Бягане на бягаща пътека: ползите и вредите от упражненията. Ходене на бягаща пътека Ползи от бягане на бягаща пътека за жени

Нека отбележим симптомите, ситуациите и последиците от бягането, които също изискват внимание:

1. болят коленете след тренировка– първо трябва да обърнете внимание на обувките и самата писта, да оцените степента на амортизация; ако това не е причината, трябва да се погрижите за ставите и да изберете елиптичен като алтернатива;
2. Възможно ли е да спортувате, ако имате герб?– възможно е и дори е необходимо, тук спортът е само от полза по много причини, просто трябва да избягвате използването на тежести, навежданията и усукванията на тялото;
3. ефект върху ставите– такава вреда е възможна само при неграмотна технология или наличие на лоши обувки и оборудване за упражнения;
4. Гадене след тренировка– най-вероятно прилагате прекомерно високи натоварвания, след което дори може да получите повръщане. Но ако няма стомашно-чревни заболявания, тогава не се притеснявайте - просто трябва да изберете по-умерени тренировки за текущата си форма;
5. ако се чувствате замаяни– възможно е причината и тук да е повишеното натоварване, но ако световъртежът е редовен, трябва да се подложите на преглед.

Няколко интересни видеа

Ако след като прочетете статията, все още имате въпроси или съмнения, не забравяйте да гледате следните видеоклипове:

В заключение, нека отбележим няколко баналности, които все пак трябва да бъдат разбрани.

Редовните упражнения на бягаща пътека осигуряват много ползи за здравето на жените, мъжете и децата, а системите за абсорбиране на удари и сензорите за измерване на телесните параметри правят тренировките продуктивни и безопасни. Трябва да започнете часовете разумно; най-добре е първо да бъдете прегледани и да оцените собствената си форма.

Красота и здравеФитнес и спорт

Много хора купуват бягащи пътеки за домашна употреба, за да премахнат наднорменото тегло, въпреки че би си струвало да направите обратното - да ги купите, когато сте в отлична форма, за да поддържате тази форма без проблеми. Всяко оборудване за упражнения, включително бягащи пътеки, не са предназначени да „изгарят мазнини“, въпреки че са отлични за тази цел - на първо място, имаме нужда от оборудване за упражнения, за да поддържаме здравето и красотата на тялото.

Разбира се, те тренират и укрепват нашите мускули: основното натоварване пада върху мускулите на краката - прасци и бедра, и върху раменния пояс - това се улеснява от ритмични люлки на ръцете. Междуребрените мускули и коремните мускули също се тренират активно: това гарантира правилното функциониране на сърцето и белите дробове - не е тайна, че в наше време много хора имат сериозни проблеми с това. Не само скелетните мускули получават натоварване: в крайна сметка и сърцето, и стените на кръвоносните съдове също се състоят от мускулна тъкан.

Тренировките на бягаща пътека привикват тялото да използва кислород пестеливо - това е начинът, по който нашите клетки „свикват“ да използват хранителните вещества по-ефективно.

Бягането облекчава стреса, а бягането на бягаща пътека също помага да се освободите от агресията и негативните емоции. Стресът обаче не е само вълна от подобни емоции, но и преумора – физическа, психологическа и психическа. Дългосрочните тренировки помагат на тялото да произвежда хормони на радостта - ендорфини и за това не са необходими интензивни упражнения - това е истинска активна почивка, която повишава ефективността и настроението.

И разбира се, изгарянето на допълнителни калории е от голям интерес за съвременните хора и жените мислят повече за това: след като са купили бягаща пътека, те се стремят да се отърват от гънките на мазнините, които развалят фигурата им.

Как правилно да тренирате на бягаща пътека

Как правилно да тренирате на бягаща пътекада е от полза за вашето здраве и в същото време да отслабнете? Повечето хора, когато тренират на бягаща пътека, се хващат за ръкохватките, за да се чувстват по-уверени и сигурни – това е грешка. Веднага щом се научите да стоите на пътя, трябва да пуснете перилата: като се държите за тях, намаляваме натоварването на мускулите на краката - ефективността на тренировката намалява; При бягане тялото се навежда напред, а гърбът се прегърбва - това положение е неправилно за гръбначния стълб.

Как да се отучите да държите перила?Трябва да си представите, че те просто не съществуват: в крайна сметка, когато тичаме по улицата, в парка или на стадиона, ние не се държим за нищо, а разчитаме само на краката си. Някои хора се държат за ръкохватките, за да измерват пулса си по време на тренировка, но монтиран на китката пулсомер може да бъде добър вариант за тази цел.

За да отслабнете наистина, докато тренирате на бягаща пътека, трябва да запомните някои правила.

Експертите често препоръчват да се зададе определен ъгъл на наклон, да се упражняват за определено време и с определена скорост, но тези параметри винаги са индивидуални - невъзможно е да се намери универсална техника. Всеки човек има не само собствено тегло, височина, възраст, ниво на обучение, но като цяло всички хора са различни, така че ще трябва да се адаптирате към симулатора постепенно, като наблюдавате реакциите на тялото си.

Един вид упражнения - в този случай бягането - обикновено не е достатъчен за отслабване - поне не е възможно да се постигне достатъчно бърз резултат с едно бягане. Ето защо е препоръчително да комбинирате тренировките на бягаща пътека с упражнения на други машини или с други видове натоварвания.

От самото начало трябва да определите зоната на сърдечната честота, в която се случва изгарянето на мазнини - можете да използвате този метод на обучение само след навършване на 20 години. Възрастта се изважда от числото 220 - например за човек на възраст 30 години максималната сърдечна честота ще бъде 190 удара в минута. И ефективната зона не трябва да надвишава 85% от максималния пулс: в този случай пулсът трябва да бъде не по-малко от 123 и не повече от 161 удара / мин. Ако пулсът е по-бърз, сте близо до претоварване, а ако е по-нисък, ефектът от тренировката ще е незначителен. Разбира се, за хора, които са живели дълго време почти без физическа активност, натоварванията в началото трябва да са още по-щадящи.

От първостепенно значение обаче е продължителността на часовете. Не трябва да вярвате на реклами, които обещават, че със сигурност ще отслабнете, като тренирате 10-15 минути на ден. През това време калориите не се изгарят: тялото има време само да се загрее и тренировката вече е приключила - разбира се, няма желания резултат. Трябва да тренирате на бягащата пътека от 40 минути до един час - тогава можете да изразходвате 300-700 kcal за една тренировка. Ако не можете да тренирате с необходимата интензивност, натоварването може да се намали, но времето за тренировка може да се удължи с 10-20 минути.

Важно е да започнете упражнението правилно: направете загрявка, така че връзките и мускулите да се затоплят, след което започнете да бягате с бавно темпо и постепенно ускорявайте.

За да намерите оптималната опция за тренировка, опитайте различни техники за бягане: например можете да бягате със същата скорост или можете да ускорите и забавите след определено време - това прави тренировката по-интересна и ви помага да останете на пистата по-дълго .

Трябва да тренирате поне 3 пъти седмично (но можете да започнете с 2 пъти). По-малкото количество тренировка почти не дава желания ефект, а по-голямото не позволява на тялото да се възстанови навреме.

Като цяло това са всички основни правила за упражнения на бягаща пътека, но трябва да знаете и какво не трябва да правите.

Кога не трябва да тренирате на бягаща пътека

Не трябва да тренирате с треска, главоболие или с нараняване на ставите и връзките, които не са напълно излекувани. Не можете да стоите на повърхността на пистата, докато тя не се движи - включете пистата, поставете краката си отстрани.

Не спортувайте без обувки: много хора смятат, че не е необходимо да носят маратонки за домашни тренировки и тренират по чорапи - това уврежда ставите на краката и увеличава натоварването на гръбначния стълб.

Противопоказания за класовете са всякакви остри заболявания или хронични в острия стадий - това вече е известно, но все пак си струва да си припомним. Бягането на бягаща пътека е строго противопоказано при сърдечни заболявания, хипертония III стадий, ангина пекторис, митрална стеноза - сърдечно заболяване, при което отворът, свързващ лявото предсърдие с лявата камера, се стеснява; бронхиална астма, придружена от чести пристъпи.

Остеохондрозата и ставните заболявания могат да бъдат основание за противопоказания, но дори и да нямате особени здравословни проблеми, определено трябва да се консултирате с лекар - това е много важно.

Друг полезен съвет: ако се окаже, че можете да тренирате на бягаща пътека, не бързайте да я купувате - опитайте да тренирате във фитнеса. Изберете добра фитнес зала, където има професионални треньори: след месец можете да ги използвате, за да определите опциите си за натоварване и да разработите индивидуална система за обучение - и едва тогава, когато свикнете малко с машината, купете бягаща пътека за домашна употреба.

Върнете се в началото на секция Фитнес и спорт

Върнете се в началото на раздел Красота и здраве

www.inmoment.ru

Според научни изследвания само 15 минути ежедневно леко тичане може да укрепи опорно-двигателния апарат и да облекчи много заболявания.

Редовното бягане е наистина отлична превантивна мярка за тялото и носи много положителни ползи. Всяка тренировка обаче трябва да се прави обмислено и да сте наясно с ограниченията.

След това нека разгледаме ползите от бягането в контекста на тренировка на бягаща пътека. Нека да видим колко, кой и как да тича (или ходи) на тази машина, какво прави бягането за здравето и дали е полезно при определени заболявания.

Полезни свойства на тренажор за здравето

Ако говорим като цяло за полезните свойства на бягащата пътека, тогава Първо трябва да отбележим психологическия аспект. Градските жители редовно са стресирани и често нямат представа как да постигнат мир. Това създава значителен проблем.

Психологически фактори

Бягаща пътека може да помогне многов този случай и ето защо:

• Ендорфини– хормоните на радостта се произвеждат активно по време на джогинг и след тренировка. Те повдигат настроението ви и ви карат да се чувствате истински радостни и по-щастливи. Отлична, напълно естествена алтернатива за облекчаване на стреса с алкохол и други не толкова здравословни методи.
• свободно време– джогингът с хубава музика или в компанията на приятели е отличен вариант за свободното време. Получавате положителни емоции, отвличате се от ежедневните дейности и използвате активен отдих.
• Здраве– при липса на ограничения бягащата пътека подобрява и поддържа здравето, в резултат на което се тревожите по-малко за болести и води до положителна нагласа.

Да имате навик да бягате редовно може наистина да помогне на градски жител в ежедневието,Освен това можете да тренирате както на симулатора, така и на улицата. Бодростта и ентусиазмът ще станат незаменими атрибути на вашето ежедневие.

Физиологични фактори

1. кардио тренировка– укрепва кръвоносните съдове и сърцето и от това зависи много: издръжливост, имунитет и много други;
2. подобряване на тонуса– не само се чувствате по-добре, но и тялото ви става по-стройно и красиво;
3. метаболизъм– организмът започва по-добре да обработва постъпващите в него елементи и да премахва токсините, подобрява се цвета на кожата, качеството на ноктите и косата;
4. изгаряне на мазнини– това е бягащата пътека, която ви позволява да активирате процесите на изгаряне на прекомерни количества мастна тъкан;
5. продуктивно развитие– ако „наблюдавате инструментите“ (измервате пулса си, избирате оптималното натоварване), това ще доведе до подобряване на функционалността на тялото и по-добър резултат, отколкото при несистематично бягане.

В същото време дори не е нужно да ходите във фитнеса за тренировка, тъй като сгъваемите модели на домашни бягащи пътеки са доста достъпни и заемат малко място.

За отслабване

При използване на интензивни методи или ходене под наклон за един час можете да се отървете от повече от 600 калории.

Също така е възможно да бягате в този режим, когато започне активното изгаряне на мазнини. Това изисква поддържане на сърдечната честота в диапазона 60-70% от максималната.

Този режим на бягане не е особено труден и е достъпен дори за хора с малко тренировки. Следователно бягащите пътеки са много ефективни за отслабване.

• 2 работещи програмиза отслабване ще намерите на линка.
• Прочетете повече за колко калории са изгоренипри бягане ще разберете тук.

Добре е да се знае!За да отслабнете, просто трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Особеността на бягащата пътека е способността й да стартира по-активен метаболизъм. Интервалните тренировки ви позволяват активно да изгаряте подкожни мазнини.

Отделно за жени по време на бременност

След втория триместър е най-добре жените да намалят физическата активност. По време на бременност са възможни само много леки до умерени упражнения и най-добре е да оставите само леки разходки на чист въздух. Ако не можете да ходите навън, можете да изберете бягаща пътека.

След раждането тялото постепенно се възстановява в продължение на около четири седмици. През този период също е по-добре да не прибягвате до активни тренировки, а да се ограничите до състезателно ходене. И едва ли ще има достатъчно време през този период за нормална тренировка и възстановяване.

Повече информацияотносно упражненията на бягаща пътека по време на бременност вижте тук

важно!Ако искате да започнете да тренирате на бягаща пътека след раждането, изчакайте 4-5 седмици и след това се консултирайте с Вашия лекар. Разберете дали ще имате затруднения с лактацията от бягане на бягаща пътека.

Най-общо казано, бягащата пътека не само носи ползи за жените и тяхното здраве, но също така ви позволява да имате по-стройна фигура и напомпани задни части. Въпреки че много хора се страхуват да не станат прекалено мускулести и слаби, в действителност тази машина работи чудесно за дупето и бедрата. Следователно женствеността на фигурата няма да изчезне никъде, а напротив, ще се увеличи.

За здравето на мъжете

Един от основните бонуси за мъжете трябва да бъде издръжливостта. Дори ако сте активно ангажирани с „хардуер“, кардио упражненията са подходящи.

Поне 2-3 занятия всяка седмица ще помогнат за поддържане на здравето и общо състояние на оптимално ниво.

Няма да се фокусираме конкретно върху ползите конкретно за мъжете. Всъщност ефектът е почти идентичен, независимо от половите различия.

Как да избегнем рисковете?

Възможната вреда от всяка механична или електрическа бягаща пътека, независимо от вида, ще бъде разгледана по-подробно по-късно. Сега ще отбележим само най-важното. Най-честата причина за вредата е незнанието 8 основни правилаобучение на симулатора и неграмотно обучение, което може да се наблюдава поради следните причини:

1. липса на подготовка– използвате тренировъчни програми, които са твърде трудни за вас (ако сте начинаещи, използвайте тренировъчни програми за начинаещи), не прилагате общата тренировъчна методика, няма загрявка и охлаждане;
2. непознаване на собственото тяло– пренебрегване на ограниченията за дейности, бягане, без да разбирате моментното състояние на тялото си;
3. лоша техника на бягане– „залепване“ на чорап при бягане, твърде дълга или къса стъпка – такива петна в техниката могат да повлияят негативно на тялото ви;
4. инвентар с ниско качество– всъщност дори сгъваема или механична бягаща пътека за дома ви позволява да тренирате нормално, ако изберете нормален модел, а нискокачественото оборудване и липсата на нормални обувки могат да причинят отрицателен ефект (тази статия изброява 11-те най-добри опции за маратонки);
5. липса на последователност– дори ако просто бягате без никакви програми за 15 минути на ден, трябва да следите сърдечната си честота, да изберете оптималното темпо и натоварване за текущата си форма, в противен случай можете да изтощите тялото си или да получите минимални ползи;
6. пренебрегване на симптомите– умората след тренировка е напълно нормално явление, но ако не е нужно да пренебрегвате болките в ставите или честото виене на свят, слушайте собственото си тяло.

Най-важното е, че ако структурирате обучението си правилно, можете да неутрализирате почти всички възможни вреди. За да се избегнат негативни последици. Дори ако бягането не е достъпно за вас в този момент, винаги можете да започнете да ходите. Ще говорим за това по-нататък.

Ползите от енергичното и леко ходене

Просто разходка на бягаща пътека може да изгори около 450 калории за един час. Ако добавите интервални натоварвания към такава тренировка и работите за поддържане на сърдечната честота в определени зони, можете да постигнете по-добри резултати.

Можете не само да изгаряте калории, но и да развивате:

• издръжливост;
• бели дробове;
• сърдечносъдова система;
• мускули;
• мускулно-скелетна система.

Освен това ходенето е приемливо упражнение, ако имате някакви ограничения. Ходенето е достъпно за почти всеки и е превантивна мярка за възстановяване на тялото. Такива дейности са особено важни за възрастните хора.

важно!Ако имате ограничения за бягане, използвайте ходене. Тук практически няма ограничения и с добре структурирано обучение можете да постигнете отлични резултати.

Трябва да се отбележи възможност за промяна на интензивносттаходене. Това прави възможно използването на интервални тренировки. Например вземете тази програма:

1. разгряваща разходка 5-7 км/ч – 8 минути;
2. леко ходене 7 км/ч – минута;
3. интензивно (бързо) ходене 9 км/ч – минута;
4. охлаждане: леко ходене – 5 минути.

Точки 2-3 трябва да се повторят шест пъти и след това да се премине към охлаждане.

Ако е трудно да ходите с определената скорост, изберете скорост, която отговаря на вашите собствени възможности, основното е периодът на интензивна работа да се редува с период на лесна работа.

Научете повече от видеото:

Децата могат ли да ходят?

За развиващото се тяло ходенето на бягаща пътека също може да донесе значителни ползи. Детските пътеки обикновено са електрически, но има и механични. Има сгъваеми модели, но можете да закупите и обикновен, тъй като всички те са малки по размер.

С какво неприятностите са полезни за децата? Преди всичко в възможности за внушаване на физическо възпитание на децата от ранна възраст. Не всеки има възможност редовно да се разхожда с децата си, не навсякъде има подходяща зона за това, а времето може да бъде студено или дъждовно за дълги разходки.

Бягаща пътека за деца способен да реши много проблеми:

• физическо възпитание– способността да ходи повече позволява на детето да се развива по-добре от много ранна възраст;
• положителни навици– такъв симулатор ще ви помогне да внушите на детето си не само седене пред компютъра и анимационни филми, но и полезния навик да упражнява собственото си тяло у дома, между другото, можете да комбинирате анимационни филми и ходене на бягаща пътека отървете се от възможните проблеми на детското затлъстяване;
• профилактика и лечение– ако детето е болно или се възстановява от заболяване, тогава детската бягаща пътека винаги ще позволи полезна физическа активност.

Разбира се, за да привикнете детето към класове, ще трябва да създадете положителна мотивация(можете да ги възнаградите с нещо за упражняване). Отличителна черта на детските писти са атрактивните им цветове, които предизвикват интерес у детето.

Вреди и противопоказания

От самото начало нека да разгледаме ограниченията, при които ходенето е най-добро за вас:

1. заболявания на опорно-двигателния апарат;
2. артроза, артрит и други ставни заболявания;
3. остеохондроза;
4. заболявания на дихателната система;
5. високо кръвно налягане;
6. затлъстяване;
7. претърпели удари и инфаркти;
8. заболявания на сърцето и кръвоносните съдове.

Разбира се, всяка ситуация е уникална и Препоръчително е винаги да се консултирате с Вашия лекарза да разберете точната картина и да разберете дали има полза от обучението във вашия случай.

Въпреки това, ако имате някое от тези заболявания, не трябва да започвате сами да бягате. Трябва да започнете с ходене. В същото време с течение на времето е напълно възможно да преминете към нормално обучение.

Например, затлъстели хораНаистина е по-добре да не бягате, още по-малко да правите интервални тренировки. Въпреки това, ако отслабнете с други методи, по-късно ще можете да бягате.

Можете да разберете колко други видове уреди за упражнения са приемливи и ефективни в подробно сравнение - кое е по-добро: велоергометър или бягаща пътека.

важно!Ако имате някакви ограничения, тогава консултацията с компетентен лекар е най-добрият вариант, за да разберете перспективите си за обучение.

Нека отбележим симптомите, ситуациите и последиците от бягането, които също изискват внимание:

1. болят коленете след тренировка– първо трябва да обърнете внимание на обувките и самата писта, да оцените степента на амортизация; ако това не е причината, трябва да се погрижите за ставите и да изберете елиптичен като алтернатива;
2. Възможно ли е да спортувате, ако имате герб?– възможно е и дори е необходимо, тук спортът е само от полза по много причини, просто трябва да избягвате използването на тежести, навежданията и усукванията на тялото;
3. ефект върху ставите– такава вреда е възможна само при неграмотна технология или наличие на лоши обувки и оборудване за упражнения;
4. Гадене след тренировка– най-вероятно прилагате прекомерно високи натоварвания, след което дори може да получите повръщане. Но ако няма стомашно-чревни заболявания, тогава не се притеснявайте - просто трябва да изберете по-умерени тренировки за текущата си форма;
5. ако се чувствате замаяни– възможно е причината и тук да е повишеното натоварване, но ако световъртежът е редовен, трябва да се подложите на преглед.

Няколко интересни видеа

Ако след като прочетете статията, все още имате въпроси или съмнения, не забравяйте да гледате следните видеоклипове:

В заключение, нека отбележим няколко баналности, които все пак трябва да бъдат разбрани.

Редовните упражнения на бягаща пътека осигуряват много ползи за здравето на жените, мъжете и децата, а системите за абсорбиране на удари и сензорите за измерване на телесните параметри правят тренировките продуктивни и безопасни. Трябва да започнете часовете разумно; най-добре е първо да бъдете прегледани и да оцените собствената си форма.

ProstoFitness.com

Сутрешният джогинг според експертите е един от най-ефективните начини за отслабване. Но не всеки има възможност да спортува навън. Някои хора нямат подходящо място за бягане, други не харесват времето навън или може би просто изпитват дискомфорт. Затова същите експерти предложиха да се замени джогингът навън с упражнения у дома на бягаща пътека. Как да използвате правилно този симулатор и възможно ли е да преодолеете наднорменото тегло само чрез тренировки върху него?

Колко ефективна е бягащата пътека за отслабване?

Основният въпрос, който тревожи всеки, който иска да отслабне с помощта на бягаща пътека, е колко калории можете да изгорите и колко бързо се случва това. Тук е важно да се разбере, че количеството консумирана енергия е различно за всеки човек.Това зависи от теглото, физическата подготовка, редовността и продължителността на тренировките, диетата и много други показатели. Трябва също да се отбележи, че броячът на калории, разположен на симулатора, не дава 100% правилен резултат, той го „осреднява“. Това е особено вярно през първите 10 минути от тренировката, когато тялото се справя с глюкоза и гликоген, без да използва мазнини.

Изчисляване на изгорените калории по време на тренировка

Разходът на калории при упражнения на бягаща пътека зависи от темпото и режима на тренировка. Средното изгаряне на килокалории е:

• при бързо ходене - 200-300 kcal на час;
• с леко бягане се изгарят около 400–500 kcal на час, което вече ви позволява да загубите наднорменото тегло;
• при високо темпо на бягане се губят от 600 до 800 kcal на час.

Когато започвате да тренирате на бягаща пътека (магнитна, електрическа или механична), не трябва да се фокусирате върху калориите. Основното, към което трябва да се стремите, е да подобрите здравето си. Не забравяйте да спите достатъчно. А за да отслабнете правилно и без вреда за здравето си, спортувайте редовно и възможно най-дълго, но не претоварвайте и следете сърдечната си честота. Препоръчителната зона за този показател за тези, които искат да отслабнат, е 119–139 удара в минута. Скоростта на бягане, загубените калории, времето, режимите, сърдечната честота и други индикатори се виждат на екрана на компютъра, вграден в бягащата пътека.

Можете да видите всички основни индикатори за тренировка на монитора на бягащата пътека

Противопоказания

Тренировките на бягаща пътека са тренировки с висока интензивност. В тази връзка бягането е противопоказано при следните заболявания:

• кардиопулмонална недостатъчност;
• проблеми с бронхите;
• ангина пекторис;
• хипертония;
• митрална стеноза;
• сърдечни заболявания и др.

За да сте сигурни, че вашите тренировки на бягаща пътека са ефективни и безопасни за вашето здраве, следвайте тези препоръки:

1. Изберете удобни обувки, които ще осигурят правилно разположение на краката, омекотяване и вентилация. Най-добре е да се консултирате с ортопед, който ще ви даде професионален съвет относно избора на обувки специално за вашите крака.
2. Започнете тренировката си с леко ходене – 7-10 минути. След това слезте от машината и направете няколко клякания, навеждания, махове и повдигания на пръсти. Мускулите трябва да се затоплят.
3. Когато бягате, дръжте ръцете си под ъгъл от приблизително 90 градуса и ги оставете да се движат свободно. Не се дръжте за перилата, за да предотвратите изместване на центъра на тежестта.
4. Не се прегърбвайте. Ако имате неправилна стойка (както при бягане на бягаща пътека, така и в ежедневието), ще започнете да имате проблеми с гръбначния стълб.
5. Докато бягате, гледайте към финалната линия. Не трябва да се навеждате и да гледате краката си, тъй като може да загубите равновесие или да опънете гърба или врата си.
6. Приземете се правилно, за да избегнете нараняване на коляното или глезена. Ако скоростта ви на бягане е около 8 км/ч, най-добре е да се приземите на пръсти, като допълнително разпределите натоварването върху цялото стъпало.
7. Не изскачайте извън пистата с пълна скорост, за да избегнете нараняване. Вместо това отделете няколко секунди, намалете скоростта и слезте безопасно от пътя.
8. Не правете много големи стъпки, изберете оптималната ширина. В идеалния случай това са 3 стъпки в секунда.
9. Пропуснете тренировката си, ако не се чувствате добре. Настинка, високо кръвно налягане или учестено сърце ви дава причина да си починете днес.
10. Промяната на режимите ви на бягане ще ви помогне да изгорите повече калории и да останете концентрирани. Не трябва да работите с едно и също темпо през цялото време. По-добре е да преминете или към по-лек режим, или към по-интензивен.
11. Ако бягате сутрин, не го правете на празен стомах. Няколко лъжици овесени ядки, ябълка и чаша вода преди тренировка са това, от което се нуждаете. И веднага след тренировка е по-добре да се въздържате от ядене.
12. Не вземайте темпото твърде бързо веднага. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.

Основни правила за тренировка на бягаща пътека

2 начина да отслабнете на бягащата пътека

За три месеца можете да отслабнете от 4 до 8 кг, ако използвате следните упражнения:

1. Дълго, но ефективно. Всеки ден или дори два пъти на ден правете упражнения по един час, лек джогинг или разходка. Това важи особено за хората с наднормено тегло. Не забравяйте за правилното хранене и пълноценния сън. Въглехидратите и протеините са това, което трябва да бъде във вашата диета в достатъчни количества. По-добре е да изключите мазни и пържени храни. Също така е важно да се храните по график, 5 пъти на ден, на малки порции.
2. Не бавно, но сигурно. Интервалните тренировки ви позволяват бързо да отслабнете. След загряване - умерен джогинг за три минути, след това минута ускорено бягане. Бавно увеличавайте трудността на тренировката, като увеличавате интервалите към скоростта. В крайна сметка ще получите съотношение 1:1 и ще завършите тренировката на интервали 2:1 (където 1 е времето за възстановяване). Внимавайте да не се претоварвате. Урокът е с продължителност 20-25 минути. Този метод за отслабване трябва да се използва 3-4 пъти седмично в продължение на три седмици. След това трябва да преминете към по-лесен курс (също за 3-4 седмици).

Чрез тренировка на бягаща пътека можете да отслабнете от 4 до 8 кг

Гледайте дишането си. Дишайте дълбоко през носа. Всяко вдишване и издишване трябва да е равно по време на две стъпки. Ако това дишане стане трудно, вдишайте през носа и издишайте през устата. Появата на задух показва, че сте избрали твърде високо темпо на бягане.

Ходенето с бързо темпо е чудесно за изгаряне на излишните мазнини. Тази тренировка позволява не само да отслабнете, но и да постигнете еластичност на мускулите на цялото тяло. Започнете с бързо ходене в продължение на 30 минути на ден, като увеличавате времето всеки ден, докато достигнете 60 минути или повече. Слушайте тялото си – то ще ви каже кога е време да спрете да ходите.

Промяната на скоростта ще ви помогне да получите тласък от вашата тренировка. Монотонността кара времето да се влачи дълго и скучно. Като промените темпото, вие не само ще отслабнете по-бързо, но и ще можете да се насладите истински на тренировката на машината.

Няма значение дали вървите по пистата или бягате. Увеличете ъгъла на наклона и по този начин ще увеличите натоварването, което означава, че можете да изгорите повече калории. Задайте ъгъла на пътеката така, че да се чувствате удобно.

Тренировката в режим на максимално ускорение е най-ефективна за отслабване, но трябва да работите на предела си, защото спринтът е супер бърз режим на бягане. Калориите обаче се изгарят с пълен капацитет. За начало правим спринт за 30 секунди, след това спокойна разходка за 2-3 минути. Повтаряме това 4 пъти. С времето постепенно увеличаваме спринта до 10 подавания.

Програми за обучение на бягаща пътека

За начинаещи е най-подходящо обучение с различни режими на скорост: от ниско до високо. Нарича се още „fartlek“ (шведски).

1. Лесен джогинг - скорост 4, време - 1 минута.
2. Умерено бягане - скорост 5, време - 1 минута.
3. Бързо бягане - скорост 7, време 1 минута.

Цикълът трябва да се повтори без спиране 7-10 пъти (около 30 минути във времето). Преминавайки към леко бягане, вие си почивате. Ако искате да увеличите натоварването, променете наклона на бягащата пътека или добавете скорост. На начинаещите се препоръчва да правят такъв джогинг 3 пъти седмично в продължение на един месец.

Когато тренирате на бягаща пътека, е важно да изберете правилния тренировъчен режим

След като преминете първоначалното ниво, преминавате към средно ниво, където методите на бягане са по-динамични и има по-сложно интервално натоварване.

• Бързо бягане - скорост 8.0, време - 90 секунди.
• Бързо бягане - скорост 8,2, време - 80 секунди.
• Бързо бягане - скорост 8,4, време - 70 секунди.
• Бързо бягане - скорост 8,6, време - 60 секунди.
• Бързо бягане - скорост 8,8, време - 50 секунди.
• Бързо бягане - скорост 9.0, време - 40 секунди.

След всяка „крачка“ трябва да почивате – 1 минута бързо ходене. След като преминете през цялото това „стълбище“, върнете се в обратен ред (от списъка отдолу нагоре), просто не променяйте скоростта, останете на максимума през цялото време - 9.0. Ако смятате, че можете да поемете още по-голямо натоварване, добавете приемлив ъгъл на наклон на повърхността на пистата.

Опитните бегачи винаги използват интервално бягане, повишавайки нивото на тренировка още по-високо. Разгледайте една от най-предизвикателните програми за бягаща пътека:

• 1 минута бързо (10) +1 минута почивка (7).
• 1 минута бързо (9.8) + 1 минута почивка (7.3).
• 1 минута бързо (9.6) + 1 минута почивка (7.6).
• 1 минута бързо (9.4) + 1 минута почивка (7.9).
• 1 минута бързо (9.2) + 1 минута почивка (8.2).
• 1 минута бързо (9.0) + 1 минута почивка (8.5).
• 1 минута (8,8) +1 минута (8,8).
• 1 минута (8.6) +1 минута (9.1).

Използвайки този 8-цикличен тренировъчен режим, вие ще загубите калории възможно най-бързо. Тази техника се използва, ако искате да отслабнете за един месец. Не забравяйте обаче, че преди да преминете към третото ниво, трябва да завършите предишните две.

Видео: бягане за отслабване

Грешки при упражнения на бягаща пътека

Грешки по време на тренировка се правят не само от начинаещи, но и от опитни хора, които някога са били невнимателни към правилата за тренировка на бягаща пътека. Но като правите грешки, може не само да не постигнете желаните резултати, но и да навредите на здравето си. Нека изброим най-често срещаните:

1. Облягате се на перилата, като по този начин измествате центъра на тежестта и прехвърляте натоварването, предназначено за краката ви, към ръцете. От тази грешка страда скелетната система и ставите на ръцете.
2. Не увеличавате натоварването от тренировка на тренировка. Всички системи на тялото трябва да усетят увеличаване на интензивността и темпото на бягане - тогава те се настройват към активна, правилна работа.
3. Неправилно дишане. Трябва да дишате през носа, спокойно и равномерно.
4. Вие сте нов на бягащата пътека, но вече поемате максимален старт. Натоварванията трябва да се увеличават бавно и постепенно, ден след ден.
5. Не се чувствате добре, но все пак спортувате. Силата на волята ви, разбира се, е плюс. Но експертите силно препоръчват почивка, докато се чувствате поне някакво неразположение.
6. Неправилно кацане. При високи скорости, за да избегнете нараняване, трябва да спуснете крака си на пръсти.

При интензивно бягане стъпалото трябва да е на пръсти, за да се избегне нараняване.

Това е само малък списък от грешки, които могат да бъдат направени, докато тренирате на бягаща пътека. За да избегнете тези и други грешки, най-добре е да направите няколко бягания с професионален треньор или поне да се консултирате с такъв.