Ručné expandéry: čo o nich potrebujete vedieť?! Karpálny expandér - výhody a poškodenie rúk Problémy s kĺbmi.

Obnova a precvičenie rúk a prstov je dôležitou súčasťou silového tréningu, ktorého zanedbávanie sa vám v dospelosti vráti. Rozvoj výkonnosti (zvýšenie svalovej hmoty) alebo sily pomocou moderných metód je traumatizujúca činnosť. Mnohé tréningové systémy neberú do úvahy skutočnosť, že predlaktia a ruky a prsty sú tiež svalovou skupinou, ktorú je potrebné rozvíjať. Iné metódy preťažujú predlaktia, v dôsledku čoho trpí nielen zdravie, ale aj celý tréningový systém ako celok. Obnova a tréning rúk a prstov je jedným z „prázdnych miest“ v modernom svete železa. Dnes vám povieme, ako posilniť ruky a čo robiť, ak vaše ruky alebo prsty potrebujú zotavenie. Rozdeľme náš rozhovor na niekoľko častí:

1. Cvičenie na ruky.
2. Špeciálne cvičebné stroje na prsty a ruky.
3. Tréning rúk a prstov. Princípy konštrukcie programu.
4. Tréning rúk a prstov. Školiace schémy.
5. Obnova rúk a prstov.

Cvičenia na ruky

Cvičenie č.1. Stláčanie expandéra na zápästie

Cieľ: rozvoj predlaktí, zvýšenie sily úchopu, obnova a tréning rúk a paží.

Technika krok za krokom:

Vysvetlenie: expandér na zápästie je najpohodlnejší posilňovací stroj pre prsty a ruky. Nie všetky expandéry sú schopné budovať svalovú hmotu a posilňovať ruky. Na fotografii expandér Captains of Crush, ktorý sa stane vaším večným pomocníkom nielen pri posilňovaní rúk, ale aj pri budovaní svalnatých predlaktí. Zvyšovanie počtu prístupov a opakovaní, neustále zvyšovanie odporu expandéra je metóda, ktorá vám umožní vybudovať silné ruky bez ďalšieho tréningu.

Cvičenie č.2. Farmárska prechádzka

Cieľ: zvýšenie svalovej hmoty na predlaktiach, rukách a nohách. Zvýšenie hladiny testosterónu.

Technika: Umiestnite dve činky (závažia, činky) vedľa vonkajšej strany oboch chodidiel. Sadnite si, prehnite chrbát. Narovnajte sa s váhou. Robte malé kroky vpred. Pri otáčaní zmenšujeme vzdialenosť krokov. Je lepšie nehádzať projektil na podlahu - zaťažuje to kríže, ramenné a lakťové kĺby. Keď sa rozhodnete zostavu dokončiť, drepnite s rovným chrbtom a položte činky na podlahu. Poznámka: Vyberte si váhu, s ktorou dokážete „kráčať“ maximálne 25 sekúnd, ak chcete budovať svalovú hmotu a rozvíjať silu predlaktia. Použite váhu, s ktorou dokážete „kráčať“ 45 – 90 sekúnd, ak je vaším cieľom rozvíjať vytrvalosť zápästia alebo schudnúť.

Cvičenie č.3. Visí na hrubej vodorovnej lište

Cieľ: obnova a tréning rúk a prstov, napumpovanie predlaktí, zvýšenie sily úchopu. Zlepšenie držania tela, precvičenie chrbtového svalstva, zníženie bolestí krížov, zvýšenie výšky pre chlapcov a dievčatá do 25 rokov.

Technika: na vodorovnú tyč položte predlžovač tyče alebo ju omotajte dvoma uterákmi. Nastavte časovač na 30-40 sekúnd, vyskočte, uchopte rukoväte hrazdy nadhmatom. Na vystretých rukách visíme 30–40 sekúnd alebo tak dlho, ako môžete visieť. Vysvetlenie: Je lepšie použiť predlžovač krku. Je to bezpečnejšie ako dva uteráky a efektívnejšie. Ale ak nemáte peniaze na kúpu expandéra, potom je uterák na vodorovnej tyči oveľa lepší ako tenká tyč. Doplnenie: visenie na hrubej hrazde je najužitočnejším cvikom na precvičenie rúk. Pripevnite si tyč doma, kúpte si predlžovač tyče a urobte zo zavesenia na tyči kľúčový pohyb vo vašom tréningovom programe.

Cvičenie č.4. Mŕtvy ťah s hrubou tyčou

Cieľ: tréning rúk a prstov, napumpovanie predlaktí. Získajte svalovú hmotu v celom tele.

Foto 1. Chrbát vzpriamený, prudko sa nadýchnite

Foto 2. Nedvíhajte hlavu. Úplne narovnajte nohy a chrbát. Pri výdychu sa vraciame do východiskovej polohy. Nehádžeme činku na zem

Vysvetlenie: Nie všetky cvičenia rúk môžu vykonávať začiatočníci. Mŕtvy ťah je jedným z najnebezpečnejších pohybov v kulturistike, no účinnosť mŕtveho ťahu by vás mala prinútiť naučiť sa správnu techniku. Striedajte mŕtve ťahy s ťažkou váhou pre 2-6 opakovaní a tento cvik na zápästie pre 15-20 opakovaní.

Doplnenie: použite predlžovač krku. Uterák je zlou voľbou, pretože sa bude neustále posúvať z tyče.

Cvičenie č.5. Kliky na prstoch

Cieľ: tréning rúk a prstov. Zlepšenie úchopu a strkavých úderov. Rozvoj prsných svalov, tricepsov a deltových svalov.

Pri nádychu ohnite ruky v lakťovom kĺbe. Držte prsty napnuté. V žiadnom prípade neuvoľňujte prsty a nedovoľte, aby sa ohýbali. Môžete sa zraniť a účinnosť tohto cvičenia pre ruky a prsty sa výrazne zníži.

Pri výdychu sa hladko, bez náhlych pohybov vrátime do východiskovej polohy. Je lepšie úplne neroztiahnuť ruky.

Vysvetlenie: ak nemôžete urobiť kliky na prstoch ani raz, robte kliky na päsť. Nižšie uvádzame program na hladký prechod z klikov „päsťou“ na „prsty“.

Špeciálne cvičebné pomôcky na prsty a ruky

Posilňovač rúk a prstov Twist Yo" Wrist

Jeden z najlepších posilňovacích strojov na napumpovanie predlaktí, rozvoj a posilnenie ruky a prstov. Hlavnou výhodou Twist Yo" Wrist je atypická záťaž na predlaktie. Stroj zapája svaly paží v unikátnom uhle, ktorý sa nedá napodobniť s činkou, činkami alebo expanderom.

Prstový tréner jogy rúk

Unikátny kórejský simulátor je užitočný nielen na zvýšenie sily prstov, ale aj na zotavenie sa zo zranení, ako aj na prevenciu niektorých chorôb modernej civilizácie. Hand joga je prstové cvičenie, ktoré je životne dôležité pre kancelárskych pracovníkov, ktorých príjem súvisí s písaním na stroji. Osemhodinová záťaž prstov a rúk je pre človeka z evolučného hľadiska netypická. Svaly atrofujú, čo má za následok bolesť v rukách. Osoba už nemôže vykonávať svoje pracovné povinnosti. Ak viete, ako urobiť kliky na prstoch 10–12 krát v 5 prístupoch, môžete na tomto simulátore ušetriť peniaze. Ak ste sa ešte nestali guru v klikoch na prstoch, prstový trenažér Hand jogy sa stane vaším pomocníkom pri posilňovaní svalov a zlepšovaní zdravia.

Eagle Loops Finger Trainer

Jeden z najjednoduchších špeciálnych prstových trenažérov. Eagle Loops sú slučky, ktoré je možné pripevniť na ťahadlo, činku alebo činku. S týmto simulátorom budete môcť držať a ohýbať/predlžovať prsty akoukoľvek váhou. Môžete zvládnuť príťahy prstov, ktoré nielen precvičia vaše prsty, ale tiež zlepšia prepojenie mysle a svalov na chrbte, bicepsoch a deltových svaloch.

Simulátor Sotsky Bison-1M

Najlepší stroj na cvičenie na ruky. Sotskyho simulátor Bison-1M sa používa nielen na amatérskej, ale aj na profesionálnej úrovni. Jeho prácu obdivujú olympijskí víťazi, zápasníci, vedci, športoví funkcionári aj obyčajní amatéri. Sotskyho simulátor je nevyhnutný pre zápasníkov a predstaviteľov pozoruhodných bojových umení. Neuveriteľne užitočné pri pretláčaní rukou a iných silových športoch.

Posilňovač prstov Posilňovač prstov „IMTUG“

Expandér prstov „IMTUG“ je voľbou pre amatérov, ktorí chcú zvýšiť silu prstov, posilniť ich a zlepšiť zdravie prstov, ale nekladú do popredia tréning „prstov“. Je to spoľahlivá, bezpečná a cenovo výhodná voľba.

Powerballový trenažér prstov a rúk s počítadlom

Powerball s počítadlom je voľbou pre športovcov, ktorí si chcú nielen posilniť ruky a prsty, ale aj si užiť tréning. Powerball s počítadlom vám umožní neustále súťažiť sami so sebou, ako aj vyzvať svojich priateľov, kolegov a rodinu. Je to nielen užitočné, ale aj zábavné cvičenie pre rozvoj rúk a prstov.

Tréning rúk a prstov. Princípy konštrukcie programu

Obnova a tréning rúk a prstov je založený na dvoch princípoch:

1. Princíp progresie zaťaženia. 2. Princíp superkompenzácie.

Pozrime sa na princípy tréningu rúk a prstov podrobnejšie.

Progresia zaťažení

Toto je princíp, ktorý je základom všetkých športov. Tréning rúk a prstov je účinný len vtedy, ak neustále zvyšujete tréningovú záťaž.

Máte za sebou prvý tréning. Svaly sú zaťažené, spevňujú sa a rastú. Po niekoľkých dňoch sa telo prispôsobí vzniknutému stresu. Telo si vytvorí svalovú rezervu, ktorá je potrebná na bezbolestné absolvovanie predchádzajúceho (!) tréningu. Ak v nasledujúcej lekcii neurobíte o niečo viac práce ako v predchádzajúcej, nebude nový stres. Telo sa nemá čomu prispôsobovať, netreba si vytvárať svalové zásoby. Väčšina amatérov už roky značí čas na jednom mieste. Neopakujte ich chyby, dodržujte zásadu postupu záťaže.

Super kompenzácia

Toto je jedna z tréningových fáz, v ktorej musíte trénovať. Uveďme štyri fázy tréningového procesu:

1. Traumatizácia. 2. Zotavenie. 3. Superkompenzácia. 4. Strata super kompenzácie.

Prvou fázou je tréning. Počas tréningu dochádza k poraneniu svalových buniek, čo spúšťa následné fázy. Dôležité: svaly počas tréningu nerastú! Počas tréningu sa svaly ničia! Nadmerný tréning znamená kráčať v začarovanom kruhu zranenia-zotavovania-zranenia-zotavovania. Jednoducho nedosiahnete superkompenzáciu, pri ktorej si telo vytvorí potrebnú svalovú rezervu. Takýto tréning nemá zmysel a škodí vášmu telu.

Regenerácia začína ihneď po ukončení tréningu a trvá až do úplného obnovenia svalových vlákien.

Ak bolo zranenie dostatočné, telo si vytvára svalovú rezervu, ktorú nazývame superkompenzácia.

Vynechaný tréning počas superkompenzačnej fázy má za následok stratu superkompenzácie. Dôsledkom je návrat na predtréningovú úroveň.

Rýchlosť zotavenia a nástup superkompenzácie sú individuálne parametre, ktoré je možné vypočítať len samostatne. Existuje len jedno odporúčanie, ktoré funguje na 100%: necvičte, ak máte bolesti svalov alebo nepohodlie. Neváhajte trénovať po vymiznutí bolesti a „tiaže“ vo svaloch.

Tréning rúk a prstov. Školiace schémy

Tréningový program krok za krokom:

Tréningy č.1-2

Tréningy č.3-4

Tréningy č.5-6

Tréningy č. 7-8

Tréningy č. 9-10

Tréningy č.11-12

Tréningy č.13-14

Tréningy č. 15-16

Tréningy č. 17-18

Tréningy č. 19-20

Tréningy č. 21-22

Tréningy č.23-24

Tréningy č. 25-26

Tréningy č. 27-28

Tréningy č. 29-30

Tréningy č. 31-32

Tréningy č. 33-34

Tréningy č. 35-36

Tréningy č. 37-38

Tréningy č. 39-40

Toto je váš program na prvých 4-6 mesiacov. Namiesto sérií a opakovaní môžete k niektorým cvikom pridať váhu. Nebude to chyba a len urýchlite tréning vašich rúk a prstov.

Obnova rúk a prstov

Ide o individuálny proces, ktorý je potrebné dohodnúť s lekárom. Nemožno tu platiť „jedna veľkosť pre všetkých“ – v závislosti od povahy, trvania a štádia hojenia zranenia môže rekonvalescencia a tréning rúk a prstov vyzerať úplne inak.

V neskorších štádiách liečby úrazu (len po konzultácii s lekárom) možno rekonvalescenciu rúk a prstov urýchliť gélovým expandérom. Všetky posilňovacie stroje, o ktorých sme hovorili vyššie, sú vhodné aj na rehabilitačné práce. Ale v prípade vážnych zmien v kostnom tkanive (zlomeniny, praskliny) by mala byť odolnosť simulátora čo najnižšia.

Obnovu rúk a prstov je možné urýchliť pomocou krémov a mastí. Predstavujeme najúčinnejšie lieky:

1. Indovazin (Troxevasin). Zmierňuje zápaly, pomáha pri vykĺbeniach, vyvrtnutiach a poškodeniach väziva.

2. Traumeel, pane. Obnovuje mäkké tkanivá. Pomáha pri modrinách, rezných ranách a pomliaždeninách. Zmierňuje bolesť v mieste aplikácie.

3. Záchranca. Výrazne urýchľuje regeneráciu tkanív. Odreniny, rezné rany, rezné rany, dlane vtierané do krvi - indikácie na použitie „záchrancu“.

4. Mirralgin. Pomáha pri hematómoch a akomkoľvek poškodení kože. Používa sa ako profylaktický prostriedok na zlepšenie stavu pokožky, ktorá môže byť vystavená traume.

Inštrukcie

Mnoho obyčajných ľudí verí, že karpálny expandér je výlučne sval dlane bez toho, aby to ovplyvnilo vývoj svalov predlaktia. Avšak nie je. Keď stlačíte dlaň, aktivujú sa svaly prstov, predlaktia, ruky a zápästia. A ak mierne zmeníte tréningový program s činkami pre predlaktia, môžete dosiahnuť oveľa lepšie výsledky. V počiatočnom štádiu musí kulturista vylúčiť všetky tréningy predlaktia, s výnimkou cvičení s expandérom. Pokročilý kulturista potrebuje dodatočne trénovať svoje svaly v dňoch bez tréningu.

Ako už bolo spomenuté, pri stlačení dlane sa aktivujú všetky svaly na dlani a predlaktiach. Pri práci s expandérom sa, samozrejme, efektívnejšie využívajú svaly prstov. Preto pri návšteve telocvične za účelom liečenia a korekcie tela je potrebné plne stimulovať dlaň. Tiež práca s expandérom na výdrž „do zlyhania“ má stimulačný účinok nielen na svaly predlaktia, ale aj na celý tón tela. Koniec koncov, stimulácia prstami je dobrá pre mozog a psychiku a to, čo je dobré pre myseľ a nervový systém, je dobré pre celé telo.

Tréningu s expandérom zápästia by sa mala venovať pozornosť tých športovcov, v ktorých športová sila úchopu nemá malý význam - v zápasení alebo šerme. Dodatočné cvičenia s expandérom vo voľnom čase z hlavného tréningu prinesú úžitok do mesiaca - výrazne sa zvýši váš úchop a sila stisku rúk.

Pri používaní expandéra je potrebné zvážiť niekoľko vecí. Prsteň musíte stlačiť priemerným tempom: 1-2 sekundy. Na kompresiu a rovnaké množstvo na dekompresiu. Ak existuje nastaviteľná pružina, odporová sila je zvolená tak, že po 30-60 sekundách už nie je možné ju ďalej stláčať. Pre každú ruku vykonajte 4-6 prístupov. Medzi každou sériou odpočívajte 2-4 minúty. Tréning je lepšie rozdeliť na ľahký a ťažký. Odpočinok medzi tréningami je 2 dni, medzi ťažkými tréningami - najmenej 5 dní.

Na trénovanie výdrže paží vám poslúži jednoduchý expandér v podobe gumeného krúžku. Stláčanie a uvoľňovanie je možné vykonávať dlhodobo, akýmkoľvek tempom a kedykoľvek, niekoľkokrát denne. Odolné prsty potrebujú ľudia rôznych profesií: horolezci, hudobníci, cyklisti a mnohí ďalší. Pravidelný tréning s expandérom na zápästie pomôže ľuďom s podobnými profesiami pocítiť, že ich ruky sa ľahšie poslúchajú, neunavujú a netrpia. Cvičenie s gumeným krúžkom sa odporúča pacientom na obnovenie pohyblivosti ruky po úrazoch a poškodeniach. Pre starších ľudí - na prevenciu bolesti rúk a zápästia pri nadmernej námahe.

Ľudské telo je ako strom, ktorého všetky konáre sú navzájom prepojené a bez sily a tvrdosti jedného konára sa strom postupne bez stopy zrúti. Naše zdravie je doslova a do písmena v našich rukách.

Ruky sú jedným zo základov ľudskej sily, vytrvalosti a produktivity. Preto im treba pri tréningu venovať mimoriadnu pozornosť.

Karpálny expandér (výhody a škody budú diskutované nižšie) – jeden z najúčinnejších projektilov na tréning rúk. Čo ponúka tento simulátor? Jeho výhody spočívajú v tom, že v oblasti zápästia a predlaktia je zárukou nášho tela silná sila úchopu. Úchop je zas hlavnou zložkou nielen akéhokoľvek tréningu so závažím, ale pomáha nám aj v bežnom živote (nosenie ťažkých tašiek s potravinami, nosenie kufra na dovolenku).

Aké svaly pracujú pri cvičení?

Aké svaly rozvíja expandér zápästia? Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že pri práci s týmto aparátom sú zaťažované len svaly a kĺby prstov. V skutočnosti správna technika vykonávania tréningu vám umožní cítiť fungovanie:

Ohýbače prstov;
Svaly ruky;
Svaly a kĺby zápästia;
Predná časť oblasti predlaktia.

Všetky tieto časti svalovej skupiny vám umožňujú plne produktívne pracovať so závažiami, sú to tie, ktoré pumpuje expandér. Ak sú nevyvinuté svaly okamžite zaťažené váhou, potom začiatočník, nevediac, ako má byť záťaž správne rozložená, namiesto vzácnych krídel chrbta dostane výron, modrinu alebo dokonca prietrž.

Na čo sa ešte používa expandér na zápästie? Záťaž z projektilu je užitočná nielen pre svaly rúk, ale aj pre celý organizmus ako celok. Už dávno je dokázané, že pri práci na rukách a dlaniach sa dostáva do tónu precvičovaná oblasť aj mozog spolu s nervovým systémom. Produktívny mozog a vyrovnaná psychika sú kľúčom k zdraviu celého tela.

10 užitočných vlastností expandéra

Toto zariadenie má mnoho pozitívnych vlastností. Pozrieme sa na 10 najdôležitejších.

1. Rozvíjanie „železného“ úchopu

Pravidelný tréning s expandérom vám pomôže ľahko vydržať prechádzku aj s tými najťažšími balíčkami bez veľkého stresu a únavy. Taký malý, na prvý pohľad, atribút je výborný, šľachy zápästia a prstov. Úchop sa tak stáva sebavedomým a má silnú silu.

Ak ste fanúšikom tréningu s činkami, činkami a inými atribútmi, potom gumový krúžok jednoducho musí byť vo vašom športovom arzenáli.

Faktom je, že pri práci s ťažkými váhami pracujú najskôr predlaktia a ruky, aby uchopili váhu a rozložili záťaž po celom tele.

S nedostatočne vyvinutými úchopovými svalmi nebudete môcť pracovať v plnej sile so zvyškom svalov, pretože vaše ruky jednoducho nebudú schopné zdvihnúť náklad, ktorý potrebujete.

2. Prevencia artrózy a artritídy

Vďaka nameranej záťaži kĺbov, čím sa zvyšuje ich aktivita, ako aj krvný obeh v tejto oblasti, sa šanca na získanie takéhoto nepríjemného ochorenia znižuje na nulu.

3. Zlepšuje krvný obeh

Pohyby rúk pri práci s expandérom sú podobné tým, ktoré sme nútení robiť pri darovaní krvi zo žily.

Je zrejmé, že zvyk pravidelne pracovať s expandérom aktivuje cievy umiestnené po obvode ramena, čím spôsobuje, že krv pumpuje rýchlejšie a intenzívnejšie. Ak teda často mrznete alebo máte svetlú pleť s modrastým nádychom, musíte si urýchlene zájsť do obchodu po zázračný posilňovací stroj.

Toto je zaujímavé! Krv, ktorá stúpa na ruky, neignoruje ani pokožku rúk a nechtov. Vďaka krvnej aktivite sa vitamíny a makroelementy rýchlejšie a produktívnejšie distribuujú do celého tela, čím v špecifickom prípade rúk pomáhajú zlepšiť kvalitu pokožky, znížiť jej suchosť, ako aj vysoký rast a zdravie. nechty.

4. Prevencia zranení a vyvrtnutí pri tréningu so závažím

So silnými svalmi na rukách a predlaktiach môžete ovládať činky, ktoré zdvíhate, a správne zaťažovať telo, presne na svaly, ktoré to potrebujú. Ušetríte si aj držanie za ruky po tréningu so závažím.

5. Uvádza do rovnováhy nervový systém

Expandér, najmä masážny s pupienkami, pri stlačení ovplyvňuje určité nervové body a zakončenia, čím postupne znižuje nervové napätie na minimum.

Funguje aj odvádzací manéver. Ak teda chcete byť nervózny, v akejkoľvek nejasnej situácii zoberte expandér.

6. Zvýšte koncentráciu

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, vďaka kompresii a dekompresii zariadenia dochádza k abstrakcii od zbytočných myšlienok a problémov, čím sa umožňuje sústrediť sa na myšlienky, ktoré sú pre vás dôležité.

7. Ideálna záťaž pre starších ľudí

Expandér pre takýto prípad by mal mať nízku tuhosť. Hlavná vec je, aby ste ju mohli stlačiť a nezažili žiadne nepríjemné pocity. Pravidelné cvičenie s gumičkami zlepšuje pohyblivosť kĺbov a elasticitu šliach, čím predchádza vzniku mnohých chorôb súvisiacich s vekom.

8. Skvelý pomocník na posilnenie ženských rúk

Drahé dámy sa často pýtajú: ako posilniť svaly paží a rúk, ale nie príliš pumpovať ruky.

Samozrejme, je to trochu smiešne, pretože ak by ste dokázali napumpovať silné paže s malými činkami, mnohí kulturisti by upadli do extázy.

Ale pre tých, ktorí sa boja svalnatých paží, existuje východisko - pravidelný tréning s rôznymi druhmi expandérov.

9. Obnovuje motoriku ruky po úrazoch horných končatín

Nehybné obdobie rúk pri nosení sadry má nasledujúce následky: svaly sú atrofované, prsty neposlúchajú, je ťažké dokonca držať banálnu lyžicu. Nie nadarmo sa hovorí, že celý náš život je pohyb. A v prípade zlomeniny je narušený správny krvný obeh a saturácia kyslíka v poranenej oblasti.

Postupné cvičenia, najskôr vlastnou päsťou a potom expandérom, pomôžu vyriešiť tieto problémy a čo najrýchlejšie obnoviť poranenú časť tela.

10. Podporuje relaxáciu celého tela

Dotykom určitých bodov dlane expandér uvoľňuje napäté svaly ruky a celé telo ako celok. Naše telo má určitý počet bodov, stimuláciou ktorých môžeme dosiahnuť efekt relaxácie. Veľké percento z nich sa nachádza pozdĺž oblasti dlaní.

Kontraindikácie a potenciálne poškodenie pri použití tohto projektilu

Okrem pozitívnych aspektov však existujú aj potenciálne nebezpečenstvá.

1. Zranenia v dôsledku ignorovania techniky vykonávania

S expandérom, ako aj s každým iným simulátorom a zariadením, je dôležité správne rozložiť záťaž na svaly a naučiť sa cítiť prácu svalov, ktoré trénujete. Bez toho, aby ste sa na to sústredili, je záťaž rozložená na mnoho svalov, bez toho, aby ste si precvičili ten, ktorý je potrebný, a je tiež ľahké sa zraniť.

2. Nadmerné trvanie a počet tréningov

Nezačínajte cvičiť, akoby ste skákali z panvice do ohňa.

Ak ste začiatočník, potom treba tréning zaviesť postupne, vrátane počtu opakovaných cvikov. Pravidelný tréning neznamená „trénovať každú voľnú chvíľu s dvojnásobnou a trojnásobnou záťažou“.

Vďaka tomu sa vaše svaly nenapumpujú rýchlejšie. Okrem toho všetky svaly potrebujú správny odpočinok. Vtedy začnú rásť a silnieť.

A denný/hodinový tréning vám prinesie len bolesti svalov a kĺbov a tiež rýchle vyhorenie nadšenia. Všetko by malo byť s mierou!

3. Problémy so žilami

Tento bod vyplýva z predchádzajúceho. Primeraná, odmeraná záťaž s expandérom prospieva celému telu. Ak idete príliš ďaleko, často trénujete alebo používate príliš tesné zariadenie, žily, obzvlášť náchylné na túto pohromu, sa z brutálnej záťaže nafúknu.

4. Problémy s kĺbmi

Rozumným prístupom k tréningu sa ušetríte pred artritídou a artrózou. Zabúdaním na zdravý rozum zvyšujete pravdepodobnosť zoznámenia sa s týmito nepríjemnými neduhmi.

Pozrite si užitočné video

Čas čítania: 29 minút

Rúrkový expandér je športové náčinie na posilňovanie svalov, čo je latexová gumová trubica odolná voči opotrebovaniu s dvoma plastovými rukoväťami. Cvičenie s expandérom nielen spestrí vaše tréningy, ale bude aj výbornou alternatívou k cvičeniu s činkami.

Aké sú teda výhody a výhody cvičení s tubulárnym expandérom a ako si vybrať to správne športové vybavenie pre seba?

Rúrkový expandér: všeobecné informácie a funkcie

Rúrkový expandér poskytuje silové zaťaženie svalov, ktoré vzniká v dôsledku odporu gumy. Odpor spôsobuje stiahnutie svalov, čo stimuluje rast kostí a svalového tkaniva. Naproti tomu expandér poskytuje svalom napätie v celom rozsahu pohybu a poskytuje rovnomernejšie a kvalitnejšie zaťaženie. Cvičenie s odporovým pásom je bezpečné a efektívne, a preto ho fyzioterapeuti často odporúčajú na rehabilitáciu po úrazoch.

Existuje mnoho rôznych typov expandérov (karpálny, prsný, motýlik, osmička, expander, gumička), ale práve tubulárny expandér je pohodlný a všestranný na zaťaženie všetkých hlavných svalových skupín. Tento typ expandéra je rovnako účinný ako pre svaly hornej časti tela (ruky, ramená, hrudník, chrbát, brucho), tak aj pre spodnú časť tela (zadok, nohy). Môžete použiť rúrkový expandér:

v silovom tréningu na budovanie svalov
v tonizačných cvičeniach na tvarovanie tela a zvýšenie svalovej vytrvalosti
v kardio tréningu na spaľovanie tukov

Rúrkový expandér je vyrobený z odolnej tenkej gumy, ktorá má tvar trubice. Dĺžka expandéra je 120-130 cm. V závislosti od tvrdosti gumy majú rúrkové expandéry niekoľko úrovní odolnosti, ktoré poskytujú rôzne stupne namáhania. Tuhosť expandéra sa veľmi často líši v závislosti od konkrétneho výrobcu, dokonca aj pri rovnakej deklarovanej úrovni odporu.

Rúrkový expandér je ľahký, kompaktný a lacný typ zariadenia, ktoré sa stane nepostrádateľným športovým atribútom doma aj v telocvični. Jednou z nevýhod expandéra je skutočnosť, že nie je schopný poskytnúť rovnakú úroveň zaťaženia ako činky, činky a posilňovacie stroje. Ak ste seriózny kulturista, odporové gumy vám pravdepodobne nepomôžu dosiahnuť veľké ciele v silovom tréningu.

10 výhod rúrkového expandéra

Rúrkový expandér slúži na efektívne precvičenie všetkých svalov hornej a dolnej časti tela. Zároveň budete vykonávať už známe cviky, ktoré sú aktuálne aj pri cvičení s činkami. (napr. bicepsové kučery, tlaky na ramená, zadné rady, abdukcie nôh, drepy).
Rúrkový expandér je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých cvičencov: záťaž sa ľahko nastavuje podľa úrovne odporu. V tomto prípade môžete na zvýšenie záťaže použiť niekoľko odporových pásov súčasne.
Expandér si môžete vziať vždy so sebou, je veľmi ľahký a skladný. Ak idete na dovolenku, služobnú cestu alebo sa často sťahujete, tak namiesto činiek môžete na tréning použiť tubulárny expandér. Takéto vybavenie nezaberie v byte veľa miesta, na rozdiel od objemných posilňovacích strojov a voľných váh.
Expander je šetrnejšia pomôcka pre kĺby a väzy ako činky a činky, preto je vhodná pre starších ľudí a ľudí s obmedzenou fyzickou aktivitou. Niektorí odborníci tvrdia, že odporové pásy sú jednou z najbezpečnejších metód na zvýšenie pevnosti kostí a prevenciu osteoporózy. Taktiež pri expanderi nehrozí pád ťažkého projektilu a zranenie.
Záťaž expandéra môžete nezávisle regulovať: ak mierne skrátite dĺžku elastického pásika omotaním okolo rúk, vytvorí sa O väčšia odolnosť a zvýšené zaťaženie svalov.
Pri cvičení s expandérom aktívne pracujú svaly zodpovedné za stabilizáciu polohy vášho tela v priestore. Je to dobrá prevencia chorôb chrbta a krížov.
Rúrkový odporový pás nemá žiadnu zotrvačnosť, čo vás núti sledovať určitý rozsah pohybu, aby ste prekonali odpor. To vám pomáha udržiavať správnu techniku cvičenia, čo znamená, že môžete efektívnejšie pracovať na konkrétnych svalových skupinách.
Toto je veľmi rozpočtová možnosť pre športové vybavenie, jeho cena nepresahuje 300 - 400 rubľov.
V predaji je hotová sada expandérov rôznych odporov, ktoré vám pomôžu vytvoriť domácu mini posilňovňu bez ťažkého a objemného vybavenia (Odkazy na nákup nižšie).
Pri niektorých cvikoch sa dá rúrkový expandér skombinovať s činkami na zvýšenie záťaže a jej rovnomernejšie rozloženie.

Nevýhody rúrkového expandéra

Činky majú jasne definovanú hmotnosť, zatiaľ čo tubulárne expandéry majú dosť nejasnú gradáciu záťaže (silná, stredná, slabá úroveň). Pri práci s expandérom nebudete môcť presne zmerať silu, ktorou ho natiahnete. Budete sa musieť spoliehať na svoje pocity.
S činkami je jednoduchšie regulovať záťaž a sledovať svoj pokrok jednoduchým postupným zvyšovaním hmotnosti náčinia. Expandér má navyše limit zaťaženia, takže nie je vhodný pre ľudí, ktorí sú zvyknutí zdvíhať ťažké váhy.
Rúrkový expandér sa pri častom používaní môže roztrhnúť a natiahnuť, na rozdiel od činiek a činiek, ktoré vám vydržia veľmi dlho.
Ak sa pohybujete nemotorne, gumička sa môže odtrhnúť a prudko vás zasiahnuť alebo spôsobiť zranenie. Preto cvičte vždy s plnou koncentráciou.

Ako si vybrať expandér a kde ho kúpiť

Napriek všetkým výhodám použitia expandéra ho nenájdete v každom športovom obchode. Rúrkový expandér si však môžete vždy kúpiť na online trhoch, kde je spravidla veľký výber expandérov rôznej tvrdosti. Jedinou nevýhodou online nákupu je, že nebudete môcť vizuálne overiť kvalitu produktu a skontrolovať náklad. Upozorňujeme, že tuhosť expandéra sa môže u rôznych výrobcov líšiť, dokonca aj pri rovnakom deklarovanom odpore.

Čo by ste mali venovať pozornosť pri kúpe expandéra:

Materiál rúrky. Vyberte si expandér s odolnou, hrubou gumou. Skúste gumu niekoľkokrát natiahnuť a skontrolujte, či na povrchu nezostali biele pruhy alebo chyby.
Rukoväte. Rukoväte musia byť vyrobené z odolného plastu, ktorý je odolný voči mechanickému poškodeniu. Skontrolujte, či majú rukoväte hrubý, nekĺzavý povrch, ktorý poskytuje lepšiu priľnavosť pri cvičení.
Zapínanie. Pri silnom ťahu sa expandér najčastejšie zlomí presne v mieste, kde sú pripevnené rukoväte a trubica. Ideálne je zvoliť expandér, v ktorom sú tieto časti spojené kovovou karabínou (nachádza sa na expandéroch s vymeniteľnými trubicami).
Dĺžka. Skontrolujte, či môžete vykonávať cviky s expandérom tam, kde ho potrebujete predĺžiť na maximálnu dĺžku (napr. tlak na ramená). Niektoré expandéry majú takú tvrdú gumu, že ani pri veľkej námahe sa nedokážu natiahnuť na požadovanú dĺžku.
Dodatočné pogumovanie. Expandér s gumenou trubicou pokrytou opletením alebo ochranným puzdrom (plášťom) je odolnejší voči opotrebovaniu a spoľahlivejšie pri dlhodobom používaní. Takéto expandéry zvyčajne stoja viac.

Úroveň odporu expandéra je zvyčajne uvedená v popise produktu a je určená farebnou schémou. Farebná schéma závisí od konkrétneho výrobcu, ale najčastejšie sa poskytuje nasledujúca gradácia:

žltá: veľmi nízka záťaž
červená: stredná záťaž
čierna farba: veľmi ťažké zaťaženie

Niekedy je úroveň odporu označená na rukovätiach číselnými symbolmi: 1 - slabý odpor, 2 - stredný odpor a 3 - silný odpor. V tomto prípade nezáleží na farbe gumy.

Aby ste zvýšili variabilitu cvičení s tubulárnym expandérom, musíte myslieť na to, kde sa dá v miestnosti upevniť (stačí napríklad stena, dvere, nástenné tyče). Môžete použiť špeciálne nástenné svorky alebo držiaky na dvere:

Rúrkový expandér je jedným z najdostupnejších atribútov na trhu so športovým vybavením. Náklady na expandér sú 300-400 rubľov, náklady na sadu expandérov sú 800-1500 rubľov. Najväčší výber expandérov ponúka na Aliexpress za nízke ceny a dopravu zadarmo.

Ponúkame vám niekoľko možností pre rúrkové expandéry na Aliexpress, ktoré si môžete objednať práve teraz. Expandéry zvyčajne dorazia do dvoch až troch týždňov. Vybrali sme niekoľko predajcov s najprijateľnejšími cenami a pozitívnymi hodnoteniami. Pred nákupom si určite prečítajte recenzie produktov.

Jednotlivé expandéry

Predajcovia na Aliexpress zvyčajne ponúkajú 5 úrovní odporu pásov odporu (od 5 kg do 15 kg). Každá farba zodpovedá určitej tvrdosti.

Odporové sady

Na tréning s tubulárnym expandérom Bude pohodlné a ziskové kúpiť celú sadu rúrkových expandérov rôznej tvrdosti. To vám umožní trénovať komplexne a pracovať s každou svalovou skupinou čo najviac. Sada zvyčajne obsahuje 5 expandérov rôznej tvrdosti (od 4,5 do 13 kg), 2 madlá, popruhy na nohy, držiak na dvere a tašku.

30 cvikov s tubulárnym expandérom

Ponúkame Vám výborný výber cvikov s tubulárnym expandérom pre všetky svalové skupiny. Pred tréningom sa určite zahrejte expandérom a po tréningu natiahnite všetky svaly.

Ak plánujete pracovať nad rastom svalov, potom vykonajte každé cvičenie 10-12 opakovaní v 3-4 prístupoch. Odpor expandéra voľte tak, aby boli posledné opakovania vykonávané s maximálnym úsilím. Ak plánujete pracovať na posilnenie svalov a chudnutie, potom vykonajte každé cvičenie 16-20 krát v 2-3 prístupoch. Odpor expandéra možno brať ako priemerný.

Cvičenie na ramená s expandérmi

Cvičenie s expandérom na prsné svaly

1. Tlak na hrudník s expandérom

3. Zdvíhanie hrudníka

Cvičenie s expandérom na ruky

1. Bicepsové kučery

Cvičenie s expandérom na chrbát

2. Potiahnite expandér oboma rukami

3. Krížové ťahanie expandéra

4. Horizontálny zadný rad

5. Horizontálny rad so širokými ramenami

Cvičenie s expandérom na spodnú časť chrbta

5. Lýtka zdvihne

6. Vytiahnite nohy späť na všetky štyri

Ďakujeme kanálom YouTube za gify: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Tréning s tubulárnym expandérom: 8 hotových videí

Ak neradi plánujete hodiny sami, ponúkame vám 8 hotových videí s tubulárnym expandérom na spevnenie svalov a zlepšenie kvality tela. Lekcie trvajú od 10 do 30 minút, môžete ich medzi sebou striedať alebo si vybrať program, ktorý je pre vás najvhodnejší.

1. Cvičenie celého tela s odporovým pásom (30 minút)

2. Krátky tréning celého tela s expandérom (10 minút)

3. Cvičenie celého tela s expandérom (30 minút)

4. Cvičenie celého tela s expandérom (30 minút)

5. Cvičenie celého tela s expandérom (25 minút)

6. Intervalový tréning celého tela s expandérom (10 minút)

7. Tréning paží s expandérom (25 minút)

8. Cvičenie celého tela s expandérom (20 minút)

Mnoho ľudí podceňuje tubulárne expandéry a nepovažuje toto zariadenie za účinné pri práci s tónom tela a úľavou. Je to však chybný úsudok, pretože expandér nie je len univerzálnym a kompaktným zariadením, ale aj vynikajúcim spôsobom, ako efektívne napumpovať všetky hlavné svalové skupiny.

Dobrý deň, milí čitatelia môjho blogu o športe, zdraví a kráse. Alexander Bely je s vami. Každý kulturista pravdepodobne chápe kľúčovú dôležitosť sily rúk a úchopu pri vykonávaní silových cvičení. A keď nastanú konfliktné situácie, ktoré sa medzi nami mužmi občas stávajú, rozhodujúcim argumentom môže byť sila rúk.

Správny tréning s expandérom na zápästie zaistí vám a vašim prstom oceľový úchop a vaše zápästie vydrží enormnú záťaž bez rizika zranenia či vyvrtnutia.

Predtým, než prejdeme priamo k samotnému tréningu pre tých. kto ešte nezískal potrebný expandér, ponáhľame sa vybrať si najvhodnejšiu a najvhodnejšiu možnosť.

Prirodzene, silné paže sú pre muža nevyhnutným faktorom bez ohľadu na to, či športuje alebo nie. Ale pre tých, ktorí sa vyčerpávajú v posilňovni v snahe nabrať požadované množstvo svalovej hmoty, sa často môže stať obmedzením pri potrebe zvýšiť pracovnú hmotnosť nedostatok sily úchopu a ruky nie sú schopné. držať činku počas celého cviku, rovnaký mŕtvy ťah .

Čo robiť? Optimálnym riešením problému sú cvičenia s expandérom. Nie, samozrejme, môžete zaradiť do svojich tréningov v posilňovni pokrčenie/predĺženie zápästia so záťažou, skúste prstami držať taniere z činky kvôli výdrži - tieto cviky na ruky sú tiež dosť účinné, oplatí sa dať im patrí. Ale nie je lepšie stráviť tento, mimochodom, platený čas, základným cvičeniam a robiť to v samostatnom čase?

Utraťte nejaké peniaze a kúpte si expandér, strávte s ním aspoň 15 minút denného cvičenia a cieľ bude dosiahnutý v čo najkratšom čase. Sú tu však aj niektoré nuansy: výber správneho mini trenažéra, čas tréningu a ako vždy tréningový program.

Kruh alebo pružina

Dnes existuje obrovské množstvo rôznych expandérov: od najjednoduchších až po technologicky najpokročilejšie. Najobľúbenejšie však boli a zostávajú dva: gumený krúžok, známy z mladosti aj našim starým otcom, a jarný.

Aké sú rozdiely medzi expandérmi? Sila, ktorá musí byť použitá na jeho úplné stlačenie, to znamená tuhosť. Musí byť uvedené na každom takomto zariadení a je ekvivalentné hmotnosti meranej v kilogramoch.

Gumový kruh je najjednoduchší expandér, má tuhosť nepresahujúcu 25 kg. Pre netrénované ruky to môže byť vhodné, ale vo všeobecnosti nestačí. Áno, cvičenie s ním je nepríjemné a dokonca bolestivé.

Ďalšia vec je precvičovanie svalov ruky a prstov s pružinovým expandérom. Dodávajú sa z plastu alebo ocele, s konštantnou alebo nastaviteľnou tuhosťou, v niektorých modeloch až do 165 kg.

Vzhľadom na to, že tréning s expandérom sa v skutočnosti len málo líši od akéhokoľvek iného silového tréningu, jeho tuhosť, to znamená zaťaženie paže, by sa mala líšiť: zahrievanie - 30% pracovného, pracovné a cieľové. Alebo môžete pridať aj supertvrdé na negatívne opakovania.

V súvislosti s tým všetkým je zrejmé, že práve na prameň treba zamerať svoju pozornosť. A ak sa rozhodnete pre dôkladný prístup k tréningu, musíte si kúpiť niekoľko - aspoň dva, s nastaviteľnou tvrdosťou: od 10 do 40 kg a od 40 do 165.

Kedy je najlepší čas na cvičenie

Od nepamäti je ranný tréning, akýkoľvek, považovaný za najužitočnejší, najzdravší a najúčinnejší. prečo? Áno, pretože ľudské biorytmy sú nakonfigurované tak, že v ranných hodinách, krátko po prebudení, je aktivita všetkých procesov v tele najvyššia. A v prvom rade je to metabolizmus, teda metabolizmus, ktorý hrá v našom biznise jednu z hlavných úloh. V súlade s tým dochádza v tomto čase k tvorbe svalového tkaniva najintenzívnejšie.

Ak vám ranný tréning z nejakého dôvodu nevyhovuje, môžete cvičiť s expandérom alebo ihneď po tréningu v posilňovni. Ale je lepšie pokúsiť sa stráviť 15-20 minút ráno.

Ako trénovať

Ako pri každom základnom cvičení, aj tréningový program s expandérom môže byť veľmi odlišný. Ak máte k dispozícii jeden gumený kruh, potom po natiahnutí ruky a prstov urobte toľko opakovaní, koľko môžete. Aby ste dosiahli maximálne výsledky, urobte aspoň 5, najlepšie však 10 takýchto prístupov na každej ruke, s prestávkami medzi nimi nie dlhšími ako 5 minút.

Ak nie ste príliš leniví a nadobudli ste „pružiny“ rôznej tuhosti, vytvorte spolu tréningový program, aby ste dosiahli čo najväčší efekt.

Urobme toto: č. 1 budeme mať zahrievací expandér, č. 2 - pracovná tuhosť, s ktorou nemôžete urobiť viac ako 10-12 opakovaní, č. 3 - cieľ, teda taký, ktorý v procese pravidelné školenie sa čoskoro stane pracovným (samo osebe, s týmto vývojom sa súčasný pracovník čoskoro stane zahrievacím) a č. 4 - pre negatívne cvičenia.

Tréningový program

Prirodzene začíname rozcvičkou – 1 minúta od č.1;
2 sady po 10-krát, každá s č. 2;
3 sady 3 krát každá s č. 3;

Tento typ tréningu svalov ruky a prstov s pružinovým expandérom je super efektívny! Medzi sériami sa snažte robiť kratšie prestávky, nie viac ako 5 minút, alebo ešte lepšie menej. Môžete to však ešte vylepšiť pridaním trocha negativity. Číslo 4 by malo mať takú tuhosť, aby ste ho mohli úplne stlačiť iba dvoma rukami. A pri stlačení sa ho snažte držať jednou rukou čo najdlhšie. Takže ďalší prístup pre skutočných profesionálov:

Držte celú cestu #4.

Pravidelne, každý deň, keď robíte tento druh tréningu rúk sami, v čo najkratšom čase získate železný úchop, neuveriteľnú silu zápästia, schopnosť doslova stlačiť kameň a vytlačiť z neho vodu, a to nie som dokonca aj o držaní závažia počas silového tréningu, o množstve.

V skutočnosti sú to presne ciele, ktoré muži sledujú pri cvičení s expandérom. Len som vám povedal, ako to urobiť správne a čo najefektívnejšie. Vidíme sa na ďalšom tréningu.