Колко минути на ден да ходите, за да отслабнете. Колко ходене на ден трябва да правите, за да подобрите здравето си, да тренирате сърцето и гръбнака си, да отслабнете: ползи, съвети, видове ходене, консумация на калории, набор от мерки

Challenger разбра откъде идва стереотипът за 10 000 крачки на ден, колко време трябва да ходите и защо броят на изминатите километри няма особено значение.

Теорията за необходимостта от ходене по 10 000 крачки (около осем километра) всеки ден идва от Япония. Изобретателят Йоширо Хатано патентова първия електронен крачкомер през 60-те години, наричайки го Mampo-kei, което в превод на руски означава „10 000 стъпки“. Има няколко мнения защо Йоширо е избрал точно това число, но няма научни изследвания, доказващи ползите от този конкретен брой стъпки. Повечето експерти са съгласни, че 10 000 стъпки са успешен маркетингов ход, който между другото веднага се оправда. Изминаха по-малко от два месеца, откакто крачкомерът стана покупка №1 в Япония и всички жители на Средното кралство вече не можеха да напуснат къщата, без да вземат това просто устройство със себе си.

Днес медицинската общност е скептично настроена към теорията за 10 000 стъпки. Ритъмът на живот на средния японец през 1960 г. беше много различен от начина на живот на съвременния човек. За сравнение: броят на консумираните калории на глава от населението в Япония през онези години е бил приблизително 2630, а средният жител на милионен град през 2011 г. е „изял“ около 3630 калории на ден. Освен това за много хора, които не се занимават със спорт, ходенето на поне 5000 крачки на ден вече е проблем, а при 10 000 те едва ли ще бъдат решени. Затова учените са единодушни, че подобен универсален подход не работи и числото 10 000 просто плаши хората. И лекарите се опасяват, че човек, който изпълнява условната норма от 10 000 стъпки, може да реши, че по отношение на храненето вече няма нужда да се контролира и след всяка разходка ще яде хамбургер „с чиста съвест“. Явно в случая полза от изминатите километри няма. Но въпреки това всички супер популярни фитнес тракери съветват да правите точно 10 000 стъпки на ден. Струва ли си сляпо да следваме тези препоръки, попита заслужилият треньор на Русия и талантливият доктор Игор Завялов.

Игор Завялов

специалист в областта на спортната и космическа медицина, легендарен лекар, който работи не само със спортисти (бил е лекар и треньор по функционална подготовка на руския национален отбор по баскетбол, ПБК ЦСКА, футболното Динамо), но и с хора от списъка на Forbes

Призовавам всички мои пациенти и ученици да изхождат от простия принцип: „Не вреди“, следователно основният критерий за всяко действие е преди всичко безопасността и едва след това възможната полза. Въз основа на тази преценка ходенето е най-безопасният вид упражнения, тъй като вероятността от нарушаване на биомеханиката на движение и причиняване на увреждане на ставите и връзките е значително по-малка, отколкото при бягане. И така, предложих на един от моите пациенти, горещ противник на спорта, ходенето като алтернатива на упражненията. Офисът му се намираше на 12-ия етаж в 18-етажна сграда и естествено той използваше асансьора, за да стигне до работното си място. В резултат на това той и аз стигнахме до извода, че всеки ден, преди да дойде в офиса си, той минава няколко пъти от първия до последния етаж и едва след това сяда да работи.

Ходенето използва много мускули и колкото повече мускули участват в движението, толкова повече ползи носи на тялото. Но когато чуя около 10 000 стъпки, веднага имам въпроси. Защо точно 10 000, а не 15 000? Какъв трябва да бъде пулсът? По каква повърхност да се движа? Убеден съм, че е некоректно да се говори за някаква конкретна цифра, тъй като първостепенно значение има не количественият компонент на физическата активност, а качественият и той се определя не от продължителността, а от интензивността и нивото на тренировка на всеки индивидуално лице.

Фитнес тракерите несъмнено са добро нещо, но те също трябва да се използват разумно, независимо оценявайки вашето състояние и ясно контролирайки умората. Относно натоварването, препоръчвам на всички хора, които не страдат от тежки заболявания, да ходят с интензивността, с която могат да говорят удобно. И ако здравето ви позволява, тогава натоварването може да се увеличи. Но, повтарям, за това трябва внимателно да наблюдавате чувствата си и да контролирате степента на умора. И всичко това е много индивидуално.

Неслучайно казват, че движението е живот. Липсата на физическа активност води до нарушаване на координираното функциониране на всички системи на тялото, затлъстяване и преждевременно стареене. Колко ходене трябва да правите на ден, за да останете бодри дълго време и да се отървете от излишните килограми?

Какви са ползите от ходенето?

Липсата на физическа активност възниква при липса на достатъчна физическа активност и води до различни нарушения във функционирането на дихателната, сърдечно-съдовата, храносмилателната и опорно-двигателния апарат. За да възстановите нормалното функциониране на тялото, не е нужно да се потите с часове във фитнеса. Най-простият и достъпен начин за всички е ходенето.

Колко километра на ден трябва да ходите зависи от здравословното състояние на човека. Можете да започнете буквално от няколкостотин метра - стига да имате достатъчно сили. Постепенно увеличавайте темпото, разстоянието, времето.

Ползите от ходенето са огромни:

Укрепва се мускулно-скелетната система;

Метаболитните процеси се нормализират;

Повишава се съдържанието на кислород в кръвта;

Подобрява се циркулацията на кръвта и лимфата;

Сърцето се укрепва;

Кръвното налягане се нормализира;

Повишава се тонусът на цялото тяло;

Нивата на холестерола и захарта в кръвната плазма намаляват;

Стимулира се работата на черния дроб, червата и храносмилателните органи.

В допълнение, ходенето ви позволява да се отървете от стреса, подобрява мозъчната дейност, подрежда нервната система и насърчава производството на ендорфини - хормоните на щастието.

Колко ходене трябва да правите на ден?

Ходенето е универсално средство за оздравяване и укрепване на организма. Особено полезен е за хора, отслабени от болест или възраст и бременни жени. Лекарите смятат, че за цялостно укрепване на тялото е необходимо да се изминават 5-6 км всеки ден със средно темпо - нито бързо, нито бавно. При движение със скорост от 5 км/ч това ще отнеме 2 часа.

Къде мога да намеря време за това? Най-лесният начин е да отидете на работа и да се приберете от работа пеша. Във всеки случай можете просто да отидете на една или две спирки от работното си място или дома.

Колко ходене на ден трябва да правите, за да отслабнете? За да стартирате механизма за изгаряне на мазнини, трябва да увеличите скоростта си до 6 или 7 км/ч и да се движите без спиране поне час. Ако теглото е твърде голямо, можете да започнете с половинчасова разходка.

©Depositphotos/Photocreo

Много хора издигат ходенето до ранг на панацея, която може да излекува тялото от много заболявания, както съществуващи, така и такива, които са просто „планирани“ (по-близо до старостта). Вярно, не всеки мисли така. Да разчитаме ли на ходенето и да очакваме чудеса от него? Хм... сега ще се опитаме да определим дали ползите от ходенето са толкова големи, колкото твърдят учените-медици.

Да, да, именно учените „тръбят“ за огромните ползи от ходенето. Но по някаква причина обикновените хора се съмняват в това. И затова…

Колко ходене трябва да правите на ден, за да отслабнете?

Колкото и да е странно, повечето разговори за ползите от ходенето започват с този въпрос. Явно затова желаещите да се разходят все още не са много.

В края на краищата, за да отслабнете, трябва да ходите не на разходка, а сякаш последният влак ви напуска и да изминете 20 километра, за да се приберете. Въпреки че 20 километра в този случай може да са за предпочитане.

За да стартира механизмът за премахване на наднорменото тегло, средната скорост на човек при ходене трябва да бъде 6-7 км/ч. В същото време трябва да ходите с това темпо не за 3-5 минути, а за половин час или час. Тъй като ходенето за отслабване или здраве е пълноценна физическа активност, която трябва да ви накара да се потите (това е едно от основните условия). С този подход има реален шанс да свалите няколко килограма за един месец без фитнес зали, оборудване и друго оборудване, използвано от спортистите в борбата за красиво и здраво тяло.

Ако скоростта на ходене на човек е по-ниска, тогава в най-добрия случай той ще стане малко по-издръжлив, а в най-лошия просто ще се умори и ще напусне часовете, без да види положителен ефект.

И така, колко трябва да ходите, за да отслабнете? Колкото по-голям, толкова по-добре. Основното е, че мускулите започват да работят активно, сърдечната честота се ускорява и потта тече в поток.

За справка: професионалните проходилки губят до 5 кг тегло на всеки 50 км бързо ходене. Така че има към какво да се стремим.

Каква е средната скорост на човек при ходене?

По-горе казахме, че ползите от ходенето се появяват при скорост 6-7 км/ч (а това вече е близо до бягането). Но! Има един нюанс в ходенето, който не се вписва в посочените по-горе правила - различните хора имат различна ширина на стъпката. И това коренно променя подхода за измерване на скоростта на ходене на човек. В крайна сметка дори ходенето на място може да накара цялото тяло да работи, а това между другото е 0 км/ч.

Всъщност средната скорост на човек при ходене трябва да се измерва не в километри, а в стъпки в минута. Между другото, по този начин професионалистите, които практикуват физиотерапия, препоръчват измерване на скоростта на ходене.

За допълнително удобство нека класифицираме средната скорост на ходене на човек въз основа на броя стъпки, направени за една минута:

Както разбирате, постоянното броене на стъпки е неблагодарна задача, не можете да закрепите скоростомер на краката си и няма да можете да карате велосипед до себе си през цялото време. Това означава, че имате само две възможности: вземете крачкомер или спрете да мислите за броя на стъпките и скоростта на ходене като цяло. Първият вариант струва пари, макар и малко, и дава известна мотивация в началния етап на обучение - постоянна проверка и гордост от 7000, 9000, 10 000 стъпки на ден... Но все пак е по-добре да регулирате интензивността на ходене според вашето благосъстояние - има по-малък шанс от претоварване.

10 000 стъпки към здраве и дълголетие

Ако все още имате съмнения дали ходенето е полезно, ето официалното становище на Британското министерство на здравеопазването: трябва да правите 10 000 крачки всеки ден. В Япония хората също следват това правило, което вероятно е причината тази нация да има средна продължителност на живота от около 82 години, докато руснаците живеят средно до 67 години.

Между другото, правенето на 10 хиляди стъпки на ден е съвсем просто, защото всеки от нас отива до магазина, на работа, до колата, около къщата - това са средно 2-3 хиляди стъпки. Останалото трябва да се завърши отделно и е препоръчително да се ускори темпото. В резултат на това за половин или час лесно можете да достигнете дневната норма от 10 000 крачки.

Какви са ползите от ходенето?

Ползите от ходенето са многостранни и засягат цялото тяло, а не само краката. Дори средната скорост на ходене принуждава човешкото тяло да работи на съвсем различно ниво и колкото по-високо е темпото, толкова по-интересно става. За да бъдем честни, трябва да се каже, че всичко, което може да направи ходенето, не може да бъде събрано в една статия (освен ако цяла книга не се състои само от една статия), и затова ще говорим накратко и само за основното.

Нека започнем с гръбначния стълб, който има много обширна нервна мрежа и по този начин влияе върху целия ни живот. Освен това, благодарение на правия гръбнак, всички органи заемат правилните позиции. Така че, ако ходите много, тъканите на ставите и прешлените се укрепват и масажират. Това се дължи на факта, че когато мускулите са напрегнати, кръвта достига до най-трудните места, обогатявайки всичко наоколо с кислород, а лекото „люлеене“ на всеки прешлен създава ефект на лек масаж.

Ходенето (особено бързото) има положителен ефект върху всички органи, като ги насища с кислород и в същото време изхвърля токсините и отровите от тъканите.

Ако ходите редовно и с добро темпо, вероятността от развитие на проблеми със сърцето и кръвоносните съдове рязко намалява. Холестеролът напуска тялото и кръвното налягане се нормализира. Дори онкологията и остеопорозата отстъпват, ако ходите много.

И, разбира се, загубата на тегло, спомената по-горе, се извършва.

И така, още веднъж: здравословно ли е ходенето? Определено да! Само половин час на ден ще помогне:

облекчаване на стреса (поне част от него);

укрепване на мускулите и костите;

намаляват риска от съдови заболявания и се справят с кръвното налягане;

регулира кръвната захар;

да бъде сам, в крайна сметка (повече за това по-долу).

Този списък е предоставен специално за допълнителна стимулация на хора, които наистина искат да започнат да ходят, но не могат да съберат сили. И, разбира се, ползите от ходенето не свършват дотук (и това е за тези, които изглежда нямат никакви проблеми, но искат да направят нещо, за да са сигурни, че няма да се разболеят от нещо ужасно).

Кога, колко и как да ходим

Първото и основно правило: интензивността и продължителността на ходенето трябва да съответстват на здравословното състояние.

Започнете постепенно, не гонете бързи резултати, защото ще „изгорите“ и ще се откажете на третия ден (образно). Освен това в началото е по-добре да ходите по-дълго, отколкото по-бързо. Така ще имате издръжливост, към която с течение на времето много лесно се „закачва“ скорост. След 2-3 месеца редовно ходене можете лесно да увеличите средната си скорост до 110-120 стъпки в минута (трябва да се стремите към 130-140 стъпки в минута).

Между другото, относно редовността: препоръчително е да ходите много и често. В идеалния случай всеки ден за един час, но тук гледате собственото си натоварване и се стремите да се доближите до стандарта. Ако има дълга почивка, започнете с малки натоварвания и постепенно вдигнете отново „летвата“. В противен случай можете да си навредите.

Полезно е да ходите на „празен“ стомах, тоест час и половина след хранене (възможно е и повече).

Максималната полза от ходенето се получава, когато гръбнакът е в изправено положение и раменете са разтворени настрани. В никакъв случай не трябва да се прегърбвате, тъй като от това зависи позицията на вътрешните органи и тяхното стимулиране при ходене. Научете се да ходите грациозно и изправени.

Правилното дишане е също толкова важно: вдишвайте през носа, издишвайте през устата. Опитайте се да влезете в ритъм с ходенето, дишането ви не трябва да е объркано и хаотично, това не е здравословно. Поради тази причина се препоръчва да вървите безшумно.

Теоретично можете да дишате през устата си, но това е само ако имате вода със себе си и се намирате в топъл климат, далеч от градски смог и пътен прах.

Ако се задъхвате, намалете темпото.

Ходене на място

Както отбелязахме по-горе, скоростта на ходене на човек не е всичко. В края на краищата, дори да стоите неподвижно, можете да бъдете измъчван до полусмърт (въпреки че не се нуждаем от това). Така че нека кажем няколко думи за ходенето на място.

Така че, ако нямате възможност или желание да излезете навън или на бягаща пътека (навън е 30 градуса, срамувате се по някаква причина и т.н.), тогава вашият избор е ходенето на място. Процедурата изглежда по следния начин:

не се срамувайте да размахвате енергично ръце;
повдигнете коляното високо;
Не удряме с пети по пода – стъпваме на пръсти.

Броят на стъпките в минута и времето за ходене ще бъдат напълно различни тук, така че обърнете внимание на това как се чувствате.
Съвет: използвайте ходене на място само в крайни случаи; винаги е за предпочитане пълноценен път.

Вървейки по стълбите

Между другото, при лошо време развлекателното ходене може да бъде заменено с ходене по стълбите. Отново тук темпото и продължителността няма да са същите.

Ако ходенето по стълби и физическите упражнения като цяло са ви чужди, тогава трябва да започнете с изкачване на един или два етажа (2-4 етажа) наведнъж, след което трябва да почивате, докато пулсът и дишането ви се стабилизират.

Първоначално не е нужно да прекрачвате стъпалото - методично „отброявайте“ всяка стъпка, стъпвайки на пръстите на краката си. И когато можете да се изкачите до 10-ия етаж (или какъв е вашият максимум там?) наведнъж и без задух, можете да „прескочите“ стъпалото.

И забравете за парапетите. Трябва да вървите по стълбите, докато се уморите, но не прекалявайте, в противен случай ще се пренапрегнете.

Оптимален пулс при ходене

Неразделна част от здравословното ходене е контролът на сърдечния ритъм (пулса), а в същото време и дишането. И ако с дишането всичко е просто: започва задух - трябва да си починете, тогава със сърдечната честота всичко е малко по-сложно.

За да следите пулса си, трябва да имате хронометър и следната формула:

220 – вашата възраст – 50 = максимално допустимата сърдечна честота, която е безопасна за вашето здраве.

За да предотвратите превръщането на ползите от ходенето във вреда, трябва да паднете малко по-малко от максималната марка, в противен случай ще навредите на сърцето си.

Обувки за ходене

Тук има няколко препоръки, но в никакъв случай не трябва да се пренебрегват. В края на краищата, ако средната скорост на човек при ходене надвишава 3-4 км / ч, има реален шанс да „разтриете“ нещо или дори да повредите нещо.

Ето защо, за да избегнете нараняване на костите на краката и гръбначния стълб, трябва внимателно да изберете обувките си за ходене. Това определено трябва да са маратонки с мека амортисьорна подметка (особено в областта на петата). В този случай централната част на обувката трябва да се огъне добре.

Не забравяйте да изберете обувки с правилния размер, така че кракът ви да приляга плътно и да не се плъзга по стелката.

Кое е по-здравословно: ходене или бягане?

Невъзможно е да се даде категоричен универсален отговор кое е по-здравословно ходенето или бягането. Затова ще отговорим накратко - всичко има своето време.

За по-лесно стартиране...

След време, след месец-два... Когато почувстваш сила в тялото си, когато след тренировка те спокойствие и хармония, а не умора и желание да се откажеш от всичко, ще разбереш, че всичко не е било напразно, тъй като можете да живеете пълноценно и с удоволствие, можете да имате само здраво тяло.

Здравето е най-ценното нещо, което човек има. Винаги трябва да се грижите за него, без да чакате да се появят проблеми. Най-достъпният начин за подобряване на здравето е ходенето. В тази статия ще анализираме полезността, видовете и принципите на ходенето.

Какви са ползите от ходенето?

Ползите от ходенето трудно могат да бъдат надценени;

Укрепване на здравето и общото състояние на организма.

Проучванията показват, че помага да се намали три пъти вероятността от развитие на сърдечни и съдови заболявания.

Освен това, благодарение на активния начин на живот, костите се укрепват, кръвното налягане се регулира, мускулната тъкан се тонизира и сънят се нормализира.

Ходейки по няколко часа всеки ден, можете да намалите риска от рак на млечните жлези и да премахнете болката в лумбалната област, която преди е била хронична.

Заменят частично спорта и помагат за намаляване на наднорменото тегло.

Ходенето увеличава сърдечната честота, което увеличава притока на кръв и подобрява снабдяването на мускулите с кислород. При ходене се изгарят 5 пъти повече калории, отколкото в покой.

Удължете младостта.

Стареенето е свързано с високо ниво на специални протеини в тялото, които допринасят за развитието на възпаления и всички видове „свързани с възрастта“ заболявания. Ходейки всеки ден, можете да намалите количеството на такива протеини и да запазите младостта си възможно най-дълго. Бързото ходене увеличава продължителността на живота на човека в съотношение 1:2, тоест ходенето за 1 час може да осигури допълнителни 2 часа живот.

Горе главата.

Ползите от ходенето, дори и за половин час, са ефектът за повишаване на самочувствието, положителен ефект върху настроението, разсейване от негативните мисли и зареждане с енергия. С разходките на чист въздух има всички предпоставки да се отървете от предстоящата депресия. Това се случва поради освобождаването на ендорфини и невротрансмитери по време на освобождаването на адреналин.

Увеличете функционалността на мозъка.

Умственото представяне се подобрява, когато невронните връзки стават по-силни. Ползите от ходенето се проявяват не само в лявото полукълбо, което отговаря за аналитичната работа, но предоставя широко поле за реализация на творческия потенциал. Експериментално е доказано, че способността за генериране на идеи се увеличава с 60%.

Пестя пари.

Приятен бонус към всички предимства на ходенето ще бъде, че те са „безплатни“. Освен удобни обувки за ходене, вече няма никакви ограничения; Не е необходимо да купувате абонамент или да плащате за услугите на треньор. Нужно е само малко усилие върху себе си, за да превърнете ходенето в ежедневно хоби.

Какви видове ходене има?

Има много разновидности на ходене. Между тях:

ходене на място;
пеша;
скандинавски;
спорт;
енергия;
нагоре по стъпалата.

Нека разгледаме по-отблизо някои видове.

Пеша

Човек ходи през целия си живот, това е неговата физиология, освен ако, разбира се, няма сериозни здравословни проблеми.

Основното в този вид движение може да се нарече постепенност и честота. Дипломирането включва започване с по-кратки, по-бавни разходки и постепенно увеличаване на интервала от време и скоростта.

Трябва да се правят отстъпки за здравословно състояние и възраст. Така че младите и здрави хора трябва да се съсредоточат върху скоростта на движение, а по-възрастните - върху продължителността.

Под честота трябва да разбираме предпочитанието за систематични разходки, тъй като ходенето „от време на време“ няма да донесе очаквания резултат.

Основната полза от ходенето е подобряването на цялото тяло като цяло. Ходенето може значително да подобри вашето благосъстояние и да подобри качеството ви на живот.

скандинавско ходене

Тази разновидност се състои в движение с опора на две подобни на ски щеки. Когато вървите, трябва леко да се отблъснете от тях.

Ползите от скандинавското ходене са:

подобряване на работата на сърдечния мускул;
подобрена вентилация;
укрепване на мускулната тъкан.

За да не навредите на здравето си, трябва да изберете правилните стълбове. Техният размер се изчислява по формулата: P * K, където P е височината на спортиста, а K е постоянен коефициент, равен на 0,68.

Състезателно ходене

Този стил на ходене се характеризира със скорост. Трябва да се опитате да се движите с възможно най-висока скорост. В този случай не можете да започнете да бягате, тоест по всяко време един от краката трябва да докосне повърхността на земята.

Ползите от ходенето в спортен стил се осигуряват от общ укрепващ ефект върху тялото; при такова движение човек се уморява много по-малко, отколкото при бягане.

Момичетата трябва да обърнат специално внимание на състезателното ходене, защото то помага да се създадат красиви женствени контури на фигурата.

Как да практикуваме правилното ходене?

Трябва да можете да ходите правилно. Не става въпрос само за пренареждане на краката и движение в пространството. За да бъде ходенето полезно, е важно да спазвате някои правила.

Необходимо ли е загряване?

Преди да започнете да ходите, както и спортно или скандинавско ходене, трябва да подготвите мускулите си за натоварване. За да направите това, трябва да направите поне минимално загряване. Може да включва следните групи упражнения:

Първоначално.
- люлеете краката си;
- плитки клякания;
- подскачане на място.
интензивен. Включва упражнения за разтягане на мускулите:
- широки стъпки с фиксиране на тялото;
- пружиниращи клякания.

Какво темпо да поддържате

Здравословното ходене включва няколко режима на скорост:

Бавен. Не е повече от 3 км/ч. Този вид се препоръчва за употреба от хора с лошо здраве или в периода след заболяване.
Средно аритметично. Скоростта може да варира от 3 до 4 км/ч. Предпочитан като начален етап за необучени хора, които все още нямат опит.
Бърз. Скоростта може да се увеличи до 5 км/ч. Препоръчва се за хора, които нямат здравословни проблеми.
Много бързо. Човек изминава 6 километра за 1 час. Подходящ за здрави, физически развити и тренирани хора.

Как да завършим

Не трябва да спирате да ходите без подготовка. Точно както преди да започнете разходка, трябва да направите няколко гимнастически упражнения. В този случай това ще бъде умерено ходене и упражнения за отпускане на мускулите, които са били пренапрегнати по време на разходката.

Кой не трябва да ходи?

Ползите от ходенето са големи, но има условия, при които, несъзнателно, можете да навредите на здравето си. Противопоказанията включват:

Скорошни операции. Съществува риск от разпадане на конците и засилване на болката поради повишената физическа активност.
Обостряне на хронични заболявания.
Наличието на патологии в опорно-двигателния апарат. Кратките разходки са възможни само с разрешение на лекуващия лекар.
Високо кръвно налягане.
Развитие на инфекциозни процеси.

Колко време трябва да ходите всеки ден?

За да сте здрави, трябва да ходите всеки ден, а не от време на време. Като начало, когато пътувате до работа или вкъщи, е достатъчно да слезете рано, на спирка по-рано от необходимото.

В днешно време има огромно количество спортно оборудване и хранителни добавки за отслабване. Въпреки това ходенето все още е един от най-добрите начини да се отървете от излишните килограми.

Ако сериозно сте решили да отслабнете с ходене, тогава първо трябва да си купите крачкомер. Освен това в магазините можете да намерите сравнително евтини крачкомери, с които можете да разберете колко разстояние сте изминали за един ден.

С помощта на крачкомер можете също да разберете колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете. Първо трябва да разберете какво разстояние изминавате всеки ден и едва след това можете да изчислите колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете.

По този начин можете да разберете колко разстояние ви е необходимо, за да увеличите ежедневното си ходене. Едва след това вашите излишни килограми ще започнат да изчезват.

Например крачкомер показва, че сте извървели 5000 крачки през деня, без да качите никакви калории. След това, използвайки математика, изчислявате колко разстояние трябва да изминете, за да изгорите натрупаните калории.

Колко километра трябва да ходите на ден, за да свалите излишните килограми?Средната дължина на човешката стъпка е около 80 сантиметра. Използвайки изчисления, стигаме до извода, че в един километър има 1250 стъпки.

Изминавайки един километър, средностатистическият човек се отървава от 60 калории. Ако извървите километър повече през деня, вече ще изгорите около 120 калории.

Ако например ходите три километра на ден, ще изгорите 195 калории. Ако изминавате това разстояние всеки ден, ще изгорите 1365 калории за седмица. Тук всичко ще зависи от вашето старание.

Няма да ви отнеме много усилия, ако добавите поне километър към ежедневното си ходене. Вместо с асансьора, качете се пеша, освен ако разбира се не ходите 20 етажа. Опитайте се да използвате колата си по-малко.

Изминаването на 5 километра ще ви отнеме не повече от час. Тренировките във фитнеса отнемат много повече време, но ежедневното ходене не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще подобри работата на сърцето ви.

Изчислете броя на стъпките за отслабване

Колко време трябва да ходите, за да свалите един килограм за месец?По-рано беше казано, че има приблизително 1250 стъпки на километър.

За да свалите килограм за един месец, трябва да изминавате поне 5 километра всеки ден, тоест приблизително 6250 крачки. Този брой е без намаляване на дневния ви прием на калории.

Можете да свалите килограм за една седмица, но това ще изисква да намалите калориите си с 200-300 на ден. Това ще създаде калориен дефицит, който ще ви помогне да загубите излишните килограми.

Важно е да се знае!
Ако сте си поставили за цел да отслабнете чрез ежедневно ходене, тогава за най-добри резултати използвайте силови тренировки няколко пъти седмично.

Много момичета смятат, че силовите тренировки ще ги направят грозни и мускулести. Това е погрешно схващане, тъй като момичетата нямат големи количества тестостерон, който помага на мъжете да изграждат мускули.

Освен това силовите тренировки ще направят мускулите на момичетата еластични и красиви, а излишните килограми ще изчезнат. Силовата тренировка може да бъде съобразена с вашето фитнес ниво.

Не забравяйте да се разтегнете след ходене

От това можем да заключим, че ежедневното ходене ще ви помогне да се отървете от нежеланите килограми. И ако комбинирате ходене със силови тренировки и диета, можете да постигнете невероятни резултати, тъй като ще изгаряте калории, дори ако почивате.

Как да правите 10 000 крачки на ден и как това ще помогне в борбата с излишните килограми? Ако правите 10 000 крачки всеки ден, можете ли да се чувствате в добра форма? Разбира се можете да!

Постоянното ходене не само ще оформи красиво тяло, но и ще подобри здравословните ви показатели.

Ако увеличавате броя на стъпките всеки ден, тялото ви става активно. Ако току-що сте започнали своята фитнес рутина, тогава с ежедневно ходене ще подобрите физическата си форма.

Това ще помогне в бъдеще за тежки тренировки. Ако не сте начинаещи във фитнеса, тогава ходенето ще бъде полезно. Това ще помогне да се отървете от негативните последици за тялото, които са придобити от заседналия начин на живот.

По този начин ходенето не само е от полза за физическата форма, но и подобрява здравето.

Ефектите от ходенето върху здравето:

Ходенето нормализира кръвното налягане.
Намалява се рискът от сърдечно-съдови заболявания.
Нивата на кръвната захар намаляват.
Рискът от рак е намален.
Тонът се повишава.

Ходенето няма страничните ефекти, които бягането може да има. Бягането често води до различни наранявания, докато ходенето, напротив, нормализира състоянието на тялото.

За начинаещ спортист ходенето ще бъде най-безопасната форма на упражнение.

Ако, например, тренирате по един час всеки ден и прекарвате останалото време в заседнало състояние, тогава такова обучение ще бъде малко полезно. В този случай ходенето е най-добрият помощник, тъй като трябва да се движите по-често.

Вече писахме по-горе за дневния брой стъпки в размер на 10 000 хиляди, особено след като много експерти препоръчват да се правят упражнения по този начин.

Но за начинаещ това не е най-доброто начало на обучението. Начинаещият трябва да започне с по-малко стъпки и да ги увеличава всеки ден.

Проучванията показват, че средно един възрастен прави около 6 хиляди стъпки на ден. Това е средно, тъй като повечето хора преминават през много по-малко.

Следователно не можете веднага да започнете да ходите 10 000 стъпки, за да не навредите на тялото си. Най-добре е да добавите няколкостотин стъпки на ден и постепенно да се придвижите към марката от 10 000.

Още няколко начина за преброяване на направените стъпки:

По минути:Средно човек може да измине 1,5 километра за 15 минути, но всичко зависи от дължината на стъпката.

По брой стъпки:за да извървите 8 километра, трябва да направите около 10 000 крачки, така че за да извървите 1,5 километра, трябва да направите поне 2000 крачки.

Най-удобно е да използвате крачкомер, защото не е нужно да броите броя на стъпките наум и можете напълно да се концентрирате върху тренировъчния си план.

Използвайки математика, се оказва, че ще трябва да отделите поне 80 минути, за да изминете 8 километра. Според изчисленията заключаваме, че километърът ще бъде изминат за 10 минути.

Моля, не забравяйте, че това са средни стойности и може да се различават от вашите.

Информация за крачкомера

Трябва да се отбележи, че не всички крачкомери могат точно да разчетат броя на вашите стъпки. В повечето случаи крачкомерите отчитат само стъпките напред. Едно проучване установи, че крачкомерите отчитат само 70% от стъпките. Това не е малко. Стъпките назад и встрани не се броят.

Възможно ли е да замените ходенето с други упражнения?

Ходенето може да бъде трудно поради неблагоприятните климатични условия, особено през зимата. Следователно можете да правите домашно кардио ходене. За да проучите това по-подробно, можете да гледате няколко видеоклипа на Джесика Смит за любопитство:

Вкъщи пеша 1,5 километра
Стъпка ходене
Ходене вкъщи без обувки за половин час

Достатъчно ли е ходенето сам?

Това повдига въпроса колко да ходите на ден, за да отслабнете? И достатъчни ли са 10 000 крачки за това? Отговорът на този въпрос зависи от вашата физическа подготовка.

Ако сте начинаещ, започнете с постепенно увеличаване на стъпките, така ще ви е по-лесно да се включите в тренировъчния процес.

След като тялото ви свикне с тренировките, трябва да преминете на друго ниво. Вече можете да започнете да правите силови тренировки, за да избегнете загуба на мускулна маса.

Не забравяйте да се разтегнете, за да намалите риска от нараняване. Ходенето в комбинация с други тренировки ще ви даде както външна, така и вътрешна форма.

Програми за ежедневно ходене за отслабване и подобряване на здравето

Открихме, че ходенето, съчетано със стречинг и силови тренировки, може да ви помогне да свалите излишните килограми. Освен това заседналият човек увеличава риска от сърдечни заболявания.

Веднага възниква въпросът: как да започнем да ходим? Колко трябва да ходите, за да отслабнете? Има ли някаква програма за обучение?

Фитнес експертът Крис Пауъл разработи програма за ходене, която може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Програмата е с продължителност четири седмици. Така през това време ще се поставите в ред и в бъдеще ще намалите рисковете от заразяване с различни заболявания.

Четири седмична програма

1 седмица

1 ден:Използвайте крачкомер, за да преброите колко стъпки правите на ден, без да спортувате. Това е средният брой стъпки, които правите на ден.
Ден 2:Добавете поне 500 към вашия среден брой стъпки до следващото добавяне на стъпки, запазете получения брой.
Ден 3:Когато вървите, винаги си поставяйте за цел да стигнете до визуален маркер - стълб, магазин, къща и т.н. Задръжте визуалната маркировка в зрителното си поле, докато я достигнете. Използвайки тази схема, ще ви се стори, че сте отишли по-малко, отколкото всъщност имате.
Ден 4:Докато се разхождате, винаги мислете какво ви мотивира да спортувате. Мотивирайте се дори по време на почивка да останете на крака.
Ден 5:За да предотвратите болки в гърба по време на ходене, отделяйте 5 минути всеки ден за тренировка на мускулите на корсета.
Ден 6:Разходете се активно из търговския център.
Ден 7:Увеличете стъпките си с хиляда.

2 седмица

Ден 8:Увеличете темпото си, като слушате бърза музика, докато вървите. Вашата тренировка ще бъде по-лесна.
Ден 9:Поставете тренировъчните си обувки близо до изхода от вашия апартамент. Това ще послужи като допълнителна мотивация.
Ден 10:Увеличете броя на стъпките с 1500.
Ден 11:Слушайте любимата си музика, за да останете мотивирани да тренирате.
Ден 12:Използвайте интервал. Благодарение на това ще можете да изгорите повече калории. Вървете с бързо темпо за първата минута, след това със спокойно темпо за две минути. Повторете няколко пъти.
Ден 13:Ако ви липсва вдъхновение, тогава се разходете из стаята от едната към другата страна. Смята се, че такова ходене ще помогне за подобряване на креативността.
Ден 14:След вечеря се разходете. Споделете вашата разходка в социалните медии. Смята се, че това също насърчава загуба на тегло, защото има допълнителен стимул.

3 седмица

Ден 15:Увеличете броя на стъпките си с две хиляди. По този начин се оказва, че вече ходите с километър и половина повече, отколкото в първия ден на обучение.
Ден 16:Направете кратка почивка по средата на разходката. По време на почивката направете разтягане. Разтягането трябва да е насочено към мускулите на прасеца.
Ден 17:Когато говорите по телефона, опитайте се да се движите повече.
Ден 18:Опитайте се да се разхождате навън, дори ако времето е лошо. Това ще гарантира, че напредъкът ви няма да бъде дерайлиран.
Ден 19:Използвайте различни интервали по време на ходене. Намалете темпото на ходене до една минута. Една минута бързо темпо и една минута спокойствие. Повторете поне 20 минути, ако е възможно повече.
Ден 20:Увеличете броя на стъпките с 2500.
21 ден:Използвайте домашното ходене на място, за което говорихме по-рано.

4 седмица

Ден 22:Помолете приятел да ви придружи на разходката ви. Поканете само весели и активни приятели на разходка. Заедно можете да постигнете резултати по-бързо.
Ден 23:Слушайте аудиокнига, докато се разхождате. Слушането на аудиокнига ще ви помогне да напрегнете не само мускулите, но и мозъка си и времето за тренировка ще минава много по-бързо.
Ден 24:Увеличете броя на стъпките с 3500.
Ден 25:Качете се пеша вместо с асансьора. Ще ви отнеме около две допълнителни минути, за да стигнете до 5 етажа. Това ще ви помогне да изгорите още повече калории.
Ден 26:Ако трябва да изминете разстояние не повече от два километра, тогава откажете транспорт. Изминете това разстояние с бързи темпове. Не само ще изгорите допълнителни калории, но и ще спестите пари.
Ден 27:Увеличете броя на стъпките си с четири хиляди. Така вече изминавате разстояние с три километра повече, отколкото в първия ден на обучение.
Ден 28:Вместо да ходите, опитайте да пробягате няколко километра с нормалното си темпо. Това е необходимо за разтоварване на тялото.

Ако извървите определено разстояние с нормално темпо, тогава несъмнено ще отделите част от времето си за това, но това не е нищо, по-добре помислете колко по-силно ще бъде тялото ви след физическа тренировка.

Сега знаете, че ходенето наистина ще помогне не само да отслабнете, но и да подобрите здравето си.

Има ли дневна норма?

Един от най-популярните начини за отслабване определено е ходенето. Освен това ходенето ви позволява да повдигнете настроението си, да се отпуснете и да имате много други полезни бонуси.

Разбира се, не трябва да очаквате огромни резултати веднага (загубата на 10 кг на месец е малко вероятно да се случи).

На въпрос като „Колко ходене трябва да правите на ден?“ няма ясен отговор. Всичко зависи изцяло от това какъв резултат искате да постигнете. На първо място, трябва да създадете програма за себе си.

Например, ако сте имали по-дивански начин на живот, тогава ви препоръчваме да не правите дълги разходки; можете да започнете с най-простото нещо: половин час до час разходка.

В този случай можете да започнете без крачкомер. В същото време дори при такива скромни разходки можете да почувствате резултата. В този случай се задейства симптомът на начинаещия.

Постигането на значителни резултати е възможно чрез поддържане на темп от най-малко 6 километра в час. Освен това продължителността трябва да бъде 40 минути или един час.

Що се отнася до това къде е по-добре да отидете на туризъм, трябва да се отбележи, че тук всеки избира подходящи условия за себе си. Някои хора обичат да се разхождат из града.

Други предпочитат фитнес залата и използват бягаща пътека за това. Горната норма ще ви позволи да постигнете някои резултати, ако правите такива разходки поне 4 пъти седмично.

Разбира се, ако крайната ви цел е отслабване, тогава препоръчваме да го комбинирате с йога, пилатес и други упражнения.

В същото време не забравяйте да обърнете внимание на собственото си благосъстояние. Ако не се чувствате добре по време на тренировка, по-добре е или да намалите темпото, или да спрете напълно.

Упражнението за сметка на вашето благополучие няма да ви даде значителни резултати. Ако се притеснявате от претоварване на тялото си, консултирайте се с треньор.