Hrana za pridobivanje mišične mase. Kako jesti, da pridobite mišično maso? Visoko kalorična živila

Če se ukvarjate s športi moči, morate ponovno razmisliti o svojih prehranskih načelih. vam bo pomagal izbrati pravo dieto. To je zelo pomembno, saj ima prehrana veliko vlogo pri procesu okrevanja po dolgih urah treninga. Brez uravnotežene prehrane je nemogoče zgraditi mišično maso, ne glede na to, koliko se potite v telovadnici. Preprost primer: za enakomerno rast mišic morate dnevno zaužiti 1,5-2 g beljakovin na kilogram telesne teže.

Potrebujete "gradbeni material", ki vam bo pomagal pridobiti moč in zgraditi mišice. Težke, naporne vadbe (zlasti za delovno osebo) zahtevajo veliko porabo energije, vendar je potrebna tudi za uspešno obnovo mišic in telesnih sistemov. Vse te stroške bi morala nadomestiti hrana. V nasprotnem primeru boste hitro shujšali in izgubili moč. To je res - lahko upoštevate vsa pravila treninga, medtem ko uporabljate posebne programe za pridobivanje mišične mase, vendar ne boste dobili ničesar, razen izgube telesne teže.

Brez pravilne prehrane je rast mišične mase nemogoča. Povedali vam bomo skrivnosti pravilne prehrane, ki vam bo pomagala kmalu postati močna in zgraditi mišice.

1. pravilo: ne postite se pred ali po treningu

Lačno telo med treningom izčrpava lastne vire. Navsezadnje mora nekako napolniti zaloge porabljene energije - zato kuri beljakovine. Se spomnite, kako začnete vožnjo z avtomobilom? Tako je, od točenja goriva. Telo potrebuje tudi gorivo, da pridobi moč. Priporočamo, da približno eno uro pred začetkom vadbe zaužijete obrok z ogljikovimi hidrati. Ogljikovi hidrati se enostavno in hitro absorbirajo in napolnijo celotno telo z energijo. Seveda ne smete prenajedati. Če imate raje beljakovinsko hrano, potem mora od trenutka, ko jo zaužijete, do vadbe preteči vsaj ura in pol.

Po treningu je treba dobro jesti. Konec koncev, če ne napolnite porabljene energije, se mišična sinteza ne bo začela, nasprotno, telo se bo izčrpalo. Približno 15 minut po treningu morate jesti hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, pa tudi minerale in vitamine. Menimo, da so idealna hrana po vadbi jabolka in banane ter domača energijska pijača. Narediti ga je zelo preprosto: v pol litra vode stisnite limono, dodajte 2 žlici medu, dve žlici trsnega sladkorja, nekaj tablet vitamina C in po okusu dodajte šipkov sirup. Lahko daste malo malinovega džema in dodate zeleni ali črni čaj. Imejte to pijačo vedno pri roki.

2. pravilo: Jejte veliko in polno vsak dan!

Mnogi športniki se motijo, če verjamejo, da trening gradi mišice. Ne, močan trening, nasprotno, uničuje mišice! Po treningu se sprožijo superkompenzacijski mehanizmi, ki obnavljajo in gradijo mišice. To pomeni, da vaše mišice med treningi rastejo, kar je proces, ki zahteva stalno krepitev s pravo hrano. Mišice ne bodo rasle iz praznine - potrebujejo material. Najboljša snov so beljakovine in ogljikovi hidrati, biokemične procese v telesu pa zagotavljajo vitamini in minerali.

3. pravilo: Prehrana je odvisna od telesnega tipa in presnovnih značilnosti

Če ste nagnjeni k hujšanju, če se s težavo zredite, pomeni, da je vaš metabolizem hiter. To pomeni, da mora biti prehrana obilna in raznolika. Vsebovati mora veliko količino beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Za vas je dobro, da jeste 4-krat na dan, morda celo 6-krat, in jejte raznoliko hrano. Prilagodite se "velikemu obroku" trikrat na dan; To je nujno potrebno, saj mišic ne morete zgraditi iz nič! In poleg tega potrebujete tudi energijo za trening in samo za življenje - hojo, delo itd. Hkrati se ne smete navdušiti s sladkorjem in sladkarijami - obstaja veliko izdelkov, ki vsebujejo "zdrave" ogljikove hidrate.

Če zlahka in hitro pridobite težo, to pomeni, da je vaš metabolizem precej počasen. V tem primeru je priporočljivo telesu zagotoviti kalorije predvsem iz živil z nizko vsebnostjo maščob in beljakovin. Nekatera živila z ogljikovimi hidrati lahko nadomestimo z dietnimi beljakovinskimi živili, pri čemer se osredotočamo na živila, bogata z vitamini in minerali. Poskusite ne jesti pred spanjem in na splošno ne jejte prevelikih porcij, ampak dovolj pogosto. Če že imate odvečne maščobne zaloge, se jih najprej znebite.

Še nekaj nasvetov

Morda boste presenečeni, vendar je priznan najbolj uporaben in učinkovit izdelek za izgradnjo mišic ajda! Resda je z britanskega vidika ovsena kaša boljša, a to pomeni le, da ajde niso poskusili. Ta neverjetna žitarica vsebuje rekordno vsebnost energijskih ogljikovih hidratov in 12 % lahko prebavljivih beljakovin, ki so potrebne za izgradnjo mišic. Poleg tega ajda vsebuje vitamine skupine B in minerale. A maščob je zelo malo, pa še te so koristne.

Za športnike dragocene beljakovine se nahajajo tudi v jajca,- poskusite vsak dan pojesti 3-5 beljakov. Mimogrede, rumenjake je bolje omejiti; ne smete jih zaužiti več kot 1-3 na dan.

Svinjino je bolje izključiti iz prehrane,- To meso vsebuje veliko količino nasičenih maščob, ki se jih bo kasneje težko znebiti. Ne pozabite, da preveč mastne hrane zamaši telo, ne da bi mu prineslo koristi.

Velike obremenitve zahtevajo stalno oskrbo telesa z vitamini in minerali. Za to se splača kupiti vitaminski in mineralni kompleksi in jih jemljite redno. Posebna pozornost je namenjena vitaminom B in vitaminu C.

Pozabite na čips in klobase! Jejte naravno hrano: žita in zelenjava, solate z oljčnim oljem, morski sadeži, ribe, mlečni izdelki. Popolnoma zelo zaželeno Izogibajte se hrani, ki vsebuje konzervanse, barvila, arome in druge kemične dodatke.

Izdelki, uporabni za močne športnike

Kot viri ogljikovi hidrati Primerna je ajdova kaša, pa riž in drugi kosmiči, kruh, testenine, banane, med.

Za nasičenje telesa beljakovine, jejte skuto, jajčne beljake, belo piščančje meso, ribe, govedino in orehe, pijte mleko.

Vitamini in minerali najdemo v zelenjavi in sadju, jagodah, zeliščih in suhem sadju.

Približna dnevna prehrana za tiste, ki so nagnjeni k hitri izgubi teže

8.00 – Zajtrk

1. Omleta, ocvrta iz treh jajc, dopolnjena s črnim kruhom.

2,1/3 pločevinke koruze.

3. Hruška, grozdni grozd ali rezina melone.

4.Črni čaj z dodatkom malinove marmelade.

Prišli ste v fitnes in želite pridobiti čisto mišično maso. Povedali vam bomo o treh osnovnih pravilih prehrane, ki vam bodo pomagala pridobiti težo brez maščobe.

Torej, prišli ste v telovadnico in želite pridobiti čisto mišično maso. Danes bomo z vami delili tri prehranska pravila, ki vam bodo pomagala doseči ta cilj.

Pot do popolnega telesa je kot tobogan, kjer se pridobivanje teže v nedogled izmenjuje z "rezanjem". Športniki morajo skozi leta prestajati eno in isto, saj skupaj z mišicami pridobivajo maščobo, med procesom “rezanja” pa skupaj z maščobo izgubljajo tudi mišice. Kako prekiniti začaran krog in zgraditi vitke, raztrgane mišice? Beri naprej.

Pravilo 1: beljakovine so glavna stvar

Da bi mišice rasle, mora biti vaša prehrana sestavljena predvsem iz beljakovinskih živil. Po drugi strani pa bo povečanje mišične mase zagotovilo učinkovitejše izgorevanje maščob. Uporabite 2 – 2,5 grama beljakovin na kilogram teže, da telesu zagotovite gradbeni material za regeneracijo in izgradnjo mišičnega tkiva po treningu.

Koristen članek:

Pusto meso, perutnina, ribe, jajca, sirotkine beljakovine, manj mastno mleko in skuta so najboljši viri beljakovin.

2. pravilo: zdravi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati vam dajejo energijo za naporen trening z utežmi in preprečujejo, da bi telo razgradilo beljakovine, potrebne za rast mišic. Poleg tega sodelujejo pri izločanju nekaterih hormonov in obnovi mišičnih vlaken. Tako je zmanjševanje količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani ob pridobivanju mišične mase nesmiselno. Glavna stvar je vedeti, katere ogljikove hidrate jesti in koliko.

Za začetek postavite mejo 4 gramov ogljikovih hidratov na kilogram teže in se je držite 4 grame. – 6 tednov. Oglejte si:

Če začnete pridobivati težo in postanete bolj definirani, ohranite ogljikove hidrate na tej ravni.
Če je teža izginila in med treningom ni občutka polnosti in preobremenjenosti mišic, povečajte normo na 4,5 – 5 gramov na kilogram teže.
Če opazite, da so vam trebušne mišice začele izginjati, jejte manj ogljikovih hidratov - 2,5 – 3 grame na kilogram teže.

Pomembno je, da se držite začetne norme za 4 – 6 tednov pred prilagajanjem. Telo potrebuje čas, da opazi spremembe in se nanje odzove. Pogosta nihanja v vnosu ogljikovih hidratov izkrivljajo sliko in otežujejo sestavo kompetentnega jedilnika.

Zdrave ogljikove hidrate najdemo v divjem ali rjavem rižu, belem krompirju, sladkem krompirju, ovsenih kosmičih (NE instant), sadju in zelenjavi. Izogibajte se predelanim in enostavnim ogljikovim hidratom.

3. pravilo: spoprijateljite se z maščobami

Maščobe uravnavajo proizvodnjo testosterona, ohranjajo presnovo v dobri formi, služijo kot pomemben vir energije in, paradoksalno, pomagajo pri izgorevanju podkožne maščobe! Vaša dnevna prehrana naj bo 30 – 35% sestavljenih iz zdravih maščob.

Koristen članek:

Poiščite živila, kot so jajca (rumenjaki), avokado, ekstra deviško oljčno olje, naravno arašidovo maslo, oreščki in mastne ribe.

Kaj storiti, če težko porabite dnevni vnos kalorij

Športniki s hitrim metabolizmom poznajo situacijo, ko jedo na polno, a kljub temu ne dosegajo dnevnega vnosa kalorij. Obstaja rešitev: 5 – 6 obrokov na dan, sestavljenih iz majhnih količin visokokalorične hrane. Riž, krompir, testenine, polnozrnata žita, sadje in zelenjava vam bodo dali energijo. Rdeče meso, ribe, perutnina in jajca bodo služili kot gradbeni material za mišice.

Mišično maso boste pridobivali počasi, a zanesljivo, hitra presnova pa bo vašo olajšanost ohranila še dolgo.

Kako se izogniti pridobivanju teže med pridobivanjem teže

Če želite zgraditi mišično maso, morate vzdrževati zdrav presežek kalorij. Koliko kalorij dodati dnevnim potrebam, je odvisno od količine energije, ki jo porabite čez dan, zlasti med vadbo.

Če boste intenzivno trenirali, boste ostali suhi in imeli boste 300 presežka – 500 kilokalorij. Poskusite najprej povečati dnevni vnos za 300 kilokalorij, nato pa za 6 – 8 tednov, ocenite rezultat. V idealnem primeru se stehtajte na fitnes tehtnici: ugotovili boste natančno razmerje med maščobno in mišično maso v telesu in se lahko objektivno odločili. V poenostavljeni različici sledite spremembam trebušnih mišic.

Kaj jesti takoj po treningu z utežmi

Po naporni vadbi z železom telo potrebuje hranila, da začne procese okrevanja in rasti. Brez dela beljakovin in ogljikovih hidratov bo telo razgradilo mišice, ki jih poskušate povečati v energijo.

V 30 minutah po vadbi morate natočiti 30 goriva – 40 gramov sirotkinih beljakovin in 40 – 80 gramov enostavnih ogljikovih hidratov. In v eni uri po tem prigrizku naj sledi obilen obrok, bogat z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Še zadnje opozorilo: tudi če delate vse pravilno, se boste zredili največ pol kilograma na teden. Da, želel bi si več, a pri tej hitrosti boste prepričani, da rastejo čiste mišice in da vaše zdravje ne trpi.

Kot veste, je polovica rezultata pri pridobivanju mišične mase v prehrani. Zaradi tega se večina ljudi, ki želijo zgraditi mišice, sprašuje, kako pravilno jesti, da pridobijo mišično maso. Pravzaprav obstaja veliko živil, ki jih je priporočljivo uživati v tem obdobju. Med njimi lahko najdete tako navaden jajčni beljak kot pivski kvas, mleko in skuto.

Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase

Preden se začnete učiti o hrani, ki bi jo morali jesti, ko si zadate cilj zgraditi mišice, morate upoštevati nekaj nasvetov. Ti nasveti vam bodo pomagali pri odločitvi, kaj boste jedli in katera živila v vaši prehrani lahko zavirajo rast mišic. Zato morate biti pozorni na naslednje izdelke:

Ajdova in ovsena kaša. Ti dve žiti morata zaradi obogatene sestave vsekakor biti vključena v prehrano osebe, ki želi doseči rast mišic. Ajda vsebuje veliko količino beljakovin. Odstotek beljakovin je 12%. Ta količina beljakovin vam omogoča, da dosežete rast mišic. Ajda vsebuje tudi potrebno količino ogljikovih hidratov, potrebnih pred treningom. Ovsena kaša ni nič manj zdrava od ajdove, zato je treba te kaše jesti čim pogosteje.
Prehrano je treba razredčiti z izdelkom, kot so jajca. Jajca so vir beljakovin, ki so potrebne za rast mišic. Koliko jajc bi morali pojesti na dan? Na dan morate pojesti vsaj 4-5 jajc. Ne prenasičite telesa z rumenjaki. Jajca v prahu lahko nadomestijo jajca.

Jajca so vir beljakovin

Iz prehrane morate izključiti meso, kot je svinjina, ki vsebuje škodljive maščobe, ki vam omogočajo, da zgradite ne le mišice, ampak tudi maščobno maso.

Iz prehrane je bolje izključiti predelano hrano, ki vsebuje nepotrebne kalorije in maščobe. Namesto tega naj bo hrana zdrava in lahko prebavljiva.

To so lahko vse vrste žit, ki vsebujejo zadostno količino ogljikovih hidratov, medtem ko je njihova vsebnost kalorij nizka. V prehrani se lahko pojavijo ječmen, riž, ajda in testenine.

Ne pozabite na beljakovine, ki vključujejo izdelke, kot so skuta, jajčni prah, jajca in piščančje prsi. Sadje in zelenjavo je treba zaužiti v zahtevanih količinah. Poleg tega mora moški za pridobivanje mišične mase slediti uživanju prehranskih dopolnil. Koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov morate zaužiti, da pridobite na teži? Izračun njihovega razmerja naj bo 30 %, 60 %, 10 %.

Moral bi jesti skuto

10 živil za mišice

Meso, kot je govedina, je odlično za rast mišične mase. Za pripravo lahko uporabite različne recepte. Pri nakupu tega mesa morate zagotoviti, da vsebnost maščobe v njem ne presega 3 - 5 g na 100 gramov izdelka. Poleg tega, da so jedi iz tega izdelka okusne, vsebujejo beljakovine v količini 23 - 25 gramov na 100 gramov izdelka, cink, železo, fosfor.
Piščančje prsi je treba vključiti v kuharske recepte v obdobju pridobivanja mišične mase. Bolje kot drugi izdelki obogati telo z beljakovinami, ki se uporabljajo za izgradnjo mišic. Poleg piščančjih prsi lahko uporabite tudi druge dele, za to morate upoštevati, koliko kalorij morate zaužiti na dan. Za ljudi, ki so nagnjeni k povečanju telesne teže, je piščančji file najboljša možnost za suhe moške, lahko jeste jedi, pripravljene iz piščančjih delov z nizko vsebnostjo maščob - stegna, krila, bedra. Ta izdelek vsebuje približno 25 gramov beljakovin na 100 gramov mesa.

Piščančje prsi je treba vključiti v kuharske recepte

Če želite povečati mišično maso, morate jesti ribe. Navsezadnje ta hrana vsebuje potrebno količino polinenasičenih maščobnih kislin, ki dobro uničujejo podkožno maščobo in imajo ustrezen učinek na moško telo. Za pridobivanje mišične mase je treba upoštevati postavo moškega in na podlagi tega izbrati ribe, ki vsebujejo zahtevano količino kalorij.
Prehrana mora vsekakor vključevati jajca, predvsem kuhane ali parjene jedi iz njih. Če jajc iz nekega razloga ni mogoče zaužiti, jih lahko nadomesti jajčni prah. Jajca vsebujejo 12 gramov beljakovin na 100 gramov in zagotavljajo telesu potrebne aminokisline. Da bi njihova celotna količina vstopila v telo in povzročila pospešitev procesa pridobivanja mišične mase pri moških, morate vedeti, koliko tega izdelka lahko jeste na dan. Običajno jajce in ne rumenjak. Vendar to ne pomeni, da je treba v receptih za pripravo jedi uporabljati samo beljake, ampak je priporočljivo zmanjšati njihov delež za trikrat glede na beljake.

Jajca morajo biti prisotna v prehrani

Skuta je vir kazeina. Poleg tega, da skuta krepi kosti, zaradi vsebnosti kalcija prispeva k oblikovanju lepega telesa in sodeluje pri pridobivanju mišične mase. Skuta ima minimalno vsebnost kalorij, zato jo lahko jeste brez strahu, da bi poškodovali svojo postavo. Ta izdelek lahko jeste zvečer, nekaj ur pred spanjem. Recepti za njegovo pripravo vključujejo številne jedi, med katerimi je skuta lahko sladica ali prigrizek.
Ostrige so živilo za vsakogar, a po vsebnosti beljakovin so pred skuto, saj vsebujejo 20 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Vsebnost kalorij je minimalna.
Ovseni kosmiči so dobri tudi za rast mišic, saj vsebujejo približno 12 gramov beljakovin in 65 gramov ogljikovih hidratov. Ovsena kaša ima nizko vsebnost kalorij, vendar dobro nasiči telo, zato lahko pred treningom dobite energijo in moč, ki sta potrebna za telesno aktivnost.

Ovsena kaša je dobra tudi za rast mišic

Kalorična vsebnost mandljev je precej visoka, vendar so pomembne tudi njihove koristi za rast mišic.
Rdeča pesa, zaužita pred treningom, omogoča rast mišic in je spodbuda za povečanje mišičnega tkiva. Če pesa v svoji čisti obliki ni privlačen izdelek, potem morate izkoristiti zanimive recepte za kuhanje iz nje.
Česen je stimulans rasti mišic. Ta izdelek je brez kalorij, zato nepogrešljiv pri pridobivanju mišične mase. S pomočjo česna dobi hrana poseben okus.

Česen je stimulans rasti mišic

Katera druga živila spodbujajo rast mišic?

Hrana v obdobju pridobivanja mišične mase je raznolika, poleg tega pa so to predvsem tisti izdelki, ki jih ne bo težko kupiti. Poleg tega, da mora biti zaužita hrana obogatena z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, mora vsebovati zadostne količine vlaknin. Pri pridobivanju mišične mase ne smete jesti sladkarij, še posebej ponoči. Navsezadnje lahko sladkarije, tudi v majhnih količinah, povzročijo prekomerno težo, ki ni povezana z mišicami. Da bi bolje razumeli, o čem govorimo in koliko kaj jesti pred treningom, čemu se je treba ponoči izogibati, je vredno razmisliti o priporočenih izdelkih na primeru naslednje tabele. Ta tabela je jasen primer hrane, ki jo je treba zaužiti:

zelenjava	sadje	Ogljikovi hidrati	Veverice
grah	Ananas	riž	jajca
kumare	Oranžna		piščanec
Brokoli	Banana	Testenine	puran
Čebula	Grenivke	fižol	Govedina
Poper	breskev	Krompir	Losos
Gobe	Apple	Polnozrnat kruh	tuna
Šparglji	Jagode		konjsko meso

Testenine so edinstven izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate. Testenine imajo nekatere prednosti, povezane z energijo za telo. Količina porabljenega kakovostnega izdelka pomaga normalizirati presnovne procese, kar pomaga normalizirati težo. Testenine je najbolje zaužiti po treningu in pred njim, pod pogojem, da količina ustreza uveljavljeni normi. . Ponoči ne smete jesti testenin.

Testenine so edinstven izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate

Tudi grah lahko štejemo med živila, ki vam pomagajo pri pridobivanju mišic. Hkrati kuhan grah ne vsebuje maščob, vsebuje pa dovolj beljakovin, pa tudi ogljikovih hidratov, in sicer 6 gramov oziroma 9 gramov.

Da se ne bi pokvarili in ne zmedli v svoji prehrani, je bolje ustvariti urnik, v katerem boste izračunali kalorije in razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar je zelo pomembno pri pridobivanju mišične mase. V ta namen se lahko uporabljajo ne samo izdelki, kot so skuta, jajca, riž, meso, ribe, ampak tudi oreščki, na primer arašidi, mleko in izdelki iz njih. Vsak obrok pri tej dieti mora zadostovati, da telo napolni s potrebnimi hranili, ne glede na to, kdaj je bil obrok zaužit, pred treningom ali ponoči.

Najljubša hrana večine športnikov so različni smutiji, za pripravo katerih se uporabljajo suhi dodatki, mešanice, ki vsebujejo zelenjavo, sadje in oreščke. Katere oreščke bi morali jesti čez dan, da bi dosegli svoj cilj in koliko bi jih morali pojesti?

Smoothie iz zamrznjenih jagod

Oreščki so visokokalorični izdelek, saj maščobe, ki jih vsebujejo, znašajo več kot 50 gramov na 100 gramov oreščkov.

Toda te maščobe so potrebne, da telo normalizira svoje delovanje, in jih je nemogoče popolnoma opustiti.

Prav zato, ker oreščki vsebujejo velike količine maščob, je njihovo uživanje čim manjše. Najpogosteje uporabljeni oreščki so orehi, indijski oreščki, pinjole in mandlji.

Arašidi so, tako kot drugi oreščki, iskani pri pridobivanju mišične mase. Arašidi se razlikujejo po tem, da je vsebnost maščobe v njih minimalna v primerjavi z drugimi vrstami oreškov. Zato so arašidi bolj iskani kot zgoraj omenjeni oreščki. Naslednja tabela vam bo pomagala to preveriti:

100 gramov izdelka	Beljakovine, grami	Maščobe, grami	Ogljikovi hidrati, grami	Vsebnost kalorij
arašidov	26.3	45.2	9.9	551
Pinjole	11.6	66.9	19.3	673
oreh	15.6	65.2	10.2	648
Mandelj	18.6	57.7	16.6	645

Arašidi so, tako kot drugi oreščki, povpraševani za pridobivanje mišične mase

Tabela bo postala vodilo za jedi na podlagi priporočenih izdelkov. Poleg tega so lahko arašidi odličen dodatek skuti, ki vsebuje skuto, mleko in sadje.

Mleko je tudi koristen izdelek za pridobivanje mišične mase. Navsezadnje je mleko glavna sestavina različnih koktajlov in smutijev, ki jih priporočamo pred treningom. Če želite na primer doma pripraviti mešanico, ki bi lahko delovala kot beljakovinski napitek, morate zmešati naslednje sestavine:

Mleko - 500 gramov.
Banana.
Med – 2 čajni žlički.
Arašidi - 50 gramov. Po želji lahko arašide kombiniramo s katerim koli drugim oreščkom.
Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 gramov.

Priprava smutija

Ta smoothie vsebuje 144 gramov ogljikovih hidratov in 65 gramov beljakovin. Kot sestavine za pripravo koktajlov in smutijev so primerni različni izdelki, predvsem navadno ali sojino mleko, skuta, jajčni beljak ali jajca, suha zelišča, sadje in jagodičevje.

Omenjeno je bilo že, da mora biti kaša v prehrani športnika, ki sanja o mišicah. Zato je vredno biti pozoren na žita, ki so vir ogljikovih hidratov, kot so:

Ječmen, zaužit čez dan, bo poskrbel za rast mišičnih vlaken in telesu zagotovil imunsko zaščito. Ješprenj lahko postrežemo z beljakom. Zraven se odlično podajo zelenjava, meso in ribe.
Riževa kaša. Riž zavzema posebno mesto med žiti pri pridobivanju mišične mase. To je posledica dejstva, da je riž nekakšen absorbent za telo, ki mu pomaga znebiti se toksinov. Riž telo dobro absorbira in ga ne preobremeni. Kljub temu, da je riž vir rastlinskih beljakovin, je njegova struktura precej podobna živalskim beljakovinam. Zato naj ljudje, za katere je hrana živalskega izvora tabu, uživajo riž. Poleg tega se riž dobro ujema z večino živil, zato njegove uporabe ne moremo imenovati monotono. Odlično se ujemata riž in zelenjava ali riž in mleko.

Jejte riževo kašo

Zdrobova kaša, ki je običajno pripravljena z mlekom, je vir beljakovin. Poleg tega je zdrob hranljiv in zadovoljiv; z njegovo pomočjo lahko potešite lakoto. Zdrob spodbuja rast teže in če je bilo za pripravo uporabljeno mleko, učinek ne bo dolgo čakal.
Ajda in ovsena kaša sta priljubljeni živili, ki telesu pred vadbo zagotovita hranila.

Vloga pivskega kvasa pri pridobivanju mišične mase

Obstaja mnenje, da oseba, ki ljubi pivo, čuti pomanjkanje določene snovi, ki je pivski kvas. Toda vsi ne vedo, da za telo pivski kvas ni le pivo, ampak tudi bolj uporaben izdelek, ki ga je mogoče kupiti v lekarni. Navsezadnje je pivo med treningom kontraindicirano, saj negativno vpliva na režim športnika. Še posebej na športni režim vpliva alkohol, ki vsebuje pivo ter druga barvila in konzervanse. Piva torej ne bi smeli uživati med treningom, še posebej pred njim, je pa kvas v tem obdobju bolj uporaben kot kadarkoli.

Da bi telo napolnili s potrebnimi snovmi, ki jih vsebuje pivo, lahko vzamete pivski kvas, ki dopolnjuje njihovo pomanjkanje.

Pivski kvas je zasnovan tako, da telesu zagotovi beljakovine, ki predstavljajo 52% celotne teže. Poleg tega je pivski kvas obogaten z vitamini skupine B, aminokislinami, encimi in nukleinskimi kislinami.

S pravilno uporabo pivskega kvasa pred treningom boste telesu že od prvega dne zagotovili energijo, moč in vzdržljivost, kar je izjemno pomembno, da ga športnik prejme pred treningom.

Uporabite pivski kvas

Medtem ko je pivo za šport popolnoma kontraindicirano, ima pivska trema pozitiven učinek na telo. Pivski kvas ni priporočljiv za ljudi s hudo osteoporozo. Ko razumemo koristi, ki jih pivski kvas prinaša telesu, je pomembno vedeti, koliko ga lahko zaužijemo. Če želite to narediti, preučite navodila in ne prekoračite navedenega odmerka, razen če je to nujno potrebno, kar je običajno 100 mililitrov. Pivski kvas vam bo pomagal pridobiti mišice in telo napolniti z beljakovinami.

Ko se seznanite z živili, ki so viri beljakovin in ogljikovih hidratov, potrebnih za rast mišic, jih lahko enostavno izračunate čez dan. Kaj in koliko morate zaužiti pred in po treningu, je odvisno le od značilnosti človeškega telesa.

Telo spraviti v tako imenovani anabolični način, ko mišice po treningu začnejo rasti veliko hitreje, ni tako težko. Govorimo seveda le o metodah, ki telesu ne škodijo. Torej, da bi mišice rasle skokovito, strokovnjaki priporočajo strogo pravilno prehrano. Tukaj je, kaj jesti, da pridobite na teži.

Beljakovine: govedina, stročnice, piščanec, koncentrati beljakovin v prahu, ribe, manj mastni mlečni izdelki – skuta, sir, mleko in jogurt. Cilj je pridobiti vsaj 2 g beljakovin na kilogram teže. Poleg tega ne morete pojesti vseh beljakovin naenkrat. Med enim obrokom lahko telo absorbira največ 40 g snovi. Zato bo treba hrano, bogato z beljakovinami, razdeliti na 5-6 obrokov čez dan.
Ogljikovi hidrati: zelenjava, žita in sadje, posebni koncentrati ogljikovih hidratov v prahu - to je tisto, kar morate jesti, da pridobite na teži. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu. Če jih ne zaužijete skupaj z beljakovinami, dieta ne bo imela učinka: telo preprosto nima dovolj energije za razgradnjo beljakovin in izvajanje intenzivnih treningov. Tu je še en odtenek: količina nakopičenih kalorij je odvisna od količine zaužitih ogljikovih hidratov, kar posledično kaže, koliko energije je oseba porabila. Torej, če želite pridobiti mišično maso, morate kopičiti več kalorij, kot jih porabite. Slavni bodybuilder Dorian Yates predlaga, da začnete s 350-500 g ogljikovih hidratov na dan in spremljate rast mišic z utežmi. Če teža ostane enaka, pomeni, da telo nima dovolj kalorij in je treba v prehrano vključiti dodatnih 100 g ogljikovih hidratov. Živila z ogljikovimi hidrati vključujejo: testenine, pire krompir, rozine, riž, med, ovsene piškote, palačinke, jabolčno omako in zrele banane.
Maščobe. Pomagajo mišičnim celicam pri presnovi glukoze, kar pomeni, da shranijo več goriva za potencial rasti vsake celice. Strokovnjaki zagotavljajo, da maščobe telesu zagotovijo približno 15 % vseh dnevnih kalorij. Meso na primer vsebuje do 48 % maščobe, zato je tako pomembno v prehrani športnikov. Nutricionisti svetujejo, da se osredotočite na rastlinske maščobe, z izjemo ribjega olja (omega 3 maščobe), ki je izjemno zdravo. Najdemo ga v lososu, sardinah in skušah. Te jedi je treba jesti vsaj 2-krat na teden. Med težkim treningom vsako jutro pojejte 1-2 jajci.

Ne pretiravajte z umetnimi vitamini, beljakovinami in ogljikovimi hidrati v prahu. Nedavne študije so pokazale, da naravna rastlinska hrana vsebuje veliko število novih spojin – tako imenovanih fitosubstanc. Vsebujejo antioksidante in preprečujejo razvoj zapletenih in resnih bolezni - raka, tuberkuloze, živčnih in kožnih bolezni. Zato mora dnevni meni bodybuilderja vsebovati 2-3 obroke zelenjave in enako količino sadja. Pozimi sveže zamrznjene jagode dodamo jogurtu, smutiju ali ovseni kaši. Riž in testenine lahko "razredčimo" z dušenim zeljem, gobami, čebulo in papriko.
Po treningu strokovnjaki svetujejo hranjenje telesa s "hitrimi" ogljikovimi hidrati - tistimi, ki se absorbirajo v kri takoj po zaužitju: rozine, pecivo in med. Na primer, slavni športnik Jay Cutler se nasiti z ogljikovimi hidrati, medtem ko je še v garderobi: v telovadnico odnese škatlo z rižem, pomešanim z medom in rozinami. Svetuje uživanje 1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Sirotkine beljakovine pa je bolje zaužiti po treningu. Hitro ga "absorbirajo" mišice.
Bolje je, da svojo prehrano razdelite na pogoste prigrizke. V majhnih odmerkih se potrebne snovi popolnoma absorbirajo v telo in hkrati zagotavljajo stalen pretok aminokislin.
Priporočljivo je piti napitek z 1 g vitamina C in 1200 ie na dan. Vitamin E. Ti vitamini uničujejo škodljive proste radikale, ki se kopičijo med športno vadbo.
Takoj po treningu, skupaj z ogljikovimi izdelki, strokovnjaki svetujejo jemanje glutamina in kreatina. Ta prehranska dopolnila povečajo vzdržljivost telesa in odlično vplivajo na imunski sistem.

Kako pridobiti mišično maso? Ta tema res vznemirja skoraj vsakega, ki je kdaj prestopil prag telovadnice. Tukaj je 15 nasvetov za hitrejše pridobivanje mišične mase.

1. Osnova vsega so beljakovine

Predstavljajte si dolg venec za božično drevo iz raznobarvnih krogličnih okraskov. To je model proteinske molekule. No, vsaka barvna kroglica je ena aminokislina. Ko tak beljakovinski "venec" vstopi v naš prebavni sistem, želodčni sok raztopi vmesne povezovalne člene in "kroglice" aminokislin se sprostijo. Vstopijo v kri in z njo začnejo pot po našem telesu. V mišičnih celicah se »kroglice« spet zberejo v girlande, vendar na svoj način, v novem vrstnem redu. Tako se rodi nova beljakovinska molekula, ki poveča vašo mišično maso. Izkazalo se je, da morate za rast lastnega beljakovinskega (mišičnega) tkiva jesti "tuje" beljakovine - živalske in rastlinske. Tu so glavni viri beljakovin za bodybuilderja: govedina, piščanec, ribe, stročnice, koncentrati beljakovin v prahu in mlečni izdelki brez maščobe ali z nizko vsebnostjo maščob - sir, skuta, jogurt in mleko.
Vaš cilj sta 2 grama beljakovin na kilogram vaše teže. Vse te beljakovine naj bodo enakomerno porazdeljene na 5-6 obrokov. Skrivnost je v tem, da "naenkrat" telo lahko absorbira največ 30-40 g beljakovin.

2. Jejte več ogljikovih hidratov, da pridobite mišice

Znano je, da se rastline »hranijo« s soncem. Poleg tega rastoča rastlinska tkiva v sebi kopičijo energijo sončnih fotonov. In vsa ta energija je »skrita« v posebnih molekulah, imenovanih ogljikovi hidrati. Z uživanjem rastlin se nahranite s to energijo. Postane gonilna sila vseh življenjskih procesov, vključno s treningom in rastjo mišic. Prav zaradi tega mora biti vnos beljakovin začinjen z ogljikovimi hidrati. V nasprotnem primeru se bo tekoči trak beljakovin v vaših mišičnih celicah ustavil, kot kateri koli "brez energije" mehanizem. Glavni viri ogljikovih hidratov za bodybuilderja so zelenjava, žita in sadje, pa tudi koncentrati ogljikovih hidratov v prahu. Če v prehrani kronično primanjkuje ogljikovih hidratov, telo kot »gorivo« uporablja vaše mišično tkivo. Jasno je, da gredo vsi treningi v vodo.

3. Kalorije so dejavnik rasti

Znanstveniki so prišli na idejo, da bi količino hrane merili v posebnih enotah - kalorijah. Merijo tudi porabo energije osebe. Zdi se, da ne glede na to, koliko kalorij porabite, morate enako količino nadomestiti za kuhinjsko mizo. Ne, morate "pojesti" več kalorij! Ne pozabite, da sama rast mišic zahteva dotok energije. Torej, če zaužijete točno toliko kalorij, kot jih porabite, se v mišice nič ne prenese in te ne rastejo. Nasprotno, učinek rasti po vadbi temelji na prekomerni porabi kalorij. Slavni "gospod Olympia" Dorian Yates ponuja naslednjo formulo: "Začnite s 350-500 grami ogljikovih hidratov na dan in nato sledite odčitkom na tehtnici. Če trdo trenirate, a vaša masa ne raste, potem ne zaužijete dovolj kalorij. Potem lahko varno dodate še 100 gramov ogljikovih hidratov na dan. In tako naprej, dokler tehtnica ne pokaže zanesljivega povečanja telesne teže.”

4. Maščobe so prijatelji in ne sovražniki pridobivanja mišične mase.

Izločanje esencialnih hormonov in vnos maščob sta neposredno povezana. Naše telo iz maščob "izdeluje" glavne anabolične hormone, vključno s testosteronom. Zato prehod na nemastno vegetarijansko prehrano vedno povzroči padec libida – v telesu se izloča manj testosterona. Vendar je odvečna maščoba prav tako škodljiva kot njeno pomanjkanje. Paradoksalno je, da mastna hrana vodi do enakega rezultata – padca izločanja testosterona. Izkazalo se je, da je treba maščobe jemati zmerno. Kakšen ukrep je to? Strokovnjaki menijo, da maščobe ne smejo predstavljati več kot 15% vseh dnevnih kalorij. (Za primerjavo: naš tradicionalni jedilnik vsebuje maščobe do 40-48%.) Po mnenju nutricionistov morate jesti manj živalskih in več rastlinskih maščob. Edina izjema je ribje olje ali v znanstvenem jeziku omega 3 maščobe. Te maščobe so izjemno koristne v vseh pogledih. Najpomembneje za bodybuilderja je, da te maščobe pomagajo pri vnosu glukoze (krvnega sladkorja) v mišične celice. Posledično se v celici nabere več »goriva« in potencial rasti celice se bistveno poveča. Torej, če se želite zrediti, jejte lososa, skuše ali sardele 2-3 krat na teden. Ko trenirate posebej intenzivno, zjutraj pojejte 1-2 rumenjaka. Rumenjak vsebuje holesterol - "surovina" za proizvodnjo testosterona.

5. Za pridobivanje mišične mase se prehranjujte raznoliko.

Kaj pa, če bi namesto naravnih izdelkov jemali beljakovine in ogljikove hidrate v prahu, ribje olje v čajnih žličkah ter vitamine in minerale v tabletah? Ali je možno odraščati na takšni dieti? Komaj. Danes so nutricionisti v »živih« rastlinskih živilih odkrili okoli petdeset popolnoma novih spojin, imenovanih fitosnovi. Imajo lastnosti močnih antioksidantov, lahko preprečijo razvoj resnih bolezni, krepijo imunski sistem, nevtralizirajo patogene mikroorganizme in nas na splošno naredijo močnejše in bolj zdrave. Teh rastlinskih snovi v liofiliziranih trgovinah skorajda ni. Morda ravno zaradi tega prebivalci mesta vse pogosteje obolevajo za rakom, tuberkulozo, kožnimi in živčnimi boleznimi. Vsekakor pa izkušnje bodybuildinga kažejo, da na dieti, ki je revna z naravno zelenjavo in sadjem, mišice iz nekega razloga nočejo rasti. Vaš dnevni jedilnik naj vsebuje vsaj tri obroke sadja in enako količino zelenjave. Pozimi lahko sveže zamrznjene borovnice, ribez, jagode ali koščke melone dodamo v jogurt, ovsene kosmiče ali beljakovinski napitek. K rižu ali testeninam se prilegajo narezano dušeno zelje, gobe in drobno narezana čebula ter paprika. Vsaj enkrat na dan (ali še bolje dvakrat) pojejte veliko porcijo zelenjavne solate, po možnosti z začimbo na osnovi naravnega rastlinskega olja. Pozimi lahko takšne solate pripravimo iz svežega zelja, dodamo predhodno kuhan fižol, zeleno čebulo in sesekljano papriko.

6. Več je bolje

Potrebujete veliko ogljikovih hidratov, da povrnete velike stroške energije zaradi treninga. To pomeni, da morate izbrati živila, ki vsebujejo največ ogljikovih hidratov. Takšna živila, ki »pridobivajo maso«, so: pire krompir, testenine, riž, rozine, med, palačinke, ovseni piškoti, mafini, jabolka in zrele banane. Ti izdelki vam bodo omogočili, da dosežete svojo dnevno "normo" ogljikovih hidratov, ne da bi pri tem napolnili želodec, dokler ne boste mogli dihati.

7. Za pridobivanje mišične mase pred treningom zaužijte ogljikove hidrate s počasnim sproščanjem.

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: "hitri" in "počasni". Nekateri se prebavijo skoraj takoj. Drugi se zadržujejo v črevesju in postopoma sproščajo energijo. Kako ločiti enega od drugega? Živila s "hitrimi" ogljikovimi hidrati so običajno sladka. Tukaj so primeri: marmelada, pecivo, pite, sladkarije ... Ovseni kosmiči, riž, krompir so "počasni" ogljikovi hidrati. Nimajo sladkega okusa. Ti ogljikovi hidrati so idealni za oskrbo z energijo pred vadbo. Postopoma "hranijo" kri z glukozo. Posledično ostane raven glukoze v krvi stabilna, kar je pogoj za enakomerno razpoloženje in visok mišični tonus. Če, nasprotno, pred treningom pojeste nekaj obupno sladkega, potem bo glukoza hitro "izgorela". Telo bo ostalo brez "goriva" in bo začelo porabljati glikogen - nujne rezerve ogljikovih hidratov v jetrih. Posledično bo interval počitka med treningi daljši. Dokler telo ne povrne porabljenega, se boste počutili preobremenjeni.

8. Za pridobivanje mišične mase posvetite vso pozornost obroku po vadbi.

Ultra intenziven trening povzroči povečano izločanje kortizola, glukagona in kateholaminov, hormonov, ki lahko sprožijo verižno reakcijo uničenja mišičnega tkiva. Ti hormoni se vedno sproščajo kot odziv na stres, fizični ali živčni. (Zato stres običajno vodi v izgubo teže.) Vaša naloga je, da takoj po treningu napolnite s "hitrimi" ogljikovimi hidrati. Izzovejo izločanje inzulina, ta pa je prvi sovražnik zle trojice in nevtralizira njen uničujoč vpliv. Odlični viri »hitrih« ogljikovih hidratov so pecivo, rozine, med ... Formulo profesionalnega Jaya Cutlerja lahko preizkusite na sebi. Svetuje, da še v slačilnici zaužijete 1,5 g ogljikovih hidratov na kilogram teže. Jay sam na trening vzame s seboj škatlo riža, ki mu doda rozine in med. Od beljakovin priporoča sirotko, v prahu - takšne beljakovine utrujene mišice hitro "vsrkajo".

9. Čim pogosteje prigriznite, da pridobite mišično maso.

Večkratne obroke (majhne porcije do 8-krat na dan) so izumili zdravniki. Vendar so bili bodybuilderji prvi, ki so sprejeli to prehransko strategijo. Tukaj je mnenje slavnega profesionalca Mika Matarazza: "Ko sem svojo dnevno prehrano razdelil na veliko majhnih obrokov, sem se takoj zredil." Ob pogostem prehranjevanju s kratkimi odmori so vaše mišice zagotovljene stalen dotok aminokislin (iz beljakovin) in glukoze (iz ogljikovih hidratov). Aminokisline »popravljajo« mišično tkivo, poškodovano zaradi treninga, glukoza pa vzdržuje visoko raven insulina v krvi, s čimer preprečuje katabolne procese v mišicah in povečuje rezerve glikogena (v resnici je to ista glukoza, shranjena za prihodnjo uporabo). Če se boste odločili jesti veliko, vendar redko, boste zagotovo imeli napihnjen želodec, nihanje razpoloženja, zaspanost in povečanje podkožne maščobe.

10. Za pridobivanje mišične mase ne pozabite na vitamina C in E

Med trenažnim procesom telo športnika proizvaja proste radikale v nepredstavljivih količinah. Te škodljive spojine uničujejo mišično tkivo. Poleg tega jih znanstveniki smatrajo za glavnega povzročitelja številnih bolezni – od kožnih do raka. Pa vendar športniki ostajajo zdravi ljudje v starosti. Znanost še ne ve, kako se telo športnika spopada s prostimi radikali. Vendar športni fiziologi svetujejo bodybuilderjem, naj jemljejo velike količine antioksidantov vitaminov C in E. Ti vitamini lahko uničijo proste radikale. Poskusi, ki so vključevali dvigovalce uteži in bodybuilderje, so jasno potrdili, da je "koktajl" 1200 i.e. Vitamin E in 1 g vitamina C močno znižata raven kreatin kinaze v krvi športnikov. Je stranski produkt prostih radikalov, ki razgrajujejo mišice. Manjši kot je, manjši je obseg uničenja.

11. Za pridobivanje mišične mase uporabite "usluge" kreatina in glutamina

Kot prehransko dopolnilo kreatinu ni para – resnično poveča vzdržljivost, raven mišične energije in spodbuja sintezo beljakovin. Skratka, trdo dela za tri ljudi. Glutamin je vedno drugi v kategoriji "najboljši dodatek". Ta aminokislina blagodejno vpliva na imunski sistem, z drugimi besedami, na obrambo telesa. In kot so znanstveniki natančno ugotovili, so neposredno povezani z njegovo sposobnostjo okrevanja po fizičnem naporu. Višja ko je vaša imuniteta, manj počitka potrebujete med treningi. Poleg tega glutamin pomaga pri shranjevanju glikogena in blokira učinke zloglasnega kortizola. Ta dva super dodatka je najbolje zaužiti takoj po vadbi, skupaj z obrokom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pretok ogljikovih hidratov, kot že rečeno, močno poveča raven insulina v krvi, ta pa pomaga kreatinu in glutaminu prodreti v mišične celice. Optimalni odmerek je 3-6 g kreatina in 5-10 g glutamina na dan.

12. Sledite lestvici

Odčitek na kopalniški tehtnici je neposredno povezan s količino ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete. kako Zelo preprosto: če tehtnica pokaže, da se zredite od 200 do 500 g. na teden, kar pomeni, da zaužijete dovolj ogljikovih hidratov. Če vaša teža ne raste, potem ogljikovi hidrati, ki ste jih zaužili, najverjetneje niso dovolj.
Prizadevati si morate za dnevni vnos 4-6 let. ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Če se puščica tehtnice še vedno ne premika v želeno smer, dodajte še en gram na kilogram svoje teže. Preprosto povedano, če pošteno jeste 4-6 let. ogljikovih hidratov, vendar ni rezultata, poskusite to številko pripeljati na 5-7 let. Res je, tukaj ne gre več brez koncentratov ogljikovih hidratov v prahu.

13. Poleg tehtnice boste potrebovali merilnik

Za oceno možnosti napada se izkušeni poveljnik zateče k različnim načinom ocene situacije. Zato se ne morete omejiti le na lestvice. Obstaja tako čudovita stvar - merilnik za merjenje kožnih gub; omogoča bolj ali manj natančno določitev specifičnega razmerja med mišicami in maščobami v sestavi vašega telesa. Preprosto povedano, pomaga vam ugotoviti, ali imate več mišic ali maščobe. Ko pridobite na teži, je del povečanja zagotovo maščoba. Glavna stvar je, da to pridobivanje maščobe ne prevzame mišic. Merjenje debeline kožnih gub (to naj naredi nekdo, ki obvlada uporabo merilnika) bo pokazalo, ali se premikate v pravo smer. Če ste se na primer v 2-3 tednih zredili za kilogram in pol, kaliber pa kaže, da je več kot kilogram čiste mišice, si zaslužite najvišjo oceno. Če pa ste pridobili enake količine mišic in maščobe, pomeni, da ste očitno pretiravali s kalorijami in ogljikovimi hidrati – maščobo pridobivate z enako hitrostjo kot mišice.

14. Pijte več vode, da pridobite mišično maso.

Če vode ne pijete v pravi količini, boste ostali na prejšnji teži. Zakaj? Da, ker je vaše telo 75% vode in nobena rast brez nje preprosto ni mogoča. Ko telo dehidrira, voda zapusti mišične celice in s tem sproži uničenje mišičnega tkiva.
Ne pozabite, mimogrede, učinek kreatina in glutamina v veliki meri temelji na učinku "napihnjenosti" mišic, torej njihovega polnjenja s tekočino. S privabljanjem vode v mišične celice kreatin in glutamin spodbujata mišice k nadaljnji rasti.

15. Za pridobivanje mišične mase jejte meso

Nedavne raziskave znanstvenikov so pokazale, da naravna govedina ni nič slabša od pustih piščančjih prsi ali rib. Pusti deli trupa - zadek, bok - vsebujejo enako količino prehranske maščobe in holesterola, vendar v smislu "energijsko intenzivnih" vitaminov B, vključno z B12, pa tudi kreatina, železa in cinka, govedina nima para. Vitamin B12, železo in cink delujejo kot »katalizatorji« za rast celic; zlasti so potrebni za sintezo rdečih krvničk (eritrocitov). Poleg tega cink deluje na "proizvodnjo" testosterona, moškega spolnega hormona, ki je odgovoren za moč in velikost mišic.

Zaključek

Torej, če želite pridobiti mišično maso, jejte veliko, a razumno – potem ne boste pridobili maščobe, temveč prvovrstno mišično maso!