Ročni ekspanderji: kaj morate vedeti o njih?! Karpalni ekspander - koristi in škoda za roke. Težave s sklepi.

4. Preprečevanje poškodb in zvinov pri vadbi z utežmi

Z močnimi mišicami v dlaneh in podlakteh lahko nadzorujete uteži, ki jih dvigujete, in pravilno obremenitev telesa, točno tiste mišice, ki jo potrebujejo. Rešili se boste tudi držanja za roke po treningu z utežmi.

5. Uravnoveša živčni sistem

Ekspander, še posebej masažni z mozolji, ob stiskanju vpliva na določene živčne točke in končiče, s čimer postopoma zmanjša živčno napetost na minimum.

Deluje tudi manever odvračanja pozornosti. Torej, če ste radi živčni, v vsaki nejasni situaciji vzemite ekspander.

6. Povečajte koncentracijo

Kot v prejšnjem primeru, zahvaljujoč kompresiji in dekompresiji naprave pride do abstrakcije od nepotrebnih misli in težav, s čimer se lahko osredotočite na misli, ki so vam pomembne.

7. Idealna obremenitev za starejše ljudi

Ekspander za tak primer mora biti nizke togosti. Glavna stvar je, da ga lahko stisnete in ne doživite neprijetnih občutkov. Redna vadba z elastičnimi trakovi izboljša gibljivost sklepov in elastičnost tetiv ter s tem prepreči nastanek številnih starostnih bolezni.

8. Odličen pomočnik za krepitev ženskih rok

Drage dame se pogosto sprašujejo: kako okrepiti mišice rok in dlani, vendar ne prečrpati rok.

Seveda je to malo smešno, kajti če bi lahko napihnili močne roke z majhnimi utežmi, bi mnogi bodybuilderji padli v ekstazo.

Toda za tiste, ki se bojijo mišičastih rok, obstaja izhod - redni trening z različnimi vrstami ekspanderjev.

9. Obnavlja motorične sposobnosti rok po poškodbah zgornjih okončin

Nepremično obdobje rok med nošenjem mavca povzroči naslednje posledice: mišice so atrofirane, prsti ne ubogajo, težko je celo držati banalno žlico. Ni zaman, da pravijo, da je vse naše življenje gibanje. In v primeru zloma sta motena pravilna prekrvavitev in nasičenost poškodovanega območja s kisikom.

Postopne vaje, najprej z lastno pestjo in nato z ekspanderjem, bodo pomagale rešiti te težave in čim hitreje obnoviti poškodovani del telesa.

10. Spodbuja sprostitev celega telesa

Z dotikom določenih točk dlani ekspander sprosti tako napete mišice roke kot celotno telo kot celoto. Naše telo ima določeno število točk, s stimulacijo katerih lahko dosežemo učinek sprostitve. Velik odstotek se jih nahaja na območju dlani.

Kontraindikacije in možna škoda pri uporabi tega izstrelka

Toda poleg pozitivnih vidikov obstajajo tudi potencialne nevarnosti.

1. Poškodbe zaradi neupoštevanja izvedbene tehnike

Pri ekspanderju, tako kot pri vseh drugih simulatorjih in napravah, je pomembno, da pravilno porazdelite obremenitev na mišice in se naučite čutiti delo mišic, ki jih trenirate. Brez osredotočanja na to se obremenitev razprši po številnih mišicah, ne da bi se tista, ki je potrebna, prav tako enostavno poškodovati.

2. Predolgo trajanje in število treningov

Ne začnite vaditi, kot da bi skočili iz ponve v ogenj.

Če ste začetnik, je treba trening uvesti postopoma, vključno s številom ponavljajočih se vaj. Redna vadba ne pomeni »treninga vsak prosti trenutek z dvojno in trojno obremenitvijo«.

Zaradi tega se vaše mišice ne bodo hitreje napolnile. Poleg tega vse mišice potrebujejo ustrezen počitek. Takrat začnejo rasti in se krepiti.

In vsakodnevni/urni trening vam bo prinesel le bolečine v mišicah in sklepih ter hitro izgorelost navdušenja. Vse mora biti zmerno!

3. Težave z venami

Ta točka izhaja iz prejšnje. Ustrezna, odmerjena obremenitev z ekspanderjem koristi celotnemu telesu. Če greste predaleč, pogosto trenirate ali uporabljate pretesno napravo, bodo žile, še posebej dovzetne za to nadlogo, nabreknile zaradi brutalne obremenitve.

4. Težave s sklepi

S pametnim pristopom k treningu se rešite artritisa in artroze. Če pozabite na zdrav razum, povečate verjetnost, da se boste seznanili s temi neprijetnimi boleznimi.

Oglejte si koristen video

Čas branja: 29 minut

Cevasti ekspander je športna oprema za krepitev mišic, ki je gumijasta cev iz lateksa, odporna proti obrabi, z dvema plastičnima ročajema. Vaje z ekspanderjem ne bodo samo popestrile vaše vadbe, ampak bodo tudi odlična alternativa vajam z utežmi.

Torej, kakšne so prednosti in koristi vaj s cevastim ekspanderjem in kako izbrati pravo športno opremo zase?

Cevni ekspander: splošne informacije in značilnosti

Cevasti ekspander zagotavlja silo obremenitev mišic, ki nastane zaradi odpornosti gume. Odpor povzroča krčenje mišic, kar spodbuja rast kosti in mišičnega tkiva. Nasprotno pa ekspander zagotavlja napetost mišic v celotnem obsegu gibanja, kar zagotavlja bolj enakomerno in kakovostno obremenitev. Vadba z upornimi trakovi je varna in učinkovita, zato jo fizioterapevti pogosto priporočajo za rehabilitacijo po poškodbah.

Obstaja veliko različnih vrst ekspanderjev (karpalni, pektoralni, metulj, osmica, ekspander smučka, elastični trak), vendar je cevni ekspander tisti, ki je priročen in vsestranski za obremenitev vseh večjih mišičnih skupin. Ta vrsta ekspanderja je enako učinkovita tako za mišice zgornjega dela telesa (roke, ramena, prsi, hrbet, trebušne mišice) kot spodnjega dela telesa (zadnjica, noge). Uporabite lahko cevni ekspander:

• pri treningu moči za izgradnjo mišic
• pri vadbi za toniranje za oblikovanje telesa in povečanje mišične vzdržljivosti
• pri kardio vadbi za kurjenje maščob

Cevasti ekspander je izdelan iz trpežne tanke gume, ki je oblikovana kot cev. Dolžina ekspanderja je 120-130 cm. Glede na trdoto gume imajo cevni ekspanderji več stopenj odpornosti, ki zagotavljajo različne stopnje obremenitve. Trdnost ekspanderja se pogosto razlikuje glede na posameznega proizvajalca, tudi pri enaki deklarirani stopnji odpornosti.

Cevasti ekspander je lahka, kompaktna in poceni vrsta opreme, ki bo postala nepogrešljiv športni atribut tako doma kot v telovadnici. Ena od pomanjkljivosti ekspanderja je dejstvo, da ne more zagotoviti enake stopnje obremenitve, kot so jo zmožni dumbbells, palice in trenažerji. Če ste resen bodybuilder, vam uporovni trakovi verjetno ne bodo pomagali doseči velikih ciljev pri treningu moči.

10 prednosti cevnega ekspanderja

1. Cevasti ekspander se uporablja za učinkovito vadbo vseh mišic zgornjega in spodnjega dela telesa. Hkrati boste izvajali že znane vaje, ki so aktualne tudi pri vadbi z utežmi. (npr. upogibanje za biceps, stiskanje ramen, zadnje vrste, abdukcije nog, počepi).
2. Cevasti ekspander je primeren tako za začetnike kot za napredne vaditelje: obremenitev se enostavno prilagaja stopnji upora. V tem primeru lahko za povečanje obremenitve uporabite več uporovnih pasov hkrati.
3. Ekspander lahko vedno vzamete s seboj; je zelo lahek in kompakten. Če greste na dopust, poslovno potovanje ali se pogosto premikate, potem lahko namesto uteži za trening uporabite cevni ekspander. Takšna oprema ne zavzame veliko prostora v stanovanju, za razliko od obsežnih vadbenih naprav in prostih uteži.
4. Ekspander je bolj nežen pripomoček za sklepe in vezi kot palice in palice, zato je primeren za starejše ljudi in ljudi z omejeno telesno aktivnostjo. Nekateri strokovnjaki trdijo, da so odporni trakovi ena najvarnejših metod za povečanje trdnosti kosti in preprečevanje osteoporoze. Prav tako z ekspanderjem ni nevarnosti, da bi padel težek projektil in se poškodoval.
5. Obremenitev ekspanderja lahko uravnavate neodvisno: če rahlo zmanjšate dolžino elastičnega traku tako, da ga ovijete okoli rok, bo to ustvarilo O večji upor in povečana obremenitev mišic.
6. Med vajami z ekspanderjem aktivno delujejo mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo položaja vašega telesa v prostoru. To je dobro preprečevanje bolezni hrbta in spodnjega dela hrbta.
7. Cevasti uporni trak nima vztrajnosti, zato morate slediti določenemu obsegu gibanja, da premagate upor. To vam pomaga ohranjati pravilno tehniko vadbe, kar pomeni, da lahko učinkoviteje delate na določenih mišičnih skupinah.
8. To je zelo proračunska možnost za športno opremo, njeni stroški ne presegajo 300-400 rubljev.
9. V prodaji je že pripravljen komplet ekspanderjev različnih uporov, ki vam bodo pomagali ustvariti domačo mini telovadnico brez težke in okorne opreme. (Povezave do nakupa spodaj).
10. Med nekaterimi vajami lahko cevni ekspander kombinirate z utežmi, da povečate obremenitev in jo bolj enakomerno porazdelite.

Slabosti cevnega ekspanderja

1. Dumbbells imajo jasno določeno težo, medtem ko imajo cevasti ekspanderji precej nejasno stopnjevanje obremenitve (močna, srednja, šibka raven). Pri delu z ekspanderjem ne boste mogli izmeriti točne sile, s katero ga raztegnete. Zanesti se boste morali na svoje občutke.
2. Z utežmi je lažje uravnavati obremenitev in spremljati napredek s postopnim povečevanjem teže opreme. Poleg tega ima ekspander omejitev obremenitve, zato ni primeren za ljudi, ki so navajeni dvigovanja težkih bremen.
3. Cevasti ekspander se lahko s pogosto uporabo raztrga in raztegne, za razliko od uteg in palic, ki vam bodo zdržale zelo dolgo.
4. Če se premikate nerodno, se lahko gumijasti trak sname in vas močno udari ali povzroči poškodbo. Zato vedno vadite s polno koncentracijo.

Kako izbrati ekspander in kje ga kupiti

Kljub vsem prednostim uporabe ekspanderja ga ni mogoče najti v vsaki športni trgovini. Vedno pa lahko kupite cevni ekspander na spletnih trgih, kjer je praviloma velika izbira ekspanderjev različnih trdot. Edina slabost spletnega nakupa je, da ne boste mogli vizualno preveriti kakovosti izdelka in preveriti tovora. Upoštevajte, da se lahko togost ekspanderja med različnimi proizvajalci razlikuje, tudi pri enakem deklariranem uporu.

Na kaj morate biti pozorni pri nakupu ekspanderja:

• Material cevi. Izberite ekspander s trpežno, debelo gumo. Poskusite večkrat raztegniti gumo in preverite, ali so na površini ostale bele lise ali napake.
• Ročaji. Ročaji morajo biti izdelani iz trpežne plastike, ki je odporna na mehanske poškodbe. Preverite, ali imajo ročaji hrapavo, nedrsečo površino, ki zagotavlja boljši oprijem med vadbo.
• Pritrjevanje. Pri močni napetosti se najpogosteje ekspander zlomi ravno na mestu, kjer sta pritrjena ročaja in cev. V idealnem primeru izberite ekspander, v katerem so ti deli povezani s kovinskim karabinom (najdete ga na ekspanderjih z zamenljivimi cevmi).
• Dolžina. Preverite, ali lahko izvajate vaje z ekspanderjem, kjer ga morate iztegniti do maksimalne dolžine (npr. ramenska stiskalnica). Nekateri ekspanderji imajo tako trdo gumo, da se tudi z velikim naporom ne morejo raztegniti na zahtevano dolžino.
• Dodatna gumijasta prevleka. Ekspander z gumijasto cevjo, prekrito s pletenico ali zaščitnim tulcem (ohišjem), je bolj odporen proti obrabi in zanesljiv za dolgotrajno uporabo. Takšni ekspanderji običajno stanejo več.

Stopnja odpornosti ekspanderja je običajno navedena v opisu izdelka in je določena z barvno shemo. Barvna shema je odvisna od določenega proizvajalca, najpogosteje pa je na voljo naslednja gradacija:

• rumena: zelo majhna obremenitev
• rdeča: srednja obremenitev
• črna barva: zelo težka obremenitev

Včasih je stopnja odpornosti označena na ročajih s številskimi simboli: 1 - šibka odpornost, 2 - srednja odpornost in 3 - močna odpornost. V tem primeru barva gume ni pomembna.

Da bi povečali variabilnost vaj s cevastim ekspanderjem, morate razmisliti o tem, kje ga lahko pritrdite v sobi (na primer, stena, vrata, stenske palice bodo dovolj). Uporabite lahko posebne stenske spone ali nosilce za vrata:

Cevni ekspander je eden najbolj dostopnih atributov na trgu športne opreme. Cena ekspanderja je 300-400 rubljev, cena kompleta ekspanderjev je 800-1500 rubljev. Največji izbor ekspanderjev je na voljo na Aliexpress po nizkih cenah in brezplačni dostavi.

Ponujamo vam več možnosti za cevaste ekspanderje na Aliexpressu, ki jih lahko naročite zdaj. Ekspanderji običajno prispejo v dveh do treh tednih. Izbrali smo več prodajalcev z najugodnejšimi cenami in pozitivnimi ocenami. Pred nakupom obvezno preberite ocene izdelkov.

Enojni ekspanderji

Običajno prodajalci na Aliexpressu ponujajo 5 stopenj odpornosti pasov odpornosti (od 5 kg do 15 kg). Vsaka barva ustreza določeni trdoti.

Kompleti odpornosti

Za vadbo s cevnim ekspanderjem Primerno in donosno bo kupiti celoten komplet cevnih ekspanderjev različnih trdot. To vam bo omogočilo celovito vadbo, pri čemer boste čim bolj obremenili vsako mišično skupino. Komplet običajno vsebuje 5 ekspanderjev različnih trdot (od 4,5 do 13 kg), 2 ročaja, trakove za noge, držalo za vrata in torbo.

30 vaj s cevastim ekspanderjem

Ponujamo vam odličen izbor vaj s cevnim ekspanderjem za vse mišične skupine. Pred treningom se obvezno ogrejte z ekspanderjem, po treningu pa raztegnite vse mišice.

Če nameravate delati nad rastjo mišic, nato izvedite vsako vajo za 10-12 ponovitev v 3-4 pristopih. Izberite upor ekspanderja tako, da se zadnje ponovitve izvajajo z največjim naporom. Če nameravate delati o krepitvi mišic in hujšanju, nato izvedite vsako vajo 16-20 krat v 2-3 pristopih. Odpornost ekspanderja lahko vzamemo kot povprečno.

Vaje za ramena z ekspanderji

Vaje z ekspanderjem za prsne mišice

1. Stiskalnica prsnega koša z ekspanderjem

3. Dvig prsi

Vaje z ekspanderjem za roke

1. Biceps kodri

Vaje z ekspanderjem za hrbet

2. Ekspander povlecite z obema rokama

3. Križni poteg ekspanderja

4. Vodoravna zadnja vrsta

5. Vodoravna vrsta s širokimi kraki

Vaje z ekspanderjem za spodnji del hrbta

5. Dvig teleta

6. Povlecite noge nazaj na vse štiri

Hvala kanalom YouTube za gife: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Vadba s cevastim ekspanderjem: 8 že pripravljenih videoposnetkov

Če ne želite sami načrtovati pouka, vam ponujamo 8 že pripravljenih videov s cevastim ekspanderjem za toniranje mišic in izboljšanje kakovosti telesa. Razredi trajajo od 10 do 30 minut, lahko jih izmenjujete ali izberete program, ki vam najbolj ustreza.

1. Vadba celega telesa z uporovnim trakom (30 minut)

2. Kratek trening celega telesa z ekspanderjem (10 minut)

3. Vadba celega telesa z ekspanderjem (30 minut)

4. Vadba celega telesa z ekspanderjem (30 minut)

5. Vadba celega telesa z ekspanderjem (25 minut)

6. Intervalni trening celega telesa z ekspanderjem (10 minut)

7. Vadba rok z ekspanderjem (25 minut)

8. Vadba celega telesa z ekspanderjem (20 minut)

Mnogi ljudje podcenjujejo cevaste ekspanderje, ne menijo, da je ta oprema učinkovita pri delu na tonusu in reliefu telesa. Vendar je to napačna presoja, saj ekspander ni le univerzalna in kompaktna oprema, ampak tudi odličen način za učinkovito črpanje vseh glavnih mišičnih skupin.

Pozdravljeni, dragi bralci mojega bloga o športu, zdravju in lepoti. Alexander Bely je z vami. Vsak bodybuilder verjetno razume ključen pomen moči roke in prijema pri izvajanju vaj za moč. In ko pride do konfliktnih situacij, ki se med nami moškimi včasih zgodijo, je lahko odločilen argument moč rok.

Pravilna vadba z zapestnim ekspanderjem bo vam in vašim prstom zagotovila jeklen oprijem, vaše zapestje pa bo zdržalo ogromne obremenitve brez nevarnosti poškodb ali zvinov.

Preden preidemo neposredno na samo usposabljanje za tiste. ki še ni pridobil potrebnega ekspanderja, se nam mudi, da izberemo najbolj priročno in primerno možnost.

Močne roke so seveda nujen dejavnik za človeka, ne glede na to, ali se ukvarja s športom ali ne. Toda za tiste, ki se izčrpavajo v telovadnici, da bi pridobili želeno količino mišične mase, je pogosto pomanjkanje moči oprijema tisto, kar lahko postane omejitev, ko je treba povečati delovno težo, roke pa ne morejo držati palico med celotno vajo, isto deadlift .

Kaj storiti? Vaje z ekspanderjem so optimalna rešitev problema. Ne, seveda lahko v svoje vadbe v telovadnici vključite upogibanje/raztezanje zapestij z obremenitvijo, poskusite s prsti držati plošče s palico za vzdržljivost - te vaje za roke so prav tako zelo učinkovite, vredno je dati jim pripada. Toda ali ni bolje, da ta, mimogrede, plačan čas porabite za osnovne vaje in to v ločenem času?

Porabite nekaj denarja in si kupite ekspander, z njim vadite vsaj 15 minut dnevno in cilj bo dosežen v najkrajšem možnem času. Vendar pa je tukaj tudi nekaj odtenkov: izbira pravega mini vadbenega stroja, časa vadbe in, kot vedno, programa vadbe.

Krog ali vzmet

Danes obstaja ogromno različnih ekspanderjev: od najpreprostejših do najbolj tehnološko naprednih. Toda najbolj priljubljena sta bila in ostajata dva: gumijasti krog, ki so ga iz mladosti poznali celo naši dedki, in vzmetni.

Kakšne so razlike med ekspanderji? Sila, ki jo je treba uporabiti, da se popolnoma stisne, to je togost. Navedena mora biti na vsaki takšni napravi in ​​je enakovredna teži, izmerjeni v kilogramih.

Gumijasti krog je najpreprostejši ekspander, njegova togost ne presega 25 kg. Za netrenirane roke je to morda primerno, vendar na splošno ni dovolj. Da, vadba z njim je neprijetna in celo boleča.

Druga stvar je treniranje mišic roke in prstov z vzmetnim ekspanderjem. Na voljo so iz plastike ali jekla, s konstantno ali nastavljivo togostjo, v nekaterih modelih do 165 kg.

Glede na to, da se trening z ekspanderjem pravzaprav malo razlikuje od katerega koli drugega treninga moči, bi morala biti njegova togost, to je obremenitev roke, različna: ogrevanje - 30% delovnega, delovno in ciljno. Lahko pa dodate tudi super težke za negativne ponovitve.

Ob vsem tem je očitno, da se morate osredotočiti na pomlad. In če se odločite za temeljit pristop k treningu, potem jih morate kupiti več - vsaj dva, z nastavljivo trdoto: od 10 do 40 kg in od 40 do 165.

Kdaj je najboljši čas za vadbo

Že od nekdaj velja, da je jutranji trening, kakršen koli, najbolj uporaben, zdrav in učinkovit. Zakaj? Da, saj so človeški bioritmi nastavljeni tako, da je v jutranjih urah, kmalu po tem, ko se zbudimo, aktivnost vseh procesov v telesu največja. In najprej je to metabolizem, torej metabolizem, ki igra eno glavnih vlog v našem poslu. V skladu s tem se oba in tvorba mišičnega tkiva najbolj intenzivno dogajata v tem času.

Če vam iz nekega razloga jutranji trening ne ustreza, lahko trenirate z ekspanderjem ali takoj po treningu v telovadnici. Vendar je bolje, da poskusite preživeti 15-20 minut zjutraj.

Kako trenirati

Kot pri vsaki osnovni vadbi je lahko program treninga z ekspanderjem zelo različen. Če imate na voljo en gumijasti krog, potem po raztegu roke in prstov naredite čim več ponovitev. Da bi dosegli največje rezultate, naredite vsaj 5, po možnosti 10 takšnih pristopov na vsaki roki, z odmori med njimi ne več kot 5 minut.

Če niste preveč leni in ste pridobili "vzmeti" različne togosti, potem skupaj ustvarimo program usposabljanja, da dosežemo največji učinek.

Naredimo tole: št. 1 bomo imeli ekspander za ogrevanje, št. 2 - delovno togost, s katero ne morete narediti več kot 10-12 ponovitev, št. 3 - cilj, to je tisti, ki v procesu redni trening bo kmalu postal delovni (po svoje, s tem razvojem bo trenutni delavec kmalu postal ogrevanje), št. 4 - za negativne vaje.

Program usposabljanja

• Seveda začnemo z ogrevanjem - 1 minuta od št. 1;
• 2 niza po 10-krat s št. 2;
• 3 serije po 3-krat s št. 3;

Ta trening mišic roke in prstov z vzmetnim ekspanderjem je super učinkovit! Med serijami poskušajte delati krajše odmore, največ 5 minut ali še bolje manj. Lahko pa ga še povečate z dodajanjem malo negativnosti. Št. 4 mora imeti tako togost, da jo lahko popolnoma stisnete samo z dvema rokama. In, stisnite, ga poskušajte čim dlje držati z eno roko. Torej, še en pristop za prave profesionalce:

• Držite do konca #4.

Z rednim, vsakodnevnim samostojnim izvajanjem tovrstnega treninga rok boste v najkrajšem možnem času pridobili železen oprijem, neverjetno moč zapestja, sposobnost dobesedno stisniti kamen in iz njega iztisniti vodo, pa sploh nisem. govorjenje o držanju uteži med treningom moči, o količini.

Pravzaprav so to cilji, ki jih moški zasledujejo pri vadbi z ekspanderjem. Pravkar sem vam povedal, kako to narediti pravilno in čim bolj učinkovito. Se vidimo na naslednjem treningu.