Hoja na dolge razdalje je koristna. Koristi in škode hoje za moške in ženske

Kazalo
Skoraj vsi sodobni ljudje vedo, da je telesna dejavnost dobra za zdravje, saj ohranja in izboljšuje vzdržljivost telesa, trenira mišice, srce, pljuča in ožilje, s čimer preprečuje različne bolezni ter ohranja zmogljivost in dobro počutje na visoki ravni do starosti. starost. Poleg tega je povsem jasno, da je gibanje sestavni del življenja stoletnikov, saj vsi ljudje, ki so živeli dovolj dolgo, pravijo, da so svoje telo nenehno in redno podvrgli telesni aktivnosti, predvsem v obliki enostavnega vrtnarjenja in hišnih opravil. ali hojo.

Najenostavnejša in vsem ljudem najbolj dostopna vrsta telesne dejavnosti je hoja, ki je odlična vadba, ki človeku omogoča dolgo in aktivno življenje. Zato lahko rečemo, da zavoljo življenja hodite!

Zakaj vam lahko hoja podaljša življenje?

Stari kitajski modreci, taoisti in znani zdravniki, ki so služili cesarju, so verjeli, da človek živi, ​​dokler živijo njegove krvne žile in sklepi. Z drugimi besedami, stari modreci so verjeli, da je za podaljševanje življenja najpomembnejša krepitev in ohranjanje krvnih žil in sklepov v dobrem stanju.

Lahko se povsem strinjamo z mnenjem cesarskih zdravnikov starodavne Kitajske, saj v sodobnem svetu ljudje najpogosteje umirajo zaradi bolezni srca in ožilja, patologija sklepov pa vodi do invalidnosti in na koncu do poslabšanja kakovosti in skrajšanja pričakovane življenjske dobe.

Iz navedenega izhaja, da je za podaljšanje življenja in ohranjanje njegove kakovosti na sprejemljivi ravni potrebna prizadevanja za ohranjanje normalne strukture in funkcionalne aktivnosti krvnih žil in sklepov. In najboljši način za ohranjanje dobrega delovnega stanja ožilja in sklepov je telesna vadba, a ne vsa, ampak le tako imenovana aerobna vadba.

Dejstvo je, da je aerobna vadba namenjena treningu srčno-žilnega in dihalnega sistema, torej v bistvu povečanju stopnje vzdržljivosti telesa in njegove odpornosti na negativne okoljske dejavnike. Med aerobno vadbo namreč srce bije pogosteje, kri hitreje kroži po žilah, do tkiv pride več hranilnih snovi in ​​kisika, posledično nastaja veliko manj krvnih strdkov in izkorišča se holesterol, ki se ne veže na žilnih sten in ne tvori osnove bodočega aterosklerotskega plaka. Poleg tega se zaradi intenzivnega gibanja krvi stene tudi najmanjših, sesedlih žil odprejo in začnejo delovati ter tako preprečujejo atrofične spremembe v njih in ohranjajo njihovo elastičnost.

Takšni učinki odlično preprečujejo aterosklerozo in različne patološke spremembe v krvnih žilah, ki so osnova različnih kroničnih bolezni, kot so koronarna bolezen, miokardni infarkt, krčne žile, tromboflebitis itd. Poleg tega zaradi odsotnosti uteži sklepi med aerobno vadbo delujejo naravno in brez preobremenitve, kar jih trenira in krepi brez nevarnosti poškodb. Zahvaljujoč temu človekovi sklepi ostanejo mobilni dlje časa, kar mu daje možnost, da naredi vse, tudi najmanjše in najbolj natančne gibe do starosti. Skladno s tem aerobna vadba pomaga ohranjati dobro zdravje in s tem podaljšuje aktivno življenje.

Seveda pri aerobnem treningu delujejo tudi mišice telesa, ki se okrepijo in postanejo tudi bolj vzdržljive, torej sposobne prenašati dolgotrajne, a zmerno intenzivne obremenitve. Toda aerobni trening ne more povečati moči in volumna mišic ter "izklesati" lepih kontur telesa, saj tovrstna telesna aktivnost zagotavlja "notranjo stabilnost" telesa in ne zunanjo lepoto. Zato je treba poenostavljeno povedano izvajati aerobni trening, da si podaljšate življenje, in trening za moč, da ohranite svoje telo lepo.

Trenutno je na voljo široka izbira različnih vrst aerobne vadbe, kot so ples, tek, hoja, skakanje vrvi itd. Vsakdo lahko izbere vrsto treninga, ki mu je iz nekega razloga bolj všeč kot drugi. Najpreprostejša in hkrati uporabna aerobna vadba pa je redna hoja, ki je na voljo vsem ljudem kadarkoli v letu in kjer koli. Hoja je nežna in zelo fiziološka vadba, ki omogoča doseganje vseh pozitivnih učinkov aerobne vadbe. Poleg tega je pri hoji tveganje za poškodbe minimalno, koristi pa velike, tovrstno aerobno vadbo pa lahko uporabljamo do starosti. Zato lahko z gotovostjo trdimo, da je izraz »hoja za življenje« popolnoma točen in znanstveno utemeljen in ne metaforičen!

Prednosti hoje

Hoja je naravna, poznana in fiziološka oblika telesne dejavnosti za človeka ne glede na starost in spol. Gibanje osebe med hojo je ciklično, to je, da se različne mišice telesa izmenično sproščajo in napenjajo, kar omogoča doseganje odličnega učinka treninga. Telesna aktivnost pri hoji ni preintenzivna in visoka, ustreza optimalni za posamezno mišico telesa, kar zagotavlja odsotnost preobremenitev in s tem povezanih nevarnosti, kot so poškodbe, pretirana napetost, utrujenost itd. Poleg tega lahko s spreminjanjem hitrosti hoje ali terena, ki se uporablja za hojo, enostavno povečate ali zmanjšate obremenitev, tako da jo prenesete iz načina treninga v nežno splošno krepitev in obratno.

Za treniranje vzdržljivosti in izboljšanje delovanja srčno-žilnega in dihalnega sistema je hoja veliko učinkovitejša od različnih statičnih telesnih aktivnosti (vaje na simulatorjih, dvigovanje uteži itd.). Gibanje telesa in delo mišic med hojo odlično ogreje otrdele okončine, pospeši prekrvavitev vseh organov in tkiv, vključno s trebušno votlino in medenico, ter poveča količino kisika in hranilnih snovi, ki jih krv dovede do tkiv.

Hoja pospešuje hujšanje, izboljšuje razpoloženje in splošno stanje telesa, normalizira krvni tlak, preprečuje aterosklerozo in znižuje koncentracijo holesterola v krvi. Zato je oseba, ki hodi, dobesedno daleč od srčnega infarkta, kapi, ateroskleroze, tromboze in drugih bolezni srca in ožilja. Tako je hoja optimalna vadba za dolgo in aktivno življenje brez bremena kroničnih bolezni.

Kar zadeva učinkovitost vzdrževanja normalnega funkcionalnega stanja srčno-žilnega sistema in preprečevanja njegovih bolezni, hoji dobesedno ni para. Tako je dolgotrajna študija, izvedena v različnih evropskih državah, v kateri so sodelovali ljudje, stari 40–65 let, pokazala, da 3–4 ure hoje na teden zmanjša tveganje za koronarno srčno bolezen za 30–45 %! Več kot polovica ljudi, ki so sodelovali v študiji in hodili, sploh ni imela nobenih bolezni srca in ožilja, počutili so se odlično in bili zelo aktivni. Ljudje, ki niso hodili, so se počutili veliko slabše in so pogosteje zbolevali za hudimi kroničnimi boleznimi srca in ožilja. Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da je hoja idealna oblika telesne aktivnosti za ženske, saj ni izčrpavajoča kot vadba.

Na splošno so koristi vsakodnevne 30-minutne hoje za človeško telo doseganje naslednjih pozitivnih učinkov:

• Okrepi se srčna mišica, izboljša se pretok krvi v vseh organih in tkivih, poveča se količina kisika in hranilnih snovi, ki jih dovajajo;
• Preprečeni so srčni infarkt, možganska kap in žilna trombembolija;
• Raven holesterola v krvi se zmanjša;
• Tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa II se zmanjša za 30–40 %;
• Tveganje za nastanek raka dojke pri ženskah se zmanjša;
• Tveganje za razvoj raka prostate pri moških se zmanjša za 50%;
• Zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa pri moških in ženskah;
• Izboljša se prebavni proces in normalizira se rednost blata;
• Tveganje za nastanek glavkoma se zmanjša;
• Intraokularni tlak se zmanjša;
• Razpoloženje se izboljša in depresija se razbremeni;
• Občutek izoliranosti in nemoči se razbremeni;
• Spanje se normalizira in nespečnost se odpravi;
• Pričakovana življenjska doba in povečanje njene kakovosti;
• Splošno počutje se izboljša;
• Kapaciteta pljuč in globina dihanja se povečata;
• Okrepijo se kosti, sklepi in hrbtenica, kar zmanjša tveganje za zlome, izpahe in druge travmatične poškodbe mišično-skeletnega sistema;
• Imuniteta se izboljša zaradi učinka utrjevanja, zaradi česar oseba manj pogosto zboli in lažje prenaša prehlade in sezonske bolezni dihal;
• Mišični okvir se okrepi in vzdržljivost se poveča;
• Spodbuja hujšanje;
• Proces staranja se upočasni;
• Stres je odpravljen.

Zgoraj niso našteti vsi pozitivni učinki hoje, ampak le glavni, najpomembnejši. Vendar je že ob upoštevanju le njih jasno, da hoja človeku prinaša izjemne koristi, hkrati pa je lahka in dokaj preprosta oblika telesne dejavnosti, ki ne zahteva posebnih znanj, opreme in športnih površin.

Ne smemo pa pozabiti, da te blagodejne učinke hoja doseže le, če je dovolj energična in z dobrim tempom. Počasne hoje z zelo nizko hitrostjo in tempom so neuporabne, saj se pri tej vrsti gibanja različne mišice telesa praktično ne uporabljajo in telo ni deležno telesne aktivnosti. Pravzaprav se počasno gibanje glede na stopnjo telesne aktivnosti ne razlikuje od tistega v mirovanju, na primer, ko ležite na kavču ali sedite v fotelju. To pomeni, da pri počasni hoji srce, krvne žile, pljuča, mišice in drugi organi delujejo v približno enakem načinu kot v mirovanju. Zato, da bi imeli koristi od hoje, morate hoditi hitro. Bolje je hoditi 20 minut s hitrim tempom, kot pa hoditi počasi eno uro.

Zdrava hoja (priporočila vertebrologa): koristi za hrbtenico in celotno telo, kako pravilno hoditi, srčni utrip - video

Kontraindikacije za hojo

Hoja je kontraindicirana, če ima oseba naslednje bolezni:

• Srčna ishemija;
• Anevrizma aorte;
• Ventrikularna tahikardija.

Vrste hoje

Glede na tempo, hitrost, prehojeno razdaljo in uporabljeno opremo ločimo naslednje vrste hoje:

• Wellness;
• skandinavski;
• Energija;
• šport;
• Hoja za hujšanje.

Zdravstvena hoja

Zdrava hoja je vrsta telesne dejavnosti, ki je dostopna vsakemu človeku in je namenjena splošni krepitvi telesa. Zdrava hoja je glede na intenzivnost obremenitve lahko počasna, srednja, hitra in zelo hitra. Vsaka oseba lahko izbere najboljšo možnost zase glede na starost, splošno stanje telesa in telesno pripravljenost.

Nordijska hoja

Nordijska hoja je različica hoje s palicami v rokah. Človek stopa z nogami in se hkrati s palicami v rokah odriva od tal. Prisotnost palic sili, prvič, k povečanju dolžine korakov, in drugič, vključuje zgornji del telesa v intenzivno delo, kar ustvarja precej intenzivno fizično obremenitev. Pri nordijski hoji se uporablja 90% vseh mišic človeškega telesa, kar poveča obremenitev, poveča število porabljenih kalorij in vam omogoča, da v trening vključite vse mišične skupine. Poleg tega palice v rokah absorbirajo udarce v kolena in hrbet, kar zmanjša nepotrebno obremenitev sklepov.

Palice za nordijsko hojo so lahke in vzdržljive, saj so narejene iz mešanice steklenih vlaken in karbona. Dolžina palic se izračuna posamezno po formuli: človeška višina * 0,68.

Močna hoja

Močna hoja je kombinacija različnih gibov telesa in rok med hojo. Gibanje telesa in rok poteka zavestno, saj se z njihovo pomočjo sproži pretok energij v skladu s tradicionalnimi vzhodnjaškimi medicinskimi in zdravstvenimi praksami. Zahvaljujoč aktivaciji kroženja energije po kanalih se po celem telesu vzpostavita zdravljenje in ravnovesje. Močno hojo lahko vadite brez opreme ali s palicami, ki se ne uporabljajo za nordijsko hojo.

Tekmovalna hoja

Tekmovalna hoja je hitro gibanje brez teka. V bistvu je glavna točka tekmovalne hoje premikanje z največjo hitrostjo, ne da bi prešli v tek. Hitrost takšne hoje je zaradi dolžine in visoke frekvence korakov 2-3-krat večja od zdravju koristne. Športni zdravniki menijo, da je ta možnost hoje bolj zdrava od teka, saj se ob primerljivi stopnji obremenitve človek manj utrudi in ni močnega pritiska na sklepe in hrbtenico.

Značilnost tekmovalne hoje je, da oporno nogo držimo naravnost od trenutka, ko se dotakne tal, dokler se telesna teža ne prenese skozi to točko. Za izpolnitev tega pogoja oseba intenzivno dela z rokami in niha s trupom in medenico. V nasprotju s tekom tekmovalna hoja nima faze leta, ko sta obe nogi dvignjeni od tal.

S tekmovalno hojo se lahko ukvarjajo vsi, ki nimajo ploskih stopal. Če imate ploska stopala, se ne morete ukvarjati s to vrsto hoje, saj je telesna teža nepravilno razporejena po stopalu, kar lahko povzroči poškodbe.

Hoja za hujšanje

Hoja za hujšanje je pravzaprav hitra različica zdrave hoje, katere učinek je usmerjen v zmanjšanje ur. Vendar je treba zapomniti, da morate za doseganje rezultatov, prvič, hitro hoditi, in drugič, premagati precej veliko razdaljo, torej narediti vsaj 10.000 korakov na dan.

Prednosti nordijske hoje - video

Tehnika hoje

Zdravilne hoje ne smemo zamenjevati z umirjeno hojo pred spanjem ali za izboljšanje apetita, saj gre za različne vrste telesne dejavnosti. Ogledali si bomo tehniko in pravila zdrave hoje, saj so prednosti te vrste gibanja zelo velike, vse druge možnosti hoje pa so pravzaprav njene različice.

Stopalo, drža, roke in trup pri hoji

Pri hoji morate držati trup v pravilnem položaju, in sicer: poravnajte hrbet, rahlo stisnite lopatice, napnite trebuh in postavite glavo tako, da je brada vzporedna s tlemi. Nato, ne da bi spremenili sprejeti položaj, rahlo premaknite svojo telesno težo naprej, tako da je osredotočena na tuberkuloze stopala in prstov. Načeloma lahko pravilno razporeditev telesne teže dosežemo na preprostejši način. Če želite to narediti, morate poskusiti stati na prstih z ravnimi nogami in takoj, ko začutite, da se je teža premaknila toliko naprej, da lahko dvignete pete od tal, se fiksirajte v tem položaju, saj to je pravilna razporeditev telesne teže za hojo. Ko zavzamete želeni položaj, ga morate zadržati, dokler oseba ne preneha hoditi.

Hoditi morate z dobrim tempom, močno premikati noge. Ko naredite korak, morate najprej premakniti stegno ene noge naprej. Takoj za tem morate istočasno poravnati koleno iste noge in se z drugo nogo za telesom odriniti od tal in se dvigniti na prste. Po potisku je treba nogo, ki je spredaj, poravnati in postaviti s peto na tla, tako da je prst dvignjen. Noga, ki je zadaj, je popolnoma poravnana in postavljena na prst. V tem trenutku je telesna teža skoncentrirana med dvema nogama, kar pomeni, da človek ne more dvigniti nobene od njiju, ne da bi pred tem premaknil težišče.

Iz tega položaja se teža telesa prenese na nogo spredaj. Da bi to naredili, se stopalo sprednje noge hitro spusti na tla, naslonjeno na tuberkule prstov in njegovo zunanjo površino. Hkrati noga ostane ravna. Noga, ki ostane zadaj, je pokrčena v kolenu in njeno stegno pomaknjeno naprej za naslednji korak. Ko sprostimo boke, zravnamo nogo v kolenu in jo istočasno odrivamo z drugo nogo, s peto spustimo na tla itd.

Zahvaljujoč potisku noge zadaj se korak izkaže za dolg, elastičen in vzmeten. Pri hoji stopalo deluje, kot da bi se nenehno prevračalo s pete na prste. Ne morete naenkrat položiti celotnega stopala hodne noge (nahaja se spredaj) na tla, najprej se morate nasloniti na peto in šele nato prenesti težo telesa na tuberkule prstov. Stopalo zadnje noge je pred oporo sprednje noge na peti dvignjeno na prst in v tem položaju odriva telo v smeri naprej, da potisne sprednjo nogo čim dlje. . In šele ko se sprednja noga s peto nasloni na tla, se nanjo začne prenašati celotna teža telesa, pri čemer se stopalo postopoma popolnoma spusti na tla. In v trenutku, ko je stopalo sprednje noge popolnoma na tleh, se stopalo zadnje noge, ki je bilo v položaju na prstih, dvigne od tal in boki se začnejo premikati naprej, da izvedejo naslednji korak.

Pri hoji poskušajte pete stopal postaviti na eno namišljeno črto, ki poteka med nogami (kot to počnejo manekenke, ko hodijo po brvi na modnih revijah). V tem primeru je treba nogavice nekoliko obrniti navzven, če pa to ne deluje, potem je povsem možno, da bo stopalka, saj to ne bo negativno vplivalo na hojo. Med hojo ne smete sprostiti kolen, vedno popolnoma zravnajte potisno nogo, ki se pri naslednjem koraku konča za vašim telesom.

Med hojo je bolje, da upognete roke v komolcih in jih premikate v nasprotni smeri z nogami (to je, ko je desna noga spredaj, leva roka ustreza njej itd.). Gledati morate naprej, ne v noge, med hojo pa naj vaš obraz ostane sproščen, ne napet. Trup, noge in ramena naj bodo napeta, ne pa tudi obraz in roke.

Ne smete poskušati podaljšati koraka tako, da poskušate postaviti nogo čim bolj spredaj. Ta tehnika hoje je nepravilna in nevarna.

Dihanje med hojo

Dihati morate ritmično, z enakim tempom kot pri hoji in samo skozi nos. Če pa je tempo hoje hiter, potem lahko dihate skozi usta in nos hkrati, vendar le, če je zrak v območju vaše hoje dovolj čist. Če je zrak umazan, je veliko prahu ali je vreme hladno ali vetrovno, potem morate vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.

Pravilno dihanje bo sprva zahtevalo precej resne napore, čez nekaj časa pa se človek navadi na določen način dihanja in ritem vdihavanja in izdihavanja, kar mu omogoča, da tega procesa ne nadzoruje več. Vendar pa morate na začetku treninga strogo nadzorovati, da pri hoji po ravni podlagi vdih traja 3–4 korake, izdih pa 4–5 korakov. Če se človek povzpne na goro, mora biti vdih daljši od izdiha, pri spuščanju pa mora biti, nasprotno, izdih daljši od vdiha.

Med hojo ne sme biti zadihanosti. Če se pojavi, morate zmanjšati tempo, torej iti počasneje. Bolje je, da več dni ali tednov hodite počasneje in trenirate svojo vzdržljivost, da se boste lahko v prihodnosti gibali veliko hitreje, namesto da bi imeli resne zaplete pri prvih vajah.

Optimalen ritem dihanja je takšen, da mora človek med gibanjem govoriti, ne more pa peti. V skladu s tem, če oseba med hojo ne more govoriti, je treba zmanjšati tempo in hitrost gibanja, in če lahko poje, potem je treba, nasprotno, povečati tempo.

Koliko minut in kilometrov na dan bi morali prehoditi?

Zdravemu človeku, ki želi ohraniti kondicijo in izboljšati svoje zdravje, je priporočljivo, da hodi vsak drugi dan, ne vsak dan, vendar to počne intenzivno in hitro, pri čemer preteče precej dolgo razdaljo. Dnevna hoja je priporočljiva za ljudi, ki so oslabljeni po bolezni ali trpijo zaradi hudih kroničnih patologij. Poleg tega jim je priporočljivo, da hodijo zmerno ali počasi in prehodijo relativno kratke razdalje, vendar to počnejo vsak dan.

Odvisno od telesne pripravljenosti, vzdržljivosti in zdravstvenega stanja morate dnevno ali vsak drugi dan prehoditi od 3 – 5 do 10 – 15 km. Popolnoma zdravi osebi, ki je v dobri telesni pripravljenosti, se priporoča hoja po razgibanem terenu, izmenično spust, vzpon in ravnina. Ljudem, ki niso v najboljši formi, svetujemo, da začnejo hoditi po ravnem, postopoma povečujejo razdaljo, hitrost hoje in dodajajo gibanje navzgor in navzdol.

Poleg tega je za zdrave ljudi bolje, da hodijo hitro, pri čemer je glavni poudarek na tempu gibanja, medtem ko je oslabljenim ljudem in tistim s kroničnimi boleznimi, nasprotno, priporočljivo hoditi relativno počasi, pri čemer je glavni poudarek na razdalji. .

Da bo hoja koristna, morate vsak dan narediti 10.000 korakov približno 1 uro. Vendar pa vsi ljudje ne morejo takoj prehoditi takšnega števila korakov z želenim tempom, zato morate začeti z vadbo z manj, postopoma trenirati vzdržljivost in povečevati tako hitrost kot prehojeno razdaljo, dokler ne dosežete želenega parametra 10.000 korakov.

Če želite organizirati svojo hojo, morate biti sposobni prevesti vsa zgornja pravila v hitrost gibanja in razdaljo, ki jo je treba premagati med hojo. Potem lahko izberete najboljšo možnost hoje zase.

Torej, glede na hitrost, hojo delimo na naslednje vrste:

• Zelo počasi - 60 - 70 korakov na minuto, kar je hitrost 2,5 - 3 km/h;
• Počasen – 70 – 90 korakov na minuto, kar je 3 – 4 km/h;
• Povprečje – 90 – 120 korakov na minuto, kar je 4 – 5,5 km/h;
• Hitro - 120 - 140 korakov na minuto, kar je 5,6 - 6,5 km/h;
• Zelo hiter – več kot 140 korakov na minuto, kar je več kot 6,5 km/h.

Če je oseba starejša od 35 let in še nikoli ni telovadila, naj začne z zelo počasno hojo. Če je oseba, starejša od 35 let, v dobri telesni pripravljenosti ali se ji zelo počasna hoja zdi prelahka, naj začne počasi. Mlajšim od 35 let priporočamo tudi, da začnejo s počasno hojo. V prvem tednu naj bi hodili pol ure v izbranem tempu. Nato je treba vsaka dva tedna čas hoje povečati za 5 minut, tempo pa za 5 korakov na minuto, s čimer se podaljša prehojena razdalja. Na ta način se hitrost gibanja poveča na 100 korakov na minuto, trajanje hoje pa je 1 ura. Enourna hoja s tem tempom je približno 10.000 korakov, ki so »zlati standard« za tovrstno telesno dejavnost. Ko dosežete takšno fizično obliko, morate po 1-2 dneh prehoditi 10.000 korakov eno uro.

Opisana približna shema za povečanje obremenitve na optimalno je predstavljena v tabeli.

Teden pouka	Število korakov na minuto	Trajanje hoje	Prevožena razdalja
Prvi teden	80 korakov na minuto	30 minut	1,8 km
Drugi teden	85 korakov na minuto	40 minut	2,7 km
Tretji teden	85 korakov na minuto	45 minut	3,3 km
Četrti teden	90 korakov na minuto	50 minut	3,4 km
Peti teden	90 korakov na minuto	50 minut	3,7 km
Šesti teden	95 korakov na minuto	55 minut	3,8 km
Sedmi teden	95 korakov na minuto	55 minut	3,8 km
Osmi teden	100 korakov na minuto	55 minut	4,1 km
Deveti teden	100 korakov na minuto	60 minut	4,5 km

Če oseba eno uro ne more hoditi s hitrostjo 100 korakov na minuto, naj to počne počasneje, vendar ne pozabite prehoditi razdalje 3–5 km na dan. Če lahko oseba hodi s hitrostjo več kot 100 korakov na minuto, potem je to priporočljivo storiti, nato pa se bo lotil hitre hoje in v eni uri premagal večjo razdaljo.

Izračun vaše hitrosti je povsem preprost - začeti se morate premikati s svojo hitrostjo, čas 1 minuta in natančno izračunati število opravljenih korakov. Nato se morate le premikati z enakim tempom in ohranjati enako hitrost. Ko morate povečati število korakov, postopajte na naslednji način: na uri merite eno minuto in se poskušajte premikati nekoliko hitreje kot prej, štejte korake in se hkrati spomnite občutkov nove hitrosti z mišicami. Če je bilo zahtevano število korakov opravljeno v minuti, se morate nadaljevati premikati z novim tempom in poskušati doseči enak mišični občutek kot pri izračunu hitrosti. Za lažje spremljanje in prilagajanje hitrosti lahko uporabite pedometer.

Med treningom, zlasti v začetnih fazah hoje, je treba spremljati ne le dihanje in število korakov na minuto, ampak tudi pulz. Optimalno je, da se vaš srčni utrip med hojo poveča na 100–120 utripov na minuto. Če je utrip pod 100 utripov na minuto, je treba povečati tempo, in če je nad 120, potem, nasprotno, zmanjšajte hitrost gibanja.

Če oseba hodi prepočasi in se srčni utrip ne poveča na 100 - 120 utripov na minuto, potem je korist takšnega treninga nič. Dejstvo je, da presnovni proces s pulzom pod 100 utripov na minuto poteka z enako hitrostjo kot v mirovanju, zato se takšno usposabljanje malo razlikuje od preprostega sedenja na kavču. Zato je bolje prehoditi krajšo razdaljo v dobrem tempu in nato počivati, kot pa več kilometrov prehoditi počasi.

Za sprehod je primerno vsako vreme, le obleči se morate glede na temperaturo zraka, vlažnost in hitrost vetra. Optimalno je hoditi 1 uro pred obroki ali 1,5 - 2 uri po obroku. Vendar pa je treba izbrati čas hoje tako, da se hoja konča 2 uri pred spanjem. Če redno telovadite, bi morali hoditi ob različnih urah dneva.

Tek in hoja (priporočila fitnes trenerja): kako začeti pravilno hoditi in teči, kako izbrati čevlje - video

Koliko kalorij lahko porabite s hojo?

Redna zdrava hoja s povprečnim tempom (100 korakov na minuto) omogoča porabo približno 200 - 280 kcal, odvisno od vremenskih razmer. Nordijska hoja s palicami je v tem smislu veliko bolj učinkovita, saj omogoča porabo od 400 do 550 kcal v eni uri, pod pogojem, da se oseba giblje s povprečno hitrostjo (100 korakov na minuto). Bolj kot je zunaj mrzlo, vetrovno in vlažno, več kalorij lahko porabite v 1 uri hoje. V skladu s tem bolj udobne razmere zunaj, manj kalorij se porabi pri hoji.

Ni vam treba poskušati povečati števila porabljenih kalorij z nošenjem pretoplih oblačil, da bi izzvali obilno potenje. To bo samo povzročilo povečano odstranjevanje tekočine in soli iz telesa s tveganjem prehlada, ne bo pa povečalo števila porabljenih kalorij.

Terapevtska in ozdravitvena hoja, zdravstvena pot (priporočila zdravnikov in specialistov): pravilen začetek vadbe, uravnavanje obremenitev, izbira oblačil, značilnosti ozdravitvene hoje po srčnem infarktu, prednosti in tehnike nordijske hoje - video

Tehnike in pravila hoje za hujšanje

Hoja je odlična in zelo učinkovita oblika telesne aktivnosti za vse ljudi, ki želijo shujšati. Za doseganje rezultatov, torej za izgubo odvečne teže, morate vsak dan hoditi vsaj s povprečno hitrostjo (vsaj 100 korakov na minuto) eno uro. Ne pozabite, da v prvih 45 minutah hoje telo porablja zaloge glikogena iz jeter in šele od 46 do 50 minut začne razgrajevati maščobne zaloge, da mišicam zagotovi energijo. Zato mora hoja za hujšanje trajati vsaj eno uro in imeti vsaj povprečen tempo (100 korakov na minuto). Poleg tega, da bi bila hoja resnično učinkovita telesna dejavnost, ki spodbuja hujšanje, morate svoj srčni utrip znižati na 100 - 120 utripov na minuto.

Tehnika in pravila hoje za hujšanje so popolnoma enaka kot za zdravje. Zato lahko začnete trenirati, kot da bi se človek ukvarjal z rekreativno hojo. A ob tem si vsekakor zadajte cilj doseči srednji ali hiter tempo, v katerem vsak dan hodite vsaj 1 uro.

Da bo proces hujšanja hitrejši, lahko hkrati sledite dieti ali uživate živila, ki pomagajo pri razgradnji maščobnih oblog, kot so kivi, ananas itd.

Poleg tega lahko hojo uporabljamo ne le kot metodo hujšanja, temveč tudi za oblikovanje silhuete, torej za krepitev in učvrstitev različnih delov telesa. Za to pa boste morali običajni tehniki zdrave hoje dodati nekaj dodatnih elementov. Torej, da zategnete boke in zadnjico, morate hoditi po pobočjih, to je, da morate izbrati neravni teren za hojo. Poleg tega, da oblikujete lepe zadnjice, jih morate med hojo močno napeti, hkrati pa sprostiti hrbet. Da bo vaš pas tanek in lep, morate med hojo vsake 2 do 3 korake rahlo obrniti telo levo in desno.

Hoja med nosečnostjo

Nosečnice lahko hojo vadijo do poroda. Hoja je odlična vadba za nosečnice, saj je fiziološka, ​​ne povzroča nenadnih pretresov telesa kot tek in je dostopna vsakomur, za razliko od tečajev v bazenu, joge in specializiranega fitnesa.

Spletno mesto ponuja referenčne informacije samo v informativne namene. Diagnozo in zdravljenje bolezni je treba izvajati pod nadzorom specialista. Vsa zdravila imajo kontraindikacije. Potreben je posvet s strokovnjakom!

Iz tega članka boste izvedeli, katera vrsta hoje je najučinkovitejša za reševanje določenega problema, kako izračunati število porabljenih kalorij in kako dolga mora biti hoja. Odgovorili bomo tudi na glavno vprašanje - Vam hoja pomaga pri hujšanju?.

Učinek hujšanja je dosežen zaradi razgradnje maščob med hojo in pospešenega metabolizma po treningu. Da pa se ta proces začne, Trajanje hoje naj bo več kot eno uro.

Poleg hujšanja hoja rešuje še druge težave:

razvija srčno-žilni sistem;
spodbuja mišično aktivnost, oblikuje pravilno in lepo obliko nog;
daje telesu elastičnost in tonus.

Kaj je bolje: hoja ali tek za hujšanje?

Naj se sliši še tako čudno, dokazano je, da pravilna hoja in tek dajeta približno enake rezultate. Izveden je bil naslednji poskus: nekaj mesecev je ena skupina žensk hodila, druga je tekla. Posledično je skupina, ki je telovadila v sproščenem tempu, izgubila enkrat in pol več teže kot »tekači«.

Med poskusi je bilo ugotovljeno, da med tekom v eni uri porabimo približno 550 kalorij in 50% maščobne mase, medtem ko s hitro hojo porabimo približno 350 kalorij, a hkrati 65% maščobe.

Od tod sklep: hoja vam pomaga hitreje shujšati kot tek. Zaključek je preprost: trenirati morate redno in v pravem načinu. V tem pogledu je idealna zmerna hoja.

Druga prednost hoje je, da tudi z malo fizične pripravljenosti z lahkoto prehodiš 20 km. Enako razdaljo lahko preteče le nekaj ljudi.

Hoja za razliko od teka nima kontraindikacij (razen hitrega in navkreber). Po mnenju zdravnikov je ta vrsta kardio treninga popolnoma varna za zdravje in najučinkovitejša pri izgubi teže.

Hoja z utežmi je kontraindicirana:

za kakršne koli težave s srcem;
z odpovedjo dihanja;
za bolezni ledvic;
z diabetesom mellitusom.

Kako dolgo bi morali hoditi, da bi shujšali?

Dnevni minimum je 10 tisoč korakov, kar je 5-7 kilometrov. Tudi manj je dobro, a da začnete proces izgorevanja maščobe, morate hoditi neprekinjeno vsaj eno uro.

Še ena pomembna točka vpliva na izgubo teže: Morate hoditi v območju srčnega utripa "kurjenje maščob".– to je 60-70% največje (MP). Če želite določiti delovno območje, morate izračunati najvišji prag lastnega srčnega utripa. Na primer, če ste stari 30 let: 220 – 25 = 195 – to je maksimalni srčni utrip (MP) za vas.

Utrip s pravilno frekvenco daje boljše rezultate - Hoja v območju srčnega utripa za kurjenje maščob vam omogoča, da porabite do dvakrat več maščobe.

Treba je razumeti, da enkratni sprehod ne bo prinesel rezultatov. Če želite izgubiti težo, morate redno hoditi, vsaj vsak drugi dan, postopoma se navaditi na dnevne sprehode.

Od tega, kako hodite, ni odvisen samo kratkoročni rezultat hujšanja. V nadaljevanju smo predstavili najpomembnejše nasvete, kako pravilno hoditi, da boste shujšali 100 %.

Trajanje hoje za hujšanje mora biti vsaj 1 ura

Maščobne rezerve se ne začnejo porabljati takoj. Telo najprej dobi energijo iz glukoze, ki nastane pri prebavi ogljikovih hidratov. Energija se nato črpa iz glikogena (vira glukoze, shranjene v jetrih). In šele ko so izčrpane vse zaloge energije, se telo spremeni v maščobo. Ta trenutek pride po 45 minutah neprekinjene hoje.
Sprehodite se zjutraj.

Telovadbo je bolje izvajati zjutraj, vendar ne na prazen želodec, temveč po lahkem zajtrku. Potem se bodo maščobne rezerve začele porabljati prej. Druga prednost jutranje hoje je ta, da pospeši metabolizem čez dan. Tako boste čez dan porabili več kalorij kot na dan brez vadbe.

Od tod sklep: jutranji sprehodi spodbujajo boljše izgorevanje maščob.
Izberite udobna oblačila in obutev.

Seveda, če vadite hojo za hujšanje samo na poti v službo in nazaj domov, je dovolj, da nosite udobne čevlje. Če je hoja postala popolna vadba, si vzemite čas in izberite udobna, ohlapna oblačila in superge z dobro absorpcijo udarcev.
Razmislite o poti.

Če hočete kar najbolje izkoristiti hojo, jo počnite v parku ali na območju stran od prometa. V idealnem primeru načrtujte svojo pot po neravnem terenu, kjer boste morali nenehno premagovati vzpone in padce.
Ne pozabite se ogreti.

Še posebej, če delate intervalno hojo ali plezanje po stopnicah. Hiter tempo in silovita obremenitev neogretega telesa lahko privedeta do poškodb. Zato začnite hoditi počasi, pred vzponom po stopnicah pa je priporočljivo izvesti vrsto ogrevalnih vaj, ki jih poznamo pri pouku telesne vzgoje. Enako velja za zaključek vadbe: 5 minut hodite v umirjenem tempu, pustite, da se vaš srčni utrip umiri.
Pazi na svojo opremo.

Med hojo pristanite od pete do prstov in se močno odrinite za naslednji korak. Ko povečujete hitrost, pazite na korak – ne sme biti predolg, bolje je, da se premikate s kratkimi, pogostimi koraki. Vaše roke prav tako ne bi smele viseti v prostem teku - obvezno aktivno delajte z njimi. Upognite komolce in jih premaknite od pasu do prsi.
Piti vodo.

S kakršno koli telesno aktivnostjo telo izgubi veliko tekočine. Zato pred in po njem popijte kozarec vode, če hoja traja več kot pol ure, pa nekaj požirkov med treningom, da ne pride do dehidracije.

Brez pravilne uravnotežene prehrane ne bo nič. Nemogoče je shujšati s hojo, tudi z dolgimi in vsakodnevnimi sprehodi, če prekoračite dnevni vnos kalorij. Izogibajte se tudi dietam, ki so primer neuravnotežene prehrane. Zagotavljajo le kratkoročni učinek izgube teže - teža se hitro povrne.

Če se želite držati pravilne prehrane, je dovolj, da se odrečete mastni hrani, predelani hrani, pekovskim izdelkom, soda, omakam in sladkarijam. Če si ne morete predstavljati življenja brez sladkarij, zamenjajte mlečno čokolado s temno, sladkarije in piškote z oreščki in sladoledom.

V tem članku smo govorili o pravilni prehrani za hujšanje in njenih načelih.

Pomembno je tudi razumeti: manj ko se gibamo, bolj skrbno se moramo lotiti načrtovanja jedilnika. Na primer, če je dnevni vnos kalorij 1500 kalorij in trajanje hoje 60 minut (pokurijo se 200-300 kalorij), vendar se porabi 2000 kalorij, potem boste morali bodisi povečati čas hoje za eno uro ali zmanjšati število kalorij za 300 enot.

Koliko kalorij lahko porabite s hojo?

Lahko hodite hitro, po stopnicah, na sprehodu in celo na mestu. V vsakem primeru bo poraba kalorij, vključno z maščobo, drugačna. Poglejmo, kako se stroški energije spreminjajo z različnimi stopnjami aktivnosti.

Ta vrsta hoje je priporočljiva za absolutno vse, vključno z ljudmi z nizko stopnjo usposabljanja in tistimi, za katere so druge vrste telesne dejavnosti kontraindicirane. Hitrost gibanja je majhna - 4-5 km / h. Ena ura hoje lahko porabi približno 200 kalorij. Ta vadba izboljšuje zdravje, ohranja tonus mišic nog in spodbuja tudi hujšanje.

V tem primeru so v proces vključene vse mišične skupine, saj tekom hoja vključuje aktivno delo z rokami. Tehnika je naslednja: med hojo noga spremeni svoj položaj od pete do prstov, pri čemer se na zadnji točki s silo odrine. Koraki so precej kratki, a pogosti. Roke so pokrčene v komolcih in se premikajo od pasu do prsi. Hitrost najmanj 6-7 km/h. S tem tempom lahko porabite do 350 kalorij ali več, odvisno od lastne teže.

Ta vrsta aktivnosti je namenjena naprednim športnikom in je popolnoma kontraindicirana za ljudi z zdravstvenimi težavami. Število porabljenih kalorij je odvisno od vaše teže, v eni uri hoje po stopnicah lahko izgubite do 500 kcal. Natančna poraba energije pri vzpenjanju po stopnicah s frekvenco 60-70 korakov na minuto je 0,14 kcal na kilogram teže. Pri spuščanju se število porabljenih kalorij opazno zmanjša. Različni načini vzpenjanja in spuščanja dosegajo različne cilje. Za hujšanje je najboljša hoja gor in dol s pospešenim tempom. V umirjenem tempu boste okrepili mišice nog in zadnjice.

4. Nordijska hoja s palicami. Ta vrsta nima kontraindikacij in je primerna za ljudi katere koli starosti. Pri hoji s palicami je vključenih do 90% mišic telesa. Skladno s tem se kalorije porabijo hitreje v primerjavi z običajnim sprehodom. V eni uri vadbe lahko porabite do 400 kalorij.

Spomnimo se tehnike nordijske hoje:>

Stopalo med hojo spreminja svoj položaj od pete do prstov;
ena roka je iztegnjena naprej in rahlo pokrčena v komolcu;-
druga roka se nahaja na ravni bokov in sega nazaj;
Ponavljamo položaje, spreminjamo položaj rok in nog.

Porabo kalorij lahko povečate za 10-15% z uporabo intervalnega sistema - izmenično med hitro in zmerno hojo. Ideja je, da najprej hodite hitro s hitrostjo 6-8 km/h, nato preklopite na umirjeno hojo s hitrostjo 4-5 km/h. Trajanje vsakega intervala je izbrano posamezno, na primer 1 minuta pri hitrem tempu in 2-3 minute pri mirnem tempu. Ta intervalni sistem ne le poveča porabo kalorij med hojo, ampak sproži tudi izgorevanje maščob skozi ves dan, kar pripomore k hitrejši izgubi teže.

6. Hoja navzgor ali navzdol po tekalni stezi. S hojo po neravnem terenu lahko povečate porabo kalorij. Podobne pogoje lahko ustvarite na tekalni stezi s povečanjem naklona. Hoja v klanec združuje dve vrsti vadbe – kardio in moč, zato je učinkovita ne le za hujšanje, temveč tudi za krepitev mišic nog in zadnjice.

7. Hoja na mestu. Če nimate možnosti ali želje iti ven, lahko hodite doma. Učinkovitost takšne vadbe je neprimerno manjša, je pa boljša od ležanja na kavču. Hoja na mestu vključuje premikanje bokov z različnimi višinami kolen, vendar brez premikanja vodoravno. Ker je poraba kalorij razmeroma majhna, je pri takšni hoji priporočljivo aktivno premikati roke.

Hoja za hujšanje: ocene in rezultati

Treba je razumeti, da enkratno usposabljanje ne bo prineslo rezultatov. Kot kažejo ocene, tisti, ki dnevno hodijo, izgubijo povprečno 5 kg na mesec.

Če prilagodite svojo prehrano in dnevno hodite, lahko izgubite 2 kg v enem tednu, kar vam bo omogočilo, da izgubite do 8 kg v enem mesecu!

Za mnoge je hoja način za rešitev številnih težav. Prvič, ni vam treba iti v fitnes, drugič, ni vam treba kupovati športnih oblačil, in tretjič, trening lahko kombinirate s sprehodom s prijatelji ali nakupovanjem. Samo več se morate gibati, saj je vsaka aktivnost boljša od nedejavnosti.

Že od zgodnjega otroštva nas učijo, da moramo veliko hoditi. Hoja je najbolj univerzalen način telesne aktivnosti na telesu. Praktično nima kontraindikacij, ne zahteva posebnih oblačil ali opreme.

Hodite lahko v kateri koli starosti. To dejavnost lahko uspešno kombinirate z delom tako, da zapustite 1-2 postanka prej, kot je potrebno. Če ste mlada mamica, potem sploh ni težav, vzemite z dojenčkom voziček in se odpravite na lagoden sprehod do najbližjega parka. In otrok hodi, vi pa se sprostite! Mnoge mamice z vozički preprosto sedejo na klopco, čeprav je hoja veliko bolj zdrava za telo in zanimiva zase. Če ste odločeni narediti nekaj tako preprostega, kot je hoja, ne morete brez štetja korakov. V ta namen obstajajo posebne naprave, imenovane pedometri. Omogočajo vam izračun števila korakov. Če to počnete vsak dan, lahko postopoma povečate število korakov in s tem izboljšate rezultat, h kateremu stremite. Če tega pripomočka ni mogoče kupiti, se osredotočite na svoje telo, občutek napetosti v nogah in postopoma povečujte čas in tempo hoje.

Vrste hoje

Obstaja več vrst hoje.

• Wellness
• skandinavski
• Energija
• Šport
• Za hujšanje

Zdravstvena hoja dostopen vsakomur. Glede na tempo je lahko počasen, srednji, hiter in zelo hiter. Ne vključuje uporabe posebne opreme.

Nordijska hoja vključuje uporabo posebnih palic, ki jih je mogoče kupiti v športni trgovini po ceni od 1000 do 2000 rubljev na kos. Obstajajo tudi dražje možnosti. Palice so zelo trpežne, a lahke. To je manj travmatičen šport, ki vam omogoča, da se izognete neželenim poškodbam. Palice prevzamejo do 1/3 obremenitve, ki pri normalni hoji pade na roke in hrbet. Ta vrsta hoje je v zadnjem času postala zelo priljubljena. Nima kontraindikacij, enakomerno porazdeli obremenitev na vse dele telesa. Hkrati se hrbtenica zravna, ni preobremenjena in ostane v dobri formi. Palice vam omogočajo, da povečate dolžino koraka in prenesete del bremena na zgornji ramenski pas. Pri taki hoji najprej stopite na peto, nato na prst. Telo se rahlo nagne naprej.

Med močjo hoje roke zelo aktivno sodelujejo ob telesu in aktivirajo celotno telo. Hkrati se izboljša delovanje hematopoetskih organov, energija se pretaka v celotno telo in porabi se več energije. Ta hoja je podobna teku. V tem primeru se lahko uporabljajo tudi posebne palice, vendar ne iste, kot se uporabljajo za nordijsko hojo.

Tekmovalna hoja – hitri gibi s hitrostjo 2-3 krat večjo od zdrave hoje. V tem primeru se uporabljajo tudi roke, koraki se delajo pogosteje in dlje kot običajno. Glavno načelo takšne hoje je, da je ena noga ves čas v zraku - desna, nato leva. Obe nogi ne smeta biti na tleh hkrati. Ena noga ostane vzravnana, dokler se teža ne prenese nanjo. Hkrati oseba dela z rokami in trese medenico. Ta vrsta hoje je olimpijski šport. Edina omejitev so ploska stopala, obremenitev se ne bo mogla pravilno prerazporediti in lahko se poškodujete.

Hoja za hujšanje - To je hitra hoja. Da bi shujšali, se morate premikati dovolj hitro in na dolge razdalje. Toda tempo naj bo hiter, ne počasen. V nasprotnem primeru boste samo hodili, to pa vam ne bo pomagalo izgubiti odvečne teže.

Ko poskušate shujšati s hojo, naj bo vaša povprečna hitrost hoje približno 6 km/h. Trajanje hoje je najmanj 30 minut. Dlje ko hodite, hitreje lahko shujšate. Čutiti morate, da so vaše mišice napete. Morali bi biti v znoju, potem lahko dosežete želeni rezultat. Hkrati je koristno ne le hoditi, ampak tudi izvajati telesno aktivnost. In seveda nihče ni preklical pravilne prehrane.

Koristi hoje za telo

Hoja je večstransko koristna za telo, pomlajuje, preprečuje nastanek kroničnih starostnih bolezni, normalizira krvni tlak, mobilizira moč, pomaga ohranjati moč in misli v dobri formi ter pomaga pri izgubi odvečne teže.

Hoja pomaga aktivirati celotno telo kot celoto. Tudi pri povprečnem tempu bo telo doživelo neprimerljive koristi. Kako hoja vpliva na vaše zdravje, si oglejte v spodnjem videu.

Učinek hoje na hrbtenico

Najprej je hoja dobra za hrbtenico, saj jo krepi in masira vretenca, ki se pri hoji krepijo in prevzemajo svoje mesto. Krv se začne dovajati tudi na težko dostopna mesta, nihanje vretenc ustvarja masažni učinek.

Hoja nasiči vse organe s kisikom in odstranjuje odpadke in toksine iz telesa. Aktivira se delo srca, zniža se raven holesterola v telesu, zniža se krvni tlak.

Hoja je dostopna čisto vsem, ne zahteva dodatnih stroškov v obliki obleke ali opreme. Hoja trenira mišice nog, preprečuje osteoporozo, trenira dihanje, srčno mišico in kri začne črpati z večjo močjo. Ta vrsta vadbe vam omogoča, da se znebite kratkega dihanja.

Pol ure hoje lahko zniža raven sladkorja v krvi, okrepi kosti in mišice, izboljša počutje in poveča odpornost na stres.

Škoda in kontraindikacije

Hoja lahko škoduje le, če zanemarjate varnostna pravila: nosite neudobne čevlje ali oblačila, ne slečite nakita ali prehitro pospešite. Pomembno je tudi, da spremljate svoje dihanje. Nepravilno dihanje med hojo lahko povzroči več škode kot koristi. Pri hitri hoji obstaja nevarnost poškodb kolenskih sklepov, zato bodite pozorni na stanje kolen. Če vas začnejo boleti, je bolje, da za nekaj časa odložite pouk in se posvetujete s strokovnjakom.

Za ta šport je zelo malo kontraindikacij. Naj jih naštejemo:

• Virusne okužbe
• Nedavne operacije
• Kronične bolezni v akutni obliki
• Visok krvni pritisk
• Ploska stopala
• Poškodbe rok in sklepov
• Odstopanja v razvoju mišično-skeletnega sistema
• Srčna bolezen

V vseh teh primerih se morate posvetovati z zdravnikom o možnosti hoje v umirjenem tempu na kratke razdalje. Če imate ploska stopala, je obremenitev med hojo nepravilno porazdeljena in lahko še bolj škodujete svojemu stanju.

Kaj potrebujete za hojo

Pred hojo in po njej morate popiti kozarec vode, da nadomestite izgubo tekočine. Na sprehod lahko vzamete s seboj steklenico tople, ne vroče vode in pijete med odmori. Oblačila morajo biti udobna in ne ovirati gibanja. Za to so najbolj primerne trenirka in superge. Čevlje s petami je treba izključiti. Svojega predvajalnika lahko peljete na sprehod in tako združite posel z užitkom. Po pouku, ko pridete domov, lahko prigriznete, vendar ne prenajedajte. Ko se zaženete in vam vadba preide v navado, lahko tempo povečate. Koristno je kombinirati hojo z jutranjimi vajami.

Norma korakov na dan

Menijo, da morate za dobro počutje narediti vsaj 10.000 korakov na dan - kar je 6-8 km, odvisno od dolžine koraka. Ocenjuje se, da povprečen človek naredi približno 3000 korakov na dan, vključno s hojo v službi in po hiši. Zato, da bi pridobili zahtevano število korakov, se morate potruditi in porabiti dodatno uro hoje na dan.

Res je, mnogi strokovnjaki menijo, da se tukaj upoštevajo samo "čisti" koraki, tj. sprehajanje po hiši ali opravkov nima nobene zveze s tem. Če je zunaj mrzlo ali dežuje, lahko tekalna steza nadomesti hojo. Po njem ne morete samo teči, ampak tudi hitro hoditi. Pomembno je, da nadzorujete svoje dihanje in stanje ter ne pozabite na kilometrino.

Kdaj, koliko in pri kateri starosti lahko hodite?

Hoja je edina vrsta vadbe, ki je priporočljiva v kateri koli starosti in v vsakem vremenu. Glavna stvar tukaj je, da ne pretiravate. Tudi zelo težki ljudje lahko hodijo.

Optimalen čas za hojo je jutro, saj... telo se bo lahko bolje prebudilo, presnovni procesi se bodo sprožili, telo bo po nočnem postu začelo razgrajevati maščobe in tako shujšati. Ta sprehod lahko opravite zvečer, vendar ne tik pred spanjem.

Če šele začenjate vaditi hojo, potem vam ni treba takoj loviti rezultatov. Sprva je bolje hoditi počasi, postopoma povečati čas vadbe, nato pa povečati tempo hoje. Začeti morate hoditi s kratkimi sprehodi, čas vadbe povečati na 1 uro.

Pri hoji morate hrbet držati naravnost, ramena nazaj in na straneh, ne morete se zlekniti. Ne smemo pozabiti tudi na pravilno dihanje: vdih skozi nos, izdih le skozi usta. Bolje je dihati sorazmerno s svojimi koraki. Pri hoji je bolje biti tiho, da ne izgubite sape.

Na začetku in koncu vadbe naj bo tempo umirjen. Po 5-10 minutah, če se počutite dobro, lahko tempo povečate.

Tudi starejši lahko in morajo vaditi hojo, pri tem pa nadzorovati dihanje in srčni utrip. Če čutite pomanjkanje zraka, preprosto upočasnite tempo hoje. Ko se dihanje normalizira, lahko tempo ponovno povečate. Pri starejših naj čas hoje ne presega 1 ure, če so zdravi. Za starejše je bolje, da hodijo po ravnem, po dveh tednih naj stopijo 70 korakov na minuto. Za starejše ljudi je koristno, da se zvečer sprehodijo, da ublažijo dnevno utrujenost.

Lahko rečemo, da je hoja globoko vtkana v naše bistvo in vzorec delovanja, ki je zapisan v naših genih že tisočletja. Hodimo več kot katera koli druga vrsta. Tudi avtomobili se ne morejo primerjati z nami. V tem kontekstu ni težko razumeti, zakaj je hoja dobra za nas.

Hipokrat, grški zdravnik, ki so ga imenovali oče moderne medicine, sega v 5. stoletje pr. e. rekel: "Hoja je človekovo najboljše zdravilo" - in je še vedno aktualna.

Čeprav je Hipokrat razglasil hojo za zdravje pred več kot 2400 leti, številne znanstvene študije zdaj dokazujejo, da ima hoja dejansko koristi.

Kakšne so prednosti hoje?

1) Hoja krepi splošno zdravje

Analiza številnih študij, ki so vključevale skupno 459.833 udeležencev, je pokazala, da preprosto dejanje hoje zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja za 31 % in tveganje smrti za 32 %.

Koristi so očitne tudi za ljudi, ki prehodijo le 8 km na teden, in za tiste, ki hodijo z umirjeno hitrostjo 3 km na uro. Toda ljudje, ki so videli največjo zaščito pred boleznijo, so bili tisti, ki so hodili na dolge razdalje s hitrim tempom.

Hoja krepi kosti, izboljšuje ravnotežje, uravnava krvni tlak, znižuje holesterol, krepi mišice in izboljšuje spanec. Hoja zmanjšuje tveganje za raka dojke, zdravi kronične bolečine v križu in lahko prepreči razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

2) Tudi hoja je šport

Hoja ima majhen vpliv na doseganje zmerne telesne dejavnosti. Vsak korak, ki ga naredite, sprosti energijo, poveča hormone in poskrbi, da se počutite dobro zaradi delovanja možganskih kemikalij. Srčni utripi se povečajo s približno 70 utripov na 100 - 150 utripov na minuto.

To črpa več krvi in ​​kisika v mišice. Ko hodite, začnete kuriti 5 kalorij na minuto (v nasprotju z eno kalorijo na minuto, ko sedite), te kalorije pa se kurijo še eno uro po hoji, tudi ko počivate.

Večina odraslih do 20. leta starosti pridobi približno 1 kg teže na leto. Leta 2009 so izvedli študijo, da bi preučili učinek hoje na povečanje telesne teže, povezano s starostjo. Po 15-letnem spremljanju 4995 moških in žensk je bilo ugotovljeno, da so se pohodniki zelo malo zredili v primerjavi z drugimi udeleženci.

Število porabljenih kalorij je odvisno od telesne teže osebe. Večja je teža, več je zgorelo na kilometer. Na primer, 72 kg težka oseba bo porabila približno 105 kalorij v 1,5 km, 100 kg pa približno 135 kalorij v 1,5 km.

3) Hoja podaljšuje mladost

Staranje in vnetje sta tesno prepletena in mnogi znanstveniki verjamejo, da lahko proces staranja (in s starostjo povezanih bolezni) nekoliko upočasnimo ali celo ustavimo.

Vsaka dejavnost, ki poveča srčni utrip in zmanjša vnetje, povezano s staranjem.

Študija moških in žensk srednjih let, starejših od 10 let, je pokazala, da so imeli tisti, ki so vsak dan izvajali vsaj 20 minut zmerne vadbe (ali 2,5 ure na teden), nižje ravni beljakovin v telesu, ki povzročajo vnetja, v primerjavi s tistimi, ki redko hoditi.

Hoja torej lahko podaljša našo življenjsko dobo. Po podatkih Ameriškega združenja za srce vsaka ura hitre hoje podaljša našo pričakovano življenjsko dobo za dve uri.

4) Hoja dvigne vaše razpoloženje

Glede na študijo, objavljeno leta 2015, 30-minutna hoja vsak dan prinaša več koristi, saj izboljša razpoloženje, poveča energijo, zmanjša stres in izboljša samozavest. Poleg tega imajo vsakodnevni sprehodi dvojno funkcijo lajšanja slabega razpoloženja in preprečevanja vrnitve simptomov depresije.

Čeprav ni povsem jasno, zakaj ima telesna aktivnost tako pozitiven vpliv na čustveno počutje, vemo, da se zaradi navala adrenalina v krvi sproščajo nevrotransmiterji in endorfini, zaradi katerih se počutimo bolje.

Dobimo priložnost za enostavno komunikacijo z drugimi ljudmi, lahko se odvrnemo od svojih težav, pridobimo samozavest in občutek dosežka. Za še večjo dvig razpoloženja poskrbijo sprehodi v naravi in ​​ne v mestu.

5) Hoja je dobra tudi za delovanje možganov

Če bi radi izboljšali svoje mentalne sposobnosti, potem lahko to dosežete z vsakodnevno hojo. Hoja je boljša od treninga odpornosti in dvigovanja uteži, saj poveča velikost hipokampusa, dela možganov, ki vpliva na spomin in učenje.

Izboljšuje strukturo in delovanje možganov, krepi povezave med nevronskimi mrežami, ki vplivajo na načrtovanje, oblikovanje strategij in večopravilnost.

Hoja ne koristi le analitičnemu tipu leve hemisfere možganov, ampak daje prednost tudi pri ustvarjalnih nalogah. Ne glede na to, ali hodite notri ali zunaj, boste prišli do 60 % več idej kot tisti, ki mirno sedite.

6) Hoja je praktično brezplačna

Poleg volje in dobrih tekaških copat vas vsakodnevna hoja ne bo stala veliko stvari ali denarja. Ni potrebe po nakupu posebne opreme ali članstvu v telovadnici. Pravzaprav vam lahko nekajminutna rutinska hoja celo prihrani denar za drage recepte in obiske zdravnika.

Kako se prisiliti hoditi vsak dan?

Zdaj, ko smo ugotovili prednosti hoje, se postavlja vprašanje: koliko časa bi morali hoditi?

Pomembno je vedeti, da 10.000 korakov na dan (kar ustreza približno 5 miljam) ni magična številka in večina zagovornikov zdravja verjame, da je kakršna koli telesna aktivnost, ki presega vašo običajno aktivnost, boljša kot nič.

Zato to okroglo število ni absolutno in togo. Če narediš 8000 korakov na dan, super! Če lahko prehodite 18.000 korakov – še bolje!

1) Investirajte v pedometer

Prvi korak pri spremljanju vsakodnevnega gibanja je naložba v kakovosten pedometer ali merilnik aktivnosti. Nosite ga nekaj dni, da ocenite, koliko korakov ste naredili. Ko si zastavite cilj, je pedometer lahko odličen motivator, ki vam daje natančne odčitke in vas spodbuja k dodatnim korakom.

2) Postavite realne cilje

Povprečen odrasel prehodi 5.117 korakov na dan, kar je označeno kot sedeč način življenja. Postopoma povečujte število korakov in naj vas ne obupa. Sprva 500 korakov več vsak teden. Če začnete hoditi s 5000 koraki na dan in jih vsak teden dodate do 500, ne bo minilo dolgo, preden boste v 10 tednih dosegli vseh 10.000 korakov.

3) Hoditi morate pravilno!

Ne glede na vašo starost je hoja najvarnejša oblika telesne dejavnosti in še vedno prinaša zelo majhno tveganje za poškodbe. Zato morate biti nekoliko previdni.

Tukaj je nekaj nasvetov:

• Glava naj bo obrnjena naprej z brado vzporedno s tlemi.
• Med vsakim korakom hkrati nežno napnite trebušne mišice.
• Roke prosto zamahnite, komolci naj bodo rahlo pokrčeni.
• Ohranite pokončno držo z ravnim hrbtom, vendar ne zgrbljenim naprej ali nagnjenim nazaj.
• Zavihajte nogo od pete do prstov.
• Poskusite sprostiti ramena in vrat.

4) Razdelite svojo hojo na več tekem čez dan.

10.000 korakov je torej približno 8 km, na splošno pa lahko prehodite 1,5 km v približno 20 minutah, kar pomeni, da morate prehoditi približno 1 uro in 40 minut. Kar dolg sprehod naenkrat. Lahko pa ga razdelite na 20-30-minutne kose.

Na primer hodite v službo, sprehodite se med odmorom za kosilo in po kosilu.

5) Kako pridobiti več koristi od hoje?

Tukaj je nekaj idej za učinkovitejše sprehode:

• Vedno pojdite po stopnicah namesto z dvigalom.
• Nosite vrečke v različnih rokah, vendar jih ne nalagajte preveč;
• Sprehodite se po parku stran od mesta, kjer živite.
• Zakaj ne bi hodili naokoli, medtem ko razmišljate in rešujete problem?
• Ko gledate televizijo, odstranite baterije iz daljinskega upravljalnika, da boste lahko vstali in ročno spreminjali kanale.
• Ko greste domov, izstopite iz avtobusa eno postajo prej.
• Med telefoniranjem se sprehodite po hiši.

6) Pojdite na sprehod s prijateljem

Sprehod s prijateljem ali pasjim spremljevalcem bo spodbuda in motivacija, ki vam bo zagotovo pomagala narediti 10.000 korakov. Povezali se boste s svojo ljubljeno osebo, morda svojim dnevnim sprehodom dodali malo prijateljskega tekmovanja in veliko več zabave.

7) Pohodništvo v divjini

Hoja po isti poti je zelo dolgočasna. Dodajte malo pustolovščine in spremenite stvari s tekmovalno hojo. Iščite nove kraje, raziskujte jih kot na lastnem dvorišču.

8) Ne pretiravajte

Piti vodo. Kupite udobne čevlje s prožnimi podplati in vedno nosite svetla ali odsevna oblačila, če radi hodite ponoči.

V mrzlem in deževnem vremenu vam ni treba nujno okrepiti svojih pohodov. Poskusite narediti nekaj krogov po nakupovalnem središču.

9) Izzovite se!

Ko se boste navadili na vsakodnevno hojo, boste ugotovili, da ni več tako težko, kot je bilo. Obremenitev lahko povečujete postopoma: hodite po hribovitem terenu, povečajte hitrost, hodite po pesku ali snegu.

10) Spodbujajte se

Čeprav je hoja teoretično nagrada sama po sebi, nikoli ne boli. Zabavajte se: oglejte si film, popijte kozarec dobrega vina, naredite solno kopel ali pa samo spite.

Zdi se, da so koristi hoje že dolgo razlagali zdravniki, samo pa jo priporočajo trenerji. Vendar večina ljudi še vedno išče minibus, ko se odpravlja v trgovino. Nekateri gredo do stojnice kupit cigarete kar z avtom. In vsi se pritožujejo nad "pivskim trebuhom", težavami s srcem in šibkostjo v nogah, če morajo stati v vrsti.

Hujšamo brez težav

Na seznamu prednosti hoje bo za mnoge najbolj privlačna točka odpravljanje odvečne teže. Ljudje običajno začnejo razmišljati o zdravju, ko se z njim začnejo težave, za privlačnost pa skrbijo skoraj od trenutka, ko jo začnejo izgubljati. In to je celo dobro: s tem, ko začne človek hoditi, da bi shujšal, si bo izboljšal tudi zdravje.

Raziskovalci so ugotovili, da so koristi hoje za hujšanje veliko večje od rednih obiskov telovadnice. Hoja je učinkovitejša od diete in daje trajnejše rezultate, če je seveda ne spremlja požrešnost. Pri hoji v pol ure porabite toliko maščobe, kot jo v eni uri porabite v fitnesu. In hkrati vam ni treba plačati za takšno usposabljanje. Poleg tega so obremenitve med hojo naravne in enakomerno porazdeljene. Ne tvegate bolečine ali preobremenitve posameznih mišičnih skupin. In dodaten bonus je izboljšana drža, če se najprej naučite hoditi z obrnjenimi rameni. Mimogrede, to ni težko storiti: samo nosite rahlo naložen nahrbtnik na obeh trakovih.

Recimo ne starosti

Nedvomne koristi hoje so opazne tudi za tiste, ki želijo čim bolj odložiti pojav senilne slabosti. Najpogostejši vzrok umrljivosti zaradi starosti so možganske in srčne kapi. In so posledica šibkosti krvnih žil in srčne mišice. Za njihovo krepitev statične obremenitve - dvigovanje uteži, vadba na trenažerjih itd. - niso zelo primerne. Toda čist zrak, ritmični gibi in enakomernost obremenitve se odlično spopadejo z nalogo. Tlak se stabilizira - žile prenehajo doživljati prekomerno obremenitev. Srce ujame želeni ritem in ni preobremenjeno, hkrati pa se krepi.

Borimo se proti apatiji in depresiji

Drug razlog za hitro staranje je stres, brez katerega naše življenje ne more, tudi če se skrbno izogibamo neprijetnim vtisom in občutkom. Prednost hoje je tudi ta, da hitro in brez zdravil odpravi posledice živčnega šoka.

Evropski zdravniki so izvedli obsežno raziskavo starostne skupine od 40 do 65 let. Izvajali so ga več let in dali osupljive rezultate: tveganje za srčne bolezni se zmanjša za skoraj polovico, če ljudje vsak dan le približno tri ure hodimo s hitrim tempom. Poleg tega med tistimi, ki so radi hodili, niso opazili senilne demence, ateroskleroze in drugih bolezni, ki so pogoste v njihovi starosti.

Preprečujemo nevarne bolezni

Seznam prednosti hoje je dolg in prepričljiv. Njegove najbolj prepričljive točke so:

1. Naravno zmanjšanje "slabega" holesterola v krvi na minimum. To pomeni preprečiti nastanek z njim povezanih bolezni.
2. Verjetnost sladkorne bolezni se zmanjša vsaj za tretjino.
3. Pri ženskah se opazno zmanjša tveganje za nastanek tumorja na dojki, pri moških - raka prostate in pri obeh - raka črevesja.
4. Brez medicinskega posega (vključno z zdravili) se delovanje gastrointestinalnega trakta normalizira.
5. Tveganje za razvoj glavkoma se zmanjša skoraj na nič.
6. Krepitev okostja in sklepov preprečuje nastanek osteoporoze, artritisa in revmatizma.
7. Imuniteta raste eksponentno: "sprehajalci" ne ujamejo virusa niti sredi epidemij.

Vendar pa je za doseganje takšnih rezultatov potrebna dnevna hoja. Koristi enkratnih sprehodov so veliko manjše.

Kako dolgo potrebujete hojo?

Povprečen človek, ki gre od doma samo zato, da se z avtobusom odpelje v službo in s tramvajem do trgovine, na delovni dan ne naredi več kot 3 tisoč korakov. To je tako majhno, da se lahko štejejo za zagotovljene neprijetne posledice za telo.

Če je oseba bolj zavestna in se v službo (ki se nahaja v bližini) odpravi peš, hodi približno 5 tisoč krat. Bolje - a še vedno ne dovolj. Da ne izgubite tega, kar vam je dala narava, morate dnevno narediti vsaj 10 tisoč korakov, kar bo razdalja približno 7,5 km. S povprečno hitrostjo morate potovati približno dve uri - in vaše zdravje vas ne bo zapustilo.

Kje in kako je najbolje hoditi?

Priporočljivo je pametno izbrati mesta za sprehajanje. Seveda, če hojo kombinirate z odhodom v službo, poti ne boste mogli preveč prilagajati. Vendar pa hoja v prostem času omogoča izbiro "uporabne" poti gibanja. Za te namene so najbolj primerni parki: tam je neonesnažen, čist zrak, dokaj gladke poti, ki so povsem primerne za sprehode, in vsaj nekaj narave. Če v bližini ni parka, izberite pot stran od prometnih arterij. Vsaj na dvoriščih hiš.

Poleg tega so koristi hoje opazne le, če oseba hodi energično. Ko tavate počasi in žalostno, vaše telo deluje v načinu, ki ni drugačen od načina počitka.

Za hojo ni potrebna posebna oprema. Edina stvar, na katero je vredno biti pozoren, so čevlji. Japonke ali pete očitno niso primerne za dolgo in hitro hojo.

Samo svež zrak!

Prav tako želim opozoriti, da hoje po ulici nikakor ni mogoče nadomestiti z uporabo tekalne steze v športnem klubu, tudi v najbolj intenzivnem načinu. Zunaj se morate le sprehajati: tu dobite svojo dozo sonca, ki vaše telo prisili v proizvodnjo vitamina D. Brez njega bo zdravilni učinek precej manjši, učinek hujšanja pa bo ostal na enaki ravni. In ni se treba izgovarjati na oblake. Tudi v oblačnem dnevu so sončni žarki dovolj, da spodbudijo proizvodnjo dragocenih vitaminov v potrebni količini.

Kako se naučiti hoditi?

Lenoba, pravijo, je motor napredka. Je pa tudi zaporna pipa za ohranjanje telesne pripravljenosti. Ne želite delati nepotrebnih gibov in oseba se začne opravičevati s pomanjkanjem časa ali drugimi objektivnimi okoliščinami. Lahko pa se nevsiljivo prisilite, da začnete hoditi. Metode so preproste in izvedljive.

1. Če je vaša pisarna oddaljena dve postaji od doma, hodite v službo in nazaj. Če ne morete brez vožnje s prevozom, izstopite eno postajo prej, če potujete z metrojem, in dve postaji prej, če potujete z minibusom, tramvajem ali trolejbusom.
2. Ne vzemite svojih "zavor" s seboj v službo, na kosilo se sprehodite do kavarne. In ne najbližje.
3. Pozabi na dvigalo. Tudi če živite v 20. nadstropju, hodite. Za začetek se preprosto spustite in se na koncu vrnite domov po stopnicah. Poleg tega, da boste shujšali, izboljšali svoje zdravje in razvili "dihanje", boste do poletja pridobili tudi elastično zadnjico, s katero vas ne bo sram pokazati se na plaži niti v kopalkah s tangicami.

Ko je cenil vse prednosti hoje, bi se moral vsak človek najprej potruditi in jo ohranjati vse življenje. Razen seveda, če se želi spomniti na propad v rani starosti in obžalovati zamujene priložnosti. Na koncu je le zabavno hoditi. Če ne morete hoditi brez cilja, se izzovite, da se sprehodite do plaže, muzeja ali svoje najljubše kavarne. Ali pa poiščite somišljenika, s katerim se boste pogovarjali med sprehodom. Ali pa si nabavite psa.

Vas mučijo bolečine v sklepih, težave s srcem, stres, depresija ali debelost? Ker glede na Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise hoja pomaga zmanjšati tveganje za vse kronične bolezni. Pravzaprav bo večina zdravstvenih delavcev izbrala hitro hojo namesto teka, saj je to vadba z nizkim stresom, ki je nežna za srce in sklepe. Berite naprej in izvedeli boste 20 lastnosti hoje, ki vpliva na vaše zdravje, če jo izvajate vsak dan – in kar naprej, ne glede na to, ali ste stari 8 ali 80!

Kakšne so zdravstvene koristi vsakodnevne hoje?

1) 45 minut hoje vam lahko pomaga okrepiti in tonizirati mišice nog in hrbta ter preprečiti izgubo mišic 2) 30 minut dnevne hoje vam lahko pomaga pri izgubi teže, izboljšanju metabolizma in pridobivanju čiste mišične mase 3) Pomaga lahko 30 minut intervalnega kardio treninga znižajo krvni tlak in vam olajšajo težko dihanje

1. Krepi zdravje srca

Hoja pomaga izboljšati zdravje srca. Irski znanstveniki poročajo, da je hoja najboljša vadba za sedeče posameznike, zlasti odrasle, za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja. V drugi študiji, objavljeni v Journal of American Geriatrics Society, so raziskovalci potrdili, da imajo moški in ženske, stari 65 let in več, ki hodijo vsaj 4 ure na teden, manjše tveganje za bolezni srca in ožilja. Zato ne pozabite hoditi vsaj 4 ure na teden, da se izognete kapi in drugim srčnim težavam.

2. Spodbuja hujšanje

Hoja je odlična vadba za hujšanje in je tako učinkovita, da si je težko predstavljati. Ameriški znanstveniki so izvedli poskus, v katerem so debeli bolniki hodili drug z drugim (koncept imenovan »pešeči avtobus«) do mest, kamor se običajno vozijo z javnim prevozom v mestu. Po 8 tednih so izmerili težo in ugotovili, da je več kot 50 % udeležencev v povprečju izgubilo 5 funtov. Morda mislite tudi, da je dobra ideja, da se tja in nazaj odpravite peš, namesto da bi sedli v avto.

3. Uravnava krvni tlak

Hoja lahko tudi zniža krvni tlak. Raziskovalci z medicinske univerze Wakayama na Japonskem so izvedli poskus, ki je vključeval posameznike z zmerno hipertenzijo, v katerem je 83 bolnikov 12 tednov vsak dan naredilo 10.000 korakov. Do konca 12 tednov so občutili znatno znižanje krvnega tlaka in izboljšano vzdržljivost. Tudi če 10.000 korakov na dan presega vaše sposobnosti, bo hoja vsaj 60 minut vsak dan zagotovo koristila vašemu krvnemu tlaku.

Izvedite več o tem, kako znižati krvni tlak doma brez uporabe farmacevtskih zdravil.

4. Bori se proti raku

Rak je vzel več kot milijon življenj. Eden od vzrokov za nastanek raka je sedeč način življenja in tu vam lahko pomaga hoja. Znanstveniki so ugotovili, da lahko z vsakodnevnim sprehodom zmanjšate telesno težo in odstranite več kilogramov maščobe ter s tem zmanjšate tveganje za raka. Izkazalo se je, da ni dvoma o tem, ali je hoja koristna za tiste, ki se zdravijo z rakom, saj zmanjšuje stranske učinke kemoterapije. Lahko tudi zmanjša tveganje za raka dojke.

5. Izboljša krvni obtok

Verjeli ali ne, hoja vas lahko naredi pametnejše, saj možganom zagotovi potrebno količino kisika in glukoze, kar jim pomaga pri boljšem delovanju. Prav tako znižuje raven holesterola LDL, ki maši arterije in povečuje tveganje za možgansko kap. Tako se izboljša krvni obtok, delovanje možganov in celic.

6. Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen

Sedeči način življenja vodi do eksponentnega porasta ene najpogostejših bolezni – sladkorne bolezni. Ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 znanstveniki priporočajo, da naredijo od 3000 do 7500 korakov na dan, manj sedijo in so na splošno bolj aktivni. Vsakodnevna hoja lahko pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, kar lahko pomaga preprečiti razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

7. Krepi kosti

S starostjo postanejo kosti bolj krhke. Vendar pa obstaja dobra novica: vsakodnevni sprehodi vam jih lahko pomagajo okrepiti. Ta vadba z nizkim stresom preprečuje izgubo kostne mase in s tem zmanjšuje tveganje za osteoporozo, zlome in poškodbe. Ker so kosti temelj telesa, močnejše in bolj zdrave kosti pomenijo dobro držo, vzdržljivost in ravnotežje. Hoja lahko tudi prepreči artritis in lajša s tem povezane bolečine.

8. Krepi mišice

Človek s starostjo ne izgublja le kostne mase, ampak tudi mišično. In tudi tu vam lahko pomaga hoja, saj krepi in tonizira mišice, poleg tega pa preprečuje izgubo mišične mase. Z redno hojo lahko okrepite mišice nog in hrbta.

9. Izboljša prebavo

Slaba prebava lahko povzroči črevesno nelagodje, napenjanje, zaprtje, drisko in celo raka debelega črevesa. Zato je zelo pomembno vzdrževati prebavni sistem v redu. Če želite to narediti, morate ne samo razviti zdrave gastronomske navade, piti več vode, ampak tudi redno hoditi. Hoja po jedi je čudovita. Pomagal vam bo pri izgubi teže in tudi pri prebavi hrane.

10. Krepi imuniteto

Telesni imunski sistem mora vedno pravilno delovati za boj proti okužbam, boleznim in smrti. Hoja je odličen način za krepitev imunskega sistema. Hoja vsaj 30 minut na dan lahko pomaga aktivirati imunske celice, kot so celice B, celice T in naravne celice ubijalke. To spodbuja hitrejšo tvorbo belih krvničk, kar telesu omogoča hitrejše celjenje.

11. Preprečuje demenco

Demenca ali demenca je nevrološko stanje, za katero je značilna postopna izguba spomina in kognitivnih funkcij. Sčasoma vam lahko odvzame možnost opravljanja gospodinjskih opravil in postane popolnoma odvisen od drugih. Vsakodnevna zmerna hoja lahko pomaga preprečiti demenco, izboljša spomin in naredi starejše odrasle bolj samozavestne.

12. Poveča kapaciteto pljuč

Hoja lahko poveča tudi kapaciteto pljuč. Ko hodite, vdihnete več kisika kot v mirovanju. Ta povečana izmenjava kisika in ogljikovega dioksida lahko vpliva na kapaciteto pljuč, kar prav tako prispeva k vzdržljivosti in telesni sposobnosti. Najboljše pri vsem tem je, da vam za to sploh ni treba teči. Vse kar morate storiti je, da hodite s povprečnim tempom 60 minut (seveda z odmori!).

13. Upočasnjuje staranje

Študija, ki je vključevala 17.000 diplomantov Harvarda, je pokazala, da so študentje, ki so vsak dan hodili vsaj 30 minut, živeli dlje od tistih, ki so sedeči. Hoja je včasih povezana z aktivacijo encima telomeraze, ki skrbi za ohranjanje celovitosti DNK in je pomemben dejavnik staranja, vsekakor pa hoja blagodejno vpliva na vse težave, povezane s starostnimi spremembami v telesu. .

14. Pomaga proizvajati vitamin D

Jutranja hoja je odlična priložnost, da telo proizvede vitamin D. Zelo pomemben je za močne kosti, preprečuje raka, multiplo sklerozo in sladkorno bolezen tipa 1. Zato je najboljši način, da se napolnite z energijo, da greste ven in hodite 10-15 minut na jutranjem soncu, ne da bi vas skrbelo, da boste poškodovali svoje telo.

Preberite več o tem, zakaj potrebujete vitamin D in kako ga dobiti dovolj.

15. Lajša stres

Hoja lahko pomaga zmanjšati raven stresa z izboljšanjem krvnega obtoka, ki celicam zagotavlja kisik in hranila. Prav tako stimulira receptorje v živčnem sistemu in zmanjšuje nastajanje stresnih hormonov. Tudi redno dihanje med hojo vam bo pomagalo pri obvladovanju tesnobe.

16. Dvigne vaše razpoloženje

Več znanstvenih študij je podprlo idejo, da lahko telesna dejavnost pomaga preprečiti depresijo. Zdravniki in psihiatri zelo priporočajo hojo kot način za izboljšanje razpoloženja. Torej, če ste potrti ali žalostni, se sprehodite, naužijte se svežega zraka, ugotovite, kako blagodejno deluje – in počutili se boste bolje.

17. Izboljša spomin

Japonski znanstveniki so ugotovili, da hoja ugodno vpliva na spomin starejših bolnikov. Vadba pomaga povečati velikost hipokampusa, medtem ko ga sedeči življenjski slog zmanjša, kar vodi v izgubo spomina. Poskusite hoditi vsak dan, to bo bistveno izboljšalo vaš spomin.

18. Poveča produktivnost

Redna hoja vas lahko tudi naredi bolj aktivne in energične. To pa lahko poveča vašo produktivnost. Hoja je dobra za vse, pa naj bo to šola, služba, spomin, gibčnost ali odziv na različne dražljaje – vse to se bo spremenilo na bolje.

19. Daje ustvarjalni zagon

Hoja vam lahko pomaga, ko se kreativno zataknete. Pomirili bodo vaše živce in sprostili možgane. Ko hodite, vas ne pritiskajo roki ali potreba po zadovoljitvi pričakovanj nekoga drugega. To vam pomaga, da začnete strateško razmišljati in vse urediti. Torej, če ste obtičali s kakšno težavo, se sprehodite!

20. Pomaga pri sklepanju novih poznanstev

Hoja vam lahko pomaga pri iskanju novih znancev in morda novih prijateljev, ki vas bodo navduševali za vsakodnevno hojo, saj si jih boste želeli znova srečati. Lahko greste tudi na družabne dogodke. Do konca dneva boste napolnjeni s pozitivno energijo in mirom.

Na tem seznamu je jasno razvidno, da je hoja koristna in lahko na več načinov izboljša vaše zdravje, toda na kaj se morate pripraviti, da začnete vsakodnevno hoditi? Ugotovimo, kaj bi vam lahko koristilo.

Kaj potrebujete, da začnete hoditi?

Da začnete hoditi, potrebujete nekaj osnovnih stvari. Tukaj je seznam:

• Pohodni čevlji
• Udobna oblačila
• Plastenka vode in energijska ploščica za dolge sprehode
• Če se odločite v pisarno peš, oblecite pisarniška oblačila in par udobnih čevljev, v katere se lahko preobujete med delom.
• Dežni plašč
• Motivacija je nujno potrebna vsaj v prvih 5 dneh.

Spodaj boste izvedeli, kako ohraniti motivacijo za vsakodnevno hojo.

Kako ostati motiviran za hojo?

• Prosite prijatelja, da se vam pridruži pri vaši novi dejavnosti.
• Sprehodite svojega psa zjutraj ali zvečer.
• Zvečer ali po večerji se sprehodite z družino ali prijatelji.
• Sprehodite se do najbližje trgovine ali kavarne.
• Pomislite, koliko denarja lahko prihranite s hojo.
• S planerjem določite najboljšo pot hoje, izmerite srčni tlak, porabljene kalorije, uporabite pedometer itd.
• Vsak dan raziščite različne poti.
• Pridružite se pohodniški skupini.
• Iti na pohod.
• Pojdite na družabne dogodke.

Če ste šele začeli hoditi, boste težko premagovali velike razdalje naenkrat. Zato svoje sprehode razdelite na stopnje. Začnite z 10 minutami vsak dan. Postopoma povečajte njihovo trajanje na 30 minut. Nato lahko hodite 30 minut podnevi in ​​30 minut zvečer. Prav tako morate postopoma povečati hitrost hoje. Ko se tega naučite, poskusite prehoditi vsaj 10.000 korakov na dan. Če je potrebno, med postopkom naredite odmor. In seveda ne pozabite piti vode. Tukaj boste izvedeli, koliko vode morate popiti vsak dan, da ohranite zdravje.

Zdaj, ko smo vam olajšali delo s tem, da smo vam povedali o prednostih vsakodnevne hoje in vseh koristih za zdravje, morate le iti na sprehod, ostati motivirani: obujte se v udobne čevlje in pojdite ven, veliko bo bolj zdravo kot sedeti doma in gledati televizijo. Vso srečo!

Zdravje je največja vrednost, kar človek ima. Vedno morate skrbeti za to, ne da bi čakali, da se pojavijo težave. Najbolj dostopen način za izboljšanje zdravja je hoja. V tem članku bomo analizirali uporabnost, vrste in principe hoje.

Kakšne so prednosti hoje?

Prednosti hoje je težko preceniti;

• Okrepite zdravje in splošno stanje telesa.

Raziskave kažejo, da hoditi trikrat zmanjša verjetnost za nastanek bolezni srca in ožilja.

Poleg tega se zaradi aktivnega življenjskega sloga krepijo kosti, uravnava krvni tlak, tonizira mišično tkivo in normalizirajo vzorci spanja.

Z vsakodnevno večurno hojo lahko zmanjšate tveganje za nastanek raka na mlečnih žlezah in odpravite bolečine v ledvenem predelu, ki so bile prej kronične.

• Delno nadomešča šport in pomaga pri zmanjševanju odvečne teže.

Hoja pospeši vaš srčni utrip, kar poveča pretok krvi in ​​izboljša oskrbo mišic s kisikom. Med hojo porabimo 5-krat več kalorij kot v mirovanju.

• Podaljšajte mladost.

Staranje je povezano z visoko stopnjo posebnih beljakovin v telesu, ki prispevajo k razvoju vnetij in vseh vrst "starostnih" bolezni. Z vsakodnevno hojo lahko zmanjšate količino takšnih beljakovin in ohranite mladost čim dlje. Hitra hoja podaljša pričakovano življenjsko dobo človeka v razmerju 1:2, to pomeni, da hoja za 1 uro lahko pridobi dodatni 2 uri življenja.

• Razvedriti.

Prednosti hoje, tudi polurne, so učinek dviga samozavesti, pozitiven učinek na razpoloženje, odvračanje od negativnih misli in polnjenje z energijo. S sprehodi na svežem zraku obstajajo vsi predpogoji, da se znebite bližajoče se depresije. To se zgodi zaradi sproščanja endorfinov in nevrotransmiterjev med sproščanjem adrenalina.

• Povečajte delovanje možganov.

Mentalna zmogljivost se izboljša, ko se nevronske povezave okrepijo. Prednosti hoje se ne kažejo le v levi hemisferi, ki je odgovorna za analitično delo, temveč ponuja široko polje za uresničitev ustvarjalnega potenciala. Eksperimentalno je bilo dokazano, da se sposobnost generiranja idej poveča za 60 %.

• Prihranite denar.

Prijeten bonus k vsem prednostim hoje bo, da so "brezplačne". Poleg udobnih pohodnih čevljev ni več nobenih omejitev, ne zahtevajo finančnih vložkov. Ni vam treba kupiti naročnine ali plačati storitev trenerja. Dovolj je, da se malo potrudite, da hoja postane vsakodnevni hobi.

Katere vrste hoje obstajajo?

Obstaja veliko vrst hoje. Med njimi:

• hoja na mestu;
• peš;
• skandinavski;
• šport;
• energija;
• po stopnicah.

Oglejmo si podrobneje nekatere vrste.

Peš

Človek hodi vse življenje, to je njegova fiziologija, razen če seveda ni resnih zdravstvenih težav.

Glavna stvar v tej vrsti gibanja lahko imenujemo postopnost in pogostost. Gradacija vključuje začetek s krajšimi, počasnejšimi hojami in postopno povečevanje časovnega intervala in hitrosti.

Popustiti je treba glede na zdravstveno stanje in starost. Mladi in zdravi naj se torej osredotočijo na hitrost gibanja, starejši pa na trajanje.

Pod pogostostjo je treba razumeti naklonjenost sistematičnim sprehodom, saj hoja »od časa do časa« ne bo prinesla pričakovanega rezultata.

Glavna korist hoje je izboljšanje celotnega telesa kot celote. Hoja lahko bistveno izboljša vaše počutje in izboljša kakovost življenja.

Nordijska hoja

Ta različica je sestavljena iz gibanja s podporo dveh smučem podobnih palic. Pri hoji se morate rahlo odriniti od njih.

Značilnost nordijske hoje je vključenost večine mišic, le 10% jih ni vključenih v delo.

Prednosti nordijske hoje so:

• izboljšanje delovanja srčne mišice;
• izboljšano prezračevanje;
• krepitev mišičnega tkiva.

Da ne bi škodovali svojemu zdravju, morate izbrati prave palice. Njihova velikost se izračuna po formuli: P * K, kjer je P višina športnika, K pa konstantni koeficient, enak 0,68.

Tekmovalna hoja

Za ta stil hoje je značilna hitrost. Morate se poskušati premikati z največjo možno hitrostjo. V tem primeru ne morete začeti teči, to pomeni, da se mora kadar koli ena od nog dotakniti površine tal.

Prednosti hoje v športnem slogu so zagotovljene s splošnim krepilnim učinkom na telo; s takšnim gibanjem se človek utrudi veliko manj kot pri teku.

Dekleta naj bodo posebno pozorna na tekmovalno hojo, saj pomaga ustvariti čudovite ženstvene konture figure.

Kako pravilno vaditi hojo?

Morate znati pravilno hoditi. Ne gre samo za preurejanje nog in premikanje v prostoru. Da bo hoja koristna, je pomembno upoštevati nekaj pravil.

Ali je potrebno ogrevanje?

Preden se lotite hoje, pa tudi športne ali nordijske hoje, morate mišice pripraviti na obremenitev. Če želite to narediti, morate narediti vsaj minimalno ogrevanje. Lahko vključuje naslednje skupine vaj:

• Začetna.
  • zamahnite z nogami;
  • plitki počepi;
  • skakanje na mestu.
• Intenzivno. Vključuje vaje za raztezanje mišic:
  • široke stopnice s fiksacijo telesa;
  • vzmetni počepi.

Kakšen tempo ohraniti

Zdrava hoja vključuje več načinov hitrosti:

1. počasi. Ni več kot 3 km/h. Ta vrsta je priporočljiva za ljudi s slabim zdravjem ali v obdobju po bolezni.
2. Povprečje. Hitrost se lahko spreminja od 3 do 4 km/h. Prednostno kot začetna stopnja za neusposobljene osebe, ki še nimajo izkušenj.
3. hitro Hitrost se lahko poveča na 5 km/h. Priporočljivo za ljudi, ki nimajo zdravstvenih težav.
4. Zelo hitro. Človek v 1 uri premakne 6 kilometrov. Primerno za zdrave, fizično razvite in trenirane ljudi.

Kako končati

Ne smete nehati hoditi brez priprave. Tako kot pred začetkom sprehoda morate opraviti več gimnastičnih vaj. V tem primeru bo to zmerna hoja in vaje za sprostitev mišic, ki so bile med hojo preobremenjene.

Kdo ne bi smel hoditi?

Koristi hoje so velike, vendar obstajajo razmere, ko lahko nevede škodujete svojemu zdravju. Kontraindikacije vključujejo:

• Nedavne operacije. Zaradi povečane telesne aktivnosti obstaja nevarnost razpadanja šivov in povečane bolečine.
• Poslabšanje kroničnih bolezni.
• Prisotnost patologij mišično-skeletnega sistema. Kratki sprehodi so možni le z dovoljenjem lečečega zdravnika.
• Visok krvni pritisk.
• Razvoj nalezljivih procesov.

Koliko časa bi morali hoditi vsak dan?

Če želite ostati zdravi, morate hoditi vsak dan, ne občasno. Za začetek je dovolj, da na poti v službo ali domov izstopite zgodaj, na postanku prej, kot je treba.

Poleg tega je bolje izračunati hojo ne po prevoženih kilometrih, tako da ni želje po neupravičeni pospešitvi, temveč po času, porabljenem na cesti. Za optimalne in najučinkovitejše veljajo polurni ali enourni sprehodi v povprečnem tempu na svežem zraku.

Če najdete napako, izberite del besedila in pritisnite Ctrl+Enter.

Ali veste, koliko hoje morate narediti na dan? Koristi hoje so ogromne za vse, tako za ženske kot za moške, vsi vedo za to. Vsak dan pridobivanje dodatnih kilometrov je zelo pomembno za vaše splošno zdravje. Znanstveniki so že določili natančno uporabno število za 24 ur – 10.000 korakov. Hoja je že dolgo šport in je razdeljena na vrste, zato morate imeti udobne čevlje, pedometer in navigator. Vse, kar ostane, je razviti navado in se naučiti pravilno hoditi. V tem članku vam bom povedal, zakaj bi se morali vsakodnevne hoje lotiti danes in je ne odložiti na jutri.

Gibanje je življenje. Vendar se v vsakdanjem življenju vsi ne gibljejo vsak dan. Ni vam treba takoj kupiti članstva v telovadnici. Dober začetek je hoja.

Ne glede na to, kako zdravi ste, je treba zdravje ohranjati vse življenje. Pomanjkanje gibanja vodi v bolezni srca, ožilja in pljuč, zaradi česar se življenjska doba skrajša. Poleg tega pomanjkanje telesne dejavnosti zagotovo potegne za seboj povečanje telesne teže. Vendar jih večina aktivno zavrača z izgovori, kot sta pomanjkanje časa ali pomanjkanje motivacije.

Telesna nedejavnost negativno vpliva na vse organe

A kako naj začnemo hoditi, ko pa v sodobnem svetu vedno zamujamo in smo odvisni od različnih prevoznih sredstev – podzemne železnice, avtobusov, avtomobilov, motorjev. Brez katerega si je nemogoče zamisliti prihod z ene točke na drugo. Znano je, da je hoja dostopna, najenostavnejša in najvarnejša vrsta telesne dejavnosti.

V Evropi je trend nezadostne telesne dejavnosti. In na Češkem so od leta 2008 do 2013 izvajali opazovanje, rezultat je pokazal, da se je dnevno število korakov zmanjšalo za 850 na dan pri moških in za 1490 pri ženskah. Vredno je razmisliti, da je prišel čas za več hoje.

Kratka zgodovina dnevnih 10.000 korakov

Na srečo tistih, ki so leni za tek, in jaz sem eden izmed teh ljudi, obstaja način za povečanje telesne aktivnosti - hoja. Nastal je sistem 10.000 korakov v 24 urah, ki ne zahteva pretiranega človeškega napora, hkrati pa ste lahko v gibanju.

Od kod ta številka? Zakaj je potrebnih ravno 10.000 na dan?

Pravzaprav je bila ta številka vzeta povsem po naključju. Leta 64 XX. stoletja, v času olimpijskih iger v Tokiu, je izumitelj Yoshiro Hatano ustvaril prvi elektronski pripomoček na svetu. Napravo so poimenovali "men-po-kei", kar v japonščini pomeni "merilec tisoč korakov".

Fiziologi menijo, da je v japonski kulturi 10.000 ugodno število, vendar je ustvarjalec iz tega naredil reklamni trik, in to precej uspešen. Po predstavitvi naprave so prebivalci Japonske potrebovali 2 meseca, da je pripomoček postal najbolj priljubljen in cenovno ugoden nakup. Nikoli nismo šli ven brez njega in smo uživali v beleženju prevoženih kilometrov.

10.000 je odlična številka

Z leti je bil pristop k koristim vsakodnevnih korakov znanstveno dokazan s številnimi študijami. Naj pogledam, kako znanost danes gleda na 10.000 na dan.

Stari kitajski pregovor pravi: "Če želiš živeti 100 let, naredi 100 korakov po kosilu." Znano je, da kdor dolgo živi, ​​tudi veliko hodi. Morda je skrivnost dolgoživosti v hoji.

Kakšne koristi za zdravje prinaša 10.000 korakov na dan?

Dal vam bom nekaj primerov, ki vas bodo prepričali:

Hoja je aerobna vrsta vadbe. Preprosto povedano, to je enaka aktivnost kot tek, obisk bazena ali fitnesa.

• Telo se bolje upira stresu, razpoloženje se izboljša, spanec se normalizira.
• Popolnoma krepi mišično tkivo, izboljša in popravi sliko.
• Normalizira delovanje srca in krvnih žil.
• Zmanjša se verjetnost pojava številnih bolezni - diabetes, ateroskleroza,.
• Preprečevanje sladkorne bolezni.
• Ni težek in dostopen šport.
• Vadijo lahko ljudje skoraj vseh starosti in ni kontraindikacij.
• Posebna znanja niso potrebna.

Razmislimo, kaj je še koristno za to vrsto telesne dejavnosti?

• Dobro za dihala. Kisik intenzivneje napolni pljuča, njihova aktivnost se poveča, kar je dobro za zdravje.
• Odličen trening za srce in ožilje. Med hojo srce deluje intenzivneje, arterije se napolnijo s krvjo, njihov tonus se poveča. Posledično se zmanjša možnost srčnega popuščanja, srčnega infarkta, hipertenzije in številnih drugih patologij.
• Priložnost, da uredite svoje misli, odpravite depresijo in poskrbite za pozitivno razpoloženje.
• Hoja pomaga pri izgorevanju maščob in aktivira različne mišične skupine, predvsem trebušne mišice in noge. In če potrebujete številke o količini pokurjene maščobe, potem morate upoštevati hitrost hoje in težo osebe. Očitno je, da višja kot je hitrost, hitrejša je vidnost učinka. Poleg tega je neposredno sorazmeren s težo: več kot je, več kalorij izgine. Izgubi se približno 200 do 500 kalorij. Na primer, s hitro hojo boste v enem dnevu prihranili od 450-500 kalorij, s počasno hojo pa do 250.
• Normalizira se odtok krvi v nogah, kar zmanjša možnost krčnih žil.
• Za ženske je še posebej pomembno, da se sprehajajo, saj aktivnost nasiči medenične organe s krvjo. To ne le preprečuje ženske bolezni, ampak tudi normalizira delovanje reproduktivnih organov in poveča verjetnost uspešne nosečnosti.
• Hoja je koristna tudi za moške, saj spodbuja dobro oskrbo spolnih organov s krvjo, ne povzroča zastojev, zmanjšuje tveganje za nastanek prostatitisa in drugih patologij, sperma pa je bolj produktivna za spočetje.
• Priporočljivo za ljudi, katerih delo je duševno. Med hojo imajo možgani možnost počitka in nasičenosti s kisikom, kar vodi do boljše duševne aktivnosti.
• Hoja blagodejno vpliva na delovanje prebavnega sistema, prav tako pa se izognete težavam z zaprtjem.
• Pospešuje metabolizem, kar zagotavlja odlično postavo in zdravje.

Kako lahko koraki pozdravijo debelost in normalizirajo spanec

Ni novica, da zhor napade zvečer in se je zelo težko boriti, vem od sebe. Tako sem začel vaditi hojo zvečer od 8. do 22. ure. Sovražniku še ne morem dati večerje, a hitra hoja preprečuje, da bi se kalorije shranile kot maščoba. Presnova se zaradi gibanja pospeši, presežek od večerje pa pokuri.

Vsekakor obstaja povezava med prekomerno težo in slabim spanjem. Ne boste dobro spali s polnim želodcem in imeli boste nočne more. Zato je številka (10 tisoč) potrjena in je povezana z normalnim spanjem in prekomerno težo.

Študije so bile izvedene na podlagi njihovih zaključkov - na dan je treba narediti od 7 do 10 tisoč korakov, po možnosti pa seveda 10.000 ali celo več. V enem poskusu se je dobesedno v 6 mesecih telesna teža zmanjšala v povprečju za 4 kg pri 35 ljudeh s prekomerno telesno težo, ki tehtajo več kot sto kilogramov, ki so sodelovali v študiji. Pri preiskovancih so vsakodnevni sprehodi po 10.000 korakov v kombinaciji s primerno prehrano okrepili mišice nog in zadnjice ter zmanjšali obseg pasu.

Hoja in razpoloženje

Zagotovo ste opazili, ko pridejo otroci z ulice, kako veseli in veseli so, in zakaj se ne bi z njimi sprehodili, če vam to tako dvigne razpoloženje. Vem, o čem razmišljate, ko berete te vrstice - težave z nego, ni časa. Medtem je bil izveden 12-tedenski poskus, da bi ugotovili, kako hoja vpliva na čustveno stanje ljudi. In spet so se rezultati potrdili v pozitivno smer. Od 10 do 12,5 tisoč korakov na dan zmanjša jezo, tesnobo, utrujenost, depresijo, razpoloženje in čustva. WOW!

Zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja

Hoja lahko postane samostojna kardio vadba in poskrbi, da v celoti trenirate svoj srčno-žilni sistem (CVS). Poleg tega je stopnja znižanja krvnega tlaka le nekoliko slabša od aerobike ali fitnesa.

Ko se staramo, postanejo krvne žile bolj toge. To moti sposobnost krvnih žil za nadzor tlaka. Takšne arterije prisilijo srce k močnejšemu delu.

In zdaj eksperiment, ki je trajal štiri leta, kaže, da pogosteje kot človek hodi, počasneje arterije izgubljajo elastičnost, tudi če ima sladkorna bolezen. Vsak dodatnih tisoč korakov na dan pri diabetikih zmanjša hitrost širjenja pulznega vala za 0,103 milisekunde.

Hitrost širjenja pulznega vala je stopnja indikacije vaskularne togosti.

In ne smete odlašati s hojo - hipertrofija levega prekata obrabi srce in nobena vadba ga ne bo vrnila v prejšnje stanje.

Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen

Zmanjšanje obremenitve z 10.000 na 1.500 korakov v 24 urah povzroči zmanjšanje občutljivosti na insulin po treh dneh. To pomeni, da se že po treh dneh pomanjkanja povečane telesne aktivnosti oblikujejo predpogoji za pojav sladkorne bolezni tipa 2, visoke glikacije in zgodnjega staranja. Hoja normalizira raven glukoze v telesu in nadzoruje sproščanje insulina.

Glikacija je neencimska glikozilacija beljakovin in je glavni mehanizem poškodbe tkiva pri diabetes mellitusu.

Ni potrebno slediti režimu - ves teden hodite 10-12 tisoč korakov na dan, 5-6 sej je povsem dovolj, brez tveganja za zdravje, nato pa počivajte en ali dva dni. Vseeno pa je vredno vsak dan prehoditi 10.000 korakov, blagodejno vpliva na zdravje.

Koristi za ženske med menopavzo

12.500 korakov dnevno pozitivno vpliva na zdravje v menopavzi.

V telesu se pojavijo številne spremembe: zmanjšan metabolizem, čezmerno pridobivanje telesne teže, depresija. Prekomerna telesna teža oziroma debelost je ena najpomembnejših težav v obdobju po menopavzi (51-81 let). Vsakodnevna hoja je odlična metoda boja proti menopavzi v vseh njenih pojavnih oblikah, vključno z zmanjševanjem vročih valov.

Poskusi kažejo, da ženskam po menopavzi 10.000 korakov v 24 urah ni dovolj. Ženske morajo prehoditi vsaj 12.500. Tudi za najstnike je norma 11.000 za deklice in 13.000 za fante.

Hoja ali tek, kaj je bolje?

Seveda sta obe možnosti dobri. Teči pa ne more vsak.

Koristi in škode hoje:

Naraven način za kurjenje odvečnih kilogramov.

Lepe, vitke, ne prenapolnjene noge.

Kontraindikacije: nedavne poškodbe noge, zvin gležnja. Hiter tempo je škodljiv za bolezni srca.

Koristi in škode teka

• Obstajati morajo močni ligamenti in diski hrbtenice.
• Mišice celega telesa delujejo bolje in bolj aktivno.
• Povečan metabolizem – hitrejša izguba teže.
• Trenira vzdržljivost dihalnega in srčnega sistema.
• Ni priporočljivo teči po trdih cestah.
• Škodljivost teka za osteoporozo, krčne žile, osteohondrozo, artritis, artrozo, skoliozo, hrbtenično kilo, bolezni srca in ožilja, hipertenzijo.

Kakšno vrsto hoje naj izberem?

Vrste

Vsaka oseba izbere svoj videz.

1. Wellness - preprosta hoja. Trajanje ni pomembno. Do približno štiri kilometre na uro. Tempo je odvisen od človekovega namena.
2. Terraincourt - ta vrsta vključuje namerno določeno pot po neravnem terenu (gore, hribi). Hitrost, razdalja, število vzponov in spustov so določeni vnaprej.
3. Skandinavski - enojna vaja s posebnimi palicami. Pri vadbi deluje približno 90% mišic. Zelo učinkovito. Trajanje in tempo sta za vsakogar različna.
4. Šport je olimpijski šport, ki vključuje edinstveno tehniko gibanja na razdalji 6-15 km na uro. Dolžina je odvisna od starosti in kraja tekmovanja.

Ne smete se ustaviti le pri enem tempu, zanimivo jih je zapletati od preprostega do zapletenega, s čimer trenirate vzdržljivost in pridobite dobro zdravje in dolgo življenje. Po podatkih Ameriškega združenja za srce ena ura aktivne hoje podaljša življenje za dve uri.

Pohodniške poti

Da ne izgubite zanimanja, morate občasno spremeniti navodila. S pomočjo zemljevida določite kilometrino novih poti in zastavite naloge. Moja pot pogosto poteka preko športnega igrišča, kjer je možnost dodatne vadbe - visi na palici, dela sklece iz klopi, se razteza itd. In poleti sem si zadala nalogo, da grem peš do reke in zagotovo zaplavam. BLAŽENOST!

Koliko kilometrov v 10.000 korakih

Za izračun ni potrebno meriti korakov z metrom, obstajajo formule.

Koliko kilometrov v korakih prehodimo, bomo izračunali sami:

Pri višini 160 cm je dolžina ene stopnice (1,60/4)+0,37=0,77 m
0,77 x 10.000=7700 m

Večja kot je rast, več bo prevoženih kilometrov. Skladno s tem upoštevajte, da hitrost ni konstantna, dolžina koraka se spreminja, vendar so to malenkosti.

Kaj potrebujete za sprehod?

Čevlji

Čevlji za hojo morajo biti udobni, praktični, zračni in trpežni – to so glavni dejavniki pri izbiri. Če lahko sam prehodiš 4 kilometre na dan, potem se ti ni treba truditi, zadostuje vsak par, tudi superge, športni copati ali kaj drugega. Vendar pa je za dolge razdalje bolje izbrati udobne čevlje. Ne pozabite na vzdolžnega in, kar je zelo pogosta napaka, potrebujete ortopedske vložke, kupite jih vnaprej in samo z njimi pomerite superge.

1. Tekaški copati se osredotočajo na blaženje podplata za zmanjšanje napetosti v kolenskem sklepu. Poleg tega so lahki in prezračeni – idealni za mesto in mestne ceste.
2. Treking so namenjeni zaščiti gležnja, ščitnik je unikatne oblike, zelo vzdržljiv - namenjen za gozdove in gore. Košarka in futsal - za parkete.
3. Enostavne mestne proizvajalcev Nike, Reebok, Adidas - idealne za mesto, le za kratke razdalje.

Glavna stvar pri nakupu čevljev za športno hojo je, da pri prodajalcu preverite, za kakšen namen je izdelek izdelan.

Krpo

Trenirka ni tako pomembna kot superge, a vseeno. Izberite oblačila glede na vreme in vrsto hoje. Čim hitreje, tem lažja so oblačila. Zato mora biti udoben, dobro prezračen in vpijati vlago.

Ne pozabite na varnostne ukrepe: v temi - svetilka, odsevni trak, dežnik, tudi repelent proti komarjem poleti ne bo škodil. Nekoč sem bežal pred njimi. Pot je bila skozi gozd do dače, tam pa je bila tema ... J je moral bežati.

Pedometer

Koliko kilometrov je v 10.000 korakih? Kako šteti korake in prehojeno razdaljo? Približno - dva koraka, malo več kot meter, obstaja formula, kasneje bomo izračunali natančno številko.

Toda natančneje ga bo določila posebna naprava - pedometer, pametna ura, pripomočki. Na srečo danes teh dobrin ne primanjkuje. Cene za te izdelke se razlikujejo glede na model in funkcionalne lastnosti (od 300 do 6000).

Merilnik korakov mora biti lahka, večnamenska, kompaktna naprava. Najbolj donosna možnost je naročanje prek spletne trgovine. Ugotovite sami, kaj potrebujete od njega:

• Tip - elektronski, mehanski, kombinirani, 2D, 3D.
• Funkcije - štetje korakov, srčni utrip, porabljene kalorije.
• Dizajn - na zapestju, v žepu, na čevljih ali oblačilih.

Obstaja tudi alternativni način - namestitev programa na vaš pametni telefon. Toda naprave imajo večjo natančnost in lahko določijo tudi utrip. Aplikacije pa vas razbremenijo finančnih stroškov.

Kako pravilno hoditi

Obstajajo pravila za tehniko gibanja pri hoji.

1. Telo je v pokončnem položaju, ne zgibajte se.
2. Navkreber, malo se nagnite naprej.
3. Usmerite pogled 10–20 korakov naprej.
4. Naredite korak od kolka, se odrinite s prsti in ne neumno dvignite stopala in ga vrzite naprej od telesa.
5. Teža telesa se premika naprej z nogo.
6. Postavite nogo na peto, jo upognite za 45 0, prevrnite na prst.
7. Prste na nogah postavite naravnost in ne obrnite vstran. V nasprotnem primeru bo telo nihalo levo in desno.
8. Ne skači.

Z upoštevanjem tehnike hoje utrujenost ne bo kmalu prišla. Kinezioterapevt uči pravilne hoje, a teh je malo.

Kako hitro naj hodite - 5 območij srčnega utripa

Hitrost gibanja, pa tudi njegova razdalja, je za vsakogar drugačna. Pri hoji na sprehode je potem vseeno ali je počasna ali ne. Če pa je cilj kurjenje maščob in krepitev vitalnih sistemov, potem se morate gibati tako, da vaš srčni utrip doseže želeno območje pulza.

Obstaja samo 5 območij, ki so razdeljena na srčni utrip (število srčnih utripov) - indikator delovanja srca.

Cone	Srčni utrip v %	Učinek občutka
Obnovitveno	Šibko do 20 minut ali več	55-65	Izboljša zdravje in pospeši metabolizem
2. Izgorevanje maščob	V povprečju do 40 minut ali več	65-75	Poveča splošno vzdržljivost. Povečajo se procesi izgorevanja maščob. Lahkotno dihanje in potenje. Med presnovo se maščobe iz depoja izgorevajo - telesna teža se zmanjša.
3. Anaerobno	10 minut ali več	75-85	Izboljša telesno pripravljenost in anaerobno moč. Blaga mišična utrujenost. Dihanje ni oteženo. Zmerno znojenje. Več kalorij se porabi zaradi intenzivne vadbe. Energija prihaja iz ogljikovih hidratov, maščob ni mogoče izgoreti - ni dovolj časa.
	2-10 minut, morda malo več	85-95	Poveča se anaerobna vzdržljivost. Utrujenost mišic. Dihanje je oteženo, ker ni dovolj kisika. Anaerobni metabolizem. Maščobe se ne izgorevajo, ogljikovi hidrati se porabijo za energijo.
5. Šport	2 minuti ali več	95-100	Doseženi so maksimalni atletski rezultati. Huda mišična utrujenost. Težko občasno dihanje. Telo je na svoji meji.

Koliko kalorij porabi 10.000 korakov na dan?

Kako izračunati vaš srčni utrip za kurjenje maščob.

• Največji srčni utrip med treningom je 220 utripov na minuto, od tega se odšteje starost.
• Nato ohranite svoj srčni utrip na približno 70 % največjega. Recimo, da je star 35 let, potem je največja frekvenca 220-35=185. V skladu s tem je 129,5 70%.
• Spremljajte svoj srčni utrip 129 plus ali minus nekaj utripov – to je pekoč srčni utrip.

Pri boleznih srca srčni utrip ne sme preseči 140 utripov na minuto.

Ne pozabite, da pri vajah, kot je hoja, začne maščoba izginjati šele po pol ure neprekinjenega gibanja. Poleg tega se morate za hitrejše rezultate pravilno prehranjevati in dodatno telovaditi. In brez tega se puščica lestvice ne bo zmanjšala, ampak bo mirovala. Načeloma je tudi to dober rezultat.

Kako narediti prvi korak k zdravju

1. Kupite pedometer za natančne meritve.
2. Za boljše rezultate morate hoditi hitreje.
3. Če vodite sedeč način življenja, boste težje dosegli 10.000, vendar vam bo vztrajnost pomagala doseči rezultate. Na primer, uporabite stopnice namesto dvigala. Ko se vozite z javnim prevozom, izstopite na postaji prej in se do tja sprehodite sami.
4. Če še zdaleč niste v najboljši formi, potem ne smete takoj zavzeti zadnjega praga. Več hodite.
5. Med sprehodom naj vam ne bo dolgčas: poslušajte glasbo, pogovarjajte se z drugimi ljudmi.

Kako razviti navado hoje?

Nič ne more biti preprostejše. Ni vam treba zapravljati denarja za obisk telovadnice ali dragih uniform. To je mogoče storiti kjerkoli. Pomembno je, da vam to postane navada.

Začnite s kratkimi dnevnimi sprehodi. Za začetek je dovolj do 3 kilometre na dan. Po 7 dneh povečajte za 2 km, ko dosežete 7, bo to dovolj za dober rezultat in izboljšanje splošnega počutja, naval moči, svežine in odličnega čustvenega stanja.

Glavna stvar je pravilnost.