30 நிமிடங்கள் நடப்பது எத்தனை கலோரிகள். நடக்கும்போது எப்படி, எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன

இன்று பொருத்தமாகவும், மகிழ்ச்சியாகவும், அழகாகவும் இருப்பது அவசியம். இளைஞர்கள் மீண்டும் ஜிம்மிற்குச் செல்கிறார்கள், பலர் காலையில் ஓடத் தொடங்குகிறார்கள். இது ஒரு சிறந்த போக்கு மற்றும் கண்டிப்பாக ஆதரிக்கப்பட வேண்டும். ஆனால் இன்று எங்கள் கட்டுரையின் தலைப்பு சற்று வித்தியாசமானது. அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல முடியாது, மேலும் பயிற்சி பெறாத உடல் இயங்கும் நிலையில் நிற்க முடியாது, குறிப்பாக ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கூடுதல் பவுண்டுகள் இருந்தால். ஒரு மாற்று எளிய நடைபயிற்சி. எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும் என்பதை இன்று நாம் கூர்ந்து கவனிக்க வேண்டும். இந்த கேள்விக்கு பதிலளிப்பதன் மூலம், விளைவை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு சீரான உணவை உருவாக்கலாம்.

நடக்கிறதா அல்லது ஓடுகிறதா?

இரண்டாவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பலர் நம்பிக்கையுடன் கூறுவார்கள். ஒருபுறம், அவர்கள் சொல்வது சரிதான், ஏனெனில் ஓடுவது வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மிக வேகமாக துரிதப்படுத்தும் மற்றும் இப்போது ஒரு நபருக்கு ஐந்து அல்ல, இருபத்தைந்து கூடுதல் பவுண்டுகள் இருப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். அவர் ஓடுவது எளிதாக இருக்குமா? நிச்சயமாக இல்லை. அதனால்தான் கட்டுக்கதைகளை அகற்றி, நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதை இன்று நாங்கள் முடிவு செய்தோம்.

விளையாட்டு நடவடிக்கைக்கான இந்த இரண்டு விருப்பங்களையும் நாம் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், ஓடுவது உடலுக்கு மிகவும் தீவிரமான சோதனை. அதாவது, துண்டுக்கு வெளியே செல்லும் முன் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. வேகமாக நடைபயிற்சி, மாறாக, தீங்கு செய்யாது, ஆனால் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு, உருவத்தை மிகவும் அழகாக மாற்றும். இது மிகவும் சுற்றுச்சூழலுக்கு உகந்த விளையாட்டு நடவடிக்கையாகும். ஒரு நாளைக்கு பல்லாயிரக்கணக்கான கிலோமீட்டர்கள் நடக்கலாம், அதைக் கூட கவனிக்க முடியாது. சோர்வு தீவிர நடைப்பயணத்தில் மட்டுமே தோன்றும், அல்லது அது தயாரிப்பு இல்லாமல் செய்யப்படுகிறது.

எரிபொருள் பயன்பாட்டை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

ஒரு இயந்திரத்தைப் போலவே, உடலுக்குள் நடக்கும் உயிரியல் செயல்முறைகளுக்கு சில செலவுகள் உள்ளன. அதிக சுமை, அதிக நுகர்வு. நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதற்கான தோராயமான எண்களை நீங்கள் கொடுக்கலாம். ஒரு மணி நேர நடைப்பயிற்சி 200 முதல் 300 கலோரிகளை எரிக்கும். ஆனால் இந்த குறிகாட்டியை நீங்கள் ஒரு கோட்பாடாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. உங்கள் வயது மற்றும் உடல்நிலை, ஆரம்ப எடை, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நடைப்பயிற்சியின் காலம் ஆகியவற்றால் உங்கள் நடைப்பயிற்சியின் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும். கூடுதலாக, உணவு மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால் ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கிய காரணியாக இருக்கும். நீங்கள் நாள் முழுவதும் நடந்தால் கூட எரிக்கக்கூடிய கலோரிகளை விட சிப்ஸ் மற்றும் கேக்குகள் உங்களுக்கு அதிக கலோரிகளைத் தருகின்றன.

வெளிப்புற நிலைமைகள்

நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதைப் பற்றி பேசுகையில், அது நீங்கள் நகர வேண்டிய நிலப்பரப்பைப் பொறுத்தது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தட்டையான, நடைபாதை சாலையில் வசதியாக நடந்தால், அலை அலையான நிலப்பரப்பு கொண்ட காட்டில் நடப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். உங்கள் நடைப்பயணத்தை மிகவும் திறம்படச் செய்ய, சுறுசுறுப்பான நாயை உங்களுடன் அழைத்துச் செல்லுங்கள். பின்னர் அதே நேரத்திற்கான செலவுகள் பல மடங்கு அதிகரிக்கும்.

சரியான எண்கள்

ஆரோக்கியத்திற்கான பாதையில் பயணிப்பவர்களுக்கு நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். இந்த நேரத்தில், தோல்விக்கு அதிக ஆபத்து இருப்பதால், உடல் செயல்பாடுகளில் உங்களை அதிக சுமை செய்யக்கூடாது. ஆனால் ஒரு நடைக்கு செல்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக முழு குடும்பமும் இரவு உணவிற்கு உட்காரும் போது. நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுவது எப்படி? நாங்கள் உங்களுக்கு மிகவும் துல்லியமான சூத்திரங்களை வழங்குவோம், இதைப் பயன்படுத்தி உங்கள் நடை என்ன என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள்.

• ஒரு தட்டையான சாலையில் நடப்பது. சராசரியாக, இந்த வழக்கில் வேகம் 4 கிமீ / மணி ஆக இருக்கலாம். இது மிக வேகமாக அல்லது சோர்வாக இல்லை, ஆனால் அது கவனிக்கத்தக்கது. எனவே, ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடைக்கும் 3.2 கிலோகலோரி செலவிடுகிறீர்கள். உங்கள் எடை 100 கிலோவாக இருந்தால், நுகர்வு 320 கிலோகலோரி இருக்கும். ஐஸ்கிரீம் மட்டுமே உங்கள் இழப்புகளை ஈடுசெய்யும், எனவே உங்கள் உணவைப் பாருங்கள்.
• வேகமாக நடப்பது உங்கள் உருவத்தின் அழகை எவ்வளவு பாதிக்கிறது என்று பார்ப்போம். ஒரு நபரின் வேகம் மணிக்கு 4.5 கிமீ என்றால் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன? முடிவுகள் ஏற்கனவே மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை - ஒரு கிலோவிற்கு 4.5 கிலோகலோரி. நீங்கள் வேகத்தை 8 கிமீ / மணி ஆக அதிகரித்தால், இது ஏற்கனவே ஒரு கிலோவிற்கு 10 கிலோகலோரி இருக்கும்.
• நிதானமாக மேல்நோக்கி நடப்பதும் செலவுகளை அதிகரிக்கிறது - மணிக்கு 2 கிமீ வேகத்தில் 6.6 கிலோகலோரி/கிலோ எடை குறையும்.
• இயற்கையில் ஒரு நடை (காடு, கடல் கடற்கரை, மணல் வழியாக) ஒரு கிலோவிற்கு சுமார் 6.4 கிலோகலோரி உட்கொள்ள அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் சொந்த வேகத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

இதைப் பற்றி சிக்கலான எதுவும் இல்லை: ஒரு எளிய சூத்திரத்தை அறிந்து, உங்கள் வேகத்தை எப்போதும் கணக்கிடலாம். இது "வேகமாக நடைபயிற்சி" என்ற சுருக்கமான கருத்தை மிகவும் உண்மையானதாக மாற்ற உதவும். நீங்கள் படிகளின் எண்ணிக்கையை எண்ணினால் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படும் என்பதை மதிப்பிடுவது எளிது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 கிமீ வேகத்தில் நடந்தால், ஒரு நிமிடத்தில் 50 அடிகள். 4.5 கிமீ / மணி வேகம் நிமிடத்திற்கு 75 படிகள் எடுக்க உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் 6 கிமீ / மணி நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 100 படிகள் எடுக்க அனுமதிக்கும். அதாவது, நீங்கள் நிமிடத்திற்கு 125 படிகள் எடுத்தால், ஒரு கிலோ எடையில் 10 கிலோகலோரி குறைவதை நீங்கள் எளிதாக எண்ணலாம். ஜிம்மில் உள்ள ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டும் உங்களுக்கு இதுபோன்ற முடிவுகளைத் தராது என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, இது ஒரு ஈர்க்கக்கூடிய உருவம்.

நீங்கள் ஏன் எண்ண வேண்டும்?

1 மணிநேர நடைப்பயிற்சி என்ன செய்கிறது, எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது போன்ற எளிய உடற்பயிற்சிகளை அறிந்தால், ஜிம்மிற்குச் செல்லாமல் இருக்க சாக்குகளைத் தேடுவதை நிறுத்திவிடுவீர்கள். இதற்கு நேரத்தையும் பணத்தையும் கண்டுபிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை - முற்றத்திற்கு வெளியே சென்று எளிய இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். மேலே உள்ள சூத்திரங்களை அறிந்தால், எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை உருவாக்க உங்கள் நடை நேரத்தை எளிதாக கணக்கிடலாம். கொள்கையளவில், நீங்கள் கண் மூலம் வேகத்தை தீர்மானிக்க முடியும். நீங்கள் நடந்து செல்லும் வேகத்தில் நடந்தால், உங்கள் வேகம் மணிக்கு 3-4 கி.மீ. சராசரி நடை வேகம் ஏற்கனவே மணிக்கு 5 கி.மீ.

அடிப்படை விதிகள்

அவர்கள் கண்டிப்பாக கவனிக்கப்பட வேண்டும். 1 கிமீ நடைப்பயணத்தில் எத்தனை கலோரிகள் எரிகின்றன என்பதை அறிந்தாலும், இந்த முடிவை நாம் பெரிதும் கட்டுப்படுத்துவோம் மற்றும் 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நடைபயிற்சிக்கு இடையூறு விளைவிப்பதன் மூலம் விளைவை மறுப்போம்.

நடைபயிற்சி செய்யும் செயல்பாடு இதுதான். நீங்கள் 1,800 கிலோகலோரி உட்கொண்டால், ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்தில் 500 கிலோகலோரி எரிந்தால், கொழுப்பு இருப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் எடையை சீராகக் குறைப்பீர்கள். உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 2,500 கிலோகலோரி என்றால், நடைபயிற்சி உங்களை ஒரு நிலையான எடையை பராமரிக்க அனுமதிக்கும், அதாவது எடை அதிகரிக்காது. நீங்கள் கொழுப்பு மற்றும் இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிட்டால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் 3,000 கிலோகலோரி அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருந்தால், நடைபயிற்சி செய்தாலும், நீங்கள் சீராக எடை அதிகரிக்கும். கலோரி கவுண்டர் உங்கள் உணவை மதிப்பிட உதவுகிறது. ஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் உண்மையான தரவை உள்ளிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதன் பிறகு, ஒரு அட்டவணையை உருவாக்கவும், முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்யவும், மேலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகளை விட்டுச்செல்லும் வகையில் உங்கள் உணவை மறுசீரமைக்கவும்.

நடக்கும்போது கலோரி நுகர்வு என்னவாக இருக்கும் என்பது அவர்களின் உருவத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்கள் தெரிந்து கொள்வது முக்கியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, போதுமானதாகத் தோன்றாத அளவுக்கு நடைபயிற்சி செய்வதிலிருந்து நீங்கள் எடையைக் குறைக்கலாம். மேலும் நீங்கள் எதையும் சாதிக்க முடியாது. நடைபயிற்சி மூலம் கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பல்வேறு விருப்பங்களைப் பற்றி இப்போது பேசுவோம்.

எனவே, நடைபயிற்சி மூலம் எடை இழக்க எப்படி? எளிமையான பதில், மேலும் மேலும் அடிக்கடி நடக்க வேண்டும். நடைபயிற்சி வாழ்க்கை முறையின் சில தத்துவார்த்த அம்சங்கள் இங்கே உள்ளன.

கலோரி உட்கொள்ளலை எது தீர்மானிக்கிறது?

நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது ஒரு சர்ச்சைக்குரிய கேள்வி. மேலும் அனைத்தும் பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்தது:

• ஒரு நபரின் எடை மற்றும் உயரம்.
• அவரது உடல் தகுதி.
• ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்.
• வெளிப்புற நிலைமைகள் (வானிலை, டிரெட்மில்லுடன் உட்புற சூழல் மற்றும் பிற காரணிகள்).
• உடைகள் மற்றும் காலணிகள்.
• கால் வேகம், கூடுதல் கை வேலை போன்றவை.

ஆற்றல் செலவழிப்பதிலும், அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்றுவதிலும் உங்கள் வெற்றியைத் தீர்மானிக்கும் மிக முக்கியமான மற்றும் முக்கியமான காரணிகள் இவை.

மற்றொரு காரணி உங்கள் உடலின் தனிப்பட்ட பண்புகள்: நீங்கள் எவ்வளவு வியர்வை, எந்த வகையான வளர்சிதை மாற்றம், இந்த வளர்சிதை மாற்றம் எவ்வளவு வேகமாக அல்லது மெதுவாக உள்ளது. ஒவ்வொரு நுணுக்கமும் நிறைய தீர்மானிக்கும். சிலர் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் உடல் எடையை குறைக்க நிறைய நடக்க வேண்டியிருக்கும். மேலும் சிலர் பல மணிநேர பயிற்சிக்குப் பிறகு விளைவைப் பார்ப்பார்கள்.

1 கிமீ நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் காட்டும் பல்வேறு புள்ளிவிவரங்களை இணையத்தில் காணலாம். இவை சராசரி மதிப்புகள் என்பதை புரிந்து கொள்ளவும். அவை பாரிய சோதனைகளிலிருந்து பெறப்பட்டவை. குறைந்தபட்சம், உங்கள் கலோரி செலவினத்தை எடை வகை மூலம் பிரிக்க வேண்டும். அதிகபட்சம் தனித்தனியாக உங்கள் நுகர்வு சரியாக கணக்கிட வேண்டும், இது மிகவும் கடினம்.

உதாரணமாக, 50 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் மணிக்கு 184 கிலோகலோரி செலவழிப்பார், அவர் மணிக்கு 5 கிமீ வேகத்தில் நடந்தால். மேலும் அவரது எடை 90 கிலோவாக இருந்தால், அதே வேகத்தில் நுகர்வு 331 கிலோகலோரியாக அதிகரிக்கும்! மேலே உள்ள அம்சங்களைப் பொறுத்து, இரு திசைகளிலும் மதிப்பு 30-50 கிலோகலோரி ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.

ஆற்றல் செலவுகளை பாதிக்கும் காரணிகள்

இந்த காரணிகள் நுகர்வு எவ்வாறு பாதிக்கப்படுகின்றன என்பதை இப்போது பார்க்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அதை உங்கள் நன்மைக்காக எவ்வாறு பயன்படுத்துவது.

எடை மற்றும் உயரம்

எடை மற்றும் உயரம் மெதுவாக மதிப்புகளை மாற்றுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு உயரமாக இருக்கிறீர்களோ, அந்த அளவுக்கு உங்கள் கால்கள் நீளமாகவும் கனமாகவும் இருக்கும். அதாவது, அவற்றை நகர்த்த இன்னும் கொஞ்சம் முயற்சி எடுக்க வேண்டும். ஆனால் அதே தூரம் நடக்க, நீங்கள் குறைவான படிகள் எடுக்க வேண்டும்.

எடை நேரடியாக கலோரி செலவை பாதிக்கிறது. ஒரு கொழுத்த நபருக்கு நடக்கும்போது ஆற்றல் நுகர்வு ஒரு மெல்லிய நபரை விட பல மடங்கு அதிகமாக இருக்கும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் விண்வெளியில் அதிக எடையை நகர்த்த வேண்டும்.

அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு, உடல் எடையை குறைக்க விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, அதிக எடை இல்லாத மற்றும் அவர்களின் உருவத்தை சற்று சரிசெய்ய விரும்புவோரை விட அதிக விளைவை ஏற்படுத்தும்.

மூலம், எடைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் எடையை செயற்கையாக அதிகரிக்கலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் முழங்கால்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் இருக்க, எடை உங்கள் கீழ் காலில் தொங்கவிடப்பட வேண்டும். பாதையில் மற்றும் பூங்காவில் நடக்கும்போது உங்கள் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை மற்றும் அதிகரித்த ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்க இது சிறந்தது.

எடை இழக்கும் ஒவ்வொரு நபரும் எடையை வாங்க முடியும் (அவை மலிவானவை) அல்லது அவற்றை தாங்களாகவே தயாரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி

உங்கள் உடல் தகுதி உங்கள் நடையின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவை பாதிக்கும். இன்று மனிதகுலத்தின் முக்கிய பிரச்சனை சோம்பல். ஒரு நபர் எவ்வளவு வசதியாக வாழ்கிறாரோ, அவ்வளவு குறைவாக அவர் நகர்த்த வேண்டும். இதன் காரணமாக, மனிதகுலத்தில் ஒரு நல்ல பாதி அதிக எடை மற்றும் பலவீனமான தசைகள் உள்ளன.

உங்கள் சகிப்புத்தன்மை உங்களை நீண்ட தூரம் பயணிக்க அனுமதிக்கும். கொழுப்பைக் குறைக்க சிறந்த வழி நடைபயணம் செல்வது. உதாரணமாக, மணிக்கு 5 கி.மீ வேகத்தில் 1 கி.மீ.க்கு, உங்கள் எடை 50 கிலோவாக இருந்தால் தோராயமாக 36-37 கலோரிகளை எரிப்பீர்கள். அதாவது 10 கிமீ வேகத்தில் 370 கிலோகலோரி இழக்கப்படும். பிரச்சாரத்தின் போது நீங்கள் அவர்களில் ஆயிரத்துக்கும் மேற்பட்டவர்களை எரிப்பீர்கள்.

நீங்கள் இன்னும் அதிக ஆற்றலை எரிக்க, ஹைகிங் கியர் கொண்ட தரமான பேக்கைக் கொண்டு வாருங்கள். இது உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும், எனவே உங்கள் எரிபொருள் நுகர்வு.

ஊட்டச்சத்து

உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​கண்டிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்தால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிட்டால், நடைபயிற்சி நேரம் நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு சமமாக அதிகரிக்க வேண்டும். அதாவது, வாழ்க்கையை நீங்களே கடினமாக்குவீர்கள்.

கலோரி செலவினம் கலோரி உட்கொள்ளலை விட குறைவாக இருந்தால், அதிகப்படியான கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். நீங்கள் எதை விட்டு ஓடுகிறீர்களோ அது மீண்டும் மீண்டும் நடக்கும். மற்றும் செதில்களில், ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் எந்த மாற்றங்களையும் காணவில்லை, அல்லது, பொதுவாக, நீங்கள் எடை அதிகரிப்பீர்கள்.

1 கிமீ நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைக் கணக்கிடுவது மிகவும் வசதியானது, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நடந்தீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்திற்கு ஆற்றல் நுகர்வு. பின்னர் நீங்கள் உணவின் கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உங்கள் நடைகளின் கால அளவை எளிதாக இணைக்கலாம்.

நடைபயிற்சி எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், ஒரு துண்டு கேக் சாப்பிடுவதற்கு ஈடுசெய்யலாம். ஆனால் நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது, ​​​​50 கிலோகலோரி சாப்பிடுவதற்கு நேரமும் முயற்சியும் தேவை என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள், எனவே, மிட்டாய் கடைக்குச் செல்வதற்கு முன் நீங்கள் மீண்டும் சிந்திக்க வேண்டும்.

நாங்கள் ஊட்டச்சத்து பற்றி பேசுவதால், சாப்பிட்ட பிறகு நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம். அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரு மணி நேரம் காத்திருப்பது நல்லது.

வெளிப்புற நிலைமைகள்

நடைபயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கான மிகவும் வசதியான விருப்பங்களில் ஒன்று எடை இழப்புக்கு டிரெட்மில்லில் நடப்பது. முதலாவதாக, கார்கள் மற்றும் பிற வழிப்போக்கர்களால் நீங்கள் தொந்தரவு செய்ய மாட்டீர்கள். இரண்டாவதாக, வெளியில் வானிலை எப்படி இருக்கிறது என்பதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுவதில்லை. வெளிப்புற காரணி ஒரு தடையாக மறைந்துவிடும். அடுத்து, உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.

நடக்கும்போது கலோரி எரியும் தீவிரம் சுற்றுப்புற வெப்பநிலையையும் சார்ந்துள்ளது. இங்கே ஒரு பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது. சூடாக இருக்கும் போது நமக்கு அதிகமாக வியர்க்கும். அதன்படி, வெப்பத்தில், பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்று நினைக்கும் ஒரு ஆசை உள்ளது. ஆனால் இது சுய ஏமாற்று வேலை. அதிக திரவம் வெளியேறுகிறது, மேலும் உடலை வெப்பமாக்குவதில் ஆற்றல் வீணாகாது. குளிர்ந்த காலநிலையில், இயக்கத்தில் கலோரிகளை செலவழிப்பதைத் தவிர, உங்கள் உடல் உடல் வெப்பநிலையை பராமரிக்க வளங்களை செலவிட வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது. அதாவது, நுகர்வு சற்று அதிகமாகும். கூடுதலாக, தீவிர வெப்பத்தில் செயலில் இயக்கம் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது, இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

வீட்டை விட்டு வெளியேற சோம்பேறியாக இருப்பவர்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் இடத்தில் நடப்பது நல்லது. ஆனால் இது ஒரு சலிப்பான மற்றும் கடினமான பணியாகும்; வீட்டிலேயே அணிவகுப்பது உங்களுக்கு இன்னும் வசதியானது என்று நீங்கள் திடீரென்று முடிவு செய்தால், எடையுடன் நடப்பது நிச்சயமாக உங்களுக்கு பயனளிக்கும்.

உடைகள் மற்றும் காலணிகள்

முறையான நடைபயிற்சி உங்களுக்கு நன்மைகளை மட்டுமல்ல, மகிழ்ச்சியையும் தருகிறது. நீங்கள் சங்கடமாகவும் சங்கடமாகவும் இருந்தால், இதற்கான காரணம் உடைகள் மற்றும் காலணிகளாக இருக்கலாம். இது மிகவும் சூடாக இருக்கிறது, அல்லது, மாறாக, போதுமான சூடாக இல்லை - நீங்கள் தவறான சூட்டைத் தேர்ந்தெடுத்தீர்கள். உங்கள் குதிகால் வலி அல்லது உங்கள் கால்விரல் வலித்தால், உங்களுக்கு சிறந்த ஸ்னீக்கர்கள் தேவை.

பயண வேகம்

மெதுவாக நடப்பதை விட விரைவாக நடப்பது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. மெதுவாக நடப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா? ஆம், நீங்கள் இன்னும் ஆற்றலை வீணடிக்கிறீர்கள். ஆனால் இது ஒரு தீவிரமானது, ஏனென்றால் இந்த விஷயத்தில் இந்த கலோரிகளில் மிகக் குறைவான நேரம் ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு செலவிடப்படுகிறது, அதன்படி, மிகக் குறைந்த கொழுப்பை எரிக்க முடியும். உங்களால் நாள் முழுவதும் நடக்க முடியாது அல்லவா?

வேகமாக நடப்பது அதிக எடையை மிக வேகமாக குறைக்க உதவுகிறது. அதிக எடையைக் குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழி விரைவாக நடைபயிற்சி மற்றும் எடை தாங்கும் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதாகும்.

டைம்ஸ் ஆஃப் டே

காலையிலும் மாலையிலும் நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன? எப்போது செல்ல சிறந்த நேரம்?

இது ஒரு தனிப்பட்ட கேள்வி. பதில்: நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது செல்லுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களைத் தாண்டினால், செலவழித்த நேரம் விளைவாக நியாயப்படுத்தப்படாது. ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் நீங்கள் ஒரு விஷயத்தைப் பற்றி மட்டுமே நினைப்பீர்கள் - அது எப்போது முடிவடையும். எந்தவொரு வணிகத்திலும் முக்கிய விதி அதை விரும்புவதாகும்!

சிலர் காலை நடைப்பயணத்துடன் வாழ்த்த விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் படுக்கைக்கு முன் நடக்க விரும்புகிறார்கள். ஒவ்வொருவரும் தங்கள் சொந்தத்தை தேர்வு செய்கிறார்கள். நீங்கள் எப்போது ஒரு நடைக்கு செல்ல விரும்புகிறீர்கள்? ஆம், ஒரு நடைக்கு. இதுவும் எரிபொருள் நுகர்வு. மேலும் நீங்கள் கொழுப்பை இழந்து மகிழ்ச்சி அடைகிறீர்கள்.

நாம் எவ்வளவு செலவழிக்கிறோம்?

எனவே, சராசரியாக நடைபயிற்சி போது எத்தனை கலோரிகள் செலவிடப்படுகின்றன - 126 முதல் 1000 வரை, நாம் பட்டியலிட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து. பரவல் மிகப்பெரியது, இல்லையா? ஒரு மணி நேரத்திற்கு 5 கிமீ வேகம் முறையே 50 மற்றும் 90 கிலோ எடையின் அடிப்படையில் ஒரு மணிநேர நுகர்வு தோராயமாக 184 முதல் 331 வரை இருக்கும். மணிக்கு 8-9 கிமீ வேகத்தில் ஒரு விரைவான நடை 60 நிமிடங்களில் 480 முதல் 866 கிலோகலோரி வரை செலவழிக்கிறது. ஒரு சாதாரண நபருக்கு இவ்வளவு வேகத்தில் நடப்பது கடினம் - இது நடைமுறையில் இயங்குகிறது. நாங்கள் சேர்க்கிறோம் - எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இன்னும் அதிகரிக்கிறது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நடைபயிற்சி எப்படியும் எடை குறைக்க உதவுகிறது. பூங்காவில் ஒரு எளிய நடை கூட ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் பயிற்சியின் பல்வேறு அளவுருக்கள் மூலம் இந்த செயல்முறை எவ்வளவு விரைவாக செல்கிறது என்பதை நீங்கள் பாதிக்கலாம்.

பலர் அதை சந்தேகிக்க கூட இல்லை நடைபயணம்நாம் பயிற்சி செய்யக்கூடிய சிறந்த உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இந்த எளிய உடற்பயிற்சி விலைமதிப்பற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும். புள்ளிவிவரங்களின்படி, 40% பெரியவர்கள் ஒருபோதும் நடக்க மாட்டார்கள். இந்த எண்ணிக்கை வளர்ந்து வருகிறது: தொழில்நுட்ப முன்னேற்றம் நம் வாழ்க்கையை எளிதாக்குகிறது, ஆனால் அதை ஆரோக்கியமானதாக மாற்றாது.

நடைபயணம்தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்: அவை உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.இருப்பினும், நீங்கள் வேண்டுமென்றே பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே விளைவை அடைய முடியும் நடைபயிற்சிமற்றும் படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும். சாதாரண, அமைதியான வேகத்தில் நடப்பது மட்டும் போதாது: அத்தகைய நடைப்பயணத்தின் விளைவு கணிசமாகக் குறைக்கப்படும். நீங்கள் உண்மையான முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிட நடைப்பயணத்தை, வேறு கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல், உங்கள் வேகத்தை மீண்டும் மீண்டும் அதிகரிக்கச் செய்வது நல்லது. நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகளை தெரிந்து கொள்ள வேண்டுமா?

இதய பயிற்சி மற்றும் இருதய நோய் தடுப்பு

ஒரு நாளைக்கு ஒரு 30 நிமிட நடை இருதய நோய் மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தை 27% குறைக்கலாம். உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த இந்தப் பயிற்சி சிறந்தது. இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. நடைப்பயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதால், நடைப்பயிற்சி உங்கள் இதயத்திற்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

நடைபயிற்சி நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு போன்ற நோய்கள் தாக்குவது குறைவு என்பதை பல்வேறு ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன வகை 2 நீரிழிவு, ஆஸ்துமா மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்.குறிப்பாக, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு குடல், மார்பகம் மற்றும் கருப்பை புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு.

எடை கட்டுப்பாடு

தினசரி விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது, இதன் விளைவாக, கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. நடைபயிற்சி தாளம் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. நடைபயிற்சி எடையை பராமரிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்: இது உங்கள் தசைகளை தொனிக்கிறது மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்பு

நாம் தவறாமல் நடந்தால், உடற்பயிற்சி செய்து எலும்புகளை பலப்படுத்தி, அதன் மூலம் எலும்பின் அடர்த்தியை அதிகரிக்கிறது. எனவே, நடைபயிற்சி நடைமுறையில் பெண்களுக்கு குறிப்பாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது: இது மூட்டுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், போன்ற சிக்கல்களைத் தடுக்கும்.

கால்கள், பிட்டம் மற்றும் ஏபிஎஸ் பயிற்சி

சரியான உடல் நிலையில் அரை மணி நேரம் நடைபயிற்சி இது உங்கள் கால்களுக்கு ஒரு நல்ல வொர்க்அவுட்டாக இருக்கும், உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் செய்யும்.பிட்டம் கூட பயிற்சி மற்றும் பலப்படுத்தப்படுகிறது. நடைபயிற்சி போது, ​​கொழுப்பு அடிவயிற்று பகுதியில் எரிக்கப்படுகிறது மற்றும் அதே நேரத்தில் வயிற்று தசைகள் ஒரு சுமை உள்ளது.

டிமென்ஷியா தடுப்பு

65 வயதுக்கு மேற்பட்ட 14 பேரில் 1 பேரும், 80 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களில் 6 பேரில் ஒருவரும் டிமென்ஷியாவால் பாதிக்கப்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதுபோன்ற பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கவும், பல ஆண்டுகளாக உங்கள் நினைவாற்றலைப் பாதுகாக்கவும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது நடக்கவும். உடற்பயிற்சி மூளையைத் தூண்டுகிறது மற்றும் பாதுகாக்கிறது மற்றும் டிமென்ஷியா அபாயத்தை 40% குறைக்கிறது.

அதிகரித்த ஆற்றல் நிலைகள்

நாம் நகரும் போது, ​​உடல் "விழிக்கிறது" உடல் செல்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தின் வேகம் மற்றும் அளவு அதிகரிக்கிறது.இதற்கு நன்றி, நடைபயிற்சி நமது பேட்டரிகளை ரீசார்ஜ் செய்ய உதவுகிறது, சோர்வு மற்றும் தூக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, மேலும் நம்மை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுதல்

மனச்சோர்வு மற்றும் அதன் அனைத்து அறிகுறிகளையும் வெற்றிகரமாக எதிர்த்துப் போராட நடைபயிற்சி உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. தினசரி அரை மணி நேர நடைப்பயணங்கள் மனச்சோர்விலிருந்து விடுபடவும் அதன் நிகழ்வைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.

செல்லுலைட்டை அகற்றுதல்

வழக்கமான நடைபயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்துவதால், உடல் விரைவாக நச்சுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை வெளியேற்றுகிறது, இதனால் அதிக எடை தோற்றத்தை தடுக்கிறது. நடைபயிற்சி மற்றொரு நேர்மறையான விளைவு உடலில் திரவம் தக்கவைப்பு சமாளிக்க உதவுகிறது, இரத்த ஓட்டம் துரிதப்படுத்துகிறது, எனவே வயிற்றுப்போக்கு தோற்றத்தை தடுக்கிறது.

பாலியல் செயல்பாடு

நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, விளையாட்டு மற்றும் செக்ஸ் மிகவும் நெருங்கிய தொடர்புடையது. 45-55 வயதுடைய பெண்களிடையே நடத்தப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வு காட்டுகிறது நடைபயிற்சிக்கு நன்றி, பாலியல் ஆசை மற்றும் திருப்தி அதிகரிக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு நடைப்பயிற்சி பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி முறையாகும். நடைபயிற்சியின் நன்மைகள் தனித்துவமானது, நீங்கள் தேவையற்ற காயங்களுக்கு ஆளாகாமல் இருப்பீர்கள். எல்லோரும் செயலில் உள்ள பயிற்சிகளை வாங்க முடியாது; ஆனால் நடைப்பயணத்தின் உதவியுடன் நம்மை நாமே மிகவும் நெகிழ்ச்சியடையச் செய்யலாம் மற்றும் சோம்பேறியாக இருக்க முடியாது.

நடைபயிற்சி எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறது?

நிச்சயமாக, உடல் எடையை குறைக்க, கடைக்குச் செல்வது போதாது. ஒரு மணிநேர நடைப்பயணத்திற்கு எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன என்பதைப் பொறுத்தது:

மெதுவான வேகத்தில் நடப்பதை விட வேகமாக நடந்தால் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும் என்பது தெளிவாகிறது. கூடுதலாக, ஒரு பூங்கா அல்லது காட்டில் வகுப்புகளை நடத்துவது நல்லது. சாலையில் சீரற்ற தன்மை காரணமாக சுமை உடனடியாக அதிகரிக்கும்.

1 மணிநேர நடைப்பயணத்தில் நீங்கள் 200 கிலோகலோரி அல்லது அதற்கு மேல் எரிக்கலாம். உங்கள் உடல் எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்கும் என்பதை நீங்கள் சுயாதீனமாக கணக்கிடலாம்.

ஒரு கிலோகிராம் எடைக்கு, ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு மணி நேரம் நடைபயிற்சி செய்கிறார்கள்:

• சராசரி வேகத்தில் (4 km/h) 3.2 kcal;
• வேகமான வேகத்தில் (6 கிமீ/ம) 4.5 கிலோகலோரி;
• கிட்டத்தட்ட இயங்கும் (8 km/h) 10 kcal;

உங்கள் உடல் எடை மற்றும் நடை வேகத்தைப் பொறுத்து எவ்வளவு செலவு செய்வீர்கள் என்பதைப் பார்க்க ஒரு வசதியான அடையாளமும் உள்ளது.

வேகம் / உடல் நிறை	50 கிலோ	55 கிலோ	60 கிலோ	65 கிலோ	70 கிலோ	75 கிலோ	80 கிலோ	85 கிலோ	90 கிலோ
மணிக்கு 3 கி.மீ	126	138	150	163	175	187	201	213	226
மணிக்கு 4 கி.மீ	160	177	192	209	224	240	257	272	288
மணிக்கு 5 கி.மீ	184	202	221	239	258	276	295	312	331
மணிக்கு 6 கி.மீ	217	238	262	283	304	326	349	369	392
மணிக்கு 7 கி.மீ	291	321	351	379	409	439	467	496	526
மணிக்கு 8 கி.மீ	374	410	449	487	523	562	598	636	673
மணிக்கு 9 கி.மீ	480	530	577	625	674	722	769	818	866

அதாவது, 55 கிலோ எடையுடன் சராசரி வேகத்தில் நடந்தால், ஒரு மணி நேரத்தில் 202 கிலோகலோரி குறையும்.

இதையெல்லாம் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் சிரமமாக உள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் இன்னும் வேகத்தை சரியாக மதிப்பிட வேண்டும். நீங்கள் பயணித்த தூரம் சரியாகத் தெரிந்தால், வேகத்தைக் கணக்கிடுவது எளிது. மற்றும் இல்லை என்றால்? நிமிடத்திற்கு படிகளை எண்ணவா? இது தன்னை நடப்பதை விட சோர்வடையச் செய்யும்!

உடற்பயிற்சி வளையலைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன். நீங்கள் அதை உங்கள் கையில் வைத்தீர்கள், எவ்வளவு நேரம் கடந்துவிட்டது என்று அவர் எண்ணுகிறார். என்னைப் பொறுத்தவரை, இது ஒரு வசதியான மற்றும் எளிமையான மின்னணு பெடோமீட்டர்.

நிச்சயமாக, ஸ்மார்ட்போனில் பல பயன்பாடுகள் இருந்தாலும் - அதை இலவசமாக பதிவிறக்கம் செய்து, அதை நிறுவி பயன்படுத்தவும். இது பயணித்த தூரம், வேகம் மற்றும் இழந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுகிறது என்று அவர்கள் எழுதுகிறார்கள். ஆனால் அது உண்மையில் மிகவும் வசதியானதா? நான் எத்தனை திட்டங்களை முயற்சித்தாலும், அவை மிகப்பெரிய பிழையை உருவாக்கியது. நான் 10 படிகள் நடக்கிறேன், அவர் 7 என்று எண்ணுகிறார் அல்லது நான் நடக்கிறேன் என்று கூட புரியவில்லை. எனவே உங்களுக்கு ஒரு தேர்வு உள்ளது - இலவச நிரலுடன் உழைக்கவும் அல்லது ஒரு சிறப்பு சாதனத்தை வாங்கவும். ஒரு வாரம் கஷ்டப்பட்டு போய் இந்த வளையலை வாங்கினேன்.

ஒரு மணி நேரத்திற்கு 1 கிலோவிற்கு கணக்கீடு:

இந்தத் தரவை அறிந்தால், எதிர்மறை ஆற்றல் சமநிலையை உருவாக்கும் வகையில் உங்கள் நடைப்பயிற்சி நேரத்தை எளிதாகக் கணக்கிடலாம். வேகக் கணக்கீட்டை சற்று எளிதாக்குவோம். சராசரியாக, 3 கிமீ / மணி நடைக்கு 50 படிகள் / நிமிடம், 4.5 கிமீ / மணி 75 படிகள் மற்றும் 6 கிமீ / மணி 100 படிகள் எடுக்கும். மேலும், விகிதாச்சாரத்தின் படி, விரும்பிய மதிப்பை அடைவது கடினம் அல்ல. நீங்கள் "கண்ணால்" எண்ணினால், 5 கிமீ / மணிநேரம் சராசரி நடை வேகம், மற்றும் 3-4 கிமீ வழக்கமான நடை.

முடிந்தவரை பல பவுண்டுகளை இழக்க சரியாக நடப்பது எப்படி?

நீங்கள் உங்கள் கைகளை அசைக்கக்கூடாது. மென்மையான, தளர்வான இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். நடைபயிற்சி போது, ​​நீங்கள் உங்கள் படிகளை பார்க்க வேண்டும். அனைத்து படிகளும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும், ஒன்று மற்றொன்றை விட பெரியதாக இருக்கக்கூடாது - இது உங்களை சோர்வடையச் செய்யும். தரையில் ஒரு அடி தொடுவது ஒரு படி. நடைபயிற்சி உங்களுக்கு எந்த சிரமத்தையும் வலியையும் ஏற்படுத்தாது, எனவே நீங்கள் சுத்தமான காற்றை மட்டுமே அனுபவிக்கிறீர்கள், பின்னர் வீக்கத்தால் பாதிக்கப்படாதீர்கள், இந்த நோக்கத்திற்காக ஒளி மற்றும் வசதியான ஸ்னீக்கர்கள் அல்லது ஃபிளிப்-ஃப்ளாப்களை நீங்களே வாங்கவும். ஒரு படியின் போது ஒவ்வொரு காலையும் தரையில் இருந்து 15 செமீ உயரம் மட்டுமே உயர்த்த வேண்டும், இந்த தூரத்திற்கு குறைவாக இல்லை.

நடைபயிற்சிக்கு குறைந்தபட்ச முயற்சி தேவை. நடைப்பயிற்சி உங்களையும் உங்கள் எடையையும் தாங்கும். அதன் உதவியுடன் நீங்கள் எந்த பதற்றம், மன அழுத்தம், மன அழுத்தம் ஆகியவற்றை விடுவிக்க முடியும். இதய அமைப்பின் செயல்பாட்டில் உள்ள இடையூறுகள் மறைந்துவிடும். சிகிச்சை பெறுபவர்கள் அல்லது இதய அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்களுக்கு ஹைகிங் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நடைபயிற்சி இரத்த ஓட்டத்தை பெரிதும் தூண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நடைபயிற்சியின் போது நீங்கள் அமைதியாக இருக்க வேண்டும், எனவே அதிக எடையை குறைப்பதிலும் சரியான நடவடிக்கைகளை எடுப்பதிலும் நீங்கள் கவனம் செலுத்துவீர்கள். நீங்கள் சரியாக சுவாசிக்க வேண்டும் - எண் மூலம். நடக்கும்போது அதிகப்படியான திரவத்தை இழக்க நேரிடும்.

நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இன்சுலின் அளவு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும். ஒவ்வொரு நடைக்கும் பிறகு, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு அதிகமாக குடிக்க வேண்டும். நடைப்பயணம் நீண்ட நேரம் நீடித்தால், முப்பது நிமிடங்களுக்கு மேல் இருந்தால், நீரிழப்பைத் தவிர்க்க உங்களுடன் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வெப்பமான காலநிலையில் நடந்தால், எப்போதும் தண்ணீரை சேமித்து வைக்கவும்.

எந்த வகையான நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?

உங்கள் எடையை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வர உங்களுக்கு தவிர்க்க முடியாத விருப்பம் இருந்தால், ரேஸ் வாக்கிங் செய்யுங்கள். இது மிகவும் நம்பகமான மற்றும் பயனுள்ள வழி.

நீங்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் சிறிய ஆனால் அடிக்கடி படிகளில் நடக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை முழங்கைகளில் வளைத்து வைக்கவும். இந்த வழக்கில், கொழுப்பு குவிப்பு விரைவாக உங்கள் உடலை விட்டு வெளியேறும், மேலும் அதிகப்படியான கலோரிகள் வியத்தகு முறையில் குறைக்கப்படும். உங்கள் பிட்டம் மிகவும் நிறமாக மாறும், உங்கள் வயிறு தட்டையாக இருக்கும், உங்கள் கால்கள் மெலிதாக இருக்கும்.

டம்பல்ஸை உங்களுடன் வகுப்பிற்கு எடுத்துச் செல்வது ஒரு மோசமான யோசனையல்ல, அவை ஒரு கிலோகிராமுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. ஒரு எடையுடன் செயலில் இயக்கங்கள், உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலை முன்னோக்கி எறிந்து, பாதி தூரம் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும். அத்தகைய பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். பந்தய நடைப்பயணத்திற்கு கூடுதலாக, பல வகைகள் உள்ளன: பின்னோக்கி நடக்கும்போது கலோரி நுகர்வு

கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க நடைபயிற்சியின் நன்மைகள்

நடைபயிற்சி பலவகையாக இருக்கலாம் - காலில், நிதானமாக, வேகமாக, படிக்கட்டுகளில் அல்லது டிரெட்மில்லில், முதலியன. நடைபயிற்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட ஆற்றல் செலவுகள் தேவைப்படும் தினசரி மனித செயல்பாடுகளைத் தவிர வேறில்லை. நடைபயிற்சி போது சரியாக எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க முடியும் என்ற கேள்விக்கு பதிலளிக்க, நீங்கள் ஒரு நபரின் இயக்கத்தின் தீவிரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

• சாதாரண நடைப்பயிற்சி அல்லது மெதுவாக நடப்பது, ஒரு மணி நேரத்தில் சுமார் 250 கிலோகலோரிகளை எரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. அதன்படி, ஒரு சிறிய கேக்கை சாப்பிட்டுவிட்டு, ஷாப்பிங் சென்டரைச் சுற்றி ஒரு மணி நேரம் நடந்தால், உங்கள் உருவத்தின் தரத்தைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை - உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் ஒரு தடயமும் இருக்காது.
• வேகமான நடை. அதிக தீவிர கலோரி நீக்குதலை ஊக்குவிக்கிறது. வேகமான நடைபயிற்சியின் இந்த துணை வகையை படிக்கட்டுகளில் நடப்பதாகக் கருதினால், ஒரு மணி நேரத்தில் நீங்கள் 540-740 கிலோகலோரிகளைக் குறைக்கலாம் என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். இருப்பினும், வேகமாக நடப்பதைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, ​​​​குறிப்பாக படிக்கட்டுகளில் நடப்பதைப் பற்றி சிந்திக்கும்போது, ​​அத்தகைய பயிற்சியை நீங்கள் கையாள முடியுமா என்பதை கவனமாக சிந்திக்க வேண்டும். உங்களுக்கு இதய செயலிழப்பு அல்லது சுவாச அமைப்பில் பிரச்சினைகள் இருந்தால், நீங்கள் இந்த வகை பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது. படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது எளிதான காரியம் அல்ல. 15 நிமிட அமர்வு போன்ற மிதமான சுமையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிப்பது புத்திசாலித்தனம்.
• வேகமான நடைப்பயிற்சியின் ஒரு கிளையினத்தை ஆரோக்கியமான வேகமான நடைபயிற்சி என்று அழைக்கலாம்., இது மணிக்கு 5-6 கிலோமீட்டர் வேகத்தால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இதில் 60 நிமிட உடற்பயிற்சியில் 300-380 கலோரிகளை எரிக்கலாம்.
• கலப்பு நடைபயிற்சி. இது வேகமான, மெதுவான, தீவிரமான நடைபயிற்சி, படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் போன்றவற்றின் கலவையை உள்ளடக்கியது. பூங்காவில் நிதானமாக நடந்து, படிக்கட்டுகளில் வீட்டிற்குத் திரும்புவதன் மூலம், நீங்கள் 450 கிலோகலோரிகளை இழக்கலாம்.
• ரேஸ் வாக்கிங்.இந்த விளையாட்டு அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 420 கிலோகலோரிகளை அகற்ற அனுமதிக்கிறது. ஆனால், எந்த சூழ்நிலையிலும் இந்த விளையாட்டை எடுத்துக்கொள்வது பற்றி முடிவெடுக்க அவசரப்படக்கூடாது. பந்தய நடைபயிற்சிக்கு சுறுசுறுப்பான தயாரிப்பு மற்றும் நல்ல உடல் நிலை தேவை. ஒரு முன்நிபந்தனை முன் வார்ம்-அப் ஆகும். இந்த வகை உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு பொருத்தமானது என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

சுருக்கமாக, ஒவ்வொரு வகை நடைப்பயணத்திற்கும் கணக்கீடு தோராயமானது என்று சொல்லலாம் - இது தனிப்பட்ட முயற்சிகளைப் பொறுத்தது.

ஹைகிங் பயணத்தின் போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

நீங்கள் வழக்கமான நடைப்பயணத்தில் சோர்வாக இருந்தால், அதைச் சிறிது மேம்படுத்த விரும்பினால், ஒரு ஹைகிங் பயணத்தில் உங்களைப் பிரியப்படுத்த முயற்சிக்கவும். இந்த வகை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி 4-5 மணி நேரத்தில் 350-500 கலோரிகளை இழக்க அனுமதிக்கும். ஒரு ஹைகிங் பயணத்தில் நீங்கள் புதிய நபர்களையும் இடங்களையும் சந்திக்க முடியும் என்பதும் மகிழ்ச்சி அளிக்கிறது.

அசையாமல் நிற்க வேண்டாம், ஆனால் உங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்க முன்னேறுங்கள். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள் - பூங்காவில் நிதானமாக நடைபயிற்சி மற்றும் வேகமான நடைபயிற்சிக்கு தேவையான ஆற்றல் இருப்பு உடலுக்கு வழங்க படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கும்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல்

மேல்நோக்கி ஏறுவது சுமையை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது, எனவே ஆற்றல் நுகர்வு. நகர்ப்புற சூழல்களில், "சொர்க்கத்தை நெருங்குவதற்கு" சிறந்த வழி, படிக்கட்டுகளில் ஏறி நடப்பதாகும்.

படிக்கட்டுகளில் நடக்கும்போது எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன? நிமிடத்திற்கு 60-70 படிகள் வேகத்தில் மேல்நோக்கி ஏறுவது, அதே நேரத்தில் 0.14 கிலோகலோரி/கிலோ செலவழிக்க அனுமதிக்கும். அதாவது, அரை மணி நேர பயிற்சியில் 70 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் 294 கிலோகலோரி செலவிடுவார். நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, உங்கள் உருவத்தை இறுக்க, லிஃப்ட் சவாரி செய்வதை விட நடப்பது நல்லது.

பெரும்பாலும் வழக்கமான ஏற்றம் மற்றும் வம்சாவளியை போதாது, கூடுதல் வகுப்புகளை ஏற்பாடு செய்வது அவசியம், பின்னர் முடிவுகள் மிக விரைவாக தோன்றும்.

• பயிற்சியின் நேரம் குறைந்தது 25 நிமிடங்களை அடையும் போது தெளிவான விளைவை ஏற்படுத்தத் தொடங்கும்.
• நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் மீது அதிக சுமையை ஏற்றிக்கொள்ள முடியாது.
• ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்களில் தொடங்கி படிப்படியாக அரை மணி நேரத்திற்கு அதிகரிக்கவும்.
• நீங்கள் நல்ல சகிப்புத்தன்மையைப் பெற்றவுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை 40 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.
• மூன்றுக்கும் மேற்பட்ட விமானங்களைக் கொண்ட எந்த படிக்கட்டுகளும் செய்யும்.
• உங்களை காயப்படுத்தாமல் இருக்க வார்ம்-அப் செய்ய மறக்காதீர்கள்.
• முழங்கால் மூட்டுகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனென்றால் அவை அதிகபட்ச சுமையை தாங்கும்.
• உங்கள் தசைகள் வலிக்கத் தொடங்கும் போது ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• காலப்போக்கில், நீங்கள் சிறிய dumbbells எடுக்க முடியும், பின்னர் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கும்.

உங்கள் இதயம் அல்லது இரத்த நாளங்களில் உங்களுக்கு பிரச்சினைகள் இருந்தால், ஒரு தட்டையான சாலையில் நடப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது. மேல்நோக்கி ஏறுவது சுற்றோட்ட அமைப்பை அதிக சுமைகளை ஏற்படுத்துகிறது. கைகளை கீழே வைக்க வேண்டும். சராசரி வேகத்தில் நகரத் தொடங்குங்கள், முடிந்தால், முடிந்தவரை முடுக்கி விடுங்கள். நீங்கள் உச்சியை அடைந்ததும், இடைநிறுத்த வேண்டாம், ஆனால் தொடர்ந்து கீழே இறங்கவும். கீழே, இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் சுற்று மீண்டும் செய்யவும். மூன்றாவது சுற்றின் முடிவில், கால்களைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கும்.

வேகமாக நடப்பதால் எத்தனை கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன?

வேகமான நடைபயணம் பற்றி பேச வேண்டிய நேரம் இது, இது வேலைக்கு சற்று தாமதமாக வரும் பெண்களுக்கு நன்கு தெரிந்திருக்கும்.

வேகமான நடைபயிற்சி உடலுக்கு ஒரு பாதுகாப்பான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும், இது அதிகரித்த சகிப்புத்தன்மையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.தினமும் ஒரு மணிநேரம் நடக்கும் விறுவிறுப்பான நடை, உடலில் ஏற்படும் பல பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபட உதவும். அத்தகைய பயிற்சியின் ஒரு மணி நேரத்தில், ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகளில் உள்ள அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை நீங்கள் எரிக்கலாம் - சுமார் 450 கலோரிகள். மண்டபம் ஒரு அறை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், மேலும் தெருவில் நடந்து செல்வது புதிய காற்றைப் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்க, நீங்கள் பாதையை தீர்மானிக்க வேண்டும், தூரம் 3 கிலோமீட்டருக்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது. அத்தகைய பயிற்சி உங்களுக்கு இல்லாவிட்டால், நீங்கள் மணிக்கு 6-8 கிலோமீட்டர் வேகத்தில் நகர்வது நல்லது. பயிற்சியின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க அனுமதிக்கும் இதய துடிப்பு மானிட்டரை வாங்குவது நல்லது. வாரத்திற்கு மூன்று முறை நடப்பதன் மூலம், உங்கள் உருவத்தை முழுமைக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வருவீர்கள், எப்போதும் நல்ல நிலையில் இருப்பீர்கள்!

அதிகபட்ச கலோரி எரியும் திறனைப் பெற, நீங்கள் சில வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• நடக்கும்போது, ​​ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 கிலோமீட்டர் நடக்க வேண்டும்.
• ஆற்றல் செலவினங்களின் செயல்திறன் முற்றிலும் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வேகத்தைப் பொறுத்தது.
• படி நடுத்தர மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட தந்திரம் இருக்க வேண்டும்.
• நடை குறைந்தது அரை மணி நேரம் நீடிக்க வேண்டும்.
• உடலில் வேகம் மற்றும் சுமை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

உங்களுடன் நடக்கக்கூடிய ஒரு துணையைக் கண்டுபிடிப்பது நல்லது. அனைத்து நடவடிக்கைகளும் வெளியில் நடக்க வேண்டும். இந்த அணுகுமுறை செயல்திறனை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். நீங்கள் நடைபயிற்சி செய்ய முடிவு செய்தால், ஊட்டச்சத்துக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். இதில் தீங்கு விளைவிக்கும் அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் இருக்கக்கூடாது. புரதம் மற்றும் தாவர உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. காலணிகளின் சரியான தேர்வு மிகவும் முக்கியமானது. மோசமான தரம் அல்லது சங்கடமான காலணிகள் உடலின் ஆரோக்கியத்தை, குறிப்பாக தசைக்கூட்டு அமைப்பை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எப்போது, ​​எவ்வளவு, எப்படி நடக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் மட்டுமே தீர்மானிக்க வேண்டும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் நிலையை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு இதைச் செய்ய வேண்டும். நிபுணர்களிடமிருந்து சில பரிந்துரைகள்:

உங்கள் கலோரி செலவை எவ்வாறு அதிகரிப்பது

சுமை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன. ரேஸ் வாக்கிங் வியர்க்க வைக்கும். ஆனால் கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்ற இது மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். வயிறு தட்டையாகவும், பிட்டம் பார்ப்பதற்கும் கண்கொள்ளாக் காட்சியாக இருக்கும்.

உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள்

உங்கள் மேல் உடலை வேலை செய்ய, உங்கள் கைகளை ஆடுங்கள். இது சுமை மற்றும் நடை வேகத்தை அதிகரிக்கும்.

உங்கள் முழங்கைகளை 90° கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கைகளை முன்னும் பின்னுமாக அலைக்கழிக்கவும்.

எடை சேர்க்கவும்

நீங்கள் சோர்வடையாமல் நடப்பது எளிதானதா? எடை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இது தீவிரத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விடும். உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் கால்களில் எடையை அணிவதைத் தவிர்க்கவும். அவர்கள் உங்கள் நடை மற்றும் தோரணையை மாற்றி காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

அதற்கு பதிலாக, ஒரு முதுகுப்பை அல்லது எடையுள்ள ஆடையைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு முதுகுப்பையை அணிய முடிவு செய்தால், அதில் தண்ணீர், மணல் அல்லது எளிய பூனை குப்பைகளை நிரப்பவும். இது எடையை சமமாக விநியோகிக்கும்.

நடைபயிற்சி போது எடை இழக்க எப்படி சாப்பிட வேண்டும்?

நடைபயிற்சி போது அதிக எடையை விரைவாக அகற்ற உதவும் அடிப்படை விதிகளை கருத்தில் கொள்வோம்:

எந்தவொரு எடை இழப்புக்கும் அடிப்படையானது விளையாட்டாக மட்டும் இருக்க முடியாது - சரியான ஊட்டச்சத்தை கடைபிடிப்பது முக்கியம், இது கொழுப்பு செல்களை மிகவும் திறமையாக எரிக்க உதவுகிறது, ஆனால் புதியவை உருவாவதை தடுக்கிறது.

உடல் செயல்பாடு முரணாக இருக்கும்போது அல்லது அதைச் செய்ய நீங்கள் மிகவும் சோம்பேறியாக இருந்தால், நீங்கள் எளிதாக ஏதாவது செய்ய விரும்புகிறீர்கள், எடுத்துக்காட்டாக, நடைபயிற்சி.

பின்னர் ஒரு நியாயமான கேள்வி எழுகிறது: உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

பெடோமீட்டர் அல்லது மைலேஜ் அளவீட்டைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் போதுமான அளவு நடக்கிறீர்களா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது எப்படி? நடை எப்படி இருக்க வேண்டும்? விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க எது உதவும்?

ஒரு முழுமையான துல்லியமான பதிலை வழங்க, உங்கள் எடை, வயது, வாழ்க்கை முறை, ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும், பின்னர் தனிப்பட்ட ஆலோசனையின் போது நீங்கள் ஒரு பதிலைப் பெறுவீர்கள், ஆனால் மற்றொரு வழி உள்ளது - முயற்சி செய்ய.

பரிசோதனையை அமைத்து அதன் முடிவுகளைப் பார்க்க, பரிசோதனையில் பங்குபெற விரும்புகிறீர்களா? நீங்களே ஒரே நேரத்தில் ஒரு விஞ்ஞானி மற்றும் ஒரு சோதனை விஷயமாக இருப்பீர்கள், ஏனெனில் இது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது.

ஒரு பக்க போனஸ் உங்கள் உடலைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வது, அது என்ன உணவுகள் மற்றும் வெவ்வேறு அளவு நடைபயிற்சிக்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது.

எப்படி, எப்போது தொடங்குவது?

நாம் இன்று தொடங்க வேண்டும், இப்போது!

ஏனென்றால், நடவடிக்கை எடுப்பதற்குப் பதிலாக எல்லாவற்றையும் பகுப்பாய்வு செய்வதில் நீங்கள் சிக்கிக்கொண்டால், நீங்கள் எங்கும் செல்ல மாட்டீர்கள்!

எனவே, உங்களிடம் உள்ளதைக் கொண்டு முதல் நாளைத் தொடங்குங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை சிறப்பாகச் செல்லுங்கள், ஆனால் நீங்கள் ஏற்கனவே செய்து கொண்டிருப்பதை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதை நாங்கள் பார்ப்போம்.

5, 4, 3, 2,1 START!

எப்படி கணக்கிடுவது?

தொடக்க புள்ளிகள். உங்கள் தற்போதைய மற்றும் விரும்பிய எடை, அத்துடன் உங்கள் உயரம் மற்றும் வயது, ஒரு நாளைக்கு உண்ணும் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் நீங்கள் படுக்கையில் படுக்கும்போது உங்களுக்குத் தேவையான அடிப்படை கலோரி உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றை நீங்கள் சரியாக அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அவை காகிதத்தில் பதிவு செய்யப்பட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு குறிகாட்டியும் படிகள் அல்லது கிலோமீட்டர்களின் எண்ணிக்கையை பாதிக்கும், மேலும் நீங்கள் விரைவாக எடையை (கலோரி) குறைக்க முடியுமா அல்லது நீங்கள் நிறைய நடக்க வேண்டுமா என்பதையும் இது காண்பிக்கும்.

நீங்கள் என்ன கண்டுபிடிக்க வேண்டும்?

• 30 நிமிடங்கள் மற்றும் 1 மணிநேரத்தில் உங்கள் எடை மற்றும் வயதிற்கு நடப்பதன் மூலம் எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
• விரும்பிய எடை, அதாவது. இலக்கு நீங்கள் எங்கு வர விரும்புகிறீர்கள், சரியான துளி எண்ணை பதிவு செய்யவும்.

மேஜையைப் பாருங்கள். பல்வேறு வகையான நடைபயிற்சி மூலம் நீங்கள் இழக்கும் எடை மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதில் காணலாம்.

வயது இங்கே குறிப்பிடப்படவில்லை, ஆனால் அதைப் பற்றி பின்னர் பேசுவோம், ஒரு நபர் அதிக எடையைக் குறைப்பது கடினம்.

உதாரணமாக, 120 கிலோ மின்னோட்டம் - 75 கிலோ விரும்பிய = 45 கிலோ - இது நான் இழக்க விரும்பும் எடை.

இப்போது நான் 45 * 7700 = 346,500 கலோரிகளை இழக்க விரும்புகிறேன்.

முக்கியமானது: தூய கொழுப்பில் 1 கிலோவுக்கு 9,000 கிலோகலோரி கலோரி உள்ளது, மேலும் இழந்த எடையின் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கம் 7,700 ஆகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கொழுப்பு மட்டுமல்ல.

ஒரு நபர் கொழுப்புடன் மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க முடியாது, இதை அடைய வேண்டும், ஆனால் இழந்த எடையில் சில நீர், தசை மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை அடங்கும், அதனால்தான் 7700 என்ற எண்ணிக்கையை எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

346,500/கலோரிகள் உங்கள் தற்போதைய எடையில் 1 மணிநேர நடைப்பயிற்சி = மணிநேரங்களின் எண்ணிக்கை.

முக்கியமானது: நீங்கள் உடல் எடையை குறைப்பதால், 1 மணிநேர நடைப்பயிற்சி குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும்.

இது ஒரு தத்துவார்த்த உருவம். ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள் உள்ளன, அவை விரும்பிய எண்ணிக்கைக்கு எடை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடக்க வேண்டும் என்பதை ஆன்லைனில் கணக்கிட உதவும்.

உடல் ஒரு சிக்கலான பொறிமுறையாகும் மற்றும் தனித்துவம் காரணமாக, முடிவுகள் வேறுபட்டிருக்கலாம்.

ஒரு நாளைக்கு படிகள் மற்றும் கிலோமீட்டர்களின் சராசரி புள்ளிவிவரங்கள் என்ன?

சராசரி படி 0.7 - 0.8 மீ வரை இருப்பதால், 1 கிமீ = 1250 படிகள்.

நீங்கள் வேலை செய்யும் வேகத்தில் நடந்தால், 1 மணி நேரத்தில் 5-6 கி.மீ.

10,000 படிகள் = 8 கிமீ = 1.3 மணி நேரம்.

2000 படிகள் = 1.5 கிமீ = 15 நிமிட நடை.

இவை சராசரி எண்கள் மற்றும் நீங்கள் தனிப்பட்ட முறையில் அதை இன்னும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

எடையைக் குறைக்க பெடோமீட்டரில் எத்தனை கிலோமீட்டர்கள் மற்றும் படிகள் நடக்க வேண்டும் என்பது பற்றிய வீடியோ?

எண்களில் உதாரணத்தைப் பார்ப்போம்:

மற்றொரு வழக்கில், 97.5 - 80 = 17.5 கிலோ எடையுடன்

17.5 * 7700 = 134,750 Kcal

134750 /300=449 மணிநேரம்/ 1 = 449 நாட்கள்/ 30=14 மாதங்கள்
134750 /300=449 மணிநேரம்/ 2 = 224 நாட்கள்/ 30=7.5 மாதங்கள்

ஒரு நல்ல முடிவு, நீங்கள் எதையும் மாற்றாமல், ஒரு நாளைக்கு 2 மணிநேரம் நடந்தால், 7 மாதங்களில் நீங்கள் விரும்பிய எடையை அடைவீர்கள்.

ஆனால் இது முக்கியமான இடம் மட்டுமல்ல.

சில்லுகள், பட்டாசுகள், தொத்திறைச்சிகள், வேகவைத்த பொருட்கள், பழச்சாறுகள், இனிப்பு பானங்கள், மயோனைசே மற்றும் காஸ்ட்ரோனமியின் பிற அதிசயங்கள்: அதிக அளவு குப்பை உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் உணவிற்கான கொடுப்பனவுகளை செய்வது மதிப்பு.

நீங்கள் மெதுவாக உடல் எடையை குறைப்பீர்கள்.

எனவே, சரியான துல்லியத்திற்காக, சிறந்த முறை பரிசோதனையாகும்:

ஒரு வார காலப்பகுதியில், நாங்கள் சேகரித்த அனைத்து அட்டவணைகளையும் பகுப்பாய்வு செய்கிறோம்:

1. ஊட்டச்சத்து.
2. அளவீடுகள்.
3. நடைபயிற்சி.

எடை இழப்புக்கான இந்த வேகம் உங்களுக்கு பொருந்துமா அல்லது அதை வேகப்படுத்த விரும்புகிறீர்களா என்று பாருங்கள்.

நீங்கள் திருப்தி அடைந்தால், எதையும் மாற்ற வேண்டாம், விரும்பிய முடிவை அடையும் வரை அதை வைத்திருங்கள்.

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க உங்களுக்கு அதிக விருப்பம் இருந்தால், நடைபயிற்சி மூலம் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி என்பது குறித்த மதிப்பாய்வை உடனடியாக உங்களுக்கு வழங்க விரும்புகிறேன்.

விமர்சனம்:

1998-ல் மீண்டும் கிய்வ் நகருக்குப் புறப்பட்டபோது, ​​திடீரென உடல் எடையைக் குறைத்த முதல் அனுபவமாக இது இருக்கும் என்று என்னால் நினைத்துக்கூடப் பார்க்க முடியவில்லை.

பின்னர் எனக்கு நிர்வாகியாக வேலை கிடைத்தது, நிறுவனங்களுக்குச் சென்று நிகழ்ச்சிகளுக்கு ஏற்பாடு செய்வது எனது பணி.

அங்கேயும் திரும்பியும் பயணம் செலுத்தப்பட்டது, அதாவது. இப்பகுதியை சுற்றி நடமாடுவது காலில் மட்டுமே உள்ளது, மற்றும் கியேவிற்கு இது ஒரு பெரிய தூரம்.

அதனால், நானே கவனிக்காமல், நிறைவாக சாப்பிட்டாலும், வார இறுதி நாட்களில் ஐஸ்கிரீம், கேக் என்று மட்டுப்படுத்தாமல் உடல் எடையை கடுமையாகக் குறைத்தேன்.

வேலை முடிந்து வீட்டிற்கு வந்த பிறகு, என் கால்கள் பயங்கரமாக வலித்தது, நான் ஒரு படுக்கையில் அல்லது நாற்காலியில் அமர்ந்தபோது, ​​​​என் பிட்டம் மற்றும் தொடைகள் வெறுமனே மரத்துப் போய்விட்டன, என் உடலின் ஒவ்வொரு செல்லிலும் மின்னோட்டம் குத்துவது போல் ஒரு சிறிய கூச்ச உணர்வை உணர்ந்தேன்.

நான் வந்து என் கால்களை மேலே உயர்த்தினேன், என் கால்கள் சுயநினைவுக்கு வரும் வரை 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை அங்கேயே கிடந்தேன்.

ஒரு மாதத்தில் நான் சுமார் 20 கிலோவை இழந்தேன், ஏனென்றால் ... என் உடைகள் எல்லாம் எனக்கு பெரிதாக இருந்தது. அம்மா வெறுமனே அதிர்ச்சியில் இருந்தாள், நான் பட்டினி கிடப்பதாக நினைத்தாள், நான் நாள் முழுவதும் வேலைக்குச் செல்கிறேன் என்று யாரும் நம்பவில்லை.

நான் செப்டம்பர் முதல் மே வரை வேலை செய்தேன், நான் வசந்த காலத்தில் வெளியேறியபோது, ​​​​வீட்டில் எஞ்சியிருக்கும் அனைத்து ஆடைகளும் என் மீது பெரியதாக இருந்தன, அதனால் நான் 40 கிலோகிராம் இழந்ததாக நினைக்கிறேன், ஒருவேளை இன்னும் அதிகமாக இருக்கலாம்.

ஏனெனில் புறப்படுவதற்கு முன்பும் வந்த பின்பும் என் எடை எனக்குத் தெரியாது.

உடல் எடையை குறைத்த பிறகு எனது புகைப்படங்கள் இங்கே:

5-6 மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் விரைவாக உடல் எடையை குறைப்பதால் ஏற்படும் மற்ற தீமைகளுக்கு உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறேன்.

வீட்டிற்கு வந்ததும், எனது கீழ் முதுகு பற்றி நான் கவலைப்பட்டேன், அல்ட்ராசவுண்ட் சிறுநீரகம் வீழ்ச்சியடைந்ததைக் காட்டியது, அது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது, 8 மாதங்களில் கொழுப்பு மிக விரைவாக போய்விட்டது, 50 கிலோ இழந்ததாக நீங்கள் நினைத்தால், மாதத்திற்கு 6.25 கிலோ.

ஆனால் முதல் மாதங்களில் நான் மிக விரைவாக எடை இழந்தேன், வசந்த காலத்தில் நான் ஏற்கனவே அதில் நுழைந்தேன், அது மிகவும் கடினமாக இல்லை.

நான் எவ்வளவு நேரம் நடந்தேன்? காலை 9 மணி முதல் மாலை 4 மணி வரை, பெரும்பாலும் கால்நடையாக, அதாவது. குறுகிய இடைவெளிகளுடன் 7 மணிநேரம்.

அதிக எடை இழப்புடன், வாரத்திற்கு 3 கிலோவுக்கு மேல், மிகவும் விரும்பத்தகாத பக்க விளைவுகள் தோன்றக்கூடும்: தோல் தொய்வு, உறுப்புகளின் வீழ்ச்சி, நீட்டிக்க மதிப்பெண்கள்.

எனவே, எடை இழப்பு விகிதத்தை சரிசெய்து கணக்கியல் மூலம் பதிவு செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

தயவுசெய்து கவனிக்கவும் மற்றொரு குறைபாடு என்னவென்றால், இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றவில்லை என்றால், நீங்கள் நடைபயிற்சி நிறுத்தியவுடன் எடை உடனடியாக திரும்பும். நீங்கள் அதை மீண்டும் விரைவாகப் பற்றிக் கொள்வீர்கள்.

எனவே நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்?

ஒவ்வொரு நாளும் நீண்ட நேரம் நடக்கலாம் அல்லது உங்களுக்குத் தேவையான அளவு + அதிகமாக சாப்பிடாமல் போதுமான உணவை வழங்கும் ஊட்டச்சத்து அமைப்பு, இந்த விருப்பத்தில், படிகளின் எண்ணிக்கையில் முறையே கால அளவிலும் மைலேஜிலும் பல மடங்கு குறைவாகத் தேவைப்படும். .

புகைப்படத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஊட்டச்சத்துக்கு முக்கியத்துவம் இருப்பது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல, ஏனெனில் ... இது 70% வெற்றிக்குக் காரணமாகிறது மற்றும் பகலில் மட்டுமே இயக்கம்.

என்ன முடிவுகள்?

நீங்கள் ஒரு மாதத்தில் 10-20 கிலோவை இழக்க விரும்பினால், பின்:

• அதிக எடை 20 முதல் 40 வரை இருக்க வேண்டும், அதாவது. நாங்கள் மாதத்திற்கு 10 ஐ இழக்கிறோம், பின்னர் அதிகப்படியானது குறைந்தது 30 ஆகும்;
• பதிவுகளை வைத்திருங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நடைபயிற்சி இரண்டையும் சரிசெய்யவும்;
• வாரத்திற்கு 3 கிலோ மற்றும் மாதத்திற்கு 12 கிலோ எடை இழப்பு விகிதத்தை கண்காணிக்கவும்.

மேலும் ஒரு ரகசியம்: பெண்கள் எப்போதும் மறந்துவிடுகிறார்கள். ஒரு நபர் வாரத்திற்கு 0.5 கிலோ வரை கொழுப்பை இழக்கும் திறன் கொண்டவர், எனவே நீங்கள் 3 கிலோவை இழக்க முடிந்தால், மீதமுள்ள 2.5 கிலோ இனி கொழுப்பாக இருக்காது!

ஒரு வார்த்தையில், மாதத்திற்கு 10-20 கிலோ குறைப்பதால், கொழுப்பு, நீர், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை இழக்கிறீர்கள்.

எலும்புகள் - அதாவது அவை மிகவும் உடையக்கூடியதாகவும் உள்ளே வெற்றுத்தனமாகவும் மாறும்.

அத்தகைய பிரபஞ்ச வேகத்தில் உங்களுக்கு இது உண்மையில் தேவையா என்பதை நீங்களே தீர்மானியுங்கள்?

ஒரு மாதத்திற்கு 5 கிலோவை எவ்வாறு குறைப்பது, படிப்படியான வழிமுறைகள்:

1. நாம் சாப்பிடுகிறோம் மற்றும் கலோரிகளை எண்ணுகிறோம், உணவை 200-300 கிலோகலோரி குறைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் காய்கறிகள் மூலம் உணவின் அளவை அதிகரிக்கிறோம்.
2. நாங்கள் நடைப்பயணத்தை கணக்கிடுகிறோம், மேலும் படிப்படியாக அதன் அளவை அதிகரிக்கிறோம்.
3. நாங்கள் பதிவுகளை வைத்திருக்கிறோம்: ஊட்டச்சத்து, நடைபயிற்சி, முடிவுகள்.
4. நாங்கள் முடிவுகளை பகுப்பாய்வு செய்து எடை இழப்பு விகிதம், ஒரு நாளைக்கு நடைபயிற்சி அளவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை சரிசெய்கிறோம்.

நடைபயிற்சி மூலம் 5 கிலோ எடையை குறைக்கும் வீடியோ:

எடை குறையாமல் இருக்க முடியுமா? ஆம், நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்து, உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட்டால்.

பின்னர் உங்கள் உடல் மாறும், ஆனால் உங்கள் எடை அப்படியே இருக்கும், இது உண்மையாக இருந்தால், உங்களிடம் ஒரு சிறந்த கருவி உள்ளது - இவை உங்கள் அளவீடுகள்.

தொகுதி மூலம் நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்கிறீர்களா என்பதை அவை உங்களுக்குக் காட்டுகின்றன. காரணம், தசை கொழுப்பை விட அடர்த்தியானது மற்றும் அதிக எடை கொண்டது.

எனவே, ஒரே எடையைக் கொண்டிருப்பதால், மக்கள் வித்தியாசமாகத் தோன்றலாம்.

பெடோமீட்டர்கள்

அவற்றில் பல வகைகள் உள்ளன.

ஒன்று உங்கள் ஃபோனில் அல்லது உங்கள் பாக்கெட்டில் உள்ள மற்ற சாதனத்தில் நிறுவப்பட்டு, உங்கள் படிகளைக் கணக்கிடும் மிகவும் எளிமையான நிரலாகும்.

எனது தொலைபேசியில் இதுபோன்ற பெடோமீட்டர் திட்டத்தை நான் எங்கே இலவசமாகப் பெறுவது?

Google Play இல், அவற்றின் வரம்பு மிகவும் பரந்த அளவில் உள்ளது, எனவே உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருக்கும் மற்றும் அதிக தொலைபேசி ஆதாரங்களை பயன்படுத்தாத ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

ஒரு சிறந்த பெடோமீட்டர் நிரல் என்பது சரியாகக் கணக்கிடப்படும், குறைந்த வளமானது, அதை இயக்காமல், நீங்கள் எத்தனை படிகளை எடுத்துள்ளீர்கள் என்பதைத் தொடர்ந்து காண்பிக்கும், தட்டில் தொங்குகிறது மற்றும் படிகள் மற்றும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை பிரதிபலிக்கிறது.

வெவ்வேறு எண்கள் மற்றும் முடிவுகளுடன் அத்தகைய நிரல்களின் பல புகைப்படங்கள் இங்கே உள்ளன.


இந்த திட்டத்தின் ரகசியங்கள்:

1. நீங்கள் போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அதை அணைக்கவும், இல்லையெனில் அது கணக்கிடப்படும், மேலும் நீங்கள் எந்த முயற்சியும் செய்ய வேண்டாம்.
2. சேமிப்பை அதிகரிக்க காலை மற்றும் மாலை நேரங்களில் அதை ஆன் மற்றும் ஆஃப் செய்யவும்
   பேட்டரி சார்ஜ்.
3. உள்ளமைக்கப்பட்ட பெடோமீட்டர் நிரல்கள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, myfitnesspell பயன்பாட்டில், ஆனால் அதன் நிலையான செயல்பாட்டிற்கு உங்களுக்கு இணையம் தேவை, இது எப்போதும் வசதியாக இருக்காது.
4. நிரலை அமைக்கவும், அது உங்களில் நேர்மறை உணர்ச்சிகளைத் தூண்டும் மற்றும் அதிக துல்லியத்திற்காக, உங்கள் தொலைபேசியை உங்களுடன் வேலை செய்யும் இடத்திலோ அல்லது நீங்கள் வேறு அலுவலகத்திற்குச் செல்லும்போதோ எடுத்துச் செல்லுங்கள், அது மிகவும் துல்லியமாக இருக்கும்.
5. நடைமுறை அனுபவம் காட்டியுள்ளபடி, 95 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 12,000 படிகள் எடுக்கிறார், இது தோராயமாக 2 மணிநேர நடைபயிற்சி மற்றும் தோராயமாக 547 கிலோகலோரி எரிகிறது.
6. ஒரே நேரத்தில் 2-3 பெடோமீட்டர்களை சோதிக்கவும், நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் மற்றும் துல்லியமாக இருக்கும், அதே போல் குறைந்த பேட்டரி, மற்றும் அதை விட்டு விடுங்கள்.

பெடோமீட்டருடன் ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்களும் உள்ளன. கொள்கையளவில், ஒரு பெடோமீட்டரை ரேடியோ ரிசீவரில் கூட கட்டமைக்க முடியும்.

உங்கள் எண் என்ன?

உதாரணமாக, 235 கிலோ எடையுள்ள 33 வயது மனிதன், எடை இழப்புக்கான முதல் கட்டத்தில் ஒரு நாளைக்கு 4,000 படிகள் எடுக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

"நான் என்டிவியில் உடல் எடையை குறைக்கிறேன்", அங்கு, நடைபயிற்சி மற்றும் உணவை மாற்றுவதன் உதவியுடன், ஒரு மனிதன் 4 மாதங்களில் 47 கிலோவை இழந்தான்:

மகப்பேறு விடுப்பில் இருக்கும் தாய்மார்களுக்கு, வீட்டில் அடைத்து வைக்கப்பட்டிருக்கும் மற்றும் 100 கிலோ எடையுள்ள தாய்மார்களுக்கு, தோராயமாக 10,000 படிகள் இருக்கலாம் - அது சுமார் 5 கி.மீ.
1 படி = 0.5 மீ, ஆனால் அத்தகைய படிகள் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை அல்ல.

எடை இழப்புக்கு நடைபயிற்சி ஒரு சிறப்பு வழி

நீங்கள் மெதுவாகவும் வசதியாகவும் நடந்தால் உடல் எடையை குறைக்க முடியுமா?

ஆம்.

எனவே, கொள்கையளவில், நீங்கள் உங்கள் இலக்கை அடையும்போது கவலைப்படவில்லை என்றால், மெதுவான வேகத்தில் செல்லுங்கள், ஆனால் மற்றவர்களுக்கு வேறு வழிகள் உள்ளன, அவை அதிக ஆற்றல் கொண்டவை, அதாவது கொழுப்பு வேகமாக மறைந்துவிடும்.

1. நோர்டிக் நடைபயிற்சி.
2. இடைவெளி.
3. மூன்வாக்.

ஒவ்வொரு வகையான நடைப்பயணத்தையும், ரகசியங்களையும், அவற்றை எவ்வாறு இணைத்து ஏற்பாடு செய்யலாம் என்பதையும் விரிவாக ஆராய்வோம். வீடியோ வடிவத்தில் அலெக்ஸி கோவல்கோவின் சில பரிந்துரைகள்.

எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி விதிகள் பற்றி அலெக்ஸி கோவல்கோவின் வீடியோ:

நோர்டிக் வாக்கிங் என்பது ஸ்கை கம்பங்களுக்கு மிகவும் ஒத்த கூர்மையான நுனிகளைக் கொண்ட துருவங்களுடன் நடப்பதாகும். நடக்கும்போது, ​​இரண்டு கைகளும் கால்களும் நகரும், அதாவது. பெரிய தசை குழுக்கள் ஈடுபட்டுள்ளன.

இந்த குறிப்பிட்ட வகை நடைபயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற விரும்புவோருக்கு குறிப்பாக இடைவெளி நடைப்பயிற்சி பற்றிய தனி வீடியோ:

இடைவெளி என்பது உங்கள் சுவாசம் வெகுவாக அதிகரிக்கத் தொடங்கும் வரை, நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான வேகத்திற்குத் திரும்பும் வரை, இடைவெளியில் உங்கள் நடை வேகமாக இருக்கும் ஒரு விருப்பமாகும்.

இப்படி நடக்க, 1 நிமிடம் வேகமாக - 1 நிமிடம் மெதுவாக. முதலில், நீங்கள் அதைப் பழக்கப்படுத்துவதற்காக சுழற்சியைப் பின்பற்ற முயற்சிக்கிறீர்கள்.

மூன்வாக் - மைக்கேல் ஜாக்சனின் நடை, உங்கள் கால்களை ஒன்றோடு ஒன்று வைக்கும்போது, ​​​​படிகள் சிறியதாகவும், நீங்கள் உருளும் போலவும் இருக்கும்.

எனவே எடை இழப்புக்கு எந்த நடைபயிற்சி சிறந்தது?

இது சோதனை முறையில் சிறப்பாக நிறுவப்பட்டது, அதாவது:

இடைவெளி நடைப்பயிற்சி + நோர்டிக் நடைபயிற்சி - நாங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 1 மணிநேரம் நடக்கிறோம் + படிகளின் எண்ணிக்கையை அளவிடுகிறோம் - இது தீவிரமான வேகத்தை வைத்திருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் பயிற்சி நாட்குறிப்பில் அனைத்து தரவையும் நாங்கள் பதிவு செய்கிறோம்.

புகைப்படத்தைப் பாருங்கள் மற்றும் எங்கள் அட்டவணையின் பதிப்பு ஒரு வாரத்திற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, நீங்கள் அதை ஒரு மாதம் அல்லது அதற்கு மேல் எளிதாக நீட்டிக்கலாம்.

ஒரு வாரத்தில் இந்தத் தாளில் நான் என்ன பார்க்க வேண்டும்?

மிக முக்கியமான பகுப்பாய்வு! ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் ஒவ்வொரு வாரமும் நாங்கள் முடிவுகளை சுருக்கமாகக் கூறுகிறோம்.

வாரத்தில் என்ன முடிவு ஏற்பட்டது - முன்னேற்றம் அல்லது பின்னடைவு? பயணித்த தூரத்தின் அளவு அதிகரித்துள்ளதா? நேரம் வேகமானதா?

இதை 2 வது அட்டவணையுடன் இணைக்க மறக்காதீர்கள் - இது உங்கள் எடை மற்றும் தொகுதிகள், இதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு படத்தைப் பார்க்கலாம்.

வாரத்திற்கான முடிவுகளை ஒப்பிட்டுப் பார்க்க மறக்காதீர்கள், பின்னர் உங்கள் எடை மற்றும் ஊட்டச்சத்தை மதிப்பாய்வு செய்யவும், 2 வது வாரத்தில் 1 வது வாரத்தின் முடிவுகளுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கவும், பின்னர் குறைந்தபட்ச முயற்சியை செலவழித்து எடை இழப்புக்கான சிறந்த விகிதத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.

முக்கியமானது: நீங்கள் ஒப்பிடும் இந்த வாரங்களில், அதே கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.

இந்த முறை நீங்கள் விரைவாக எடை இழக்க மற்றும் அதிக கலோரிகள், அல்லது மாறாக கொழுப்பு இழக்க அனுமதிக்கும்.

இரகசிய கூட்டாளிகளா?

எடை இழக்கத் தொடங்க, மிகவும் ஆரம்பநிலைக்கு கூட, உடைகள், காலணிகள் மற்றும் படிப்படியான தன்மை பற்றி நினைவில் கொள்வது அவசியம்.

• துணி.இது நடைபயிற்சிக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும், மேலும் வானிலை நிலைமைகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் ... நகரும் போது, ​​நீங்கள் விரைவில் சூடாக உணருவீர்கள்.
• காலணிகள்.உங்களிடம் விளையாட்டு இல்லை என்றால், நடைபயிற்சி அல்லது ஓடுவதற்கு வசதியான ஸ்னீக்கர்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். காலணிகளில் அதிர்ச்சி உறிஞ்சிகள் இருக்க வேண்டும்.

மேலும், இவை விலையுயர்ந்த மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட பிராண்டின் அவசியமில்லை!

• படிப்படியாகவாதம்.உங்கள் அதிக எடை 30 -40 கிலோவுக்கு மேல் இருந்தால், நீங்கள் மிகக் குறுகிய நடைப்பயணத்துடன் தொடங்க வேண்டும்.

  இது 10-15 நிமிடங்கள் நடப்பது போன்ற எளிமையானதாக இருக்கலாம், குறிப்பாக இது உங்களுக்கு புதியதாகவும் கடினமாகவும் இருந்தால். 2.5 - 3 km/h வேகம் மெதுவாக நடப்பது.

  ஏற்கனவே பழகிவிட்டவர்களுக்கு, இது 5-6 கிமீ / மணி, நிமிடத்திற்கு 70-80 படிகள்.

• தோரணை மற்றும் கால் வைப்பு.உங்கள் கால்களை ஒரு நேர் கோட்டில் வைப்பது முக்கியம், வெளிப்புறமாகவோ அல்லது உள்நோக்கியோ திரும்ப வேண்டாம்.
  பின்புறம் நேராக உள்ளது, கன்னம் உயர்த்தப்பட்டு, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, நடக்கும்போது அவற்றை நகர்த்துகின்றன.
• நீங்கள் நடக்கத் தொடங்கும் முன் லேசான சூடு-அப் செய்யுங்கள்.மூட்டுகளை கால்களிலிருந்து தொடங்கி தலையுடன் முடிவடையும், ஒவ்வொரு மூட்டுகளையும் ஒரு திசையில் அல்லது மற்றொன்று 10 முறை சுழற்றவும்.
• தண்ணீர் குடி.ஒவ்வொரு 20-30 நிமிடங்களுக்கும், 1-2 சிப்ஸ்.
• மூச்சு. 3-4 வெளியேற்ற படிகளுக்கு 1 உள்ளிழுக்கும் விகிதத்தில் சுவாசிப்பது நல்லது. மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வாய் வழியாக வெளிவிடுவது என்றால் என்ன?

எப்பொழுது?

சிறந்த நேரம் காலையில், நீங்கள் காலை உணவை உண்ணும் போது, ​​ஆனால் உங்கள் கிளைகோஜன் இருப்பு ஒரே இரவில் குறைந்துவிடும், மேலும் உங்கள் உடல் அதற்குத் தேவையான கலோரி செலவை ஈடுகட்ட கொழுப்புக் கடைகளைப் பயன்படுத்தும்.

மற்ற நேரங்களில் செல்ல முடியுமா?

ஆம், உங்களால் காலையில் செல்ல முடியாவிட்டால், மதியம் அல்லது மாலையில் தூங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் செல்லுங்கள்.

எத்தனை நாட்கள்?

உங்களுக்காக ஒரு தனிப்பட்ட அட்டவணையை நீங்கள் உருவாக்கலாம்:

தொடக்கநிலையாளர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 5 நாட்களுக்கு இப்படித்தான் செல்கிறார்கள்:

2 நாட்கள் - 30 நிமிடம்.
2 நாட்கள் - 45 நிமிடம்.
1 நாள் - 60 நிமிடம்.

2 மாதங்கள் கழித்து:

2 நாட்கள் - 60 நிமிடம்.
2 நாட்கள் - 45 நிமிடம்.
1 நாள் - 30 நிமிடம்.

நடைபயிற்சி மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் கூட்டாளிகள் பற்றிய வீடியோ:

எங்கே?

முடிந்தவரை நடக்கவும், ஆனால் சிறந்த இடம் ஒரு பூங்கா பகுதி அல்லது நெடுஞ்சாலை மற்றும் கார்களில் இருந்து எங்காவது தொலைவில் உள்ளது.

நெடுஞ்சாலைகள் அல்லது நெடுஞ்சாலைகளுக்கு அருகில் நடக்காமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம் - இவை வாயு மாசுபாட்டின் மோசமான இடங்கள்.

மேலும் உடல் எடையை குறைக்க ஆக்ஸிஜன் தேவை.

அனிதா லுட்சென்கோவிடம் இருந்து நாம் மறந்து போகும் நடை மற்றும் விதிகளின் முக்கிய விவரங்கள்

ரேஸ் வாக்கிங் என்பது நாம் முதலில் பழகிய நடைப்பயிற்சி மட்டுமல்ல, அந்த பழக்கத்தை அறிமுகப்படுத்தும் வகையில் நடப்பதுதான்.

2-3 வாரங்களில் நாம் எப்படி நகர்கிறோம், கால்கள், கைகள் மற்றும் நிச்சயமாக எங்கள் இடுப்புகளை எவ்வாறு நகர்த்துகிறோம் என்பதில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.

எடை இழப்புக்கான நடைபயிற்சி விதிகள்:

• ரேஸ் வாக்கிங், முதலில், சரியான தோரணை: தோள்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், நாங்கள் வேகத்தை வைத்திருக்கிறோம் - வேகம் ஓடுவதற்கு அருகில் உள்ளது, கால் குதிகால் முதல் கால் வரை நகர்கிறது.

  உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, சிறிய படிகளை எடுத்து, உங்கள் இடுப்பை அசைத்து, உங்கள் பிட்டத்தை பின்னால் வைக்கவும். நேராக கால் முன்னோக்கி வீசப்படுகிறது.

• நீங்கள் அமைதியாக சுவாசிக்கக்கூடிய வேகம். 3 படிகள் உள்ளிழுக்க - 3 படிகள் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
• நடைபயிற்சி காலணிகள், குதிகால் சிறந்த வழி அல்ல.
• தினசரி நடைப்பயிற்சி மூலம் மாதத்திற்கு சுமார் 2-3 கிலோ எடை இழக்கலாம்.
• உணர்வுகள், நீங்கள் சூடாகவும் வியர்வையாகவும் உணர வேண்டும்.
• நடை வேகம் நிமிடத்திற்கு 120 துடிக்கிறது, இல்லையெனில் எடை மாறாது. கனவு காணும் போது மெதுவான வேகத்தில் அமைதியான நடை, சூரியகாந்தி விதைகளை பெஞ்சில் கிளிக் செய்வது போன்றது.
• பல்வகைப்படுத்து. நீங்கள் மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய பிட்டத்தை விரும்பினால் கீழ்நோக்கி நடக்கவும்.
  மற்றொரு வகை, நாம் 1 நிமிட இடைவெளியை விரைவாக பின்பற்றுகிறோம் - 3 நிமிடங்கள் மெதுவாக.
• விருப்பம் 3 - பக்க படி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 முறை, நடைபயிற்சி கலந்து.

மிகவும் மேம்பட்ட மற்றும் பரிபூரணவாதிகளுக்கான நிலை

இது அவசியமில்லை, ஆனால் ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை இதைச் செய்வது மிகவும் நல்லது. அந்த. நீங்கள் உங்களை எடைபோட்டு, உங்கள் தரவைப் பதிவுசெய்து, பின்னர் மாதாந்திர அல்லது ஒவ்வொரு 2-3 மாதங்களுக்கும் பிறகு நீங்கள் உண்மையில் கொழுப்பு அல்லது மற்ற அனைத்தையும் இழக்கிறீர்கள் என்பதைக் காணலாம்.

வாரத்திற்கு 1 கிலோ எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 40 நிமிடங்களாவது நடப்பது நல்லது.
• 1 கிலோ என்பது ஒவ்வொரு நபரின் எடையில் வேறுபட்ட% ஆகும், எனவே அதிக எடை கொண்டவர்கள் குறைவான எடை கொண்டவர்களை விட வேகமாக எடை இழக்க நேரிடும், எனவே சரியான எண்ணிக்கையை - படிகளின் சரியான எண்ணிக்கையை கொடுக்க இயலாது.
• அனுபவத்தின் மூலம் நீங்கள் இந்த எண்ணிக்கையை சரியாக அறிவீர்கள். ஒவ்வொரு கிலோகிராம் இழக்கும்போதும் அது மாறும்.

எடுத்துக்காட்டாக, நடைமுறையில் உள்ள பகுப்பாய்வு:

நான் தினமும் 1 மணிநேரம் நடந்தால், நான் 0.5 கிலோவை இழக்கிறேன் அல்லது எடையை குறைக்க மாட்டேன்.

இதற்கு என்ன அர்த்தம்?

பெரும்பாலும் நான் அதிகமாக சாப்பிடுவேன் அல்லது மிக மெதுவாக நடப்பேன். செமீ உள்ள அளவீடுகள் மாறவில்லை என்றால்.

எந்த வெளியேறு:உங்கள் உணவைப் பகுப்பாய்வு செய்து, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை மாற்றவும், வழக்கமான நடைப்பயிற்சியை இடைவெளி நடைப்பயிற்சியாக மாற்றி, ஒரு நாளைக்கு 1 மணிநேரம் மீண்டும் நடக்கவும்.

அதே நேரத்தில், காலையில் வேலைக்குச் செல்லவும் நடக்க வேண்டும்.

எண்களில் மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு.

தற்போதைய எடை 97.5 கிலோ அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் 1700 Kcal.

நாம் உணவில் இருந்து அதிக கலோரி உணவுகளை நீக்கி அவற்றை மாற்றினால், ஒரு நாளைக்கு 1400 கிலோகலோரி கிடைக்கும்.

மொத்தம்: உணவு -300 கிலோகலோரி
நடைபயிற்சி - 300 கிலோகலோரி

ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 600 Kcal, மற்றும் வாரத்திற்கு 4200 Kcal = 0.5 kg

அனைத்து கணக்கீடுகளும் வேகக் கூறுகளைப் பொறுத்தது: நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக நடக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் நியமிக்கப்பட்ட பாதையை மறைப்பீர்கள் மற்றும் வேகமாக கொழுப்பு எரிகிறது, ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. இது அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனுடன் பிரத்தியேகமாக எரிகிறது, எனவே குறுகிய நடை அல்லது ஓட்டத்தை விட நீண்ட தூரத்திற்கு மிதமான நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஏனென்றால், நீங்கள் ஓடும்போது, ​​மூச்சுத் திணறத் தொடங்குகிறது, மேலும் கொழுப்பை எரிக்கத் தேவையான ஆக்ஸிஜனை உடல் பெறுவதில்லை.

நீண்ட தூரத்திற்கு நடக்கவும், படிப்படியாக அவற்றை அதிகரித்து அதே நேரத்தில் மிதமான வேகத்தில்.

முடிவுகள் மற்றும் எண்கள் என்ன?

சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடுகிறோம்:

வாரத்திற்கு 1 கிலோ - 7700 கிலோகலோரி

வாரத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 7700 Kcal/7 = 1100 Kcal செலவிடுங்கள்.

மாதம் 10 கிலோ

வாரத்திற்கு 10/4 = 2.5 கிலோ

ஒரு நாளைக்கு 2.5/7=350 கிராம்

ஒரு நாளைக்கு 0.350 *7700=2750 Kcal

மாதத்திற்கு 20 கிலோ

வாரத்திற்கு 20/4=5 கிலோ ஏற்கனவே எடை இழக்க மிக விரைவான வழியாகும் மற்றும் எதிர்மறையான உடல்நல விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 5/7 = 0.714 கிராம்

ஒரு நாளைக்கு 0.714 * 7700 =5497 Kcal, இது கற்பனை போன்றது

4 மாதங்களில் 20 கிலோ

மாதம் 20/4=5 கிலோ

ஒரு நாளைக்கு 5/30 = 0.166 கிராம்

0.166g * 7700 =1283 Kcal ஒரு நாளைக்கு

இந்த 1283 கிலோகலோரி எதிலிருந்து உருவாக்கலாம்? நாம் ஒரு நாளைக்கு 2 மணிநேரம் நடக்கலாம், இந்த விஷயத்தில் ஒரு நபர் 600 கிலோகலோரி இழக்க நேரிடும், 641 மீதமுள்ளது.

ஒரு நபர் முன்பு 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal சாப்பிட்டிருந்தால், அவர் இந்த உணவை கடைபிடிக்க வேண்டும்.

உணவு: 641 கிலோகலோரி
நடைபயிற்சி: 600 கிலோகலோரி.

எடையைக் குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு நடக்க வேண்டும், கணக்கிடப்பட்ட கிலோவில் உள்ள எண்களின் அட்டவணை:

வெவ்வேறு எடைகளுக்கான அனைத்து கணக்கீடுகளின் சுருக்க அட்டவணை:

கொழுப்பை முடிந்தவரை திறமையாக எரிக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் நாடித்துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும்; இது சரியான வரம்பில் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கும்.

ஒருவருக்கு தரையிலிருந்து படிக்கட்டுகளில் இறங்கினால் போதும், அவர் இந்த மண்டலத்திற்குள் நுழைவார், அதே நேரத்தில் மற்றொரு நபர் வேகத்தை எடுத்து வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும், மேலும் சுமார் 15 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

ஏதோ படம் போல் தெரிகிறது.

மற்றும் சூத்திரத்தின் படி கணக்கீடு எளிது:

220 - உங்கள் வயது = துடிப்புகளின் எண்ணிக்கை

வெற்றிகளின் எண்ணிக்கை * 0.65 = குறைந்த வரம்பு
வெற்றிகளின் எண்ணிக்கை * 0.85 = மேல் வரம்பு

உங்கள் நடைப்பயணத்தின் சிறந்த முடிவுகளை உறுதிப்படுத்த இந்த எல்லைகளுக்குள் இருங்கள்.

எது சிறந்தது: நடப்பது அல்லது ஓடுவது?

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு நடக்க வேண்டும் என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள், மேலும் உங்கள் எடை இழப்பை சுயாதீனமாக கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது மெதுவாக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைப்பதில் நீங்கள் நல்ல அதிர்ஷ்டத்தை விரும்புகிறோம், மேலும் தனிப்பட்ட ஆலோசனைகள் அல்லது கேள்விகளுக்கான பதில்களுக்காக எப்போதும் காத்திருக்கிறோம்!