைகளும் சிறப்பாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் செயல்படுகின்றன.
• வளர்சிதை மாற்றம் - வேகமாக எடை இழப்பு.
• சுவாசம் மற்றும் இதய அமைப்புகளின் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவிக்கிறது.
• கடினமான சாலைகளில் ஓடுவது பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ், கீல்வாதம், ஆர்த்ரோசிஸ், ஸ்கோலியோசிஸ், முதுகெலும்பு குடலிறக்கம், இருதய நோய்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றிற்கு ஓடுவதால் ஏற்படும் தீங்கு.

நான் எந்த வகையான நடைப்பயணத்தை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

வகைகள்

ஒவ்வொரு நபரும் தனது சொந்த தோற்றத்தை தேர்வு செய்கிறார்.

1. ஆரோக்கியம் - எளிமையான நடைபயிற்சி. கால அளவு முக்கியமில்லை. மணிக்கு சுமார் நான்கு கிலோமீட்டர் வரை. வேகம் ஒரு நபரின் நோக்கத்தால் நிர்வகிக்கப்படுகிறது.
2. டெர்ரைன்கோர்ட் - இந்த வகை சீரற்ற நிலப்பரப்பின் (மலைகள், மலைகள்) வேண்டுமென்றே நியமிக்கப்பட்ட பாதையைக் குறிக்கிறது. வேகம், தூரம், ஏறுதல் மற்றும் இறங்குகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவை முன்கூட்டியே அமைக்கப்பட்டுள்ளன.
3. ஸ்காண்டிநேவிய - சிறப்பு குச்சிகள் கொண்ட ஒற்றை உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​தோராயமாக 90% தசைகள் வேலை செய்கின்றன. மிகவும் பயனுள்ள. காலமும் வேகமும் ஒவ்வொருவருக்கும் வேறுபட்டது.
4. ஸ்போர்ட்ஸ் என்பது ஒரு ஒலிம்பிக் விளையாட்டு ஆகும், இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 6-15 கிமீ தூரத்திற்கு ஒரு தனித்துவமான இயக்க நுட்பத்தை உள்ளடக்கியது. நீளம் போட்டியின் வயது மற்றும் இடத்தைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் ஒரு வேகத்தில் நிறுத்தக்கூடாது, அவற்றை எளிமையாக இருந்து சிக்கலானதாக மாற்றுவது சுவாரஸ்யமானது, இதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையைப் பயிற்றுவித்து நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் நீண்ட ஆயுளையும் பெறலாம். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, ஒரு மணிநேரம் சுறுசுறுப்பாக நடப்பது ஆயுளை இரண்டு மணிநேரம் நீட்டிக்கும்.

நடை பாதைகள்

ஆர்வத்தை இழக்காமல் இருக்க, உங்கள் திசைகளை அவ்வப்போது மாற்ற வேண்டும். வரைபடத்தைப் பயன்படுத்தி, புதிய பாதைகளின் மைலேஜ் மற்றும் பணிகளை அமைக்கவும். எனது பாதை பெரும்பாலும் விளையாட்டு மைதானத்தின் வழியாக உள்ளது, அங்கு கூடுதல் உடற்பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பு உள்ளது - கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்கவும், பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப் செய்யவும், நீட்சி செய்யவும். கோடையில், நான் ஆற்றுக்கு நடந்து சென்று நிச்சயமாக நீந்துவதற்கான பணியை அமைத்தேன். பேரின்பம்!

10,000 படிகளில் எத்தனை கிலோமீட்டர்கள்

ஒரு கணக்கீடு செய்ய, ஒரு மீட்டர் மூலம் படிகளை அளவிட வேண்டிய அவசியமில்லை;

எத்தனை கிலோமீட்டர்கள் நடக்கிறோம் என்பதை நாமே படிகளில் கணக்கிடுவோம்:

160 செ.மீ உயரத்துடன், ஒரு படியின் நீளம் (1.60/4)+0.37=0.77 மீ.
0.77 x 10,000=7700 மீ

அதிக வளர்ச்சி, அதிக கிலோமீட்டர்கள் கடக்கும். அதன்படி, வேகம் நிலையானது அல்ல என்பதை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், முன்னேற்றத்தின் நீளம் மாறுகிறது, ஆனால் இவை சிறிய விஷயங்கள்.

நீங்கள் நடக்க என்ன வேண்டும்?

காலணிகள்

நடைபயிற்சிக்கான காலணிகள் வசதியாகவும், நடைமுறையாகவும், காற்றோட்டமாகவும், நீடித்ததாகவும் இருக்க வேண்டும் - அவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இவை முக்கிய காரணிகள். நீங்கள் சொந்தமாக ஒரு நாளைக்கு 4 கிலோமீட்டர் நடக்க முடிந்தால், நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை, எந்த ஜோடியும் செய்யும், ஸ்னீக்கர்கள், ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது வேறு ஏதாவது. இருப்பினும், நீண்ட தூரத்திற்கு வசதியான காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. நீளமான ஒன்றைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், மிகவும் பொதுவான குறைபாடு, உங்களுக்கு எலும்பியல் இன்சோல்கள் தேவை, அவற்றை முன்கூட்டியே வாங்கவும், அவர்களுடன் ஸ்னீக்கர்களை மட்டுமே முயற்சிக்கவும்.

1. ரன்னிங் ஷூக்கள் முழங்கால் மூட்டில் பதற்றத்தை குறைக்க ஒரே குஷனிங் மீது கவனம் செலுத்துகின்றன. கூடுதலாக, அவை இலகுரக மற்றும் காற்றோட்டமானவை - நகரம் மற்றும் நகர சாலைகளுக்கு ஏற்றது.
2. ட்ரெக்கிங் செய்பவர்கள் கணுக்காலைப் பாதுகாப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டவர்கள், பாதுகாவலர் ஒரு தனித்துவமான வடிவம், மிகவும் நீடித்தது - காடுகள் மற்றும் மலைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. கூடைப்பந்து மற்றும் ஃபுட்சல் - பார்க்வெட் தளங்களுக்கு.
3. நைக், ரீபோக், அடிடாஸ் ஆகிய உற்பத்தியாளர்களிடமிருந்து எளிமையான நகரங்கள் - நகரத்திற்கு ஏற்றது, குறுகிய தூரத்திற்கு மட்டுமே.

விளையாட்டு நடைபயிற்சிக்கான காலணிகளை வாங்கும் போது முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், தயாரிப்பு எந்த நோக்கத்திற்காக தயாரிக்கப்படுகிறது என்பதை விற்பனையாளருடன் சரிபார்க்க வேண்டும்.

துணி

ஒரு ட்ராக்சூட் ஸ்னீக்கர்களைப் போல முக்கியமானது அல்ல, ஆனால் இன்னும். வானிலை மற்றும் நடைபயிற்சி வகைக்கு ஏற்ப ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். வேகமாக, இலகுவான ஆடைகள். எனவே, அது வசதியாகவும், நன்கு காற்றோட்டமாகவும், ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளை மறந்துவிடாதீர்கள்: இருட்டில் - ஒரு ஒளிரும் விளக்கு, பிரதிபலிப்பு நாடா, ஒரு குடை, கோடையில் கொசு விரட்டி கூட காயப்படுத்தாது. நான் ஒருமுறை அவர்களிடமிருந்து ஓடினேன். காடு வழியாக டச்சாவுக்கு செல்லும் பாதை, அங்கே இருள் சூழ்ந்திருந்தது... ஜெ தப்பி ஓட வேண்டியிருந்தது.

பெடோமீட்டர்

10,000 படிகளில் எத்தனை கிலோமீட்டர்கள் உள்ளன? படிகள் மற்றும் தூரத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? தோராயமாக - இரண்டு படிகள், ஒரு மீட்டரை விட சற்று அதிகமாக, ஒரு சூத்திரம் உள்ளது, பின்னர் சரியான எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவோம்.

ஆனால் இது ஒரு சிறப்பு சாதனத்தால் மிகவும் துல்லியமாக தீர்மானிக்கப்படும் - ஒரு பெடோமீட்டர், ஸ்மார்ட் வாட்ச், கேஜெட்டுகள். அதிர்ஷ்டவசமாக, இன்று இந்த பொருட்களுக்கு பற்றாக்குறை இல்லை. இந்த தயாரிப்புகளுக்கான விலைகள், மாதிரி மற்றும் செயல்பாட்டு பண்புகள் (300 முதல் 6000 வரை) பொறுத்து மாறுபடும்.

படி மீட்டர் இலகுரக, மல்டிஃபங்க்ஸ்னல், கச்சிதமான சாதனமாக இருக்க வேண்டும். ஆன்லைன் ஸ்டோர் மூலம் ஆர்டர் செய்வது மிகவும் இலாபகரமான விருப்பம். அவரிடமிருந்து உங்களுக்கு என்ன தேவை என்பதை நீங்களே தீர்மானிக்கவும்:

• வகை - எலக்ட்ரானிக், மெக்கானிக்கல், காம்பி, 2டி, 3டி.
• செயல்பாடுகள் - எண்ணிக்கை படிகள், இதய துடிப்பு, எரிந்த கலோரிகள்.
• வடிவமைப்பு - உங்கள் மணிக்கட்டில், உங்கள் பாக்கெட்டில், காலணிகள் அல்லது துணிகளில்.

ஒரு மாற்று வழி உள்ளது - உங்கள் ஸ்மார்ட்போனில் நிரலை நிறுவ. ஆனால், சாதனங்கள் அதிக துல்லியம் கொண்டவை, மேலும் அவை துடிப்பையும் தீர்மானிக்க முடியும். விண்ணப்பங்கள், நிதிச் செலவுகளிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கின்றன.

சரியாக நடப்பது எப்படி

நடைபயிற்சி போது இயக்கங்களின் நுட்பத்திற்கான விதிகள் உள்ளன.

1. உடல் ஒரு நேர்மையான நிலையில் உள்ளது, குனிய வேண்டாம்.
2. மேல்நோக்கி, சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் பார்வையை 10-20 படிகள் மேலே செலுத்துங்கள்.
4. இடுப்பிலிருந்து ஒரு அடி எடுத்து, உங்கள் விரல்களால் தள்ளி, முட்டாள்தனமாக உங்கள் பாதத்தை உயர்த்தி, உங்கள் உடலுக்கு முன்னோக்கி எறியாதீர்கள்.
5. உடல் எடை காலுடன் முன்னோக்கி நகர்கிறது.
6. குதிகால் மீது பாதத்தை வைக்கவும், அதை 45 0 வளைத்து, கால்விரல் மீது உருட்டவும்.
7. உங்கள் கால்விரல்களை நேராக வைக்கவும், பக்கங்களை சுட்டிக்காட்டாமல் வைக்கவும். இல்லையெனில், உடல் இடது மற்றும் வலதுபுறமாக அசையும்.
8. குதிக்காதே.

நடை நுட்பத்தை கடைபிடிப்பதால், சோர்வு விரைவில் வராது. ஒரு கினிசியோதெரபிஸ்ட் சரியாக நடக்க கற்றுக்கொடுக்கிறார், ஆனால் அவற்றில் சில உள்ளன.

நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நடக்க வேண்டும் - 5 இதய துடிப்பு மண்டலங்கள்

இயக்கத்தின் வேகம் மற்றும் அதன் தூரம் அனைவருக்கும் வேறுபட்டது. நடைபயிற்சி விஷயத்தில், அது மெதுவாக இருக்கிறதா இல்லையா என்பது முக்கியமல்ல. ஆனால் கொழுப்பை எரித்து முக்கிய அமைப்புகளை வலுப்படுத்துவதே குறிக்கோள் என்றால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு விரும்பிய துடிப்பு மண்டலத்தை அடையும் வகையில் நீங்கள் நகர வேண்டும்.

5 மண்டலங்கள் மட்டுமே உள்ளன மற்றும் இதய துடிப்பு (இதய துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை) மூலம் பிரிக்கப்படுகின்றன - இதய செயல்பாட்டின் குறிகாட்டி.

மண்டலங்கள்	இதய துடிப்பு % இல்	உணர்வு விளைவு
மறுசீரமைப்பு	20 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் பலவீனமாக இருக்கும்	55-65	ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது
2. கொழுப்பு எரியும்	சராசரியாக 40 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்	65-75	ஒட்டுமொத்த சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் அதிகரிக்கும். லேசான சுவாசம் மற்றும் வியர்வை. வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது, ​​டிப்போவில் இருந்து கொழுப்புகள் எரிக்கப்படுகின்றன - உடல் எடை குறைகிறது.
3. காற்றில்லா	10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்	75-85	உடல் தகுதி மற்றும் காற்றில்லா சக்தியை மேம்படுத்துகிறது. லேசான தசை சோர்வு. சுவாசிப்பது கடினம் அல்ல. மிதமான வியர்வை. தீவிர உடற்பயிற்சியின் காரணமாக அதிக கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன. ஆற்றல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகிறது, கொழுப்புகளை எரிக்க முடியாது - போதுமான நேரம் இல்லை.
	2-10 நிமிடங்கள், இன்னும் கொஞ்சம்	85-95	காற்றில்லா சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. தசை சோர்வு. போதுமான ஆக்ஸிஜன் இல்லாததால் சுவாசிப்பது கடினம். காற்றில்லா வளர்சிதை மாற்றம். கொழுப்புகள் எரிக்கப்படுவதில்லை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
5. விளையாட்டு	2 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல்	95-100	அதிகபட்ச தடகள முடிவுகள் அடையப்படுகின்றன. கடுமையான தசை சோர்வு. கடுமையான இடைப்பட்ட சுவாசம். உடல் அதன் எல்லையில் உள்ளது.

ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கின்றன?

உங்கள் கொழுப்பு எரியும் இதயத் துடிப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது.

• பயிற்சியின் போது அதிகபட்ச இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 220 துடிக்கிறது, வயது அதிலிருந்து கழிக்கப்படுகிறது.
• அடுத்து, உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகபட்சமாக 70% ஆக வைத்திருக்கவும். 35 வயது என்றால், 220-35=185 அதிகபட்ச அதிர்வெண் என்று வைத்துக்கொள்வோம். அதன்படி, 129.5 என்பது 70% ஆகும்.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பை 129 கூட்டல் அல்லது சில துடிப்புகள் கழித்தல் - இது எரியும் இதயத் துடிப்பு.

இதய நோய்க்கு, இதய துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 140 துடிப்புகளுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.

நடைபயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளால், அரை மணி நேர தொடர்ச்சியான இயக்கத்திற்குப் பிறகுதான் கொழுப்பு மறையத் தொடங்குகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். கூடுதலாக, விரைவான முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் சரியாக சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் கூடுதல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது இல்லாமல், அளவு அம்பு குறையாது, ஆனால் இன்னும் நிற்கும். கொள்கையளவில், இதுவும் ஒரு நல்ல முடிவு.

ஆரோக்கியத்தை நோக்கி முதல் படி எடுப்பது எப்படி

1. துல்லியமான அளவீடுகளுக்கு பெடோமீட்டரை வாங்கவும்.
2. சிறந்த முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் வேகமாக நடக்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தினால், 10,000 ஐ நிறைவு செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கும். உதாரணமாக, லிஃப்ட்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். பொதுப் போக்குவரத்தில் சவாரி செய்யும் போது, ​​நிறுத்தத்தில் முன்னதாகவே இறங்கி, சொந்தக் காலில் நடக்கவும்.
4. நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தில் இருந்து வெகு தொலைவில் இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக கடைசி வாசலை எடுக்கக்கூடாது. மேலும் நடக்கவும்.
5. நடைபயிற்சி போது, ​​உங்களை சலிப்படைய விடாதீர்கள்: இசையைக் கேளுங்கள், மற்றவர்களுடன் பேசுங்கள்.

நடைபயிற்சி பழக்கத்தை எவ்வாறு வளர்ப்பது?

எதுவும் எளிமையாக இருக்க முடியாது. ஜிம்மிற்கு செல்வதற்கும், விலையுயர்ந்த சீருடைகளுக்கும் பணம் செலவழிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இதை எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். அதை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவது முக்கியம்.

தினசரி நடைப்பயணங்களின் குறுகிய தூரத்துடன் தொடங்குங்கள். தொடக்கத்தில், ஒரு நாளைக்கு 3 கிலோமீட்டர் வரை போதுமானது. 7 நாட்களுக்குப் பிறகு, 2 கிமீ அதிகரிக்கவும், நீங்கள் 7 ஐ அடையும் போது, ​​இது ஒரு நல்ல முடிவைப் பெறவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்தவும், வலிமை, புத்துணர்ச்சி மற்றும் சிறந்த உணர்ச்சி நிலையை மேம்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும்.

முக்கிய விஷயம் ஒழுங்குமுறை.