Kako se pravilno podati na tek. Kako teči pravilno? Teče iz nič

Tek je med številnimi drugimi najbolj dostopnimi in koristnimi športi, ki vam omogočajo izboljšanje telesne kondicije in zdravja kjerkoli in kadarkoli.

Za začetek teka začetnik ne potrebuje tako rekoč ničesar, ne posebne opreme, ne prostora. Najpomembnejša stvar je človekova želja.

Marsikomu pa se je zaradi težavnosti motivacije in vidnosti rezultatov v bližnji prihodnosti precej težko prisiliti v tek.

Obstaja veliko različnih informacij o tem, kje naj začne teči začetnik. Glavna stvar je, da se ne zmedete v tej raznolikosti in ... začnite.

V takih primerih je poleg razpoloženja pomembno imeti jasen akcijski načrt, ki ga bomo poskušali orisati v članku, da bi jih lažje izvajali korak za korakom.

Postavite si pravi cilj in vmesne cilje

Preden začnete teči, morate določiti cilje, h katerim stremite in jih dosežete. Cilji so tisti, ki določajo motivacijo osebe na začetni stopnji ukvarjanja s športom.

Odločite se za svoje cilje, označite jih zase na najbolj vidnem mestu, da jih boste lahko vedno videli in jim poskušali slediti.

Možnosti ciljev, ki jih lahko izberete, da začnete redno teči	Tarča
Za dosego določenega glavnega cilja:	izboljšati telesno pripravljenost, lepoto telesa
	izgubiti težo
	okrepiti imunski sistem
	doseganje določenega športnega rezultata
	izboljšajte svoje zdravje in izvajajte jutranje vaje
	za zdravje, če vam pogosto ponagaja (če vam nagaja srce, noge, ožilje, mišice)
	trenirati lastno vzdržljivost

Da bi dosegli izbrani cilj in ne škodovali telesu, morate vedeti, kateri tek velja za pravilnega, saj obstaja več tehnik in vrst teka.

Bolje je, če glavni cilj razdelimo na vmesne, manjše, a nič manj pomembne cilje. Sledenje tem pomembnim točkam bo na koncu vodilo do želenega rezultata. Če gremo od ene majhne zmage do druge, je glavni cilj postopoma dosežen.

Izberite motivacijo, ki vpliva na vas

Motivacija je naš motor proti cilju, ki nas navdaja z močjo in samozavestjo ter nas sili, da gremo dlje. Ustrezna motivacija vam pomaga pri soočanju s kakršnim koli stresom. Motivacija je lahko pozitivna in negativna.

Kje naj začne teči začetnik – poiščite svojo motivacijo. Pozitivna motivacija je:

• izgubiti težo;
• vzpostaviti presnovne procese v telesu;
• razviti fizično stabilnost;
• povečati hormon sreče;
• izboljšati krvni obtok;
• navadite se na rutino.

Negativno - leži v strahu in želji po izogibanju težavam. Negativni cilji lahko vključujejo na primer naslednje želje:

• strah pred pridobivanjem prekomerne teže;
• strah pred težavami s srcem;
• strah pred slabim videzom.

Naučite se veliko hoditi

Pomembno je vedeti, Kje naj začne začetnik teči – vsekakor s hojo.

1. Prvi teden je hitra hoja približno 30 minut. Pri hoji naj bo hrbet vzravnan, trebuh pa potegnjen.
2. Drugi teden - 5-minutno ogrevanje, nato lahek tek.
3. Druga metoda je, da vadbo razdelite na obdobja- tek 4 minute in hoja 2 minuti.

Mesec takšnega treninga je dovolj za gladek prehod na tek do 30 minut.

Kakšna oblačila potrebujete za tek?

Kje naj začne začetnik pri izbiri tekaških oblačil – pri izbiri obutve.

Opomba, bodo napačne superge poskrbele, da vaše vadbe ne bodo koristile, temveč telesu škodovale.

Prvo pravilo čevljev je udobje. Bolje je, če je ohlapen, eno številko večji. Ne morete teči v vlažnih čevljih ali supergah ali športnih copatih, le v posebnih tekaških. Ob nakupu ga morate preizkusiti, skakati in se v njem premikati.

Pri nakupu čevljev morate:

1.Vedite, po kateri površini boste tekli(umazanija, avtocesta, steza).

• prst - podplat je gost in ne mehak, opremljen z gosto mrežo;
• highway, track - debel podplat z močno blaženjem udarcev, z navadnimi vezalkami in mrežico na zgornjem delu, ki preprečuje potenje nog.

2. Bodite pozorni na amortizacijo. Zmanjšuje obremenitev in je nameščen na prstu in peti podplata. Blažitev udarcev se doseže z vzmetmi, gelom in plinom.

3. Da so superge na vezalke, imajo oporo za nart in vložke je treba odstraniti.

4. Za aktivnosti pozimi je material vodoodbojen, poleti pa zračen. Zgornji in sprednji del čevlja sta mehka in prožna.

5. Tako, da teža enega para ne presega 400 gramov.

Poletna oblačila - majica ali majica s kratkimi rokavi, trenirke ali kratke hlače, nogavice in sončna kapa. Glavna stvar je, da je oprema izdelana iz naravne tkanine in zračna.

V hladnem vremenu nosite tri plasti oblačil. Najprej majica, ki zbira znoj, nato plast, ki ne pusti, da se ohladite (vodka) in tretja, ki ščiti pred vetrom in dežjem (jakna ali vetrovka). Oblačila ne smejo ovirati gibanja in biti zelo topla.

Za ženske je pomembno izbrati posebno spodnje perilo, nedrček ali majico s podporo za prsi.

Napišite načrt teka za 10 tednov. Vzorec načrta teka

Najprej morajo novi tekači razviti program treninga. Pravi program vam omogoča hitrejše doseganje želenih rezultatov.

Teden usposabljanja	Čas delovanja, v minutah	Čas hoje, minute	Število krat	Čas treninga, v minutah
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Kjer naj bi začetnik začel teči, je s prilagajanjem. Novinec ima slabo fizično pripravljenost. Ta program bo pomagal telesu, da se postopoma navadi na stres, ne da bi pri tem povzročil škodo.

Ne morete takoj teči z visoko hitrostjo; začeti morate z lahkim, umirjenim tekom in postopoma povečevati hitrost. Če ta program ni primeren, ga delajte tako, da bo ustrezal moči in zmožnostim vašega telesa.

Naučite se ogreti pred tekom

Ogrevanje je nujen del treninga. Z njegovo pomočjo se telo pripravi na prihajajoči stres, da se izogne ​​poškodbam.

Ogrevanje je pomembna faza pravilnega teka.

Prednosti ogrevanja so naslednje:

• telo je zaščiteno pred okvarami;
• Zaradi lahkih vaj se kri napolni z adrenalinom, zaradi česar je lažje prenašati stres;
• srce in pljuča začnejo delovati s polno močjo, kar poveča pretok kisika v kri;
• živčni sistem deluje bolje;
• ogrete mišice so bolj elastične in gibljive.

Ogreti se:

1. Kje naj začne začetnik v teku - z vajami za vrat. Normalni obrati glave, nagibi in krožni gibi.
2. Ramenski in komolčni sklepi – njihovo ogrevanje je pri teku zelo pomembno. Vrtenje rok in rok.
3. Telo - vse vrste nagibov in vrtenja.
4. Na koncu ogrejte noge in kolena.

Ogrevanje naj bo 5-10 minut, ne morete ga začeti z raztezanjem in pitjem, preden ni priporočljivo.

Naučite se pravilno dihati

Če želite imeti koristi od teka, morate pravilno dihati. Tako boste izboljšali učinkovitost teka in zmanjšali obremenitev srca. Pravilno dihanje med tekom mora biti globoko, lahkotno in enakomerno, tako da krvi zagotavlja potrebno količino kisika.

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem in med njim morate pravilno dihati.. Vajo začnemo z vdihom in končamo z izdihom.

Bodi previden! Med napetimi mišicami je strogo prepovedano zadrževati dih. To bo negativno vplivalo na stanje telesa.

Ljudje pogosteje dihamo skozi nos, a med tekom je količina kisika, ki ga telo potrebuje, večja. Zato naučiti se morate dihati skozi nos in usta skupaj.

Pozimi se jezik pri dihanju skozi usta, da ne bi ohladil dihalnih poti, dvigne proti nebu, s čimer se zrak nekoliko segreje, preden preide v grlo. Pri pravilnem dihanju mora zrak napolniti pljuča do 25-40% njihove zmogljivosti.

Osnovna pravila:

1. Če pri teku med govorjenjem ni zasoplosti, potem je dihanje pravilno.
2. Pozimi ali v bližini vodnih teles morate dihati skozi nos.
3. Pri teku po neravnem terenu vdihnite skozi nos in izdihnite skozi nos in usta.
4. Pri teku na dolge razdalje je dihanje enakomerno in počasno, z globokim vdihom in izdihom.
5. Pri počasnem teku morate vdihniti in izdihniti vsake 3 korake.

Osnovne metode dihanja:

• 2 plus 1 - 2 kratka vdiha in 1 dolg izdih;
• dihajte v zaporedju: počasen tek - vdih in izdih za 3-4 korake, hiter - za 1-2 koraka;
• ritmično dihanje - dodajte dodaten korak, nato pri počasnem teku izdihnite za 5 in pri hitrem teku za 3;
• trebušno dihanje – z vdihom napihnemo trebuh, z izdihom ga spustimo.

Strokovnjaki opozarjajo, da je nenadna ustavitev po teku prepovedana, saj lahko to negativno vpliva na delovanje srca. Zato je po teku potrebnih 5-10 minut obnovitvenih vaj.

Pazi na gibanje vseh delov telesa

Pri teku, še posebej pri začetnikih, morate v prvem obdobju nadzorovati vse dele telesa. Pozorni morate biti na:

• prilagodljivost, potreben je tako v mišicah kot v sklepih in kitah. Zadostuje rahlo raztezanje za nekaj minut;
• pravilno držo, je zelo pomemben za učinkovitost teka. Rahlo upogibanje telesa naprej z ravnim hrbtom;
• gibanje noge- ne preveliki koraki. Pri udobnem teku naj bodo kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj;
• frekvenca korakov- mora biti enako 90 korakov na minuto z vsako nogo;

• koordinacija gibov zgornjega in spodnjega dela telesa, morajo delovati enako, potem se obremenitev enakomerno porazdeli;
• kolena in komolci- če je njihov upogib majhen, potem morajo mišice delati več. Bolj ko so roke in noge pokrčene, lažji so zamahi;
• želodec- mora biti uvlečen, s tem aktiviramo trebušne mišice;
• telo med tekom- premikajte telo naprej, ne navzgor;
• napetost v zadnjici in stegnih, morajo biti v napetosti, s strani noge, ki stoji na tleh.

Naučite se porazdeliti obremenitve in povečajte svoje sposobnosti

Mnogi začetniki naredijo napako, ko poskušajo takoj teči na dolge razdalje z veliko hitrostjo. Tega ni mogoče narediti. Obremenitev je treba postopoma povečevati. To zagotavlja boljše rezultate.

Začnite s počasnim hojo ali tekom, postopoma povečujte hitrost in čas. Tedensko naj bodo vsaj 3 treningi. Velike obremenitve bodo takoj povzročile okvaro v telesu in prekinile trening za nedoločen čas.

Dodajte raznolikost svoji tekaški rutini

Ko trening postane rutina in mine brez želje, je treba tekaški proces popestriti. Tukaj bi moral vsak izbrati nekaj svojega:

• vodite dnevnik dosežkov, kjer vsak dan beležite svoje uspehe;
• teči na svojo najljubšo melodijo;
• spremenite kraj teka, pot v gozd itd.;
• berite knjige, ki navdušujejo za tek;

• poiščite somišljenike, tecite v skupini ali organizirajte svoja majhna tekmovanja;
• meditirajte, poslušajte svoje telo, svoje občutke in zvoke narave.

Če je bila odločitev za začetek teka sprejeta zavestno, se ni treba umikati. Morate iti proti svojemu cilju, ne glede na to, kako težko je. Glavna stvar je, da je trening zabaven, prinaša zdravje in dobro voljo.

Kako teči, da shujšam? Kako začeti teči za začetnika - v tem videu:

Motivacija. 10 zanimivih dejstev o teku:

Zdravniki soglasno trdijo, da je najbolj zdrav in zanesljiv način hujšanja kombinacija razumne, uravnotežene prehrane z ustrezno telesno aktivnostjo. Po mnenju strokovnjakov fizikalne terapije je najučinkovitejši šport z vidika porabe kalorij tek. Seveda vsaka telesna aktivnost tako ali drugače vodi do izgube teže. A vseeno je tek onkraj konkurence.

Zakaj je tek tako učinkovit?

Razlog je v tem, da z njim uporabljamo skoraj vse vrste mišic, krepimo srčno-žilni sistem, spodbujamo boljšo prezračenost pljuč in najhitrejšo nasičenost krvi s kisikom. Presnovni procesi se med tekom odvijajo veliko hitreje, kurjenje maščob pa poteka pospešeno.

Torej, ti in jaz morava ugotoviti, kako shujšati hitreje in učinkoviteje. Pravilen tek v ta namen zahteva upoštevanje posebne tehnike, ki temelji na številnih dokaj strogih pravilih. Kot veste, je vsak od nas individualen. Zato načrtujte svoje treninge tako, da vam ustrezajo. Navsezadnje je naš cilj poleg izboljšanja zdravja in odprave odvečne teže dobiti užitek in "mišično" veselje.

Kompetenten - kako teči pravilno?

Razmislimo o osnovnih pravilih, po katerih je treba organizirati pouk. Najprej si zapomnite: pred tekom je ogrevanje obvezno. Sestavljen naj bo iz majhnega sklopa vaj, vključno z upogibi, obrati in počepi. Namen takšne gimnastike je raztegniti mišice in se pripraviti na intenzivnejše obremenitve.

Ena od ključnih točk pri tem, ki je ni mogoče prezreti, je fizično stanje telesa začetnika. Od njega je odvisno, kako pravilno teči. Tehnika teka za nekoga, ki prej ni imel skoraj nič treninga, mora biti še posebej nežna.

Tisti s prekomerno telesno težo naj začnejo s hitro hojo ali rahlim tekom. V nasprotnem primeru je lahko obremenitev kolenskih sklepov previsoka. To je boleča točka za večino debelih ljudi, ki so prisiljeni nenehno "nositi" odvečne kilograme.

Kakšen bi lahko bil?

Tek je lahko monoton ali intervalen – imena govorijo sama zase. Monotoni tek je precej monoton in z njim ne boste mogli pokuriti preveč maščob. Intervalni tek ima bolj izrazit učinek pri izgubi teže.

Med vadbo je potrebno spremljanje srčnega utripa, sicer obstaja nevarnost povzročitve velike škode za zdravje. Njegove vrednosti morajo biti v vnaprej določenih mejah. Spodnji je nastavljen na raven, določeno s formulo: (220 - starost) x 0,6. Za izračun zgornje meje enako razliko pomnožimo z 0,8.

Ni pomembna samo tehnika teka. Kako teči pravilno, da ne škodujete zdravju? Na tek se odpravite, ko je telo v fazi naravne aktivnosti. To se zgodi zgodaj zjutraj, okoli poldneva ali zvečer, vendar ne prepozno. Založite si vodo v plastenki, ki jo lahko pijete po majhnih požirkih ali pa si preprosto zmočite usta. Ne smemo dovoliti dehidracije telesa.

Toda pred tekom strogo ni priporočljivo preobremeniti želodca s hrano. Če ste imeli zajtrk ali večerjo, tek prestavite za dve do tri ure.

Kako se pravilno opremiti za tek? Glavna stvar tukaj je izbrati kakovostne čevlje. Superge ali superge za tek naj bodo udobne, odpravljajo možnost nategov mišic in poškodb.

za začetnike (za hujšanje). Tehnologija in njene glavne sorte

Zdaj pa si podrobneje oglejmo tehniko. Samo iz imena lahko zlahka sklepamo o njenih glavnih značilnostih. Sprva tečete z največjo hitrostjo, nato se tempo zmanjša. Premaknete se na ali samo hiter korak. Ko se dihanje vzpostavi, ponovite sunek, pri čemer maksimalno izkoristite svoje fizične zmožnosti.

Obstajajo tri vrste intervalnega treninga. Intervalni sprint se nanaša na tehniko teka, pri kateri se izmenjujejo hitri in počasni intervali. Poleg intenzivnega izgorevanja maščobe ta stil pomaga razvijati vzdržljivost in povečuje raven telesne pripravljenosti. Preprosto je ugotoviti, kako pravilno teči. Tehnika teka, katere fotografija je podana spodaj, ustreza navedeni - tekač izmenjuje segmente razdalje z različnimi hitrostmi.

Tempo tek je tisti, pri katerem naj bi čim hitreje tekli na precej dolge razdalje. Zelo pogosto se pri teku v tempu na novem krogu hitrost poveča. Mišice hitro postanejo močnejše, maščoba se topi dobesedno pred vašimi očmi, vzdržljivost se poveča - naučite se pravilno teči. Tehnika teka 1 km ali več je precej težka.

Ponavljajoči tek je tisti, pri katerem tekač teče na srednjo ali dolgo razdaljo, dokler ni popolnoma utrujen. Ko je začel doživljati težko dihanje in stradanje kisika, športnik upočasni tempo in se nekaj časa premika v nežnem načinu. Ko se dihanje ponovno vzpostavi, se hitrost ponovno poveča na največjo možno vrednost.

Kaj točno bi raje imeli? Kako teči pravilno? Tehniko teka za hujšanje izbere vsak neodvisno s poskusi in napakami.

Mi in naše telo

Število ponavljajočih se voženj za katero koli od teh vrst je povsem individualno. Če ga želite določiti, se osredotočite le na svoje dobro počutje. Pri vsakem treningu bo koristno nekoliko povečati bodisi dolžino razdalje bodisi hitrost teka (ali oboje). Postopoma se bo vaša tehnika teka izboljšala – sami boste razumeli, kako pravilno teči.

Kaj se dogaja v telesu med intervalnim tekom? Naše telo stanje hitrega gibanja zazna kot signal za intenzivno razgradnjo glikogena. Visoka poraba energije med tako intenzivno vadbo prisili telo, da v trenutku porabi obstoječe zaloge ogljikovih hidratov. Po tem se začnejo maščobe aktivno razgrajevati.

Ko tečemo, se nam dvigneta krvni tlak in temperatura, pospešita se dihanje in srčni utrip. To pomeni, da je to jasen dokaz, da poteka precej aktivno uničenje maščobnega tkiva. V človeškem telesu se vzdržuje povišana raven metabolizma tudi pri prehodu iz intenzivnega teka z največjo hitrostjo na umirjenega teka v počasnem intervalu.

Kako najbolje organizirati pouk

Nekaj ​​praktičnih nasvetov, kako pravilno teči. Tehnika jutranjega teka petnajst do dvajset minut dnevno v intervalnem načinu je bolj učinkovita v smislu kurjenja odvečnih kalorij kot dvourni tek v počasnem tempu. Rezultat bo še večji, če boste trenirali trikrat na dan po 15 minut.

To je razloženo z enakim učinkom vztrajnosti. Po vsakem od teh tekov telo še nekaj ur pospešeno dela in kuri maščobne zaloge. Tako tri majhne vožnje dajo približno 7 ur aktivnega dela.

Kot smo že omenili, proces izgube teže zahteva celovit pristop. Vaje, ki jih izvajamo z namenom kurjenja odvečne maščobe in krepitve mišic, moramo pravilno kombinirati z uravnoteženo prehrano. Zelo pomembno je, da uživamo maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate v določenem odstotku. Optimalno je jesti majhne porcije večkrat na dan.

Bodi potrpežljiv

Nekaj ​​besed ne le o tem, kako pravilno teči. Tudi najbolj »napredna« tehnika bo neučinkovita brez ustreznega počitka, katerega najpomembnejša sestavina je dolg nočni spanec. Če izpolnjujete vse zgoraj navedene pogoje, bo vaš pristop k procesu izgube odvečne teže postal fiziološko upravičen, kompetenten in zagotavlja zanesljive rezultate.

Ne smemo pozabiti, da takojšnja izguba velikega števila kilogramov ni le težko dosegljiva, ampak tudi precej tvegana. Pravilno bi bilo, da vsak mesec shujšate za 2 ali 3 kg, hkrati pa okrepite mišice in pridobite lepo športno postavo. Hkrati na koži ne boste dobili ohlapnih gub, ki so posledica njene povešenosti.

Tek na mestu

No, kaj pa naj tisti, ki jim je zaradi debelosti ali zgolj zaradi svojega značaja nerodno, da se na stadionu ali parkeljnu pojavijo v trenirki? No, tudi zanje obstaja izhod. To je isto "splošno spravljivo" (kot Vysotsky), ki teče na mestu. Ne smejo jih zanemariti ne le začetniki, ampak tudi precej napredni borci proti prekomerni teži. To je idealen jutranji tek za začetnike, tehnika teka na mestu je preprosta in dostopna vsakomur.

Za razvpite debele ljudi je to čudovit način vadbe. Navsezadnje se vam za tek na kraju samem ni treba zbuditi zgodaj zjutraj ali iskati primernega mesta za trening. Nisi odvisen od vremenskih razmer ali postrani pogledov naključnih sopotnikov. Dovolj je, da odprete okno ali celo okno in začnete študirati.

Kako teči pravilno? Tehnika teka na mestu pogosto zahteva prisotnost posebnega simulatorja - tekalne steze. Če pa ga nimate, je v redu. Seveda je bolj priročno s trenažerjem, vendar je povsem mogoče teči samo na tleh.

Ko tečete na mestu, morate nadzorovati svojo držo. Hrbet mora biti raven, trebuh stisnjen, roke pokrčene in rahlo potegnjene k telesu. Noge se ne dvignejo previsoko, kolena se nahajajo neposredno nad stopali. Dihanje naj bo enakomerno.

Povsem možno in celo potrebno je teči na mestu v enakem intervalnem načinu. Še posebej priročno je to narediti na simulatorju. V tem primeru lahko nastavite hitrost gibanja.

Odstranitev trebuha

Vsi, ki hujšajo, dobro vedo, da osovraženi kilogrami nočejo biti lepo razporejeni po telesu in se praviloma zbirajo v grdih gubah na trebuhu in straneh. Tako moške kot ženske največkrat moti prevelik štrleči trebuh. Ali jo je mogoče s tekom, za katerega je znano, da intenzivno deluje na glutealne in nožne mišice, spraviti ravno in napeto?

S samim tekom trebuh ne bo popolnoma raven. Cilj te vrste telesne dejavnosti je zmanjšanje maščobnega sloja telesa kot celote. Zaradi intenzivnega metabolizma se bo maščoba sorazmerno topila povsod, tudi na predelu trebuha. Da bi dosegli želeni učinek, morate teku dodati vaje za trebušne mišice in pravilno prehrano.

Kdaj pričakovati rezultate

Koliko časa bo trajalo, da se doseže bolj ali manj opazen učinek? Naj še enkrat pojasnimo – pouk bo predvidoma reden! Z njihovo občasno proizvodnjo ne boste dosegli ničesar. Če dovolite, da lenoba, slaba volja ali nenehna zaposlenost izničijo začetne junaške napore, ne bo nobenega učinka.

Usposabljanje je treba izvajati vsaj nekajkrat na teden. To je najmanjša sprejemljiva količina za tiste, ki želijo videti rezultat na lastne oči. Najbolje pa bo, če začnete teči vsak dan, organizirati je to včasih lahko težko.

Vse v naših rokah!

Izbrali ste optimalno tehniko teka. Kako teči pravilno, da pametno porazdelimo napore in ne trpimo zaradi preobremenitve? Dan lahko začnete s 15-minutno jutranjo "sejo", med odmorom za kosilo poskusite telovaditi na trenažerju (če je mogoče), večernega teka pred spanjem za četrt ure pa ni tako težko organizirati - Če želite.

Vse to ne bo zahtevalo nič več truda in časa kot obisk telovadnice in preživljanje časa na potovanju tja in nazaj. In dosežki ne bodo nič manjši. Naj vas podpira misel, da vsak resen podvig zahteva vztrajnost in potrpežljivost. Nastavite se na dolgi rok in rezultati bodo zagotovo prišli.

Tek, čeprav se na prvi pogled zdi zelo preprost šport, je v resnici treba znati teči pravilno, da bi bil tek koristen.

Če želite izboljšati svoje rezultate v teku na srednje in dolge proge, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izvajanja pravilnega pristopa na dan tekmovanja, izvajanje pravilne vaje moči za tek in drugo. .. Za bralce spletnega mesta so video lekcije popolnoma brezplačne. Če jih želite prejemati, se le naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v seriji o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: . Te lekcije so pomagale že tisočim ljudem in pomagale bodo tudi vam.

1. Tehnika teka

Pravilen položaj telesa pri teku, postavitev stopala ter delo rok in nog med tekom ne bodo le zmanjšali verjetnosti poškodb, temveč bodo omogočili tudi uživanje v teku, pri čemer boste pri tem športu porabili čim manj truda. .

Pa si poglejmo glavne značilnosti tehnike teka.

Postavitev stopala

Najpogostejše vprašanje tekačev začetnikov je, kako teči pravilno, od pete do prstov ali prstov naprej? Nihče vam ne more dati dokončnega odgovora na to vprašanje. Dejstvo je, da obstajajo štirje glavni načini postavitve stopala pri teku: na peto, nato kotaljenje na prst, na prst, nato pa postavitev stopala na celotno površino, na prst in na celotno stopalo. In vsak od njih ima pravico do obstoja.

Da bi to dokazali, si oglejte tek vodilne skupine na katerem koli resnem mednarodnem maratonu. V tej skupini običajno tečejo Kenijci in Etiopijci. In tako nekateri tečejo tako, da noge postavijo izključno na prste, nekateri tečejo tako, da se prevračajo s pete na prste.

Na prste, ki mu sledi postavitev na celotno površino velja za najbolj učinkovito pri teku na dolge razdalje. Tako je tekel slavni stajer Haile Gebreselasie. Vendar se naučiti teči na ta način. Imeti morate močne mečne mišice in za začetnike ni priporočljivo, da ga uporabljajo.

Večina profesionalcev teče razdalje do vključno 10 km z nogami, položenimi izključno na prste. To tehniko je še težje obvladati. kot kotaljenje s prstov na peti. Zato ga je treba pri teku uporabljati zelo previdno. Le redki tekači začetniki bodo na ta način zdržali celo nekaj kilometrov. Da ne omenjam hitrega tempa na srednje ali dolge razdalje.

Najlažja za učenje in dostopna skoraj vsakemu začetniku je tehnika postavljanja stopala na peto. Pri tej postavitvi morate upoštevati dejstvo, da prvič učinkovitost te tehnike ni največja, in drugič, če tečete od pete do prstov, poskrbite za prave čevlje za to vrsto teka. V nasprotnem primeru bo verjetnost poškodbe zelo velika.

Posebna je tehnika postavitve celotnega stopala. To vrsto tehnike teka uporabljajo privrženci tako imenovanega QI teka. Če to tehniko uporabljate nepravilno in brezglavo tečete, tako da nogo postavite na celotno površino, potem se boste zagotovo poškodovali. Tudi če se ne pojavi takoj, se bo zagotovo pojavilo čez nekaj časa. Če pa to tehniko pravilno uporabite, lahko obrodi sadove. Če želite obvladati to posebno tehniko, potem na internetu poiščite knjigo z naslovom QI running – precej zanimiva knjiga, čeprav ne za vsakogar.

Položaj telesa, delo rok pri teku

Telo mora biti ravno ali rahlo nagnjeno naprej. Velika napaka je, ko telo pade nazaj. Ne pozabite, da morate uporabiti gravitacijo, da vam pomaga in ne ovira pri teku.

Prsni koš je rahlo potisnjen naprej. Ramena so spuščena in sproščena. To je zelo pomembna točka. Ne stiskajte ramen. To vam pri teku ne bo prineslo koristi, boste pa za to porabili dodatno energijo.

Pri teku ga lahko upognete pod katerimkoli kotom, ki vam bolj ustreza. Še več, če vam je bolj priročno, se lahko ta kot spremeni med tekom in premikanjem rok.

Še enkrat, da ne boste informacije imeli za neutemeljeno, poglejte, kako tečejo svetovni vodilni v teku na dolge proge. Kot upogiba rok v komolcu je za vsakogar drugačen. Drugače pa je v sprintu do 400 metrov. Tam je zelo pomemben kot upogiba rok. Toda v tem članku ne razmišljamo o šprintu.

Roke naj delujejo vzdolž telesa, tako da ne prečkajo sredinske črte telesa. V nasprotnem primeru bo to povzročilo dodatno zvijanje telesa, kar je tudi nepotrebna izguba energije.

2. Koliko teči

Vse je dobro v zmernih količinah. To načelo je treba uporabiti tudi pri teku. Za tekače začetnike je optimalno 20-30 minut teka. Postopoma lahko ta čas povečamo, če pa ste pred nalogo izključno rekreativnega teka, potem nima smisla teči več kot eno uro.

Poleg tega ne tecite vsak dan, če se šele začenjate ukvarjati s tovrstno telesno dejavnostjo. Prvi mesec ali dva je dovolj, da tečete vsak drugi dan, torej 3-4 krat na teden. Postopoma lahko po želji preidete na dnevni tek. A hkrati naj bo še vedno en prost dan na teden in en dan z manjšo obremenitvijo.

3. Kdaj in kje teči

Tečete lahko kadarkoli v dnevu. Najbolje pa je uskladiti režim s svojo notranjo uro. Se pravi, če ste po naravi »jutranji človek« in ste navajeni zgodaj vstajati, potem je najbolje, da tečete zjutraj. In obratno, če ste nočna ptica in se vaša aktivnost začne zvečer, potem je bolje, da tečete zvečer.

Čez dan lahko tečete, a na žalost je podnevi običajno zelo vroče, tako da vsi ne bodo želeli teči v ekstremni vročini. In nepripravljenemu telesu ni treba izpostavljati dodatnega stresa v obliki visoke temperature.

Prednost večernega teka pred jutranjim je v tem, da lahko zvečer vedno jeste 2 uri pred treningom, da se ima hrana čas prebaviti. Zjutraj ni vedno mogoče vstati 2 uri pred tekom in si prigrizniti. Zato morate najpogosteje zjutraj teči na prazen želodec ali na hitro popiti kozarec sladkega čaja.

Nasprotno pa jutranji tek omogoča poživitev telesa. In jutranji tek vedno daje energijo za cel dan. In zvečer, nasprotno, vsi ne želijo teči po delovnem dnevu.

Torej, kdaj teči, je odvisno od vas, saj poznate prednosti in slabosti.

Glede tega, kje teči, je bolje teči po razgibanem terenu kot v krogih na stadionu. Bo vsaj bolj zanimivo.

Poleg tega ne smemo pozabiti, da tek na različnih površinah vključuje dodatne mišice. Tako je vedno težje teči po pesku kot po asfaltu.

Najboljšo podlago za tek lahko imenujemo makadamska cesta, saj je veliko mehkejša za tek kot asfalt. Vendar nimajo vsi priložnosti teči po zemlji, zato tecite, kjer lahko. Glavno, da ti ni dolgčas.

Edina stvar je, da trša je površina, po kateri tečete, bolj natančno morate spremljati tehniko postavitve stopal. To še posebej velja za tek po asfaltu in betonu.

4. Pravilno dihanje med tekom

Obstaja več osnov, za katere sem prepričan, da nekaterih niste poznali.

1. Dihati morate skozi nos in usta. To pomeni, da izdihnemo in vdihnemo hkrati skozi nos in usta. Dejstvo je, da je dihanje skozi nos bolj koristno za telo, saj se kisik, ki prehaja skozi nosno votlino, veliko bolje absorbira. Če pa želite dihati samo skozi nos, morate imeti razvito nosno dihanje. Poleg tega količina zraka, ki ga vdihnemo skozi nos, ni dovolj za oskrbo telesa s kisikom pri teku. Se pravi, da je dovolj za počasen tek ali hojo, pri intenzivnejši obremenitvi pa ne bo več dovolj. Če torej dihate skozi nos in usta hkrati, boste del kisika, ki se lahko absorbira, prejeli skozi nos, del kisika, ki se težje absorbira, pa skozi usta. Posledično bo dovolj kisika.

Pri počasnem teku lahko dihate samo skozi nos. Toda to bo dodalo dodatne težave, saj telo na koncu teka še vedno ne bo imelo dovolj kisika.

2. Od prvih metrov vdihnite, kot da ste že pretekli polovico razdalje. Pogosta napaka mnogih tekačev je, da na začetku poti pozabijo na pravilno dihanje. In nanj se spomnijo šele, ko se začnejo dušiti. Da se to ne bi zgodilo, začnite dihati takoj, ko začnete teči.

3. Ne poskušajte prilagoditi hitrosti dihanja svojim korakom. Ne poskušajte dihati po nobenem vzorcu. Dihanje mora biti naravno. Ker vaše telo želi vdihniti, tako mora biti. Vaše telo želi med tekom narediti dva kratka vdiha in en izdih, zato dihajte tako. Poglejte otroke iz Kenije in Etiopije, ki jih nihče ne nauči pravilne tehnike dihanja, hkrati pa odlično tečejo. Ker se popolnoma predajo svojemu telesu. In kakor hoče telo, dihajo.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

“Trening ni samo tek”

Na Uralu se je začela sezona uličnega teka. Parki in trgi so polni tekačev: eni se trudijo izgubiti odvečne kilograme, eni ohranjajo ton, eni pa se pripravljajo na evropsko-azijski mestni maraton. Kako teči pravilno? Pred dnevi sta o pravilnem teku predavala vodja šole pravilnega teka I LOVE RUNNING v Jekaterinburgu Alexander Kazantsev in Oleg Kulkov, udeleženec maratona na poletnih olimpijskih igrah v Pekingu.

Ne tekajte samo naokoli. Potrebujem cilj

»Najprej moramo izbrati cilj in razdaljo, na kateri bomo tekli. Na primer 6. avgusta na maratonu Evropa-Azija v Jekaterinburgu. Obvezna je registracija, po kateri se začne “odštevanje” do začetka. In potem bo motivacija večja, saj je do maratona vedno manj časa.”

Katero maratonsko razdaljo naj izberem?

»Minimalno moraš preteči 10 kilometrov, 21 je največ. Teči štiri kilometre je strašljivo, 42 pa je nevarna razdalja, brez nasveta trenerja ne moreš.”

Kako pogosto bi morali teči?

»Morate redno telovaditi – trikrat do štirikrat na teden –, če želite biti močan ljubitelj športa. Če ste v soboto tekli 10 kilometrov zase in mislite, da se ukvarjate s športom, se motite. Optimalni čas treninga je 45-50 minut. In to je samo tekaška faza."

Zakaj potrebujete trenerja, če je vse napisano na internetu?

»Na internetu so programi, ki povedo, kako doseči rezultate. Prednost tovrstnih programov je, da so brezplačni. Slaba stran je, da ne upoštevajo veliko stvari, na primer vašega elektrokardiograma. Program ne ve ali razume vašega trenutnega zdravstvenega stanja. Program pravi, da morate danes preteči sedem kilometrov, a se ne počutite dobro. In kaj počnejo ljudje? Ponavadi tečejo. Ampak tega ne morete storiti. So mučeniki, nagnjeni k samomoru in mazohizmu. Kako se počutiš, je vedno pomembnejše od načrta.”

Kako pravilno trenirati?

»Trening ni samo tek. Vaditi morate v realnem času. Glavno je zdravje, nič ni pomembnejšega od tega. Povezati morate vse svoje dejavnosti - telovadnico, bazen, tek in vse ostalo. Če ste tekač, bi morali imeti pristop korak za korakom.

Skupaj je pet vadbenih blokov: ogrevanje, tek, ohlajanje, splošna fizična vadba. Povprečen človek naredi le dva od petih. Ljudje poskušajo takoj pobegniti iz vhoda, pridobijo zagon, nato pa se zaženejo v vhod, gredo domov in padejo na preprogo. To povzroča veliko težav v smislu poškodb.”

Če želite začeti teči, morate trenirati v tem vrstnem redu:

1. Rahlo ogrevanje, ki bo ogrelo naše sklepe, traja nekaj minut.
2. Lahek tek - 15-20 minut. Tečemo lahkotno, utrip je do 145 utripov, se pravi, da se lahko s sogovornikom pogovarjamo brez zadihanosti.
3. Raztezanje bo naše mišice pripravilo na glavni del dela in zmanjšalo poškodbe.
4. Sklop posebnih tekaških vaj: tek z visokim dvigom bokov.
5. Dodatno ogrevanje.
6. Glavni del vadbe je dejanski tek.
7. Splošno fizično usposabljanje, splošno fizično usposabljanje. Da bi ohranili mišice v tonu, morate najprej narediti vaje za trebuh in hrbet. Če je hrbet šibek, postanemo utrujeni in ne zmoremo bremena. In dirka lahko traja uro ali dve. V tem primeru se nagnemo naprej in ne moremo zadržati telesa v pokončnem položaju, nato se medenica pomakne nazaj. Naredimo tudi počepe, nato se ponovno raztegnemo, da obnovimo mišice.

Zakaj morate biti pozorni na svoj utrip

»Teči moraš z merilnikom srčnega utripa. In bodite pozorni na to. Pulz mora biti 140-145 utripov na minuto. Na prvem treningu pretečemo dva kroga in ugotovimo srčni utrip. Če je 145 utripov ali manj, gremo v eno smer. Če je 145 in več - pojdite na drugega. Pri srčnem utripu 150 človek ne bi smel teči, ampak samo hoditi. Če danes ne morete teči, potem samo hodite. Ljudje bodo morali dokazati, da je včasih treba hoditi, ne pa biti kot vsi drugi in takoj teči.

Če vedno trenirate z visokim srčnim utripom, je to slabo. Morda vam trenutno ni treba teči, ampak hoditi, vendar je to začasno. Vaše srce bo hitro črpalo in tekli boste.«

V kakšnih oblačilih teči?

»Oprema je zelo pomembna stvar. Ne tecite v vati, saj se bombaž vpije in spremeni v krpo, vi pa tečete v znoju. Izberite uniformo Asics. Tekaška majica s kratkimi rokavi stane 800-900 rubljev. In oprema naj bo vedno primerna vremenu.

Tečemo v pajkicah (vrsta trening hlač) ali kratkih hlačah. Nikoli ne tecite v trenirkah. Zjutraj tecite v vetrovkah. Vetrovka ščiti pred vetrom. Ne nosite kapuce. Zelo pomembno je, da tečete v kapi, ki zbira znoj, da vam ne kaplja v oči. Kapa mora biti posebna, brez roba. Ne moreš teči v supergah ali supergah z velikimi podplati.”

Kakšna tehnika teka obstaja?

»Pri teku obstajajo tri vrste postavitve stopal. Prvi - sprint - vključuje tek na prstih, ne da bi se pete dotikale tal (tako tečejo na razdalji 100-400 metrov). Druga, klasična tehnika teka, je preval s peto na prste, ko se peta najprej položi na podlago. 90 odstotkov športnikov teče na ta način. Tretja je s postavljeno celotno dolžino stopala.”

Kaj početi poleg teka?

»Obstajajo štirje športi, ki razvijajo vaše telo v smislu srčno-žilnega sistema – plavanje, tek, smučanje in kolesarjenje. In do konca življenja se morate nenehno ukvarjati z enim od njih. Ali pa jih zmešajte. Zato morate izbrati merilo, na primer za tek ali plavanje do 80. leta. In potem bo mogoče s silo odpraviti mazohizem in trening. Zakaj bi se zdaj poškodoval, če hočem teči do starosti?«

Ni vam treba biti profesionalni športnik

»Včasih amaterji začnejo prevzemati ambicije profesionalcev. To je rizična skupina - so že precej pripravljeni, mislijo, da so sposobni veliko.

Med profesionalnim in amaterskim tekom je velika razlika. Profesionalci tečejo zjutraj, čez dan jedo in spijo, nato pa zvečer spet tečejo. Pa še amaterji imajo službo – nekje od 8. do 18. ure, tako da jim ni treba trenirati kot profesionalci. In kako kul športniki trenirajo, naj vas ne skrbi.

Ne smeš iti v skrajnosti. Doseganje ciljev za ceno svojega zdravja je napačno. Amaterji naj ostanejo amaterji."

Kako teči pravilno? Katere so pomembne točke v procesu treninga tekačev? Kako dolgo in s kakšnim tempom bi morali teči? Kako okrevati po treningih in tekmovanjih?To so vprašanja, ki si jih morate zastaviti, če vas zanima tek.

Torej, 23 najboljših nasvetov o tem, kako pravilno teči, od Jacka Danielsa:

1

Če poslušate elitne tekače, verjamejo, da je ključ do uspeha izogibanje poškodbam in takojšnja oskrba, ko do poškodb pride.

2

Uspeh v teku na daljavo so dosegali in dosegajo ljudje s popolnoma različnimi tipi telesa - v razponu od "gimnastike" do "centra". Nemogoče je najti tiste fiziološke lastnosti, katerih prisotnost pri tekačih dela uspešne, odsotnost pa neuspešne.

3

Nekaj ​​dejstev o vetru, ki so lahko pomembna za tekače:

– Veter običajno telesu odnaša toploto in s tem povečuje hlajenje. Izjema je, ko tečete z vetrom z njegovo lastno hitrostjo. V tem primeru se zrak ne premika glede na kožo in ne odvaja toplote. To je lahko katastrofa na vroč dan, a prednost na hladen dan.

"Medtem ko vas čelni veter lahko močno upočasni, vas hrbtni veter enake hitrosti ne bo tako pospešil."

4

Čeprav so prednosti višinskega treninga različne, ima večina ljudi dokaj predvidljive reakcije, ko gredo na višino. Če nimate približno en teden časa za popolno aklimatizacijo, potem je najboljši dan za tekmovanje prvi dan po selitvi.Za začetnike so najtežji dnevi od tretjega do petega, a če trenirajo še naprej, se njihovi rezultati začnejo izboljševati proti koncu prvega tedna.

5

Večina elitnih tekačev na srednje in dolge proge diha v tako imenovanem ritmu "2-2", pri čemer naredi dva koraka noter in dva koraka ven. Večina dobrih tekačev naredi 180 korakov na minuto, kar jim omogoča približno 45 vdihov na minuto.To je idealno, saj omogoča dovolj časa, da znatna količina zraka vstopi in izstopi iz pljuč.

6

Skoraj vsi elitni tekači na srednje in dolge proge (tako moški kot ženske) uporabljajo enak ritem: 180 ali malo več korakov na minuto, ta ritem pa se s spremembami hitrosti teka ne spreminja veliko. Ko začnejo teči hitreje, se spremeni predvsem dolžina koraka. Hitreje ko tečejo, daljši je njihov korak s skoraj konstantnim ritmom.

7

Prednost treninga na nadmorski višini je, da športnikom omogoča, da dosežejo svoj največji potencial hitreje kot na morski gladini.

8

Ne glede na to, v kateri fazi se nahajate, morate vedno vedeti, kaj počnete, zakaj in kakšni so vaši cilji. Če že dolgo niste tekli, začnite z lažjimi teki.

9

Dobro merilo uspešnosti tekača je razdalja, ki jo preteče. Preteči 10 kilometrov v 30 ali 45 minutah zahteva skoraj enako količino energije in bo opravil enako količino dela.

10

Menim, da sta dve uri teka na dan veliko in tudi za vrhunske tekače je nenavadno teči več kot 3 ure na dan.

11

Lahkoten tek, dolgi tek in tek v maratonskem tempu so odlični za razvoj pomembnih fizioloških lastnosti, ki vas bodo spremljale dolgo časa in za vzdrževanje katerih ne boste potrebovali veliko truda.

12

Ključ do dobrega nastopa na maratonu je ohranjanje izbranega tempa v najrazličnejših pogojih in okoliščinah.

13

Ostanite hidrirani je nujno. Ko se količina tekočine zmanjša, to vpliva na hladilne mehanizme in temperatura se še bolj dvigne. Ne pozabite, da se lahko pregrejete brez dehidracije, do dehidracije pa lahko pride tudi brez pregrevanja.

14

Preprečevanje poškodb je eden glavnih ciljev dobrega programa treninga.

15

Osredotočenost na takojšnjo nalogo je glavna psihološka zahteva za trening tekačev. Ena izmed priljubljenih tehnik za pripravo na uspeh je, da se naučite ustvarjati pozitivne občutke, povezane s tekom, in da o razočaranjih ne razmišljate dlje, kot je potrebno, da si predstavljate, kako jih boste spremenili v uspeh. Pred vsako dirko si poskusite v mislih predstavljati, kako se boste počutili med dirko in kako se boste odzvali na nepričakovano.

16

Vodite dnevnik. Dnevni zapis naj poleg podatkov o času, trajanju, razdalji, vremenu in drugi statistiki treninga vsebuje zapiske o vsem nenavadnem, kar ste občutili, razdeljeno po delih telesa: kolena, gležnji, stegenske mišice itd.

17

Bistvo tekmovanja je doseganje določenega cilja oziroma rezultata. Natančno morate vedeti, zakaj se udeležujete posamezne dirke, tako kot morate poznati namen vsake vaje, ki jo izvajate na treningu. Cilj tekmovanja naj ne bo na primer radovednost – želja po tem, kako hitro lahko pretečete določeno razdaljo.

18

Ustrezen spanec je zelo pomemben pred vsakim tekmovanjem. Pravilen počitek najlažje dosežemo tako, da razvijemo sistem in ritual odhoda v posteljo in se ga vedno držimo. Poskusite, da kratkega spanca v naslednjih dneh ne nadomestite z daljšim spanjem. Če ste vedno dobro spočiti, manj spanja noč pred tekmo ne bo vplivalo na vašo uspešnost, lahko pa več kratkih noči zapored znatno poslabša vaše fizično stanje.

19

Razvijte navado pitja in nalaganja ogljikovih hidratov v štirih urah po tekmovanju ali treningu. V tem času jejte in pijte majhne obroke vsakih 30 minut, da zaužijete približno dva grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na uro. To pospeši obnavljanje izpraznjenih zalog glikogena, kar je zelo pomembno, še posebej pri tekih na dolge proge. Daljša kot je tekma ali vadba, pomembnejša je prehrana po njej.

20

Ste začeli trpeti? Pohitri! Drug način, kako premagati samega sebe, je, da ostanete enakovredni svojim nasprotnikom, dokler jih še lahko zdržite, nato pa jih prehitite. Pogosto je na tekmah na dolge razdalje najtežje vzdrževati stalen tempo: športnik si resnično želi vsaj nekako spremeniti potek dirke. Zato je vredno poskusiti možnost pospeševanja tempa. Priporočam, da pospešite tempo, ko se odločite, da je čas za odhod; morda boste nenadoma ugotovili, da se počutite bolje.

21

Eden od ključnih vidikov uspešnega premagovanja poškodbe je, da se ne hitimo vračati k normalnim obremenitvam in stopnjam intenzivnosti treninga ter tekmovanja. Moje prvo pravilo v zvezi s tem je, da po poškodbi ne tekmuješ, dokler ne dokažeš, da si sposoben izvesti vsaj eno kakovostno vajo in da zdržiš pritisk konkurence. Z drugimi besedami, ne uporabljajte dirke za preizkušanje svojega okrevanja.

22

Vaje za raztezanje morate izbrati pametno. Vas mučijo teleta ali Ahil? Ste opazili neelastičnost svojih stegenskih mišic? To pomeni, da jih je treba raztegniti. Ko ugotovite, kateri deli vašega telesa bi imeli največ koristi od razvoja prožnosti, vsak dan namenite nekaj minut raztezanju na tem področju. Tem dejavnostim dajte enako prednost kot teku.

23

Rad bi poudaril, da bi se moral vsak tekač in trener izogibati pristopu, ki mu lahko rečemo »kopiranje aktualnega šampiona«. Namesto tega morajo uporabiti znanstvena načela za pripravo individualiziranega programa usposabljanja.