Ходене 30 минути колко калории. Как и колко калории се изгарят при ходене

Днес е необходимо да сте във форма, весели и красиви. Младите хора отново ходят на фитнес, много започват да тичат сутрин. Това е страхотна тенденция и определено трябва да бъде подкрепена. Но днес темата на нашата статия е малко по-различна. Не всеки може да си позволи да ходи на фитнес, а нетренираното тяло не може да издържи на бягане, особено ако има известно количество излишни килограми. Алтернатива може да бъде обикновено ходене. Днес искаме да разгледаме по-отблизо колко време е да ходим. Отговаряйки на този въпрос, можете да изградите балансирана диета, за да засилите ефекта.

Ходене или тичане?

Мнозина уверено ще кажат, че второто е по-ефективно. От една страна, те са прави, тъй като бягането ще ускори метаболитните процеси много по-бързо и също така ще активира Сега си представете, че човек има не пет, а двадесет и пет излишни килограма. Ще му бъде ли лесно да бяга? Разбира се, че не. Ето защо днес решихме да разсеем митовете и да ви кажем колко калории изгаря ходенето.

Ако сравним тези два варианта за спортна активност, тогава бягането е по-сериозно изпитание за тялото. Тоест, препоръчително е да се консултирате с лекар, преди да излезете на ивицата. Бързото ходене, напротив, няма да навреди, а само ще подобри работата на сърцето и белите дробове и ще направи фигурата по-грациозна. Това е най-екологичният вид спорт. Можем да изминаваме десетки километри на ден и дори да не го забелязваме. Умората се появява само при интензивно ходене или когато се извършва без подготовка.

Как да изчислим разхода на гориво?

Подобно на машина, тялото има определени разходи за биологичните процеси, протичащи вътре. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-висока е консумацията. Можете да посочите приблизителни числа за това колко калории изгаря ходенето. Един час ходене може да изгори между 200 и 300 калории. Но не трябва да приемате този показател като аксиома. Ефективността ви при ходене ще бъде повлияна от вашата възраст и здравословно състояние, първоначално тегло, метаболизъм и продължителност на ходенето. Освен това диетата е много важна. Храненето ще бъде ключов фактор, ако искате да отслабнете. Чипсът и сладкишите ви дават повече калории, отколкото можете да изгорите, дори ако ходите цял ден.

Външни условия

Говорейки за това колко калории изгаря ходенето, трябва да се отбележи, че зависи и от терена, по който трябва да се движите. Ако вървите удобно по равен, павиран път, ще изгорите много по-малко калории, отколкото ако вървите през гора с вълнист терен. За да бъде разходката ви по-ефективна, вземете със себе си активно куче. Тогава разходите за същото време ще се увеличат няколко пъти.

Точни цифри

Ходенето е идеален начин за тези, които току-що са тръгнали по пътя към здравето. В този момент не трябва да се претоварвате с физическа активност, тъй като има висок риск от провал. Но разходката е много полезна, особено когато цялото семейство седне да вечеря. Как да изчислите колко калории ще изгорите? Ние ще ви дадем най-точните формули, по които ще разберете какво точно ще включва вашата разходка.

Ходене по равен път. Средно скоростта в този случай може да бъде 4 км/ч. Не е прекалено бързо или изморително, но се забелязва. Така че за един час изразходвате 3,2 Kcal за всеки килограм тегло. Ако теглото ви е 100 кг, тогава консумацията ще бъде 320 Kcal. Само сладоледът ще компенсира повече от загубите ви, така че следете диетата си.
Нека да видим как бързото ходене се отразява на красотата на вашата фигура. Колко калории изгаря човек, ако скоростта му е 4,5 км/ч? Резултатите вече са по-интересни - 4,5 Kcal на килограм. Ако увеличите скоростта до 8 км/ч, тогава това вече ще бъде 10 Kcal на килограм.
Спокойното ходене нагоре също увеличава разходите - при скорост от 2 км/ч ще загубите 6,6 Kcal/kg от теглото си.
Разходката сред природата (през гората, морския бряг, пясък) ви позволява да консумирате приблизително 6,4 Kcal на килограм.

Как да изчислите собствената си скорост?

В това няма нищо сложно: знаейки проста формула, винаги можете да изчислите скоростта си. Това ще помогне да се превърне абстрактната концепция за „бързо ходене“ в нещо по-реално. Лесно е да прецените колко калории ще изгорите, ако преброите броя на стъпките. Ако вървите със скорост 3 км в час, правите 50 крачки за една минута. Скорост от 4,5 км/ч ще ви позволи да направите 75 крачки в минута, а 6 км/ч ще ви позволи да направите 100 крачки в минута. Тоест, ако правите 125 стъпки в минута, можете спокойно да разчитате на загуба на 10 kcal на килограм тегло. Това е впечатляваща цифра, като се има предвид, че не всяка тренировка във фитнеса ще ви даде такива резултати.

Защо трябва да броите?

Като знаете какво прави 1 час ходене, колко калории изгаря такова просто упражнение, ще спрете да търсите извинения да не ходите на фитнес. Не е необходимо да намирате време и пари за това - просто излезте на двора и извършете прости движения. Познавайки горните формули, можете лесно да изчислите времето за ходене, за да създадете отрицателен енергиен баланс. По принцип можете да определите скоростта на око. Ако вървите с пешеходно темпо, тогава скоростта ви е 3-4 км в час. Средното темпо на ходене вече е 5 км в час.

Основни правила

Те трябва да се спазват стриктно. Дори знаейки колко калории изгаря 1 км ходене, ние силно ще ограничим този резултат и ще обезсилим ефекта, като прекъснем ходенето след 30-40 минути.

Точно тази функция изпълнява ходенето. Ако консумирате 1800 Kcal и изгорите 500 Kcal за един час ходене, тогава постоянно ще намалите теглото си, като намалите запасите от мазнини. Ако вашият прием на калории е 2500 kcal на ден, тогава ходенето ще ви позволи да поддържате стабилно тегло, тоест да не наддавате. И ако ядете мазни и сладки храни, когато калорийният ви прием е 3000 kcal или повече, вие стабилно ще наддавате на тегло, въпреки ходенето. Броячът на калории ви помага да прецените вашата диета. Препоръчително е просто да въведете реалните си данни за една седмица. След това изградете график, оценете резултатите и пренаредете диетата си по такъв начин, че да оставите повече здравословни и по-малко калорични храни.

Какъв ще бъде разходът на калории при ходене е важно да знае всеки, който държи на фигурата си. В края на краищата можете да отслабнете от ходене толкова много, че да не изглежда достатъчно. И не можете да постигнете абсолютно нищо. Сега ще говорим за различни варианти за изгаряне на мазнини чрез ходене.

И така, как да отслабнете с ходене? Най-простият отговор е да ходите повече и по-често. А ето и някои теоретични аспекти на ходещия начин на живот.

Какво определя консумацията на калории?

Колко калории изгаря ходенето е спорен въпрос. И всичко ще зависи от следните фактори:

Тегло и височина на човек.
Неговата физическа годност.
Хранителни характеристики.
Външни условия (време, вътрешна среда с бягащата пътека и други фактори).
Дрехи и обувки.
Скорост на краката, допълнителна работа на ръцете и т.н.

Това са най-значимите и важни фактори, които ще определят вашия успех в изразходването на енергия и премахването на излишните мазнини.

Друг фактор са индивидуалните характеристики на вашето тяло: колко се потите, какъв тип метаболизъм имате, колко бърз или бавен е този метаболизъм. Всеки нюанс ще реши много. Някои хора ще трябва да ходят много, за да отслабнат значително. А някои ще видят ефекта след няколко часа тренировка.

В интернет можете да намерите различни цифри, показващи колко калории се изгарят при изминаване на 1 км. Моля, имайте предвид, че това са средни стойности. Те са получени от масивни експерименти. Като минимум трябва да разделите разхода на калории по тегловна категория. Максимумът е индивидуално да изчислите точно потреблението си, което е много трудно да се направи.

Например, човек с тегло 50 кг ще изразходва 184 ккал на час, при условие че върви със скорост 5 км в час. И ако теглото му е 90 кг, тогава при същата скорост консумацията ще се увеличи до 331 kcal! Да приемем, че стойността ще варира с 30–50 kcal в двете посоки, в зависимост от горните характеристики.

Фактори, влияещи върху потреблението на енергия

Сега нека да разгледаме как тези фактори влияят на потреблението. И основното е как да го използвате във ваша полза.

Тегло и височина

Теглото и височината бавно променят стойностите си. Колкото по-висок си, толкова по-дълги и по-тежки са крайниците ти. Това означава, че са необходими малко повече усилия, за да ги преместите. Но за да изминете същото разстояние, ще трябва да направите по-малко крачки.

Теглото пряко влияе върху разхода на калории. Следователно консумацията на енергия при ходене за дебел човек може да бъде няколко пъти по-висока, отколкото за слаб човек. В крайна сметка трябва да преместите много повече тежест в пространството.

За хората с наднормено тегло бързото ходене за отслабване ще има много по-голям ефект, отколкото за тези, които нямат наднормено тегло, а просто искат да коригират малко фигурата си.

Между другото, можете изкуствено да увеличите теглото си, като използвате тежести. Така ще изгорите повече калории. За да не навредите на гръбнака и коленете, тежестта трябва да бъде окачена на подбедрицата. Това е идеално за увеличаване на вашата издръжливост, сила и увеличен разход на енергия както на пистата, така и при разходка в парка.

Всеки човек, който отслабва, може да си позволи да си купи тежести (те са евтини) или да си ги направи сам.

Физическа тренировка

Вашата физическа подготовка ще повлияе на интензивността и продължителността на разходката ви. Днес основният проблем на човечеството е мързелът. Колкото по-удобно живее човек, толкова по-малко желание има да се движи. Поради това добра половина от човечеството е с наднормено тегло и слаби мускули.

Вашата издръжливост ще ви позволи да пътувате на дълги разстояния. Най-добрият начин да загубите мазнини е да отидете на туризъм. Например за 1 км със скорост 5 км в час ще изгорите приблизително 36-37 калории, ако теглото ви е 50 кг. Това означава, че за 10 км при тази скорост ще бъдат загубени 370 kcal. По време на кампанията ще изгорите повече от хиляда от тях.

За да изразходвате още повече енергия, вземете качествена раница с екипировка за туризъм. Това ще увеличи теглото ви, а оттам и разхода на гориво.

Хранене

Когато отслабвате, ако определено решите да отслабнете, трябва да се храните по определен начин. Ако ядете висококалорични храни, времето, прекарано в ходене, трябва да се увеличи еквивалентно на това, което ядете. Тоест ще затрудните живота си.

Ако разходът на калории е по-малък от приема на калории, излишъкът ще се съхранява като мазнина. Това, от което бягате, ще се случва отново и отново. И на кантара всеки път или не виждате никакви промени, или като цяло ще наддавате на тегло.

По-удобно е да изчислите не точно колко калории се изгарят при ходене на 1 км, а колко време сте ходили, например консумацията на енергия на час ходене. Тогава лесно можете да комбинирате калорийния прием на храната и продължителността на разходките си.

Ако знаете колко калории изгаряте при ходене, можете да компенсирате с изяждането на парче торта. Но когато направите това, ще разберете, че изгарянето дори на 50 изядени kcal изисква време и усилия и следователно ще помислите отново, преди да отидете до магазина за бонбони.

Тъй като говорим за хранене, отбелязваме, че не се препоръчва разходка след хранене. По-добре е да изчакате половин или час.

Външни условия

Един от най-удобните варианти за тренировки за ходене е ходенето на бягаща пътека за отслабване. Първо, не ви безпокоят коли и други минувачи. Второ, не ви пука какво е времето навън. Външният фактор като пречка изчезва. След това зависи от вашето желание да отслабнете.

Интензивността на изгаряне на калории при ходене също зависи от температурата на околната среда. Тук има често срещано погрешно схващане. Когато е горещо, се потим повече. Съответно има изкушението да мислим, че в горещините тренировките са по-ефективни и се изгарят повече калории. Но това е самоизмама. Излиза повече течност и енергията не се губи за затопляне на тялото. В хладно време, в допълнение към изразходването на калории за движение, тялото ви е принудено да харчи ресурси за поддържане на телесната температура. Тоест консумацията е малко по-висока. Освен това активното движение в силна жега е опасно за здравето, запомнете това.

Ходенето на място за отслабване е добро за тези, които са твърде мързеливи, за да напуснат къщата. Но това е доста скучна и досадна задача; едва ли ще имате желание да се застоявате на едно място за час или повече. Ако изведнъж решите, че маршируването на място у дома все още е по-удобно за вас, тогава ходенето с тежести определено ще ви бъде от полза.

Дрехи и обувки

Правилното ходене е това, което ви носи не само ползи, но и удоволствие. Ако ви е неудобно и неудобно, причината за това може да са дрехите и обувките. Твърде горещо е или, обратно, не е достатъчно топло - избрали сте грешен костюм. Ако ви болят петите или пръстите на краката ви, имате нужда от по-добри маратонки.

Скорост на пътуване

Бързото ходене изгаря много повече калории, отколкото бавното. Действително ли бавното ходене помага да отслабнете? Да, все още губите енергия. Но това е крайност, защото в този случай много малко от тези калории се изразходват за единица време и съответно много малко мазнини могат да бъдат изгорени. Не можеш да ходиш цял ден, нали?

Бързото ходене ви помага да отслабнете много по-бързо. Най-ефективният начин за сваляне на излишните килограми е чрез бързо ходене и използване на уреди за носене на тежести.

Часове от деня

Колко калории се изгарят при ходене сутрин и вечер? Кога е най-добре да отидете?

Това е индивидуален въпрос. Отговорът е: отидете, когато се чувствате удобно. Ако постоянно преодолявате себе си, прекараното време няма да бъде оправдано от резултата. На всеки километър ще мислиш само за едно – кога ще свърши всичко. И основното правило във всеки бизнес е да го харесвате!

Някои хора обичат да посрещнат сутринта с разходка, други обожават разходките преди лягане. Всеки си избира сам. Кога обичаш да ходиш на разходка? Да, само за разходка. Това също е разход на гориво. И губите мазнини и получавате удоволствие.

Колко ще похарчим в крайна сметка?

И така, колко калории се изразходват средно при ходене - от 126 до 1000, в зависимост от факторите, които изброихме. Разпространението е огромно, нали? Скорост от 5 км на час дава часова консумация от приблизително 184 до 331, на базата на тегло съответно от 50 и 90 кг. При бързо ходене със скорост 8–9 км/ч се изразходват от 480 до 866 kcal за 60 минути. Ходенето с такава скорост е трудно за обикновен човек - това е практически бягане. Ние добавяме - броят на изгорените калории се увеличава още повече.

С други думи, ходенето така или иначе ви помага да отслабнете. Дори една обикновена разходка в парка ще изразходва енергия. И можете да повлияете колко бързо протича този процес, като променяте различни параметри на вашето обучение.

Много хора дори не подозират това туризъмса едно от най-добрите физически упражнения, които можем да практикуваме. Това просто упражнение може да осигури безценни ползи за здравето. Според статистиката 40% от възрастните никога не ходят. И тази цифра расте: технологичният прогрес опростява живота ни, но не го прави по-здравословен.

Пешеходен туризъмще бъдат чудесен начин да започнете да тренирате редовно: те ще помогнат за укрепване на мускулите и...Ефектът обаче може да се постигне само ако практикувате целенасочено ходенеи постепенно увеличавайте скоростта. Самото ходене с нормално, спокойно темпо не е достатъчно: ефектът от такова ходене ще бъде значително намален. Ако искате да постигнете реални резултати, най-добре е да отделяте поне 30 минути на ходене всеки ден, без никакви други разсейвания, и увеличавайте скоростта си отново и отново. Искате ли да знаете ползите от ходенето?

Сърдечна тренировка и профилактика на сърдечно-съдови заболявания

Една 30 минутна разходка на ден с може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт с 27%. Това упражнение е идеално за контролиране на високо кръвно налягане. Освен това подобрява кръвообращението, намалява нивото на вредния холестерол и в същото време спомага за повишаване нивото на добрия холестерол. Тъй като ходенето увеличава сърдечната честота, ходенето също е чудесна тренировка за сърцето ви.

Ходенето пеша намалява риска от заболяване

Различни проучвания потвърждават, че тези, които ходят поне 30 минути на ден, са по-малко податливи на заболявания като диабет тип 2, астма и някои видове рак.По-специално, тези, които спортуват редовно, са по-малко склонни да страдат от рак на червата, гърдата и матката.

Контрол на теглото

Ежедневното бързо ходене помага за ускоряване на метаболизма ви и в резултат на това помага за изгарянето на мазнините. Колкото по-активен е ритъмът на ходене, толкова повече калории се изгарят. Ходенето е един от най-добрите начини за поддържане на теглото: то тонизира мускулите и помага за увеличаване на мускулната маса.

Предотвратяване на остеопороза

Ако ходим редовно, правим упражнения и укрепваме костите си, като по този начин увеличаваме плътността на костите. Ето защо практиката на ходене е особено препоръчителна за жените: тя не само ще помогне за поддържане на ставите здрави, но и ще предотврати проблеми като.

Тренировка за крака, дупе и корем

Половин час ходене с правилна позиция на тялото Това ще бъде добра тренировка за краката, укрепване и стягане на мускулите.Задните части също се тренират и укрепват. При ходене се изгарят мазнини в коремната област и същевременно има натоварване на коремните мускули.

Предотвратяване на деменция

Изследванията показват, че 1 от 14 души над 65 години и 1 от 6 души над 80 години страдат от деменция. Ходете поне половин час на ден, за да избегнете този вид проблем и да запазите паметта си за много години. Упражнението стимулира и предпазва мозъка и намалява риска от деменция с 40%.

Повишени енергийни нива

Когато се движим, тялото се „събужда“ скоростта и нивото на доставка на кислород до телесните клетки се увеличава.Благодарение на това ходенето ни помага да презаредим батериите си, бори се с умората и сънливостта и ни поддържа в добра форма.

Борба с депресията

Проучванията показват, че ходенето помага за успешна борба с депресията и всички нейни симптоми. Ежедневните половинчасови разходки ще ви помогнат да излезете от депресията и дори да избегнете появата й.

Отърваване от целулита

Тъй като редовното ходене ускорява метаболизма, тялото бързо се освобождава от токсините и мазнините, като по този начин предотвратява появата на наднормено тегло. Друг положителен ефект от ходенето е, че помага за справяне със задържането на течности в тялото, ускорява кръвообращението и следователно предотвратява появата на диария.

Сексуална активност

Както всички знаем, спортът и сексът са тясно свързани. Скорошно проучване сред жени на възраст 45-55 години показва това Благодарение на ходенето се увеличава сексуалното желание и удовлетворение.

Ходенето е най-безопасната и ефективна форма на упражнения за тези, които искат да отслабнат. Ползите от ходенето са уникални с това, че не се излагате на ненужни наранявания. Не всеки може да си позволи активни упражнения, за мнозина те са противопоказни. Но с помощта на ходенето можем да се направим по-издръжливи и не толкова мързеливи.

Колко калории изгаря ходенето?

Разбира се, за да отслабнете, не е достатъчно да пазарувате. Колко калории се изгарят на час ходене зависи от:

Ясно е, че ако вървите бързо, ще изгорите повече калории, отколкото ако ходите с бавно темпо. Освен това е по-добре да провеждате класове в парк или гора. Натоварването веднага ще се увеличи поради неравности по пътя.

За 1 час ходене можете да изгорите 200 килокалории или повече. Можете самостоятелно да изчислите колко калории ще изгори тялото ви.

За един килограм тегло всеки човек прекарва един час ходене:

при средно темпо (4 км/ч) 3,2 kcal;
при бързо темпо (6 км/ч) 4,5 kcal;
почти тичане (8 км/ч) 10 kcal;

Има и удобна табела, на която можете да видите колко ще похарчите в зависимост от теглото и скоростта на ходене.

скорост / Телесна маса	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг
3 км/ч	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/ч	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/ч	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/ч	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/ч	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/ч	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/ч	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Тоест, ако тежите 55 кг и ходите със средна скорост, ще загубите 202 kcal за час.

Като се има предвид всичко това е напълно неудобно. В края на краищата все още трябва да прецените правилно скоростта. Ако знаете точно изминатото разстояние, изчисляването на скоростта е лесно. И ако не? Да броим стъпките в минута? Това ще ви измори повече от самото ходене!

Препоръчвам да използвате фитнес гривна. Слагате го на ръката си, а той брои колко време е минало. За мен това е удобен и прост електронен крачкомер.

Въпреки че има, разбира се, много приложения на смартфон - изтеглете го безплатно, инсталирайте го и го използвайте. Пишат, че отчита изминатото разстояние, скоростта и броя на изгубените калории. Но наистина ли е толкова удобно? Без значение колко програми опитах, те издаваха огромна грешка. Аз правя 10 крачки, а той брои 7 или дори не разбира, че ходя. Така че имате избор - да се мъчите с безплатна програма или да закупите специализирано устройство. Мъчих се цяла седмица и отидох и си купих тази гривна.

Изчисление за 1 кг за един час:

Познавайки тези данни, можете лесно да изчислите времето си за ходене по такъв начин, че да създадете отрицателен енергиен баланс. Ще направим изчисляването на скоростта малко по-лесно. Средно ходенето с 3 км/ч отнема 50 стъпки/мин, 4,5 км/ч отнема 75 стъпки, а 6 км/ч отнема 100 стъпки. Освен това, според пропорцията, няма да е трудно да се достигне желаната стойност. Ако броите "на око", тогава 5 км / час е средно ходене, а 3-4 км е нормално ходене.

Как да ходим правилно, за да свалим възможно най-много килограми?

Не бива да махате с ръце. Правете плавни, спокойни движения. Докато вървите, ще трябва да внимавате за стъпките си. Всички стъпки трябва да са еднакви, едната не трябва да е по-голяма от другата - това само ще ви измори. Всяко докосване на единия крак до земята е стъпка. За да не ви създава проблеми или болки ходенето, за да се наслаждавате само на чистия въздух и след това да не страдате от подути крака, купете си леки и удобни маратонки или джапанки за целта. Всеки крак по време на една стъпка трябва да бъде повдигнат само на 15 см от земята, не по-малко от това разстояние.

Ходенето изисква минимални усилия. Ходенето ще поддържа вас и вашето тегло. С негова помощ можете да се освободите от всяко напрежение, депресия, стрес. Смущенията във функционирането на сърдечната система ще изчезнат. Пешеходният туризъм се препоръчва за тези, които са на лечение или са претърпели сърдечна операция. Не забравяйте, че ходенето може значително да стимулира кръвообращението. Трябва да мълчите по време на ходене, така че ще се съсредоточите върху загубата на излишни килограми и правилните стъпки. Трябва да дишате правилно - през ном. Може да загубите много повече излишни течности, докато ходите.

Нивата на холестерола и инсулина ще се нормализират, когато ходите. След всяка разходка ще трябва да изпиете чаша вода или повече, както желаете. Ако разходката продължава дълго време, повече от тридесет минути, вземете със себе си бутилка вода, за да избегнете дехидратация. Ако ходите в горещо време, винаги се запасявайте с вода.

Какви видове ходене са най-ефективни?

Ако имате непреодолимо желание да върнете теглото си към нормалното, направете състезателно ходене. Това е най-надеждният и ефективен начин.

Трябва да ходите с малки, но чести стъпки по права линия. Дръжте ръцете си свити в лактите. В този случай мастните натрупвания бързо ще напуснат тялото ви и излишните калории ще бъдат драстично намалени. Дупето ви ще стане по-тонизирано, коремът ви ще стане по-плосък, а краката ви ще станат по-стройни.

Не е лоша идея да вземете дъмбели със себе си на урок, не трябва да тежат повече от килограм. Активните движения с тежест, хвърляне на лявата ръка и десния крак напред, трябва да се извършват само на половината разстояние. Преди да започнете такива упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар. В допълнение към състезателното ходене има няколко други вида: консумация на калории при ходене назад

Ползите от ходенето за изгаряне на допълнителни калории

Ходенето може да бъде различно – пеша, спокойно, бързо, по стълби или на бягаща пътека и т.н. Ходенето не е нищо повече от вид ежедневна човешка дейност, която изисква определени енергийни разходи. За да отговорите на въпроса колко точно калории можете да изгорите, докато ходите, трябва да вземете предвид интензивността на движението на човек.

Нормално ходене или бавно ходене, ви позволява да изгорите около 250 килокалории за час. Съответно, след като хапнете малка торта и се поглезите с едночасова разходка из търговския център, не е нужно да се притеснявате за качеството на фигурата си - няма да остане и следа от консумираните калории.
Бърза разходка. Насърчава по-интензивното елиминиране на калории. Ако разгледаме този подвид бързо ходене като ходене по стълбите, трябва да се отбележи, че за един час можете да намалите 540-740 килокалории. Въпреки това, когато мислите за бързо ходене и по-специално за ходене по стълби, трябва добре да помислите дали можете да се справите с такава тренировка. Ако имате сърдечна недостатъчност или проблеми с дихателната система, не трябва да започвате този тип тренировки. Изкачването по стълбите не е лесна задача. Разумно е да започнете с умерено натоварване, като например 15-минутна сесия, и постепенно да увеличавате темпото.
Подвид на бързото ходене може да се нарече здравословно бързо ходене., който се характеризира със скорост от 5-6 километра в час, при която можете да изгорите 300-380 калории за 60 минути упражнения.
Смесено ходене. Включва смесица от бързо, бавно, интензивно ходене, изкачване на стълби и т.н. От една спокойна разходка в парка, завършена с връщане у дома по стълбите, можете да загубите 450 килокалории.
Състезателно ходене.Този спорт ви позволява да използвате всички мускулни групи, което ви позволява да се отървете от 420 килокалории на час. Но в никакъв случай не трябва да бързате да вземете решение дали да започнете този спорт. Състезателното ходене изисква активна подготовка и добро физическо състояние. Задължително условие е предварителното загряване. Трябва също така да се консултирате с вашия лекар, за да разберете доколко този тип упражнения са подходящи за вашето тяло.

За да обобщим, нека кажем, че за всеки вид ходене изчислението е приблизително - много зависи от положените лични усилия.

Колко калории се изгарят по време на туризъм?

Ако сте уморени от редовното ходене и искате да го подобрите малко, опитайте да се поглезите с пешеходен туризъм. Този тип аеробни упражнения ще ви позволят да загубите 350-500 калории за 4-5 часа. Също така е хубаво, че по време на пешеходно пътуване можете да срещнете нови хора и места.

Не стойте на едно място, а продължете напред, за да намалите броя на калориите. Започнете с малко – спокойна разходка в парка и постепенно увеличавайте темпото, за да осигурите на тялото необходимия енергиен запас за бързо ходене.

Вървейки по стълбите

Изкачването нагоре значително увеличава натоварването и следователно консумацията на енергия. В градска среда най-добрият начин да се „доближите до рая“ е да се изкачвате по стълби.

Колко калории се изгарят при изкачване по стълбите? Изкачването нагоре със скорост от 60-70 стъпки в минута ще ви позволи да изразходвате 0,14 kcal/kg през същото време. Тоест за половин час тренировка човек с тегло 70 кг ще изразходва 294 kcal. Както виждате, за да стегнете фигурата си, е по-добре да ходите пеша, отколкото да карате асансьора.

Често обичайните изкачвания и спускания не са достатъчни. Необходимо е да се организират допълнителни класове, тогава резултатите ще се появят много бързо.

Обучението ще започне да има ясен ефект, когато времето му достигне поне 25 минути.
Не можете веднага да поставите тежко бреме върху себе си.
Започнете с 10-15 минути на ден и постепенно увеличете до половин час.
След като имате добра издръжливост, увеличете тренировките си до 40 минути.
Всяко стълбище с повече от три полета ще свърши работа.
Не забравяйте да направите загрявка, за да не се нараните.
Обърнете специално внимание на коленните стави, защото те поемат максимално натоварване.
Направете си почивка, когато мускулите започнат да ви болят.
С течение на времето можете да вземете малки дъмбели, тогава консумацията на енергия ще се увеличи.

Ако имате проблеми със сърцето или кръвоносните съдове, по-добре е да дадете предпочитание на ходенето по равен път. Изкачването нагоре претоварва кръвоносната система. Ръцете трябва да се държат надолу. Започнете да се движите със средно темпо и ако е възможно, ускорете колкото е възможно повече. Когато стигнете върха, не спирайте, а продължете да се спускате. В долната част починете за две минути и след това повторете веригата. До края на третия рунд краката ще бъдат трудни за контролиране.

Колко калории изгаря ходенето с бързо темпо?

Време е да поговорим за бързото ходене, което вероятно е познато на онези жени, които малко закъсняват за работа.

Бързото ходене е безопасно за тялото аеробно упражнение, което се характеризира с повишена издръжливост.Ежедневната бърза разходка с продължителност един час ще помогне да се отървете от много проблеми с тялото. За един час такова обучение можете да изгорите същия брой калории, както в часовете по аеробика - около 450 калории. Не забравяйте, че залата е стая, а разходката по улицата също е чудесен начин да подишате чист въздух.

За да бъде обучението продуктивно, трябва да вземете решение за маршрута; разстоянието не трябва да бъде по-малко от 3 километра. Препоръчително е да се движите със скорост 6-8 километра в час, освен ако разбира се нямате такава подготовка. Би било добра идея да закупите пулсомер, който ви позволява да следите пулса си по време на тренировка. Разхождайки се три пъти седмично, вие ще доближите фигурата си до съвършенство и винаги ще сте в добра форма!

За да получите максимална ефективност при изгаряне на калории, трябва да следвате определени инструкции:

При ходене човек трябва да изминава около 10 километра на ден.
Ефективността на разходите за енергия зависи изцяло от избраното темпо.
Стъпката трябва да е средна и с определен такт.
Разходката трябва да продължи поне половин час.
Темпото и натоварването на тялото трябва да се увеличават постепенно.

Препоръчително е да намерите спътник, който да върви с вас. Всички дейности трябва да се извършват на открито. Този подход не само ще увеличи ефективността, но и ще подобри здравето. Ако решите да ходите, тогава обърнете внимание на храненето. Не трябва да съдържа вредни или мазни храни. По-добре е да ядете протеини и растителни храни. Правилният избор на обувки е много важен. Лошото качество или неудобните обувки могат да повлияят негативно на здравето на тялото, особено на опорно-двигателния апарат.

Кога, колко и как трябва да ходите, за да отслабнете, трябва да решите само вие и трябва да направите това, като вземете предвид състоянието на вашето здраве. Някои препоръки от експерти:

Как да увеличите разхода на калории

Има няколко начина за увеличаване на натоварването. Състезателното ходене ще ви накара да се потите. Но това е супер ефективен начин да се отървете от излишните сантиметри. Коремът ще бъде плосък, а дупето ще бъде гледка за гледане.

Размахвайте ръцете си

За да тренирате горната част на тялото, замахнете с ръце. Това ще увеличи натоварването и скоростта на ходене.

Свийте лактите си под ъгъл от 90° и правете амплитудни махове на ръцете напред и назад.

Добавете тегло

Лесно ли ви е да ходите, без да се уморявате? Опитайте да добавите тегло. Това ще увеличи интензивността и ще предизвика вашите мускули. Избягвайте да носите тежести на китките и краката си. Те могат да променят вашата походка и поза и да увеличат риска от нараняване.

Вместо това вземете раница или жилетка с тежести. Ако решите да носите раница, напълнете я с вода, пясък или обикновена котешка тоалетна. Това ще разпредели тежестта равномерно.

Как трябва да се храните, за да отслабнете, докато ходите?

Нека разгледаме основните правила, които ще ви помогнат бързо да се отървете от наднорменото тегло при ходене:

Основата на всяка загуба на тегло не може да бъде само спорт - важно е да се придържате към правилното хранене, което ще ви помогне не само да изгаряте мастните клетки по-ефективно, но и да предотвратите образуването на нови.

Когато физическата активност е противопоказана или ви мързи да я правите, искате да направите нещо лесно, например ходене.

И тогава възниква разумен въпрос: колко ходене на ден трябва да правите, за да отслабнете?

Как да разберете дали ходите достатъчно с помощта на крачкомер или измерване на километража? Каква трябва да бъде разходката? Какво ще ви помогне бързо да отслабнете?

За да дадете изчерпателно точен отговор, трябва да знаете точно вашето тегло, възраст, начин на живот, хранене и едва тогава при лична консултация ще получите отговор, но има и друг вариант - да опитате.

За да настроите експеримент и да видите резултатите от него, бихте ли искали да станете участник в експеримента? Вие самият ще бъдете и учен, и експериментатор едновременно, защото е толкова интересно.

Страничен бонус е да знаете за тялото си, как реагира на какви храни и различни количества ходене.

Как и кога да започнем?

Трябва да започнем днес, сега!

Защото, ако се увлечете твърде много в анализирането на всичко, вместо да предприемете действия, няма да стигнете до никъде!

Затова започнете първия ден с това, което имате, давайте възможно най-добре, но след това ще разгледаме как да подобрим това, което вече правите.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Как да изчислим?

Изходни точки. Трябва да знаете точно вашето текущо и желано тегло, както и вашия ръст и възраст, калоричното съдържание на изядената храна на ден и основното калорично съдържание, от което се нуждаете, когато лежите на дивана, те трябва да бъдат записани на хартия.

Всеки индикатор ще повлияе на броя стъпки или километри, а също така ще покаже дали можете бързо да отслабнете (калории) или ще трябва да ходите доста много.

Какво трябва да разберете?

Броят на изгорените калории при ходене при вашето тегло и възраст за 30 минути и 1 час.
Желаното тегло, т.е. целта е мястото, където искате да стигнете, запишете точния номер на падане.

Погледнете масата. В него ще видите теглото и броя на калориите, които ще загубите с различни видове ходене.

Възрастта не е посочена тук, но ще говорим за това по-късно; колкото по-възрастен е човек, толкова по-трудно му е да свали наднорменото тегло.

Например 120 кг настоящи - 75 кг желани = 45 кг - това е теглото, което искам да сваля.

Сега искам да загубя 45 * 7700 = 346 500 калории.

Важно: чистата мазнина има калорично съдържание от 9000 Kcal на 1 kg, а общата калоричност на загубеното тегло се счита за 7700, т.к. Не е само мазнина.

Човек не може да отслабне само с мазнини, това трябва да се постигне, но загубеното тегло ще включва и малко вода, мускули и мазнини, затова приемаме цифрата 7700.

346 500/калории за 1 час ходене при текущото ви тегло = брой часове.

Важно: докато отслабвате, 1 час ходене ще има все по-малко калории.

Това е теоретична цифра. Има онлайн калкулатори, които ще ви помогнат да изчислите онлайн колко трябва да ходите на ден, за да отслабнете до желаната цифра.

Тялото е сложен механизъм и поради индивидуалността резултатите могат да бъдат различни.

Какви са средните цифри за броя на стъпките и километрите на ден?

Тъй като средната стъпка е от 0,7 - 0,8 м, тогава 1 км = 1250 стъпки.

Ако вървите със скоростта на бързане за работа, тогава за 1 час ще изминете 5-6 км.

10 000 крачки = 8 км = 1,3 часа.

2000 крачки = 1,5 км = 15 минути ходене.

Това са средни цифри и все пак трябва да ги вземете предвид по отношение на вас лично.

Видео за това колко километра и стъпки трябва да извървите на крачкомер, за да отслабнете?

Нека да разгледаме примера в числа:

В друг случай с тегло 97,5 - 80 = 17,5 кг

17,5 * 7700 = 134 750 Kcal

134750 /300=449 часа/ 1 = 449 дни/ 30=14 месеца
134750 /300=449 часа/ 2 = 224 дни/ 30=7,5 месеца

Добър резултат, ако не промените нищо и просто ходите 2 часа на ден, след 7 месеца ще достигнете желаното тегло.

Но това не е единственото критично място.

Струва си да вземете предвид диетата си, като ядете голямо количество нездравословна храна: чипс, бисквити, колбаси, печива, сокове, сладки напитки, майонеза и други чудеса на гастрономията.

Ще отслабвате по-бавно.

Следователно, за перфектна точност, най-добрият метод е експериментът:

В продължение на една седмица анализираме всички наши събрани таблици:

Хранене.
Измервания.
ходене.

Вижте дали тази скорост на отслабване ви устройва или искате да я ускорите.

Ако сте доволни, не променяйте нищо и го запазете до постигане на желания резултат.

Ако имате голямо желание да отслабнете по-бързо, тогава бих искал веднага да ви дам преглед как бързо да отслабнете с ходене.

преглед:

Заминавайки за Киев през 1998 г., дори не можех да си помисля, че това ще бъде първото ми преживяване на внезапна загуба на тегло.

След това си намерих работа като администратор, задачата ми беше да ходя по институции и да договарям представления.

Плащаше се пътуване до там и обратно, т.е. движението в района е само пеша, а за Киев това е огромно разстояние.

Така незабелязано за себе си рязко отслабнах, въпреки че се наядох до насита и през уикендите не се ограничавах със сладолед или торта.

След като се прибрах от работа, краката ме боляха ужасно, дупето и бедрата ми просто изтръпнаха, когато седнах на легло или стол и усетих такова леко изтръпване, сякаш ток пронизваше всяка клетка на тялото ми.

Дойдох и вдигнах краката си до горе и лежах там от 30 минути до час, докато краката ми дойдоха на себе си.

За месец свалих около 20 кг, защото... всичките ми дрехи бяха твърде големи за мен. Мама просто беше в шок и си помисли, че просто умирам от глад; никой не ми повярва, че просто отивам на работа цял ден.

Работих от септември до май, когато напуснах през пролетта, всички дрехи, оставени вкъщи, бяха огромни върху мен, така че мисля, че свалих 40 килограма, може би повече.

защото Не знаех теглото си преди да замина и след пристигането.

Ето моите снимки след отслабване:

Искам да обърна внимание на други недостатъци на бързото отслабване с ходене по 5-6 часа.

Когато се прибрах у дома, се тревожех за долната част на гърба, ултразвукът показа пролапс на бъбрека и това е разбираемо, мазнините изчезнаха много бързо за 8 месеца, ако си представите, че са свалени 50 кг, тогава 6,25 кг на месец.

Но отслабнах много бързо през първите месеци, през пролетта вече влязох в това и не беше толкова трудно.

Колко време ходих? От 9 до 16 ч. предимно пеша, т.е. 7 часа с кратки почивки.

При висока скорост на загуба на тегло, която е повече от 3 кг на седмица, могат да се появят много неприятни странични ефекти: отпусната кожа, пролапс на органи, стрии.

Ето защо е толкова важно да коригирате скоростта на загуба на тегло и да я регистрирате чрез счетоводство.

Моля, имайте предвид, че друг недостатък е, че в този случай, ако не промените хранителните си навици, теглото веднага ще се върне, веднага щом спрете да ходите. Ще се наядете бързо отново.

И така, какво трябва да направим?

Или ходете дълго време всеки ден или колкото ви е необходимо + хранителна система която ви осигурява достатъчно храна без да преяждате, при този вариант ви трябват в пъти по-малко от тях както като времетраене, така и като пробег съответно като брой крачки .

Обърнете внимание на снимката, неслучайно се набляга на храненето, защото... на него се падат 70% от успеха и едва след това мобилността през деня.

Какви са изводите?

Ако искате да отслабнете с 10-20 кг за месец, тогава:

наднорменото тегло трябва да бъде от 20 до 40, т.е. губим 10 на месец, тогава излишъкът е поне 30;
водете записи и коригирайте както храненето, така и ходенето;
следете скоростта на загуба на тегло не повече от 3 кг на седмица и 12 кг на месец.

И още една тайна: която жените винаги забравят. Човек е в състояние да загуби до 0,5 кг мазнини на седмица, така че ако сте успели да свалите 3 кг, тогава останалите 2,5 кг вече не са мазнини!

С една дума, губейки 10-20 кг на месец, вие губите мазнини, вода, мускули и кости.

Костите - което означава, че стават по-крехки и кухи отвътре.

Определете сами дали наистина имате нужда от такава космическа скорост?

Как да отслабнете с 5 кг на месец, инструкции стъпка по стъпка:

Ние ядем и броим калории, като намаляваме диетата с 200-300 Kcal, като същевременно увеличаваме количеството храна чрез зеленчуци.
Изчисляваме ходенето и постепенно увеличаваме количеството му.
Водим отчет за: хранене, ходене, резултати.
Анализираме резултатите и коригираме скоростта на загуба на тегло, количеството ходене на ден и храненето.

Видео за загуба на 5 кг с ходене:

Може ли теглото да не падне? Да, ако тренирате много и приемате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае.

Тогава тялото ви ще се промени, но теглото ви ще остане същото, ако това наистина е така, тогава имате страхотен инструмент - това са вашите мерки.

Те ви показват дали наистина отслабвате чрез обем. Причината е, че мускулите са по-плътни от мазнините и тежат повече.

Следователно, имайки еднакво тегло, хората могат да изглеждат различно.

Крачкомери

Има няколко вида от тях.

Едната е доста проста програма, която се инсталира на вашия телефон или друго устройство в джоба ви и брои стъпките ви.

От къде мога да взема безплатно такава програма за крачкомер за телефона си?

В Google Play диапазонът им е доста широк, така че изберете този, който е най-удобен за вас и не консумира твърде много ресурси на телефона.

Идеалната програма за крачкомер е тази, която брои правилно, е с нисък ресурс, постоянно показва колко стъпки сте направили, дори и без да я включвате, виси в тавата и отразява броя на стъпките и калориите.

Ето няколко снимки на такива програми с различни числа и резултати.

Тайните на тази програма:

Когато ползваш транспорт, изключвай го, иначе се брои, а ти не полагай никакви усилия.
Включвайте и изключвайте го сутрин и вечер, за да увеличите максимално спестяванията
заряд на батерията.
Има вградени програми за крачкомер, например в приложението myfitnesspell, но за постоянната му работа се нуждаете от интернет, което не винаги е удобно.
Настройте програмата така, че да предизвиква у вас положителни емоции и за по-голяма точност носете телефона си със себе си на работа или когато отивате в друг офис, така ще бъде по-точна.
Както показа практическият опит, човек с тегло 95 kg прави около 12 000 стъпки на ден, което е приблизително 2 часа ходене, и изгаря приблизително 547 kcal.
Тествайте 2-3 крачкомера наведнъж, този който ви харесва най-много и ще е точен, както и с ниска батерия, и оставете този.

Има и фитнес тракери с крачкомер. По принцип крачкомерът може да бъде вграден дори в радиоприемник.

Какъв е вашият номер?

Например, на 33-годишен мъж с тегло 235 кг се препоръчва да прави 4000 стъпки на ден в първия етап на отслабване.

Програмата „Отслабвам по НТВ“, където с помощта на ходене и промяна на диетата мъжът загуби 47 кг за 4 месеца:

За майки в отпуск по майчинство, които са затворени вкъщи и тежат до 100 кг, приблизителната цифра може да бъде 10 000 крачки - това са около 5 км.
1 стъпка = 0,5 м, но такива стъпки не са много подходящи за отслабване.

Ходенето за отслабване е специален начин

Възможно ли е да отслабнете, ако просто ходите бавно и удобно?

Да, но най-често, когато имаме цел, искаме да я постигнем по-бързо, нали?

Ето защо, ако по принцип ви е все едно кога ще стигнете до целта си, тогава се движете с бавно темпо, но за други има други опции, те са по-енергийно интензивни, което означава, че мазнините изчезват по-бързо.

Скандинавско ходене.
Интервал.
Лунна разходка.

Ще анализираме подробно всеки вид ходене, както и тайните и как могат да бъдат комбинирани и подредени. Някои препоръки от Алексей Ковалков във видео формат.

Видео от Алексей Ковалков за правилата за ходене за отслабване:

Скандинавското ходене е ходене с щеки с остри върхове, много подобни на ски. При ходене се движат и ръцете, и краката, т.е. участват големи мускулни групи.

Отделно видео за интервалното ходене, специално за тези, които искат да овладеят този конкретен вид ходене:

Интервалът е опция, при която ходенето ви става по-бързо на интервали, докато дишането ви започне да се учестява значително, след което се връщате към обичайното си темпо.

Вървете така, 1 минута бързо - 1 минута бавно. Отначало се опитвате да следвате ротацията, за да свикнете.

Moonwalk - походката на Майкъл Джексън, като поставиш краката един до друг, стъпките са малки и сякаш се търкаляш.

И така, кое ходене е най-добро за отслабване?

Това се установява най-добре експериментално, а именно:

изберете интервално ходене + скандинавско ходене - ходим 1 час за една седмица + измерваме броя на стъпките - това ви позволява да поддържате енергично темпо.

Ние записваме всички данни във Вашия тренировъчен дневник.

Вижте снимката и версията на нашата таблица е предназначена за една седмица, можете лесно да я удължите за месец или повече.

Какво трябва да видя на този лист след седмица?

НАЙ-ВАЖНИЯ АНАЛИЗ! ВСЕКИ ДЕН И ВСЯКА СЕДМИЦА обобщаваме резултатите.

Какъв резултат се получи през седмицата - прогрес или регрес? Увеличило ли се е изминатото разстояние? Ускори ли се времето?

И не забравяйте да свържете това с 2-ра таблица - това е вашето тегло и обеми, така че да видите една снимка.

Не забравяйте да сравните резултатите за седмицата, след това прегледайте теглото и храненето си, сравнете с резултатите от 1-вата седмица през 2-рата седмица и след това изберете идеалната скорост на загуба на тегло за вас, като изразходвате минимални усилия.

Важно: през тези седмици, които сравнявате, опитайте се да запазите същото съдържание на калории и съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати.

Този метод ще ви позволи бързо да отслабнете и да загубите повече калории или по-скоро мазнини.

Тайни съюзници?

За да започнете да отслабвате, дори и за най-начинаещите, е важно да запомните за дрехите, обувките и постепенността.

Плат.Тя трябва да е удобна за разходка, а също и да се съобразява с климатичните условия, защото... При движение скоро ще ви стане горещо.
Обувки.Ако нямате спортен, тогава изберете удобни, маратонките за ходене или бягане са идеални. Обувките трябва да имат амортисьори.

Още повече, че те не са непременно скъпи и от определена марка!

Постепенност.Ако наднорменото ви тегло е над 30-40 кг, тогава трябва да започнете с много кратки разходки.
Това може да бъде просто като ходене за 10-15 минути, особено ако е ново за вас и е трудно. Скорост от 2,5 - 3 км/ч е бавно ходене.

За тези, които вече са свикнали, това са 5-6 км/ч, около 70-80 крачки в минута.
Поза и разположение на краката.Важно е да поставите краката си в права линия, а не да се обръщате навън или навътре.
Гърбът е изправен, брадичката е повдигната, а ръцете са свити в лактите, движейки ги при ходене.
Направете лека загрявка, преди да започнете да ходите.Завъртете ставите, като започнете от краката и завършите с главата, всяка става в едната или другата посока 10 пъти.
Пия вода.На всеки 20-30 минути по 1-2 глътки.
Дъх.Препоръчително е да дишате със скорост 1 вдишване на 3-4 стъпки на издишване. Какво означава вдишване през носа и издишване през устата.

Кога?

Идеалното време е сутрин, когато сте закусили, но вашите гликогенови резерви са изчерпани за една нощ и тялото ви ще използва запасите от мазнини, за да покрие необходимия разход на калории.

Възможно ли е да отидете по друго време?

Да, ако не можете да отидете сутрин, отидете следобед или вечер 2-3 часа преди лягане.

Колко дни?

Можете да създадете индивидуален график за себе си:

Ето как начинаещите вървят всеки ден в продължение на 5 дни:

2 дни - 30 мин.
2 дни - 45 мин.
1 ден - 60 мин.

2 месеца по-късно:

2 дни - 60 мин.
2 дни - 45 мин.
1 ден - 30 мин.

Видео за съюзници, които могат да ви помогнат да отслабнете чрез ходене:

Където?

Ходете пеша, където е възможно, но най-доброто място е парк или някъде далеч от магистралата и колите.

Особено важно е да не се разхождате близо до магистрали или магистрали - това са най-лошите места поради замърсяването с газ.

А за да отслабнете, имате нужда от кислород.

Важни подробности за ходенето и правила, за които забравяме от Анита Луценко

Състезателното ходене не е само ходенето, с което сме свикнали, ние ходим, докато ходим, за да въведем навика.

На 2-3 седмици вече обръщаме внимание на това как се движим, позиционираме краката, ръцете и разбира се бедрата.

Правила за ходене за отслабване:

Състезателното ходене е преди всичко правилна поза: раменете са изправени, ръцете са свити в лактите, поддържаме темпото - скоростта е близка до бягане, стъпалото се движи от петата към пръстите.
Наклонете тялото си леко напред, направете малки крачки, поклатете бедрата си и върнете дупето назад. Правият крак се изхвърля напред.
Скоростта е такава, че можете да дишате спокойно. 3 стъпки вдишване - 3 стъпки издишване.
Обувки за ходене, токчета не са най-добрият вариант.
Можете да свалите около 2-3 кг на месец с ежедневни разходки.
Чувства, трябва да ви е горещо и да се потите.
Скоростта на ходене е от 120 удара в минута, в противен случай теглото няма да се промени. Спокойната разходка с бавно темпо, докато мечтаете, е като щракане на слънчогледови семки на пейка.
Разнообразявайте. Вървете надолу, ако искате по-впечатляващо дупе.
Друг тип, следваме интервала от 1 минута бързо - 3 минути бавно.
Вариант 3 - странична стъпка, 20 пъти на всяка страна, смесено с ходене.

Ниво за най-напреднали и перфекционисти

Това не е необходимо, но е силно препоръчително да го правите веднъж месечно. Тези. претегляте се и си записвате данните, а след това всеки месец или веднъж на 2-3 месеца, за да можете да видите, че всъщност губите мазнини или всичко останало.

Колко ходене трябва да правите на ден, за да отслабнете с 1 кг на седмица?

Препоръчително е да ходите поне 40 минути на ден.
1 кг е различен % от теглото на всеки човек, така че тези с повече наднормено тегло ще отслабнат по-бързо от тези с по-малко, така че е невъзможно да се даде точна цифра - точният брой стъпки.
От опит ще познаете точно тази цифра. И ще се променя с всеки изгубен килограм.

Например анализите на практика:

Ако ходя всеки ден по 1 час на ден, отслабвам с 0,5 кг или изобщо не отслабвам.

Какво означава?

Най-вероятно тогава преяждам или ходя много бавно. Ако измерванията в cm не се променят.

Кой изход:анализирайте диетата си и заменете много висококалоричните храни, променете редовното ходене с интервално ходене и отново ходете по 1 час на ден.

В същото време вие също трябва да ходите на работа сутрин.

Още един пример в цифри.

Текущо тегло 97,5 кг основен метаболизъм 1700 Kcal.

Ако премахнем висококалоричните храни от диетата и ги заменим, тогава получаваме 1400 kcal на ден.

Общо: храна -300 Kcal
ходене – 300 Kcal

Общо на ден 600 Kcal, а на седмица 4200 Kcal = 0,5 кг

Всички изчисления също зависят от компонента на скоростта: колкото по-бързо вървите, толкова по-бързо ще изминете определения път и толкова по-бързо изгаря мазнините, но това не е съвсем вярно. Той изгаря изключително с голямо количество кислород, така че умереното темпо на ходене на дълги разстояния е по-ефективно от краткото ходене или бягане.

Защото, когато бягате, започвате да се задушавате и тялото не получава толкова необходимия кислород, за да изгаря мазнините.

Ходете на дълги разстояния, като постепенно ги увеличавате и в същото време с умерено темпо.

Какви са изводите и числата?

Изчисляваме по формулата:

1 кг на седмица - 7700 Kcal

Изразходвайте 7700 Kcal/7 = 1100 Kcal на ден на седмица.

10 кг на месец

10/4 = 2,5 кг на седмица

2,5/7=350 гр на ден

0,350 *7700=2750 Kcal на ден

С 20 кг на месец

20/4=5 кг на седмица вече е много бърз начин за отслабване и може да доведе до негативни последици за здравето.

5/7 = 0,714 грама на ден

0,714 * 7700 =5497 Kcal на ден, което е по-скоро като фантазия

20 кг за 4 месеца

20/4=5 кг на месец

5/30 = 0,166 грама на ден

0.166g * 7700 =1283 Kcal на ден

От какво можем да направим тези 1283 Kcal? Можем да ходим 2 часа на ден и да изчислим, че в този случай човек ще загуби 600 Kcal, оставяйки 641 оставащи.

Ако човек преди това е ял 2500 Kcal - 641 = 1859 Cal, той трябва да се придържа към тази диета.

Храна: 641 Kcal
Ходене: 600 Kcal.

Таблица в числа в кг, колко трябва да ходите, за да отслабнете, изчислено:

Обобщена таблица на всички изчисления за различни тегла:

Какво е необходимо, за да изгаряме мазнини възможно най-ефективно?

Проследявайте пулса си; правилните граници ви позволяват да бъдете в желания диапазон.

Важно е да разберете, че за някой ще бъде достатъчно да слезе по стълбите от пода и той ще влезе в тази зона, докато друг трябва да ускори темпото и да увеличи скоростта, а също и да ходи около 15 минути.

Изглежда нещо подобно на снимката.

И изчислението е просто по формулата:

220 - вашата възраст = Брой удари

Брой попадения * 0,65 = Долна граница
Брой попадения * 0,85 = Горна граница

Останете в тези граници, за да осигурите най-добри резултати от ходенето си.

Кое е по-добро ходене или бягане?

Сега знаете точно колко трябва да ходите, за да отслабнете, а също така можете самостоятелно да регулирате загубата на тегло и да увеличите скоростта или да забавите.

Желаем ви успех в отслабването и винаги очакваме лични консултации или отговори на въпроси!