चालणे 30 मिनिटे किती कॅलरीज. चालताना किती आणि किती कॅलरीज बर्न होतात

आज तंदुरुस्त, आनंदी आणि सुंदर असणे आवश्यक आहे. तरुण पुन्हा जिममध्ये जात आहेत, अनेकजण सकाळी धावायला लागले आहेत. हा एक चांगला ट्रेंड आहे आणि त्याला नक्कीच समर्थन दिले पाहिजे. पण आज आमच्या लेखाचा विषय थोडा वेगळा आहे. प्रत्येकजण जिममध्ये जाणे परवडत नाही आणि अप्रशिक्षित शरीर धावत उभे राहू शकत नाही, विशेषत: जर काही अतिरिक्त पाउंड्स असतील. एक पर्याय साधे चालणे असू शकते. आज आपल्याला किती वेळ चालायचे आहे ते जवळून बघायचे आहे. या प्रश्नाचे उत्तर देऊन, आपण प्रभाव वाढविण्यासाठी संतुलित आहार तयार करू शकता.

चालणे की धावणे?

बरेच लोक आत्मविश्वासाने म्हणतील की दुसरा अधिक प्रभावी आहे. एकीकडे, ते बरोबर आहेत, कारण धावणे चयापचय प्रक्रियांना वेगवान करते आणि सक्रिय देखील करते आता कल्पना करा की एखाद्या व्यक्तीकडे पाच नाही, परंतु पंचवीस अतिरिक्त पाउंड आहेत. त्याला धावणे सोपे जाईल का? नक्कीच नाही. म्हणूनच आज आम्ही मिथक दूर करण्याचा आणि चालण्याने किती कॅलरीज बर्न होतात हे सांगण्याचा निर्णय घेतला आहे.

जर आपण क्रीडा क्रियाकलापांसाठी या दोन पर्यायांची तुलना केली तर धावणे ही शरीरासाठी अधिक गंभीर चाचणी आहे. म्हणजेच, पट्टीवर जाण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले. जलद चालणे, उलटपक्षी, नुकसान होणार नाही, परंतु केवळ हृदय आणि फुफ्फुसांचे कार्य सुधारेल आणि आकृती अधिक सुंदर बनवेल. हा क्रीडा क्रियाकलापांचा सर्वात पर्यावरणास अनुकूल प्रकार आहे. आपण दिवसाला दहापट किलोमीटर चालू शकतो आणि ते लक्षातही येत नाही. थकवा फक्त तीव्र चालण्याने किंवा पूर्वतयारीशिवाय केला जातो तेव्हाच दिसून येतो.

इंधनाच्या वापराची गणना कशी करावी?

एखाद्या यंत्राप्रमाणे शरीराच्या आत होणाऱ्या जैविक प्रक्रियेसाठी विशिष्ट खर्च असतो. लोड जितका तीव्र असेल तितका वापर जास्त. चालताना किती कॅलरीज बर्न होतात याची अंदाजे संख्या तुम्ही देऊ शकता. एक तास चालल्याने 200 ते 300 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात. परंतु आपण हे सूचक स्वयंसिद्ध म्हणून घेऊ नये. तुमचे वय आणि आरोग्य स्थिती, प्रारंभिक वजन, चयापचय आणि चालण्याचा कालावधी यामुळे तुमच्या चालण्याच्या कामगिरीवर परिणाम होईल. याव्यतिरिक्त, आहार खूप महत्वाचे आहे. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर पोषण हा एक महत्त्वाचा घटक असेल. तुम्ही दिवसभर चालत असलात तरीही चिप्स आणि केक तुम्हाला बर्न करू शकतील त्यापेक्षा जास्त कॅलरी देतात.

बाह्य परिस्थिती

चालताना किती कॅलरीज बर्न होतात याबद्दल बोलताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की ते तुम्हाला कोणत्या भूभागावर जावे लागेल यावर देखील अवलंबून आहे. जर तुम्ही सपाट, पक्क्या रस्त्यावर आरामात चालत असाल, तर तुम्ही अस्ताव्यस्त भूभाग असलेल्या जंगलातून चालत असल्यापेक्षा खूप कमी कॅलरी बर्न कराल. तुमचे चालणे अधिक प्रभावी करण्यासाठी, तुमच्यासोबत सक्रिय कुत्रा घ्या. मग त्याच वेळेसाठी खर्च अनेक वेळा वाढेल.

अचूक संख्या

आरोग्याच्या मार्गावर नुकतेच निघालेल्यांसाठी चालणे हा एक आदर्श मार्ग आहे. या क्षणी, आपण स्वत: ला शारीरिक हालचालींनी ओव्हरलोड करू नये, कारण अपयशाचा उच्च धोका आहे. पण फिरायला जाणे खूप उपयुक्त आहे, विशेषत: जेव्हा संपूर्ण कुटुंब रात्रीच्या जेवणाला बसते. आपण किती कॅलरीज बर्न कराल याची गणना कशी करावी? आम्ही तुम्हाला सर्वात अचूक फॉर्म्युले देऊ, ज्याचा वापर करून तुमच्या चालण्यामध्ये नेमके काय असेल ते तुम्हाला समजेल.

• सपाट रस्त्यावर चालत. सरासरी, या प्रकरणात वेग 4 किमी / तास असू शकतो. हे खूप वेगवान किंवा थकवणारे नाही, परंतु ते लक्षात घेण्यासारखे आहे. तर, एका तासात तुम्ही प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी 3.2 Kcal खर्च करता. जर तुमचे वजन 100 किलो असेल तर त्याचा वापर 320 किलो कॅलरी असेल. फक्त आइस्क्रीम तुमचे नुकसान भरून काढेल, त्यामुळे तुमचा आहार पहा.
• जलद चालण्याचा तुमच्या आकृतीच्या सौंदर्यावर किती परिणाम होतो ते पाहूया. जर एखाद्या व्यक्तीचा वेग 4.5 किमी/तास असेल तर किती कॅलरीज बर्न होतात? परिणाम आधीच अधिक मनोरंजक आहेत - 4.5 किलोकॅलरी प्रति किलोग्राम. जर तुम्ही 8 किमी/ताशी वेग वाढवला, तर हे आधीच 10 Kcal प्रति किलोग्रॅम असेल.
• चढावर शांतपणे चालणे देखील खर्च वाढवते - 2 किमी/तास वेगाने तुमचे वजन 6.6 किलो कॅलरी/किलो कमी होईल.
• निसर्गात फिरणे (जंगल, समुद्र किनारा, वाळू) आपल्याला प्रति किलोग्रॅम अंदाजे 6.4 किलो कॅलरी वापरण्याची परवानगी देते.

आपल्या स्वत: च्या गतीची गणना कशी करावी?

यामध्ये काहीही क्लिष्ट नाही: एक साधे सूत्र जाणून घेतल्यास, आपण नेहमी आपल्या गतीची गणना करू शकता. हे "जलद चालणे" ची अमूर्त संकल्पना अधिक वास्तविक बनविण्यात मदत करेल. तुम्ही पायऱ्यांची संख्या मोजल्यास तुम्ही किती कॅलरी बर्न कराल याचा अंदाज लावणे सोपे आहे. जर तुम्ही ताशी 3 किमी वेगाने चालत असाल तर तुम्ही एका मिनिटात 50 पावले टाकाल. 4.5 किमी/ताचा वेग तुम्हाला प्रति मिनिट 75 पावले उचलण्यास अनुमती देईल आणि 6 किमी/ताशी तुम्हाला प्रति मिनिट 100 पावले उचलण्याची परवानगी देईल. म्हणजेच, आपण प्रति मिनिट 125 पावले उचलल्यास, आपण प्रति किलोग्रॅम वजन 10 kcal सहज गमावू शकता. जिममधील प्रत्येक कसरत तुम्हाला असे परिणाम देणार नाही हे लक्षात घेऊन ही एक प्रभावी आकृती आहे.

तुम्हाला मोजण्याची गरज का आहे?

1 तास चालण्याने काय होते, अशा साध्या व्यायामाने किती कॅलरीज बर्न होतात हे जाणून घेतल्यास, तुम्ही जिमला न जाण्याचे निमित्त शोधणे बंद कराल. यासाठी वेळ आणि पैसा शोधण्याची गरज नाही - फक्त अंगणात जा आणि साध्या हालचाली करा. वरील सूत्रे जाणून घेतल्यास, नकारात्मक ऊर्जा संतुलन तयार करण्यासाठी तुम्ही तुमच्या चालण्याच्या वेळेची सहज गणना करू शकता. तत्त्वानुसार, आपण डोळ्याद्वारे गती निर्धारित करू शकता. जर तुम्ही चालण्याच्या वेगाने चालत असाल तर तुमचा वेग ताशी 3-4 किमी आहे. सरासरी चालण्याचा वेग आधीच ताशी 5 किमी आहे.

मूलभूत नियम

त्यांचे काटेकोरपणे निरीक्षण केले पाहिजे. 1 किमी चालताना किती कॅलरीज बर्न होतात हे माहीत असूनही, आम्ही हा परिणाम मोठ्या प्रमाणात मर्यादित करू आणि 30-40 मिनिटांनंतर चालण्यात व्यत्यय आणून परिणाम नाकारू.

चालणे हेच कार्य करते. जर तुम्ही 1,800 Kcal वापरत असाल आणि चालण्याच्या एका तासात 500 Kcal बर्न केले तर तुम्ही चरबीचा साठा कमी करून तुमचे वजन सातत्याने कमी कराल. जर तुमचे कॅलरीचे प्रमाण दररोज 2,500 kcal असेल, तर चालणे तुम्हाला स्थिर वजन राखण्यास अनुमती देईल, म्हणजेच वजन वाढणार नाही. आणि जर तुम्ही चरबीयुक्त आणि गोड पदार्थ खाल्ले, जेव्हा तुमची कॅलरी 3,000 kcal किंवा त्याहून अधिक असेल, तर चालत असतानाही तुमचे वजन सतत वाढत जाईल. कॅलरी काउंटर तुम्हाला तुमच्या आहाराचा अंदाज घेण्यास मदत करतो. अशी शिफारस केली जाते की आपण एका आठवड्यासाठी आपला वास्तविक डेटा प्रविष्ट करा. त्यानंतर, एक वेळापत्रक तयार करा, परिणामांचे मूल्यांकन करा आणि आपल्या आहाराची पुनर्रचना करा जेणेकरून अधिक निरोगी आणि कमी उच्च-कॅलरी पदार्थ सोडता येतील.

चालताना कॅलरीजचा वापर किती होईल हे त्यांच्या आकृतीची काळजी घेणाऱ्या प्रत्येकासाठी जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. शेवटी, आपण इतके चालण्याने वजन कमी करू शकता की ते पुरेसे वाटत नाही. आणि आपण काहीही साध्य करू शकत नाही. आता आपण चालण्याद्वारे चरबी जाळण्याच्या विविध पर्यायांबद्दल बोलू.

तर, चालण्याने वजन कसे कमी करावे? सर्वात सोपा उत्तर म्हणजे अधिकाधिक वेळा चालणे. आणि चालण्याच्या जीवनशैलीचे काही सैद्धांतिक पैलू येथे आहेत.

कॅलरीचा वापर काय ठरवते?

चालताना किती कॅलरीज बर्न होतात हा वादग्रस्त प्रश्न आहे. आणि सर्व काही खालील घटकांवर अवलंबून असेल:

• एखाद्या व्यक्तीचे वजन आणि उंची.
• त्याची शारीरिक तंदुरुस्ती.
• पौष्टिक वैशिष्ट्ये.
• बाह्य परिस्थिती (हवामान, ट्रेडमिलसह घरातील वातावरण आणि इतर घटक).
• कपडे आणि शूज.
• पायाचा वेग, हाताचे अतिरिक्त काम इ.

हे सर्वात लक्षणीय आणि महत्त्वाचे घटक आहेत जे ऊर्जा खर्च करण्यात आणि अतिरिक्त चरबीपासून मुक्त होण्यात तुमचे यश निश्चित करतील.

आणखी एक घटक म्हणजे तुमच्या शरीराची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये: तुम्हाला किती घाम येतो, तुम्हाला कोणत्या प्रकारचे चयापचय आहे, हे चयापचय किती वेगवान किंवा मंद आहे. प्रत्येक सूक्ष्मता बरेच काही ठरवेल. काही लोकांना लक्षणीय वजन कमी करण्यासाठी खूप चालावे लागेल. आणि काहींना काही तासांच्या प्रशिक्षणानंतर प्रभाव दिसेल.

इंटरनेटवर आपल्याला 1 किमी चालताना किती कॅलरी बर्न होतात हे दर्शविणारी विविध आकडेवारी आढळू शकते. कृपया समजून घ्या की ही सरासरी मूल्ये आहेत. ते प्रचंड प्रयोगांतून प्राप्त झाले आहेत. कमीतकमी, तुम्हाला तुमचा कॅलरी खर्च वजनाच्या श्रेणीनुसार विभाजित करणे आवश्यक आहे. जास्तीत जास्त म्हणजे वैयक्तिकरित्या आपल्या वापराची अचूक गणना करणे, जे करणे खूप कठीण आहे.

उदाहरणार्थ, 50 किलो वजनाची व्यक्ती ताशी 184 किलो कॅलरी खर्च करेल, जर तो ताशी 5 किमी वेगाने चालला असेल तर. आणि जर त्याचे वजन 90 किलो असेल तर त्याच वेगाने वापर 331 किलोकॅलरी होईल! वरील वैशिष्ट्यांवर अवलंबून, दोन्ही दिशांमध्ये मूल्य 30-50 kcal ने चढ-उतार होईल असे समजू.

ऊर्जा खर्चावर परिणाम करणारे घटक

आता या घटकांचा वापरावर कसा परिणाम होतो ते पाहू. आणि मुख्य गोष्ट म्हणजे ते आपल्या फायद्यासाठी कसे वापरावे.

वजन आणि उंची

वजन आणि उंची हळूहळू बदलत आहेत. तुम्ही जितके उंच आहात तितके तुमचे अंग लांब आणि जड आहेत. याचा अर्थ त्यांना हलविण्यासाठी थोडे अधिक प्रयत्न करावे लागतील. पण तेवढेच अंतर चालण्यासाठी तुम्हाला कमी पावले टाकावी लागतील.

वजन थेट कॅलरी खर्चावर परिणाम करते. अशा प्रकारे जाड व्यक्तीसाठी चालताना ऊर्जेचा वापर पातळ व्यक्तीपेक्षा कित्येक पटीने जास्त असू शकतो. शेवटी, आपल्याला जागेत जास्त वजन हलवावे लागेल.

जास्त वजन असलेल्या लोकांसाठी, वजन कमी करण्यासाठी वेगवान चालण्याचा परिणाम जास्त वजन नसलेल्या आणि फक्त त्यांची आकृती थोडीशी सुधारू इच्छित असलेल्या लोकांपेक्षा जास्त असेल.

तसे, आपण वजन वापरून कृत्रिमरित्या आपले वजन वाढवू शकता. अशा प्रकारे आपण अधिक कॅलरी बर्न कराल. आपल्या मणक्याला आणि गुडघ्यांना इजा होऊ नये म्हणून, वजन आपल्या खालच्या पायावर टांगले पाहिजे. ट्रॅकवर आणि पार्कमध्ये चालताना तुमची सहनशक्ती, ताकद आणि उर्जा खर्च वाढवण्यासाठी हे आदर्श आहे.

वजन कमी करणारी प्रत्येक व्यक्ती वजन खरेदी करू शकते (ते स्वस्त आहेत) किंवा ते स्वतः बनवू शकतात.

शारीरिक प्रशिक्षण

तुमची शारीरिक तंदुरुस्ती तुमच्या चालण्याच्या तीव्रतेवर आणि कालावधीवर परिणाम करेल. आज मानवतेची मुख्य समस्या आळशीपणा आहे. एखादी व्यक्ती जितकी आरामदायी जगते तितकी त्याला हलवण्याची इच्छा कमी असते. यामुळे, मानवतेच्या अर्ध्या भागाचे वजन जास्त आहे आणि स्नायू कमकुवत आहेत.

तुमची सहनशक्ती तुम्हाला लांबचा प्रवास करण्यास अनुमती देईल. चरबी कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे हायकिंग करणे. उदाहरणार्थ, 5 किमी प्रति तासाच्या वेगाने 1 किमीसाठी, जर तुमचे वजन 50 किलो असेल तर तुम्ही अंदाजे 36-37 कॅलरीज बर्न कराल. याचा अर्थ असा की या वेगाने 10 किमीमध्ये 370 kcal वाया जाईल. मोहिमेदरम्यान आपण त्यापैकी एक हजाराहून अधिक जाळून टाकाल.

तुम्ही आणखी ऊर्जा जाळण्यासाठी, हायकिंग गिअरसह दर्जेदार बॅकपॅक आणा. यामुळे तुमचे वजन वाढेल आणि त्यामुळे तुमचा इंधनाचा वापर वाढेल.

पोषण

वजन कमी करताना, आपण निश्चितपणे वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतल्यास, आपण विशिष्ट पद्धतीने खावे. तुम्ही उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाल्ल्यास, चालण्यात घालवलेला वेळ तुम्ही जे खात आहात त्याच्या बरोबरीने वाढला पाहिजे. म्हणजेच, तुम्ही स्वतःसाठी जीवन कठीण कराल.

उष्मांक खर्च कॅलरीजच्या सेवनापेक्षा कमी असल्यास, अतिरिक्त चरबी म्हणून साठवले जाईल. तुम्ही ज्यापासून दूर पळत आहात ते पुन्हा पुन्हा होईल. आणि स्केलवर, प्रत्येक वेळी तुम्हाला एकतर कोणतेही बदल दिसत नाहीत किंवा सर्वसाधारणपणे तुमचे वजन वाढेल.

1 किमी चालताना नेमक्या किती कॅलरीज बर्न होतात हे मोजणे अधिक सोयीचे आहे, परंतु आपण किती वेळ चाललात, उदाहरणार्थ, चालताना प्रति तास उर्जेचा वापर. मग तुम्ही अन्नाचे उष्मांक आणि तुमच्या चालण्याचा कालावधी सहज एकत्र करू शकता.

चालताना किती कॅलरीज बर्न होतात हे तुम्हाला माहीत असल्यास, तुम्ही केकचा तुकडा खाल्ल्याने त्याची भरपाई होऊ शकते. परंतु जेव्हा तुम्ही हे कराल, तेव्हा तुम्हाला समजेल की खाल्लेले 50 किलो कॅलरी जाळण्यासाठीही वेळ आणि मेहनत आवश्यक आहे आणि म्हणूनच, कँडी स्टोअरमध्ये जाण्यापूर्वी तुम्ही पुन्हा विचार कराल.

आम्ही पौष्टिकतेबद्दल बोलत असल्याने, आम्ही लक्षात घेतो की खाल्ल्यानंतर चालण्याची शिफारस केलेली नाही. अर्धा तास किंवा एक तास थांबणे चांगले.

बाह्य परिस्थिती

चालण्याच्या वर्कआउट्ससाठी सर्वात सोयीस्कर पर्यायांपैकी एक म्हणजे वजन कमी करण्यासाठी ट्रेडमिलवर चालणे. प्रथम, आपण कार आणि इतर मार्गाने जाणारे त्रास देत नाही. दुसरे म्हणजे, बाहेरचे हवामान कसे आहे याची तुम्हाला पर्वा नाही. अडथळा म्हणून बाह्य घटक नाहीसा होतो. पुढे, वजन कमी करण्याच्या आपल्या इच्छेवर अवलंबून आहे.

चालताना कॅलरी जळण्याची तीव्रता देखील सभोवतालच्या तापमानावर अवलंबून असते. येथे एक सामान्य गैरसमज आहे. जेव्हा ते गरम असते तेव्हा आपल्याला जास्त घाम येतो. त्यानुसार, उष्णतेमध्ये, प्रशिक्षण अधिक प्रभावी आहे आणि अधिक कॅलरी बर्न केल्या जातात असा विचार करण्याचा मोह होतो. पण ही स्वत:ची फसवणूक आहे. अधिक द्रव बाहेर पडतो, आणि शरीराला उबदार करण्यासाठी ऊर्जा वाया जात नाही. थंड हवामानात, हालचालींवर कॅलरी खर्च करण्याव्यतिरिक्त, आपल्या शरीराला शरीराचे तापमान राखण्यासाठी संसाधने खर्च करण्यास भाग पाडले जाते. म्हणजेच खप जरा जास्त आहे. याव्यतिरिक्त, अति उष्णतेमध्ये सक्रिय हालचाल आरोग्यासाठी धोकादायक आहे, हे लक्षात ठेवा.

वजन कमी करण्यासाठी जागी चालणे चांगले आहे जे घर सोडण्यास खूप आळशी आहेत. परंतु हे एक कंटाळवाणे आणि कंटाळवाणे काम आहे; एक तास किंवा त्याहून अधिक काळ एकाच ठिकाणी थांबण्याची तुमची इच्छा असण्याची शक्यता नाही. जर आपण अचानक ठरवले की घरी जागेवर कूच करणे आपल्यासाठी अद्याप अधिक सोयीचे आहे, तर वजनाने चालणे आपल्याला नक्कीच फायदेशीर ठरेल.

कपडे आणि शूज

योग्य चालणे म्हणजे तुम्हाला केवळ फायदेच नाही तर आनंदही मिळतो. आपण अस्वस्थ आणि अस्वस्थ असल्यास, याचे कारण कपडे आणि शूज असू शकतात. ते खूप गरम आहे, किंवा, उलट, पुरेसे उबदार नाही - तुम्ही चुकीचा सूट निवडला आहे. जर तुमची टाच दुखत असेल किंवा तुमचा पाया दुखत असेल तर तुम्हाला अधिक चांगल्या स्नीकर्सची गरज आहे.

प्रवासाचा वेग

हळू चालण्यापेक्षा पटकन चालण्याने बऱ्याच कॅलरीज बर्न होतात. हळू चालणे खरोखर वजन कमी करण्यास मदत करते का? होय, तरीही तुम्ही ऊर्जा वाया घालवता. परंतु हे एक टोकाचे आहे, कारण या प्रकरणात यापैकी फारच कमी कॅलरी प्रति युनिट वेळेत खर्च केल्या जातात आणि त्यानुसार, फारच कमी चरबी जाळली जाऊ शकते. तुम्हाला दिवसभर चालता येत नाही, का?

जलद चालणे तुम्हाला जास्तीचे वजन झपाट्याने कमी करण्यास मदत करते. अतिरीक्त वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे पटकन चालणे आणि वजन सहन करणारी उपकरणे वापरणे.

दिवसाच्या वेळा

सकाळी आणि संध्याकाळी चालताना किती कॅलरीज बर्न होतात? जाण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ कधी आहे?

हा वैयक्तिक प्रश्न आहे. उत्तर आहे: जेव्हा तुम्हाला आरामदायक वाटेल तेव्हा जा. आपण सतत स्वतःवर मात केल्यास, खर्च केलेला वेळ परिणामाद्वारे न्याय्य ठरणार नाही. प्रत्येक किलोमीटरवर तुम्ही फक्त एकाच गोष्टीचा विचार कराल - हे सर्व कधी संपेल. आणि कोणत्याही व्यवसायातील मुख्य नियम म्हणजे ते आवडणे!

काहींना सकाळचे स्वागत फिरायला आवडते, तर काहींना झोपण्यापूर्वी चालणे आवडते. प्रत्येकजण स्वतःची निवड करतो. तुम्हाला कधी फिरायला जायला आवडते? होय, फक्त फिरण्यासाठी. हे देखील इंधन वापर आहे. आणि तुमची चरबी कमी होईल आणि आनंद मिळेल.

आम्ही शेवटी किती खर्च करतो?

तर, सरासरी चालताना किती कॅलरी खर्च होतात - 126 ते 1000 पर्यंत, आम्ही सूचीबद्ध केलेल्या घटकांवर अवलंबून. प्रसार प्रचंड आहे, नाही का? ताशी 5 किमीचा वेग अनुक्रमे 50 आणि 90 किलो वजनाच्या आधारे, अंदाजे 184 ते 331 तासाचा वापर देतो. ताशी 8-9 किमी वेगाने चालणे 60 मिनिटांत 480 ते 866 kcal खर्च करते. अशा वेगाने चालणे सामान्य व्यक्तीसाठी कठीण आहे - ते व्यावहारिकरित्या चालत आहे. आम्ही जोडतो - बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या आणखी वाढते.

दुसऱ्या शब्दांत, चालण्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते. उद्यानात साधे चालणे देखील ऊर्जा वापरेल. आणि तुमच्या प्रशिक्षणाच्या विविध पॅरामीटर्समध्ये बदल करून ही प्रक्रिया किती लवकर होते यावर तुम्ही प्रभाव टाकू शकता.

अनेकांना याची शंकाही येत नाही हायकिंगआपण सराव करू शकतो हा सर्वोत्तम शारीरिक व्यायामांपैकी एक आहे. हा साधा व्यायाम अनमोल आरोग्य लाभ देऊ शकतो. आकडेवारीनुसार, 40% प्रौढ कधीही चालत नाहीत. आणि हा आकडा वाढत आहे: तांत्रिक प्रगती आपले जीवन सुलभ करते, परंतु ते निरोगी बनवत नाही.

गिर्यारोहणनियमितपणे व्यायाम सुरू करण्याचा एक चांगला मार्ग असेल: ते तुमचे स्नायू मजबूत करण्यात मदत करतील आणि...तथापि, आपण हेतुपुरस्सर सराव केला तरच परिणाम प्राप्त होऊ शकतो चालणेआणि हळूहळू वेग वाढवा. फक्त सामान्य, शांत गतीने चालणे पुरेसे नाही: अशा चालण्याचा प्रभाव लक्षणीयरीत्या कमी होईल. तुम्हाला खरे परिणाम मिळवायचे असतील तर, इतर कोणतेही विचलित न होता दररोज किमान 30 मिनिटे चालणे आणि तुमचा वेग पुन्हा पुन्हा वाढवणे चांगले. चालण्याचे फायदे जाणून घेऊ इच्छिता?

हृदय प्रशिक्षण आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग प्रतिबंध

सह दररोज एक 30-मिनिट चाला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि हृदयविकाराचा धोका 27% कमी करू शकतो. हा व्यायाम उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यासाठी आदर्श आहे. हे रक्त परिसंचरण देखील सुधारते, हानिकारक कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते आणि त्याच वेळी चांगल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी वाढवण्यास मदत करते. चालण्यामुळे तुमच्या हृदयाची गती वाढते, चालणे ही तुमच्या हृदयासाठी उत्तम कसरत आहे.

चालण्याने रोगाचा धोका कमी होतो

विविध अभ्यासांनी पुष्टी केली की जे लोक दिवसातून किमान 30 मिनिटे चालतात त्यांना अशा आजारांना कमी संवेदनाक्षम असतात टाइप 2 मधुमेह, दमा आणि काही प्रकारचे कर्करोग.विशेषतः जे नियमित व्यायाम करतात त्यांना आतड्याचा, स्तनाचा आणि गर्भाशयाचा कर्करोग होण्याची शक्यता कमी असते.

वजन नियंत्रण

दैनंदिन वेगाने चालणे तुमच्या चयापचयाला गती देण्यास मदत करते आणि परिणामी, चरबी जाळण्यास मदत होते. चालण्याची लय जितकी सक्रिय असेल तितकी जास्त कॅलरीज बर्न होतात. चालणे हा वजन टिकवून ठेवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे: ते तुमच्या स्नायूंना टोन करते आणि स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यास मदत करते.

ऑस्टियोपोरोसिस प्रतिबंधित

आपण नियमित चालत राहिल्यास, आपण व्यायाम करतो आणि आपली हाडे मजबूत करतो, ज्यामुळे हाडांची घनता वाढते. म्हणून, चालण्याचा सराव विशेषतः स्त्रियांसाठी शिफारसीय आहे: हे केवळ सांधे निरोगी ठेवण्यास मदत करेल, परंतु अशा समस्या टाळण्यास देखील मदत करेल.

पाय, नितंब आणि abs कसरत

शरीराच्या योग्य स्थितीसह अर्धा तास चालणे हे तुमच्या पायांसाठी उत्तम कसरत असेल, तुमचे स्नायू मजबूत आणि घट्ट होईल.नितंब देखील प्रशिक्षित आणि मजबूत आहेत. चालताना, ओटीपोटाच्या भागात चरबी जाळली जाते आणि त्याच वेळी पोटाच्या स्नायूंवर भार पडतो.

स्मृतिभ्रंश प्रतिबंध

संशोधनात असे दिसून आले आहे की 65 पेक्षा जास्त वयाच्या 14 पैकी 1 व्यक्ती आणि 80 वरील 6 पैकी 1 व्यक्ती डिमेंशियाने ग्रस्त आहे. अशा प्रकारची समस्या टाळण्यासाठी आणि अनेक वर्षे तुमची स्मरणशक्ती जपण्यासाठी दिवसातून किमान अर्धा तास चाला. व्यायामामुळे मेंदूला चालना मिळते आणि त्याचे संरक्षण होते आणि डिमेंशियाचा धोका ४०% कमी होतो.

वाढलेली ऊर्जा पातळी

जेव्हा आपण हालचाल करतो तेव्हा शरीर "जागे होते" शरीराच्या पेशींना ऑक्सिजन पुरवठ्याचा वेग आणि पातळी वाढते.याबद्दल धन्यवाद, चालणे आम्हाला आमच्या बॅटरी रिचार्ज करण्यास मदत करते, थकवा आणि तंद्री दूर करते आणि आम्हाला चांगल्या स्थितीत ठेवते.

नैराश्याशी लढा

अभ्यास दर्शविते की चालणे नैराश्य आणि त्याच्या सर्व लक्षणांशी यशस्वीपणे लढण्यास मदत करते. दररोज अर्धा तास चालणे तुम्हाला नैराश्यातून बाहेर पडण्यास आणि त्याची घटना टाळण्यास मदत करेल.

सेल्युलाईट लावतात

नियमित चालण्याने चयापचय गतिमान होत असल्याने, शरीरातून त्वरीत विष आणि चरबीपासून मुक्त होते, ज्यामुळे जास्त वजन दिसणे टाळता येते. चालण्याचा आणखी एक सकारात्मक परिणाम म्हणजे ते शरीरात द्रवपदार्थ टिकवून ठेवण्यास मदत करते, रक्त परिसंचरण गतिमान करते आणि त्यामुळे अतिसार होण्यास प्रतिबंध करते.

लैंगिक क्रियाकलाप

जसे आपण सर्व जाणतो की, खेळ आणि सेक्स यांचा खूप जवळचा संबंध आहे. 45-55 वयोगटातील महिलांमध्ये नुकत्याच झालेल्या एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे चालण्याबद्दल धन्यवाद, लैंगिक इच्छा आणि समाधान वाढते.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी चालणे हा सर्वात सुरक्षित आणि प्रभावी व्यायाम प्रकार आहे. चालण्याचे फायदे अद्वितीय आहेत कारण आपण स्वत: ला अनावश्यक दुखापतींना सामोरे जात नाही. प्रत्येकजण सक्रिय व्यायाम घेऊ शकत नाही; अनेकांसाठी ते contraindicated आहेत. पण चालण्याच्या मदतीने आपण स्वतःला अधिक लवचिक बनवू शकतो आणि इतके आळशी नाही.

चालण्याने किती कॅलरीज बर्न होतात?

अर्थात, वजन कमी करण्यासाठी खरेदीसाठी जाणे पुरेसे नाही. चालताना प्रति तास किती कॅलरीज बर्न होतात यावर अवलंबून आहे:

हे स्पष्ट आहे की जर तुम्ही त्वरीत चालत असाल तर तुम्ही कमी गतीने चालत असण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न कराल. शिवाय, उद्यान किंवा जंगलात वर्ग आयोजित करणे चांगले आहे. रस्त्यावर असमानतेमुळे भार त्वरित वाढेल.

चालण्याच्या 1 तासात तुम्ही 200 किलोकॅलरी किंवा त्याहून अधिक बर्न करू शकता. तुमचे शरीर किती कॅलरीज बर्न करेल याची तुम्ही स्वतंत्रपणे गणना करू शकता.

एक किलोग्रॅम वजनासाठी, प्रत्येक व्यक्ती एक तास चालण्यात घालवते:

• सरासरी वेगाने (4 किमी/ता) 3.2 kcal;
• वेगवान वेगाने (6 किमी/ता) 4.5 kcal;
• जवळजवळ धावणे (8 किमी/ता) 10 kcal;

एक सोयीस्कर चिन्ह देखील आहे जिथे आपण आपल्या शरीराचे वजन आणि चालण्याच्या वेगावर अवलंबून किती खर्च कराल हे पाहू शकता.

वेग / शरीर वस्तुमान	50 किलो	55 किलो	60 किलो	65 किलो	70 किलो	75 किलो	80 किलो	85 किलो	90 किलो
3 किमी/ता	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 किमी/ता	160	177	192	209	224	240	257	272	288
५ किमी/ता	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 किमी/ता	217	238	262	283	304	326	349	369	392
७ किमी/ता	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 किमी/ता	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 किमी/ता	480	530	577	625	674	722	769	818	866

म्हणजेच, जर तुमचे वजन 55 किलो असेल आणि तुम्ही सरासरी वेगाने चालत असाल तर एका तासात तुमचे 202 किलो कॅलरी कमी होईल.

हे सर्व विचारात घेणे खूप गैरसोयीचे आहे. तथापि, आपल्याला अद्याप वेगाचा अचूक अंदाज लावण्याची आवश्यकता आहे. तुम्हाला अचूक अंतर माहित असल्यास, वेग मोजणे सोपे आहे. आणि नाही तर? प्रति मिनिट पावले मोजायची? हे तुम्हाला चालण्यापेक्षा अधिक थकवा देईल!

मी फिटनेस ब्रेसलेट वापरण्याची शिफारस करतो. तुम्ही ते तुमच्या हातावर ठेवता आणि तो किती वेळ गेला ते मोजतो. माझ्यासाठी, हे एक सोयीस्कर आणि साधे इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर आहे.

स्मार्टफोनवर अर्थातच अनेक ऍप्लिकेशन्स असले तरी - ते विनामूल्य डाउनलोड करा, ते स्थापित करा आणि वापरा. ते लिहितात की ते प्रवास केलेले अंतर, वेग आणि गमावलेल्या कॅलरींची संख्या मोजते. पण ते खरोखर सोयीचे आहे का? मी कितीही कार्यक्रम वापरून पाहिले तरी त्यांनी एक मोठी त्रुटी निर्माण केली. मी 10 पावले चालतो, आणि तो 7 मोजतो किंवा मी चालत आहे हे देखील समजत नाही. म्हणून तुमच्याकडे एक पर्याय आहे - विनामूल्य प्रोग्रामसह परिश्रम करा किंवा एक विशेष डिव्हाइस खरेदी करा. मी आठवडाभर संघर्ष केला आणि जाऊन हे ब्रेसलेट विकत घेतले.

एका तासासाठी प्रति 1 किलो गणना:

हा डेटा जाणून घेतल्यास, आपण आपल्या चालण्याच्या वेळेची गणना अशा प्रकारे करू शकता की नकारात्मक उर्जा शिल्लक तयार करा. आम्ही वेग मोजणे थोडे सोपे करू. सरासरी, 3 किमी/ताशी चालण्यासाठी 50 पावले/मिनिट लागतात, 4.5 किमी/तास 75 पावले लागतात आणि 6 किमी/तास 100 पावले लागतात. पुढे, प्रमाणानुसार, इच्छित मूल्यापर्यंत पोहोचणे कठीण होणार नाही. जर तुम्ही "डोळ्याद्वारे" मोजले, तर 5 किमी/तास हा सरासरी चालण्याचा वेग आहे आणि 3-4 किमी नियमित चालणे आहे.

शक्य तितक्या पाउंड कमी करण्यासाठी योग्यरित्या कसे चालायचे?

आपण आपले हात हलवू नये. गुळगुळीत, आरामशीर हालचाली करा. चालताना, तुम्हाला तुमच्या पावलांवर लक्ष ठेवावे लागेल. सर्व पायऱ्या एकसमान असाव्यात, एक दुसऱ्यापेक्षा मोठा नसावा - यामुळे तुम्हाला फक्त थकवा येईल. जमिनीला एका पायाचा प्रत्येक स्पर्श ही एक पायरी असते. जेणेकरून चालण्यामुळे तुम्हाला कोणताही त्रास किंवा त्रास होणार नाही, जेणेकरून तुम्ही फक्त ताजी हवेचा आनंद घ्याल आणि नंतर सुजलेल्या पायांचा त्रास होऊ नये, यासाठी स्वतःला हलके आणि आरामदायक स्नीकर्स किंवा फ्लिप-फ्लॉप खरेदी करा. एक पायरी दरम्यान प्रत्येक पाय जमिनीपासून फक्त 15 सेंटीमीटर वर उचलला पाहिजे, या अंतरापेक्षा कमी नाही.

चालण्यासाठी किमान प्रयत्न करावे लागतात. चालणे तुम्हाला आणि तुमच्या वजनाला आधार देईल. त्याच्या मदतीने तुम्ही कोणताही तणाव, नैराश्य, तणाव दूर करू शकता. कार्डियाक सिस्टीमच्या कामकाजातील व्यत्यय अदृश्य होतील. ज्यांच्यावर उपचार सुरू आहेत किंवा हृदयाची शस्त्रक्रिया झाली आहे त्यांच्यासाठी हायकिंगची शिफारस केली जाते. लक्षात ठेवा की चालणे रक्त परिसंचरण मोठ्या प्रमाणात उत्तेजित करू शकते. चालताना तुम्हाला शांत राहण्याची गरज आहे, त्यामुळे तुमचे जास्त वजन कमी करण्यावर आणि योग्य पावले उचलण्यावर भर असेल. आपण योग्यरित्या श्वास घेतला पाहिजे - नामाद्वारे. चालताना तुम्ही खूप जास्त द्रवपदार्थ गमावू शकता.

तुम्ही चालता तेव्हा तुमचे कोलेस्टेरॉल आणि इन्सुलिनची पातळी सामान्य होईल. प्रत्येक चाला नंतर, आपल्याला एक ग्लास पाणी पिण्याची आवश्यकता असेल, किंवा आपल्या आवडीनुसार अधिक. जर चाला बराच काळ, तीस मिनिटांपेक्षा जास्त काळ चालला असेल, तर डिहायड्रेशन टाळण्यासाठी पाण्याची बाटली सोबत घ्या. जर तुम्ही गरम हवामानात चालत असाल तर नेहमी पाण्याचा साठा ठेवा.

कोणत्या प्रकारचे चालणे सर्वात प्रभावी आहे?

तुमचे वजन सामान्य स्थितीत आणण्याची तुमची तीव्र इच्छा असल्यास, शर्यतीत चालणे करा. हा सर्वात विश्वासार्ह आणि प्रभावी मार्ग आहे.

तुम्हाला सरळ रेषेत लहान परंतु वारंवार पायऱ्यांनी चालणे आवश्यक आहे. आपले हात कोपरांवर वाकलेले ठेवा. या प्रकरणात, चरबी जमा होणे त्वरीत आपल्या शरीरातून निघून जाईल आणि अतिरिक्त कॅलरी नाटकीयपणे कमी होतील. तुमचे नितंब अधिक टोन्ड होतील, तुमचे पोट अधिक चपळ होईल आणि तुमचे पाय सडपातळ होतील.

वर्गात डंबेल घेऊन जाणे ही वाईट कल्पना नाही; त्यांचे वजन एक किलोग्रामपेक्षा जास्त नसावे. वजनासह सक्रिय हालचाली, आपला डावा हात आणि उजवा पाय पुढे फेकणे, फक्त अर्ध्या अंतरावर करणे आवश्यक आहे. असे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. रेस चालण्याव्यतिरिक्त, इतर अनेक प्रकार आहेत: मागे चालताना कॅलरी वापरणे

अतिरिक्त कॅलरी जाळण्यासाठी चालण्याचे फायदे

चालणे वैविध्यपूर्ण असू शकते - पायी चालत, आरामात, वेगवान, पायऱ्यांवर किंवा ट्रेडमिलवर इ. चालणे हे काही दैनंदिन मानवी क्रियाकलापांपेक्षा अधिक काही नाही ज्यासाठी विशिष्ट ऊर्जा खर्चाची आवश्यकता असते. चालताना तुम्ही नेमक्या किती कॅलरीज बर्न करू शकता या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी, तुम्ही एखाद्या व्यक्तीच्या हालचालीची तीव्रता लक्षात घेतली पाहिजे.

• सामान्य चालणे किंवा हळू चालणे, आपल्याला एका तासात सुमारे 250 किलोकॅलरी बर्न करण्यास अनुमती देते. त्यानुसार, एक छोटासा केक खाल्ल्यानंतर आणि शॉपिंग सेंटरभोवती तासभर चालत राहिल्यानंतर, आपल्याला आपल्या आकृतीच्या गुणवत्तेबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही - वापरलेल्या कॅलरींचा एक ट्रेस देखील शिल्लक राहणार नाही.
• जलद चालणे. अधिक तीव्र कॅलरी काढून टाकण्यास प्रोत्साहन देते. जर आपण जलद चालण्याच्या या उपप्रकाराला पायऱ्या चढून चालत जाण्याचा विचार केला तर हे लक्षात घ्यावे की एका तासात आपण 540-740 किलोकॅलरी कमी करू शकता. तथापि, जलद चालण्याचा विचार करताना, आणि विशेषतः पायऱ्यांवर चालण्याबद्दल, आपण असा व्यायाम हाताळू शकतो का याचा काळजीपूर्वक विचार केला पाहिजे. जर तुम्हाला हृदय अपयश किंवा श्वसन प्रणालीसह समस्या असतील तर तुम्ही या प्रकारचे प्रशिक्षण सुरू करू नये. पायऱ्या चढणे सोपे काम नाही. 15-मिनिटांच्या सत्रासारख्या मध्यम लोडसह प्रारंभ करणे आणि हळूहळू वेग वाढवणे शहाणपणाचे आहे.
• जलद चालण्याच्या उपप्रजातीला निरोगी जलद चालणे म्हणता येईल., ज्याचा वेग 5-6 किलोमीटर प्रति तास आहे, ज्यावर तुम्ही 60 मिनिटांच्या व्यायामामध्ये 300-380 कॅलरीज बर्न करू शकता.
• मिश्र चालणे. यात जलद, संथ, तीव्र चालणे, पायऱ्या चढणे इ.चे मिश्रण समाविष्ट आहे. उद्यानात आरामशीर चालण्यापासून, पायऱ्यांसह घरी परतल्यानंतर, तुम्ही 450 किलोकॅलरी गमावू शकता.
• शर्यतीत चालणे.हा खेळ आपल्याला सर्व स्नायू गट वापरण्याची परवानगी देतो, ज्यामुळे आपल्याला प्रति तास 420 किलोकॅलरीजपासून मुक्तता मिळते. परंतु, कोणत्याही परिस्थितीत हा खेळ घेण्याचा निर्णय घेण्याची घाई करू नये. रेस चालण्यासाठी सक्रिय तयारी आणि चांगली शारीरिक स्थिती आवश्यक आहे. पूर्व-वार्म-अप ही एक पूर्व शर्त आहे. हा व्यायाम प्रकार तुमच्या शरीरासाठी कितपत योग्य आहे हे जाणून घेण्यासाठी तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचाही सल्ला घ्यावा.

थोडक्यात, चला असे म्हणूया की प्रत्येक प्रकारच्या चालण्यासाठी गणना अंदाजे आहे - बरेच काही वैयक्तिक प्रयत्नांवर अवलंबून असते.

हायकिंग ट्रिप दरम्यान किती कॅलरीज बर्न होतात?

जर तुम्ही नियमित चालण्याचा कंटाळा आला असाल आणि त्यात थोडी सुधारणा करू इच्छित असाल तर, हायकिंग ट्रिपसह स्वतःचे लाड करण्याचा प्रयत्न करा. या प्रकारच्या एरोबिक व्यायामामुळे 4-5 तासांत 350-500 कॅलरी कमी होऊ शकतात. हे देखील छान आहे की हायकिंग ट्रिपवर तुम्ही नवीन लोकांना आणि ठिकाणांना भेटू शकता.

उभे राहू नका, परंतु तुमच्या कॅलरी कमी करण्यासाठी पुढे जा. लहान सुरुवात करा - उद्यानात निवांतपणे चालत जा आणि वेगवान चालण्यासाठी शरीराला आवश्यक ऊर्जा राखून ठेवण्यासाठी हळूहळू वेग वाढवा.

पायऱ्या चढत चालत

वरच्या दिशेने चढणे लक्षणीय भार वाढवते, आणि म्हणून ऊर्जा वापर. शहरी वातावरणात, "स्वर्गाच्या जवळ जाण्याचा" सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे पायऱ्या चढून जाणे.

पायऱ्या चढताना किती कॅलरीज बर्न होतात? 60-70 पावले प्रति मिनिट या वेगाने वर चढणे तुम्हाला त्याच वेळी 0.14 kcal/kg खर्च करण्यास अनुमती देईल. म्हणजेच, प्रशिक्षणाच्या अर्ध्या तासात 70 किलो वजनाची व्यक्ती 294 किलो कॅलरी खर्च करेल. जसे आपण पाहू शकता, आपली आकृती घट्ट करण्यासाठी, लिफ्ट चालविण्याऐवजी चालणे चांगले आहे.

बहुतेकदा सामान्य चढणे आणि उतरणे पुरेसे नसते, अतिरिक्त वर्गांची व्यवस्था करणे आवश्यक असते, नंतर परिणाम खूप लवकर दिसून येतील.

• जेव्हा प्रशिक्षणाचा वेळ कमीतकमी 25 मिनिटांपर्यंत पोहोचेल तेव्हा त्याचा स्पष्ट प्रभाव पडणे सुरू होईल.
• तुम्ही ताबडतोब स्वतःवर मोठा भार टाकू शकत नाही.
• दिवसातून 10-15 मिनिटांनी सुरुवात करा आणि हळूहळू अर्धा तास वाढवा.
• एकदा तुमची सहनशक्ती चांगली झाली की तुमचे वर्कआउट ४० मिनिटांपर्यंत वाढवा.
• तीनपेक्षा जास्त उड्डाणे असलेली कोणतीही जिना करेल.
• स्वत:ला इजा होऊ नये म्हणून वॉर्म-अप करण्याचे सुनिश्चित करा.
• गुडघ्याच्या सांध्याकडे विशेष लक्ष द्या, कारण ते जास्तीत जास्त भार सहन करतात.
• जेव्हा तुमचे स्नायू दुखू लागतात तेव्हा ब्रेक घ्या.
• कालांतराने, आपण लहान डंबेल उचलू शकता, नंतर ऊर्जेचा वापर वाढेल.

तुम्हाला तुमच्या हृदय किंवा रक्तवाहिन्यांमध्ये समस्या असल्यास, सपाट रस्त्यावर चालण्याला प्राधान्य देणे चांगले. वर चढणे रक्ताभिसरण प्रणालीवर भार टाकते. हात खाली ठेवले पाहिजेत. सरासरी वेगाने हालचाल सुरू करा आणि शक्य असल्यास, शक्य तितक्या वेग वाढवा. जेव्हा तुम्ही शीर्षस्थानी पोहोचता तेव्हा विराम देऊ नका, परंतु खाली उतरणे सुरू ठेवा. तळाशी, दोन मिनिटे विश्रांती घ्या आणि नंतर सर्किटची पुनरावृत्ती करा. तिसऱ्या फेरीअखेर पायांवर ताबा ठेवणे कठीण होईल.

वेगाने चालण्याने किती कॅलरीज बर्न होतात?

वेगवान चालण्याबद्दल बोलण्याची वेळ आली आहे, जी कदाचित त्या स्त्रियांना परिचित आहे ज्यांना कामासाठी थोडा उशीर झाला आहे.

जलद चालणे हा शरीरासाठी सुरक्षित एरोबिक व्यायाम आहे, जो वाढीव सहनशक्ती द्वारे दर्शविला जातो.दररोज एक तास चालणारा वेगवान चाल शरीराच्या अनेक समस्यांपासून मुक्त होण्यास मदत करेल. अशा प्रशिक्षणाच्या एका तासात, आपण एरोबिक्स वर्गांप्रमाणेच कॅलरीजची संख्या बर्न करू शकता - सुमारे 450 कॅलरीज. हे विसरू नका की हॉल एक खोली आहे आणि रस्त्यावर चालणे देखील ताजी हवा मिळविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

प्रशिक्षण फलदायी होण्यासाठी, आपण मार्गावर निर्णय घ्यावा की अंतर 3 किलोमीटरपेक्षा कमी नसावे. जर तुमच्याकडे असे प्रशिक्षण नसेल तर तुम्ही 6-8 किलोमीटर प्रति तासाच्या वेगाने जाण्याचा सल्ला दिला जातो. हार्ट रेट मॉनिटर खरेदी करणे ही चांगली कल्पना आहे जी तुम्हाला प्रशिक्षणादरम्यान तुमच्या हृदय गतीचे निरीक्षण करण्यास अनुमती देते. आठवड्यातून तीन वेळा चालण्याने, तुम्ही तुमची आकृती परिपूर्णतेच्या जवळ आणाल आणि नेहमी चांगल्या स्थितीत राहाल!

जास्तीत जास्त कॅलरी बर्निंग कार्यक्षमता मिळविण्यासाठी, आपण काही सूचनांचे पालन केले पाहिजे:

• चालताना, एखाद्या व्यक्तीने दिवसातून सुमारे 10 किलोमीटर चालले पाहिजे.
• ऊर्जा खर्चाची कार्यक्षमता पूर्णपणे निवडलेल्या गतीवर अवलंबून असते.
• पायरी मध्यम असावी आणि विशिष्ट युक्ती असावी.
• चालणे किमान अर्धा तास चालले पाहिजे.
• शरीरावरील वेग आणि भार हळूहळू वाढला पाहिजे.

तुमच्यासोबत चालणारा साथीदार शोधण्याचा सल्ला दिला जातो. सर्व क्रियाकलाप घराबाहेरच केले पाहिजेत. हा दृष्टीकोन केवळ कार्यक्षमता वाढवणार नाही तर आरोग्य देखील सुधारेल. जर तुम्ही चालण्याचे ठरवले असेल तर पोषणाकडे लक्ष द्या. त्यात हानिकारक किंवा चरबीयुक्त पदार्थ नसावेत. प्रथिने आणि वनस्पतीजन्य पदार्थ खाणे चांगले. शूजची योग्य निवड खूप महत्वाची आहे. खराब गुणवत्ता किंवा असुविधाजनक शूज शरीराच्या आरोग्यावर, विशेषत: मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला केव्हा, किती आणि कसे चालायचे आहे, हे तुम्हीच ठरवायचे आहे आणि तुमच्या आरोग्याची स्थिती लक्षात घेऊन हे करणे आवश्यक आहे. तज्ञांकडून काही शिफारसी:

तुमचा कॅलरी खर्च कसा वाढवायचा

लोड वाढवण्याचे अनेक मार्ग आहेत. रेस वॉकिंगमुळे तुम्हाला घाम फुटेल. परंतु अतिरिक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होण्याचा हा एक सुपर-प्रभावी मार्ग आहे. पोट सपाट असेल आणि नितंब हे पाहण्यासारखे असेल.

आपले हात फिरवा

आपल्या शरीराच्या वरच्या भागावर काम करण्यासाठी, आपले हात फिरवा. यामुळे भार आणि चालण्याचा वेग वाढेल.

आपल्या कोपरांना 90° च्या कोनात वाकवा आणि आपले हात पुढे आणि मागे मोठेपणा स्विंग करा.

वजन जोडा

थकल्याशिवाय चालणे तुमच्यासाठी सोपे आहे का? वजन जोडण्याचा प्रयत्न करा. हे तीव्रता वाढवेल आणि आपल्या स्नायूंना आव्हान देईल. आपल्या मनगटावर आणि पायावर वजन घालणे टाळा. ते तुमची चाल आणि मुद्रा बदलू शकतात आणि तुमच्या दुखापतीचा धोका वाढवू शकतात.

त्याऐवजी, बॅकपॅक किंवा वजनदार बनियान घ्या. जर तुम्ही बॅकपॅक घालायचे ठरवले तर ते पाणी, वाळू किंवा साध्या मांजरीच्या कचराने भरा. हे वजन समान रीतीने वितरीत करेल.

चालताना वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही कसे खावे?

चला मूलभूत नियमांचा विचार करूया जे आपल्याला चालताना जास्त वजन कमी करण्यास मदत करतील:

कोणत्याही वजन कमी करण्याचा आधार केवळ खेळ असू शकत नाही - योग्य पोषणाचे पालन करणे महत्वाचे आहे, जे आपल्याला केवळ चरबीच्या पेशी अधिक कार्यक्षमतेने बर्न करण्यास मदत करेल, परंतु नवीन तयार होण्यास प्रतिबंध करेल.

जेव्हा शारीरिक क्रियाकलाप contraindicated आहे किंवा आपण ते करण्यास खूप आळशी आहात, तेव्हा आपण काहीतरी सोपे करू इच्छित आहात, उदाहरणार्थ, चालणे.

आणि मग एक वाजवी प्रश्न उद्भवतो: वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून किती चालणे आवश्यक आहे?

पेडोमीटर किंवा मायलेज मोजमाप वापरून तुम्ही पुरेसे चालत आहात की नाही हे कसे शोधायचे? चालणे कसे असावे? त्वरीत वजन कमी करण्यास काय मदत करेल?

संपूर्णपणे अचूक उत्तर देण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे वजन, वय, जीवनशैली, पोषण नेमके माहित असणे आवश्यक आहे आणि त्यानंतरच वैयक्तिक सल्लामसलत करताना तुम्हाला उत्तर मिळेल, परंतु दुसरा पर्याय आहे - प्रयत्न करणे.

एक प्रयोग सेट करण्यासाठी आणि त्याचे परिणाम पाहण्यासाठी, तुम्हाला प्रयोगात सहभागी व्हायचे आहे का? तुम्ही स्वतः एकाच वेळी शास्त्रज्ञ आणि प्रायोगिक विषय दोन्ही व्हाल, कारण ते खूप मनोरंजक आहे.

साइड बोनस म्हणजे तुमच्या शरीराविषयी जाणून घेणे, कोणते पदार्थ आणि वेगवेगळ्या प्रमाणात चालणे यावर त्याची प्रतिक्रिया कशी असते.

कसे आणि केव्हा सुरू करावे?

आपल्याला आजपासूनच सुरुवात करायची आहे!

कारण कृती करण्याऐवजी तुम्ही या सगळ्याचे विश्लेषण करण्यात गुरफटले तर तुम्हाला कुठेही मिळणार नाही!

म्हणून, पहिल्या दिवसाची सुरुवात तुमच्याकडे जे आहे त्यापासून करा, शक्य तितक्या चांगल्या प्रकारे जा, परंतु नंतर तुम्ही जे करत आहात ते कसे सुधारायचे ते आम्ही पाहू.

5, 4, 3, 2,1 प्रारंभ करा!

गणना कशी करायची?

प्रारंभ गुण. तुम्हाला तुमचे सध्याचे आणि इच्छित वजन, तसेच तुमची उंची आणि वय, दररोज खाल्ल्या जाणाऱ्या अन्नातील कॅलरी सामग्री आणि तुम्ही पलंगावर झोपता तेव्हा तुम्हाला आवश्यक असलेल्या मूलभूत कॅलरी सामग्रीची माहिती असणे आवश्यक आहे, ते कागदावर रेकॉर्ड केले जाणे आवश्यक आहे.

प्रत्येक सूचक पावले किंवा किलोमीटरच्या संख्येवर परिणाम करेल आणि ते देखील दर्शवेल की तुम्ही वजन (कॅलरी) पटकन कमी करू शकता की नाही किंवा तुम्हाला खूप चालावे लागेल.

आपल्याला काय शोधण्याची आवश्यकता आहे?

• तुमचे वजन आणि वय 30 मिनिटे आणि 1 तासात चालल्याने बर्न झालेल्या कॅलरीजची संख्या.
• इच्छित वजन, म्हणजे. तुम्हाला जिथे पोहोचायचे आहे ते ध्येय आहे, अचूक ड्रॉप नंबर रेकॉर्ड करा.

टेबलकडे पहा. यामध्ये तुम्हाला वजन आणि कॅलरीजची संख्या दिसेल जी तुम्ही वेगवेगळ्या प्रकारच्या चालण्याने गमावाल.

वय येथे सूचित केलेले नाही, परंतु आपण त्याबद्दल नंतर बोलू;

उदाहरणार्थ, 120 किलो वर्तमान - 75 किलो इच्छित = 45 किलो - हे वजन मला कमी करायचे आहे.

आता मला 45*7700 = 346,500 कॅलरी गमवायच्या आहेत.

महत्वाचे: शुद्ध चरबीमध्ये प्रति 1 किलो कॅलरी सामग्री 9,000 किलो कॅलरी असते आणि गमावलेल्या वजनाची एकूण कॅलरी सामग्री 7,700 मानली जाते, कारण हे फक्त चरबी नाही.

एखादी व्यक्ती केवळ चरबीने वजन कमी करू शकत नाही, हे साध्य करणे आवश्यक आहे, परंतु गमावलेल्या वजनात थोडे पाणी, स्नायू आणि चरबी देखील समाविष्ट असेल, म्हणूनच आम्ही आकृती 7700 घेतो.

346,500/कॅलरी 1 तास चालण्याच्या तुमच्या सध्याच्या वजनानुसार = तासांची संख्या.

महत्त्वाचे: तुमचे वजन कमी होत असताना, 1 तास चालण्यात कमी-जास्त कॅलरी असतील.

ही एक सैद्धांतिक आकृती आहे. ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर आहेत जे आपल्याला इच्छित आकृतीपर्यंत वजन कमी करण्यासाठी दिवसभरात किती चालणे आवश्यक आहे याची ऑनलाइन गणना करण्यात मदत करतील.

शरीर ही एक जटिल यंत्रणा आहे आणि वैयक्तिकतेमुळे, परिणाम भिन्न असू शकतात.

दररोज पायऱ्या आणि किलोमीटरच्या संख्येसाठी सरासरी आकडे काय आहेत?

सरासरी पायरी 0.7 - 0.8 मीटर असल्याने, नंतर 1 किमी = 1250 पायऱ्या.

जर तुम्ही कामासाठी गर्दीच्या वेगाने चालत असाल तर 1 तासात तुम्ही 5-6 किमी अंतर पार कराल.

10,000 पावले = 8 किमी = 1.3 तास.

2000 पायऱ्या = 1.5 किमी = 15 मिनिटे चालणे.

ही सरासरी संख्या आहेत आणि तरीही तुम्हाला वैयक्तिकरित्या याचा विचार करणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला पेडोमीटरवर किती किलोमीटर आणि पावले चालण्याची आवश्यकता आहे याबद्दल व्हिडिओ?

चला संख्यांमध्ये उदाहरण पाहू:

दुसर्या प्रकरणात, 97.5 - 80 = 17.5 किलो वजनासह

17.5 * 7700 = 134,750 Kcal

134750 /300=449 तास/ 1 = 449 दिवस/ 30=14 महिने
134750 /300=449 तास/ 2 = 224 दिवस/ 30=7.5 महिने

एक चांगला परिणाम, जर तुम्ही काहीही बदलले नाही आणि दिवसातून फक्त 2 तास चालत असाल तर 7 महिन्यांत तुम्ही तुमचे इच्छित वजन गाठाल.

परंतु हे एकमेव ठिकाण नाही जे गंभीर आहे.

मोठ्या प्रमाणात जंक फूड खाऊन आपल्या आहारासाठी भत्ते करणे फायदेशीर आहे: चिप्स, क्रॅकर्स, सॉसेज, बेक केलेले पदार्थ, रस, गोड पेये, अंडयातील बलक आणि गॅस्ट्रोनॉमीचे इतर चमत्कार.

तुमचे वजन हळूहळू कमी होईल.

म्हणून, अचूक अचूकतेसाठी, सर्वोत्तम पद्धत प्रयोग आहे:

एका आठवड्याच्या कालावधीत, आम्ही आमच्या सर्व एकत्रित सारण्यांचे विश्लेषण करतो:

1. पोषण.
2. मोजमाप.
3. चालणे.

वजन कमी करण्याचा हा वेग तुम्हाला अनुकूल आहे का किंवा तुम्हाला तो वेग वाढवायचा आहे का ते पहा.

आपण समाधानी असल्यास, नंतर काहीही बदलू नका आणि इच्छित परिणाम प्राप्त होईपर्यंत ते ठेवा.

जर तुम्हाला जलद वजन कमी करण्याची खूप इच्छा असेल, तर मी तुम्हाला ताबडतोब चालण्याने वजन कमी कसे करावे याबद्दल एक पुनरावलोकन देऊ इच्छितो.

पुनरावलोकन:

1998 मध्ये कीवला परतताना, अचानक वजन कमी करण्याचा हा माझा पहिला अनुभव असेल असे मला वाटलेही नव्हते.

मग मला प्रशासक म्हणून नोकरी मिळाली, माझे कार्य संस्थांमध्ये जाणे आणि कामगिरीची व्यवस्था करणे हे होते.

तेथे आणि परत प्रवासाचे पैसे दिले गेले, म्हणजे. परिसराची हालचाल केवळ पायीच आहे आणि कीवसाठी हे खूप मोठे अंतर आहे.

म्हणून, माझ्याकडे लक्ष न देता, मी भरभरून खाल्ले असूनही आणि आठवड्याच्या शेवटी मी स्वतःला आईस्क्रीम किंवा केकपर्यंत मर्यादित ठेवले नाही हे असूनही माझे वजन झपाट्याने कमी झाले.

कामावरून घरी आल्यानंतर, माझे पाय खूप दुखत होते, जेव्हा मी बेडवर किंवा खुर्चीवर बसलो तेव्हा माझी नितंब आणि मांड्या फक्त बधीर झाल्या आणि माझ्या शरीराच्या प्रत्येक पेशीला करंट ठोठावल्यासारखा थोडासा मुंग्या येणे जाणवले.

मी आलो आणि माझे पाय वर केले आणि माझे पाय शुद्धीवर येईपर्यंत 30 मिनिटे ते एक तास तेथे पडून राहिले.

एका महिन्यात मी 20 किलो वजन कमी केले, कारण... माझे सर्व कपडे माझ्यासाठी खूप मोठे होते. आईला धक्का बसला आणि मला वाटले की मी फक्त उपाशी आहे; मी दिवसभर काम करणार आहे यावर कोणीही विश्वास ठेवला नाही.

मी सप्टेंबर ते मे पर्यंत काम केले, जेव्हा मी वसंत ऋतूमध्ये सोडले तेव्हा घरी सोडलेले सर्व कपडे माझ्यावर प्रचंड होते, म्हणून मला वाटते की मी 40 किलोग्रॅम गमावले, कदाचित अधिक.

कारण निघण्यापूर्वी आणि आल्यानंतर मला माझे वजन माहित नव्हते.

वजन कमी केल्यानंतर माझे फोटो येथे आहेत:

5-6 तास चालण्याने पटकन वजन कमी करण्याच्या इतर तोट्यांकडे मी तुमचे लक्ष वेधू इच्छितो.

घरी आल्यावर, मला माझ्या पाठीच्या खालच्या बाजूची काळजी वाटली, अल्ट्रासाऊंडमध्ये एक लांबलचक मूत्रपिंड दिसले, आणि हे समजण्यासारखे आहे, चरबी 8 महिन्यांत खूप लवकर निघून गेली, जर तुम्ही कल्पना केली की 50 किलो वजन कमी झाले तर दरमहा 6.25 किलो.

परंतु पहिल्या महिन्यांत माझे वजन खूप लवकर कमी झाले, वसंत ऋतूमध्ये मी आधीच त्यात प्रवेश केला आणि ते इतके कठीण नव्हते.

मी किती वेळ चाललो? सकाळी 9 ते संध्याकाळी 4 पर्यंत, बहुतेक पायी, म्हणजे. लहान ब्रेकसह 7 तास.

वजन कमी होण्याच्या उच्च दरासह, जे दर आठवड्याला 3 किलोपेक्षा जास्त आहे, खूप अप्रिय साइड इफेक्ट्स दिसू शकतात: त्वचा निस्तेज होणे, अवयवांची वाढ, ताणणे गुण.

म्हणून, वजन कमी करण्याचा दर समायोजित करणे आणि लेखा द्वारे रेकॉर्ड करणे खूप महत्वाचे आहे.

कृपया आणखी एक तोटा लक्षात घ्या की या प्रकरणात, जर तुम्ही तुमच्या खाण्याच्या सवयी बदलल्या नाहीत, तर तुम्ही चालणे बंद करताच वजन लगेच परत येईल. तुम्ही त्यावर पुन्हा त्वरीत झोकून द्याल.

मग आपण काय करावे?

एकतर दररोज बराच वेळ चालणे किंवा आपल्याला आवश्यक तितके + एक पोषण प्रणाली जी आपल्याला जास्त खाण्याशिवाय पुरेसे अन्न प्रदान करते, या पर्यायामध्ये आपल्याला अनुक्रमे कालावधी आणि मायलेज या दोन्हीपैकी कित्येक पट कमी पावलांच्या संख्येत आवश्यक आहे. .

फोटोकडे लक्ष द्या, पौष्टिकतेवर भर आहे हा योगायोग नाही, कारण... त्यात 70% यश ​​मिळते आणि त्यानंतरच दिवसभरात गतिशीलता येते.

निष्कर्ष काय आहेत?

जर तुम्हाला एका महिन्यात 10-20 किलो वजन कमी करायचे असेल तर:

• जादा वजन 20 ते 40 पर्यंत असावे, म्हणजे. आम्ही दरमहा 10 गमावतो, नंतर जादा किमान 30 आहे;
• नोंदी ठेवा आणि पोषण आणि चालणे दोन्ही समायोजित करा;
• दर आठवड्याला 3 किलोपेक्षा जास्त आणि दरमहा 12 किलो वजन कमी करण्याच्या दराचे निरीक्षण करा.

आणि आणखी एक रहस्य: जे स्त्रिया नेहमी विसरतात. एक व्यक्ती दर आठवड्याला 0.5 किलो चरबी कमी करण्यास सक्षम आहे, म्हणून जर तुम्ही 3 किलो वजन कमी केले तर उर्वरित 2.5 किलो यापुढे चरबी नाही!

एका शब्दात, दरमहा 10-20 किलो वजन कमी केल्याने आपण चरबी, पाणी, स्नायू आणि हाडे गमावू शकता.

हाडे - म्हणजे ते अधिक नाजूक आणि आतून पोकळ होतात.

अशा वैश्विक वेगाने तुम्हाला त्याची खरोखर गरज आहे की नाही हे स्वतःच ठरवा?

दरमहा 5 किलो कसे कमी करावे, चरण-दर-चरण सूचना:

1. आम्ही कॅलरी खातो आणि मोजतो, आहारात 200-300 किलोकॅलरी कमी करतो, तर भाज्यांद्वारे अन्नाचे प्रमाण वाढवतो.
2. आम्ही चालण्याची गणना करतो आणि हळूहळू त्याचे प्रमाण देखील वाढवतो.
3. आम्ही नोंदी ठेवतो: पोषण, चालणे, परिणाम.
4. आम्ही परिणामांचे विश्लेषण करतो आणि वजन कमी करण्याचा दर, दररोज चालण्याचे प्रमाण आणि पोषण समायोजित करतो.

चालण्याने 5 किलो वजन कमी करण्याचा व्हिडिओ:

वजन उतरू शकत नाही का? होय, जर तुम्ही भरपूर व्यायाम करत असाल आणि तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी खाल्ल्यास.

मग तुमचे शरीर बदलेल, परंतु तुमचे वजन समान राहील, जर हे खरे असेल, तर तुमच्याकडे एक उत्तम साधन आहे - हे तुमचे मोजमाप आहेत.

ते तुम्हाला दाखवतात की तुम्ही व्हॉल्यूमद्वारे वजन कमी करत आहात. याचे कारण असे आहे की स्नायू चरबीपेक्षा घन असतात आणि वजन जास्त असते.

म्हणून, समान वजन असल्यास, लोक भिन्न दिसू शकतात.

पेडोमीटर

त्यांचे अनेक प्रकार आहेत.

एक एक अगदी सोपा प्रोग्राम आहे जो तुमच्या फोनवर किंवा तुमच्या खिशातील इतर डिव्हाइसवर स्थापित केलेला आहे आणि तुमच्या पावले मोजतो.

मला माझ्या फोनसाठी असा पेडोमीटर प्रोग्राम विनामूल्य कुठे मिळेल?

Google Play मध्ये, त्यांची श्रेणी बरीच विस्तृत आहे, म्हणून तुमच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर आणि जास्त फोन संसाधने वापरत नाहीत असा निवडा.

एक आदर्श पेडोमीटर प्रोग्राम असा आहे जो योग्यरित्या मोजला जातो, कमी-संसाधनाचा असतो, तो चालू न करताही तुम्ही किती पावले उचलली हे सतत दाखवतो, ट्रेमध्ये लटकतो आणि पावले आणि कॅलरीजची संख्या प्रतिबिंबित करतो.

भिन्न संख्या आणि परिणामांसह अशा कार्यक्रमांचे अनेक फोटो येथे आहेत.


या कार्यक्रमाचे रहस्यः

1. तुम्ही वाहतूक वापरता तेव्हा ते बंद करा, अन्यथा ते मोजले जाईल आणि तुम्ही कोणतेही प्रयत्न करत नाही.
2. जास्तीत जास्त बचत करण्यासाठी सकाळी आणि संध्याकाळी ते चालू आणि बंद करा
   बॅटरी चार्ज.
3. अंगभूत पेडोमीटर प्रोग्राम आहेत, उदाहरणार्थ, मायफिटनेसपेल ऍप्लिकेशनमध्ये, परंतु त्याच्या सतत ऑपरेशनसाठी आपल्याला इंटरनेटची आवश्यकता आहे, जे नेहमीच सोयीचे नसते.
4. प्रोग्राम सेट करा जेणेकरून ते तुमच्यामध्ये सकारात्मक भावना जागृत करेल आणि अधिक अचूकतेसाठी, तुमचा फोन तुमच्यासोबत कामावर किंवा तुम्ही दुसऱ्या ऑफिसमध्ये जाल तेव्हा ते अधिक अचूक असेल.
5. व्यावहारिक अनुभवाने दर्शविले आहे की, 95 किलो वजनाची व्यक्ती दररोज सुमारे 12,000 पावले चालते, जे सुमारे 2 तास चालते आणि अंदाजे 547 किलो कॅलरी बर्न करते.
6. एकाच वेळी 2-3 पेडोमीटर तपासा, जो तुम्हाला सर्वात जास्त आवडेल आणि अचूक असेल, तसेच कमी बॅटरी असेल आणि ते सोडा.

पेडोमीटरसह फिटनेस ट्रॅकर्स देखील आहेत. तत्वतः, एक pedometer अगदी रेडिओ रिसीव्हर मध्ये तयार केले जाऊ शकते.

आपला नंबर काय आहे?

उदाहरणार्थ, वजन कमी करण्याच्या पहिल्या टप्प्यात 235 किलो वजनाच्या 33 वर्षीय पुरुषाला दिवसातून 4,000 पावले उचलण्याची शिफारस केली जाते.

“मी एनटीव्हीवर वजन कमी करत आहे” हा कार्यक्रम, जिथे चालणे आणि आहार बदलण्याच्या मदतीने एका माणसाने 4 महिन्यांत 47 किलो वजन कमी केले:

प्रसूती रजेवर असलेल्या मातांसाठी, ज्या घरात मर्यादित आहेत आणि ज्यांचे वजन 100 किलो पर्यंत आहे, अंदाजे आकृती 10,000 पावले असू शकते - म्हणजे सुमारे 5 किमी.
1 पायरी = 0.5 मीटर, परंतु अशा पायऱ्या वजन कमी करण्यासाठी फारशा योग्य नाहीत.

वजन कमी करण्यासाठी चालणे हा एक खास मार्ग आहे

आपण फक्त हळू आणि आरामात चालल्यास वजन कमी करणे शक्य आहे का?

होय, परंतु बहुतेकदा जेव्हा आपले ध्येय असते, तेव्हा आपल्याला तेथे जलद पोहोचायचे असते, बरोबर?

म्हणूनच, जर आपण, तत्त्वतः, आपण आपल्या गंतव्यस्थानावर आल्यावर काळजी घेत नसाल, तर मंद गतीने पुढे जा, परंतु इतरांसाठी इतर पर्याय आहेत, ते अधिक ऊर्जा-केंद्रित आहेत, याचा अर्थ चरबी वेगाने अदृश्य होते.

1. नॉर्डिक चालणे.
2. मध्यांतर.
3. मूनवॉक.

आम्ही प्रत्येक प्रकारचे चालणे, तसेच रहस्ये आणि ते कसे एकत्र केले जाऊ शकतात आणि कसे व्यवस्थित केले जाऊ शकतात याचे तपशीलवार विश्लेषण करू. व्हिडिओ स्वरूपात ॲलेक्सी कोव्हलकोव्हच्या काही शिफारसी.

वजन कमी करण्यासाठी चालण्याच्या नियमांबद्दल अलेक्सी कोव्हल्कोव्हचा व्हिडिओ:

नॉर्डिक चालणे म्हणजे तीक्ष्ण टिपांसह खांबांसह चालणे, स्की पोलसारखेच. चालताना, दोन्ही हात आणि पाय हलतात, म्हणजे. मोठे स्नायू गट सामील आहेत.

विशेषत: ज्यांना या विशिष्ट प्रकारच्या चालण्यात प्रावीण्य मिळवायचे आहे त्यांच्यासाठी मध्यांतर चालण्याबद्दलचा एक वेगळा व्हिडिओ:

इंटरव्हल हा एक पर्याय आहे जेथे तुमचा श्वासोच्छ्वास मोठ्या प्रमाणात वाढू लागेपर्यंत तुमचे चालणे वेगवान होते, त्यानंतर तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या गतीकडे परत जाता.

अशा प्रकारे चाला, 1 मिनिट जलद - 1 मिनिट सावकाश. सुरुवातीला, आपण त्याची सवय होण्यासाठी रोटेशनचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा.

मूनवॉक - मायकेल जॅक्सनचा चालणे, जेव्हा तुम्ही तुमचे पाय एकमेकांजवळ ठेवता तेव्हा पायऱ्या लहान असतात आणि तुम्ही लोळत असल्याचे दिसते.

तर वजन कमी करण्यासाठी कोणते चालणे चांगले आहे?

हे प्रायोगिकरित्या स्थापित केले आहे, म्हणजे:

मध्यांतर चालणे + नॉर्डिक चालणे निवडा - आम्ही एका आठवड्यासाठी 1 तास चालतो + पावलांची संख्या मोजतो - हे आपल्याला जोरदार गती ठेवण्यास अनुमती देते.

आम्ही तुमच्या प्रशिक्षण डायरीमध्ये सर्व डेटा रेकॉर्ड करतो.

फोटो पहा आणि आमच्या टेबलची आवृत्ती एका आठवड्यासाठी तयार केली गेली आहे, आपण एक महिना किंवा त्याहून अधिक काळ ते सहजपणे वाढवू शकता.

एका आठवड्यात मी या शीटवर काय पहावे?

सर्वात महत्वाचे विश्लेषण! प्रत्येक दिवशी आणि प्रत्येक आठवड्यात आम्ही निकालांची बेरीज करतो.

आठवड्यात कोणता परिणाम आला - प्रगती किंवा प्रतिगमन? अंतर प्रवासाचे प्रमाण वाढले आहे का? वेळ वाढला आहे का?

आणि हे 2 रा टेबलशी लिंक करण्याचे सुनिश्चित करा - हे तुमचे वजन आणि खंड आहे, जेणेकरून तुम्हाला एकच चित्र दिसेल.

आठवड्यातील परिणामांची तुलना करणे विसरू नका, नंतर तुमचे वजन आणि पोषण यांचे पुनरावलोकन करा, 2ऱ्या आठवड्यातील पहिल्या आठवड्याच्या निकालांशी तुलना करा आणि नंतर कमीतकमी प्रयत्न करताना तुमच्यासाठी वजन कमी करण्याचा आदर्श दर निवडा.

महत्त्वाचे: तुम्ही तुलना करत असलेल्या या आठवड्यांमध्ये, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समान कॅलरी सामग्री आणि गुणोत्तर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.

ही पद्धत आपल्याला त्वरीत वजन कमी करण्यास आणि अधिक कॅलरी किंवा त्याऐवजी चरबी कमी करण्यास अनुमती देईल.

गुप्त सहयोगी?

वजन कमी करणे सुरू करण्यासाठी, अगदी नवशिक्यासाठी देखील, कपडे, शूज आणि क्रमिकता लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.

• कापड.ते चालण्यासाठी आरामदायक असावे आणि हवामानाची परिस्थिती देखील लक्षात घेतली पाहिजे, कारण ... हलताना, तुम्हाला लवकरच गरम वाटेल.
• शूज.जर तुमच्याकडे स्पोर्ट्स नसेल, तर चालण्यासाठी किंवा धावण्यासाठी आरामदायक स्नीकर्स निवडा; शूजमध्ये शॉक शोषक असणे आवश्यक आहे.

शिवाय, या महागड्या आणि विशिष्ट ब्रँडच्या असतीलच असे नाही!

• क्रमिकता.जर तुमचे वजन 30-40 किलोपेक्षा जास्त असेल तर तुम्ही अगदी लहान चालण्यापासून सुरुवात करावी.

  हे 10-15 मिनिटे चालण्याइतके सोपे असू शकते, विशेषतः जर ते तुमच्यासाठी नवीन असेल आणि अवघड असेल. 2.5 - 3 किमी/ताचा वेग म्हणजे हळू चालणे.

  ज्यांना याची सवय झाली आहे त्यांच्यासाठी, हा वेग 5-6 किमी/तास आहे, सुमारे 70-80 पावले प्रति मिनिट.

• पवित्रा आणि पाय प्लेसमेंट.आपले पाय सरळ रेषेत ठेवणे महत्वाचे आहे आणि बाहेरून किंवा आतील बाजूस वळू नये.
  पाठ सरळ आहे, हनुवटी उंचावली आहे आणि हात कोपरावर वाकलेले आहेत, चालताना त्यांना हलवा.
• चालायला सुरुवात करण्यापूर्वी हलका वॉर्म-अप करा.पायापासून सुरू होणारे सांधे आणि डोक्यापासून शेवटपर्यंत प्रत्येक सांधे एका दिशेने किंवा इतर 10 वेळा फिरवा.
• पाणी पि.दर 20-30 मिनिटांनी 1-2 sips.
• श्वास.प्रत्येक 3-4 श्वासोच्छवासाच्या चरणांमध्ये 1 इनहेलेशनच्या दराने श्वास घेण्याचा सल्ला दिला जातो. नाकातून श्वास घेणे आणि तोंडातून श्वास सोडणे म्हणजे काय?

कधी?

आदर्श वेळ म्हणजे सकाळची, जेव्हा तुम्ही नाश्ता केला असेल, परंतु तुमचे ग्लायकोजेनचे साठे रात्रभर कमी होतात आणि तुमचे शरीर आवश्यक असलेल्या कॅलरी खर्चासाठी फॅट स्टोअर्स वापरेल.

इतर वेळी जाणे शक्य आहे का?

होय, जर तुम्ही सकाळी जाऊ शकत नसाल तर दुपारी किंवा संध्याकाळी झोपण्याच्या २-३ तास ​​आधी जा.

किती दिवस?

तुम्ही स्वतःसाठी स्वतंत्र वेळापत्रक तयार करू शकता:

नवशिक्या 5 दिवस दररोज अशा प्रकारे जातात:

2 दिवस - 30 मि.
2 दिवस - 45 मि.
1 दिवस - 60 मि.

2 महिन्यांनंतर:

2 दिवस - 60 मि.
2 दिवस - 45 मि.
1 दिवस - 30 मि.

मित्रांबद्दल व्हिडिओ जे तुम्हाला चालण्याद्वारे वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात:

कुठे?

शक्य असेल तिथे चाला, परंतु सर्वोत्तम ठिकाण म्हणजे पार्क क्षेत्र किंवा महामार्ग आणि कारपासून दूर.

महामार्ग किंवा महामार्गांजवळ न चालणे विशेषतः महत्वाचे आहे - गॅस प्रदूषणामुळे ही सर्वात वाईट ठिकाणे आहेत.

आणि वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला ऑक्सिजनची आवश्यकता आहे.

चालण्याचे महत्वाचे तपशील आणि नियम जे आपण अनिता लुत्सेन्को कडून विसरतो

शर्यतीत चालणे हे केवळ चालणे नाही ज्याची आपल्याला सुरुवातीला सवय असते;

2-3 आठवड्यांत आपण आधीच लक्ष देतो की आपण कसे हालचाल करतो, आपले पाय, हात आणि अर्थातच आपले नितंब कसे ठेवतो.

वजन कमी करण्यासाठी चालण्याचे नियम:

• शर्यतीत चालणे म्हणजे सर्व प्रथम, योग्य पवित्रा: खांदे सरळ केले जातात, हात कोपरांकडे वाकलेले असतात, आम्ही वेग ठेवतो - वेग धावण्याच्या जवळ आहे, पाय टाच पासून पायापर्यंत फिरतो.

  तुमचे शरीर थोडे पुढे झुका, छोटी पावले उचला, तुमचे कूल्हे हलवा आणि तुमची नितंब मागे ठेवा. सरळ पाय पुढे टाकला जातो.

• वेग इतका आहे की तुम्ही शांतपणे श्वास घेऊ शकता. 3 चरण श्वास घेणे - 3 चरण श्वास सोडणे.
• चालण्याचे शूज, टाच हे सर्वोत्तम पर्याय नाहीत.
• दररोज चालण्याने तुम्ही दरमहा सुमारे 2-3 किलो वजन कमी करू शकता.
• भावना, तुम्हाला गरम आणि घाम येणे वाटले पाहिजे.
• चालण्याचा वेग 120 बीट्स प्रति मिनिट आहे, अन्यथा वजन बदलणार नाही. स्वप्न पाहताना संथ गतीने शांत चालणे म्हणजे बेंचवर सूर्यफुलाच्या बियांवर क्लिक करण्यासारखे आहे.
• विविधता आणणे. तुम्हाला अधिक प्रभावी बट हवे असल्यास उतारावर चाला.
  दुसरा प्रकार, आम्ही 1 मिनिटाच्या मध्यांतराचे त्वरीत पालन करतो - 3 मिनिटे हळूहळू.
• पर्याय 3 - बाजूची पायरी, प्रत्येक बाजूला 20 वेळा, चालणे मिसळून.

सर्वात प्रगत आणि परिपूर्णतावाद्यांसाठी स्तर

हे आवश्यक नाही, परंतु महिन्यातून एकदा ते करणे चांगले आहे. त्या. तुम्ही स्वतःचे वजन करा आणि तुमचा डेटा रेकॉर्ड करा, आणि नंतर मासिक किंवा दर 2-3 महिन्यांनी जेणेकरून तुम्हाला दिसेल की तुमची चरबी किंवा इतर सर्व काही कमी होत आहे.

दर आठवड्याला 1 किलो वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला दररोज किती चालणे आवश्यक आहे?

• दिवसातून किमान 40 मिनिटे चालण्याचा सल्ला दिला जातो.
• 1 किलो हे प्रत्येक व्यक्तीच्या वजनाचे वेगळे % असते, त्यामुळे जास्त वजन असलेल्यांचे वजन कमी असलेल्यांपेक्षा वेगाने कमी होते, त्यामुळे अचूक संख्या - पायऱ्यांची अचूक संख्या देणे अशक्य आहे.
• अनुभवाने तुम्हाला हा आकडा नक्की कळेल. आणि प्रत्येक किलोग्रॅम गमावल्यानंतर ते बदलेल.

उदाहरणार्थ, सराव मध्ये विश्लेषण:

जर मी दररोज 1 तास चाललो तर माझे वजन 0.5 किलो कमी होईल किंवा वजन कमी होणार नाही.

याचा अर्थ काय?

बहुधा मग मी जास्त खातो किंवा खूप हळू चालतो. जर सेमी मधील मोजमाप बदलत नाही.

कोणते निर्गमन:तुमच्या आहाराचे विश्लेषण करा आणि खूप जास्त उष्मांक असलेले पदार्थ बदला, नियमित चालणे बदलून मध्यांतर चालणे आणि दिवसातून 1 तास पुन्हा चालणे.

त्याचबरोबर सकाळी कामावर जावे लागते.

संख्यांमध्ये आणखी एक उदाहरण.

वर्तमान वजन 97.5 किलो बेस चयापचय 1700 Kcal.

जर आपण आहारातून उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ काढून टाकले आणि ते बदलले तर आपल्याला दररोज 1400 kcal मिळते.

एकूण: अन्न -300 Kcal
चालणे - 300 किलो कॅलोरी

एकूण दररोज 600 Kcal आणि दर आठवड्याला 4200 Kcal = 0.5 kg

सर्व गणना वेगाच्या घटकावर देखील अवलंबून असते: आपण जितक्या वेगाने चालाल तितक्या वेगाने आपण नियुक्त मार्ग कव्हर कराल आणि जलद चरबी बर्न कराल, परंतु हे पूर्णपणे सत्य नाही. हे केवळ मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजनसह जळते, म्हणून लांब अंतरावर चालण्याचा मध्यम वेग लहान चालणे किंवा धावण्यापेक्षा अधिक प्रभावी आहे.

कारण जेव्हा तुम्ही धावता तेव्हा तुमची गुदमरायला सुरुवात होते आणि शरीराला चरबी जाळण्यासाठी आवश्यक असलेला ऑक्सिजन मिळत नाही.

लांब अंतरासाठी चाला, हळूहळू त्यांना वाढवा आणि त्याच वेळी मध्यम वेगाने.

निष्कर्ष आणि संख्या काय आहेत?

आम्ही सूत्र वापरून गणना करतो:

दर आठवड्याला 1 किलो - 7700 किलोकॅलरी

दर आठवड्याला 7700 Kcal/7 = 1100 Kcal प्रति दिवस खर्च करा.

दरमहा 10 किलो

10/4 = 2.5 किलो दर आठवड्याला

2.5/7=350 ग्रॅम प्रतिदिन

0.350 *7700=2750 Kcal प्रतिदिन

दरमहा 20 किलो

20/4=5 किलो दर आठवड्याला आधीच वजन कमी करण्याचा एक अतिशय जलद मार्ग आहे आणि त्यामुळे आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात.

5/7 = 0.714 ग्रॅम प्रतिदिन

0.714 * 7700 = 5497 Kcal प्रतिदिन, जे अधिक काल्पनिक आहे

4 महिन्यांत 20 किलो

20/4 = 5 किलो प्रति महिना

5/30 = 0.166 ग्रॅम प्रतिदिन

0.166g * 7700 = 1283 Kcal प्रतिदिन

आपण हे 1283 Kcal कशापासून बनवू शकतो? आम्ही दिवसातून 2 तास चालत जाऊ शकतो आणि अंदाज लावू शकतो की या प्रकरणात एक व्यक्ती 600 Kcal गमावेल, 641 शिल्लक राहील.

जर एखाद्या व्यक्तीने पूर्वी 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal खाल्ले असेल तर त्याला या आहाराचे पालन करणे आवश्यक आहे.

जेवण: 641 Kcal
चालणे: 600 Kcal.

वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला किती चालणे आवश्यक आहे, हे किलोग्रॅममधील संख्येचे सारणी:

वेगवेगळ्या वजनांसाठी सर्व गणनेची सारांश सारणी:

शक्य तितक्या कार्यक्षमतेने चरबी जाळण्यासाठी काय करावे लागेल?

आपल्या नाडीचा मागोवा घ्या; ही योग्य सीमा आहे जी आपल्याला इच्छित श्रेणीमध्ये ठेवण्याची परवानगी देते.

हे समजून घेणे महत्वाचे आहे की एखाद्यासाठी मजल्यापासून पायर्या खाली जाणे पुरेसे असेल आणि तो या झोनमध्ये प्रवेश करेल, तर दुसर्या व्यक्तीला वेग वाढवणे आणि वेग वाढवणे आणि सुमारे 15 मिनिटे चालणे आवश्यक आहे.

ते चित्रासारखे काहीतरी दिसते.

आणि सूत्रानुसार गणना सोपी आहे:

220 - तुमचे वय = ठोक्यांची संख्या

हिट्सची संख्या * 0.65 = कमी मर्यादा
हिट्सची संख्या * ०.८५ = वरची मर्यादा

तुमच्या चालण्याचे सर्वोत्तम परिणाम सुनिश्चित करण्यासाठी या सीमांमध्ये रहा.

काय चांगले आहे: चालणे किंवा धावणे?

आता तुम्हाला माहित आहे की तुम्हाला वजन कमी करण्यासाठी किती चालणे आवश्यक आहे आणि तुम्ही स्वतंत्रपणे तुमचे वजन कमी करण्याचे नियमन करू शकता आणि वेग वाढवू शकता किंवा कमी करू शकता.

आम्ही तुम्हाला वजन कमी करण्यात शुभेच्छा देतो आणि नेहमी वैयक्तिक सल्लामसलत किंवा प्रश्नांच्या उत्तरांची वाट पाहत असतो!