Как да бягаме правилно. Как да бягаме правилно? Бягане от нулата

Бягането е един от най-достъпните и полезни спортове сред много други, който дава възможност да подобрите физическото си състояние и здраве навсякъде и по всяко време.

За да започне да бяга, начинаещият не се нуждае от нищо, нито специално оборудване, нито пространство. Най-важното е желанието на човека.

За мнозина обаче, поради трудността да се мотивират и видимостта на резултатите в близко бъдеще, е доста трудно да се насилят да бягат.

Наоколо има много различна информация за това откъде трябва да започне да бяга един начинаещ. Основното е да не се объркате в това разнообразие и... да започнете.

В такива случаи, в допълнение към настроението, е важно да имате ясен план за действие, който ще се опитаме да очертаем в статията за удобство при изпълнението им стъпка по стъпка.

Поставете реална цел и междинни цели

Преди да започнете да бягате, трябва да определите цели, към които да се стремите и да ги постигнете. Именно целите определят мотивацията на човек в началния етап на спортуване.

Решете целите си, маркирайте ги на най-видно място, за да можете винаги да ги виждате и да се опитвате да ги следвате.

Опции за цели, които можете да изберете, за да започнете да бягате редовно	Мишена
За постигане на конкретна основна цел:	подобряване на физическата форма, красотата на тялото
	отслабвам
	укрепват имунната система
	постигане на определен спортен резултат
	подобрете здравето си и правете сутрешни упражнения
	за здравето, ако често ви изкарва (ако ви притеснява сърцето, краката, кръвоносните съдове, мускулите)
	тренирайте собствената си издръжливост

За да постигнете избраната цел и да не навредите на тялото, трябва да знаете кое бягане се счита за правилно, тъй като има няколко техники и видове бягане.

По-добре е основната цел да бъде разделена на междинни, по-малки, но не по-малко важни цели.Следването на тези важни точки в крайна сметка ще доведе до желания резултат. Преминавайки от една малка победа към друга, основната цел постепенно се постига.

Изберете мотивацията, която ви влияе

Мотивацията е нашият двигател към целта, изпълва ни със сила и увереност, кара ни да вървим по-далеч. Правилната мотивация ви помага да се справите с всеки стрес. Мотивацията може да бъде положителна и отрицателна.

Къде трябва да започне да бяга един начинаещ - намерете своята мотивация. Положителната мотивация е:

губят тегло;
установяване на метаболитни процеси в организма;
развиват физическа стабилност;
повишаване на хормона на щастието;
подобряване на кръвообращението;
свикнете с рутина.

Отрицателно - се крие в страха и желанието да се избегнат неприятности. Отрицателните цели могат да включват, например, следните желания:

страх от наднормено тегло;
страх от сърдечни проблеми;
страх да не изглежда зле.

Обучете се да ходите много

Важно е да знаете,От къде трябва да започне да бяга един начинаещ - определено с ходене.

Първата седмица е бързо ходене около 30 минути.При ходене гърбът ви трябва да е изправен, а коремът – прибран.
Втора седмица - 5 минути загрявка, след това лек джогинг.
Друг метод е да разделите тренировката си на периоди- бягане 4 минути и ходене 2 минути.

Месец такова обучение е достатъчно, за да преминете плавно към бягане до 30 минути.

Какви дрехи са ви необходими за бягане?

Откъде трябва да започне начинаещият при избора на дрехи за бягане - с избора на обувки.

Забележка, неправилно избраните маратонки ще направят тренировката не полезна, а вредна за тялото.

Първото правило на обувките е удобството.По-добре е да е свободен, един размер по-голям. Не можете да бягате с мокри обувки или маратонки или маратонки, само със специални такива. Когато купувате, трябва да го пробвате, да скачате и да се движите в него.

Когато купувате обувки, трябва:

1.Знайте на каква повърхност ще бягате(мръсотия, магистрала, писта).

почва - подметката е плътна и немека, снабдена с плътна мрежа;
магистрала, писта - дебела подметка с мощна амортизация, с обикновена връзка и мрежа в горната част за предпазване на краката от изпотяване.

2. Обърнете внимание на амортизацията.Намалява натоварването и се монтира на носа и петата на подметката. Поглъщането на удара се постига с помощта на пружини, гел и газ.

3. За да бъдат маратонките с връзки, да имат опора за стъпало и стелките да са свалени.

4. За дейности през зимата материята е водоотблъскваща, а през лятото е дишаща.Горната и предната част на обувката са меки и гъвкави.

5. Така че теглото на един чифт да не надвишава 400 грама.

Облекло през лятото - тениска или тениска, спортен панталон или шорти, чорапи и шапка за слънце.Основното е, че екипировката е изработена от естествена тъкан и дишаща.

В студено време носете три слоя дрехи.Първо, тениска, която събира потта, след това слой, който не ви позволява да се охладите (водолазка) и третият, който предпазва от вятър и дъжд (яке или ветровка). Дрехите не трябва да ограничават движенията и да са много топли.

За жените е важно да изберете специално бельо, сутиен или тениска с поддръжка на гърдите.

Напишете план за бягане за 10 седмици. Примерен план за работа

На първо място, новите бегачи трябва да разработят програма за обучение. Правилната програма ви позволява да постигнете желаните резултати по-бързо.

Седмица на обучение	Времетраене, минути	Време за ходене, минути	Брой пъти	Време за тренировка, минути
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	4	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Там, където начинаещият трябва да започне да бяга, е с адаптация. Новодошлият е със слаба физическа подготовка. Тази програма ще помогне на тялото постепенно да свикне със стреса, без да причинява вреда.

Не можете веднага да бягате с висока скорост; трябва да започнете с леко, спокойно бягане, като постепенно увеличавате скоростта. Ако тази програма не е подходяща, трябва да работите по нея, за да отговаря на силните страни и възможности на вашето тяло.

Научете се да загрявате преди бягане

Загрявката е необходима част от тренировката.С негова помощ тялото се подготвя за предстоящ стрес, за да избегне нараняване.

Загрявката е важен етап от правилното бягане.

Предимствата на загряването са, че:

тялото е защитено от неизправности;
Благодарение на леките упражнения кръвта се изпълва с адреналин, което улеснява издържането на стрес;
сърцето и белите дробове започват да работят с пълна сила и това увеличава притока на кислород в кръвта;
нервната система функционира по-добре;
затоплените мускули са по-еластични и подвижни.

Загрявка:

Откъде трябва да започне начинаещ в бягането - с упражнения за врата. Нормални завъртания на главата, наклони и кръгови движения.
Раменни и лакътни стави – загряването им е много важно при бягане. Въртене на ръцете и ръцете.
Корпус - всякакви наклони и завъртания.
Накрая загрейте краката и коленете.

Загряването трябва да е 5-10 минути, не можете да започнете с разтягане и пиене преди това не се препоръчва.

Научете се да дишате правилно

За да имате полза от бягането, трябва да дишате правилно. Това ще подобри ефективността ви при бягане и ще намали натоварването на сърцето ви. Правилното дишане при бягане трябва да бъде дълбоко, леко и равномерно, осигуряващо на кръвта необходимото количество кислород.

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка и трябва да дишате правилно по време на нея.. Започвайки упражнението, вдишайте и завършете с издишване.

Бъди внимателен!Строго е забранено да задържате дъха си, докато мускулите ви са напрегнати. Това ще се отрази негативно на състоянието на тялото.

По-често хората дишат през носа, но по време на бягане количеството кислород, от което тялото се нуждае, е по-голямо. Ето защо трябва да се научите да дишате през носа и устата си заедно.

През зимата, за да не се охлаждат дихателните пътища, езикът се издига към небцето при дишане през устата, като по този начин въздухът ще се затопли малко, преди да премине в ларинкса. При правилно дишане въздухът трябва да изпълни белите дробове до 25-40% от капацитета им.

Основни правила:

Ако няма задух при бягане, докато говорите, тогава дишането е правилно.
През зимата или в близост до водни басейни трябва да дишате през носа.
Когато бягате по неравен терен, вдишвайте през носа и издишвайте през носа и устата.
При джогинг на дълги разстояния дишането е равномерно и бавно, с дълбоко вдишване и издишване.
Когато бягате бавно, трябва да вдишвате и издишвате на всеки 3 стъпки.

Основни дихателни методи:

2 плюс 1 - 2 къси вдишвания и 1 дълго издишване;
дишайте последователно: бавно бягане - вдишване и издишване за 3-4 крачки, бързо - за 1-2 крачки;
ритмично дишане - добавете допълнителна стъпка, след това при бавно бягане издишайте с 5, а при бързо бягане с 3;
коремно дишане - вдишайте, за да издуете корема, издишайте, за да го спуснете.

Експертите предупреждават, че рязкото спиране след бягане е забранено, това може да повлияе негативно на работата на сърцето. Затова след бягане са необходими 5-10 минути упражнения за възстановяване.

Следете движението на всички части на тялото

При бягане, особено за начинаещи, през първия период трябва да контролирате всички части на тялото си. Трябва да обърнете внимание на:

гъвкавост, той е необходим както в мускулите, така и в ставите и сухожилията. Достатъчно е леко разтягане за няколко минути;
правилна стойка, това е много важно за ефективността на бягане. Леко навеждане на тялото напред с изправен гръб;
движение на краката- не твърде големи стъпки. Когато бягате удобно, коленете ви трябва да са свити под ъгъл от 90 градуса;
честота на стъпките- трябва да е равно на 90 стъпки в минута с всеки крак;

координация на движенията на горната и долната част на тялото, те трябва да работят еднакво, тогава натоварването се разпределя равномерно;
коленете и лактите- ако тяхното огъване е малко, тогава мускулите трябва да работят повече. Колкото повече са свити ръцете и краката, толкова по-лесни са маховете;
стомаха- задължително се прибира, това активира коремните мускули;
тяло по време на бягане- движете тялото напред, а не нагоре;
напрежение в седалището и бедрата, те трябва да са в напрежение, от страната на крака, стоящ на земята.

Научете се да разпределяте товарите и да увеличите способностите си

Много начинаещи правят грешката да се опитват незабавно да бягат на дълги разстояния с висока скорост. Това не може да се направи. Необходимо е натоварването да се увеличава постепенно. Това гарантира по-добри резултати.

Започнете с бавно ходене или бягане, като постепенно увеличавате скоростта и времето.Трябва да има поне 3 тренировки седмично. Тежките натоварвания незабавно ще доведат до неизправност в тялото и ще спрат тренировките за неопределен период от време.

Добавете разнообразие към рутината си на бягане

Когато тренировката се превърне в рутина и минава без желание, е необходимо да разнообразите процеса на бягане. Тук всеки трябва да избере нещо свое:

водете дневник на постиженията, където ежедневно отбелязвате успехите си;
бягайте под любимата си мелодия;
промяна на мястото на бягане, маршрута до гората и др.;
четете книги, които вдъхновяват бягането;

намерете съмишленици, бягайте в група или организирайте свои собствени малки състезания;
медитирайте, слушайте тялото си, усещанията си и звуците на природата.

Ако решението да започнете да бягате е взето съзнателно, няма нужда да отстъпвате. Трябва да вървите към целта си, колкото и трудно да е. Основното е тренировките да са забавни, да носят здраве и добро настроение.

Как да тичам, за да отслабна? Как да започнете да бягате за начинаещ - в това видео:

Мотивация. 10 интересни факта за бягането:

Лекарите единодушно твърдят, че най-здравословният и надежден начин за отслабване е комбинацията от разумна, балансирана диета с адекватна физическа активност. Според специалистите по физиотерапия най-ефективният спорт по отношение на разхода на калории е бягането. Разбира се, всяка физическа активност води до загуба на тегло в една или друга степен. Но все пак бягането е извън конкуренцията.

Защо бягането е толкова ефективно?

Причината е, че като го правим, използваме почти всички видове мускули, укрепваме сърдечно-съдовата система, спомагаме за по-добра вентилация на белите дробове и най-бързото насищане на кръвта с кислород. Метаболитните процеси протичат много по-бързо по време на джогинг, а изгарянето на мазнините става с ускорени темпове.

И така, вие и аз трябва да разберем как да отслабнем по-бързо и по-ефективно. Правилното бягане за тази цел изисква спазване на специфична техника, базирана на редица доста строги правила. Както знаете, всеки от нас е индивидуален. Ето защо трябва да планирате тренировките си така, че да ви подхождат. В края на краищата, освен да подобрим вашето здраве и да се отървем от наднорменото тегло, нашата цел е да получим удоволствие и „мускулна“ радост.

Компетентен - как да бягате правилно?

Нека да разгледаме основните правила, според които трябва да се организират занятията. На първо място, запомнете: преди джогинг загряването е задължително. Тя трябва да се състои от малък набор от упражнения, включващи завои, завои и клякания. Целта на такава гимнастика е да разтегне мускулите и да се подготви за по-интензивни натоварвания.

Един от ключовите моменти тук, който не може да бъде пренебрегнат, е физическото състояние на тялото на начинаещия спортист. От него зависи как да тича правилно. Техниката на бягане за някой, който почти не е тренирал преди, трябва да бъде особено нежна.

Тези с наднормено тегло трябва да започнат с бързо ходене или лек джогинг. В противен случай натоварването на коленните стави може да бъде прекомерно високо. Това е болно място за повечето дебели хора, които са принудени постоянно да „носят“ излишни килограми.

Какъв би могъл да бъде той?

Бягането може да бъде монотонно или интервално - имената говорят сами за себе си. Монотонното бягане е доста монотонно и като го правите, няма да можете да изгорите твърде много мазнини. Интервалният джогинг има по-изразен ефект по отношение на отслабването.

По време на тренировка е необходимо наблюдение на сърдечната честота, в противен случай съществува риск от причиняване на голяма вреда на здравето. Неговите стойности трябва да се поддържат в предварително определени граници. Долната се задава на ниво, определено по формулата: (220 - възраст) x 0,6. За да изчислим горната граница, умножаваме същата разлика по 0,8.

Не само техниката на бягане е важна. Как да бягате правилно, за да не навредите на здравето си? Трябва да отидете на бягане, когато тялото е във фаза на естествена активност. Това става рано сутрин, около обяд или вечер, но не много късно. Запасете се с вода в бутилка, която можете да пиете на малки глътки или просто да намокрите устата си. Не трябва да се допуска дехидратация на организма.

Но категорично не се препоръчва да претоварвате стомаха си с храна преди джогинг. Ако сте закусвали или вечеряли, отложете бягането за два до три часа.

Как правилно да се екипирате за бягане? Основното тук е да изберете качествени обувки. Маратонките или маратонките за бягане трябва да са удобни, елиминирайки възможността от мускулни разтежения и наранявания.

за начинаещи (за отслабване). Технология и нейните основни разновидности

Сега нека разгледаме по-подробно техниката. Само от името можете лесно да направите заключение за основните й характеристики. Първо бягате с максимална скорост, след това темпото намалява. Преминавате към или просто бърза стъпка. Когато дишането ви се възстанови, изпълнявате удара отново, като използвате максимално физическите си възможности.

Има три вида интервални тренировки. Интервалният спринт се отнася до техника на бягане, редуваща бързи и бавни интервали. В допълнение към интензивното изгаряне на мазнини, този стил помага за развитието на издръжливост и повишава нивото на физическа подготовка. Лесно е да разберете как да бягате правилно. Техниката на бягане, чиято снимка е дадена по-долу, съответства на посочената - бегачът редува дистанционни сегменти с различни темпове.

Темповото бягане е това, при което трябва да бягате възможно най-бързо на доста дълги разстояния. Много често, когато бягате с темпо на нова обиколка, скоростта се увеличава. Мускулите бързо стават по-силни, мазнините се топят буквално пред очите ви, издръжливостта се увеличава - научавате се да бягате правилно. Техниката на бягане на 1 км или повече е доста трудна.

Многократното бягане е това, при което бегачът бяга на средно или дълго разстояние, докато се измори напълно. След като започва да изпитва задух и кислороден глад, спортистът забавя темпото и се движи в лек режим за известно време. След като дишането се възстанови, скоростта се увеличава отново до възможно най-високия.

Какво точно да предпочетете? Как да бягаме правилно? Техниката на бягане за отслабване се избира от всеки самостоятелно чрез проба и грешка.

Ние и нашето тяло

Броят на повторенията за всеки от тези типове е чисто индивидуален. За да го определите, трябва да се съсредоточите само върху собственото си благополучие. При всяка тренировка ще бъде полезно леко да увеличите или дължината на разстоянието, или скоростта на бягане (или и двете). Малко по малко техниката ви на бягане ще се подобри - ще разберете сами как да бягате правилно.

Какво се случва в тялото по време на интервално бягане? Тялото ни възприема състоянието на бързо движение като сигнал за интензивно разграждане на гликоген. Високото ниво на консумация на енергия по време на такава интензивна тренировка принуждава тялото незабавно да изгаря наличните въглехидратни резерви. След което мазнините започват активно да се разграждат.

Когато бягаме, кръвното ни налягане и температурата се повишават, дишането и пулсът се ускоряват. Тоест, това е ясно доказателство, че се извършва доста активно разрушаване на мастната тъкан. В човешкото тяло се поддържа повишено ниво на метаболизъм дори при преминаване от интензивно бягане с максимална скорост към по-спокойно на бавен интервал.

Как най-добре да организираме часовете

Няколко практически съвета как да бягате правилно. Техниката на бягане сутрин за петнадесет до двадесет минути дневно в интервален режим е по-ефективна по отношение на изгарянето на излишните калории, отколкото бягане в продължение на два часа с бавно темпо. Резултатът ще бъде още по-висок, ако тренирате три пъти на ден по 15 минути.

Това се обяснява със същия ефект на инерцията. След всяко от тези бягания тялото продължава да работи с ускорени темпове за няколко часа и да изгаря мастните резерви. Така три малки тиражи дават около 7 часа активна работа.

Както вече споменахме, процесът на отслабване изисква интегриран подход. Упражненията, извършвани с цел изгаряне на излишните мазнини и укрепване на мускулите, трябва да бъдат правилно комбинирани с балансирана диета. Много е важно да се консумират мазнини, протеини и въглехидрати в определен процент. Оптимално е да ядете малки порции няколко пъти на ден.

Бъди търпелив

Няколко думи не само за това как да бягате правилно. Дори и най-напредналата техника ще бъде неефективна без подходяща почивка, чийто най-важен компонент е дългият нощен сън. Ако изпълнявате всички горепосочени условия, вашият подход към процеса на загуба на излишно тегло ще стане физиологично обоснован, компетентен и гарантиращ надеждни резултати.

Не бива да забравяме, че моменталната загуба на голям брой килограми е не само трудно постижима, но и доста рискована. Би било правилно да отслабвате с 2-3 кг на месец, като в същото време укрепвате мускулите си и придобивате добра атлетична фигура. В същото време няма да получите отпуснати гънки по кожата в резултат на нейното увисване.

Бягане на място

Е, какво трябва да правят тези, които поради затлъстяване или просто поради характера си се срамуват да се появят на стадиона или паркингите с анцуг? Е, и за тях има изход. Това е същото „като цяло помирение“ (като Висоцки), което работи на място. Те не трябва да се пренебрегват не само от начинаещи, но и от доста напреднали борци с наднорменото тегло. Това е идеално сутрешно бягане за начинаещи, техниката на бягане на място е проста и достъпна за всеки.

За известните дебели хора това е чудесен начин за упражнения. В крайна сметка, за да бягате на място, не е нужно да се събуждате рано сутрин или да търсите подходящо място за тренировка. Не зависиш от климатичните условия или косите погледи на случайни спътници. Достатъчно е да отворите прозорец или дори прозорец и да започнете да учите.

Как да бягаме правилно? Техниката на бягане на място често изисква наличието на специален симулатор - бягаща пътека. Но ако нямате, няма проблем. Разбира се, по-удобно е с тренажор, но е напълно възможно да бягате само на пода.

Когато бягате на място, трябва сами да контролирате стойката си. Гърбът трябва да е прав, коремът прибран, ръцете свити и леко изтеглени към тялото. Краката не се издигат твърде високо, коленете са разположени точно над краката. Дишането трябва да е равномерно.

Напълно възможно е и дори необходимо да бягате на място в същия интервален режим. Особено удобно е да направите това на симулатор. В този случай можете да зададете скоростта на движение.

Премахване на корема

Всеки, който отслабва, знае много добре, че омразните килограми не искат да бъдат спретнато разпределени по тялото и като правило се събират в грозни гънки по корема и страните. И мъжете, и жените най-често се притесняват от твърде голям изпъкнал корем. Възможно ли е да го изравните и тонизирате с бягане, за което е известно, че работи интензивно върху седалищните мускули и мускулите на краката?

Тичането само няма да направи стомаха ви идеално плосък. Целта на този вид физическа активност е намаляване на мастния слой на тялото като цяло. Благодарение на интензивния метаболизъм, мазнините ще се стопят пропорционално навсякъде, включително и в коремната област. За да постигнете желания ефект, трябва да добавите упражнения за корем и правилно хранене към заниманията си с бягане.

Кога да очакваме резултати

Колко време ще отнеме, за да се постигне повече или по-малко забележим ефект? Уточняваме още веднъж - очаква се часовете да са редовни! Произвеждането им от време на време няма да постигне нищо. Ако позволите на мързела, лошото настроение или постоянната заетост да отменят първоначалните героични усилия, няма да има никакъв ефект.

Обучението трябва да се провежда поне няколко пъти седмично. Това е минималната приемлива сума за тези, които искат да видят резултата със собствените си очи. Но ще бъде най-добре, ако започнете да бягате всеки ден, разбира се, организирането на това понякога може да бъде трудно.

Всичко в нашите ръце!

Вие сте избрали оптималната техника на бягане. Как да бягате правилно, за да разпределите разумно усилията и да не страдате от претоварване? Можете да започнете деня с 15-минутна сутрешна „сесия“, по време на обедната си почивка опитайте да тренирате на тренажора (ако е възможно), а вечерният джогинг преди лягане за четвърт час не е толкова трудно да се организира - ако желаете.

Всичко това ще изисква не повече усилия и време от посещение на фитнес зала и прекарване на време в пътуване до там и обратно. И постиженията ще бъдат не по-малко. Нека ви крепи идеята, че всяко сериозно начинание изисква постоянство и търпение. Настройте се за дългосрочен план и резултатите определено ще дойдат.

Бягането, въпреки че на пръв поглед изглежда много прост спорт, всъщност, за да бъде полезно бягането, трябва да знаете как да бягате правилно.

За да подобрите резултатите си в бягане на средни и дълги разстояния, трябва да знаете основите на бягането, като правилно дишане, техника, загрявка, способност за правилен подход за деня на състезанието, правилната силова работа за бягане и други .. За читателите на сайта видео уроците са напълно безплатни . За да ги получите, просто се абонирайте за бюлетина и след няколко секунди ще получите първия урок от поредицата за основите на правилното дишане по време на бягане. Абонирайте се тук: . Тези уроци вече са помогнали на хиляди хора и ще помогнат и на вас.

1. Техника на бягане

Правилната позиция на тялото при бягане, поставянето на стъпалото и работата на ръцете и краката по време на бягане не само ще сведе до минимум вероятността от наранявания, но и ще ви позволи да се наслаждавате на бягането, като изразходвате възможно най-малко усилия, докато практикувате този спорт .

И така, нека разгледаме основните характеристики на техниката на бягане.

Поставяне на крака

Най-често задаваният въпрос сред начинаещите бегачи е как да бягате правилно, от петата до петите или от петите напред? Никой не може да ви даде категоричен отговор на този въпрос. Работата е там, че има четири основни начина за поставяне на крака при бягане: на петата, последвано от търкаляне върху пръста, върху пръста, последвано от поставяне на крака върху цялата повърхност, на пръста и на целия крак. И всеки от тях има право на съществуване.

За да докажете това, гледайте лидерската група да бяга на всеки сериозен международен маратон. Кенийците и етиопците обикновено бягат в тази група. И така някои от тях бягат, поставяйки краката си изключително на пръстите, а някои бягат, като се търкалят от петата на пръстите.

На пръстите на краката, последвано от поставяне върху цялата повърхност се счита за най-ефективен при бягане на дълги разстояния. Така тича известният стайер Хайле Гебреселасие. Въпреки това, да се научите да бягате по този начин. Трябва да имате силни мускули на прасеца и не е препоръчително да го използвате за начинаещи.

Повечето професионалисти бягат на разстояния до 10 км включително, като краката им са поставени изключително на пръсти. Тази техника е още по-трудна за овладяване. отколкото да се търкаля от пръсти на пети. Затова трябва да се използва много внимателно при бягане. Малко начинаещи бегачи ще могат да издържат дори няколко километра по този начин. Да не говорим за бягане с бързи темпове на средни или дълги разстояния.

Най-лесната за научаване и достъпна за почти всеки начинаещ бегач е техниката на поставяне на крака върху петата. При тази настройка трябва да вземете предвид факта, че, първо, ефективността на тази техника не е най-висока, и второ, ако бягате от петата до петите, погрижете се за правилните обувки за този тип бягане. В противен случай вероятността от нараняване ще бъде много висока.

Техниката на поставяне на цялото стъпало е специална. Този тип техника на бягане се използва от привържениците на така нареченото QI бягане. Ако използвате тази техника неправилно и бягате безсмислено, като поставите крака си върху цялата повърхност, тогава гарантирано ще се нараните. Дори и да не се появи веднага, гарантирано ще се появи след известно време. Но ако тази техника се използва правилно, тя може да даде плодове. Ако искате да овладеете тази конкретна техника, тогава намерете книга в интернет, наречена QI running - доста интересна книга, макар и не за всеки.

Позиция на тялото, работа на ръцете при бягане

Тялото трябва да се поддържа хоризонтално или леко наклонено напред. Голяма грешка е, когато тялото падне назад. Не забравяйте, че трябва да използвате гравитацията, за да ви помага, а не да ви пречи да бягате.

Гърдите са леко избутани напред. Раменете са спуснати и отпуснати. Това е много важен момент. Не свивайте раменете си. Това няма да ви донесе никаква полза при бягане, но ще изразходвате допълнителна енергия за това.

Когато бягате, можете да го огънете под всеки ъгъл, който ви е по-удобен. Освен това, ако ви е по-удобно, този ъгъл може да се промени, докато бягате, докато движите ръцете си.

Отново, за да не приемете информацията за неоснователна, вижте как бягат световните лидери в бягането на дълги разстояния. Ъгълът на сгъване на ръцете в лакътя е различен за всеки. Друг е въпросът със спринта до 400 метра. Там ъгълът на сгъване на ръцете е много важен. Но в тази статия не разглеждаме спринта.

Ръцете трябва да работят покрай тялото, така че да не пресичат средната линия на тялото. В противен случай това ще доведе до допълнително усукване на тялото, което също е излишна загуба на енергия.

2. Колко да тичам

Всичко е добро в умерени количества. Този принцип трябва да се прилага и при бягане. За начинаещи бегачи оптимално е 20-30 минути бягане. Постепенно това време може да се увеличи, но ако сте изправени пред задачата да бягате изключително за подобряване на здравето, тогава няма смисъл да бягате повече от час.

Освен това не бягайте всеки ден, ако тепърва започвате да се занимавате с този вид физическа активност. През първите месец или два е достатъчно да бягате през ден, тоест 3-4 пъти седмично. Постепенно можете да преминете към ежедневен джогинг, ако желаете. Но в същото време все пак трябва да има един почивен ден седмично и един ден с леко натоварване.

3. Кога и къде да бягате

Можете да бягате по всяко време на деня. Но най-добре съобразете режима с вътрешния си часовник. Тоест, ако сте „сутрешен човек“ по природа и сте свикнали да ставате рано, тогава най-добре е да бягате сутрин. И обратното, ако сте нощна сова и активността ви започва вечер, тогава е по-добре да бягате вечер.

Можете да бягате през деня, но, за съжаление, обикновено е много горещо през деня, така че не всеки ще иска да отиде да бяга в силна жега. И неподготвеното тяло не трябва да бъде подложено на допълнителен стрес под формата на висока температура.

Предимството на вечерното бягане пред сутрешното е, че вечер винаги можете да ядете 2 часа преди тренировка, за да има време храната да се смила. Сутрин не винаги е възможно да станете 2 часа преди джогинг и да хапнете. Ето защо най-често сутрин трябва да бягате на празен стомах или бързо да изпиете чаша сладък чай.

Обратно, сутрешното бягане ви позволява да ободрите тялото. А сутрешният джогинг винаги дава тласък на енергия за целия ден. А вечер, напротив, не всеки иска да тича след работен ден.

Следователно кое време да бягате зависи от вас, вие знаете плюсовете и минусите.

Що се отнася до това къде да бягате, най-добре е да бягате в разнообразен терен, а не в кръгове на стадион. Поне ще е по-интересно.

Освен това не трябва да забравяме, че бягането на различни повърхности включва допълнителни мускули. Така че винаги е по-трудно да бягате по пясък, отколкото по асфалт.

Най-добрата повърхност за бягане може да се нарече черен път, тъй като е много по-мек за бягане от асфалта. Но не всеки има възможност да бяга по мръсотия, така че бягайте където можете. Основното нещо е да не скучаете.

Единственото нещо е, че колкото по-твърда е повърхността, върху която бягате, толкова по-внимателно трябва да наблюдавате техниката на поставяне на краката си. Това важи особено за бягане по асфалт и бетон.

4. Правилно дишане при бягане

Има няколко основни неща, някои от които съм сигурен, че не сте знаели.

1. Трябва да дишате както през носа, така и през устата. Тоест издишайте и вдишайте едновременно през носа и устата. Работата е там, че дишането през носа е по-полезно за тялото, тъй като кислородът, който преминава през носната кухина, се абсорбира много по-добре. Но за да дишате само през носа, трябва да имате развито назално дишане. Освен това количеството въздух, вдишван през носа, не е достатъчно, за да осигури на тялото кислород при бягане. Тоест достатъчно е за бавно бягане или ходене, но при по-интензивно натоварване вече няма да е достатъчно. Следователно, ако дишате през носа и устата си едновременно, ще получите част от лесно усвоимия кислород през носа и част от по-малко усвоимия през устата. В резултат на това ще има достатъчно кислород.

За бавно бягане можете да дишате само през носа. Но това ще добави допълнителни трудности, тъй като тялото все още няма да има достатъчно кислород в края на бягането.

2. Дишайте от първите метри, сякаш вече сте пробягали половината разстояние. Често срещана грешка на много бегачи е, че в началото на пътуването забравят за правилното дишане. И те си спомнят за него само когато започнат да се задушават. За да не се случи това, започнете да дишате веднага щом започнете да бягате.

3. Не се опитвайте да настроите честотата на дишане според стъпките си. Не се опитвайте да дишате според някакъв модел. Дишането трябва да е естествено. Както тялото ви иска да вдишва, така да бъде. Тялото ви иска да направи две кратки вдишвания и едно издишване, докато бягате, така че дишайте така. Вижте децата от Кения и Етиопия, които никой не учи на правилна техника на дишане, но в същото време тичат перфектно. Защото се отдават изцяло на тялото си. И както иска тялото, дишат.

https://www.site/2017-05-05/kak_pravilno_begat_sovety_professionalnogo_marafonca

„Тренировката не е само бягане“

Сезонът на уличното бягане е открит в Урал. Парковете и площадите са пълни с бегачи: някои се опитват да свалят излишни килограми, други се опитват да поддържат тонуса си, а трети се подготвят за градския маратон Европа-Азия. Как да бягаме правилно? Онзи ден ръководителят на училището за правилно бягане I LOVE RUNNING в Екатеринбург Александър Казанцев и Олег Кулков, участник в маратона на Летните олимпийски игри в Пекин, изнесоха лекция за правилното бягане.

Не просто тичай наоколо. Трябва гол

„Първо трябва да изберем цел и разстояние за бягане. Например на 6 август на маратона Европа-Азия в Екатеринбург. Трябва да се регистрирате, след което ще имате „отброяване“ до старта. И тогава мотивацията ще се увеличи, защото остава все по-малко време до маратона.“

Коя маратонска дистанция да избера?

„Трябва да пробягате минимум 10 километра, максимумът е 21. Бягането на четири километра е страшно, но 42 е опасно разстояние, не можете да го направите без съвет от треньор.

Колко често трябва да бягате?

„Трябва да спортувате редовно – три до четири пъти седмично – за да бъдете силен фен на спорта. Ако сте пробягали 10 километра за себе си в събота и си мислите, че спортувате, грешите. Оптималното време за тренировка е 45-50 минути. И това е само самата фаза на работа.“

Защо ви е необходим треньор, ако всичко е написано в интернет?

„В интернет има програми, които ви казват как да постигнете резултати. Предимството на подобни програми е, че са безплатни. Недостатъкът е, че те не вземат предвид много неща, като вашата електрокардиограма. Програмата не знае или разбира текущото ви здравословно състояние. Програмата казва, че трябва да пробягате седем километра днес, но не се чувствате добре. И какво правят хората? Обикновено бягат. Но не можете да направите това. Те са мъченици, склонни към самоубийство и мазохизъм. Как се чувстваш винаги е по-важно от плана.”

Как да тренираме правилно?

„Тренировката не е само бягане. Трябва да тренирате в реално време. Основното е здравето, няма нищо по-важно от това. Трябва да съпоставите всичките си дейности - фитнес, басейн, бягане и всичко останало. Ако сте бегач, тогава трябва да имате подход стъпка по стъпка.

Има общо пет тренировъчни блока: загрявка, бягане, охлаждане, обща физическа подготовка. Средният човек прави само две от пет. Хората се опитват веднага да избягат от входа, да наберат инерция, след това да избягат във входа, да се приберат и да паднат на килима. Това създава много проблеми по отношение на нараняванията.”

За да започнете да бягате, трябва да тренирате в следния ред:

Леко загряване, което ще затопли ставите ни, отнема няколко минути.
Лек джогинг - 15-20 минути. Тичаме лесно, пулсът е до 145 удара, тоест можем да говорим със събеседника си без задух.
Разтягането ще подготви мускулите ни за основната част от работата и ще намали нараняванията.
Набор от специални упражнения за бягане: бягане с високо повдигане на бедрата.
Допълнително загряване.
Основната част от тренировката е самото бягане.
Обща физическа подготовка, обща физическа подготовка. За да поддържате мускулите си в тонус, първо трябва да правите упражнения за корема и гърба. Ако гърбът е слаб, ние се уморяваме и не можем да се справим с натоварването. И състезанието може да продължи час или два. В този случай се навеждаме напред и не можем да задържим тялото в изправено положение, тогава тазът се движи назад. Правим и клекове, след което отново се разтягаме, за да възстановим мускулите.

Защо трябва да обръщате внимание на пулса си

„Трябва да бягате с пулсомер. И не забравяйте да му обърнете внимание. Пулсът трябва да бъде 140-145 удара в минута. По време на първата тренировка бягаме две обиколки и намираме пулса си. Ако е 145 удара или по-малко, вървим в една посока. Ако 145 и повече - отидете на друг. При пулс 150 човек не трябва да тича, а просто трябва да върви. Ако не можете да бягате днес, тогава просто вървете. Хората ще трябва да докажат, че понякога трябва да вървите с темпове, а не да бъдете като всички останали и веднага да бягате.

Ако винаги тренирате с висок пулс, това е лошо. Може би засега просто не е нужно да бягате, трябва да ходите, но това е временно. Сърцето ви ще изпомпва бързо и ще бягате.

С какви дрехи да тичам?

„Екипировката е много важно нещо. Не бягайте с памук, защото памукът попива и се превръща в парцал, а вие бягате в пот. Изберете униформата на Asics. Тениска за бягане струва 800-900 рубли. И екипировката винаги трябва да е подходяща за времето.

Бягаме по чорапогащник (вид тренировъчен панталон) или шорти. Никога не бягайте със спортни панталони. Сутрин тичайте с ветровки. Ветровката предпазва от вятъра. Не носете качулка. Много е важно да бягате с шапка, която улавя потта, за да не капе в очите ви. Капачката трябва да е специална, без ръб. Не можете да бягате с маратонки или маратонки с големи подметки.

Какъв вид техника на бягане има?

„Има три вида разположение на краката при бягане. Първият - спринт - включва бягане на пръсти, без да докосвате петите си до пода (по този начин те бягат на разстояние 100-400 метра). Втората, класическа техника на бягане е търкаляне от пета до пръсти, когато петата първо се поставя на повърхността. 90 процента от атлетите бягат по този начин. Третият е с поставена цялата дължина на стъпалото.”

Какво да правим освен да бягаме?

„Има четири спорта, които развиват тялото ви по отношение на сърдечно-съдовата система – плуване, бягане, ски и колоездене. И трябва постоянно да се занимавате с едно от тях до края на живота си. Или ги смесете. Следователно трябва да изберете бенчмарк, например да бягате или да плувате до 80-годишна възраст. И тогава ще бъде възможно да се премахне мазохизма и обучението чрез сила. Защо трябва да се наранявам сега, ако искам да бягам, докато остарея?“

Няма нужда да сте професионален спортист

„Понякога аматьорите започват да поемат амбициите на професионалистите. Това е рискова група – те вече са доста подготвени, смятат, че са способни на много.

Има огромна разлика между професионално и любителско бягане. Професионалистите бягат сутрин, ядат и спят през деня, след което бягат отново вечер. А аматьорите имат работа - от около 8 до 18 часа, за да не се налага да тренират като професионалисти. А колко яко тренират атлетите не трябва да ви притеснява.

Не можете да изпадате в крайности. Постигането на цели с цената на вашето здраве е погрешно. Аматьорите трябва да си останат аматьори."

Как да бягаме правилно? Кои са важните точки в тренировъчния процес на бегачите? Колко дълго и с какво темпо трябва да бягате? Как да се възстановим след тренировки и състезания?Това са въпросите, които трябва да си зададете, ако се интересувате от бягане.

И така, 23 от най-добрите съвети как да бягате правилно от Джак Даниелс:

1

Ако слушате елитни бегачи, те вярват, че ключът към успеха е избягването на нараняване и незабавното лечение, когато се появят наранявания.

2

Успехът в бягането на разстояние е бил и се постига от хора с напълно различни типове тяло - в диапазона от „гимнастика“ до „център“. Невъзможно е да се намерят онези физиологични характеристики, чието наличие при бегачите ги прави успешни, а липсата на които ги прави неуспешни.

3

Няколко факта за вятъра, които може да са важни за бегачите:

– Вятърът обикновено отнема топлината от тялото, увеличавайки охлаждането. Изключение е, когато тичате с вятъра със собствената му скорост. В този случай въздухът не се движи спрямо кожата ви и не отнема топлината. Това може да бъде бедствие в горещ ден, но предимство в студен.

„Докато насрещният вятър може да ви забави значително, попътен вятър със същата скорост няма да ви ускори толкова много.“

4

Въпреки че ползите от тренировките за надморска височина варират, повечето хора изпитват доста предсказуеми реакции, когато отиват на височина. Ако нямате около седмица за пълна аклиматизация, тогава най-добрият ден за състезание е първият ден след преместването.Най-трудните дни за начинаещите са от третия до петия, но ако продължат да тренират, резултатите им започват да се подобряват до края на първата седмица.

5

Повечето елитни бегачи на средни и дълги разстояния дишат в така наречения ритъм „2-2“, като правят две стъпки навътре и две стъпки навън. Повечето добри бегачи правят 180 стъпки в минута, което им позволява да правят около 45 вдишвания в минута.Това е идеално, тъй като позволява достатъчно време за значително количество въздух да влезе и излезе от белите дробове.

6

Почти всички елитни бегачи на средни и дълги разстояния (както мъже, така и жени) използват един и същ ритъм: 180 или малко повече стъпки в минута и този ритъм не се променя много с промените в скоростта на бягане. Когато започнат да тичат по-бързо, основното нещо, което се променя, е дължината на крачката им. Колкото по-бързо тичат, толкова по-дълга е крачката им с почти постоянен ритъм.

7

Ползата от тренировките на надморска височина е, че позволяват на спортистите да достигнат максималния си потенциал по-бързо, отколкото на морското равнище.

8

Независимо от фазата, в която се намирате, винаги трябва да знаете какво правите, защо и какви са целите ви. Ако не сте бягали дълго време, започнете с леки бягания.

9

Добра мярка за представянето на един бегач е разстоянието, което те изминават. Пробягането на 10 километра за 30 или 45 минути изисква почти същото количество енергия и ще свърши същото количество работа.

10

Вярвам, че два часа бягане на ден е много и дори за елитни бегачи е необичайно да бягат повече от 3 часа на ден.

11

Лекото бягане, дългото бягане и бягането с маратонско темпо са чудесни за развиване на важни физиологични характеристики, които ще останат с вас за дълго време и които няма да изискват много усилия за поддържане.

12

Ключът към доброто представяне в маратон е поддържането на избраното от вас темпо при различни условия и обстоятелства.

13

Поддържането на хидратация е задължително. Когато количеството течност намалее, това се отразява на охлаждащите механизми и температурата се повишава още повече. Не забравяйте, че можете да прегреете без дехидратация, а дехидратацията може да настъпи дори без прегряване.

14

Предотвратяването на наранявания е една от основните цели на добрата тренировъчна програма.

15

Концентрацията върху непосредствената задача е основното психологическо изискване за обучението на бегачите. Една популярна техника за подготовка за успех е да се научите да генерирате положителни чувства, свързани с бягането, и да мислите за разочарованията не по-дълго, отколкото е необходимо, за да си представите как ще ги превърнете в успех. Преди всяко състезание се опитайте да си представите мислено как ще се чувствате по време на състезанието и как ще реагирате на неочакваното.

16

Води дневник. Ежедневният запис, в допълнение към информацията за времето, продължителността, разстоянието, времето и други тренировъчни статистики, трябва да съдържа бележки за всичко необичайно, което сте почувствали, разделени по части на тялото: колене, глезени, подколенни сухожилия и др.

17

Същността на конкуренцията е постигането на определена цел или резултат. Трябва да знаете точно защо участвате във всяко състезание, точно както трябва да знаете целта на всяко упражнение, което изпълнявате по време на тренировка. Целта на състезанието не трябва да бъде например любопитство - желанието да разберете колко бързо можете да пробягате дадено разстояние.

18

Достатъчният сън е много важен преди всяко състезание. Най-лесният начин да постигнете пълноценна почивка е да разработите система и ритуал за лягане и винаги да се придържате към тях. Опитайте се да не компенсирате краткия сън с по-дълъг сън през следващите дни. Ако сте постоянно добре отпочинали, по-малкото сън през нощта преди състезанието няма да повлияе на представянето ви, но няколко кратки нощи подред могат значително да влошат физическото ви състояние.

19

Развийте навика да пиете и да зареждате с въглехидрати в рамките на четири часа след състезание или тренировка. През това време яжте и пийте малки порции на всеки 30 минути, за да консумирате приблизително два грама въглехидрати на килограм телесно тегло на час. Това ускорява възстановяването на изчерпаните запаси от гликоген, което е много важно, особено при състезания на дълги разстояния. Колкото по-дълго е състезанието или тренировката, толкова по-важно е храненето след него.

20

Започна ли да страдаш? Ускорете! Друг начин да преодолеете себе си е да останете наравно с опонентите си, докато все още можете да се задържите, и след това да ги изпреварите. Често в състезания на дълги разстояния най-трудното нещо за поддържане е постоянно темпо: спортистът наистина иска поне по някакъв начин да промени хода на състезанието. Следователно опцията за ускоряване на темпото си струва да се опита. Препоръчвам да ускорите темпото, след като решите, че е време да тръгвате; може изведнъж да откриете, че се чувствате по-добре.

21

Един от ключовите аспекти на успешното преодоляване на нараняване е да не бързате да се върнете към нормалните тренировъчни натоварвания и нива на интензивност, както и състезания. Първото ми правило в това отношение е да не се състезавате след контузия, докато не докажете способността си да изпълнявате поне едно качествено упражнение и способността си да издържате на натиска на състезанието. С други думи, не използвайте състезанието, за да тествате възстановяването си.

22

Трябва разумно да изберете своите упражнения за разтягане. Прасците ли ви притесняват или ахилеса? Забелязали ли сте нееластичност в подколенните сухожилия? Това означава, че те са тези, които трябва да бъдат разтегнати. След като определите кои части от тялото ви биха имали най-голяма полза от развиването на гъвкавост, прекарвайте всеки ден по няколко минути в разтягане в тази област. Дайте на тези дейности същия приоритет като на бягането.

23

Бих искал да подчертая, че всеки бегач и треньор трябва да избягва подхода, който може да се нарече „копиране на настоящия шампион“. Вместо това те трябва да използват научни принципи, за да изготвят индивидуална програма за обучение.