Koliko minut na dan hoditi, da izgubite težo. Koliko hoditi na dan, da izboljšate svoje zdravje, trenirate srce in hrbtenico, izgubite težo: prednosti, nasveti, vrste hoje, poraba kalorij, nabor ukrepov

Challenger je ugotovil, od kod izvira stereotip o 10.000 korakih na dan, koliko časa bi morali hoditi in zakaj število prehojenih kilometrov pravzaprav ni pomembno.

Teorija o tem, da je treba vsak dan prehoditi 10.000 korakov (približno osem kilometrov), prihaja iz Japonske. Izumitelj Yoshiro Hatano je v 60. letih patentiral prvi elektronski pedometer in ga poimenoval Mampo-kei, kar v ruščini pomeni "10.000 korakov". Obstaja več mnenj o tem, zakaj je Yoshiro izbral prav to število, vendar ni nobenih znanstvenih študij, ki bi dokazovale prednosti tega določenega števila korakov. Večina strokovnjakov se strinja, da je 10.000 korakov uspešna marketinška poteza, ki se je mimogrede takoj upravičila. Manj kot dva meseca ni minilo, odkar je pedometer postal nakup številka 1 na Japonskem, in vsi prebivalci Srednjega kraljestva niso mogli več zapustiti hiše, ne da bi s seboj vzeli to preprosto napravo.

Danes je medicinska skupnost skeptična glede teorije 10.000 korakov. Življenjski ritem povprečnega Japonca leta 1960 je bil zelo drugačen od življenjskega sloga sodobnega človeka. Za primerjavo: število porabljenih kalorij na prebivalca na Japonskem je v tistih letih znašalo približno 2630, povprečen prebivalec milijonskega mesta pa je leta 2011 »pojedel« približno 3630 kalorij na dan. Poleg tega je za marsikoga, ki se ne ukvarja s športom, težava že prehoditi vsaj 5000 korakov na dan, pri 10.000 pa verjetno ne bodo rešeni. Zato se znanstveniki strinjajo, da tako univerzalen pristop ne deluje, številka 10.000 pa ljudi preprosto prestraši. In zdravniki se bojijo, da se lahko oseba, ki izpolnjuje pogojno normo 10.000 korakov, odloči, da se v smislu prehrane ni več treba nadzorovati, in bo po vsakem sprehodu pojedel hamburger "s čisto vestjo". Očitno v tem primeru koristi od prevoženih kilometrov ni. Toda kljub temu vsi super priljubljeni fitnes sledilci svetujejo, da naredite točno 10.000 korakov na dan. Ali je vredno slepo slediti tem priporočilom, je vprašal zasluženega trenerja Rusije in nadarjenega zdravnika Igorja Zavjalova?

Igor Zavjalov

specialist s področja športne in vesoljske medicine, legendarni zdravnik, ki ne dela le s športniki (bil je zdravnik in trener funkcionalne priprave ruske košarkarske reprezentance, PBC CSKA, nogometnega Dinama), temveč tudi z ljudmi s Forbesove lestvice.

Vse svoje paciente in študente pozivam, da izhajajo iz preprostega načela: "Ne škoduj", zato je glavno merilo za vsako dejanje najprej varnost in šele nato možna korist. Po tej presoji je hoja najvarnejša vrsta vadbe, saj je verjetnost motenj v biomehaniki gibanja in poškodb sklepov in vezi bistveno manjša kot pri teku. Tako sem enemu od svojih pacientov, gorečemu nasprotniku športa, predlagal hojo kot alternativo vadbi. Njegova pisarna se je nahajala v 12. nadstropju 18-nadstropne stavbe, do delovnega mesta pa je seveda uporabljal dvigalo. Posledično sva z njim prišla do zaključka, da se je vsak dan, preden je prišel v svojo pisarno, večkrat sprehodil iz prvega v zgornje nadstropje in šele nato sedel za delo.

Hoja uporablja veliko mišic in več mišic kot je vključenih v gibanje, več koristi prinaša telesu. Ko pa slišim približno 10.000 korakov, se mi takoj porodijo vprašanja. Zakaj ravno 10.000 in ne 15.000? Kakšen naj bo utrip? Po kateri površini naj se premikam? Prepričan sem, da je nekorektno govoriti o kakršni koli določeni številki, saj primarni pomen ni kvantitativna komponenta telesne dejavnosti, temveč kvalitativna, ki je določena ne s trajanjem, temveč z intenzivnostjo in stopnjo treninga vsakega. posamezna oseba.

Fitnes sledilniki so nedvomno dobra stvar, vendar jih je treba uporabljati tudi pametno, neodvisno oceniti svoje stanje in jasno nadzorovati utrujenost. Glede obremenitev priporočam, da vsi ljudje, ki nimajo hujših bolezni, hodijo z intenzivnostjo, s katero se lahko udobno pogovarjajo. In če vaše zdravje dopušča, se lahko obremenitev poveča. Ampak, ponavljam, za to morate skrbno spremljati svoje občutke in nadzorovati stopnjo utrujenosti. In vse to je zelo individualno.

Ni naključje, da pravijo, da je gibanje življenje. Pomanjkanje telesne dejavnosti vodi v motnje usklajenega delovanja vseh telesnih sistemov, debelost in prezgodnje staranje. Koliko hoje na dan morate opraviti, da boste dolgo ostali v formi in se znebili odvečnih kilogramov?

Kakšne so prednosti hoje?

Telesna nedejavnost se pojavi ob pomanjkanju zadostne telesne dejavnosti in vodi do različnih motenj v delovanju dihalnega, srčno-žilnega, prebavnega in mišično-skeletnega sistema. Za ponovno vzpostavitev normalnega delovanja telesa se vam ni treba več ur potiti v telovadnici. Najenostavnejši in vsem dostopen način je hoja.

Koliko kilometrov na dan morate prehoditi, je odvisno od zdravstvenega stanja osebe. Štartate lahko dobesedno z nekaj sto metrov – če le imate dovolj moči. Postopoma povečajte tempo, razdaljo, čas.

Prednosti hoje so ogromne:

Mišično-skeletni sistem je okrepljen;

Presnovni procesi se normalizirajo;

Poveča se vsebnost kisika v krvi;

Izboljša se krvni in limfni obtok;

Srce se okrepi;

Krvni tlak se normalizira;

Poveča se tonus celotnega telesa;

Raven holesterola in sladkorja v krvni plazmi se zmanjša;

Spodbuja se delo jeter, črevesja in prebavil.

Poleg tega vam hoja omogoča, da se znebite stresa, izboljša možgansko aktivnost, uredi živčni sistem in spodbuja nastajanje endorfinov - hormonov sreče.

Koliko hoje morate narediti na dan?

Hoja je univerzalno sredstvo za zdravljenje in krepitev telesa. Še posebej dobro je za ljudi, oslabljene zaradi bolezni ali starosti, in nosečnice. Zdravniki verjamejo, da morate za splošno krepitev telesa vsak dan prehoditi 5-6 km s povprečnim tempom - niti hitro niti počasi. Pri vožnji s hitrostjo 5 km/h bo trajalo 2 uri.

Kje lahko najdem čas za to? Najlažje je iti v službo in se iz službe vrniti peš. V vsakem primeru se lahko odpravite le eno ali dve postaji od svojega delovnega mesta ali doma.

Koliko hoje na dan bi morali narediti, da bi shujšali? Če želite zagnati mehanizem za izgorevanje maščob, morate povečati hitrost na 6 ali 7 km/h in se gibati brez ustavljanja vsaj eno uro. Če je teža pretežka, potem lahko začnete s polurno hojo.

©Depositphotos/Photocreo

Mnogi ljudje povzdigujejo hojo v rang zdravila, ki lahko pozdravi telo številnih bolezni, tako obstoječih kot tistih, ki so samo "načrtovane" (bližje starosti). Res je, ne mislijo vsi tako. Naj se zanašamo na hojo in od nje pričakujemo čudeže? Hm... zdaj pa bomo poskušali ugotoviti, ali so koristi hoje tako velike, kot trdijo medicinski znanstveniki.

Da, da, znanstveniki so tisti, ki »trobijo« o izjemnih koristih hoje. Toda navadni ljudje iz nekega razloga dvomijo o tem. In zato…

Koliko hoje morate narediti na dan, da izgubite težo?

Nenavadno je, da se večina pogovorov o koristih hoje začne s tem vprašanjem. Očitno zato število ljudi, ki bi radi hodili, še vedno ni tako veliko.

Konec koncev, da bi shujšali, ne morate hoditi na sprehod, ampak kot da vas zadnji vlak zapušča, in hoditi 20 kilometrov do doma. Čeprav je 20 kilometrov v tem primeru morda bolje.

Za zagon mehanizma odstranjevanja odvečne teže mora biti povprečna hitrost osebe pri hoji 6-7 km/h. Hkrati morate s tem tempom hoditi ne 3-5 minut, ampak pol ure ali uro. Ker je hoja za hujšanje ali zdravje polnopravna telesna aktivnost, ki bi vas morala potiti (to je eden glavnih pogojev). S tem pristopom obstaja realna možnost, da izgubite nekaj kilogramov v enem mesecu brez telovadnic, opreme in drugih pripomočkov, ki jih uporabljajo športniki v boju za lepo in zdravo telo.

Če je človekova hitrost hoje nižja, bo v najboljšem primeru postal nekoliko bolj vzdržljiv, v najslabšem primeru pa se bo preprosto utrudil in opustil pouk, ne da bi videl pozitiven učinek.

Torej, koliko bi morali hoditi, da bi shujšali? Večji kot je, boljši je. Glavna stvar je, da začnejo mišice aktivno delovati, srčni utrip se pospeši in znoj teče v potoku.

Za referenco: profesionalni sprehajalci izgubijo do 5 kg teže na vsakih 50 km hitre hoje. Torej je nekaj, za kar si je treba prizadevati.

Kakšna je povprečna hitrost človeka pri hoji?

Zgoraj smo rekli, da se koristi hoje pojavijo pri hitrosti 6-7 km / h (in to je že blizu teku). Ampak! Pri hoji obstaja en odtenek, ki se ne ujema z zgoraj navedenimi pravili - različni ljudje imajo različne širine korakov. In to radikalno spremeni pristop k merjenju hitrosti človekove hoje. Navsezadnje lahko tudi hoja na mestu naredi celotno telo, in to je, mimogrede, 0 km/h.

Pravzaprav se povprečna hitrost osebe pri hoji ne sme meriti v kilometrih, temveč v korakih na minuto. Mimogrede, tako strokovnjaki, ki se ukvarjajo s fizikalno terapijo, priporočajo merjenje hitrosti hoje.

Za dodatno udobje razvrstimo povprečno hitrost hoje osebe glede na število korakov, opravljenih v eni minuti:

Kot razumete, je nenehno štetje korakov nehvaležna naloga, merilnika hitrosti ne morete pritrditi na noge in ne boste mogli ves čas voziti kolesa poleg sebe. To pomeni, da imate le dve možnosti: nabavite pedometer oz nehajte razmišljati o številu korakov in hitrosti hoje nasploh. Prva možnost stane, čeprav malo, in daje nekaj motivacije na začetni stopnji treninga - nenehno preverjanje in ponos na 7000, 9000, 10.000 korakov na dan ... Ampak še vedno je bolje, da regulirate intenzivnost hoje glede na vaše dobro počutje - manjša je možnost preobremenjenosti.

10.000 korakov do zdravja in dolgoživosti

Če še vedno dvomite, ali je hoja koristna, je tu uradno mnenje britanskega ministrstva za zdravje: vsak dan morate narediti 10.000 korakov. Tudi na Japonskem se držijo tega pravila, verjetno je zato ta narod povprečno pričakovano življenjsko dobo okoli 82 let, Rusi pa v povprečju živijo 67 let.

Mimogrede, narediti 10 tisoč korakov na dan je povsem preprosto, saj gre vsak od nas v trgovino, v službo, v avto, okoli hiše - to je povprečno 2-3 tisoč korakov. Ostalo je treba opraviti posebej, priporočljivo pa je, da pospešite tempo. Posledično lahko v pol ure ali eni uri zlahka dosežete dnevno normo 10.000 korakov.

Kakšne so prednosti hoje?

Koristi hoje so večplastne in vplivajo na celotno telo, ne le na noge. Že povprečna hitrost hoje prisili človeško telo, da deluje na povsem drugi ravni in višji kot je tempo, bolj zanimivo postaja. Po pravici povedano je treba povedati, da vsega, kar zmore hoja, ni mogoče strniti v en članek (razen če bi bila cela knjiga sestavljena iz enega samega članka), zato bomo govorili na kratko in le o glavnem.

Začnimo pri hrbtenici, ki ima zelo razvejano živčno mrežo in s tem vpliva na naše celotno življenje. Poleg tega zahvaljujoč ravni hrbtenici vsi organi zavzamejo pravilen položaj. Torej, če veliko hodite, se tkiva sklepov in vretenc krepijo in masirajo. To je posledica dejstva, da ko so mišice napete, kri pride do najtežjih mest, obogati vse okoli s kisikom, nežno "zibanje" vsakega vretenca pa ustvari učinek lahke masaže.

Hoja (predvsem hitra) pozitivno vpliva na vse organe, jih nasiči s kisikom in hkrati izloči toksine in strupe iz tkiv.

Če hodite redno in z dobrim tempom, se verjetnost za nastanek težav s srcem in ožiljem močno zmanjša. Holesterol zapusti telo in krvni tlak se normalizira. Tudi onkologija in osteoporoza se umakneta, če veliko hodite.

In seveda pride do zgoraj omenjene izgube teže.

Torej še enkrat: ali je hoja zdrava? Vsekakor da! Samo pol ure na dan bo pomagalo:

• lajšanje stresa (vsaj del);


• krepitev mišic in kosti;


• zmanjšati tveganje za žilne bolezni in se spopasti s krvnim tlakom;


• uravnava krvni sladkor;


• navsezadnje biti sam (več o tem spodaj).

Ta seznam je na voljo posebej za dodatno stimulacijo ljudi, ki res želijo začeti hoditi, vendar ne morejo zbrati moči. In seveda se prednosti hoje ne končajo (in to za tiste, ki na videz nimajo nobenih težav, vendar želijo narediti nekaj, da ne bodo zboleli za nič hudega).

Kdaj, koliko in kako hoditi

Prvo in glavno pravilo: intenzivnost in trajanje hoje morata biti primerna zdravstvenemu stanju.

Začnite postopoma, ne pehajte se za hitrimi rezultati, ker boste “pregoreli” in tretji dan nehali (figurativno). Poleg tega je na začetku bolje hoditi dlje kot hitreje. Tako boste imeli vzdržljivost, ki ji je čez čas zelo enostavno "pripeti" hitrost. Po 2-3 mesecih redne hoje lahko enostavno povečate povprečno hitrost na 110-120 korakov na minuto (prizadevajte si za 130-140 korakov na minuto).

Mimogrede, o pravilnosti: priporočljivo je hoditi veliko in pogosto. V idealnem primeru vsak dan eno uro, tukaj pa gledate na lastno delovno obremenitev in se trudite, da bi se približali standardu. Če pride do dolgega premora, začnite z majhnimi obremenitvami in postopoma spet dvignite "bar". V nasprotnem primeru se lahko poškodujete.

Koristno je hoditi na "prazen" želodec, to je uro in pol po jedi (možno je več).

Največja korist od hoje se pojavi, ko je hrbtenica v pokončnem položaju in so ramena razmaknjena vstran. V nobenem primeru se ne smete zlekniti, saj je od tega odvisen položaj notranjih organov in njihova stimulacija med hojo. Naučite se hoditi graciozno in vzravnano.

Enako pomembno je pravilno dihanje: vdih skozi nos, izdih skozi usta. Poskusite se ujemati s hojo, dihanje ne sme biti zmedeno in kaotično, to ni zdravo. Zato je priporočljivo hoditi tiho.

Teoretično lahko dihate skozi usta, vendar le, če imate s seboj vodo in ste v toplem podnebju daleč od mestnega smoga in cestnega prahu.

Če ste zadihani, upočasnite.

Hoja na mestu

Kot smo omenili zgoraj, hitrost človekove hoje ni vse. Konec koncev, tudi če stojite na mestu, vas lahko mučijo na pol do smrti (čeprav tega ne potrebujemo). Recimo torej nekaj besed o hoji na mestu.

Torej, če nimate možnosti ali želje iti ven ali na tekalno stezo (zunaj je 30 stopinj, vam je iz nekega razloga nerodno itd.), potem je vaša izbira hoja na mestu. Postopek izgleda nekako takole:

• ne bodite sramežljivi pri močnem mahanju z rokami;
• visoko dvignite koleno;
• S petami ne udarjamo po tleh - stopimo na prste.

Število korakov na minuto in čas hoje bosta tukaj povsem drugačna, zato bodite pozorni na svoje počutje.
Nasvet: hojo na mestu uporabljajte le v skrajnih primerih; vedno je boljša popolna cesta.

Hoja po stopnicah

Mimogrede, v slabem vremenu lahko rekreativno hojo nadomestimo s hojo po stopnicah. Tudi tu tempo in trajanje ne bosta enaka.

Če vam hoja po stopnicah in telesna vadba nasploh nista tuja, se začnite vzpenjati za eno ali dve nadstropji (2-4 stopnice) naenkrat, nato pa počivajte, dokler se srčni utrip in dihanje ne stabilizirata.

Sprva vam ni treba stopiti čez stopnico - metodično "odštevajte" vsak korak in stopite na prste. In ko lahko v enem zamahu in brez zadihanosti splezaš do 10. nadstropja (oziroma kakšen je tvoj maksimum?), lahko "skočiš" čez stopnico.

In pozabite na ograje. Po stopnicah morate hoditi, dokler se ne naveličate, vendar ne pretiravajte, sicer se boste preobremenili.

Optimalen srčni utrip pri hoji

Sestavni del zdrave hoje je nadzor srčnega utripa (pulza) in hkrati dihanja. In če je z dihanjem vse preprosto: začne se težko dihanje - morate počivati, potem je s srčnim utripom vse nekoliko bolj zapleteno.

Za spremljanje srčnega utripa morate imeti štoparico in naslednjo formulo:

220 – vaša starost – 50 = največji dopustni srčni utrip, ki je varen za vaše zdravje.

Da preprečite, da bi se koristi hoje spremenile v škodo, morate pasti le malo pod najvišjo oznako, sicer boste poškodovali svoje srce.

Pohodni čevlji

Tukaj je nekaj priporočil, vendar jih v nobenem primeru ne smete zanemariti. Konec koncev, če povprečna hitrost osebe pri hoji presega 3-4 km / h, obstaja resnična možnost, da nekaj "drgne" ali celo poškoduje.

Da bi se izognili poškodbam kosti nog in hrbtenice, morate premišljeno izbrati pohodne čevlje. To naj bodo vsekakor superge z mehkim podplatom, ki blaži udarce (predvsem v predelu pete). V tem primeru se mora osrednji del čevlja dobro upogniti.

Pazite, da izberete čevlje prave velikosti, da se vaša noga dobro prilega in ne drsi po vložku.

Kaj je bolj zdravo: hoja ali tek?

Nemogoče je dati enoznačen univerzalen odgovor, kaj je bolj zdravo, hoja ali tek. Zato bomo na kratko odgovorili - vse ima svoj čas.

Za lažji začetek ...

Čez čas, v mesecu ali dveh ... Ko boste začutili moč v telesu, ko bo po treningu v vas prišel mir in harmonija, ne pa utrujenost in želja, da bi se vsemu odpovedali, boste razumeli, da vse ni bilo zaman, saj lahko živiš polno in z užitkom Imaš lahko le zdravo telo.

Zdravje je največja vrednost, kar človek ima. Vedno morate skrbeti za to, ne da bi čakali, da se pojavijo težave. Najbolj dostopen način za izboljšanje zdravja je hoja. V tem članku bomo analizirali uporabnost, vrste in principe hoje.

Kakšne so prednosti hoje?

Prednosti hoje je težko preceniti;

• Okrepite zdravje in splošno stanje telesa.

Študije kažejo, da pomaga kar trikrat zmanjšati verjetnost za nastanek bolezni srca in ožilja.

Poleg tega se zaradi aktivnega življenjskega sloga krepijo kosti, uravnava krvni tlak, tonizira mišično tkivo in normalizirajo vzorci spanja.

Z vsakodnevno večurno hojo lahko zmanjšate tveganje za nastanek raka na mlečnih žlezah in odpravite bolečine v ledvenem predelu, ki so bile prej kronične.

• Delno nadomešča šport in pomaga pri zmanjševanju odvečne teže.

Hoja pospeši vaš srčni utrip, kar poveča pretok krvi in ​​izboljša oskrbo mišic s kisikom. Med hojo porabimo 5-krat več kalorij kot v mirovanju.

• Podaljšajte mladost.

Staranje je povezano z visoko stopnjo posebnih beljakovin v telesu, ki prispevajo k razvoju vnetij in vseh vrst "starostnih" bolezni. Z vsakodnevno hojo lahko zmanjšate količino takšnih beljakovin in ohranite mladost čim dlje. Hitra hoja podaljša pričakovano življenjsko dobo človeka v razmerju 1:2, to pomeni, da hoja za 1 uro lahko pridobi dodatni 2 uri življenja.

• Razvedriti.

Prednosti hoje, tudi polurne, so učinek dviga samozavesti, pozitiven učinek na razpoloženje, odvračanje od negativnih misli in polnjenje z energijo. S sprehodi na svežem zraku obstajajo vsi predpogoji, da se znebite bližajoče se depresije. To se zgodi zaradi sproščanja endorfinov in nevrotransmiterjev med sproščanjem adrenalina.

• Povečajte delovanje možganov.

Mentalna zmogljivost se izboljša, ko se nevronske povezave okrepijo. Prednosti hoje se ne kažejo le v levi hemisferi, ki je odgovorna za analitično delo, temveč ponuja široko polje za uresničitev ustvarjalnega potenciala. Eksperimentalno je bilo dokazano, da se sposobnost generiranja idej poveča za 60 %.

• Prihranite denar.

Prijeten bonus k vsem prednostim hoje bo, da so "brezplačne". Poleg udobnih pohodnih čevljev ni več nobenih omejitev, ne zahtevajo finančnih vložkov. Ni vam treba kupiti naročnine ali plačati storitev trenerja. Dovolj je, da se malo potrudite, da hoja postane vsakodnevni hobi.

Katere vrste hoje obstajajo?

Obstaja veliko vrst hoje. Med njimi:

• hoja na mestu;
• peš;
• skandinavski;
• šport;
• energija;
• po stopnicah.

Oglejmo si podrobneje nekatere vrste.

Peš

Človek hodi vse življenje, to je njegova fiziologija, razen če seveda ni resnih zdravstvenih težav.

Glavna stvar v tej vrsti gibanja lahko imenujemo postopnost in pogostost. Gradacija vključuje začetek s krajšimi, počasnejšimi hojami in postopno povečevanje časovnega intervala in hitrosti.

Popustiti je treba glede na zdravstveno stanje in starost. Mladi in zdravi naj se torej osredotočijo na hitrost gibanja, starejši pa na trajanje.

Pod pogostostjo je treba razumeti naklonjenost sistematičnim sprehodom, saj hoja »od časa do časa« ne bo prinesla pričakovanega rezultata.

Glavna korist hoje je izboljšanje celotnega telesa kot celote. Hoja lahko bistveno izboljša vaše počutje in izboljša kakovost življenja.

Nordijska hoja

Ta različica je sestavljena iz gibanja s podporo dveh smučem podobnih palic. Pri hoji se morate rahlo odriniti od njih.

Prednosti nordijske hoje so:

• izboljšanje delovanja srčne mišice;
• izboljšano prezračevanje;
• krepitev mišičnega tkiva.

Da ne bi škodovali svojemu zdravju, morate izbrati prave palice. Njihova velikost se izračuna po formuli: P * K, kjer je P višina športnika, K pa konstantni koeficient, enak 0,68.

Tekmovalna hoja

Za ta stil hoje je značilna hitrost. Morate se poskušati premikati z največjo možno hitrostjo. V tem primeru ne morete začeti teči, to pomeni, da se mora kadar koli ena od nog dotakniti površine tal.

Prednosti hoje v športnem slogu so zagotovljene s splošnim krepilnim učinkom na telo; s takšnim gibanjem se človek utrudi veliko manj kot pri teku.

Dekleta naj bodo posebno pozorna na tekmovalno hojo, saj pomaga ustvariti čudovite ženstvene konture figure.

Kako pravilno vaditi hojo?

Morate znati pravilno hoditi. Ne gre samo za preurejanje nog in premikanje v prostoru. Da bo hoja koristna, je pomembno upoštevati nekaj pravil.

Ali je potrebno ogrevanje?

Preden se lotite hoje, pa tudi športne ali nordijske hoje, morate mišice pripraviti na obremenitev. Če želite to narediti, morate narediti vsaj minimalno ogrevanje. Lahko vključuje naslednje skupine vaj:

• Začetna.
  • zamahnite z nogami;
  • plitki počepi;
  • skakanje na mestu.
• Intenzivno. Vključuje vaje za raztezanje mišic:
  • široke stopnice s fiksacijo telesa;
  • vzmetni počepi.

Kakšen tempo ohraniti

Zdrava hoja vključuje več načinov hitrosti:

1. počasi. Ni več kot 3 km/h. Ta vrsta je priporočljiva za ljudi s slabim zdravjem ali v obdobju po bolezni.
2. Povprečje. Hitrost se lahko spreminja od 3 do 4 km/h. Prednostno kot začetna stopnja za neusposobljene osebe, ki še nimajo izkušenj.
3. hitro Hitrost se lahko poveča na 5 km/h. Priporočljivo za ljudi, ki nimajo zdravstvenih težav.
4. Zelo hitro. Človek v 1 uri premakne 6 kilometrov. Primerno za zdrave, fizično razvite in trenirane ljudi.

Kako končati

Ne smete nehati hoditi brez priprave. Tako kot pred začetkom sprehoda morate opraviti več gimnastičnih vaj. V tem primeru bo to zmerna hoja in vaje za sprostitev mišic, ki so bile med hojo preobremenjene.

Kdo ne bi smel hoditi?

Koristi hoje so velike, vendar obstajajo razmere, ko lahko nevede škodujete svojemu zdravju. Kontraindikacije vključujejo:

• Nedavne operacije. Zaradi povečane telesne aktivnosti obstaja nevarnost razpadanja šivov in povečane bolečine.
• Poslabšanje kroničnih bolezni.
• Prisotnost patologij mišično-skeletnega sistema. Kratki sprehodi so možni le z dovoljenjem lečečega zdravnika.
• Visok krvni pritisk.
• Razvoj nalezljivih procesov.

Koliko časa bi morali hoditi vsak dan?

Če želite ostati zdravi, morate hoditi vsak dan, ne občasno. Za začetek je dovolj, da na poti v službo ali domov izstopite zgodaj, na postanku prej, kot je treba.

Dandanes obstaja ogromno športne opreme in prehranskih dopolnil za hujšanje. Še vedno pa je hoja eden najboljših načinov, kako se znebiti odvečnih kilogramov.

Če ste se resno odločili shujšati s hojo, potem najprej morate kupiti pedometer. Poleg tega lahko v trgovinah najdete dokaj poceni števce korakov, s katerimi lahko ugotovite, koliko razdalje ste prehodili v enem dnevu.

S pedometrom lahko tudi ugotovite, koliko morate hoditi na dan, da shujšate. Najprej morate ugotoviti, koliko razdalje prehodite vsak dan, šele nato lahko izračunate, koliko morate prehoditi na dan, da shujšate.

Tako lahko ugotovite, koliko razdalje potrebujete za povečanje dnevne hoje. Šele po tem bodo vaši odvečni kilogrami začeli izginjati.

Na primer, pedometer je pokazal, da ste čez dan prehodili 5000 korakov, ne da bi pridobili kalorije. Nato z uporabo matematike izračunate, koliko razdalje morate premagati, da porabite nabrane kalorije.

Koliko kilometrov morate prehoditi na dan, da izgubite odvečno težo? Povprečna dolžina človeškega koraka je približno 80 centimetrov. Z izračuni pridemo do zaključka, da je v enem kilometru 1250 korakov.

S prehodom enega kilometra se povprečen človek znebi 60 kalorij. Če čez dan prehodite kakšen kilometer več, boste porabili že približno 120 kalorij.

Če na primer prehodite tri kilometre na dan, boste porabili 195 kalorij. Če to razdaljo prehodite vsak dan, boste v enem tednu porabili 1365 kalorij. Tu bo vse odvisno od vaše prizadevnosti.

Ne bo vam vzelo veliko truda, če boste dnevni hoji dodali vsaj kakšen kilometer. Namesto z dvigalom se raje povzpnite peš, razen če seveda hodite 20 nadstropij. Poskusite manj uporabljati avto.

Za prevoz 5 kilometrov vam ne bo vzelo več kot eno uro. Vadba v telovadnici traja veliko dlje, a vsakodnevna hoja vam ne bo le pomagala pri hujšanju, ampak bo tudi izboljšala delovanje srca.

Izračunajte število korakov za hujšanje

Koliko časa morate hoditi, da izgubite en kilogram na mesec? Prej je bilo rečeno, da je na kilometer približno 1250 korakov.

Da bi izgubili kilogram v enem mesecu, morate vsak dan prehoditi vsaj 5 kilometrov, torej približno 6250 korakov. To število je brez zmanjšanja dnevnega vnosa kalorij.

V enem tednu lahko izgubite kilogram, vendar morate za to zmanjšati vnos kalorij za 200-300 na dan. Tako boste ustvarili kalorični primanjkljaj, ki vam bo pomagal izgubiti odvečne kilograme.

Pomembno je vedeti!
Če ste si zadali cilj shujšati z vsakodnevno hojo, potem za najboljše rezultate večkrat na teden uporabite vadbo za moč.

Mnoga dekleta mislijo, da jih bo trening moči naredil grde in mišičaste. To je napačno prepričanje, saj dekleta nimajo velikih količin testosterona, ki moškim pomaga graditi mišice.

Poleg tega bo trening moči naredil mišice deklet elastične in lepe, odvečni kilogrami pa bodo izginili. Vadbo za moč je mogoče prilagoditi vaši telesni pripravljenosti.

Po hoji se obvezno raztegnite

Iz tega lahko sklepamo, da se boste z vsakodnevno hojo znebili neželenih kilogramov. In če hojo kombinirate z vadbo za moč in dieto, lahko dosežete neverjetne rezultate, saj boste kalorije porabili tudi, ko počivate.

Kako narediti 10.000 korakov na dan in kako bo to pomagalo v boju z odvečnimi kilogrami? Če vsak dan prehodite 10.000 korakov, se lahko počutite v dobri formi? Seveda lahko!

Stalna hoja ne bo samo oblikovala lepega telesa, ampak bo izboljšala vaše zdravstvene kazalnike.

Če vsak dan povečate število korakov, postane vaše telo aktivno. Če ste šele začeli s fitnes rutino, potem boste z vsakodnevno hojo izboljšali svojo telesno pripravljenost.

To bo v prihodnosti pomagalo pri težkih treningih. Če niste začetnik v fitnesu, bo hoja še vedno koristna. To bo pomagalo znebiti negativnih posledic za telo, ki so pridobljene zaradi sedečega načina življenja.

Tako hoja ne koristi le telesni pripravljenosti, ampak tudi krepi zdravje.

Učinki hoje na zdravje:

• Hoja normalizira krvni tlak.
• Zmanjša se tveganje za bolezni srca in ožilja.
• Raven sladkorja v krvi se zmanjša.
• Tveganje za nastanek raka se zmanjša.
• Ton se poveča.

Hoja nima stranskih učinkov, ki jih ima lahko tek. Tek pogosto vodi do različnih poškodb, medtem ko hoja, nasprotno, normalizira stanje telesa.

Za športnika začetnika bo hoja najvarnejša oblika vadbe.

Če na primer vsak dan trenirate eno uro in preostali čas preživite v sedečem stanju, potem bo tak trening malo koristen. V tem primeru vam najbolj pomaga hoja, saj se morate pogosteje gibati.

O dnevnem številu korakov v višini 10.000 tisoč smo že pisali zgoraj, še posebej, ker mnogi strokovnjaki priporočajo izvajanje vaj na ta način.

Toda za začetnika to ni najboljši začetek treninga. Začetnik mora začeti z manj koraki in jih vsak dan povečevati.

Študije so pokazale, da odrasel človek v povprečju prehodi skoraj 6 tisoč korakov na dan. To je povprečje, saj gre večina ljudi skozi veliko manj.

Zato ne morete takoj začeti hoditi 10.000 korakov, da ne poškodujete svojega telesa. Najbolje je dodati nekaj sto korakov na dan in se postopoma približati meji 10.000.

Še nekaj načinov za štetje opravljenih korakov:

Po minutah: V povprečju lahko človek prehodi 1,5 kilometra v 15 minutah, vendar je vse odvisno od dolžine koraka.

Po številu korakov: da bi prehodili 8 kilometrov, morate narediti približno 10.000 korakov, torej da bi prehodili 1,5 kilometra, morate narediti vsaj 2000 korakov.

Najbolj priročno je uporabljati pedometer, saj vam ni treba šteti korakov v glavi in ​​se lahko popolnoma osredotočite na svoj načrt treninga.

Z uporabo matematike se izkaže, da boste morali porabiti vsaj 80 minut, da boste prepotovali 8 kilometrov. Po izračunih sklepamo, da bomo kilometer prevozili v 10 minutah.

Ne pozabite, da so to povprečja in se lahko razlikujejo od vaših.

Informacije o števcu korakov

Upoštevati je treba, da vsi pedometri ne morejo natančno prebrati števila korakov. V večini primerov pedometri štejejo le korake naprej. Študija je pokazala, da pedometri štejejo le 70 % korakov. To ni malo. Koraki nazaj in vstran ne štejejo.

Ali je možno zamenjati hojo z drugimi vajami?

Hoja je lahko težavna zaradi neugodnih vremenskih razmer, zlasti pozimi. Zato lahko doma izvajate kardio hojo. Če želite to podrobneje preučiti, si lahko za radovednost ogledate več videoposnetkov Jessice Smith:

• Dom peš 1,5 km
• Korak hoje
• Pol ure hoditi doma brez čevljev

Je dovolj samostojna hoja?

Pri tem se postavlja vprašanje, koliko hoditi na dan, da shujšamo? In ali je za to dovolj 10.000 korakov? Odgovor na to vprašanje je odvisen od vaše telesne pripravljenosti.

Če ste začetnik, potem začnite s postopnim povečevanjem korakov, tako se boste lažje vključili v proces treninga.

Ko se vaše telo navadi na trening, se morate premakniti na drugo raven. Že zdaj lahko začnete z vajami za moč, da se izognete izgubi mišične mase.

Ne pozabite se raztegniti, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Hoja v kombinaciji z drugimi vadbami vam bo dala tako zunanjo kot notranjo obliko.

Dnevni programi hoje za hujšanje in izboljšanje zdravja

Ugotovili smo, da vam lahko hoja v kombinaciji z raztezanjem in vajami za moč pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov. Poleg tega sedeča oseba poveča tveganje za bolezni srca.

Takoj se pojavi vprašanje: kako se lotiti hoje? Koliko hoje morate narediti, da shujšate? Ali obstaja kakšen program usposabljanja?

Fitnes strokovnjak Chris Powell je razvil program hoje, ki vam lahko pomaga shujšati in izboljšati vaše zdravje. Program traja štiri tedne. Tako se boste v tem času spravili v red in v prihodnosti zmanjšali tveganje za nastanek različnih bolezni.

Štiritedenski program

1 teden

• 1 dan: Uporabite pedometer, da preštejete, koliko korakov naredite na dan brez vadbe. To je povprečno število korakov, ki jih naredite na dan.
• 2. dan: Svojemu povprečnemu številu korakov dodajte vsaj 500. Do naslednjega dodajanja korakov ohranite dobljeno število.
• 3. dan: Ko hodite, si vedno postavite cilj, da dosežete vizualno oznako - drog, trgovino, hišo itd. Vizualno oznako držite v svojem vidnem polju, dokler je ne dosežete. Z uporabo te sheme se vam bo zdelo, da ste porabili manj, kot ste dejansko.
• 4. dan: Med hojo vedno pomislite, kaj vas motivira za vadbo. Motivirajte se tudi med počitkom, da ostanete na trnih.
• 5. dan: Da preprečite bolečine v hrbtu med hojo, porabite 5 minut vsak dan za vadbo mišic steznika.
• 6. dan: Aktivno se sprehodite po nakupovalnem središču.
• 7. dan: Povečajte svoje korake za tisoč.

2 tedna

• 8. dan: Pospešite tempo s poslušanjem hitre glasbe med hojo. Vaša vadba bo lažja.
• 9. dan:Čevlje za trening postavite blizu izhoda iz stanovanja. To bo služilo kot dodatna motivacija.
• 10. dan: Povečajte število korakov za 1500.
• 11. dan: Poslušajte svojo najljubšo glasbo, da boste ostali motivirani za vadbo.
• 12. dan: Uporabite razmik. Zahvaljujoč temu boste lahko porabili več kalorij. Prvo minuto hodite hitro, nato pa dve minuti umirjeno. Večkrat ponovite.
• 13. dan:Če vam primanjkuje navdiha, se sprehodite po sobi od ene strani do druge. Menijo, da bo takšna hoja pomagala izboljšati ustvarjalnost.
• 14. dan: Po večerji se sprehodite. Delite svoj sprehod na družbenih medijih. Menijo, da to tudi spodbuja hujšanje, ker obstaja dodatna spodbuda.

3 teden

• 15. dan: Povečajte število korakov za dva tisoč. Tako se izkaže, da že prehodite kilometer in pol več kot prvi dan treninga.
• 16. dan: Sredi hoje naredite kratek odmor. Med odmorom naredite nekaj raztezanja. Raztezanje mora biti usmerjeno v telečje mišice.
• 17. dan: Ko govorite po telefonu, se poskušajte več gibati.
• 18. dan: Poskusite hoditi zunaj, tudi če je vreme slabo. Tako boste zagotovili, da vaš napredek ne bo iztiril.
• 19. dan: Med hojo uporabljajte različne intervale. Zmanjšajte hitrost hoje na eno minuto. Eno minuto hiter tempo in eno minuto mir. Ponavljajte vsaj 20 minut, po možnosti več.
• 20. dan: Povečajte število korakov za 2500.
• 21 dan: Uporabite hojo domov, o kateri smo govorili prej.

4 teden

• 22. dan: Prosite prijatelja, da vas spremlja na sprehodu. Na sprehod povabite samo vesele in aktivne prijatelje. Skupaj lahko hitreje dosežete rezultate.
• 23. dan: Med hojo poslušajte zvočno knjigo. Poslušanje zvočne knjige vam bo pomagalo napeti ne le mišice, ampak tudi možgane, čas vadbe pa vam bo minil veliko hitreje.
• 24. dan: Povečajte število korakov za 3500.
• 25. dan: Pojdite peš namesto z dvigalom. Potrebovali boste približno dve dodatni minuti, da dosežete 5 nadstropij. Tako boste porabili še več kalorij.
• 26. dan:Če morate premagati razdaljo, ki ni daljša od dveh kilometrov, zavrnite prevoz. To razdaljo prehodite s hitrim tempom. Ne samo, da boste porabili dodatne kalorije, ampak boste tudi prihranili denar.
• 27. dan: Povečajte število korakov za štiri tisoč. Tako zdaj premagate tri kilometre več kot prvi dan treninga.
• 28. dan: Namesto hoje poskusite preteči nekaj kilometrov z običajnim tempom. To je potrebno za izpraznitev telesa.

Če prehodite določeno razdaljo z normalnim tempom, potem boste nedvomno porabili del svojega časa za to, vendar to ni nič, bolje pomislite, koliko močnejše bo vaše telo po fizičnem treningu.

Zdaj veste, da bo hoja resnično pomagala ne le pri izgubi teže, ampak tudi pri izboljšanju vašega zdravja.

Ali obstaja kakšna dnevna norma?

Eden najbolj priljubljenih načinov hujšanja je zagotovo hoja. Poleg tega vam hoja omogoča dvig razpoloženja, sprostitev in veliko drugih koristnih bonusov.

Seveda ne smete takoj pričakovati velikih rezultatov (izguba 10 kg na mesec se verjetno ne bo zgodila).

Na vprašanje, kot je "Koliko hoje morate narediti na dan?" ni jasnega odgovora. Vse je odvisno od tega, kakšen rezultat želite doseči. Najprej morate ustvariti program zase.

Če ste na primer živeli bolj kot na kavču, vam priporočamo, da ne hodite na dolge sprehode, lahko začnete z najpreprostejšim: s hojo od pol ure do ene ure.

V tem primeru lahko začnete brez pedometra. Hkrati pa tudi s tako skromnimi sprehodi čutite rezultat. V tem primeru se sproži simptom novinca.

Doseganje pomembnih rezultatov je mogoče z vzdrževanjem tempa vsaj 6 kilometrov na uro. Poleg tega naj traja 40 minut ali eno uro.

Glede tega, kje je bolje iti na pohod, je treba opozoriti, da tukaj vsak izbere primerne pogoje zase. Nekateri se radi sprehajajo po mestu.

Drugi imajo raje telovadnico in za to uporabljajo tekalno stezo. Zgornja norma vam bo omogočila doseganje določenih rezultatov, če boste takšne sprehode izvajali vsaj 4-krat na teden.

Seveda, če je vaš končni cilj izguba teže, potem priporočamo, da to kombinirate z jogo, pilatesom in drugimi vadbami.

Ob tem bodite pozorni tudi na lastno počutje. Če se med treningom ne počutite dobro, je bolje, da upočasnite ali popolnoma prenehate.

Telovadba na račun dobrega počutja vam ne bo prinesla bistvenih rezultatov. Če vas skrbi preobremenitev telesa, se posvetujte s trenerjem.