தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உணவு. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற எப்படி சாப்பிடுவது? அதிக கலோரி உணவுகள்

நீங்கள் வலிமை விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து கொள்கைகளை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும். சரியான உணவைத் தேர்வுசெய்ய உதவும். இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நீண்ட மணிநேர பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்பாட்டில் ஊட்டச்சத்து பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. சரிவிகித உணவு இல்லாமல், உடற்பயிற்சி கூடத்தில் எவ்வளவு வியர்த்தாலும், தசையை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை. ஒரு எளிய எடுத்துக்காட்டு: நிலையான தசை வளர்ச்சி ஏற்பட, நீங்கள் தினமும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.5-2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உங்களுக்கு "கட்டிடப் பொருள்" தேவை, அது வலிமையைப் பெறவும் தசையை உருவாக்கவும் உதவும். கடினமான, கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு (குறிப்பாக உழைக்கும் நபருக்கு) தீவிர ஆற்றல் செலவு தேவைப்படுகிறது, ஆனால் தசைகள் மற்றும் உடல் அமைப்புகளை வெற்றிகரமாக மீட்டெடுக்க இது தேவைப்படுகிறது. இந்தச் செலவையெல்லாம் உணவு மூலம் ஈடுகட்ட வேண்டும். இல்லையெனில், நீங்கள் விரைவில் எடை இழக்க மற்றும் வலிமை இழக்க நேரிடும். இது உண்மைதான் - தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான சிறப்புத் திட்டங்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​பயிற்சியின் அனைத்து விதிகளையும் நீங்கள் பின்பற்றலாம், ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதைத் தவிர நீங்கள் எதையும் பெற மாட்டீர்கள்.

சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல், தசை வெகுஜன வளர்ச்சி சாத்தியமற்றது. சரியான ஊட்டச்சத்தின் ரகசியங்களை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம், இது விரைவில் வலுவாகவும் தசையை வளர்க்கவும் உதவும்.

விதி 1: பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நோன்பு நோற்காதீர்கள்

ஒரு பசியுள்ள உடல் பயிற்சியின் போது அதன் சொந்த வளங்களை குறைக்கிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவர் எப்படியாவது செலவழித்த ஆற்றலின் இருப்புக்களை நிரப்ப வேண்டும் - எனவே அவர் புரதங்களை எரிக்கிறார். நீங்கள் எப்படி கார் சவாரியைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்கிறீர்களா? அது சரி, எரிபொருள் நிரப்புவதில் இருந்து. உடல் வலிமை பெறுவதற்கு எரிபொருள் நிரப்பவும் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் கார்போஹைட்ரேட் உணவை சாப்பிட பரிந்துரைக்கிறோம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிதாகவும் விரைவாகவும் உறிஞ்சப்பட்டு முழு உடலையும் ஆற்றலுடன் நிரப்புகின்றன. நிச்சயமாக, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் புரத உணவுகளை விரும்பினால், அவற்றை சாப்பிட்ட தருணத்திலிருந்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வரை குறைந்தது ஒன்றரை மணிநேரம் கடக்க வேண்டும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு நன்றாக சாப்பிடுவது அவசியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்பவில்லை என்றால், தசை தொகுப்பு தொடங்காது, மாறாக, உடல் சோர்வடையும். பயிற்சிக்குப் பிறகு சுமார் 15 நிமிடங்கள், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், அத்துடன் தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் சாப்பிட வேண்டும். வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய உணவு ஆப்பிள் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆற்றல் பானங்கள் என்று நாங்கள் நினைக்கிறோம். இது மிகவும் எளிமையானது: அரை லிட்டர் தண்ணீரில் எலுமிச்சையை பிழிந்து, 2 தேக்கரண்டி தேன், இரண்டு தேக்கரண்டி கரும்பு சர்க்கரை, சில வைட்டமின் சி மாத்திரைகள் மற்றும் ரோஸ்ஷிப் சிரப் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் சிறிது ராஸ்பெர்ரி ஜாம் போட்டு பச்சை அல்லது கருப்பு தேநீர் சேர்க்கலாம். இந்த பானத்தை எப்போதும் கையில் வைத்திருக்கவும்.

விதி 2: தினமும் நிறைய மற்றும் முழுமையாக சாப்பிடுங்கள்!

பயிற்சி தசையை உருவாக்குகிறது என்ற நம்பிக்கையில் பல விளையாட்டு வீரர்கள் தவறாக நினைக்கிறார்கள். இல்லை, சக்திவாய்ந்த பயிற்சி, மாறாக, தசைகளை அழிக்கிறது! தசைகளை சரிசெய்து கட்டமைக்கும் சூப்பர் காம்பென்சேஷன் வழிமுறைகள் பயிற்சிக்குப் பிறகு தூண்டப்படுகின்றன. இதன் பொருள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்கள் தசைகள் பெரிதாக வளரும், சரியான உணவுகளுடன் தொடர்ந்து வலுவூட்டல் தேவைப்படுகிறது. தசைகள் வெறுமையிலிருந்து வளராது - அவர்களுக்கு பொருள் தேவை. சிறந்த பொருட்கள் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், மற்றும் உடலில் உயிர்வேதியியல் செயல்முறைகள் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் வழங்கப்படுகின்றன.

விதி 3: ஊட்டச்சத்து உடல் வகை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற பண்புகளை சார்ந்துள்ளது

உடல் எடையை குறைக்கும் போக்கு உங்களுக்கு இருந்தால், எடை அதிகரிப்பதில் சிரமம் இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக உள்ளது என்று அர்த்தம். இதன் பொருள் உணவு ஏராளமாகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். இதில் அதிக அளவு புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 4 முறை, ஒருவேளை 6 முறை கூட சாப்பிடுவது மற்றும் பலவகையான உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை "பெரிய உணவு" சாப்பிடுங்கள், மீதமுள்ள உணவு "எரிபொருளை நிரப்பும்". மெல்லிய காற்றிலிருந்து தசைகளை உருவாக்க முடியாது என்பதால் இது முற்றிலும் அவசியம்! மேலும், கூடுதலாக, உங்களுக்கு பயிற்சிக்கான ஆற்றல் தேவை, மற்றும் வாழ்க்கைக்கு - நடைபயிற்சி, வேலை, முதலியன. அதே நேரத்தில், நீங்கள் சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளுடன் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது - "ஆரோக்கியமான" கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட பல தயாரிப்புகள் உள்ளன.

நீங்கள் எளிதாகவும் விரைவாகவும் எடை அதிகரித்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மிகவும் மெதுவாக உள்ளது என்று அர்த்தம். இந்த வழக்கில், முக்கியமாக குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் புரத உணவுகளிலிருந்து கலோரிகளை உடலுக்கு வழங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சில கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை உணவு புரத உணவுகளுடன் மாற்றலாம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த உணவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், பொதுவாக பெரிய பகுதிகளை சாப்பிட வேண்டாம், ஆனால் அடிக்கடி போதும். உங்களிடம் ஏற்கனவே அதிகப்படியான கொழுப்பு இருப்பு இருந்தால், முதலில் அவற்றை அகற்றவும்.

இன்னும் சில குறிப்புகள்

நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம், ஆனால் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பயனுள்ள தயாரிப்பு அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது ரவை!உண்மை, பிரிட்டிஷ் பார்வையில் இருந்து, ஓட்மீல் சிறந்தது, ஆனால் இதன் பொருள் அவர்கள் பக்வீட்டை முயற்சிக்கவில்லை. இந்த அற்புதமான தானியத்தில் ஆற்றல் தரும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 12% எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதம் உள்ளது, இது தசைகளை உருவாக்குவதற்கு அவசியம். கூடுதலாக, பக்வீட்டில் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. ஆனால் மிகக் குறைவான கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை கூட நன்மை பயக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மதிப்புமிக்க புரதமும் காணப்படுகிறது முட்டை,- தினமும் 3-5 முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மூலம், மஞ்சள் கருவைக் கட்டுப்படுத்துவது நல்லது, அவை ஒரு நாளைக்கு 1-3 க்கு மேல் உட்கொள்ள முடியாது.

உணவில் இருந்து பன்றி இறைச்சியை விலக்குவது நல்லது,- இந்த இறைச்சியில் அதிக அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு உள்ளது, இது பின்னர் அகற்ற கடினமாக இருக்கும். அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவு உடலுக்கு எந்த நன்மையும் தராமல் அடைத்து விடுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

அதிக சுமைகளுக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் உடலின் நிலையான நிரப்புதல் தேவைப்படுகிறது. இதற்காக வாங்குவது மதிப்பு வைட்டமின் மற்றும் தாது வளாகங்கள்மற்றும் அவற்றை தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் சி ஆகியவற்றில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது.

சிப்ஸ் மற்றும் தொத்திறைச்சி பற்றி மறந்து விடுங்கள்!இயற்கை உணவுகளை உண்ணுங்கள்: தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஆலிவ் எண்ணெய் கொண்ட சாலடுகள், கடல் உணவுகள், மீன், பால் பொருட்கள்.முற்றிலும் மிகவும் விரும்பத்தக்கது பாதுகாப்புகள், சாயங்கள், சுவைகள் மற்றும் பிற இரசாயன சேர்க்கைகள் கொண்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.

வலிமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பயனுள்ள தயாரிப்புகள்

ஆதாரங்களாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்பக்வீட் கஞ்சி பொருத்தமானது, அத்துடன் அரிசி மற்றும் பிற தானியங்கள், ரொட்டி, பாஸ்தா, வாழைப்பழங்கள், தேன்.

உடலை நிறைவு செய்ய புரதங்கள், பாலாடைக்கட்டி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, வெள்ளை கோழி இறைச்சி, மீன், மாட்டிறைச்சி மற்றும் கொட்டைகள், பால் குடிக்கவும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பெர்ரி, மூலிகைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் காணப்படும்.

விரைவான எடை இழப்புக்கு ஆளானவர்களுக்கு தோராயமான தினசரி உணவு

8.00 - காலை உணவு

1. ஆம்லெட், மூன்று முட்டைகளிலிருந்து வறுத்த, கருப்பு ரொட்டியுடன் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது.

2.1/3 சோளம் கேன்கள்.

3. பேரிக்காய், திராட்சை கொத்து அல்லது முலாம்பழம் துண்டு.

4. ராஸ்பெர்ரி ஜாம் சேர்க்கப்பட்ட கருப்பு தேநீர்.

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்தீர்கள் மற்றும் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புகிறீர்கள். கொழுப்பு இல்லாமல் எடை அதிகரிக்க உதவும் மூன்று அடிப்படை ஊட்டச்சத்து விதிகள் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

எனவே, நீங்கள் ஜிம்மிற்கு வந்து மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்புகிறீர்கள். இந்த இலக்கை அடைய உதவும் மூன்று ஊட்டச்சத்து விதிகளை இன்று உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்வோம்.

ஒரு சரியான உடலுக்கான பாதை ஒரு ரோலர் கோஸ்டர் போன்றது, அங்கு எடை அதிகரிப்பு முடிவில்லாமல் "வெட்டுதல்" மூலம் மாறுகிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் பல ஆண்டுகளாக அதே விஷயத்தை கடந்து செல்ல வேண்டும், ஏனென்றால் அவர்கள் தசைகளுடன் சேர்ந்து கொழுப்பைப் பெறுகிறார்கள், மேலும் "வெட்டு" செயல்பாட்டின் போது அவர்கள் கொழுப்புடன் தசையை இழக்கிறார்கள். தீய வட்டத்தை உடைத்து, மெலிந்த, கிழிந்த தசைகளை உருவாக்குவது எப்படி? படிக்கவும்.

விதி 1: புரதம் எல்லாவற்றிற்கும் தலையாயது

தசைகள் வளர, உங்கள் உணவில் முக்கியமாக புரத உணவுகள் இருக்க வேண்டும். இதையொட்டி, தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு மிகவும் திறமையான கொழுப்பை எரிப்பதை உறுதி செய்யும். 2 பயன்படுத்தவும் – ஒரு கிலோகிராம் எடைக்கு 2.5 கிராம் புரதம், பயிற்சிக்குப் பிறகு மீளுருவாக்கம் மற்றும் தசை திசுக்களை கட்டியெழுப்புவதற்கான கட்டுமானப் பொருட்களை உடலுக்கு வழங்குதல்.

பயனுள்ள கட்டுரை:

மெலிந்த இறைச்சி, கோழி, மீன், முட்டை, மோர் புரதம், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.

விதி 2: ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கடுமையான எடைப் பயிற்சிக்கான ஆற்றலைத் தருகின்றன, மேலும் உங்கள் உடல் தசை வளர்ச்சிக்குத் தேவையான புரதங்களை உடைப்பதைத் தடுக்கிறது. கூடுதலாக, அவை சில ஹார்மோன்களின் சுரப்பு மற்றும் தசை நார்களை மீட்டெடுப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளன. எனவே, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைப்பது அர்த்தமற்றது. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், என்ன கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிவது.

தொடங்குவதற்கு, ஒரு கிலோ எடைக்கு 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் என்ற வரம்பை நிர்ணயித்து, அதை 4க்கு ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள் – 6 வாரங்கள். பார்க்க:

• நீங்கள் எடை அதிகரிக்கத் தொடங்கினால், மேலும் வரையறுக்கப்பட்டால், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இந்த மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்.
• எடை குறைந்துவிட்டால், பயிற்சியின் போது முழுமை மற்றும் தசை நெரிசல் இல்லை என்றால், விதிமுறையை 4.5 ஆக அதிகரிக்கவும். – ஒரு கிலோ எடைக்கு 5 கிராம்.
• உங்கள் வயிறு மறைந்துவிட்டதை நீங்கள் கவனித்தால், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள் - 2.5 – ஒரு கிலோ எடைக்கு 3 கிராம்.

4 க்கான ஆரம்ப விதிமுறைகளை கடைபிடிப்பது முக்கியம் – அதை சரிசெய்வதற்கு 6 வாரங்களுக்கு முன். மாற்றங்களைக் கவனிக்கவும் அவற்றிற்கு பதிலளிக்கவும் உடலுக்கு நேரம் தேவை. கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலில் அடிக்கடி ஏற்படும் ஏற்ற இறக்கங்கள் படத்தை சிதைத்து, திறமையான மெனுவை உருவாக்குவதை கடினமாக்குகிறது.

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காட்டு அல்லது பழுப்பு அரிசி, வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, ஓட்மீல் (உடனடி அல்ல), பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகின்றன. பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்.

விதி 3: கொழுப்புகளுடன் நட்பு கொள்ளுங்கள்

கொழுப்புகள் டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, வளர்சிதை மாற்றத்தை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கின்றன, ஆற்றல் முக்கிய ஆதாரமாக செயல்படுகின்றன, முரண்பாடாக, தோலடி கொழுப்பை எரிக்க உதவுகின்றன! உங்கள் தினசரி உணவு 30 ஆக இருக்க வேண்டும் – 35% ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

பயனுள்ள கட்டுரை:

முட்டை (மஞ்சள் கரு), வெண்ணெய், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் போன்ற உணவுகளைத் தேடுங்கள்.

உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை உட்கொள்வது கடினமாக இருந்தால் என்ன செய்வது

வேகமான வளர்சிதை மாற்றங்களைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் திறன் அளவுக்கு சாப்பிடும் சூழ்நிலையை நன்கு அறிந்திருக்கிறார்கள், ஆனால் இன்னும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் குறைவாகவே உள்ளது. ஒரு தீர்வு உள்ளது: 5 – ஒரு நாளைக்கு 6 வேளை உணவு, சிறிய அளவு அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள். அரிசி, உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்களுக்கு ஆற்றலை வழங்கும். சிவப்பு இறைச்சி, மீன், கோழி மற்றும் முட்டை ஆகியவை தசைகளுக்கு கட்டுமானப் பொருட்களாக செயல்படும்.

நீங்கள் மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவீர்கள், மேலும் விரைவான வளர்சிதை மாற்றம் உங்கள் நிவாரணத்தை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்கும்.

எடை அதிகரிக்கும் போது எடை அதிகரிப்பதைத் தவிர்ப்பது எப்படி

மெலிந்த தசையை உருவாக்க, நீங்கள் ஆரோக்கியமான கலோரி உபரியை பராமரிக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி தேவைக்கு எத்தனை கலோரிகளை சேர்க்க வேண்டும் என்பது பகலில், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் செலவிடும் ஆற்றலின் அளவைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் உலர்ந்த நிலையில் இருப்பீர்கள் மற்றும் 300 உபரியாக இருப்பீர்கள் – 500 கிலோகலோரி. முதலில் உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை 300 கிலோகலோரிகளாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும், 6 க்குப் பிறகு – 8 வாரங்கள், முடிவை மதிப்பிடுங்கள். வெறுமனே, ஒரு உடற்பயிற்சி அளவில் உங்களை எடைபோடுங்கள்: உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தின் சரியான விகிதத்தை நீங்கள் கண்டுபிடித்து ஒரு புறநிலை முடிவை எடுக்க முடியும். எளிமையான பதிப்பில், உங்கள் வயிற்றில் ஏற்படும் மாற்றங்களைக் கண்காணிக்கவும்.

எடை பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்

இரும்புடன் கூடிய கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, மீட்பு மற்றும் வளர்ச்சி செயல்முறைகளைத் தொடங்க உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒரு பகுதி இல்லாமல், நீங்கள் ஆற்றலாக அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் தசைகளை உடல் உடைக்கும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு 30 நிமிடங்களுக்குள் நீங்கள் 30 எரிபொருள் நிரப்ப வேண்டும் – 40 கிராம் மோர் புரதம் மற்றும் 40 – 80 கிராம் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள். இந்த சிற்றுண்டிக்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்குள், புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த ஒரு இதய உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும்.

ஒரு இறுதி எச்சரிக்கை: நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தாலும், வாரத்திற்கு அதிகபட்சமாக அரை கிலோகிராம் பெறுவீர்கள். ஆம், நான் இன்னும் அதிகமாக விரும்புகிறேன், ஆனால் இந்த வேகத்தில் மெலிந்த தசைகள் தான் வளர்கின்றன மற்றும் உங்கள் உடல்நலம் பாதிக்கப்படவில்லை என்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்புவீர்கள்.

உங்களுக்குத் தெரியும், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் பாதி விளைச்சல் ஊட்டச்சத்தில் உள்ளது. இதன் காரணமாக, தசையை உருவாக்க விரும்பும் பெரும்பாலான மக்கள் தசை வெகுஜனத்தை எவ்வாறு சரியாக சாப்பிடுவது என்று யோசித்து வருகின்றனர். உண்மையில், இந்த காலகட்டத்தில் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படும் உணவுகள் நிறைய உள்ளன. அவற்றில் நீங்கள் வழக்கமான முட்டை வெள்ளை மற்றும் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட், பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி இரண்டையும் காணலாம்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற சரியான ஊட்டச்சத்து

தசையை வளர்ப்பதற்கான இலக்கை நிர்ணயிக்கும் போது நீங்கள் உண்ண வேண்டிய உணவுகளைப் பற்றி அறியத் தொடங்குவதற்கு முன், கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில குறிப்புகள் உள்ளன. இந்த குறிப்புகள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உணவில் என்ன உணவுகள் தசை வளர்ச்சியை தடுக்க வழிவகுக்கும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவும். எனவே, பின்வரும் தயாரிப்புகளுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ். இந்த இரண்டு தானியங்களும் அவற்றின் செறிவூட்டப்பட்ட கலவை காரணமாக தசை வளர்ச்சியை அடைய விரும்பும் ஒரு நபரின் உணவில் நிச்சயமாக சேர்க்கப்பட வேண்டும். பக்வீட்டில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது. புரதத்தின் சதவீதம் 12% ஆகும். இந்த அளவு புரதம் தசை வளர்ச்சியை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது. பக்வீட்டில் பயிற்சிக்கு முன் தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன. ஓட்மீல் பக்வீட்டை விட குறைவான ஆரோக்கியமானது அல்ல, எனவே நீங்கள் இந்த கஞ்சிகளை முடிந்தவரை அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்.
• உணவு முட்டை போன்ற ஒரு தயாரிப்புடன் நீர்த்தப்பட வேண்டும். முட்டை புரதத்தின் மூலமாகும், இது தசை வளர்ச்சிக்கு தேவைப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முட்டைகள் சாப்பிட வேண்டும்? ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 4-5 முட்டைகள் சாப்பிட வேண்டும். மஞ்சள் கருக்களால் உங்கள் உடலை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். தூள் முட்டைகள் முட்டைகளை மாற்றலாம்.

முட்டை புரதத்தின் மூலமாகும்

• உங்கள் உணவில் இருந்து பன்றி இறைச்சி போன்ற இறைச்சியை நீங்கள் விலக்க வேண்டும், இதில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை தசைகளை மட்டுமல்ல, கொழுப்பு வெகுஜனத்தையும் உருவாக்க அனுமதிக்கின்றன.

தேவையற்ற கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்புகளைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து விலக்குவது நல்லது. மாறாக, உணவு ஆரோக்கியமானதாகவும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியதாகவும் இருக்க வேண்டும்.

இவை அனைத்து வகையான தானியங்களாக இருக்கலாம், அவை போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவாக இருக்கும். பார்லி, அரிசி, பக்வீட் மற்றும் பாஸ்தா ஆகியவை உணவில் தோன்றலாம்.

புரதங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், இதில் பாலாடைக்கட்டி, முட்டை தூள், முட்டை மற்றும் கோழி மார்பகம் போன்ற பொருட்கள் அடங்கும். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தேவையான அளவு உட்கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, ஒரு மனிதன் உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்வதைப் பின்பற்ற வேண்டும். எடை அதிகரிக்க எவ்வளவு புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள வேண்டும்? அவற்றின் விகிதத்தின் கணக்கீடு முறையே 30%, 60%, 10% ஆக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி சாப்பிட வேண்டும்

தசைகளுக்கு 10 உணவுகள்

• மாட்டிறைச்சி போன்ற இறைச்சி தசைகள் வளர ஏற்றது. அதைத் தயாரிக்க பல்வேறு சமையல் குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த இறைச்சியை வாங்கும் போது, ​​அதில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 3 - 5 கிராம் அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். இந்த தயாரிப்பில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் சுவையாக இருப்பதைத் தவிர, அவை 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 23 - 25 கிராம் அளவு புரதம், துத்தநாகம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன.
• தசை வளர்ச்சியின் போது சமையல் குறிப்புகளில் கோழி மார்பகம் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இது புரதத்துடன் உடலை வளப்படுத்துகிறது, இது மற்ற பொருட்களை விட தசைகளை உருவாக்க பயன்படுகிறது. கோழி மார்பகத்திற்கு கூடுதலாக, நீங்கள் அதன் மற்ற பகுதிகளையும் பயன்படுத்தலாம், இதற்காக நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். எடை அதிகரிக்க வாய்ப்புள்ளவர்களுக்கு, மெல்லிய ஆண்களுக்கு சிக்கன் ஃபில்லட் சிறந்த வழி, குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட கோழி பாகங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை உண்ணலாம் - தொடைகள், இறக்கைகள், முருங்கைக்காய். இந்த தயாரிப்பு 100 கிராம் இறைச்சிக்கு சுமார் 25 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

சமையல் குறிப்புகளில் கோழி மார்பகம் சேர்க்கப்பட வேண்டும்

• தசை வெகுஜன வளர, நீங்கள் மீன் சாப்பிட வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இந்த உணவில் தேவையான அளவு பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை தோலடி கொழுப்பை அழிக்கும் ஒரு நல்ல வேலையைச் செய்கின்றன, ஆண் உடலில் சரியான விளைவைக் கொண்டுள்ளன. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, ஆண்களின் உடலமைப்பை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம், இதன் அடிப்படையில், தேவையான அளவு கலோரிகளைக் கொண்ட மீன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உணவில் நிச்சயமாக முட்டை, முக்கியமாக வேகவைத்த அல்லது வேகவைத்த உணவுகள் இருக்க வேண்டும். சில காரணங்களால் முட்டைகளை உட்கொள்ள முடியாவிட்டால், முட்டை தூள் அவற்றை மாற்றலாம். முட்டையில் 100 கிராமுக்கு 12 கிராம் புரதம் உள்ளது, மேலும் உடலுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களை வழங்குகிறது. அவற்றின் முழு அளவு உடலில் நுழைவதற்கும், ஆண்களில் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான செயல்முறையை முடுக்கிவிடுவதற்கும், இந்த தயாரிப்பை ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். பொதுவாக மஞ்சள் கருவை விட முட்டை. ஆனால் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை மட்டுமே உணவுகள் தயாரிப்பதற்குப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும் என்பதைக் குறிக்கவில்லை, ஆனால் வெள்ளையர்களுடன் ஒப்பிடும்போது அவற்றின் உட்கொள்ளலின் பகுதியை மூன்று மடங்கு குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உணவில் முட்டை கண்டிப்பாக இருக்க வேண்டும்

• பாலாடைக்கட்டி கேசீனின் மூலமாகும். பாலாடைக்கட்டி எலும்புகளை வலுப்படுத்துகிறது என்பதோடு, அதன் கால்சியம் உள்ளடக்கம் காரணமாக, இது ஒரு அழகான உடலை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கிறது மற்றும் தசை ஆதாயத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது. பாலாடைக்கட்டி குறைந்தபட்ச கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது, எனவே உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்ற அச்சமின்றி அதை உண்ணலாம். இந்த தயாரிப்பு இரவில் உண்ணலாம், படுக்கைக்கு சில மணி நேரத்திற்கு முன். அதன் தயாரிப்பிற்கான சமையல் குறிப்புகளில் பல உணவுகள் அடங்கும், அவற்றில் பாலாடைக்கட்டி ஒரு இனிப்பு அல்லது சிற்றுண்டியாக இருக்கலாம்.
• சிப்பிகள் அனைவருக்கும் உணவாகும், ஆனால் புரத உள்ளடக்கத்தைப் பொறுத்தவரை அவை பாலாடைக்கட்டிக்கு முன்னால் உள்ளன, ஏனெனில் அவை 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 20 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளன. கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவாக உள்ளது.
• ஓட்மீல் தசை வளர்ச்சிக்கும் நல்லது, ஏனெனில் இதில் 12 கிராம் புரதம் மற்றும் 65 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. கஞ்சியில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது, ஆனால் உடலை நன்கு நிறைவு செய்கிறது, எனவே பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய தேவையான ஆற்றலையும் வலிமையையும் பெறலாம்.

ஓட்ஸ் தசை வளர்ச்சிக்கும் நல்லது

• பாதாமின் கலோரி உள்ளடக்கம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் தசை வளர்ச்சிக்கான அவற்றின் நன்மைகளும் குறிப்பிடத்தக்கவை.
• பயிற்சிக்கு முன் உட்கொள்ளப்படும் பீட்ரூட் தசை வளர்ச்சியை அனுமதிக்கிறது மற்றும் தசை திசுக்களை அதிகரிக்க தூண்டுகிறது. அவற்றின் தூய வடிவத்தில் பீட் ஒரு கவர்ச்சிகரமான தயாரிப்பு அல்ல என்றால், அவர்களிடமிருந்து சமைப்பதற்கான சுவாரஸ்யமான சமையல் குறிப்புகளை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
• பூண்டு தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும். இந்த தயாரிப்பு கலோரி இல்லாதது, எனவே தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு இன்றியமையாதது. பூண்டு உதவியுடன், உணவு ஒரு சிறப்பு சுவை பெறுகிறது.

பூண்டு தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும்

தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும் வேறு என்ன உணவுகள்?

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும் காலகட்டத்தில் உணவு வேறுபட்டது, தவிர, இவை முக்கியமாக வாங்குவதற்கு கடினமாக இருக்காது. உட்கொள்ளும் உணவு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் செறிவூட்டப்பட வேண்டும் என்ற உண்மையைத் தவிர, அதில் போதுமான அளவு நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது, ​​நீங்கள் இனிப்புகளை சாப்பிடக்கூடாது, குறிப்பாக இரவில். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இனிப்புகள், சிறிய அளவில் கூட, தசைகள் தொடர்பான அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும். நாம் எதைப் பற்றி பேசுகிறோம், பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும், இரவில் எதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை நன்கு புரிந்து கொள்ள, பின்வரும் அட்டவணையின் உதாரணத்தைப் பயன்படுத்தி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. இந்த அட்டவணை உண்ண வேண்டிய உணவின் தெளிவான எடுத்துக்காட்டு:

காய்கறிகள்	பழங்கள்	கார்போஹைட்ரேட்டுகள்	அணில்கள்
பட்டாணி	ஒரு அன்னாசி	அரிசி	முட்டைகள்
வெள்ளரிகள்	ஆரஞ்சு		கோழி
ப்ரோக்கோலி	வாழை	பாஸ்தா	துருக்கி
வெங்காயம்	திராட்சைப்பழம்	பீன்ஸ்	மாட்டிறைச்சி
மிளகு	பீச்	உருளைக்கிழங்கு	சால்மன் மீன்
காளான்கள்	ஆப்பிள்	முழு கோதுமை ரொட்டி	சூரை மீன்
அஸ்பாரகஸ்	பெர்ரி		குதிரை இறைச்சி

பாஸ்தா என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு தனித்துவமான தயாரிப்பு. பாஸ்தா உடலை உற்சாகப்படுத்துவது தொடர்பான சில நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. நுகரப்படும் தரமான தயாரிப்பு அளவு வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்க உதவுகிறது, எடையை சாதாரணமாக்க உதவுகிறது. பாஸ்தா பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் அதற்கு முன் உட்கொள்ளப்படுவது சிறந்தது, அளவு நிறுவப்பட்ட விதிமுறைகளை பூர்த்தி செய்யும். . நீங்கள் இரவில் பாஸ்தா சாப்பிடக்கூடாது.

பாஸ்தா என்பது கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு தனித்துவமான தயாரிப்பு

தசைகளைப் பெற உதவும் உணவுகளில் பட்டாணியையும் ஒன்றாகக் கருதலாம். அதே நேரத்தில், வேகவைத்த பட்டாணி கொழுப்பு இல்லை, ஆனால் அவர்கள் போதுமான புரதம், அதே போல் கார்போஹைட்ரேட், அதாவது 6 கிராம் மற்றும் 9 கிராம், உள்ளன.

உங்கள் உணவில் உடைந்து போகாமல் இருக்கவும், குழப்பமடையாமல் இருக்கவும், கலோரிகள் மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை கணக்கிடும் அட்டவணையை உருவாக்குவது நல்லது, இது தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது மிகவும் முக்கியமானது. இந்த நோக்கத்திற்காக பயன்படுத்தப்படும் பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, அரிசி, இறைச்சி, மீன் போன்ற பொருட்கள் மட்டுமல்ல, கொட்டைகள், எடுத்துக்காட்டாக, வேர்க்கடலை, பால் மற்றும் அதிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள். இந்த உணவுடன் ஒவ்வொரு உணவும் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் உடலை நிரப்ப போதுமானதாக இருக்க வேண்டும், உணவு எப்போது எடுக்கப்பட்டது, பயிற்சிக்கு முன் அல்லது இரவில்.

பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்களின் விருப்பமான உணவு பல்வேறு மிருதுவாக்கிகள் ஆகும், இதைத் தயாரிக்க உலர்ந்த சேர்க்கைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, இது காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட கலவையாகும். உங்கள் இலக்கை அடைய நாள் முழுவதும் என்ன கொட்டைகள் சாப்பிட வேண்டும், அவற்றில் எத்தனை சாப்பிட வேண்டும்?

உறைந்த பெர்ரி ஸ்மூத்தி

கொட்டைகள் அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்பு ஆகும், ஏனெனில் அவற்றில் உள்ள கொழுப்புகள் 100 கிராம் கொட்டைகளுக்கு 50 கிராமுக்கு மேல் இருக்கும்.

ஆனால் இந்த கொழுப்புகள் உடலின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவதற்கு அவசியம், அவற்றை முற்றிலுமாக கைவிடுவது சாத்தியமில்லை.

கொட்டைகள் அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதால், அவற்றின் நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக வைக்கப்படுகிறது. பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் கொட்டைகள் அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, பைன் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம்.

வேர்க்கடலை, மற்ற கொட்டைகள் போன்ற, தசை பெறும் போது தேவை. வேர்க்கடலை மற்ற வகை கொட்டைகளுடன் ஒப்பிடும்போது அவற்றில் உள்ள கொழுப்பு உள்ளடக்கம் குறைவாக இருப்பதால் வேறுபடுகிறது. இதனாலேயே மேலே குறிப்பிட்டுள்ள பருப்புகளை விட வேர்க்கடலைக்கு தேவை அதிகம். இதைச் சரிபார்க்க பின்வரும் அட்டவணை உங்களுக்கு உதவும்:

100 கிராம் தயாரிப்பு	புரதங்கள், கிராம்	கொழுப்புகள், கிராம்	கார்போஹைட்ரேட், கிராம்	கலோரி உள்ளடக்கம்
வேர்க்கடலை	26.3	45.2	9.9	551
பைன் நட்டு	11.6	66.9	19.3	673
வால்நட்	15.6	65.2	10.2	648
பாதம் கொட்டை	18.6	57.7	16.6	645

வேர்க்கடலை, மற்ற கொட்டைகளைப் போலவே, தசை ஆதாயத்திற்கான தேவை உள்ளது

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளின் அடிப்படையில் உணவுகளுக்கான வழிகாட்டியாக அட்டவணை மாறும். கூடுதலாக, பாலாடைக்கட்டி, பால் மற்றும் பழங்களைக் கொண்ட சீஸ் தயிர்களுக்கு வேர்க்கடலை ஒரு சிறந்த கூடுதலாக இருக்கும்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெற பால் ஒரு பயனுள்ள தயாரிப்பு ஆகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சிக்கு முன் பரிந்துரைக்கப்படும் பல்வேறு காக்டெய்ல் மற்றும் மிருதுவாக்கிகளின் முக்கிய அங்கமாக பால் உள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, புரோட்டீன் ஷேக்காக செயல்படக்கூடிய கலவையை வீட்டில் தயாரிக்க, நீங்கள் பின்வரும் பொருட்களை கலக்க வேண்டும்:

• பால் - 500 கிராம்.
• வாழை.
• தேன் - 2 தேக்கரண்டி.
• வேர்க்கடலை - 50 கிராம். விரும்பினால், வேர்க்கடலையை வேறு எந்த கொட்டையுடன் இணைக்கலாம்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி - 200 கிராம்.

ஒரு ஸ்மூத்தி தயாரித்தல்

இந்த ஸ்மூத்தியில் 144 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 65 கிராம் புரதம் உள்ளது. காக்டெய்ல் மற்றும் மிருதுவாக்கிகள், குறிப்பாக வழக்கமான அல்லது சோயா பால், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை வெள்ளை அல்லது முட்டை, உலர்ந்த மூலிகைகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளை தயாரிப்பதற்கான பொருட்களாக பல்வேறு தயாரிப்புகள் பொருத்தமானவை.

தசைகள் கனவு காணும் ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உணவில் கஞ்சி இருக்க வேண்டும் என்று ஏற்கனவே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாக இருக்கும் தானியங்களுக்கு கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு:

• பகலில் உட்கொள்ளப்படும் பார்லி தசை நார்களின் வளர்ச்சியை உறுதிசெய்து உடலுக்கு நோயெதிர்ப்பு பாதுகாப்பை வழங்கும். பார்லியை முட்டையின் வெள்ளைக்கருவுடன் பரிமாறலாம். காய்கறிகள், இறைச்சி மற்றும் மீன் அதனுடன் நன்றாக செல்கிறது.
• அரிசி கஞ்சி. தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும்போது தானியங்களில் அரிசி ஒரு சிறப்பு இடத்தைப் பிடித்துள்ளது. அரிசி உடலுக்கு உறிஞ்சும் ஒரு வகையானது, இது நச்சுகளை அகற்ற உதவுகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். அரிசி உடலால் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் அதை ஓவர்லோட் செய்யாது. அரிசி காய்கறி புரதத்தின் ஆதாரமாக இருந்தாலும், அதன் அமைப்பு விலங்கு புரதத்துடன் மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. எனவே, விலங்கு வம்சாவளியைச் சேர்ந்த உணவு தடைசெய்யப்பட்டவர்கள் அரிசியை உட்கொள்ள வேண்டும். கூடுதலாக, அரிசி பெரும்பாலான உணவுகளுடன் நன்றாக செல்கிறது, எனவே அதன் பயன்பாட்டை சலிப்பானது என்று அழைக்க முடியாது. அரிசி மற்றும் காய்கறிகள், அல்லது அரிசி மற்றும் பால், ஒன்றாக நன்றாக செல்கிறது.

அரிசி கஞ்சி சாப்பிடுங்கள்

• பொதுவாக பாலைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ரவைக் கஞ்சி புரதத்தின் மூலமாகும். கூடுதலாக, ரவை சத்தானது மற்றும் அதன் உதவியுடன் உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்தலாம். ரவை எடை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் அதைத் தயாரிக்க பால் பயன்படுத்தப்பட்டால், விளைவு வருவதற்கு நீண்ட காலம் இருக்காது.
• பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் பிரபலமான உணவுகள்.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதில் ப்ரூவரின் ஈஸ்டின் பங்கு

பீர் விரும்பும் ஒரு நபர் ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளின் பற்றாக்குறையை உணர்கிறார் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது, இது ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் ஆகும். ஆனால் உடலுக்கு, ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் என்பது பீர் மட்டுமல்ல, மருந்தகத்தில் வாங்கக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள தயாரிப்பு என்பது அனைவருக்கும் தெரியாது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, பயிற்சியின் போது பீர் முரணாக உள்ளது, ஏனெனில் இது தடகள ஆட்சியை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. குறிப்பாக, விளையாட்டு ஆட்சி மதுவால் பாதிக்கப்படுகிறது, இதில் பீர் மற்றும் பிற சாயங்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் உள்ளன. எனவே, பயிற்சியின் போது பீர் உட்கொள்ளக்கூடாது, குறிப்பாக அதற்கு முன், ஆனால் இந்த காலகட்டத்தில் ஈஸ்ட் முன்பை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பீர் கொண்டிருக்கும் தேவையான பொருட்களுடன் உடலை நிரப்புவதற்காக, நீங்கள் ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் எடுக்கலாம், இது அவர்களின் குறைபாட்டை நிரப்புகிறது.

ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் உடலுக்கு புரதத்தை வழங்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது அதன் மொத்த எடையில் 52% ஆகும். கூடுதலாக, ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் பி வைட்டமின்கள், அமினோ அமிலங்கள், என்சைம்கள் மற்றும் நியூக்ளிக் அமிலங்களால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது.

பயிற்சிக்கு முன் ப்ரூவரின் ஈஸ்டை சரியாகப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதன் மூலம், முதல் நாளிலிருந்தே நீங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல், வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வழங்க முடியும், இது ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு பயிற்சிக்கு முன் பெற மிகவும் முக்கியமானது.

ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் பயன்படுத்தவும்

விளையாட்டுகளுக்கு பீர் முற்றிலும் முரணாக இருந்தாலும், பீர் நடுக்கம் உடலில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் கடுமையான ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களால் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் உடலுக்குக் கொண்டு வரும் நன்மைகளைப் புரிந்து கொண்ட பிறகு, நீங்கள் அதை எவ்வளவு எடுத்துக் கொள்ளலாம் என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் வழிமுறைகளைப் படிக்க வேண்டும் மற்றும் முற்றிலும் தேவைப்படாவிட்டால் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட அளவை மீறக்கூடாது, இது வழக்கமாக 100 மில்லிலிட்டர்கள் ஆகும். ப்ரூவரின் ஈஸ்ட் தசையைப் பெறவும், உங்கள் உடலை புரதத்துடன் நிரப்பவும் உதவும்.

தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரமாக இருக்கும் உணவுகளை நன்கு அறிந்த பிறகு, நாள் முழுவதும் அவற்றை எளிதாக கணக்கிடலாம். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் என்ன, எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது மனித உடலின் பண்புகளை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் மிக வேகமாக வளரத் தொடங்கும் போது, ​​​​உங்கள் உடலை அனபோலிக் பயன்முறையில் வைப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. நாம் நிச்சயமாக, உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காத முறைகளைப் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறோம். எனவே, தசைகள் வேகமாக வளர, நிபுணர்கள் கண்டிப்பான சரியான உணவை பரிந்துரைக்கின்றனர். உடல் எடையை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது இங்கே.

• புரதங்கள்: மாட்டிறைச்சி, பருப்பு வகைகள், கோழி, புரத தூள் செறிவு, மீன், குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள் - பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி, பால் மற்றும் தயிர். ஒரு கிலோ எடைக்கு குறைந்தது 2 கிராம் புரதத்தைப் பெறுவதே குறிக்கோள். மேலும், நீங்கள் ஒரே உட்காரையில் அனைத்து புரதங்களையும் சாப்பிட முடியாது. ஒரு முறை உணவின் போது, ​​உடல் அதிகபட்சமாக 40 கிராம் பொருளை உறிஞ்சும். எனவே, புரதம் நிறைந்த உணவை நாள் முழுவதும் 5-6 வேளைகளில் விநியோகிக்க வேண்டும்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள், சிறப்பு கார்போஹைட்ரேட் தூள் செறிவூட்டல்கள் - எடை அதிகரிக்க என்ன சாப்பிட வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். நீங்கள் புரதங்களுடன் அவற்றை உட்கொள்ளவில்லை என்றால், உணவு எந்த விளைவையும் ஏற்படுத்தாது: புரதங்களை உடைத்து தீவிர பயிற்சி செய்ய உடலுக்கு போதுமான ஆற்றல் இல்லை. இங்கே இன்னும் ஒரு நுணுக்கம் உள்ளது: திரட்டப்பட்ட கலோரிகளின் அளவு நுகரப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைப் பொறுத்தது, இது ஒரு நபர் எவ்வளவு ஆற்றலைச் செலவழித்துள்ளார் என்பதைக் காட்டுகிறது. எனவே, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் குவிக்க வேண்டும். பிரபல பாடிபில்டர் டோரியன் யேட்ஸ் ஒரு நாளைக்கு 350-500 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடங்கி எடையைப் பயன்படுத்தி தசை வளர்ச்சியைக் கண்காணிக்க பரிந்துரைக்கிறார். எடை ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், உடலில் போதுமான கலோரிகள் இல்லை என்று அர்த்தம், மேலும் 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உணவில் சேர்க்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: பாஸ்தா, பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, திராட்சை, அரிசி, தேன், ஓட்மீல் குக்கீகள், அப்பத்தை, ஆப்பிள்சாஸ் மற்றும் பழுத்த வாழைப்பழங்கள்.
• கொழுப்புகள். அவை தசை செல்கள் குளுக்கோஸை வளர்சிதைமாற்றம் செய்ய உதவுகின்றன, அதாவது ஒவ்வொரு செல்லின் வளர்ச்சிக்கும் அதிக எரிபொருளைச் சேமித்து வைக்கின்றன. தினசரி கலோரிகளில் தோராயமாக 15% கொழுப்புகள் உடலுக்கு வழங்குகின்றன என்று வல்லுநர்கள் உறுதியளிக்கிறார்கள். உதாரணமாக, இறைச்சியில் 48% கொழுப்பு உள்ளது, அதனால்தான் இது ஒரு தடகள உணவில் மிகவும் முக்கியமானது. ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மிகவும் ஆரோக்கியமான மீன் எண்ணெய் (ஒமேகா 3 கொழுப்புகள்) தவிர, காய்கறி கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்த அறிவுறுத்துகிறார்கள். இது சால்மன், மத்தி மற்றும் கானாங்கெளுத்தியில் காணப்படுகிறது. இந்த உணவுகளை வாரத்திற்கு 2 முறையாவது சாப்பிட வேண்டும். கடுமையான பயிற்சியின் போது, ​​தினமும் காலையில் 1-2 முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்.

• செயற்கை வைட்டமின்கள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் பொடிகளை அதிகமாக பயன்படுத்த வேண்டாம். சமீபத்திய ஆய்வுகள் இயற்கை தாவர உணவுகளில் அதிக எண்ணிக்கையிலான புதிய சேர்மங்களைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டுகின்றன - அவை பைட்டோ சப்ஸ்டன்ஸ்கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் சிக்கலான மற்றும் தீவிர நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன - புற்றுநோய், காசநோய், நரம்பு மற்றும் தோல் நோய்கள். அதனால்தான் ஒரு பாடி பில்டரின் தினசரி மெனுவில் 2-3 காய்கறிகள் மற்றும் அதே அளவு பழங்கள் இருக்க வேண்டும். குளிர்காலத்தில், புதிய உறைந்த பெர்ரி தயிர், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது ஓட்மீலில் சேர்க்கப்படுகிறது. அரிசி மற்றும் பாஸ்தாவை சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், காளான்கள், வெங்காயம் மற்றும் இனிப்பு மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றுடன் "நீர்த்த" செய்யலாம்.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு, தொழில் வல்லுநர்கள் உடலுக்கு "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உணவளிக்க அறிவுறுத்துகிறார்கள் - உட்கொண்ட உடனேயே இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்பட்டவை: திராட்சை, பேகல்ஸ் மற்றும் தேன். உதாரணமாக, பிரபல தடகள வீரர் ஜே கட்லர், லாக்கர் அறையில் இருக்கும்போதே கார்போஹைட்ரேட்டுடன் தன்னைத் தானே பூரித்துக் கொள்கிறார்: தேன் மற்றும் திராட்சை கலந்த அரிசியுடன் ஒரு பெட்டியை ஜிம்மிற்கு எடுத்துச் செல்கிறார். உடல் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள அவர் அறிவுறுத்துகிறார். ஆனால் பயிற்சிக்குப் பிறகு மோர் புரதத்தை உட்கொள்வது நல்லது. இது தசைகளால் விரைவாக "உறிஞ்சப்படுகிறது".
• உங்கள் உணவை அடிக்கடி சிற்றுண்டிகளாக மாற்றுவது நல்லது. சிறிய அளவுகளில், தேவையான பொருட்கள் உடலில் முழுமையாக உறிஞ்சப்பட்டு, அதே நேரத்தில் அமினோ அமிலங்களின் நிலையான ஓட்டத்தை வழங்குகின்றன.
• ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் வைட்டமின் சி மற்றும் 1200 IU ஒரு பானம் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் ஈ. இந்த வைட்டமின்கள் விளையாட்டு பயிற்சியின் போது குவியும் தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அழிக்கின்றன.
• பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக, கார்பன் தயாரிப்புகளுடன் சேர்ந்து, நிபுணர்கள் குளுட்டமைன் மற்றும் கிரியேட்டின் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள். இந்த ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது எப்படி? ஜிம்மின் வாசலைத் தாண்டிய எவரையும் இந்த தலைப்பு உண்மையில் உற்சாகப்படுத்துகிறது. தசை வெகுஜனத்தை விரைவாகப் பெற 15 குறிப்புகள் இங்கே.

1. எல்லாவற்றிற்கும் அடிப்படை புரதம்

பல வண்ண பந்து அலங்காரங்களின் நீண்ட கிறிஸ்துமஸ் மரம் மாலையை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது ஒரு புரத மூலக்கூறின் மாதிரி. சரி, ஒவ்வொரு வண்ண பந்தும் ஒரு அமினோ அமிலம். அத்தகைய புரதம் "மாலை" நமது செரிமான அமைப்பில் நுழையும் போது, ​​இரைப்பை சாறு இடைநிலை இணைக்கும் இணைப்புகளை கரைத்து, அமினோ அமிலங்களின் "பந்துகள்" உடைந்துவிடும். அவை இரத்தத்தில் நுழைந்து அதன் மூலம் நம் உடலில் தங்கள் பயணத்தைத் தொடங்குகின்றன. தசை செல்களில், "பந்துகள்" மீண்டும் மாலைகளாக சேகரிக்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவற்றின் சொந்த வழியில், ஒரு புதிய வரிசையில். ஒரு புதிய புரத மூலக்கூறு பிறக்கிறது, இது உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை சேர்க்கிறது. உங்கள் சொந்த புரத (தசை) திசுக்களை வளர்க்க, நீங்கள் "வெளிநாட்டு" புரதத்தை - விலங்கு மற்றும் தாவரத்தை சாப்பிட வேண்டும் என்று மாறிவிடும். ஒரு பாடிபில்டருக்கான புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் இங்கே: மாட்டிறைச்சி, கோழி, மீன், பருப்பு வகைகள், புரதத் தூள் அடர்வுகள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் - சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, தயிர் மற்றும் பால்.
உங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 2 கிராம் புரதம் உங்கள் இலக்கு. இந்த புரதம் அனைத்தும் 5-6 உணவுகளுக்கு சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும். ரகசியம் என்னவென்றால், "ஒரு நேரத்தில்" உடல் 30-40 கிராமுக்கு மேல் புரதத்தை உறிஞ்ச முடியாது.

2. தசையைப் பெற அதிக கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள்

தாவரங்கள் சூரியனை "உண்ணும்" என்று அறியப்படுகிறது. மேலும், வளரும் தாவர திசுக்கள் தங்களுக்குள் சூரிய ஃபோட்டான்களின் ஆற்றலைக் குவிக்கின்றன. இந்த ஆற்றல் அனைத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எனப்படும் சிறப்பு மூலக்கூறுகளில் "மறைக்கப்பட்டுள்ளது". தாவரங்களை உண்பதன் மூலம், இந்த ஆற்றலால் நீங்கள் உங்களை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள். பயிற்சி மற்றும் தசை வளர்ச்சி உட்பட அனைத்து வாழ்க்கை செயல்முறைகளுக்கும் இது உந்து சக்தியாகிறது. இந்த காரணத்திற்காக, புரத உட்கொள்ளல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சேர்க்கப்பட வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் தசை செல்களுக்குள் இருக்கும் புரோட்டீன் அசெம்பிளி லைன் எந்த "டி-எனர்ஜைஸ்டு" பொறிமுறையைப் போலவே நின்றுவிடும். ஒரு பாடிபில்டருக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள் காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள், அத்துடன் கார்போஹைட்ரேட் தூள் செறிவுகள். உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நீண்டகால பற்றாக்குறை இருந்தால், உடல் உங்கள் தசை திசுக்களை "எரிபொருளாக" பயன்படுத்துகிறது. அனைத்து பயிற்சிகளும் சாக்கடையில் செல்கிறது என்பது தெளிவாகிறது.

3. கலோரிகள் ஒரு வளர்ச்சி காரணி

விஞ்ஞானிகள் சிறப்பு அலகுகளில் உணவின் அளவை அளவிடும் யோசனையுடன் வந்தனர் - கலோரிகள். அவை ஒரு நபரின் ஆற்றல் செலவினத்தையும் அளவிடுகின்றன. நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரித்தாலும், சமையலறை மேஜையில் அதே அளவை மாற்ற வேண்டும் என்று தோன்றுகிறது. இல்லை, நீங்கள் அதிக கலோரிகளை "சாப்பிட" வேண்டும்! நினைவில் கொள்ளுங்கள், தசை வளர்ச்சிக்கு ஆற்றல் தேவை. எனவே, நீங்கள் செலவழிக்கும் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், தசைகளுக்கு எதுவும் மாற்றப்படாது, மேலும் அவை வளராது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய வளர்ச்சி விளைவு, மாறாக, அதிகப்படியான கலோரி நுகர்வு அடிப்படையிலானது. புகழ்பெற்ற "மிஸ்டர் ஒலிம்பியா" டோரியன் யேட்ஸ் பின்வரும் சூத்திரத்தை வழங்குகிறது: "ஒரு நாளைக்கு 350-500 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் தொடங்கவும், பின்னர் அளவீடுகளைப் பின்பற்றவும். நீங்கள் கடினமாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் நிறை வளரவில்லை என்றால், உங்களுக்கு போதுமான கலோரிகள் கிடைக்கவில்லை. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மற்றொரு 100 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பாதுகாப்பாக சேர்க்கலாம். மேலும் செதில்கள் நம்பிக்கையான எடை அதிகரிப்பைக் காட்டும் வரை.

4. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற கொழுப்புகள் நண்பர்கள், எதிரிகள் அல்ல.

அத்தியாவசிய ஹார்மோன்களின் சுரப்பு மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் நேரடியாக தொடர்புடையது. டெஸ்டோஸ்டிரோன் உள்ளிட்ட கொழுப்புகளிலிருந்து நமது உடல் முக்கிய அனபோலிக் ஹார்மோன்களை "உருவாக்குகிறது". அதனால்தான் குறைந்த கொழுப்புள்ள சைவ உணவுக்கு மாறுவது எப்போதும் லிபிடோவில் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது - உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக சுரக்கிறது. இருப்பினும், அதிகப்படியான கொழுப்பு அதன் குறைபாட்டைப் போலவே தீங்கு விளைவிக்கும். முரண்பாடாக, கொழுப்பு உணவுகள் அதே முடிவுக்கு வழிவகுக்கும் - டெஸ்டோஸ்டிரோன் சுரப்பு ஒரு துளி. நீங்கள் கொழுப்புகளை மிதமாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று மாறிவிடும். இது என்ன மாதிரியான நடவடிக்கை? அனைத்து தினசரி கலோரிகளிலும் கொழுப்புகள் 15% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது என்று தொழில் வல்லுநர்கள் நம்புகிறார்கள். (ஒப்பிடுவதற்கு: எங்கள் பாரம்பரிய மெனுவில் 40-48% வரை கொழுப்புகள் உள்ளன.) ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, நீங்கள் குறைவான விலங்கு கொழுப்புகள் மற்றும் அதிக காய்கறி கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும். ஒரே விதிவிலக்கு மீன் எண்ணெய் அல்லது, ஒமேகா 3 கொழுப்புகள் அனைத்து வகையிலும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு பாடிபில்டருக்கு மிக முக்கியமாக, இந்த கொழுப்புகள் தசை செல்களில் குளுக்கோஸை (இரத்த சர்க்கரை) உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகின்றன. இதன் விளைவாக, கலத்தின் உள்ளே அதிக "எரிபொருள்" குவிந்து, கலத்தின் வளர்ச்சி திறன் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், சால்மன், கானாங்கெளுத்தி அல்லது மத்தியை வாரத்திற்கு 2-3 முறை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் குறிப்பாக கடினமாக பயிற்சி செய்யும்போது, ​​காலையில் 1-2 முட்டையின் மஞ்சள் கருவை சாப்பிடுங்கள். மஞ்சள் கருவில் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது - டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்திக்கான "மூலப் பொருள்".

5. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, மாறுபட்ட உணவை உண்ணுங்கள்.

இயற்கைப் பொருட்களுக்குப் பதிலாக, பவுடரில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், டீஸ்பூன்களில் மீன் எண்ணெயையும், மாத்திரைகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் எடுத்துக் கொண்டால் என்ன செய்வது? அத்தகைய உணவில் வளர முடியுமா? அரிதாக. இன்று, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் "வாழும்" தாவர உணவுகளில் பைட்டோ சப்ஸ்டன்ஸ் எனப்படும் ஐம்பது அடிப்படையில் புதிய சேர்மங்களைக் கண்டுபிடித்துள்ளனர். அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, கடுமையான நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கின்றன, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகின்றன, நோய்க்கிரும நுண்ணுயிரிகளை நடுநிலையாக்குகின்றன, மேலும் பொதுவாக நம்மை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் ஆக்குகின்றன. உறைந்த உலர்ந்த கடை தயாரிப்புகளில் கிட்டத்தட்ட அத்தகைய மூலிகை பொருட்கள் இல்லை. ஒருவேளை இந்த காரணத்திற்காகவே நகரவாசிகள் புற்றுநோய், காசநோய், தோல் மற்றும் நரம்பு நோய்களால் அதிகளவில் பாதிக்கப்படுகின்றனர். எப்படியிருந்தாலும், உடற் கட்டமைப்பின் அனுபவம், இயற்கையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் மோசமான உணவில், சில காரணங்களால் தசைகள் வளர மறுக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது. உங்கள் தினசரி மெனுவில் குறைந்தது மூன்று பழங்கள் மற்றும் அதே அளவு காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும். குளிர்காலத்தில், புதிய உறைந்த அவுரிநெல்லிகள், திராட்சை வத்தல், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் அல்லது முலாம்பழம் துண்டுகளை தயிர், ஓட்மீல் அல்லது ஒரு புரோட்டீன் ஷேக்கில் சேர்க்கலாம். துண்டாக்கப்பட்ட சுண்டவைத்த முட்டைக்கோஸ், காளான்கள் மற்றும் இறுதியாக நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் இனிப்பு மிளகுத்தூள் ஆகியவை அரிசி அல்லது பாஸ்தாவுடன் நன்றாக இருக்கும். குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை (அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, இரண்டு முறை) காய்கறி சாலட்டின் ஒரு பெரிய பகுதியை சாப்பிடுங்கள், முன்னுரிமை இயற்கை தாவர எண்ணெய் அடிப்படையில் ஒரு சுவையூட்டும். குளிர்காலத்தில், அத்தகைய சாலட்களை புதிய முட்டைக்கோசில் இருந்து தயாரிக்கலாம், முன் சமைத்த பீன்ஸ், பச்சை வெங்காயம் மற்றும் நறுக்கிய மிளகுத்தூள் சேர்த்து.

6. மேலும் சிறந்தது

பயிற்சியின் பெரும் ஆற்றல் செலவை மீட்டெடுக்க உங்களுக்கு நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. அதிக கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதே இதன் பொருள். இத்தகைய "பெரும்-பெரும்" உணவுகள் பின்வருமாறு: பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு, பாஸ்தா, அரிசி, திராட்சை, தேன், அப்பத்தை, ஓட்மீல் குக்கீகள், மஃபின்கள், ஆப்பிள்கள் மற்றும் பழுத்த வாழைப்பழங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்க முடியாத வரை உங்கள் வயிற்றை நிரப்பும் ஆபத்து இல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி "விதிமுறையை" அடைய இந்த தயாரிப்புகள் உங்களை அனுமதிக்கும்.

7. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, பயிற்சிக்கு முன் மெதுவாக வெளியிடும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.

இரண்டு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன: "வேகமான" மற்றும் "மெதுவான". சில உடனடியாக செரிக்கப்படும். மற்றவை குடலில் தங்கி, படிப்படியாக ஆற்றலை வெளியிடுகின்றன. ஒன்றை மற்றொன்றிலிருந்து வேறுபடுத்துவது எப்படி? "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள் பொதுவாக இனிப்பு. இங்கே உதாரணங்கள்: ஜாம், பேஸ்ட்ரிகள், துண்டுகள், இனிப்புகள் ... ஓட்மீல், அரிசி, உருளைக்கிழங்கு "மெதுவான" கார்போஹைட்ரேட்டுகள். அவர்களுக்கு இனிப்புச் சுவை இல்லை. இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் எரிபொருளாக ஏற்றது. அவர்கள் படிப்படியாக குளுக்கோஸுடன் இரத்தத்தை "உணவளிக்கிறார்கள்". இதன் விளைவாக, இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவு நிலையானது, மேலும் இது ஒரு சீரான மனநிலை மற்றும் உயர் தசை தொனிக்கான ஒரு நிபந்தனையாகும். மாறாக, பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் மிகவும் இனிமையான ஒன்றை சாப்பிட்டால், குளுக்கோஸ் விரைவாக "எரிந்துவிடும்". உடல் "எரிபொருள்" இல்லாமல் விடப்படும் மற்றும் கல்லீரலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அவசர இருப்புகளான கிளைகோஜனை உட்கொள்ளத் தொடங்கும். இதன் விளைவாக, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு இடைவெளி நீண்டதாக இருக்கும். உடல் செலவழித்ததை மீட்டெடுக்கும் வரை, நீங்கள் அதிகமாக உணருவீர்கள்.

8. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, உடற்பயிற்சிக்குப் பிந்தைய உணவில் முழு கவனம் செலுத்துங்கள்.

அல்ட்ரா-தீவிர பயிற்சி கார்டிசோல், குளுகோகன் மற்றும் கேடகோலமைன்கள், தசை திசு அழிவின் சங்கிலி எதிர்வினை தூண்டக்கூடிய ஹார்மோன்கள் ஆகியவற்றின் சுரப்பு அதிகரிப்புக்கு காரணமாகிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் எப்போதும் மன அழுத்தம், உடல் அல்லது நரம்புகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் வெளியிடப்படுகின்றன. (இதனால்தான் மன அழுத்தம் பொதுவாக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.) பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாக "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் எரிபொருளை நிரப்புவது உங்கள் பணி. அவை இன்சுலின் சுரப்பைத் தூண்டுகின்றன, மேலும் இது தீய திரித்துவத்தின் முதல் எதிரி மற்றும் அதன் அழிவு செல்வாக்கை நடுநிலையாக்குகிறது. "வேகமான" கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள் பேகல்கள், திராட்சைகள், தேன் ... தொழில்முறை ஜே கட்லரின் சூத்திரத்தை நீங்களே முயற்சி செய்யலாம். லாக்கர் அறையில் இருக்கும்போது உங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும் என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார். ஜே அவருடன் ஒரு பெட்டி அரிசியை பயிற்சிக்கு எடுத்துச் செல்கிறார், அதில் திராட்சை மற்றும் தேன் சேர்க்கப்படுகிறது. புரதத்தைப் பொறுத்தவரை, அவர் தூள் வடிவில் மோர் பரிந்துரைக்கிறார் - அத்தகைய புரதம் சோர்வுற்ற தசைகளால் விரைவாக "உறிஞ்சப்படுகிறது".

9. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற முடிந்தவரை அடிக்கடி சிற்றுண்டி.

பல உணவுகள் (சிறிய பகுதிகள் ஒரு நாளைக்கு 8 முறை வரை) மருத்துவர்களால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. இருப்பினும், இந்த ஊட்டச்சத்து உத்தியை முதலில் பாடி பில்டர்கள் பின்பற்றினர். பிரபல சார்பு மைக் மாடராஸ்ஸோவின் கருத்து இங்கே உள்ளது: "நான் எனது தினசரி உணவை பல சிறிய உணவுகளாக உடைத்தபோது, ​​​​உடனடியாக எடை அதிகரித்தேன்." நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிடும்போது, ​​குறுகிய இடைவெளிகளுடன், உங்கள் தசைகளுக்கு அமினோ அமிலங்கள் (புரதத்திலிருந்து) மற்றும் குளுக்கோஸ் (கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து) தொடர்ந்து வழங்கப்படுகின்றன. பயிற்சி சுமைகளால் சேதமடைந்த தசை திசுக்களை அமினோ அமிலங்கள் "பழுதுவைக்கின்றன", மேலும் குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் அதிக அளவு இன்சுலின் பராமரிக்கிறது, இதன் மூலம் தசைகளில் கேடபாலிக் செயல்முறைகளைத் தடுக்கிறது, மேலும் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை அதிகரிக்கிறது (உண்மையில், இது எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக சேமிக்கப்படும் அதே குளுக்கோஸ் ஆகும்). நீங்கள் நிறைய சாப்பிட முடிவு செய்தால், ஆனால் அரிதாக, வயிறு, மனநிலை மாற்றங்கள், தூக்கம் மற்றும் தோலடி கொழுப்பு அதிகரிப்பு ஆகியவை உங்களுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகின்றன.

10. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

பயிற்சியின் போது, ​​விளையாட்டு வீரரின் உடல் கற்பனை செய்ய முடியாத அளவுகளில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்குகிறது. இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகள் தசை திசுக்களை அழிக்கின்றன. மேலும், விஞ்ஞானிகள் பல நோய்களுக்கு முக்கிய காரணமாக கருதுகின்றனர் - தோல் முதல் புற்றுநோய் வரை. இன்னும் விளையாட்டு வீரர்கள் முதுமை வரை ஆரோக்கியமான மக்களாகவே இருக்கிறார்கள். விளையாட்டு வீரரின் உடல் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எவ்வாறு எதிர்கொள்கிறது என்பது அறிவியலுக்கு இன்னும் தெரியவில்லை. இருப்பினும், விளையாட்டு உடலியல் வல்லுநர்கள் பாடி பில்டர்களுக்கு அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்ற வைட்டமின்கள் C மற்றும் E ஐ எடுத்துக்கொள்ள அறிவுறுத்துகிறார்கள். இந்த வைட்டமின்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை அழிக்கக்கூடும். பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் சம்பந்தப்பட்ட சோதனைகள் 1200 i.u இன் "காக்டெய்ல்" என்பதை தெளிவாக உறுதிப்படுத்தியது. வைட்டமின் ஈ மற்றும் 1 கிராம் வைட்டமின் சி விளையாட்டு வீரர்களின் இரத்தத்தில் கிரியேட்டின் கைனேஸின் அளவைக் கடுமையாகக் குறைக்கிறது. இது தசைகளை உடைக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் துணை தயாரிப்பு ஆகும். அது சிறியதாக இருந்தால், அழிவின் அளவு சிறியது.

11. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, கிரியேட்டின் மற்றும் குளுட்டமைனின் "சேவைகள்" பயன்படுத்தவும்

ஊட்டச்சத்து நிரப்பியாக, கிரியேட்டினுக்கு சமம் இல்லை - இது உண்மையில் சகிப்புத்தன்மை, தசை ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் புரதத் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது. சுருக்கமாகச் சொன்னால், அவர் மூன்று பேருக்கு கடினமாக உழைக்கிறார். குளுட்டமைன் எப்போதும் "சிறந்த துணை" பிரிவில் இரண்டாவது இடத்தில் உள்ளது. இந்த அமினோ அமிலம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, வேறுவிதமாகக் கூறினால், உடலின் பாதுகாப்பில். அவர்கள், விஞ்ஞானிகள் துல்லியமாக நிறுவியபடி, உடல் உழைப்புக்குப் பிறகு மீட்கும் திறனுடன் நேரடியாக தொடர்புடையவர்கள். உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகமாக இருப்பதால், உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் உங்களுக்கு குறைந்த ஓய்வு தேவை. கூடுதலாக, குளுட்டமைன் கிளைகோஜனைச் சேமிக்க உதவுகிறது மற்றும் பிரபலமற்ற கார்டிசோலின் விளைவுகளைத் தடுக்கிறது. இந்த இரண்டு சூப்பர் சப்ளிமெண்ட்களும் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, அதிக கார்ப் உணவுடன் சேர்த்து உடனடியாக எடுத்துக் கொள்வது நல்லது. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வருகை, ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இரத்தத்தில் இன்சுலின் அளவைக் கூர்மையாக அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது கிரியேட்டின் மற்றும் குளுட்டமைன் தசை செல்களை ஊடுருவ உதவுகிறது. உகந்த அளவு ஒரு நாளைக்கு 3-6 கிராம் கிரியேட்டின் மற்றும் 5-10 கிராம் குளுட்டமைன் ஆகும்.

12. அளவைப் பின்பற்றவும்

உங்கள் குளியலறை அளவுகோல் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவோடு நேரடியாக தொடர்புடையது. எப்படி? இது மிகவும் எளிது: நீங்கள் 200 முதல் 500 கிராம் வரை பெறுகிறீர்கள் என்று செதில்கள் காட்டினால். வாரத்திற்கு, நீங்கள் போதுமான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுகிறீர்கள். உங்கள் எடை வளரவில்லை என்றால், நீங்கள் சாப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போதுமானதாக இருக்காது.
நீங்கள் 4-6 ஆண்டுகளுக்கு தினசரி உட்கொள்ளலை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு கிலோ உடல் எடையில் கார்போஹைட்ரேட். அம்புக்குறி இன்னும் விரும்பிய திசையில் நகரவில்லை என்றால், உங்கள் எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு மற்றொரு கிராம் சேர்க்கவும். எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் நேர்மையாக 4-6 ஆண்டுகள் சாப்பிட்டால். கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆனால் எந்த முடிவும் இல்லை, இந்த எண்ணிக்கையை 5-7 ஆண்டுகளுக்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கவும். உண்மை, இங்கே நீங்கள் இனி தூள் கார்போஹைட்ரேட் செறிவு இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

13. செதில்களுக்கு கூடுதலாக, உங்களுக்கு ஒரு கேஜ் தேவைப்படும்

தாக்குதலின் வாய்ப்புகளை மதிப்பிடுவதற்கு, ஒரு அனுபவமிக்க தளபதி நிலைமையை மதிப்பிடுவதற்கு பல்வேறு வழிகளை நாடுகிறார். எனவே நீங்கள் உங்களை அளவீடுகளுக்கு மட்டுப்படுத்த முடியாது. அத்தகைய ஒரு அற்புதமான விஷயம் உள்ளது - தோல் மடிப்புகளை அளவிடுவதற்கான ஒரு பாதை; உங்கள் உடலின் கலவையில் தசை மற்றும் கொழுப்புக்கு இடையிலான குறிப்பிட்ட விகிதத்தை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ துல்லியமாக தீர்மானிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது. எளிமையாகச் சொன்னால், உங்களிடம் அதிக தசை அல்லது கொழுப்பு உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய இது உதவுகிறது. நீங்கள் எடை அதிகரிக்கும் போது, ​​​​ஆதாயத்தின் ஒரு பகுதி கொழுப்பாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், இந்த கொழுப்பு அதிகரிப்பு தசைகளை எடுத்துக் கொள்ளாது. தோல் மடிப்புகளின் தடிமனை அளவிடுவது (அளவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்று தெரிந்த ஒருவரால் செய்யப்பட வேண்டும்) நீங்கள் சரியான திசையில் செல்கிறீர்களா என்பதைக் காண்பிக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் 2-3 வாரங்களில் ஒன்றரை கிலோகிராம் எடையைப் பெற்றிருந்தால், ஒரு கிலோகிராமுக்கு மேல் தூய்மையான தசை என்று காலிபர் காட்டினால், நீங்கள் மிக உயர்ந்த மதிப்பீட்டிற்கு தகுதியானவர். ஆனால் நீங்கள் சம அளவு தசை மற்றும் கொழுப்பைப் பெற்றிருந்தால், நீங்கள் தெளிவாக கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் வெகுதூரம் சென்றுவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம் - நீங்கள் தசையைப் பெறும் அதே விகிதத்தில் கொழுப்பைப் பெறுகிறீர்கள்.

14. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்.

நீங்கள் சரியான அளவில் தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் முந்தைய எடையிலேயே இருப்பீர்கள். ஏன்? ஆம், உங்கள் உடலில் 75% தண்ணீர் இருப்பதால், அது இல்லாமல் எந்த வளர்ச்சியும் சாத்தியமற்றது. உடல் நீரிழப்புக்கு ஆளாகும் போது, ​​நீர் தசை செல்களை விட்டு வெளியேறி, அதன் மூலம் தசை திசுக்களின் அழிவைத் தூண்டுகிறது.
கிரியேட்டின் மற்றும் குளுட்டமைனின் விளைவு பெரும்பாலும் தசைகளின் "வீக்கத்தின்" விளைவை அடிப்படையாகக் கொண்டது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், அதாவது அவற்றை திரவத்துடன் நிரப்புகிறது. தசை செல்களில் தண்ணீரை "ஈர்ப்பதன்" மூலம், கிரியேட்டின் மற்றும் குளுட்டமைன் தசைகளை மேலும் வளர்ச்சிக்கு தள்ளுகின்றன.

15. தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, இறைச்சி சாப்பிடுங்கள்

விஞ்ஞானிகளின் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி, இயற்கையான மாட்டிறைச்சி மெலிந்த கோழி மார்பகங்கள் அல்லது மீன்களை விட மோசமானது அல்ல என்பதைக் காட்டுகிறது. சடலத்தின் ஒல்லியான பாகங்கள் - ரம்ப், பக்கவாட்டில் - அதே அளவு உணவு கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் பி 12 உள்ளிட்ட "ஆற்றல்-தீவிர" பி வைட்டமின்கள், அத்துடன் கிரியேட்டின், இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம், மாட்டிறைச்சிக்கு சமம் இல்லை. வைட்டமின் B12, இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் செல் வளர்ச்சிக்கு "வினையூக்கிகளாக" செயல்படுகின்றன; குறிப்பாக, அவை இரத்த சிவப்பணுக்களின் (எரித்ரோசைட்டுகள்) தொகுப்புக்கு அவசியம். கூடுதலாக, துத்தநாகம் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் "உற்பத்தியில்" வேலை செய்கிறது, இது தசை வலிமை மற்றும் அளவு பொறுப்பு ஆண் பாலின ஹார்மோன்.

முடிவுரை

எனவே, நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், நிறைய சாப்பிடுங்கள், ஆனால் புத்திசாலித்தனமாக - நீங்கள் கொழுப்பைப் பெற மாட்டீர்கள், ஆனால் முதல் வகுப்பு தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவீர்கள்!