Att gå långa sträckor är fördelaktigt. Fördelarna och skadorna med att gå för män och kvinnor

Innehållsförteckning
Nästan alla moderna människor vet att fysisk aktivitet är bra för hälsan, eftersom den bibehåller och förbättrar kroppens uthållighet, tränar muskler, hjärta, lungor och blodkärl och därigenom förebygger olika sjukdomar, och upprätthåller prestation och välbefinnande på en hög nivå tills man blir gammal. ålder. Dessutom är det helt klart att rörelse är en integrerad del av hundraåringars liv, eftersom alla människor som har levt ett tillräckligt långt liv säger att de ständigt och regelbundet utsätter sin kropp för fysisk aktivitet, främst i form av enkelt trädgårdsarbete och hushållsarbete. eller gå.

Den enklaste och mest tillgängliga typen av fysisk aktivitet för alla människor är promenader, vilket är ett utmärkt träningspass som ger en person möjlighet att leva ett långt och aktivt liv. Därför kan vi säga att för livets skull bör du gå!

Varför kan promenader förlänga ditt liv?

Forntida kinesiska vise, taoistiska utövare och kända läkare som tjänade kejsaren trodde att en person lever så länge som hans blodkärl och leder lever. Med andra ord trodde de gamla vise att det viktigaste för att förlänga livet är att stärka och hålla blodkärl och leder i gott skick.

Man kan helt hålla med om åsikten från de kejserliga läkarna i det antika Kina, eftersom människor i den moderna världen oftast dör av hjärt-kärlsjukdomar, och ledpatologi leder till funktionshinder och i slutändan en försämring av kvaliteten och förkortningen av livslängden.

Av ovanstående följer att för att förlänga livet och bibehålla dess kvalitet på en acceptabel nivå är det nödvändigt att göra ansträngningar som syftar till att upprätthålla den normala strukturen och funktionella aktiviteten hos blodkärl och leder. Och det bästa sättet att upprätthålla ett bra arbetstillstånd för blodkärl och leder är fysisk träning, men inte allt, utan bara så kallad aerob träning.

Faktum är att aerob träning syftar till att träna kardiovaskulära och andningsorgan, det vill säga i huvudsak öka kroppens uthållighetsgrad och dess motståndskraft mot negativa miljöfaktorer. Under aerob träning slår hjärtat faktiskt oftare, blodet cirkulerar snabbare genom kärlen, mer näringsämnen och syre levereras till vävnaderna, vilket resulterar i att mycket färre blodproppar bildas och kolesterol används, vilket inte fäster till kärlväggarna och utgör inte grunden för en framtida aterosklerotisk plack. Dessutom, tack vare den intensiva rörelsen av blod, öppnas väggarna i även de minsta, kollapsade kärlen och börjar arbeta, vilket förhindrar atrofiska förändringar i dem och bibehåller deras elasticitet.

Sådana effekter förhindrar perfekt ateroskleros och olika patologiska förändringar i blodkärlen, som är grunden för olika kroniska sjukdomar, såsom kranskärlssjukdom, hjärtinfarkt, åderbråck, tromboflebit, etc. Dessutom, på grund av frånvaron av vikter, fungerar lederna under aerob träning naturligt och utan överdriven överbelastning, vilket tränar och stärker dem utan risk för skador. Tack vare detta förblir en persons leder rörliga under lång tid, vilket ger honom möjlighet att göra vilka som helst, även de minsta och mest exakta rörelserna fram till ålderdomen. Följaktligen bidrar aerob träning till att upprätthålla god hälsa och därmed förlänga ett aktivt liv.

Under aerob träning arbetar förstås även kroppens muskler, som blir starkare och dessutom blir mer motståndskraftiga, det vill säga klarar av långvariga, men måttliga belastningar. Men aerob träning kan inte öka styrkan och volymen av muskler, liksom "skulptera" vackra kroppskonturer, eftersom fysisk aktivitet av denna natur ger "inre stabilitet" i kroppen snarare än yttre skönhet. Det är därför, för att uttrycka det enkelt, du behöver träna aerobic för att förlänga ditt liv, och styrketräning för att hålla din kropp vacker.

I dagsläget finns det ett brett utbud av olika typer av aerob träning, såsom dans, löpning, promenader, hopprep mm. Varje person kan välja den typ av träning som han gillar mer än andra av någon anledning. Den enklaste och samtidigt användbara aerobic träningen är dock regelbunden promenad, som är tillgänglig för alla människor när som helst på året och var som helst. Att gå är ett skonsamt och mycket fysiologiskt träningspass som gör att du kan uppnå alla de positiva effekterna av aerob träning. Dessutom, när man går, är risken för skador minimal, och fördelarna är höga, och denna typ av aerob träning kan användas till hög ålder. Det är därför vi med full tillförsikt kan säga att uttrycket "gå för livet" är helt korrekt och vetenskapligt baserat, och inte metaforiskt!

Fördelar med att gå

Promenader är en naturlig, välbekant och fysiologisk form av fysisk aktivitet för en person oavsett ålder och kön. Rörelserna en person gör när han går är cykliska, det vill säga olika muskler i kroppen slappnar av och spänner omväxlande, vilket gör att man kan uppnå en utmärkt träningseffekt. Den fysiska aktiviteten när man går är inte för intensiv och hög, den motsvarar det optimala för varje muskel i kroppen, vilket garanterar frånvaron av överbelastning och tillhörande faror, såsom skador, överdriven spänning, trötthet, etc. Dessutom, genom att ändra gånghastigheten eller terrängen som används för att gå, kan du enkelt öka eller minska belastningen, överföra den från ett träningsläge till ett försiktigt allmänt stärkande och vice versa.

För att träna uthållighet och förbättra funktionen hos hjärt- och kärl- och andningssystemen är promenader mycket effektivare än olika statiska fysiska aktiviteter (övningar på simulatorer, styrkelyft, etc.). Kroppsrörelser och muskelarbete under gång värmer perfekt upp stela lemmar, accelererar blod i alla organ och vävnader, inklusive bukhålan och bäckenet, och ökar också mängden syre och näringsämnen som levereras av blod till vävnaderna.

Promenader främjar viktminskning, förbättrar humöret och kroppens allmänna tillstånd, och normaliserar också blodtrycket, förhindrar åderförkalkning och minskar koncentrationen av kolesterol i blodet. Därför går en person som går bokstavligen mycket långt från hjärtinfarkt, stroke, åderförkalkning, trombos och andra sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Således är promenader den optimala träningen för ett långt och aktivt liv utan bördan av kroniska sjukdomar.

När det gäller effektiviteten av att upprätthålla det normala funktionella tillståndet i det kardiovaskulära systemet och förebygga dess sjukdomar, har promenader bokstavligen ingen motsvarighet. Enligt en långtidsstudie gjord i olika europeiska länder, som involverade personer i åldern 40–65 år, visade det sig alltså att 3–4 timmars promenad i veckan minskar risken för kranskärlssjukdom med 30–45 %! Mer än hälften av personerna som deltog i studien och gick led inte av några hjärt-kärlsjukdomar alls, mådde bra och var mycket aktiva. Människor som inte gick mådde mycket sämre och var mer benägna att drabbas av allvarliga kroniska hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom har forskare funnit att promenader är en idealisk form av fysisk aktivitet för kvinnor, eftersom det inte är ansträngande som träning.

Generellt sett är fördelarna med daglig 30 minuters promenad för människokroppen att uppnå följande positiva effekter:

• Hjärtmuskeln stärks, blodflödet i alla organ och vävnader förbättras, och mängden syre och näringsämnen som levereras till dem ökar;
• Hjärtinfarkt, stroke och vaskulär tromboembolism förhindras;
• Kolesterolnivåerna i blodet sänks;
• Risken att utveckla typ II diabetes mellitus minskar med 30–40 %;
• Risken att utveckla bröstcancer hos kvinnor minskar;
• Risken att utveckla prostatacancer hos män minskar med 50 %;
• Minskar risken för att utveckla tjocktarmscancer hos män och kvinnor;
• Matsmältningsprocessen förbättras och avföringens regelbundenhet normaliseras;
• Risken att utveckla glaukom minskar;
• Intraokulärt tryck minskar;
• Humöret förbättras och depressionen lindras;
• Känslan av isolering och hjälplöshet lindras;
• Sömn normaliseras och sömnlöshet elimineras;
• Förväntad livslängd och dess kvalitet ökar;
• Det allmänna välbefinnandet förbättras;
• Lungkapaciteten och andningsdjupet ökar;
• Skelett, leder och ryggrad stärks, vilket minskar risken för frakturer, luxationer och andra traumatiska skador på rörelseapparaten;
• Immuniteten förbättras på grund av den härdande effekten, som ett resultat av vilket en person blir sjuk mindre ofta och tolererar förkylningar och säsongsbetonade luftvägssjukdomar lättare;
• Muskelramen stärks och uthålligheten ökar;
• Främjar viktminskning;
• Åldringsprocessen saktar ner;
• Stress elimineras.

Inte alla positiva effekter av promenader listas ovan, utan bara de viktigaste, mest betydande. Men även om man bara tar hänsyn till dem är det tydligt att promenader ger exceptionella fördelar för en person, samtidigt som det är en lätt och ganska enkel form av fysisk aktivitet som inte kräver speciella färdigheter, utrustning och idrottsplatser.

Man måste dock komma ihåg att dessa fördelaktiga effekter av att gå uppnås endast om det är ganska energiskt och i bra takt. Långsamma promenader i mycket låg hastighet och tempo är värdelösa, eftersom de olika musklerna i kroppen praktiskt taget inte används med denna typ av rörelse, och kroppen får inte fysisk aktivitet. Faktum är att långsam rörelse när det gäller nivån av fysisk aktivitet inte skiljer sig från den i vila, till exempel när du ligger i en soffa eller sitter i en fåtölj. Det vill säga att när man går långsamt arbetar hjärta, blodkärl, lungor, muskler och andra organ på ungefär samma sätt som i vila. För att få fördelarna med att gå måste du därför gå i högt tempo. Det är bättre att gå i 20 minuter i snabb takt än att gå långsamt i en timme.

Hälsosam gång (rekommendationer från en vertebrolog): fördelar för ryggraden och hela kroppen, hur man går korrekt, hjärtfrekvens - video

Kontraindikationer för promenader

Att gå är kontraindicerat om en person har följande sjukdomar:

• Hjärtischemi;
• Aortaaneurysm;
• Ventrikulär takykardi.

Typer av promenader

Beroende på tempo, hastighet, tillryggalagd sträcka och utrustning som används, särskiljs följande typer av gång:

• Wellness;
• skandinavisk;
• Energi;
• Sporter;
• Går för viktminskning.

Hälsogång

Hälsosam promenader är en typ av fysisk aktivitet som är tillgänglig för varje person och som syftar till en övergripande förstärkning av kroppen. Beroende på belastningens intensitet kan hälsosam gång vara långsam, medelhög, snabb och mycket snabb. Varje person kan välja det bästa alternativet för sig själv beroende på ålder, kroppens allmänna tillstånd och fysisk kondition.

stavgång

Stavgång är en variant av att gå med stavar i händerna. En person kliver med fötterna och trycker samtidigt av marken med käppar i händerna. Närvaron av pinnar tvingar för det första att öka längden på stegen, och för det andra involverar det överkroppen i intensivt arbete, vilket skapar en ganska intensiv fysisk belastning. Vid stavgång används 90% av alla muskler i människokroppen, vilket intensifierar belastningen, ökar antalet förbrända kalorier och gör att du kan involvera alla muskelgrupper i träningen. Dessutom absorberar stavarna i händerna stötar mot knän och rygg, vilket minimerar onödig belastning på lederna.

Stångstavar är lätta och hållbara eftersom de är gjorda av en blandning av glasfiber och kol. Längden på pinnarna beräknas individuellt med formeln: mänsklig höjd * 0,68.

Power walking

Powerwalking är en kombination av olika rörelser av kroppen och armarna under gång. Rörelser av kroppen och händerna görs medvetet, eftersom energiflödet med deras hjälp initieras i enlighet med traditionella österländska medicinska och hälsopraxis. Tack vare aktiveringen av energicirkulationen genom kanalerna återställs läkning och balans i hela kroppen. Powerwalking kan tränas utan utrustning eller med andra stavar än de som används för stavgång.

Race promenader

Loppgång är en snabb rörelse utan att springa. I grund och botten är huvudpoängen med loppgång att röra sig med maximal hastighet utan att springa. Hastigheten för sådan promenad är 2 - 3 gånger högre än hälsoförbättrande på grund av längden och den höga frekvensen av steg. Idrottsläkare tror att det här alternativet att gå är hälsosammare än att springa, eftersom en person med en jämförbar belastningsnivå blir mindre trött och det inte finns något starkt tryck på lederna och ryggraden.

Ett karakteristiskt kännetecken för loppgång är att stödbenet hålls rakt från det att det nuddar marken tills kroppsvikten överförs genom denna punkt. För att uppfylla detta villkor arbetar en person intensivt med händerna och svajar bålen och bäckenet. Till skillnad från löpning har inte loppgång en flygfas när båda benen är från marken.

Race walking kan utövas av alla som inte lider av plattfot. Om du har plattfot kan du inte ägna dig åt den här typen av promenader, eftersom kroppsvikten är felaktigt fördelad över foten, vilket kan orsaka skador.

Går för viktminskning

Att gå för viktminskning är i själva verket en snabb version av hälsosam promenader, vars effekt syftar till att minska antalet timmar. Man måste dock komma ihåg att för att uppnå resultat måste du för det första gå snabbt och för det andra täcka ett ganska stort avstånd, det vill säga ta minst 10 000 steg dagligen.

Fördelarna med stavgång - video

Gåteknik

Hälsoförbättrande promenader ska inte förväxlas med en lugn promenad före sänggåendet eller för att förbättra aptiten, eftersom det är olika typer av fysisk aktivitet. Vi kommer att titta på tekniken och reglerna för hälsosam gång, eftersom fördelarna med denna typ av rörelse är mycket stora, och alla andra promenadalternativ är faktiskt dess varianter.

Fot, hållning, armar och bål vid gång

När du går måste du hålla bålen i rätt position, nämligen: räta ut ryggen, klämma lätt på skulderbladen, spänn magen och placera huvudet så att hakan är parallell med golvet. Sedan, utan att ändra den accepterade positionen, bör du flytta din kroppsvikt något framåt så att den koncentreras på fotens och tårnas tuberkler. I princip kan korrekt fördelning av kroppsvikten uppnås på ett enklare sätt. För att göra detta måste du försöka stå på tårna med raka ben och så fort du känner att vikten har flyttat framåt så mycket att du kan lyfta hälarna från golvet bör du fixera dig i denna position, eftersom detta är den korrekta fördelningen av kroppsvikten för promenader. Efter att ha intagit den önskade positionen bör du hålla den tills personen slutat gå.

Du måste gå i ett bra tempo, röra benen kraftigt. När du tar ett steg måste du först flytta fram låret på ett ben. Omedelbart efter detta bör du samtidigt räta ut knäet på samma ben och med det andra benet bakom kroppen, trycka av från marken och stiga upp på tårna. Efter knuffen ska benet som ligger fram rätas ut och placeras med hälen på marken så att tån höjs upp. Benet som ligger bakom är helt uträtat och placerat på tån. I detta ögonblick är kroppsvikten koncentrerad mellan två ben, det vill säga en person kan inte lyfta någon av dem utan att först flytta tyngdpunkten.

Från denna position överförs kroppsvikten till benet framför. För att göra detta sänks foten av det främre benet snabbt till marken och vilar på tårnas tuberkler och dess yttre yta. Samtidigt förblir benet rakt. Benet som är kvar bakom böjs i knät och dess lår förs fram för nästa steg. Efter att ha släppt höfterna, räta ut benet vid knäet och samtidigt tryck av med det andra benet, sänk det med hälen till marken osv.

Tack vare benets tryck bakom blir steget långt, elastiskt och fjädrande. När man går fungerar foten som om den hela tiden rullar från häl till tå. Du kan inte placera hela foten av gåbenet (som ligger framför) på marken på en gång, du måste först luta dig mot hälen och först därefter överföra kroppsvikten till tårnas tuberkler. Det bakre benets fot, före det främre benets stöd på hälen, höjs upp på tån, och i detta läge ger den en skjuts till kroppen i framåtriktningen för att skjuta frambenet så långt som möjligt . Och först när det främre benet vilar på marken med hälen, börjar hela kroppens vikt att överföras till den, för vilken foten gradvis sänks helt till marken. Och i det ögonblick när foten på det främre benet är helt på marken, lyfter foten på det bakre benet, som var i en position på tårna, från golvet och höfterna börjar röra sig framåt för att utföra nästa steg.

När du går bör du försöka placera hälarna på dina fötter på en imaginär linje som går mellan dina ben (som modeller gör när de går längs catwalken på modevisningar). I det här fallet är det nödvändigt att vända sockorna utåt lite, men om detta inte fungerar är det fullt möjligt att klumpfota, eftersom detta inte kommer att påverka promenader negativt. När du går ska du inte slappna av i knäna, du ska alltid räta ut det tryckande benet helt, som hamnar bakom kroppen under nästa steg.

När du går är det bättre att böja armarna vid armbågarna och flytta dem i motsatt riktning med benen (det vill säga när det högra benet är fram, motsvarar vänster arm det, etc.). Du ska se framåt, inte vid dina fötter, och ditt ansikte ska förbli avslappnat, inte spänt när du går. Bålen, benen och axlarna ska vara tonade, men inte ansiktet och händerna.

Du ska inte försöka förlänga ditt steg genom att försöka placera foten framför så långt som möjligt. Denna gångteknik är felaktig och farlig.

Andas när du går

Du måste andas rytmiskt, i samma takt som att gå, och bara genom näsan. Men om gångtakten är hög kan du andas genom både mun och näsa samtidigt, men bara om luften i området för din promenad är tillräckligt ren. Om luften är smutsig, det finns mycket damm, eller vädret är frostigt eller blåsigt, bör du andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Korrekt andning kommer att kräva ganska allvarliga ansträngningar till en början, men efter ett tag vänjer sig en person vid ett visst sätt att andas och rytmen av inandning och utandning, vilket gör att han inte längre kan kontrollera denna process. Men i början av träningen bör du strikt kontrollera att när du går på plan mark, varar inandningen 3–4 steg och utandningen 4–5 steg. Om en person klättrar på ett berg är det nödvändigt att inandningen är längre än utandningen, och när man går ner, tvärtom, måste utandningen vara längre än inandningen.

Det ska inte finnas någon andnöd när du går. Om en sådan dyker upp bör du minska tempot, det vill säga gå långsammare. Det är bättre att gå i långsammare takt i flera dagar eller veckor, träna din uthållighet så att du kan röra dig mycket snabbare i framtiden, snarare än att drabbas av allvarliga komplikationer från de första passen.

Den optimala andningsrytmen är sådan att en person ska kunna tala medan han rör sig, men inte kunna sjunga. Följaktligen, om en person inte kan tala medan han går, bör takten och rörelsehastigheten minskas, och om han kan sjunga, är det tvärtom nödvändigt att öka takten.

Hur många minuter och kilometer per dag ska du gå?

En frisk person som vill hålla sig i form och förbättra sin hälsa rekommenderas att gå varannan dag, inte varje dag, utan gör det i ett intensivt och snabbt tempo och täcker en ganska lång sträcka. Daglig promenad rekommenderas för personer som är försvagade efter sjukdom eller lider av allvarliga kroniska patologier. Dessutom rekommenderas de att gå i måttlig eller långsam takt och gå en relativt kort sträcka, men gör det varje dag.

Beroende på din fysiska kondition, uthållighet och hälsostatus behöver du gå från 3 – 5 till 10 – 15 km dagligen, eller varannan dag. En helt frisk person som är i god fysisk form rekommenderas att gå över ojämn terräng, omväxlande nedförsbackar, uppförsbackar och plana ytor. Personer som inte är i den bästa formen rekommenderas att börja gå på plan mark, gradvis öka avståndet, gåhastigheten och lägga till rörelse i uppförsbacke och nedförsbacke.

Dessutom är det bättre för friska människor att gå snabbt, med huvudvikten på rörelsetakten, medan försvagade personer och de som lider av kroniska sjukdomar tvärtom rekommenderas att gå relativt långsamt, med huvudvikten på avstånd. .

För att promenader ska vara fördelaktiga måste du ta 10 000 steg varje dag i cirka 1 timme. Alla människor kan dock inte omedelbart gå ett sådant antal steg i önskat tempo, så du bör börja träna med mindre, gradvis träna uthållighet och öka både hastigheten och tillryggalagd sträcka tills önskad parameter på 10 000 steg uppnås.

För att självständigt organisera promenader måste du kunna översätta alla ovanstående regler till rörelsehastigheten och den sträcka som bör tillryggaläggas under promenaden. Då kan du välja det bästa promenadalternativet för dig själv.

Så, beroende på hastighet, är gång uppdelad i följande typer:

• Mycket långsam - 60 - 70 steg per minut, vilket är en hastighet på 2,5 - 3 km/h;
• Långsamt – 70 – 90 steg per minut, vilket är 3 – 4 km/h;
• Genomsnitt – 90 – 120 steg per minut, vilket är 4 – 5,5 km/h;
• Snabb - 120 - 140 steg per minut, vilket är 5,6 - 6,5 km/h;
• Mycket snabb - mer än 140 steg per minut, vilket är mer än 6,5 km/h.

Om en person är över 35 år och aldrig har tränat tidigare, bör han börja med mycket långsam gång. Om en person över 35 år är i god fysisk form eller mycket långsam gång verkar vara för lätt för honom, bör han börja långsamt. Personer under 35 år rekommenderas också att börja med långsam gång. Den första veckan ska du gå en halvtimme i vald takt. Sedan varannan vecka är det nödvändigt att öka gångtiden med 5 minuter, och takten - med 5 steg per minut, vilket förlänger avståndet som går. På så sätt ökas rörelsehastigheten till 100 steg per minut och gångtiden är 1 timme. Att gå i denna takt i en timme är ungefär 10 000 steg, vilket är "guldstandarden" för denna typ av fysisk aktivitet. Efter att ha nått en sådan fysisk form behöver du bara gå 10 000 steg i en timme efter 1 - 2 dagar.

Det beskrivna ungefärliga schemat för att öka belastningen till den optimala presenteras i tabellen.

Veckan av klasser	Antal steg per minut	Gånglängd	Tillryggalagd sträcka
Första veckan	80 steg per minut	30 minuter	1,8 km
Andra veckan	85 steg per minut	40 minuter	2,7 km
Tredje veckan	85 steg per minut	45 minuter	3,3 km
Fjärde veckan	90 steg per minut	50 minuter	3,4 km
Femte veckan	90 steg per minut	50 minuter	3,7 km
Sjätte veckan	95 steg per minut	55 minuter	3,8 km
Sjunde veckan	95 steg per minut	55 minuter	3,8 km
Åttonde veckan	100 steg per minut	55 minuter	4,1 km
Nionde veckan	100 steg per minut	60 minuter	4,5 km

Om en person inte kan gå med en hastighet av 100 steg per minut under en timme, bör han göra det i en långsammare takt, men se till att gå en sträcka på 3–5 km dagligen. Om en person kan gå med en hastighet på mer än 100 steg per minut, rekommenderas det att göra detta, och då kommer han att delta i snabb promenad och täcka ett större avstånd inom en timme.

Att beräkna din hastighet är ganska enkelt - du måste börja röra dig i din egen takt, ta 1 minut och noggrant beräkna antalet steg som tagits. Sedan behöver du bara röra dig i samma takt och hålla samma hastighet. När du behöver öka antalet steg, fortsätt enligt följande: ta en minut på klockan och försök att röra dig lite snabbare än tidigare, räkna stegen och samtidigt komma ihåg förnimmelserna av den nya hastigheten med dina muskler. Om det nödvändiga antalet steg har slutförts på en minut, bör du fortsätta att röra dig i en ny takt och försöka få samma muskelkänsla som när du beräknar hastighet. För att göra det lättare att spåra och justera din hastighet kan du använda en stegräknare.

Under träning, särskilt i de inledande stadierna av promenader, är det nödvändigt att övervaka inte bara andningen och antalet steg per minut, utan också pulsen. Det är optimalt för din puls att öka till 100–120 slag per minut när du går. Om pulsen är under 100 slag per minut är det nödvändigt att öka takten, och om den är över 120, minska tvärtom rörelsehastigheten.

Om en person går för långsamt och hjärtfrekvensen inte ökar till 100 - 120 slag per minut, är fördelen med sådan träning noll. Faktum är att den metaboliska processen med en puls under 100 slag per minut fortsätter med samma hastighet som i vila, och därför skiljer sig sådan träning lite från att bara sitta i soffan. Därför är det bättre att gå en kortare sträcka i bra tempo och sedan vila, än att gå fler kilometer i låg hastighet.

Alla väder är lämpliga för promenader, du behöver bara klä dig efter lufttemperatur, luftfuktighet och vindhastighet. Det är optimalt att gå 1 timme före måltid eller 1,5 - 2 timmar efter måltid. Det är dock nödvändigt att välja tid för promenader så att promenaden avslutas 2 timmar innan du går och lägger dig. Om du tränar regelbundet bör du gå på olika tider på dagen.

Löpning och promenad (rekommendationer från en träningstränare): hur man börjar gå och springer korrekt, hur man väljer skor - video

Hur många kalorier kan promenader bränna?

Regelbunden hälsosam promenad i genomsnittlig takt (100 steg per minut) gör att du kan förbränna cirka 200 - 280 kcal, beroende på väderförhållandena. Stavgång med stavar är mycket effektivare i denna mening, eftersom det låter dig bränna från 400 till 550 kcal på en timme, förutsatt att en person rör sig i en genomsnittlig takt (100 steg per minut). Ju kallare, blåsigare och fuktigare det är ute, desto fler kalorier kan du bränna på 1 timmes promenad. Följaktligen, ju bekvämare förhållandena är ute, desto färre kalorier förbränns när man går.

Det finns ingen anledning att försöka öka antalet kalorier du förbränner genom att bära för varma kläder för att framkalla kraftig svettning. Detta kommer bara att framkalla ökat avlägsnande av vätska och salter från kroppen med risk för att bli förkyld, men kommer inte att öka antalet förbrända kalorier.

Terapeutisk och hälsoförbättrande promenader, hälsoväg (rekommendationer från läkare och specialister): korrekt start av träning, belastningsreglering, val av kläder, egenskaper hos hälsoförbättrande promenader efter en hjärtinfarkt, fördelar och tekniker med stavgång - video

Tekniker och regler för promenader för viktminskning

Promenader är en utmärkt och mycket effektiv form av fysisk aktivitet för alla människor som vill gå ner i vikt. För att uppnå resultat, det vill säga att gå ner i övervikt, måste du gå varje dag minst med en genomsnittlig hastighet (minst 100 steg per minut) i en timme. Kom ihåg att under de första 45 minuterna av promenaden använder kroppen glykogenreserver från levern, och bara från 46 till 50 minuter börjar bryta ner fettreserver för att förse musklerna med energi. Därför bör promenader för viktminskning vara minst en timme och ha minst ett genomsnittligt tempo (100 steg per minut). Dessutom, för att promenader verkligen ska vara en effektiv fysisk aktivitet som främjar viktminskning, bör du få din puls till 100 - 120 slag per minut.

Tekniken och reglerna för att gå för viktminskning är exakt desamma som för hälsa. Därför kan du börja träna som om en person var engagerad i fritidsvandringar. Men samtidigt bör du definitivt sätta dig som mål att nå ett medelhögt eller högt tempo, där du går minst 1 timme varje dag.

För att göra processen att gå ner i vikt snabbare kan du samtidigt följa en diet eller äta mat som hjälper till att bryta ner fettavlagringar, såsom kiwi, ananas, etc.

Dessutom kan promenader användas inte bara som en metod för att gå ner i vikt, utan också för att forma siluetten, det vill säga för att stärka och dra åt olika delar av kroppen. Men för att göra detta måste du lägga till några ytterligare element till den vanliga hälsosamma gångtekniken. Så för att spänna höfterna och skinkorna måste du gå uppför sluttningar, det vill säga du bör välja ojämn terräng för promenader. Dessutom, för att bilda vackra skinkor, måste du anstränga dem kraftigt medan du går, samtidigt som du slappnar av i ryggen. För att göra din midja tunn och vacker måste du vrida kroppen något åt ​​vänster och höger vartannat till var tredje steg medan du går.

Promenader under graviditeten

Gravida kvinnor kan träna på att gå tills de föder. Att gå är ett utmärkt träningsalternativ för gravida kvinnor eftersom det är fysiologiskt, inte orsakar plötsliga stötar på kroppen som löpning och är tillgängligt för alla, till skillnad från simbassängklasser, yoga och specialiserad fitness.

Webbplatsen tillhandahåller referensinformation endast i informationssyfte. Diagnos och behandling av sjukdomar måste utföras under överinseende av en specialist. Alla läkemedel har kontraindikationer. Samråd med en specialist krävs!

Från den här artikeln kommer du att lära dig vilken typ av promenadaktivitet som är mest effektiv för att lösa ett visst problem, hur man beräknar antalet förbrända kalorier och hur lång en promenad bör vara. Vi kommer också att svara på huvudfrågan - Hjälper promenader dig att gå ner i vikt?.

Viktminskningseffekten uppnås på grund av nedbrytning av fetter under en promenad och accelererad ämnesomsättning efter träning. Men för att denna process ska börja, Promenadens längd bör vara mer än en timme.

Förutom att gå ner i vikt löser promenader andra problem:

utvecklar det kardiovaskulära systemet;
stimulerar muskelaktivitet, bildar en korrekt och vacker benform;
ger kroppen spänst och ton.

Vilket är bättre: gå eller springa för att gå ner i vikt?

Hur konstigt det än kan låta så är det bevisat att korrekt gång och löpning ger ungefär samma resultat. Följande experiment utfördes: i flera månader gick en grupp kvinnor, den andra sprang. Som ett resultat gick gruppen som tränade i ett avslappnat tempo ner en och en halv gånger mer i vikt än "löparna".

Under experimenten fann man att när man springer förbränns cirka 550 kalorier och 50 % av fettmassan på en timme, medan man går snabbt förbränner man ungefär 350 kalorier, men 65 % fett samtidigt.

Därav slutsatsen: promenader hjälper dig att gå ner i vikt snabbare än att springa. Slutsatsen är enkel: du måste träna regelbundet och i rätt läge. Att gå med måttlig intensitet är idealiskt i detta avseende.

En annan fördel med att gå är att även med lite fysisk kondition kan du enkelt tillryggalägga 20 km. Endast ett fåtal personer kan springa samma sträcka.

Att gå, till skillnad från löpning, har inga kontraindikationer (förutom snabbt och uppför). Enligt läkare är denna typ av konditionsträning helt säker för hälsan och den mest effektiva när det gäller viktminskning.

Att gå med vikt är kontraindicerat:

för eventuella hjärtproblem;
med andningssvikt;
för njursjukdomar;
med diabetes mellitus.

Hur länge ska man gå för att gå ner i vikt?

Det dagliga minimumet är 10 tusen steg, vilket motsvarar 5-7 kilometer. Mindre är också bra, men för att starta fettförbränningsprocessen måste du gå kontinuerligt i minst en timme.

En annan viktig punkt påverkar viktminskning: Du måste gå i den "fettförbrännande" pulszonen– detta är 60-70 % av maxvärdet (MP). För att bestämma arbetszonen måste du beräkna maxtröskeln för din egen hjärtfrekvens. Till exempel, om du är 30 år gammal: 220 – 25 = 195 – detta är maxpulsen (MP) för dig.

Puls vid rätt frekvens ger bättre resultat - Att gå i den "fettförbrännande" pulszonen gör att du kan bränna upp till två gånger mer fett.

Det är värt att förstå att en engångspromenad inte kommer att ge resultat. För att gå ner i vikt måste du gå regelbundet, åtminstone varannan dag, och gradvis vänja dig vid dagliga promenader.

Inte bara det kortsiktiga resultatet av att gå ner i vikt beror på hur du går. Nedan har vi presenterat de viktigaste tipsen om hur du går rätt för att gå ner 100 % i vikt.

Längden på din promenad för viktminskning bör vara minst 1 timme

Fettreserverna börjar inte förbrukas omedelbart. Kroppen får först energi från glukos, som kommer från nedbrytningen av kolhydrater. Energi tas sedan från glykogen (en källa till glukos som lagras i levern). Och först när alla energireserver är slut förvandlas kroppen till fett. Det här ögonblicket kommer efter 45 minuters kontinuerlig gång.
Gå på morgonen.

Det är bättre att träna på morgonen, men inte på fastande mage, utan efter en lätt frukost. Då börjar fettreserverna förbrukas tidigare. En annan fördel med att gå på morgonen är att det påskyndar din ämnesomsättning under hela dagen. Under dagen kommer du alltså att bränna fler kalorier än en dag utan träning.

Därav slutsatsen: morgonpromenader främjar bättre fettförbränning.
Välj bekväma kläder och skor.

Naturligtvis, om du tränar att gå för viktminskning endast på väg till jobbet och hem, räcker det att bära bekväma skor. Om promenader har blivit ett fullvärdigt träningspass, ta dig tid att välja bekväma, lösa kläder och sneakers med bra stötdämpning.
Fundera över rutten.

För att få mest nytta av att gå, gör det i en park eller i ett område borta från trafik. Planera helst din rutt över tuff terräng, där du ständigt måste övervinna upp- och nedgångar.
Glöm inte att värma upp.

Speciellt om du gör intervallvandring eller trappklättring. Ett högt tempo och kraftig belastning på en ouppvärmd kropp kan leda till skador. Börja därför gå i långsam takt, och innan du klättrar upp för stegen är det tillrådligt att utföra en serie uppvärmningsövningar, bekanta från idrottslektioner. Detsamma gäller för att avsluta ett träningspass: gå i 5 minuter i lugn takt, låt hjärtslagen lugna ner sig.
Håll ett öga på din utrustning.

Landa från häl till tå medan du går och tryck kraftfullt iväg för nästa steg. När du ökar din hastighet, titta på ditt steg - det bör inte vara för långt, det är bättre att röra sig med korta, täta steg. Dina händer bör inte heller dingla på tomgång - se till att arbeta aktivt med dem. Böj armbågarna och flytta dem från midjan till bröstet.
Drick vatten.

Med all fysisk aktivitet förlorar kroppen mycket vätska. Drick därför ett glas vatten före och efter, och om promenaden varar mer än en halvtimme, ta då ett par klunkar under träningen för att undvika uttorkning.

Utan att upprätthålla en ordentlig balanserad kost kommer det inte att bli något av det. Det är omöjligt att gå ner i vikt genom att gå, även med långa och dagliga promenader, om du överskrider ditt dagliga kaloriintag. Du bör också undvika alla dieter som är ett exempel på en obalanserad kost. De ger bara en kortsiktig viktminskningseffekt - vikten kommer snabbt tillbaka.

För att hålla sig till rätt näring räcker det att ge upp fet mat, bearbetad mat, bakverk, läsk, såser och godis. Om du inte kan föreställa dig ett liv utan godis, byt ut mjölkchoklad mot mörk choklad, godis och kakor med nötter och glass.

Vi pratade om rätt kost för viktminskning och dess principer i den här artikeln.

Det är också viktigt att förstå: ju mindre vi rör oss, desto mer noggrant måste vi närma oss menyplanering. Till exempel, om det dagliga kaloriintaget är 1500 kalorier och promenadtiden är 60 minuter (200-300 kalorier förbränns), men 2000 kalorier förbrukas, måste du antingen öka gångtiden med en timme eller minska antalet kalorier med 300 enheter.

Hur många kalorier kan du bränna genom att gå?

Du kan gå snabbt, uppför trappor, på en promenad och till och med på plats. I varje fall kommer att bränna kalorier, inklusive fett, vara olika. Låt oss överväga hur energikostnaderna förändras med olika grader av aktivitet.

Denna typ av promenader rekommenderas för absolut alla, inklusive personer med låg träningsnivå och de för vilka andra typer av fysisk aktivitet är kontraindicerade. Rörelsehastigheten är låg - 4-5 km/h. En timmes promenad kan bränna cirka 200 kalorier. Detta träningspass förbättrar hälsan, upprätthåller benmuskeltonen och främjar också viktminskning.

I det här fallet är alla muskelgrupper involverade i processen, eftersom loppgång innebär aktivt arbete med armarna. Tekniken är som följer: under gång ändrar foten sin position från häl till tå och trycker av med kraft vid den sista punkten. Stegen är ganska korta, men ofta. Armarna är böjda vid armbågarna och rör sig från midjan till bröstet. Hastighet minst 6-7 km/h. I den här takten kan du bränna upp till 350 kalorier eller mer, beroende på din egen vikt.

Denna typ av aktivitet är designad för avancerade idrottare och är helt kontraindicerad för personer med hälsoproblem. Antalet förbrända kalorier beror på din vikt; i genomsnitt kan du förlora upp till 500 kcal på en timme när du går upp och ner för trappan. Den exakta energiförbrukningen när man går i trappor med en frekvens av 60-70 steg per minut är 0,14 kcal per kilogram vikt. Vid nedstigning minskar antalet förbrända kalorier märkbart. Olika metoder för uppstigning och nedstigning uppnår olika mål. Att gå upp och ner i snabbare takt är bäst för att gå ner i vikt. I ett lugnt tempo kommer du att stärka musklerna i dina ben och rumpa.

4. Stavgång med stavar. Denna typ har inga kontraindikationer och är lämplig för människor i alla åldrar. När man går med stavar är upp till 90 % av kroppens muskler involverade. Följaktligen förbränns kalorier snabbare jämfört med en vanlig promenad. Du kan bränna upp till 400 kalorier på en timmes träning.

Låt oss komma ihåg stavgångstekniken:>

Foten ändrar sin position från häl till tå under gång;
ena armen sträcks framåt och lätt böjd i armbågen; -
den andra handen är placerad på höftnivå och sträcker sig tillbaka;
Vi upprepar positionerna, ändrar positionen för armar och ben.

Du kan öka kaloriförbrukningen med 10-15 % med hjälp av ett intervallsystem – växla mellan att gå i högt tempo och gå i måttlig takt. Tanken är att man först går i högt tempo i en hastighet av 6-8 km/h, sedan går över till att gå i lugnt tempo i en hastighet av 4-5 km/h. Längden på varje intervall väljs individuellt, till exempel 1 minut i högt tempo och 2-3 minuter i lugnt tempo. Detta intervallsystem ökar inte bara kaloriförbrukningen när du går, utan utlöser också fettförbränning under hela dagen, vilket bidrar till snabbare viktminskning.

6. Gå uppför eller utför på ett löpband. Du kan öka din kaloriförbrukning genom att gå över ojämn terräng. Liknande förhållanden kan skapas på ett löpband genom att öka lutningen. Att gå i uppförsbacke kombinerar två typer av träning - konditionsträning och styrka, så det är effektivt inte bara för att gå ner i vikt, utan också för att stärka musklerna i benen och skinkorna.

7. Gå på plats. Om du inte har möjlighet eller lust att gå ut kan du gå hemma. Effektiviteten av sådan träning är oproportionerligt lägre, men det är bättre än att ligga på soffan. Att gå på plats innebär att man flyttar höfterna med varierande knähöjder, men utan att röra sig horisontellt. Eftersom kaloriförbrukningen är relativt liten, är det lämpligt att aktivt röra armarna under sådan promenad.

Gå för viktminskning: recensioner och resultat

Det är värt att förstå att engångsträning inte kommer att ge resultat. Som recensioner visar går de som går dagligen ner i snitt 5 kg per månad.

Om du anpassar din kost och går dagligen kan du gå ner 2 kg på en vecka, vilket gör att du kan gå ner upp till 8 kg på en månad!

För många är promenader ett sätt att lösa många problem. För det första behöver du inte gå till gymmet, för det andra behöver du inte köpa sportkläder och för det tredje kan du kombinera träning med en promenad med vänner eller shopping. Du behöver bara röra på dig mer, för all aktivitet är bättre än passivitet.

Från tidig barndom har vi lärt oss att vi behöver gå mycket. Promenader är det mest universella sättet för fysisk aktivitet på kroppen. Det har praktiskt taget inga kontraindikationer, det kräver inga speciella kläder eller utrustning.

Du kan gå i alla åldrar. Denna aktivitet kan framgångsrikt kombineras med arbete genom att lämna 1-2 stopp tidigare än nödvändigt. Om du är en ung mamma, då är det inga problem alls, ta en barnvagn med din bebis och ta en lugn promenad till närmaste park. Och barnet går, och du kopplar av! Många mammor med barnvagnar sitter helt enkelt på en bänk, även om promenader är mycket hälsosammare för kroppen och mer intressant för en själv. Om du är fast besluten att göra något så enkelt som att gå, kan du inte göra utan att räkna dina steg. För detta ändamål finns det speciella enheter som kallas stegräknare. De låter dig beräkna antalet steg. Om du gör detta varje dag kan du gradvis öka antalet steg och följaktligen förbättra resultatet du strävar efter. Om det inte är möjligt att köpa den här enheten, fokusera på din kropp, känslan av spänning i benen och öka gradvis tiden och tempot för promenader.

Typer av promenader

Det finns flera typer av promenader.

• Friskvård
• skandinavisk
• Energi
• sporter
• För viktminskning

Hälsogång tillgänglig för alla. Beroende på tempot kan det vara långsamt, medium, snabbt och mycket snabbt. Innebär inte användning av specialutrustning.

stavgång involverar användning av speciella stolpar, som kan köpas i en sportaffär till ett pris av 1000 till 2000 rubel per styck. Det finns också dyrare alternativ. Stavarna är mycket hållbara, men ändå lätta. Detta är en mindre traumatisk sport som låter dig undvika oönskade skador. Stavarna tar upp till 1/3 av den belastning som faller på armar och rygg vid normal gång. Den här typen av promenader har blivit mycket populär på sistone. Det har inga kontraindikationer, fördelar jämnt belastningen på alla delar av kroppen. Samtidigt rätas ryggraden ut, överbelastas inte och förblir i god form. Stavar gör att du kan öka din steglängd och överföra en del av belastningen till den övre axelgördeln. När du går på detta sätt, trampa först på hälen, sedan på tån. Kroppen lutar något framåt.

Under powerwalking armarna deltar mycket aktivt tillsammans med kroppen och aktiverar hela kroppen. Samtidigt förbättras de hematopoetiska organens funktion, energi flödar till hela kroppen och mer energi spenderas. Denna promenad liknar löpning. I det här fallet kan även specialstavar användas, men inte samma som används för stavgång.

Race promenader – snabba rörelser med en hastighet som är 2-3 gånger högre än hälsosam gång. I det här fallet används också armarna, steg tas oftare och längre än vanligt. Huvudprincipen för en sådan promenad är att ett ben är i luften hela tiden - det högra, sedan det vänstra. Båda fötterna ska inte vara på marken samtidigt. Ett ben hålls rakt tills vikten överförs till det. Samtidigt arbetar personen med händerna och skakar sitt bäcken. Denna typ av promenader är en olympisk sport. Den enda begränsningen är platta fötter, med den kommer belastningen inte att kunna omfördelas korrekt och du kan skada dig.

Går för viktminskning – Det här går i högt tempo. För att gå ner i vikt måste du röra dig tillräckligt snabbt och över långa avstånd. Men tempot ska vara högt, inte långsamt. Annars kommer du bara att gå, och detta kommer inte att hjälpa dig att gå ner i övervikt.

När du försöker gå ner i vikt genom att gå bör din genomsnittliga gånghastighet vara runt 6 km/h. Promenadlängden är minst 30 minuter. Ju längre du går, desto snabbare kan du gå ner i vikt. Du bör känna att dina muskler spänns. Du bör svettas, då kan du uppnå önskat resultat. Samtidigt är det användbart inte bara att gå, utan också att göra fysisk aktivitet. Och naturligtvis har ingen ställt in korrekt kost.

Fördelarna med att gå för kroppen

Att gå är fördelaktigt för kroppen på många sätt, det föryngrar, förhindrar uppkomsten av kroniska åldersrelaterade sjukdomar, normaliserar blodtrycket, mobiliserar styrka, hjälper till att hålla din styrka och dina tankar i god form och hjälper dig att gå ner i övervikt.

Promenader hjälper till att aktivera hela kroppen som helhet. Även i en genomsnittlig takt kommer kroppen att uppleva ojämförliga fördelar. Hur promenader påverkar din hälsa, se videon nedan.

Effekten av att gå på ryggraden

Först och främst är promenader bra för ryggraden, stärker den och masserar kotorna, som vid promenader stärker och tar plats. Blod börjar tillföras även till svåråtkomliga ställen, svajande med kotorna skapar en massageeffekt.

Att gå mättar alla organ med syre och tar bort avfall och gifter från kroppen. Hjärtats arbete aktiveras, nivån av kolesterol i kroppen minskar och blodtrycket minskar.

Att gå är tillgängligt för absolut alla, det kräver inga extra kostnader i form av kostym eller utrustning. Att gå tränar benens muskler, förhindrar benskörhet, tränar andningen, hjärtmuskeln och blodet börjar pumpa med större kraft. Denna typ av träning gör att du kan bli av med andnöd.

En halvtimmes promenad kan sänka blodsockernivån, stärka skelett och muskler, förbättra ditt välbefinnande och öka ditt motstånd mot stress.

Skador och kontraindikationer

Att gå kan bara orsaka skada om du struntar i säkerhetsreglerna: bär obekväma skor eller kläder, ta inte av dig dina smycken eller öka tempot för snabbt. Det är också viktigt att övervaka din andning. Felaktig andning när du går kan orsaka mer skada än nytta. När du går snabbt finns det risk att du skadar dina knäleder, så var uppmärksam på dina knäns tillstånd. Om de börjar skada dig är det bättre att skjuta upp klasserna ett tag och konsultera en specialist.

Det finns väldigt få kontraindikationer för denna sport. Låt oss lista dem:

• Virala infektioner
• Senaste operationer
• Kroniska sjukdomar i akut form
• Högt blodtryck
• Platt fotad
• Hand- och ledskador
• Avvikelser i utvecklingen av muskuloskeletala systemet
• Hjärtsjukdom

I alla dessa fall måste du rådfråga en läkare om möjligheten att gå i lugn takt korta sträckor. Om du har plattfötter fördelas belastningen under gång felaktigt, och du kan skada ditt tillstånd ännu mer.

Vad du behöver för att gå

Innan du går och efter måste du dricka ett glas vatten för att fylla på vätskeförlusten. För en promenad kan du ta med dig en flaska varmt, inte varmt vatten och dricka under rasterna. Kläder ska vara bekväma och inte begränsa rörelsen. En träningsoverall och sneakers är bäst för detta. Skor med klackar bör uteslutas. Du kan ta din spelare på en promenad och kombinera affärer med nöje. Efter lektionen, när du kommer hem, kan du ta ett mellanmål, men ät inte för mycket. När du kommer in i spåret och träningen blir en vana för dig kan tempot ökas. Det är användbart att kombinera promenader med morgonövningar.

Norm för steg per dag

Man tror att för att må bra behöver du ta minst 10 000 steg om dagen – vilket är 6-8 km, beroende på stegets längd. Det uppskattas att en genomsnittlig person tar cirka 3 000 steg om dagen, inklusive promenader på jobbet och runt huset. Därför, för att få det nödvändiga antalet steg, måste du försöka hårt och spendera ytterligare en timmes promenad om dagen.

Det är sant att många experter tror att endast "rena" steg beaktas här, d.v.s. att gå runt i huset eller springa ärenden har inget med saken att göra. Om det är kallt eller regnar ute kan ett löpband ersätta att gå. Du kan inte bara springa på den, utan också gå i högt tempo. Det är viktigt att kontrollera din andning och ditt tillstånd och inte glömma körsträckan.

När, hur mycket och vid vilken ålder kan du gå?

Promenader är den enda typen av träning som rekommenderas i alla åldrar och i alla väder. Det viktigaste här är att inte överdriva det. Även mycket tunga människor kan gå.

Den optimala tiden för promenader är morgonen, eftersom... kroppen kommer att kunna vakna upp bättre, metaboliska processer kommer att starta, kroppen kommer att börja bryta ner fett efter en övernattningsfasta, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Denna promenad kan göras på kvällen, men inte precis före sänggåendet.

Om du precis har börjat träna på att gå behöver du inte jaga resultat direkt. Till en början är det bättre att gå i långsam takt, gradvis öka träningstiden och sedan öka takten i promenaden. Du måste börja gå med korta promenader, öka träningstiden till 1 timme.

När du går måste du hålla ryggen rak, axlarna bakåt och åt sidorna, du kan inte luta dig. Vi får inte heller glömma korrekt andning: andas in genom näsan, andas bara ut genom munnen. Det är bättre att andas i proportion till dina steg. När du går är det bättre att vara tyst för att inte tappa andan.

I början och slutet av passet ska tempot vara lugnt. Efter 5-10 minuter, om du mår bra, kan tempot ökas.

Äldre människor kan och bör också träna på att gå, samtidigt som de kontrollerar sin andning och puls. Om du känner dig andfådd, sakta helt enkelt ner din gångtakt. När andningen normaliseras kan takten ökas igen. För äldre personer bör gångtiden inte överstiga 1 timme om de är vid god hälsa. Det är bättre för äldre att gå på plan mark, de bör börja i en takt på 70 steg per minut, efter 2 veckor bör takten ökas till 110 steg per minut. Det är användbart för äldre att ta en promenad på kvällen för att lindra trötthet under dagen.

Vi kan säga att promenader är djupt invävda i vårt väsen och aktivitetsmönster, som har skrivits i våra gener i tusentals årtusenden. Vi vandrar mer än någon annan art. Inte ens bilar kan jämföras med oss. I det här sammanhanget är det inte svårt att förstå varför promenader är bra för oss.

Hippokrates, en grekisk läkare som har kallats den moderna medicinens fader, går tillbaka till 500-talet f.Kr. e. sa: "Promenader är en persons bästa medicin" - och det är fortfarande relevant.

Även om Hippokrates gjorde sin proklamation om att gå för hälsan för mer än 2 400 år sedan, visar många vetenskapliga studier nu att promenader faktiskt har fördelar.

Vilka är fördelarna med att gå?

1) Promenader främjar den allmänna hälsan

En analys av flera studier som involverade totalt 459 833 deltagare fann att den enkla handlingen att gå minskade risken för hjärt-kärlsjukdom med 31 % och risken för död med 32 %.

Fördelarna är tydliga även för personer som bara går 8 km i veckan och för dem som går i lugn takt på 3 km i timmen. Men de människor som såg det största skyddet mot sjukdomar var de som gick långa sträckor i snabb takt.

Att gå stärker skelettet, förbättrar balansen, reglerar blodtrycket, sänker kolesterolet, stärker musklerna och förbättrar sömnen. Promenader minskar risken för bröstcancer, behandlar kronisk ländryggssmärta och kan förhindra utvecklingen av typ 2-diabetes.

2) Promenader är också en sport

Att gå har en låg inverkan på att uppnå en måttlig nivå av fysisk aktivitet. Varje steg du tar frigör energi, ökar hormonerna och får dig att må bra genom inverkan av hjärnkemikalier. Hjärtslag ökar från cirka 70 slag till 100 - 150 slag per minut.

Detta pumpar mer blod och syre till musklerna. När du går börjar du bränna 5 kalorier per minut (till skillnad från en kalori per minut när du sitter), och dessa kalorier fortsätter att förbrännas upp till en timme efter promenaden, även när du vilar.

De flesta vuxna går upp cirka 1 kg i vikt per år när de når 20 års ålder. För att studera effekten av att gå på åldersrelaterad viktökning gjordes en studie 2009. Efter att ha spårat 4 995 män och kvinnor i 15 år, fann man att vandrare gick upp väldigt lite i vikt jämfört med andra deltagare.

Antalet förbrända kalorier beror på personens vikt. Ju mer vikt, desto mer förbränns per kilometer. Till exempel kommer en person på 72 kg att bränna cirka 105 kalorier på 1,5 km, och en person som väger 100 kg kommer att bränna cirka 135 kalorier på 1,5 km.

3) Att gå förlänger ungdomen

Åldrande och inflammation är nära sammanflätade, och många forskare tror att vi kan sakta ner, eller till och med stoppa, åldrandeprocessen (och åldersrelaterade sjukdomar).

All aktivitet som ökar din hjärtfrekvens och minskar inflammation i samband med åldrande.

En studie av medelålders män och kvinnor över 10 år visade att de som tränade minst 20 minuter måttlig varje dag (eller 2,5 timmar i veckan) hade lägre nivåer av proteiner i kroppen som orsakar inflammation, jämfört med de som sällan gå.

Därför kan promenader förlänga vår livslängd. Enligt American Heart Association lägger varje timmes rask promenad två timmar till vår förväntade livslängd.

4) Promenader lyfter ditt humör

Att gå 30 minuter varje dag har flera fördelar med att höja ditt humör, öka energin, minska stress och förbättra självkänslan, enligt en studie publicerad 2015. Dessutom har dagliga promenader den dubbla funktionen att lindra nedstämdhet och förhindra återkomst av depressiva symtom.

Även om det inte är helt klart varför fysisk aktivitet har en så positiv inverkan på känslomässigt välbefinnande, vet vi att adrenalinrushen i blodet frisätter signalsubstanser och endorfiner som får oss att må bättre.

Vi får möjlighet att enkelt kommunicera med andra människor, vi kan ta tankarna från våra bekymmer, få självförtroende och en känsla av prestation. Att promenera i naturen, snarare än i staden, ger en ännu större uppsving i humöret.

5) Att gå är också bra för hjärnans funktion

Om du vill förbättra dina mentala förmågor, så kan gå varje dag åstadkomma denna bedrift. Bättre än styrketräning och lyft vikter ökar promenader storleken på hippocampus, den del av hjärnan som påverkar minne och inlärning.

Det förbättrar hjärnans struktur och funktion, stärker förbindelserna mellan neurala nätverk som påverkar planering, strategiläggning och multitasking.

Att gå gynnar inte bara den analytiska typen av den vänstra hjärnhalvan, utan ger också en fördel för kreativa uppgifter. Oavsett om du går inomhus eller utomhus kommer du på 60 % fler idéer än de som sitter still.

6) Att gå är praktiskt taget gratis

Förutom viljestyrka och ett par bra löparskor, kommer promenader varje dag inte att kosta dig mycket grejer eller pengar. Det finns ingen anledning att köpa specialutrustning eller ett gymmedlemskap. Faktum är att få in på några minuters rutinpromenad kan till och med spara pengar på dyra recept och läkarbesök.

Hur tvingar man sig själv att gå varje dag?

Nu när vi har listat ut fördelarna med att gå, uppstår frågan: hur länge ska man gå?

Det är viktigt att notera att 10 000 steg om dagen (motsvarande cirka 5 miles) inte är ett magiskt tal, och de flesta hälsoförespråkare tror att all fysisk aktivitet utöver din normala aktivitet är bättre än ingenting.

Därför är detta runda tal inte absolut och stel. Om du tar 8 000 steg om dagen, bra! Om du kan gå 18 000 steg - ännu bättre!

1) Investera i en stegräknare

Det första steget för att spåra dina dagliga rörelser är att investera i en stegräknare eller aktivitetsmätare av god kvalitet. Bär den i några dagar för att utvärdera hur många steg du tar. När du väl har satt upp ett mål kan en stegräknare vara en bra motivator, ge dig exakta avläsningar och pressa dig att gå de extra stegen.

2) Sätt upp realistiska mål

En genomsnittlig vuxen går 5 117 steg per dag, vilket karakteriseras som en stillasittande livsstil. Öka antalet steg gradvis och bli inte avskräckt. Till en början 500 steg till varje vecka. Om du börjar gå med 5 000 steg om dagen, och lägger till upp till 500 varje vecka, tar det inte lång tid innan du når hela 10 000 steg på 10 veckor.

3) Du måste gå rätt!

Oavsett din ålder är promenader den säkraste formen av fysisk aktivitet och medför fortfarande en mycket låg risk för skador. Därför måste du vara lite försiktig.

Här är några tips:

• Se framåt med hakan parallellt med marken.
• Spänn försiktigt dina magmuskler samtidigt som du tar varje steg.
• Sväng armarna fritt, håll armbågarna lätt böjda.
• Håll en upprätt hållning med ryggen rak, men inte böjd framåt eller bakåtlutad.
• Rulla benet från häl till tå.
• Försök att slappna av i axlar och nacke.

4) Dela upp din promenad i flera matcher under dagen.

Så 10 000 steg är cirka 8 km, och generellt kan du gå 1,5 km på cirka 20 minuter, vilket innebär att du behöver gå på cirka 1 timme och 40 minuter. Ganska lång promenad på en gång. Men du kan dela upp den i 20-30 minuters bitar.

Till exempel, gå till jobbet, ta en promenad under lunchrasten och efter lunch.

5) Hur får man mer nytta av att gå?

Här är några idéer för att göra dina promenader mer effektiva:

• Ta alltid trappan istället för hissen.
• Bär påsar i olika händer, men ladda inte påsarna för mycket, det är bättre att göra flera pass.
• Ta en promenad i en park bort från där du bor.
• Varför inte gå runt medan du tänker och löser ett problem?
• När du tittar på TV, ta bort batterierna från fjärrkontrollen så att du kan stå upp och byta kanal manuellt.
• När du går hem, gå av bussen en hållplats tidigt.
• Gå runt i huset medan du pratar i telefon.

6) Ta en promenad med en kompis

Att gå med en vän eller hundkamrat kommer att ge uppmuntran och motivation, vilket definitivt kommer att hjälpa dig att arbeta mot 10 000 steg. Du kommer att få kontakt med din älskade, kanske lägga till lite vänlig konkurrens till dina dagliga promenader och mycket mer roligt.

7) Vandring i vildmarken

Att gå längs samma väg är väldigt tråkigt. Lägg till ett litet äventyr och byt till saker med loppvandring. Leta efter nya platser, utforska dem som på din egen bakgård.

8) Överdriv inte

Drick vatten. Köp bekväma skor med flexibla sulor och bär alltid ljusa eller reflekterande kläder om du gillar att gå på natten.

Du behöver inte nödvändigtvis tuffa till dina vandringar i kallt och regnigt väder. Testa att ta några varv runt gallerian.

9) Utmana dig själv!

När du väl har vant dig vid en daglig promenadrutin kommer du att upptäcka att det inte är så svårt som det brukade vara. Du kan öka belastningen gradvis: gå i kuperad terräng, öka hastigheten, gå i sand eller snö.

10) Uppmuntra dig själv

Även om promenader teoretiskt sett är en belöning i sig, skadar det aldrig. Varsågod och ha kul: se en film, drick ett glas gott vin, ta ett saltbad eller bara sova.

Det verkar som om fördelarna med att gå länge har förklarats av läkare, och det rekommenderas i sig av tränare. Men de flesta letar fortfarande efter en minibuss när de går till butiken. Vissa går till och med till ståndet för att köpa cigaretter med bil. Och alla klagar på ”ölmage”, hjärtproblem och svaghet i benen om de måste stå i kö.

Vi går ner i vikt utan problem

I listan över fördelar med att gå är det mest attraktiva föremålet för många att bli av med övervikt. Folk börjar vanligtvis tänka på hälsan när problem med den börjar, men de oroar sig för attraktionskraft nästan från det ögonblick de börjar förlora den. Och detta är till och med bra: genom att börja gå för att gå ner i vikt kommer en person också att förbättra sin hälsa.

Forskare har funnit att fördelarna med att gå för att bli smal är mycket högre än vanliga besök på gymmet. Promenader är effektivare än bantning och ger mer bestående resultat, såvida det naturligtvis inte åtföljs av frosseri. När du går förbränner du lika mycket fett på en halvtimme som du spenderar på gymmet på en timme. Och samtidigt behöver du inte betala för sådan utbildning. Dessutom är belastningarna under gång naturliga och jämnt fördelade. Du löper inte risk för ömhet eller överbelastning av enskilda muskelgrupper. Och en extra bonus är förbättrad hållning om du först tränar dig att gå med axlarna vända. Detta är förresten inte svårt att göra: bara bär en lätt laddad ryggsäck på båda remmarna.

Låt oss säga nej till ålderdom

De otvivelaktiga fördelarna med att gå observeras också för dem som vill fördröja uppkomsten av senil sjukdom så långt som möjligt. Den vanligaste orsaken till åldersrelaterad dödlighet är stroke och hjärtinfarkt. Och de orsakas av svaghet i blodkärl och hjärtmuskel. För att stärka dem är statiska belastningar - att lyfta vikter, träna på träningsmaskiner etc. - inte särskilt lämpliga. Men ren luft, rytmiska rörelser och enhetlighet i belastningen klarar uppgiften perfekt. Trycket stabiliseras - kärlen slutar uppleva överdriven stress. Hjärtat fångar den önskade rytmen och överbelastas inte, samtidigt som det stärks.

Vi bekämpar apati och depression

En annan orsak till snabbt åldrande är stress, som våra liv inte klarar sig utan, även om vi försiktigt undviker obehagliga intryck och förnimmelser. En annan fördel med att gå är att det snabbt och utan medicin eliminerar konsekvenserna av nervchock.

Europeiska läkare genomförde en storskalig studie av åldersgruppen från 40 till 65 år. Det genomfördes i många år och gav fantastiska resultat: risken för hjärtsjukdomar minskar med nästan hälften om människor bara går i rask takt i cirka tre timmar varje dag. Dessutom observerades inte senil demens, åderförkalkning och andra sjukdomar som är vanliga i deras ålder bland dem som älskade att gå.

Vi förebygger farliga sjukdomar

Listan över fördelar med att gå är lång och övertygande. Hans mest övertygande poäng är:

1. Minska det "dåliga" kolesterolet i blodet naturligt till ett minimum. Detta innebär att förhindra uppkomsten av sjukdomar associerade med det.
2. Sannolikheten för diabetes mellitus minskar med minst en tredjedel.
3. Hos kvinnor är risken att få en brösttumör märkbart minskad, hos män - prostatacancer, och hos båda - tarmcancer.
4. Utan medicinsk intervention (inklusive mediciner) normaliseras funktionen av mag-tarmkanalen.
5. Risken att utveckla glaukom sjunker till nästan noll.
6. Att stärka skelettet och lederna förhindrar utvecklingen av benskörhet, artrit och reumatism.
7. Immuniteten växer exponentiellt: "vandrare" fångar inte viruset ens mitt i epidemier.

Men för att uppnå sådana resultat krävs daglig promenad. Fördelarna med engångspromenader är mycket lägre.

Hur länge behöver du gå?

Den genomsnittliga personen som åker hemifrån bara för att ta bussen till jobbet och spårvagnen till affären tar inte mer än 3 tusen steg på en arbetsdag. Detta är så litet att obehagliga konsekvenser för kroppen kan anses garanterade.

Om en person är mer medveten och reser till jobbet (belägen i närheten) till fots, går han cirka 5 tusen gånger. Bättre - men ändå inte tillräckligt. För att inte förlora vad naturen har gett dig måste du ta minst 10 tusen steg dagligen, vilket kommer att vara ett avstånd på cirka 7,5 km. Med medelhastighet måste du resa i cirka två timmar - och din hälsa kommer inte att lämna dig.

Var och hur är det bästa sättet att gå?

Det är tillrådligt att välja platser för att gå klokt. Om du kombinerar promenader med att gå till jobbet kommer du naturligtvis inte att kunna anpassa din rutt för mycket. Om du går på din fritid kan du dock välja en "användbar" rörelsebana. Parker är bäst lämpade för dessa ändamål: det finns oförorenad, ren luft, ganska släta stigar som är ganska lämpade för promenader, plus åtminstone lite natur. Om det inte finns någon park i närheten, välj en väg bort från transportvägar. Åtminstone på husens innergårdar.

Dessutom observeras fördelarna med att gå endast om personen går energiskt. När du vandrar långsamt och sorgset fungerar din kropp i ett läge som inte olikt viloläge.

Ingen speciell utrustning krävs för att gå. Det enda som är värt att uppmärksamma är skor. Flipflops eller klackar är helt klart inte lämpliga för en lång och rask promenad.

Bara frisk luft!

Jag skulle också vilja notera att gå på gatan inte på något sätt kan ersättas av att använda ett löpband i en idrottsförening, inte ens i det mest intensiva läge. Du behöver bara gå utomhus: här får du din dos av sol, vilket tvingar din kropp att producera vitamin D. Utan det blir den helande effekten mycket lägre, även om viktminskningseffekten förblir på samma nivå. Och det finns ingen anledning att komma med ursäkter med moln. Även på en molnig dag räcker solens strålar för att stimulera produktionen av värdefulla vitaminer i den mängd som krävs.

Hur tränar man sig själv att gå?

Lathet, säger de, är motorn för framsteg. Men det är också en kran för att upprätthålla fysisk kondition. Du vill inte göra onödiga rörelser, och personen börjar rättfärdiga sig själv med brist på tid eller andra objektiva omständigheter. Du kan dock diskret tvinga dig själv att börja gå. Metoderna är enkla och genomförbara.

1. Om ditt kontor ligger två hållplatser hemifrån, gå till och från jobbet. Om du inte kan klara dig utan en resa med transport, gå av en hållplats tidigare när du reser med tunnelbana och två hållplatser tidigare om du reser med minibuss, spårvagn eller trådbuss.
2. Ta inte med dig "bromsen" till jobbet, ta en promenad till ett kafé för lunch. Och inte det närmaste.
3. Glöm hissen. Även om du bor på 20:e våningen, gå. Till att börja med är det bara att gå ner och så småningom gå tillbaka hem längs trappan. Förutom att gå ner i vikt, förbättra din hälsa och utveckla din "andning", kommer du till sommaren också att få elastiska skinkor, med vilka du inte skäms för att dyka upp på stranden ens i en baddräkt med en string.

Efter att ha uppskattat alla fördelarna med att gå, bör varje person göra den första ansträngningen och behålla den under hela sitt liv. Såvida han inte vill påminna sig själv om en ruin på sin tidiga ålderdom och ångra missade möjligheter. I slutändan är det bara roligt att gå. Om du inte kan gå planlöst, utmana dig själv att gå till stranden, ett museum eller ditt favoritkafé. Eller hitta en likasinnad person att prata med medan du går. Eller skaffa dig en hund.

Lider du av ledvärk, hjärtproblem, stress, depression eller fetma? För enligt Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise bidrar promenader till att minska risken för alla kroniska sjukdomar. Faktum är att de flesta vårdpersonal kommer att välja en rask promenad framför en löprunda, eftersom det är en träning med låg stress som är skonsam mot hjärta och leder. Läs vidare så kommer du att lära dig 20 egenskaper för hur promenader påverkar din hälsa om du gör det dagligen – och fortsätt, oavsett om du är 8 eller 80!

Vilka är hälsofördelarna med daglig promenad?

1) 45 minuters promenad kan hjälpa till att stärka och tona dina ben- och ryggmuskler och förhindra muskelförlust 2) 30 minuters daglig promenad kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din ämnesomsättning och få muskelmassa 3) 30 minuters intervallkonditionsträning kan hjälpa dig sänka ditt blodtryck och lindra dig från andnöd

1. Ökar hjärthälsa

Promenader hjälper till att förbättra hjärthälsa. Irländska forskare rapporterar att promenader är den bästa träningen för stillasittande individer, särskilt vuxna, för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. I en annan studie publicerad i Journal of the American Geriatrics Society bekräftade forskare att män och kvinnor 65 år och äldre som promenerade minst 4 timmar i veckan hade en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Så glöm inte att gå minst 4 timmar i veckan så att stroke och andra hjärtproblem undviker dig.

2. Främjar viktminskning

Att gå är en fantastisk övning för att gå ner i vikt och är så effektiv att det är svårt att föreställa sig. Amerikanska forskare genomförde ett experiment där överviktiga patienter gick med varandra (ett koncept som kallas "gåbussen") till platser där de vanligtvis åkte kollektivt i staden. Efter 8 veckor togs viktmätningar och det visade sig att mer än 50 % av deltagarna hade tappat i genomsnitt 5 pund. Du kanske också tycker att det är en bra idé att gå fram och tillbaka istället för att sätta dig i bilen.

3. Reglerar blodtrycket

Att gå kan också sänka blodtrycket. Forskare från Wakayama Medical University, Japan, genomförde ett experiment som involverade individer med måttlig hypertoni där 83 patienter tog 10 000 steg varje dag i 12 veckor. I slutet av 12 veckor upplevde de en signifikant sänkning av blodtrycket, samt förbättrad uthållighet. Även om 10 000 steg om dagen är över din förmåga, kommer att gå i minst 60 minuter varje dag säkert gynna ditt blodtryck.

Ta reda på mer om hur du sänker blodtrycket hemma utan att använda läkemedel.

4. Bekämpar cancer

Cancer har tagit mer än en miljon liv. En av orsakerna till cancer är en stillasittande livsstil, och det är här promenader kan hjälpa dig. Forskare har funnit att genom att gå en promenad varje dag kan du minska kroppsvikten och ta bort flera kg fett, och därigenom minska risken för cancer. Det visar sig att det inte råder någon tvekan om huruvida promenader är fördelaktigt för dem som genomgår cancerbehandling eftersom det minskar biverkningarna av kemoterapi. Det kan också minska risken för bröstcancer.

5. Förbättrar blodcirkulationen

Tro det eller ej, promenader kan göra dig smartare genom att förse din hjärna med den nödvändiga mängden syre och glukos, vilket hjälper den att fungera bättre. Det sänker också nivåerna av LDL-kolesterol, som täpper till artärer, vilket ökar risken för stroke. På så sätt förbättras blodcirkulationen, hjärnans och cellfunktionen.

6. Minskar risken för diabetes

En stillasittande livsstil leder till en exponentiell ökning av en av de vanligaste sjukdomarna - diabetes. För personer med typ 2-diabetes rekommenderar forskare att ta 3 000 till 7 500 steg om dagen, sitta mindre och vara mer aktiv överlag. Att promenera varje dag kan hjälpa till att kontrollera dina blodsockernivåer, vilket i sin tur kan bidra till att förhindra utvecklingen av typ 2-diabetes.

7. Stärker ben

Med åldern blir benen ömtåligare. Men det finns goda nyheter: dagliga promenader kan hjälpa dig att stärka dem. Denna lågstressträning förhindrar benförlust och minskar därmed risken för benskörhet, frakturer och skador. Eftersom ben är kroppens grund, betyder starkare och friskare ben bra hållning, uthållighet och balans. Promenader kan också förebygga artrit och lindra associerad smärta.

8. Stärker musklerna

Med åldern förlorar en person inte bara benmassa, utan också muskelmassa. Och även här kan promenader hjälpa dig, eftersom det stärker och tonar musklerna, och förhindrar även förlust av muskelmassa. Regelbunden promenad kan stärka musklerna i dina ben och rygg.

9. Förbättrar matsmältningen

Dålig matsmältning kan leda till obehag i tarmen, uppblåsthet, förstoppning, diarré och till och med tjocktarmscancer. Därför är det mycket viktigt att hålla ordning på matsmältningssystemet. För att göra detta behöver du inte bara utveckla hälsosamma gastronomiska vanor, dricka mer vatten utan också gå regelbundet. Att gå efter att ha ätit är underbart. Det kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt och även hjälpa dig att smälta mat.

10. Stärker immuniteten

Kroppens immunförsvar måste alltid fungera korrekt för att bekämpa infektion, sjukdom och död. Att gå är ett bra sätt att stärka ditt immunförsvar. Att promenera i minst 30 minuter om dagen kan hjälpa till att aktivera immunceller som B-celler, T-celler och naturliga mördarceller. Detta stimulerar snabbare produktion av vita blodkroppar, vilket gör att kroppen läker snabbare.

11. Förebygger demens

Demens eller demens är ett neurologiskt tillstånd som kännetecknas av gradvis förlust av minne och kognitiva funktioner. Med tiden kan det beröva dig möjligheten att göra hushållssysslor och göra dig helt beroende av andra. Att gå i måttlig takt varje dag kan hjälpa till att förebygga demens, förbättra minnet och göra äldre vuxna mer självsäkra.

12. Ökar lungkapaciteten

Att gå kan också öka lungkapaciteten. När du går andas du in mer syre jämfört med när du är i vila. Detta ökade utbyte av syre och koldioxid kan påverka lungkapaciteten, vilket också bidrar till uthållighet och träningsförmåga. Det bästa med allt detta är att du inte ens behöver springa för att göra det. Allt du behöver göra är att gå i genomsnittlig takt i 60 minuter (med pauser förstås!).

13. Bromsar åldrandet

En studie av 17 000 utexaminerade från Harvard fann att studenter som promenerade i minst 30 minuter varje dag levde längre än de som var stillasittande. Promenader är ibland förknippade med aktiveringen av enzymet telomeras, som ansvarar för att upprätthålla integriteten hos DNA och är en viktig faktor vid åldrande, men promenader har i alla fall en gynnsam effekt på alla problem i samband med åldersrelaterade förändringar i kroppen .

14. Hjälper till att producera vitamin D

Att promenera på morgonen är ett utmärkt tillfälle för kroppen att producera vitamin D. Det är mycket viktigt för starka skelett, förebygger cancer, multipel skleros och typ 1-diabetes. Så det bästa sättet att ladda batterierna är att gå ut och gå i 10-15 minuter i morgonsolen utan att oroa dig för att skada din kropp.

Lär dig mer om varför D-vitamin behövs och hur du får i dig tillräckligt av det.

15. Lindrar stress

Promenader kan hjälpa till att minska stressnivåerna genom att förbättra blodcirkulationen, vilket i sin tur ger syre och näringsämnen till cellerna. Det stimulerar också receptorer i nervsystemet och minskar produktionen av stresshormoner. Regelbunden andning när du går hjälper dig också att hantera ångest.

16. Lyfter ditt humör

Flera vetenskapliga studier har stött tanken att fysisk aktivitet kan bidra till att förebygga depression. Promenader rekommenderas starkt av läkare och psykiatriker som ett sätt att förbättra ditt humör. Så om du känner dig nedstämd eller ledsen, ta en promenad, få lite frisk luft, inse hur nyttigt det är - och du kommer att må bättre.

17. Förbättrar minnet

Japanska forskare har funnit att promenader har en gynnsam effekt på minnet hos äldre patienter. Träning hjälper till att öka storleken på hippocampus, medan en stillasittande livsstil krymper den, vilket leder till minnesförlust. Försök att gå varje dag, detta kommer att förbättra ditt minne avsevärt.

18. Ökar produktiviteten

Regelbunden promenader kan också göra dig mer aktiv och energisk. Detta kan i sin tur öka din produktivitet. Att gå är bra för allt, vare sig det är skola, arbete, minne, flexibilitet eller respons på olika stimuli – allt detta kommer att förändras till det bättre.

19. Ger en kreativ boost

Att gå kan hjälpa dig när du känner dig fast kreativt. De kommer att lugna dina nerver och slappna av i din hjärna. När du går pressas du inte av deadlines eller behovet av att tillfredsställa någon annans förväntningar. Detta hjälper dig att börja tänka strategiskt och reda ut allt. Så om du har fastnat med något problem, ta en promenad!

20. Hjälper dig att göra nya bekantskaper

Att gå kan hjälpa dig att hitta nya bekantskaper och kanske nya vänner som kommer att inspirera dig att gå varje dag, eftersom du kommer att vilja träffa dem igen. Du kan också gå på sociala evenemang. Vid slutet av dagen kommer du att vara laddad med positiv energi och frid.

Det är tydligt från den här listan att promenader är fördelaktigt och kan förbättra din hälsa på många sätt, men vilka förberedelser behöver du göra för att börja gå dagligen? Låt oss ta reda på vad som kan vara användbart för dig.

Vad behöver du för att börja gå?

För att börja gå behöver du några grundläggande saker. Här är listan:

• Promenadskor
• Bekväma kläder
• En flaska vatten och en energibar för långa promenader
• Om du bestämmer dig för att gå till kontoret, bär kontorskläder och ett par bekväma skor som du kan byta om till när du är på jobbet.
• Regnrock
• Motivation är absolut nödvändigt åtminstone under de första 5 dagarna.

Nedan får du lära dig hur du håller dig motiverad att gå varje dag.

Hur håller man motivationen att gå?

• Be en vän att gå med dig i din nya aktivitet.
• Gå ut med din hund på morgonen eller kvällen.
• Ta en promenad med din familj eller vänner på kvällen eller efter middagen.
• Gå till närmaste butik eller café.
• Tänk på hur mycket pengar du kan spara genom att gå.
• Använd planeraren för att bestämma den bästa promenadvägen, mäta ditt hjärttryck, förbrända kalorier, använda en stegräknare, etc.
• Utforska olika rutter varje dag.
• Gå med i en promenadgrupp.
• Vandra.
• Gå till sociala evenemang.

Om du är ny på promenader blir det svårt att klara långa sträckor på en gång. Bryt därför upp dina promenader i etapper. Börja med 10 minuter varje dag. Öka gradvis deras varaktighet till 30 minuter. Sedan kan du gå i 30 minuter på dagen och 30 minuter på kvällen. Du bör också gradvis öka din gånghastighet. När du väl fått kläm på det, försök att gå minst 10 000 steg om dagen. Ta vid behov pauser under processen. Och, naturligtvis, glöm inte att dricka vatten. Här får du lära dig hur mycket vatten du behöver dricka varje dag för att behålla hälsan.

Nu när vi har gjort det enklare för dig genom att berätta om fördelarna med att gå varje dag och alla hälsofördelar, behöver du bara gå en promenad, hålla dig motiverad: ta på dig bekväma skor och gå ut, det kommer att bli mycket hälsosammare än att sitta hemma och titta på tv. Lycka till!

Hälsa är det mest värdefulla en person har. Du bör alltid ta hand om det, utan att vänta på att problem dyker upp. Det mest lättillgängliga sättet att förbättra din hälsa är att gå. I den här artikeln kommer vi att analysera användbarheten, typerna och principerna för att gå.

Vilka är fördelarna med att gå?

Fördelarna med att gå kan knappast överskattas; de kan:

• Stärka kroppens hälsa och allmäntillstånd.

Forskning visar det gående hjälper till att minska sannolikheten för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar med tre gånger.

Dessutom, tack vare en aktiv livsstil, stärks benen, blodtrycket regleras, muskelvävnaden tonas och sömnmönster normaliseras.

Genom att gå flera timmar varje dag kan du minska risken för cancer i bröstkörtlarna och eliminera smärta i ländryggen som tidigare var kronisk.

• Ersätt delvis sport och bidra till att minska övervikt.

Att gå ökar din puls, vilket ökar blodflödet och förbättrar syretillförseln till dina muskler. När du går förbränns kalorier 5 gånger mer än i vila.

• Förläng ungdomen.

Åldrande är förknippat med en hög nivå av speciella proteiner i kroppen, som bidrar till utvecklingen av inflammation och alla typer av "åldersrelaterade" sjukdomar. Genom att gå varje dag kan du minska mängden sådana proteiner och behålla ungdomen så länge som möjligt. Rask promenad ökar en persons förväntade livslängd i förhållandet 1:2, det vill säga genom att gå i 1 timme kan du få ytterligare 2 timmars liv.

• Muntra upp.

Fördelarna med att gå, även i en halvtimme, är effekten av att höja självkänslan, ha en positiv effekt på humöret, distrahera från negativa tankar och ge energi. Genom att ta promenader i friska luften finns alla förutsättningar för att bli av med förestående depression. Detta sker på grund av frisättningen av endorfiner och neurotransmittorer under frisättningen av adrenalin.

• Öka hjärnans funktionalitet.

Den mentala prestationen förbättras när neurala förbindelser blir starkare. Fördelarna med att gå visar sig inte bara i den vänstra hjärnhalvan, som är ansvarig för analytiskt arbete, utan ger ett brett fält för förverkligandet av kreativ potential. Det har experimentellt bevisats att förmågan att generera idéer ökar med 60 %.

• Spara pengar.

En trevlig bonus till alla fördelar med att gå är att de är "gratis". Förutom bekväma promenadskor finns det inga begränsningar längre, de kräver inga ekonomiska investeringar. Det finns ingen anledning att köpa ett abonnemang eller betala för en tränares tjänster. Allt som krävs är en liten ansträngning för att göra promenader till en daglig hobby.

Vilka typer av promenader finns det?

Det finns många varianter av promenader. Bland dem:

• gå på plats;
• till fots;
• skandinavisk;
• sporter;
• energi;
• Uppför trappan.

Låt oss ta en närmare titt på några typer.

Till fots

En person går hela sitt liv, detta är hans fysiologi, såvida det naturligtvis inte finns allvarliga hälsoproblem.

Huvudsaken i denna typ av rörelse kan kallas gradvishet och frekvens. Examen innebär att börja med kortare, långsammare promenader och gradvis öka tidsintervallet och hastigheten.

Rabatter ska ges för hälsotillstånd och ålder. Så unga och friska människor bör fokusera på rörelsehastighet, och äldre människor bör fokusera på varaktighet.

Genom frekvens bör vi förstå preferensen för systematiska promenader, eftersom promenader "då och då" inte kommer att ge det förväntade resultatet.

Den största fördelen med att gå är förbättringen av hela kroppen som helhet. Att gå kan avsevärt förbättra ditt välbefinnande och förbättra din livskvalitet.

stavgång

Denna variant består av att röra sig med stöd av två skidliknande stavar. När du går bör du trycka av dig något från dem.

Ett kännetecken för stavgång är involveringen av de flesta muskler, endast 10 % ingår inte i arbetet.

Fördelarna med stavgång är:

• förbättra hjärtmuskelns funktion;
• förbättrad ventilation;
• stärka muskelvävnaden.

För att inte skada din hälsa bör du välja rätt poler. Deras storlek beräknas med formeln: P*K, där P är idrottarens längd och K är en konstant koefficient lika med 0,68.

Race promenader

Denna gångstil kännetecknas av snabbhet. Du måste försöka röra dig i högsta möjliga hastighet. I det här fallet kan du inte börja springa, det vill säga när som helst en av fötterna måste röra vid markytan.

Fördelarna med att gå i en sportstil säkerställs av en allmän stärkande effekt på kroppen; med sådan rörelse blir en person mycket mindre trött än när han springer.

Flickor bör ägna särskild uppmärksamhet åt loppgång, eftersom det hjälper till att skapa vackra feminina konturer av figuren.

Hur tränar man att gå på rätt sätt?

Du måste kunna gå korrekt. Det handlar inte bara om att lägga om benen och röra sig i rymden. För att promenader ska vara fördelaktiga är det viktigt att följa några regler.

Behövs en uppvärmning?

Innan du börjar gå, samt sport eller stavgång, bör du förbereda dina muskler för belastningen. För att göra detta bör du göra åtminstone en minimal uppvärmning. Det kan innehålla följande grupper av övningar:

• Första.
  • sväng benen;
  • grunda knäböj;
  • hoppar på plats.
• Intensiv. Inkluderar muskelsträckningsövningar:
  • breda steg med kroppsfixering;
  • fjädrande knäböj.

Vilken takt man ska hålla

Hälsosam gång involverar flera hastighetslägen:

1. Långsam. Är inte mer än 3 km/h. Denna typ rekommenderas för användning av personer med dålig hälsa eller under perioden efter sjukdom.
2. Genomsnitt. Hastigheten kan variera från 3 till 4 km/h. Föredraget som ett inledningsskede för outbildade personer som ännu inte har erfarenhet.
3. Snabb. Hastigheten kan öka till 5 km/h. Rekommenderas för personer som inte har hälsoproblem.
4. Väldigt snabbt. En person rör sig 6 kilometer på 1 timme. Lämplig för friska, fysiskt utvecklade och tränade människor.

Hur man avslutar

Du ska inte sluta gå utan förberedelser. Precis som innan du börjar en promenad bör du göra flera gymnastiska övningar. I det här fallet blir det måttlig promenad och övningar för att slappna av muskler som var överansträngda under promenaden.

Vem borde inte gå?

Fördelarna med att gå är stora, men det finns förhållanden när du omedvetet kan skada din hälsa. Kontraindikationer inkluderar:

• Senaste operationer. Det finns risk för att suturer går isär och ökad smärta på grund av ökad fysisk aktivitet.
• Förvärring av kroniska sjukdomar.
• Förekomsten av patologier i muskuloskeletala systemet. Korta promenader är endast möjliga med tillstånd av den behandlande läkaren.
• Högt blodtryck.
• Utveckling av infektionsprocesser.

Hur länge ska du gå varje dag?

För att hålla dig frisk måste du gå varje dag, inte då och då. Till att börja med, när du reser till jobbet eller hemmet, räcker det att gå av tidigt, vid ett stopp tidigare än nödvändigt.

Dessutom är det bättre att beräkna promenaden inte efter tillryggalagda kilometer, så att det inte finns någon önskan att omotiverat påskynda, utan efter den tid som spenderas på vägen. Halvtimmes- eller timslånga promenader i medeltempo i frisk luft anses vara optimala och mest effektiva.

Om du hittar ett fel, välj en textbit och tryck på Ctrl+Enter.

Vet du hur mycket promenader du behöver göra per dag? Fördelarna med att gå är enorma för alla, både kvinnor och män, alla vet om detta. Att få extra mil varje dag är mycket viktigt för din allmänna hälsa. Forskare har redan bestämt det exakta användbara antalet för 24 timmar - 10 000 steg. Promenader har länge varit en sport och är indelad i typer, så du måste ha bekväma skor, en stegräknare och en navigator. Allt som återstår är att utveckla en vana och lära sig att gå rätt. I den här artikeln kommer jag att berätta varför du bör ta upp dagliga promenader idag och inte skjuta upp det till imorgon.

Rörelse är livet. Men i vardagen är det inte alla som rör sig varje dag. Du behöver inte köpa ett gymmedlemskap direkt. Ett bra ställe att börja är att gå.

Oavsett hur frisk du är måste hälsan bibehållas under hela ditt liv. Brist på rörelse leder till sjukdomar i hjärtat, blodkärlen och lungorna, vilket resulterar i att livsperioden förkortas. Dessutom medför bristande fysisk aktivitet säkerligen viktökning. Men majoriteten vägrar aktivt och använder ursäkter som tidsbrist eller bristande motivation.

Fysisk inaktivitet påverkar alla organ negativt

Men hur kan vi börja gå när vi i den moderna världen alltid är sena och beroende av olika fordon - tunnelbanor, bussar, bilar, motorcyklar. Utan vilken det är omöjligt att föreställa sig att komma från en punkt till en annan. Det är känt att promenader är en tillgänglig, enklaste och säkraste typ av fysisk aktivitet.

Det finns en trend över hela Europa med otillräcklig fysisk aktivitet. Och i Tjeckien gjordes en observation från 2008 till 2013, resultatet visade att det dagliga antalet steg minskade med 850 per dag hos män och med 1490 hos kvinnor. Det är värt att tänka på att det är dags att gå mer.

En kort historik över dagliga 10 000 steg

Lyckligtvis för de som är lata att springa, och jag är en av de personerna, finns det ett sätt att öka den fysiska aktiviteten - promenader. Ett system med 10 000 steg på 24 timmar skapades, som inte kräver överdriven mänsklig ansträngning, och samtidigt kan du vara i farten.

Var kom detta nummer ifrån? Varför behövs exakt 10 000 per dag?

I själva verket valdes detta nummer helt av en slump. På 64 XX-talet, vid tiden för de olympiska spelen i Tokyo, skapade uppfinnaren Yoshiro Hatano världens första elektroniska pryl. Enheten kallades "men-po-kei", vilket betyder "tusenstegsmätare" på japanska.

Fysiologer tror att 10 000 i japansk kultur är ett gynnsamt antal, men skaparen gjorde det till ett reklamtrick och ett ganska framgångsrikt sådant. Efter presentationen av enheten tog det invånare i Japan 2 månader för gadgeten att bli det mest populära och prisvärda köpet. Utan den gick vi inte längre ut och tittade på de tillryggalagda kilometerna med nöje.

10 000 är en stor siffra

Under årens lopp har fördelarna med dagliga steg bevisats vetenskapligt genom många studier. Låt mig ta en titt på hur vetenskapen ser ut på 10 000 per dag nu för tiden.

Ett gammalt kinesiskt ordspråk säger: "Om du vill leva 100 år, ta 100 steg efter lunch." Det är känt att de som lever länge också går mycket. Kanske beror hemligheten till livslängd på att gå.

Vilka hälsofördelar ger 10 000 steg om dagen?

Jag ska ge dig några exempel som borde övertyga dig:

Promenader är en aerob typ av träning. Enkelt uttryckt är detta samma aktivitet som att springa, gå till poolen eller gå till gymmet.

• Kroppen motstår stress bättre, humöret förbättras och sömnen återgår till det normala.
• Förstärker muskelvävnaden perfekt, förbättrar och korrigerar figuren.
• Normaliserar funktionen hos hjärtat och blodkärlen.
• Sannolikheten för förekomsten av många sjukdomar minskar - diabetes, åderförkalkning,.
• Förebyggande av diabetes.
• Ingen svår och tillgänglig sport.
• Människor i nästan alla åldrar kan träna, och det finns inga kontraindikationer.
• Inga speciella färdigheter krävs.

Låt oss överväga vad mer som är användbart för denna typ av fysisk aktivitet?

• Bra för andningsorganen. Syre fyller lungorna mer intensivt, och deras aktivitet ökar, vilket är bra för hälsan.
• Utmärkt träning för hjärta och blodkärl. Under promenader arbetar hjärtat mer intensivt, artärerna fylls med blod och deras tonus ökar. Som ett resultat minskar risken för hjärtsvikt, hjärtinfarkt, högt blodtryck och många andra patologier.
• Förmågan att få ordning på dina tankar, ta bort depression och ge ett positivt humör.
• Promenader hjälper till att bränna fett och aktiverar även olika muskelgrupper, särskilt mage och ben. Och om du behöver siffror på mängden förbränt fett, måste du ta hänsyn till personens gånghastighet och vikt. Uppenbarligen, ju högre hastighet, desto snabbare syns effekten. Dessutom är det direkt proportionellt mot vikten: ju mer det är, desto fler kalorier försvinner. Ungefär 200 till 500 kalorier går förlorade. Till exempel kommer snabb promenad att spara dig från 450-500 kalorier och långsam gång upp till 250 på en dag.
• Utflödet av blod i benen normaliseras, vilket minskar risken för åderbråck.
• Det är särskilt viktigt för kvinnor att ta promenader, eftersom aktivitet mättar bäckenorganen med blod. Detta förhindrar inte bara kvinnliga sjukdomar, utan normaliserar också reproduktionsorganens funktioner och ökar sannolikheten för en framgångsrik graviditet.
• Att gå är också fördelaktigt för män, eftersom det främjar god blodtillförsel till könsorganen, inte orsakar trängsel, minimerar risken för att utveckla prostatit och andra patologier, och spermier är mer produktiva för befruktning.
• Rekommenderas för personer vars arbete är mentalt. Under gång har hjärnan möjlighet att vila och bli mättad med syre, vilket leder till bättre mental aktivitet.
• Att gå har en gynnsam effekt på matsmältningssystemets funktion och hjälper också till att undvika problem med förstoppning.
• Accelererar ämnesomsättningen, och detta garanterar en utmärkt figur och hälsa.

Hur steg kan bota fetma och normalisera sömnen

Det är ingen nyhet att zhor attackerar på kvällen och det är väldigt svårt att slåss, vet jag från mig själv. Så jag började träna på att gå på kvällarna från 20-22. Jag kan inte ge middag till fienden ännu, men snabb promenad förhindrar att kalorier lagras som fett. Metabolismen ökar på grund av rörelse, och överskott från middagen bränns.

Det finns säkert ett samband mellan övervikt och dålig sömn. Du kommer inte att sova gott med full mage och du kommer att få mardrömmar. Det är därför siffran (10 tusen) har bekräftats och är förknippad med normal sömn och övervikt.

Studier har genomförts baserat på deras slutsatser - det är nödvändigt att ta från 7 till 10 tusen steg om dagen, men helst, naturligtvis, 10 000, eller ännu mer. I ett experiment, bokstavligen på 6 månader, minskade kroppsvikten med i genomsnitt 4 kg hos 35 överviktiga personer som vägde mer än hundra kilo som deltog i studien. Hos försökspersonerna stärkte dagliga promenader på 10 000 steg, i kombination med lämplig kost, musklerna i ben och rumpa och minskade midjemåttet.

Promenader och humör

Du har säkert märkt när barn kommer från gatan, hur glada och glada de är, och varför inte ta en promenad med dem om det lyfter ditt humör så mycket. Jag vet vad du tänker på när du läser de här raderna - besväret med att bry dig, det finns ingen tid. Samtidigt genomfördes ett 12-veckors försök för att se hur promenader påverkar människors känslomässiga tillstånd. Och återigen bekräftades resultaten i positiv riktning. Från 10 till 12,5 tusen steg per dag minskar ilska, ångest, trötthet, depression, humör och känslor. WOW!

Minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar

Promenader kan bli en självständig konditionsträning och få dig att träna ditt kardiovaskulära system (CVS) fullt ut. Dessutom är graden av sänkning av blodtrycket endast något sämre än aerobics eller fitness.

Med åldern blir blodkärlen stelare. Detta stör blodkärlens förmåga att kontrollera trycket. Sådana artärer tvingar hjärtat att arbeta hårdare.

Och nu visar ett experiment på fyra år att ju oftare en person går, desto långsammare förlorar artärerna sin elasticitet, även i närvaro av diabetes. Varje extra tusen steg per dag hos diabetiker minskar hastigheten på pulsvågsutbredningen med 0,103 millisekunder.

Utbredningshastigheten för pulsvågen är graden av indikation på vaskulär stelhet.

Och du bör inte fördröja att gå - vänsterkammarhypertrofi sliter ut hjärtat, och ingen mängd träning kommer att återställa det till sitt tidigare tillstånd.

Minskar risken för diabetes

Att minska belastningen från 10 000 till 1 500 steg på 24 timmar leder till en minskning av insulinkänsligheten efter tre dagar. Det innebär att efter bara tre dagars brist på ökad fysisk aktivitet bildas förutsättningarna för uppkomsten av typ 2-diabetes, hög glykation och tidigt åldrande. Att gå normaliserar glukosnivåerna i kroppen och kontrollerar frisättningen av insulin.

Glykering är den icke-enzymatiska glykosyleringen av proteiner och är huvudmekanismen för vävnadsskada vid diabetes mellitus.

Det är inte nödvändigt att följa en regim - gå 10-12 tusen steg om dagen hela veckan, 5-6 sessioner är tillräckligt, utan risk för hälsan, och vila sedan i en eller två dagar. Ändå är det värt att gå 10 000 steg varje dag, det har en gynnsam effekt på hälsan.

Fördelar för kvinnor under klimakteriet

12 500 steg om dagen har en positiv effekt på hälsan under klimakteriet.

Många förändringar sker i kroppen: minskad ämnesomsättning, överviktsökning, depression. Övervikt eller fetma är ett av de viktigaste problemen under postmenopausen (51-81 år). Daglig promenad är en utmärkt metod för att motverka klimakteriet i alla dess yttringar, inklusive att minska värmevallningar.

Experiment visar att för kvinnor efter klimakteriet är 10 000 steg på 24 timmar inte tillräckligt. Kvinnor måste gå minst 12 500. Även för tonårsbarn är normen 11 000 för flickor och 13 000 för pojkar.

Gå eller springa, vilket är bättre?

Naturligtvis är båda alternativen bra. Men alla kan inte springa.

Fördelarna och skadorna med att gå:

Ett naturligt sätt att bränna extra kilon.

Vackra, smala, inte överpumpade ben.

Kontraindikationer: nyligen genomförda benskador, vristvrickningar. Ett högt tempo är skadligt för hjärtsjukdomar.

Fördelarna och skadorna med löpning

• Det måste finnas starka ligament och skivor i ryggraden.
• Hela kroppens muskler arbetar bättre och mer aktivt.
• Ökad ämnesomsättning - snabbare viktminskning.
• Tränar uthålligheten i andnings- och hjärtsystemet.
• Det rekommenderas inte att springa på hårda vägar.
• Skadan av att springa för osteoporos, åderbråck, osteokondros, artrit, artros, skolios, ryggmärgsbråck, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck.

Vilken typ av promenad ska jag välja?

Typer

Varje person väljer sitt eget utseende.

1. Wellness - enkel promenad. Längden spelar ingen roll. Upp till cirka fyra kilometer i timmen. Tempot styrs av en persons syfte.
2. Terrängbana - denna typ innebär en medvetet utsedd rutt med ojämn terräng (berg, kullar). Hastigheten, sträckan, antalet upp- och nedstigningar är inställda i förväg.
3. Skandinavisk - singelövning med speciella pinnar. När du tränar arbetar cirka 90 % av musklerna. Väldigt effektiv. Längden och tempot är olika för alla.
4. Idrott är en olympisk sport som involverar en unik rörelseteknik över en sträcka på 6-15 km i timmen. Längden beror på tävlingens ålder och plats.

Du ska inte stanna i bara en takt, det är intressant att komplicera dem från enkla till komplexa och därigenom träna uthållighet och få god hälsa och lång livslängd. Enligt American Heart Association förlänger en timmes aktiv promenad livet med två timmar.

Vandringsleder

För att inte tappa intresset måste du regelbundet ändra dina riktningar. Använd kartan, bestäm körsträckan för nya stigar och ställ in uppgifter. Min väg går ofta genom idrottsplatsen, där det finns möjlighet att träna ytterligare - hänga på den horisontella stången, göra armhävningar från bänken, göra stretching osv. Och på sommaren satte jag mig för uppgiften att gå till floden och definitivt ta ett dopp. SALIGHET!

Hur många kilometer i 10 000 steg

För att göra en beräkning är det inte nödvändigt att mäta steg med en mätare, det finns formler.

Vi kommer själva att räkna ut hur många kilometer vi går i steg:

Med en höjd på 160 cm är längden på ett steg (1,60/4)+0,37=0,77 m
0,77 x 10 000=7700 m

Ju större tillväxt, desto fler kilometer kommer att tillryggaläggas. Ta därför hänsyn till att hastigheten inte är konstant, längden på steget ändras, men det är mindre saker.

Vad behöver du för att gå?

Skor

Skor för promenader måste vara bekväma, praktiska, ventilerade och hållbara - det här är huvudfaktorerna när du väljer dem. Om du kan gå 4 kilometer om dagen på egen hand behöver du inte jobba hårt, vilket par som helst duger, till och med sneakers, sneakers eller något annat. Men för långa avstånd är det bättre att välja bekväma skor. Glöm inte den längsgående och, en mycket vanlig defekt, du behöver ortopediska innersulor, köp dem i förväg och prova bara sneakers med dem.

1. Löparskor är fokuserade på att dämpa sulan för att minska spänningar i knäleden. Dessutom är de lätta och ventilerade - idealiska för stads- och stadsvägar.
2. Trekking sådana syftar till att skydda fotleden, skyddet har en unik form, mycket hållbart - designat för skogar och berg. Basket och futsal - för parkettgolv.
3. Enkla stadsdelar från tillverkarna Nike, Reebok, Adidas - perfekt för staden, bara för korta avstånd.

Det viktigaste när du köper skor för sportvandring är att kontrollera med säljaren för vilket ändamål produkten är gjord.

Trasa

En träningsoverall är inte lika viktigt som sneakers, men ändå. Välj kläder efter väder och typ av promenad. Ju snabbare, desto lättare kläder. Därför ska det vara bekvämt, välventilerat och fuktabsorberande.

Glöm inte säkerhetsåtgärder: i mörkret - en ficklampa, reflekterande tejp, ett paraply, till och med myggmedel på sommaren kommer inte att skada. Jag sprang från dem en gång. Vägen gick genom skogen till dacha, och det var mörker där... J var tvungen att fly.

Stegräknare

Hur många kilometer är det i 10 000 steg? Hur räknar man steg och tillryggalagd sträcka? Ungefär - två steg, lite mer än en meter, det finns en formel, senare kommer vi att beräkna den exakta siffran.

Men det kommer att bestämmas mer exakt av en speciell enhet - en stegräknare, smart klocka, prylar. Lyckligtvis finns det idag ingen brist på dessa varor. Priserna för dessa produkter varierar beroende på modell och funktionella egenskaper (från 300 till 6000).

Stegmätaren ska vara en lätt, multifunktionell, kompakt enhet. Det mest lönsamma alternativet är att beställa via onlinebutiken. Bestäm själv vad du behöver av honom:

• Typ - elektronisk, mekanisk, kombi, 2D, 3D.
• Funktioner - räkna steg, puls, förbrända kalorier.
• Design - på handleden, i fickan, på skor eller kläder.

Det finns också ett alternativt sätt - att installera programmet på din smartphone. Men enheterna har högre noggrannhet, och de kan också bestämma pulsen. Ansökningar befriar dig i sin tur från ekonomiska utgifter.

Hur man går rätt

Det finns regler för rörelsetekniken när man går.

1. Kroppen är i upprätt läge, luta dig inte.
2. Uppför, luta dig lite framåt.
3. Rikta blicken 10–20 steg längre.
4. Ta ett steg från höften, tryck av med fingrarna och höj inte foten dumt och kasta den framåt från kroppen.
5. Kroppsvikten rör sig framåt med benet.
6. Placera foten på hälen, böj den 45 0, rulla på tån.
7. Placera tårna raka och peka inte åt sidorna. Annars kommer kroppen att svaja åt vänster och höger.
8. Hoppa inte.

Genom att följa gångtekniken kommer inte tröttheten snart. En kinesioterapeut lär ut hur man går rätt, men det finns få av dem.

Hur snabbt ska du gå - 5 pulszoner

Rörelsens hastighet, såväl som dess avstånd, är olika för alla. När det gäller promenader för promenader spelar det ingen roll om det går långsamt eller inte. Men om målet är att bränna fett och stärka vitala system så bör du röra dig så att din puls når önskad pulszon.

Det finns bara 5 zoner och delas med hjärtfrekvens (antalet hjärtslag) - en indikator på hjärtfunktionen.

Zoner	Puls i %	Känsla effekt
Stärkande	Svag upp till 20 minuter eller mer	55-65	Förbättrar hälsan och ökar ämnesomsättningen
2. Fettförbränning	I genomsnitt upp till 40 minuter eller mer	65-75	Ökar den totala uthålligheten. Fettförbränningsprocesserna ökar. Lätt andning och svettning. Under ämnesomsättningen förbränns fetter från depån - kroppsvikten minskar.
3. Anaerob	10 minuter eller mer	75-85	Förbättrar fysisk kondition och anaerob kraft. Lätt muskeltrötthet. Andning är inte svårt. Måttlig svettning. Fler kalorier förbrukas på grund av intensiv träning. Energi kommer från kolhydrater, fett kan inte förbrännas – tiden räcker inte till.
	2-10 minuter, kanske lite mer	85-95	Anaerob uthållighet ökar. Muskeltrötthet. Andningen är svår eftersom det inte finns tillräckligt med syre. Anaerob metabolism. Fett förbränns inte, kolhydrater används för energi.
5. Sport	2 minuter eller mer	95-100	Maximala atletiska resultat uppnås. Svår muskeltrötthet. Tung intermittent andning. Kroppen är på sin gräns.

Hur många kalorier bränner 10 000 steg om dagen?

Hur man beräknar fettförbränningspuls.

• Den maximala hjärtfrekvensen under träning är 220 slag per minut, ålder subtraheras från den.
• Håll sedan din puls på cirka 70 % av max. Antag att om 35 år gammal är 220-35=185 den maximala frekvensen. Följaktligen är 129,5 70%.
• Övervaka din puls 129 plus eller minus några slag - det här är den brännande pulsen.

För hjärtsjukdomar bör hjärtfrekvensen inte överstiga 140 slag per minut.

Glöm inte att med övningar som promenader börjar fett försvinna först efter en halvtimmes kontinuerlig rörelse. Dessutom måste du äta rätt och träna extra för snabbare resultat. Och utan detta kommer inte skalapilen att minska, utan kommer att stå stilla. I princip är detta också ett bra resultat.

Hur man tar det första steget mot hälsa

1. Köp en stegräknare för korrekta mätningar.
2. För bättre resultat måste du gå snabbare.
3. Om du leder en stillasittande livsstil blir det svårare för dig att slutföra 10 000. Men uthållighet hjälper dig att uppnå resultat. Använd till exempel trappan istället för hissen. När du åker kollektivt, gå av vid hållplatsen tidigare och gå dit på egna ben.
4. Om du är långt ifrån i bästa form, så ska du inte direkt ta den sista tröskeln. Gå mer.
5. När du går, låt dig inte bli uttråkad: lyssna på musik, prata med andra människor.

Hur utvecklar man vanan att gå?

Inget kunde vara enklare. Det finns ingen anledning att spendera pengar på att gå till gymmet, eller en dyr uniform. Detta kan göras var som helst. Det är viktigt att göra det till en vana.

Börja med korta sträckor av dagliga promenader. Till att börja med räcker det med upp till 3 kilometer per dag. Efter 7 dagar, öka med 2 km, när du når 7 kommer detta att räcka för att få ett bra resultat och förbättra det övergripande välbefinnandet, en ökning av styrka, friskhet och ett utmärkt känslomässigt tillstånd.

Huvudsaken är regelbundenhet.