Ръчни експандери: какво трябва да знаете за тях?! Карпален разширител - ползи и вреди за ръцете Проблеми със ставите.

4. Предотвратяване на травми и навяхвания при тренировка с тежести

Със силни мускули на ръцете и предмишниците ви можете да контролирате тежестите, които вдигате, и да приложите правилното натоварване към тялото, точно към мускулите, които се нуждаят от него. Ще си спестите и държането за ръце след тренировка с тежести.

5. Балансира нервната система

Експандер, особено масажен с пъпки, когато се компресира, засяга определени нервни точки и окончания, като по този начин постепенно намалява нервното напрежение до минимум.

Маневрата за отвличане на вниманието също работи. Така че, ако обичате да сте нервни, във всяка неясна ситуация вземете разширител.

6. Увеличете концентрацията

Както в предишния случай, благодарение на компресията и декомпресията на устройството, възниква абстракция от ненужни мисли и проблеми, като по този начин ви позволява да се концентрирате върху мислите, които са важни за вас.

7. Идеален товар за възрастни хора

Разширителят за такъв случай трябва да бъде с ниска твърдост. Основното е да можете да го стиснете и да не изпитвате неприятни чувства. Редовните упражнения с еластични ленти подобряват подвижността на ставите и еластичността на сухожилията, като по този начин предотвратяват образуването на много заболявания, свързани с възрастта.

8. Страхотен помощник за укрепване на женските ръце

Милите дами често се чудят: как да укрепите мускулите на ръцете и ръцете, но не и да изпомпвате ръцете.

Разбира се, това е малко смешно, защото ако можете да изпомпвате мощни ръце с малки дъмбели, много културисти биха изпаднали в екстаз.

Но за тези, които се страхуват от мускулести ръце, има изход - редовно обучение с различни видове разширители.

9. Възстановява моториката на ръцете след травми на горен крайник

Периодът на неподвижност на ръцете при носене на гипс води до следните последствия: мускулите са атрофирани, пръстите не се подчиняват, трудно е дори да държите банална лъжица. Не напразно казват, че целият ни живот е движение. А при счупване се нарушава правилната циркулация на кръвта и насищането с кислород в увредената област.

Постепенните упражнения, първо със собствения ви юмрук и след това с разширител, ще помогнат за решаването на тези проблеми и ще възстановят увредената част на тялото възможно най-бързо.

10. Насърчава релаксацията на цялото тяло

Докосвайки определени точки на дланта, експандерът отпуска както напрегнатите мускули на ръката, така и цялото тяло като цяло. Нашето тяло има определен брой точки, стимулирайки които можем да постигнем ефекта на релаксация. Голям процент от тях са разположени в областта на дланите.

Противопоказания и потенциална вреда при използването на този снаряд

Но в допълнение към положителните аспекти има и потенциални опасности.

1. Контузии поради пренебрегване на техниката на изпълнение

С експандер, както с всеки друг симулатор и устройство, е важно правилно да разпределите натоварването върху мускулите и да се научите да усещате работата на мускулите, които тренирате. Без да се концентрирате върху това, натоварването се разпръсква в много мускули, без изобщо да се работи върху този, който е необходим, и също така е лесно да се нараните.

2. Прекомерна продължителност и брой тренировки

Не започвайте да тренирате, сякаш скачате от тигана в огъня.

Ако сте начинаещ, тогава обучението трябва да се въведе постепенно, включително броя на повтарящите се упражнения. Редовната тренировка не означава „да тренирате във всеки свободен момент с двойно и тройно натоварване“.

Това няма да накара мускулите ви да се напомпват по-бързо. Освен това всички мускули се нуждаят от подходяща почивка. Тогава те започват да растат и укрепват.

А ежедневните/ежечасови тренировки ще ви донесат само болки в мускулите и ставите, както и бързо изгаряне на ентусиазъм. Всичко трябва да е с мярка!

3. Проблеми с вените

Тази точка следва от предишната. Адекватното, премерено натоварване с експандер е от полза за цялото тяло. Ако прекалявате, тренирате често или използвате прекалено стегнат уред, вените, особено податливи на тази напаст, ще се подуят от бруталното натоварване.

4. Проблеми със ставите

Подхождайки разумно към тренировките, вие се спасявате от артрит и артроза. Забравяйки за здравия разум, вие увеличавате вероятността да се запознаете с тези неприятни заболявания.

Гледайте полезно видео

Време за четене: 29 минути

Тръбният разширител е спортно оборудване за укрепване на мускулите, което е устойчива на износване латексова гумена тръба с две пластмасови дръжки. Упражненията с разширител не само ще добавят разнообразие към вашите тренировки, но и ще бъдат отлична алтернатива на упражненията с дъмбели.

И така, какви са предимствата и ползите от упражненията с тръбен разширител и как да изберете правилното спортно оборудване за себе си?

Тръбен разширител: обща информация и характеристики

Тръбният разширител осигурява силово натоварване на мускулите, което се създава поради съпротивлението на гумата. Съпротивлението кара мускулите да се свиват, което стимулира растежа на костната и мускулната тъкан. За разлика от това, експандерът осигурява напрежение на мускулите в целия диапазон на движение, осигурявайки по-равномерно и висококачествено натоварване. Тренировките със съпротивителни ленти са безопасни и ефективни и затова често се препоръчват от физиотерапевтите за рехабилитация след наранявания.

Има много различни видове експандери (карпална, гръдна, пеперуда, осмица, разширител скиор, еластична лента), но именно тръбният експандер е удобен и универсален за натоварване на всички основни мускулни групи. Този тип експандер е еднакво ефективен както за мускулите на горната част на тялото (ръце, рамене, гърди, гръб, корем), така и на долната част на тялото (задни части, крака). Можете да използвате тръбен разширител:

• в силови тренировки за изграждане на мускули
• в тонизиращи тренировки за извайване на тялото и увеличаване на мускулната издръжливост
• в кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Тръбният разширител е изработен от издръжлива тънка гума, която е оформена като тръба. Дължината на разширителя е 120-130 см. В зависимост от твърдостта на каучука, тръбните разширители имат няколко нива на съпротивление, които осигуряват различна степен на напрежение.Твърдостта на експандера много често се различава в зависимост от конкретния производител, дори при едно и също декларирано ниво на съпротивление.

Тръбният разширител е лек, компактен и евтин вид оборудване, което ще се превърне в незаменим спортен атрибут както у дома, така и във фитнеса. Един от недостатъците на експандера е фактът, че той не е в състояние да осигури същото ниво на натоварване, на което са способни дъмбелите, щангите и тренировъчните машини. Ако сте сериозен културист, ластиците за съпротивление едва ли ще ви помогнат да постигнете големи цели за силова тренировка.

10 предимства на тръбния разширител

1. Тръбният разширител се използва за ефективно трениране на всички мускули на горната и долната част на тялото. В същото време ще изпълнявате вече познати за вас упражнения, които са актуални и при тренировка с дъмбели. (напр. сгъвания за бицепс, раменни преси, задни редове, отвличания на крака, клякания).
2. Тръбният разширител е подходящ както за начинаещи, така и за напреднали: натоварването се регулира лесно от нивото на съпротивление. В този случай можете да използвате няколко съпротивителни ленти едновременно, за да увеличите натоварването.
3. Винаги можете да вземете разширителя със себе си; той е много лек и компактен. Ако отивате на почивка, командировка или често се движите, тогава можете да използвате тръбен разширител вместо дъмбели за тренировка. Такова оборудване не заема много място в апартамента, за разлика от обемисти машини за упражнения и свободни тежести.
4. Експандерът е по-щадящ инструмент за ставите и връзките от дъмбелите и щангите, така че е подходящ за възрастни хора и хора с ограничена физическа активност. Някои експерти твърдят, че резистентните ленти са един от най-безопасните методи за увеличаване на здравината на костите и предотвратяване на остеопороза. Освен това с експандер няма риск да изпуснете тежък снаряд и да се нараните.
5. Можете самостоятелно да регулирате натоварването на разширителя: ако леко намалите дължината на еластичната лента, като я увиете около ръцете си, това ще създаде Опо-голяма устойчивост и повишено натоварване на мускулите.
6. По време на упражнения с разширител активно работят мускулите, отговорни за стабилизирането на позицията на тялото ви в пространството. Това е добра профилактика на заболявания на гърба и кръста.
7. Тръбната съпротивителна лента няма инерция, което ви принуждава да следвате определен диапазон на движение, за да преодолеете съпротивлението. Това ви помага да поддържате правилната техника на упражнения, което означава, че можете да работите по-ефективно върху определени мускулни групи.
8. Това е много бюджетен вариант за спортно оборудване, цената му не надвишава 300-400 рубли.
9. В продажба има готов набор от разширители с различни съпротивления, които ще ви помогнат да създадете домашна мини-фитнес зала без тежко и обемисто оборудване (Връзки за покупка по-долу).
10. По време на някои упражнения тръбният разширител може да се комбинира с дъмбели, за да се увеличи натоварването и да се разпредели по-равномерно.

Минуси на тръбния разширител

1. Дъмбелите имат ясно дефинирано тегло, докато тръбните разширители имат доста неясна степен на натоварване (силно, средно, слабо ниво). Когато работите с експандер, няма да можете да измерите точната сила, която прилагате, за да го разтегнете. Ще трябва да разчитате на чувствата си.
2. С дъмбелите е по-лесно да регулирате натоварването и да наблюдавате напредъка си, като просто постепенно увеличавате теглото на оборудването. В допълнение, експандерът има ограничение на натоварването, така че не е подходящ за хора, които са свикнали да вдигат големи тежести.
3. Тръбният разширител може да се разкъса и разтегне при честа употреба, за разлика от дъмбелите и щангите, които ще ви издържат много дълго време.
4. Ако се движите неудобно, гумената лента може да се откъсне и да ви удари рязко или да причини нараняване. Затова винаги практикувайте с пълна концентрация.

Как да изберем експандер и къде да купя

Въпреки всички предимства на използването на експандер, той не може да се намери във всеки спортен магазин. Но винаги можете да закупите тръбен разширител на онлайн пазарите, където по правило има голям избор от разширители с различна твърдост. Единственият недостатък на онлайн покупката е, че няма да можете да проверите визуално качеството на продукта и да проверите товара. Моля, обърнете внимание, че твърдостта на разширителя може да варира между различните производители, дори при една и съща декларирана устойчивост.

На какво трябва да обърнете внимание, когато купувате разширител:

• Материал на тръбата. Изберете експандер с издръжлива, дебела гума. Опитайте да разтегнете гумата няколко пъти и проверете дали по повърхността не са останали бели ивици или дефекти.
• Дръжки.Дръжките трябва да са изработени от здрава пластмаса, която е устойчива на механични повреди. Проверете дали дръжките имат грапава, неплъзгаща се повърхност, която осигурява по-добър захват по време на тренировка.
• Закопчаване.При силно напрежение най-често експандерът се чупи точно на мястото, където са захванати дръжките и тръбата. В идеалния случай изберете експандер, в който тези части са свързани с метален карабинер (намира се на разширители със сменяеми тръби).
• Дължина.Проверете дали можете да изпълнявате упражнения с експандер, където трябва да го разтегнете до максималната му дължина (напр. раменна преса). Някои експандери имат толкова твърда гума, че дори с големи усилия не могат да се разтегнат до необходимата дължина.
• Допълнително гумено покритие. Разширител с гумена тръба, покрита с оплетка или защитна втулка (корпус) е по-устойчив на износване и надежден за продължителна употреба. Такива разширители обикновено струват повече.

Нивото на съпротивление на разширителя обикновено е посочено в описанието на продукта и се определя от цветовата схема. Цветовата схема зависи от конкретния производител, но най-често се предоставя следната градация:

• жълто: много леко натоварване
• червено: средно натоварване
• черен цвят: много тежък товар

Понякога нивото на съпротивление е отбелязано върху дръжките с цифрови символи: 1 - слабо съпротивление, 2 - средно съпротивление и 3 - силно съпротивление.В този случай цветът на гумата няма значение.

За да увеличите вариативността на упражненията с тръбен разширител, трябва да помислите къде може да бъде фиксиран в стаята (например стена, врата, стенни решетки ще свършат работа). Можете да използвате специални стенни скоби или стойки за врата:

Тръбният разширител е един от най-достъпните атрибути на пазара на спортно оборудване. Цената на разширител е 300-400 рубли, цената на комплект разширители е 800-1500 рубли.Най-големият избор на разширители се предлага на Aliexpressна ниски цени и безплатна доставка.

Предлагаме ви няколко опции за тръбни разширители на Aliexpress, които можете да поръчате точно сега. Разширителите обикновено пристигат в рамките на две до три седмици. Избрахме няколко продавача с най-достъпни цени и положителни отзиви. Не забравяйте да прочетете отзивите за продукта, преди да купите.

Единични разширители

Обикновено продавачите на Aliexpress предлагат 5 нива на устойчивост на ленти за устойчивост (от 5 кг до 15 кг). Всеки цвят отговаря на определена твърдост.

Комплекти съпротива

За тренировка с тръбен експандер Ще бъде удобно и изгодно да закупите цял набор от тръбни разширители с различна твърдост.Това ще ви позволи да тренирате изчерпателно, като натоварвате всяка мускулна група колкото е възможно повече. Комплектът обикновено включва 5 експандера с различна твърдост (от 4,5 до 13 кг), 2 дръжки, ленти за крака, държач за врата и чанта.

30 упражнения с тръбен разширител

Предлагаме ви отлична селекция от упражнения с тръбен разширител за всички мускулни групи. Не забравяйте да загреете преди тренировка с експандер, а след тренировка разтегнете всички мускули.

Ако планирате да работите над мускулния растеж, след това изпълнете всяко упражнение за 10-12 повторения в 3-4 подхода. Изберете съпротивлението на експандера, така че последните повторения да се изпълняват с максимално усилие. Ако планирате да работите за укрепване на мускулите и отслабване,след това изпълнете всяко упражнение 16-20 пъти в 2-3 подхода. Съпротивлението на разширителя може да се приеме за средно.

Упражнения за рамене с разширители

Упражнения с разширител за гръдните мускули

1. Гръдна преса с разширител

3. Повдигане на гърдите

Упражнения с разширител за ръце

1. Бицепсови къдрици

Упражнения с разширител за гърба

2. Издърпайте разширителя с две ръце

3. Кръстосано издърпване на разширителя

4. Хоризонтален заден ред

5. Хоризонтална редица с широки ръце

Упражнения с разширител за долната част на гърба

5. Повдигане на прасци

6. Издърпайте краката назад на четири крака

Благодаря на каналите в YouTube за gif файловете: Джей Брадли, The Live Fit Girl, FitnessType, Катрин Сен-Пиер.

Тренировка с тръбен разширител: 8 готови видеоклипа

Ако не обичате да планирате часове сами, тогава ви предлагаме 8 готови видеоклипа с тръбен разширител за тонизиране на мускулите и подобряване на качеството на тялото. Часовете са с продължителност от 10 до 30 минути, можете да ги редувате помежду си или да изберете програмата, която е най-подходяща за вас.

1. Тренировка за цяло тяло със съпротивителна лента (30 минути)

2. Кратка тренировка за цяло тяло с експандер (10 минути)

3. Тренировка за цяло тяло с експандер (30 минути)

4. Тренировка за цяло тяло с експандер (30 минути)

5. Тренировка за цяло тяло с експандер (25 минути)

6. Интервална тренировка на цялото тяло с експандер (10 минути)

7. Тренировка за ръце с експандер (25 минути)

8. Тренировка за цяло тяло с експандер (20 минути)

Много хора подценяват тръбните разширители, като не смятат това оборудване за ефективно при работа върху тонуса и релефа на тялото. Това обаче е погрешна преценка, тъй като експандерът е не само универсално и компактно оборудване, но и отличен начин за ефективно изпомпване на всички основни мускулни групи.

Здравейте, скъпи читатели на моя блог за спорт, здраве и красота. Александър Бели е с вас. Вероятно всеки бодибилдър разбира ключовото значение на силата на ръката и хватката при изпълнение на силови упражнения. И когато възникнат конфликтни ситуации, каквито понякога се случват между нас мъжете, решаващият аргумент може да бъде силата на ръцете.

Правилното обучение с разширител за китка ще осигури на вас и вашите пръсти стоманен захват, а китката ви ще може да издържи огромни натоварвания без риск от нараняване или изкълчване.

Преди да преминем директно към самото обучение за тези. който все още не е придобил необходимия разширител, ние бързаме да изберем най-удобния и подходящ вариант.

Естествено, силните ръце са необходим фактор за един мъж, независимо дали спортува или не. Но за тези, които се изтощават във фитнеса в опит да натрупат желаното количество мускулна маса, често липсата на сила на сцепление може да се превърне в ограничение, когато е необходимо да се увеличи работното тегло, а ръцете не могат да държите щангата по време на цялото упражнение, същата мъртва тяга .

Какво да правя? Упражненията с експандер са оптималното решение на проблема. Не, разбира се, можете да включите в тренировките си във фитнеса флексия/удължаване на китките с товар, опитайте се да държите плочи от щангата с пръсти за издръжливост - тези упражнения за ръцете също са доста ефективни, струва си да дадете дължимото им. Но не е ли по-добре да отделите това, между другото, платено време за основни упражнения и да го правите в отделно време?

Похарчете малко пари и си купете експандер, прекарвайте поне 15 минути всеки ден в упражнения с него и целта ще бъде постигната в най-кратки срокове. Тук обаче има и някои нюанси: избор на правилния мини тренажор, време за обучение и, както винаги, програма за обучение.

Кръг или пружина

Днес има огромен брой различни разширители: от най-простите до най-технологично напредналите. Но най-популярните бяха и остават две: гуменият кръг, познат от младостта дори на нашите дядовци, и пружинният.

Какви са разликите между разширителите? Силата, която трябва да се приложи, за да се компресира напълно, тоест твърдост. Тя трябва да бъде посочена на всяко такова устройство и е еквивалентна на тегло, измерено в килограми.

Гуменият кръг е най-простият разширител, има твърдост, която не надвишава 25 кг. За нетренирани ръце това може да е подходящо, но като цяло не е достатъчно. Да, неудобно е и дори болезнено да тренирате с него.

Друго нещо е тренирането на мускулите на ръката и пръстите с пружинен разширител. Предлагат се от пластмаса или стомана, с постоянна или регулируема твърдост, при някои модели до 165 кг.

Като се има предвид, че тренировката с разширител всъщност се различава малко от всяка друга силова тренировка, нейната твърдост, тоест натоварването на ръката, трябва да варира: загряване - 30% от работната, работна и целева. Или можете също да добавите супер-трудни за отрицателни повторения.

Във връзка с всичко това е очевидно, че именно върху пролетта трябва да насочите вниманието си. И ако решите да подходите задълбочено към тренировките, тогава трябва да закупите няколко - поне две, с регулируема твърдост: от 10 до 40 кг и от 40 до 165.

Кога е най-доброто време за практикуване

От незапомнени времена сутрешната тренировка, всякаква, се смята за най-полезна, здравословна и ефективна. Защо? Да, защото човешките биоритми са конфигурирани по такъв начин, че в сутрешните часове, малко след събуждане, активността на всички процеси в тялото е най-висока. И на първо място, това е метаболизмът, тоест метаболизмът, който играе една от основните роли в нашия бизнес. Съответно и образуването на мускулна тъкан се случва най-интензивно по това време.

Ако по някаква причина сутрешната тренировка не е подходяща за вас, можете да тренирате с експандер или веднага след тренировка във фитнеса. Но е по-добре да се опитате да отделите 15-20 минути сутрин.

Как да тренираме

Както при всяко основно упражнение, тренировъчната програма с експандер може да бъде много различна. Ако имате на разположение един гумен кръг, след като разтегнете ръката и пръстите си, направете колкото можете повече повторения. За да постигнете максимални резултати, направете поне 5, а за предпочитане 10 такива подхода на всяка ръка, с прекъсвания между тях не повече от 5 минути.

Ако не сте твърде мързеливи и сте придобили „пружини“ с различна твърдост, тогава нека заедно създадем тренировъчна програма, за да постигнем най-голям ефект.

Нека направим следното: № 1 ще имаме експандер за загряване, № 2 - работна твърдост, с която не можете да правите повече от 10-12 повторения, № 3 - цел, тоест такава, която в процеса на редовното обучение скоро ще стане работно (само по себе си, с това развитие текущият работник скоро ще стане загрявка), а № 4 - за отрицателни упражнения.

Програма за обучение

• Естествено започваме със загрявка – 1 минута от No1;
• 2 серии по 10 пъти всяка с № 2;
• 3 серии по 3 пъти всяка с № 3;

Тази тренировка на мускулите на ръката и пръстите с пружинен разширител е супер ефективна! Между сериите се опитвайте да правите по-кратки почивки, не повече от 5 минути или още по-добре по-малко. Но можете допълнително да го подобрите, като добавите малко негативизъм. № 4 трябва да има такава твърдост, че да можете да го компресирате напълно само с две ръце. И, стискайки, опитайте се да го задържите с една ръка възможно най-дълго. И така, друг подход за истински професионалисти:

• Задръжте докрай #4.

Редовно, ежедневно, правейки сами този вид тренировки за ръце, за най-кратко време ще придобиете желязна хватка, невероятна сила на китката, способността буквално да изстискате камък и да изстискате вода от него, дори не съм говорим за задържане на тежести по време на силова тренировка, за количество.

В интерес на истината, това са точно целите, които мъжете преследват, когато тренират с експандер. Току-що ви казах как да го направите правилно и възможно най-ефективно. Ще се видим на следващата тренировка.