Hur mycket protein behöver du efter ett träningspass? Vad ska du äta efter ett träningspass? Äta innan träning på gymmet

Människor som vill gå upp i vikt behöver äta tillräckligt med protein. Detta är viktigt inte bara för att få muskelmassa, utan också för att gå ner i vikt, eftersom musklerna är ansvariga för människokroppens kvalitet. Dessutom läggs mycket energi på deras "underhåll".

STJÄRNOR OM STJÄRNOR FÖR VIKTFALL!

Irina Pegova chockade alla med sitt viktminskningsrecept:"Jag gick ner 27 kg och fortsätter att gå ner i vikt, jag brygger det bara på natten..." Läs mer >>

Muskler behöver en tillräcklig mängd byggmaterial - protein. Annars kommer de inte att växa och kommer till och med att börja kollapsa. Men om du kraftigt överskrider det nödvändiga dagliga intaget kan du stöta på problem med njurarnas och leverns funktion. Därför är det viktigt att korrekt beräkna hur många gram protein en viss person behöver konsumera.

Varför behöver du protein?

Proteiner är nödvändiga för att bygga muskler och andra vävnader (naglar, hår, etc.). Dessutom säkerställer de den metaboliska processen och används även som en signal som överförs mellan celler.

Proteiner utför följande funktioner:

katalytisk - påskynda processer som förekommer i kroppen;
skyddande - säkerställa immunsystemets funktion och delta i skapandet av antikroppar;
strukturella - de är integrerade komponenter i cellerna i en levande organism;
hormonella - hormonproteiner hjälper till att upprätthålla stabiliteten i hormonsystemet;
transport - hjälp till att leverera olika ämnen och komponenter till organ (till exempel är hemoglobin ansvarigt för transporten av syre);
näringsrik - används som reserv i händelse av svält;
kontraktil - tack vare proteinstrukturer kan musklerna spännas och slappna av.

Protein i människokroppen presenteras i form av molekyler som utgör muskelfibrer. Dessa molekyler består av ännu mindre "byggstenar" - aminosyror. De är utbytbara och oersättliga. De förra (glutamin, alanin, arginin, glycin och andra) produceras i kroppen, men konsumeras snabbt under ökad belastning. Essentiella aminosyror (lysin, leucin, valin, isoleucin, etc.) kan endast erhållas externt genom kosttillskott eller sporttillskott.

Mest protein finns i livsmedel som kött, fisk, ägg och keso. Dessutom kan du använda sportnäring. I synnerhet protein eller gainer, som innehåller upp till 30 g protein. Individuella essentiella aminosyror (leucin, valin och isoleucin) kan erhållas genom att ta ett tillskott som BCAA.

Om du inte konsumerar tillräckligt med aminosyror kommer muskeltillväxten att begränsas, eftersom det bokstavligen inte kommer att finnas något för fiber att bygga av. Därför, för att säkerställa att träning för att få muskelmassa inte är förgäves, måste du se till att din kropp har tillräckligt med protein.

Både män och kvinnor behöver konsumera tillräckligt med protein. Flickor är ibland rädda för att göra detta och försöker minimera konsumtionen av proteinmat. Men protein ensamt kan inte bygga muskler. De går sönder under träningen. Om det inte finns tillräckligt med protein kommer muskelfibrerna inte att återhämta sig och kroppskvaliteten blir dålig.

Daglig norm

Det dagliga proteinintaget kommer att vara individuellt för varje person. Det beror på vikt, nivå av fysisk aktivitet och ämnesomsättning.

Det är värt att överväga syftet med utbildningen. Många tror att mängden protein i kosten endast bör övervakas när man bygger muskelmassa. Men när man går ner i vikt upplever kroppen ett ännu större behov av proteinmat. Faktum är att under tillstånd med kaloriunderskott börjar musklerna att brytas ner. Du kan bara spara dem om du äter tillräckligt med protein.

Det är särskilt viktigt att öka andelen proteinmat under torkning. Många förväxlar det med vanlig viktminskning. Men du kan inte jämföra torkning med en diet. Under den första behöver du konsumera så lite kolhydrater som möjligt, och det är mycket stress för kroppen. Därför bör endast professionella idrottare ta till sådana åtgärder.

Dessutom utförs skärning först efter att tillräcklig muskelmassa har uppnåtts. Som ett resultat bör kroppen bli tonad genom att minska andelen kroppsfett. För att undvika att förlora muskeltillväxten måste idrottare konsumera mycket protein. Men det är värt att förstå att torkperioden bör vara kort. Det brukar sträcka sig från 2 till 6 veckor som förberedelse för tävlingar.

Förhållandet mellan näringsämnen under träning för att uppnå ett visst mål presenteras på bilden.

Det nödvändiga proteinintaget per dag beräknas i gram per 1 kg vikt. Allmänt accepterade ungefärliga standarder är:

1 - 1,6 g för en vanlig person som inte ägnar sig åt sport;
1,6 - 2,2 g för att få muskelmassa;
2,2 - 2,6 g för viktminskning;
2,6 - 3,3 g för torkning.

Utifrån detta är det enkelt att själv räkna ut dagsnormen. Du behöver bara multiplicera din kroppsvikt i kilogram med den nödvändiga mängden protein. Till exempel behöver en tjej som väger 50 kilo och vill gå ner i vikt konsumera 110–130 gram per dag.

För att göra det lättare att navigera kan du hänvisa till denna tabell. Den ger information om det dagliga proteinbehovet för att få muskelmassa för olika viktkategorier.

Kroppsvikt	Dagligt proteinintag
45–50 kg	90–105
50–55 kg	105–115
55–60 kg	115–126
60–65 kg	126–137
65–70 kg	137–147
70–75 kg	147–158
75–80 kg	158–176
80–85 kg	176–187
85–90 kg	187–198
90–95 kg	198–209
95–100 kg	209–220

Läkare rekommenderar inte att konsumera mer än 3 g protein per kilo kroppsvikt per dag. När allt kommer omkring leder dess överskott till problem med levern och njurarna. Därför är normen på 3,3 g per kilo vikt endast motiverad under svåra torkningsförhållanden för professionella idrottare.

Hur ofta ska man äta protein?

En annan viktig fråga är hur ofta man ska konsumera protein. Detta avgör hur väl det kommer att absorberas och hur snabbt musklerna kommer att få den nödvändiga näringen.

Den optimala tiden för antagning anses vara följande perioder:

före och efter träning;
sedan i morse;
på natten;
mellan måltiderna, när det inte går att äta normalt under en längre tid.

Före och efter träning, såväl som på morgonen, kan du konsumera individuella aminosyror, som absorberas mycket snabbare. Vid denna tidpunkt behöver kroppen snabb muskelåterställning. För att göra detta kan du ta BCAA-kapslar eller vassleprotein.

Smala personer som har svårt att gå upp i vikt kan stänga det anabola fönstret efter träning genom att dricka en portion av en gainer. Detta tillägg innehåller inte bara en stor mängd protein, utan också kolhydrater, som är nödvändiga för att fylla på energireserver.

Du måste äta en hel måltid en timme efter lektionen. Måltider måste innehålla protein (kött eller fisk) och komplexa kolhydrater (ris, bovete, durumpasta). Du kan också lägga till en grönsakssallad, eftersom grönsaker innehåller en stor mängd fibrer, vilket förbättrar matsmältningen och renar tarmarna.

Du bör också ta protein mellan måltiderna för att skydda dina muskler från nedbrytning och förse dem med näringsämnen för fortsatt tillväxt. I det här fallet är sportnäring (protein, gainer, kreatin, etc.) lämplig. Man kan inte helt ersätta vanlig mat med tillsatser. Detta kan göras max 1 gång per dag.

Under sömnen får kroppen inga näringsämnen, så musklerna börjar känna "hunger". Du kan undvika detta genom att ta protein på natten. Det kan vara protein eller vanlig keso med låg fetthalt.

Du behöver planera proteinintaget 5-6 gånger om dagen så att kroppen hela tiden förses med aminosyror. Annars kommer musklerna att börja brytas ner, eftersom de kräver mycket energi och bränns ut först.

Och lite om hemligheter...

Berättelsen om en av våra läsare Alina R.:

Jag var särskilt deprimerad över min vikt. Jag gick upp mycket, efter graviditeten vägde jag hela 3 sumobrottare tillsammans, nämligen 92 kg med en längd på 165. Jag trodde att magen skulle gå över efter förlossningen, men nej, tvärtom, jag började gå upp i vikt. Hur hanterar man hormonella förändringar och fetma? Men ingenting vanställer eller får en person att se yngre ut än hans figur. Vid 20 års ålder fick jag först veta att tjocka tjejer kallas "WOMAN" och att "de gör inte kläder i den storleken." Sedan vid 29 års ålder, skilsmässa från min man och depression...

Men vad kan du göra för att gå ner i vikt? Laserfettsugning? Jag fick reda på - inte mindre än 5 tusen dollar. Hårdvaruprocedurer - LPG-massage, kavitation, RF-lyft, myostimulering? Lite mer överkomligt - kursen kostar från 80 tusen rubel med en nutritionistkonsult. Du kan såklart testa att springa på ett löpband tills du blir galen.

Och när hittar du tid för allt detta? Och det är fortfarande väldigt dyrt. Speciellt nu. Det är därför jag valde en annan metod för mig själv...

Hur mycket protein behöver kroppen egentligen för att bygga muskler? Finns det former av protein som skiljer sig kvalitativt från andra? Är tidpunkten då du äter mat viktig?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Allvarligt. Jag får ofta frågan hur mycket protein du behöver äta för att bygga muskler.
Räcker det med 2,2 gram per kilo kroppsvikt? Om du äter mer, får du mer muskler?
Eller ska man äta mindre helt och hållet? Kanske 2,2 gram per kilo mager muskelmassa? Är inte det för mycket?
Låt oss ta reda på det.
Varför behöver kroppen protein för att bygga muskler?
Troligtvis vet du detta, jag vill bara kortfattat gå igenom ämnet så att det inte uppstår några missförstånd.
I kroppen presenteras protein som en molekyl som består av ämnen som kallas aminosyror. Tänk på aminosyror som "byggstenarna" för proteiner – utan essentiella aminosyror kan kroppen inte skapa proteinmolekyler.
Det finns olika typer av proteiner i kroppen som utför olika funktioner, allt från DNA-replikation och reparation, cellulär signalering (till exempel insulin är också ett protein), till bildandet av vävnader och andra ämnen som hår, naglar och mycket mer .
Att bygga "muskelprotein" (den typ av proteinmolekyler som utgör våra muskler) kräver en mängd olika aminosyror, av vilka några bara kan erhållas från mat (kallade "essentiella" aminosyror).
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
När du äter mat som innehåller protein bryter din kropp ner det till aminosyror och använder sedan samma aminosyror för att bygga sina egna proteiner.
Om du konsumerar för lite protein kan din kropp få brist på de aminosyror som behövs för muskelreparation och tillväxt, och muskeltillväxten kommer att försämras.
Även om du inte tränar behöver din kropp fortfarande protein. Varje dag dör celler i kroppen och föds på nytt, en process som kräver aminosyror.
När du tränar behöver din kropp ännu mer aminosyror för att reparera och växa muskelfibrer. Det är därför idrottare måste äta en proteinrik kost.
Hur mycket ska man äta?
400 gram protein per dag? Skojar du?
För flera år sedan stannade mina framsteg och jag trodde att problemet var mängden protein jag åt.
Jag frågade en pensionerad professionell kroppsbyggare hur många gram protein jag skulle äta dagligen, och han rådde mig 4,4 gram per kilo kroppsvikt.
Jag blev väldigt förvånad, det innebar att jag skulle behöva äta 400 gram protein dagligen.
Killen var helt säker på att 4,4 gram var precis vad jag behövde för att övervinna platån som hade uppstått och återuppta muskeltillväxten, så jag bestämde mig för att göra det.
Jag fyllde på, ökade mitt dagliga intag till 400 gram per dag och insåg hur mycket det sög. Jag kände mig konstant "full" av proteinshakes, jag var bara trött på att äta.
Jag höll ut...men fick inte ett uns nya muskler.
Låt oss återgå till nuet. Jag har gjort betydande framsteg sedan dess, men jag har inte konsumerat mer än 2,5 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag i många år (specifika siffror kommer lite senare, oroa dig inte).
Meningen med denna lilla coola historia:
Om du har problem med att växa muskler är det inte alltid svaret att äta mer protein.

Du behöver inte äta galna mängder protein för att bygga muskler

Maximering av muskeltillväxt sker på en enkel "hög-protein" diet som inte kräver att du fyller dig med kilogram kött och dussintals proteinshakes.
Så, exakt hur mycket protein ska du konsumera för att bygga muskler?
Protein som behövs av idrottare
Enligt den räcker det att konsumera 1,3 – 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt för att maximera proteinsyntesen i kroppen. Forskare noterar också att mängden protein måste ökas när träningsintensiteten ökar och under skärning (kaloribegränsning).
Typer av protein
Alla former av protein är inte lika. Det finns 3 faktorer du bör känna till:
Olika former av protein sätter sig i olika takt

Kroppen accepterar vissa former av protein bättre än andra.

Olika former av protein har olika mängder essentiella aminosyror som din kropp behöver

Nötköttsprotein, till exempel, smälts relativt snabbt, 70%-80% av den mängd som konsumeras kommer att absorberas av kroppen (siffrorna varierar beroende på studien), och denna typ av protein är också ganska hög i essentiella aminosyror.
Vassleprotein absorberas också snabbt, och kroppen använder cirka 90% av det vassleprotein som intas. Den innehåller många aminosyror, särskilt stora mängder leucin.
Äggvita smälts långsammare än nötkött och vassle, men 90% av dess mängd kommer att användas av kroppen för dess lömska syften.
Det är viktigt att känna till "återhämtningsprocenten" och absorptionsgraden för att möta dina dagliga behov; Specifikt för användning efter träning är det bättre att använda vassleprotein.
Om din kost innehåller mycket fisk, ägg, kött och mejeriprodukter kommer du inte att ha några problem med att tillgodose kroppens proteinbehov.
Veganer, förlåt, du kommer att ha vissa svårigheter.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Du kanske väntar på att jag ska nämna "fullständiga" och "ofullständiga" proteiner. Men uppkomsten av myten om det "ofullständiga" proteinet är bara resultatet av felaktig forskning som motbevisades för flera år sedan. Allt protein som finns i grönsaker är "komplett".
Detta ändrar dock inte det faktum att många former av växtproteiner har en sämre aminosyrasammansättning, vilket gör dem inte särskilt bra proteinkällor.
Jag rekommenderar att veganer äter mycket spannmål (quinoa och amarant är de mest populära för högt proteininnehåll, tror jag), bönor och proteinrika grönsaker som till exempel ärtor. Men det är bättre att avstå från att konsumera stora mängder soja.
Glöm inte heller att det finns speciella växtbaserade proteinpulver för veganer.
Spelar tidpunkten för proteinintaget någon roll?
Den sista punkten jag vill ta upp är att tajma ditt proteinintag. Spelar det någon roll?
Ska man äta protein var tredje timme? Ska man äta det före och efter träning?
– Konsumtionsfrekvensen spelar ingen roll.
Du kommer inte att hamna i ett hemskt tillstånd av katabolism om du inte äter protein med några timmars mellanrum, och du kommer inte att öka muskeltillväxten genom att äta det väldigt ofta.
Om du är bekväm med att konsumera allt i 3 måltider, konsumera det; kroppen kan absorbera en stor mängd protein som tas "på en gång." Om du föredrar små måltider, ät små måltider.
(Om du vill bli ännu mer övertygad om att måltidstider kan vara nästan vad som helst, läs artikeln om Andra smarta människor)
– Det är också en bra idé att äta protein innan du lägger dig. Inte för att förhindra deras förstörelse, utan för att hjälpa kroppen att återhämta sig.
Mager massa är den totala massan av alla "magra" komponenter i kroppen: skelettmuskler, vatten, ben, etc.
Artikeln översattes specifikt för do4a.net

Vad är kolhydratfönstret och hur mycket protein och kolhydrater behöver kroppen efter träning? Rekommendationer om den optimala mängden näringsämnen för snabb muskeltillväxt.

Vad är kolhydratfönstret?

Kolhydratfönstret (eller det metaboliska) fönstret är tiden efter fysisk träning under vilken kroppen är mest känslig för inkommande proteiner och kolhydrater. Energin som erhålls från de näringsämnen som konsumeras vid denna tidpunkt läggs främst på muskelåterhämtning och tillväxt.

Kolhydratfönstret öppnas direkt efter avslutad styrketräning och varar från 45 minuter till 2-3 timmar. I den första fasen av kolhydratfönstret rekommenderas sporttillskott i form av vassleproteinisolat, snabba kolhydrater och kreatin, i den andra fasen - en hel måltid.

Snabba kolhydrater efter träning

Styrketräning stimulerar produktionen av kortisol, sänker testosteron, tillväxthormon och utlöser nedbrytningen av muskler till aminosyror. Att ta 1-2 g BCAA under träning blockerar dessa processer, och att ta snabba kolhydrater direkt efter träning vänder på dem.

Kolhydrater med ett högt glykemiskt index ökar dramatiskt insulinnivåerna i blodet, vilket blockerar de negativa effekterna av kortisol. Insulin öppnar i sin tur upp cellernas förmåga att lagra energi. Och eftersom musklerna efter träning behöver energi, börjar de aktivt ta emot den.

Hur mycket protein behöver du efter ett träningspass?

Även om kroppsbyggare tror att "mer protein är bättre", stöds detta inte av vetenskapen. För det första kan överskott av proteinintag sänka testosteronnivåerna. För det andra slutar kroppen helt enkelt att absorbera överskott av proteiner från sportnäring och utsöndrar dem i urinen.

Allt mer forskning tyder på att direkt efter träning räcker det med 15-25 g vassleprotein, vilket enkelt täcker behovet av de viktigaste aminosyrorna. Den övergripande balansen av näringsämnen i den dagliga kosten är mer kritisk, även om den också bör innehålla cirka 1,5-2,5 g protein per kg torr kroppsvikt.

Ska jag ta en gainer?

En gainer är en blandning av vassleprotein och snabba kolhydrater. Att äta en sådan här protein-kolhydratshake direkt efter ett träningspass orsakar viktökning – men om du får muskelmassa eller fett kommer att påverkas av balansen mellan näringsämnen i ett visst produktmärke.

Tyvärr finns det inga definitiva uppgifter om hur många gram kolhydrater per kg kroppsvikt du bör konsumera. Siffrorna varierar från 0,15 g till 0,6 g eller ännu högre. Förmodligen beror allt på egenskaperna hos idrottarens kropp (inklusive hans kroppstyp) och hans totala erfarenhet av styrketräning.

Hur många kolhydrater behöver du efter ett träningspass?

Minsta dos kolhydrater är 0,15 g per kg kroppsvikt - 10-12 g snabba kolhydrater för en idrottare som väger 75 kg. Denna mängd är tillräckligt för att öka insulinnivåerna och stoppa kataboliska processer. Om ditt mål är snabb viktökning, öka kolhydraterna till 30-40 g.

Måltiden efter ett styrketräningspass bör innehålla mycket av rätt kolhydrater, grönsaker och olika spannmål - cirka 100-150 g. Detta kommer att hjälpa till att fylla på glykogenreserverna som spenderas under träningen (kolhydrater som lagras i musklerna och är den huvudsakliga källan till energi för sitt arbete).

Rätt näring för musklerna

Det är viktigt att notera att i de flesta fall är de näringsämnen som konsumeras innan träningen mycket viktigare än de som konsumeras efter den. Om du kommer till gymmet känner du dig hungrig kommer detta att minimera effekten av styrketräning – även om du stänger kolhydratfönstret enligt alla regler.

Överensstämmelse med det dagliga kaloriintaget (minst 2500-2700 kcal för en idrottare som väger 70-75 kg) och den korrekta balansen av näringsämnen (30-35% av kalorierna från fett, 1,5-2,5 g protein per kg torrvikt och ungefär dubbelt så många kolhydrater) är mycket viktigare för att få muskelmassa än en enskild cocktail efter träning.

För att stänga kolhydratfönstret direkt efter träning behöver du 15-25 g vassleprotein och minst 10-12 g snabba kolhydrater (siffran kan öka till 30-40 g). Samtidigt är kolhydrater också nödvändiga för de som arbetar för att öka sin lindring och är rädda för att gå upp i fett – dock i en minimal dos.

En källa till snabba kolhydrater kan vara en gainer, 100 ml av vilken juice som helst eller till och med frukt. En medelstor banan innehåller till exempel 30 g kolhydrater (varav 14 g är snabba kolhydrater, 3 g svårsmälta fibrer). Att lägga till 5g kreatin till din shake kommer också att ha en positiv effekt på muskeltillväxten.

Vetenskaplig forskning visar att efter träning är det nödvändigt att inte bara ta protein, utan blandningar som innehåller proteiner och kolhydrater med ett högt glykemiskt index. Den främsta anledningen är att snabba kolhydrater kraftigt ökar insulinnivåerna, vilket stoppar kataboliska processer.

| redigera kod ]

Efter avslutat träningspass behöver dina muskler vila, en återhämtningsperiod, d.v.s. dags att fylla på muskelglykogen. Ju bättre denna process går, desto mer intensivt kan du träna nästa gång. Det finns tre viktigaste perioderna då du bör fylla på dina muskler med kolhydrater.

2. Varannan timme efter träning. Efter avslutat träningspass, fortsätt att konsumera kolhydrater varannan timme så att du äter minst 100 gram inom fyra timmar efter träning och 600 gram inom 24 timmar. Detta motsvarar ungefär 40-60 gram kolhydrater per timme inom en 24-timmars återhämtningsperiod. De flesta kvinnor kräver dock inte så stor mängd kolhydrater. De kan använda de olika menyerna som presenteras i kapitel 12-15 för att välja rätter som passar för ett mellanmål efter klassen.

Var försiktig: livsmedel med högt glykemiskt index har en nackdel. De kan orsaka en snabb, oönskad ökning av blodsockernivån. Bukspottkörteln svarar genom att frigöra insulin för att återställa balansen. Dina blodsockernivåer sjunker sedan avsevärt och du kan känna dig svag eller yr. Å andra sidan ger livsmedel med ett lågt glykemiskt index en mer konsekvent energikälla och skapar sällan sådana situationer. Genom att kombinera mat med lågt och högt glykemiskt index i din kost kan du hålla dina blodsockernivåer konstanta mellan måltiderna. Så huvudmottot är måttlighet. Överdriv inte med högglykemiska livsmedel och drycker.

3. Hela veckan. För att ständigt bibehålla kolhydratbalansen i din kropp, följ en diet med hög kolhydrater under en hel vecka. En anmärkningsvärd studie av hockeyspelare, vars sport kräver både muskelstyrka och aerob uthållighet, fann att under de tre dagarna mellan matcherna fyllde en diet med hög kolhydrat på 45 procent mer glykogen än en diet med låg kolhydrat. Således, genom att regelbundet ladda din kropp med kolhydrater, kommer du på ett tillförlitligt sätt att förse dina muskler med värdefullt glykogen.

Men du kan också överbelasta din kropp med energi. I ett annat experiment konsumerade idrottare ökade mängder kolhydrater tre dagar i rad, varefter de trampade på motionscyklar med maximal intensitet – 104 % av deras V02 max, vilket visar kroppens förmåga att absorbera och metabolisera syre. Atleterna kunde hålla detta tempo i 6,6 minuter. Och efter att ha konsumerat lågkolhydratmat (2,6 % kolhydrater) var denna siffra 3,3 minuter. Som du kan se är kolhydrater ren gas för högintensiva aktiviteter.