Câte minute pe zi să mergi pentru a pierde în greutate. Cât de mult ar trebui să mergi pe zi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, pentru a-ți antrena inima și coloana vertebrală, pentru a slăbi: beneficii, sfaturi, tipuri de mers pe jos, consum de calorii, set de măsuri

Challenger a aflat de unde provine stereotipul de aproximativ 10.000 de pași pe zi, cât timp ar trebui să mergi și de ce numărul de kilometri pe care îi parcurgi nu prea contează.

Teoria despre necesitatea de a parcurge 10.000 de pași (aproximativ opt kilometri) în fiecare zi vine din Japonia. Inventatorul Yoshiro Hatano a brevetat primul pedometru electronic în anii '60, numindu-l Mampo-kei, care tradus în rusă înseamnă „10.000 de pași”. Există mai multe opinii despre motivul pentru care Yoshiro a ales acest anumit număr, dar nu există studii științifice care să demonstreze beneficiile acestui anumit număr de pași. Majoritatea experților sunt de acord că 10.000 de pași reprezintă o mișcare de marketing de succes, care, apropo, s-a justificat imediat. Trecuseră mai puțin de două luni de când pedometrul a devenit achiziția numărul 1 în Japonia, iar toți locuitorii Regatului de Mijloc nu mai puteau părăsi casa fără să ia cu ei acest simplu dispozitiv.

Astăzi, comunitatea medicală este sceptică cu privire la teoria celor 10.000 de pași. Ritmul de viață al japonezului mediu în 1960 era foarte diferit de stilul de viață al unei persoane moderne. Pentru comparație: numărul de calorii consumate pe cap de locuitor în Japonia în acei ani a fost de aproximativ 2.630, iar locuitorul mediu al unui oraș de peste un milion în 2011 a „mâncat” aproximativ 3.630 de calorii pe zi. În plus, pentru multe persoane care nu se angajează în sport, mersul a cel puțin 5.000 de pași pe zi este deja o problemă, iar la 10.000 este puțin probabil să se rezolve. Prin urmare, oamenii de știință sunt de acord că o astfel de abordare universală nu funcționează, iar numărul 10.000 pur și simplu sperie oamenii. Și medicii se tem că o persoană care îndeplinește norma condiționată de 10.000 de pași poate decide că în ceea ce privește nutriția nu mai este nevoie să se controleze și, după fiecare plimbare, va mânca un hamburger „cu conștiința curată”. Evident, în acest caz nu există niciun beneficiu din kilometrii parcurși. Dar, cu toate acestea, toate trackerele de fitness super populare recomandă să faceți exact 10.000 de pași pe zi. Merită să urmezi orbește aceste recomandări Am rugat să ne spună onoatul antrenor al Rusiei și talentatul doctor Igor Zavyalov?

Igor Zavyalov

specialist în domeniul medicinii sportive și spațiale, un medic legendar care lucrează nu doar cu sportivi (a fost medic și antrenor de pregătire funcțională pentru naționala Rusiei de baschet, PBC CSKA, fotbal Dinamo), ci și cu oameni din lista Forbes

Îi îndemn pe toți pacienții și studenții mei să pornească de la principiul simplu: „Nu face rău”, prin urmare, principalul criteriu pentru orice acțiune este, în primul rând, siguranța și abia apoi beneficiul posibil. Pe baza acestei judecăți, mersul pe jos este cel mai sigur tip de exercițiu, deoarece probabilitatea de a perturba biomecanica mișcării și de a afecta articulațiile și ligamentele este semnificativ mai mică decât în timpul alergării. Așadar, i-am sugerat unuia dintre pacienții mei, un oponent înflăcărat al sportului, mersul pe jos ca alternativă la exerciții fizice. Biroul său era situat la etajul 12 al unei clădiri cu 18 etaje și, desigur, a folosit liftul pentru a ajunge la locul de muncă. Drept urmare, el și cu mine am ajuns la concluzia că în fiecare zi, înainte de a veni în biroul lui, a mers de mai multe ori de la primul până la ultimul etaj și abia după aceea s-a așezat la muncă.

Mersul pe jos folosește o mulțime de mușchi, iar cu cât sunt mai mulți mușchi implicați în mișcare, cu atât mai multe beneficii aduce organismului. Dar când aud vreo 10.000 de pași, am imediat întrebări. De ce exact 10.000 și nu 15.000? Care ar trebui să fie pulsul? Pe ce suprafață ar trebui să mă deplasez? Sunt convins că este incorect să vorbim despre orice număr anume, întrucât importanța primordială nu este componenta cantitativă a activității fizice, ci cea calitativă și este determinată nu de durată, ci de intensitatea și nivelul de antrenament al fiecăruia. persoana individuala.

Instrumentele de fitness sunt, fără îndoială, un lucru bun, dar trebuie să fie folosite cu înțelepciune, evaluându-vă în mod independent starea dumneavoastră și controlând în mod clar oboseala. In ceea ce priveste sarcina, recomand ca toate persoanele care nu sufera de boli grave sa mearga la intensitatea la care pot vorbi confortabil. Și dacă sănătatea vă permite, atunci sarcina poate fi crescută. Dar, repet, pentru aceasta trebuie să vă monitorizați cu atenție sentimentele și să controlați gradul de oboseală. Și toate acestea sunt foarte individuale.

Nu întâmplător se spune că mișcarea este viață. Lipsa activității fizice duce la perturbarea funcționării coordonate a tuturor sistemelor corpului, la obezitate și la îmbătrânirea prematură. Câtă plimbare trebuie să faci pe zi pentru a rămâne alertă mult timp și a scăpa de kilogramele în plus?

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Inactivitatea fizică apare în absența unei activități fizice suficiente și duce la diverse tulburări în funcționarea sistemului respirator, cardiovascular, digestiv și musculo-scheletic. Pentru a restabili funcționarea normală a corpului, nu trebuie să transpirați ore întregi în sală. Cel mai simplu și mai accesibil mod pentru toată lumea este mersul pe jos.

Câți kilometri pe zi trebuie să mergi pe jos depinde de starea de sănătate a persoanei. Puteți începe literalmente de la câteva sute de metri - atâta timp cât aveți suficientă forță. Creșteți treptat ritmul, distanța, timpul.

Beneficiile mersului sunt enorme:

Sistemul musculo-scheletic este întărit;

Procesele metabolice sunt normalizate;

Conținutul de oxigen din sânge crește;

Se îmbunătățește circulația sanguină și limfatică;

Inima este întărită;

Tensiunea arterială este normalizată;

Tonul întregului corp crește;

Colesterolul plasmatic și nivelul zahărului scad;

Este stimulată activitatea ficatului, a intestinelor și a organelor digestive.

În plus, mersul pe jos vă permite să scăpați de stres, îmbunătățește activitatea creierului, ordonează sistemul nervos și promovează producția de endorfine - hormonii fericirii.

Câtă plimbare trebuie să faci pe zi?

Mersul pe jos este un mijloc universal de vindecare și întărire a corpului. Este bun mai ales pentru persoanele slăbite de boală sau vârstă și femeile însărcinate. Medicii cred că pentru a întări în general corpul, trebuie să mergi 5-6 km în fiecare zi într-un ritm mediu - nici rapid, nici lent. Când conduceți cu o viteză de 5 km/h, va dura 2 ore.

Unde pot găsi timp pentru asta? Cel mai simplu mod este să mergi la serviciu și să te întorci acasă de la serviciu pe jos. În orice caz, puteți merge doar cu una sau două opriri de la locul de muncă sau de acasă.

Cât de mult ar trebui să mergi pe jos pe zi pentru a pierde în greutate? Pentru a porni mecanismul de ardere a grăsimilor, trebuie să creșteți viteza la 6 sau 7 km/h și să vă deplasați fără oprire cel puțin o oră. Dacă greutatea este prea mare, atunci puteți începe cu o plimbare de jumătate de oră.

©Depositphotos/Photocreo

Mulți oameni ridică mersul pe jos la rangul de panaceu, care poate vindeca organismul de multe afecțiuni, atât cele existente, cât și cele care sunt doar „planificate” (mai aproape de bătrânețe). Adevărat, nu toată lumea crede așa. Ar trebui să ne bazăm pe mers și să ne așteptăm la miracole de la ea? Hmm... acum vom încerca să stabilim dacă beneficiile mersului sunt la fel de mari pe cât susțin oamenii de știință medicali.

Da, da, oamenii de știință sunt cei care „trâmbițează” beneficiile enorme ale mersului pe jos. Dar din anumite motive, oamenii obișnuiți se îndoiesc de acest lucru. Si de aceea…

Cât de mult trebuie să mergi pe jos pe zi pentru a pierde în greutate?

În mod ciudat, majoritatea conversațiilor despre beneficiile mersului încep cu această întrebare. Aparent, acesta este motivul pentru care numărul persoanelor care doresc să meargă nu este încă atât de mare.

La urma urmei, pentru a pierde în greutate, trebuie să mergi nu la plimbare, ci ca și cum ultimul tren te părăsește și să mergi 20 de kilometri pentru a ajunge acasă. Deși 20 de kilometri în acest caz pot fi de preferat.

Pentru a porni mecanismul de a scăpa de excesul de greutate, viteza medie a unei persoane atunci când merge pe jos ar trebui să fie de 6-7 km/h. În același timp, trebuie să mergeți în acest ritm nu timp de 3-5 minute, ci timp de o jumătate de oră sau o oră. Pentru că mersul pe jos pentru pierderea în greutate sau pentru sănătate este o activitate fizică cu drepturi depline, care ar trebui să te facă să transpiri (aceasta este una dintre principalele condiții). Cu această abordare, există o șansă reală de a pierde câteva kilograme într-o lună fără săli de sport, hardware și alte echipamente folosite de sportivi în lupta pentru un corp frumos și sănătos.

Dacă viteza de mers a unei persoane este mai mică, atunci, în cel mai bun caz, va deveni puțin mai rezistent și, în cel mai rău caz, va obosi pur și simplu și va renunța la cursuri fără a vedea un efect pozitiv.

Deci, cât de mult ar trebui să mergi pentru a pierde în greutate? Cu cât mai mare cu atât mai bine. Principalul lucru este că mușchii încep să lucreze activ, ritmul cardiac se accelerează și transpirația curge într-un flux.

Pentru trimitere: plimbătorii profesioniști pierd până la 5 kg în greutate la fiecare 50 km de mers rapid. Deci este ceva pentru care să lupți.

Care este viteza medie a unei persoane când merge?

Spuneam mai sus că beneficiile mersului apar cu o viteză de 6-7 km/h (și asta este deja aproape de alergare). Dar! Există o nuanță în mers care nu se încadrează în regulile menționate mai sus - diferiți oameni au lățimi diferite de pași. Și acest lucru schimbă radical abordarea cu privire la măsurarea vitezei de mers a unei persoane. La urma urmei, chiar și mersul pe loc poate face ca întregul corp să funcționeze, iar acesta, apropo, este 0 km/h.

De fapt, viteza medie a unei persoane atunci când merge pe jos ar trebui măsurată nu în kilometri, ci în pași pe minut. Apropo, așa recomandă profesioniștii care practică kinetoterapie măsurarea vitezei de mers.

Pentru mai multă comoditate, să clasificăm viteza medie de mers a unei persoane în funcție de numărul de pași făcuți într-un minut:

După cum înțelegeți, numărarea constantă a pașilor este o sarcină ingrată, nu puteți fixa un vitezometru în picioare și nu veți putea conduce o bicicletă lângă tine tot timpul. Aceasta înseamnă că aveți doar două opțiuni: obțineți un pedometru sau nu te mai gândi la numărul de pași și la viteza de mers în general. Prima variantă costă bani, deși puțin, și dă o oarecare motivație la etapa inițială a antrenamentului - verificare constantă, și mândrie în 7000, 9000, 10.000 de pași pe zi... Dar totuși este mai bine să reglați intensitatea mersului în funcție de bunăstarea ta - există mai puține șanse de suprasolicitare.

10.000 de pași către sănătate și longevitate

Dacă mai aveți îndoieli dacă mersul pe jos este benefic, iată opinia oficială a Departamentului Britanic de Sănătate: trebuie să faci 10.000 de pași în fiecare zi. În Japonia, oamenii respectă și această regulă, motiv pentru care această națiune are o speranță medie de viață de aproximativ 82 de ani, în timp ce rușii trăiesc în medie 67 de ani.

Apropo, a face 10 mii de pași pe zi este destul de simplu, pentru că fiecare dintre noi merge la magazin, la muncă, la mașină, prin casă - aceasta este o medie de 2-3 mii de pași. Restul trebuie completat separat și este indicat să grăbiți ritmul. Drept urmare, în jumătate de oră sau într-o oră poți ajunge cu ușurință la norma zilnică de 10.000 de pași.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Beneficiile mersului sunt multiple și afectează întregul corp, nu doar picioarele. Chiar și o viteză medie de mers obligă corpul uman să lucreze la un nivel complet diferit și, cu cât ritmul este mai mare, cu atât devine mai interesant. Pentru a fi corect, trebuie spus că tot ceea ce poate face mersul pe jos nu poate fi pus într-un singur articol (cu excepția cazului în care o carte întreagă ar consta dintr-un singur articol), și, prin urmare, vom vorbi pe scurt și numai despre principalul lucru.

Să începem cu coloana vertebrală, care are o rețea nervoasă foarte extinsă și, prin urmare, ne afectează întreaga viață. În plus, datorită unei coloane vertebrale drepte, toate organele ocupă pozițiile corecte. Deci, dacă mergi mult, țesuturile articulațiilor și vertebrelor sunt întărite și masate. Acest lucru se datorează faptului că atunci când mușchii sunt încordați, sângele ajunge în locurile cele mai dificile, îmbogățind totul în jur cu oxigen, iar „legănarea” blândă a fiecărei vertebre creează efectul unui masaj ușor.

Mersul pe jos (în special mersul rapid) are un efect pozitiv asupra tuturor organelor, saturându-le cu oxigen și, în același timp, eliminând toxinele și otrăvurile din țesuturi.

Dacă mergeți regulat și într-un ritm bun, probabilitatea de a dezvolta probleme cu inima și vasele de sânge este redusă drastic. Colesterolul părăsește organismul și tensiunea arterială se normalizează. Chiar și oncologia și osteoporoza se retrag dacă mergi mult.

Și, desigur, are loc pierderea în greutate menționată mai sus.

Deci, încă o dată: este sănătos mersul pe jos? Categoric da! Doar o jumătate de oră pe zi vă va ajuta:

ameliorează stresul (cel puțin o parte);

întărește mușchii și oasele;

reduce riscul de boli vasculare și face față tensiunii arteriale;

reglează glicemia;

a fi singur, la urma urmei (mai multe despre asta mai jos).

Această listă este oferită special pentru stimularea suplimentară a persoanelor care doresc cu adevărat să înceapă să meargă, dar nu își pot aduna puterea. Și, bineînțeles, beneficiile mersului nu se termină aici (și acest lucru este pentru cei care par să nu aibă probleme, dar vor să facă ceva pentru a se asigura că nu se îmbolnăvesc de nimic groaznic).

Când, cât și cum să mergi

Prima și principala regulă: intensitatea şi durata mersului trebuie să fie adecvate stării de sănătate.

Începeți treptat, nu urmăriți rezultatele rapide, pentru că vă veți „epuiza” și veți renunța în a treia zi (la figurat). Mai mult, la început este mai bine să mergi mai mult decât mai repede. Astfel vei avea rezistență, de care în timp este foarte ușor de „atașat” viteza. După 2-3 luni de mers obișnuit, puteți crește cu ușurință viteza medie la 110-120 de pași pe minut (ar trebui să urmăriți 130-140 de pași pe minut).

Apropo, despre regularitate: este indicat să mergi mult și des. În mod ideal, în fiecare zi timp de o oră, dar aici vă uitați la propriul volum de muncă și vă străduiți să vă apropiați de standard. Dacă există o pauză lungă, începeți cu încărcături mici și ridicați treptat „bara” din nou. În caz contrar, vă puteți face rău.

Este util să mergeți pe stomacul „gol”, adică la o oră și jumătate după masă (este posibil mai mult).

Beneficiul maxim al mersului apare atunci când coloana vertebrală este în poziție verticală și umerii sunt desfășurați în lateral. În nici un caz nu ar trebui să rătăciți, deoarece poziția organelor interne și stimularea lor în timpul mersului depind de asta. Învață să mergi cu grație și dreptate.

Respirația corectă este la fel de importantă: inspirați pe nas, expirați pe gură. Încercați să intrați într-un ritm cu mersul, respirația nu trebuie să fie confuză și haotică, acest lucru nu este sănătos. Din acest motiv, se recomandă să mergeți în liniște.

Teoretic, poți respira pe gură, dar asta doar dacă ai apă cu tine și te afli într-un climat cald, departe de smogul orașului și praful de drum.

Dacă îți lipsește respirația, încetinește.

Mersul pe loc

După cum am menționat mai sus, viteza de mers a unei persoane nu este totul. La urma urmei, chiar dacă stai nemișcat poți fi torturat pe jumătate până la moarte (chiar dacă nu avem nevoie de asta). Deci, să spunem câteva cuvinte despre mersul pe loc.

Așadar, dacă nu aveți ocazia sau dorința de a ieși afară sau pe o bandă de alergare (afară sunt 30 de grade, ești jenat dintr-un motiv oarecare etc.), atunci alegerea ta este să mergi pe loc. Procedura arată cam așa:

nu vă sfiați să vă fluturați viguros brațele;
ridicați genunchiul sus;
Nu ne lovim călcâiele pe podea, ne călcăm degetele de la picioare.

Numărul de pași pe minut și timpul de mers pe jos vor fi complet diferite aici, așa că fiți atenți la cum vă simțiți.
Sfat: folosiți mersul pe loc numai în cazuri extreme este întotdeauna de preferat un drum cu drepturi depline;

Urcând scările

Apropo, pe vreme rea, mersul de agrement poate fi înlocuit cu urcarea scărilor. Din nou, aici ritmul și durata nu vor fi aceleași.

Dacă urcarea scărilor și exercițiul fizic în general îți sunt străine, atunci ar trebui să începi prin a urca pe unul sau două etaje (2-4 etaje) odată, după care ar trebui să te odihnești până când ritmul cardiac și respirația se stabilizează.

La început, nu trebuie să treceți peste pas - „numărătoare” metodic fiecare pas, călcându-vă degetele de la picioare. Și când poți urca la etajul 10 (sau care este maximul tău acolo?) dintr-o singură mișcare și fără respirație scurtă, poți „sări” peste treaptă.

Și uită de balustrade. Trebuie să urci pe scări până obosești, dar nu exagera, altfel te vei suprasolicita.

Ritmul cardiac optim la mers

O parte integrantă a mersului sănătos este controlul ritmului cardiac (puls) și, în același timp, respirația. Și dacă cu respirația totul este simplu: începe respirația scurtă - trebuie să te odihnești, atunci cu ritmul cardiac totul este ceva mai complicat.

Pentru a vă monitoriza ritmul cardiac, ar trebui să aveți un cronometru și următoarea formulă:

220 – vârsta ta – 50 = ritmul cardiac maxim admis, care este sigur pentru sănătatea ta.

Pentru a preveni ca beneficiile mersului să se transforme în rău, trebuie să rămâneți puțin sub nota maximă, altfel vă veți deteriora inima.

Pantofi de mers

Există puține recomandări aici, dar în niciun caz nu trebuie neglijate. La urma urmei, dacă viteza medie a unei persoane atunci când merge depășește 3-4 km/h, există o șansă reală de a „freca” ceva sau chiar de a deteriora ceva.

Prin urmare, pentru a evita rănirea oaselor picioarelor și a coloanei vertebrale, ar trebui să vă alegeți cu înțelepciune pantofii de mers. Aceștia ar trebui să fie cu siguranță adidași cu tălpi moi care absorb șocurile (mai ales în zona călcâiului). În acest caz, partea centrală a pantofului ar trebui să se îndoaie bine.

Asigurați-vă că alegeți pantofi care au dimensiunea potrivită, astfel încât piciorul să se potrivească bine și să nu alunece pe branț.

Ce este mai sănătos: mersul pe jos sau alergatul?

Este imposibil să dai un răspuns universal cert despre care este mai sănătos, mersul pe jos sau alergarea. Prin urmare, vom răspunde pe scurt - totul are timpul său.

Pentru a începe mai ușor...

De-a lungul timpului, într-o lună-două... Când simți putere în corpul tău, când după antrenament îți vin pacea și armonia, și nu oboseala și dorința de a renunța la tot, vei înțelege că totul nu a fost în zadar, întrucât poți trăi pe deplin și cu plăcere Nu poți avea decât un corp sănătos.

Sănătatea este cel mai valoros lucru pe care îl are o persoană. Ar trebui să ai mereu grijă de el, fără să aștepți să apară probleme. Cel mai accesibil mod de a vă îmbunătăți sănătatea este mersul pe jos. În acest articol vom analiza utilitatea, tipurile și principiile mersului.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Beneficiile mersului cu greu pot fi supraestimate:

Întărește sănătatea și starea generală a corpului.

Studiile arată că ajută la reducerea probabilității de a dezvolta boli cardiace și vasculare de trei ori.

În plus, datorită unui stil de viață activ, oasele sunt întărite, tensiunea arterială este reglată, țesutul muscular este tonifiat, iar tiparele de somn sunt normalizate.

Mersul pe jos timp de câteva ore în fiecare zi, puteți reduce riscul de cancer la glandele mamare și puteți elimina durerea din regiunea lombară, care anterior era cronică.

Înlocuiește parțial sportul și ajută la reducerea excesului de greutate.

Mersul pe jos crește ritmul cardiac, ceea ce crește fluxul sanguin și îmbunătățește aportul de oxigen către mușchi. În timpul mersului, caloriile sunt arse de 5 ori mai mult decât în repaus.

Extinde tinerețea.

Îmbătrânirea este asociată cu un nivel ridicat de proteine speciale în organism, care contribuie la dezvoltarea inflamației și a tot felul de boli „legate de vârstă”. Mersul pe jos în fiecare zi, puteți reduce cantitatea de astfel de proteine și puteți menține tinerețea cât mai mult timp posibil. Mersul rapid mărește speranța de viață a unei persoane într-un raport de 1:2, adică mersul pe jos timp de 1 oră poate obține încă 2 ore de viață.

Înveselește-te.

Beneficiile mersului, chiar și pentru o jumătate de oră, sunt efectul de creștere a stimei de sine, având un efect pozitiv asupra stării de spirit, distragerea atenției de la gândurile negative și energizant. Făcând plimbări în aer curat, există toate premisele pentru a scăpa de depresia iminentă. Acest lucru se întâmplă din cauza eliberării de endorfine și neurotransmițători în timpul eliberării de adrenalină.

Creșteți funcționalitatea creierului.

Performanța mentală se îmbunătățește pe măsură ce conexiunile neuronale devin mai puternice. Beneficiile mersului se manifestă nu numai în emisfera stângă, care este responsabilă pentru munca analitică, dar oferă un câmp larg pentru realizarea potențialului creativ. S-a dovedit experimental că capacitatea de a genera idei crește cu 60%.

Economiseste bani.

Un bonus plăcut la toate avantajele mersului pe jos va fi că sunt „gratuite”. În afară de încălțămintea confortabilă pentru mers, nu mai există restricții, nu necesită investiții financiare. Nu este nevoie să cumpărați un abonament sau să plătiți pentru serviciile unui trainer. Tot ce este nevoie este un mic efort pe tine pentru a transforma mersul într-un hobby zilnic.

Ce tipuri de mers pe jos există?

Există multe varietăți de mers pe jos. Printre ei:

mersul pe loc;
pe jos;
Scandinav;
sport;
energie;
sus pe scări.

Să aruncăm o privire mai atentă la unele tipuri.

Pe jos

O persoană umblă toată viața, aceasta este fiziologia lui, cu excepția cazului în care, desigur, există probleme grave de sănătate.

Principalul lucru în acest tip de mișcare poate fi numit gradualitate și frecvență. Absolvirea presupune începerea cu plimbări mai scurte, mai lente și creșterea treptată a intervalului de timp și a vitezei.

Reducerile trebuie facute pentru starea de sanatate si varsta. Deci, tinerii și sănătoși ar trebui să se concentreze pe viteza de mișcare, iar persoanele în vârstă ar trebui să se concentreze pe durată.

Prin frecvență ar trebui să înțelegem preferința pentru plimbări sistematice, deoarece mersul „din când în când” nu va aduce rezultatul așteptat.

Principalul beneficiu al mersului este îmbunătățirea întregului corp în ansamblu. Mersul pe jos vă poate îmbunătăți în mod semnificativ starea de bine și vă poate îmbunătăți calitatea vieții.

nordic walking

Această variație constă în deplasarea cu sprijinul a două bețe asemănătoare schiurilor. Când mergeți, ar trebui să vă îndepărtați ușor de ele.

Beneficiile mersului nordic sunt:

îmbunătățirea funcționării mușchiului inimii;
ventilație îmbunătățită;
întărirea țesutului muscular.

Pentru a nu vă dăuna sănătății, ar trebui să alegeți stâlpii potriviți. Mărimea lor este calculată prin formula: P*K, unde P este înălțimea atletului și K este un coeficient constant egal cu 0,68.

Mersul pe curse

Acest stil de mers se caracterizează prin viteză. Trebuie să încercați să vă deplasați cu cea mai mare viteză posibilă. În acest caz, nu poți începe să alergi, adică în orice moment unul dintre picioare trebuie să atingă suprafața solului.

Beneficiile mersului într-un stil sportiv sunt asigurate de un efect general de întărire asupra corpului cu o astfel de mișcare, o persoană obosește mult mai puțin decât atunci când alergă.

Fetele ar trebui să acorde o atenție deosebită mersului pe curse, deoarece ajută la crearea unor contururi feminine frumoase ale siluetei.

Cum să exersezi corect mersul?

Trebuie să poți merge corect. Nu este vorba doar despre rearanjarea picioarelor și deplasarea în spațiu. Pentru ca mersul pe jos să fie benefic, este important să respectați câteva reguli.

Este necesară o încălzire?

Înainte de a începe mersul pe jos, precum și sportul sau nordic walking, ar trebui să vă pregătiți mușchii pentru sarcină. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți cel puțin o încălzire minimă. Poate include următoarele grupuri de exerciții:

Iniţială.
- balansează-ți picioarele;
- genuflexiuni superficiale;
- sărind pe loc.
Intens. Include exerciții de întindere a mușchilor:
- trepte largi cu fixare corporală;
- genuflexiuni elastice.

Ce ritm să ținem

Mersul pe jos sănătos implică mai multe moduri de viteză:

Încet. Nu este mai mare de 3 km/h. Acest tip este recomandat pentru utilizare de către persoanele cu sănătate precară sau în perioada de după boală.
In medie. Viteza poate varia de la 3 la 4 km/h. Preferată ca etapă inițială pentru persoanele neinstruite care nu au încă experiență.
Rapid. Viteza poate crește până la 5 km/h. Recomandat persoanelor care nu au probleme de sanatate.
Foarte rapid. O persoană se deplasează 6 kilometri într-o oră. Potrivit pentru oameni sanatosi, dezvoltati fizic si antrenati.

Cum să termin

Nu trebuie să vă opriți din mers fără pregătire. La fel ca înainte de a începe o plimbare, ar trebui să faci mai multe exerciții de gimnastică. În acest caz, va fi mers moderat și exerciții pentru relaxarea mușchilor care au fost suprasolicitați în timpul plimbării.

Cine nu ar trebui să meargă?

Beneficiile mersului sunt mari, totuși, există condiții în care, fără să știi, îți poți dăuna sănătății. Contraindicațiile includ:

Interventii chirurgicale recente. Există riscul ca suturile să se desprindă și să crească durerea din cauza activității fizice crescute.
Exacerbarea bolilor cronice.
Prezența patologiilor în sistemul musculo-scheletic. Plimbările scurte sunt posibile numai cu permisiunea medicului curant.
Tensiune arterială crescută.
Dezvoltarea proceselor infecțioase.

Cât timp ar trebui să mergi în fiecare zi?

Pentru a rămâne sănătos, trebuie să mergi pe jos în fiecare zi, nu din când în când. Pentru început, atunci când călătoriți la serviciu sau acasă, este suficient să coborâți devreme, la o oprire mai devreme decât este necesar.

În zilele noastre, există o cantitate imensă de echipamente sportive și suplimente nutritive pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, mersul pe jos este încă una dintre cele mai bune modalități de a scăpa de kilogramele în plus.

Dacă te-ai hotărât serios să slăbești mergând pe jos, atunci mai întâi trebuie să cumpărați un pedometru. Mai mult, în magazine găsești pedometre destul de ieftine, cu ajutorul cărora poți afla câtă distanță ai parcurs într-o zi.

Folosind un pedometru, poți afla și cât de mult trebuie să mergi pe zi pentru a slăbi. Mai întâi trebuie să aflați câtă distanță parcurgeți în fiecare zi și abia apoi puteți calcula cât trebuie să mergeți pe zi pentru a pierde în greutate.

În acest fel, puteți afla de câtă distanță aveți nevoie pentru a vă mări mersul zilnic. Abia după aceasta kilogramele în plus vor începe să dispară.

De exemplu, un pedometru arăta că ai făcut 5.000 de pași în timpul zilei fără a câștiga calorii. Apoi, folosind matematica, calculezi câtă distanță trebuie să o parcurgi pentru a arde caloriile acumulate.

Câți kilometri trebuie să faci pe zi pentru a pierde excesul de greutate? Lungimea medie a pasului uman este de aproximativ 80 de centimetri. Folosind calcule, ajungem la concluzia că există 1250 de pași într-un kilometru.

Mergând un kilometru, o persoană obișnuită scapă de 60 de calorii. Dacă mergi cu un kilometru în plus în timpul zilei, vei arde deja aproximativ 120 de calorii.

Dacă, de exemplu, mergi trei kilometri într-o zi, vei arde 195 de calorii. Dacă parcurgeți această distanță în fiecare zi, veți arde 1.365 de calorii într-o săptămână. Aici totul va depinde de diligența ta.

Nu îți va lua prea mult efort dacă adaugi cel puțin un kilometru la mersul zilnic. În loc de lift, urcă pe jos, dacă bineînțeles nu mergi 20 de etaje. Încercați să vă folosiți mai puțin mașina.

Nu vă va lua mai mult de o oră pentru a parcurge 5 kilometri. Antrenamentul în sală durează mult mai mult, dar mersul zilnic nu numai că te va ajuta să slăbești, ci și să-ți îmbunătățești funcția inimii.

Calculați numărul de pași pentru pierderea în greutate

Cât timp trebuie să mergi pe jos pentru a slăbi un kilogram într-o lună? S-a spus mai devreme că există aproximativ 1250 de trepte într-un kilometru.

Pentru a pierde un kilogram într-o lună, trebuie să mergi cel puțin 5 kilometri în fiecare zi, adică aproximativ 6250 de pași. Acest număr nu reduce aportul zilnic de calorii.

Puteți slăbi un kilogram într-o săptămână, dar acest lucru va necesita să vă reduceți caloriile cu 200-300 pe zi. Acest lucru va crea un deficit de calorii, care vă va ajuta să pierdeți acele kilograme în plus.

Este important de știut!
Dacă ți-ai stabilit obiectivul de a pierde în greutate prin mersul zilnic, atunci pentru cele mai bune rezultate, folosește antrenamentul de forță de mai multe ori pe săptămână.

Multe fete cred că antrenamentul de forță le va face urâte și musculoase. Aceasta este o concepție greșită, deoarece fetele nu au cantități mari de testosteron, ceea ce ajută bărbații să-și dezvolte mușchii.

Mai mult decât atât, antrenamentul de forță va face mușchii fetelor elastici și frumoși, iar kilogramele în plus vor dispărea. Antrenamentul de forță poate fi adaptat la nivelul tău de fitness.

Asigurați-vă că vă întindeți după mers

Din aceasta putem concluziona că mersul zilnic pe jos te va ajuta să scapi de kilogramele nedorite. Și dacă combini mersul cu antrenamentul de forță și dieta, poți obține rezultate incredibile, deoarece vei arde calorii chiar dacă te odihnești.

Cum să mergi 10.000 de pași pe zi și cum va ajuta acest lucru în lupta împotriva kilogramelor în plus? Dacă faci 10.000 de pași în fiecare zi, te poți simți în formă? Sigur ca poti!

Mersul constant nu numai că va forma un corp frumos, dar vă va îmbunătăți indicatorii de sănătate.

Dacă mărești numărul de pași făcuți în fiecare zi, atunci corpul tău devine activ. Dacă tocmai ți-ai început rutina de fitness, atunci cu mersul zilnic îți vei îmbunătăți starea fizică.

Acest lucru va ajuta pe viitor pentru sesiunile de antrenament dificile. Dacă nu sunteți nou în fitness, atunci mersul pe jos va fi totuși util. Vă va ajuta să scăpați de consecințele negative pentru organism care sunt dobândite dintr-un stil de viață sedentar.

Astfel, mersul pe jos nu numai că aduce beneficii fizice, ci îmbunătățește și sănătatea.

Efectele mersului pe jos asupra sănătății:

Mersul pe jos normalizează tensiunea arterială.
Riscul de boli cardiovasculare este redus.
Nivelurile de zahăr din sânge scad.
Riscul de cancer este redus.
Tonul crește.

Mersul pe jos nu are efectele secundare pe care le poate avea alergatul. Alergarea duce adesea la diverse răni, în timp ce mersul pe jos, dimpotrivă, normalizează starea corpului.

Pentru un sportiv începător, mersul pe jos va fi cea mai sigură formă de exercițiu.

Dacă, de exemplu, te antrenezi o oră în fiecare zi și petreci restul timpului într-o stare sedentară, atunci un astfel de antrenament va fi de puțin folos. În acest caz, mersul pe jos este cel mai bun ajutor, deoarece trebuie să te miști mai des.

Am scris deja mai sus despre numărul zilnic de pași în valoare de 10.000 de mii, mai ales că mulți experți recomandă să faci exerciții în acest fel.

Dar pentru un începător, acesta nu este cel mai bun început de antrenament. Un începător trebuie să înceapă cu mai puțini pași și să crească în fiecare zi.

Studiile au arătat că, în medie, un adult face aproape 6 mii de pași pe zi. Aceasta este o medie, deoarece majoritatea oamenilor trec prin mult mai puțin.

Prin urmare, nu poți începe imediat să mergi 10.000 de pași pentru a nu-ți face rău corpului. Cel mai bine este să adăugați câteva sute de pași pe zi și să treceți treptat spre pragul de 10.000.

Încă câteva moduri de a număra numărul de pași făcuți:

Pe minut:În medie, o persoană poate parcurge 1,5 kilometri în 15 minute, dar totul depinde de lungimea pasului.

După numărul de pași: pentru a merge 8 kilometri trebuie să faci aproximativ 10.000 de pași, așa că pentru a merge 1,5 kilometri trebuie să faci cel puțin 2.000 de pași.

Cel mai convenabil este să folosești un pedometru pentru că nu trebuie să numeri numărul de pași din cap și te poți concentra pe deplin pe planul tău de antrenament.

Folosind matematica, se dovedește că va trebui să petreceți cel puțin 80 de minute pentru a parcurge 8 kilometri. Conform calculelor, tragem concluzia că kilometrul va fi parcurs în 10 minute.

Vă rugăm să rețineți că acestea sunt medii și pot diferi de ale dvs.

Informații pedometru

Trebuie remarcat faptul că nu toate pedometrele pot citi cu exactitate numărul de pași. În cele mai multe cazuri, pedometrele numără doar pașii înainte. Un studiu a constatat că pedometrele numără doar 70% din pași. Aceasta nu este o sumă mică. Pașii înapoi și în lateral nu contează.

Este posibil să înlocuiți mersul pe jos cu alte exerciții?

Mersul pe jos poate fi dificil din cauza condițiilor meteorologice nefavorabile, mai ales iarna. Prin urmare, puteți face mersul cardio acasă. Pentru a studia acest lucru mai detaliat, puteți viziona mai multe videoclipuri cu Jessica Smith pentru curiozitate:

Mers acasă 1,5 kilometri
Mersul pe pas
Mersul acasă fără pantofi timp de o jumătate de oră

Este suficient să mergi singur?

Acest lucru ridică întrebarea, cât de mult să mergi pe zi pentru a pierde în greutate? Și sunt suficienți 10.000 de pași pentru asta? Răspunsul la această întrebare depinde de starea ta fizică.

Dacă sunteți începător, atunci începeți prin a vă mări treptat pașii, acest lucru vă va face mai ușor să vă implicați în procesul de antrenament.

După ce corpul tău se obișnuiește cu antrenamentul, trebuie să treci la un alt nivel. Puteți începe deja să faceți antrenament de forță pentru a evita pierderea masei musculare.

Asigurați-vă că vă întindeți pentru a reduce riscul de rănire. Mersul pe jos combinat cu alte antrenamente îți va oferi atât o formă externă, cât și o formă internă.

Programe zilnice de mers pe jos pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății

Am descoperit că mersul pe jos, combinat cu întinderea și antrenamentul de forță, te poate ajuta să scapi de kilogramele în plus. În plus, o persoană sedentară crește riscul de boli de inimă.

Apare imediat întrebarea: cum să începi mersul pe jos? Cât de mult trebuie să mergi pe jos pentru a pierde în greutate? Există vreun program de antrenament?

Expertul în fitness Chris Powell a dezvoltat un program de mers pe jos care vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea. Programul durează patru săptămâni. Astfel, in acest timp te vei pune in ordine, iar pe viitor vei reduce riscurile de a contracta diverse boli.

Program de patru săptămâni

1 săptămână

1 zi: Folosește un pedometru pentru a număra câți pași faci într-o zi fără a face mișcare. Acesta este numărul mediu de pași pe care îi faci pe zi.
Ziua 2: Adăugați cel puțin 500 la numărul mediu de pași Până la următoarea adăugare de pași, mențineți numărul rezultat.
Ziua 3: Când mergeți, setați întotdeauna obiectivul de a ajunge la un marker vizual - un stâlp, un magazin, o casă etc. Păstrați semnul vizual în câmpul vizual până când ajungeți la el. Folosind această schemă, ți se va părea că ai mers mai puțin decât ai avut de fapt.
Ziua 4:În timp ce mergi, gândește-te mereu la ceea ce te motivează să faci mișcare. Motivează-te chiar și în timpul odihnei pentru a rămâne cu ochii în picioare.
Ziua 5: Pentru a preveni durerile de spate în timpul mersului, petreceți 5 minute zilnic antrenându-vă mușchii corsetului.
Ziua 6: Faceți o plimbare activă în jurul centrului comercial.
Ziua 7: Mărește-ți pașii cu o mie.

2 săptămâni

Ziua 8: Măriți-vă ritmul ascultând muzică rapidă în timp ce mergeți. Antrenamentul tău va fi mai ușor.
Ziua 9: Pune-ți pantofii de antrenament lângă ieșirea din apartament. Aceasta va servi drept motivație suplimentară.
Ziua 10: Măriți numărul de pași cu 1500.
Ziua 11: Ascultați muzica preferată pentru a vă menține motivat la antrenament.
Ziua 12: Utilizați spațierea. Datorită acestui lucru, vei putea arde mai multe calorii. Mergeți într-un ritm rapid în primul minut, apoi într-un ritm calm timp de două minute. Repetați de mai multe ori.
Ziua 13: Dacă vă lipsește inspirația, atunci plimbați-vă prin cameră dintr-o parte în alta. Se crede că o astfel de mers pe jos va ajuta la îmbunătățirea creativității.
Ziua 14: După cină, faceți o plimbare. Împărtășește-ți mersul pe rețelele sociale. Se crede că acest lucru promovează și pierderea în greutate, deoarece există un stimulent suplimentar.

3 saptamani

Ziua 15: Măriți-vă numărul de pași cu două mii. Astfel, se dovedește că mergi deja cu un kilometru și jumătate mai mult decât în prima zi de antrenament.
Ziua 16: Luați o scurtă pauză la mijlocul mersului. În timpul pauzei, faceți câteva întinderi. Întinderea ar trebui să vizeze mușchii gambei.
Ziua 17: Când vorbiți la telefon, încercați să vă mișcați mai mult.
Ziua 18:Încercați să mergeți afară chiar dacă vremea este rea. Acest lucru vă va asigura că progresul dvs. nu este deraiat.
Ziua 19: Folosiți intervale diferite în timp ce mergeți. Reduceți ritmul de mers la un minut. Un minut de ritm rapid și un minut de calm. Repetați timp de cel puțin 20 de minute, mai multe dacă este posibil.
Ziua 20: Măriți numărul de pași cu 2500.
21 zi: Folosiți casa de mers pe jos în locul despre care am vorbit mai devreme.

4 saptamani

Ziua 22: Cereți unui prieten să vă însoțească în plimbare. Invitați doar prieteni veseli și activi la plimbare. Împreună puteți obține rezultate mai rapid.
Ziua 23: Ascultați o carte audio în timp ce mergeți. Ascultarea unei cărți audio vă va ajuta să vă încordați nu numai mușchii, ci și creierul, iar timpul de antrenament va trece mult mai repede.
Ziua 24: Măriți numărul de pași cu 3500.
Ziua 25: Urcă-te în loc de lift. Îți va lua aproximativ două minute în plus pentru a ajunge la 5 etaje. Acest lucru vă va ajuta să ardeți și mai multe calorii.
Ziua 26: Dacă trebuie să parcurgeți o distanță de cel mult doi kilometri, atunci refuzați transportul. Parcurgeți această distanță într-un ritm rapid. Nu numai că vei arde calorii în plus, dar vei economisi și bani.
Ziua 27: Măriți-vă numărul de pași cu patru mii. Astfel, acum parcurgeți o distanță cu trei kilometri mai mult decât în prima zi de antrenament.
Ziua 28:În loc să mergeți, încercați să alergați câțiva kilometri în ritmul normal. Acest lucru este necesar pentru a descărca corpul.

Dacă mergi pe o anumită distanță într-un ritm normal, atunci, fără îndoială, vei petrece o parte din timp pe asta, dar asta nu este nimic, mai bine gândește-te cât de puternic va fi corpul tău după antrenamentul fizic.

Acum știți că mersul pe jos vă va ajuta cu adevărat nu numai să pierdeți în greutate, ci și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Există vreo normă zilnică?

Una dintre cele mai populare moduri de a pierde in greutate este cu siguranta mersul pe jos. Mai mult, mersul pe jos vă permite să vă ridicați moralul, să vă relaxați și să aveți multe alte bonusuri utile.

Desigur, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate uriașe imediat (slăbirea a 10 kg pe lună este puțin probabil să se întâmple).

La o întrebare de genul „Câtă plimbare trebuie să faci pe zi?” nu există un răspuns clar. Totul depinde în totalitate de rezultatul pe care doriți să îl obțineți. În primul rând, trebuie să creați un program pentru dvs.

De exemplu, dacă ai avut un stil de viață mai asemănător cu o canapea, atunci îți recomandăm să nu faci plimbări lungi poți începe cu cel mai simplu lucru: o plimbare de la jumătate de oră până la o oră;

În acest caz, puteți începe fără pedometru. În același timp, chiar și cu plimbări atât de modeste poți simți rezultatul. În acest caz, simptomul începătorului este declanșat.

Obținerea unor rezultate semnificative este posibilă prin menținerea unui ritm de cel puțin 6 kilometri pe oră. În plus, durata ar trebui să fie de 40 de minute sau o oră.

În ceea ce privește locul în care este mai bine să faceți drumeții, trebuie menționat că aici fiecare își alege condițiile potrivite. Unora le place să se plimbe prin oraș.

Alții preferă sala de sport și folosesc o bandă de alergare pentru asta. Norma de mai sus vă va permite să obțineți unele rezultate dacă faceți astfel de plimbări de cel puțin 4 ori pe săptămână.

Desigur, dacă scopul tău final este pierderea în greutate, atunci îți recomandăm să o combini cu yoga, Pilates și alte exerciții.

În același timp, asigurați-vă că acordați atenție propriei stări de bine. Dacă nu te simți bine în timpul antrenamentului, este mai bine să încetinești sau să te oprești cu totul.

Exercițiile fizice în detrimentul bunăstării tale nu îți vor da rezultate semnificative. Dacă vă faceți griji că vă supraîncărcați corpul, consultați un antrenor.