Koľko bielkovín potrebujete po tréningu? Čo by ste mali jesť po tréningu? Jesť pred tréningom v telocvični

Ľudia, ktorí chcú pribrať, musia jesť dostatok bielkovín. To je dôležité nielen pre naberanie svalovej hmoty, ale aj pre chudnutie, pretože svaly sú zodpovedné za kvalitu ľudského tela. Navyše sa veľa energie vynakladá na ich „údržbu“.

PRÍBEHY HVIEZD O CHUDNUTÍ!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:“Schudol som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len ho varím v noci...” Čítať ďalej >>

Svaly potrebujú dostatočné množstvo stavebného materiálu – bielkovín. V opačnom prípade nebudú rásť a dokonca sa začnú zrútiť. Ale ak vysoko prekročíte požadovaný denný príjem, môžete naraziť na problémy s fungovaním obličiek a pečene. Preto je dôležité správne vypočítať, koľko gramov bielkovín potrebuje konkrétny človek skonzumovať.

Prečo potrebujete proteín?

Proteíny sú potrebné pre stavbu svalov a iných tkanív (nechty, vlasy atď.). Okrem toho zabezpečujú metabolický proces a využívajú sa aj ako signál, ktorý sa prenáša medzi bunkami.

Proteíny vykonávajú tieto funkcie:

katalytické - urýchľujú procesy prebiehajúce v tele;
ochranné - zabezpečujú fungovanie imunitného systému a podieľajú sa na tvorbe protilátok;
štrukturálne - sú neoddeliteľnou súčasťou buniek živého organizmu;
hormonálne - hormonálne proteíny pomáhajú udržiavať stabilitu hormonálneho systému;
transport - pomáhajú dodávať rôzne látky a zložky do orgánov (napríklad hemoglobín je zodpovedný za transport kyslíka);
výživné - používa sa ako rezerva v prípade hladovania;
kontraktilné - vďaka proteínovým štruktúram sú svaly schopné napnúť a uvoľniť sa.

Proteín v ľudskom tele je prezentovaný vo forme molekúl, ktoré tvoria svalové vlákna. Tieto molekuly sa skladajú z ešte menších „stavebných blokov“ – aminokyselín. Sú vymeniteľné a nenahraditeľné. Prvé (glutamín, alanín, arginín, glycín a iné) sa v tele vytvárajú, ale pri zvýšenej záťaži sa rýchlo spotrebúvajú. Esenciálne aminokyseliny (lyzín, leucín, valín, izoleucín atď.) je možné získať iba zvonka prostredníctvom stravy alebo športových doplnkov.

Najviac bielkovín sa nachádza v potravinách ako mäso, ryby, vajcia a tvaroh. Okrem toho môžete použiť športovú výživu. Najmä proteín alebo gainer, ktorý obsahuje až 30 g bielkovín. Jednotlivé esenciálne aminokyseliny (leucín, valín a izoleucín) je možné získať užívaním doplnkov, ako sú BCAA.

Ak nekonzumujete dostatok aminokyselín, rast svalov bude obmedzený, keďže vláknina nebude doslova z čoho budovať. Preto, aby tréning na naberanie svalovej hmoty nebol márny, musíte zabezpečiť, aby malo vaše telo dostatok bielkovín.

Muži aj ženy musia konzumovať dostatok bielkovín. Dievčatá sa to niekedy boja a snažia sa minimalizovať spotrebu bielkovinových potravín. Ale samotné bielkoviny nedokážu budovať svaly. Počas tréningu sa rozpadajú. Ak nie je dostatok bielkovín, svalové vlákna sa neobnovia a kvalita tela bude zlá.

Denná norma

Denný príjem bielkovín bude pre každého individuálny. Závisí to od hmotnosti, úrovne fyzickej aktivity a rýchlosti metabolizmu.

Stojí za to zvážiť účel školenia. Mnoho ľudí verí, že množstvo bielkovín v strave by sa malo sledovať len pri budovaní svalovej hmoty. Ale pri chudnutí telo pociťuje ešte väčšiu potrebu bielkovinových potravín. V podmienkach deficitu kalórií sa svaly začnú rozpadať. Zachránite ich, len ak budete jesť dostatok bielkovín.

Pri sušení je obzvlášť dôležité zvýšiť podiel bielkovinových potravín. Mnoho ľudí si to mýli s pravidelným chudnutím. Sušenie však nemôžete porovnávať s diétou. Počas prvej musíte prijať čo najmenej sacharidov a to je pre telo veľký stres. Preto by sa k takýmto opatreniam mali uchýliť iba profesionálni športovci.

Navyše strihanie sa vykonáva až po nabratí dostatočného množstva svalovej hmoty. V dôsledku toho by sa telo malo spevniť znížením percenta telesného tuku. Aby sa zabránilo strate svalovej hmoty, športovci musia konzumovať veľa bielkovín. Ale stojí za to pochopiť, že doba sušenia by mala byť krátka. Zvyčajne sa pohybuje od 2 do 6 týždňov v rámci prípravy na súťaže.

Pomer živín počas cvičenia k dosiahnutiu konkrétneho cieľa je uvedený na obrázku.

Potrebný príjem bielkovín na deň sa počíta v gramoch na 1 kg hmotnosti. Všeobecne akceptované približné normy sú:

1 - 1,6 g pre bežného človeka, ktorý sa nevenuje športu;
1,6 - 2,2 g na naberanie svalovej hmoty;
2,2 - 2,6 g na chudnutie;
2,6 - 3,3 g na sušenie.

Na základe toho je ľahké vypočítať dennú normu pre seba. Stačí vynásobiť svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch požadovaným množstvom bielkovín. Napríklad dievča s hmotnosťou 50 kilogramov, ktoré chce schudnúť, potrebuje skonzumovať 110 – 130 gramov denne.

Na uľahčenie navigácie si môžete pozrieť túto tabuľku. Poskytuje informácie o dennej potrebe bielkovín na naberanie svalovej hmoty pre rôzne hmotnostné kategórie.

Telesná hmotnosť	Denný príjem bielkovín
45-50 kg	90–105
50-55 kg	105–115
55-60 kg	115–126
60-65 kg	126–137
65-70 kg	137–147
70-75 kg	147–158
75-80 kg	158–176
80-85 kg	176–187
85-90 kg	187–198
90-95 kg	198–209
95-100 kg	209–220

Lekári neodporúčajú konzumovať viac ako 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Jeho nadbytok totiž vedie k problémom s pečeňou a obličkami. Preto je norma 3,3 g na kilogram hmotnosti oprávnená iba v náročných podmienkach sušenia pre profesionálnych športovcov.

Ako často by ste mali jesť bielkoviny?

Ďalšou dôležitou otázkou je, ako často konzumovať bielkoviny. Od toho závisí, ako dobre sa bude vstrebať a ako rýchlo dostanú svaly potrebnú výživu.

Za optimálny čas prijatia sa považujú tieto obdobia:

pred a po tréningu;
od rána;
v noci;
medzi jedlami, keď sa dlhodobo nedá normálne jesť.

Pred a po tréningu, ako aj ráno môžete konzumovať jednotlivé aminokyseliny, ktoré sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie. V tomto čase telo potrebuje rýchlu regeneráciu svalov. K tomu si môžete vziať BCAA kapsuly alebo srvátkový proteín.

Útlí ľudia, ktorí majú problém priberať, môžu uzavrieť anabolické okno po tréningu vypitím dávky mass gaineru. Tento doplnok obsahuje nielen veľké množstvo bielkovín, ale aj sacharidov, ktoré sú potrebné na doplnenie energetických zásob.

Hodinu po hodine musíte jesť plné jedlo. Jedlá musia obsahovať bielkoviny (mäso alebo ryby) a komplexné sacharidy (ryža, pohánka, tvrdé cestoviny). Môžete pridať aj zeleninový šalát, keďže zelenina obsahuje veľké množstvo vlákniny, ktorá zlepšuje trávenie a prečisťuje črevá.

Bielkoviny by ste mali prijímať aj medzi jedlami, aby ste ochránili svaly pred rozpadom a dodali im živiny pre ďalší rast. V tomto prípade je vhodná športová výživa (proteín, gainer, kreatín a pod.). Bežné jedlo nemôžete úplne nahradiť prísadami. Toto je možné vykonať maximálne 1 krát denne.

Počas spánku telo nedostáva živiny, takže svaly začínajú pociťovať „hlad“. Môžete sa tomu vyhnúť tým, že si dáte proteín na noc. Môže to byť proteín alebo bežný nízkotučný tvaroh.

Príjem bielkovín si treba naplánovať 5-6x denne, aby bolo telo neustále zásobované aminokyselinami. V opačnom prípade sa svaly začnú rozpadať, pretože vyžadujú veľa energie a najskôr vyhoria.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Aliny R.:

Bol som deprimovaný najmä kvôli svojej váhe. Veľmi som pribrala, po tehotenstve som vážila spolu až 3 zápasníci sumo a to 92 kg s výškou 165. Myslela som si, že bruško po pôrode odíde, ale nie, naopak, začala som priberať. Ako sa vyrovnať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava. Vo veku 20 rokov som sa prvýkrát dozvedel, že bacuľaté dievčatá sa nazývajú „ŽENA“ a že „nevyrábajú oblečenie takej veľkosti“. Potom v 29 rokoch rozvod s manželom a depresia...

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.

A kedy si na toto všetko nájdete čas? A stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...

Koľko bielkovín telo skutočne potrebuje na budovanie svalov? Existujú formy bielkovín, ktoré sú kvalitatívne odlišné od ostatných? Je dôležitý čas, kedy konzumujete jedlo?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
vážne. Často sa ma pýtajú, koľko bielkovín potrebujete zjesť na budovanie svalov.
Stačí 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti? Ak budete jesť viac, získate viac svalov?
Alebo by ste mali jesť menej? Možno 2,2 gramu na kilogram čistej svalovej hmoty? Nie je to priveľa?
Poďme na to.
Prečo telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov?
S najväčšou pravdepodobnosťou to poznáte, chcem len v krátkosti prejsť k téme, aby nedošlo k nedorozumeniu.
V tele sa proteín prezentuje ako molekula, ktorá sa skladá z látok známych ako aminokyseliny. Aminokyseliny si predstavte ako „stavebné kamene“ bielkovín – bez esenciálnych aminokyselín telo nedokáže vytvoriť molekuly bielkovín.
V tele existujú rôzne typy proteínov, ktoré vykonávajú rôzne funkcie, od replikácie a opravy DNA, bunkovej signalizácie (napríklad inzulín je tiež proteín), až po tvorbu tkanív a iných látok, ako sú vlasy, nechty a mnoho ďalších. .
Budovanie „svalového proteínu“ (typ proteínových molekúl, ktoré tvoria naše svaly) vyžaduje širokú škálu aminokyselín, z ktorých niektoré možno získať iba z potravy (nazývané „esenciálne“ aminokyseliny).
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Keď konzumujete jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny, vaše telo ich rozloží na aminokyseliny a tie isté aminokyseliny potom použije na vytvorenie vlastných bielkovín.
Ak konzumujete príliš málo bielkovín, vaše telo môže mať nedostatok aminokyselín potrebných na opravu a rast svalov a rast svalov bude narušený.
Aj keď necvičíte, vaše telo stále potrebuje bielkoviny. Každý deň bunky v tele odumierajú a znovu sa rodia, čo je proces, ktorý si vyžaduje aminokyseliny.
Keď cvičíte, vaše telo vyžaduje ešte viac aminokyselín na opravu a rast svalových vlákien. To je dôvod, prečo športovci potrebujú jesť stravu s vysokým obsahom bielkovín.
Koľko by ste mali zjesť?
400 gramov bielkovín denne? Si robíš srandu?
Pred rokmi sa môj pokrok zastavil a myslel som si, že problémom je množstvo bielkovín, ktoré konzumujem.
Spýtal som sa profesionálneho kulturistu na dôchodku, koľko gramov bielkovín by som mal denne zjesť, a on mi poradil 4,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Bol som veľmi prekvapený, znamenalo to, že budem musieť zjesť 400 gramov bielkovín denne.
Chlapík si bol úplne istý, že 4,4 gramu je presne to, čo potrebujem na prekonanie vzniknutej plošiny a obnovenie rastu svalov, tak som sa rozhodol to urobiť.
Urobil som si zásoby, zvýšil denný príjem na 400 gramov denne a uvedomil som si, koľko ma to nasalo. Neustále som sa cítil „plný“ proteínovými kokteilmi, bol som len unavený z jedenia.
Vydržal som...ale nenabral som ani štipku nových svalov.
Vráťme sa do súčasnosti. Odvtedy som urobil výrazný pokrok, napriek tomu už dlhé roky nekonzumujem denne viac ako 2,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (konkrétne čísla prídu o niečo neskôr, nebojte sa).
Význam tohto malého úžasného príbehu:
Ak máte problémy s rastom svalov, jesť viac bielkovín nie je vždy riešením.

Na budovanie svalov nepotrebujete jesť šialené množstvá bielkovín

Maximalizácia rastu svalov nastáva pri jednoduchej „vysokobielkovinovej“ diéte, ktorá si nevyžaduje napchávanie sa kilogramami mäsa a desiatkami proteínových koktailov.
Takže presne koľko bielkovín by ste mali konzumovať, aby ste budovali svalovú hmotu?
Proteín potrebný pre športovcov
Konzumácia 1,3 – 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti podľa nej stačí na maximalizáciu syntézy bielkovín v tele. Vedci tiež poznamenávajú, že množstvo bielkovín je potrebné zvýšiť so zvyšujúcou sa intenzitou tréningu a počas rezania (obmedzenie kalórií).
Druhy bielkovín
Nie všetky formy bielkovín sú rovnaké. Mali by ste vedieť 3 faktory:
Rôzne formy bielkovín sa usadzujú rôznou rýchlosťou

Telo prijíma niektoré formy bielkovín lepšie ako iné.

Rôzne formy bielkovín majú rôzne množstvá esenciálnych aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje

Hovädzí proteín sa napríklad strávi pomerne rýchlo, 70%-80% skonzumovaného množstva telo vstrebe (čísla sa líšia v závislosti od štúdie) a tento typ proteínu má tiež dosť vysoký obsah esenciálnych aminokyselín.
Srvátkový proteín sa tiež rýchlo vstrebáva, pričom telo využije asi 90 % prijatého srvátkového proteínu. Obsahuje veľa aminokyselín, najmä veľké množstvo leucínu.
Vaječný bielok sa trávi pomalšie ako hovädzie mäso a srvátka, no 90 % jeho množstva telo využije na svoje zákerné účely.
Je dôležité poznať „percento obnovy“ a mieru absorpcie, aby ste uspokojili vaše každodenné potreby; Špeciálne na použitie po tréningu je lepšie použiť srvátkový proteín.
Ak váš jedálniček obsahuje dostatok rýb, vajec, mäsa a mliečnych výrobkov, potom nebudete mať žiadne problémy s uspokojením potreby bielkovín v tele.
Vegáni, prepáčte, budete mať nejaké ťažkosti.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Možno čakáte, že spomeniem „kompletné“ a „nekompletné“ bielkoviny. Ale objavenie sa mýtu o „nekompletnom“ proteíne je len výsledkom nepresného výskumu, ktorý bol vyvrátený pred niekoľkými rokmi. Všetky bielkoviny nachádzajúce sa v zelenine sú „kompletné“.
Nič to však nemení na fakte, že mnohé formy rastlinných bielkovín majú horšie zloženie aminokyselín, čo z nich robí nie veľmi dobré zdroje bielkovín.
Odporúčam, aby vegáni jedli veľa obilnín (verím, že quinoa a amarant sú najobľúbenejšie pre vysoký obsah bielkovín), fazuľu a zeleninu s vysokým obsahom bielkovín, ako je napríklad hrášok. Ale je lepšie zdržať sa konzumácie veľkého množstva sóje.
Tiež nezabudnite, že existujú špeciálne rastlinné proteínové prášky pre vegánov.
Záleží na načasovaní príjmu bielkovín?
Posledný bod, ktorému sa chcem venovať, je načasovanie príjmu bielkovín. Záleží na tom?
Mali by ste konzumovať proteín každé 3 hodiny? Mali by ste ho jesť pred a po tréningu?
- Na frekvencii konzumácie nezáleží.
Ak nebudete jesť bielkoviny každých pár hodín, neupadnete do hrozného katabolizmu a nezvýšite rast svalov ich častou konzumáciou.
Ak vám vyhovuje konzumovať všetko v 3 jedlách, konzumujte to, telo dokáže absorbovať veľké množstvo bielkovín prijatých „naraz“. Ak dávate prednosť malým jedlám, jedzte malé jedlá.
(Ak sa chcete ešte viac presvedčiť, že čas na jedlo môže byť takmer čokoľvek, prečítajte si článok na Iní chytrí ľudia)
- Tiež je dobré jesť bielkoviny pred spaním. Nie preto, aby zabránili ich zničeniu, ale aby pomohli telu zotaviť sa.
Čistá hmotnosť je celková hmotnosť všetkých „chudých“ zložiek tela: kostrové svaly, voda, kosti atď.
Článok bol preložený špeciálne pre do4a.net

Čo je sacharidové okno a koľko bielkovín a sacharidov telo potrebuje po tréningu? Odporúčania optimálneho množstva živín pre rýchly rast svalov.

Čo je sacharidové okno?

Sacharidové (alebo metabolické) okno je čas po fyzickom výkone, počas ktorého je telo najcitlivejšie na prichádzajúce bielkoviny a sacharidy. Energia získaná zo živín spotrebovaných v tomto čase sa vynakladá predovšetkým na regeneráciu a rast svalov.

Sacharidové okno sa otvára ihneď po skončení silového tréningu a trvá od 45 minút do 2-3 hodín. V prvej fáze sacharidového okna sa odporúčajú športové doplnky vo forme srvátkového proteínového izolátu, rýchlych sacharidov a kreatínu, v druhej fáze - plnohodnotné jedlo.

Rýchle sacharidy po tréningu

Silový tréning stimuluje produkciu kortizolu, znižuje testosterón, rastový hormón a spúšťa rozklad svalov na aminokyseliny. Užívanie 1-2 g BCAA počas tréningu tieto procesy blokuje a príjem rýchlych sacharidov ihneď po tréningu ich obracia.

Sacharidy s vysokým glykemickým indexom dramaticky zvyšujú hladinu inzulínu v krvi, čím blokujú negatívne účinky kortizolu. Inzulín zase otvára schopnosť buniek uchovávať energiu. A keďže po tréningu svaly potrebujú energiu, začnú ju aktívne prijímať.

Koľko bielkovín potrebujete po tréningu?

Hoci kulturisti veria, že „viac bielkovín je lepšie“, veda to nepodporuje. Po prvé, nadmerný príjem bielkovín môže znížiť hladinu testosterónu. Po druhé, telo jednoducho prestane absorbovať prebytočné bielkoviny zo športovej výživy a vylučuje ich močom.

Čoraz viac výskumov naznačuje, že bezprostredne po tréningu stačí 15-25 g srvátkového proteínu, ktorý bez problémov pokryje potrebu najdôležitejších aminokyselín. Celková rovnováha živín v dennej strave je kritickejšia, hoci by mala obsahovať aj približne 1,5 – 2,5 g bielkovín na kg suchej telesnej hmotnosti.

Mám si dať gainer?

Gainer je zmes srvátkového proteínu a rýchlych sacharidov. Konzumácia proteínovo-sacharidového kokteilu, ako je tento, bezprostredne po tréningu spôsobuje priberanie na váhe – ale to, či naberiete svalovú hmotu alebo tuk, bude ovplyvnené rovnováhou živín v konkrétnej značke produktu.

Bohužiaľ, neexistujú žiadne jasné dôkazy o tom, koľko gramov sacharidov na kg telesnej hmotnosti by ste mali konzumovať. Údaje sa líšia od 0,15 g do 0,6 g alebo dokonca vyššie. Pravdepodobne všetko závisí od charakteristík tela športovca (vrátane jeho typu postavy) a jeho celkovej skúsenosti so silovým tréningom.

Koľko sacharidov potrebujete po tréningu?

Minimálna dávka sacharidov je 0,15 g na kg telesnej hmotnosti - 10-12 g rýchlych sacharidov pre športovca s hmotnosťou 75 kg. Toto množstvo stačí na zvýšenie hladiny inzulínu a zastavenie katabolických procesov. Ak je vaším cieľom rýchly nárast hmotnosti, zvýšte sacharidy na 30-40 g.

Jedlo po silovom tréningu by malo obsahovať veľa správnych sacharidov, zeleniny a rôznych obilnín – asi 100 – 150 g, pomôže to doplniť zásoby glykogénu vynaloženého počas tréningu (sacharidy uložené vo svaloch a sú hlavným zdrojom. energiu pre ich prácu).

Správna výživa pre svaly

Je dôležité si uvedomiť, že vo väčšine prípadov sú živiny skonzumované pred tréningom oveľa dôležitejšie ako tie skonzumované po ňom. Ak prídete do fitka s pocitom hladu, minimalizujete tým efekt silového tréningu – aj keď sacharidové okno zatvoríte podľa všetkých pravidiel.

Dodržiavanie denného príjmu kalórií (najmenej 2500-2700 kcal pre športovca s hmotnosťou 70-75 kg) a správneho vyváženia živín (30-35 % kalórií z tuku, 1,5-2,5 g bielkovín na kg sušiny a približne dvojnásobok sacharidov) sú pre naberanie svalovej hmoty oveľa dôležitejšie ako jeden kokteil po tréningu.

Na uzavretie sacharidového okna ihneď po tréningu potrebujete 15-25 g srvátkového proteínu a aspoň 10-12 g rýchlych sacharidov (údaj sa môže zvýšiť na 30-40 g). Zároveň sú sacharidy potrebné aj pre tých, ktorí pracujú na zvýšení úľavy a obávajú sa naberania tuku – avšak v minimálnom dávkovaní.

Zdrojom rýchlych sacharidov môže byť gainer, 100 ml akéhokoľvek džúsu alebo aj ovocie. Jeden stredný banán obsahuje napríklad 30 g sacharidov (z toho 14 g rýchlych sacharidov, 3 g nestráviteľnej vlákniny). Pridanie 5 g kreatínu do kokteilu bude mať pozitívny vplyv aj na rast svalov.

Vedecké výskumy ukazujú, že po tréningu je potrebné prijať nielen bielkoviny, ale aj zmesi obsahujúce bielkoviny a sacharidy s vysokým glykemickým indexom. Hlavným dôvodom je, že rýchle sacharidy prudko zvyšujú hladinu inzulínu a zastavujú katabolické procesy.

| upraviť kód]

Po ukončení tréningu potrebujú vaše svaly odpočinok, obdobie na zotavenie, t.j. čas na doplnenie svalového glykogénu. Čím lepšie bude tento proces, tým intenzívnejšie môžete cvičiť nabudúce. Existujú tri najdôležitejšie obdobia, kedy by ste mali zásobiť svaly sacharidmi.

2. Každé dve hodiny po tréningu. Po skončení tréningu pokračujte v konzumácii sacharidov každé dve hodiny tak, aby ste do štyroch hodín po tréningu zjedli aspoň 100 gramov a do 24 hodín 600 gramov. To sa rovná približne 40-60 gramom sacharidov za hodinu počas 24-hodinového obdobia zotavenia. Väčšina žien však také množstvo sacharidov nevyžaduje. Môžu použiť niekoľko jedálnych lístkov uvedených v kapitolách 12-15 na výber jedál vhodných na občerstvenie po vyučovaní.

Pozor: Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú jednu nevýhodu. Môžu spôsobiť rýchle nežiaduce zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pankreas reaguje uvoľnením inzulínu, aby obnovil rovnováhu. Hladina cukru v krvi potom výrazne klesne a môžete pociťovať slabosť alebo závrat. Na druhej strane potraviny s nízkym glykemickým indexom poskytujú konzistentnejší zdroj energie a zriedkavo vytvárajú takéto situácie. Kombináciou potravín s nízkym a vysokým glykemickým indexom vo vašej strave môžete udržať hladinu cukru v krvi konštantnú medzi jedlami. Hlavným mottom je teda striedmosť. Nepreháňajte to s vysokoglykemickými jedlami a nápojmi.

3. Počas celého týždňa. Ak chcete neustále udržiavať rovnováhu sacharidov vo svojom tele, dodržujte celý týždeň vysokosacharidovú diétu. Jedna pozoruhodná štúdia hokejistov, ktorých šport si vyžaduje svalovú silu aj aeróbnu vytrvalosť, zistila, že počas troch dní medzi zápasmi vysokosacharidová strava doplnila o 45 percent viac glykogénu ako nízkosacharidová. Pravidelným nabíjaním tela sacharidmi teda spoľahlivo zásobíte svaly cenným glykogénom.

Telo však môžete preťažiť aj energiou. V inom experimente športovci konzumovali zvýšené množstvá sacharidov tri dni po sebe, potom šliapali na rotopede s maximálnou intenzitou – 104 % ich V02 max, čo dokazuje schopnosť tela absorbovať a metabolizovať kyslík. Toto tempo dokázali pretekári udržať 6,6 minúty. A po konzumácii potravín s nízkym obsahom uhľohydrátov (2,6% sacharidov) bol tento údaj 3,3 minúty. Ako vidíte, sacharidy sú čistým plynom pre aktivity s vysokou intenzitou.