Koliko beljakovin potrebujete po vadbi? Kaj morate jesti po vadbi? Prehranjevanje pred treningom v telovadnici

Ljudje, ki želijo pridobiti na teži, morajo uživati ​​dovolj beljakovin. To ni pomembno samo za pridobivanje mišične mase, ampak tudi za hujšanje, saj so mišice odgovorne za kakovost človeškega telesa. Poleg tega se veliko energije porabi za njihovo "vzdrževanje".

ZVEZDNIČKE ZGODBE HUJŠANJA!

Irina Pegova je vse šokirala s svojim receptom za hujšanje:“Shujšala sem 27 kg in hujšam naprej, samo ponoči si ga skuham...” Preberi več >>

Mišice potrebujejo zadostno količino gradbenega materiala - beljakovin. V nasprotnem primeru ne bodo rasli in bodo celo začeli propadati. Če pa močno presežete potreben dnevni vnos, lahko naletite na težave z delovanjem ledvic in jeter. Zato je pomembno pravilno izračunati, koliko gramov beljakovin mora določena oseba zaužiti.

Zakaj potrebujete beljakovine?

Beljakovine so potrebne za izgradnjo mišic in drugih tkiv (nohti, lasje itd.). Poleg tega zagotavljajo presnovni proces in se uporabljajo tudi kot signal, ki se prenaša med celicami.

Beljakovine opravljajo naslednje funkcije:

• katalitično - pospešuje procese, ki se pojavljajo v telesu;
• zaščitna - zagotavljajo delovanje imunskega sistema in sodelujejo pri nastajanju protiteles;
• strukturni - so sestavni deli celic živega organizma;
• hormonski - hormonski proteini pomagajo ohranjati stabilnost hormonskega sistema;
• transport - pomaga pri dostavi različnih snovi in ​​komponent v organe (na primer, hemoglobin je odgovoren za transport kisika);
• hranljivo - uporablja se kot rezerva v primeru lakote;
• kontraktilno - zahvaljujoč beljakovinskim strukturam se mišice lahko napnejo in sprostijo.

Beljakovine v človeškem telesu so predstavljene v obliki molekul, ki tvorijo mišična vlakna. Te molekule so sestavljene iz še manjših "gradnikov" - aminokislin. So zamenljivi in ​​nenadomestljivi. Prvi (glutamin, alanin, arginin, glicin in drugi) nastajajo v telesu, vendar se ob povečanih obremenitvah hitro porabijo. Esencialne aminokisline (lizin, levcin, valin, izolevcin itd.) lahko dobimo samo zunaj s hrano ali športnimi dodatki.

Največ beljakovin je v živilih, kot so meso, ribe, jajca in skuta. Poleg tega lahko uporabite športno prehrano. Predvsem beljakovine ali gainer, ki vsebuje do 30 g beljakovin. Posamezne esencialne aminokisline (levcin, valin in izolevcin) lahko dobite z jemanjem dodatka, kot je BCAA.

Če ne zaužijete dovolj aminokislin, bo rast mišic omejena, saj vlaknin dobesedno ne bo iz česa graditi. Da torej trening za pridobivanje mišične mase ne bo zaman, morate telesu zagotoviti dovolj beljakovin.

Tako moški kot ženske morajo zaužiti dovolj beljakovin. Dekleta se včasih tega bojijo in poskušajo zmanjšati porabo beljakovinskih živil. Toda beljakovine same ne morejo zgraditi mišic. Med treningom se pokvarijo. Če beljakovin ni dovolj, se mišična vlakna ne bodo obnovila in kakovost telesa bo slaba.

Dnevna norma

Dnevni vnos beljakovin bo za vsako osebo individualen. Odvisno je od teže, stopnje telesne aktivnosti in hitrosti metabolizma.

Vredno je razmisliti o namenu usposabljanja. Mnogi verjamejo, da je treba količino beljakovin v prehrani spremljati le pri izgradnji mišične mase. Toda pri izgubi teže telo doživlja še večjo potrebo po beljakovinski hrani. Dejansko se v pogojih kaloričnega primanjkljaja mišice začnejo razgrajevati. Prihranite jih lahko le, če zaužijete dovolj beljakovin.

Še posebej pomembno je, da med sušenjem povečamo delež beljakovinskih živil. Mnogi ga zamenjujejo z rednim hujšanjem. Toda sušenja ne morete primerjati z dieto. Med prvim morate zaužiti čim manj ogljikovih hidratov, kar je za telo velik stres. Zato bi se morali takšnim ukrepom zateči le profesionalni športniki.

Poleg tega se rezanje izvaja šele po pridobitvi zadostne mišične mase. Posledično naj bi telo postalo napeto z zmanjšanjem odstotka telesne maščobe. Da bi se izognili izgubi mišične mase, morajo športniki zaužiti veliko beljakovin. Vendar je vredno razumeti, da mora biti obdobje sušenja kratko. Običajno traja od 2 do 6 tednov priprav na tekmovanja.

Razmerje hranil med vadbo za dosego določenega cilja je predstavljeno na sliki.

Potreben vnos beljakovin na dan se izračuna v gramih na 1 kg teže. Splošno sprejeti približni standardi so:

• 1 - 1,6 g za navadno osebo, ki se ne ukvarja s športom;
• 1,6 - 2,2 g za pridobivanje mišične mase;
• 2,2 - 2,6 g za hujšanje;
• 2,6 - 3,3 g za sušenje.

Na podlagi tega je enostavno izračunati dnevno normo zase. Samo svojo telesno težo v kilogramih morate pomnožiti s potrebno količino beljakovin. Na primer, dekle, ki tehta 50 kilogramov in želi shujšati, mora zaužiti 110–130 gramov na dan.

Za lažjo navigacijo si lahko ogledate to tabelo. Zagotavlja informacije o dnevni porabi beljakovin za pridobivanje mišične mase za različne kategorije teže.

Telesna teža	Dnevni vnos beljakovin
45–50 kg	90–105
50–55 kg	105–115
55–60 kg	115–126
60–65 kg	126–137
65–70 kg	137–147
70–75 kg	147–158
75–80 kg	158–176
80–85 kg	176–187
85–90 kg	187–198
90–95 kg	198–209
95–100 kg	209–220

Zdravniki ne priporočajo uživanja več kot 3 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Navsezadnje njegov presežek vodi do težav z jetri in ledvicami. Zato je norma 3,3 g na kilogram teže upravičena le v pogojih hudega sušenja za profesionalne športnike.

Kako pogosto bi morali jesti beljakovine?

Drugo pomembno vprašanje je, kako pogosto uživati ​​beljakovine. To določa, kako dobro se bo absorbiral in kako hitro bodo mišice prejele potrebno prehrano.

Optimalni čas za sprejem se šteje za naslednja obdobja:

• pred in po treningu;
• od jutra;
• ponoči;
• med obroki, ko dlje časa ni mogoče normalno jesti.

Pred in po treningu ter zjutraj lahko zaužijete posamezne aminokisline, ki se veliko hitreje absorbirajo. V tem času telo potrebuje hitro okrevanje mišic. Če želite to narediti, lahko vzamete kapsule BCAA ali beljakovine sirotke.

Suhi ljudje, ki težko pridobivajo težo, lahko po treningu zaprejo anabolično okno tako, da popijejo porcijo mase. Ta dodatek ne vsebuje le velike količine beljakovin, ampak tudi ogljikove hidrate, ki so potrebni za obnavljanje zalog energije.

Uro po pouku morate pojesti poln obrok. Obroki morajo vsebovati beljakovine (meso ali ribe) in kompleksne ogljikove hidrate (riž, ajda, trde testenine). Dodate lahko tudi zelenjavno solato, saj zelenjava vsebuje veliko vlaknin, ki izboljšajo prebavo in čistijo črevesje.

Prav tako bi morali jemati beljakovine med obroki, da zaščitite svoje mišice pred razgradnjo in jim zagotovite hranila za nadaljnjo rast. V tem primeru je primerna športna prehrana (beljakovine, gainer, kreatin itd.). Običajne hrane ne morete popolnoma nadomestiti z dodatki. To lahko storite največ 1-krat na dan.

Med spanjem telo ne prejema hranil, zato mišice začnejo doživljati "lakoto". Temu se lahko izognete z uživanjem beljakovin ponoči. Lahko je beljakovina ali običajna skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Vnos beljakovin morate načrtovati 5-6-krat na dan, tako da je telo nenehno preskrbljeno z aminokislinami. V nasprotnem primeru bodo mišice začele propadati, saj zahtevajo veliko energije in najprej izgorejo.

In še malo o skrivnostih ...

Zgodba ene od naših bralk Aline R.:

Še posebej depresivna sem bila zaradi svoje teže. Zelo sem se zredila, po nosečnosti sem tehtala kar 3 sumo borke skupaj in sicer 92 kg pri višini 165. Mislila sem, da bo trebušček po porodu izginil, ampak ne, nasprotno začela sem se rediti. Kako se spopasti s hormonskimi spremembami in debelostjo? Toda nič ne iznakaže ali pomladi človeka kot njegova postava. Pri 20 letih sem prvič izvedela, da se polna dekleta imenujejo »ŽENSKA« in da »ne izdelujejo oblačil te velikosti«. Potem, pri 29 letih, ločitev od moža in depresija ...

Toda kaj lahko storite, da shujšate? Laserska liposukcija? Ugotovil sem - nič manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojni postopki - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Nekoliko bolj dostopen - tečaj stane od 80 tisoč rubljev s svetovalcem za prehrano. Lahko pa seveda poskusite teči na tekalni stezi, dokler se vam ne zmeša.

In kdaj boste našli čas za vse to? In še vedno je zelo drago. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbrala drugo metodo...

Koliko beljakovin telo resnično potrebuje za izgradnjo mišic? Ali obstajajo oblike beljakovin, ki se kvalitativno razlikujejo od drugih? Ali je pomemben čas, ko zaužijete hrano? ​

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

resno Pogosto me sprašujejo, koliko beljakovin morate zaužiti za izgradnjo mišic.

Je 2,2 grama na kilogram telesne teže dovolj? Če jeste več, boste dobili več mišic?

Ali pa bi morali jesti manj? Morda 2,2 grama na kilogram čiste mišične mase? Ali ni to preveč?

Ugotovimo.

Zakaj telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic?

Najverjetneje to veste, želim le na kratko pregledati temo, da ne bo nesporazuma.

V telesu je beljakovina predstavljena kot molekula, ki je sestavljena iz snovi, znanih kot aminokisline. Zamislite si aminokisline kot "gradnike" za beljakovine – brez esencialnih aminokislin telo ne more ustvariti beljakovinskih molekul.

V telesu obstajajo različne vrste beljakovin, ki opravljajo različne funkcije, od podvajanja in popravljanja DNK, celične signalizacije (na primer, inzulin je prav tako beljakovina), do tvorbe tkiv in drugih snovi, kot so lasje, nohti in še veliko več. .

Izgradnja "mišičnih beljakovin" (vrste beljakovinskih molekul, ki sestavljajo naše mišice) zahteva široko paleto aminokislin, od katerih jih je nekatere mogoče dobiti samo s hrano (imenovane "esencialne" aminokisline).

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Ko jeste hrano, ki vsebuje beljakovine, jih vaše telo razgradi na aminokisline in nato te iste aminokisline uporabi za gradnjo lastnih beljakovin.

Če zaužijete premalo beljakovin, lahko vašemu telesu primanjkuje aminokislin, potrebnih za obnovo in rast mišic, kar bo zmanjšalo rast mišic.

Tudi če ne telovadite, vaše telo še vedno potrebuje beljakovine. Vsak dan celice v telesu odmrejo in se ponovno rodijo, kar je proces, ki zahteva aminokisline.

Ko telovadite, vaše telo potrebuje še več aminokislin za obnovo in rast mišičnih vlaken. Zato morajo športniki jesti hrano z visoko vsebnostjo beljakovin.

Koliko bi morali jesti?

400 gramov beljakovin na dan? Se hecaš?

Pred leti je moj napredek zastal in mislil sem, da je težava v količini beljakovin, ki jih zaužijem.

Upokojenega poklicnega bodybuilderja sem vprašal, koliko gramov beljakovin naj zaužijem dnevno, in svetoval mi je 4,4 grama na kilogram telesne teže.

Bil sem zelo presenečen, to je pomenilo, da bi moral dnevno zaužiti 400 gramov beljakovin.

Fant je bil popolnoma prepričan, da je 4,4 grama ravno tisto, kar potrebujem, da premagam nastali plato in nadaljujem z rastjo mišic, zato sem se odločil za to.

Oskrbel sem se z zalogami, povečal dnevni vnos na 400 gramov na dan in ugotovil, kako zelo je zanič. Zaradi beljakovinskih napitkov sem se nenehno počutil "polnega", le utrujen sem bil od jedi.

Zdržal sem ... vendar nisem pridobil niti gramčka novih mišic.

Vrnimo se v sedanjost. Od takrat sem precej napredoval, kljub temu pa že vrsto let ne zaužijem več kot 2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan (konkretne številke bodo objavljene malo kasneje, brez skrbi).

Pomen te majhne kul zgodbe:

• Če imate težave z rastjo mišic, uživanje več beljakovin ni vedno rešitev.
• Za izgradnjo mišic vam ni treba jesti norih količin beljakovin

Do maksimalne rasti mišic pride na preprosti "visokoproteinski" dieti, ki ne zahteva, da se napolnite s kilogrami mesa in desetinami beljakovinskih napitkov.

Torej, koliko beljakovin bi morali zaužiti za izgradnjo mišic?

Beljakovine, ki jih potrebujejo športniki

Po njem zaužitje 1,3 – 1,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže zadošča za čim večjo sintezo beljakovin v telesu. Znanstveniki tudi ugotavljajo, da je treba količino beljakovin povečati z večanjem intenzivnosti treninga in med rezanjem (omejitev kalorij).

Vrste beljakovin

Niso vse oblike beljakovin enake. Vedeti morate 3 dejavnike:

• Različne oblike beljakovin se usedajo z različnimi hitrostmi
• Telo nekatere oblike beljakovin sprejme bolje kot druge.
• Različne oblike beljakovin imajo različne količine esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo

Goveje beljakovine se na primer prebavijo razmeroma hitro, telo absorbira 70-80 % zaužite količine (številke se razlikujejo glede na študijo), poleg tega pa ta vrsta beljakovin vsebuje precej esencialnih aminokislin.

Sirotkine beljakovine se prav tako hitro absorbirajo, saj telo porabi približno 90 % zaužitih beljakovin sirotke. Vsebuje veliko aminokislin, zlasti velike količine levcina.

Jajčni beljak se prebavlja počasneje kot govedina in sirotka, vendar bo 90% njegove količine telo porabilo za svoje zahrbtne namene.

Pomembno je poznati "odstotek okrevanja" in stopnjo absorpcije za izpolnjevanje vaših dnevnih potreb; Zlasti za uporabo po vadbi je bolje uporabiti sirotkine beljakovine.

Če vaša prehrana vključuje veliko rib, jajc, mesa in mlečnih izdelkov, potem ne boste imeli težav z zadovoljevanjem potreb telesa po beljakovinah.

Vegani, oprostite, imeli boste nekaj težav.

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg

Morda čakate, da omenim "popolne" in "nepopolne" beljakovine. Toda nastanek mita o "nepopolni" beljakovini je le posledica netočnih raziskav, ki so bile ovržene pred nekaj leti. Vse beljakovine v zelenjavi so "popolne".

Vendar to ne spremeni dejstva, da imajo številne oblike rastlinskih beljakovin slabšo aminokislinsko sestavo, zaradi česar niso ravno dobri viri beljakovin.

Priporočam, da vegani jedo veliko žitaric (kvinoja in amarant sta najbolj priljubljena zaradi visoke vsebnosti beljakovin, verjamem), fižola in zelenjave z visoko vsebnostjo beljakovin, kot je na primer grah. Vendar je bolje, da se vzdržite uživanja velikih količin soje.

Ne pozabite tudi, da obstajajo posebni rastlinski beljakovinski praški za vegane.

Ali je čas vnosa beljakovin pomemben?

Zadnja točka, ki jo želim obravnavati, je časovni razpored vašega vnosa beljakovin. Ali je pomembno?

Ali bi morali zaužiti beljakovine vsake 3 ure? Bi ga morali jesti pred in po treningu?

- Pogostost uživanja ni pomembna.

Ne boste padli v strašno stanje katabolizma, če ne boste jedli beljakovin vsakih nekaj ur, in ne boste povečali mišične rasti s pogostim uživanjem.

Če vam je všeč, da zaužijete vse v treh obrokih, lahko telo absorbira veliko količino beljakovin, ki jih zaužijete naenkrat. Če imate raje majhne obroke, jejte majhne obroke.

(Če želite biti še bolj prepričani, da je čas obroka lahko skoraj karkoli, preberite članek o drugih pametnih ljudeh.)

- Pred spanjem je dobro zaužiti tudi beljakovine. Ne zato, da bi preprečili njihovo uničenje, ampak da bi pomagali telesu pri okrevanju.

Pusta masa je skupna masa vseh "vitkih" komponent telesa: skeletne mišice, voda, kosti itd.

Članek je bil preveden posebej za do4a.net

Kakšno je okno ogljikovih hidratov in koliko beljakovin in ogljikovih hidratov potrebuje telo po treningu? Priporočila optimalne količine hranil za hitro rast mišic.

Kaj je okno ogljikovih hidratov?

Ogljikovohidratno (ali presnovno) okno je čas po telesni vadbi, v katerem je telo najbolj občutljivo na vnesene beljakovine in ogljikove hidrate. Energija, pridobljena iz zaužitih hranil v tem času, se porabi predvsem za okrevanje in rast mišic.

Okno ogljikovih hidratov se odpre takoj po koncu vadbe za moč in traja od 45 minut do 2-3 ure. V prvi fazi okna ogljikovih hidratov se priporočajo športni dodatki v obliki izolata sirotkinih beljakovin, hitrih ogljikovih hidratov in kreatina, v drugi fazi pa polnovredni obrok.

Hitri ogljikovi hidrati po vadbi

Vadba za moč spodbuja proizvodnjo kortizola, znižuje testosteron, rastni hormon in sproži razgradnjo mišic v aminokisline. Zaužitje 1-2 g BCAA med treningom blokira te procese, zaužitje hitrih ogljikovih hidratov takoj po treningu pa jih obrne.

Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom močno povečajo raven inzulina v krvi in ​​blokirajo negativne učinke kortizola. Insulin pa odpira sposobnost celic za shranjevanje energije. In ker po treningu mišice potrebujejo energijo, jo začnejo aktivno prejemati.

Koliko beljakovin potrebujete po vadbi?

Čeprav bodybuilderji verjamejo, da je »več beljakovin boljše«, tega znanost ne podpira. Prvič, prekomerni vnos beljakovin lahko zniža raven testosterona. Drugič, telo preprosto preneha absorbirati odvečne beljakovine iz športne prehrane in jih izloči z urinom.

Vse več raziskav nakazuje, da je takoj po treningu dovolj 15-25 g sirotkinih beljakovin, ki zlahka pokrijejo potrebo po najpomembnejših aminokislinah. Splošno ravnovesje hranil v dnevni prehrani je bolj kritično, čeprav naj vsebuje tudi približno 1,5-2,5 g beljakovin na kg suhe telesne teže.

Ali naj vzamem gainer?

Gainer je mešanica sirotkinih beljakovin in hitrih ogljikovih hidratov. Uživanje takšnega proteinsko-ogljikohidratnega napitka takoj po vadbi povzroči povečanje telesne mase – toda na to, ali boste pridobili mišično maso ali maščobo, bo vplivalo ravnovesje hranil v določeni znamki izdelka.

Na žalost ni dokončnih podatkov o tem, koliko gramov ogljikovih hidratov bi morali zaužiti na kg telesne teže. Številke se gibljejo od 0,15 g do 0,6 g ali celo več. Verjetno je vse odvisno od značilnosti športnikovega telesa (vključno z njegovim telesnim tipom) in njegovih splošnih izkušenj z vadbo moči.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete po vadbi?

Najmanjši odmerek ogljikovih hidratov je 0,15 g na kg telesne teže - 10-12 g hitrih ogljikovih hidratov za športnika, ki tehta 75 kg. Ta količina je dovolj za povečanje ravni inzulina in zaustavitev katabolnih procesov. Če je vaš cilj hitro pridobivanje teže, povečajte ogljikove hidrate na 30-40 g.

Obrok po treningu moči mora vključevati veliko pravih ogljikovih hidratov, zelenjave in različnih žitaric - približno 100-150 g, kar bo pomagalo obnoviti zaloge glikogena, porabljenega med treningom (ogljikovi hidrati, ki so shranjeni v mišicah in so glavni vir. energije za svoje delo).

Pravilna prehrana za mišice

Pomembno je omeniti, da so v večini primerov hranila, zaužita pred treningom, veliko pomembnejša od tistih, ki jih zaužijemo po njem. Če pridete v telovadnico lačni, bo to zmanjšalo učinek vadbe za moč - tudi če zaprete okno ogljikovih hidratov po vseh pravilih.

Skladnost z dnevnim vnosom kalorij (vsaj 2500-2700 kcal za športnika, ki tehta 70-75 kg) in pravilno ravnovesje hranil (30-35% kalorij iz maščob, 1,5-2,5 g beljakovin na kg suhe teže in približno dvakrat več ogljikovih hidratov) so veliko pomembnejši za pridobivanje mišične mase kot en koktajl po treningu.

Da takoj po treningu zaprete okno ogljikovih hidratov, potrebujete 15-25 g sirotkinih beljakovin in vsaj 10-12 g hitrih ogljikovih hidratov (številka se lahko poveča na 30-40 g). Hkrati so ogljikovi hidrati potrebni tudi za tiste, ki si prizadevajo povečati relief in se bojijo pridobivanja maščobe - vendar v minimalnem odmerku.

Vir hitrih ogljikovih hidratov je lahko gainer, 100 ml katerega koli soka ali celo sadje. Ena srednje velika banana na primer vsebuje 30 g ogljikovih hidratov (od tega 14 g hitrih ogljikovih hidratov, 3 g neprebavljivih vlaknin). Če šejku dodate 5 g kreatina, boste pozitivno vplivali tudi na rast mišic.

Znanstvene raziskave kažejo, da po treningu ni treba jesti le beljakovin, ampak mešanice, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom. Glavni razlog je, da hitri ogljikovi hidrati močno povečajo raven insulina in ustavijo katabolične procese.

| uredi kodo]

Po končani vadbi vaše mišice potrebujejo počitek, obdobje okrevanja, tj. čas za obnovitev mišičnega glikogena. Bolje kot poteka ta proces, intenzivneje lahko vadite naslednjič. Obstajajo tri najpomembnejša obdobja, ko morate svoje mišice napolniti z ogljikovimi hidrati.

2. Vsaki dve uri po treningu. Po končani vadbi nadaljujte z uživanjem ogljikovih hidratov vsaki dve uri, tako da jih v štirih urah po treningu pojeste vsaj 100 gramov, v 24 urah pa 600 gramov. To pomeni približno 40-60 gramov ogljikovih hidratov na uro v 24-urnem obdobju okrevanja. Vendar večina žensk ne potrebuje tako velike količine ogljikovih hidratov. Uporabijo lahko več menijev, predstavljenih v poglavjih 12–15, da izberejo obroke, primerne za prigrizek po razredu.

Bodite previdni: živila z visokim glikemičnim indeksom imajo eno slabo stran. Lahko povzročijo hitro, neželeno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Trebušna slinavka se odzove s sproščanjem insulina, da ponovno vzpostavi ravnovesje. Raven sladkorja v krvi se vam nato občutno zniža in lahko se počutite šibke ali omotične. Po drugi strani pa živila z nizkim glikemičnim indeksom zagotavljajo bolj dosleden vir energije in redko povzročajo takšne situacije. Če v svoji prehrani kombinirate živila z nizkim in visokim glikemičnim indeksom, lahko ohranite konstantno raven krvnega sladkorja med obroki. Torej, glavni moto je zmernost. Ne pretiravajte z živili in pijačo z visokim glikemičnim indeksom.

3. Ves teden.Če želite stalno vzdrževati ravnovesje ogljikovih hidratov v telesu, sledite dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov cel teden. Ena izjemna študija hokejistov, katerih šport zahteva mišično moč in aerobno vzdržljivost, je pokazala, da je v treh dneh med tekmami dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov obnovila 45 odstotkov več glikogena kot dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tako boste z rednim polnjenjem telesa z ogljikovimi hidrati zanesljivo oskrbeli mišice z dragocenim glikogenom.

Lahko pa telo tudi preobremenite z energijo. V drugem eksperimentu so športniki tri dni zapored zaužili povečane količine ogljikovih hidratov, nato pa so poganjali pedala sobnega kolesa z največjo intenzivnostjo – 104 % njihovega V02 max, kar dokazuje sposobnost telesa, da absorbira in presnavlja kisik. Atleti so ta tempo vzdrževali 6,6 minute. In po zaužitju živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (2,6% ogljikovih hidratov) je ta številka znašala 3,3 minute. Kot lahko vidite, so ogljikovi hidrati čisti plin za visoko intenzivne aktivnosti.