Храна за покачване на мускулна маса. Как да се храним, за да натрупаме мускулна маса? Висококалорични храни

Ако се занимавате със силови спортове, трябва да преразгледате принципите си на хранене. ще ви помогне да изберете правилната диета. Това е много важно, тъй като храненето играе огромна роля в процеса на възстановяване след дълги часове тренировки. Без балансирана диета е невъзможно изграждането на мускулна маса, колкото и да се потите във фитнеса. Прост пример: за да има стабилен мускулен растеж, трябва да приемате 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло дневно.

Имате нужда от „строителен материал“, който ще ви помогне да спечелите сила и да изградите мускули. Тежките, изтощителни тренировки (особено за работещ човек) изискват сериозни енергийни разходи, но също така са необходими за успешното възстановяване на мускулите и системите на тялото. Всички тези разходи трябва да бъдат компенсирани с храна. В противен случай бързо ще отслабнете и ще загубите сила. Това е вярно - можете да следвате всички правила на тренировка, докато използвате специални програми за натрупване на мускулна маса, но няма да получите нищо, освен да отслабнете.

Без правилно хранене растежът на мускулна маса е невъзможен. Ще ви разкажем тайните на правилното хранене, което ще ви помогне скоро да станете силни и да изградите мускули.

Правило 1: Не гладувайте преди или след тренировка

Гладното тяло изчерпва собствените си ресурси по време на тренировка. В крайна сметка той по някакъв начин трябва да попълни запасите от изразходвана енергия - така че изгаря протеини. Помните ли как започвате каране с кола? Точно така, от зареждане с гориво. Тялото също се нуждае от презареждане, за да получи сила. Препоръчваме да ядете въглехидратна храна около час преди началото на тренировката. Въглехидратите се усвояват лесно и бързо и зареждат цялото тяло с енергия. Разбира се, не трябва да се преяжда. Ако предпочитате протеинови храни, то от момента на приема им до тренировката трябва да мине поне час и половина.

След тренировка е необходимо да се храните добре. В крайна сметка, ако не попълните изразходваната енергия, мускулният синтез няма да започне, напротив, тялото ще се изтощи. Около 15 минути след тренировка трябва да ядете въглехидратни храни, както и минерали и витамини. Смятаме, че идеалната храна след тренировка са ябълки и банани, заедно с домашно приготвена енергийна напитка. Приготвя се много лесно: изстискайте един лимон в половин литър вода, добавете 2 супени лъжици мед, две супени лъжици тръстикова захар, няколко таблетки витамин С и сироп от шипки на вкус. Може да сложите малко сладко от малини и да добавите зелен или черен чай. Дръжте тази напитка под ръка през цялото време.

Правило 2: Яжте обилно и пълноценно всеки ден!

Много спортисти грешат, вярвайки, че тренировките изграждат мускули. Не, мощните тренировки, напротив, разрушават мускулите! Механизмите за суперкомпенсация, които възстановяват и изграждат мускулите, се задействат след тренировка. Това означава, че вашите мускули растат по-големи между тренировките, процес, който изисква постоянно подсилване с правилните храни. Мускулите няма да растат от празнота - те се нуждаят от материал. Най-добрите материали са протеините и въглехидратите, а биохимичните процеси в тялото се осигуряват от витамини и минерали.

Правило 3: Храненето зависи от типа на тялото и метаболитните характеристики

Ако имате склонност към отслабване, ако трудно напълнявате, това означава, че метаболизмът ви е бърз. Това означава, че диетата трябва да бъде изобилна и разнообразна. Тя трябва да включва голямо количество протеини, въглехидрати, витамини и минерали. Добре е да се храните 4 пъти на ден, може би дори 6 пъти, и да се храните разнообразно. Настройте се на „голямо хранене“ три пъти на ден; Това е абсолютно необходимо, тъй като не можете да изградите мускули от нищото! И в допълнение, вие също се нуждаете от енергия за тренировки и просто за живот - ходене, работа и т.н. В същото време не трябва да се увличате със захар и сладкиши - има много продукти, съдържащи „здравословни“ въглехидрати.

Ако напълнявате лесно и бързо, това означава, че метаболизмът ви е доста бавен. В този случай се препоръчва да се осигурят на тялото калории предимно от нискомаслени и протеинови храни. Някои въглехидратни храни могат да бъдат заменени с диетични протеинови храни, като се акцентира върху храни, богати на витамини и минерали. Опитайте се да не ядете преди лягане и като цяло яжте не твърде големи порции, но достатъчно често. Ако вече имате излишни мазнини, първо се отървете от тях.

Още няколко съвета

Може да се изненадате, но най-полезният и ефективен продукт за изграждане на мускули е признат елда!Вярно, от гледна точка на британците овесените ядки са по-добри, но това означава само, че не са опитвали елда. Тази невероятна зърнена култура съдържа рекордно съдържание на енергийни въглехидрати и 12% лесно смилаем протеин, който е необходим за изграждането на мускулите. В допълнение, елдата съдържа витамини от група В и минерали. Но има много малко мазнини и дори те са полезни.

Ценният за спортистите протеин се съдържа и в яйца,- опитайте се да ядете 3-5 яйчни белтъка всеки ден. Между другото, жълтъците е по-добре да се консумират не повече от 1-3 на ден.

По-добре е да изключите свинското месо от диетата,- Това месо съдържа голямо количество наситени мазнини, от които по-късно ще бъде трудно да се отървете. Не забравяйте, че твърде много мазна храна задръства тялото, без да носи никаква полза за него.

Тежките натоварвания изискват постоянно попълване на тялото с витамини и минерали. Струва си да се купи за това витаминни и минерални комплексии ги приемайте редовно. Особено внимание се обръща на витамините от група В и витамин С.

Забравете за чипса и наденицата!Яжте естествени храни: зърнени храни и зеленчуци, салати със зехтин, морски дарове, риба, млечни продукти.Напълно много желателно Избягвайте храни, съдържащи консерванти, оцветители, овкусители и други химически добавки.

Продукти полезни за силовите спортисти

Като източници въглехидратиПодходяща е каша от елда, както и ориз и други зърнени храни, хляб, тестени изделия, банани, мед.

За насищане на тялото протеини, яжте извара, яйчен белтък, бяло пилешко месо, риба, телешко и ядки, пийте мляко.

Витамини и минералинамира се в зеленчуци и плодове, горски плодове, билки и сушени плодове.

Приблизителна дневна диета за тези, които са склонни към бърза загуба на тегло

8.00 – Закуска

1. Омлет, изпържен от три яйца, допълнен с черен хляб.

2,1/3 кутии царевица.

3. Круша, чепка грозде или резен пъпеш.

4.Черен чай с добавен конфитюр от малини.

Дошли сте във фитнеса и искате да качите чиста мускулна маса. Ще ви разкажем за три основни правила за хранене, които ще ви помогнат да наддадете на тегло без мазнини.

И така, дошли сте във фитнеса и искате да качите чиста мускулна маса. Днес ще споделим с вас три хранителни правила, които ще ви помогнат да постигнете тази цел.

Пътят към перфектното тяло е като влакче в увеселителен парк, където наддаването на тегло се редува безкрайно с „отрязване“. Спортистите трябва да минават през едно и също нещо с години, защото трупат мазнини заедно с мускулите, а по време на процеса на „отрязване“ губят мускули заедно с мазнините. Как да прекъснем порочния кръг и да изградим стройни, разкъсани мускули? Прочетете.

Правило 1: протеинът е главата на всичко

За да растат мускулите, вашата диета трябва да се състои предимно от протеинови храни. От своя страна увеличаването на мускулната маса ще осигури по-ефективно изгаряне на мазнини. Използвайте 2 – 2,5 грама протеин на килограм тегло, за да осигури на тялото градивен материал за регенерация и изграждане на мускулна тъкан след тренировка.

Полезна статия:

Постно месо, птици, риба, яйца, суроватъчен протеин, нискомаслено мляко и извара са най-добрите източници на протеини.

Правило 2: здравословни въглехидрати

Въглехидратите ви дават енергия за тежки тренировки с тежести и не позволяват на тялото ви да разгражда протеините, необходими за растежа на мускулите. Освен това те участват в секрецията на определени хормони и възстановяването на мускулните влакна. Следователно намаляването на количеството въглехидрати във вашата диета, докато натрупвате мускулна маса, е безсмислено. Основното нещо е да знаете какви въглехидрати да ядете и колко.

За да започнете, задайте ограничение от 4 грама въглехидрати на килограм тегло и се придържайте към него в продължение на 4 – 6 седмици. Гледам:

Ако започнете да наддавате на тегло и ставате по-дефинирани, тогава поддържайте въглехидратите на това ниво.
Ако теглото е изчезнало и по време на тренировка няма усещане за пълнота и мускулна конгестия, увеличете нормата до 4,5 – 5 грама на килограм тегло.
Ако забележите, че коремът ви е започнал да изчезва, тогава яжте по-малко въглехидрати - 2,5 – 3 грама на килограм тегло.

Важно е да се придържате към първоначалната норма за 4 – 6 седмици преди да го коригирате. Тялото се нуждае от време, за да забележи промените и да реагира на тях. Честите колебания в приема на въглехидрати изкривяват картината и затрудняват съставянето на компетентно меню.

Здравословните въглехидрати се намират в дивия или кафяв ориз, белите картофи, сладките картофи, овесените ядки (НЕ мигновени), плодовете и зеленчуците. Избягвайте преработените и прости въглехидрати.

Правило 3: Сприятелявайте се с мазнините

Мазнините регулират производството на тестостерон, поддържат метаболизма в добра форма, служат като важен източник на енергия и, парадоксално, помагат за изгарянето на подкожни мазнини! Дневната ви диета трябва да бъде 30 – 35% се състоят от здравословни мазнини.

Полезна статия:

Потърсете храни като яйца (жълтъци), авокадо, необработен зехтин, естествено фъстъчено масло, ядки и мазна риба.

Какво да направите, ако ви е трудно да консумирате дневния прием на калории

Спортистите с бърз метаболизъм са запознати със ситуацията, когато ядат до пълното си, но все още не достигат дневния прием на калории. Има решение: 5 – 6 хранения на ден, състоящи се от малки количества висококалорични храни. Ориз, картофи, паста, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци ще ви осигурят енергия. Червено месо, риба, птици и яйца ще служат като строителен материал за мускулите.

Бавно, но сигурно ще натрупате мускулна маса, а бързият метаболизъм ще поддържа релефа ви за дълго време.

Как да избегнем напълняването, докато наддаваме

За да изградите чиста мускулатура, трябва да поддържате здравословен калориен излишък. Колко калории да добавите към дневните си нужди зависи от количеството енергия, което изразходвате през деня, особено по време на тренировка.

Ако тренирате интензивно, ще останете сухи и ще имате излишък от 300 – 500 килокалории. Опитайте се първо да увеличите дневния си прием с 300 килокалории, а след това с 6 – 8 седмици, оценете резултата. В идеалния случай се претеглете на фитнес кантар: ще разберете точното съотношение на мазнини и мускулна маса в тялото си и ще можете да вземете обективно решение. В опростена версия, проследете промените в корема си.

Какво да ядем веднага след тренировка с тежести

След изтощителна тренировка с желязо, тялото се нуждае от хранителни вещества, за да започне процесите на възстановяване и растеж. Без част от протеини и въглехидрати, тялото ще разгради мускулите, които се опитвате да увеличите в енергия.

В рамките на 30 минути след тренировка трябва да заредите 30 – 40 грама суроватъчен протеин и 40 – 80 грама прости въглехидрати. И в рамките на един час след тази закуска трябва да последва обилно хранене, богато на протеини и сложни въглехидрати.

Едно последно предупреждение: дори да правите всичко както трябва, ще качвате максимум половин килограм на седмица. Да, бих искал повече, но с тази скорост ще сте сигурни, че чистите мускули растат и здравето ви не страда.

Както знаете, половината от резултата при натрупване на мускулна маса се крие в храненето. Поради това повечето хора, които искат да изградят мускули, се чудят как да се хранят правилно, за да натрупат мускулна маса. Всъщност има много храни, които се препоръчват да се консумират през този период. Сред тях можете да намерите както обикновен яйчен белтък, така и бирена мая, мляко и извара.

Правилно хранене за покачване на мускулна маса

Преди да започнете да научавате за храните, които трябва да ядете, когато си поставите за цел да изградите мускули, има няколко съвета, които трябва да имате предвид. Тези съвети ще ви помогнат да решите какво да ядете и какви храни във вашата диета могат да доведат до инхибиране на мускулния растеж. Така че трябва да обърнете нужното внимание на следните продукти:

Елда и овесени ядки. Тези две зърнени култури със сигурност трябва да бъдат включени в диетата на човек, който иска да постигне мускулен растеж поради техния обогатен състав. Елдата съдържа голямо количество протеин. Процентът на протеин е 12%. Това количество протеин ви позволява да постигнете мускулен растеж. Елдата съдържа и необходимото количество въглехидрати, необходими преди тренировка. Овесената каша е не по-малко полезна от елдата, така че трябва да ядете тези каши възможно най-често.
Диетата трябва да се разрежда с продукт като яйца. Яйцата са източник на протеини, които са необходими за мускулния растеж. Колко яйца трябва да ядете на ден? Трябва да ядете поне 4-5 яйца на ден. Не пренасищайте тялото си с жълтъци. Яйцата на прах могат да заменят яйцата.

Яйцата са източник на протеини

Трябва да изключите от диетата си месо като свинско, което съдържа вредни мазнини, които ви позволяват да изградите не само мускули, но и мастна маса.

По-добре е да изключите от диетата си преработени храни, които съдържат ненужни калории и мазнини. Вместо това храната трябва да е здравословна и лесно смилаема.

Това могат да бъдат всички видове зърнени култури, които съдържат достатъчно количество въглехидрати, докато тяхното съдържание на калории е ниско. В диетата могат да се появят ечемик, ориз, елда и тестени изделия.

Не забравяйте за протеините, които включват продукти като извара, яйчен прах, яйца и пилешки гърди. Зеленчуците и плодовете трябва да се консумират в необходимото количество. Освен това, за да натрупа мускулна маса, човек трябва да следва консумацията на хранителни добавки. Колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да приемате, за да наддадете на тегло? Изчисляването на съотношението им трябва да бъде съответно 30%, 60%, 10%.

Трябва да ядете извара

10 храни за мускули

Месо като говеждо е идеално за увеличаване на мускулната маса. За приготвянето му могат да се използват различни рецепти. Когато купувате това месо, трябва да се уверите, че съдържанието на мазнини в него не надвишава 3 - 5 g на 100 g продукт. В допълнение към факта, че ястията, приготвени от този продукт, са вкусни, те съдържат протеини в количество от 23 - 25 грама на 100 грама продукт, цинк, желязо, фосфор.
Пилешките гърди трябва да бъдат включени в готварските рецепти в периода на натрупване на мускулна маса. Той обогатява тялото с протеини, които се използват за изграждане на мускули, по-добре от други продукти. В допълнение към пилешките гърди можете да използвате и други части от него, за това трябва да вземете предвид колко калории трябва да приемате на ден. За хора, склонни към напълняване, пилешкото филе е най-добрият вариант, за слабите мъже можете да ядете ястия, приготвени от пилешки части с ниско съдържание на мазнини - бедра, крилца, бутчета. Този продукт съдържа около 25 грама протеин на 100 грама месо.

Пилешките гърди трябва да бъдат включени в рецептите за готвене

За да увеличите мускулната маса, трябва да ядете риба. В края на краищата, тази храна съдържа необходимото количество полиненаситени мастни киселини, които вършат добра работа за унищожаване на подкожната мазнина, оказвайки подходящ ефект върху мъжкото тяло. За да спечелите мускулна маса, е необходимо да вземете предвид физиката на мъжете и въз основа на това изберете риба, която съдържа необходимото количество калории.
Диетата със сигурност трябва да включва яйца, предимно варени или приготвени на пара ястия от тях. Ако по някаква причина яйцата не могат да се консумират, тогава яйчен прах може да ги замени. Яйцата съдържат 12 грама протеин на 100 грама и осигуряват на тялото необходимите аминокиселини. За да може пълното им количество да влезе в тялото и да доведе до ускоряване на процеса на натрупване на мускулна маса при мъжете, трябва да знаете колко от този продукт можете да ядете на ден. Обикновено яйце, а не жълтък. Но това не означава, че в рецептите, използвани за приготвяне на ястия, трябва да се използват само белтъци, но се препоръчва да се намали порцията им в сравнение с белтъците.

Яйцата трябва да присъстват в диетата

Изварата е източник на казеин. В допълнение към факта, че изварата укрепва костите, поради съдържанието на калций, тя допринася за формирането на красиво тяло и участва в натрупването на мускулна маса. Изварата има минимално съдържание на калории, така че можете да я ядете, без да се страхувате да навредите на фигурата си. Този продукт може да се яде вечер, няколко часа преди лягане. Рецептите за приготвянето му включват много ястия, сред които изварата може да бъде както десерт, така и лека закуска.
Стридите са храна за всеки, но по съдържание на протеин изпреварват изварата, тъй като съдържат 20 грама протеин на 100 грама продукт. Съдържанието на калории е минимално.
Овесената каша е полезна и за растежа на мускулите, тъй като съдържа около 12 грама протеин и 65 грама въглехидрати. Кашата има ниско съдържание на калории, но насища тялото добре, така че преди тренировка можете да получите тласък на енергия и сила, необходими за извършване на физическа активност.

Овесените ядки също са полезни за растежа на мускулите

Калоричното съдържание на бадемите е доста високо, но ползите от тях за мускулния растеж също са значителни.
Консумираното цвекло преди тренировка дава възможност за мускулен растеж и е стимул за увеличаване на мускулната тъкан. Ако цвеклото в чист вид не е привлекателен продукт, тогава трябва да се възползвате от интересни рецепти за готвене от него.
Чесънът е стимулант на мускулния растеж. Този продукт е безкалоричен и следователно незаменим за натрупване на мускулна маса. С помощта на чесън храната придобива особен вкус.

Чесънът е стимулант на мускулния растеж

Какви други храни насърчават мускулния растеж?

Храната по време на периода на натрупване на мускулна маса е разнообразна и освен това това са предимно онези продукти, които няма да е трудно да се купят. В допълнение към факта, че консумираната храна трябва да бъде обогатена с протеини и въглехидрати, тя трябва да съдържа фибри в достатъчно количество. При натрупване на мускулна маса не трябва да ядете сладко, особено през нощта. В крайна сметка сладкишите, дори и в малки количества, могат да доведат до наднормено тегло, което не е свързано с мускулите. За да разберете по-добре за какво говорим и колко какво да ядете преди тренировка, какво трябва да избягвате през нощта, струва си да разгледате препоръчаните продукти, като използвате примера на следната таблица. Тази таблица е ясен пример за храната, която трябва да се консумира:

Зеленчуци	Плодове	Въглехидрати	катерици
Грах	Ананас	Ориз	яйца
краставици	портокал		Пиле
Броколи	банан	паста	Турция
Лук	Грейпфрут	Боб	говеждо месо
Пипер	Праскова	картофи	Сьомга
гъби	Ябълка	Пълнозърнест хляб	Риба тон
Аспержи	Горски плодове		конско месо

Пастата е уникален продукт, който съдържа въглехидрати. Пастата има някои предимства, свързани с енергизирането на тялото. Количеството консумиран качествен продукт помага за нормализиране на метаболитните процеси, спомагайки за нормализиране на теглото. Пастата е най-добре да се консумира след тренировка и преди нея, при условие че количеството отговаря на установената норма. . Не трябва да ядете тестени изделия през нощта.

Пастата е уникален продукт, който съдържа въглехидрати

Грахът също може да се счита за една от храните, които ви помагат да натрупате мускули. В същото време вареният грах не съдържа мазнини, но съдържа достатъчно протеини, както и въглехидрати, а именно 6 грама и 9 грама, съответно.

За да не се разпадате и да не се бъркате в диетата си, по-добре е да създадете график, в който ще изчислите калориите и съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, което е много важно при натрупване на мускулна маса. За тази цел могат да се използват не само продукти като извара, яйца, ориз, месо, риба, но и ядки, например фъстъци, мляко и продукти от него. Всяко хранене с тази диета трябва да е достатъчно, за да попълни тялото с необходимите хранителни вещества, независимо кога е прието храненето, преди тренировка или през нощта.

Любимата храна на повечето спортисти са различни смутита, за приготвянето на които се използват сухи добавки, смес, която съдържа зеленчуци, плодове и ядки. Какви ядки трябва да ядете през деня, за да постигнете целта си и колко от тях трябва да ядете?

Смути от замразени горски плодове

Ядките са висококалоричен продукт, тъй като мазнините, които съдържат, са над 50 грама на 100 грама ядки.

Но тези мазнини са необходими на тялото, за да нормализира функционирането си и е невъзможно да ги изоставим напълно.

Именно защото ядките съдържат големи количества мазнини, тяхната консумация е сведена до минимум. Най-често използваните ядки са орехи, кашу, кедрови ядки и бадеми.

Фъстъците, както и другите ядки, са търсени при натрупване на мускули. Фъстъците се различават по това, че съдържанието на мазнини в тях е минимално в сравнение с други видове ядки. Ето защо фъстъците са по-търсени от горепосочените ядки. Следната таблица ще ви помогне да проверите това:

100 грама продукт	Протеини, грамове	Мазнини, грама	Въглехидрати, грама	Съдържание на калории
Фъстък	26.3	45.2	9.9	551
Борови ядки	11.6	66.9	19.3	673
орех	15.6	65.2	10.2	648
Бадемово	18.6	57.7	16.6	645

Фъстъците, подобно на другите ядки, са търсени за увеличаване на мускулите

Таблицата ще се превърне в ръководство за ястия, базирани на препоръчани продукти. В допълнение, фъстъците могат да бъдат отлична добавка към сирене, което съдържа извара, мляко и плодове.

Млякото също е полезен продукт за покачване на мускулна маса. В крайна сметка млякото е основният компонент на различни коктейли и смутита, които се препоръчват преди тренировка. Например, за да приготвите у дома смес, която да действа като протеинов шейк, трябва да смесите следните съставки:

Мляко - 500 грама.
банан.
Мед – 2 чаени лъжички.
Фъстъци - 50 грама. По желание фъстъците могат да се комбинират с всякакви други ядки.
Нискомаслено извара - 200 грама.

Приготвяне на смути

Това смути съдържа 144 грама въглехидрати и 65 грама протеин. Различни продукти са подходящи като съставки за приготвяне на коктейли и смутита, по-специално обикновено или соево мляко, извара, яйчен белтък или яйца, сухи билки, плодове и горски плодове.

Вече беше споменато, че кашата трябва да бъде в диетата на спортист, който мечтае за мускули. Ето защо си струва да се обърне внимание на такива зърнени храни, които са източник на въглехидрати, като:

Ечемикът, консумиран през деня, ще осигури растежа на мускулните влакна и ще осигури на тялото имунна защита. Ечемикът може да се сервира с яйчен белтък. Зеленчуци, месо и риба вървят добре с него.
Оризова каша. Оризът заема специално място сред зърнените култури при натрупване на мускулна маса. Това се дължи на факта, че оризът е вид абсорбент за тялото, който му помага да се освободи от токсините. Оризът се усвоява добре от организма и не го натоварва. Въпреки факта, че оризът е източник на растителен протеин, неговата структура е доста подобна на животинския протеин. Затова хората, за които храната от животински произход е табу, трябва да консумират ориз. Освен това оризът върви добре с повечето храни, така че употребата му не може да се нарече монотонна. Оризът и зеленчуците или оризът и млякото се съчетават добре.

Яжте оризова каша

Овесената каша от грис, която обикновено се приготвя с мляко, е източник на протеини. Освен това грисът е питателен и засищащ; Грисът насърчава растежа на теглото и ако за приготвянето му е използвано мляко, ефектът няма да закъснее.
Елдата и овесените ядки са популярни храни, които доставят хранителни вещества на тялото преди тренировка.

Ролята на бирената мая за покачване на мускулна маса

Има мнение, че човек, който обича бира, чувства липса на определено вещество, което е бирена мая. Но не всеки знае, че за тялото бирената мая е не само бира, но и по-полезен продукт, който може да бъде закупен в аптеката. В крайна сметка бирата е противопоказана по време на тренировка, тъй като влияе негативно на режима на спортиста. По-специално, спортният режим се влияе от алкохола, който съдържа бира и други оцветители и консерванти. Затова бирата не трябва да се пие по време на тренировка, особено преди нея, но маята през този период е по-полезна от всякога.

За да попълните тялото с необходимите вещества, които съдържа бирата, можете да вземете бирена мая, която попълва техния дефицит.

Бирената мая е предназначена да осигури на тялото протеини, които представляват 52% от общото му тегло. Освен това бирената мая е обогатена с витамини от група В, аминокиселини, ензими и нуклеинови киселини.

Като започнете да използвате правилно бирената мая преди тренировка, ще можете да осигурите на тялото енергия, сила и издръжливост от първия ден, което е изключително важно за спортиста да получи преди тренировка.

Използвайте бирена мая

Докато бирата е напълно противопоказна за спорт, бирените трепети имат положителен ефект върху тялото. Бирената мая не се препоръчва за хора с тежка остеопороза. След като сте разбрали ползите, които бирената мая носи на организма, е важно да знаете колко можете да приемате от нея. За да направите това, трябва да прочетете инструкциите и да не превишавате посочената доза, освен ако не е абсолютно необходимо, което обикновено е 100 милилитра. Бирената мая ще ви помогне да натрупате мускули и да заредите тялото си с протеини.

След като се запознаете с храните, които са източници на протеини и въглехидрати, необходими за растежа на мускулите, можете лесно да ги изчислите през целия ден. Какво и колко трябва да консумирате преди и след тренировка зависи само от характеристиките на човешкото тяло.

Поставянето на тялото ви в така наречения анаболен режим, когато мускулите започват да растат много по-бързо след тренировка, не е толкова трудно. Ние, разбира се, говорим само за методи, които не причиняват вреда на тялото. Така че, за да растат мускулите със скокове и граници, експертите препоръчват строга правилна диета. Ето какво да ядете, за да наддадете на тегло.

Протеини: говеждо, бобови, пилешко, протеинови концентрати на прах, риба, нискомаслени млечни продукти - извара, сирене, мляко и кисело мляко. Целта е да получите поне 2 g протеин на килограм тегло. Освен това не можете да изядете целия протеин наведнъж. По време на едно хранене тялото може да усвои максимум 40 g от веществото. Следователно храната, богата на протеини, ще трябва да бъде разпределена на 5-6 хранения през деня.
Въглехидрати: зеленчуци, зърнени храни и плодове, специални въглехидратни концентрати на прах - това е какво да ядете, за да наддадете на тегло. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Ако не ги консумирате заедно с протеини, диетата няма да има ефект: тялото просто няма достатъчно енергия, за да разгражда протеините и да извършва интензивни тренировки. Тук има още един нюанс: количеството натрупани калории зависи от количеството консумирани въглехидрати, което от своя страна показва колко енергия е изразходвал човек. Така че, за да качите мускулна маса, трябва да натрупате повече калории, отколкото изгаряте. Известният културист Дориан Йейтс предлага да започнете с 350-500 g въглехидрати на ден и да наблюдавате мускулния растеж с помощта на тежести. Ако теглото остане същото, това означава, че тялото няма достатъчно калории и трябва да включите допълнителни 100 g въглехидрати в диетата. Въглехидратните храни включват: паста, картофено пюре, стафиди, ориз, мед, бисквити с овесени ядки, палачинки, ябълково пюре и зрели банани.
мазнини. Те помагат на мускулните клетки да метаболизират глюкозата, което означава, че съхраняват повече гориво за потенциала за растеж на всяка клетка. Професионалистите уверяват, че мазнините доставят на тялото около 15% от всички дневни калории. Например месото съдържа до 48% мазнини, поради което е толкова важно в диетата на спортиста. Диетолозите съветват да се набляга на растителни мазнини, с изключение на рибеното масло (Омега 3 мазнини), което е изключително здравословно. Има го в сьомгата, сардината и скумрията. Тези ястия трябва да се ядат поне 2 пъти седмично. При тежки тренировки всяка сутрин яжте по 1-2 яйца.

Не прекалявайте с изкуствените витамини, протеини и въглехидрати на прах. Последните проучвания показват, че естествените растителни храни съдържат голям брой нови съединения - така наречените фитосубстанции. Те съдържат антиоксиданти и предотвратяват развитието на сложни и тежки заболявания – рак, туберкулоза, нервни и кожни заболявания. Ето защо дневното меню на бодибилдъра трябва да включва 2-3 порции зеленчуци и същото количество плодове. През зимата пресни замразени плодове се добавят към кисело мляко, смути или овесени ядки. Оризът и макароните могат да бъдат „разредени“ със задушено зеле, гъби, лук и сладки пиперки.
След тренировка професионалистите съветват хранене на тялото с „бързи“ въглехидрати - тези, които се абсорбират в кръвта веднага след консумация: стафиди, гевреци и мед. Например, известният спортист Джей Кътлър се насища с въглехидрати, докато е още в съблекалнята: той носи кутия с ориз, смесен с мед и стафиди във фитнеса. Той съветва да се консумират 1,5 г въглехидрати на килограм телесно тегло. Но е по-добре да консумирате суроватъчен протеин след тренировка. Бързо се "усвоява" от мускулите.
По-добре е да разделите диетата си на чести закуски. В малки дози необходимите вещества се абсорбират напълно в тялото и в същото време осигуряват постоянен приток на аминокиселини.
Препоръчително е да се пие напитка от 1 грам витамин С и 1200 IU на ден. Витамин Е. Тези витамини унищожават вредните свободни радикали, които се натрупват по време на спортни тренировки.
Веднага след тренировка, заедно с въглеродни продукти, експертите съветват да приемате глутамин и креатин. Тези хранителни добавки повишават издръжливостта на организма и имат страхотен ефект върху имунната система.

Как да натрупам мускулна маса? Тази тема наистина вълнува почти всеки, който някога е прекрачвал прага на фитнес залата. Ето 15 съвета за по-бързо натрупване на мускулна маса.

1. Основата на всичко е протеинът

Представете си дълга гирлянда за коледна елха от разноцветни топки. Това е модел на протеинова молекула. Е, всяка цветна топка е една аминокиселина. Когато такъв протеинов „гирлянд“ навлезе в нашата храносмилателна система, стомашният сок разтваря междинните свързващи връзки и „топките“ от аминокиселини се освобождават. Те навлизат в кръвта и с нея започват пътешествието си из тялото ни. В мускулните клетки "топките" отново се събират в гирлянди, но по свой начин, в нов ред. Така се ражда нова протеинова молекула, която добавя към вашата мускулна маса. Оказва се, че за да развиете своя собствена протеинова (мускулна) тъкан, трябва да ядете „чужди“ протеини - животински и растителни. Ето основните източници на протеин за бодибилдъра: говеждо, пилешко, риба, бобови растения, протеинови концентрати на прах и обезмаслени или нискомаслени млечни продукти - сирене, извара, кисело мляко и мляко.
Вашата цел е 2 грама протеин на килограм от вашето тегло. Всички тези протеини трябва да бъдат равномерно разпределени в 5-6 хранения. Тайната е, че "наведнъж" тялото е в състояние да абсорбира не повече от 30-40 g протеин.

2. Яжте повече въглехидрати, за да качите мускули

Известно е, че растенията се „хранят“ със слънцето. Освен това растящите растителни тъкани акумулират енергията на слънчевите фотони в себе си. И цялата тази енергия е „скрита“ в специални молекули, наречени въглехидрати. Като ядете растения, вие се подхранвате с тази енергия. Той се превръща в движеща сила зад всички жизнени процеси, включително обучение и мускулен растеж. Именно поради тази причина приемът на протеин трябва да бъде подправен с въглехидрати. В противен случай линията за сглобяване на протеини във вашите мускулни клетки ще спре, както всеки механизъм, който е „изтощен“. Основните източници на въглехидрати за културист са зеленчуци, зърнени храни и плодове, както и въглехидратни прахообразни концентрати. Ако има хронична липса на въглехидрати в диетата, тялото използва вашата мускулна тъкан като „гориво“. Ясно е, че цялото обучение отива на вятъра.

3. Калориите са фактор за растеж

Учените излязоха с идеята да измерват количеството храна в специални единици - калории. Те също така измерват енергийния разход на човек. Изглежда, че без значение колко калории изгаряте, трябва да замените същото количество на кухненската маса. Не, трябва да „ядете“ повече калории! Не забравяйте, че самият мускулен растеж изисква приток на енергия. Така че, ако приемате точно толкова калории, колкото изразходвате, нищо не се прехвърля към мускулите и те не растат. Ефектът на растеж след тренировка, напротив, се основава на излишната консумация на калории. Известният „мистър Олимпия“ Дориан Йейтс предлага следната формула: „Започнете с 350-500 грама въглехидрати на ден и след това следвайте показанията на кантара. Ако тренирате усилено, но масата ви не расте, значи не получавате достатъчно калории. След това можете спокойно да добавите още 100 грама въглехидрати на ден. И така, докато кантарът покаже уверено наддаване на тегло.

4. Мазнините са приятели, а не врагове за натрупване на мускулна маса.

Секрецията на основни хормони и приемът на мазнини са пряко свързани. Нашето тяло "прави" основните анаболни хормони от мазнини, включително тестостерон. Ето защо преминаването към вегетарианска диета с ниско съдържание на мазнини винаги води до спад на либидото - в тялото се секретира по-малко тестостерон. Излишните мазнини обаче са също толкова вредни, колкото и дефицитът им. Парадоксално, мазните храни водят до същия резултат – спад в секрецията на тестостерон. Оказва се, че трябва да приемате мазнини в умерени количества. Що за мярка е това? Професионалистите смятат, че мазнините трябва да съставляват не повече от 15% от всички дневни калории. (За сравнение: нашето традиционно меню съдържа мазнини до 40-48%.) Според диетолозите трябва да ядете по-малко животински мазнини и повече растителни. Единственото изключение е рибеното масло или, казано на научен език, Омега 3 мазнини. Тези мазнини са изключително полезни във всички отношения. Най-важното за бодибилдъра е, че тези мазнини помагат за усвояването на глюкозата (кръвната захар) в мускулните клетки. В резултат на това в клетката се натрупва повече „гориво“ и потенциалът за растеж на клетката се увеличава значително. Така че, ако искате да напълнеете, яжте сьомга, скумрия или сардини 2-3 пъти седмично. Когато тренирате особено интензивно, изяжте 1-2 жълтъка сутрин. Жълтъкът съдържа холестерол - "суровината" за производството на тестостерон.

5. За да качите мускулна маса, храните се разнообразно.

А ако вместо натурални продукти приемате протеини и въглехидрати на прах, рибено масло на чаени лъжички и витамини и минерали на таблетки? Възможно ли е да израснете на такава диета? Едва ли. Днес диетолозите са открили около петдесет фундаментално нови съединения, наречени фитосубстанции в „живите“ растителни храни. Те имат свойствата на мощни антиоксиданти, способни са да предотвратят развитието на сериозни заболявания, укрепват имунната система, неутрализират патогенните микроорганизми и като цяло ни правят по-силни и здрави. В лиофилизираните магазинни продукти почти няма такива растителни вещества. Може би точно поради тази причина жителите на града все повече страдат от рак, туберкулоза, кожни и нервни заболявания. Във всеки случай опитът в бодибилдинга показва, че при диета, бедна на естествени зеленчуци и плодове, мускулите по някаква причина отказват да растат. Ежедневното ви меню трябва да включва поне три порции плодове и същото количество зеленчуци. През зимата прясно замразени боровинки, касис, ягоди или пъпеш могат да се добавят към кисело мляко, овесени ядки или протеинов шейк. Настъргано задушено зеле, гъби и ситно нарязани лук и чушки вървят добре с ориз или паста. Поне веднъж на ден (или още по-добре два пъти) яжте голяма порция зеленчукова салата, за предпочитане с подправка на основата на натурално растително масло. През зимата такива салати могат да се приготвят от прясно зеле, като се добавят предварително сварен боб, зелен лук и нарязани чушки.

6. Повече е по-добре

Имате нужда от много въглехидрати, за да възстановите огромните енергийни разходи за тренировка. Това означава, че трябва да избирате храни, които съдържат най-много въглехидрати. Такива храни за „набиране на маса“ включват: картофено пюре, паста, ориз, стафиди, мед, палачинки, овесени бисквитки, кифли, ябълки и зрели банани. Тези продукти ще ви позволят да достигнете дневната си „норма“ въглехидрати, без риск да напълните стомаха си, докато не можете да дишате.

7. За да натрупате мускулна маса, приемайте бавно освобождаващи се въглехидрати преди тренировка.

Има два вида въглехидрати: „бързи“ и „бавни“. Някои се усвояват почти моментално. Други се задържат в червата, като постепенно освобождават енергия. Как да различим едното от другото? Храните с „бързи“ въглехидрати обикновено са сладки. Ето примери: сладко, сладкиши, пайове, сладки... Овесените ядки, оризът, картофите са „бавни” въглехидрати. Нямат сладък вкус. Тези въглехидрати са идеални за зареждане преди тренировка. Те постепенно „захранват“ кръвта с глюкоза. В резултат на това нивото на глюкозата в кръвта остава стабилно, а това е условие за равномерно настроение и висок мускулен тонус. Ако, напротив, ядете нещо отчайващо сладко преди тренировка, тогава глюкозата ще „изгори“ бързо. Тялото ще остане без „гориво“ и ще започне да консумира гликоген - аварийни резерви от въглехидрати в черния дроб. В резултат на това интервалът на почивка между тренировките ще бъде по-дълъг. Докато тялото не възстанови изразходваното, ще се чувствате претоварени.

8. За да качите мускулна маса, обърнете цялото си внимание на храненето си след тренировка.

Ултраинтензивните тренировки предизвикват увеличаване на секрецията на кортизол, глюкагон и катехоламини, хормони, които могат да предизвикат верижна реакция на разрушаване на мускулната тъкан. Тези хормони винаги се освобождават в отговор на стрес, физически или нервен. (Ето защо стресът обикновено води до загуба на тегло.) Вашата задача е да заредите с „бързи“ въглехидрати веднага след тренировка. Те провокират отделянето на инсулин, а той е първият враг на злата троица и неутрализира разрушителното й влияние. Отлични източници на „бързи” въглехидрати са франзели, стафиди, мед... Можете да изпробвате върху себе си формулата на професионалиста Джей Кътлър. Той съветва да ядете 1,5 г въглехидрати на килограм тегло, докато сте още в съблекалнята. Самият Джей носи кутия с ориз със себе си на тренировка, към която се добавят стафиди и мед. Що се отнася до протеина, той препоръчва суроватка под формата на прах - такъв протеин бързо се „усвоява“ от уморените мускули.

9. Похапвайте възможно най-често, за да качите мускулна маса.

Многократното хранене (малки порции до 8 пъти на ден) е изобретено от лекарите. Бодибилдърите обаче бяха първите, които възприеха тази хранителна стратегия. Ето мнението на известния професионалист Майк Матарацо: „Когато разделих ежедневната си диета на много малки хранения, веднага напълнях.“ Когато се храните често, с кратки почивки, вашите мускули получават постоянен запас от аминокиселини (от протеини) и глюкоза (от въглехидрати). Аминокиселините „ремонтират“ мускулната тъкан, увредена от тренировъчни натоварвания, а глюкозата поддържа високи нива на инсулин в кръвта, като по този начин предотвратява катаболните процеси в мускулите и увеличава запасите от гликоген (всъщност това е същата глюкоза, съхранявана за бъдеща употреба). Ако решите да ядете обилно, но рядко, гарантирано ще имате раздут стомах, промени в настроението, сънливост и увеличаване на подкожните мазнини.

10. За да качите мускулна маса, не забравяйте за витамините C и E

По време на тренировъчния процес тялото на спортиста произвежда свободни радикали в невъобразими количества. Тези вредни съединения разрушават мускулната тъкан. Нещо повече, учените ги смятат за основна причина за много заболявания – от кожни до ракови. И все пак спортистите остават здрави хора до дълбока старост. Науката все още не знае как тялото на спортиста се справя със свободните радикали. Спортните физиолози обаче съветват бодибилдърите да приемат големи количества антиоксидантни витамини С и Е. Тези витамини могат да унищожат свободните радикали. Експерименти с участието на щангисти и бодибилдъри ясно потвърдиха, че „коктейл“ от 1200 i.u. Витамин Е и 1 г витамин С рязко намаляват нивото на креатинкиназата в кръвта на спортистите. Това е страничен продукт от свободните радикали, разграждащи мускулите. Колкото по-малък е той, толкова по-малък е мащабът на разрушението.

11. За да натрупате мускулна маса, използвайте „услугите“ на креатина и глутамина

Като хранителна добавка креатинът няма равен – той наистина повишава издръжливостта, нивата на мускулна енергия и стимулира протеиновия синтез. Накратко, той работи здраво за трима души. Глутаминът винаги е втори в категорията „най-добра добавка“. Тази аминокиселина има благоприятен ефект върху имунната система, с други думи, върху защитните сили на организма. И те, както точно са установили учените, са пряко свързани със способността му да се възстановява след физическо натоварване. Колкото по-висок е вашият имунитет, толкова по-малко почивка имате нужда между тренировките. Освен това глутаминът помага за съхраняването на гликоген и блокира ефектите на прословутия кортизол. Тези две супер добавки се приемат най-добре веднага след тренировка, заедно с храна с високо съдържание на въглехидрати. Притокът на въглехидрати, както вече споменахме, рязко повишава нивото на инсулин в кръвта, а той от своя страна помага на креатина и глутамина да проникнат в мускулните клетки. Оптималната доза е 3-6 g креатин и 5-10 g глутамин на ден.

12. Следвайте кантара

Отчитането на вашата везна за баня е пряко свързано с количеството въглехидрати, които консумирате. как? Много е просто: ако кантарът покаже, че наддавате от 200 до 500 гр. на седмица, което означава, че приемате достатъчно въглехидрати. Ако теглото ви не расте, тогава въглехидратите, които сте изяли, най-вероятно не са достатъчни.
Трябва да се стремите към дневен прием в продължение на 4-6 години. въглехидрати на килограм телесно тегло. Ако стрелката на кантара все още не се движи в желаната посока, добавете още един грам на килограм от вашето тегло. Просто казано, ако честно ядете 4-6 години. въглехидрати, но няма резултат, опитайте се да доведете това число до 5-7 години. Вярно е, че тук вече не можете без въглехидратни концентрати на прах.

13. Освен кантар ще ви трябва и габарит

За да оцени перспективите за атака, опитен командир прибягва до различни начини за оценка на ситуацията. Така че не можете да се ограничите само до везни. Има такова прекрасно нещо - уред за измерване на кожни гънки; тя ви позволява повече или по-малко точно да определите конкретното съотношение между мускулите и мазнините в състава на вашето тяло. Просто казано, помага ви да разберете дали имате повече мускули или мазнини. Когато напълнеете, част от наддаването е задължително да бъде мазнина. Основното нещо е това натрупване на мазнини да не превзема мускулите. Измерването на дебелината на кожните гънки (това трябва да се направи от някой, който знае как да използва манометър) ще покаже дали се движите в правилната посока. Ако например сте качили килограм и половина за 2-3 седмици и калибърът показва, че повече от килограм е чист мускул, вие заслужавате най-високата оценка. Но ако сте натрупали равни количества мускули и мазнини, това означава, че явно сте прекалили с калориите и въглехидратите – натрупвате мазнини със същата скорост, с която натрупвате мускули.

14. Пийте повече вода, за да качите мускулна маса.

Ако не пиете вода в правилното количество, ще останете на предишното си тегло. Защо? Да, защото тялото ви е 75% вода и никакъв растеж без нея е просто невъзможен. Когато тялото се дехидратира, водата напуска мускулните клетки и по този начин предизвиква разрушаването на мускулната тъкан.
Между другото, не забравяйте, че ефектът на креатина и глутамина до голяма степен се основава на ефекта на „подуване“ на мускулите, тоест изпълването им с течност. Като „привличат“ вода в мускулните клетки, креатинът и глутаминът тласкат мускулите към по-нататъшен растеж.

15. За да натрупате мускулна маса, яжте месо

Последните изследвания на учени показват, че естественото говеждо месо не е по-лошо от постните пилешки гърди или риба. Постните части на трупа - задницата, хълбоците - съдържат същото количество диетични мазнини и холестерол, но по отношение на „енергийно интензивните“ витамини от група В, включително В12, както и креатин, желязо и цинк, говеждото няма равно. Витамин В12, желязото и цинкът действат като "катализатори" за клетъчния растеж; по-специално, те са необходими за синтеза на червени кръвни клетки (еритроцити). В допълнение, цинкът работи върху „производството“ на тестостерон, мъжкият полов хормон, отговорен за силата и размера на мускулите.

Заключение

Така че, ако искате да качите мускулна маса, яжте обилно, но разумно - тогава няма да качите мазнини, а първокласна мускулна маса!