От колко протеин се нуждаете след тренировка? Какво трябва да ядете след тренировка? Хранене преди тренировка във фитнеса

Хората, които искат да напълнеят, трябва да приемат достатъчно протеини. Това е важно не само за натрупване на мускулна маса, но и за отслабване, тъй като мускулите са отговорни за качеството на човешкото тяло. Освен това много енергия се изразходва за тяхната „поддръжка“.

ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА ЗВЕЗДИ!

Ирина Пегова шокира всички с рецептата си за отслабване:„Отслабнах с 27 кг и продължавам да отслабвам, просто го варя през нощта...” Прочетете повече >>

Мускулите се нуждаят от достатъчно количество строителен материал - протеин. В противен случай те няма да растат и дори ще започнат да се срутват. Но ако превишите значително необходимия дневен прием, може да срещнете проблеми с функционирането на бъбреците и черния дроб. Ето защо е важно правилно да се изчисли колко грама протеин трябва да консумира конкретен човек.

Защо се нуждаете от протеин?

Протеините са необходими за изграждането на мускули и други тъкани (нокти, коса и др.). Освен това те осигуряват метаболитния процес и се използват и като сигнал, който се предава между клетките.

Протеините изпълняват следните функции:

каталитичен - ускорява процесите, протичащи в тялото;
защитни - осигуряват функционирането на имунната система и участват в създаването на антитела;
структурни - те са неразделни компоненти на клетките на живия организъм;
хормонални - хормоналните протеини спомагат за поддържането на стабилността на хормоналната система;
транспорт - подпомагат доставянето на различни вещества и компоненти до органи (например хемоглобинът е отговорен за транспортирането на кислород);
питателна - използва се като резерв при гладуване;
контрактилен - благодарение на протеиновите структури, мускулите могат да се напрягат и отпускат.

Протеинът в човешкото тяло е представен под формата на молекули, които изграждат мускулните влакна. Тези молекули са изградени от още по-малки „градивни елементи“ – аминокиселини. Те са заменими и незаменими. Първите (глутамин, аланин, аргинин, глицин и други) се произвеждат в тялото, но бързо се изразходват при повишени натоварвания. Есенциалните аминокиселини (лизин, левцин, валин, изолевцин и др.) могат да се набавят само външно чрез хранителни или спортни добавки.

Най-много протеини има в храни като месо, риба, яйца и извара. Освен това можете да използвате спортно хранене. По-специално протеин или гейнър, който съдържа до 30 g протеин. Индивидуалните незаменими аминокиселини (левцин, валин и изолевцин) могат да бъдат получени чрез приемане на добавки като BCAA.

Ако не консумирате достатъчно аминокиселини, растежът на мускулите ще бъде ограничен, тъй като буквално няма да има от какво да се изграждат фибри. Следователно, за да сте сигурни, че тренировките за натрупване на мускулна маса не са напразни, трябва да сте сигурни, че тялото ви има достатъчно протеини.

И мъжете, и жените трябва да приемат достатъчно протеини. Момичетата понякога се страхуват да направят това и се опитват да сведат до минимум консумацията на протеинови храни. Но протеинът сам по себе си не може да изгради мускули. Те се развалят по време на тренировка. Ако няма достатъчно протеин, мускулните влакна няма да се възстановят и качеството на тялото ще бъде лошо.

Дневна норма

Дневният прием на протеин ще бъде индивидуален за всеки човек. Зависи от теглото, нивото на физическа активност и скоростта на метаболизма.

Струва си да се вземе предвид целта на обучението. Много хора смятат, че количеството протеин в диетата трябва да се наблюдава само при изграждане на мускулна маса. Но когато отслабнете, тялото изпитва още по-голяма нужда от протеинови храни.Наистина, в условията на калориен дефицит, мускулите започват да се разпадат. Можете да ги спестите само ако приемате достатъчно протеини.

Особено важно е да се увеличи делът на протеиновите храни по време на сушенето. Много хора го бъркат с редовното отслабване. Но не можете да сравните сушенето с диета. По време на първия трябва да консумирате възможно най-малко въглехидрати, а това е голям стрес за тялото. Следователно само професионалните спортисти трябва да прибягват до такива мерки.

Освен това нарязването се извършва само след натрупване на достатъчна мускулна маса. В резултат на това тялото трябва да стане тонизирано чрез намаляване на процента телесни мазнини. За да избегнат загубата на натрупаните мускули, спортистите трябва да консумират много протеини. Но си струва да се разбере, че периодът на сушене трябва да бъде кратък. Обикновено варира от 2 до 6 седмици в подготовка за състезания.

Съотношението на хранителните вещества по време на тренировка за постигане на определена цел е представено на снимката.

Необходимият прием на протеини на ден се изчислява в грамове на 1 kg тегло. Общоприетите приблизителни стандарти са:

1 - 1,6 g за обикновен човек, който не се занимава със спорт;
1,6 - 2,2 g за покачване на мускулна маса;
2,2 - 2,6 g за отслабване;
2,6 - 3,3 g за сушене.

Въз основа на това е лесно да изчислите дневната норма за себе си. Просто трябва да умножите телесното си тегло в килограми по необходимото количество протеин. Например, момиче с тегло 50 килограма, което иска да отслабне, трябва да консумира 110-130 грама на ден.

За да улесните навигацията, можете да се обърнете към тази таблица. Предоставя информация за дневната нужда от протеини за натрупване на мускулна маса за различни категории тегло.

Телесно тегло	Дневен прием на протеини
45–50 кг	90–105
50–55 кг	105–115
55–60 кг	115–126
60–65 кг	126–137
65–70 кг	137–147
70–75 кг	147–158
75–80 кг	158–176
80–85 кг	176–187
85–90 кг	187–198
90–95 кг	198–209
95–100 кг	209–220

Лекарите не препоръчват да се консумират повече от 3 г протеин на килограм телесно тегло на ден. В крайна сметка излишъкът му води до проблеми с черния дроб и бъбреците. Следователно нормата от 3,3 g на килограм тегло е оправдана само при условия на силно изсушаване за професионални спортисти.

Колко често трябва да ядете протеин?

Друг важен въпрос е колко често да се консумират протеини. Това определя колко добре ще се усвои и колко бързо мускулите ще получат необходимото хранене.

Оптималното време за прием се счита за следните периоди:

преди и след тренировка;
от сутринта;
през нощта;
между храненията, когато не е възможно да се яде нормално за дълго време.

Преди и след тренировка, както и сутрин можете да приемате отделни аминокиселини, които се усвояват много по-бързо. По това време тялото се нуждае от бързо възстановяване на мускулите. За да направите това, можете да приемате BCAA капсули или суроватъчен протеин.

Слабите хора, които изпитват затруднения с наддаването на тегло, могат да затворят анаболния прозорец след тренировка, като изпият порция масов гейнер. Тази добавка съдържа не само голямо количество протеини, но и въглехидрати, които са необходими за попълване на енергийните резерви.

Трябва да ядете пълноценно един час след класа. Ястията трябва да съдържат протеини (месо или риба) и сложни въглехидрати (ориз, елда, твърда паста). Можете също така да добавите зеленчукова салата, тъй като зеленчуците съдържат голямо количество фибри, които подобряват храносмилането и почистват червата.

Трябва също да приемате протеини между храненията, за да предпазите мускулите си от разрушаване и да им осигурите хранителни вещества за продължителен растеж. В този случай е подходящо спортно хранене (протеин, гейнер, креатин и др.). Не можете напълно да замените обикновената храна с добавки. Това може да се направи максимум 1 път на ден.

По време на сън тялото не получава хранителни вещества, така че мускулите започват да изпитват „глад“. Можете да избегнете това, като приемате протеин през нощта. Това може да бъде протеин или обикновено нискомаслено извара.

Трябва да планирате приема на протеини 5-6 пъти на ден, така че тялото постоянно да се снабдява с аминокиселини. В противен случай мускулите ще започнат да се разпадат, тъй като те изискват много енергия и първо изгарят.

И малко за тайните...

Историята на една от нашите читателки Алина Р.:

Бях особено депресиран от теглото си. Качих много, след бременност тежах колкото 3 сумисти заедно, а именно 92 кг с височина 165. Мислех, че коремът ще изчезне след раждането, но не, напротив, започнах да наддавам. Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура. На 20-годишна възраст за първи път научих, че пълните момичета се наричат „ЖЕНИ“ и че „те не правят дрехи с такъв размер“. След това на 29 години, развод със съпруга ми и депресия...

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.

И кога ще намерите време за всичко това? И пак е много скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...

От колко протеин наистина се нуждае тялото, за да изгради мускули? Има ли форми на протеини, които са качествено различни от другите? Важно ли е времето, в което консумирате храна?

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg
Сериозно. Често ме питат колко протеин трябва да приемате, за да изградите мускули.
Достатъчни ли са 2,2 грама на килограм телесно тегло? Ако ядете повече, ще получите ли повече мускули?
Или трябва да ядете по-малко? Може би 2,2 грама на килограм чиста мускулна маса? Не е ли прекалено много?
Нека да го разберем.
Защо тялото се нуждае от протеини, за да изгради мускули?
Най-вероятно знаете това, просто искам да прегледам накратко темата, за да няма недоразумения.
В тялото протеинът се представя като молекула, изградена от вещества, известни като аминокиселини. Мислете за аминокиселините като за "градивните елементи" за протеините - без незаменими аминокиселини тялото не може да създаде протеинови молекули.
В тялото има различни видове протеини, които изпълняват различни функции, вариращи от репликация и възстановяване на ДНК, клетъчна сигнализация (например инсулинът също е протеин), до образуването на тъкани и други вещества като коса, нокти и много други .
Изграждането на „мускулен протеин“ (типа протеинови молекули, които изграждат нашите мускули) изисква голямо разнообразие от аминокиселини, някои от които могат да бъдат получени само от храната (наречени „незаменими“ аминокиселини).
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Когато ядете храна, която съдържа протеини, тялото ви ги разгражда на аминокиселини и след това използва същите тези аминокиселини, за да изгради свои собствени протеини.
Ако консумирате твърде малко протеини, тялото ви може да изпита дефицит на аминокиселините, необходими за възстановяване и растеж на мускулите, и мускулният растеж ще бъде нарушен.
Дори и да не спортувате, тялото ви все още се нуждае от протеини. Всеки ден клетките в тялото умират и се прераждат, процес, който изисква аминокиселини.
Когато тренирате, тялото ви се нуждае от още повече аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулните влакна. Ето защо спортистите трябва да се хранят с високо протеинова диета.
Колко трябва да ядете?
400 грама протеин на ден? Шегуваш ли се?
Преди години напредъкът ми спря и мислех, че проблемът е в количеството протеин, което приемам.
Попитах пенсиониран професионален културист колко грама протеин трябва да ям дневно и той ме посъветва 4,4 грама на килограм телесно тегло.
Бях много изненадан, това означаваше, че ще трябва да ям 400 грама протеин на ден.
Човекът беше абсолютно сигурен, че 4,4 грама са точно това, което ми трябва, за да преодолея възникналото плато и да възобновя мускулния растеж, така че реших да го направя.
Запасих се, увеличих дневния си прием до 400 грама на ден и разбрах колко е гадно. Постоянно се чувствах „сит“ с протеинови шейкове, просто бях уморен от ядене.
Издържах...но не качих и грам нови мускули.
Да се върнем в настоящето. Оттогава постигнах значителен напредък, но не съм консумирал повече от 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден в продължение на много години (конкретните числа ще дойдат малко по-късно, не се притеснявайте).
Значението на тази малка готина история:
Ако имате проблеми с растежа на мускулите, приемът на повече протеини не винаги е отговорът.

Не е нужно да ядете луди количества протеин, за да изградите мускули

Максималният растеж на мускулите се постига при проста диета с „високо съдържание на протеини“, която не изисква да се тъпчете с килограми месо и десетки протеинови шейкове.
И така, колко точно протеин трябва да консумирате, за да изградите мускули?
Протеин, необходим на спортистите
Според него консумацията на 1,3 – 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло е достатъчна за максимизиране на протеиновия синтез в тялото. Учените също така отбелязват, че количеството протеин трябва да се увеличи с увеличаване на интензивността на тренировката и по време на рязане (ограничаване на калориите).
Видове протеини
Не всички форми на протеин са еднакви. Има 3 фактора, които трябва да знаете:
Различните форми на протеин се утаяват с различна скорост

Тялото приема някои форми на протеин по-добре от други.

Различните форми на протеин имат различни количества незаменими аминокиселини, необходими на тялото ви

Телешкият протеин, например, се усвоява сравнително бързо, 70%-80% от консумираното количество ще бъде усвоено от тялото (цифрите варират в зависимост от изследването), а този вид протеин също е с доста високо съдържание на незаменими аминокиселини.
Суроватъчният протеин също се усвоява бързо, като тялото използва около 90% от приетия суроватъчен протеин. Съдържа много аминокиселини, особено големи количества левцин.
Яйчният белтък се усвоява по-бавно от говеждото и суроватката, но 90% от количеството му ще се използва от тялото за неговите коварни цели.
Важно е да знаете "процента на възстановяване" и степента на усвояване, за да посрещнете ежедневните си нужди; Конкретно за употреба след тренировка е по-добре да използвате суроватъчен протеин.
Ако диетата ви включва много риба, яйца, месо и млечни продукти, тогава няма да имате проблеми да задоволите нуждите на тялото си от протеини.
Вегани, съжалявам, ще имате известни затруднения.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/51d36a632e1469bad28e79fc0d10c1b0.jpg
Може би чакате да спомена „пълни“ и „непълни“ протеини. Но появата на мита за „непълния“ протеин е само резултат от неточни изследвания, които бяха опровергани преди няколко години. Всички протеини в зеленчуците са „пълни“.
Това обаче не променя факта, че много форми на растителни протеини имат по-беден аминокиселинен състав, което ги прави не много добри източници на протеини.
Препоръчвам на веганите да ядат много зърнени храни (киноата и амарантът са най-популярни заради високото съдържание на протеини, вярвам), боб и зеленчуци с високо съдържание на протеини като грах, например. Но е по-добре да се въздържате от консумацията на големи количества соя.
Освен това не забравяйте, че има специални растителни протеини на прах за вегани.
Има ли значение времето за прием на протеин?
Последната точка, на която искам да обърна внимание, е времето за приема на протеини. Има ли значение?
Трябва ли да приемате протеин на всеки 3 часа? Трябва ли да го ядете преди и след тренировка?
- Честотата на консумация няма значение.
Няма да изпаднете в ужасно състояние на катаболизъм, ако не ядете протеин на всеки няколко часа и няма да увеличите мускулния растеж, като го ядете много често.
Ако ви е удобно да консумирате всичко на 3 хранения, тялото може да абсорбира голямо количество протеин, приет наведнъж. Ако предпочитате малки хранения, яжте малки хранения.
(Ако искате да сте още по-убедени, че времето за хранене може да бъде почти всичко, прочетете статията за други умни хора)
- Също така е добра идея да ядете протеин преди лягане.Не за да предотврати тяхното унищожаване, а за да помогне на тялото да се възстанови.
Чистата маса е общата маса на всички „слаби“ компоненти на тялото: скелетни мускули, вода, кости и др.
Статията е преведена специално за do4a.net

Какъв е въглехидратният прозорец и от колко протеини и въглехидрати се нуждае тялото след тренировка? Препоръки за оптимално количество хранителни вещества за бърз мускулен растеж.

Какъв е въглехидратният прозорец?

Въглехидратният (или метаболитен) прозорец е времето след физическо натоварване, през което тялото е най-чувствително към входящите протеини и въглехидрати. Енергията, получена от хранителните вещества, консумирани по това време, се изразходва предимно за възстановяване и растеж на мускулите.

Въглехидратният прозорец се отваря веднага след края на силовата тренировка и продължава от 45 минути до 2-3 часа. В първата фаза на въглехидратния прозорец се препоръчват спортни добавки под формата на суроватъчен протеин изолат, бързи въглехидрати и креатин, във втората фаза - пълноценно хранене.

Бързи въглехидрати след тренировка

Силовите тренировки стимулират производството на кортизол, понижават тестостерона, хормона на растежа и задействат разграждането на мускулите до аминокиселини. Приемът на 1-2 g BCAA по време на тренировка блокира тези процеси, а приемането на бързи въглехидрати веднага след тренировка ги обръща.

Въглехидратите с висок гликемичен индекс рязко повишават нивата на инсулин в кръвта, блокирайки негативните ефекти на кортизола. Инсулинът от своя страна отваря способността на клетките да съхраняват енергия. И тъй като след тренировка мускулите се нуждаят от енергия, те започват активно да я получават.

От колко протеин се нуждаете след тренировка?

Въпреки че културистите вярват, че „повече протеин е по-добре“, това не се подкрепя от науката. Първо, прекомерният прием на протеин може да понижи нивата на тестостерон. Второ, тялото просто спира да абсорбира излишните протеини от спортното хранене, отделяйки ги с урината.

Все повече изследвания показват, че веднага след тренировка са достатъчни 15-25 g суроватъчен протеин, който лесно покрива нуждата от най-важните аминокиселини. Общият баланс на хранителните вещества в ежедневната диета е по-критичен, въпреки че трябва да съдържа около 1,5-2,5 g протеин на kg сухо телесно тегло.

Трябва ли да вземам гейнър?

Гейнерът е смес от суроватъчен протеин и бързи въглехидрати. Яденето на протеиново-въглехидратен шейк като този веднага след тренировка води до наддаване на тегло, но дали ще натрупате чиста мускулна маса или мазнини ще бъде повлияно от баланса на хранителните вещества в определена марка продукт.

За съжаление няма категорични данни колко грама въглехидрати на килограм телесно тегло трябва да приемате. Цифрите варират от 0,15 g до 0,6 g или дори повече. Вероятно всичко зависи от характеристиките на тялото на спортиста (включително неговия тип тяло) и цялостния му опит в силовите тренировки.

От колко въглехидрати се нуждаете след тренировка?

Минималната доза въглехидрати е 0,15 g на kg телесно тегло - 10-12 g бързи въглехидрати за спортист с тегло 75 kg. Това количество е достатъчно, за да повиши нивата на инсулин и да спре катаболните процеси. Ако целта ви е бързо наддаване на тегло, увеличете въглехидратите до 30-40 g.

Храната след силова тренировка трябва да включва много правилни въглехидрати, зеленчуци и различни зърнени култури - около 100-150 g, което ще помогне за попълване на запасите от гликоген, изразходван по време на тренировка (въглехидрати, съхранявани в мускулите и които са основният източник на. енергия за тяхната работа).

Правилно хранене за мускулите

Важно е да се отбележи, че в повечето случаи хранителните вещества, приети преди тренировка, са много по-важни от тези, приети след нея. Ако дойдете във фитнеса с чувство на глад, това ще сведе до минимум ефекта от силовите тренировки - дори ако затворите въглехидратния прозорец според всички правила.

Съответствие с дневния прием на калории (най-малко 2500-2700 kcal за спортист с тегло 70-75 kg) и правилния баланс на хранителните вещества (30-35% от калориите от мазнини, 1,5-2,5 g протеин на kg сухо тегло и приблизително два пъти повече въглехидрати) са много по-важни за покачване на мускулна маса, отколкото един коктейл след тренировка.

За да затворите прозореца на въглехидратите веднага след тренировка, имате нужда от 15-25 g суроватъчен протеин и поне 10-12 g бързи въглехидрати (цифрата може да се увеличи до 30-40 g). В същото време въглехидратите са необходими и на тези, които работят за увеличаване на релефа си и се страхуват от натрупване на мазнини - но в минимални дози.

Източник на бързи въглехидрати може да бъде гейнър, 100 мл всеки сок или дори плод. Един среден банан например съдържа 30 г въглехидрати (14 г от които бързи въглехидрати, 3 г несмилаеми фибри). Добавянето на 5 г креатин към шейка също ще има положителен ефект върху мускулния растеж.

Научните изследвания показват, че след тренировка е необходимо да се приемат не само протеини, а смеси, съдържащи протеини и въглехидрати с висок гликемичен индекс. Основната причина е, че бързите въглехидрати рязко повишават нивата на инсулин, спирайки катаболните процеси.

| редактиране на код]

След приключване на тренировката мускулите ви се нуждаят от почивка, период на възстановяване, т.е. време за попълване на мускулния гликоген. Колкото по-добре върви този процес, толкова по-интензивно можете да практикувате следващия път. Има три най-важни периода, когато трябва да захранвате мускулите си с въглехидрати.

2. На всеки два часа след тренировка.След като приключите тренировката, продължете да приемате въглехидрати на всеки два часа, така че да ядете поне 100 грама в рамките на четири часа след тренировка и 600 грама в рамките на 24 часа. Това се равнява на приблизително 40-60 грама въглехидрати на час в рамките на 24-часов период на възстановяване. Повечето жени обаче не се нуждаят от толкова голямо количество въглехидрати. Те могат да използват няколкото менюта, представени в глави 12-15, за да изберат ястия, подходящи за лека закуска след класа.

Бъдете внимателни: храните с висок гликемичен индекс имат един недостатък. Те могат да причинят бързо, нежелано покачване на нивата на кръвната захар. Панкреасът реагира, като освобождава инсулин, за да възстанови баланса. След това нивата на кръвната Ви захар спадат значително и може да се почувствате слаби или замаяни. От друга страна, храните с нисък гликемичен индекс осигуряват по-постоянен източник на енергия и рядко създават подобни ситуации. Като комбинирате храни с нисък и висок гликемичен индекс във вашата диета, можете да поддържате нивата на кръвната си захар постоянни между храненията. И така, основният девиз е умереността. Не прекалявайте с храни и напитки с висок гликемичен индекс.

3. През цялата седмица.За да поддържате постоянно въглехидратния баланс в тялото си, спазвайте диета с високо съдържание на въглехидрати цяла седмица. Едно забележително проучване на хокеисти, чийто спорт изисква както мускулна сила, така и аеробна издръжливост, установи, че по време на трите дни между мачовете диета с високо съдържание на въглехидрати възстановява 45 процента повече гликоген, отколкото диета с ниско съдържание на въглехидрати. По този начин, редовно зареждайки тялото си с въглехидрати, вие надеждно ще снабдите мускулите си с ценен гликоген.

Но можете също така да претоварите тялото си с енергия. В друг експеримент атлетите консумират повишени количества въглехидрати в продължение на три последователни дни, след което въртят педалите на велоергометъра с максимална интензивност - 104% от техния V02 max, което демонстрира способността на тялото да абсорбира и метаболизира кислорода. Спортистите успяха да поддържат това темпо за 6,6 минути. И след консумация на храни с ниско съдържание на въглехидрати (2,6% въглехидрати), тази цифра беше 3,3 минути. Както можете да видите, въглехидратите са чист газ за високоинтензивни дейности.