Beh na bežiacom páse: výhody a škody cvičenia. Chôdza na bežiacom páse Výhody behu na bežiacom páse pre ženy

Všimnime si príznaky, situácie a dôsledky behu, ktoré si tiež vyžadujú pozornosť:

1. po cvičení bolia kolená– najprv by ste mali venovať pozornosť obuvi a samotnej trati, posúdiť mieru znehodnotenia; ak to nie je dôvod, musíte sa postarať o kĺby a ako alternatívu zvoliť eliptický;
2. Je možné cvičiť, ak máte gerb?– je to možné a dokonca potrebné, šport je tu z mnohých dôvodov len prospešný, len sa treba vyhnúť používaniu závažia, ohýbaniu a krúteniu tela;
3. účinok na kĺby– takéto poškodenie je možné len s negramotnou technológiou alebo so zlou obuvou a cvičebným náradím;
4. Nevoľnosť po tréningu– s najväčšou pravdepodobnosťou aplikujete nadmerne vysokú záťaž, po ktorej môžete dokonca pocítiť vracanie. Ale ak neexistujú žiadne gastrointestinálne ochorenia, potom sa nebojte - stačí si vybrať miernejšie tréningy pre vašu súčasnú formu;
5. ak máte závraty– je dosť možné, že aj tu je príčinou zvýšená záťaž, no ak sú závraty pravidelné, treba absolvovať vyšetrenie.

Niekoľko zaujímavých videí

Ak máte po prečítaní článku stále otázky alebo pochybnosti, určite si pozrite nasledujúce videá:

Na záver si všimnime niekoľko fráz, ktorým je však potrebné porozumieť.

Pravidelné cvičenie na bežiacom páse poskytuje veľa výhod pre zdravie žien, mužov a detí a systémy tlmenia nárazov a senzory na meranie telesných parametrov robia tréning produktívnym a bezpečným. Mali by ste začať s triedou múdro, najlepšie je najprv sa nechať preskúmať a zhodnotiť svoju vlastnú formu.

Krása a zdravieFitness a šport

Mnoho ľudí si kupuje bežecké pásy na domáce použitie, aby sa zbavili prebytočných kíl, aj keď by sa oplatilo urobiť pravý opak – kúpiť si ich v skvelej kondícii, aby ste si ju bez problémov udržali. Akékoľvek cvičebné zariadenia, vrátane bežeckých pásov, nie sú určené na „spaľovanie tukov“, aj keď sú na tento účel vynikajúce – v prvom rade potrebujeme cvičebné zariadenia na udržanie zdravia a krásy tela.

Samozrejme, trénujú a posilňujú naše svaly: hlavná záťaž padá na svaly nôh - lýtka a stehná a na ramenný pletenec - to je uľahčené rytmickými výkyvmi paží. Medzirebrové svaly a brušné svaly sú tiež aktívne trénované: to zabezpečuje správne fungovanie srdca a pľúc - nie je žiadnym tajomstvom, že v dnešnej dobe má veľa ľudí s tým vážne problémy. Nielen kostrové svaly sú zaťažené: koniec koncov, srdce aj steny krvných ciev pozostávajú zo svalového tkaniva.

Cvičenie na bežiacom páse zvykne telo využívať kyslík šetrne – takto si naše bunky „zvyknú“ efektívnejšie využívať živiny.

Beh odbúrava stres a beh na bežiacom páse tiež pomáha zbaviť sa agresivity a negatívnych emócií. Stres však nie je len návalom emócií tohto druhu, ale aj prepracovanosťou – fyzickou, psychickou i psychickou. Dlhodobý tréning pomáha telu produkovať hormóny radosti - endorfíny a nie je na to potrebné intenzívne cvičenie - to je skutočný aktívny odpočinok, ktorý zvyšuje výkonnosť a náladu.

A samozrejme, spaľovanie extra kalórií je pre moderných ľudí veľmi zaujímavé a ženy o tom premýšľajú viac: keď si kúpili bežiaci pás, snažia sa zbaviť záhybov tuku, ktoré kazia ich postavu.

Ako správne cvičiť na bežiacom páse

Ako správne cvičiť na bežiacom páse prospieť zdraviu a zároveň schudnúť? Väčšina ľudí sa pri tréningu na bežiacom páse drží madla, aby sa cítili istejšie a bezpečnejšie – to je chyba. Hneď ako ste sa naučili zostať na ceste, musíte zábradlia pustiť: ich držaním znižujeme zaťaženie svalov nôh - účinnosť tréningu klesá; Pri behu sa telo nakláňa dopredu a chrbát sa hrbí – táto poloha je pre chrbticu nesprávna.

Ako sa odnaučiť držania zábradlia? Musíte si predstaviť, že jednoducho neexistujú: koniec koncov, keď bežíme po ulici, v parku alebo na štadióne, ničoho sa nedržíme, ale spoliehame sa iba na nohy. Niektorí ľudia sa pri cvičení držia zábradlia, aby si merali tepovú frekvenciu, ale na tento účel môže byť dobrou voľbou monitor tepovej frekvencie na zápästí.

Aby ste pri cvičení na bežiacom páse skutočne schudli, musíte si zapamätať niektoré pravidlá.

Odborníci často odporúčajú nastaviť si určitý uhol sklonu, cvičiť určitý čas a pri určitej rýchlosti, no tieto parametre sú vždy individuálne – nájsť univerzálnu techniku ​​je nemožné. Každý človek má nielen svoju váhu, výšku, vek, úroveň trénovanosti, ale vo všeobecnosti sú všetci ľudia iní, takže sa budete musieť simulátoru prispôsobovať postupne a sledovať reakcie vášho tela.

Jeden typ cvičenia – v tomto prípade beh – zvyčajne na chudnutie nestačí – prinajmenšom nie je možné dosiahnuť dostatočne rýchly výsledok jedným behom. Preto je vhodné kombinovať tréning na bežiacom páse s cvičením na iných strojoch, prípadne s inými druhmi záťaže.

Od samého začiatku si treba určiť pásmo tepovej frekvencie, v ktorom dochádza k spaľovaniu tukov – tento spôsob tréningu môžete využiť až po dosiahnutí 20. roku života. Vek sa odpočíta od čísla 220 – napríklad pre človeka vo veku 30 rokov bude maximálna srdcová frekvencia 190 úderov za minútu. A efektívna zóna by nemala presiahnuť 85% maximálneho pulzu: v tomto prípade by pulz nemal byť nižší ako 123 a viac ako 161 úderov/min. Ak je pulz rýchlejší, ste blízko preťaženia a ak je nižší, efekt tréningu bude zanedbateľný. Samozrejme, pre ľudí, ktorí žili dlhú dobu takmer bez fyzickej aktivity, by mali byť záťaže spočiatku ešte šetrnejšie.

Trvanie vyučovacích hodín je však prvoradé. Neverte reklame, ktorá sľubuje, že cvičením 10-15 minút denne určite schudnete. Počas tejto doby sa kalórie nespália: telo má čas iba na zahriatie a cvičenie je už ukončené - samozrejme, nedochádza k žiadnemu požadovanému výsledku. Na bežiacom páse je potrebné cvičiť 40 minút až hodinu – vtedy môžete v jednom tréningu minúť 300 – 700 kcal. Ak nemôžete cvičiť s požadovanou intenzitou, záťaž sa dá znížiť, no čas tréningu sa môže predĺžiť o 10-20 minút.

Cvičenie je dôležité začať správne: urobte rozcvičku, aby sa zahriali väzy a svaly a potom začnite behať pomalým tempom a postupne zrýchľujte.

Ak chcete nájsť optimálnu možnosť tréningu, vyskúšajte rôzne techniky behu: napríklad môžete bežať rovnakou rýchlosťou, alebo môžete po určitom čase zrýchliť a spomaliť - to robí tréning zaujímavejším a pomáha vám zostať na trati dlhšie .

Cvičiť treba aspoň 3x týždenne (ale môžete začať aj 2x). Menšie množstvo tréningu takmer neprináša požadovaný účinok a väčšie množstvo neumožňuje telu včas sa zotaviť.

Vo všeobecnosti sú to všetko základné pravidlá pre cvičenie na bežiacom páse, no mali by ste vedieť aj to, čo nerobiť.

Kedy necvičiť na bežiacom páse

Nemali by ste trénovať s horúčkou, bolesťou hlavy alebo s poranením kĺbov a väzov, ktoré nie je úplne zahojené. Nemôžete stáť na povrchu dráhy, keď sa nehýbe - zapnite dráhu, položte nohy na jej boky.

Necvičte bez topánok: veľa ľudí si myslí, že na domáce cvičenie nie je potrebné nosiť tenisky a cvičia v ponožkách - to bolí kĺby na nohách a zvyšuje záťaž na chrbticu.

Kontraindikácie tried sú akékoľvek akútne ochorenia alebo chronické v akútnom štádiu - to je už známe, ale stále stojí za to pripomenúť. Beh na bežiacom páse je prísne kontraindikovaný v prípade srdcových ochorení, hypertenzie v štádiu III, anginy pectoris, mitrálnej stenózy – ochorenia srdca, pri ktorom sa zužuje otvor spájajúci ľavú predsieň s ľavou komorou; bronchiálna astma, sprevádzaná častými záchvatmi.

Osteochondróza a ochorenia kĺbov môžu byť dôvodom na kontraindikácie, ale aj keď nemáte žiadne špeciálne zdravotné problémy, určite by ste sa mali poradiť s lekárom - to je veľmi dôležité.

Ďalší užitočný tip: ak sa ukáže, že môžete cvičiť na bežiacom páse, neponáhľajte sa s jeho kúpou – skúste si zacvičiť v posilňovni. Vyberte si dobrú posilňovňu, kde sú profesionálni tréneri: o mesiac si pomocou nich určíte možnosti záťaže a vytvoríte si individuálny tréningový systém – a až potom, keď si na stroj trochu zvyknete, kúpte si bežecký pás na domáce použitie.

Vráťte sa na začiatok sekcie Fitness a šport

Vráťte sa na začiatok časti Krása a zdravie

www.inmoment.ru

Podľa vedeckých výskumov už len 15 minút každodenného ľahkého behu dokáže posilniť pohybový aparát a zbaviť sa mnohých neduhov.

Pravidelný beh je skutočne výborným preventívnym opatrením pre telo a prináša mnoho pozitívnych benefitov. Akékoľvek cvičenie by sa však malo vykonávať premyslene a byť si vedomý obmedzení.

Ďalej sa pozrime na výhody behu v kontexte tréningu na bežeckom páse. Pozrime sa, koľko, kto a ako na tomto stroji behať (alebo chodiť), čo robí beh pre zdravie a či je užitočný pri niektorých chorobách.

Priaznivé vlastnosti posilňovacieho stroja pre zdravie

Ak hovoríme všeobecne o prospešných vlastnostiach bežeckého pásu, potom Najprv si musíme všimnúť psychologický aspekt. Obyvatelia mesta sú pravidelne v strese a často ani netušia, ako dosiahnuť pokoj. To predstavuje významný problém.

Psychologické faktory

Bežecký pás môže veľa pomôcť v tomto prípade a tu je dôvod:

• Endorfíny– hormóny radosti sa aktívne produkujú počas joggingu a po cvičení. Zdvihnú vám náladu a budete sa cítiť skutočne radostní a šťastnejší. Výborná, úplne prirodzená alternatíva k odbúravaniu stresu alkoholom a inými menej zdravými metódami.
• Voľný čas– beh pri dobrej hudbe alebo v spoločnosti priateľov je vynikajúcou možnosťou trávenia voľného času. Získate pozitívne emócie, budete rozptýlení od každodenných činností a využijete aktívny oddych.
• Zdravie– pri absencii obmedzení bežecký pás zlepšuje a udržiava zdravie, vďaka čomu sa menej trápite chorobami a vedie k pozitívnemu postoju.

Mať zvyk pravidelne behať môže skutočne pomôcť obyvateľovi mesta v každodennom živote, Okrem toho môžete cvičiť na simulátore aj na ulici. Veselosť a nadšenie sa stanú nenahraditeľnými atribútmi vášho každodenného života.

Fyziologické faktory

1. kardio tréning– posilňuje cievy a srdce a od toho veľa závisí: vytrvalosť, imunita a mnoho ďalšieho;
2. zlepšenie tónu– nielenže sa cítite lepšie, ale aj vaše telo sa stáva štíhlejším a krajším;
3. metabolizmus– telo začne lepšie spracovávať prvky, ktoré doň vstupujú a odstraňovať toxíny, zlepšuje sa farba pokožky, kvalita nechtov a vlasov;
4. spaľovanie tukov– práve bežecký pás umožňuje aktivovať procesy spaľovania nadmerného množstva tukového tkaniva;
5. produktívny rozvoj– ak budete „sledovať prístroje“ (zmerať si tep, zvoliť optimálnu záťaž), povedie to k zlepšeniu funkčnosti tela a lepšiemu výsledku ako pri nesystematickom behu.

Zároveň nemusíte ani chodiť na tréning do telocvične, pretože skladacie modely domácich bežeckých pásov sú cenovo dostupné a zaberajú málo miesta.

Na chudnutie

Pri použití intenzívnych metód alebo naklonenej chôdze na hodinu môžete sa zbaviť viac ako 600 kalórií.

Behať je možné aj v tomto režime, kedy začína aktívne spaľovanie tukov. To si vyžaduje udržiavať tepovú frekvenciu v rozmedzí 60-70% maxima.

Tento bežecký režim nie je príliš náročný a je dostupný aj pre ľudí s malým tréningom. Preto sú bežecké pásy vysoko účinné pri chudnutí.

• 2 spustené programy na chudnutie nájdete na odkaze.
• Prečítajte si viac o koľko kalórií sa spáli pri behu sa to dozviete tu.

Dobre vedieť! Aby ste schudli, len potrebujete spáliť viac kalórií, ako prijmete. Zvláštnosťou bežeckého pásu je jeho schopnosť spustiť aktívnejší metabolizmus. Intervalový tréning umožňuje aktívne spaľovať podkožný tuk.

Samostatne pre ženy počas tehotenstva

Po druhom trimestri je pre ženy najlepšie znížiť fyzickú aktivitu. Počas tehotenstva je možné len veľmi ľahké až mierne cvičenie, a najlepšie je nechať len ľahké prechádzky na čerstvom vzduchu. Ak nemôžete chodiť vonku, môžete si vybrať bežecký pás.

Po pôrode sa telo postupne zotavuje v priebehu asi štyroch týždňov. V tomto období je tiež lepšie neuchyľovať sa k aktívnemu tréningu, ale obmedziť sa na závodnú chôdzu. A je nepravdepodobné, že počas tohto obdobia bude dostatok času na normálne cvičenie a zotavenie.

Viac informácií o cvičení na bežiacom páse počas tehotenstva nájdete tu

Dôležité! Ak chcete po pôrode začať cvičiť na bežiacom páse, počkajte 4-5 týždňov a potom sa poraďte so svojím lekárom. Zistite, či nebudete mať z behu na páse ťažkosti s laktáciou.

Všeobecne možno povedať, že bežecký pás prináša nielen výhody pre ženy a ich zdravie, ale umožňuje aj štíhlejšiu postavu a napumpovaný zadok. Hoci sa veľa ľudí bojí, že budú príliš svalnatí a chudnú, v skutočnosti tento stroj funguje skvele na zadok a stehná. Ženskosť postavy sa preto nikde nevytratí, ale naopak zväčší.

Pre zdravie mužov

Jedným z hlavných bonusov pre mužov by mala byť výdrž. Aj keď sa aktívne venujete „hardvéru“, kardio cvičenie je dôležité.

Aspoň 2-3 hodiny každý týždeň pomôžu udržať zdravie a celkový stav na optimálnej úrovni.

Nebudeme sa špeciálne zameriavať na výhody špeciálne pre mužov. V skutočnosti je účinok takmer identický bez ohľadu na rozdiely medzi pohlaviami.

Ako sa vyhnúť rizikám?

Možné poškodenie spôsobené mechanickým alebo elektrickým bežeckým pásom, bez ohľadu na typ, bude podrobnejšie diskutované neskôr. Teraz si všimneme len to najdôležitejšie. Najčastejšou príčinou ujmy je nevedomosť 8 hlavných pravidiel výcvik na simulátore a negramotný výcvik, ktorý možno pozorovať z týchto dôvodov:

1. nedostatok prípravy– používate tréningové programy, ktoré sú pre vás príliš ťažké (ak ste začiatočník, použite tréningové programy pre začiatočníkov), neuplatňujete všeobecnú metodiku tréningu, nedochádza k rozcvičeniu a ochladeniu;
2. neznalosť vlastného tela– zanedbávanie obmedzení pre aktivity, beh bez pochopenia aktuálneho stavu svojho tela;
3. zlá technika behu– „prilepenie“ ponožky pri behu, príliš dlhý alebo krátky krok – takéto škvrny v technike môžu negatívne ovplyvniť vaše telo;
4. nízka kvalita zásob– dokonca aj skladací alebo mechanický bežecký pás pre domácnosť vám umožňuje normálne trénovať, ak si vyberiete normálny model, a nekvalitné vybavenie a nedostatok bežnej obuvi môžu spôsobiť negatívny vplyv (v tomto článku je uvedených 11 najlepších možností pre bežecké topánky);
5. nedostatok konzistencie– aj keď 15 minút denne len bežíte bez akýchkoľvek programov, musíte si sledovať tepovú frekvenciu, zvoliť si optimálne tempo a záťaž pre vašu aktuálnu formu, inak môžete svoje telo vyčerpať alebo získať minimálne výhody;
6. zanedbanie symptómov– únava po tréningu je úplne normálny jav, no ak netreba zanedbávať boľavé kĺby či časté závraty, počúvajte svoje telo.

Najdôležitejšie je, že ak správne zostavíte svoj tréning, môžete neutralizovať takmer všetky možné škody. Aby sa predišlo negatívnym dôsledkom. Aj keď beh momentálne nemáte k dispozícii, vždy sa môžete venovať chôdzi. Budeme o tom hovoriť ďalej.

Výhody energickej a jemnej chôdze

Len prechádzka na bežiacom páse dokáže spáliť asi 450 kalórií za hodinu. Ak k takémuto tréningu pridáte intervalové záťaže a budete pracovať na udržaní tepovej frekvencie v určitých zónach, môžete dosiahnuť lepšie výsledky.

Môžete nielen spaľovať kalórie, ale aj rozvíjať:

• vytrvalosť;
• pľúca;
• kardiovaskulárny systém;
• svaly;
• pohybového aparátu.

Okrem toho je chôdza prijateľným cvičením, ak máte nejaké obmedzenia. Chôdza je prístupná takmer každému a je preventívnym opatrením na obnovu tela. Takéto aktivity sú obzvlášť dôležité pre starších ľudí.

Dôležité! Ak máte obmedzenia na beh, použite chôdzu. Neexistujú tu prakticky žiadne obmedzenia a s dobre štruktúrovaným tréningom môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Treba poznamenať schopnosť meniť intenzitu chôdze. To umožňuje využiť intervalový tréning. Zoberme si napríklad tento program:

1. zahrievacia chôdza 5-7 km/h – 8 minút;
2. ľahká chôdza 7 km/h – minúta;
3. intenzívna (rýchla) chôdza 9 km/h – minúta;
4. ochladenie: ľahká chôdza – 5 minút.

Body 2-3 je potrebné zopakovať šesťkrát a potom prejsť na ochladzovanie.

Ak je ťažké kráčať stanovenou rýchlosťou, zvoľte rýchlosť, ktorá vyhovuje vašim vlastným možnostiam, hlavné je, že obdobie intenzívnej práce sa strieda s obdobím ľahkej práce.

Viac sa dozviete z videa:

Môžu ísť deti?

Pre vyvíjajúce sa telo môže chôdza na bežiacom páse priniesť aj značné výhody. Detské bežecké pásy sú väčšinou elektrické, ale existujú aj mechanické. Existujú skladacie modely, ale môžete si kúpiť aj bežný, pretože všetky sú malé.

Ako sú problémy užitočné pre deti? V prvom rade v možnosti vštepovať telesnú výchovu deťom už od útleho veku. Nie každý má možnosť pravidelne chodiť s deťmi, nie všade je na to vhodný priestor a na dlhé prechádzky môže byť chladné alebo daždivé počasie.

Bežecký pás pre deti schopný riešiť mnohé problémy:

• telesná výchova– schopnosť viac chodiť umožňuje dieťaťu lepšie sa rozvíjať už od útleho veku;
• pozitívne návyky– takýto simulátor pomôže vštepiť vášmu dieťaťu nielen sedenie pri počítači a karikatúrach, ale aj užitočný zvyk cvičiť svoje telo doma Mimochodom, môžete kombinovať karikatúry a chôdzu na bežiacom páse a súčasne zbaviť sa možných problémov detskej obezity;
• prevenciu a liečbu– ak je dieťa choré alebo sa zotavuje z choroby, potom detský bežecký pás vždy umožní mať k dispozícii užitočnú pohybovú aktivitu.

Samozrejme, aby si dieťa zvyklo na triedy, budete musieť vytvoriť pozitívnu motiváciu(za cvičenie ich môžete niečím odmeniť). Charakteristickým znakom detských dráh sú ich atraktívne farby, ktoré vytvárajú záujem o dieťa.

Škody a kontraindikácie

Od samého začiatku sa pozrime na obmedzenia, pri ktorých je chôdza pre vás najlepšia:

1. choroby muskuloskeletálneho systému;
2. artróza, artritída a iné ochorenia kĺbov;
3. osteochondróza;
4. choroby dýchacieho systému;
5. vysoký krvný tlak;
6. obezita;
7. utrpel mŕtvicu a srdcový infarkt;
8. ochorenia srdca a krvných ciev.

Samozrejme, každá situácia je jedinečná a Vždy je vhodné poradiť sa so svojím lekárom aby ste pochopili presný obraz a pochopili, či má školenie vo vašom prípade nejaké výhody.

Ak však máte niektorý z týchto neduhov, nemali by ste začať behať sami. Musíte začať s chôdzou. Zároveň je v priebehu času celkom možné prejsť na normálny tréning.

Napríklad, obéznych ľudí Je naozaj lepšie nebehať, ešte menej cvičiť intervalovo. Ak však schudnete pomocou iných metód, neskôr budete môcť behať.

Ako sú prijateľné a efektívne iné typy cvičebných pomôcok, zistíte v podrobnom porovnaní – čo je lepšie: rotoped alebo bežiaci pás.

Dôležité! Ak máte nejaké obmedzenia, najlepšou možnosťou na pochopenie vašich vyhliadok na štúdium je konzultácia s kompetentným lekárom.

Všimnime si príznaky, situácie a dôsledky behu, ktoré si tiež vyžadujú pozornosť:

1. po cvičení bolia kolená– najprv by ste mali venovať pozornosť obuvi a samotnej trati, posúdiť mieru znehodnotenia; ak to nie je dôvod, musíte sa postarať o kĺby a ako alternatívu zvoliť eliptický;
2. Je možné cvičiť, ak máte gerb?– je to možné a dokonca potrebné, šport je tu z mnohých dôvodov len prospešný, len sa treba vyhnúť používaniu závažia, ohýbaniu a krúteniu tela;
3. účinok na kĺby– takéto poškodenie je možné len s negramotnou technológiou alebo so zlou obuvou a cvičebným náradím;
4. Nevoľnosť po tréningu– s najväčšou pravdepodobnosťou aplikujete nadmerne vysokú záťaž, po ktorej môžete dokonca pocítiť vracanie. Ale ak neexistujú žiadne gastrointestinálne ochorenia, potom sa nebojte - stačí si vybrať miernejší tréning pre vašu súčasnú formu;
5. ak máte závraty– je dosť možné, že aj tu je príčinou zvýšená záťaž, no ak sú závraty pravidelné, treba absolvovať vyšetrenie.

Niekoľko zaujímavých videí

Ak máte po prečítaní článku stále otázky alebo pochybnosti, určite si pozrite nasledujúce videá:

Na záver si všimnime niekoľko fráz, ktorým je však potrebné porozumieť.

Pravidelné cvičenie na bežiacom páse poskytuje veľa výhod pre zdravie žien, mužov a detí a systémy tlmenia nárazov a senzory na meranie telesných parametrov robia tréning produktívnym a bezpečným. Mali by ste začať s triedou múdro, najlepšie je najprv sa nechať preskúmať a zhodnotiť svoju vlastnú formu.

ProstoFitness.com

Ranné behanie je podľa odborníkov jedným z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť. Ale nie každý má možnosť cvičiť vonku. Niektorí ľudia nemajú vhodné miesto na beh, iní nemajú radi počasie vonku, alebo možno majú len nepohodlie. Preto tí istí odborníci navrhli nahradiť beh vonku cvičením doma na bežiacom páse. Ako správne používať tento simulátor a je možné prekonať nadváhu iba tréningom na ňom?

Ako účinný je bežecký pás pri chudnutí?

Hlavnou otázkou, ktorá znepokojuje každého, kto chce schudnúť pomocou bežiaceho pásu, je, koľko kalórií môžete spáliť a ako rýchlo sa to stane. Tu je dôležité pochopiť, že množstvo spotrebovanej energie je u každého človeka iné. To závisí od hmotnosti, fyzickej zdatnosti, pravidelnosti a dĺžky tréningu, stravy a mnohých ďalších ukazovateľov. Treba tiež poznamenať, že počítadlo kalórií umiestnené na simulátore neposkytuje 100% správny výsledok, ale „spriemeruje“. Platí to najmä v prvých 10 minútach tréningu, kedy si telo vystačí s glukózou a glykogénom bez využitia tuku.

Výpočet kalórií spálených počas cvičenia

Spotreba kalórií pri cvičení na bežiacom páse závisí od tempa a režimu tréningu. Priemerné spálené kilokalórie sú:

• pri rýchlej chôdzi - 200 - 300 kcal za hodinu;
• pri miernom behu sa za hodinu spáli asi 400–500 kcal, čo vám už umožňuje stratiť nadváhu;
• pri vysokom tempe behu sa stratí 600 až 800 kcal za hodinu.

Keď začínate s cvičením na bežiacom páse (magnetickom, elektrickom alebo mechanickom), nemali by ste sa zameriavať na kalórie. Hlavná vec, o ktorú by ste sa mali snažiť, je zlepšiť svoje zdravie. Nezabudnite na dostatočný spánok. A aby ste schudli správne a bez ujmy na zdraví, cvičte pravidelne a čo najdlhšie, no nepreťažujte sa a sledujte si tep. Odporúčaná zóna pre tento ukazovateľ pre tých, ktorí chcú schudnúť, je 119–139 úderov za minútu. Rýchlosť behu, stratené kalórie, čas, režimy, tepová frekvencia a ďalšie indikátory sú viditeľné na obrazovke počítača zabudovanej v bežeckom páse.

Na monitore bežiaceho pásu môžete vidieť všetky hlavné indikátory tréningu

Kontraindikácie

Cvičenia na bežeckom páse sú tréningy s vysokou intenzitou. V tomto ohľade je beh kontraindikovaný pri nasledujúcich ochoreniach:

• kardiopulmonálne zlyhanie;
• problémy s prieduškami;
• angina pectoris;
• hypertenzia;
• mitrálna stenóza;
• srdcové choroby atď.

Aby ste zabezpečili, že vaše cvičenie na bežeckom páse bude účinné a bezpečné pre vaše zdravie, dodržujte tieto odporúčania:

1. Vyberte si pohodlnú obuv, ktorá zaistí správne umiestnenie chodidla, odpruženie a vetranie. Najlepšie je poradiť sa s pedikérom, ktorý odborne poradí s výberom obuvi špeciálne pre vaše nohy.
2. Začnite cvičenie ľahkou chôdzou - 7-10 minút. Potom vystúpte zo stroja a urobte niekoľko drepov, záklonov, švihov a dvíhaní prstov. Svaly by sa mali zahriať.
3. Pri behu majte ruky v uhle približne 90 stupňov a nechajte ich voľne sa pohybovať. Nedržte sa zábradlia, aby ste zabránili posunutiu ťažiska.
4. Nehrb sa. Ak máte nesprávne držanie tela (ako pri behu na páse, tak aj v bežnom živote), začnete mať problémy s chrbticou.
5. Počas behu sa pozerajte na cieľovú čiaru. Nemali by ste sa zohýbať a pozerať sa na nohy, pretože by ste mohli stratiť rovnováhu alebo si namáhať chrbát či krk.
6. Pristaňte správne, aby ste predišli zraneniu kolena alebo členku. Ak je vaša rýchlosť behu približne 8 km/h, najlepšie je pristáť na prstoch, čím sa záťaž ďalej rozloží na celé chodidlo.
7. Nevyskakujte z trate v plnej rýchlosti, aby ste sa nezranili. Namiesto toho venujte pár sekúnd, znížte rýchlosť a bezpečne zíďte z cesty.
8. Nerobte veľmi veľké kroky, vyberte optimálnu šírku. V ideálnom prípade sú to 3 kroky za sekundu.
9. Preskočte cvičenie, ak sa necítite dobre. Prechladnutie, vysoký krvný tlak alebo búšenie srdca vám dávajú dôvod, aby ste si dnes dali voľno.
10. Zmena bežeckých režimov vám pomôže spáliť viac kalórií a zostať sústredení. Nemali by ste pracovať stále rovnakým tempom. Je lepšie prepnúť buď na ľahší režim, alebo na intenzívnejší.
11. Ak behávate ráno, nerobte to nalačno. Pár lyžíc ovsených vločiek, jablko a pohár vody pred tréningom sú to, čo potrebujete. A hneď po tréningu je lepšie zdržať sa jedenia.
12. Nenaberajte hneď príliš rýchle tempo. Záťaž sa musí zvyšovať postupne.

Základné pravidlá pre tréning na bežiacom páse

2 spôsoby, ako schudnúť na bežiacom páse

Za tri mesiace môžete schudnúť od 4 do 8 kg, ak budete používať nasledujúce cvičenia:

1. Dlhé, ale účinné. Každý deň alebo dokonca dvakrát denne si hodinu zacvičte, ľahko si zabehajte alebo sa prejdite. To platí najmä pre ľudí s nadváhou. Nezabúdajte na správnu stravu a správny spánok. Sacharidy a bielkoviny sú to, čo by malo byť vo vašej strave v dostatočnom množstve. Je lepšie vylúčiť mastné a vyprážané jedlá. Dôležité je aj stravovanie podľa plánu, 5x denne, v malých porciách.
2. Nie pomaly, ale isto. Intervalový tréning vám umožní rýchlo schudnúť. Po zahriatí - mierny jogging po dobu troch minút, potom minúta zrýchleného behu. Pomaly zvyšujte náročnosť tréningu zvyšovaním intervalov smerom k rýchlosti. Skončíte s pomerom 1:1 a skončíte s tréningom v intervaloch 2:1 (kde 1 je čas na zotavenie). Dávajte pozor, aby ste sa neprepracovali. Lekcia trvá 20 – 25 minút. Tento spôsob chudnutia by sa mal používať 3-4 krát týždenne počas troch týždňov. Potom by ste mali prejsť na ľahší kurz (aj na 3–4 týždne).

Cvičením na bežiacom páse môžete schudnúť od 4 do 8 kg

Sledujte svoje dýchanie. Zhlboka dýchajte nosom. Každý nádych a výdych by sa mal časovo rovnať dvom krokom. Ak je toto dýchanie ťažké, nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Výskyt dýchavičnosti naznačuje, že ste zvolili príliš vysoké tempo behu.

Rýchla chôdza je skvelá na spaľovanie prebytočného tuku. Toto cvičenie umožňuje nielen schudnúť, ale aj dosiahnuť elasticitu svalov celého tela. Začnite svižnou chôdzou po dobu 30 minút denne, pričom tento čas každý deň predlžujte, kým nedosiahnete 60 minút alebo viac. Počúvajte svoje telo – povie vám, kedy je čas prestať chodiť.

Zmena rýchlosti vám pomôže získať impulz z vášho tréningu. Monotónnosť spôsobuje, že sa čas vlečie dlho a je nudný. Zmenou tempa nielenže rýchlejšie schudnete, ale cvičenie na stroji si budete môcť skutočne užiť.

Nezáleží na tom, či kráčate po trati alebo bežíte. Zvýšte uhol sklonu a tým zvýšite záťaž, čo znamená, že môžete spáliť viac kalórií. Nastavte uhol cesta tak, aby ste sa cítili pohodlne.

Tréning v režime maximálnej akcelerácie je na chudnutie najefektívnejší, ale musíte pracovať na limite, pretože šprint je superrýchly bežecký režim. Kalórie sa však spaľujú na plnú kapacitu. Na začiatok robíme šprint na 30 sekúnd, potom pokojnú chôdzu na 2–3 minúty. Toto opakujeme 4x. Postupom času šprint postupne zvyšujeme na 10 prihrávok.

Tréningové programy na bežeckom páse

Pre začiatočníkov je najvhodnejší tréning s rôznymi rýchlostnými režimami: od nízkej po vysokú. Nazýva sa aj „fartlek“ (švédsky).

1. Ľahký jogging - rýchlosť 4, čas - 1 minúta.
2. Mierny chod - rýchlosť 5, čas - 1 minúta.
3. Rýchly chod - rýchlosť 7, čas 1 minúta.

Cyklus sa musí opakovať bez zastavenia 7-10 krát (asi 30 minút). Prepnutím na ľahký beh si oddýchnete. Ak chcete zvýšiť záťaž, zmeňte sklon bežiaceho pásu alebo pridajte rýchlosť. Začiatočníkom sa odporúča robiť takýto jogging 3x týždenne po dobu jedného mesiaca.

Pri cvičení na bežiacom páse je dôležité zvoliť správny tréningový režim

Po prekonaní počiatočnej úrovne prejdete na strednú úroveň, kde sú bežecké metódy dynamickejšie a je tu zložitejšie intervalové zaťaženie.

• Rýchly chod - rýchlosť 8,0, čas - 90 sekúnd.
• Rýchly chod - rýchlosť 8,2, čas - 80 sekúnd.
• Rýchly chod - rýchlosť 8,4, čas - 70 sekúnd.
• Rýchly chod - rýchlosť 8,6, čas - 60 sekúnd.
• Rýchly chod - rýchlosť 8,8, čas - 50 sekúnd.
• Rýchly chod - rýchlosť 9,0, čas - 40 sekúnd.

Po každom „kroku“ si musíte oddýchnuť - 1 minútu rýchlej chôdze. Po prejdení všetkých týchto „schodov“ sa vráťte v opačnom poradí (zo zoznamu zdola nahor), jednoducho nemeňte rýchlosť, zostaňte stále na maxime - 9,0. Ak máte pocit, že znesiete ešte väčšiu záťaž, pridajte prijateľný uhol sklonu povrchu trate.

Skúsení bežci vždy využívajú intervalový beh, čím sa ich úroveň tréningu ešte zvýši. Pozrite sa na jeden z najnáročnejších programov na bežeckom páse:

• 1 minúta rýchlo (10) + 1 minúta odpočinku (7).
• 1 minúta pôstu (9,8) + 1 minúta odpočinku (7,3).
• 1 minúta pôstu (9.6) + 1 minúta odpočinku (7.6).
• 1 minúta hladovky (9.4) + 1 minúta odpočinku (7.9).
• 1 minúta hladovky (9.2) + 1 minúta odpočinku (8.2).
• 1 minúta pôstu (9,0) + 1 minúta odpočinku (8,5).
• 1 minúta (8,8) + 1 minúta (8,8).
• 1 minúta (8,6) + 1 minúta (9,1).

Pomocou tohto 8-cyklového tréningového režimu stratíte kalórie tak rýchlo, ako je to možné. Táto technika sa používa, ak chcete schudnúť za mesiac. Nezabudnite však, že pred prechodom na tretiu úroveň musíte dokončiť predchádzajúce dve.

Video: beh na chudnutie

Chyby pri cvičení na bežiacom páse

Chyby počas tréningu robia nielen začiatočníci, ale aj skúsení ľudia, ktorí boli kedysi nepozorní voči pravidlám tréningu na bežiacom páse. Ale chybami môžete nielen dosiahnuť požadované výsledky, ale aj poškodiť vaše zdravie. Uveďme si tie najbežnejšie:

1. Opriete sa o madlá, čím posúvate ťažisko a prenášate záťaž určenú pre nohy na ruky. Touto chybou trpí kostrový systém a kĺby rúk.
2. Nezvyšujete záťaž od tréningu k tréningu. Všetky systémy tela by mali cítiť zvýšenie intenzity a tempa behu - potom sa naladia na aktívnu, správnu prácu.
3. Nesprávne dýchanie. Musíte dýchať nosom, pokojne a rovnomerne.
4. Ste na bežeckom páse nováčikom, no už začínate naplno. Záťaž by sa mala zvyšovať pomaly a postupne, deň čo deň.
5. Necítite sa dobre, no stále cvičíte. Vaša vôľa je, samozrejme, výhodou. Odborníci však dôrazne odporúčajú odpočívať, kým sa necítite dobre.
6. Nesprávne pristátie. Pri vysokých rýchlostiach, aby ste sa vyhli zraneniu, by ste mali spustiť nohu na prsty.

Pri intenzívnom behu musí byť chodidlo umiestnené na palci, aby nedošlo k zraneniu.

Toto je len malý zoznam chýb, ktorých sa môžete pri cvičení na bežiacom páse dopustiť. Aby ste sa vyhli týmto a ďalším chybám, je najlepšie absolvovať niekoľko behov s profesionálnym trénerom, alebo sa s ním aspoň poradiť.