हात विस्तारक: तुम्हाला त्यांच्याबद्दल काय माहित असणे आवश्यक आहे?! कार्पल विस्तारक - हातांसाठी फायदे आणि हानी सांध्यातील समस्या.

4. वजनासह प्रशिक्षण देताना जखम आणि मोचांना प्रतिबंध

तुमच्या हातातील आणि हातांच्या मजबूत स्नायूंसह, तुम्ही उचलता ते वजन नियंत्रित करू शकता आणि शरीरावर योग्य भार लागू करू शकता, ज्या स्नायूंना आवश्यक आहे. वजनाने प्रशिक्षण घेतल्यानंतर तुम्ही हात धरण्यापासून स्वतःला वाचवाल.

5. मज्जासंस्था संतुलित करते

एक विस्तारक, विशेषत: मुरुमांसह मसाज, संकुचित केल्यावर, काही मज्जातंतू बिंदू आणि शेवट प्रभावित करते, ज्यामुळे हळूहळू चिंताग्रस्त ताण कमीतकमी कमी होतो.

एक विचलित युक्ती देखील कार्य करते. म्हणून, जर तुम्हाला चिंताग्रस्त व्हायला आवडत असेल तर, कोणत्याही अस्पष्ट परिस्थितीत, एक विस्तारक घ्या.

6. एकाग्रता वाढवा

मागील प्रकरणाप्रमाणे, डिव्हाइसच्या कॉम्प्रेशन आणि डीकंप्रेशनबद्दल धन्यवाद, अनावश्यक विचार आणि समस्यांमधून अमूर्तता उद्भवते, ज्यामुळे आपल्यासाठी महत्त्वपूर्ण असलेल्या विचारांवर लक्ष केंद्रित करणे शक्य होते.

7. वृद्ध लोकांसाठी आदर्श लोड

अशा केससाठी विस्तारक कमी कडकपणाचा असावा. मुख्य गोष्ट म्हणजे ते पिळून काढणे आणि कोणत्याही अप्रिय संवेदनांचा अनुभव न घेणे. लवचिक बँडसह नियमित व्यायामामुळे सांधे गतिशीलता आणि कंडराची लवचिकता सुधारते, ज्यामुळे अनेक वय-संबंधित रोगांच्या निर्मितीस प्रतिबंध होतो.

8. महिलांचे हात मजबूत करण्यासाठी उत्तम मदतनीस

प्रिय स्त्रिया सहसा आश्चर्यचकित होतात: हात आणि हातांचे स्नायू कसे मजबूत करावे, परंतु हात पंप करू नका.

अर्थात, हे थोडे मजेदार आहे, कारण जर आपण लहान डंबेलसह शक्तिशाली हात पंप करू शकलात तर बरेच बॉडीबिल्डर्स आनंदात पडतील.

परंतु ज्यांना स्नायूंच्या हातांची भीती वाटते त्यांच्यासाठी एक मार्ग आहे - विविध प्रकारच्या विस्तारकांसह नियमित प्रशिक्षण.

9. वरच्या अंगाच्या दुखापतीनंतर हाताची मोटर कौशल्ये पुनर्संचयित करते

कास्ट परिधान करताना हातांच्या स्थिर कालावधीमुळे पुढील परिणाम होतात: स्नायू शोषले जातात, बोटे पाळत नाहीत, सामान्य चमचा धरणे देखील अवघड आहे. आपले संपूर्ण जीवन ही चळवळ आहे असे ते म्हणतात असे काही नाही. आणि फ्रॅक्चर झाल्यास, जखमी भागात योग्य रक्त परिसंचरण आणि ऑक्सिजन संपृक्तता विस्कळीत होते.

हळूहळू व्यायाम, प्रथम आपल्या स्वत: च्या मुठीने आणि नंतर विस्तारकांसह, या समस्यांचे निराकरण करण्यात आणि शरीराच्या जखमी भागास शक्य तितक्या लवकर पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल.

10. संपूर्ण शरीराच्या विश्रांतीस प्रोत्साहन देते

तळहाताच्या विशिष्ट बिंदूंशी संपर्क साधून, विस्तारक हाताच्या दोन्ही ताणलेल्या स्नायूंना आणि संपूर्ण शरीराला आराम देतो. आपल्या शरीरात काही विशिष्ट बिंदू असतात, ज्यामुळे आपण विश्रांतीचा प्रभाव प्राप्त करू शकतो. त्यापैकी एक मोठी टक्केवारी तळहातांच्या क्षेत्रासह स्थित आहे.

हे प्रक्षेपण वापरताना विरोधाभास आणि संभाव्य हानी

परंतु सकारात्मक पैलूंव्यतिरिक्त, संभाव्य धोके देखील आहेत.

1. अंमलबजावणी तंत्राकडे दुर्लक्ष केल्यामुळे झालेल्या दुखापती

विस्तारक सह, इतर कोणत्याही सिम्युलेटर आणि उपकरणाप्रमाणे, स्नायूंवरील भार योग्यरित्या वितरित करणे आणि आपण प्रशिक्षण देत असलेल्या स्नायूंचे कार्य अनुभवण्यास शिकणे महत्वाचे आहे. यावर लक्ष केंद्रित न करता, भार अनेक स्नायूंमध्ये विखुरलेला असतो, आवश्यक असलेल्या गोष्टींवर कधीही काम न करता, आणि जखमी होणे देखील सोपे आहे.

2. जास्त कालावधी आणि वर्कआउट्सची संख्या

आपण तळण्याचे पॅनमधून आगीत उडी मारल्यासारखे सराव सुरू करू नका.

आपण नवशिक्या असल्यास, पुनरावृत्ती केलेल्या व्यायामांच्या संख्येसह हळूहळू प्रशिक्षण सुरू केले पाहिजे. नियमित प्रशिक्षणाचा अर्थ "प्रत्येक मोकळ्या क्षणी दुप्पट आणि तिप्पट भार असलेले प्रशिक्षण" असा होत नाही.

यामुळे तुमचे स्नायू जलद पंप होणार नाहीत. शिवाय, कोणत्याही स्नायूंना योग्य विश्रांतीची आवश्यकता असते. तेव्हा ते वाढू लागतात आणि मजबूत होतात.

आणि दैनंदिन/तासाच्या प्रशिक्षणामुळे तुम्हाला तुमच्या स्नायू आणि सांध्यात वेदना होतात, तसेच उत्साहाचा झटपट जळजळ होतो. सर्व काही संयमात असावे!

3. शिरा समस्या

हा मुद्दा मागील एकापासून पुढे येतो. विस्तारकांसह पुरेसा, मोजलेला भार संपूर्ण शरीराला लाभ देतो. जर तुम्ही खूप लांब गेलात, अनेकदा ट्रेन करत असाल किंवा खूप घट्ट उपकरण वापरत असाल तर, या अरिष्टाला विशेषत: संवेदनाक्षम नसलेल्या, क्रूर भारामुळे फुगतात.

4. सांधे समस्या

हुशारीने प्रशिक्षणाशी संपर्क साधून, आपण संधिवात आणि आर्थ्रोसिसपासून स्वतःला वाचवाल. सामान्य ज्ञान विसरून, आपण या अप्रिय आजारांशी परिचित होण्याची शक्यता वाढवता.

एक उपयुक्त व्हिडिओ पहा

वाचन वेळ: 29 मिनिटे

ट्यूबलर एक्सपेंडर हे स्नायूंना बळकट करण्यासाठी खेळाचे उपकरण आहे, जे दोन प्लास्टिक हँडलसह पोशाख-प्रतिरोधक लेटेक्स रबर ट्यूब आहे. विस्तारक असलेल्या व्यायामामुळे तुमच्या वर्कआउट्समध्ये केवळ विविधताच येणार नाही, तर डंबेलसह व्यायामासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय देखील असेल.

तर, ट्यूबलर विस्तारक असलेल्या व्यायामाचे फायदे आणि फायदे काय आहेत आणि स्वतःसाठी योग्य क्रीडा उपकरणे कशी निवडावी?

ट्यूबलर विस्तारक: सामान्य माहिती आणि वैशिष्ट्ये

ट्यूबलर विस्तारक स्नायूंवर एक बल भार प्रदान करतो, जो रबरच्या प्रतिकारामुळे तयार होतो. प्रतिकारामुळे स्नायू आकुंचन पावतात, ज्यामुळे हाडे आणि स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीस उत्तेजन मिळते. याउलट, विस्तारक संपूर्ण गतीच्या संपूर्ण श्रेणीमध्ये स्नायूंना ताण देतो, अधिक एकसमान आणि उच्च-गुणवत्तेचा भार प्रदान करतो. रेझिस्टन्स बँड प्रशिक्षण सुरक्षित आणि प्रभावी आहे, आणि त्यामुळे अनेकदा शारीरिक थेरपिस्टकडून दुखापतीनंतर पुनर्वसन करण्याची शिफारस केली जाते.

विस्तारकांचे अनेक प्रकार आहेत (कार्पल, पेक्टोरल, बटरफ्लाय, आकृती आठ, विस्तारक स्कीअर, लवचिक बँड), परंतु हे ट्यूबलर विस्तारक आहे जे सर्व प्रमुख स्नायू गट लोड करण्यासाठी सोयीस्कर आणि सार्वत्रिक आहे. या प्रकारचा विस्तारक शरीराच्या वरच्या भागाच्या दोन्ही स्नायूंसाठी (हात, खांदे, छाती, पाठ, पेट) आणि खालच्या शरीरासाठी (नितंब, पाय) समान प्रभावी आहे. आपण ट्यूबलर विस्तारक वापरू शकता:

• स्नायू तयार करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षणात
• शरीराला शिल्प देण्यासाठी आणि स्नायूंची सहनशक्ती वाढवण्यासाठी टोनिंग वर्कआउट्समध्ये
• चरबी जाळण्यासाठी कार्डिओ प्रशिक्षणात

ट्यूबलर विस्तारक टिकाऊ पातळ रबरापासून बनलेला असतो, ज्याचा आकार ट्यूबसारखा असतो. विस्तारकांची लांबी 120-130 सेमी आहे. रबराच्या कडकपणावर अवलंबून, ट्यूबलर विस्तारकांमध्ये अनेक स्तरांचे प्रतिकार असतात, जे वेगवेगळ्या प्रमाणात तणाव प्रदान करतात.विशिष्ट निर्मात्याच्या आधारावर विस्तारकांची कडकपणा बऱ्याचदा भिन्न असते, अगदी समान घोषित प्रतिकार पातळीसह.

ट्यूबलर एक्सपेंडर हे हलके, कॉम्पॅक्ट आणि स्वस्त प्रकारचे उपकरण आहे जे घरी आणि व्यायामशाळेत एक अपरिहार्य क्रीडा गुणधर्म बनेल. विस्तारकांचा एक तोटा हा आहे की तो डंबेल, बारबेल आणि व्यायाम मशीन सक्षम असलेल्या समान पातळीचा भार प्रदान करण्यास सक्षम नाही. जर तुम्ही गंभीर बॉडीबिल्डर असाल, तर रेझिस्टन्स बँड तुम्हाला मोठी ताकद प्रशिक्षण उद्दिष्टे साध्य करण्यात मदत करू शकत नाहीत.

ट्यूबलर एक्सपेंडरचे 10 फायदे

1. ट्यूबलर विस्तारक शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या भागाच्या सर्व स्नायूंना प्रभावीपणे प्रशिक्षित करण्यासाठी वापरला जातो. त्याच वेळी, आपण व्यायाम कराल जे आपल्यासाठी आधीपासूनच परिचित आहेत, जे डंबेलसह प्रशिक्षण देताना देखील संबंधित आहेत. (उदा. बायसेप कर्ल, शोल्डर प्रेस, मागच्या पंक्ती, लेग अपहरण, स्क्वॅट्स).
2. ट्यूबलर विस्तारक नवशिक्या आणि प्रगत व्यायाम करणाऱ्यांसाठी योग्य आहे: भार सहजपणे प्रतिकार पातळीनुसार समायोजित केला जातो. या प्रकरणात, लोड वाढविण्यासाठी आपण एकाच वेळी अनेक प्रतिरोधक बँड वापरू शकता.
3. आपण नेहमी आपल्यासोबत विस्तारक घेऊ शकता ते खूप हलके आणि कॉम्पॅक्ट आहे. आपण सुट्टीवर, व्यवसायाच्या सहलीवर किंवा बऱ्याचदा फिरायला जात असल्यास, आपण प्रशिक्षणासाठी डंबेलऐवजी ट्यूबलर विस्तारक वापरू शकता. अशा उपकरणे अपार्टमेंटमध्ये जास्त जागा घेत नाहीत, अवजड व्यायाम मशीन आणि विनामूल्य वजनाच्या विपरीत.
4. डंबेल आणि बारबेलपेक्षा सांधे आणि अस्थिबंधनांसाठी विस्तारक हे अधिक सौम्य साधन आहे, म्हणून ते वृद्ध लोकांसाठी आणि मर्यादित शारीरिक क्रियाकलाप असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहे. काही तज्ञांचा असा दावा आहे की हाडांची ताकद वाढवण्यासाठी आणि ऑस्टिओपोरोसिस रोखण्यासाठी रेझिस्टन्स बँड ही सर्वात सुरक्षित पद्धतींपैकी एक आहे. तसेच, विस्तारक सह, जड प्रक्षेपण सोडण्याचा आणि जखमी होण्याचा धोका नाही.
5. आपण स्वतंत्रपणे विस्तारकांच्या भाराचे नियमन करू शकता: जर आपण लवचिक बँडची लांबी आपल्या हातांभोवती गुंडाळून किंचित कमी केली तर ते तयार होईल. ओजास्त प्रतिकार आणि स्नायूंवर वाढलेला भार.
6. विस्तारकांसह व्यायाम करताना, जागेत आपल्या शरीराची स्थिती स्थिर करण्यासाठी जबाबदार स्नायू सक्रियपणे कार्य करतात. हे पाठीच्या आणि खालच्या पाठीच्या रोगांचे चांगले प्रतिबंध आहे.
7. ट्युब्युलर रेझिस्टन्स बँडमध्ये जडत्व नसते, ज्यामुळे तुम्हाला प्रतिकारावर मात करण्यासाठी विशिष्ट श्रेणीचे अनुसरण करण्यास भाग पाडते. हे तुम्हाला व्यायामाचे योग्य तंत्र राखण्यात मदत करते, याचा अर्थ तुम्ही विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवर अधिक प्रभावीपणे कार्य करू शकता.
8. क्रीडा उपकरणांसाठी हा एक अतिशय बजेट पर्याय आहे, त्याची किंमत 300-400 रूबलपेक्षा जास्त नाही.
9. विक्रीवर वेगवेगळ्या प्रतिरोधकांच्या विस्तारकांचा एक तयार संच आहे जो तुम्हाला जड आणि अवजड उपकरणांशिवाय होम मिनी-जिम तयार करण्यात मदत करेल. (खरेदीसाठी खालील लिंक्स).
10. काही व्यायामादरम्यान, भार वाढविण्यासाठी आणि अधिक समान रीतीने वितरित करण्यासाठी डंबेलसह ट्यूबलर विस्तारक एकत्र केला जाऊ शकतो.

ट्यूबलर विस्तारकांचे बाधक

1. डंबेलचे स्पष्टपणे परिभाषित वजन असते, तर ट्यूबलर विस्तारकांमध्ये लोडचे अस्पष्ट श्रेणी असते (मजबूत, मध्यम, कमकुवत पातळी). विस्तारक सोबत काम करताना, तुम्ही ते स्ट्रेच करण्यासाठी लागू केलेल्या अचूक शक्तीचे मोजमाप करू शकणार नाही. तुम्हाला तुमच्या भावनांवर अवलंबून राहावे लागेल.
2. डंबेलसह लोडचे नियमन करणे आणि उपकरणांचे वजन हळूहळू वाढवून आपल्या प्रगतीचे निरीक्षण करणे सोपे आहे. याव्यतिरिक्त, विस्तारकांना लोड मर्यादा आहे, म्हणून ते वजन उचलण्याची सवय असलेल्या लोकांसाठी योग्य नाही.
3. डंबेल आणि बारबेलच्या विपरीत, ट्यूबलर विस्तारक वारंवार वापरल्यास फाटू आणि ताणू शकतो, जे तुम्हाला खूप काळ टिकेल.
4. तुम्ही अस्ताव्यस्तपणे हालचाल केल्यास, रबर बँड निघून तुमच्यावर जोरात आदळू शकतो किंवा दुखापत होऊ शकते. त्यामुळे नेहमी पूर्ण एकाग्रतेने सराव करा.

विस्तारक कसा निवडायचा आणि कुठे खरेदी करायचा

विस्तारक वापरण्याचे सर्व फायदे असूनही, ते प्रत्येक स्पोर्ट्स स्टोअरमध्ये आढळू शकत नाही. परंतु आपण ऑनलाइन मार्केटमध्ये नेहमी ट्यूबलर विस्तारक खरेदी करू शकता, जेथे, नियमानुसार, वेगवेगळ्या कडकपणाच्या विस्तारकांची मोठी निवड आहे. ऑनलाइन खरेदीचा एकमात्र तोटा असा आहे की आपण उत्पादनाची गुणवत्ता दृश्यमानपणे सत्यापित करू शकणार नाही आणि लोड तपासू शकणार नाही. कृपया लक्षात घ्या की एक्सपेंडरची कडकपणा वेगवेगळ्या उत्पादकांमध्ये भिन्न असू शकते, अगदी समान घोषित प्रतिकारासह.

विस्तारक खरेदी करताना आपण कोणत्या गोष्टींकडे लक्ष दिले पाहिजे:

• ट्यूब साहित्य. टिकाऊ, जाड रबर असलेले विस्तारक निवडा. रबर अनेक वेळा स्ट्रेच करण्याचा प्रयत्न करा आणि पृष्ठभागावर काही पांढरे रेषा किंवा दोष शिल्लक आहेत का ते तपासा.
• हाताळते.हँडल्स टिकाऊ प्लास्टिकचे बनलेले असणे आवश्यक आहे जे यांत्रिक नुकसानास प्रतिरोधक आहे. हँडलला खडबडीत, नॉन-स्लिप पृष्ठभाग आहे हे तपासा जे व्यायाम करताना सुधारित पकड प्रदान करते.
• फास्टनिंग.मजबूत तणावासह, बहुतेकदा हँडल आणि ट्यूब जोडलेल्या ठिकाणी विस्तारक तंतोतंत तुटतो. आदर्शपणे, एक विस्तारक निवडा ज्यामध्ये हे भाग मेटल कॅरॅबिनरने जोडलेले आहेत (बदलण्यायोग्य ट्यूबसह विस्तारकांवर आढळले).
• लांबी.तुम्ही एक्सपांडरसह व्यायाम करू शकता का ते तपासा, जिथे तुम्हाला ते त्याच्या कमाल लांबीपर्यंत वाढवायचे आहे (उदा. खांदा दाबणे). काही विस्तारकांमध्ये इतके कठोर रबर असते की खूप प्रयत्न करूनही ते आवश्यक लांबीपर्यंत वाढू शकत नाहीत.
• अतिरिक्त रबर कोटिंग. ब्रेडिंग किंवा संरक्षक स्लीव्ह (केसिंग) सह झाकलेले रबर ट्यूब असलेले विस्तारक अधिक पोशाख-प्रतिरोधक आणि दीर्घकालीन वापरासाठी विश्वासार्ह आहे. अशा विस्तारकांची किंमत सहसा जास्त असते.

विस्तारकांची प्रतिरोधक पातळी सामान्यतः उत्पादनाच्या वर्णनात दर्शविली जाते आणि रंग योजनेद्वारे निर्धारित केली जाते. रंग योजना विशिष्ट निर्मात्यावर अवलंबून असते, परंतु बहुतेकदा खालील श्रेणीकरण प्रदान केले जाते:

• पिवळा: खूप हलका भार
• लाल: मध्यम भार
• काळा रंग: खूप भारी भार

काहीवेळा प्रतिकार पातळी अंकीय चिन्हांसह हँडलवर चिन्हांकित केली जाते: 1 - कमकुवत प्रतिकार, 2 - मध्यम प्रतिकार आणि 3 - मजबूत प्रतिकार.या प्रकरणात, रबरचा रंग काही फरक पडत नाही.

ट्यूबलर विस्तारक असलेल्या व्यायामाची परिवर्तनशीलता वाढविण्यासाठी, खोलीत ते कोठे निश्चित केले जाऊ शकते याचा विचार करणे आवश्यक आहे. (उदाहरणार्थ, भिंत, दरवाजा, भिंतीवरील पट्ट्या करतील). आपण विशेष वॉल क्लॅम्प्स किंवा दरवाजा माउंट वापरू शकता:

एक ट्यूबलर विस्तारक हे क्रीडा उपकरणांच्या बाजारपेठेतील सर्वात परवडणारे गुणधर्मांपैकी एक आहे. विस्तारकांची किंमत 300-400 रूबल आहे, विस्तारकांच्या संचाची किंमत 800-1500 रूबल आहे.विस्तारकांची सर्वात मोठी निवड येथे ऑफर केली जाते Aliexpressकमी किमतीत आणि मोफत शिपिंग.

आम्ही तुम्हाला Aliexpress वर ट्यूबलर विस्तारकांसाठी अनेक पर्याय ऑफर करतो, जे तुम्ही आत्ता ऑर्डर करू शकता. विस्तारक सहसा दोन ते तीन आठवड्यांत येतात. आम्ही सर्वात वाजवी किंमती आणि सकारात्मक पुनरावलोकनांसह अनेक विक्रेते निवडले आहेत. खरेदी करण्यापूर्वी उत्पादन पुनरावलोकने वाचा खात्री करा.

एकल विस्तारक

सामान्यतः, Aliexpress वरील विक्रेते प्रतिरोधक बँडचे 5 प्रतिरोधक स्तर देतात (5 किलो ते 15 किलो पर्यंत). प्रत्येक रंग विशिष्ट कडकपणाशी संबंधित असतो.

प्रतिकार सेट

ट्यूबलर विस्तारक सह प्रशिक्षणासाठी वेगवेगळ्या कडकपणाच्या ट्यूबलर विस्तारकांचा संपूर्ण संच खरेदी करणे सोयीस्कर आणि फायदेशीर असेल.हे आपल्याला सर्वसमावेशक प्रशिक्षित करण्यास अनुमती देईल, शक्य तितक्या प्रत्येक स्नायू गटावर कार्य करा. सेटमध्ये साधारणपणे वेगवेगळ्या कडकपणाचे 5 विस्तारक (4.5 ते 13 किलो पर्यंत), 2 हँडल, पायाचे पट्टे, एक दरवाजा धारक आणि एक बॅग समाविष्ट असते.

ट्यूबलर विस्तारक सह 30 व्यायाम

आम्ही तुम्हाला सर्व स्नायूंच्या गटांसाठी ट्यूबलर विस्तारक असलेल्या व्यायामाची उत्कृष्ट निवड ऑफर करतो. विस्तारकांसह प्रशिक्षणापूर्वी उबदार होण्याची खात्री करा आणि प्रशिक्षणानंतर, सर्व स्नायू ताणून घ्या.

जर तुम्ही काम करण्याची योजना आखली असेल स्नायूंची वाढ जास्त, नंतर प्रत्येक व्यायाम 3-4 पध्दतींमध्ये 10-12 पुनरावृत्तीसाठी करा. विस्तारकांचा प्रतिकार निवडा जेणेकरून शेवटची पुनरावृत्ती जास्तीत जास्त प्रयत्नांनी केली जाईल. जर तुम्ही काम करण्याचा विचार करत असाल स्नायू मजबूत करणे आणि वजन कमी करणे,नंतर प्रत्येक व्यायाम 2-3 पध्दतीने 16-20 वेळा करा. विस्तारकांचा प्रतिकार सरासरी म्हणून घेतला जाऊ शकतो.

विस्तारकांसह खांद्याचे व्यायाम

पेक्टोरल स्नायूंसाठी विस्तारक सह व्यायाम

1. विस्तारक सह छाती दाबा

3. छाती उंचावते

हातांसाठी विस्तारक सह व्यायाम

1. बायसेप कर्ल

पाठीसाठी विस्तारक सह व्यायाम

2. दोन हातांनी विस्तारक खेचा

3. क्रिस-क्रॉस विस्तारक पुल

4. क्षैतिज मागील पंक्ती

5. रुंद हातांसह क्षैतिज पंक्ती

खालच्या पाठीसाठी विस्तारक सह व्यायाम

5. वासरू वाढवते

6. सर्व चौकारांवर आपले पाय मागे खेचा

GIF साठी YouTube चॅनेलचे आभार: जे ब्रॅडली, द लाइव्ह फिट गर्ल, फिटनेसटाइप, कॅथरीन सेंट-पियरे.

ट्यूबलर विस्तारक सह प्रशिक्षण: 8 तयार व्हिडिओ

तुम्हाला स्वतःच वर्गांची योजना करायला आवडत नसल्यास, आम्ही तुम्हाला स्नायूंना टोन करण्यासाठी आणि शरीराची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी ट्यूबलर विस्तारक असलेले 8 रेडीमेड व्हिडिओ ऑफर करतो. वर्ग 10 ते 30 मिनिटांपर्यंत चालतात, आपण त्यांना आपापसात पर्यायी करू शकता किंवा आपल्यासाठी सर्वात योग्य प्रोग्राम निवडू शकता.

1. प्रतिकार बँडसह संपूर्ण शरीर कसरत (30 मिनिटे)

2. विस्तारक सह लहान पूर्ण शरीर कसरत (10 मिनिटे)

3. विस्तारकांसह संपूर्ण शरीर कसरत (30 मिनिटे)

4. विस्तारक सह पूर्ण शरीर कसरत (30 मिनिटे)

5. विस्तारकांसह संपूर्ण शरीर कसरत (25 मिनिटे)

6. विस्तारक सह पूर्ण शरीर मध्यांतर प्रशिक्षण (10 मिनिटे)

7. विस्तारक सह आर्म कसरत (25 मिनिटे)

8. विस्तारक सह पूर्ण शरीर कसरत (20 मिनिटे)

बरेच लोक ट्यूबलर विस्तारकांना कमी लेखतात, हे उपकरण शरीराच्या टोन आणि आरामावर कार्य करण्यासाठी प्रभावी मानत नाहीत. तथापि, हा एक चुकीचा निर्णय आहे, कारण विस्तारक हा केवळ एक सार्वत्रिक आणि कॉम्पॅक्ट उपकरण नसून सर्व मुख्य स्नायू गटांना कार्यक्षमतेने पंप करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग देखील आहे.

नमस्कार, खेळ, आरोग्य आणि सौंदर्य याबद्दल माझ्या ब्लॉगच्या प्रिय वाचकांनो. अलेक्झांडर बेली तुमच्यासोबत आहे. प्रत्येक बॉडीबिल्डरला कदाचित ताकदीचे व्यायाम करताना हात आणि पकड शक्तीचे मुख्य महत्त्व समजते. आणि जेव्हा संघर्षाची परिस्थिती उद्भवते, जी कधीकधी आपल्या पुरुषांमध्ये घडते, तेव्हा निर्णायक युक्तिवाद हा हातांची ताकद असू शकतो.

मनगट विस्तारक सह योग्य प्रशिक्षण तुम्हाला आणि तुमच्या बोटांना स्टीलची पकड देईल आणि तुमचे मनगट दुखापत किंवा मोचच्या जोखमीशिवाय प्रचंड भार सहन करण्यास सक्षम असेल.

आम्ही त्यांच्यासाठी थेट प्रशिक्षणावर जाण्यापूर्वी. ज्यांनी अद्याप आवश्यक विस्तारक घेतलेला नाही, आम्ही सर्वात सोयीस्कर आणि योग्य पर्याय निवडण्याची घाई करत आहोत.

साहजिकच, तो खेळ खेळतो की नाही याची पर्वा न करता, माणसासाठी मजबूत हात हा एक आवश्यक घटक आहे. परंतु जे स्नायूंच्या वस्तुमानाची इच्छित रक्कम मिळविण्याच्या प्रयत्नात व्यायामशाळेत स्वत: ला थकवतात त्यांच्यासाठी, बहुतेकदा ही पकड शक्तीची कमतरता असते जी जेव्हा कामाचे वजन वाढवणे आवश्यक असते तेव्हा मर्यादा बनू शकते आणि हात सक्षम नसतात. संपूर्ण व्यायामादरम्यान बारबेल धरण्यासाठी, समान डेडलिफ्ट.

काय करायचं? विस्तारक सह व्यायाम हा समस्येचा सर्वोत्तम उपाय आहे. नाही, नक्कीच, आपण व्यायामशाळेत आपल्या वर्कआउट्समध्ये भार असलेल्या मनगटांचे वळण/विस्तार समाविष्ट करू शकता, सहनशक्तीसाठी आपल्या बोटांनी बारबेलमधून प्लेट्स धरण्याचा प्रयत्न करा - हातांसाठी हे व्यायाम देखील बरेच प्रभावी आहेत, ते देण्यासारखे आहे. त्यांना त्यांची देय आहे. परंतु हे, तसे, सशुल्क वेळ, मूलभूत व्यायामांवर खर्च करणे आणि वेगळ्या वेळी करणे चांगले नाही का?

थोडे पैसे खर्च करा आणि स्वत: ला एक विस्तारक विकत घ्या, दररोज किमान 15 मिनिटे सराव करा आणि कमीत कमी वेळेत ध्येय गाठले जाईल. तथापि, येथे काही बारकावे देखील आहेत: योग्य मिनी-व्यायाम मशीन निवडणे, प्रशिक्षण वेळ आणि नेहमीप्रमाणेच प्रशिक्षण कार्यक्रम.

वर्तुळ किंवा वसंत ऋतु

आज मोठ्या संख्येने विविध विस्तारक आहेत: सर्वात सोप्यापासून सर्वात तांत्रिकदृष्ट्या प्रगत. परंतु सर्वात लोकप्रिय दोन होते आणि राहिले: रबर वर्तुळ, तरुणपणापासून आमच्या आजोबांना देखील ओळखले जाते आणि वसंत ऋतु एक.

विस्तारकांमध्ये काय फरक आहेत? ते पूर्णपणे संकुचित करण्यासाठी लागू केलेले बल, म्हणजेच कडकपणा. ते अशा प्रत्येक उपकरणावर सूचित केले जाणे आवश्यक आहे आणि ते किलोग्रॅममध्ये मोजलेल्या वजनाच्या समतुल्य आहे.

रबर सर्कल सर्वात सोपा विस्तारक आहे, त्याची कडकपणा 25 किलोपेक्षा जास्त नाही. अप्रशिक्षित हातांसाठी हे योग्य असू शकते, परंतु सामान्यतः पुरेसे नाही. होय, त्यासोबत व्यायाम करणे गैरसोयीचे आणि वेदनादायक देखील आहे.

दुसरी गोष्ट म्हणजे स्प्रिंग एक्सपेंडरसह हात आणि बोटांच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे. ते प्लास्टिक किंवा स्टीलमध्ये येतात, स्थिर किंवा समायोज्य कडकपणासह, काही मॉडेल्समध्ये 165 किलो पर्यंत.

विस्तारक सह प्रशिक्षण, खरं तर, इतर कोणत्याही सामर्थ्य प्रशिक्षणापेक्षा थोडेसे वेगळे आहे हे लक्षात घेता, त्याची कडकपणा, म्हणजे, हातावरील भार, भिन्न असावा: वॉर्म-अप - कार्यरत असलेल्या 30%, कार्यरत आणि लक्ष्य. किंवा तुम्ही नकारात्मक पुनरावृत्तीसाठी सुपर-हार्ड देखील जोडू शकता.

या सर्वांच्या संदर्भात, हे स्पष्ट आहे की वसंत ऋतूवर आपल्याला आपले लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. आणि जर आपण प्रशिक्षणासाठी सखोल दृष्टीकोन घेण्याचे ठरविले तर आपल्याला अनेक खरेदी करणे आवश्यक आहे - कमीतकमी दोन, समायोज्य कडकपणासह: 10 ते 40 किलो आणि 40 ते 165 पर्यंत.

सराव करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ कधी आहे

प्राचीन काळापासून, हे सकाळचे प्रशिक्षण आहे, कोणत्याही प्रकारचे, जे सर्वात उपयुक्त, निरोगी आणि प्रभावी मानले जाते. का? होय, कारण मानवी बायोरिदम अशा प्रकारे कॉन्फिगर केले जातात की सकाळच्या वेळी, जागृत झाल्यानंतर, शरीरातील सर्व प्रक्रियांची क्रिया सर्वात जास्त असते. आणि सर्व प्रथम, हे चयापचय आहे, म्हणजेच, चयापचय, जे आपल्या व्यवसायात मुख्य भूमिका बजावते. त्यानुसार, दोन्ही आणि स्नायूंच्या ऊतींची निर्मिती यावेळी सर्वात तीव्रतेने होते.

काही कारणास्तव सकाळचे प्रशिक्षण आपल्यासाठी योग्य नसल्यास, आपण विस्तारकांसह किंवा जिममध्ये प्रशिक्षण घेतल्यानंतर लगेच प्रशिक्षण घेऊ शकता. परंतु सकाळी 15-20 मिनिटे घालवण्याचा प्रयत्न करणे चांगले आहे.

प्रशिक्षण कसे द्यावे

कोणत्याही मूलभूत व्यायामाप्रमाणे, विस्तारक सह प्रशिक्षण कार्यक्रम खूप भिन्न असू शकतो. जर तुमच्याकडे एक रबर वर्तुळ असेल तर, हात आणि बोटे ताणल्यानंतर, शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा. जास्तीत जास्त परिणाम साध्य करण्यासाठी, किमान 5 करा आणि शक्यतो 10, प्रत्येक हातावर असे पध्दत करा, त्यांच्यामध्ये 5 मिनिटांपेक्षा जास्त ब्रेक नसावा.

जर तुम्ही खूप आळशी नसाल आणि वेगवेगळ्या कडकपणाचे "स्प्रिंग्स" मिळवले असतील, तर सर्वात जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी एकत्रितपणे एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करूया.

चला हे करूया: क्रमांक 1 आमच्याकडे एक वार्म-अप विस्तारक असेल, क्रमांक 2 - कार्यरत कडकपणा, ज्यासह तुम्ही 10-12 पेक्षा जास्त पुनरावृत्ती करू शकत नाही, क्रमांक 3 - लक्ष्य, म्हणजेच, एक जो प्रक्रियेत आहे. नियमित प्रशिक्षण लवकरच कार्यरत होईल (स्वतःच्या वळणावर, या विकासासह, सध्याचा कार्यकर्ता लवकरच वॉर्म-अप होईल), आणि क्रमांक 4 - नकारात्मक व्यायामासाठी.

प्रशिक्षण कार्यक्रम

• स्वाभाविकच, आम्ही सरावाने सुरुवात करतो - क्रमांक 1 पासून 1 मिनिट;
• क्रमांक 2 सह प्रत्येकी 10 वेळा 2 संच;
• क्रमांक 3 सह प्रत्येकी 3 वेळा 3 संच;

स्प्रिंग एक्सपेंडरसह हात आणि बोटांच्या स्नायूंचे हे प्रशिक्षण खूप प्रभावी आहे! सेट दरम्यान, लहान ब्रेक घेण्याचा प्रयत्न करा, 5 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही किंवा अजून चांगले, कमी. परंतु थोडीशी नकारात्मकता जोडून तुम्ही ते आणखी वाढवू शकता. क्रमांक 4 मध्ये इतका कडकपणा असावा की आपण केवळ दोन हातांनी ते पूर्णपणे संकुचित करू शकता. आणि, पिळून, शक्य तितक्या लांब एका हाताने धरून ठेवण्याचा प्रयत्न करा. तर, वास्तविक व्यावसायिकांसाठी आणखी एक दृष्टीकोनः

• सर्व मार्ग # 4 धरा.

नियमितपणे, दररोज, स्वतःहून अशा प्रकारचे हाताचे प्रशिक्षण घेतल्यास, कमीत कमी वेळात तुम्हाला लोखंडी पकड, मनगटात अविश्वसनीय ताकद, अक्षरशः दगड पिळून त्यातून पाणी पिळण्याची क्षमता प्राप्त होईल आणि मी देखील नाही. सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यान वजन धारण करण्याबद्दल, प्रमाणाबद्दल बोलणे.

खरं तर, हे तंतोतंत उद्दिष्टे आहेत जी पुरुष विस्तारकांसह प्रशिक्षण घेतात. मी तुम्हाला ते योग्यरित्या आणि शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने कसे करायचे ते सांगितले. पुढील प्रशिक्षण सत्रात भेटू.