योग्यरित्या धावत कसे जायचे. योग्यरित्या कसे चालवायचे? सुरवातीपासून चालत आहे

धावणे हा इतर अनेक खेळांपैकी सर्वात सुलभ आणि उपयुक्त खेळांपैकी एक आहे, ज्यामुळे तुमची शारीरिक स्थिती आणि आरोग्य कधीही कुठेही सुधारणे शक्य होते.

धावणे सुरू करण्यासाठी, नवशिक्याला व्यावहारिकदृष्ट्या काहीही आवश्यक नाही, विशेष उपकरणे नाहीत, जागा नाही. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे एखाद्या व्यक्तीची इच्छा.

तथापि, अनेकांसाठी, स्वतःला प्रेरित करण्यात अडचण आल्याने आणि नजीकच्या भविष्यात परिणामांची दृश्यमानता, स्वतःला धावण्यास भाग पाडणे खूप कठीण आहे.

नवशिक्याने कुठे धावायला सुरुवात करावी याबद्दल बरीच वेगळी माहिती आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे या विविधतेमध्ये गोंधळून जाऊ नका आणि... प्रारंभ करा.

अशा परिस्थितीत, मूड व्यतिरिक्त, एक स्पष्ट कृती योजना असणे आवश्यक आहे, ज्याची आम्ही चरण-दर-चरण करण्याच्या सोयीसाठी लेखात रूपरेषा करण्याचा प्रयत्न करू.

वास्तविक ध्येय आणि मध्यवर्ती ध्येये सेट करा

तुम्ही धावणे सुरू करण्यापूर्वी, तुम्हाला प्रयत्न करणे आणि साध्य करण्यासाठी ध्येये परिभाषित करणे आवश्यक आहे. खेळ खेळण्याच्या सुरुवातीच्या टप्प्यावर व्यक्तीची प्रेरणा ठरवणारी ही उद्दिष्टे आहेत.

तुमची उद्दिष्टे ठरवा, त्यांना सर्वात दृश्यमान ठिकाणी स्वतःसाठी चिन्हांकित करा जेणेकरून तुम्ही त्यांना नेहमी पाहू शकाल आणि त्यांचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा.

नियमितपणे धावणे सुरू करण्यासाठी तुम्ही निवडू शकता असे ध्येय पर्याय	लक्ष्य
विशिष्ट मुख्य ध्येय साध्य करण्यासाठी:	शारीरिक तंदुरुस्ती, शरीर सौंदर्य सुधारणे
	वजन कमी
	रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करा
	विशिष्ट क्रीडा परिणाम प्राप्त करणे
	तुमचे आरोग्य सुधारा आणि सकाळचे व्यायाम करा
	आरोग्यासाठी, जर ते तुम्हाला वारंवार अपयशी ठरत असेल (जर ते तुमचे हृदय, पाय, रक्तवाहिन्या, स्नायूंना त्रास देत असेल)
	आपल्या स्वतःच्या सहनशक्तीचे प्रशिक्षण

निवडलेले ध्येय साध्य करण्यासाठी आणि शरीराला हानी पोहोचवू नये म्हणून, आपल्याला कोणते धावणे योग्य मानले जाते हे माहित असणे आवश्यक आहे, कारण धावण्याचे अनेक तंत्र आणि प्रकार आहेत.

मुख्य ध्येय मध्यवर्ती, लहान, परंतु कमी महत्त्वाच्या उद्दिष्टांमध्ये विभागलेले असल्यास ते चांगले आहे.या महत्त्वाच्या मुद्द्यांचे पालन केल्याने शेवटी इच्छित परिणाम मिळेल. एका छोट्या विजयातून दुसऱ्या विजयाकडे जाणे, मुख्य ध्येय हळूहळू साध्य केले जाते.

तुम्हाला प्रभावित करणारी प्रेरणा निवडा

प्रेरणा हे ध्येयाकडे जाण्यासाठी आपले इंजिन आहे, जे आपल्याला सामर्थ्य आणि आत्मविश्वासाने भरून टाकते, आपल्याला पुढे जाण्यास भाग पाडते. योग्य प्रेरणा तुम्हाला कोणत्याही तणावाचा सामना करण्यास मदत करते. प्रेरणा सकारात्मक आणि नकारात्मक असू शकते.

नवशिक्याने कुठे धावायला सुरुवात करावी - तुमची प्रेरणा शोधा. सकारात्मक प्रेरणा आहे:

• वजन कमी;
• शरीरातील चयापचय प्रक्रिया स्थापित करा;
• शारीरिक स्थिरता विकसित करा;
• आनंदाचे संप्रेरक वाढवा;
• रक्त परिसंचरण सुधारणे;
• स्वत:ला नित्याची सवय लावा.

नकारात्मक - भीती आणि त्रास टाळण्याच्या इच्छेमध्ये खोटे बोलणे. नकारात्मक उद्दिष्टांमध्ये, उदाहरणार्थ, खालील इच्छांचा समावेश असू शकतो:

• जास्त वजन वाढण्याची भीती;
• हृदय समस्या होण्याची भीती;
• वाईट दिसण्याची भीती.

खूप चालण्यासाठी स्वतःला प्रशिक्षित करा

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे,नवशिक्याने कुठे धावणे सुरू केले पाहिजे - निश्चितपणे चालणे.

1. पहिला आठवडा म्हणजे सुमारे ३० मिनिटांचा वेगवान चालणे.चालताना, तुमची पाठ सरळ असावी आणि तुमचे पोट आत खेचले पाहिजे.
2. दुसरा आठवडा - 5 मिनिटांचा सराव, नंतर हलके जॉगिंग.
3. दुसरी पद्धत म्हणजे तुमचा वर्कआउट पीरियड्समध्ये मोडणे- 4 मिनिटे धावणे आणि 2 मिनिटे चालणे.

अशा प्रशिक्षणाचा एक महिना 30 मिनिटांपर्यंत धावण्यासाठी सहजतेने संक्रमण करण्यासाठी पुरेसे आहे.

धावण्यासाठी तुम्हाला कोणते कपडे हवे आहेत?

शूजच्या निवडीसह - धावण्यासाठी कपडे निवडताना नवशिक्या कोठे सुरू करावे.

नोंद, चुकीचे स्नीकर्स तुमचे वर्कआउट फायदेशीर नसून शरीराला हानिकारक बनवतील.

शूजचा पहिला नियम म्हणजे आराम.ते सैल, एक आकार मोठे असल्यास चांगले आहे. तुम्ही ओलसर शूज किंवा स्नीकर्स किंवा वॉकिंग स्नीकर्समध्ये धावू शकत नाही, फक्त विशेष चालणारे. खरेदी करताना, आपण त्यावर प्रयत्न करणे, उडी मारणे आणि त्यामध्ये फिरणे आवश्यक आहे.

शूज खरेदी करताना आपण हे करणे आवश्यक आहे:

1.तुम्ही कोणत्या पृष्ठभागावर धावणार आहात हे जाणून घ्या(घाण, महामार्ग, ट्रॅक).

• माती - सोल दाट आणि मऊ नसलेला, दाट जाळीने सुसज्ज आहे;
• महामार्ग, ट्रॅक - शक्तिशाली शॉक शोषून घेणारा जाड सोल, तुमच्या पायांना घाम येण्यापासून रोखण्यासाठी वरच्या भागात नियमित लेसिंग आणि जाळी.

2. घसाराकडे लक्ष द्या.हे भार कमी करते आणि पायाचे बोट आणि टाच वर स्थापित केले जाते. झरे, जेल आणि वायू वापरून शॉक शोषून घेतले जाते.

3. स्नीकर्स लेस-अप करण्यासाठी, इनस्टेप सपोर्ट ठेवा आणि इनसोल्स काढले जाणे आवश्यक आहे.

4. हिवाळ्यात क्रियाकलापांसाठी, सामग्री जल-विकर्षक असते आणि उन्हाळ्यात ते श्वास घेण्यायोग्य असते.शूजचा वरचा आणि पुढचा भाग मऊ आणि लवचिक असतो.

5. जेणेकरून एका जोडीचे वजन 400 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसेल.

उन्हाळ्यातील कपडे - टी-शर्ट किंवा टी-शर्ट, स्वेटपँट किंवा शॉर्ट्स, मोजे आणि सन कॅप.मुख्य गोष्ट अशी आहे की उपकरणे नैसर्गिक फॅब्रिक आणि श्वास घेण्यायोग्य आहेत.

थंड हवामानात, तीन थरांचे कपडे घाला.प्रथम, घाम गोळा करणारा टी-शर्ट, नंतर एक थर जो तुम्हाला थंड होऊ देत नाही (टर्टलनेक) आणि तिसरा जो वारा आणि पावसापासून संरक्षण करतो (जॅकेट किंवा विंडब्रेकर). कपडे हालचाल प्रतिबंधित करू नये आणि खूप उबदार असावे.

महिलांसाठी, विशेष अंडरवेअर, एक ब्रा किंवा स्तनाचा आधार असलेला टी-शर्ट निवडणे महत्वाचे आहे.

10 आठवडे चालणारी योजना लिहा. नमुना चालू योजना

सर्व प्रथम, नवीन धावपटूंना प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करणे आवश्यक आहे. योग्य प्रोग्राम आपल्याला इच्छित परिणाम जलद प्राप्त करण्यास अनुमती देतो.

प्रशिक्षणाचा आठवडा	धावण्याची वेळ, मिनिटांत	चालण्याची वेळ, मिनिटे	अनेक वेळा	प्रशिक्षण वेळ, मिनिटांत
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

जिथे नवशिक्याने धावणे सुरू केले पाहिजे ते अनुकूलनासह आहे. नवागताची शारीरिक तंदुरुस्ती कमी आहे. हा कार्यक्रम शरीराला हानी न करता हळूहळू तणावाची सवय होण्यास मदत करेल.

तुम्ही ताबडतोब उच्च वेगाने धावू शकत नाही; तुम्हाला सहज, शांत धावणे, हळूहळू वेग वाढवणे आवश्यक आहे. हा कार्यक्रम योग्य नसल्यास, तुम्ही तुमच्या शरीराच्या सामर्थ्य आणि क्षमतांनुसार त्यावर काम केले पाहिजे.

धावण्यापूर्वी उबदार व्हायला शिका

वॉर्म-अप हा प्रशिक्षणाचा आवश्यक भाग आहे.त्याच्या मदतीने, शरीर दुखापत टाळण्यासाठी आगामी तणावासाठी तयार करते.

वॉर्म-अप हा योग्य धावण्याचा महत्त्वाचा टप्पा आहे.

वार्मिंग अपचे फायदे असे आहेत:

• शरीर खराबीपासून संरक्षित आहे;
• हलक्या व्यायामामुळे, रक्त एड्रेनालाईनने भरलेले असते, ज्यामुळे तणाव सहन करणे सोपे होते;
• हृदय आणि फुफ्फुसे पूर्ण शक्तीने कार्य करण्यास सुरवात करतात आणि यामुळे रक्तामध्ये ऑक्सिजनचा प्रवाह वाढतो;
• मज्जासंस्था अधिक चांगले कार्य करते;
• उबदार स्नायू अधिक लवचिक आणि मोबाइल आहेत.

हलकी सुरुवात करणे:

1. धावण्याच्या नवशिक्याने कोठे सुरू केले पाहिजे - मानेच्या व्यायामासह. सामान्य डोके वळणे, झुकणे आणि गोलाकार हालचाली.
2. खांदा आणि कोपर सांधे - धावताना त्यांना उबदार करणे खूप महत्वाचे आहे. हात आणि हात फिरवणे.
3. शरीर - सर्व प्रकारचे झुकणे आणि फिरणे.
4. शेवटी, आपले पाय आणि गुडघे उबदार करा.

वॉर्म-अप 5-10 मिनिटांचा असावा, आपण ते स्ट्रेचिंग आणि मद्यपानाने सुरू करू शकत नाही याची शिफारस केली जात नाही.

योग्य श्वास घ्यायला शिका

धावण्याचा फायदा होण्यासाठी, तुम्हाला योग्य श्वास घेणे आवश्यक आहे. यामुळे तुमची धावण्याची क्षमता सुधारेल आणि तुमच्या हृदयावरील ताण कमी होईल. धावताना योग्य श्वास घेणे खोल, हलके आणि एकसारखे असले पाहिजे, ज्यामुळे रक्ताला आवश्यक प्रमाणात ऑक्सिजन मिळेल.

प्रत्येक कसरत वॉर्म-अपने सुरू झाली पाहिजे आणि त्यादरम्यान तुम्हाला योग्य श्वास घेणे आवश्यक आहे.. व्यायाम सुरू करून, इनहेल करा आणि श्वास बाहेर टाकून समाप्त करा.

काळजी घ्या!तुमचे स्नायू ताणलेले असताना तुमचा श्वास रोखून धरण्यास सक्त मनाई आहे. हे शरीराच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करेल.

बहुतेकदा लोक त्यांच्या नाकातून श्वास घेतात, परंतु धावताना शरीराला ऑक्सिजनची आवश्यकता जास्त असते. म्हणून तुम्हाला तुमच्या नाकातून आणि तोंडातून एकत्र श्वास घ्यायला शिकण्याची गरज आहे.

हिवाळ्यात, श्वासनलिका थंड होऊ नये म्हणून, तोंडातून श्वास घेताना जीभ टाळूकडे जाते, त्यामुळे स्वरयंत्रात जाण्यापूर्वी हवा थोडीशी गरम होते. योग्य श्वासोच्छवासासह, हवेने फुफ्फुस त्यांच्या क्षमतेच्या 25-40% भरले पाहिजेत.

मूलभूत नियम:

1. बोलत असताना धावत असताना श्वासोच्छवासाचा त्रास होत नसेल तर श्वास घेणे योग्य आहे.
2. हिवाळ्यात किंवा पाण्याच्या जवळ, आपल्याला आपल्या नाकातून श्वास घेणे आवश्यक आहे.
3. खडबडीत भूभागावरून धावताना, नाकातून श्वास घ्या आणि नाक आणि तोंडातून श्वास सोडा.
4. लांब अंतरावर जॉगिंग करताना, खोल इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासासह श्वासोच्छ्वास समान आणि मंद असतो.
5. हळू चालत असताना, आपल्याला प्रत्येक 3 चरणांनी श्वास घेणे आणि श्वास सोडणे आवश्यक आहे.

श्वास घेण्याच्या मूलभूत पद्धती:

• 2 अधिक 1 - 2 लहान इनहेलेशन आणि 1 लांब उच्छवास;
• क्रमाने श्वास घ्या: हळू चालणे - श्वास घेणे आणि 3-4 चरणांसाठी श्वास सोडणे, जलद - 1-2 चरणांसाठी;
• लयबद्ध श्वासोच्छवास - एक अतिरिक्त पायरी जोडा, नंतर हळू चालत असताना, 5 ने श्वास सोडा आणि 3 वेगाने धावत असताना;
• पोट श्वास - पोट फुगवण्यासाठी श्वास घ्या, ते कमी करण्यासाठी श्वास सोडा.

तज्ञांनी चेतावणी दिली की धावल्यानंतर अचानक थांबणे प्रतिबंधित आहे हे हृदयाच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते. म्हणून, धावल्यानंतर, 5-10 मिनिटे पुनर्प्राप्ती व्यायाम आवश्यक आहेत.

शरीराच्या सर्व भागांची हालचाल पहा

धावताना, विशेषत: नवशिक्यांसाठी, पहिल्या कालावधीत आपल्याला आपल्या शरीराच्या सर्व भागांवर नियंत्रण ठेवणे आवश्यक आहे. आपण याकडे लक्ष दिले पाहिजे:

• लवचिकता, ते स्नायू आणि सांधे आणि कंडरा दोन्हीमध्ये आवश्यक आहे. काही मिनिटे प्रकाश stretching पुरेसे आहे;
• योग्य मुद्रा, कार्यक्षमतेसाठी हे खूप महत्वाचे आहे. सरळ पाठीने शरीराचा थोडासा पुढे वाकणे;
• पायाची हालचाल- खूप मोठे पाऊल नाही. आरामात धावताना, आपले गुडघे 90 अंशांच्या कोनात वाकले पाहिजेत;
• चरण वारंवारता- प्रत्येक पायाने ते 90 पावले प्रति मिनिट इतके असावे;

• शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या हालचालींचे समन्वय, त्यांनी समान रीतीने कार्य केले पाहिजे, नंतर लोड समान रीतीने वितरीत केले जाईल;
• गुडघे आणि कोपर- जर त्यांचे वाकणे लहान असेल तर स्नायूंना जास्त काम करावे लागेल. हात आणि पाय जितके वाकले जातील तितके स्विंग सोपे होईल;
• पोट- मागे घेणे आवश्यक आहे, यामुळे ओटीपोटाचे स्नायू सक्रिय होतात;
• धावताना शरीर- आपले शरीर पुढे हलवा, वर नाही;
• नितंब आणि मांड्या मध्ये तणाव, ते जमिनीवर उभे असलेल्या पायाच्या बाजूने तणावात असले पाहिजेत.

भार वितरित करण्यास शिका आणि आपली क्षमता वाढवा

बरेच नवशिक्या ताबडतोब उच्च वेगाने लांब अंतर चालवण्याचा प्रयत्न करण्याची चूक करतात. हे करता येत नाही. हळूहळू लोड वाढवणे आवश्यक आहे. हे चांगले परिणाम सुनिश्चित करते.

चालणे किंवा हळू चालणे सुरू करा, हळूहळू वेग आणि वेळ वाढवा.दर आठवड्याला किमान 3 व्यायाम असले पाहिजेत. जड भारांमुळे शरीरात त्वरित बिघाड होईल आणि अनिश्चित काळासाठी प्रशिक्षण स्थगित होईल.

तुमच्या धावण्याच्या दिनचर्येत विविधता जोडा

जेव्हा प्रशिक्षण एक नित्यक्रम बनते आणि इच्छा न करता उत्तीर्ण होते, तेव्हा धावण्याच्या प्रक्रियेत विविधता आणणे आवश्यक आहे. येथे प्रत्येकाने स्वतःचे काहीतरी निवडले पाहिजे:

• यशांची एक डायरी ठेवा, जिथे आपण दररोज आपल्या यशाची नोंद करता;
• आपल्या आवडत्या ट्यूनवर धावा;
• धावण्याचे ठिकाण, जंगलाचा मार्ग इ. बदला;
• धावण्यासाठी प्रेरणा देणारी पुस्तके वाचा;

• समविचारी लोक शोधा, गटात धावा किंवा तुमच्या स्वतःच्या छोट्या स्पर्धा आयोजित करा;
• ध्यान करा, तुमचे शरीर, तुमच्या संवेदना आणि निसर्गाचे आवाज ऐका.

धावणे सुरू करण्याचा निर्णय जाणीवपूर्वक घेतला असेल, तर मागे हटण्याची गरज नाही. तुम्हाला तुमच्या ध्येयाकडे जाणे आवश्यक आहे, ते कितीही कठीण असले तरीही. मुख्य गोष्ट अशी आहे की प्रशिक्षण मजेदार आहे, आरोग्य आणि चांगले मूड आणते.

वजन कमी करण्यासाठी कसे धावायचे? नवशिक्यासाठी धावणे कसे सुरू करावे - या व्हिडिओमध्ये:

प्रेरणा. धावण्याबद्दल 10 मनोरंजक तथ्ये:

डॉक्टर एकमताने म्हणतात की वजन कमी करण्याचा सर्वात आरोग्यदायी आणि विश्वासार्ह मार्ग म्हणजे पुरेशा शारीरिक हालचालींसह वाजवी, संतुलित आहाराचे संयोजन. फिजिकल थेरपी तज्ञांच्या मते, कॅलरी खर्चाच्या बाबतीत सर्वात प्रभावी खेळ चालू आहे. अर्थात, कोणत्याही शारीरिक हालचालींमुळे एक किंवा दुसर्या प्रमाणात वजन कमी होते. पण तरीही, धावणे स्पर्धेच्या पलीकडे आहे.

धावणे इतके प्रभावी का आहे?

कारण असे आहे की असे केल्याने, आम्ही जवळजवळ सर्व प्रकारचे स्नायू वापरतो, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करतो, फुफ्फुसांचे चांगले वायुवीजन आणि ऑक्सिजनसह रक्ताची जलद संपृक्तता वाढवतो. जॉगिंग दरम्यान चयापचय प्रक्रिया खूप वेगाने होतात आणि चरबी जाळणे प्रवेगक गतीने होते.

म्हणून, तुम्हाला आणि मला वजन जलद आणि अधिक प्रभावीपणे कसे कमी करायचे हे शोधून काढावे लागेल. या उद्देशासाठी योग्य धावण्यासाठी बऱ्याच कठोर नियमांवर आधारित विशिष्ट तंत्राचे पालन करणे आवश्यक आहे. जसे तुम्हाला माहिती आहे, आपल्यापैकी प्रत्येकजण वैयक्तिक आहे. म्हणूनच तुम्ही तुमच्या वर्कआउट्सची योजना करावी जेणेकरून ते तुमच्यासाठी अनुकूल असतील. तथापि, आपले आरोग्य सुधारण्याव्यतिरिक्त आणि जास्त वजनापासून मुक्त होण्याव्यतिरिक्त, आमचे ध्येय आनंद आणि "स्नायुंचा" आनंद मिळवणे आहे.

सक्षम - योग्यरित्या कसे चालवायचे?

कोणत्या वर्गांचे आयोजन करावे त्यानुसार मूलभूत नियमांचा विचार करूया. सर्व प्रथम, लक्षात ठेवा: जॉगिंग करण्यापूर्वी, वार्मिंग अप अनिवार्य आहे. वाकणे, वळणे आणि स्क्वॅट्ससह ते व्यायामाच्या लहान संचाने बनलेले असावे. अशा जिम्नॅस्टिकचा उद्देश स्नायूंना ताणणे आणि अधिक तीव्र भारांसाठी तयार करणे आहे.

येथे एक महत्त्वाचा मुद्दा, ज्याकडे दुर्लक्ष केले जाऊ शकत नाही, ते म्हणजे नवशिक्या ऍथलीटच्या शरीराची शारीरिक स्थिती. बरोबर कसे धावायचे हे त्याच्यावर अवलंबून आहे. ज्याने यापूर्वी कोणतेही प्रशिक्षण घेतले नाही अशा व्यक्तीसाठी धावण्याचे तंत्र विशेषतः सौम्य असावे.

ज्यांचे वजन जास्त आहे त्यांनी वेगवान चालणे किंवा हलके जॉगिंग करणे सुरू करावे. अन्यथा, गुडघ्याच्या सांध्यावरील भार खूप जास्त असू शकतो. हे बऱ्याच जाड लोकांसाठी एक घसा स्पॉट आहे ज्यांना सतत अतिरिक्त पाउंड "वाहून" घेण्यास भाग पाडले जाते.

तो कसा असू शकतो?

धावणे नीरस किंवा मध्यांतर असू शकते - नावे स्वतःसाठी बोलतात. नीरस धावणे हे अगदी नीरस आहे आणि ते केल्याने आपण जास्त चरबी जाळू शकणार नाही. वजन कमी करण्याच्या बाबतीत इंटरव्हल जॉगिंगचा अधिक स्पष्ट परिणाम होतो.

व्यायामादरम्यान, हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे, अन्यथा आरोग्यास मोठी हानी होण्याचा धोका आहे. त्याची मूल्ये पूर्वनिर्धारित मर्यादेत ठेवली पाहिजेत. खालचा एक सूत्रानुसार निर्धारित केलेल्या स्तरावर सेट केला जातो: (220 - वय) x 0.6. वरच्या मर्यादेची गणना करण्यासाठी, आम्ही समान फरक 0.8 ने गुणाकार करतो.

केवळ धावण्याचे तंत्र महत्त्वाचे नाही. आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये म्हणून योग्यरित्या कसे चालवायचे? जेव्हा शरीर नैसर्गिक क्रियाकलापांच्या टप्प्यात असते तेव्हा तुम्ही धावायला जावे. हे सकाळी लवकर, दुपारी किंवा संध्याकाळी घडते, परंतु खूप उशीर झालेला नाही. एका बाटलीत पाणी साठवा, जे तुम्ही लहान घोटात पिऊ शकता किंवा तुमचे तोंड ओले करू शकता. शरीराचे निर्जलीकरण होऊ देऊ नये.

परंतु जॉगिंग करण्यापूर्वी आपले पोट अन्नाने ओव्हरलोड करण्याची शिफारस केलेली नाही. जर तुम्ही नाश्ता किंवा रात्रीचे जेवण केले असेल तर तुमची धावणे दोन ते तीन तासांसाठी पुढे ढकलू द्या.

धावण्यासाठी स्वतःला योग्यरित्या कसे सुसज्ज करावे? येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे दर्जेदार शूज निवडणे. धावण्यासाठी स्नीकर्स किंवा स्नीकर्स आरामदायक असावेत, ज्यामुळे स्नायूंचा ताण आणि दुखापत होण्याची शक्यता कमी होते.

नवशिक्यांसाठी (वजन कमी करण्यासाठी). तंत्रज्ञान आणि त्याचे मुख्य प्रकार

आता या तंत्रावर बारकाईने नजर टाकूया, फक्त नावावरून तुम्ही त्याच्या मुख्य वैशिष्ट्यांबद्दल सहज निष्कर्ष काढू शकता. प्रथम आपण जास्तीत जास्त वेगाने धावतो, नंतर वेग कमी होतो. आपण हलवा किंवा फक्त एक द्रुत पाऊल. जेव्हा तुमचा श्वास पूर्ववत होतो, तेव्हा तुम्ही तुमच्या शारीरिक क्षमतेचा जास्तीत जास्त वापर करून पुन्हा धक्का लावता.

इंटरव्हल ट्रेनिंगचे तीन प्रकार आहेत. इंटरव्हल स्प्रिंटिंग म्हणजे वेगवान आणि धीमे अंतराल बदलणारे धावण्याचे तंत्र. तीव्र चरबी बर्न करण्याव्यतिरिक्त, ही शैली सहनशक्ती विकसित करण्यास मदत करते आणि शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी वाढवते. योग्यरित्या कसे चालवायचे हे शोधणे सोपे आहे. धावण्याचे तंत्र, ज्याचा फोटो खाली दिलेला आहे, त्या नावाच्या एकाशी संबंधित आहे - धावपटू वेगवेगळ्या गतीने अंतराचे भाग बदलतो.

टेम्पो रनिंग हे एक आहे ज्यामध्ये तुम्हाला शक्य तितक्या लवकर लांब अंतरावर धावणे अपेक्षित आहे. बऱ्याचदा, नवीन मांडीवर टेम्पो वेगाने धावताना, वेग वाढतो. स्नायू त्वरीत मजबूत होतात, चरबी अक्षरशः डोळ्यांसमोर वितळते, सहनशक्ती वाढते - आपण योग्यरित्या कसे चालवायचे ते शिकाल. 1 किमी किंवा त्याहून अधिक धावण्याचे तंत्र खूप कठीण आहे.

वारंवार धावणे म्हणजे ज्यामध्ये धावपटू पूर्णपणे थकल्याशिवाय मध्यम किंवा लांब अंतरासाठी धावतो. श्वासोच्छवासाचा त्रास आणि ऑक्सिजन उपासमार होऊ लागल्याने, ऍथलीट वेग कमी करतो आणि काही काळ सौम्य मोडमध्ये फिरतो. श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित केल्यानंतर, वेग पुन्हा शक्य तितक्या वाढतो.

तुम्ही नक्की कशाला प्राधान्य द्यावे? योग्यरित्या कसे चालवायचे? वजन कमी करण्यासाठी धावण्याचे तंत्र प्रत्येकाने चाचणी आणि त्रुटीद्वारे स्वतंत्रपणे निवडले आहे.

आपण आणि आपले शरीर

यापैकी कोणत्याही प्रकारासाठी पुनरावृत्ती झालेल्या धावांची संख्या पूर्णपणे वैयक्तिक आहे. ते निश्चित करण्यासाठी, आपण केवळ आपल्या स्वतःच्या कल्याणावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. प्रत्येक वर्कआउटमध्ये, अंतराची लांबी किंवा धावण्याचा वेग (किंवा दोन्ही) किंचित वाढवणे उपयुक्त ठरेल. हळूहळू, तुमचे धावण्याचे तंत्र सुधारेल - योग्यरित्या कसे चालवायचे ते तुम्हाला स्वतःला समजेल.

इंटरव्हल रनिंग दरम्यान शरीरात काय होते? आपल्या शरीराला ग्लायकोजेनच्या तीव्र विघटनाचा सिग्नल म्हणून वेगवान हालचालीची स्थिती समजते. अशा तीव्र कसरत दरम्यान ऊर्जेचा उच्च वापर शरीराला विद्यमान कार्बोहायड्रेट साठा त्वरित बर्न करण्यास भाग पाडते. ज्यानंतर चरबी सक्रियपणे खंडित होऊ लागतात.

जेव्हा आपण धावतो तेव्हा आपला रक्तदाब आणि तापमान वाढते, आपला श्वास आणि हृदय गती वाढते. म्हणजेच, ऍडिपोज टिश्यूचा जोरदार सक्रिय नाश होत असल्याचा हा स्पष्ट पुरावा आहे. मानवी शरीरात, चयापचयाची वाढलेली पातळी राखली जाते, जरी जास्तीत जास्त वेगाने तीव्र धावण्यापासून हळू अंतराने शांततेकडे जाताना.

सर्वोत्तम वर्ग कसे आयोजित करावे

योग्यरित्या कसे चालवायचे याबद्दल काही व्यावहारिक टिपा. दोन तास संथ गतीने धावण्यापेक्षा दररोज पंधरा ते वीस मिनिटे इंटरव्हल मोडमध्ये धावण्याचे तंत्र अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्याच्या दृष्टीने अधिक प्रभावी आहे. आपण दिवसातून तीन वेळा 15 मिनिटे प्रशिक्षण घेतल्यास परिणाम आणखी जास्त असेल.

हे जडत्वाच्या समान परिणामाद्वारे स्पष्ट केले आहे. या प्रत्येक धावानंतर, शरीर काही तासांसाठी प्रवेगक गतीने कार्य करत राहते आणि चरबीचा साठा बर्न करते. अशा प्रकारे, तीन लहान धावा सुमारे 7 तास सक्रिय कार्य देतात.

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस एकात्मिक दृष्टीकोन आवश्यक आहे. अतिरिक्त चरबी जाळण्यासाठी आणि स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने केलेले व्यायाम संतुलित आहारासह योग्यरित्या एकत्र केले पाहिजेत. चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे ठराविक टक्केवारीत सेवन करणे फार महत्वाचे आहे. दिवसातून अनेक वेळा लहान भाग खाणे इष्टतम आहे.

धीर धरा

काही शब्द केवळ योग्यरित्या कसे चालवायचे याबद्दल नाही. अगदी "प्रगत" तंत्र देखील योग्य विश्रांतीशिवाय कुचकामी ठरेल, ज्याचा सर्वात महत्वाचा घटक म्हणजे रात्रीची दीर्घ झोप. आपण वरील सर्व अटी पूर्ण केल्यास, अतिरिक्त वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेकडे आपला दृष्टीकोन शारीरिकदृष्ट्या न्याय्य, सक्षम आणि विश्वासार्ह परिणामांची हमी देणारा होईल.

आपण हे विसरू नये की त्वरित मोठ्या संख्येने किलोग्रॅम गमावणे केवळ कठीणच नाही तर धोकादायक देखील आहे. दर महिन्याला 2 किंवा 3 किलो वजन कमी करणे योग्य आहे, त्याच वेळी आपले स्नायू मजबूत करणे आणि एक चांगली ऍथलेटिक आकृती प्राप्त करणे योग्य आहे. त्याच वेळी, त्वचेवर चकचकीत झाल्यामुळे त्वचेवर फ्लॅबी पट मिळणार नाहीत.

ठिकाणी धावत आहे

बरं, ज्यांना, लठ्ठपणामुळे किंवा फक्त त्यांच्या चारित्र्यामुळे, स्टेडियमवर किंवा पार्कच्या रस्त्यावर ट्रॅकसूटमध्ये दिसायला लाज वाटते त्यांनी काय करावे? बरं, त्यांच्यासाठीही एक मार्ग आहे. हे सारखेच “सामान्यत: सामंजस्य” (वायसोत्स्की सारखे) ठिकाणी चालू आहे. त्यांच्याकडे केवळ नवशिक्यांनीच दुर्लक्ष केले जाऊ नये, तर अतिरीक्त वजनाविरूद्ध प्रगत लढाऊंनी देखील दुर्लक्ष केले पाहिजे. नवशिक्यांसाठी ही एक आदर्श सकाळची धाव आहे;

कुख्यात चरबी लोकांसाठी, व्यायाम करण्याचा हा एक अद्भुत मार्ग आहे. शेवटी, जागेवर जॉगिंग करण्यासाठी, आपल्याला सकाळी लवकर उठण्याची किंवा प्रशिक्षणासाठी योग्य जागा शोधण्याची आवश्यकता नाही. तुम्ही हवामानाच्या परिस्थितीवर किंवा यादृच्छिक सहप्रवाशांच्या लांबलचक नजरेवर अवलंबून नाही. खिडकी किंवा अगदी खिडकी उघडणे आणि अभ्यास सुरू करणे पुरेसे आहे.

योग्यरित्या कसे चालवायचे? जागी धावण्याच्या तंत्रासाठी अनेकदा विशेष सिम्युलेटर - ट्रेडमिलची उपस्थिती आवश्यक असते. पण तुमच्याकडे नसेल तर ते ठीक आहे. अर्थात, प्रशिक्षकासह हे अधिक सोयीस्कर आहे, परंतु फक्त मजल्यावर धावणे शक्य आहे.

जागेवर धावत असताना, तुम्ही स्वतःच्या पवित्र्यावर नियंत्रण ठेवावे. पाठ सरळ, पोट टकलेले, हात वाकलेले आणि किंचित शरीराकडे खेचलेले असावे. पाय खूप उंच होत नाहीत, गुडघे थेट पायांच्या वर स्थित आहेत. श्वास एकसमान असावा.

समान अंतराल मोडमध्ये जागी चालवणे अगदी शक्य आणि आवश्यक आहे. सिम्युलेटरवर हे करणे विशेषतः सोयीचे आहे. या प्रकरणात, आपण हालचालीची गती सेट करू शकता.

पोट काढणे

वजन कमी करणाऱ्या प्रत्येकाला हे चांगले ठाऊक आहे की तिरस्कार केलेले किलोग्राम संपूर्ण शरीरात व्यवस्थितपणे वितरीत केले जाऊ इच्छित नाहीत आणि नियमानुसार, पोट आणि बाजूंच्या कुरूप पटांमध्ये गोळा केले जातात. पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही बहुतेक वेळा खूप मोठ्या पोटाचा त्रास होतो. धावण्याद्वारे ते सपाट आणि टोन्ड मिळवणे शक्य आहे का, जे ग्लूटल आणि पायांच्या स्नायूंवर तीव्रतेने कार्य करण्यासाठी ओळखले जाते?

एकट्याने धावल्याने तुमचे पोट पूर्णपणे सपाट होणार नाही. संपूर्ण शरीरातील चरबीचा थर कमी करणे हे या प्रकारच्या शारीरिक हालचालींचे उद्दिष्ट आहे. सघन चयापचय केल्याबद्दल धन्यवाद, पोटाच्या क्षेत्रासह सर्वत्र चरबी प्रमाणानुसार वितळेल. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपण आपल्या चालू सत्रांमध्ये पोटाचे व्यायाम आणि योग्य पोषण जोडले पाहिजे.

परिणामांची अपेक्षा कधी करावी

कमी किंवा कमी लक्षात येण्याजोगा प्रभाव साध्य करण्यासाठी किती वेळ लागेल? पुन्हा एकदा स्पष्ट करूया - वर्ग नियमित होणे अपेक्षित आहे! अधूनमधून त्यांची निर्मिती करून काहीही साध्य होणार नाही. जर तुम्ही आळशीपणा, वाईट मूड किंवा सतत व्यस्ततेला सुरुवातीच्या वीर प्रयत्नांना नकार दिला तर काहीही परिणाम होणार नाही.

प्रशिक्षण आठवड्यातून किमान दोन वेळा केले पाहिजे. ज्यांना स्वतःच्या डोळ्यांनी निकाल पाहायचा आहे त्यांच्यासाठी ही किमान स्वीकार्य रक्कम आहे. परंतु आपण दररोज धावणे सुरू केले तर हे चांगले होईल, हे आयोजित करणे कधीकधी कठीण होऊ शकते.

सर्व आपल्या हातात!

तुम्ही इष्टतम धावण्याचे तंत्र निवडले आहे. प्रयत्नांना हुशारीने वितरित करण्यासाठी आणि ओव्हरलोडचा त्रास होऊ नये म्हणून योग्यरित्या कसे चालवायचे? तुम्ही दिवसाची सुरुवात सकाळच्या 15 मिनिटांच्या "सत्र"ने करू शकता, तुमच्या लंच ब्रेक दरम्यान व्यायाम मशीनवर काम करण्याचा प्रयत्न करा (शक्य असल्यास), आणि संध्याकाळी एक तास झोपण्यापूर्वी एक चतुर्थांश जॉग आयोजित करणे इतके अवघड नाही - तुमची इच्छा असल्यास.

या सर्वांसाठी व्यायामशाळेला भेट देणे आणि तेथे आणि मागे प्रवास करण्यात वेळ घालवण्यापेक्षा जास्त प्रयत्न आणि वेळ लागणार नाही. आणि उपलब्धी कमी होणार नाहीत. कोणत्याही गंभीर प्रयत्नासाठी चिकाटी आणि संयम आवश्यक आहे या कल्पनेने तुमचे समर्थन होऊ द्या. दीर्घकाळासाठी स्वत: ला सेट करा, आणि परिणाम नक्कीच येतील.

धावणे, जरी पहिल्या दृष्टीक्षेपात अगदी सोप्या खेळासारखे वाटत असले तरी, खरेतर, धावणे फायदेशीर होण्यासाठी, आपल्याला योग्यरित्या कसे चालवायचे हे माहित असणे आवश्यक आहे.

मध्यम आणि लांब पल्ल्याच्या धावण्यातील तुमचे परिणाम सुधारण्यासाठी, तुम्हाला धावण्याच्या मूलभूत गोष्टी माहित असणे आवश्यक आहे, जसे की योग्य श्वास घेणे, तंत्र, वॉर्म अप, शर्यतीच्या दिवसासाठी योग्य दृष्टीकोन करण्याची क्षमता, धावण्यासाठी योग्य ताकदीचे काम करणे आणि इतर. .. साइटच्या वाचकांसाठी, व्हिडिओ धडे पूर्णपणे विनामूल्य आहेत. त्यांना प्राप्त करण्यासाठी, फक्त वृत्तपत्राची सदस्यता घ्या आणि काही सेकंदात तुम्हाला धावताना योग्य श्वास घेण्याच्या मूलभूत गोष्टींबद्दल मालिकेतील पहिला धडा मिळेल. येथे सदस्यता घ्या: . या धड्यांमुळे हजारो लोकांना आधीच मदत झाली आहे आणि ते तुम्हालाही मदत करतील.

1. धावण्याचे तंत्र

धावताना, पाय ठेवताना आणि धावताना हात आणि पाय काम करताना शरीराची योग्य स्थिती यामुळे दुखापतीची शक्यता कमी होतेच, पण या खेळाचा सराव करताना शक्य तितके कमी प्रयत्न करून धावण्याचा आनंद घेणे देखील शक्य होते. .

तर, धावण्याच्या तंत्राची मुख्य वैशिष्ट्ये पाहू.

फूट प्लेसमेंट

सुरुवातीच्या धावपटूंमध्ये सर्वात वारंवार विचारला जाणारा प्रश्न म्हणजे योग्यरित्या कसे धावायचे, टाच ते पायाचे बोट किंवा पायाचे बोट प्रथम? या प्रश्नाचे निश्चित उत्तर कोणीही देऊ शकत नाही. गोष्ट अशी आहे की धावताना पाय ठेवण्याचे चार मुख्य मार्ग आहेत: टाच वर, त्यानंतर पायाच्या बोटावर, पायाच्या बोटावर, त्यानंतर पाय संपूर्ण पृष्ठभागावर, पायाच्या बोटावर आणि पूर्ण पायावर ठेवा. आणि त्या प्रत्येकाला अस्तित्वाचा अधिकार आहे.

हे सिद्ध करण्यासाठी, लीडर ग्रुपला कोणत्याही गंभीर आंतरराष्ट्रीय मॅरेथॉनमध्ये धावताना पहा. केनियन आणि इथिओपियन सहसा या गटात धावतात. आणि म्हणून त्यांच्यापैकी काही धावतात, त्यांचे पाय केवळ त्यांच्या पायाच्या बोटांवर ठेवून, आणि काही टाच पासून पायाच्या बोटापर्यंत वळवून धावतात.

बोटांवर, त्यानंतर संपूर्ण पृष्ठभागावर ठेवून लांब अंतर चालवताना सर्वात प्रभावी मानले जाते. प्रसिद्ध मुक्काम करणारा Haile Gebreselasie अशा प्रकारे धावला. तथापि, या मार्गाने धावणे शिकण्यासाठी. आपल्याकडे मजबूत वासराचे स्नायू असणे आवश्यक आहे आणि नवशिक्यांसाठी ते वापरणे योग्य नाही.

बहुतेक व्यावसायिक त्यांचे पाय केवळ त्यांच्या पायाच्या बोटांवर ठेवून 10 किमी पर्यंतचे अंतर चालवतात. हे तंत्र मास्टर करणे आणखी कठीण आहे. पायाच्या बोटापासून टाचापर्यंत फिरण्यापेक्षा. त्यामुळे धावताना ते अतिशय काळजीपूर्वक वापरावे. काही नवशिक्या धावपटू अशा प्रकारे काही किलोमीटरपर्यंत टिकून राहू शकतील. मध्यम किंवा लांब अंतरासाठी वेगवान वेगाने धावण्याचा उल्लेख नाही.

जवळजवळ कोणत्याही सुरुवातीच्या धावपटूसाठी शिकण्यास सर्वात सोपा आणि प्रवेश करण्यायोग्य म्हणजे टाचांवर पाय ठेवण्याचे तंत्र. या सेटअपसह, आपल्याला हे तथ्य विचारात घेणे आवश्यक आहे की, प्रथम, या तंत्राची प्रभावीता सर्वात जास्त नाही आणि दुसरे म्हणजे, जर आपण टाच ते पायापर्यंत धावत असाल तर या प्रकारच्या धावण्यासाठी योग्य शूजची काळजी घ्या. अन्यथा, दुखापत होण्याची शक्यता खूप जास्त असेल.

संपूर्ण पाय ठेवण्याचे तंत्र विशेष आहे. या प्रकारचे रनिंग तंत्र तथाकथित QI रनिंगचे अनुयायी वापरतात. जर तुम्ही हे तंत्र चुकीच्या पद्धतीने वापरत असाल आणि संपूर्ण पृष्ठभागावर तुमचा पाय ठेवून बेशुद्धपणे धावत असाल तर तुम्हाला दुखापत होण्याची खात्री आहे. ते लगेच दिसले नाही तरी काही काळानंतर दिसण्याची हमी असते. परंतु आपण हे तंत्र योग्यरित्या लागू केल्यास ते फळ देऊ शकते. जर तुम्हाला या विशिष्ट तंत्रात प्रभुत्व मिळवायचे असेल तर इंटरनेटवर क्यूआय रनिंग नावाचे एक पुस्तक शोधा - एक ऐवजी मनोरंजक पुस्तक, जरी प्रत्येकासाठी नाही.

धावताना शरीराची स्थिती, हाताचे काम

शरीर समतल किंवा किंचित पुढे झुकलेले असणे आवश्यक आहे. जेव्हा शरीर मागे पडते तेव्हा ही एक मोठी चूक आहे. विसरू नका, तुम्हाला गुरुत्वाकर्षण वापरण्याची गरज आहे जेणेकरून ते मदत करेल आणि तुम्हाला धावण्यामध्ये अडथळा आणणार नाही.

छाती किंचित पुढे ढकलली जाते. खांदे खाली आणि आरामशीर आहेत. हा एक अतिशय महत्त्वाचा मुद्दा आहे. आपले खांदे दाबू नका. यामुळे धावताना तुम्हाला कोणताही फायदा होणार नाही, परंतु तुम्ही त्यावर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च कराल.

धावत असताना, आपण ते आपल्यासाठी अधिक सोयीस्कर असलेल्या कोणत्याही कोनात वाकवू शकता. शिवाय, आपल्यासाठी अधिक सोयीस्कर असल्यास, आपले हात हलवताना धावताना हा कोन बदलू शकतो.

पुन्हा, आपण माहिती निराधार घेऊ नये म्हणून, लांब पल्ल्याच्या धावण्यातील जागतिक नेते कसे धावतात ते पहा. कोपरावरील हातांच्या वाकण्याचा कोन प्रत्येकासाठी वेगळा असतो. 400 मीटरपर्यंत धावणे ही वेगळी बाब आहे. तेथे, हातांच्या वाकण्याचा कोन खूप महत्वाचा आहे. परंतु या लेखात आम्ही स्प्रिंटचा विचार करत नाही.

हातांनी शरीराच्या बाजूने कार्य केले पाहिजे जेणेकरून ते शरीराच्या मध्यरेषा ओलांडू नयेत. अन्यथा, यामुळे शरीराला अतिरिक्त वळण येईल, जे उर्जेचा अनावश्यक अपव्यय देखील आहे.

2. किती धावायचे

सर्व काही संयमात चांगले आहे. हे तत्व धावण्यासाठी देखील लागू केले पाहिजे. नवशिक्या धावपटूंसाठी, 20-30 मिनिटे धावणे इष्टतम आहे. हळूहळू, हा वेळ वाढविला जाऊ शकतो, परंतु जर तुम्हाला केवळ मनोरंजक धावण्याचे काम असेल, तर एक तासापेक्षा जास्त धावण्यात काही अर्थ नाही.

शिवाय, जर तुम्ही या प्रकारच्या शारीरिक हालचालींमध्ये व्यस्त असाल तर दररोज धावू नका. पहिल्या किंवा दोन महिन्यांसाठी, दर दुसऱ्या दिवशी, म्हणजे आठवड्यातून 3-4 वेळा धावणे पुरेसे आहे. हळूहळू, तुमची इच्छा असल्यास तुम्ही रोजच्या जॉगिंगवर स्विच करू शकता. परंतु त्याच वेळी, तरीही आठवड्यातून एक दिवस सुट्टी असावी आणि एक दिवस हलका वर्कलोड असावा.

3. केव्हा आणि कुठे धावायचे

तुम्ही दिवसाच्या कोणत्याही वेळी धावू शकता. परंतु आपल्या अंतर्गत घड्याळासह शासनाशी जुळणे चांगले आहे. म्हणजेच, जर तुम्ही स्वभावाने "सकाळी व्यक्ती" असाल आणि तुम्हाला लवकर उठण्याची सवय असेल, तर तुमच्यासाठी सकाळी धावणे चांगले आहे. आणि त्याउलट, जर तुम्ही रात्रीचे घुबड असाल आणि तुमची क्रिया संध्याकाळी सुरू झाली, तर तुमच्यासाठी संध्याकाळी धावणे चांगले आहे.

आपण दिवसा धावू शकता, परंतु, दुर्दैवाने, दिवसा सहसा खूप गरम असते, म्हणून प्रत्येकजण तीव्र उष्णतेमध्ये धावू इच्छित नाही. आणि अप्रस्तुत शरीराला उच्च तापमानाच्या स्वरूपात अतिरिक्त ताण सहन करण्याची आवश्यकता नाही.

सकाळच्या धावण्याच्या तुलनेत संध्याकाळी धावण्याचा फायदा असा आहे की संध्याकाळी आपण नेहमी प्रशिक्षणाच्या 2 तास आधी खाऊ शकता जेणेकरून अन्न पचण्यास वेळ मिळेल. सकाळी, जॉगिंगच्या 2 तास आधी उठणे आणि नाश्ता घेणे नेहमीच शक्य नसते. म्हणूनच, बहुतेकदा सकाळी, तुम्हाला रिकाम्या पोटी धावावे लागते किंवा पटकन एक ग्लास गोड चहा प्यावा लागतो.

याउलट, सकाळचे धावणे तुम्हाला तुमच्या शरीरात उत्साह निर्माण करण्यास अनुमती देते. आणि सकाळी जॉगिंग केल्याने दिवसभर ऊर्जा मिळते. आणि संध्याकाळी, त्याउलट, प्रत्येकजण कामाच्या दिवसानंतर धावू इच्छित नाही.

म्हणून, कोणती वेळ चालवायची हे आपल्यावर अवलंबून आहे, आपल्याला साधक आणि बाधक माहित आहेत.

कोठे धावायचे याबद्दल, स्टेडियममधील वर्तुळात न धावता विविध भूप्रदेशात धावणे चांगले. हे किमान अधिक मनोरंजक असेल.

शिवाय, आपण हे विसरू नये की वेगवेगळ्या पृष्ठभागावर धावताना अतिरिक्त स्नायूंचा समावेश होतो. त्यामुळे डांबरापेक्षा वाळूवर चालणे नेहमीच अवघड असते.

धावण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट पृष्ठभागाला कच्चा रस्ता म्हटले जाऊ शकते, कारण ते डांबरापेक्षा जास्त मऊ आहे. परंतु प्रत्येकाला घाणीवर धावण्याची संधी नसते, म्हणून जिथे जमेल तिथे धावा. मुख्य म्हणजे तुम्हाला कंटाळा येत नाही.

फक्त एकच गोष्ट आहे की, तुम्ही ज्या पृष्ठभागावर धावत आहात तितकेच कठिण, तुम्हाला तुमच्या पाय प्लेसमेंट तंत्राचे अधिक काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. हे विशेषतः डांबर आणि काँक्रिटवर चालण्यासाठी खरे आहे.

4. धावताना योग्य श्वास घेणे

अनेक मूलभूत गोष्टी आहेत, ज्यापैकी काही तुम्हाला माहीत नसतील याची मला खात्री आहे.

1. तुम्हाला तुमच्या नाक आणि तोंडातून श्वास घेणे आवश्यक आहे. म्हणजेच नाक आणि तोंडातून एकाच वेळी श्वास घ्या आणि श्वास घ्या. गोष्ट अशी आहे की नाकातून श्वास घेणे शरीरासाठी अधिक फायदेशीर आहे, कारण अनुनासिक पोकळीतून जाणारा ऑक्सिजन अधिक चांगल्या प्रकारे शोषला जातो. तथापि, फक्त आपल्या नाकातून श्वास घेण्यासाठी, आपण अनुनासिक श्वास विकसित केला असावा. याव्यतिरिक्त, नाकातून आत घेतलेल्या हवेचे प्रमाण शरीराला ऑक्सिजन देण्यासाठी पुरेसे नसते. म्हणजेच, ते हळू चालण्यासाठी किंवा चालण्यासाठी पुरेसे आहे, परंतु अधिक तीव्र भाराने ते यापुढे पुरेसे राहणार नाही. म्हणूनच, जर तुम्ही एकाच वेळी तुमच्या नाकातून आणि तोंडातून दोन्ही श्वास घेत असाल, तर तुम्हाला तुमच्या नाकातून सहज शोषून घेतलेल्या ऑक्सिजनचा काही भाग आणि तुमच्या तोंडातून सहज शोषल्या जाणाऱ्या ऑक्सिजनचा काही भाग मिळेल. परिणामी, पुरेसा ऑक्सिजन असेल.

हळू चालण्यासाठी, आपण फक्त आपल्या नाकातून श्वास घेऊ शकता. परंतु यामुळे अतिरिक्त अडचणी येतील, कारण धावण्याच्या शेवटी शरीरात अद्याप पुरेसा ऑक्सिजन नसेल.

2. पहिल्या मीटरपासून श्वास घ्या जसे की तुम्ही आधीच अर्धे अंतर चालवले आहे. अनेक धावपटू एक सामान्य चूक करतात की प्रवासाच्या सुरुवातीला ते योग्य श्वास घेण्यास विसरतात. आणि जेव्हा ते गुदमरायला लागतात तेव्हाच त्यांना त्याच्याबद्दल आठवते. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, धावणे सुरू करताच श्वास घेणे सुरू करा.

3. तुमच्या श्वासोच्छवासाचा वेग तुमच्या पावलांवर समायोजित करण्याचा प्रयत्न करू नका. कोणत्याही पॅटर्ननुसार श्वास घेण्याचा प्रयत्न करू नका. श्वास नैसर्गिक असावा. जसे तुमच्या शरीराला श्वास घ्यायचा असतो, तसे ते असावे. तुमच्या शरीराला धावताना दोन छोटे श्वास घ्यायचे आहेत आणि एक श्वास सोडायचा आहे, म्हणून असा श्वास घ्या. केनिया आणि इथिओपियातील मुलांकडे पहा, ज्यांना श्वास घेण्याचे योग्य तंत्र कोणीही शिकवत नाही, परंतु त्याच वेळी ते उत्तम प्रकारे धावतात. कारण ते स्वतःला पूर्णपणे त्यांच्या शरीराला देतात. आणि शरीराला हवे तसे ते श्वास घेतात.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

"प्रशिक्षण म्हणजे फक्त धावणे नाही"

युरल्समध्ये रस्त्यावर धावण्याचा हंगाम सुरू झाला आहे. उद्याने आणि चौक धावपटूंनी भरलेले आहेत: काही अतिरिक्त पाउंड गमावण्याचा प्रयत्न करत आहेत, काही त्यांचा टोन टिकवून ठेवण्याचा प्रयत्न करत आहेत आणि काही युरोप-आशिया शहर मॅरेथॉनसाठी तयारी करत आहेत. योग्यरित्या कसे चालवायचे? दुसऱ्या दिवशी, येकातेरिनबर्ग येथील आय लव्ह रनिंग स्कूलचे बरोबर रनिंग स्कूलचे प्रमुख, अलेक्झांडर काझनत्सेव्ह आणि बीजिंगमधील उन्हाळी ऑलिम्पिक गेम्समधील मॅरेथॉनमधील सहभागी ओलेग कुलकोव्ह यांनी अचूक धावण्यावर व्याख्यान दिले.

फक्त इकडे तिकडे पळू नका. ध्येय हवे

“प्रथम आपण धावण्यासाठी ध्येय आणि अंतर निवडले पाहिजे. उदाहरणार्थ, 6 ऑगस्ट रोजी येकातेरिनबर्ग येथे युरोप-आशिया मॅरेथॉनमध्ये. तुम्ही नोंदणी करणे आवश्यक आहे, त्यानंतर तुमच्याकडे सुरूवातीसाठी "काउंटडाउन" असेल. आणि मग प्रेरणा वाढेल, कारण मॅरेथॉनपूर्वी कमी आणि कमी वेळ शिल्लक आहे.

मी कोणते मॅरेथॉन अंतर निवडावे?

“तुम्हाला किमान १० किलोमीटर धावावे लागेल, जास्तीत जास्त २१ किलोमीटर. चार किलोमीटर धावणे धडकी भरवणारे आहे, पण ४२ हे धोकादायक अंतर आहे, प्रशिक्षकाच्या सल्ल्याशिवाय तुम्ही ते करू शकत नाही.”

आपण किती वेळा धावले पाहिजे?

“आठवड्यातून तीन ते चार वेळा-आपल्याला नियमितपणे व्यायाम करणे आवश्यक आहे—एक मजबूत क्रीडा चाहते होण्यासाठी. जर तुम्ही शनिवारी स्वतःसाठी 10 किलोमीटर धावत असाल आणि तुम्ही खेळ करत आहात असे वाटत असेल तर तुमची चूक आहे. इष्टतम प्रशिक्षण वेळ 45-50 मिनिटे आहे. आणि तो फक्त धावण्याचा टप्पा आहे.”

जर सर्व काही इंटरनेटवर लिहिले असेल तर तुम्हाला प्रशिक्षकाची गरज का आहे?

“इंटरनेटवर असे प्रोग्राम आहेत जे तुम्हाला निकाल कसे मिळवायचे ते सांगतात. अशा कार्यक्रमांचा फायदा म्हणजे ते विनामूल्य आहेत. नकारात्मक बाजू अशी आहे की ते तुमच्या इलेक्ट्रोकार्डियोग्रामसारख्या बऱ्याच गोष्टी विचारात घेत नाहीत. कार्यक्रमाला तुमची सध्याची आरोग्य स्थिती माहीत नाही किंवा समजत नाही. कार्यक्रम सांगतो की आज तुम्हाला सात किलोमीटर धावण्याची गरज आहे, पण तुम्हाला बरे वाटत नाही. आणि लोक काय करतात? ते सहसा धावतात. पण तुम्ही ते करू शकत नाही. ते शहीद आहेत, आत्महत्येला प्रवण आहेत आणि masochism आहेत. योजनेपेक्षा तुम्हाला कसे वाटते हे नेहमीच महत्त्वाचे असते.”

योग्य प्रशिक्षण कसे द्यावे?

“प्रशिक्षण म्हणजे फक्त धावणे नाही. आपल्याला रिअल टाइममध्ये प्रशिक्षण देण्याची आवश्यकता आहे. मुख्य गोष्ट आरोग्य आहे, त्यापेक्षा काहीही महत्त्वाचे नाही. तुम्हाला तुमच्या सर्व ॲक्टिव्हिटी - जिम, स्विमिंग पूल, रनिंग आणि इतर सर्व गोष्टींशी संबंधित असणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही धावपटू असाल तर तुमच्याकडे स्टेप बाय स्टेप दृष्टिकोन असावा.

एकूण पाच प्रशिक्षण ब्लॉक्स आहेत: सराव, धावणे, कूल-डाउन, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण. सरासरी व्यक्ती पाचपैकी फक्त दोनच करते. लोक ताबडतोब प्रवेशद्वारातून पळून जाण्याचा प्रयत्न करतात, वेग वाढवतात, नंतर प्रवेशद्वाराकडे धावतात, घरी जातात आणि कार्पेटवर पडतात. यामुळे दुखापतींच्या बाबतीत अनेक समस्या निर्माण होतात.”

धावणे सुरू करण्यासाठी, तुम्हाला या क्रमाने प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे:

1. एक हलका वॉर्म-अप जो आपले सांधे उबदार करेल, यास काही मिनिटे लागतात.
2. सोपे जॉगिंग - 15-20 मिनिटे. आम्ही सहजपणे धावतो, नाडी 145 बीट्स पर्यंत असते, म्हणजेच आम्ही श्वासोच्छवास न घेता आमच्या संभाषणकर्त्याशी बोलू शकतो.
3. स्ट्रेचिंगमुळे आपले स्नायू कामाच्या मुख्य भागासाठी तयार होतील आणि दुखापती कमी होतील.
4. विशेष धावण्याच्या व्यायामाचा एक संच: उच्च हिप लिफ्टसह धावणे.
5. अतिरिक्त सराव.
6. वर्कआउटचा मुख्य भाग म्हणजे प्रत्यक्ष धावणे.
7. सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण, सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण. तुमचे स्नायू टोन्ड ठेवण्यासाठी, तुम्हाला प्रथम तुमच्या पोटावर आणि पाठीवर व्यायाम करणे आवश्यक आहे. जर पाठ कमकुवत असेल तर आपण थकतो आणि भार सहन करू शकत नाही. आणि शर्यत एक किंवा दोन तास टिकू शकते. या प्रकरणात, आपण पुढे झुकतो आणि शरीराला सरळ स्थितीत ठेवू शकत नाही, नंतर श्रोणि मागे सरकते. आम्ही स्क्वॅट्स देखील करतो, नंतर स्नायू पुनर्संचयित करण्यासाठी पुन्हा ताणतो.

आपल्याला आपल्या नाडीकडे लक्ष देण्याची आवश्यकता का आहे

“तुम्हाला हार्ट रेट मॉनिटरने धावण्याची गरज आहे. आणि त्याकडे जरूर लक्ष द्या. नाडी 140-145 बीट्स प्रति मिनिट असावी. पहिल्या प्रशिक्षण सत्रादरम्यान, आम्ही दोन लॅप्स चालवतो आणि आमच्या हृदयाची गती शोधतो. जर ते 145 किंवा त्याहून कमी असेल तर आपण एका दिशेने जातो. 145 आणि त्याहून अधिक असल्यास - दुसर्यावर जा. 150 च्या हृदय गतीने, एखाद्या व्यक्तीने धावू नये, आपल्याला फक्त चालणे आवश्यक आहे. आज धावता येत नसेल तर चालत जा. लोकांना हे सिद्ध करावे लागेल की कधीकधी आपल्याला चालणे आवश्यक आहे, आणि इतरांसारखे नाही आणि त्वरित धावणे आवश्यक आहे.

आपण नेहमी उच्च हृदय गतीने प्रशिक्षण देत असल्यास, हे वाईट आहे. कदाचित सध्या तुम्हाला फक्त धावण्याची गरज नाही, तुम्हाला चालणे आवश्यक आहे, परंतु हे तात्पुरते आहे. तुमचे हृदय पटकन पंप होईल आणि तुम्ही धावू शकाल.”

कोणते कपडे घालायचे?

“उपकरणे ही खूप महत्त्वाची गोष्ट आहे. कापसात धावू नका, कारण कापूस शोषून चिंधी बनतो आणि तुम्ही घामाने धावता. Asics युनिफॉर्म निवडा. चालू असलेल्या टी-शर्टची किंमत 800-900 रूबल आहे. आणि उपकरणे नेहमी हवामानासाठी योग्य असावीत.

आम्ही चड्डी (एक प्रकारचे प्रशिक्षण पँट) किंवा शॉर्ट्समध्ये धावतो. स्वेटपँटमध्ये कधीही धावू नका. सकाळी windbreakers मध्ये चालवा. विंडब्रेकर वारा बाहेर ठेवतो. हुड घालू नका. घाम गोळा करणाऱ्या टोपीमध्ये धावणे खूप महत्वाचे आहे जेणेकरून ते तुमच्या डोळ्यांतून टपकणार नाही. टोपी विशेष असणे आवश्यक आहे, रिमशिवाय. तुम्ही स्नीकर्स किंवा स्नीकर्समध्ये मोठ्या तलवांसह धावू शकत नाही.”

कोणत्या प्रकारचे धावण्याचे तंत्र आहे?

“धावताना पाय ठेवण्याचे तीन प्रकार आहेत. प्रथम - धावणे - मजल्याला स्पर्श न करता तुमच्या पायाच्या बोटांवर धावणे समाविष्ट आहे (अशा प्रकारे ते 100-400 मीटर अंतरापर्यंत धावतात). दुसरे, क्लासिक धावण्याचे तंत्र, टाच-टू-टो रोल आहे, जेव्हा टाच प्रथम पृष्ठभागावर ठेवली जाते. 90 टक्के ऍथलीट्स अशा प्रकारे धावतात. तिसरा पाय ठेवलेल्या संपूर्ण लांबीसह आहे.

धावण्याशिवाय काय करायचे?

“हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या दृष्टीने तुमच्या शरीराचा विकास करणारे चार खेळ आहेत - पोहणे, धावणे, स्कीइंग आणि सायकलिंग. आणि तुम्हाला आयुष्यभर त्यांच्यापैकी एकामध्ये सतत गुंतण्याची गरज आहे. किंवा ते मिसळा. म्हणून, आपण एक बेंचमार्क निवडणे आवश्यक आहे, उदाहरणार्थ, आपण 80 वर्षांचे होईपर्यंत धावणे किंवा पोहणे. आणि मग बळाच्या माध्यमातून मासोचिज्म आणि प्रशिक्षण दूर करणे शक्य होईल. म्हातारा होईपर्यंत मला धावायचे असेल तर मला आता दुखापत का व्हावी?”

व्यावसायिक खेळाडू असण्याची गरज नाही

“कधीकधी हौशी व्यावसायिकांच्या महत्त्वाकांक्षा स्वीकारू लागतात. हा एक जोखीम गट आहे - ते आधीच तयार आहेत, त्यांना वाटते की ते बरेच काही करण्यास सक्षम आहेत.

व्यावसायिक आणि हौशी धावणे यात खूप फरक आहे. व्यावसायिक सकाळी धावतात, दिवसा खातात आणि झोपतात, नंतर संध्याकाळी पुन्हा धावतात. आणि हौशींना नोकरी असते - सकाळी 8 ते संध्याकाळी 6, त्यामुळे त्यांना व्यावसायिकांप्रमाणे प्रशिक्षण घेण्याची गरज नसते. आणि एथलीट किती छान ट्रेन करतात आपण काळजी करू नये.

तुम्ही टोकाला जाऊ शकत नाही. आपल्या आरोग्याच्या किंमतीवर ध्येय साध्य करणे चुकीचे आहे. हौशींनी हौशीच राहिले पाहिजे."

योग्यरित्या कसे चालवायचे? धावपटूंच्या प्रशिक्षण प्रक्रियेतील महत्त्वाचे मुद्दे कोणते आहेत? आपण किती वेळ आणि कोणत्या वेगाने धावावे? प्रशिक्षण आणि स्पर्धांनंतर कसे पुनर्प्राप्त करावे?तुम्हाला धावण्यात स्वारस्य आहे का हे स्वतःला विचारण्यासाठी हे प्रश्न आहेत.

तर, जॅक डॅनियल्सकडून, योग्यरित्या कसे चालवायचे यावरील 23 सर्वोत्तम टिपा:

1

आपण उच्चभ्रू धावपटूंचे ऐकल्यास, त्यांना वाटते की यशाची गुरुकिल्ली दुखापती टाळणे आणि दुखापत झाल्यास त्वरित उपचार घेणे आहे.

2

"जिम्नॅस्टिक्स" पासून "केंद्र" पर्यंतच्या श्रेणीमध्ये - अंतर धावण्यात यश पूर्णपणे भिन्न शरीर प्रकार असलेल्या लोकांद्वारे प्राप्त केले गेले आहे आणि प्राप्त केले जात आहे. ती शारीरिक वैशिष्ट्ये शोधणे अशक्य आहे, ज्याची उपस्थिती धावपटूंमध्ये त्यांना यशस्वी बनवते आणि ज्याची अनुपस्थिती त्यांना अयशस्वी बनवते.

3

वारा बद्दल काही तथ्य जे धावपटूंसाठी महत्वाचे असू शकतात:

- वारा सहसा शरीरातील उष्णता काढून टाकतो, थंडपणा वाढवतो. अपवाद म्हणजे जेव्हा तुम्ही वाऱ्याच्या वेगाने धावत असता. या प्रकरणात, हवा आपल्या त्वचेच्या सापेक्ष हलवत नाही आणि उष्णता काढून टाकत नाही. गरम दिवशी ही आपत्ती असू शकते, परंतु थंडीत एक फायदा.

"हेडवाइंड तुमचा वेग लक्षणीयरीत्या कमी करू शकतो, त्याच वेगाचा टेलविंड तुमचा वेग तितका वाढवू शकत नाही."

4

जरी उंचीवरील प्रशिक्षणाचे फायदे वेगवेगळे असले तरी, उंचीवर जाताना बहुतेक लोक बऱ्यापैकी अंदाजे प्रतिक्रिया अनुभवतात. जर तुमच्याकडे पूर्णपणे अनुकूल होण्यासाठी एक आठवडा नसेल, तर स्पर्धा करण्याचा सर्वोत्तम दिवस म्हणजे हलवल्यानंतरचा पहिला दिवस.नवशिक्यांसाठी सर्वात कठीण दिवस हे तीन ते पाच दिवस आहेत, परंतु जर ते प्रशिक्षण देत राहिले तर पहिल्या आठवड्याच्या अखेरीस त्यांचे परिणाम सुधारू लागतात.

5

बहुतेक उच्चभ्रू मध्यम आणि लांब पल्ल्याच्या धावपटू दोन पावले आत आणि दोन पावले बाहेर टाकत, ज्याला "2-2" लय म्हणतात त्यामध्ये श्वास घेतात. बरेच चांगले धावपटू प्रति मिनिट 180 पावले उचलतात, ज्यामुळे त्यांना प्रति मिनिट सुमारे 45 श्वास घेता येतो.हे आदर्श आहे कारण यामुळे फुफ्फुसांमध्ये मोठ्या प्रमाणात हवा प्रवेश करण्यासाठी आणि बाहेर पडण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळतो.

6

जवळजवळ सर्व उच्चभ्रू मध्यम आणि लांब पल्ल्याच्या धावपटू (पुरुष आणि स्त्रिया दोघेही) समान ताल वापरतात: प्रति मिनिट 180 किंवा किंचित जास्त पावले, आणि धावण्याच्या गतीतील बदलांमुळे ही लय फारशी बदलत नाही. जेव्हा ते वेगाने धावू लागतात तेव्हा बदलणारी मुख्य गोष्ट म्हणजे त्यांची लांबी. ते जितक्या वेगाने धावतात, तितकीच त्यांची वाटचाल जवळजवळ स्थिर लयीत असते.

7

उंचीवर प्रशिक्षणाचा फायदा असा आहे की ते क्रीडापटूंना त्यांच्या कमाल क्षमतेपर्यंत समुद्रसपाटीपेक्षा वेगाने पोहोचू देते.

8

तुम्ही कोणत्याही टप्प्यात असलात तरी तुम्ही काय करत आहात, का आणि तुमची ध्येये काय आहेत हे तुम्हाला नेहमी माहीत असले पाहिजे. आपण बर्याच काळापासून धावत नसल्यास, सोप्या धावांसह प्रारंभ करा.

9

धावपटूच्या कामगिरीचे एक चांगले माप म्हणजे ते धावत असलेले अंतर. 30 किंवा 45 मिनिटांत 10 किलोमीटर धावण्यासाठी जवळपास सारख्याच उर्जेची आवश्यकता असते आणि ते तेवढेच काम करेल.

10

माझा विश्वास आहे की दिवसातून दोन तास धावणे खूप आहे आणि उच्चभ्रू धावपटूंसाठी देखील दिवसातून 3 तासांपेक्षा जास्त धावणे असामान्य आहे.

11

हलकी धावणे, लांब धावणे आणि मॅरेथॉन गतीने धावणे ही सर्व महत्त्वाची शारीरिक वैशिष्ट्ये विकसित करण्यासाठी उत्तम आहेत जी तुमच्यासोबत दीर्घकाळ टिकतील आणि ती टिकवून ठेवण्यासाठी जास्त प्रयत्न करावे लागणार नाहीत.

12

मॅरेथॉनमध्ये चांगली कामगिरी करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे विविध परिस्थिती आणि परिस्थितीत तुमचा निवडलेला वेग कायम राखणे.

13

हायड्रेटेड राहणे आवश्यक आहे. जेव्हा द्रवाचे प्रमाण कमी होते, तेव्हा ते थंड होण्याच्या यंत्रणेवर परिणाम करते आणि तापमान आणखी वाढते. लक्षात ठेवा की तुम्ही डिहायड्रेशनशिवाय जास्त गरम करू शकता आणि डिहायड्रेशन जास्त गरम न होता देखील होऊ शकते.

14

इजा प्रतिबंध हे चांगल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे मुख्य उद्दिष्ट आहे.

15

धावपटूंच्या प्रशिक्षणासाठी तात्काळ कार्यावर लक्ष केंद्रित करणे ही मुख्य मानसिक आवश्यकता आहे. यशासाठी स्वत:ला तयार करण्याचे एक लोकप्रिय तंत्र म्हणजे धावण्याशी निगडीत सकारात्मक भावना निर्माण करायला शिकणे आणि निराशेचा विचार करणे यापुढे तुम्ही त्यांचे यशात कसे रुपांतर कराल याची कल्पना करा. कोणत्याही शर्यतीपूर्वी, शर्यतीदरम्यान तुम्हाला कसे वाटेल आणि अनपेक्षित गोष्टींवर तुमची प्रतिक्रिया कशी असेल याची मानसिक कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा.

16

एक डायरी ठेवा. दैनंदिन रेकॉर्डमध्ये, वेळ, कालावधी, अंतर, हवामान आणि इतर प्रशिक्षण आकडेवारीच्या माहितीव्यतिरिक्त, आपल्याला वाटलेल्या असामान्य सर्व गोष्टींबद्दल नोट्स असणे आवश्यक आहे, शरीराच्या अवयवांनी विभागलेले: गुडघे, घोटे, हॅमस्ट्रिंग इ.

17

विशिष्ट ध्येय किंवा परिणाम साध्य करणे हे स्पर्धेचे सार आहे. तुम्ही प्रत्येक शर्यतीत का भाग घेत आहात हे तुम्हाला ठाऊक असले पाहिजे, ज्याप्रमाणे तुम्ही प्रशिक्षणात करत असलेल्या कोणत्याही व्यायामाचा उद्देश तुम्हाला माहित असणे आवश्यक आहे. स्पर्धेचे ध्येय असू नये, उदाहरणार्थ, कुतूहल - आपण दिलेले अंतर किती वेगाने धावू शकता हे शोधण्याची इच्छा.

18

कोणत्याही स्पर्धेपूर्वी पुरेशी झोप खूप महत्त्वाची असते. योग्य विश्रांती मिळविण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे झोपायला जाण्यासाठी एक प्रणाली आणि विधी विकसित करणे आणि नेहमी त्यास चिकटून राहणे. पुढील दिवसांत दीर्घ झोपेने कमी झोपेची भरपाई न करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही सातत्याने चांगली विश्रांती घेत असल्यास, तुमच्या शर्यतीच्या आदल्या रात्री कमी झोपल्याने तुमच्या कामगिरीवर परिणाम होणार नाही, परंतु सलग अनेक लहान रात्री तुमची शारीरिक स्थिती लक्षणीयरीत्या बिघडू शकते.

19

स्पर्धा किंवा प्रशिक्षण सत्राच्या चार तासांच्या आत मद्यपान आणि कार्ब-लोडिंगची सवय विकसित करा. यावेळी, दर 30 मिनिटांनी लहान जेवण खा आणि प्या आणि आपल्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति तास अंदाजे दोन ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घ्या. यामुळे कमी झालेल्या ग्लायकोजेन स्टोअरच्या जीर्णोद्धाराची गती वाढते, जे फार महत्वाचे आहे, विशेषत: लांब पल्ल्याच्या शर्यतींसाठी. शर्यत किंवा कसरत जितकी जास्त असेल तितके महत्वाचे पोषण नंतर आहे.

20

तुम्हाला त्रास होऊ लागला आहे का? वेग वाढवा! स्वतःवर मात करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे जोपर्यंत तुम्ही टिकून राहू शकता तोपर्यंत तुमच्या विरोधकांच्या बरोबरीने राहणे आणि नंतर त्यांना मागे टाकणे. बऱ्याचदा लांब पल्ल्याच्या शर्यतींमध्ये सतत वेग राखणे ही सर्वात कठीण गोष्ट असते: ॲथलीटला खरोखरच शर्यतीचा मार्ग कसा तरी बदलायचा असतो. म्हणून, वेग वाढवण्याचा पर्याय प्रयत्न करण्यासारखा आहे. एकदा तुम्ही जाण्याची वेळ आली आहे असे ठरवल्यानंतर मी वेग वाढवण्याची शिफारस करतो.

21

दुखापतीवर यशस्वीरित्या मात करण्याच्या मुख्य पैलूंपैकी एक म्हणजे सामान्य प्रशिक्षण भार आणि तीव्रतेच्या पातळीवर परत येण्यासाठी घाई न करणे, तसेच स्पर्धा. या संदर्भात माझा पहिला नियम हा आहे की दुखापतीनंतर जोपर्यंत तुम्ही किमान एक दर्जेदार व्यायाम करण्याची क्षमता आणि स्पर्धेच्या दबावाला तोंड देण्याची तुमची क्षमता सिद्ध करत नाही तोपर्यंत स्पर्धा करू नका. दुसऱ्या शब्दांत, तुमच्या पुनर्प्राप्तीची चाचणी घेण्यासाठी शर्यतीचा वापर करू नका.

22

तुम्हाला तुमचे स्ट्रेचिंग व्यायाम हुशारीने निवडण्याची गरज आहे. तुमचे वासरे किंवा अकिलीस तुम्हाला त्रास देत आहेत? तुमच्या हॅमस्ट्रिंग्समध्ये लवचिकता लक्षात आली आहे का? याचा अर्थ असा आहे की त्यांना ताणणे आवश्यक आहे. लवचिकता विकसित केल्याने तुमच्या शरीराच्या कोणत्या भागांना सर्वाधिक फायदा होईल हे तुम्ही ठरवल्यानंतर, त्या भागात ताणण्यासाठी दररोज काही मिनिटे घालवा. या उपक्रमांना धावण्याइतकेच प्राधान्य द्या.

23

मी यावर जोर देऊ इच्छितो की प्रत्येक धावपटू आणि प्रशिक्षकाने "सध्याच्या चॅम्पियनची कॉपी करणे" म्हणता येईल असा दृष्टिकोन टाळला पाहिजे. त्याऐवजी, वैयक्तिकृत प्रशिक्षण कार्यक्रम तयार करण्यासाठी त्यांनी वैज्ञानिक तत्त्वे वापरणे आवश्यक आहे.