Hur man springer på rätt sätt. Hur kör man rätt? Springer från grunden

Löpning är en av de mest tillgängliga och användbara sporterna bland många andra, vilket gör det möjligt att förbättra din fysiska kondition och hälsa var som helst och när som helst.

För att börja springa behöver en nybörjare praktiskt taget ingenting, ingen speciell utrustning, inget utrymme. Det viktigaste är en persons önskan.

Men för många, på grund av svårigheten att motivera sig och synligheten av resultat inom en snar framtid, är det ganska svårt att tvinga sig själva att springa.

Det finns mycket olika information om var en nybörjare ska börja springa. Huvudsaken är att inte bli förvirrad i denna mångfald och... sätta igång.

I sådana fall är det, förutom humöret, viktigt att ha en tydlig handlingsplan, som vi kommer att försöka beskriva i artikeln för att underlätta genomförandet av dem steg för steg.

Sätt upp ett riktigt mål och delmål

Innan du börjar springa måste du definiera mål att sträva efter och uppnå. Det är målen som avgör en persons motivation i det inledande skedet av att spela sport.

Bestäm dina mål, markera dem för dig själv på den mest synliga platsen så att du alltid kan se dem och försöka följa dem.

Målalternativ du kan välja att börja springa regelbundet	Mål
För att uppnå ett specifikt huvudmål:	förbättra fysisk kondition, kroppsskönhet
	gå ner i vikt
	stärka immunförsvaret
	uppnå ett visst sportresultat
	förbättra din hälsa och gör morgonträningar
	för hälsan, om det ofta sviker dig (om det stör ditt hjärta, ben, blodkärl, muskler)
	träna din egen uthållighet

För att uppnå det valda målet och inte skada kroppen måste du veta vilken löpning som anses vara korrekt, eftersom det finns flera tekniker och typer av löpning.

Det är bättre om huvudmålet är uppdelat i mellanliggande, mindre, men inte mindre viktiga mål. Det är att följa dessa viktiga punkter som i slutändan kommer att leda till det önskade resultatet. Går man från en liten seger till en annan uppnås huvudmålet gradvis.

Välj den motivation som påverkar dig

Motivation är vår motor mot ett mål, fyller oss med styrka och självförtroende, vilket tvingar oss att gå längre. Rätt motivation hjälper dig att hantera all stress. Motivation kan vara positiv och negativ.

Var ska en nybörjare börja springa – hitta din motivation. Positiv motivation är:

gå ner i vikt;
etablera kroppens metaboliska processer;
utveckla fysisk stabilitet;
öka hormonet av lycka;
förbättra blodcirkulationen;
vänja dig vid en rutin.

Negativt - ligger i rädsla och önskan att undvika problem. Negativa mål kan till exempel inkludera följande önskemål:

rädsla för att gå upp i övervikt;
rädsla för att ha hjärtproblem;
rädsla för att se dålig ut.

Träna dig själv att gå mycket

Det är viktigt att veta, Var ska en nybörjare börja springa - definitivt med promenader.

Första veckan är en rask promenad på cirka 30 minuter. När du går ska ryggen vara rak och magen dras in.
Andra veckan - 5 minuters uppvärmning, sedan lätt jogging.
En annan metod är att dela upp din träning i perioder- löpning 4 minuter och promenad 2 minuter.

En månad med sådan träning räcker för att smidigt övergå till löpning i upp till 30 minuter.

Vilka kläder behöver du för att springa?

Var ska en nybörjare börja när han ska välja kläder för löpning - med urvalet av skor.

notera, felaktigt valda sneakers kommer att göra träningen inte användbar, men skadlig för kroppen.

Den första regeln för skor är komfort. Det är bättre om det är löst, en storlek större. Du kan inte springa i fuktiga skor eller sneakers eller promenadskor, bara speciella löparskor. När du köper måste du prova den, hoppa och röra dig i den.

När du köper skor måste du:

1.Vet vilken yta du kommer att springa på(smuts, motorväg, spår).

jord - sulan är tät och icke-mjuk, utrustad med ett tätt nät;
motorväg, bana - tjock sula med kraftfull stötdämpning, med vanlig snörning och mesh på överdelen för att förhindra att dina fötter svettas.

2. Var uppmärksam på avskrivningar. Den minskar belastningen och monteras på sulans tå och häl. Stötdämpning uppnås med hjälp av fjädrar, gel och gas.

3. För att sneakersna ska kunna snöra, ha ett vriststöd och innersulorna måste tas bort.

4. För aktiviteter på vintern är materialet vattenavvisande och på sommaren andas det. Ovansidan och framsidan av skon är mjuka och flexibla.

5. Så att vikten av ett par inte är mer än 400 gram.

Kläder på sommaren - T-shirt eller T-shirt, träningsbyxor eller shorts, strumpor och solkeps. Huvudsaken är att utrustningen är gjord av naturligt tyg och andas.

I kallt väder, bär tre lager kläder. Först en T-shirt som samlar upp svett, sedan ett lager som inte låter dig svalna (polokrage) och den tredje som skyddar mot vind och regn (jacka eller vindjacka). Kläder ska inte begränsa rörelsen och vara väldigt varma.

För kvinnor är det viktigt att välja speciella underkläder, en bh eller en T-shirt med bröststöd.

Skriv ut en löpplan för 10 veckor. Exempel på löpplan

Först och främst måste nya löpare utveckla ett träningsprogram. Rätt program gör att du kan uppnå önskat resultat snabbare.

Träningsvecka	Speltid, i minuter	Gångtid, minuter	Antal gånger	Träningstid, i minuter
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Där en nybörjare ska börja springa är med anpassning. Nykomlingen har dålig fysisk kondition. Detta program kommer att hjälpa kroppen att gradvis vänja sig vid stressen utan att orsaka skada.

Du kan inte springa i hög hastighet direkt, du måste börja med en lätt, lugn löpning och gradvis öka hastigheten. Om detta program inte är lämpligt bör du arbeta med det för att passa din kropps styrkor och förmågor.

Lär dig att värma upp innan du springer

Uppvärmning är en nödvändig del av träningen. Med dess hjälp förbereder kroppen sig för kommande stress för att undvika skador.

Uppvärmning är ett viktigt steg för korrekt löpning.

Fördelarna med att värma upp är att:

kroppen är skyddad från funktionsfel;
på grund av lätta övningar fylls blodet med adrenalin, vilket gör det lättare att motstå stress;
hjärtat och lungorna börjar arbeta med full styrka, och detta ökar flödet av syre till blodet;
nervsystemet fungerar bättre;
uppvärmda muskler är mer elastiska och rörliga.

Uppvärmning:

Var ska en nybörjare inom löpning börja - med övningar för nacken. Normala huvudvändningar, lutningar och cirkulära rörelser.
Axel- och armbågsleder - att värma upp dem är väldigt viktigt när du springer. Rotation av armar och händer.
Kropp - alla typer av lutningar och rotationer.
Slutligen, värm upp dina ben och knän.

Uppvärmning bör vara 5-10 minuter, du kan inte börja det med att stretcha och dricka innan det rekommenderas inte.

Lär dig att andas rätt

För att dra nytta av löpningen måste du andas rätt. Detta kommer att förbättra din löpningseffektivitet och minska belastningen på ditt hjärta. Korrekt andning vid löpning bör vara djup, lätt och enhetlig, förse blodet med den nödvändiga mängden syre.

Varje träningspass bör börja med en uppvärmning och du måste andas rätt under det.. Börja övningen, andas in och avsluta med utandning.

Var försiktig! Det är strängt förbjudet att hålla andan medan dina muskler är spända. Detta kommer att påverka kroppens tillstånd negativt.

Oftare andas människor genom näsan, men under löpning är mängden syre som kroppen behöver större. Det är därför du måste lära dig att andas genom näsan och munnen tillsammans.

På vintern, för att inte kyla luftvägarna, stiger tungan till gommen när man andas genom munnen, därigenom kommer luften att värmas upp lite innan den passerar in i struphuvudet. Med rätt andning bör luft fylla lungorna till 25-40% av deras kapacitet.

Grundläggande regler:

Om det inte finns någon andnöd när du springer medan du pratar, är andningen korrekt.
På vintern eller nära vattendrag måste du andas genom näsan.
När du springer i ojämn terräng, andas in genom näsan och andas ut genom näsan och munnen.
När du joggar långa sträckor är andningen jämn och långsam, med djup inandning och utandning.
När du springer långsamt måste du andas in och andas ut vart tredje steg.

Grundläggande andningsmetoder:

2 plus 1 - 2 korta inandningar och 1 lång utandning;
andas i följd: långsam löpning - andas in och andas ut i 3-4 steg, snabbt - i 1-2 steg;
rytmisk andning - lägg till ett extra steg, sedan när du springer långsamt, andas ut med 5 och när du springer snabbt med 3;
magandning - andas in för att blåsa upp magen, andas ut för att sänka den.

Experter varnar för att det är förbjudet att stoppa abrupt efter löpning, detta kan påverka hjärtats funktion negativt. Därför behöver du efter en löprunda 5-10 minuters återhämtningsövningar.

Titta på rörelsen i alla delar av kroppen

När du springer, speciellt för nybörjare, måste du under den första perioden kontrollera alla delar av din kropp. Du bör vara uppmärksam på:

flexibilitet, det behövs både i muskler och i leder och senor. Lätt stretching i några minuter är tillräckligt;
rätt hållning, det är mycket viktigt för att köra effektiviteten. Lätt böjning av kroppen framåt med rak rygg;
benrörelse– inte för stora steg. När du springer bekvämt ska dina knän vara böjda i en vinkel på 90 grader;
stegfrekvens- det ska vara lika med 90 steg per minut med varje ben;

koordination av över- och underkroppsrörelser, de måste fungera lika, då fördelas belastningen jämnt;
knän och armbågar- om deras böj är liten måste musklerna arbeta mer. Ju mer armarna och benen är böjda, desto lättare är svängningarna;
mage- måste dras in, detta aktiverar magmusklerna;
kroppen när du springer- flytta din kropp framåt, inte uppåt;
spänningar i rumpa och lår, bör de vara i spänning, från sidan av benet som står på marken.

Lär dig att fördela belastningar och öka dina förmågor

Många nybörjare gör misstaget att genast försöka springa långa sträckor i hög hastighet. Detta kan inte göras. Det är nödvändigt att öka belastningen gradvis. Detta säkerställer bättre resultat.

Börja med att gå eller springa långsamt, öka gradvis hastighet och tid. Det bör vara minst 3 pass per vecka. Tung belastning kommer omedelbart att leda till ett fel i kroppen och avbryta träningen på obestämd tid.

Lägg till variation i din löprutin

När träning blir en rutin och passerar utan lust är det nödvändigt att diversifiera löpprocessen. Här bör alla välja något eget:

föra en dagbok över prestationer, där du noterar dina framgångar dagligen;
spring till din favoritlåt;
ändra platsen för löpning, vägen till skogen, etc.;
läsa böcker som inspirerar löpning;

hitta likasinnade, spring i grupp eller anordna dina egna små tävlingar;
meditera, lyssna på din kropp, dina förnimmelser och naturens ljud.

Om beslutet att börja springa togs medvetet, finns det ingen anledning att dra sig tillbaka. Det är nödvändigt att gå mot målet, hur svårt det än kan vara. Huvudsaken är att träning är roligt, ger hälsa och gott humör.

Hur springer man för att gå ner i vikt? Hur man börjar springa för en nybörjare - i den här videon:

Motivering. 10 intressanta fakta om löpning:

Läkare säger enhälligt att det hälsosammaste och mest pålitliga sättet att gå ner i vikt är en kombination av en rimlig, balanserad kost med tillräcklig fysisk aktivitet. Enligt fysioterapiexperter är löpning den mest effektiva sporten när det gäller kaloriförbrukning. Naturligtvis leder all fysisk aktivitet till viktminskning i en eller annan grad. Men ändå är löpning bortom konkurrens.

Varför är löpning så effektivt?

Anledningen är att genom att göra det använder vi nästan alla typer av muskler, stärker det kardiovaskulära systemet, främjar bättre ventilation av lungorna och den snabbaste mättnaden av blodet med syre. Metaboliska processer sker mycket snabbare under jogging, och fettförbränningen sker i en accelererad takt.

Så du och jag måste ta reda på hur man går ner i vikt snabbare och mer effektivt. Korrekt körning för detta ändamål kräver att man följer en specifik teknik baserad på ett antal ganska strikta regler. Som ni vet är var och en av oss individuell. Därför bör du planera dina träningspass så att de passar dig. När allt kommer omkring, förutom att förbättra din hälsa och bli av med övervikt, är vårt mål att få glädje och "muskulär" glädje.

Kompetent – hur kör man rätt?

Låt oss titta på de grundläggande reglerna enligt vilka klasser som ska organiseras. Först och främst, kom ihåg: före jogging är uppvärmning obligatorisk. Den bör bestå av en liten uppsättning övningar, inklusive böjar, vändningar och knäböj. Syftet med sådan gymnastik är att sträcka musklerna och förbereda sig för mer intensiva belastningar.

En av nyckelpunkterna här, som inte kan ignoreras, är det fysiska tillståndet hos nybörjare atletens kropp. Det beror på honom hur man kör rätt. Löpteknik för någon som praktiskt taget inte har tränat tidigare bör vara särskilt skonsam.

De som är överviktiga bör börja med rask promenad eller lätt jogging. Annars kan belastningen på knälederna bli för hög. Detta är ett ömmande ställe för de flesta tjocka människor som tvingas ständigt "bära på sig" extra kilon.

Hur kunde han vara?

Löpning kan vara monotont eller intervall - namnen talar för sig själva. Monotont löpning är ganska monotont, och genom att göra det kommer du inte att kunna bränna för mycket fett. Intervalljogging har en mer uttalad effekt vad gäller viktminskning.

Vid träning krävs pulsmätning, annars finns det risk för stora skador på hälsan. Dess värden bör hållas inom förutbestämda gränser. Den nedre är inställd på en nivå som bestäms av formeln: (220 - ålder) x 0,6. För att beräkna den övre gränsen multiplicerar vi samma skillnad med 0,8.

Det är inte bara löptekniken som är viktig. Hur man kör korrekt för att inte skada din hälsa? Du bör springa när kroppen befinner sig i en fas av naturlig aktivitet. Detta händer tidigt på morgonen, runt lunchtid eller på kvällen, men inte för sent. Fyll på vatten i en flaska, som du kan dricka i små klunkar eller helt enkelt blöta munnen. Uttorkning av kroppen bör inte tillåtas.

Men det rekommenderas absolut inte att överbelasta magen med mat innan du joggar. Om du åt frukost eller middag, skjut upp löpningen i två till tre timmar.

Hur rustar man sig ordentligt för löpning? Det viktigaste här är att välja kvalitetsskor. Sneakers eller sneakers för löpning ska vara bekväma, vilket eliminerar risken för muskelbristningar och skador.

för nybörjare (för viktminskning). Teknik och dess huvudvarianter

Låt oss nu titta närmare på tekniken. Bara från namnet kan du enkelt dra en slutsats om dess huvuddrag. Först springer du i maxfart, sedan minskar tempot. Du flyttar till eller bara ett snabbt steg. När din andning är återställd gör du rycket igen och använder dina fysiska förmågor maximalt.

Det finns tre typer av intervallträning. Intervallsprinting hänvisar till en löpteknik som omväxlar snabba och långsamma intervaller. Förutom intensiv fettförbränning hjälper denna stil till att utveckla uthållighet och ökar nivån av fysisk kondition. Det är lätt att ta reda på hur man kör rätt. Löptekniken, vars foto ges nedan, motsvarar den som nämns - löparen växlar distanssegment i olika takt.

Tempo löpning är en där du ska springa så snabbt som möjligt över ganska långa sträckor. Mycket ofta, när man springer i ett tempo på ett nytt varv, ökar hastigheten. Musklerna blir snabbt starkare, fettet smälter bokstavligen framför dina ögon, uthålligheten ökar - du lär dig hur du springer rätt. Tekniken att springa 1 km eller mer är ganska svår.

Upprepad löpning är en löpare där en löpare springer en medel- eller lång distans tills han är helt trött. Efter att ha börjat uppleva andnöd och syresvält, saktar idrottaren ner tempot och rör sig i ett mjukt läge under en tid. Efter att andningen har återställts ökar hastigheten igen till maximalt möjligt.

Vad exakt ska du föredra? Hur kör man rätt? Löptekniken för att gå ner i vikt väljs av alla självständigt genom trial and error.

Vi och vår kropp

Antalet upprepade körningar för någon av dessa typer är rent individuellt. För att avgöra det bör du bara fokusera på ditt eget välbefinnande. Vid varje träningspass kommer det att vara användbart att öka antingen sträckans längd eller löphastigheten (eller båda). Lite i taget kommer din löpteknik att förbättras - du kommer själv att förstå hur du springer rätt.

Vad händer i kroppen under intervalllöpning? Vår kropp uppfattar ett tillstånd av snabb rörelse som en signal för intensiv nedbrytning av glykogen. Den höga energiförbrukningen under ett så intensivt träningspass tvingar kroppen att omedelbart bränna de befintliga kolhydratreserverna. Därefter börjar fetter aktivt brytas ned.

När vi springer stiger blodtrycket och temperaturen, andningen och pulsen ökar. Det vill säga, detta är ett tydligt bevis på att en ganska aktiv förstörelse av fettvävnad äger rum. I människokroppen upprätthålls en ökad nivå av ämnesomsättning även när man går från intensiv löpning med maximal hastighet till en lugnare löpning med långsamma intervall.

Hur man bäst organiserar klasser

Några praktiska tips om hur du kör rätt. Tekniken att springa på morgonen i femton till tjugo minuter varje dag i intervallläge är effektivare när det gäller att bränna överskott av kalorier än att springa i två timmar i långsam takt. Resultatet blir ännu högre om du tränar tre gånger om dagen i 15 minuter.

Detta förklaras av samma effekt av tröghet. Efter vart och ett av dessa körningar fortsätter kroppen att arbeta i snabbare takt i ett par timmar och bränna fettreserver. Tre små löpturer ger alltså cirka 7 timmars aktivt arbete.

Som redan nämnts kräver processen att gå ner i vikt ett integrerat tillvägagångssätt. Övningar som utförs i syfte att bränna överflödigt fett och stärka musklerna måste kombineras ordentligt med en balanserad kost. Det är mycket viktigt att konsumera fetter, proteiner och kolhydrater i en viss procent. Det är optimalt att äta små portioner flera gånger om dagen.

Ha tålamod

Några ord inte bara om hur man kör korrekt. Även den mest "avancerade" tekniken kommer att vara ineffektiv utan ordentlig vila, vars viktigaste komponent är en lång natts sömn. Om du uppfyller alla ovanstående villkor kommer din inställning till processen att gå ner i övervikt att bli fysiologiskt motiverad, kompetent och garantera tillförlitliga resultat.

Vi bör inte glömma att omedelbart förlora ett stort antal kilogram är inte bara svårt att uppnå, utan också ganska riskabelt. Det skulle vara korrekt att gå ner i vikt med 2 eller 3 kg varje månad, samtidigt som du stärker dina muskler och skaffar dig en bra atletisk figur. Samtidigt kommer du inte få sladdriga veck på huden till följd av att den slappnar.

Springer på plats

Tja, vad ska de som på grund av fetma eller helt enkelt på grund av sin karaktär känna sig generade över att dyka upp på stadion eller parkera stigar i träningsoverall? Tja, det finns en väg ut för dem också. Detta är samma "allmänt försonande" (som Vysotsky) som körs på plats. De bör inte försummas inte bara av nybörjare, utan också av ganska avancerade kämpar mot övervikt. Detta är en idealisk morgonlöpning för nybörjare; tekniken att springa på plats är enkel och tillgänglig för alla.

För ökända tjocka människor är det ett underbart sätt att träna. När allt kommer omkring, för att jogga på plats, behöver du inte vakna tidigt på morgonen eller leta efter en lämplig plats för träning. Du är inte beroende av väderförhållanden eller sidledes blickar från slumpmässiga medresenärer. Det räcker att öppna ett fönster eller till och med ett fönster och börja studera.

Hur kör man rätt? Tekniken att springa på plats kräver ofta närvaron av en speciell simulator - ett löpband. Men om du inte har en så är det okej. Naturligtvis är det bekvämare med en tränare, men det är fullt möjligt att springa bara på golvet.

När du springer på plats bör du kontrollera din egen hållning. Ryggen ska vara rak, magen hopdragen, armarna böjda och lätt dragna mot kroppen. Benen reser sig inte för högt, knäna är placerade direkt ovanför fötterna. Andningen ska vara enhetlig.

Det är fullt möjligt och till och med nödvändigt att köra på plats i samma intervallläge. Det är särskilt bekvämt att göra detta på en simulator. I det här fallet kan du ställa in rörelsehastigheten.

Ta bort magen

Alla som går ner i vikt vet mycket väl att de hatade kilona inte vill fördelas snyggt i hela kroppen och som regel samlas i fula veck på magen och sidorna. Både män och kvinnor besväras oftast av en för stor utskjutande mage. Är det möjligt att få det platt och tonat genom att springa, som är känt för att arbeta intensivt på sätes- och benmusklerna?

Att springa ensam kommer inte att göra din mage helt platt. Målet med denna typ av fysisk aktivitet är att minska fettlagret i kroppen som helhet. Tack vare intensiv ämnesomsättning kommer fett att smälta proportionellt överallt, inklusive i buken. För att uppnå önskad effekt bör du lägga till magövningar och rätt näring till dina löppass.

När kan man förvänta sig resultat

Hur lång tid tar det att uppnå en mer eller mindre märkbar effekt? Låt oss förtydliga ännu en gång - klasserna förväntas vara regelbundna! Att producera dem ibland kommer inte att uppnå någonting. Om du låter lathet, dåligt humör eller konstant upptaget förneka de initiala heroiska ansträngningarna, kommer det inte att bli någon effekt alls.

Träning bör genomföras minst ett par gånger i veckan. Detta är det lägsta acceptabla beloppet för den som vill se resultatet med egna ögon. Men det är bäst om du börjar springa varje dag, självklart kan det ibland vara svårt att organisera detta.

Allt i våra händer!

Du har valt den optimala löptekniken. Hur kör man korrekt för att fördela insatserna klokt och inte lida av överbelastning? Du kan börja dagen med ett 15-minuters morgonpass, under lunchrasten prova att träna på träningsmaskinen (om möjligt), och en kvällsjogg innan sängen i en kvart är inte så svårt att organisera - om du vill.

Allt detta kommer inte att kräva mer ansträngning och tid än att besöka ett gym och spendera tid på att resa dit och tillbaka. Och prestationerna blir inte mindre. Må du få stöd av tanken att varje seriös strävan kräver uthållighet och tålamod. Ställ in på lång sikt så kommer resultaten definitivt att komma.

Löpning, även om det vid första anblicken verkar vara en väldigt enkel sport, i själva verket, för att löpning ska vara fördelaktigt, måste du veta hur du springer korrekt.

För att förbättra dina resultat i medel- och långdistanslöpning behöver du känna till grunderna för löpning, såsom korrekt andning, teknik, uppvärmning, förmågan att göra rätt tillvägagångssätt för tävlingsdagen, göra rätt styrkearbete för löpning och annat .. För webbplatsläsare är videolektioner helt gratis . För att få dem, prenumerera bara på nyhetsbrevet, så får du om några sekunder den första lektionen i serien om grunderna för korrekt andning under löpning. Prenumerera här: . Dessa lektioner har redan hjälpt tusentals människor, och de kommer att hjälpa dig också.

1. Löpteknik

Den korrekta positionen av kroppen när du springer, placerar foten och arbetar med armar och ben medan du springer kommer inte bara att minimera risken för skador, utan kommer också att göra det möjligt att njuta av att springa, lägga ner så lite ansträngning som möjligt när du utövar denna sport .

Så låt oss titta på huvuddragen i löpteknik.

Fotplacering

Den vanligaste frågan bland nybörjarlöpare är hur man springer rätt, häl-till-tå eller tå-tå-först? Ingen kan ge dig ett definitivt svar på denna fråga. Grejen är att det finns fyra huvudsakliga sätt att placera foten när man springer: på hälen, följt av rullning på tån, på tån, följt av att placera foten på hela ytan, på tån och på hela foten. Och var och en av dem har rätt att existera.

För att bevisa detta, se ledargruppen springa på ett seriöst internationellt maratonlopp. Kenyaner och etiopier springer vanligtvis i denna grupp. Och så springer några av dem, placerar fötterna uteslutande på tårna, och några springer genom att rulla från häl till tå.

På tårna, följt av placering på hela ytan anses vara det mest effektiva när man springer långa sträckor. Så här sprang den kända stayern Haile Gebreselasie. Men att lära sig springa på det här sättet. Du behöver ha starka vadmuskler och det är inte tillrådligt för nybörjare att använda det.

De flesta proffs springer sträckor upp till 10 km inklusive med fötterna placerade uteslutande på tårna. Denna teknik är ännu svårare att bemästra. än att rulla från tå till häl. Därför bör den användas mycket försiktigt vid löpning. Få nybörjare kommer att klara ens några kilometer på detta sätt. För att inte tala om att springa i högt tempo för medel- eller långa distanser.

Det enklaste att lära sig och tillgängligt för nästan alla nybörjarlöpare är tekniken att placera foten på hälen. Med denna inställning måste du ta hänsyn till det faktum att för det första är effektiviteten av denna teknik inte den högsta, och för det andra, om du springer från häl till tå, ta hand om rätt skor för denna typ av löpning. Annars kommer sannolikheten för skador att vara mycket hög.

Tekniken att placera hela foten är speciell. Denna typ av löpteknik används av anhängare av den så kallade QI-löpningen. Om du använder den här tekniken felaktigt och springer tanklöst, placerar foten på hela ytan, då kommer du garanterat att bli skadad. Även om det inte dyker upp direkt så kommer det garanterat att dyka upp efter en tid. Men om denna teknik används korrekt kan den bära frukt. Om du vill behärska just den här tekniken, hitta en bok på Internet som heter QI running - en ganska intressant bok, om än inte för alla.

Kroppsställning, handarbete vid löpning

Kroppen ska hållas jämn eller lätt lutas framåt. Det är ett stort misstag när kroppen faller tillbaka. Glöm inte, du måste använda gravitationen så att det hjälper och inte hindrar dig från att springa.

Bröstet är något framskjutet. Axlarna är sänkta och avslappnade. Detta är en mycket viktig punkt. Kläm inte på axlarna. Detta kommer inte att ge dig någon fördel när du springer, men du kommer att spendera ytterligare energi på det.

När du springer kan du böja den till vilken vinkel som helst som är bekvämare för dig. Dessutom, om det är bekvämare för dig, kan denna vinkel ändras när du springer medan du rör armarna.

Återigen, så att du inte tar informationen ogrundad, titta på hur världsledarna inom långdistanslöpning springer. Böjningsvinkeln på armarna vid armbågen är olika för alla. Det är en annan sak att spurta upp till 400 meter. Där är armböjningsvinkeln väldigt viktig. Men i den här artikeln tänker vi inte på sprinten.

Armarna ska arbeta längs med kroppen så att de inte korsar kroppens mittlinje. Annars kommer detta att orsaka ytterligare vridning av kroppen, vilket också är ett onödigt slöseri med energi.

2. Hur mycket man ska springa

Allt är bra med måtta. Denna princip måste tillämpas även på löpning. För nybörjare är 20-30 minuters löpning optimalt. Efter hand kan denna tid ökas, men ställs du inför uppgiften att uteslutande hälsoförbättra löpning, då är det ingen idé att springa mer än en timme.

Dessutom, spring inte varje dag om du precis har börjat ägna dig åt den här typen av fysisk aktivitet. Under den första månaden eller två räcker det att springa varannan dag, det vill säga 3-4 gånger i veckan. Gradvis kan du byta till daglig jogging om du vill. Men samtidigt ska det fortfarande vara en ledig dag per vecka och en dag med lätt arbetsbelastning.

3. När och var du ska springa

Du kan springa när som helst på dygnet. Men det är bäst att matcha regimen med din interna klocka. Det vill säga om du är en "morgonmänniska" av naturen och är van att gå upp tidigt, då är det bäst för dig att springa på morgonen. Och vice versa, om du är en nattuggla och din aktivitet börjar på kvällen, då är det bättre för dig att springa på kvällen.

Du kan springa under dagen, men tyvärr är det vanligtvis väldigt varmt under dagen, så alla kommer inte att vilja springa i extrem värme. Och en oförberedd kropp behöver inte utsättas för ytterligare stress i form av hög temperatur.

Fördelen med kvällslöpning framför morgonlöpning är att du på kvällen alltid kan äta 2 timmar innan träning så att maten hinner smälta. På morgonen är det inte alltid möjligt att gå upp två timmar före jogging och ta ett mellanmål. Därför, oftast på morgonen, måste du springa på fastande mage, eller snabbt dricka ett glas sött te.

Omvänt låter morgonlöpning dig stärka din kropp. Och morgonjogging ger alltid en energikick för hela dagen. Och på kvällen är det tvärtom inte alla som vill springa efter en arbetsdag.

Därför, vilken tid du ska springa är upp till dig, du vet fördelarna och nackdelarna.

När det gäller var man ska springa är det bäst att springa i varierad terräng snarare än i cirklar på en stadion. Det blir åtminstone mer intressant.

Dessutom får vi inte glömma att löpning på olika ytor innebär ytterligare muskler. Så det är alltid svårare att springa på sand än på asfalt.

Det bästa underlaget för löpning kan kallas grusväg, eftersom det är mycket mjukare att springa på än asfalt. Men alla har inte möjlighet att springa på smuts, så spring där du kan. Huvudsaken är att du inte blir uttråkad.

Det enda är att ju hårdare underlag du springer på, desto mer noggrant behöver du övervaka din fotplaceringsteknik. Detta gäller särskilt för löpning på asfalt och betong.

4. Korrekt andning under löpning

Det finns flera grunder, varav några är jag säker på att du inte visste.

1. Du måste andas genom både näsan och munnen. Det vill säga andas ut och andas in samtidigt genom både näsan och munnen. Saken är att andning genom näsan är mer fördelaktigt för kroppen, eftersom syret som passerar genom näshålan absorberas mycket bättre. Men för att bara andas genom näsan måste du ha utvecklat nasal andning. Dessutom räcker inte mängden luft som andas in genom näsan för att förse kroppen med syre vid löpning. Det vill säga att det räcker för långsam löpning eller gång, men med en mer intensiv belastning räcker det inte längre. Om du andas genom både näsan och munnen samtidigt får du därför en del av det lättupptagna syret genom näsan och en del av det mindre lättupptagna syret genom munnen. Som ett resultat kommer det att finnas tillräckligt med syre.

För långsam löpning kan du bara andas genom näsan. Men detta kommer att lägga till ytterligare svårigheter, eftersom kroppen fortfarande inte kommer att ha tillräckligt med syre i slutet av löpningen.

2. Andas från de första metrarna som om du redan sprungit halva sträckan. Ett vanligt misstag många löpare gör är att de i början av resan glömmer bort ordentlig andning. Och de minns honom först när de börjar kvävas. För att förhindra att detta händer, börja andas så fort du börjar springa.

3. Försök inte anpassa din andningsfrekvens till dina steg. Försök inte att andas enligt något mönster. Andningen ska vara naturlig. Som din kropp vill andas, så är det. Din kropp vill ta två korta andetag och en andas ut medan du springer, så andas så. Titta på barnen från Kenya och Etiopien, som ingen lär ut korrekt andningsteknik, men samtidigt springer de perfekt. För de ger sig helt åt sin kropp. Och som kroppen vill andas de.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

"Träning handlar inte bara om löpning"

Gatulöparsäsongen har öppnat i Ural. Parker och torg är fulla av löpare: vissa försöker tappa extrakilon, vissa försöker behålla tonen och vissa förbereder sig för stadsmaraton Europa-Asien. Hur kör man rätt? Häromdagen höll rektorn för I LOVE RUNNING-skolan för korrekt löpning i Jekaterinburg, Alexander Kazantsev, och Oleg Kulkov, en deltagare i maratonloppet vid de olympiska sommarspelen i Peking, en föreläsning om korrekt löpning.

Spring inte bara runt. Behöver ett mål

”Först måste vi välja ett mål och en distans att springa. Till exempel den 6 augusti vid Europa-Asien maraton i Jekaterinburg. Du måste registrera dig, varefter du har en "nedräkning" till start. Och då kommer motivationen att öka, för det är mindre och mindre tid kvar till maraton.”

Vilken maratondistans ska jag välja?

”Du måste springa minst 10 kilometer, 21 är max. Att springa fyra kilometer är skrämmande, men 42 är en farlig sträcka, du kan inte göra det utan råd från en tränare.”

Hur ofta ska du springa?

"Du måste träna regelbundet - tre till fyra gånger i veckan - för att vara en stark sportfantast. Om du sprang 10 kilometer på lördagen för dig själv och tror att du idrottar så har du fel. Den optimala träningstiden är 45-50 minuter. Och det är bara själva löpfasen."

Varför behöver man en coach om allt skrivs på internet?

”Det finns program på Internet som berättar hur man uppnår resultat. Fördelen med sådana program är att de är gratis. Nackdelen är att de inte tar hänsyn till många saker, som ditt elektrokardiogram. Programmet känner inte till eller förstår inte ditt nuvarande hälsotillstånd. Programmet säger att du behöver springa sju kilometer idag, men du mår inte bra. Och vad gör folk? De brukar springa. Men det kan du inte göra. De är martyrer, benägna att begå självmord och masochism. Hur du känner är alltid viktigare än planen.”

Hur tränar man rätt?

”Träning handlar inte bara om löpning. Du måste träna i realtid. Huvudsaken är hälsan, ingenting är viktigare än så. Du måste koppla alla dina aktiviteter – gym, simbassäng, löpning och allt annat. Om du är en löpare bör du ha en steg-för-steg-strategi.

Det finns fem träningsblock totalt: uppvärmning, löpning, nedkylning, allmän fysisk träning. Den genomsnittliga personen gör bara två av fem. Människor försöker genast springa ut genom entrén, få fart, springa sedan in i entrén, gå hem och falla på mattan. Detta orsakar många problem när det gäller skador."

För att börja springa måste du träna i följande ordning:

En lätt uppvärmning som kommer att värma upp våra leder, det tar ett par minuter.
Lätt jogging - 15-20 minuter. Vi springer lätt, pulsen är upp till 145 slag, det vill säga vi kan prata med vår samtalspartner utan andnöd.
Stretching kommer att förbereda våra muskler för huvuddelen av arbetet och minska skadorna.
En uppsättning speciella löpövningar: löpning med höga höftlyft.
Ytterligare uppvärmning.
Huvuddelen av träningen är själva löpningen.
Allmän fysisk träning, allmän fysisk träning. För att hålla dina muskler tonade måste du först göra övningar på mage och rygg. Om ryggen är svag blir vi trötta och orkar inte med belastningen. Och loppet kan ta en timme eller två. I det här fallet lutar vi oss framåt och kan inte hålla kroppen i upprätt läge, då rör sig bäckenet bakåt. Vi gör även knäböj och stretchar sedan igen för att återställa musklerna.

Varför du behöver vara uppmärksam på din puls

"Du måste springa med en pulsmätare. Och se till att vara uppmärksam på det. Pulsen ska vara 140-145 slag per minut. Under första träningspasset kör vi två varv och hittar vår puls. Om det är 145 slag eller lägre går vi åt ena hållet. Om 145 och uppåt - gå till en annan. Med en puls på 150 bör en person inte springa, du behöver bara gå. Om du inte kan springa idag så är det bara att gå. Folk måste bevisa att du ibland behöver gå i en takt och inte vara som alla andra och omedelbart springa.

Om du alltid tränar med hög puls är det här dåligt. Kanske behöver du bara inte springa, du behöver gå, men det här är tillfälligt. Ditt hjärta kommer att pumpa snabbt och du kommer att springa.”

Vilka kläder ska man springa i?

"Utrustning är en mycket viktig sak. Spring inte i bomull, för bomull absorberar och förvandlas till en trasa, och du springer i svett. Välj Asics uniform. En löpande T-shirt kostar 800-900 rubel. Och utrustningen ska alltid vara lämplig för vädret.

Vi springer i tights (en typ av träningsbyxor) eller shorts. Spring aldrig i träningsbyxor. Spring i vindjackor på morgonen. Vindjackan håller vinden ute. Bär inte huva. Det är väldigt viktigt att springa i en keps som fångar upp svett så att den inte droppar i ögonen. Kepsen måste vara speciell, utan kant. Du kan inte springa i sneakers eller sneakers med stora sulor."

Vilken typ av löpteknik finns det?

"Det finns tre typer av fotplacering vid löpning. Den första - sprint - går ut på att springa på tårna utan att röra hälarna i golvet (så här springer de en sträcka på 100-400 meter). Den andra, klassiska löptekniken är en häl-till-tå-rullning, då hälen placeras på ytan först. 90 procent av idrottarna springer på detta sätt. Den tredje är med hela fotens längd placerad.”

Vad ska man göra förutom att springa?

”Det finns fyra sporter som utvecklar din kropp när det gäller det kardiovaskulära systemet - simning, löpning, skidåkning och cykling. Och du måste ständigt engagera dig i en av dem för resten av ditt liv. Eller blanda dem. Därför behöver du välja ett riktmärke för att till exempel springa eller simma tills du är 80 år. Och då kommer det att vara möjligt att eliminera masochism och träning med våld. Varför ska jag bli skadad nu om jag vill springa tills jag blir gammal?”

Du behöver inte vara en professionell idrottare

"Ibland börjar amatörer anta proffsens ambitioner. Det här är en riskgrupp - de är redan ganska förberedda, de tror att de kan mycket.

Det är en enorm skillnad mellan professionell och amatörlöpning. Proffs springer på morgonen, äter och sover på dagen och springer sedan igen på kvällen. Och amatörer har ett jobb - från cirka 8.00 till 18.00, så de behöver inte träna som proffs. Och hur coola idrottare tränar borde inte oroa dig.

Du kan inte gå till ytterligheter. Att uppnå mål på bekostnad av din hälsa är fel. Amatörer borde förbli amatörer."

Hur kör man rätt? Vilka är de viktiga punkterna i träningsprocessen för löpare? Hur länge och i vilket tempo ska du springa? Hur återhämtar man sig efter träning och tävlingar?Det här är frågorna du ska ställa dig själv om du är intresserad av att springa.

Så, 23 av de bästa tipsen om hur man springer ordentligt, från Jack Daniels:

1

Om du lyssnar på elitlöpare tror de att nyckeln till framgång är att undvika skador och få omedelbar behandling när skador uppstår.

2

Framgång inom distanslöpning har uppnåtts och uppnås av människor med helt olika kroppstyper - i intervallet från "gymnastik" till "center". Det är omöjligt att hitta de fysiologiska egenskaperna, vars närvaro hos löpare gör dem framgångsrika, och frånvaron av vilka gör dem misslyckade.

3

Några fakta om vind som kan vara viktiga för löpare:

– Vinden tar vanligtvis bort värme från kroppen, vilket ökar kylningen. Undantaget är när du springer med vinden i sin egen hastighet. I det här fallet rör sig luften inte i förhållande till din hud och tar inte bort värme. Detta kan vara en katastrof på en varm dag, men en fördel på en kall dag.

"Medan en motvind kan sakta ner dig avsevärt, kommer en medvind med samma hastighet inte att påskynda dig lika mycket."

4

Även om fördelarna med höjdträning varierar, upplever de flesta ganska förutsägbara reaktioner när de går till höjden. Om du inte har ungefär en vecka på dig att acklimatisera dig helt, så är den bästa dagen att tävla första dagen efter flytt.De svåraste dagarna för nybörjare är dag tre till fem, men om de fortsätter att träna börjar deras resultat förbättras i slutet av den första veckan.

5

De flesta elitlöpare på medel- och långdistanser andas i vad som kallas en "2-2"-rytm och tar två steg in och två steg ut. De flesta bra löpare tar 180 steg per minut, vilket gör att de kan ta cirka 45 andetag per minut.Detta är idealiskt eftersom det ger tillräckligt med tid för en betydande mängd luft att komma in och ut ur lungorna.

6

Nästan alla elitlöpare på medel- och långdistans (både män och kvinnor) använder samma rytm: 180 eller något fler steg per minut, och denna rytm förändras inte mycket med förändringar i löphastigheten. När de börjar springa snabbare är det viktigaste som förändras deras steglängd. Ju snabbare de springer, desto längre steg desto med en nästan konstant rytm.

7

Fördelen med att träna på höjd är att det gör att idrottare kan nå sin maximala potential snabbare än vid havsnivån.

8

Oavsett vilken fas du befinner dig i bör du alltid veta vad du gör, varför och vilka mål du har. Om du inte har sprungit på länge, börja med lätta löpningar.

9

Ett bra mått på en löpares prestation är distansen de springer. Att springa 10 kilometer på 30 eller 45 minuter kräver nästan samma mängd energi och kommer att göra lika mycket arbete.

10

Jag tror att två timmars löpning om dagen är mycket, och även för elitlöpare är det ovanligt att springa mer än 3 timmar om dagen.

11

Lätt löpning, långlöpning och löpning i maratontempo är alla fantastiska för att utveckla viktiga fysiologiska egenskaper som kommer att stanna hos dig under lång tid och som inte kräver mycket ansträngning att upprätthålla.

12

Nyckeln till att prestera bra i ett maraton är att behålla ditt valda tempo under en mängd olika förhållanden och omständigheter.

13

Att hålla sig hydrerad är ett måste. När mängden vätska minskar påverkar det kylmekanismerna och temperaturen stiger ännu mer. Kom ihåg att du kan överhettas utan uttorkning, och uttorkning kan uppstå även utan överhettning.

14

Skadeförebyggande är ett av huvudmålen med ett bra träningsprogram.

15

Koncentration på den omedelbara uppgiften är det främsta psykologiska kravet för löparnas träning. En populär teknik för att förbereda sig för framgång är att lära sig att skapa positiva känslor förknippade med löpning och att inte tänka på besvikelser längre än det tar att föreställa sig hur du kommer att förvandla dem till framgång. Försök före varje lopp mentalt föreställa dig hur du kommer att må under loppet och hur du kommer att reagera på det oväntade.

16

Föra dagbok. Dagsrekordet ska, förutom information om tid, längd, distans, väder och annan träningsstatistik, innehålla anteckningar om allt ovanligt som du känt, uppdelat på kroppsdelar: knän, vrister, hamstrings osv.

17

Kärnan i konkurrens är att uppnå ett visst mål eller resultat. Du måste veta exakt varför du deltar i varje lopp, precis som du måste veta syftet med varje övning du utför på träning. Målet med tävlingen ska inte vara till exempel nyfikenhet – viljan att ta reda på hur snabbt du kan springa en given sträcka.

18

Tillräcklig sömn är mycket viktigt inför varje tävling. Det enklaste sättet att uppnå ordentlig vila är att utveckla ett system och en ritual för att gå och lägga sig och alltid hålla fast vid det. Försök att inte kompensera för kort sömn med längre sömn under de följande dagarna. Om du är konsekvent väl utvilad kommer det att sova mindre natten innan ditt lopp inte påverka din prestation, men flera korta nätter i rad kan avsevärt försämra din fysiska kondition.

19

Utveckla vanan att dricka och fylla på kolhydrater inom fyra timmar efter en tävling eller träning. Under denna tid, ät och drick små måltider var 30:e minut för att konsumera cirka två gram kolhydrater per kilogram av din kroppsvikt per timme. Detta påskyndar återställandet av uttömda glykogenlager, vilket är mycket viktigt, särskilt för långdistanslopp. Ju längre loppet eller träningen är, desto viktigare näring är efter det.

20

Har du börjat lida? Snabba upp! Ett annat sätt att övervinna dig själv är att hålla dig i paritet med dina motståndare så länge du fortfarande kan hålla på, och sedan köra om dem. Ofta i långdistanslopp är det svåraste att hålla ett konstant tempo: idrottaren vill verkligen åtminstone på något sätt ändra loppets gång. Därför är alternativet att öka tempot värt att prova. Jag rekommenderar att du tar upp tempot när du har bestämt dig för att det är dags att åka, du kan plötsligt upptäcka att du mår bättre.

21

En av nyckelaspekterna för att framgångsrikt övervinna skador är att inte skynda sig att återgå till normala träningsbelastningar och intensitetsnivåer, såväl som tävling. Min första regel i detta avseende är att inte tävla efter en skada förrän du har bevisat din förmåga att utföra minst en kvalitetsövning och din förmåga att stå emot konkurrenstrycket. Med andra ord, använd inte loppet för att testa din återhämtning.

22

Du måste välja dina stretchövningar med omtanke. Besvärar dina vader eller akilles dig? Har du märkt oelasticitet i dina hamstrings? Det betyder att det är de som behöver sträckas. När du har bestämt dig för vilka delar av din kropp som skulle ha mest nytta av att utveckla flexibilitet, spendera några minuter varje dag med att stretcha i det området. Ge dessa aktiviteter samma prioritet som löpning.

23

Jag skulle vilja betona att varje löpare och tränare bör undvika det tillvägagångssätt som kan kallas "att kopiera den nuvarande mästaren." Istället måste de använda vetenskapliga principer för att förbereda ett individualiserat träningsprogram.