Jedlo na naberanie svalovej hmoty. Ako sa stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu? Vysokokalorické potraviny

Ak sa venujete silovým športom, musíte prehodnotiť svoje zásady výživy. vám pomôže vybrať správnu diétu. To je veľmi dôležité, pretože výživa hrá obrovskú úlohu v procese regenerácie po dlhých hodinách tréningu. Bez vyváženej stravy nie je možné budovať svalovú hmotu, bez ohľadu na to, ako veľmi sa potíte v posilňovni. Jednoduchý príklad: pre stabilný rast svalov musíte denne skonzumovať 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Potrebujete „stavebný materiál“, ktorý vám pomôže získať silu a budovať svaly. Tvrdé, vyčerpávajúce tréningy (najmä pre pracujúceho človeka) si vyžadujú značný výdaj energie, ale sú potrebné aj na úspešnú obnovu svalov a telesných systémov. Všetky tieto výdavky by mali byť kompenzované stravou. V opačnom prípade rýchlo schudnete a stratíte silu. To je pravda - môžete dodržiavať všetky pravidlá tréningu, pri používaní špeciálnych programov na naberanie svalovej hmoty však nezískate nič okrem straty telesnej hmotnosti.

Bez správnej výživy je rast svalovej hmoty nemožný. Prezradíme vám tajomstvá správnej výživy, ktoré vám čoskoro pomôžu stať sa silnými a budovať svaly.

Pravidlo 1: Nepôst pred ani po tréningu

Hladné telo počas tréningu vyčerpáva svoje vlastné zdroje. Veď akosi potrebuje doplniť zásoby vydanej energie – a tak spaľuje bielkoviny. Pamätáte si, ako ste začali jazdiť autom? Presne tak, z tankovania. Telo potrebuje aj načerpať energiu, aby nabralo silu. Odporúčame zjesť sacharidové jedlo asi hodinu pred začiatkom tréningu. Sacharidy sa ľahko a rýchlo vstrebávajú a napĺňajú celé telo energiou. Samozrejme, netreba sa prejedať. Ak dávate prednosť bielkovinovým jedlám, potom by od ich zjedenia do tréningu mala prejsť aspoň hodina a pol.

Po tréningu je potrebné sa dobre najesť. Ak totiž nedoplníte vynaloženú energiu, svalová syntéza sa nezačne, naopak, telo sa vyčerpá. Asi 15 minút po tréningu by ste mali zjesť sacharidové jedlá, ale aj minerály a vitamíny. Myslíme si, že ideálnym jedlom po tréningu sú jablká a banány spolu s domácim energetickým nápojom. Jeho príprava je veľmi jednoduchá: vytlačte citrón do pol litra vody, pridajte 2 polievkové lyžice medu, dve polievkové lyžice trstinového cukru, niekoľko tabliet vitamínu C a podľa chuti šípkový sirup. Môžete dať trochu malinového džemu a pridať zelený alebo čierny čaj. Majte tento nápoj vždy po ruke.

Pravidlo 2: Jedzte veľa a naplno každý deň!

Mnohí športovci sa mýlia v presvedčení, že tréning buduje svaly. Nie, silný tréning naopak ničí svaly! Po tréningu sa spúšťajú superkompenzačné mechanizmy, ktoré opravujú a budujú svaly. To znamená, že vaše svaly sa medzi tréningami zväčšia, čo je proces, ktorý si vyžaduje neustále posilňovanie správnymi jedlami. Svaly nebudú rásť z prázdnoty – potrebujú materiál. Najlepšími materiálmi sú bielkoviny a sacharidy a biochemické procesy v tele zabezpečujú vitamíny a minerály.

Pravidlo 3: Výživa závisí od typu tela a metabolických charakteristík

Ak máte sklony k chudnutiu, ak ťažko priberáte, znamená to, že máte rýchly metabolizmus. To znamená, že strava by mala byť bohatá a pestrá. Musí obsahovať veľké množstvo bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov. Je pre vás dobré jesť 4-krát denne, možno aj 6-krát a jesť rôzne jedlá. Nalaďte sa na „veľké jedlo“ trikrát denne, zvyšné jedlá budú slúžiť ako „doplnenie paliva“. Je to absolútne nevyhnutné, pretože svaly nemôžete budovať zo vzduchu! A okrem toho potrebujete energiu aj na tréning a len na život - chôdza, práca atď. Zároveň by ste sa nemali nechať unášať cukrom a sladkosťami - existuje veľa produktov obsahujúcich „zdravé“ sacharidy.

Ak priberáte ľahko a rýchlo, znamená to, že váš metabolizmus je dosť pomalý. V tomto prípade sa odporúča telu dodať kalórie hlavne z nízkotučných a bielkovinových potravín. Niektoré uhľohydrátové potraviny možno nahradiť diétnymi bielkovinovými potravinami so zameraním na potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Snažte sa nejesť pred spaním a vo všeobecnosti nejedzte príliš veľké porcie, ale dostatočne často. Ak už máte prebytočné tukové zásoby, najskôr sa ich zbavte.

Ešte pár tipov

Možno vás to prekvapí, ale najužitočnejší a najúčinnejší produkt na budovanie svalov je uznávaný pohánka! Je pravda, že z britského hľadiska sú ovsené vločky lepšie, ale to znamená, že pohánku ešte nevyskúšali. Táto úžasná obilnina obsahuje rekordný obsah uhľohydrátov poskytujúcich energiu a 12% ľahko stráviteľných bielkovín, ktoré sú potrebné pre budovanie svalov. Okrem toho pohánka obsahuje vitamíny skupiny B a minerály. Ale tukov je veľmi málo a aj tie sú prospešné.

Cenné bielkoviny pre športovcov sa nachádzajú aj v vajcia,- skúste každý deň zjesť 3-5 vaječných bielkov. Mimochodom, je lepšie obmedziť žĺtky, môžu sa konzumovať nie viac ako 1-3 denne.

Je lepšie vylúčiť bravčové mäso zo stravy,- Toto mäso obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov, ktorých sa bude neskôr ťažko zbavovať. Pamätajte, že príliš veľa tučného jedla upcháva telo bez toho, aby mu prinieslo nejaký úžitok.

Veľké zaťaženie vyžaduje neustále dopĺňanie tela vitamínmi a minerálmi. Pre toto sa oplatí kúpiť vitamínové a minerálne komplexy a brať ich pravidelne. Osobitná pozornosť sa venuje vitamínom B a vitamínu C.

Zabudnite na čipsy a klobásu! Jedzte prírodné potraviny: obilniny a zelenina, šaláty s olivovým olejom, morské plody, ryby, mliečne výrobky. Plne veľmi žiaduce Vyhýbajte sa potravinám obsahujúcim konzervačné látky, farbivá, príchute a iné chemické prísady.

Produkty užitočné pre silových športovcov

Ako zdroje sacharidy Vhodná je pohánková kaša, ale aj ryža a iné obilniny, chlieb, cestoviny, banány, med.

Na nasýtenie tela bielkoviny, jesť tvaroh, vaječné bielka, biele kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso a orechy, piť mlieko.

Vitamíny a minerály nachádza sa v zelenine a ovocí, bobuľových plodoch, bylinkách a sušenom ovocí.

Približná denná strava pre tých, ktorí sú náchylní na rýchly úbytok hmotnosti

8:00 – raňajky

1. Omeleta, vyprážaná z troch vajec, doplnená čiernym chlebom.

2,1/3 plechovky kukurice.

3. Hruška, strapec alebo plátok melóna.

4.Pridaný čierny čaj s malinovým džemom.

Prišli ste do posilňovne a chcete nabrať čistú svalovú hmotu. Prezradíme vám tri základné pravidlá výživy, ktoré vám pomôžu pribrať na váhe bez tuku.

Takže ste prišli do posilňovne a chcete nabrať čistú svalovú hmotu. Dnes sa s vami podelíme o tri výživové pravidlá, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento cieľ.

Cesta k dokonalému telu je ako horská dráha, kde sa priberanie donekonečna strieda s „rezaním“. Športovci si musia roky prechádzať tým istým, pretože spolu so svalmi naberajú aj tuk a pri „rezaní“ strácajú spolu s tukom aj svaly. Ako prelomiť začarovaný kruh a vybudovať si štíhle, natrhané svaly? Pokračuj v čítaní.

Pravidlo 1: bielkoviny sú hlavou všetkého

Aby svaly rástli, vaša strava by mala pozostávať najmä z bielkovinových potravín. Nárast svalovej hmoty zase zabezpečí efektívnejšie spaľovanie tukov. Použite 2 – 2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, ktoré telu poskytnú stavebný materiál na regeneráciu a budovanie svalového tkaniva po tréningu.

Užitočný článok:

Chudé mäso, hydina, ryby, vajcia, srvátkový proteín, nízkotučné mlieko a tvaroh sú najlepšími zdrojmi bielkovín.

Pravidlo 2: zdravé sacharidy

Sacharidy vám dodajú energiu na náročný silový tréning a zabránia vášmu telu odbúravať bielkoviny potrebné na rast svalov. Okrem toho sa podieľajú na vylučovaní niektorých hormónov a obnove svalových vlákien. Znižovanie množstva sacharidov v strave pri naberaní svalovej hmoty je teda zbytočné. Hlavná vec je vedieť, aké sacharidy jesť a koľko.

Na začiatok si stanovte limit 4 gramy sacharidov na kilogram hmotnosti a dodržte ho na 4 – 6 týždňov. Sledujte:

Ak začnete priberať na váhe a vyrysovať sa, potom sacharidy držte na tejto úrovni.
Ak je váha preč a počas tréningu nie je pocit plnosti a preťaženia svalov, zvýšte normu na 4,5 – 5 gramov na kilogram hmotnosti.
Ak si všimnete, že vaše brušné svaly začali miznúť, jedzte menej sacharidov – 2,5 – 3 gramy na kilogram hmotnosti.

Je dôležité dodržiavať počiatočnú normu pre 4 – 6 týždňov pred jeho úpravou. Telo potrebuje čas, aby si všimlo zmeny a reagovalo na ne. Časté kolísanie príjmu sacharidov skresľuje obraz a sťažuje vytvorenie kompetentného menu.

Zdravé sacharidy sa nachádzajú v divokej alebo hnedej ryži, bielych zemiakoch, sladkých zemiakoch, ovsených vločkách (NIE instantných), ovocí a zelenine. Vyhnite sa spracovaným a jednoduchým sacharidom.

Pravidlo 3: Spriateľte sa s tukmi

Tuky regulujú tvorbu testosterónu, udržujú metabolizmus v dobrej kondícii, slúžia ako dôležitý zdroj energie a paradoxne pomáhajú spaľovať podkožný tuk! Vaša denná strava by mala byť 30 – 35 % tvoria zdravé tuky.

Užitočný článok:

Hľadajte potraviny ako vajcia (žĺtky), avokádo, extra panenský olivový olej, prírodné arašidové maslo, orechy a mastné ryby.

Čo robiť, ak je pre vás ťažké skonzumovať svoj denný príjem kalórií

Športovci s rýchlym metabolizmom poznajú situáciu, keď sa najedia do posledného miesta, no stále nedosahujú denný príjem kalórií. Existuje riešenie: 5 – 6 jedál denne, pozostávajúcich z malých množstiev vysokokalorických potravín. Energiu vám dodá ryža, zemiaky, cestoviny, celozrnné výrobky, ovocie a zelenina. Ako stavebný materiál pre svaly poslúži červené mäso, ryby, hydina a vajcia.

Svalovú hmotu budete naberať pomaly, ale isto a rýchly metabolizmus vám dlho udrží úľavu.

Ako sa vyhnúť priberaniu pri priberaní

Ak chcete vybudovať čistú svalovú hmotu, musíte si udržiavať zdravý nadbytok kalórií. Koľko kalórií pridať k dennej potrebe závisí od množstva energie, ktorú vydáte počas dňa, najmä počas cvičenia.

Ak trénujete intenzívne, zostanete v suchu a budete mať prebytok 300 – 500 kilokalórií. Skúste najprv zvýšiť svoj denný príjem o 300 kcal a po 6 – 8 týždňov, vyhodnoťte výsledok. V ideálnom prípade sa odvážte na fitness váhe: zistíte presný pomer tuku a svalovej hmoty vo svojom tele a dokážete sa objektívne rozhodnúť. V zjednodušenej verzii sledujte zmeny na bruchu.

Čo jesť ihneď po silovom tréningu

Po vyčerpávajúcom tréningu so železom potrebuje telo živiny na naštartovanie procesov regenerácie a rastu. Bez porcie bielkovín a sacharidov telo rozloží svaly, ktoré sa snažíte zvýšiť na energiu.

Do 30 minút po tréningu by ste mali natankovať 30 – 40 gramov srvátkového proteínu a 40 – 80 gramov jednoduchých sacharidov. A do hodiny po tomto občerstvení by malo nasledovať výdatné jedlo bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy.

Jedno upozornenie na záver: aj keď robíte všetko správne, za týždeň priberiete maximálne pol kilogramu. Áno, chcel by som viac, ale pri tejto rýchlosti budete mať istotu, že rastú práve štíhle svaly a vaše zdravie netrpí.

Ako viete, polovica výsledku pri naberaní svalovej hmoty spočíva vo výžive. Z tohto dôvodu sa väčšina ľudí, ktorí chcú budovať svaly, pýta, ako správne jesť, aby nabrali svalovú hmotu. V skutočnosti existuje veľa potravín, ktoré sa odporúčajú jesť v tomto období. Nájdete medzi nimi ako bežný vaječný bielok, tak aj pivovarské kvasnice, mlieko a tvaroh.

Správna výživa pre naberanie svalovej hmoty

Predtým, ako sa začnete učiť o potravinách, ktoré by ste mali jesť, keď si stanovíte cieľ budovania svalov, existuje niekoľko tipov, ktoré by ste mali zvážiť. Tieto tipy vám pomôžu rozhodnúť sa, čo jesť a aké potraviny vo vašej strave môžu viesť k brzdeniu rastu svalov. Preto by ste mali venovať náležitú pozornosť nasledujúcim produktom:

Pohánka a ovsené vločky. Tieto dve obilniny určite musí zaradiť do jedálnička človek, ktorý chce vďaka ich obohatenému zloženiu dosiahnuť rast svalov. Pohánka obsahuje veľké množstvo bielkovín. Percento bielkovín je 12%. Toto množstvo bielkovín vám umožňuje dosiahnuť rast svalov. Pohánka tiež obsahuje potrebné množstvo uhľohydrátov potrebné pred tréningom. Ovsené vločky nie sú o nič menej zdravé ako pohánka, preto by ste tieto kaše mali jesť čo najčastejšie.
Diétu je potrebné zriediť produktom, ako sú vajcia. Vajcia sú zdrojom bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast svalov. Koľko vajec by ste mali zjesť denne? Musíte zjesť aspoň 4 - 5 vajec denne. Nepresýtite svoje telo žĺtkami. Vajcia v prášku môžu nahradiť vajcia.

Vajcia sú zdrojom bielkovín

Zo stravy musíte vylúčiť mäso ako bravčové, ktoré obsahuje škodlivé tuky, ktoré vám umožňujú budovať nielen svaly, ale aj tukovú hmotu.

Je lepšie vylúčiť zo stravy spracované potraviny, ktoré obsahujú zbytočné kalórie a tuky. Namiesto toho by jedlo malo byť zdravé a ľahko stráviteľné.

Môžu to byť všetky druhy obilnín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo uhľohydrátov, pričom ich obsah kalórií je nízky. V strave sa môže objaviť jačmeň, ryža, pohánka a cestoviny.

Nezabudnite na bielkoviny, medzi ktoré patria výrobky ako tvaroh, vaječný prášok, vajcia a kuracie prsia. Zelenina a ovocie by sa mali konzumovať v požadovanom množstve. Na naberanie svalovej hmoty musí muž navyše dodržiavať konzumáciu doplnkov stravy. Koľko bielkovín, tukov a sacharidov potrebujete skonzumovať, aby ste pribrali? Výpočet ich pomeru by mal byť 30 %, 60 %, 10 %, resp.

Mali by ste jesť tvaroh

10 potravín pre svaly

Mäso ako hovädzie je ideálne na rast svalovej hmoty. Na jeho prípravu možno použiť rôzne recepty. Pri nákupe tohto mäsa musíte zabezpečiť, aby obsah tuku v ňom nepresiahol 3 - 5 g na 100 gramov produktu. Okrem toho, že jedlá z tohto produktu sú chutné, obsahujú bielkoviny v množstve 23 - 25 gramov na 100 gramov produktu, zinok, železo, fosfor.
Kuracie prsia by mali byť súčasťou kuchárskych receptov v období naberania svalov. Obohacuje telo o bielkoviny, ktoré slúžia na budovanie svalov, lepšie ako iné produkty. Okrem kuracích pŕs môžete použiť aj iné ich časti, na to musíte vziať do úvahy, koľko kalórií by ste mali denne skonzumovať. Pre ľudí náchylných na priberanie je najlepšou voľbou pre chudých mužov kuracie filé, môžete jesť jedlá pripravené z kuracích častí s nízkym obsahom tuku - stehná, krídla, paličky. Tento produkt obsahuje približne 25 gramov bielkovín na 100 gramov mäsa.

Kuracie prsia by mali byť súčasťou receptov na varenie

Ak chcete narásť svalovú hmotu, musíte jesť ryby. Koniec koncov, toto jedlo obsahuje potrebné množstvo polynenasýtených mastných kyselín, ktoré robia dobrú prácu pri ničení podkožného tuku a majú správny účinok na mužské telo. Pre naberanie svalovej hmoty je potrebné brať do úvahy postavu mužov a na základe toho vyberať ryby, ktoré obsahujú potrebné množstvo kalórií.
V strave určite nesmú chýbať vajcia, hlavne varené alebo dusené jedlá z nich. Ak z nejakého dôvodu nemožno konzumovať vajcia, môže ich nahradiť vaječný prášok. Vajcia obsahujú 12 gramov bielkovín na 100 gramov a dodajú telu aminokyseliny, ktoré potrebuje. Aby sa ich plné množstvo dostalo do tela a viedlo k zrýchleniu procesu naberania svalovej hmoty u mužov, musíte vedieť, koľko tohto produktu môžete denne zjesť. Zvyčajne skôr vajce ako žĺtok. To však neznamená, že v receptoch používaných na prípravu jedál by sa mali používať iba vaječné bielky, ale odporúča sa trikrát znížiť ich príjem v porovnaní s bielkami.

V potrave musia byť prítomné vajcia

Tvaroh je zdrojom kazeínu. Okrem toho, že tvaroh spevňuje kosti, vďaka obsahu vápnika prispieva k formovaniu peknej postavy a podieľa sa na naberaní svalov. Tvaroh má minimálny obsah kalórií, takže ho môžete jesť bez obáv, že si uškodíte postave. Tento produkt sa môže jesť v noci, niekoľko hodín pred spaním. Recepty na jeho prípravu zahŕňajú veľa jedál, medzi ktorými môže byť tvaroh ako dezert alebo občerstvenie.
Ustrice sú potravinou pre každého, no v obsahu bielkovín predbiehajú tvaroh, keďže obsahujú 20 gramov bielkovín na 100 gramov výrobku. Obsah kalórií je minimálny.
Ovsené vločky sú dobré aj pre rast svalov, pretože obsahujú asi 12 gramov bielkovín a 65 gramov sacharidov. Kaša má nízky obsah kalórií, ale dobre zasýti telo, takže pred tréningom môžete načerpať energiu a silu potrebnú na vykonávanie fyzickej aktivity.

Ovsené vločky sú tiež dobré pre rast svalov

Kalorický obsah mandlí je pomerne vysoký, ale ich prínos pre rast svalov je tiež významný.
Cvikla konzumovaná pred tréningom umožňuje rast svalov a je stimulom pre nárast svalového tkaniva. Ak repa v čistej forme nie je atraktívnym produktom, mali by ste využiť zaujímavé recepty na varenie z nej.
Cesnak je stimulátor rastu svalov. Tento produkt je bez kalórií, a preto je nevyhnutný pre naberanie svalovej hmoty. Pomocou cesnaku získava jedlo zvláštnu chuť.

Cesnak je stimulátor rastu svalov

Aké ďalšie potraviny podporujú rast svalov?

Strava v období naberania svalovej hmoty je pestrá a okrem toho ide najmä o produkty, ktoré nebude ťažké kúpiť. Okrem toho, že konzumované jedlo musí byť obohatené o bielkoviny a sacharidy, musí obsahovať vlákninu v dostatočnom množstve. Pri naberaní svalovej hmoty by ste nemali jesť sladkosti, najmä v noci. Koniec koncov, sladkosti, dokonca aj v malých množstvách, môžu viesť k nadmernej hmotnosti, ktorá nesúvisí so svalmi. Aby sme lepšie pochopili, o čom hovoríme a koľko toho, čo jesť pred tréningom, čomu sa treba vyhnúť v noci, stojí za to zvážiť odporúčané produkty na príklade nasledujúcej tabuľky. Táto tabuľka je jasným príkladom potravín, ktoré by sa mali konzumovať:

Zelenina	Ovocie	Sacharidy	Veveričky
Hrach	Ananás	Ryža	Vajcia
uhorky	Oranžová		Kura
Brokolica	Banán	Cestoviny	Turecko
Cibuľa	Grapefruit	Fazuľa	Hovädzie mäso
Pepper	Peach	Zemiak	Losos
Huby	Apple	Celozrnný chlieb	Tuniak
Špargľa	Bobule		konské mäso

Cestoviny sú unikátny produkt, ktorý obsahuje sacharidy. Cestoviny majú niektoré výhody súvisiace s energizáciou tela. Množstvo spotrebovaného kvalitného produktu pomáha normalizovať metabolické procesy a pomáha normalizovať hmotnosť. Cestoviny je najlepšie konzumovať po tréningu a pred ním za predpokladu, že množstvo zodpovedá stanovenej norme. . V noci by ste nemali jesť cestoviny.

Cestoviny sú unikátny produkt, ktorý obsahuje sacharidy

Hrach možno považovať aj za jednu z potravín, ktoré vám pomôžu nabrať svaly. Varený hrášok zároveň neobsahuje tuk, no obsahuje dostatok bielkovín, ako aj sacharidov, a to 6 gramov, respektíve 9 gramov.

Aby ste sa nelámali a neplietli v jedálničku, je lepšie si zostaviť rozvrh, v ktorom si vypočítate kalórie a pomer bielkovín, tukov a sacharidov, čo je pri naberaní svalovej hmoty veľmi dôležité. Na tento účel sa môžu použiť nielen výrobky ako tvaroh, vajcia, ryža, mäso, ryby, ale aj orechy, napríklad arašidy, mlieko a výrobky z neho. Každé jedlo pri tejto diéte by malo stačiť na doplnenie potrebných živín do tela bez ohľadu na to, kedy bolo jedlo prijaté, pred tréningom alebo v noci.

Obľúbeným jedlom väčšiny športovcov sú rôzne smoothies, na prípravu ktorých sa používajú suché prísady, zmes, ktorá obsahuje zeleninu, ovocie, orechy. Aké orechy by ste mali jesť počas dňa, aby ste dosiahli svoj cieľ, a koľko z nich by ste mali zjesť?

Smoothie z mrazených bobúľ

Orechy sú vysokokalorickým produktom, pretože tuky, ktoré obsahujú, predstavujú viac ako 50 gramov na 100 gramov orechov.

Tieto tuky sú však potrebné na to, aby telo normalizovalo svoje fungovanie, a nie je možné ich úplne opustiť.

Práve preto, že orechy obsahujú veľké množstvo tuku, je ich konzumácia obmedzená na minimum. Najčastejšie používané orechy sú vlašské orechy, kešu, píniové oriešky a mandle.

Arašidy, podobne ako iné orechy, sú žiadané pri naberaní svalov. Arašidy sa líšia tým, že obsah tuku v nich je v porovnaní s inými druhmi orechov minimálny. To je dôvod, prečo sú arašidy viac žiadané ako orechy uvedené vyššie. Nasledujúca tabuľka vám to pomôže overiť:

100 gramov produktu	Bielkoviny, gramy	Tuky, gramy	Sacharidy, gramy	Obsah kalórií
Arašidový	26.3	45.2	9.9	551
Borovicový oriešok	11.6	66.9	19.3	673
Orech	15.6	65.2	10.2	648
Mandľový	18.6	57.7	16.6	645

Arašidy, rovnako ako iné orechy, sú žiadané pre naberanie svalov

Tabuľka sa stane sprievodcom jedál na základe odporúčaných produktov. Okrem toho môžu byť arašidy vynikajúcim doplnkom k tvarohu, ktorý obsahuje tvaroh, mlieko a ovocie.

Mlieko je tiež užitočným produktom na naberanie svalovej hmoty. Veď mlieko je hlavnou zložkou rôznych koktailov a smoothies, ktoré sa odporúčajú pred tréningom. Napríklad, aby ste si doma pripravili zmes, ktorá by mohla pôsobiť ako proteínový kokteil, musíte zmiešať nasledujúce zložky:

Mlieko - 500 gramov.
Banán.
Med - 2 lyžičky.
Arašidy - 50 gramov. Ak je to žiaduce, arašidy môžu byť kombinované s akýmkoľvek iným orechom.
Nízkotučný tvaroh - 200 gramov.

Príprava smoothie

Toto smoothie obsahuje 144 gramov sacharidov a 65 gramov bielkovín. Ako prísady na prípravu kokteilov a smoothies sú vhodné rôzne produkty, najmä bežné alebo sójové mlieko, tvaroh, vaječné bielka alebo vajcia, sušené bylinky, ovocie a bobuľové ovocie.

Už bolo spomenuté, že kaša by mala byť v strave športovca, ktorý sníva o svaloch. Preto stojí za to venovať pozornosť takým obilninám, ktoré sú zdrojom uhľohydrátov, ako napríklad:

Jačmeň konzumovaný počas dňa zabezpečí rast svalových vlákien a poskytne telu imunitnú ochranu. Jačmeň môžeme podávať s bielkom. Výborne sa k nemu hodí zelenina, mäso a ryby.
Ryžová kaša. Ryža zaujíma medzi obilninami osobitné postavenie pri naberaní svalovej hmoty. Je to spôsobené tým, že ryža je pre telo akýmsi absorbentom, ktorý mu pomáha zbaviť sa toxínov. Ryža je dobre absorbovaná telom a nepreťažuje ho. Napriek tomu, že ryža je zdrojom rastlinných bielkovín, svojou štruktúrou je dosť podobná živočíšnym. Preto by ľudia, pre ktorých sú potraviny živočíšneho pôvodu tabu, mali konzumovať ryžu. Ryža sa navyše hodí k väčšine potravín, takže jej použitie nemožno nazvať monotónnym. Ryža a zelenina alebo ryža a mlieko sa k sebe hodia.

Jedzte ryžovú kašu

Krupicová kaša, ktorá sa zvyčajne pripravuje s použitím mlieka, je zdrojom bielkovín. Okrem toho je krupica výživná a uspokojujúca s jej pomocou môžete uspokojiť svoj hlad. Krupica podporuje rast hmotnosti a ak bolo na jej prípravu použité mlieko, efekt na seba nenechá dlho čakať.
Pohánka a ovsené vločky sú obľúbené potraviny, ktoré dodajú telu živiny pred tréningom.

Úloha pivovarských kvasníc pri naberaní svalovej hmoty

Existuje názor, že človek, ktorý miluje pivo, pociťuje nedostatok určitej látky, ktorou sú pivovarské kvasnice. Nie každý však vie, že pre telo sú pivovarské kvasnice nielen pivom, ale aj užitočnejším produktom, ktorý je možné zakúpiť v lekárni. Koniec koncov, pivo je počas tréningu kontraindikované, pretože negatívne ovplyvňuje režim športovca. Najmä športový režim ovplyvňuje alkohol, ktorý obsahuje pivo a ďalšie farbivá a konzervanty. Preto by sa pivo nemalo konzumovať počas tréningu, najmä pred ním, ale kvasnice v tomto období sú užitočnejšie ako kedykoľvek predtým.

Aby ste telu doplnili potrebné látky, ktoré pivo obsahuje, môžete si dať pivovarské kvasnice, ktoré ich nedostatok dopĺňajú.

Pivovarské kvasnice sú navrhnuté tak, aby poskytovali telu bielkoviny, ktoré tvoria 52 % jeho celkovej hmotnosti. Pivovarské kvasnice sú navyše obohatené o vitamíny skupiny B, aminokyseliny, enzýmy a nukleové kyseliny.

Tým, že pred tréningom začnete správne užívať pivovarské kvasnice, dokážete už od prvého dňa dodať telu energiu, silu, vytrvalosť, čo je pre športovca mimoriadne dôležité prijať pred tréningom.

Použite pivovarské kvasnice

Kým pri športe je pivo úplne kontraindikované, pivné chvenie pôsobí na organizmus pozitívne. Pivovarské kvasnice sa neodporúčajú ľuďom s ťažkou osteoporózou. Po pochopení výhod, ktoré pivovarské kvasnice prinášajú telu, je dôležité vedieť, koľko z nich môžete prijať. Aby ste to dosiahli, mali by ste si preštudovať pokyny a neprekračovať uvedené dávkovanie, pokiaľ to nie je absolútne nevyhnutné, čo je zvyčajne 100 mililitrov. Pivovarské kvasnice vám pomôžu nabrať svaly a doplniť telo bielkovinami.

Po oboznámení sa s potravinami, ktoré sú zdrojom bielkovín a uhľohydrátov nevyhnutných pre rast svalov, si ich môžete ľahko vypočítať počas dňa. Čo a koľko potrebujete konzumovať pred a po tréningu závisí len od vlastností ľudského tela.

Uviesť svoje telo do takzvaného anabolického režimu, kedy svaly po tréningu začnú rásť oveľa rýchlejšie, nie je až také náročné. Hovoríme, samozrejme, iba o metódach, ktoré nepoškodzujú telo. Aby teda svaly rástli míľovými krokmi, odborníci odporúčajú prísnu správnu diétu. Tu je to, čo jesť, aby ste pribrali.

Bielkoviny: hovädzie mäso, strukoviny, kuracie mäso, proteínové práškové koncentráty, ryby, nízkotučné mliečne výrobky – tvaroh, syry, mlieko a jogurty. Cieľom je získať aspoň 2 g bielkovín na kilogram hmotnosti. Navyše nemôžete zjesť všetky bielkoviny naraz. Počas jedného jedla dokáže telo vstrebať maximálne 40 g látky. Preto je potrebné, aby jedlo bohaté na bielkoviny bolo rozdelené na 5-6 jedál počas dňa.
Sacharidy: zelenina, obilniny a ovocie, špeciálne sacharidové práškové koncentráty – to je to, čo jesť, aby ste pribrali. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele. Ak ich nekonzumujete spolu s bielkovinami, tak diéta nebude mať žiadny efekt: telo jednoducho nemá dostatok energie na rozklad bielkovín a intenzívny tréning. Je tu ešte jedna nuansa: množstvo nahromadených kalórií závisí od množstva spotrebovaných sacharidov, čo zase ukazuje, koľko energie človek vynaložil. Aby ste teda nabrali svalovú hmotu, musíte nahromadiť viac kalórií, ako spálite. Slávny kulturista Dorian Yates navrhuje začať s 350-500 g sacharidov denne a sledovať rast svalov pomocou závaží. Ak váha zostane rovnaká, znamená to, že telo nemá dostatok kalórií a do stravy treba zaradiť ďalších 100 g sacharidov. Sacharidové potraviny zahŕňajú: cestoviny, zemiakovú kašu, hrozienka, ryžu, med, ovsené sušienky, palacinky, jablkové pyré a zrelé banány.
Tuky. Pomáhajú svalovým bunkám metabolizovať glukózu, čo znamená, že ukladajú viac paliva pre rastový potenciál každej bunky. Profesionáli zaručujú, že tuky dodajú telu približne 15 % všetkých denných kalórií. Napríklad mäso obsahuje až 48 % tuku, a preto je v strave športovcov také dôležité. Odborníci na výživu radia zamerať sa na rastlinné tuky, s výnimkou rybieho tuku (omega 3 tuky), ktorý je mimoriadne zdravý. Nachádza sa v lososovi, sardinkách a makrele. Tieto jedlá by sa mali jesť aspoň 2 krát týždenne. Počas ťažkého tréningu zjedzte každé ráno 1-2 vajcia.

Nepreháňajte umelé vitamíny, bielkoviny a sacharidové prášky. Nedávne štúdie ukázali, že prírodné rastlinné potraviny obsahujú veľké množstvo nových zlúčenín – takzvaných fytolátok. Obsahujú antioxidanty a zabraňujú vzniku zložitých a závažných ochorení – rakoviny, tuberkulózy, nervových a kožných ochorení. Preto by denné menu kulturistu malo obsahovať 2-3 porcie zeleniny a rovnaké množstvo ovocia. V zime sa čerstvé mrazené bobule pridávajú do jogurtu, smoothies alebo ovsených vločiek. Ryžu a cestoviny môžeme „riediť“ dusenou kapustou, hubami, cibuľou a sladkou paprikou.
Po tréningu odborníci odporúčajú kŕmiť telo „rýchlymi“ sacharidmi - tými, ktoré sa absorbujú do krvi ihneď po konzumácii: hrozienka, bagety a med. Napríklad známy atlét Jay Cutler sa ešte v šatni nasýti sacharidmi: do telocvične si vezme škatuľu s ryžou zmiešanou s medom a hrozienkami. Odporúča skonzumovať 1,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Lepšie je ale konzumovať srvátkový proteín po tréningu. Je rýchlo „absorbovaný“ svalmi.
Je lepšie rozdeliť si stravu na časté občerstvenie. V malých dávkach sa potrebné látky úplne vstrebávajú do tela a zároveň zabezpečujú stály tok aminokyselín.
Odporúča sa vypiť nápoj s obsahom 1 gramu vitamínu C a 1200 IU denne. Vitamín E. Tieto vitamíny ničia škodlivé voľné radikály, ktoré sa hromadia počas športového tréningu.
Bezprostredne po tréningu spolu s uhlíkovými produktmi odborníci radia užiť glutamín a kreatín. Tieto výživové doplnky zvyšujú odolnosť organizmu a majú veľký vplyv na imunitný systém.

Ako nabrať svalovú hmotu? Táto téma skutočne vzrušuje takmer každého, kto niekedy prekročil prah posilňovne. Tu je 15 tipov, ako rýchlejšie nabrať svalovú hmotu.

1. Základom všetkého sú bielkoviny

Predstavte si dlhý vianočný stromček z rôznofarebných ozdôb. Toto je model molekuly proteínu. No, každá farebná guľa je jedna aminokyselina. Keď sa takáto bielkovinová „venca“ dostane do nášho tráviaceho systému, žalúdočná šťava rozpustí medzičlánky a „guličky“ aminokyselín sa uvoľnia. Vstupujú do krvi a začínajú s ňou svoju cestu naším telom. Vo svalových bunkách sa „guličky“ opäť zhromažďujú do girlandy, ale vlastným spôsobom, v novom poradí. Takto sa rodí nová molekula proteínu, ktorá pridáva na vašej svalovej hmote. Ukazuje sa, že na pestovanie vlastného proteínového (svalového) tkaniva musíte jesť „cudzie“ proteíny - živočíšne a rastlinné. Tu sú hlavné zdroje bielkovín pre kulturistu: hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, strukoviny, proteínové práškové koncentráty a beztukové alebo nízkotučné mliečne výrobky – syry, tvaroh, jogurty a mlieko.
Vaším cieľom sú 2 gramy bielkovín na kilogram vašej hmotnosti. Všetky tieto bielkoviny by mali byť rovnomerne rozdelené do 5-6 jedál. Tajomstvo spočíva v tom, že „naraz“ je telo schopné absorbovať nie viac ako 30-40 g bielkovín.

2. Jedzte viac sacharidov, aby ste nabrali svalovú hmotu

Je známe, že rastliny sa „živia“ slnkom. Rastúce rastlinné tkanivá navyše akumulujú v sebe energiu slnečných fotónov. A všetka táto energia je „skrytá“ v špeciálnych molekulách nazývaných sacharidy. Jedením rastlín sa živíte touto energiou. Stáva sa hybnou silou všetkých životných procesov, vrátane tréningu a rastu svalov. Práve z tohto dôvodu musí byť príjem bielkovín okorenený sacharidmi. V opačnom prípade sa bielkovinová montážna linka vo vašich svalových bunkách zastaví, ako každý „de-energizovaný“ mechanizmus. Hlavnými zdrojmi sacharidov pre kulturistu sú zelenina, obilniny a ovocie, ako aj sacharidové práškové koncentráty. Ak je v strave chronický nedostatok sacharidov, telo používa ako „palivo“ vaše svalové tkanivo. Je jasné, že všetky tréningy idú dole vodou.

3. Kalórie sú rastový faktor

Vedci prišli s myšlienkou merať množstvo jedla v špeciálnych jednotkách - kalóriách. Meria aj energetický výdaj človeka. Zdalo by sa, že bez ohľadu na to, koľko kalórií spálite, rovnaké množstvo musíte nahradiť aj na kuchynskom stole. Nie, musíte „zjesť“ viac kalórií! Pamätajte, že samotný rast svalov si vyžaduje prílev energie. Ak teda prijmete presne rovnaký počet kalórií, koľko vydáte, do svalov sa nič neprenesie a tie nerastú. Efekt rastu po tréningu je naopak založený na nadmernej spotrebe kalórií. Slávny „Mr Olympia“ Dorian Yates ponúka nasledujúci vzorec: „Začnite s 350-500 gramami sacharidov denne a potom postupujte podľa údajov na stupnici. Ak tvrdo trénujete, ale vaša hmota nerastie, neprijímate dostatok kalórií. Potom môžete pokojne pridať ďalších 100 gramov sacharidov denne. A tak ďalej, kým váhy neukážu sebavedomý prírastok hmotnosti.“

4. Tuky sú priatelia, nie nepriatelia, aby nabrali svalovú hmotu.

Vylučovanie esenciálnych hormónov a príjem tukov spolu priamo súvisia. Naše telo „vyrába“ hlavné anabolické hormóny z tukov, vrátane testosterónu. Preto prechod na nízkotučnú vegetariánsku stravu má vždy za následok pokles libida – v tele sa vylučuje menej testosterónu. Nadbytočný tuk je však rovnako škodlivý ako jeho nedostatok. Paradoxne, mastné jedlá vedú k rovnakému výsledku – poklesu sekrécie testosterónu. Ukazuje sa, že tuky musíte prijímať s mierou. O aké opatrenie ide? Odborníci sa domnievajú, že tuky by nemali tvoriť viac ako 15 % všetkých denných kalórií. (Pre porovnanie: náš tradičný jedálny lístok obsahuje tuky až 40 – 48 %.) Podľa odborníkov na výživu treba jesť menej živočíšnych a viac rastlinných tukov. Výnimkou je len rybí tuk alebo, povedané vedecky povedané, tuky Omega 3 Tieto tuky sú mimoriadne prospešné vo všetkých ohľadoch. Najdôležitejšie pre kulturistov je, že tieto tuky pomáhajú vychytávať glukózu (krvný cukor) do svalových buniek. Výsledkom je, že sa vo vnútri bunky hromadí viac „paliva“ a výrazne sa zvyšuje rastový potenciál bunky. Ak teda chcete pribrať, jedzte lososa, makrelu alebo sardinky 2-3 krát týždenne. Keď trénujete obzvlášť tvrdo, zjedzte ráno 1-2 žĺtky. Žĺtok obsahuje cholesterol – „surovinu“ na tvorbu testosterónu.

5. Pre naberanie svalovej hmoty jedzte pestrú stravu.

Čo ak si namiesto prírodných produktov dáte bielkoviny a sacharidy v prášku, rybí olej po lyžičkách a vitamíny a minerály v tabletách? Dá sa na takejto strave vyrastať? Sotva. Dnes odborníci na výživu objavili asi päťdesiat zásadne nových zlúčenín nazývaných fytolátky v „živých“ rastlinných potravinách. Majú vlastnosti silných antioxidantov, sú schopné predchádzať vzniku závažných ochorení, posilňujú imunitný systém, neutralizujú choroboplodné mikroorganizmy a celkovo nás robia silnejšími a zdravšími. V lyofilizovaných výrobkoch z obchodu takmer žiadne takéto rastlinné látky nie sú. Možno práve z tohto dôvodu obyvatelia mesta čoraz častejšie trpia rakovinou, tuberkulózou, kožnými a nervovými chorobami. V každom prípade skúsenosti z kulturistiky ukazujú, že pri strave chudobnej na prírodnú zeleninu a ovocie svaly z nejakého dôvodu odmietajú rásť. Váš denný jedálny lístok by mal obsahovať aspoň tri porcie ovocia a rovnaké množstvo zeleniny. V zime môžete čerstvé mrazené čučoriedky, ríbezle, jahody alebo kúsky melónu pridať do jogurtu, ovsenej kaše alebo proteínového kokteilu. K ryži alebo cestovinám sa hodí strúhaná dusená kapusta, šampiňóny a nadrobno nakrájaná cibuľa a sladká paprika. Aspoň raz denne (alebo ešte lepšie dvakrát) zjedzte veľkú porciu zeleninového šalátu, najlepšie s dochucovadlom na báze prírodného rastlinného oleja. V zime sa takéto šaláty môžu pripraviť z čerstvej kapusty pridaním predvarených fazule, zelenej cibule a nakrájanej papriky.

6. Viac je lepšie

Potrebujete veľa sacharidov, aby ste obnovili obrovské energetické náklady na tréning. To znamená, že si musíte vyberať potraviny, ktoré obsahujú najviac sacharidov. Medzi takéto „masové“ potraviny patria: zemiaková kaša, cestoviny, ryža, hrozienka, med, palacinky, ovsené sušienky, muffiny, jablká a zrelé banány. Tieto produkty vám umožnia dosiahnuť vašu dennú „normu“ uhľohydrátov bez rizika naplnenia žalúdka, až kým nebudete môcť dýchať.

7. Pre naberanie svalovej hmoty jedzte pred tréningom sacharidy s pomalým uvoľňovaním.

Existujú dva typy uhľohydrátov: „rýchle“ a „pomalé“. Niektoré sú stráviteľné takmer okamžite. Iné sa zdržiavajú v črevách a postupne uvoľňujú energiu. Ako rozlíšiť jedno od druhého? Potraviny s „rýchlymi“ sacharidmi sú zvyčajne sladké. Tu sú príklady: džem, pečivo, koláče, sladkosti... Ovsené vločky, ryža, zemiaky sú „pomalé“ sacharidy. Nemajú sladkú chuť. Tieto sacharidy sú ideálne na doplnenie paliva pred tréningom. Postupne „kŕmia“ krv glukózou. Vďaka tomu zostáva hladina glukózy v krvi stabilná, a to je podmienkou rovnomernej nálady a vysokého svalového tonusu. Ak si naopak pred tréningom dáte niečo zúfalo sladké, glukóza sa rýchlo „spáli“. Telo zostane bez „paliva“ a začne konzumovať glykogén – núdzové zásoby uhľohydrátov v pečeni. V dôsledku toho bude interval odpočinku medzi tréningami dlhší. Kým telo neobnoví to, čo minulo, budete sa cítiť ohromení.

8. Aby ste nabrali svalovú hmotu, venujte plnú pozornosť jedlu po tréningu.

Ultraintenzívny tréning spôsobuje zvýšenie sekrécie kortizolu, glukagónu a katecholamínov, hormónov, ktoré môžu spustiť reťazovú reakciu deštrukcie svalového tkaniva. Tieto hormóny sa vždy uvoľňujú v reakcii na stres, fyzický alebo nervový. (To je dôvod, prečo stres zvyčajne vedie k chudnutiu.) Vašou úlohou je ihneď po tréningu doplniť palivo „rýchlymi“ sacharidmi. Vyvolávajú vylučovanie inzulínu a ten je prvým nepriateľom zlej trojice a neutralizuje jej deštruktívny vplyv. Výbornými zdrojmi „rýchlych“ sacharidov sú bagety, hrozienka, med... Môžete na sebe vyskúšať receptúru profesionála Jaya Cutlera. Ešte v šatni radí zjesť 1,5 g sacharidov na kilogram svojej hmotnosti. Sám Jay si so sebou na tréning berie krabicu ryže, do ktorej sa pridávajú hrozienka a med. Čo sa týka bielkovín, odporúča srvátku v práškovej forme – taká bielkovina sa rýchlo „vstrebe“ unavenými svalmi.

9. Snackujte čo najčastejšie, aby ste nabrali svalovú hmotu.

Viacnásobné jedlá (malé porcie až 8-krát denne) vymysleli lekári. Ako prví však túto výživovú stratégiu prijali kulturisti. Tu je názor slávneho profesionála Mikea Matarazza: „Keď som si rozdelil svoju každodennú stravu na veľa malých jedál, okamžite som pribral.“ Keď jete často, s krátkymi prestávkami, vaše svaly sú zásobované neustálym prísunom aminokyselín (z bielkovín) a glukózy (zo sacharidov). Aminokyseliny „opravujú“ svalové tkanivo poškodené tréningovou záťažou a glukóza udržuje vysoké hladiny inzulínu v krvi, čím zabraňuje katabolickým procesom vo svaloch a zvyšuje zásoby glykogénu (v skutočnosti ide o rovnakú glukózu uloženú na budúce použitie). Ak sa rozhodnete jesť veľa, no málokedy, zaručene budete mať stiahnutý žalúdok, zmeny nálad, ospalosť a pribúdanie podkožného tuku.

10. Pre naberanie svalovej hmoty nezabúdajte na vitamíny C a E

Počas tréningového procesu telo športovca produkuje voľné radikály v nepredstaviteľných množstvách. Tieto škodlivé zlúčeniny ničia svalové tkanivo. Vedci ich navyše považujú za hlavnú príčinu mnohých chorôb – od kože až po rakovinu. A predsa športovci zostávajú zdravými ľuďmi až do vysokého veku. Veda zatiaľ nevie, ako sa telo športovca vyrovnáva s voľnými radikálmi. Športoví fyziológovia však odporúčajú kulturistom užívať veľké množstvá antioxidačných vitamínov C a E. Tieto vitamíny dokážu ničiť voľné radikály. Experimenty vzpieračov a kulturistov jednoznačne potvrdili, že „kokteil“ 1200 i.u. Vitamín E a 1 g vitamínu C prudko znižujú hladinu kreatínkinázy v krvi športovcov. Je to vedľajší produkt voľných radikálov, ktoré rozkladajú svaly. Čím je menší, tým menší je rozsah zničenia.

11. Pre naberanie svalovej hmoty využite „služby“ kreatínu a glutamínu

Ako doplnok výživy nemá kreatín obdobu – skutočne zvyšuje vytrvalosť, svalovú energetickú hladinu a stimuluje syntézu bielkovín. Skrátka, tvrdo pracuje pre troch ľudí. Glutamín je vždy druhý v kategórii „najlepší doplnok“. Táto aminokyselina priaznivo pôsobí na imunitný systém, inak povedané na obranyschopnosť organizmu. A ako vedci presne zistili, priamo súvisia s jeho schopnosťou zotaviť sa po fyzickej námahe. Čím vyššiu imunitu máte, tým menej odpočinku potrebujete medzi tréningami. Okrem toho glutamín pomáha ukladať glykogén a blokuje účinky neslávne známeho kortizolu. Tieto dva super doplnky je najlepšie užívať ihneď po tréningu spolu s jedlom s vysokým obsahom sacharidov. Prísun sacharidov, ako už bolo spomenuté, prudko zvyšuje hladinu inzulínu v krvi a ten zase pomáha kreatínu a glutamínu prenikať do svalových buniek. Optimálne dávkovanie je 3-6 g kreatínu a 5-10 g glutamínu denne.

12. Postupujte podľa stupnice

Údaj na stupnici v kúpeľni priamo súvisí s množstvom sacharidov, ktoré konzumujete. Ako? Je to veľmi jednoduché: ak váhy ukazujú, že priberáte od 200 do 500 g. týždenne, čo znamená, že jete dostatok sacharidov. Ak vaša hmotnosť nerastie, sacharidy, ktoré ste zjedli, s najväčšou pravdepodobnosťou nestačia.
Mali by ste sa zamerať na denný príjem po dobu 4-6 rokov. sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Ak sa šípka stupnice stále nepohybuje v požadovanom smere, pridajte ďalší gram na kilogram vašej hmotnosti. Jednoducho povedané, ak sa poctivo stravujete 4-6 rokov. uhľohydráty, ale nie je žiadny výsledok, skúste toto číslo priniesť na 5-7 rokov. Pravda, tu sa už bez práškových sacharidových koncentrátov nezaobídete.

13. Okrem váh budete potrebovať meradlo

Na posúdenie vyhliadok na útok sa skúsený veliteľ uchyľuje k rôznym spôsobom hodnotenia situácie. Takže sa nemôžete obmedziť len na váhy. Existuje taká úžasná vec - meradlo na meranie kožných záhybov; umožňuje vám viac či menej presne určiť konkrétny pomer medzi svalmi a tukom v zložení vášho tela. Jednoducho povedané, pomáha vám zistiť, či máte viac svalov alebo tuku. Keď priberiete, časť priberania bude určite tvoriť tuk. Hlavná vec je, že tento prírastok tuku nepreberá svaly. Odmeranie hrúbky kožných záhybov (toto by mal urobiť niekto, kto vie používať meradlo) ukáže, či sa pohybujete správnym smerom. Ak ste napríklad za 2-3 týždne pribrali jeden a pol kilogramu na váhe a kaliber ukazuje, že viac ako kilogram je čistý sval, zaslúžite si najvyššie hodnotenie. Ale ak ste nabrali rovnaké množstvo svalov a tuku, znamená to, že ste jednoznačne zašli príliš ďaleko s kalóriami a sacharidmi – tuk priberáte rovnakou rýchlosťou, ako priberáte svaly.

14. Pite viac vody, aby ste nabrali svalovú hmotu.

Ak nepijete vodu v správnom množstve, zostanete na svojej predchádzajúcej váhe. prečo? Áno, pretože vaše telo pozostáva zo 75 % z vody a žiadny rast bez nej jednoducho nie je možný. Keď sa telo dehydruje, voda opúšťa svalové bunky a tým spúšťa deštrukciu svalového tkaniva.
Mimochodom, nezabudnite, že účinok kreatínu a glutamínu je do značnej miery založený na účinku „opuchnutia“ svalov, teda ich naplnenia tekutinou. Kreatín a glutamín „priťahovaním“ vody do svalových buniek posúvajú svaly k ďalšiemu rastu.

15. Aby ste nabrali svalovú hmotu, jedzte mäso

Nedávny výskum vedcov ukázal, že prírodné hovädzie mäso nie je horšie ako chudé kuracie prsia alebo ryby. Chudé časti jatočného tela - zadok, bok - obsahujú rovnaké množstvo diétneho tuku a cholesterolu, ale pokiaľ ide o „energeticky náročné“ vitamíny B vrátane B12, ako aj kreatín, železo a zinok, hovädzie mäso nemá obdobu. Vitamín B12, železo a zinok pôsobia ako „katalyzátory“ rastu buniek; najmä sú nevyhnutné pre syntézu červených krviniek (erytrocytov). Okrem toho zinok pôsobí na „produkciu“ testosterónu, mužského pohlavného hormónu zodpovedného za svalovú silu a veľkosť.

Záver

Ak teda chcete nabrať svalovú hmotu, jedzte veľa, ale s rozumom – tak nenaberiete tuk, ale prvotriednu svalovú hmotu!