Tek na tekalni stezi: koristi in škode vadbe. Hoja po tekalni stezi. Prednosti teka na tekalni stezi za ženske

Omenimo simptome, situacije in posledice teka, ki prav tako zahtevajo pozornost:

1. po vadbi bolijo kolena– najprej bodite pozorni na čevlje in samo progo, ocenite stopnjo amortizacije; če to ni razlog, morate poskrbeti za sklepe in kot alternativo izbrati eliptik;
2. Ali je možno telovaditi, če imate gerb?– je mogoče in celo potrebno, šport je tukaj samo koristen iz več razlogov, le izogibati se je treba uteži, upogibom in zvijanjem telesa;
3. učinek na sklepe– takšna škoda je možna le z nepismeno tehnologijo ali prisotnostjo slabih čevljev in opreme za vadbo;
4. Slabost po vadbi– najverjetneje izvajate previsoke obremenitve, po katerih lahko celo bruhate. Ampak, če ni bolezni prebavil, potem ne skrbite - morate samo izbrati bolj zmerne vadbe za svojo trenutno formo;
5. če se vam vrti– povsem možno je, da je vzrok tudi povečana obremenitev, če pa je vrtoglavica redna, je treba opraviti pregled.

Več zanimivih videov

Če imate po branju članka še vedno vprašanja ali dvome, si oglejte naslednje videoposnetke:

Na koncu naj omenimo nekaj floskul, ki jih je vseeno treba razumeti.

Redna vadba na tekalni stezi prinaša številne koristi za zdravje žensk, moških in otrok, sistemi za blaženje udarcev in senzorji za merjenje telesnih parametrov pa naredijo trening produktiven in varen. Pouk morate začeti pametno; najbolje je, da se najprej pregledate in ocenite svojo formo.

Lepota in zdravjeFitnes in šport

Veliko ljudi kupuje tekalne steze za domačo uporabo, da bi odpravili odvečno težo, čeprav bi se splačalo narediti ravno obratno – kupiti jih, ko ste v odlični formi, da bi to formo brez težav tudi vzdrževali. Nobena vadbena oprema, vključno s tekalnimi stezami, ni namenjena "kurjenju maščob", čeprav je odlična za ta namen - najprej potrebujemo vadbeno opremo za ohranjanje zdravja in lepote telesa.

Seveda trenirajo in krepijo naše mišice: glavna obremenitev pade na mišice nog - teleta in stegna ter na ramenski pas - to olajšajo ritmični nihaji rok. Aktivno se trenirajo tudi medrebrne mišice in trebušne mišice: to zagotavlja pravilno delovanje srca in pljuč - ni skrivnost, da ima v našem času veliko ljudi s tem resne težave. Ne le skeletne mišice so obremenjene: navsezadnje so tako srce kot stene krvnih žil sestavljene iz mišičnega tkiva.

Z vadbo na tekalni stezi se telo navadi na varčno porabo kisika – tako se naše celice »navadijo« na učinkovitejšo porabo hranil.

Tek odpravlja stres, tek na tekalni stezi pa pomaga tudi pri odpravljanju agresije in negativnih čustev. Stres pa ni le naval tovrstnih čustev, ampak tudi preobremenjenost – fizična, psihična in duševna. Dolgotrajno usposabljanje pomaga telesu proizvajati hormone veselja - endorfine, in za to ni potrebna intenzivna vadba - to je pravi aktivni počitek, ki poveča zmogljivost in razpoloženje.

In seveda, kurjenje dodatnih kalorij je zelo zanimivo za sodobne ljudi, ženske pa o tem bolj razmišljajo: ko so kupile tekalno stezo, se trudijo, da bi se znebile maščobnih gub, ki kvarijo njihovo postavo.

Kako pravilno vaditi na tekalni stezi

Kako pravilno vaditi na tekalni stezi da bi koristili svojemu zdravju in hkrati shujšali? Večina ljudi se med vadbo na tekalni stezi drži za oprijemala, da se počutijo bolj samozavestni in varni – to je napaka. Takoj ko se naučite ostati na poti, morate spustiti oprijemala: z držanjem zanje zmanjšamo obremenitev mišic nog - učinkovitost treninga se zmanjša; Pri teku se telo nagne naprej, hrbet pa sklonjen – ta položaj je nepravilen za hrbtenico.

Kako se odvaditi držanja za oprijemala? Morate si predstavljati, da jih preprosto ni: navsezadnje, ko tečemo po ulici, v parku ali na stadionu, se ne oprimemo ničesar, ampak se zanašamo le na svoje noge. Nekateri se med vadbo držijo za držala, da bi izmerili svoj srčni utrip, vendar je za ta namen lahko dobra izbira merilnik srčnega utripa na zapestju.

Če želite resnično shujšati med vadbo na tekalni stezi, se morate spomniti nekaterih pravil.

Strokovnjaki pogosto priporočajo nastavitev določenega kota naklona, ​​vadbo za določen čas in z določeno hitrostjo, vendar so ti parametri vedno individualni - nemogoče je najti univerzalno tehniko. Vsaka oseba nima samo svoje teže, višine, starosti, stopnje usposobljenosti, ampak na splošno so vsi ljudje različni, zato se boste morali simulatorju prilagoditi postopoma, opazovati reakcije svojega telesa.

Ena vrsta vadbe – v tem primeru tek – običajno za hujšanje ni dovolj – vsaj z enim tekom ni mogoče doseči dovolj hitrega rezultata. Zato je priporočljivo vadbo na tekalni stezi kombinirati z vadbo na drugih napravah ali z drugimi vrstami bremen.

Že od samega začetka morate določiti območje srčnega utripa, v katerem pride do izgorevanja maščob - ta način treninga lahko uporabite šele po 20. letu starosti. Starost se odšteje od števila 220 - na primer, za osebo, staro 30 let, bo največji srčni utrip 190 utripov na minuto. Učinkovito območje ne sme presegati 85% maksimalnega utripa: v tem primeru utrip ne sme biti manjši od 123 in ne večji od 161 utripov / min. Če je utrip hitrejši, ste blizu preobremenitve, če je nižji, bo učinek vadbe nepomemben. Seveda bi morale biti obremenitve pri ljudeh, ki so dolgo živeli skoraj brez telesne dejavnosti, sprva še bolj nežne.

Primarnega pomena pa je trajanje pouka. Ne verjemite oglaševanju, ki obljublja, da boste z 10-15 minut vadbe na dan zagotovo shujšali. V tem času se kalorije ne porabijo: telo ima le čas, da se ogreje, vadbe pa je že konec - želenega rezultata seveda ni. Na tekalni stezi morate vaditi od 40 minut do ene ure - takrat lahko v eni vadbi porabite 300-700 kcal. Če ne morete vaditi z zahtevano intenzivnostjo, lahko obremenitev zmanjšate, vendar lahko čas vadbe podaljšate za 10-20 minut.

Pomembno je, da vadbo začnete pravilno: naredite ogrevanje, da se vezi in mišice ogrejejo, nato pa začnite teči počasi in postopoma pospešujte.

Če želite poiskati optimalno možnost vadbe, preizkusite različne tehnike teka: na primer, lahko tečete z enako hitrostjo ali pa po določenem času pospešite in upočasnite - tako postane vadba bolj zanimiva in vam pomaga, da dlje ostanete na stezi. .

Telovaditi morate vsaj 3-krat na teden (vendar lahko začnete z 2-krat). Manjša količina treninga skoraj ne daje želenega učinka, večja količina pa telesu ne omogoči pravočasnega okrevanja.

Na splošno so to vsa osnovna pravila za vadbo na tekalni stezi, vedeti pa morate tudi, česa ne smete početi.

Kdaj ne vadite na tekalni stezi

Ne smete trenirati s povišano telesno temperaturo, glavobolom ali s poškodbo sklepov in vezi, ki se še ni popolnoma pozdravila. Ne morete stati na stezi, medtem ko se ta ne premika - vklopite stezo, postavite noge na njene stranice.

Ne telovadite brez čevljev: mnogi mislijo, da za domačo vadbo ni treba nositi superg, in vadijo v nogavicah - to boli sklepe nog in poveča obremenitev hrbtenice.

Kontraindikacije za pouk so kakršne koli akutne bolezni ali kronične v akutni fazi - to je že znano, vendar je še vedno vredno spomniti. Tek na tekalni stezi je strogo kontraindiciran v primeru bolezni srca, hipertenzije III. bronhialna astma, ki jo spremljajo pogosti napadi.

Osteohondroza in bolezni sklepov so lahko razlog za kontraindikacije, vendar tudi če nimate posebnih zdravstvenih težav, se vsekakor posvetujte z zdravnikom - to je zelo pomembno.

Še en koristen nasvet: če se izkaže, da lahko telovadite na tekalni stezi, ne hitite z nakupom - poskusite telovaditi v telovadnici. Izberite dobro telovadnico, kjer so profesionalni trenerji: v enem mesecu lahko z njimi določite možnosti obremenitve in razvijete individualni sistem treninga - in šele nato, ko se malo navadite na stroj, kupite tekalno stezo za domačo uporabo.

Vrnitev na začetek rubrike Fitnes in šport

Vrnite se na začetek rubrike Lepota in zdravje

www.inmoment.ru

Po znanstvenih raziskavah že 15 minut lahkega vsakodnevnega teka lahko okrepi mišično-skeletni sistem in ublaži marsikatero tegobo.

Redni tek je res odlična preventiva za telo in prinaša številne pozitivne koristi. Vendar je treba vsako vadbo izvajati premišljeno in se zavedati omejitev.

Nato si poglejmo prednosti teka v kontekstu vadbe na tekalni stezi. Poglejmo, koliko, kdo in kako teče (ali hodi) na tem stroju, kaj tek naredi za zdravje in ali je koristen pri nekaterih boleznih.

Koristne lastnosti trenažerja za zdravje

Če na splošno govorimo o koristnih lastnostih tekalne steze, potem Najprej moramo opozoriti na psihološki vidik. Meščani so redno pod stresom in pogosto nimajo pojma, kako doseči mir. To predstavlja velik problem.

Psihološki dejavniki

Tekalna steza lahko veliko pomaga v tem primeru in tukaj je razlog:

• Endorfini– hormoni veselja se aktivno proizvajajo med tekom in po vadbi. Dvignejo vaše razpoloženje in poskrbijo, da se počutite resnično radostni in srečnejši. Odlična, povsem naravna alternativa lajšanju stresa z alkoholom in drugimi nezdravimi metodami.
• Prosti čas– tek ob dobri glasbi ali v družbi prijateljev je odlična možnost za preživljanje prostega časa. Dobite pozitivna čustva, odvrnete se od vsakodnevnih dejavnosti in uporabite aktivno rekreacijo.
• zdravje– v odsotnosti omejitev tekalna steza izboljšuje in ohranja zdravje, posledično vas manj skrbi zaradi bolezni in vodi v pozitiven odnos.

Imeti navado rednega teka lahko resnično pomaga mestnemu prebivalcu v vsakdanjem življenju, Poleg tega lahko vadite tako na simulatorju kot na ulici. Vedrost in entuziazem bosta postala nepogrešljiva atributa vašega vsakdana.

Fiziološki dejavniki

1. kardio trening– krepi krvne žile in srce, od tega pa je odvisno marsikaj: vzdržljivost, odpornost in še veliko več;
2. izboljšanje tonusa– ne le da se počutite bolje, ampak tudi vaše telo postane vitkejše in lepše;
3. metabolizem– telo začne bolje predelovati elemente, ki vstopajo vanj, in odstranjuje toksine, izboljša se barva kože, kakovost nohtov in las;
4. izgorevanje maščob– tekalna steza vam omogoča, da aktivirate procese izgorevanja prekomerne količine maščobnega tkiva;
5. produktiven razvoj– če »nadzorujete instrumente« (merite srčni utrip, izbirate optimalno obremenitev), bo to vodilo v izboljšanje funkcionalnosti telesa in boljši rezultat kot pri nesistematičnem teku.

Hkrati vam na trening sploh ni treba iti v telovadnico, saj so zložljivi modeli domačih tekalnih stez precej dostopni in zavzamejo malo prostora.

Za hujšanje

Pri uporabi intenzivnih metod ali hoje po naklonu eno uro se lahko znebite več kot 600 kalorij.

V tem načinu je mogoče teči tudi, ko se začne aktivno izgorevanje maščob. To zahteva vzdrževanje srčnega utripa v območju 60-70 % največjega.

Ta način teka ni pretirano težak in je dostopen tudi malo treniranim ljudem. Zato so tekalne steze zelo učinkovite pri hujšanju.

• 2 tekoča programa za hujšanje boste našli na povezavi.
• Preberite več o koliko kalorij se porabi pri teku boste izvedeli tukaj.

Dobro je vedeti! Da bi shujšali, samo porabiti morate več kalorij, kot jih vnesete. Posebnost tekalne steze je njena sposobnost sprožitve aktivnejšega metabolizma. Intervalni trening vam omogoča aktivno kurjenje podkožne maščobe.

Ločeno za ženske med nosečnostjo

Po drugem trimesečju je za ženske najbolje zmanjšati telesno aktivnost. Med nosečnostjo je možna le zelo lahka do zmerna vadba in najbolje je pustiti le lahke sprehode na svežem zraku. Če ne morete hoditi zunaj, lahko izberete tekalno stezo.

Po porodu telo postopoma okreva v približno štirih tednih. V tem obdobju je tudi bolje, da se ne zatekate k aktivnim treningom, ampak se omejite na tekmovalno hojo. In v tem obdobju verjetno ne bo dovolj časa za normalno treniranje in okrevanje.

Več podrobnosti o vadbi na tekalni stezi med nosečnostjo si oglejte tukaj

Pomembno!Če želite z vadbo na tekalni stezi začeti po porodu, počakajte 4-5 tednov in se nato posvetujte z zdravnikom. Ugotovite, ali boste zaradi teka na tekalni stezi imeli težave z dojenjem.

Na splošno tekalna steza ne prinaša le koristi ženskam in njihovemu zdravju, temveč vam omogoča tudi vitkejšo postavo in napolnjene zadnjice. Čeprav se mnogi bojijo, da bi postali preveč mišičasti in suhi, se v resnici ta stroj odlično obnese za zadnjico in stegna. Zato ženskost figure ne bo nikamor izginila, ampak nasprotno, povečala se bo.

Za zdravje moških

Eden glavnih bonusov za moške bi morala biti vzdržljivost. Tudi če se aktivno ukvarjate s "strojno opremo", je kardio vadba pomembna.

Vsaj 2-3 tečaji vsak teden bodo pomagali ohraniti zdravje in splošno stanje na optimalni ravni.

Ne bomo se posebej osredotočali na prednosti posebej za moške. Pravzaprav je učinek skoraj enak ne glede na razlike med spoloma.

Kako se izogniti tveganjem?

Morebitna škoda katere koli mehanske ali električne tekalne steze, ne glede na vrsto, bo podrobneje obravnavana kasneje. Zdaj bomo zabeležili le najpomembnejše. Najpogostejši vzrok škode je nevednost 8 glavnih pravil usposabljanje na simulatorju in nepismeno usposabljanje, ki ga lahko opazimo iz naslednjih razlogov:

1. pomanjkanje priprave– uporabljate vadbene programe, ki so za vas pretežki (če ste začetnik, uporabite vadbene programe za začetnike), ne uporabljate splošne metodologije vadbe, ni ogrevanja in ohlajanja;
2. nepoznavanje lastnega telesa– zanemarjanje omejitev dejavnosti, tek brez razumevanja trenutnega stanja vašega telesa;
3. slaba tehnika teka– »zatikanje« nogavic pri teku, predolg ali kratek korak – takšne madeže v tehniki lahko negativno vplivajo na vaše telo;
4. nizka kakovost zalog– pravzaprav vam celo zložljiva ali mehanska tekalna steza za dom omogoča normalno vadbo, če izberete običajen model, slaba kakovost opreme in pomanjkanje običajnih čevljev pa lahko povzročita negativen učinek (v tem članku je navedenih 11 najboljših možnosti za tekaški čevlji);
5. pomanjkanje doslednosti– tudi če samo tečete brez kakršnih koli programov 15 minut na dan, morate spremljati srčni utrip, izbrati optimalen tempo in obremenitev za vašo trenutno formo, sicer lahko izčrpate telo ali dobite minimalne koristi;
6. zanemarjanje simptomov– utrujenost po treningu je povsem normalen pojav, če pa ne rabi zanemariti bolečih sklepov ali pogoste vrtoglavice, prisluhnite lastnemu telesu.

Najpomembnejša stvar je, da lahko s pravilno strukturo treninga nevtralizirate skoraj vso možno škodo. Da bi se izognili negativnim posledicam. Tudi če vam tek v tem trenutku ni na voljo, se lahko vedno lotite hoje. O tem bomo še govorili.

Prednosti živahne in nežne hoje

Samo sprehod po tekalni stezi lahko v eni uri porabi približno 450 kalorij. Če takšni vadbi dodate intervalne obremenitve in si prizadevate vzdrževati srčni utrip v določenih conah, lahko dosežete boljše rezultate.

Ne morete samo porabiti kalorij, ampak tudi razviti:

• vzdržljivost;
• pljuča;
• kardiovaskularni sistem;
• mišice;
• mišično-skeletni sistem.

Poleg tega je hoja sprejemljiva vadba, če imate kakršne koli omejitve. Hoja je dostopna skoraj vsem in je preventivni ukrep za obnovo telesa. Takšne dejavnosti so še posebej pomembne za starejše ljudi.

Pomembno!Če imate omejitve pri teku, uporabite hojo. Tu praktično ni nobenih omejitev in z dobro strukturiranim treningom lahko dosežete odlične rezultate.

Treba je opozoriti sposobnost spreminjanja intenzivnosti hoditi. To omogoča uporabo intervalnega treninga. Na primer, vzemite ta program:

1. ogrevalna hoja 5-7 km/h – 8 minut;
2. lahka hoja 7 km/h – minuta;
3. intenzivna (hitra) hoja 9 km/h – minuta;
4. ohladitev: lahka hoja – 5 minut.

Točke 2-3 je treba ponoviti šestkrat, nato pa nadaljujte z ohlajanjem.

Če je težko hoditi z določeno hitrostjo, izberite hitrost, ki ustreza vašim zmožnostim, glavno je, da se obdobje intenzivnega dela izmenjuje z obdobjem lahkotnega dela.

Več iz videoposnetka:

Ali lahko gredo otroci?

Telesu v razvoju lahko tudi hoja po tekalni stezi prinese pomembne koristi. Otroške tekalne steze so običajno električne, obstajajo pa tudi mehanske. Obstajajo zložljivi modeli, lahko pa kupite tudi običajnega, saj so vsi majhni.

Kako so težave koristne za otroke? Najprej v priložnosti za uvajanje telesne vzgoje otrokom od zgodnjega otroštva. Nimajo vsi možnosti, da bi se redno sprehajali s svojimi otroki, ni povsod primerno območje za to, vreme pa je lahko hladno ali deževno za dolge sprehode.

Tekalna steza za otroke sposobni rešiti marsikatero težavo:

• Športna vzgoja– sposobnost več hoje omogoča otroku boljši razvoj že zelo zgodaj;
• pozitivne navade– takšen simulator bo vašemu otroku pomagal vzbuditi ne le sedenje za računalnikom in risanke, ampak tudi koristno navado vadbe lastnega telesa doma. Mimogrede, lahko združite risanke in hojo po tekalni stezi hkrati znebite se možnih težav z debelostjo pri otrocih;
• preprečevanje in zdravljenje– če je otrok bolan ali okreva po bolezni, bo otroška tekalna steza vedno omogočila koristno telesno aktivnost.

Seveda, da bi otroka navadili na pouk, ustvariti boste morali pozitivno motivacijo(za vadbo jih lahko z nečim nagradite). Posebnost otroških stez so privlačne barve, ki pri otroku vzbudijo zanimanje.

Škoda in kontraindikacije

Na samem začetku si poglejmo, pod katerimi omejitvami je hoja najboljša za vas:

1. bolezni mišično-skeletnega sistema;
2. artroza, artritis in druge bolezni sklepov;
3. osteohondroza;
4. bolezni dihalnega sistema;
5. visok krvni pritisk;
6. debelost;
7. utrpela možgansko kap in srčni napad;
8. bolezni srca in ožilja.

Seveda je vsaka situacija edinstvena in Priporočljivo je, da se vedno posvetujete z zdravnikom razumeti natančno sliko in razumeti, ali je v vašem primeru kakšna korist od usposabljanja.

Vendar, če imate katero od teh bolezni, se s tekom ne smete lotiti sami. Začeti morate s hojo. Hkrati je sčasoma povsem mogoče preiti na običajni trening.

npr. debeli ljudje Res je bolje, da ne tečete, še manj pa delate intervalne treninge. Če pa hujšate z drugimi metodami, boste kasneje lahko tekli.

Kako sprejemljive in učinkovite so druge vrste vadbenih naprav, lahko ugotovite v podrobni primerjavi – kaj je boljše: sobno kolo ali tekalna steza.

Pomembno!Če imate kakršne koli omejitve, je posvetovanje s pristojnim zdravnikom najboljša možnost za razumevanje vaših možnosti za študij.

Omenimo simptome, situacije in posledice teka, ki prav tako zahtevajo pozornost:

1. po vadbi bolijo kolena– najprej bodite pozorni na čevlje in samo progo, ocenite stopnjo amortizacije; če to ni razlog, morate poskrbeti za sklepe in kot alternativo izbrati eliptik;
2. Ali je možno telovaditi, če imate gerb?– je mogoče in celo potrebno, šport je tukaj samo koristen iz več razlogov, le izogibati se je treba uteži, upogibom in zvijanjem telesa;
3. učinek na sklepe– takšna škoda je možna le z nepismeno tehnologijo ali prisotnostjo slabih čevljev in opreme za vadbo;
4. Slabost po vadbi– najverjetneje izvajate previsoke obremenitve, po katerih lahko celo bruhate. Ampak, če ni bolezni prebavil, potem ne skrbite - morate samo izbrati bolj zmerne vadbe za svojo trenutno formo;
5. če se vam vrti– povsem možno je, da je vzrok tudi povečana obremenitev, če pa je vrtoglavica redna, je treba opraviti pregled.

Več zanimivih videov

Če imate po branju članka še vedno vprašanja ali dvome, si oglejte naslednje videoposnetke:

Na koncu naj omenimo nekaj floskul, ki jih je vseeno treba razumeti.

Redna vadba na tekalni stezi prinaša številne koristi za zdravje žensk, moških in otrok, sistemi za blaženje udarcev in senzorji za merjenje telesnih parametrov pa naredijo trening produktiven in varen. Pouk morate začeti pametno; najbolje je, da se najprej pregledate in ocenite svojo formo.

ProstoFitness.com

Jutranji tek je po mnenju strokovnjakov eden najučinkovitejših načinov hujšanja. Nimajo pa vsi možnosti vadbe zunaj. Nekateri ljudje nimajo primernega prostora za tek, drugi ne marajo zunanjega vremena ali pa se le počutijo nelagodno. Zato so isti strokovnjaki predlagali zamenjavo teka zunaj z vadbo doma na tekalni stezi. Kako pravilno uporabljati ta simulator in ali je mogoče premagati odvečno težo samo z vadbo na njem?

Kako učinkovita je tekalna steza pri hujšanju?

Glavno vprašanje, ki skrbi vse, ki želijo shujšati s tekalno stezo, je, koliko kalorij lahko porabite in kako hitro se to zgodi. Pri tem je pomembno razumeti, da je količina porabljene energije za vsako osebo drugačna. To je odvisno od teže, telesne pripravljenosti, rednosti in trajanja treninga, prehrane in številnih drugih kazalcev. Upoštevati je treba tudi, da števec kalorij, ki se nahaja na simulatorju, ne daje 100% pravilnega rezultata, ampak ga "povpreči". To še posebej velja v prvih 10 minutah treninga, ko se telo zadovolji z glukozo in glikogenom brez porabe maščob.

Izračun porabljenih kalorij med vadbo

Poraba kalorij pri vadbi na tekalni stezi je odvisna od tempa in načina vadbe. Povprečna poraba kilokalorij je:

• pri hitri hoji - 200–300 kcal na uro;
• z lahkim tekom se porabi približno 400–500 kcal na uro, kar že omogoča izgubo odvečne teže;
• pri visokem tempu teka se izgubi od 600 do 800 kcal na uro.

Ko začnete z vadbo na tekalni stezi (magnetni, električni ali mehanski), se ne smete osredotočati na kalorije. Glavna stvar, za katero si morate prizadevati, je izboljšati svoje zdravje. Ne pozabite na zadosten spanec. Da bi shujšali pravilno in brez škode za zdravje, vadite redno in čim dlje, vendar ne preobremenjujte in spremljajte srčni utrip. Priporočeno območje za ta indikator za tiste, ki želijo izgubiti težo, je 119–139 utripov na minuto. Hitrost teka, izgubljene kalorije, čas, načini, srčni utrip in drugi indikatorji so vidni na računalniškem zaslonu, vgrajenem v tekalno stezo.

Na monitorju tekalne steze lahko vidite vse glavne indikatorje vadbe

Kontraindikacije

Treningi na tekalni stezi so visoko intenzivni treningi. V zvezi s tem je tek kontraindiciran pri naslednjih boleznih:

• kardiopulmonalna odpoved;
• težave z bronhiji;
• angina pektoris;
• hipertenzija;
• mitralna stenoza;
• bolezni srca itd.

Če želite zagotoviti, da bodo vaše vadbe na tekalni stezi učinkovite in varne za vaše zdravje, upoštevajte ta priporočila:

1. Izberite udobne čevlje, ki bodo zagotavljali pravilno postavitev stopala, blaženje in zračenje. Najbolje je, da se posvetujete s pediatrom, ki vam bo strokovno svetoval pri izbiri čevljev posebej za vaša stopala.
2. Začnite vadbo z lahkotno hojo - 7-10 minut. Nato stopite z naprave in naredite nekaj počepov, upogibov, zamahov in dvigov prstov na nogah. Mišice je treba ogreti.
3. Pri teku imejte roke pod kotom približno 90 stopinj in jih pustite, da se prosto gibljejo. Ne držite se za držala, da preprečite premik težišča.
4. Ne zlekni se. Če imate nepravilno držo (tako pri teku na tekalni stezi kot v vsakdanjem življenju), se bodo začele težave s hrbtenico.
5. Med tekom glejte ciljno črto. Ne smete se sklanjati in gledati v svoja stopala, saj lahko izgubite ravnotežje ali obremenite hrbet ali vrat.
6. Pristanite pravilno, da preprečite poškodbo kolena ali gležnja. Če je vaša hitrost teka približno 8 km/h, je najbolje, da pristanete na prstih in tako obremenitev porazdelite na celotno stopalo.
7. Ne skočite s steze pri polni hitrosti, da se izognete poškodbam. Namesto tega si vzemite nekaj sekund, zmanjšajte hitrost in varno zavijte s poti.
8. Ne delajte zelo velikih korakov, izberite optimalno širino. Idealno je to 3 korake na sekundo.
9. Preskočite vadbo, če se ne počutite dobro. Prehlad, visok krvni tlak ali razbijanje srca so razlog, da si danes privoščite dopust.
10. Če spremenite način teka, boste porabili več kalorij in ostali zbrani. Ne bi smeli ves čas delati z istim tempom. Bolje je, da preklopite bodisi na lažji način bodisi na bolj intenziven.
11. Če tečete zjutraj, tega ne počnite na prazen želodec. Nekaj ​​žlic ovsene kaše, jabolko in kozarec vode pred treningom so tisto, kar potrebujete. In takoj po treningu je bolje, da se vzdržite prehranjevanja.
12. Ne vzemite tempa prehitro takoj. Obremenitev je treba postopoma povečevati.

Osnovna pravila za vadbo na tekalni stezi

2 načina za hujšanje na tekalni stezi

V treh mesecih lahko izgubite od 4 do 8 kg teže, če uporabljate naslednje vaje:

1. Dolgo, a učinkovito. Vsak dan ali celo dvakrat na dan enourno telovadbo, rahel tek ali hojo. To še posebej velja za ljudi s prekomerno telesno težo. Ne pozabite na pravilno prehrano in dober spanec. Ogljikovi hidrati in beljakovine so tisto, kar mora biti v vaši prehrani v zadostnih količinah. Bolje je izključiti mastno in ocvrto hrano. Prav tako je pomembno jesti po urniku, 5-krat na dan, v majhnih porcijah.
2. Ne počasi, ampak zanesljivo. Intervalni trening vam omogoča hitro hujšanje. Po ogrevanju - zmeren tek tri minute, nato minuto pospešenega teka. Počasi povečujte težavnost vadbe s povečanjem intervalov proti hitrosti. Končali boste z razmerjem 1:1 in končali vadbo v intervalih 2:1 (kjer je 1 čas okrevanja). Pazite, da se ne preobremenite. Lekcija traja 20–25 minut. To metodo hujšanja je treba uporabljati 3-4 krat na teden tri tedne. Nato preklopite na lažji tečaj (prav tako za 3-4 tedne).

Z vadbo na tekalni stezi lahko shujšate od 4 do 8 kg

Pazi na dihanje. Globoko vdihnite skozi nos. Vsak vdih in izdih morata biti časovno enaka dvema korakoma. Če to dihanje postane težko, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Pojav zasoplosti nakazuje, da ste izbrali previsok tempo teka.

Hitra hoja je odlična za kurjenje odvečne maščobe. Ta vadba omogoča ne samo izgubo teže, ampak tudi doseganje elastičnosti mišic celotnega telesa. Začnite s hitro hojo 30 minut na dan in vsak dan podaljšujte čas, dokler ne dosežete 60 minut ali več. Poslušajte svoje telo – povedalo vam bo, kdaj je čas, da nehate hoditi.

Spreminjanje hitrosti vam bo pomagalo pridobiti spodbudo pri vadbi. Zaradi monotonije se čas vleče dolgo in dolgočasno. S spremembo tempa ne boste le hitreje hujšali, ampak boste lahko tudi resnično uživali v vadbi na napravi.

Ni pomembno, ali hodite po stezi ali tečete. Povečajte kot naklona in s tem povečate obremenitev, kar pomeni, da lahko porabite več kalorij. Nastavite kot poti tako, da se počutite udobno.

Vadba v načinu maksimalnega pospeška je najučinkovitejša za hujšanje, vendar morate delati na meji, saj je sprint super hiter način teka. Vendar se kalorije porabijo s polno zmogljivostjo. Za začetek naredimo 30-sekundni šprint, nato 2–3 minute umirjeno hojo. To ponovimo 4x. Sčasoma postopoma povečamo šprint na 10 podaj.

Programi vadbe na tekalni stezi

Za začetnike je najbolj primeren trening z različnimi načini hitrosti: od nizke do visoke. Imenuje se tudi "fartlek" (švedščina).

1. Lahek tek - hitrost 4, čas - 1 minuta.
2. Zmeren tek - hitrost 5, čas - 1 minuta.
3. Hiter tek - hitrost 7, čas 1 minuta.

Cikel je treba ponoviti brez ustavljanja 7-10-krat (približno 30 minut). S prehodom na lahkoten tek se spočijete. Če želite povečati obremenitev, spremenite naklon tekalne steze ali povečajte hitrost. Začetnikom je priporočljivo, da takšen tek izvajajo 3-krat na teden en mesec.

Pri vadbi na tekalni stezi je pomembno izbrati pravi način vadbe

Po opravljeni začetni stopnji preidete na srednjo stopnjo, kjer so načini teka bolj dinamični in je kompleksnejša intervalna obremenitev.

• Hiter tek - hitrost 8,0, čas - 90 sekund.
• Hiter tek - hitrost 8,2, čas - 80 sekund.
• Hiter tek - hitrost 8,4, čas - 70 sekund.
• Hiter tek - hitrost 8,6, čas - 60 sekund.
• Hiter tek - hitrost 8,8, čas - 50 sekund.
• Hiter tek - hitrost 9,0, čas - 40 sekund.

Po vsakem "koraku" morate počivati ​​- 1 minuta hitre hoje. Ko greste skozi te celotne "stopnice", se vrnite v obratnem vrstnem redu (od seznama od spodaj navzgor), samo ne spreminjajte hitrosti, ves čas ostanite na maksimumu - 9,0. Če menite, da lahko prevzamete še večjo obremenitev, dodajte sprejemljiv kot naklona steze.

Izkušeni tekači se vedno poslužujejo intervalnega teka, s čimer svojo raven treniranosti še dvignejo. Oglejte si enega najzahtevnejših programov tekalne steze:

• 1 minuta hitro (10) + 1 minuta počitka (7).
• 1 minuta hitro (9.8) + 1 minuta počitka (7.3).
• 1 minuta hitro (9.6) + 1 minuta počitka (7.6).
• 1 minuta hitro (9.4) + 1 minuta počitka (7.9).
• 1 minuta hitro (9.2) + 1 minuta počitka (8.2).
• 1 minuta hitro (9,0) + 1 minuta počitka (8,5).
• 1 minuta (8,8) +1 minuta (8,8).
• 1 minuta (8,6) +1 minuta (9,1).

Z uporabo tega 8-cikličnega vadbenega režima boste kar najhitreje izgubili kalorije. Ta tehnika se uporablja, če želite izgubiti težo v enem mesecu. Vendar ne pozabite, da morate pred prehodom na tretjo stopnjo dokončati prejšnji dve.

Video: tek za hujšanje

Napake pri vadbi na tekalni stezi

Napake med vadbo ne delajo le začetniki, ampak tudi izkušeni ljudje, ki so bili nekoč nepozorni na pravila vadbe na tekalni stezi. Toda z napakami lahko ne le ne dosežete želenih rezultatov, ampak tudi škodujete svojemu zdravju. Naj naštejemo najpogostejše:

1. Oprete se na oprijemala, s tem premaknete težišče in obremenitev, namenjeno nogam, prenesete na roke. Zaradi te napake trpijo skeletni sistem in sklepi rok.
2. Iz treninga v trening ne povečuješ obremenitev. Vsi telesni sistemi bi morali čutiti povečanje intenzivnosti in tempa teka - potem se prilagodijo aktivnemu, pravilnemu delu.
3. Nepravilno dihanje. Dihati morate skozi nos, mirno in enakomerno.
4. Ste novi na tekalni stezi, vendar ste že dosegli maksimalen začetek. Obremenitve naj se povečujejo počasi in postopoma, dan za dnem.
5. Ne počutite se dobro, a kljub temu telovadite. Vaša moč volje je seveda plus. Toda strokovnjaki močno priporočajo počitek, medtem ko se počutite vsaj nekako slabo.
6. Nepravilen pristanek. Pri visokih hitrostih, da se izognete poškodbam, spustite nogo na prste.

Pri intenzivnem teku mora biti stopalo postavljeno na prst, da se izognemo poškodbam.

To je le majhen seznam napak, ki jih lahko naredimo med vadbo na tekalni stezi. Da bi se izognili tem in drugim napakam, je najbolje, da opravite nekaj tekov s profesionalnim trenerjem ali pa se vsaj posvetujete z njim.